Комплекс упражнений сурья намаскар: Комплекс упражнений Сурья намаскар (приветствие солнцу)

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов.

Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела,  все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

• Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
• При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар.

Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются  медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца.   Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

1. Ом Храм
2. Ом Хрим
3. Ом Хрум
4. Ом Храим
5. Ом Храум
6. Ом Храха

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Ашвасанчаласана – «Всадник».

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Парватасана – «Гора».

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Бхуджангасана – «Кобра».

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Парватасана – «Гора».

См. положение 5

Ашвасанчаласана – «Всадник».

См. положение 4

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

См. положение 3

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

См. положение 2

Пранамасана – «Поза молитвы».

См. положение 1

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

• Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
• После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
• Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

• Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
• Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
• Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

Сурья Намаскар — выполнение комплекса. Инструкция.

Лирическое вступление.
Это статья о наболевшем: многие практикующие в погоне за формой и скоростью, пытаются «прыгать через две ступеньки», я сама делала так же. Имея на данный момент 17 летний опыт физического развития своего тела, включающий 8 летний стаж в йоге, хочу вам сказать – не получится. То, что вы «перепрыгнули» через некоторое время догонит вас и вам придется с ним разбираться. Только выпалывать из своей практики ошибки, закрепившиеся в двигательный стереотип, может оказаться несколько тяжелее, чем научиться не делать их вовсе. Эта статья об одном из идеальных инструментов проработки «базы» — комплекс Приветствия Солнцу Сурья Намаскар. К каждому из положений дан перечень весьма важных «нюансов», которые стоит не упускать из своей практики и о которых, к сожалению, забывают (или не помнят) даже практикующие с большим опытом.

Вариации утреннего комплекса упражнений Сурья Намаскар представлены в различных направлениях йоги (Аштанга-Виньяса, Шивананда и др.), что безусловно говорит о его универсальности и пользе. Наиболее известен классический вариант традиции Свами Шивананды. Существуют также современные вариации йоговского комплекса, более упрощенные, такие как Сурья Намаскар «по-питерски», но в целом базовая основа у всех комплексов примерно одинакова. В данной статье представлен вариант Сурья Намаскар для начинающих, обычно выполняемый на классах йогатерапии позвоночника и репродуктивной системы. Этот вариант комплекса Приветствия Солнцу может быть успешно использован, как новичком в йоге, так и продолжающим практиком хатха-йоги, можно выполнять комплекс при беременности (исключая положение лежа на животе). Что дает комплекс Сурья Намаскар:

• корректное и эффективное укрепление мышечного корсета,
• понимание и освоение принципов координированной работы мышц рук, туловища и ног,
• подготовка к травмобезопасному выполнению более сложных форм прогибов, силовых упоров и наклонов.

Сурья Намаскар: техника выполнения. Комплекс Приветствия Солнцу обычно выполняют утром. Режим дыхания во время выполнения комплекса может быть естественным, также хорошо использовать полное йоговское дыхание. Рекомендуется сделать небольшую разминку перед выполнением комплекса (суставная гимнастика, прана-вьяямы). Если вы уже практикуете регулярно более 3-х месяцев можно начинать выполнение комплекса без разминки, сохраняя режим естественного дыхания.

Многих интересует вопрос: сколько кругов Сурья Намаскар нужно делать и сколько это занимает времени? В рамках ежедневной практики стоит отталкиваться от конкретного состояния практикующего и желаемых целей, так как скорость выполнения упражнений по-разному влияет на состояние организма. Быстрый темп выполнения имеет разогревающий эффект и действует как кардио-тоник, медленный темп выполнения помогает избавиться от гиперактивности, успокоить ум, что уже ближе к медитации. В среднем при различном темпе выполнения практики на 5-15 кругов уходит 30-40 минут. Стоит отметить, что 108 кругов Сурья Намаскар, упоминаемые в канонических текстах, это довольно много и подойдет скорее для плотного интенсива, нежели для практики на каждый день.

Ниже представлен сам комплекс упражнений Сурья Намаскар с фото, названиями асан и подробным описанием техники выполнения каждой асаны.

Фото 1. Тадасана (Самасхити).

Стопы вместе, вес равномерно распределен по стопе, внутренние арки и  наружные ребра стоп, пальцы, основания пальцев и пятки прижаты к полу.

• Коленные чашечки, бёдра, ягодицы подтянуты.
• Нижние ребра и копчик направлены внутрь.
• Грудная клетка слегка приподнята. Подбородок немного направлен к передней поверхности шеи – задняя поверхность шеи вытянута.
• Взгляд направлен вперед.

Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку.

Фото 2. Тадасана Урдхва Хастасана.

Со вдохом руки поднимаются вверх параллельно друг другу. Ощущения вытяжения позвоночника вверх усиливается. В конечном положении

• Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
• Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
• Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
• Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
• Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.

Примечание: при фиксации асаны можно использовать ремень, надетый на запястья для усиления и коррекции работы рук в позе.

Фото 3. Уттанасана.

С выдохом, руки через стороны направляйте вниз, опускайте корпус к ногам, проворачиваясь в тазобедренных суставах, стараясь сохранить вытяжение позвоночника. В конечном положении

• Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
• Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
• Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
• Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).

Фото 4. Прогиб в вытянутом наклоне (вытянутый прогиб).

 

Поставьте руки перед собой, кончики пальцев на полу. Со вдохом поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи, стараясь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.

• Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
• Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
• Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
• Смещайте вес тела ближе к пяткам.
• Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.

Фото 5. Широкий выпад (вариация Ашвасанчаласаны).

С выдохом шагайте правой ногой назад, ладони на полу, плотно прижаты с обеих сторон передней стопы.

• Колено передней ноги над пяткой.
• Задняя нога остается на носке.
• Колено задней ноги подтянуто.
• Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
• Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
• Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
• Направляйте взгляд вперед по полу.

Выполняем в позе вдох.

Фото 6. Урдхва Чатуранга (планка, верхний упор)

 

С выдохом отшагиваем левой ногой назад.

• Вытягивайтесь всем телом от макушки до пяток.
• Толкайтесь от пола ладонями, носками ног и центром тела.
• Вытягивайте шею, уводя плечи к тазу.
• Сохраняйте поясницу «круглой», направляя копчик и нижние ребра внутрь.
• Ощущайте неразрывную связь корпуса и ног.
• Взгляд на кончик носа (насаградришти).

Выполняем в позе вдох.

Фото 7. Вариация нижнего упора с коленями на полу.

С выдохом опускаем колени на пол за тазом. Сгибаем руки в локтях, продолжая удерживать поясницу «круглой», активно подключая в работу мышцы живота. В конечном положении

• Плечи и грудная клетка, параллельны полу.
• Угол между плечом и предплечьем, запястьем и предплечьем – прямой или чуть больше. 
• Старайтесь вытягивать шейный отдел позвоночника, уводя плечи к тазу.
• Ладони плотно прижаты к полу, пальцы расправлены.
• Взгляд на кончик носа (насаградришти).

Примечание: это положение, а также положение верхнего упора, хорошо фиксировать на несколько циклов дыхания, если вы преследуете цель укрепления мышечного корсета.
В конце выдоха, полностью опускайтесь на пол.

Фото 8. Шалабхасана.

На вдохе поднимаем голову, плечи, верхнюю часть грудной клетки, ноги. Вытягиваем руки вперед или в упрощенном положении (при проблемах с поясницей) оставляйте ладони у плеч.

• Прижимайте подвздошные ости плотно к полу.
• Вытягивайте ноги равномерно назад из таза.
• Направляйте макушку вперед.
• Не стремитесь увеличить разгибание тела (подняться выше), равномерно вытягивайтесь, распределяя прогиб по всей задней поверхности тела — от стоп до затылка.
• Направляйте взгляд вперед по полу.

Фото 9. Адхо Мукха Шванансана.

С выдохом опускаем руки под плечи, чуть приподнимаем таз, затем, подтягивая кобчик внутрь, выталкиваем таз — назад и вверх, руками и мышцами пресса. В конечном положении

• Вытягивайте позвоночник, если нужно сгибая ноги в коленях и отрывая пятки от пола.
• Если вы сгибаете ноги в коленях, не заваливайте их внутрь.
• Отрывая пятки от пола, направляйте их вверх.
• Освобождайте и вытягивайте шею, уводя лопатки, плечи, надплечья к тазу.
• Плотно прижимайте всю поверхность ладони к полу, выталкивайте пол вперед, разворачивая плечи наружу.
• Вес распределен между руками и ногами в соотношении 30% на 70%.
• Направляйте взгляд на стенку живота, или в упрощенном варианте – между стоп.

Примечание: это положение можно фиксировать на несколько циклов дыхания или сразу же, без фиксации, переходить к следующему положению.

Фото 10. Широкий выпад (вариация Ашвасанчаласаны).

Со вдохом шагайте правой ногой вперед, к правой ладони.

• Ладони плотно прижаты к полу с двух сторон от передней стопы.
• Колено передней ноги над пяткой.
• Задняя нога остается на носке.
• Колено задней ноги подтянуто.
• Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
• Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
• Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
• Направляйте взгляд вперед по полу.

Выполняйте в позе выдох.

Фото 11. Прогиб в вытянутом наклоне (вытянутый прогиб).

Со вдохом подтягивайте левую ногу к правой. Стопы вместе. Руки перед собой, кончики пальцев на полу.

• Поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи.
• Старайтесь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.
• Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
• Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
• Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
• Смещайте вес тела ближе к пяткам.
• Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.

Фото 12. Уттанасана.

С выдохом, расслабляйте спину, «свешивайтесь» вниз от проворотав тазобедренных суставов.

• Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
• Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
• Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
• Расслабляйте шею.
• Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).

Фото 13. Тадасана Урдхва Хастасана.

Со вдохом поднимайтесь круглой спиной вверх, раскручивая тело как клубок. Руки поднимайте вверх в последнюю очередь. В конечном положении

• Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
• Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
• Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
• Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
• Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.

Фото 14. Тадасана (Самасхити).

С выдохом опускайте руки вниз, вдоль корпуса. Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку. Взгляд направлен вперед.

Вы легко сможете найти в интернете различные схемы-картинки и видео уроки по различным вариациям комплекса Сурья Намаскар для самостоятельной практики. Такой вариант занятий больше подойдет опытным практикующим, уже знакомым с особенностями выполнения поз комплекса. Начинающим все же рекомендуется ознакомление с данным комплексом в рамках группового или индивидуального занятия с опытным преподавателем, чтобы избежать травм и неприятных последствий.

Модель – Анастасия Агапова.

Комплекс упражнений «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар)

Для того, чтобы хоть как-то прийти в себя утром нужно: резко вскочив, заглотить огромную чашку черного кофе и, закусив коробкой сухих хлопьев с молоком, стремительно выбежать из дома. Конечно же прийдется вернуться обратно, позабыв важную папку или телефон.

                                                                        NO!

Это самый ужасный утренний сценарий! У нас есть что-то получше:

• планируйте свое утро уже перед сном, перебирайте планы на завтрашний день в голове. Это поможет  успешно их реализовать, настроиться на правильный лад и успеть сделать кучу дел.
• после того, как вы поспали минимум 8 часов, начните утро с потягиваний и легких упражнений уже в кровати. Разомните суставы, потяните спину, подтяните к себе колени и медленно перемещайтесь в  таком состоянии из стороны в сторону. 
• почистите зубы натуральной зубной пастой без фтора и SLS, затем выпейте большой стакан чистой теплой воды с добавлением сока лимона или алоэ
• а теперь — время йоги! обязательно на голодный желудок и утром. Йога не только делает тело гибким, но и обеспечивает хорошее физическое и духовное самочувствие тем, кто ею занимается. Не стоит бояться или относиться к йоге слишком серьезно, если вы стоите в начале пути. Знания и опыт придут со временем.

Сурья Намаскар — это цикл упражнений, стимулирующий огонь пищеварения, направленный на то, чтобы человек зарядился природной энергией с самого утра, подобно растению, берущего энергию жизни от солнца. Цикл состоит из части А и части В. Начинающие могут выполнять 2-3 круга, а затем увеличить их количество до 10. Со временем ваши движения будут становиться грациозными и пластичными. В приветствии Солнцу используется Согревающее дыхание, а каждое движение выполняется на вдохе или выдохе.

Согревающее дыхание (Уджаи Пранаяма) — дыханием выполняется верхней частью груди, а не животом. Рот остается закрытым, дыхание — через нос. Выполняйте упражнение, сосредоточившись на горле, груди и животе, не позволяя себе отвлекаться. Выдыхайте, полностью опустошив легкие. Вдыхайте медленно и глубоко обеими ноздрями, сохраняя живот неподвижным. Так же при этом дыхании должен издаваться мягкий звук за счет частичного смыкания голосовой щели, но этого добиваться лучше в статической позе лотоса.

