Кушайте на здоровье или наздоровье: На здоровье или наздоровье как правильно?

Содержание

На здоровье и идиомы о нем на английском – блог EnglishDom

1 июня 2014

5 мин. читать

Здоровье — это, пожалуй, самый важный подарок, которым нас наградила жизнь. Это наше вдохновение, наше желание вставать утром и совершенствоваться с каждой минутой. Если вы хотите проживать каждый день с позитивными эмоциями и выбрали для этого занятия английским по скайп — самое время вспомнить вместе с нами о вашем здоровье.

Думаю, никого не удивит, что лингвистические «закрома» практически всех языков заполненные идиомами о здоровье — ведь это то, о чем наши предки беспокоились еще издавна. Они затрагивают разные сферы этой обширной темы: советы о том, как беречь здоровье, фразы, связанные с выздоровлением и т.д. Давайте же проведем маленькую экскурсию по языковой карте состояния вашего здоровья.

A sound mind in a sound body

В здоровом теле — здоровый дух! Уверенна, что почти половина наших студентов начинают свою зарядку с утра именно с этой фразой в голове и улыбкой на лице. И действительно, гармония позитивного мышления и физической активности — залог вашего позитивного дня. И хотя все активные люди XXI века проживают половину, а то и больше своей жизни на работе, не стоит забывать, что good health is above wealth / health is better than wealth (здоровье дороже денег). Добившись успеха в профессиональном плане и сохранив прекрасную физическую форму, ваша жизнь, надеюсь, пройдет под слоганом Health and cheerfulness mutually beget each other (Здоровье и жизнерадостность рука об руку идут).

Читай также

Текст и перевод песни Let It Snow

Кто больной — тот сам не свой!

К сожалению, болячки, которые, бывает, нас атакуют, полностью выбивают из колеи. Даже слегка простудившись (to catch a cold), можно почувствовать, что болезнь валит с ног (

go down with the disease). Вы решили махнуть рукой на симптомы и поучили взамен еще и температуру? Хотя симптомы не очень серьезные, ощущение того, что вы находитесь почти между жизнью и смертью (at death’s door) не покидает ваши мысли. Во уж, когда теплый чай, покой, сон и попутное чтение книг на английском в оригинале — именно то, что доктор прописал (just what the doctor ordered). И даже если вы где-то нечаянно ударите палец, не унывайте, ведь все это до свадьбы заживет (a green wound is soon healed).

Читай также

Согласование времен в английском языке

Дал бы Бог здоровья, а счастье найдем!

Одной из главных функций всех поговорок и идиом является предостережение или предоставление мудрого совета всем последующим поколениям. Люди, издавна разговаривающие на английском языке, не поскупились на советы и для нас. Давайте рассмотрим некоторые из них:

  • After dinner sit a while, after supper walk a mile. – После обеда посиди, после ужина милю пройди.

    Так что, съев бутербродик, не используем лифт, а спускаемся по ступенькам пешком! Поможем нам самим оставаться стройными и здоровыми!

  • An apple a day keeps the doctor away. — Лук от семи недуг. (Кто яблоко в день съедает, у того доктор не бывает).

    Чем больше витаминов мы получаем вместе со здоровой пищей, тем больше у нас энергии и сил каждый день!

  • Dry feet, warm head bring safe to bed. — Держи голову в холоде, а ноги в тепле.

    «Холодный» рассудок не даст наделать глупостей, а «ноги в тепле» — залог здоровья и защиты от простуды!

  • Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise.
    — Кто рано ложится и рано встает, здоровье, богатство и ум наживет.

    Наука давно доказала, как важно высыпаться и давать время организму отдохнуть! Ложась вовремя и просыпаясь рано утром, вы делаете свой день бодрым и энергичным с самого начала!

  • Temperance is the best physic. — Умеренность — мать здоровья.

    Все в нашей жизни должно быть сбалансировано! Для того, что бы достичь такой гармонии — кушаем, работаем и занимаемся спортом в меру, и все у нас получится!

Надеюсь, что вы прочитали эту статью в добром здравии и с улыбкой на лице! Если у вас сегодня важный день — желаем вам break a leg (Ни пуха, ни пера!). Занимайтесь спортом, кушайте витамины и всегда помните, что Laughter is the best medicine. (Смех — лучшее лекарство)! Take care!

Список полезных фраз

good health is above wealth / health is better than wealth – здоровье дороже денег
to catch a cold – простудиться
go down with the disease – заболеть
at death’s door – между жизнью и смертью
just what the doctor ordered – то, что доктор прописал
a green wound is soon healed – до свадьбы заживет

Health and cheerfulness mutually beget each other. – Здоровье и жизнерадостность рука об руку идут.
After dinner sit a while, after supper walk a mile. – После обеда посиди, после ужина милю пройди.
An apple a day keeps the doctor away. – Лук от семи недуг. (Кто яблоко в день съедает, у того доктор не бывает).
Dry feet, warm head bring safe to bed. – Держи голову в холоде, а ноги в тепле.
Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise. – Кто рано ложится и рано встает, здоровье, богатство и ум наживет.

Temperance is the best physic. – Умеренность — мать здоровья.
Break a leg — Ни пуха ни пера.
Laughter is the best medicine. – Смех — лучшее лекарство.
Take care! – Береги себя!

Большая и дружная семья EnglishDom

Автор

Yulia H.

Рейтинг статьи:

Спасибо, твой голос учтен

Новость

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих наздоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности  конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)

Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)

Овощи и фрукты (5-9 порций)

Цельнозерновые продукты (6-11 порций)

Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами,яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся сливочное масло, маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:

Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.

Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.

Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.

Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.

Как можно чаще включайте в рацион питания разные виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, брюссельская,кольраби, савойская). Помимо основных полезных свойств капусты, ученными доказано, что употребление капусты значительно снижает риск возникновения онкологических заболеваний.

По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.

Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.

Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой.  В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей ифизическая активность.

Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.

Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!

