Концентрация это в психологии: Концентрация внимания: что это, упражнения для повышения

10 психологических способов сохранить концентрацию

Сохранять концентрацию непросто. Иногда поток сторонних мыслей не дает решить задачу, которая на первый взгляд казалась простой, и требуется большая сила воли, чтобы не поддаться разочарованию.

Расскажем о 10 лучших способах поддерживать работоспособность мозга, основанных на когнитивной науке.

1. Отдыхайте «по-умному» 

В перерывах нет ничего плохого. Если хотя бы на время переключиться от проблемы, к вам может прийти внезапное озарение. Когда внимание рассеяно, легче устанавливать более дальние связи, необходимые для решения творческих задач.

Однако перерыв должен быть расслабляющим, а не отвлекающим фактором, как, например, проверка электронной почты или обновлений в Facebook. Вот несколько хороших вариантов:

• короткая медитация или просто отдых с закрытыми глазами;
• 10-минутная прогулка;
• легкая растяжка или отжимания;
• поход за стаканом воды.

2. Устраните отвлекающие факторы

Почему на трудное задание уходит много сил? Одна из теорий гласит, что мы оцениваем усилие, исходя из альтернативных издержек. Возможности нашего мозга ограничены: сосредоточиться на одном — значит игнорировать другое. Было бы разумно создать систему, которая не давала бы нам концентрироваться на тех занятиях, которые не имеют особой ценности.

Проблема в том, что считать «низкой ценностью». Иногда мозг просто не хочет заниматься тем, что по-настоящему важно. Например, нужно учиться, но он считает, что смотреть видео в TikTok интереснее.

Фото в тексте: fizkes / Shutterstock

Один из способов облегчить сложную работу — уменьшить привлекательность заманчивых альтернатив. Например, во время работы уберите телефон из зоны доступа, чтобы избавиться от навязчивой мысли проверить обновления в соцсетях.

3. Перейдите к метазадаче

Одним из своих любимых приемов Скотт Х. Янг называет переключение на «метазадачу». Слово «мета» происходит от греческого μετα, что означает «после» или «потом» и указывает на переход к более абстрактному уровню проблемы. Идея заключается в следующем: если задача вызвала затруднение, можно сконцентрироваться на том, почему это произошло.

Допустим, нужно написать эссе. Вместо этого вы целый час смотрите на пустую страницу. Перейдите к метазадаче: напишите, что не знаете, о чем писать.

Это упражнение поможет сформулировать, что именно вызвало затруднение, и найти решение. 

• Страшно написать плохой черновик? Но его можно отредактировать позже. 
• Трудно придумать начало? Перейдите к середине текста. 

Это поможет двигаться дальше.

4. Примените закон Йеркса-Додсона

Одним из первых открытий экспериментальной психологии был закон Йеркса-Додсона, который говорит о U-образной взаимосвязи между мотивацией и производительностью.

Психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон обнаружили, что работоспособность ухудшается, когда испытуемые либо слишком сконцентрированы на задаче, либо, наоборот, не заинтересованы.

Еще одно открытие связано с балансом между уровнем мотивации и сложностью задачи: простые эффективнее решать при высокой степени концентрации, которая вредит выполнению более сложных задач.

Из этого можно сделать следующие выводы.

• Для сохранения концентрации нужно правильное количество стимулов. Если вы все время отвлекаетесь, возможно, вам лучше работать в более шумной кофейне, чем в библиотеке. И наоборот, если вы уже выпили третью чашку кофе, лучше поработать в тихой библиотеке.
• Сложные творческие задания лучше выполнять в спокойном состоянии. Для этого можно помедитировать или провести практику визуализации.

5. Ставьте конкретные и достижимые цели

Эдвин Локк был пионером в изучении постановки целей. Его исследование показало, что результат лучше, если задача была четкой и ясной. Однако есть некоторые нюансы.

• Для сложных задач такой подход может снизить производительность. Если цель постоянно присутствует в рабочей памяти, то остается меньше ресурсов для решения проблемы. 
• Цели работают, только если кажутся приемлимыми. Если человек считает цель недостижимой, вероятно, он ее отвергнет, и, следовательно, она не возымеет эффекта.

Всегда заранее четко определяйте результат, который хотите получить. Ставьте достижимые и реалистичные цели: так их будет легче выполнить.

6. Создайте пространство, где вас не отвлекают

Сложно сосредоточиться, когда начальник постоянно присылает срочные сообщения, или коллега, сидящий рядом, громко печатает, или ваш трехлетний ребенок все время приходит в ваш домашний офис, чтобы «просто спросить».

Ключ к повышению концентрации — заранее обговорить ваше рабочее пространство. В большинстве случаев окружающие хотят, чтобы вы работали более продуктивно. Проблема заключается в том, чтобы сообщить, что вам нужно, и пойти на компромисс, чтобы сохранить хорошие отношения.

• Договоритесь с начальником, что будете отвечать на сообщение в течение часа. 
• Расскажите коллегам и детям, что закрытая дверь в кабинет означает «Занят серьезной работой». 

Часто трудность заключается в том, чтобы спланировать обстановку заранее.

7. Управляйте своими желаниями

Иногда задачу хочется бросить через несколько минут работы. Как заставить себя потратить на нее несколько часов?

Наше настроение может довольно резко меняться. Попробуйте определить, в каких ситуациях возникает желание бросить дела. Выделите триггеры, чтобы поддерживать концентрацию.

Фото в тексте: Dmytrenko Vlad / Shutterstock

Допустим, к экзамену нужно выучить словарные карточки. Каждый раз, допустив несколько ошибок подряд, вы чувствуете сильное желание сделать перерыв. Вместо этого установите правило: отдыхать только после правильного ответа на последнюю карточку. Таким образом, вы разрешили себе отвлечься только после небольшого положительного стимула. В результате будет труднее забросить задачу и легче вернуться к ней позже.

Не приступали к задаче, но уже хотите ее бросить? Установите таймер на двадцать минут и разрешайте себе сделать перерыв только после того, как он зазвонит. Возможно, за это время вы успеете войти в состояние потока. Нам проще согласиться поработать хотя бы 20 минут, чем сразу три часа подряд, хотя результат будет одинаковым.

8. Используйте короткий дневной сон

Чем меньше мы спим, тем ниже наша работоспособность. В одном исследовании испытуемые ограничивали сон несколько ночей подряд. По их ощущениям, что их степень усталости не менялась, а работоспособность продолжала снижаться.

Хотя ничто не может заменить полноценный ночной сон, иногда достаточно просто вздремнуть. Главное — избегать более глубоких стадий сна, после которых мы чувствуем сонливость. Достаточно поспать 20 минут.