                   Схема выполнения цикла Приветствие Солнцу А (Сурья Намаскар)

В разных источниках позы этого комплекса немного меняются, я сделала наглядную схему с названиями поз и указаниями по дыханию. Ее можно распечатать или загрузить на телефон и выполнять практику в любом месте, где бы вы ни были: дома, в гостях, в аэропорте, на пляже. Совершенствуйте свои движения: старайтесь прогибаться глубже, дальше вытягиваться, держать равновесие. Перед началом можно размяться с великолепной Тарой Стайлз.

Поза № 1. Пранамасана, или «поза молящегося».

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Сосредоточьтесь и акцентируйте внимание на дыхании. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (Намаскара мудра) и полностью выдохните.

Поза № 2. Хаста Уттанасана, или «поза с поднятыми руками».

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, втяните копчик. Прогните спину и вытяни те все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Поза № 3. Падахастасана, или «поза голова к ногам» ( поза аиста).

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируясь на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза № 4. Ашва санчаланасана, или «поза всадника».

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох – на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх.  Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела.

Поза № 5. Парватасана, или «поза горы».

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Поза № 6. Аштанга намаскара, или «приветствие восемью членами тела».

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза № 7. Бхуджангасана, или «поза змеи».

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания – у основания позвоночника, чувствовать натяжение от вытягивания вперед.

Поза № 8. Поза кошки 

Максимально прогните спину, направьте подбородок наверх. Руки ладонями упираются в пол.

Поза № 9. Парватасана, или «поза горы».
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза № 10. Ашва санчаланасана, или «поза всадника».
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе

Поза № 11. Падахастасана, или «поза голова к ногам».
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция как и №3. Выдох на протяжении входа в асану. Переход в позу № 2 с вытянутыми вверх руками.

Поза № 12. Пранамасана или «поза молящегося».
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Чтобы легче было освоить технику утреннего Приветствия Солнцу, можно посмотреть видео:

Рекомендую также 2 толковые книги, в которых дается подробное руководство по асанам, техникам дыхания, релаксации, рассказывается о влиянии йоги на организм человека. 

«Йога. Общее руководство» Кристины Браун и «Большая книга йоги» Франчески Кьяппони

              

Авторы подобрали разноуровневые программы: от начинающих до профессионалов. Эти книги легко читаются, они не перегружены текстовой информацией. Ведь практика для йоги горзадо важнее! Делайте асаны в лифте, в примерочных, на работе, в очередях, в перерывах  в университете, когда делаете завтрак или чистите зубы! 

Cсылки:
Facebook
Instagram: nesamokhina

108 кругов Сурьи Намаскар — РамаЙога

Сурья Намаскар – Приветствие Солнцу– небесному светилу, которому люди поклонялись испокон веков. Это особый ритуал поддерживающий здоровье, дарующий энергию и творческий подъём.

Динамическая практика Приветствия Солнцу состоит из 12 шагов или ступеней. 24 шага – это полный цикл, 24 суточных часа, это 12 положений зодиака в году, биоритм нашего тела и заряд энергии, которую даёт нам Сурья Намаскар.

Польза этого комплекса неоценима для всего нашего организма. С помощью упражнений мы вытягиваем и укрепляем позвоночник, улучшаем кровоток, дарим энергию мышцам, очищаем все важные системы. Задействуется всё – суставы, связки, органы насыщаются кислородом.

Сурья Намаскар: мантры

В Индии каждая из 12 солнечных фаз имеет своё настроение, которому дано собственное имя, «солнечная» мантра. Двенадцать мантр повторяются во время выполнения комплекса шёпотом или мысленно.

Существует вариант выполнения Сурьи Намаскар с шестью короткими биджа-мантрами, которые повторяются по 2 раза. Именно поэтому их только 6. Биджа-мантры – это звуковые энергетические вибрации, оказывающие положительное воздействие на организм.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар: 108 кругов

108 кругов – это серьёзная марафонская нагрузка. Подобное количество повторений комплекса асан поможет оценить свои возможности и проявить силу воли.

108 кругов Сурья Намаскар — это как медитация, позитивный настрой на успех, закрепление идеи в себе и себя в идее.

108 кругов помогут выйти на серьёзный уровень тренировок, победить лень и апатию. Если вы давно перестали испытывать внутренний подъём и вдохновение, то этот вызов — для вас. Вы поймете, что вам всё под силу, — ведь возможности человеческого тела просто удивительны.  

Успокоение ума – ещё один повод совершить 108 кругов Сурьи Намаскар. Попробуйте победить свой ум, создайте намерение, во что бы то ни стало, выполните все 108 кругов. Если вам удастся полностью остановить ход мыслей, возможно, самадхи не за горами.

Усиленная практика поможет наладить правильное дыхание в Сурья Намаскар. 54 круга (для начала) дадут возможность расслабиться телу и отпустить на волю дыхание.

Не забывайте, что спокойствие и расслабленность – это лучшие состояния для выполнения 108 кругов комплекса Сурья Намаскар.

Видео-комплекс и Сурья Намаскар в картинках – это то, что мы посоветуем начинающим йогам для правильного освоения всех асан «Приветствия Солнцу». 

утренний комплекс упражнений Сурья Намаскар

Сегодня йога очень популярна. Ее преподают в фитнес-центрах, спортивных залах. На самом деле йогу нельзя относить к спорту. Это сложная эзотерическая система, предполагающая физические и духовные практики. Тем, кто только становится на путь саморазвития, рекомендуется освоить утренний комплекс упреждений Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает «приветствие солнца».

Начинать занятие необходимо рано утром. При этом нужно развернуться в сторону солнца. Считается, что человек, выполняющий Сурью Намаскар, заряжается благодатной солнечной энергией на целый день. Упражнения выстроены таким образом, что задействуют почти все мышцы тела, кровоснабжают и согревают все органы. Вы ощущаете легкость, прилив сил.

Перед выполнением комплекса нужно немного разогреть тело, растереть, прохлопать себя ладонями. Важно настроиться на получение солнечной энергии с помощью медитации на актуализацию, которая позволяет ощутить себя здесь и сейчас. Для более лёгкого освоения медитативных практик начинающим йогам рекомендуется сменить обстановку, уехать в другой город, страну. Отель Дипломат приглашает всех желающих прикоснуться к особой умиротворенной атмосфере Нижнего Новгорода.

Позы в йоге называются асанами. Они бывают наклонными, переднепрогнутыми, заднепрогнутыми, скручивающими и перевернутыми. В Сурье Намаскар представлены все виды асан. Комплекс начинается с позы приветствия. Вы стоите ровно, взгляд направлен вперед, руки собраны на груди в намастэ. Асана помогает настроиться на следующие упражнения.

Следующая поза – наклон вперед. Нужно, не сгибая коленей, прикоснуться пальцами рук к полу. Также важно, чтобы лоб при этом касался коленей. Из наклона переходите в переднепрогнутую позу наездника. Одной ногой шагните вперед, присядьте, вторую ногу оставьте лежать на полу за спиной. Спина должна оставаться максимально прямой. Следующая наклонная поза кошки, напоминающая крышу домика или горку. В этой асане важно прогнуть поясницу.

После кошки необходимо перейти в переднепрогнутую позу собаки. Лягте на пол животом вниз, подставьте ладони под грудь, немного отожмитесь и поднимите грудную клетку над полом как можно выше. Ноги остаются лежать неподвижно. Далее упражнения повторяются в обратном порядке: кошка, наездник, наклон вперед. Вместо позы приветствия Сурья Намаскар заканчивается прямостоячей асаной с прогибом назад в спине. При этом необходимо раскинуть руки, как будто вы хотите обнять весь мир.

 

Сурья-намаскар

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Динамические комплексы >

Сурья-Намаскар большая

Сурья-Намаскар (Приветствие Солнцу).Большой комплекс. (См. Сурья Намаскар — классический комплекс)

Ежедневный динамический комплекс упражнений носит название «Суръя-Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу», или «Поклонение Солнцу». Комплекс представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами.
Сурья-Намаскар насчитывает 33 упражнения. Переход от традиционной гимнастики Сурья-Намаскар из 12 упражнений к новому комплексу из 33 упражнений связан с изменением астрологической структуры Зодиака и его знаков, характерным для наступающей эпохи Водолея.
Комплекс можно выполнять в светлое время суток до самого захода Солнца, а лучше всего — рано утром. Можно начать выполнение комплекса за 2 часа до восхода Солнца. Комплекс выполняется лицом в сторону Солнца, если же Солнце еще не взошло — в сторону ожидаемого восхода, на восток.

 

 

Комплекс упражнений Сурья-Намаскар выполняется как единое целое, без перерывов между отдельными упражнениями. Важен порядок дыхания. Первое упражнение представляет собой полное дыхание йогов, в котором задержка дыхания не производится. Последнее упражнение комплекса — тоже полное дыхание йогов, но с задержкой на вдохе. Во всех остальных упражнениях статическая часть выполняется на задержке дыхания.
При выполнении Сурья-Намаскар сознание все время направлено на Солнце. Нет ничего, кроме энергии Солнца. Необходимо купаться в солнечной энергии, как воробей в луже весной, направляя одновременно сознание на определенные участки, указанные в каждом конкретном упражнении.
Вдохи, выдохи и задержки выполняются с мантрами, регулирующими длительность каждой фазы дыхания. В динамической части переходов от одной позы тела к другой на вдохе и на выдохе мантра каждого упражнения произносится про себя дважды. В статической части на задержке дыхания в каждой позе мантра проговаривается про себя четыре раза.
Первое упражнение комплекса, полное дыхание йогов, включает полный вдох с мантрой «ОМ МИТРАЯ НАМАХА» и полный выдох с этой же мантрой. Вдох и выдох равны между собой и максимальны.
Последнее упражнение выполняется следующим образом: вдох на две мантры «ОМ МАЙТРЭНА ВАПУШАНВИТАЯ НАМАХА», задержка на две и выдох на две эти же мантры.
По мере освоения комплекса длительность вдохов, задержек и выдохов можно увеличивать. При этом длительность всех вдохов остается равной длительности всех выдохов, все задержки дыхания тоже должны быть равны между собой.
Комплекс лучше делать не 1 раз, а 2, 3 и более.

1. Полное дыхание стоя.
Встать прямо лицом на Солнце, руки вдоль туловища. На вдохе ладони сомкнуть на уровне таза. Удерживая ладони вместе, согнуть руки в локтях. Подвести кисти к груди, пальцы вместе, ладони прижаты друг к другу. Это положение рук Намасте. Ноги вместе. Выполнить один полный вдох и один полный выдох.
С — Анахата ОМ МИТРАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Митра! Водолей.

2. Стойка на носках. – Врикшасана на носках.
Со вдохом из положения приветствия в намастэ приподняться на носки, руки в намасте идут вверх. На уровне лба ладони разомкнуть и развернуть их вперёд, полностью вытянуть руки вверх и одновременно встать на носки. В позе вытянуть тело вверх. В этом положении стоять на задержке дыхания.
С – Анахата. ОМ ГАБХАСТИМАЙЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Лучезарный! Дельфин.

3 Наклон к ногам. Уттасана.
Из положения Врикшасана на мыссках, опуститься на пятки, слегка прогнуться назад и с выдохом, удерживая прогиб в спине, наклониться вперёд, стараясь приблизить живот к бёдрам, ладони поставить на пол, вытягивая руки стараться отвести кисти назад за пятки. Ладони положить на пол пальцами вперед рядом со стопами или за ними. Стоять на задержке дыхания. Ноги прямые. В позе корпус стремиться к ногам и одновременно тянется, выстилается по ногам вниз, голова вытягивает всё тело к полу.
С – Манипура ОМ ДХАТАРЕ НАМАХА! Хвала Тебе, о Творец! Пегас.

4. Упор на согнутой ноге.
Со вдохом левую ногу (для женщин) отвести назад. Правое предплечье пересекает правую голень, правое колено снаружи, правая кисть располагается у внешнего ребра правой стопы. Руки твёрдо упираются в пол. Прогнуться, горло вытянуть, подбородок смотрит вперёд, голову тянуть вверх и слегка запрокинуть назад. Стоять в таком положении на задержке дыхания.
С. скользит от Вишудхи до Манипуры ОМ РАВАЙЕ НАМАХА! Хвала Тебе, о Причина Всех Изменений! Рыбы.