 

Помощник врача — гигиениста                                                                   Т.Д.Крыжевская

Добавлено 13.06.2018 14:30

А может бросить всё и поесть нормально?

А может бросить всё и …

19 ответов

Последний — Перейти

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

вернется конечно! и в большей степени, по себе знаю.

По этому просто сменила раз и на всегда рацион.

#11

#12

#13

#14

#15

Крыся

Кстати, человек за день не может поправиться больше, чем на 100 граммов.

#16

#17

все вредное я ем ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО на завтрак, потом только правильная еда, и после шести ни-ни. И ХУДЕЮ!))

#27

Механизм похудения:

1. Ускоренное насыщение путем значительного расширения компонента в желудке.

2. Блокирование образования новых жиров наряду со сжиганием существующих.

3. Мягкое возбуждение метаболизма наряду со снижением аппетита.

Механизм зарабатывания:

1. Автоматическое формирование структуры.

2. Начальные бонусы, постоянные премии, лидерские фонды… и все это без привлечения партнеров.

3. Комиссии от заработков нижестоящих партнеров со всех уровней.

4. Система автоматизирована на 95%.

Подробное видео: http://lamborant.sbcrussia.com/

Регистрируйтесь: http://lamborant.skinnybodycare.com/

Связывайтесь: Скайп — lamb0801

Внимание

#33

Новые темы за сутки:

  • Хочу за 2 мес сбросить 10 кг

    22 ответа

  • Физ подготовка

    6 ответов

  • Запретная еда

    3 ответа

  • Плоский живот

    13 ответов

  • Моя бабушка доживёт до 96 лет?

    8 ответов

  • Диета на томатном соке

    1 ответ

  • Препарат и веселая выпавшая кишка

    2 ответа

  • Болит живот

    2 ответа

  • Как избавиться от чувства голода

    5 ответов

  • У меня вопрос по поводу здоровья

    Нет ответов

Популярные темы за сутки:

  • Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?

    219 325 ответов

  • ВЕСНА!!!!

    131 951 ответ

  • Душа не стареет! Женщина с 40 до 60 лет , правда ягодка ? — 2

    109 394 ответа

  • ЦИСТИТ просто достал!!!

    106 742 ответа

  • Скоро лето, а мы не готовы

    94 477 ответов

  • Удача или усилия?

    91 717 ответов

  • Хочу за 2 мес сбросить 10 кг

    22 ответа

  • Плоский живот

    13 ответов

  • Физ подготовка

    6 ответов

  • Запретная еда

    3 ответа

  • Получилось у кого-нибудь справиться с холестерином?

    33 ответа

Следующая тема

  • Самая жесткая диета

    57 ответов

Предыдущая тема

  • худое кофе чудо 26

    2 919 ответов

Глава 67.

Рождество, Фиалка — фанфик по фэндому «Tokyo Revengers»