В качестве дополнительной стратегии можно выпить кофе и быстро лечь спать. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Однако он менее эффективен, если эти рецепторы уже активированы. Быстрый сон может удалить часть аденозина и заменить его кофеином, чтобы временно улучшить умственную работоспособность.

9. Минимизируйте умственные затраты

Рабочая память — это психологическое понятие, наиболее близкое к тому, что мы называем умственной пропускной способностью. Это то, о чем мы сейчас активно думаем. Рабочая память отличается от долговременной памяти, которая представляет собой все, что мы знаем и помним, независимо от того, думаем ли мы об этом или нет.

Важно понимать, что рабочая память ограничена. Согласно определению Джорджа Миллера, мы можем удерживать в ней от 5 до 9 элементов. Более поздние исследования показывают, что это может быть всего 4 пункта. Сравните это с оперативной памятью компьютера, которая сегодня легко вмещает 16 млн единиц информации.

Один из способов справиться с ограниченной рабочей памятью — переложить то, что вы делаете, на бумагу. Письмо позволяет выразить свои мысли, чтобы увидеть новые связи. Привычка регулярно записывать свои мысли может стать отличным инструментом для решения проблем.

10. Не пытайтесь блокировать сторонние мысли

Представьте, что вас просят не думать о чем-либо, например, о белом медведе. Разумеется, все мысли сосредотачиваются именно на нем.

Вывод: попытка подавить мысль имеет обратный эффект. Он известен в психологии как теория иронических процессов, которую сформулировал Дэниел Вегнер.

Хотя мы осознаем этот феномен, часто критикуем себя, когда отвлекаемся от работы.

Те, кто занимается медитацией, давно осознали тщетность попыток подавить нежелательные мысли. Решение — не наказывать себя. Позвольте посторонним мыслям приходить и уходить, не раздражайтесь по этому поводу.

Бывают дни, когда мы чувствуем себя отлично, и каждая задача дается легко. В другие дни сохранять концентрацию слишком трудно, а к некоторым задачам даже не хочется приступать. Все нормально: это особенности работы мозга. Используйте инструменты, чтобы восстанавливать ресурсы и добиваться результатов.

Источник.

Фото на обложке: eldar nurkovic / Shutterstock

Всё об умении концентрироваться: что нам мешает и как перестать отвлекаться

Марта Бжоско

Автор. Пишет о личностном росте и саморазвитии.

Что не так с нашим отношением к концентрации внимания

Мы постоянно слышим, что современные люди разучились концентрироваться. И что именно способность сосредоточиться и работать углублённо отделяет успешных от посредственностей. Мне кажется, такой подход сильно давит и вызывает стыд.

Признавая, что у тебя рассеянное внимание, ты как будто объявляешь, что ты неудачник. В конце концов, кому захочется думать о себе как об одном из тех, кто отвлекается на ерунду и не может сфокусироваться на своих целях. В итоге многие просто отрицают, что им бывает сложно сконцентрироваться.

Но что если оценивать концентрацию чисто с практической точки зрения, забыв о воспеваемом культурой «моральном превосходстве» тех, кто умеет подолгу не отвлекаться? Это стало отправной точкой для улучшения моей собственной концентрации. Меня вдохновил отрывок из книги Криса Бэйли «Гиперфокус».

«Годами исследуя этот вопрос, я обнаружил, что слово „продуктивность“ обросло дополнительными смыслами, — пишет он. — Обычно оно ассоциируется с чем‑то холодным, корпоративным и чересчур зацикленном на эффективности. Я предпочитаю другое, более дружелюбное определение: быть продуктивным — значит достичь того, чего мы намеревались достичь. Если мы планировали за день написать три тысячи слов, выступить с презентацией перед руководством и разобрать электронною почту и успешно всё это выполнили, мы были продуктивны. Точно так же, если мы собирались провести расслабленный денёк и действительно ничего не делали, мы снова были продуктивны».

Из этой же книги я узнала, что именно намерение — для чего я концентрируюсь — подпитывает внимание.

Чтобы увеличить длительность концентрации, нужно знать, почему это важно именно для меня. Тренировать её просто так бессмысленно.

Мы дойдём до практических советов, но сначала поговорим вот о чём:

• Что сейчас происходит с нашим умением концентрироваться (развенчаем популярное сравнение с золотой рыбкой).
• В чём настоящие причины, которые мешают нам сосредоточиться (спойлер: технологии ни при чём).
• Как устроено наше внимание (и как это использовать себе на пользу).

Статья длинная, но пусть это станет для вас предварительным тестом на концентрацию. Может, к концу вы обнаружите, что всё не так плохо.

Почему бесполезно измерять время концентрации

Вы наверняка читали хоть одну статью с жалобами на то, что в цифровую эпоху люди теряют способность концентрироваться. Чаще всего пишут, что средняя продолжительность концентрации сократилась с 12 секунд в 2000 году до 8 секунд в 2013‑м. То есть теперь, как сообщают нам блогеры и журналисты, золотые рыбки остаются сосредоточенными дольше нас — в течение 9 секунд.

Эти цифры цитировали многие влиятельные издания, обычно указывая на исследование канадского Microsoft и не замечая, что оно отсылает к Институту статистических исследований мозга, а тот — к другим источникам. К счастью, нашлись люди, которые копнули поглубже. Оказалось, что эти цифры взяты из воздуха и никакими научными данными не подтверждаются.

Достоверность этого утверждения сомнительна ещё и потому, что с точки зрения психологии понятие средней продолжительности концентрации не имеет смысла.

Как долго мы можем концентрироваться, слишком сильно зависит от контекста, поэтому обобщённые цифры не имеют практической пользы.

Как отмечает психолог Джемма Бриггс, всё связано с конкретной задачей и состоянием человека. И это логично. Моя способность концентрироваться меняется в течение дня. Если утром я могу 2 часа писать без остановок, совершить такой подвиг после обеда практически невозможно. К тому же внимание ведёт себя по‑разному в зависимости от того, сколько сил требует задача. Например, читать научную работу совсем не то же, что читать захватывающий триллер.

Так что не всё потеряно, ваша концентрация вовсе не исчезла безвозвратно. Да, возможно, вам трудно долго уделять всё внимание одному делу, но это не значит, что ваш мозг сломался. Вероятнее всего, способность концентрироваться в XXI веке не так уж сильно изменилась, просто новые условия жизни и работы усугубляют природную склонность мозга отвлекаться.