5. Вирабхадрасана 3 Поза Героя 3.
На выдохе выпрямить опорную ногу, перенеся на нее вес тела, и перевсти корпус в горизонтальное положение, сохраняя горизонтальное положение вытянутой ноги. Руки перевести в горизонтальное положение прямо перед собой, ладони соединить. Голова — между вытянутыми вперед руками. В таком положении стоять на задержке дыхания.
С — Манипура. ОМ ПРАБХАКАРАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Источник Света! Кит.

6. Вирабхадрасана 2 Поза Героя 2.
Со вдохом, сгибая опорную ногу в колене, поставить другую ногу полностью стопой на пол, одновременно перевести корпус и соединенные руки сначала в вертикальное положение, затем сохраняя положение головы между рук максимально прогнуться в позвоночнике назад, как бы «упираясь почкой» на вытянутую назад ногу. В позе стоять на задержке дыхания,
С. скользит от Вишудхи до Манипуры .
ОМ ВИВАСВАТЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Ярко Сияющий! Андромеда.

7. Наклон вперед к широко разведённым ногам Прасарита Падоттасана 1.
Подтянуть левую ногу (жен.) и отставить ее влево. Ноги расположить намного шире плеч. Наклониться вперед, опуская голову вниз. Руками при этом обхватить лодыжки. В таком положении стоять на задержке дыхания.
С. — Манипура ОМ СУРЬЯАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Приводящий всё в действие! Овен.

8. Прогиб в наклоне вперед.
Со вдохом поставить руки перед собой на пол пальцами вперед, так, чтобы кончики пальцев рук и ног оказалисьбы на одной прямой. Прогнуться в спине. Голова слегка откидывается назад, подбородок вытянуть вперёд. Стоять в таком положении. на задержке дыхания.
С. скользит от Вишудхи до Манипуры .
ОМ ДИПТАМШАВЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Излучающий Жар! Муха.

9. Наклон вперед с упором на голову и руки.
Сгибая руки в локтях, опустить голову вниз и поставить ее теменем на пол, как можно ближе к линии ног, в идеале между ног, при этом стремиться толкать корпус к ногам.
С — Манипура. ОМ ВИШНАВЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Хранитель Мира! Персей.

10. Упор на колено с поднятой рукой.
Со вдохом мужчины становятся на пол правым коленом, носок вытянут (женщины — левым). И перемещают ногу так, чтобы пятка этой ноги расположилась под промежностью. Левая нога прямая (у женщин — правая), стоит на внутреннем ребре стопы. Правую руку мужчины помещают ладонью на пол пальцами вперед, левую поднимают верх и разворачивают ладонь в направлении Солнца (женщины наоборот: левую руку — на пол, правую вверх). Спина прямая, лицо обращено к Солнцу. В позе стоять на задержке дыхания.
С — Анахата. ОМ БХАНАВЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Распространяющий Свет! Телец.

11. Пашимотанасана к одной ноге.
С выдохом перейти в положение сидя, у мужчин левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, пяткой упирается в промежность (у женщин — правая нога вперед, левая согнута). Средним пальцем левой руки мужчины берутся за большой палец левой ноги. Большой и указательный пальцы левой руки соединены в кольцо. Правая рука обхватывает ребро стопы изнутри. Руки подтягивают корпус вперед. Подбородок стремится за колено, спина натянута, живот ложиться на бедро, и всё тело как бы выстилается по ноге, сгибаясь только в тазобедренном суставе.
С — Манипура ОМ САМВАТСАРАКАРАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Творец Года! Орион.

12. Намастэ на коленях.
Со вдохом перейти в положение сидя на пятках. Голова слегка откинута назад. Руки перед собой, ладони соединены в намастэ.
С – Вишудха – Анахата. ОМ ВИБХАВАСАВЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Светообильный!

13. Поза кролика.
Из положения сидя на пятках с выдохом наклониться вперед и поставить голову теменем на пол ближе к коленям, таз при этом поднят вверх, руками взяться за лодыжки.
С – Манипура . ОМ КХАГАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Движущийся в небесах! Близнецы.

14. Матсиасана. Смотри подробное описание Матсиасаны
Со вдохом, не меняя положения ног, опираясь на локти, перевести корпус назад и поставить |голову теменем (если гибкость позволяет, то лбом) на пол. Максимально прогнуться в спине -затылок стремится к копчику. Руки положить ладонями в область паха.
С — Вишудха. ОМ ШАШВАТАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Извечный! Малый Пёс.
15. Намастэ на коленях.
Как упр. 12, но задержка на выдохе, и голову слегка наклонить вперед.
С — Анахата ОМ ПУШАНЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Податель Благополучия! Рак.

16. Упор на колено с поднятой рукой.

Как упр. 10, но с зеркальной сменой положения рук и ног.
С — Анахата ОМ ВИШВАКАРМАТЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Всетворец! Гидра.

17. Пашимотанасана к одной ноге.
Как упр. 11, но к другой ноге.
С – Манипура. ОМ ХИРАНЬЯГАРБХАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Содержащий в Себе Всё! Лев.

18. Махамудра к двум ногам.
На вдохе распрямить согнутую ногу и взяться руками за стопы сверху. Голова подбородком слегка прижимается к груди и отклоняется назад, корпус прогибается в спине (спина натянута), руки прямые, напряженные.
С скользит от Вишудхи к Манипуре. ОМ ТАМОНУДАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Рассеивающий Мрак! Хвала Тебе, о Гонитель Тьмы! Малый Лев.

19. Пашимотанасана. Смотри полное описание Пасчимотанасаны
С выдохом взяться средними пальцами рук за большие пальцы ног, большие и указательные пальцы рук соединить в джнани-мудру, безымянный палец и мизинец упираются в ладонь. Сгибаться строго в тазобедренном суставе, стараться притянуть живот к бёдрам, всё тело как бы выстилается по ногам вперёд, ноги остаются выпрямленными и напряжёнными. Руки согнуть в локтях, локти лежа на полу, Подбородок стремится за колени.
С — Манипура. ОМ АНШАВЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Свет! Секстант.

20. Пурфоттанасана.

Со вдохом распрямить корпус в вертикальное положение, руки перевести за спину, ладони поставить на пол пальцами вперёд. В этом положении, опираясь на руки и на пятки, поднять таз, выпрямив корпус и ноги в одну прямую линию. Мыски оттянуть вперёд. В таком положении находиться на задержке дыхания.
С – Манипура. ОМ МАРИЧАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Несущий в Себе Все Лучи! Дева.

21. Поза зародыша.
С выдохом опуститься на пол, согнуть ноги в коленях и плотно прижать бёдра к груди, обхватив их руками. Голову прижать к коленям. И вывеситься на копчике.
С — Манипура. ОМ КАМАДАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Исполняющий Все Желания! Чаша.

22. Качалка.
С коротким вдохом и выдохом, не меняя положения, сделать поворот на 180°. Мужчины выполняют поворот через правое плечо, женщины — через левое. После выполнения поворота в том же положении на задержке дыхания раскачиваться на спине взад-вперед 1- 4 раза.
С скользит по позвоночнику вверх и вниз. ОМ САРВАТОМУКХАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Всеприбывающий! Ворон.

23. Отжимание от пола.
Со вдохом продолжить поворот в ту же сторону ещё на 180°, возвращаясь к первоначальной ориентации тела лицом на Солнце. Не останавливаясь, перейти в положение упора лежа на прямых руках, ноги прямые на носках, корпус прямой на одной линии с ногами, руки выпрямлены, ладони упираются в пол, пальцами вперед. В облегчённом варианте так и стоять на задержке дыхания. В основном варианте медленно отжаться от пола 4 раза на задержке дыхания.
С — Анахата. ОМ ПРАНАДХАРАНАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Источник Жизненной Силы! Волопас.

24. Зигзаг.
С выдохом сгибать ноги в коленях и поднимать таз вверх, изображая в воздухе зигзаг. Продолжая выдох, в этом положении опуститься на пол, на грудь и колени, ноги на носках. Оттолкнувшись ладонями от пола придвинуть корпус назад, положив локти на пол, при этом ещё больше прогнувшись в спине. Подбородок максимально выдвинут вперёд. В таком положении стоять на задержке дыхания.
С — Манипура. ОМ АДИДЭВАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Высшее Божество! Центавр.

25. Поза собаки.
Со вдохом отталкиваясь мысками подать грудь вперёд. Одновременно слегка согнуть руки в локтях, плечевой пояс при этом совершает вращение назад. Грудь ещё больше выдвигается вперёд. Руки полностью выпрямляются и твёрдо упираются в пол, как бы обрамляя грудь с обеих сторон. Позвоночник выгибается по дуге окружности, при этом больше тянуть грудь вперёд, лопатки стремятся друг к другу. Плечи оттянуть вниз и назад. Голова тянется вверх и слегка назад, продолжая радиус позвоночника. Ноги на мысках, колени и бёдра пола не касаются. В таком положении стоять на задержке дыхания.
С скользит Вишудхи до Манипуры..
ОМ АДИТЬЯАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Дитя Матери Всех Богов! Весы.

26. Поза горы или Собака мордой вниз. Смотри подробное описание Парватасана — поза Горы или Адхо мукха шванасана — поза Собаки мордой вниз

Сурья Намаскар — утренний комплекс Приветствие солнцу

В йоге наиболее известным комплексом считается Сурья Намаскар, или «Приветствие солнцу». Возможно, как раз это название сыграло свою роль в восприятии этого комплекса — многие считают, что это утренняя разминка. На самом деле все не совсем так, и Сурья Намаскар является настоящей полноценной практикой, которую смело можно приравнять к тренировке.

Кстати, почему появилось название «Приветствие солнцу». Это несколько асан, направленных на вытяжение, и наклоны, поэтому выглядит так, будто йог кланяется солнцу, тем самым приветствуя его и новый день. Но никто не запрещает делать этот комплекс как утром, так и вечером, но в любом случае считать Сурью Намаскар альтернативой разминке нельзя — перед комплексом обязательно следует делать разминку.

Утренний комплекс упражнений «Приветствие солнцу»

Полный круг Сурья Намаскар состоит из двух циклов, состоящих из двенадцати упражнений. Первый цикл состоит из следующих положений.

• Тадасана, поза Горы: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
• Пранамасана, Молитвенная поза: сложите руки в «намасте».
• Хаста Уттанасана, поза Вытянутых рук: вытяните сложенные руки вверх и сделайте прогиб назад. Если чувствуете сильную боль в пояснице, то следует уменьшить прогиб — не делайте асаны через боль.
• Падахастасана, поза Аиста: наклонитесь так, чтобы голова тянулась к ногам, руки к стопам, ноги при этом остаются прямыми.
• Ашва Санчаланасана, поза Всадника: сделайте правой ногой шаг назад, опустите колено на пол, левую ногу слегка согните в колене, держа голень перпендикулярно полу, а руки на полу.
• Из позы Всадника сделайте шаг левой ногой назад, чтобы выпрямились обе ноги и тело приняло позу Планки. Во второй половине беременности эта поза может вызывать сложности — не вытягивайте ноги, вместо этого стойте на коленях, распределив вес между руками и ногами.
• Бхуджангасана, поза Кобры: поставьте колени на пол, направьте вперед бедра и прогнитесь в грудном отделе.
• Поднимите из позы Кобры таз вверх, выпрямите колени и примите позу Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз.
• Начните второй цикл — он почти полностью повторяет первый, меняются только ноги. Снова Ашва Санчаланасана: теперь спереди должна находиться правая нога.
• Падахастасана.
• Хаста Уттанасана.
• Пранамасана.

Во время практики ноги должны быть слегка напряжены, спина выпрямлена, вы должны чувствовать свои мышцы и свое тело.

Техника безопасности

Когда выполняете комплекс «Приветствие солнцу», не забывайте о технике безопасности. И это говорит не только о том, что нужно делать разминку, но также и о том, что нужно осознанно относиться к этой практике и к своим ощущениям во время нее. Научитесь правильно дышать — это нужно сделать до того, как вы приступите к практике йоги. Главное правило: на выдохе мышцы должны сокращаться, на вдохе — расслабляться. И еще главное — никуда не торопиться. Если вы выделили определенное время на практику йоги, то не стоит пытаться в это время сделать что-то еще помимо асан. Делайте все спокойно, следите за правильной техникой — в этом помогут видео-упражнения, записанные профессиональными инструкторами.