3 ноября 2021, 00:00

Настройки текста

      Аи даже по воскресеньям, даже в праздники по воскресеньям, всегда просыпалась не позже восьми утра. Тем более, сегодня они с братом проведут ве-есь день! Так что, чем раньше она поднимется, тем больше времени у них останется.       После завтрака девушка внезапно попросила Фугио съездить с ней на кладбище. — Кха..? — он поперхнулся чаем. — З-зачем?.. — Я хочу сходить к Кейске. — слабо улыбнулась сестра. — Т-ты… Ты уверенна?.. — парень искренне разволновался, что Аи сама всё ещё не совсем понимает, о чем просит. — Да. Со мной всё будет в порядке, правда. Я уже ходила к нему пару раз за этот месяц. — она тихонько выдохнула. — Н-ну а ты… — Ха-а… Я-то покрепче тебя буду, так что не волнуйся. Что же, сегодня ведь Рождество. Думаю, Баджи будет рад гостям. — грустно хмыкнул брат. — Да?.. Спасибо!..       По пути на кладбище Фугио просто следовал за сестрой и пристально наблюдал за её состоянием: она выглядела такой умиротворённой, что настораживало ещё больше. А Аи, тем временем, как по привычке, зашла в ближайший магазинчик и купила маленький букет скабиозы. Брат поймал себя на страшной мысли, что продавщица, видимо, узнала её.       Хоть на кладбище и стоял бледный туман, он не помешал девушке быстро соорентироваться. Они подошли к могиле, на которой стояла половина лапши. Аи грустно улыбнулась: — Ещё горячая. Видимо, Чифую ушёл совсем недавно.       Она осторожно убрала сухой букет и поставила новый.       Цуруи молча сидели, сложив руки в молитве, когда что-то дёрнуло Фугио подняться и отойти от сестры. И, видимо, не зря. Она вдруг тихо заговорила. Брат не мог её расслышать, и всё таки отошёл подальше. Хоть у девушки уже глаза были на мокром месте, она продолжала с лёгкой улыбкой о чём-то рассказывать Баджи. Иногда Аи замолкала и, как будто, слушала, что он ответит. У парня сердце болело смотреть на сестру в таком состоянии, но где-то в глубине души он понимал, что так Аи и справляется с его уходом.       Фугио сел на лавку и, откинувшись на спинку, запрокинул голову. Небо перемешалось с густеющим туманом и теперь казалось, что весь мир ограничивался эти кладбищем. Парня пробрал морозец, и он слабо поёжился.       Аи улыбнулась и под прикрытыми ресницами заблестели крошечные слезы. Напоследок она сложила ручки и поднялась, поворачиваясь на брата: — Думаю, Кейске обидится, если ты его проигнорируешь. — слабо усмехнулась девушка. — А?.. — Фугио вздрогнул. — Ну, тогда он сам напросился на этот поток сознания, который я бы хотел ему высказать. — невесело усмехнулся Цуруи. — Пусть так… — рассеяно выдохнула она. — Я подожду тебя у выхода. — хоть девушка и старалась улыбнуться, её разбитые чувства с головой выдавал надрывающийся голос. — Иди-иди, не надо нас подслушивать. — насмешливо хмыкнул брат, пытаясь её взбодрить.       Аи сидела у больших храмовых ворот, глотая слёзы. Прошло уже почти два месяца, но ей было очень тяжело верить, что Кейске больше нет. Однажды, от иступления придя на кладбище, девушка нашла своё спасение в таких тихих беседах. Она рассказывала Кейске все новости, делилась своими переживаниями и подолгу слушала шелест ветра, служивший ей ответом. Иногда Цуруи пересекалась с Чифую и они стремительно расходились, молча кивнув друг другу… — Скучаешь? — брат бесшумно подошёл к Аи и положил руку на спину. — Ха?.. — она испуганно обернулась: у тоже парня еле заметно краснели глаза, и, чтобы сестра не долго в них вглядывалась, он быстро отвёл взгляд. — Да-а… Как-то пусто без него… — они оба замолчали, погружённые в свои мысли. — Спасибо, что сходил со мной. — тихо выдохнула Аи. — Спасибо, что привела меня. Сам бы я долго ещё убегал. — девушка хотела что-то спросить, так что Фугио быстро сменил тему. — Поехали на рынок? Или ты хотела ещё куда-то зайти? — А. .. Нет-нет, это всё. Да, пойдём. Также купим всё на ужин и уготовимся как в прошлом году? — слабо хихикнула Аи. — Я считаю, что это станет отличной традицией. — тихо выдохнул брат.       Она поднялась со своего места и, Фугио приобняв сестрёнку за плечо, повёл её от кладбища. Он почему-то напоследок обернулся и, к своему великому шоку, заметил знакомую тень. Парень проморгался и устало выдохнул: померещилось.       — Эй, Кенчин, поговори со мной… — Не хочу. Я умру от обморожения. — Вре-едина. — хмыкнул Майки. — Нормально ведь сидели, захотелось же тебе покататься… — стуча зубами, выдохнул Дракен. — Ты знаешь, у Фугио вчера был день рождения. Восемнадцать лет, вроде как. — парень не обратил на его замечание никакого внимания и беззаботно перевёл тему. — Да? — Мицуя говорил. — Надо бы его поздравить, но… нихуя же он старый. — хмыкнул Кен. — Прикинь. — Майки помолчал. — А сколько мы уже не видели Аи-чан? — Аи? Да месяц вроде. С дня рождения Эмы. И до этого её месяц видно не было. — Точно… Я помню, сначала вроде удивился, увидев её, но вроде и не очень. — Майки задумался. — Ещё Эма на последнем собрании спрашивала про Аи, а я вдруг понял, что даже не замечал, что её всё это время не было. — Херовые вы друзья, ничего не скажешь! — насмешливо выдохнул Дракен. — …Если задуматься, она пропала ещё до хелоуина. Хотя на дне рождения Эмы с нами сидела и смеялась даже. — парень как ни в чём не бывало продолжал рассуждать. — Аи чаще навещает Баджи, чем нас… — он снова помолчал. — Может, что-то случилось?.. — Вот ведь философ. — парень закатил глаза. — Я не думаю, что Фугио там жестит, но, очевидно ж, что он её пиздец опекает. — Тогда мы сами к ним заедем!! — весело рассмеялся Майки. — Т-ты..! — Тихо. — вдруг он слабо отвёт взгляд куда-то в сторону. — Дебич, смотри на дорогу. — простучал зубами Дракен. — Кенчин, разве это был не мицуин «Импульс»? — Чё?! Да тебе показалось! Поехали уже домой, я сейчас умру на такой холодрыге.       Фугио и Аи самодовольно смотрели на плоды своих трудов: в один момент они оба сорвались, так что теперь вся кухонная столешница была уставленна блюдами разных размером: от крошечных салатниц до огромного подноса с пиццей. — Че-то мы угорели… — истерично усмехнулся брат. — Фу-у… — девушка сложила руки и легла на стол. — Я боюсь, мы и за неделю это не съедим, ведь тут, кажется, вдвое больше еды чем в прошлом году. — она глубоко вдохнула. — Половину можем отдать Азуми. Ха-ха! Главное, сейчас это добро или съесть или упихнуть в холодильник. — парень опёрся на него локтем и диковато посмотрел на бедную утварь.       