Почему технологии сами по себе не мешают концентрации

Мы привыкли винить их в проблемах с вниманием. Уведомления, которые постоянно накапливаются в смартфонах, и страх пропустить что‑то важное, который они вызывают, — вот на что мы обычно списываем трудности с концентрацией. Но это только внешняя сторона вопроса, а корень проблемы глубже.

Я осознала это, когда пыталась побороть свою зависимость от телефона. Для начала я стала отмечать, когда тянусь к нему без всякого повода. Оказалось, причина всегда есть. Обычно это какой‑то эмоциональный дискомфорт, от которого хочется сбежать: скука, неловкость, тревога.

Другими словами, использование телефона, а с ним и излишнее потребление контента медиа и соцсетей было реакцией на неприятные переживания, а не причиной отвлечений.

Что на самом деле не даёт нам концентрироваться

Проблемы с концентрацией были у людей всегда. Вот что пишет в своей книге «Неотвлекаемые» Нир Эяль: «Предыдущим поколениям не отвлекаться помогало социальное давление — до изобретения персонального компьютера прокрастинация за рабочим столом была заметна всем окружающим. Чтение журнала или рассказ о своих выходных по телефону давали коллегам ясно понять, что вы отлыниваете от работы».

Сегодня всё далеко не так очевидно, а если вы работаете из дома, социальный фактор вообще отпадает. Да и в целом обстоятельства изменились:

• Как никогда много людей заняты интеллектуальным трудом, для них долгая концентрации очень важна.
• Интеллектуальный труд обычно предполагает, что человеку нужно обрабатывать огромное количество информации.
• Средства для отвлечения — наши электронные устройства — всегда под рукой. Более того, у нас создаётся ложное чувство продуктивности, например когда мы читаем статьи в интернете и называем это «собирать материалы».
• Невидимость отвлечений для окружающих снижает социальную ответственность.

Все эти обстоятельства делают проблемы с концентрацией заметнее, но не вызывают их. Прочитав много книг о внимании и понаблюдав за собой, я могу сделать вывод, что причины кроются в нашей психологии.

1. Отсутствие цели

Из средства для достижения результата продуктивность часто превращается в фетиш. Мы стараемся быть продуктивными и сосредоточенными ради самой продуктивности. Но с таким подходом мозгу непонятно, для чего вообще концентрироваться и прилагать усилия. Естественно, хороших результатов так не добиться.

2. Стремление к новизне

Способность долго концентрироваться на чём‑то одном была невыгодна для эволюции. Гораздо важнее было умение быстро перенаправить внимание в ответ на неожиданную опасность. В результате наш мозг до сих пор постоянно ищет новизну. Такое поведение подкрепляется выбросом дофамина, когда мы переключаемся на новую задачу, вкладку в браузере или телепрограмму.

Причём в поисках новых стимулов человек готов зайти очень далеко. Во время одного исследования участников попросили в течение 15 минут сидеть в комнате и просто думать. В помещении было только устройство, с помощью которого можно несильно, но болезненно ударить себя током. До начала эксперимента все участники сказали, что готовы заплатить, лишь бы избежать этого. Но когда они остались в комнате наедине со скукой, 67% мужчин и 25% женщин воспользовались устройством, некоторые даже не один раз.

3. Перегруженность внимания

Способность концентрироваться не безгранична. Когда мы переходим границы и перегружаем внимание, то теряем возможность сосредотачиваться. Это происходит, когда мы пытаемся сделать слишком много всего одновременно или очень долго фокусируемся на чём‑то сложном.

Как пишет Крис Бэйли, чем чаще мы до краёв заполняем внимание, тем больше времени у нас уходит на переключение между задачами, тем меньше мы способны на ходу отфильтровывать ненужную информацию и тем сложнее нам подавлять желание перепрыгивать с одного дела на другое.

4. Эмоциональный дискомфорт

Для меня это самая большая проблема. Пока я отучала себя от телефона, заметила, что в течение дня возникает бессчётное количество эмоций и ощущений. Они побуждают перевести внимание с того, чем я занимаюсь, на что‑нибудь другое.

Как и стремление к новизне, это связано с нашим эволюционным развитием. Как пишут учёные, если бы удовлетворение и удовольствие были постоянными, мы бы лишились стимулов дальше искать новые выгоды и преимущества. Другими словами, эти чувства не были полезны нашему виду, вот и сегодня мы постоянно испытываем беспокойство.

Последние три года я пыталась решить эти проблемы. Я стискивала зубы и старалась не отвлекаться. Это работало, но только в определённой степени: обойти устройство мозга мне не удалось. Всё стало меняться, когда я приняла причины трудностей с концентрацией. Я прекратила с ними бороться и стала учиться оборачивать их себе на пользу. Для этого нужно разобраться, как устроено наше внимание.

Как правильно распоряжаться вниманием

Представьте внимание как физическое пространство, которое одновременно вмещает только определённое количество задач. Оно зависит от того, сколько наших «вычислительных мощностей» нужно на каждую из них. Например, вы можете одновременно гладить бельё, слушать радио и подпевать. Подобные дела занимают довольно мало места, мы совершаем их почти на автомате.

Со сложными задачами по‑другому. Они требуют сознательной вовлечённости и больше пространства. Это, например, серьёзный разговор, написание отчёта, чтение книги по философии. Чем сложнее дело, тем меньше места остаётся на синхронное выполнение других. Например, когда вы внимательно слушаете рассказ друга о его проблемах, вам может быть сложно заварить чай, хотя при обычных обстоятельствах вы делаете это без запинки.

Способность концентрироваться сильно зависит от того, как вы распоряжаетесь своим пространством внимания. Для оптимальных результатов придерживайтесь следующих правил.

Оставляйте «свободное» место

Во время выполнения сложной задачи это позволяет делать две вещи. Во‑первых, обдумывать наилучшую стратегию. У вас могут появиться идеи, которые не пришли бы в голову, если бы внимание было забито до отказа. Например, убрать пространное введение из презентации и перейти сразу к основной теме. Во‑вторых, замечать, на что вы направляете внимание, а когда неизбежно отвлечётесь — возвращаться к задаче.

Любопытно, что такой же подход тренируется в медитации осознанности. Медитирующему говорят сосредоточиться на дыхании, но не направлять на это всё внимание. Остальная его часть нужна для наблюдения за тем, что происходит в сознании.

Старайтесь избегать «хвостов»

Они возникают, когда мы переключаемся с одного дела на другое, особенно если первое не довели до конца. Допустим, вы пишете важное сообщение и вдруг звонит телефон. Пока вы разговариваете, ваш мозг продолжает думать о сообщении, и вам трудно сосредоточиться. Такие мысли и есть «хвост» предыдущего дела. Чтобы его не возникало, старайтесь по возможности не перепрыгивать с одной задачи на другую.