Комплекс хатха-йоги «Приветствие солнцу» нужно выполнять в спокойном темпе, соблюдая последовательность асан. Когда вы отработаете технику и запомните все асаны и всю последовательность упражнений, то начинайте следить за дыханием, а затем и за своими мыслями. Если «Приветствие солнцу» выполняется утром, то вы можете проговаривать мысленно слова, заряжающие позитивом на предстоящий день.

Эффективен ли комплекс Сурья Намаскар?

Мы не зря говорим «комплекс»: Сурья Намаскар воздействует на разные части тела, прорабатывает суставы и разные группы мышц. Благодаря этому мышцы становятся более гибкими, суставы более подвижными, к тому же во время практики нормализуется кровоток и стимулируются внутренние органы, за счет этого становится легче выполнять более сложные асаны. Но и это еще не все: люди, регулярно практикующие «Приветствие солнцу», отмечают снижение уровня стресса и тревожности, развитие внутреннего равновесия и умиротворенности.

12 поз Сурья Намаскар для похудания

В индуистской мифологии бог Солнца почитается как источник всей жизни на земле. Во всем, что мы едим, дышим и пьем, есть элемент солнца. Жизнь на Земле была бы невозможна без солнца. Сурья Намаскар издревле воздает должное солнцу, которое является источником всей энергии на Земле.
Помимо мифологической важности, Сурья Намаскар практикуется как тренировка всего тела. Сурья Намаскар не только растягивает ваше тело, но и воздействует на сердечно-сосудистую систему, улучшая кровообращение.Сурья Намаскар — это что-то среднее между разминкой и правильной тренировкой. Итак, перед выполнением асаны потянитесь, чтобы снять скованность. Если вы будете выполнять эту асану перед солнцем, это будет даже лучше для вашего здоровья.

Это называется «Приветствие Солнцу» на английском языке. Выполнение 12 подходов Сурья Намаскар равносильно выполнению 288 поз йоги. Сурья Намаскар, выполняемый в быстром темпе, является хорошей тренировкой для вашей сердечно-сосудистой системы, а когда выполняется медленно, он расслабляет мышцы и является формой посредничества.
Регулярная практика Сурья Намаскар приносит вашему телу некоторые исключительно полезные для здоровья преимущества. Это тренировка для всего тела, начиная с пальцев ног до головы. Эта поза йоги улучшает кровообращение и регулирует дефекацию, а также улучшает работу нервной системы и желудка. Наше тело состоит из трех составляющих: капха, питта и вата, и регулярная практика Сурья Намаскар уравновешивает все три из них. Их дисбаланс может вызвать проблемы для вашего тела.

Существует множество разновидностей Сурья Намаскар, но следование одному типу и его ежедневная практика дает лучшие результаты. Теперь мы представляем вам полное руководство по всем 12 позам Сурья Намаскар в деталях:

Асана 1

Пранамасана (поза для молитвы)

Встаньте на переднюю сторону мата. Встаньте прямо на обе ноги, расправьте плечи, руки по бокам и расслабьтесь. Теперь вдохните, поднимите обе руки вместе и на выдохе погрузите их в намаскар мудру.

Асана 2

Хастауттанасана (Поза поднятых рук)

Теперь из молитвенной позы поднимите руки вверх и назад. В этой асане нужно растянуться от пальцев ног до кончиков пальцев. Во время растяжки не отклоняйтесь только назад, убедитесь, что вы правильно растягиваетесь. А во время растяжки бицепсы должны быть близко к ушам.

Асана 3

Хастападасана (поза руки к ноге)

Из позы с поднятыми руками наклонитесь в пояснице и попытайтесь коснуться пола обеими ладонями.Ваша спина должна быть прямо. Если вы новичок, вы можете согнуть колени, чтобы ладони были на полу. Попытайтесь выпрямить колени и коснуться коленями головы. Для этого потребуется регулярная практика. Находясь в этом положении, старайтесь держать ладонь в одном положении и не двигать ими.

Асана 4

Ашва санчаланасана (поза конного спорта)

Теперь вдохните, отведите левую ногу назад как можно сильнее. Правое колено должно находиться между ладонями.Ваше левое колено должно касаться земли, а ступня согнута вниз. Посмотрите вверх и оставайтесь в этом положении. Теперь выпрямите ногу, удерживая ее на полу с помощью пальцев ног. Продолжай смотреть вверх.

Асана 5

Дандасна (поза палки)

Отведите правую ногу назад и уравновесите верхнюю часть тела обеими ладонями. Ваше тело должно быть прямым, как палка. Пальцы ног должны быть на коврике. Убедитесь, что ваши руки перпендикулярны полу.

Асана 6

Аштанага намаскар (приветствие восемью частями тела)

Теперь осторожно опустите колени на пол, отведите бедра назад и, скользя вперед, положите подбородок и грудь на пол. Оставайтесь в этой позе. Теперь ваши восемь частей тела — ладони, ступни, колени, грудь и подбородок — касаются пола. Это называется приветствием из восьми точек тела (Аштанга намаскар).

Асана 7

Бхуджангасна (Асана Кобра)

Из последнего положения поднимите грудь вверх, скользя вперед.Убедитесь, что ваши руки согнуты и вы смотрите вверх, в потолок. Ваша половина тела находится в воздухе и отдыхает на полу.

Асана 8

Адхо мукх савана (вниз лицом вниз)

Из позы кобры поднимите талию и бедра, удерживая руки и ноги на полу. Ваше тело должно образовывать «перевернутую V-образную форму». Удерживая руки в том же положении, теперь переместите ноги вперед и погрузитесь в позу глубже.

Асана 9

Ашва санчаланасана (поза конного спорта)

Теперь вернитесь в позу конного спорта, асану номер 4, но на этот раз правой ногой.Из положения собаки вниз наклонитесь и выведите левую ногу вперед между ладонями. Ваша правая нога должна быть прямой, правое колено должно касаться пола. Ваша левая нога должна быть перпендикулярна полу. Ваша рука должна быть прямой, ладони на одном месте на полу. Теперь посмотрите вверх, а затем заведите правый палец под ногу.

Асана 10

Хастападасана (поза руки к ноге)

Собака вниз пытается коснуться пола обеими ладонями. Ваша спина должна быть прямо.Если вы новичок, вы можете согнуть колени, чтобы ладони были на полу. Попытайтесь выпрямить колени и коснуться коленями головы. Для этого потребуется регулярная практика. Находясь в этом положении, старайтесь удерживать ладони в одном положении, не двигая ими.

Асана 11

Хастауттанасана (Поза поднятых рук)

Теперь поднимитесь, держите тело прямо и вытяните тело от пальцев ног до кончиков пальцев. Во время растяжки не отклоняйтесь только назад, убедитесь, что вы правильно растягиваетесь.Во время растяжки бицепсы должны быть близко к ушам.

Асана 12

Тадасана

На выдохе опустите руки рядом с собой и расслабьтесь.

Как мы уже упоминали, это не просто асана, это тренировка всего тела, состоящая из 288 асан. Давай просто объясним, как это сделать. Традиционный Сурья Намаскар — это когда вы растягиваете одну ногу за раз. По этому мы делаем 12 асан в одном подходе. Итак, когда вы сделаете это для обеих ног, он станет 12×2.Каждый набор Сурья Намаскар состоит из 12 асан. Итак, когда вы повторяете это 12 раз с обеих сторон, вы делаете 288 поз. Что может быть лучше, если вы можете выполнить 288 асан всего за 20 минут.

Калорий, сожженных при выполнении Сурья Намаскар

Выполнение одного раунда Сурья Намаскар сжигает примерно 13,90 калорий. Вы можете начать с 5 подходов, а затем со временем увеличить их до 108.

Количество калорий, которые сжигает Сурья Намаскар, по сравнению с калориями, сжигаемыми другими 30-минутными тренировками.Давайте посмотрим.

Тяжелая атлетика = 120 калорий

Теннис = 230 калорий

Баскетбол = 266 калорий

Пляжный волейбол = 259 калорий

Футбол = 290 калорий

Езда на велосипеде (14-15,9 миль в час) = 332 калории

Скалолазание = 363 калории

Бег (7,5 миль в час) = 411 калорий.

Сурья Намаскар = 416 калорий

Преимущества Сурья намаскар:

Сурья намаскар имеет неисчислимые преимущества, некоторые из которых включают

— Помогает похудеть, если делать это в быстром темпе
— Дает сияющую кожу
— Помогает бороться с крутизной
— Укрепляет суставы и мышцы.
— Улучшает работу пищеварительной системы.

— Контролирует уровень сахара в крови
— Регулирует дефекацию и регулирует менструальный цикл.
— Отличный способ детоксикации
— Улучшает кровообращение
— Повышение сексуальной выносливости
— Сдерживает напряжение и тревогу
— Помогает оставаться в хорошей форме

12 шагов Сурья Намаскар

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Есть ли универсальные упражнения, подходящие для всех возрастов, для детей и женщин, а также для мужчин, которые ничего не стоят и которые можно выполнять в короткие сроки, без аксессуаров, в любой момент и где угодно? Есть, и она называется Сурья Намаскар.

Что такое Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу?

Значение Сурья Намаскар

Самой старой формой поклонения на этой планете должно быть поклонение ядру естественного существования, Солнцу, большой звезде, которая центрирует ту часть солнечной системы, в которой живут люди. жить.Древний человек был очень близок к природе в поклонении солнцу. Современный человек в некоторой степени утратил свою оценку. Он ищет источник неиссякаемой энергии, чтобы удовлетворить бесконечную жадность человека-потребителя. Эта потребность теперь вынуждает науку смотреть на солнце как на источник энергии и энергии будущего. То, что солнце во все времена было сущностью той самой энергии, которая нужна людям внутренне и внешне, теперь начинает осознавать даже так называемый образованный человек.

Сурья Намаскар — древний ритуал Солнца

«Сурья Намаскар» буквально переводится как «поклонение солнцу» или «солнечные молитвы», или поклоны солнцу или приветствию солнцу.Они уходят на тысячи лет назад. Тогда, как и сейчас, человек смотрел на солнце в поисках света, тепла, здоровья, гигиены и еды. Солнце очищало то, что в темноте накопило болезнетворные микробы. Солнце вызвало рост и созревание зерна, фруктов и других продуктов, которыми человек напрягал жизнь. Для древних людей солнце было дарителем жизни, и мыслители и мудрецы Индии тысячи лет назад выражали свою благодарность, поклоняясь восходу и заходу солнца. Они поклонились солнцу, как сегодня вы поклонились тому, кто одарил человечество столькими бесценными дарами.

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — проклятие для многих жителей Запада, потому что они неправильно его понимают. Но великий немецкий философ и ученый Эрнст Геккель знал реальность, которая стоит за Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу.

Он писал:

«Солнце — божество света и тепла, от влияния которого незаметно и напрямую зависит вся органическая жизнь. Поклонение Солнцу или сурья намаскар кажется современным ученым лучшей из всех форм. теизм.Современная астрофизика научила нас, что Земля — ​​это фрагмент, отделившийся от Солнца, и что он в конечном итоге вернется в лоно своего родителя. В самом деле, вся наша телесная и ментальная жизнь, вся остальная органическая жизнь зависит от света и тепла солнца. Фактически, поклонники солнца достигли тысячи лет назад более высокого интеллектуального и морального уровня, чем большинство других теистов. Когда я был в Бомбее 1881 года, я с величайшим сочувствием наблюдал за обрядами вознесения благочестивых парней, которые стоя на берегу моря или преклонив колени на своих молитвенных ковриках, предлагали свою преданность солнцу на его восходе и закате »

История Приветствия Солнцу

В Юддха Канде Рамаяны Господь Рама, после непрекращающейся битвы с Раваной, не может его убить и недоумевает.В это время дэвы, собравшиеся в небе, советуют Раме обратиться за помощью к мудрецу Агастье. Агастхья учит Господа Раму Адитьяхридаям, и Рама может убить Равану и спасти Ситу.

Стихи, используемые в Адитья Прашна , взяты из первой главы Яджур Веды, Тайттирия Араньякам , , которая также упоминается как Глава Сурья Намаскара . Адитья Хридаям широко поют в Южной Индии. В этой главе 132 ануваки.Приветствие Солнцу с простиранием обычно выполняются после чтения каждой ануваки. Глава Сурья Намаскара — первая глава в Тайттирия Араньяка Кришны Яджурведы .

Преимущества Сурья Намаскар | Преимущества Приветствия Солнцу

1. Было обнаружено, что Сурья Намаскара, при регулярном выполнении, делает эти 3 органа способными противостоять болезням.

• Органы пищеварения, включая желудок, печень, кишечник и т. Д.
• Сердце и легкие: простуда, кашель, астма, туберкулез и т. Д.
• Нервная система, включая головной и спинной мозг.