Аи опустила глаза и захныкала.       Внезапно раздался звонок в дверь. Брат обернулся, так и не меняя выражения лица. — Вот и наша жертва… — он угрожающе рассмеялся. — Тётушка!! — из коридора раздался восторженный смех парня. — Легка на помине… — тихо хмыкнула Аи, поднимаясь из-за стола. — …Привет-привет, дорогой! С днём рождения!! Расти здоровым, будь счастливым, а остальное приложится! — женщина по-матерински обняла парня и похлопала его по спине. — Вот спасибо! — Фугио мягко улыбнулся и обнял её в ответ. — А где Аи?.. — в этот же момент девушка выглянула из-за братского плеча. — Ох, вот и ты! Здравствуй, солнце! Ну как вы поживаете? — она взяла обоих детей за плечи и восторженно оглядела их. — Какие же вы большие!.. — на глазах заблестели слёзы. — Хе-хе, время-то идёт… — Цуруи смутились и одинаково почесали затылки. — Не то слово… Ну, Фугио. Я хоть и не Сегацу-сан, но всё равно с подарком пришла!! — она широко улыбалась, доставая что-то из сумки. — Что это?.. — Фугио с детским восторгом смотрел на коробку, не понимая: что это. — Эт-то-о граф-фический планше-ет!! — гордо презентовала она, передавая подарок. — Ах!.. — Аи прикрыла рот руками, и повернулась на Азуми-сан. — Хе-хе!! — женщина рассмеялась и, потрепав её по голове, притянула за шею. — Быть не может… — всё это время Фугио молчал, неверяще глядя на коробку. — В-вы… Как?.. — вдруг его взгляд упал на слабо улыбавшуюся сестру. — Мне пташка нашептала! — рассмеялась тётя. — А я смотрю, что у нас в доме шпион… Кхм! И что же это была за «пташка»? — парень скептически вскинул бровь. — Голубушка одна. Но ты её не знаешь-не знаешь. — со смешком отмахнулась женщина.       Фугио вдруг широко улыбнулся и крепко обнял обеих девушек перед ним: — Спаси-ибо!! Вот так моё маленькое увлечение приобретает более явные очертания… — радостно выдохнул он. — Хе-хе, пользуйся на здоровье! — покашляв, Азуми слабо похлопала его по спине. — Ну что тут у вас новенького? Пахнет вкусно, я уже никак не могу перестать думать о еде. — она слелала пару шагов и остановилась посреди зала. — Да вы че? Ресторан тут открыли?.. — Можно и так сказать. Кста-ати, Азуми-сан, как у вас с рождественским ужином?.. — Фугио с хитрой лыбой положил подбородок ей на плечо. — Если что-то нравится — легко можем завернуть! — Акститесь!! — женщина лёгким движением смахнула его голову. — Вы нас однажды закормите, чесное слово. Я сегодня налегке, ищите других простаков! — она подняла подбородок и скрестила руки. — Да какой «налегке»?.. Вы ж всегда на машине, не держите меня за дурака. — Аи с лёгким испугом наблюдала за искрящимся между их взглядами воздухом. — Не дерзи, мелочь. — Азуми слабо щёлкнула парня по носу.       Фугио по-детски скуксился и отвернулся. — Ну и ладно, нам больше достанется, да, Аи? — А-ага! — девушка упёрла ручки в пояс и показала тёте язык. — Ха-ха! Вот и кушайте наздоровье!! — она улыбнулась, потрепав их по головам. — Ну может вы хотя бы поужинайте с нами? — не унимался парень. — А то последнее время совсем про нас забыли. — слезливо выдохнул он. — Ох, ну знаешь же, хитрюга, как меня уговорить! — громко рассмеялась женщина. — Поесть вашей стряпни — да за милую душу! Ох, было бы ещё что выпить… — грустно выдохнуда она. — Нет у нас ничего выпить, акститесь. — Фугио стремительно побледнел. — Да понятное ж дело, что ты ещё не успел затариться. Это просто мысли вслух, успокойся. — тихо хмыкнула она.       Маленькая компания сидела, тепло общаясь, когда у Фугио внезапно зазвонил телефон: Мицуя. «— Так много вопросов и так мало ответов…» — он грустно нахмурился. — Я… Мне надо отойти… — он поднялся и быстрыми шагами направился в свою комнату.       Сестра подняла не него удивлённые глаза. — Мицуя. — коротко выдохнул он. — Хм? Аи, к вам друзья должны прити? А я сижу тут… — женщина хмыкнула и, суетясь, стала собираться. — Азуми-сан, да посидите Вы! — она схватила тётушку за руку и чуть ли не насильно усадила на место. — Ху-у… Не знаю, может он просто позвонил брату. По крайней мере, я ничего не в курсе. — Ну я в любом случае засиделась. Давно уже хотела собираться, но так по вам соскучилась, что духу уйти не хватало! — она искренне рассмеялась и всё таки поднялась из-за стола.       — Да? — сухо спросил Фугио.       «— Привет. Прости, что отвлекаю вас, но можно приехать? Нужна помощь Аи. Гха..!» — Такаши и так говорил через силу, а в конце истошно закашлялся. — «Пожалуйста.« — К-конечно..! Что случилось?.. Вам нужна скорая!? Мне приехать? Куда? — почему-то Цуруи внезапно пиздец разволновался. «— Нет-нет, не надо. Всё хорошо, просто «травмы на производстве». Не переживай так.» — он пытался приободрить друга. — «Мы скоро будем. Спасибо…» — быстро выдохнул Мицуя, сбрасывая звонок. — Ха-а… — Фугио посмотрел на мерцающий экран телефона и, зажмурившись, начал расстирать виски.       Он вспомнил, что тётушка до сих пор здесь и ни слухом, ни духом про Тосву, а потому глубоко вдохнул, обдумывая что бы сказать. Натянув слабую улыбку он сделал шаг в зал. — Ухожу-ухожу. — усмехнулась Азуми, поднимая свою сумку. — Так, малышня, я очень рада, что у вас всё отлично. И хорошо вам попраздновать! С днём рождения, Фугио! Всё, с рождеством!! Пока-пока-а! — А?.. — Фугио удивлённо наблюдал за ней. — Спасибо!.. Доброго Вам вечера-а! — махала ей на прощание Аи, закрывая дверь. — Что-то случилось? — она стремительно обернулась на брата. — С Мицуей что-то случилось… — сам будучи глубоко шокированным, брат не смог подобрать что сказать. — Ч-чего?.. — слова брата обухом ударили Аи по вискам.       Неясный страх болезненно сдавил девичье сердце. — Он сейчас приедет. — добавил брат. — Х-хорошо… Нам надо… прибраться чтоли? — она боязливо оглядывала празничный ужин: на неё надавило ещё и какое-то чувство неловкости, даже вины. — Тихо-тихо, не паникуй раньше времени. — Фугио рассеяно потрепал сестру по голове. — Я уверен, что всё не так страшно.