Как научиться лучше концентрироваться

Вспомните четыре психологические причины, подрывающие концентрацию.

Если проблема в отсутствии цели

Важно знать, зачем лично вам улучшать концентрацию. Иначе получится, что вы делаете это просто из тщеславия.

Постарайтесь найти практическую цель. Подумайте, какие действия сильнее всего изменят вашу жизнь, если вы сможете лучше на них концентрироваться. Например, общение с детьми, написание текстов или учёба. Потом вспомните, что вас обычно от этого отвлекает.

Для меня делом, требующим усиленной концентрации, было написание текстов. Я заметила, что только как следует сосредоточившись я могу выразить свои лучшие идеи в словах и строить желанную карьеру. А из отвлечений выделила проверку соцсетей, перекусы и отправку сообщений друзьям в разгар работы.

Если проблема в стремлении к новизне

Чтобы оно не отвлекало, а, наоборот, помогало, постарайтесь превратить задачу в удовольствие. Для этого переосмыслите её или измените к ней подход. Пусть её сложные элементы станут частью игры.

Например, когда я писала эту статью, мне было трудно сосредоточиться. В какой‑то момент мне начало казаться, что я вообще не смогу ничего сделать, что это слишком сложно. Тогда я превратила процесс в игру: вообразила, будто я романтичная писательница, которая так погружена в свою работу, что ей больше ни до чего нет дела.

Я углубилась в сбор информации и стала выписывать любопытные мысли, пусть даже они и не войдут в статью. Разложила книги и черновики на столе и полу. Создала условия, в которых чувствовала себя как персонаж из фильма. Превратив таким образом задачу в игру, я стала обращать внимание на то, как я печатаю, делаю заметки и строю предложения. И увидела возможные новые подходы в работе. Это внесло в процесс достаточно новизны, чтобы я не отвлекалась на другие вещи.

Ещё один способ — это разрешать себе мини‑отвлечения. Они даже полезны для концентрации, и вот почему:

• Они на несколько мгновений освобождают пространство внимания. Это позволяет чуть‑чуть отдохнуть от умственных усилий.
• Они провоцируют выброс дофамина от смены деятельности, но в то же время не уводят слишком далеко от вашего дела.

Мини‑отвлечения не врываются в пространство внимания как новые задачи, а рождаются внутри него. Вот несколько примеров:

• немного посмотреть в окно;
• поменять позу;
• сделать осознанный глоток чая или кофе.

Когда я замечаю, что хочется отвлечься, позволяю себе потратить несколько мгновений на что‑нибудь такое. Эти отвлечения не привносят новых мыслей (в отличие от соцсетей) и они короткие, так что я не успеваю забыть, чем занималась.

Если проблема в перегруженности внимания

Прежде чем браться за сложную задачу, убедитесь, что она «уместится» в ваше пространство внимания. Если она слишком большая, не пытайтесь запихнуть её целиком. Разбейте на мелкие шаги и выполняйте их по очереди.

Введите открывающие и завершающие ритуалы, чтобы не появлялись «хвосты». То есть чтобы мысли о предыдущем действии не тянулись за вами в следующее. Это должны быть какие‑то символические действия, которые отмечают начало и конец работы. Они подготовят мозг к тому, что должно последовать дальше, и облегчат переход от одного дела к другому.

Например, перед тем как писать, я зажигаю свечу, жгу ладан или просто ставлю чашку кофе рядом с компьютером. А для завершения работы мне нравится записывать, чего я сегодня достигла, или в течение минуты медитировать.

Отслеживайте отвлечения, чтобы вовремя их избежать. Для этого регулярно спрашивайте себя: «На что сейчас направлено моё внимание?» Тогда вы сможете сознательно реагировать на свои ощущения, а не откликаться на них автоматически.

Например, пока я это пишу, чувствую голод. Но знаю, что почти закончила пункт про перегрузку внимания. Это помогает мне не отвлекаться на то, чтобы бежать на кухню за едой, а делать сознательный выбор: дописать, а потом устроить длинный перерыв на обед и отдых.

Признавайте полезные отвлечения. Настойчивое желание зайти на Facebook* может сигнализировать о том, что ваше внимание истощено и пора сделать перерыв. А ёрзанье на стуле — что нужно прогуляться или сделать растяжку.

Чтобы отличить полезное отвлечение от вредного, я задаю себе такие вопросы:

• Я достаточно плодотворно поработала, чтобы не беспокоиться, если сейчас отвлекусь?
• Желание отвлечься вызвано тем, что я уже много сделала и устала, или я просто не полностью погружена в задачу?
• Если я сейчас не поддамся этому отвлечению, какова вероятность, что я смогу вернуться к полной сосредоточенности в следующие 5 минут?

Если проблема в эмоциональном дискомфорте

Постарайтесь продержаться первые 5–10 минут. Начало работы над большой задачей обычно труднее всего, так что главное — преодолеть этот первоначальный дискомфорт.

Например, когда у меня не получается начать писать, я говорю себе, что ничего страшного, если первые 10 минут просто буду смотреть на пустую страницу. Я не заставляю себя чего‑то добиться за это время. Моя единственная цель — преодолеть сопротивление. Обычно через несколько минут смотрения в экран понимаю, что можно начать что‑нибудь печатать. Так я плавно вливаюсь в задачу, и потом мне уже проще поддерживать концентрацию.

Не пытайтесь немедленно снять эмоциональный дискомфорт. Вместо этого полностью сосредоточьтесь на неприятном ощущении.

Я делаю так: когда замечаю, что какое‑то чувство толкает меня отвлечься, совершаю 10 осознанных вдохов и выдохов. Не говорите себе, что после этого не будете отвлекаться. Пообещайте себе делать, что хочется, при условии, что сначала выполните это упражнение.

В процессе обращайте внимание, как ощущаются дыхание и некомфортные эмоции. По данным исследований, простое наблюдение за ними без негативной оценки приводит к тому, что они рассеиваются. У меня так и бывает. По крайней мере в 70–80% случаев после 10 осознанных вдохов и выдохов желание отвлечься проходит само собой.

Как применить советы по концентрации внимания

Итак, вы вооружены практическими советами. Теперь нужно понять, как собрать их воедино и применять для улучшения концентрации в самых важных сферах. Для этого я предлагаю план из трёх шагов.