2. Нормализация иммунной функции в соответствии с индивидуальными потребностями.

3. Улучшение сердечно-дыхательной функции с профилактикой и контролем респираторных и сердечных заболеваний.

4. Активация вялой нейроэндокринной системы с нормализацией обменных функций.

5. Улучшение общей осанки с созданием сильного и гибкого позвоночника.

6. Функция скелетной мускулатуры усиливается как в верхних, так и нижних конечностях.

7. Улучшение кровообращения во всем позвоночнике и параспинальной области.

8. Помогает укрепить мышцы и суставы

9. Помогает справиться с бессонницей: асаны Сурья Намаскара помогут успокоить ваш ум и дать вам хороший сон.

10. Укрепляйте мышцы и суставы.

11. Обеспечивает регулярный менструальный цикл. Приветствие солнцу также может быть полезно для женщин, страдающих нерегулярными менструальными циклами, поскольку помогает регулировать его.

12. Снижение уровня сахара в крови: Сурья Намаскар также помогает снизить уровень сахара в крови

13. Приветствие солнцу помогает сбросить вес.

14. Укрепляет сердце

12 шагов Сурья Намаскар с изображениями

Как выполнять Сурья Намаскар шаг за шагом с изображениями | 12 поз Сурьи Намаскар

Шаг 1: Пранамасана — Молитвенная поза

Мантра: Аум Митрая Намах

Встаньте лицом к солнцу, поставив ноги вместе.Сведите ладони вместе ладонь к ладони у сердца. Расширьте грудь и расслабьте плечи.

Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки в стороны, и выдыхайте, сводя ладони вместе на груди

Шаг 2: Хастауттанасана — поза поднятых рук

Мантра: Мантра: Ravaye Namah

Вдохните и поднимите руки вверх, медленно наклонитесь назад, прижав бицепсы к ушам.Растяните все тело от пяток до кончиков пальцев.

Дыхание: Вдох

Шаг 3: Хаста Падасана — поза руки к ноге

Мантра: Аум Сурьяя Намах Выдох, медленно наклоняясь вперед от талии, коснитесь земли головой колени удерживают позвоночник прямо.

Дыхание: Выдох

Шаг 4: Ашва Санчаланасана — поза конного спорта

Мантра: Аум Бханаве Намах

Вдохните и отведите правую ногу назад, широко назад и назад смотреть на солнце.

Дыхание: Вдох

Шаг 5: Дандасана — поза палки

Мантра: Аум Кхагая Намах

На вдохе отведите левую ногу назад и выровняйте все тело по прямой.

Дыхание: Вдох

Шаг 6: Аштанга намаскара — приветствуйте восемью частями или точками

Мантра: Аум Пушне Намах

Медленно опустите колени на пол.В позе аштанга намаскара йоги ступни, колени, бедра, грудь, лоб касаются земли вытянутыми руками. Слегка отведите бедра назад.

Дыхание: Выдох

Шаг 7: Бхуджангасана — поза кобры

Мантра: Аум Хираньягарбхайя Намах

как можно медленнее, дыша как можно медленнее. плечи подальше от ушей. Погляди.

Дыхание: Вдох

Шаг 8: Адхо Мукха Сванасана — Горная поза

Мантра: Аум Маричайе Намах

На выдохе поднимите бедра и копчик руками вверх. .Колени и руки держите прямо.

Дыхание: Выдох

Шаг 9: Ашва Санчаланасана — поза конного спорта

Мантра: Аум Адитья Намах

Вдохните и выведите правую ногу вперед между двумя руками. Поднимите голову.

Дыхание: Вдох

Шаг 10: Хаста Падасана — поза руки к ноге

Мантра: Аум Савитре Намах

Выдохните, выведите левую ногу вперед.Прикоснитесь к земле, коснитесь головы коленями, держите позвоночник прямо. . При необходимости можно сгибать колени.

Дыхание: Выдох

Шаг 11: Хастауттанасана Поза поднятых рук

Мантра: Аум Аркая намах

Медленно согните руки назад и поднимите руки на вдохе. к твоим ушам. Растяните все тело от пяток до кончиков пальцев.

Дыхание: Вдох

Шаг 12: Тадасана

Мантра: Аум Бхаскарая Намах

На выдохе сначала выпрямите тело, затем опустите руки вниз.

Дыхание: Выдох

Вышеупомянутые 12 шагов Сурья Намаскар или процедуры Приветствия Солнцу должны быть выполнены для обеих сторон тела. Это один для правой стороны и один для левой стороны. Затем это называется 1 полным раундом сурья намаскар.

* Изображение предоставлено Artofliving.org

Сколько Сурья Намаскар в день

• Дети от 8 до 12 лет с нормальным здоровьем должны проходить от 25 до 50 сурья намаскар в день.
• Мальчики и девочки в возрасте от 12 до 16 лет обычно должны поступать от 50 до 100 лет.
• Лицам старше 16 лет следует постепенно увеличивать количество приветствий солнцу в соответствии с их возможностями.
• Однако после 65 или 70 лет нужно дожить до смерти столько, сколько позволяет физическое состояние.

Почему следует практиковать 108 Сурья Намаскар?

Важность 108:

• Число 108 считается священным числом в индуизме. Традиционно джаба-мала представляет собой нить из 108 бусин и одной бусинки гуру.
• Джаба мала используется для подсчета молитв, мантр и песнопений.
• Число 108 соединяет Землю, Луну и Солнце, среднее расстояние от Земли до Луны и Солнца в 108 раз больше их диаметров.
• Считается, что в общей сложности 108 энергетических линий сходятся к чакре Анахата (сердце) и от нее.
• В теле 108 Упанишад и 108 точек мармы.
• В санскрите 54 буквы. В каждом алфавите есть мужская и женская части, то есть Шива и Шакти.54 X 2 = 108.
• Есть 108 Дивья Кшетр Господа Вишну
• Согласно индуизму, в Индии 108 священных мест.
• Также в математике 1 X 2 X 2 X 3 X 3 X 3 = 108
• 108 делится на общее количество его делителей (12)

108 Вызов приветствия солнцу для похудания

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	69 90 7 905 9905 9905 день
Неделя 1	4 набора	8 наборов	12 наборов	16 наборов	20 наборов	24 набора	Остальное
Неделя 2	24	24	24	24	24		24	24	24	Остальное
Неделя 3	36	36	36	36	3 6	36	Отдых
Неделя 4	48	48	Отдых	54	54	54	54

Чтобы получить желаемое Намаскар необходимо выполнять систематически.Это не выходки канатоходца. Их нужно выполнять так, чтобы развивать и укреплять все части тела. Наградой, ожидающей тех, кто выполняет «Сурья намаскар» в соответствии с нашими наставлениями, будет постоянная радость в жизни, которую Бог предназначил для всех своих творений.

Вы также можете прочитать:

9 упражнений йоги для улучшения зрения
5 способов включить йогу в напряженный график
5 поз йоги, которые могут помочь уменьшить беспокойство и стресс
Йога для гастрита
Лучшие 10 Позы йоги для плоского живота

Приветствие солнцу для похудания

Счетчик калорий на 30-минутной тренировке — сколько калорий вы сжигаете за 30-минутную тренировку?

• Поднятие тяжестей = 199 калорий
• Теннис = 232 калории
• Баскетбол = 265 калорий
• Пляжный волейбол = 265 калорий
• Футбол = 298 калорий
• Велосипед (14-15.9 миль в час) = 331 калория
• Скалолазание = 364 калории
• Бег (7,5 миль в час) = 414 калорий
• Сурья Намаскар> 417 калорий

Приветствие Солнцу Расчет калорий 9006 Раунд Приветствия Солнцу сжигает до 13,90 калорий для человека со средним весом. То есть 12 подходов X 2 раунда X 13,90 = 333,6 калорий за 15 минут

288 поз йоги за 15 минут!

Один раунд Сурья Намаскар состоит из 12 поз йоги.Один набор состоит из 2 раундов сурья намаскар. Это 1 для правой стороны, а затем для левой стороны вашего тела. Итак, когда вы выполняете 12 подходов сурья намаскар, вы выполняете 12 подходов X 12 поз X 2 раунда = 288 поз йоги в течение 15 минут!

Мадан Мохан в своем исследовании показал, что в группе йоги было 85,32 ударов в минуту до того, как была реализована программа обучения йоге. После 6 месяцев тренировок сурья намаскар он снизился до 82,42 ударов. Это исследование показало, что кардиореспираторные параметры значительно изменились после практики Сурья намаскар.

В этом исследовании частота сердечных сокращений снизилась с 83,63 до 80,31, что является статистически значимым. Научные исследования показали, что йогические техники вызывают последовательные и полезные физиологические изменения. Несколько недель дисциплинированной практики йоги могут привести к улучшению многих физических и психологических функций. Утверждается, что практика сурья намаскар улучшает общее состояние здоровья и физическую форму. Улучшает работу легких, сердечно-сосудистой системы.

1. Поддерживает равновесие, стимулирует дыхательную систему, тренирует мышцы плеч, спины и шеи
2.Поддерживает равновесие, способствует пищеварению, тренирует мышцы рук и плеч, тонизирует позвоночник, способствует гибкости спины и бедер
3. Приветствие солнцу стимулирует кровообращение, укрепляет сердце, укрепляет мышцы запястий и рук, снимает напряжение плеч и шеи
4. Способствует кровообращение, тонизирует брюшные пути, растягивает мышцы спины и ног, стимулирует спинномозговые нервы, стимулирует лимфатическую систему
5. Сурья намаскар помогает укрепить мышцы ног и рук, увеличивает гибкость шеи и плеч, растягивает руки, мышцы плеч, шеи и спины , тренирует мышцы спины, снимает напряжение в шее и плечах.
6. Приветствие Солнцу стимулирует кровообращение в органах брюшной полости, тонизирует пищеварительный тракт, а также растягивает верхнюю и нижнюю часть тела, способствует гибкости спины, стимулирует нервы в позвоночнике.

Сурья Намаскар Мантра | Мантра Приветствия Солнцу

॥ ॐ ध्येयः सदा सवित्र मण्डल मध्यवर्ती नारायण सरसिजा सनसन्नि विष्टः
केयूरवान मकरकुण्डलवान किरीटी हारी हिरण्मय धृतशंख चक्रः॥

— Аум дхйях сада савитра мандала мадхьяварти наарааяна сарасиджа санасанни виштах

кеураваана макаракундалаваана кириети хаари хиранмайа вапура дхриташанха чакра॥

(Всегда поклоняйтесь Солнцу, сидящему в центре солнечной системы на Лотосе, облаченном в Кейур, Макаркундал, корону и держащую раковину, чакру и имеющее сверкающее золотое тело.)

1. ॐ मित्राय नमः। — Аум Митрая намах (друг, я преклоняюсь перед тобой)
2. ॐ रवये नमः। — Аум Равайе Намах (Хвала всем, я преклоняюсь перед тобой)
3. ॐ सूर्याय नमः। — Аум Сурья намах (Путеводитель всех, преклоняюсь перед тобой)
4. ॐ भानवे नमः। — Аум Бханаве Намах (Дарователь красоты, преклоняюсь перед тобой)
5. ॐ खगाय नमः। — Аум Хагая Намах (Стимулятор чувств, я преклоняюсь перед тобой)
6. ॐ पुषणे नमः। — Аум Пушне Намах (Кормилец жизни, преклоняюсь перед тобой)
7. ॐ हिरण्यगर्भाय नमः। — Аум Хираньягарбхайя намах (Покровитель мужественности, я преклоняюсь перед тобой)
8. ॐ मरीचये नमः। — Аум Маричай намах (Разрушитель болезней, преклоняюсь перед тобой)
9. ॐ आदित्याय नमः। — Аум Адитья намах (Вдохновитель любви, преклоняюсь перед тобой)
10. ॐ सवित्रे नमः। — Аум Савитре Намах (Зачатник жизни, преклоняюсь перед тобой)
11. ॐ अर्काय नमः। — Аум Аркая намах (Вдохновитель трепета, преклоняюсь перед тобой)
12. ॐ भास्कराय नमः। — Аум Бхаскарая намах (Сияющий, преклоняюсь перед тобой)

॥ आदित्यस्य नमस्कारन् ये कुर्वन्ति दिने दिने
आयुः प्रज्ञा बलम् वीर्यम् तेजस्तेशान् च जायते॥

-॥ Адитьясйа намаскаран йе курванти обедать
айух праджня балам вирйам теджастешан ча джайате

(Те, кто совершают Соорья Намаскар ежедневно, не сталкиваются с бедностью в жизни (здоровье), не сталкиваются с ранней смертью и не страдают от болезней.)