Питание для хорошего самочувствия: может ли изменение диеты улучшить ваше здоровье? — Новости

Развитие и поддержание здоровых отношений с едой – это стремление на всю жизнь, а не спринт до финиша. Начните с того, что ешьте настоящую пищу, которая вам нравится, и кормите свое тело так, чтобы оптимизировать свое здоровье.

Ключ к здоровому питанию не обязательно в том, какие продукты есть, а в том, как и когда мы их едим, говорит Сюзанна Джадд, доктор философии, доцент кафедры биостатистики Университета Алабамы в Бирмингеме.

Нет определенного правильного или неправильного. Часто это вопрос личного вкуса и уникальной химии тела. Еда влияет на то, как человек себя чувствует, как он спит и взаимодействует с другими людьми. Слишком много еды может привести к лишнему весу, а лишний вес связан с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и снижением физической активности. Диета может повлиять на самочувствие людей с хроническими заболеваниями. По ее словам, важно кормить тело таким образом, чтобы оптимизировать собственное здоровье, и самое сложное — это составить правильную диету для нужд вашего тела и разума.

Многие хронические заболевания организма возникают в результате воспаления. Этот универсальный термин используется для описания сверхактивной иммунной системы или иммунной системы, которая реагирует, когда нет микробов, с которыми нужно бороться, говорит Джадд.

«Поскольку одна треть иммунной системы организма находится в кишечнике (толстая кишка, тонкая кишка и желудок), то, что мы едим, тесно связано с количеством ежедневного иммунного ответа или воспаления, которое создает организм», — сказал Джадд.

Диеты, такие как Whole30, месячная программа здорового питания, и палео, которая пытается имитировать то, что ели наши предки, помогают уменьшить количество провоспалительных продуктов, с которыми приходится сталкиваться кишечнику, и, следовательно, приводят к снижению уровня воспаление, говорит она. Эти диеты делают упор на цельные, простые продукты, которые питают организм, и рекомендуют есть овощи, мясо, рыбу, орехи, семена и некоторые фрукты, при этом ограничивая зерновые, сахар, алкоголь и молочные продукты. Тем не менее, для многих людей такие диеты трудно поддерживать. Один из хороших вариантов — сделать перерыв в обычной диете и следовать идеям, лежащим в основе этих диет, чтобы периодически снижать воспалительную нагрузку на организм. Джадд говорит, что это отличный способ дать кишечнику и телу отдохнуть, но при этом не чувствовать, что вы не можете время от времени есть что-то из своих любимых блюд. Еще вариант 9Правило 0:10, говорит она.

«Постарайтесь, чтобы 90 процентов пищи, которую вы едите, были из чистых продуктов, а остальные 10 процентов пищи могли быть из более обработанных продуктов», — сказал Джадд. «Со временем вы можете обнаружить, что чувствуете себя лучше, употребляя 100 процентов своего рациона из необработанной пищи».

Что касается продуктов, которые лучше всего употреблять для хорошего самочувствия, Джадд рекомендует людям начинать с фруктов и овощей и пытаться съесть их примерно наполовину, прежде чем переходить к мясу и жирам.

«Я бы также посоветовал людям составить список своих любимых блюд — не готовых блюд, а настоящих продуктов, которые были добыты из-под земли или у которых была мать», — сказал Джадд. «У макарон и сыра не было матери».

Определив, какие настоящие продукты вам нравятся, обязательно ешьте их в качестве фруктов/овощей/мяса/зерновых/орехов/семен каждый день. Это гарантирует, что тело получает вкусную пищу, которую он жаждет. Еда для голода, а не для эмоций, также является огромным первым шагом к пониманию того, что нужно телу; настоящий голод ощущается на физическом уровне, и обычно в горле, говорит она.

Рекомендации Джадда по здоровому питанию:

  • Ешьте от шести до девяти или более порций фруктов и овощей каждый день, говорит Джадд. «Они могут быть сырыми, сушеными или приготовленными; но не добавляйте много сахара, животного жира или соли, если они приготовлены. Старайтесь питаться сезонно и в местном масштабе для оптимальной свежести и более низкой стоимости».
  • Каждый день ешьте немного полезных жиров: авокадо, грецкие орехи, миндаль, другие орехи, оливки, семена чиа, оливковое масло, масло из виноградных косточек или масло канолы. «Постарайтесь ограничить количество жиров до четырех порций в день в зависимости от чувства голода. Горсть, а не горсть грецких орехов или кешью может значительно утолить послеобеденный голод».
  • Найдите хороший источник белка. Джадд говорит, что чечевица, бобы, семена, рыба и мясо подходят. Основывайте свой источник белка на том, что вам нравится. «Однажды я ел рыбу каждый день в течение недели, чтобы быть более «здоровым», и был так несчастен, что съел три огромных печенья. Нет причин делать себя несчастным. Постарайтесь найти баланс между тем, что вам нравится на вкус, и тем, что удерживает вас от чувства голода».
  • Используйте физическую активность, чтобы чувствовать себя хорошо, а не для того, чтобы похудеть. «Если вы поели за последние три часа, но чувствуете усталость или дрожь и думаете, что вам нужно поесть, попробуйте короткую прогулку на свежем воздухе или вверх и вниз по лестнице».
  • Загрузите приложение, которое отслеживает калории, чтобы помочь вам понять, сколько вы едите каждый день. Джадд предлагает MyFitnessPal.
  • Что касается добавок, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион витамин D: 2000-4000 МЕ летом и 4000-8000 МЕ зимой. «Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, может ли вам потребоваться больше из-за дефицита витамина D. Яблочный уксус насыщен пробиотиками, которые вместе с тем, что вы едите, могут изменить бактерии в кишечнике. Когда я чувствую себя вялым, я добавляю в свой рацион B12 и рыбий жир. Добавки — это здорово, но они не должны быть основным источником витаминов и минералов. Вы хотите, чтобы они появлялись в первую очередь из вашего рациона».
  • Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с диетологом. Спросите совета у друга, коллеги или врача или найдите его в Интернете. «Интернет — отличный источник информации; но не слишком увязайте в деталях и будьте осторожны со всеми, кто говорит, что у них есть «лекарство» от ожирения или «решение» от жира на животе».

«Развитие и поддержание здоровых отношений с едой — это стремление на всю жизнь, а не спринт до финиша», — сказал Джадд. «Но как только вы начинаете, это гонка под гору, и с каждым днем ​​​​становится все легче».