1. Создайте условия, чтобы прочувствовать преимущества концентрации

Выделите несколько часов на какое‑то дело, которое требует сосредоточенности. Удалите все потенциальные отвлекающие факторы и позвольте себе получать удовольствие от задачи. Когда время выйдет, поразмышляйте и запишите, какие изменения в работе или своих ощущениях вы заметили. Постарайтесь найти как можно больше плюсов.

Если с первого раза не получается, не сдавайтесь. Несмотря на все ваши старания всегда может произойти что‑то неожиданное, что вас отвлечёт. Просто повторите этот шаг ещё раз, пока не почувствуете практическую пользу от улучшенной концентрации.

2. Потренируйтесь на том, что для вас не слишком важно

Когда вы оценили всю пользу хорошей концентрации, можно практиковаться применять вышеописанные способы. Начните с задачи, которая для вас не слишком важна, чтобы не испытывать лишнее давление.

В идеале нужно выбрать что‑то, что вам нравится и что станет ещё лучше от дополнительной концентрации. Например, приготовление еды, ходьба или чтение. Все эти действия мы можем выполнять на автопилоте, но они приносят больше удовольствия, если уделять им достаточно внимания.

Я начала тренироваться на пробежках. Я могу бежать не задумываясь, но заметила, что когда концентрируюсь на дыхании, скорости, своём теле и окружающем пейзаже, ощущения становятся полнее. Это дало мне мотивацию развивать сосредоточенность. В то же время я могла экспериментировать, не чувствуя, что от моего успеха или неуспеха многое зависит.

3. Применяйте навыки для решения самых важных задач

Когда вы какое‑то время потренируетесь, то начнёте понимать, как устроено именно ваше внимание. Станете замечать, что его поддерживает, что нарушает и какие из предложенных инструментов лучше всего вам подходят.

Теперь можно применять полученные навыки к самым важным задачам. Не забывайте чётко определить свою цель и отвлекающие от неё факторы. Со временем приёмы, поддерживающие концентрацию, станут привычкой. Вы начнёте использовать их так, будто это самая естественная вещь в мире.

Читайте также 🧐

• Почему, отвлекаясь от работы на 2 минуты, мы тратим все 25
• Как перестать отвлекаться каждые 5 минут и сосредоточиться на важных задачах
• Коварный адреналин и душевные страдания: что мешает сосредоточиться на работе

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Концентрация психологии | Кафедра психологии

Психология по своей сути является междисциплинарной областью исследования. Хотя по своей сути психология является изучением человеческого поведения, ее приложения охватывают широкий спектр академических областей, от биологии до социологии, от политологии до экономики. Концентрация психологии — отличный вариант для студентов, которые не обязательно хотят, чтобы психология была их основным курсом обучения в Колумбийском университете, но все же находят ее интересной или полезной в качестве дополнения к своей специальности. Концентрация психологии даст учащимся важные фундаментальные знания в этой области, но с меньшими требованиями, чем основная.

Пожалуйста, посетите страницу Консультанты для получения дополнительной информации о ресурсах и советах, доступных вам при планировании вашей программы. Как можно скорее в вашей карьере бакалавра, но обязательно до начала вашего последнего семестра, вы должны представить контрольный список требований к концентрации, в котором указаны все основные курсы, которые вы прошли и планируете пройти.

В 2020 году изменились требования к психологической концентрации. Студенты, поступающие на программу бакалавриата в Колумбийском университете осенью 2020 года или позже, должны выполнить новые требования к концентрации. Учащиеся, поступившие в Колумбию до осени 2020 года, могут выполнить либо новые, либо старые требования к концентрации.

Студенты должны пройти 7 курсов по психологии или утвержденной родственной дисциплине. Для засчета концентрации необходимо пройти курс на 3 и более баллов.

1. Наука психологии (PSYC UN1001) или UN1021 Наука психологии: исследования и применение

the 14xx) 

STAT 1010 можно использовать для выполнения этого требования с разрешения DUS.

3. Либо  3 курса в одной группе, или  1 курс в каждой из 3 групп: Группа I — Познание и восприятие; Группа II — Психобиология и неврология; Группа III — Социальное, личностное и ненормальное

4. Дополнительные факультативные курсы по психологии для выполнения требований из 7 курсов 

Ограничения на исследовательские кредиты, кредиты Барнарда, непсихологические курсы и переводные кредиты отличаются от ограничений по психологии основные следующим образом:

• На концентрацию можно подать не более 2 переводных курсов из других учреждений.
• К концентрации можно применить не более 3 полных курсов из-за пределов Колумбии (Барнард и/или трансфер).
• Максимум 1 курс, не относящийся к PSYC, может учитываться в требованиях к концентрации (например, курсы, пройденные в Департаменте статистики; родственные курсы, предлагаемые через философию, бизнес, право и т. д.).
• Не более 1 семестра PSYC UN3850 Supervised Individual Research или другого контролируемого исследовательского курса (принимается за 3 или 4 балла) может быть засчитано для концентрации.

За исключением отмеченного выше, другие правила, изложенные в разделе Основной психологии в отношении оценок, переводных кредитов и перекрывающихся курсов, также применяются к концентрации психологии. (PSYC UN1001) или UN1021 Наука психологии: исследования и применение и курсы как минимум в двух из трех групп: Группа I — Познание и восприятие; Группа II — Психобиология и неврология; Группа III — Социальные, личностные и ненормальные.

Ограничения на исследовательские кредиты, кредиты Барнарда и переводные кредиты изменены по сравнению с ограничениями по специальности «Психология» следующим образом:

1. Всего только 4 балла по исследовательским или полевым курсам, включая PSYC UN3950, UN3920, BC3466, BC3473, BC3592 и BC3599
    
2. Всего 5 баллов от Barnard (включая PSYC BC1001)
    
3. Всего 5 баллов (включая любые баллы Барнарда) за курсы психологии, пройденные за пределами факультета, могут быть применены к концентрации.
    

За исключением отмеченного выше, другие правила, изложенные в разделе «Основная психология» в отношении оценок, переводных кредитов и дублирующих курсов, также применяются к концентрации психологии

 

Узнайте, как повысить концентрацию и внимание во время учебы и работы [Научные советы]

Концентрация — это навык, а не установленный предел.