Сурья Намаскар — Йога Чакра и Асана

Ниже перечислены 12 поз и соответствующие им чакры и Асаны

Поза — Чакра (Положение) — Асана

1. Анахата (Сердце) — Ата
2. Вишуддхи (Глотка) — Хаста Уттанасана
3. Свадхистана (Крестец) — Хастападасана
4. Аджна (Третий глаз) — Ашва Санчаланасана
5. Вишуддхи (Священная глотка) — Дандасангара 902 (Соляр) ) — Бхуджангасана
6. Вишуддхи (Глотка) — Адхо Мукха Сванасана
7. Аджна (Третий глаз) — Ашва Санчаланасана
8. Свадхистхана (Крестец) — Уттанасана
9. Вишуддхи (901 Пашатана) — Сердце Пахатана 907 — Хартастана 907

   Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев.Если у вас есть какие-либо сомнения относительно Сурья Намаскар, не стесняйтесь комментировать ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.

   Сурья Намаскар — Как выполнить Приветствие Солнцу шаг за шагом?

   Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — это последовательность из 12 мощных поз йоги. Помимо того, что Сурья Намаскар является отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы, он также оказывает чрезвычайно положительное влияние на тело и разум.

   Сурья Намаскар лучше всего делать рано утром натощак. Каждый раунд Приветствия Солнцу состоит из двух наборов, и каждый набор состоит из 12 поз йоги .Вы можете найти несколько версий того, как практиковать Приветствие Солнцу. Однако рекомендуется придерживаться одной конкретной версии и регулярно практиковать ее для достижения наилучших результатов.

   Помимо хорошего здоровья, Сурья Намаскар также дает возможность выразить благодарность солнцу за поддержание жизни на этой планете.

   Сурья Намаскар: шаги, которым нужно следовать:

   Шаг 1. Пранамасана (поза в молитве)

   Встаньте на край коврика, держите ноги вместе и равномерно распределите вес на обеих ногах.Расширьте грудь и расслабьте плечи. На вдохе поднимите обе руки вверх по бокам, а на выдохе сведите ладони вместе перед грудью в позу для молитвы.

   Шаг 2. Хастауттанасана (Поза поднятых рук)

   Вдыхая, поднимите руки вверх и назад, удерживая бицепсы близко к ушам. В этой позе усилие состоит в том, чтобы растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев.

   Совет, чтобы углубить растяжку в йоге:
   Вы можете немного подтолкнуть таз вперед.Убедитесь, что вы тянетесь пальцами вверх, а не пытаетесь согнуться назад.

   Шаг 3. Хастападасана (Наклон вперед стоя)

   Выдыхая, наклонитесь вперед в пояснице, удерживая позвоночник прямо. На полном выдохе опустите руки на пол рядом со ступнями.

   Совет для углубления этой растяжки в йоге:
   При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы опустить ладони на пол. Теперь сделайте легкое усилие, чтобы выпрямить колени.Хорошая идея — держать руки в этом положении и не двигать ими впредь, пока мы не закончим последовательность.

   Шаг 4. Ашва Санчаланасана (поза коня)

   Вдыхая, отведите правую ногу как можно дальше назад. Опустите правое колено на пол и посмотрите вверх.

   Совет: как сделать растяжку более глубокой?
   Убедитесь, что левая ступня находится точно между ладонями.

   Шаг 5. Дандасана (поза палки)

   На вдохе отведите левую ногу назад и приведите все тело по прямой линии.

   Совет для углубления этой растяжки йоги:
   Держите руки перпендикулярно полу.

   Шаг 6. Аштанга намаскара (приветствие из восьми частей или очков)

   Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, соскользните вперед, положите грудь и подбородок на пол. Немного приподнимите заднюю часть. Две руки, две ступни, два колена, грудь и подбородок (восемь частей тела) должны касаться пола.

   Узнайте, как относиться к своему разуму, телу и эмоциям с помощью процессов, преподаваемых на семинаре «Искусство живой медитации и дыхания».Это ваш полный пакет медицинских услуг.

   Шаг 7. Бхуджангасана (поза кобры)

   Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры. В этой позе вы можете держать локти согнутыми, а плечи — подальше от ушей. Посмотрите на потолок.

   Совет для углубления этой растяжки йоги:
   На вдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть грудную клетку вперед; на выдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть пупок вниз. Подоткни пальцы ног.Убедитесь, что вы максимально растягиваетесь и не заставляете свое тело.

   Шаг 8. Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

   Выдыхая, поднимите бедра и копчик вверх, чтобы принять позу перевернутой буквы «V».

   Совет, чтобы углубить эту растяжку в йоге:
   Если возможно, старайтесь держать пятки на земле и делайте легкое усилие, чтобы поднять копчик вверх, углубляясь в растяжку.

   Шаг 9.Ашва Санчаланасана (поза конного спорта)

   Вдыхая, выставьте правую ногу вперед между двумя руками. Левое колено опускается на пол. Опустите бедра и посмотрите вверх.

   Совет для углубления этой растяжки в йоге:
   Поставьте правую ступню точно между двумя руками и правой икрой перпендикулярно полу. В этом положении сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть бедра к полу, чтобы усилить растяжку.

   Шаг 10.Хастападасана (Наклон вперед стоя)

   На выдохе выставить левую ногу вперед. Держите ладони на полу. При необходимости можно сгибать колени.

   Совет для углубления этой растяжки йоги:
   Осторожно выпрямите колени и, если можете, попробуйте коснуться носом колен. Продолжай дышать.

   Шаг 11. Хастауттанасана (поза с поднятыми руками)

   На вдохе сверните позвоночник вверх. Поднимите руки вверх и немного наклонитесь назад, слегка вытолкнув бедра наружу.

   Совет для углубления этой растяжки йоги:
   Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не в обратном направлении.

   Шаг 12. Тадасана (Поза горы)

   На выдохе сначала выпрямите корпус, затем опустите руки. Расслабьтесь в этом положении и наблюдайте за ощущениями в своем теле.

   Это завершает один набор Сурья Намаскар. Завершите раунд, повторяя шаги. Только на этот раз начните с того, что в шаге 4 отведите левую ногу назад, а в шаге 10 — правую ногу вперед.Сделав это, вы завершите один раунд Сурья Намаскар.

   Сурья Намаскар Видео, шаг за шагом

   Упражнение 1: В течение следующих 10 дней выполняйте 12 раундов приветствия солнцу, затем выполняйте другие позы йоги, а затем расслабьтесь с раундом йога-нидры (расслабляющая медитация под руководством Гурудева Шри Шри Рави Шанкара). Вы будете удивлены, обнаружив, что эта простая мантра поможет вам оставаться в форме, быть счастливым и умиротворенным в течение дня.

   Каковы преимущества Сурья Намаскар?

   • Помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы
   • Стимулирует нервную систему
   • Помогает растягивать, разгибать и тонизировать мышцы
   • Отличное упражнение для похудания
   • Укрепляет иммунную систему
   • Улучшает когнитивные функции
   • Улучшает общее состояние здоровья, укрепляет тело и расслабляет разум

   Узнайте больше о Сурья Намаскар

   Преимущества Сурья Намаскар

   Узнайте, сколько калорий сжигается в Сурья Намаскар

   Почему Сурья намаскар хорош для детей & amp; студенты

   11 советов по совершенствованию практики Приветствия Солнцу

   Изучите Сурья Намаскар мантры

   Практика йоги помогает развивать тело и разум, но не заменяет медицину.Очень важно изучать и практиковать йогу под наблюдением квалифицированного учителя йоги. В случае каких-либо заболеваний, занимайтесь йогой только после консультации со своим врачом и учителем Шри Шри Йоги.

   12 шагов Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу

   Если у вас очень мало времени для ежедневных тренировок, но вы хотите оставаться в форме, нет ничего лучше Сурья Намаскар.

   Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — это набор из 12 мощных асан (поз) йоги, которые обеспечивают отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.Это также отличный способ оставаться в форме и сохранять душевный и душевный покой. Если вы изо всех сил пытаетесь освоить позы и чувствуете разочарование, вы можете сделать себе одолжение, подписавшись на это бесплатное 30-дневное задание по йоге. Он проведет вас через диапазон движений, так что вы почувствуете себя готовым выполнить режим из 12 шагов!

   Давайте начнем с паратам асам или первой позы.

   1. Пранамасана

   Пранамасана, также известная как молитвенная поза, является началом вашей Сурья Намаскар.Встаньте прямо на коврик, обе ноги выровняйте. Глубоко вдохните, расширяя грудь и расслабляя плечи.

   На вдохе поднимите руки в стороны. А на выдохе соедините ладони вместе, как будто молитесь перед божеством. Это Пратхам Намаскар или первое приветствие солнцу.

   2. Хастауттанасана

   Удерживая ладони соединенными в предыдущем молитвенном положении, вдохните, поднимите руки вверх и слегка согните их назад.Бицепс должен прилегать к ушам. Эта поза предназначена для того, чтобы расслабить ваше тело, вытягивая все тело назад, стоя на кончиках пальцев ног.

   3. Хаста Падасана

   Теперь выдохните и наклонитесь вперед в пояснице. Спуститесь вниз и коснитесь земли, но держите позвоночник прямо. Делайте это на медленном и полном выдохе.

   4. Ашва Санчаланасана

   Теперь вдохните и вытяните свое тело параллельно земле. Держите руки в стороны, подтяните правое колено к правой части груди и позвольте левой ноге вытянуться назад.Погляди.

   5. Дандасана

   Теперь на вдохе отбросьте правую ногу назад, выровняв все тело параллельно земле.

   6. Аштанга намаскара

   Это также известно как приветствие с использованием восьми частей или точек. Остановившись в Дандасане, осторожно опустите колени к полу и выдохните. Теперь опустите подбородок на пол, подпрыгните вверх. Таким образом, ваши восемь частей, а именно две руки, два колена, подбородок и грудь, будут лежать на полу, в то время как ваше бедро останется поднятым в воздухе.

   7. Бхуджангасана

   Это также известно как поза кобры. Это просто выравнивание груди и туловища на 90 градусов относительно земли, при этом ноги и средняя часть тела должны быть на земле. Убедитесь, что вы поддерживаете тело руками и не испытываете соблазна переложить на них весь свой вес.

   8. Парватасана

   Снова вернитесь к парватасане из бхуджангасаны. Держите ладонь и ступни на месте и медленно поднимайте среднюю часть тела. Выдохните, входя в парватасану.

   9. Ашва Санчаланасана

   Теперь из Парватасаны возвращайтесь в ашва-санчаланасану. Но на этот раз мы делаем противоположное тому, что делали на 4-м шаге. Процедура — Выведите правую ногу вперед, оставив левую ногу позади, в исходном положении.

   10. Хаста Падасана

   Теперь медленно выведите левую ногу вперед рядом с правой на выдохе. Не трогая руки, поднимитесь и медленно войдите в Хаста Падасана.

   11.Хастауттанасана

   Теперь вдохните, поднимите руки вверх и наклонитесь назад, чтобы войти в асану Ардха Чакра.

   12. Пранама асана

   Наконец, выдохните и расслабленно встаньте в намаскара мудру. Почувствуйте положительные вибрации в своем теле. Вот как вы выполняете одно повторение Сурья Намаскар. Считается, что двенадцать повторений этого целостного упражнения принесут максимальную пользу.

   Полное руководство по Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу

   На Земле не будет жизни без Солнца, и Сурья Намаскары или Приветствие Солнцу, как их обычно называют, являются древним методом выражения благодарности или почтения. Солнце, являющееся источником всех форм жизни на Земле.

   Древние йоги говорят, что разные части тела управляются разными дэвами или божественными импульсами света. Сурья намаскары — это комплексная тренировка тела. Выполнение 12 подходов этого упражнения означает выполнение 288 мощных асан йоги за период от 12 до 15 минут . Сурья намаскары также образуют невероятную связь между позами разогрева и интенсивными асанами йоги.

   Практика Сурья Намаскары имеет множество преимуществ. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

   Все, что вам нужно знать о Сурья Намаскарах

   1. Почему вам полезно приветствовать солнце?
   2. Сколько калорий вы теряете в одном наборе Сурья намаскар?
   3. Сколько калорий вы сжигаете за 30-минутную тренировку?
   4. Что нужно знать перед тем, как приступить к выполнению асан?
   5. Как выполнять Сурья Намаскары?
   6. Кому следует воздерживаться от практики Сурья Намаскары?
   7. Каковы преимущества Сурья намаскар?