Ведите активный образ жизни и питайтесь здоровой пищей, чтобы улучшить самочувствие и чувствовать себя прекрасно

На этой странице:

  • Почему я должен больше двигаться и лучше питаться?
  • Должен ли я проконсультироваться с врачом перед началом программы физической активности?
  • Сколько физической активности мне нужно?
  • Как справиться с препятствиями на пути к большей активности?
  • Как мне питаться здоровее?
  • Как мне может помочь чтение этикетки с информацией о питании?
  • Как мне справиться с препятствиями на пути к здоровому питанию?
  • Как я могу хорошо питаться вдали от дома?
  • Я могу это сделать!
  • Клинические испытания

Употребление в пищу полезных для вас продуктов и поддержание физической активности могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес и улучшить самочувствие. Вы также можете обнаружить, что больше двигаться и лучше питаться могут помочь вам справиться с требованиями вашей насыщенной жизни и быть рядом с людьми, которые зависят от вас.

Почему я должен больше двигаться и лучше питаться?

Помимо помощи в достижении и поддержании здорового веса, активность и правильное питание могут снизить вероятность развития

  • диабета 2 типа или высокого уровня сахара в крови
  • высокое кровяное давление
  • болезнь почек
  • болезни сердца
  • ход
  • некоторые виды рака

Но улучшение здоровья — не единственная причина больше двигаться и лучше питаться. Вы также можете

  • иметь больше энергии для работы, игр и семьи
  • чувствовать себя лучше
  • лучше справляться со стрессом
  • подайте хороший пример своим детям, друзьям и другим членам семьи
  • привести свое тело в тонус, не теряя формы

Ваша семья, друзья и коллеги могут стать отличным источником поддержки, когда вы работаете над формированием более здоровых привычек. Попросите их присоединиться к вашим усилиям. Для них также важно быть здоровым. Делая выбор в пользу здорового образа жизни вместе, вам может быть легче больше двигаться и лучше питаться.

Должен ли я проконсультироваться с врачом перед началом программы физической активности?

Большинству людей не нужно обращаться к врачу, прежде чем начать менее интенсивную физическую активность, например ходьбу. Однако, если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, или симптомы хронических заболеваний, поговорите с врачом о типе и объеме физической активности, которые лучше всего подходят для вас.

Если вы не были активны, медленно работайте над достижением цели в 150 минут в неделю.

Сколько физической активности мне нужно?

Чтобы сохранить или улучшить свое здоровье, уделяйте умеренной физической активности 150 минут в неделю или не менее 30 минут во все или большую часть дней недели. Умеренные виды деятельности — это те, о которых вы можете говорить (но не петь) во время выполнения, например быстрая ходьба или танцы. Эти действия ускоряют сердечный ритм и дыхание.

Если вы не были активны, медленно работайте над достижением цели в 150 минут в неделю. Например, начните с легкой или умеренной активности в течение более короткого промежутка времени в течение недели. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, даже если будете заниматься умеренной физической активностью всего 60 минут в неделю.

Для достижения наилучших результатов распределяйте физическую активность в течение недели. Даже 10 или 15 минут за раз имеют значение. И любая физическая активность лучше, чем никакой.

Чтобы похудеть и сохранить его, вам может потребоваться еще больше активности. Снимайте по 300 минут в неделю или по часу в день 5 дней в неделю. По крайней мере, 2 дня в неделю также старайтесь заниматься упражнениями, которые укрепляют ваши мышцы. Примеры таких занятий включают тренировки с использованием ручных весов или резиновых силовых лент.

Как справиться с препятствиями на пути к большей активности?

Стать более активным непросто. У разных людей могут быть разные причины, по которым им трудно двигаться. Если некоторые из препятствий, приведенных ниже, кажутся вам знакомыми, воспользуйтесь предложенными советами, которые помогут вам их преодолеть.

«У меня нет времени».

Попробуйте выделить несколько минут физической активности в свой день. Начните с внесения этих небольших изменений в свой распорядок дня:

  • Разбейте свою физическую активность на две или три 10-минутные прогулки в день, если вы можете безопасно делать это рядом с работой или домом.
  • Делайте регулярные перерывы от сидения за компьютером или просмотра телевизора. Встаньте, подвигайтесь и потянитесь, подняв руки над головой. Покрутите из стороны в сторону.
  • Запланируйте время, чтобы быть активным, как если бы вы занимались прической или работой, и придерживайтесь своего плана.

«Я испорчу свою прическу».

Если вы избегаете активности, потому что не хотите испортить прическу, попробуйте

  • естественную прическу, короткую стрижку, косы, косы, локоны или парики
  • намотать шарф на волосы; Когда вы закончите тренировку, снимите шарф и дайте волосам высохнуть на воздухе.

Совет: Физическая активность может сделать волосы тусклыми или привести к накоплению солей. Чтобы ваши волосы были здоровыми, пока вы остаетесь в форме:

  • При необходимости очищайте кожу головы очищающим средством.
  • Избегайте агрессивных продуктов, которые могут лишить волосы натуральных масел.
  • Ограничьте использование тепла для волос, например, фена и щипцов для завивки. Если вы используете тепло, также используйте низкие настройки, чтобы защитить волосы от повреждений.
  • Для получения идей по укладке рассмотрите возможность просмотра видео на YouTube и посещения других соответствующих онлайн-групп и сообществ по прическам, чтобы получать информацию и вдохновение.

«Это стоит слишком дорого».

Вы можете заниматься спортом, не тратя много денег или вообще не тратя денег:

  • Ищите бесплатные или недорогие занятия и мероприятия в вашем районе.
  • Прогуляйтесь по торговому центру, прогуляйтесь или бегите трусцой в парке или на школьной дорожке.
  • Собирайте друзей и соседей из своего жилого комплекса и проводите регулярные групповые тренировки.
  • Найдите видео с тренировками в Интернете и на YouTube, если у вас есть интернет-сервис, или DVD в библиотеке, и тренируйтесь дома.

«Физическая активность — это рутинная работа».