• 5 Психологические факторы влияют на концентрацию во время учебы и работы
  • Что такое концентрация в обучении?
• 1. Умственные и физические ресурсы для лучшей концентрации: отточите свои исполнительные функции.
  • Советы по восполнению ваших ресурсов, чтобы исполнительные функции работали наилучшим образом
• 2. Внутренняя мотивация: зажгите самомотивацию к учебе и удовлетворение от продолжения
  • Советы по повышению мотивации к учебе
• 3. Отвлечение и стимуляция: уделяйте достаточно внимания, чтобы повысить концентрацию.
  • Советы по балансу между отвлечением и стимуляцией для полной концентрации внимания
• 4. Ваша предполагаемая способность учиться и учиться: управляйте эмоциями и убеждениями, чтобы повысить концентрацию
  • Советы о том, как изменить свои убеждения о своей способности концентрироваться, учиться и учиться
• 5. Выбор того, на чем следует сосредоточиться: решите, что изучать/узнать, и направьте свое внимание
  • Советы по выбору того, на чем сосредоточиться

5 Психологические факторы влияют на концентрацию во время учебы и работы

1. Умственные и физические ресурсы для концентрации – Готовы ли ваше тело и мозг к проведению целенаправленной учебной сессии?
2. Внутренняя мотивация – Вы действительно хотите сконцентрироваться?
3. Отвлечение и стимуляция . Может ли ваш мозг управлять текущим балансом вещей, которые вас отвлекают, и вещей, которые вас стимулируют?
4. Ваша предполагаемая способность к обучению . Можете ли вы представить, что справитесь с учебной нагрузкой? Вы верите, что сможете победить его?
5. Выбор того, на чем нужно сосредоточиться – Вы действительно знаете, на чем вам нужно сосредоточиться? Знаете ли вы, на чем следует сосредоточиться в первую очередь?

Обратите внимание, что все эти факторы находятся под вашим контролем. Ваша концентрация во время учебы (самостоятельно и во время лекций) или работы зависит от того, как вы манипулируете этими факторами, чтобы сделать их благоприятными. Но как эти факторы становятся благоприятными?

В этой статье в первую очередь обсуждается, как сосредоточиться на академическом содержании, но вы можете применить полученные знания для улучшения концентрации на работе.

Что такое концентрация в обучении?

Концентрация — это способность целенаправленно поддерживать и направлять свое внимание для обучения, понимания, наблюдения, наблюдения и самоанализа в данной ситуации. Эффективная концентрация подавляет отвлекающие факторы в нашем сознательном и бессознательном сознании. Это часть нашего исполнительного функционирования. Концентрация включает в себя узкий, острый как бритва фокус, а также широкий, глобальный фокус. Целью повышения концентрации является улучшение памяти и обучения.

1. Умственные и физические ресурсы для лучшей концентрации: отточите свои исполнительные функции

Внимание — это «исполнительная функция» , что означает, что это фундаментальный когнитивный процесс, необходимый для контроля поведения и мышления (например, изучение и сосредоточение).

Другими важными исполнительными функциями , которые обеспечивают концентрацию, являются когнитивное торможение (игнорирование нерелевантной информации и мышления), торможение контроля (остановка импульса к прокрастинации и игнорирование отвлекающих факторов), когнитивная гибкость (автоматическое и преднамеренное переключение внимания между различными важными задачами и концепциями) и саморегуляция (управление своим поведением, мыслями и эмоциями). Вместе эти исполнительные функции определяют уровень нашей концентрации. Здоровый мозг и тело поддерживают наши исполнительные функции на высоте.

Вопреки распространенному мнению, кратковременные отвлекающие факторы, а также переключение между задачами и сосредоточение внимания на небольшом количестве информации способствуют длительному сохранению концентрации. Когда мы выбираем только один тип задачи и какое-то время монотонно сосредотачиваемся на ней, мы привыкаем (не реагируем) и ухудшается внимание к деталям (и изменениям). Чтобы противостоять этой привычке, время от времени занимайтесь чем-то другим в течение короткого времени. Эти перерывы освежают нашу исполнительную функцию, чтобы она работала на пике своих возможностей.

Проблемы с концентрацией внимания и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) часто связаны друг с другом, поскольку оба имеют общую черту — исполнительную дисфункцию. Люди с СДВГ демонстрируют то, что выглядит как избыточное внимание, поскольку требуется много времени, чтобы занять эндогенное внимание (см. пункт 3). В некоторых случаях помогают лекарства из категории стимуляторов.

Советы по восполнению ресурсов, чтобы исполнительные функции выполнялись наилучшим образом

• Хорошо высыпайтесь, высыпайтесь и делайте перерывы. Функции мозга во многом зависят от качества и количество перерывов на сон и продуктивность.
• Не допускайте обезвоживания, хорошо питайтесь и выполняйте упражнения на координацию и аэробику. Если вы обезвожены, вялы и не употребляете пищу, ваша способность к концентрации упадет. Мозг требует много ресурсов (глюкоза, кислород, кальций и т. д.) на химическом уровне. Держите свое тело здоровым, чтобы позволить мозгу потреблять эти ресурсы.
• Работайте над психическим здоровьем, избегайте скуки и занимайтесь значимой стимулирующей работой, которая задействует ваш мозг и тело. Эмоциональные состояния влияют на общее внимание и могут снижать вашу способность концентрироваться.
• Делайте достаточно здоровых перерывов, чтобы ваш мозг переварил прошлые знания и пополнил ресурсы для вспышки концентрации. Перерыв в работе для просмотра симпатичных фотографий животных — это известный способ повысить концентрацию за счет повышения осторожности и сужения внимания (острый фокус).
• Когда вы решите сосредоточиться, найдите способ оставаться вовлеченным, любопытным и получать удовольствие, потому что эти психические состояния обеспечивают больше когнитивных ресурсов, которые имеют непосредственное отношение к тому, что вы обрабатываете. Геймификация. Взаимодействовать. Создавать. Будьте активны, а не пассивны.
• Играйте в игры для развлечения, чтобы тренировать свой мозг. Видеоигры могут улучшить концентрацию, потому что игры часто требуют этого, и в конечном итоге мы тренируемся. Они также становятся хорошим перерывом, чтобы перезагрузить разум.
• Практикуйте осознанность, медитацию или йогу, чтобы улучшить когнитивные функции и базовый уровень концентрации. Йога также может улучшить общее когнитивное функционирование у детей с СДВГ и у людей с депрессией.
• Кофе, зеленый чай и чай маття отлично подходят для концентрации внимания. Так же как и жевательная резинка.
• Выйдите на природу, чтобы улучшить общее самочувствие и продуктивность работы. Это помогает нашему мозгу сбросить эмоциональный хаос, который мешает вниманию. Это также полезно для детей.