   Почему вам полезно приветствовать солнце?

   Регулярно выполняя Приветствие Солнцу, вы замечаете исключительные преимущества по всему телу.Интенсивные и мощные асаны в практике оказывают невероятное влияние на желудок, печень, сердце, кишечник, грудь, горло и ноги, а это значит, что это приносит пользу всему телу от головы до пят. Приветствие Солнцу также улучшает и усиливает кровообращение во всем теле, что обеспечивает правильное функционирование кишечника, желудка и нервных центров. Когда вы практикуете этот распорядок каждый день, Вата , Питта и Капха также сбалансированы.

   Вернуться к оглавлению

   Сколько калорий вы теряете за один набор Сурья намаскар?

   Один прием Сурья намаскар поможет вам сжечь до 13,90 калорий для человека со средним весом. Используя это в качестве основного теста, вы можете решить, сколько подходов сделать. С практикой вы в идеале должны уметь делать 108. И если вы будете стремиться достичь этого числа, вы автоматически станете в форме и в тонусе.

   Вернуться к оглавлению

   Сколько калорий вы сжигаете за 30-минутную тренировку?

   Чтобы получить более широкую картину, посмотрите, сколько калорий вы сжигаете за 30 минут различных тренировок.

   Тяжелая атлетика — 199 калорий
   Теннис — 232 калории
   Баскетбол — 265 калорий
   Пляжный волейбол — 265 калорий
   Футбол — 298 калорий
   Велоспорт (14-15,9 миль в час) — 331 калория
   Скалолазание — 364 калории
   Бег (7,5 миль в час) — 414 калорий
   Сурья намаскар — 417 калорий

   * Данные любезно предоставлены: Шри Шри Рави Шанкар, Artofliving.org *

   Чтобы узнать, как это помогает достичь цели сжигания калорий:

   Как калории будут сжигаться в Сурья намаскар

   Вернуться к оглавлению

   Что нужно знать перед тем, как приступить к выполнению асан?

   Лучшее время для практики Приветствия Солнцу — раннее утро, когда солнце встает.Вы должны убедиться, что ваш желудок и кишечник пусты.

   Однако некоторые могут спросить, можно ли практиковать Приветствие Солнцу и вечером. Да, оно может! Сурья намаскары можно практиковать на восходе и закате. Но если вы хотите практиковать после захода солнца, это уже не Приветствие Солнцу, а Приветствие Луне или Чандра Намаскара, и включает еще одну асану. Это можно практиковать, когда луна находится снаружи и видна.

   Нет ограничений по месту для выполнения этих асан.Однако всегда приятнее выполнять эти асаны на открытом воздухе или в полностью вентилируемой комнате.

   Вы также должны научиться слушать свое тело. Не перетягивайтесь, как новичок. Эту асану всегда рекомендуется выполнять под наблюдением сертифицированного инструктора по йоге.

   В идеале вы должны выполнять не менее 12 раундов Сурья Намаскары каждый день , что означает шесть подходов на правую ногу и шесть подходов на левую ногу. Однако, если вы новичок, лучше всего начать с четырех подходов, а затем постепенно увеличивать количество подходов.Сурья намаскары обычно начинаются с молитвы в знак почтения к Солнцу как источнику энергии.

   Это 12 мантр для 12 подходов, которые обычно выполняются.

   Ом Митрая Намах
   Ом Равайе Намах
   Ом Сурьяя Намах
   Ом Бханаве Намах
   Ом Кхагая Намах
   
   Ома Хияма Нама
   Ома Хиямха 000 Ома Хиямха 9000 Ома Хиямха 9000 Ом Адитьяя намах
   Ом Савитре намах
   Ом Аркая намах
   Ом Бхаскарайя Намах

   Вернуться к TOC

   Как проводить Сурья намаскары?

   Вот подробное описание 12 шагов того, как выполнять Сурья Намаскар йогу.У разных учителей разные способы обучения этой последовательности. Некоторые включают в последовательность другие асаны, чтобы сделать тренировку более интенсивной. Остальные придерживаются основ. В любом случае, нет жесткого правила или фиксированного времени, в течение которого вы должны выполнять каждую асану. Однако идеальным вариантом является около 30 секунд на каждую асану.

   Шаг 1 — Пранамасана или поза для молитвы

   Для выполнения этой позы:

   Начните Сурья Намаскары, встав на край коврика. Держите ноги вместе и убедитесь, что ваш вес одинаково сбалансирован на обеих ступнях.Теперь вы должны расслабить плечи и расширить грудь. Вдохните и поднимите обе руки вверх. Затем выдохните и поместите ладони перед грудью в позу для молитвы.

   Шаг 2 — Хаста Уттанасана или поза с поднятыми руками

   Для выполнения этой позы:

   Вдохните . Поднимите руки вверх и назад, убедившись, что бицепсы находятся близко к ушам. В этой позе вы должны растягивать все тело, от пяток до кончиков пальцев.

   Шаг 3 — Пада Хастасана или поза руки к ноге

   Для выполнения этой позы:

   Выдохните и наклонитесь вперед в талии. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник находится в вертикальном положении. На вдохе опустите руки на пол рядом со ступнями.

   Эта асана также называется Уттанасана. Узнайте больше: полное руководство по уттанасане

   Шаг 4 — Ашва Санчаланасана или поза конного спортсмена

   Для выполнения этой позы:

   Теперь, Вдохните и оттолкните левую ногу назад, насколько это возможно. жестяная банка.Согните правое колено и поставьте руки рядом со ступнями. Посмотри вперед.

   Шаг 5 — Парватасана или поза горы

   Для выполнения этой позы:

   Выдохните и поднимите бедра и копчик. Ваша грудь должна быть обращена вниз, чтобы образовалась перевернутая буква V.

   Эта асана также называется Адхо Мукха Шванасана. Узнайте больше: Полное руководство Адхо Мукха Шванасана

   Шаг 6 — Аштанга намаскара или приветствие из восьми частей

   Для выполнения этой позы:

   Осторожно опустите колени на пол и Выдохните .Отведите бедра назад и соскользните вперед так, чтобы подбородок и грудь упирались в пол. Слегка приподнимите ягодицы. Вы заметите, что руки, ступни, колени, грудь и подбородок касаются пола. Всего восемь частей.

   Шаг 7 — Бхуджангасана или поза кобры

   Для выполнения этой позы:

   Теперь двигайтесь вперед. Поднимите грудь в позе кобры. Локти должны быть согнуты, а плечи располагаться подальше от ушей. Взгляните вверх.

   Узнайте больше: Полное руководство по бхуджангасане

   Шаг 8 — Парватасана или поза горы

   Для выполнения этой позы:

   Выдохните и поднимите бедра и копчик. Ваша грудь должна быть обращена вниз, чтобы сформировать перевернутую букву V.

   Шаг 9 — Ашва Санчаланасана или поза конного спортсмена

   Для выполнения этой позы:

   Вдохните и оттолкните правую ногу назад, насколько это возможно. . Согните левое колено и поставьте руки рядом со ступнями.Посмотри вперед.

   Шаг 10 — Пада Хастасана или поза руки к ноге

   Для выполнения этой позы:

   Выдохните и наклонитесь вперед в талии. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник находится в вертикальном положении. Когда вы Вдыхаете , опустите руки на пол рядом со ступнями. Выдохните.

   Шаг 11 — Хаста Уттанасана или поза поднятых рук

   Для выполнения этой позы:

   Вдохните и поднимите руки вверх и назад, убедившись, что ваши бицепсы находятся близко к ушам.В этой позе вы должны растягивать все тело, от пяток до кончиков пальцев.

   Шаг 12. Пранамасана или поза для молитвы Теперь вы должны расслабить плечи и расширить грудь. Вдохните и поднимите обе руки вверх. Затем выдохните и поместите ладони перед грудью в позу для молитвы.

   Вернуться к оглавлению

   Кто должен воздерживаться от практики Сурья Намаскары?

   1. Беременные женщины должны воздерживаться от практики Сурья Намаскары после третьего месяца беременности.
   2. Тем, кто страдает грыжей и высоким кровяным давлением, также следует избегать выполнения этой последовательности.
   3. Тем, у кого проблемы со спиной, следует обратиться за надлежащим руководством при выполнении этой последовательности.
   4. Женщины не должны практиковать Приветствие Солнцу, пока у них месячные.

   Вернуться к оглавлению

   Каковы преимущества Сурья Намаскар?

   Выполнение этой последовательности дает бесчисленные преимущества. Но это самые распространенные.

   1. Улучшает кровообращение в организме

   На протяжении всей последовательности вы вдыхаете и выдыхаете, что означает постоянную вентиляцию легких. Ваша кровь остается свежей и насыщенной кислородом.Эта практика помогает вывести токсины из организма.

   2. Мантра для похудания

   Когда эта асана выполняется в быстром темпе, она становится кардио-тренировкой. Таким образом, он помогает похудеть, а также тонизирует пресс и руки. Ваш позвоночник становится чрезвычайно гибким. Это также укрепляет вашу скелетную систему.

   3. Облегчает регулярный менструальный цикл

   Если у вас нерегулярный менструальный цикл, этот распорядок уравновесит и отрегулирует менструальный цикл. При регулярной практике это также обеспечивает легкость при родах.

   4. Это улучшает вашу кожу и волосы

   Эта последовательность действий поможет вам сохранить здоровье и молодость, независимо от вашего возраста. Он улучшает кровообращение и, следовательно, придает здоровое сияние вашему лицу. Он задерживает признаки старения и предотвращает появление морщин. Эта последовательность также предотвращает выпадение и поседение волос.

   5. Успокаивающие и успокаивающие свойства

   Позы Сурья Намаскар улучшают память и укрепляют нервную систему. Последовательность также стабилизирует деятельность щитовидной железы и желез внутренней секреции.Таким образом, он снижает стресс и беспокойство и способствует спокойствию.

   Вернуться к оглавлению

   Эта программа — идеальная тренировка. Он соединяет ваш разум, тело и душу и раскрывает в вас все самое лучшее. Это укрепляет ваши привычки и вносит идеальную гармонию в вашу жизнь. Кто знал? Все, что нужно, — это 12 асан.

   Рекомендуемые статьи

   Была ли эта статья полезной?
   Связанные
   Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

   Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и шеф-повар по собственному признанию.Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

   Первоначальное вдохновение для Сурья Намаскар

   Как и многие другие, практикующие йогу и другие практики самопознания, я твердо верю, что практика благодарности — действительное динамичное, усердное, ежедневное культивирование благодарности — может положительно изменить жизнь человека.Сердце, полное благодарности, может (и будет) воспринимать мир вокруг себя как мир любви, красоты и изящества. Как учитель йоги, я считаю, что одной из моих привилегий и обязанностей является создание священного пространства, где мои ученики могут глубоко погрузиться в себя, чтобы прислушиваться к тому, что находится в самых сокровенных уголках их сердец. В процессе этого я всегда сажаю потенциально живое семя благодарности. На коврике один из наиболее совершенных способов представить концепцию и переживание благодарности — это Сурья Намаскар

   Выражение благодарности Сурья Намаскар

   Сурья Намаскар : Сурья = Солнце, Нама = поклоняться, преклоняться к.Приветствие Солнцу на первый взгляд может показаться простой последовательностью упражнений, согревающих и тонизирующих физическое тело. Они успокаивают болтовню ума и связывают тело с дыханием. Однако настоящая красота практики заключается в том, что мы можем расширить способности нашего сердца любить и чувствовать благодарность, кланяясь солнцу с чувственным тоном благоговения, преданности и обожания. Без животворных и питающих жизнь сил солнца жизнь на этой Земле перестала бы существовать. Однажды произнесенная и услышанная эта глубокая истина способна в благодарность повалить на землю любого человека!

   «Сурья — это душа движущихся и неподвижных вещей» Ригведа.

   И в древности, и в наше время люди трепетали перед огромным ярким шаром света в небе. Инстинктивное ощущение выхода на утреннее солнце с вытянутыми вверх руками, чтобы ощутить тепло солнечной энергии, — это чувство вневременное, бесценное и известное не только человечеству. Все существа, живущие на этой земле, тянутся к солнцу и его животворным и животворным силам.