Некоторых людей может отталкивать физическая активность, особенно если они какое-то время не занимались спортом или получили травму и боятся снова получить травму. Однако при определенном планировании и усилиях физическая активность может быть приятной:

  • Попробуйте быть активными со своими детьми: гуляйте, прыгайте через скакалку, играйте в флаг-футбол или в пятнашки или бросайте софтбол. Дети должны получать час физической активности каждый день.
  • Попросите друга или члена семьи покататься на велосипеде или записаться на урок танцев. Вы можете подбадривать друг друга, иметь компанию и чувствовать себя в большей безопасности, когда находитесь на улице.
  • Наслаждайтесь дружеским соревнованием с семьей и друзьями, участвуя в соревнованиях по снижению веса или участвуя в соревнованиях по ходьбе, езде на велосипеде или бегу по достойной причине.
Физическая активность может доставлять удовольствие, если вы делаете то, что вам нравится.

Как мне питаться здоровее?

Пример здоровой пищи включает овощи, фрукты, небольшие порции белка и цельнозерновые продукты. Эти продукты содержат клетчатку и важные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Планируя питание для себя и своей семьи, подумайте о включении

  • салат или другие разноцветные овощи, такие как шпинат; сладкая картошка; и красный, зеленый, оранжевый или желтый перец
  • обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочные продукты, такие как миндальное или рисовое молоко
  • разноцветных фруктов, включая яблоки, бананы и виноград
  • нежирная говядина, свинина или другие белковые продукты, такие как курица, морепродукты, яйца, тофу или бобы
  • цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и цельнозерновая кукурузная мука

Угощения можно есть, если есть их время от времени. Просто не ешьте такие продукты, как конфеты, мороженое или печенье каждый день. Ограничьте употребление сладостей особыми случаями и держите порции небольшими. Съешьте одно печенье или конфету, а не пробуйте все виды.

Помните, что алкоголь, соки, газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много сахара и калорий.

Если вы не можете есть молоко или молочные продукты из-за проблем с перевариванием лактозы, сахара, содержащегося в молоке, попробуйте безлактозное молоко или йогурт. Помимо молока и молочных продуктов, вы можете получать кальций из злаков с добавлением кальция, соков и напитков из сои или орехов. Употребление в пищу темно-зеленых листовых овощей, таких как листовая капуста и капуста, а также консервированной рыбы с мягкими костями, такой как лосось, также может помочь вам удовлетворить потребности организма в кальции.

Чем мне может помочь чтение этикетки с информацией о питании?

Информация на этикетке с информацией о питании может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов; и с низким содержанием натрия, добавленных сахаров и вредных жиров, которые федеральные диетические рекомендации (PDF, 3,94 МБ) рекомендуют ограничивать американцам.

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Этикетка с информацией о питании Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) появляется на большинстве упакованных пищевых продуктов и сообщает вам, сколько калорий и порций содержится в коробке, банке или упаковке. На этикетке также указано, сколько питательных веществ содержится в одной порции продукта. В 2016 году FDA внесло изменения, чтобы обновить этикетку с информацией о питании.

Как справиться с препятствиями на пути к здоровому питанию?

Употребление здоровой пищи может показаться трудным, если у вас нет времени готовить или у вас ограниченный бюджет. Воспользуйтесь этими советами, чтобы преодолеть препятствия, которые могут помешать вам хорошо питаться:

«У меня нет времени готовить здоровую пищу; Я совсем не умею готовить».

Здоровое питание не требует много времени. Вам также не нужно быть поваром, чтобы готовить здоровую пищу. Вот способы, которыми вы и ваша семья можете лучше питаться, не тратя много времени на приготовление пищи:

  • Купите замороженные или предварительно нарезанные овощи и добавьте их в салат или овощной рулет с лавашом для быстрого перекуса. Или разогрейте овощи в микроволновке и добавьте их в цельнозерновые макароны.
  • Когда вы готовите, сделайте достаточно для дополнительного приема пищи. Запеканки с овощами и цельнозерновыми продуктами, а также цельная вареная курица могут храниться несколько дней, поэтому вам не нужно готовить новую еду каждый день. Не забудьте сразу же заморозить или охладить остатки, чтобы их можно было безопасно есть.
  • Если вам неудобно готовить, попробуйте что-нибудь простое, например, соедините ваши любимые свежие, замороженные или консервированные овощи, чтобы приготовить жаркое. Посетите веб-сайты, видео и онлайн-блоги, чтобы найти больше идей рецептов по мере того, как ваша уверенность в себе растет.
Чтобы хорошо поесть, не нужно тратить много денег.

«Хорошее питание стоит слишком дорого».

Вам не нужно тратить много денег, чтобы хорошо питаться:

  • Не покупайте закуску, йогурт и другие продукты разовыми порциями, которые стоят дороже. Вместо этого покупайте оптом или в больших количествах и делите на меньшие порции по мере необходимости.
  • Проверьте газетные объявления о продаже продуктов питания. Вырежьте купоны или распечатайте их с веб-сайтов.
  • Покупайте фрукты и овощи в сезон, когда они дешевле.
  • Попробуйте консервированную фасоль, такую ​​как черная, масляная, почковая, пинто и другие. Они богаты белком, стоят меньше, чем мясо и рыба, и их можно быстро и легко добавить к вашим блюдам.

Совет: Бренды в магазине могут стоить меньше, чем самые популярные или известные бренды. Возможно, вам придется посмотреть на полки, которые находятся выше или ниже уровня глаз, чтобы найти их. Часто ингредиенты продукта такие же или очень похожи на популярные бренды.

Как я могу хорошо питаться вдали от дома?

Вот несколько способов сделать выбор в пользу здоровой пищи, когда вы в пути:

  • Избегайте тяжелых подливок, заправок для салатов или соусов. Оставьте их выключенными или попросите оставить их на стороне, чтобы вы могли контролировать, сколько вы едите.
  • Старайтесь избегать жареной пищи и фаст-фуда. Вместо жареной курицы закажите запеченную, жареную или приготовленную на гриле курицу или сэндвич с индейкой и цельнозерновым хлебом.
  • Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
  • Берите с собой на работу полезные перекусы, например, яблоки или обезжиренный йогурт с фруктами.