Аспекты образа жизни влияют на вашу когнитивную обработку — они нужны вам для концентрации и обучения. Спите, ешьте, хорошо тренируйтесь. Кофе/чай помогает. Природа помогает. Как и йога, развлечения и перерывы. Нажмите, чтобы твитнуть

2. Внутренняя мотивация: зажгите самомотивацию к учебе и удовлетворение от продолжения

Нам трудно сосредоточиться, если нам не нравится контент. Но иногда нам нравится то, что мы изучаем, и мы чувствуем сильное желание учиться. Это желание может исходить из чистой любви, любопытства, очарования, личной значимости или внешних вознаграждений, таких как отметки, повышение эго, похвалы, и желаемых результатов, таких как профессиональная независимость, хороший колледж, лучшие перспективы трудоустройства, уважение в обществе, избегание стыда и т. д.

Горячее желание, возникающее внутри вас, называется внутренней мотивацией . Эта мотивация проистекает из радости изучения того, что вы любите, любви к знаниям, удовлетворения от прогресса и т. д. Внутренняя мотивация зависит от ваших ценностей и желаний. С другой стороны, внешняя мотивация проистекает из внешних вознаграждений , таких как отметки, похвала, повышение эго, и результатов , таких как социальное уважение.

С внутренней мотивацией вы увеличиваете концентрацию, потому что хотите сосредоточиться. Внешние вознаграждения также могут быть мощными, но они могут измениться, и как только ваше отношение к вознаграждению изменится, вы подорвете внутреннюю мотивацию. Это называется «мотивационным вытеснением» — если вы внутренне мотивированы на учебу, поиск внешнего вознаграждения может на самом деле помешать вашей мотивации к учебе и подорвать ее.

Высокая интенсивность мотивации, такая как глубоко укоренившееся желание, сужает внимание (резко), а низкая интенсивность мотивации, такая как простая симпатия и приятность, расширяет внимание (общая картина) в соответствии с моделью аффекта с мотивационным измерением. Поскольку обе формы внимания важны для обучения, вы можете переключаться между темами, которые вас волнуют, и темами, которые вам едва ли нравятся. Вы также можете выбрать материал, требующий широкого внимания, когда вы не чувствуете себя слишком мотивированным, и материал, требующий узкого внимания, когда вы сильно мотивированы.

Независимо от того, хороша ваша способность к концентрации или нет, внутренняя мотивация улучшит ее.

Что делать, если нет внутренней мотивации и желаемого внешнего вознаграждения? Это тот момент, когда большинство людей не могут сконцентрироваться, а затем откладывают дела только для того, чтобы испытать чувство вины, сожаления, стресса и беспокойства. Чтобы избежать этих негативных эмоций, люди откладывают дела на потом и делают то, к чему у них есть внутренняя мотивация, потому что это приносит больше удовлетворения.

Эти советы создадут связь между вами и вашим учебным материалом.

Советы по повышению мотивации к учебе

• Найдите подходящие «зацепки» в своем учебном материале, чтобы вам было небезразлично.
• Ищите релевантность в своем материале, чтобы знать, что он будет полезен.
• Спросите кого-то, кто увлечен предметом, который вам не нравится, почему он ему нравится, может это изменит вашу точку зрения.
• Сосредоточьтесь на награде, которую вы получите, узнав что-то, что вам не нравится.

Нет учебного материала, в который нельзя было бы влюбиться, это ваша точка зрения, отношение и желание, которые активизируют или лишают вас любви к нему. Нажмите, чтобы твитнуть

3. Отвлечение и стимуляция: уделяйте достаточно внимания, чтобы повысить концентрацию

Отвлечение состоит из всего, что отвлекает ваше внимание от того, на чем вам нужно сосредоточиться. Стимуляция — это все, что заставляет ваш мозг целенаправленно учиться и работать. Есть причина, по которой баланс стимуляции и отвлечения необходим для улучшения концентрации во время учебы.

У нас есть два типа внимания – эндогенное и экзогенное. Эндогенное внимание целенаправленно, преднамеренно и может преобразовываться в концентрацию. Экзогенное внимание управляется стимулами (что бы вас ни привлекало), автоматически и может преобразовывать в как — концентрацию (если это вам полезно), так и отвлечение (если это не связано с вашей задачей). Когда вы планируете изучать график, вы в основном используете эндогенное внимание. Когда вы теряете фокус из-за уведомления на телефоне и начинаете листать Instagram, вы попадаете во власть экзогенного внимания. Учебные занятия с высокой концентрацией возможны, когда мы ограничиваем экзогенное внимание и максимизируем эндогенное внимание.

Когда внимание занято не полностью, внешнее внимание может отвлечь вас. Некоторые люди могут сосредоточиться, не отвлекаясь, во время учебы. Некоторым нужно небольшое отвлечение во время учебы. Фоновая музыка может занять некоторую часть вашего внимания, и, согласно исследованиям, она действительно помогает людям лучше концентрироваться.

Как правило, музыка со словами — плохая идея, потому что слова и человеческие голоса привлекают наше экзогенное внимание. Многие могут увеличить концентрацию при чтении и письме, даже вычислениях, слушая фоновую музыку или шум. Другие требуют полной тишины. Некоторые могут сосредоточиться только на несколько минут, а затем требуют перерыва для разговора или просмотра YouTube. Многие предпочли бы ненулевое отвлечение и небесконечную стимуляцию, которая занимает достаточно вашего внимания, чтобы позволить эндогенному вниманию сосредоточиться на учебе и работе. Способность к концентрации у всех разная, потому что их потребность в стимуляции/возбуждении и уязвимость к отвлечению различны.

Отвлечения в учебном/рабочем материале (заметив какую-то важную часть информации) также используют экзогенное внимание, но эти отвлечения полезны, поскольку они помогают вам соединить точки и связать связанные/выделенные понятия во время обучения. Стимулирование/возбуждение (или его отсутствие) возникает из-за энтузиазма, вялости, захватывающего содержания, скучной презентации, тусклого освещения в комнате, фоновой болтовни, внимания к другой менее важной работе и т. д. Все эти факторы влияют на то, как занято ваше внимание.

Советы по балансу между отвлечением и стимуляцией для полной концентрации внимания

• Подумайте, как вы можете сосредоточиться, используя различные источники, такие как книги, YouTube, аудиолекции, слайд-шоу, обсуждения на форумах и т. д. Выберите наиболее удобный и подходит для вас.
• Попробуйте различные типы фоновых звуков, от музыки для медитации до металла.
• Попробуйте заниматься с телефоном/музыкой или без них в зависимости от того, какой формат контента вы используете — книги, YouTube, статьи и т. д. Каждый из них будет увлекать вас по-разному, поэтому ваш мозг будет отвлекаться по-разному.
• Если тема вас отвлекает, попробуйте изучить ее из другого источника, например YouTube или статей. Повторение в разных формах также помогает обучению.
• Как только вы будете глубоко вовлечены и воодушевлены задачей, но при этом будете думать, что она не слишком сложна, вы почувствуете поток.