   На коврике, сосредоточившись на дыхании в Самастхити, мы поднимаемся к солнцу на вдохе для нашей первой позы Приветствия Солнцу.Вторая физическая (и символическая) вещь, которую мы делаем, — это выдыхаем и складываемся, как будто втягиваем в себя и в саму Землю множество преимуществ солнца. Этот простой акт поклонения солнцу пересекает границы пола, цвета кожи, национальности, религиозных и сексуальных предпочтений. Можно с уверенностью предположить, что мы, люди, совершаем этот искренний акт благодарности с древних, довербальных времен.

   Классическая версия

   Однажды (как я люблю «рассказывать» своим ученикам!) Йог почувствовал потребность растянуть сгибатель бедра, выполняя простое утреннее солнечное поклонение.Этот шаг назад вправо, а затем влево (или какой-то другой сгибатель бедра был напряженным в то утро) вдохновил на множество способов почтить свет солнца снаружи и символический свет солнца внутри.

   Классическая Сурья Намаскар, традиционно выполняемая в направлении восходящего солнца, представляет собой комплекс из 12 упражнений, посвященных 12 аспектам солнца от рассвета до заката. Когда йоги начали разрабатывать классические последовательности, 12 мантр были добавлены к установленным асанам, наполненным дыханием, чтобы вдохнуть 12 аспектов солнца в повседневную жизнь практикующего.

   Изучение правил, а затем их нарушение

   То, что начиналось как простые поклоны солнцу, превратилось в различные последовательности, классические приветствия солнцу, каждое со своими строгими правилами поведения. Большинство учителей выучили эти «классические» последовательности наборов наших индийских предков (Тирумалай Кришнамачарья и его ученик Паттабхи Джойс, Свами Шивананда, Свами Крипалвананда и Шив Фатал Сингх и многие другие), а затем они двинулись вперед, чтобы нарушить эти правила (надеюсь, с полной осознанностью и интеллектом).

   Я — один из многих учителей / практиков йоги, которые верят в изучение классических Сурья Намаскар, а затем добавление / развитие на них. В классических последовательностях есть такое простое и драгоценное совершенство, особенно когда мы осознаем изначальное намерение признательности, которое их вдохновило.

   Преимущества Сурья Намаскар

   Огромные преимущества, которые создатели классических наборов последовательностей передали современным практикующим, так же впечатляют меня, как само солнце.Каждая асана (поза) начинается с вдоха или выдоха. Великолепный интеллект классических Сурья Намаскар заключается в том, что вдох вдохновляет движение вверх, а выдох — движение вниз; это естественный способ, которым Прана (энергия жизненной силы) перемещает тело.

   На физиологическом уровне Классическое приветствие солнцу, с таким большим количеством наклонов вперед и назад (помните первоначальное намерение поклонения с благоговением и обожанием) эффективно и эффективно растягивает переднюю и заднюю части тела.

   Психологически, Классические приветствия солнцу (когда они делаются точно так же в течение 6-12 или более повторений) успокаивают болтовню ума, убаюкивая его повторяющимися движениями, наполненными дыханием.

   На духовном уровне Классическое Приветствие Солнцу вселяет в практикующего столько любви, обожания и благодарности. Особенно с Анджанеясана , позой преданности, названной в честь маленького мальчика Анджаниэя (позже Ханумана), который так любил солнце, потому что думал, что это гигантская версия его любимого фрукта — сочного сладкого манго! Эта благодарность, которая может начаться просто по отношению к самому солнцу, всегда превращается в благодарность за гораздо большее.

   Интеграция всего тела

   В связи с тем, что Классические Приветствия Солнцу действительно работают с телом практикующего только в сагиттальной плоскости сгибания и разгибания, необходимо обязательно добавлять асаны, которые работают в корональной плоскости приведения и отведения, а также те, которые работают в поперечной плоскости вращения. Современные практикующие Поток Виньясы очень хорошо знают этот факт и постоянно находят новые способы исследовать все три плана. Добавляя игривые и творческие движения к строгим последовательностям, которые требуют так много наклонов вперед и назад, современные практикующие виньяса-поток скручивают, изгибают, нанизывают, плетут, каскадом и переворачивают, чтобы интегрировать все тело!

   В дополнение к опыту такой силы, мощи, легкости, ловкости, подвижности и УДОВОЛЬСТВИЯ как на ковре, так и вне его, я надеюсь, что современные практикующие также не забудут отдать дань уважения древней линии передачи, которая привела нас туда, где мы сегодня.Воплощая изначальное вдохновение Сурья Намаскар, мы можем глубоко погрузиться в процесс почитания себя, друг друга, наших учителей, всех живых существ на этой прекрасной Земле и, конечно же, Мама Земля и само Солнце!

   «Даже по прошествии всего этого времени солнце никогда не говорит Земле:« Ты мне должен ». Посмотри, что происходит с такой любовью. Он освещает все небо «. — Хафиз.

   Надо удивляться (с сердцем, полным благодарности!), Насколько жива практика Сурья Намаскар по сей день.Эволюция классических сцен в сложные, красивые и изящные танцы, которые мы видим как в личных, так и в общественных практиках (а также в Интернете), является истинным свидетельством солнца, его внушающей страх вечной природы и динамичного движения жизни. он и вдохновляет, и командует.

   Спасибо, солнышко. Я благодарю вас за вашу дружбу, за ваш свет, за ваше тепло, за ваш дар раскрывать тьму внутри меня, за напоминание мне о моей собственной внутренней светимости и за постоянное озарение бесконечной космической мудрости.Сурья, я преклоняюсь перед тобой в знак признательности.

   Члены Экхарт-йоги — практика с Дженнили

   В этой короткой и приятной практике выучите мантры для каждого из 12 движений в Приветствии Солнцу, которые обозначают каждый из 12 аспектов солнца в небе от рассвета до заката. .

   Благодарность за солнце, 30 минут, все уровни, поток Хатха / Виньяса

   Дженнили Тонер У Дженнили лучшая работа в мире … путешествовать по миру и обучать четырем своим увлечениям: йоге, анатомии человека, профилактике травм и мифологии асаны.

   Follow

   10 минут Сурья Намаскар в день очень полезны для тела и ума, вот как

   Яркая корпоративная жизнь — это прекрасная мечта, которой может жить каждый на земле. Но за эту мечту приходится платить, то есть со здоровьем, поскольку она включает в себя суматошный, истощающий энергию и вызывающий усталость распорядок дня. Таким образом, технически у сегодняшних ультрасовременных профессионалов практически нет времени, чтобы расслабиться — не говоря уже о физических упражнениях. Выделить час или два просто непостижимо.

   Если вы оказались частью того же уравнения, не волнуйтесь! Вам не нужно проводить несколько часов, чтобы оставаться в форме. Все, что вам нужно, это заглянуть за пределы земли, чтобы решить свою проблему. Может, к солнцу?

   Приветствие Солнцу: Как Сурья Намаскар может изменить различные аспекты вашей жизни?

   Солнце было источником духовности и жизненной силы на Земле с незапамятных времен. Его значение можно проследить от цивилизаций майя, египетской, ацтекской, тибетской и индийской цивилизаций до тех, которые возникли позже.Помимо духовности, есть еще и логическая причина, по которой солнце занимает видное положение.

   С научной точки зрения, Солнце излучает на Землю энергию в виде тепла и солнечного света, без которых здесь не могла бы существовать жизнь. Ежедневно уделяя себе всего 10 минут, вы можете кардинально изменить различные аспекты вашей жизни. Следовательно, Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, оказывает на человеческое тело целый ряд эффектов.

   В первую очередь, это укрепляет в вас дисциплину. Хотя у вас может быть нестабильный график — переход от заседаний совета директоров к ночным заданиям, мозговых штурмов к инициативам по развитию бизнеса и т. Д. — каждое утро уделяя время Сурья Намаскар, вы гарантируете, что у вас есть установленный график, который нельзя изменить.Он приносит большую стабильность в вашу жизнь, несмотря на преобладающий в ней абсолютный динамизм.

   Во-вторых, это тренировка всего тела. Угадайте, сколько калорий вы сжигаете после 30-минутных упражнений? Тяжелая атлетика сжигает около 199 калорий, теннис — около 232, футбол — около 298 калорий, скалолазание — около 364 калорий и бег — около 414 калорий.

   А теперь угадайте, сколько калорий сжигает Сурья Намаскар? 417.

   Итак, технически 10 минут Сурья Намаскар означают сжигание 139 калорий, а это больше, чем вы бы сжигали даже после 10 минут плавания.Сурья Намаскар, также известная как «Высшая асана», укрепляет вашу спину, а также мышцы и снижает уровень сахара в крови. Он также улучшает обмен веществ и кровообращение (следовательно, делает кожу сияющей) и обеспечивает регулярный менструальный цикл у женщин.

   через GIPHY

   Сурья Намаскар состоит из 7 асан, которые выполняются в циклическом порядке, в результате чего получается 12 асан. Это следующие:

   1. Пранамасана: Сурья Намаскар начинает с приветствия Бога Солнца в молитвенной позе, стоя прямо.Это помогает успокоить ваше тело и разум.

   2. Хаштауттанасана: В этой асане руки постепенно поднимаются, а спина сгибается назад. Медленно вдохните воздух и поднесите бицепсы к ушам. Асана помогает растянуть грудь и живот и направляет поток энергии к верхней части тела.

   3. Падахастасана: После растяжения брюшной полости Падахастасана еще раз массирует живот. Это улучшает пищеварение, а также улучшает приток крови к мозгу.Просто выдохните, согнитесь и попробуйте коснуться руками пола, сохраняя при этом прямой позвоночник. Убедитесь, что вы выдыхаете медленно и тщательно. Асана также играет роль в устранении женских расстройств.

   4. Ашва Санчаланасана: Эта асана дополнительно растягивает позвоночник вместе с четырехглавыми и подвздошно-поясничными мышцами. Он также стимулирует органы брюшной полости. После Падахастасаны начните сгибать колени по направлению к правой стороне груди, одновременно отводя левую ногу назад.Вы можете взять опору с земли. Поднимите голову и смотрите вперед. Кроме того, вдыхайте все время.

   5. Парватасана: Укрепляет руки и ноги и снимает варикозное расширение вен. Парватасана также растягивает икроножные мышцы и мышцы позвоночника. Выдохните и поднимите талию, чтобы ваше тело образовало «перевернутую букву V». Старайтесь, чтобы пятки были на земле.

   6. Дандасана: Дандасана улучшает осанку тела и укрепляет мышцы спины и позвоночника. Он также растягивает ваши плечи и грудь.Вы должны принять позу парватасаны вперед и выполнить планку на вдохе. Убедитесь, что обе руки находятся чуть ниже плеч, а тело параллельно земле.

   7. Аштанга намаскара: Асана аштанга намаскара также помогает укрепить грудь, руки и ноги. Выдохните и опустите подбородок на землю. Держите бедра в воздухе. Ваш подбородок, грудь, руки и колени должны быть на земле.

   8. Бхуджангасана: Теперь медленно опустите бедро и поставьте ноги вместе с животом на землю на вдохе.Держите голову вверх и согните спину. Поза вашего тела будет напоминать кобру в этой асане. Снимает напряжение со спины и позвоночника.

   9. Парватасана: Соблюдая циклический порядок, повторите парватасану.

   10. Ашва Санчаланасана: Повторите Ашва Санчаланасану, на этот раз сделав выпад левой ногой вперед.

   11. Падахастасана: Повторите Падахастасану.

   12. Хастауттанасана: Повторите Хастауттанасану.

   Идеальное время для выполнения Сурья Намаскар — восход солнца, лицом к солнцу.

   Но что, если вы пропустите свой Сурья Намаскар на рассвете? Что ж, вам не нужно сильно беспокоиться, это, в конечном счете, тренировка, имеющая как медитативные, так и физиологические преимущества. Поэтому, даже если вы пропустите Сурья Намаскар во время восхода солнца (или даже утром), вы также можете практиковать его вечером. Только убедитесь, что вы делаете это на пустой желудок.

   Помните, Сурья Намаскар можно выполнять с ежедневным приемом пищи.Однако всегда полезно придерживаться саттвик-диеты. Если саттвик-диета для вас слишком сложна, вы также можете обратиться к раджасической диете, избегая при этом еды и напитков тамсик.

   Наконец, известно, что Сурья Намаскар обладает несколькими психологическими преимуществами. Физические упражнения заметно влияют на сохранение памяти, беспокойство и даже помогают в борьбе с бессонницей.

   via GIPHY

   Только представьте, все это происходит, просто посвящая 10 минут своего дня Сурья Намаскар.В конце концов, солнце — источник и носитель жизни на Земле. Мы все должны стремиться к хорошему здоровью от солнца.

   Следите за другими историями на Facebook и Twitter

   .

   No related posts.