Управляйте тем, что вас отвлекает, потому что у людей есть уникальный баланс отвлечения и стимуляции, который помогает им концентрироваться. Устранение отвлекающих факторов или чрезмерная стимуляция ума не всегда работают. Нажмите, чтобы твитнуть

4. Ваша предполагаемая способность учиться и учиться: управляйте эмоциями и убеждениями, чтобы повысить концентрацию

Как и отвлекающие факторы, ваши убеждения и отношения могут нарушить вашу концентрацию. У людей есть основные убеждения, такие как Я недостаточно умен, Это слишком много для изучения, Я никогда не закончу это за такое короткое время, Я не знаю, с чего начать, Я не могу сосредоточиться без _____, Если я буду учиться многое изменю кто я и т.д . Эти убеждения открывают дверь для прокрастинации и даже самосаботажа. Некоторые из этих убеждений неизменны, и мы склонны их подтверждать, потому что они являются частью нас самих. Иногда эти убеждения исходят лишь из небольшой части вашего реального опыта, обычно негативного. Чтобы противостоять этому негативному опыту, мы отвлекаемся на улучшающие настроение отвлекающие факторы, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо.

Если вы считаете, что не можете учиться долгие часы, вы можете заставить себя учиться всего 15 минут. Или вместо того, чтобы чувствовать себя перегруженным всей рабочей нагрузкой, выберите небольшую нагрузку и тщательно изучите ее. Чем меньше становится задача, тем легче с ней справиться. И это простой способ преодолеть низкую концентрацию и негативные убеждения относительно вашей способности к обучению. Узнайте больше об управлении эмоциями здесь и здесь.

Разбивка задачи на мельчайшие осмысленные части ( фрагментация ) — хороший способ кратковременных всплесков концентрации, особенно если исходная концентрация низкая. Делать перерывы между учебными занятиями и повторять ранее изученное — еще одна полезная техника (90–105 повторение с интервалами 90–106). Оба эти метода уменьшают фактическое и воспринимаемое бремя интенсивных учебных занятий. Подробнее об этих методах читайте здесь.

Широта принятия — это ментальный фильтр, который принимает мысли о себе на основании того, насколько легко в них поверить. Если у вас есть твердые убеждения вроде «Я плохо умею считать», вам будет трудно изменить это убеждение на «Я хорошо умею считать». Вместо этого измените свою веру в себя ровно настолько, чтобы вы могли ее принять (например, я плохо разбираюсь в числах, но могу попытаться выучить этот короткий распорядок). Небольшие положительные изменения могут расширить дыры в этом фильтре и привести к более значительным изменениям в убеждениях. Эти убеждения будут определять ваше отношение, приверженность и уверенность в сосредоточенности.

Советы о том, как изменить свои убеждения относительно своей способности концентрироваться, учиться и учиться

• Понемногу улучшайте свои убеждения, связанные с учебой, чтобы они стали правдоподобными. Я ненавижу математику —> Должно быть в ней что-то, что мне нравится.
• Занимайтесь непродолжительное время, например, по 20–45 минут, чтобы не чувствовать эмоционального истощения.
• Используйте хорошие методы обучения, такие как интервальные повторения и разбиение на фрагменты, которые сделают изучение ЧУВСТВУЕТСЯ легким.

Ваше отношение к собственной способности учиться и прогрессировать является основным фактором, который либо мотивирует вас работать/учиться, либо побуждает вас откладывать дела на потом. Захватите свою «широту принятия», чтобы прогрессировать. Нажмите, чтобы твитнуть

5. Выбор того, на чем следует сосредоточиться: Решите, что изучать/изучить и направить свое внимание

Прежде чем мы даже начнем концентрироваться, мы должны принять решение о , на чем сосредоточиться. Не решить, с чего начать, — первое препятствие. Что еще хуже, вы не можете начать со всего, даже если это одинаково важно. Решить, с чего начать, — одно из самых сложных решений. Если вы не знаете, выберите тему, связанную с вашей предыдущей учебной сессией. Если ваш единственный вариант — изучить новые концепции или изучить новую рабочую задачу, начните с простого обзора темы/задачи и очистите луковицу слой за слоем.

Очень важно переключаться между контекстом и фактами. Оба укрепляют память друг о друге. Некоторая информация действует как якорь и помогает вам сосредоточиться на небольшой конкретной области. Это ваши учебные «якоря». Знания накапливаются понемногу, и важно ограничить свое внимание балансом глубины и широты. То есть возьмите тему, нарисуйте вокруг нее круг, изучите несколько вещей внутри этого круга, изучите вещи, которые находятся на его границе, затем повторите это для новой темы и время от времени делайте обзор того, как несколько кругов сливаются друг с другом. Это включает в себя узкую, детальную форму внимания, а также глобальную, широкую форму внимания. И узкое, и широкое внимание являются частью «контроля внимания», который является причудливым термином для концентрации.

Советы по выбору того, на чем сосредоточиться

• Выберите только 2-3 темы для изучения за раз. Ограничение выбора улучшает концентрацию, потому что вы поставили небольшую достижимую цель. Меньше отвлекающих факторов и простых решений. Снежок вокруг этого после того, как вы закончите.
• Переключение между узкой и широкой перспективой. Итак, концепция — деталь — концепция — деталь. Исследование , связанное с концепций параллельно как «кластер концепций».
• Исследование на различных уровнях обработки. Изучайте новые концепции на самом базовом уровне, затем добавляйте больше деталей, затем изучайте ограничения и так далее. Добавив немного за пределы вашего текущего понимания, вы почувствуете вызов и вовлеченность.
• Внимание колеблется, и вам может стать скучно, поэтому переключитесь на родственную тему, чтобы освежить свой разум.

Знания накапливаются по крупицам, и важно сосредоточить свое внимание на балансе глубины и широты. Чтобы максимизировать свою способность к концентрации, сосредоточьтесь на небольших управляемых элементах, а затем расширяйте их. Нажмите, чтобы твитнуть

Было ли это полезно?

Средняя оценка 5 / 5. Всего голосов: 1

Сожалеем, что этот пост не был вам полезен!

Давайте улучшим этот пост!

Расскажите, как мы можем улучшить этот пост?

Адитья Шукла

Эй! Спасибо за чтение; надеюсь, вам понравилась статья. Я веду Cognition Today, чтобы нарисовать целостную картину психологии. На мой контент здесь ссылаются Forbes, CNET, Entrepreneur, Lifehacker, несколько книг, академических курсов и исследовательских работ.