Я могу!

Ставьте конкретные цели и двигайтесь к ним в своем собственном темпе. Например, вместо «Я буду более активным» поставьте цель «Я буду гулять после обеда не менее 2 дней в неделю». Попросите свою семью, друзей и коллег помочь вам. Они могут присоединиться к вам, подбодрить вас, помочь вернуться в нужное русло после неудачи и отпраздновать ваши успехи!

Несмотря ни на что, продолжайте попытки. Ты можешь это сделать!

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех медицинских достижений. Клинические испытания исследуют новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и ведется набор участников, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Как правильно питаться, когда у вас нет времени

Вы начинаете с лучшими намерениями: вы добавляете в закладки полезные рецепты, выбираете капусту и киноа в продуктовом магазине и купите скороварку. Но потом что-то происходит. Вы попадаете на огромный рабочий проект, вы находите сами заботитесь о больных детях (или родителях), или проводите весь день беговые поручения. Какой бы ни была причина, жизнь часто не оставляет нам времени (или энергия!) для приготовления еды. Таким образом, вы качаетесь на проезжей части или звоните для пицца, которая заставляет вас чувствовать себя раздутым и обескураженным, когда вы когда-либо ели снова здоров.

Вы вправе беспокоиться. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара может привести к ожирению , повышенному уровню холестерина в крови и высокому кровяному давлению — все это является фактором риска сердечных заболеваний», — говорит Исату Исук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, диетолог в The Johns. Больница Хопкинса. Но есть способы приготовить полезную еду дома, не тратя кучу времени на планирование еды или покупку продуктов. Вы также можете питаться здоровой пищей, когда находитесь в пути. Исук рекомендует эти стратегии, чтобы помочь вам оставаться на правильном пути, даже когда вы чувствуете себя измотанным.

Рестораны здорового питания

Многие рестораны теперь предлагают более легкие блюда в своих меню, часто с подсчетом калорий. Перед тем, как отправиться в путь, быстро просмотрите меню ресторанов в Интернете, чтобы увидеть, какие из них предлагают наилучшие варианты. Тогда учтите эти советы при заказе:

  • Сначала съешьте небольшой салат или суп на основе бульона. Это питательное и сытное начало вашего приема пищи, которое поможет вам потреблять меньше калорий в целом.
  • Выбирайте блюда на основе овощей или с запеченной, жареной или приготовленной на гриле рыбой или курицей без кожи.
  • Ищите нежирные блюда. Например, вместо того, чтобы заказывать куриные энчилады с сыром, возьмите курицу-гриль или тако с рыбой. Выбирайте продукты без сливочных соусов или подливок.
  • Попросите заменить овощами или салатом жирные блюда, такие как картофель фри, салат из капусты или картофельное пюре с маслом.
  • Порции в ресторанах могут быть слишком большими. Посмотрите, доступны ли меньшие порции. Рестораны часто предлагают «половинчатые» салаты или бутерброды по запросу. Если нет, попросите собачий мешок и будьте готовы забрать домой от трети до половины еды.
  • Если вам хочется сладкого, выберите свежие фрукты или щербет.

Better Fast-Food Choices

Употребление фаст-фуда не означает, что вы должны есть жирный чизбургер и соленый картофель фри. В наши дни существует множество вариантов меню, где вы можете найти более здоровые блюда. Многие рестораны быстрого питания также имеют свои меню с подсчетом калорий в Интернете.

Умные блюда для быстрого и легкого перекуса — это места, где у вас больше контроля над тем, что входит в ваш заказ. В магазине сэндвичей легко внести полезные изменения, например, отказаться от майонеза, добавить дополнительные овощи и цельнозерновой хлеб. (Плюс, у них также часто есть салаты и супы.) Этнические закусочные, которые предлагают тарелки, приготовленные своими руками, вегетарианские блюда или мясные и овощные тарелки на гриле, также являются хорошим выбором.

Но если вы проезжаете через традиционный проезд, помните об этих советах:

  • Избегайте жареной пищи (например, картофеля фри, луковых колец, куриных полосок и наггетсов).
  • Сэндвич с куриной грудкой без кожи, приготовленный на гриле, содержит меньше насыщенных жиров, чем бургер.
  • Заказывайте наименьшие размеры — ничего не «увеличьте». Заказывая детское меню вашего любимого фаст-фуда, вы можете получить желаемый вкус с гораздо меньшим количеством калорий.
  • Откажитесь от калорийных гарниров и начинок.
  • Откажитесь от сладких напитков в пользу воды, несладкого чая или обезжиренного или нежирного молока.

Удобные наборы для приготовления домашней еды

Если время, необходимое для сбора рецептов, планирования того, что вы собираетесь есть на неделю, и продуктовый магазин — это то, что удерживает вас от здоровой пищи дома, есть простое решение: коробки для абонементов на питание.

Существует более 100 различных компаний, которые каждую неделю упаковывают продукты на несколько приемов пищи и доставляют их вам на дом. Конечно, стоимость выше, чем если бы вы сами планировали еду и делали покупки, но многие считают, что удобство того стоит. Когда ваша коробка с едой будет доставлена, вы можете просто смешать предварительно отмеренные ингредиенты и следовать инструкциям по приготовлению, чтобы приготовить вкусные обеды с контролем порций на столе за считанные минуты. Вы можете выбирать из постоянно меняющегося списка рецептов. Многие компании также предлагают низкоуглеводные, низкокалорийные, безглютеновые или вегетарианские блюда. И вы избегаете покупать ингредиенты, которые не используются и лежат в холодильнике.

«Вне зависимости от того, обедаете ли вы дома или в ресторане, важно думать о сбалансированном питании, — говорит Исук. «Это означает, что вы должны убедиться, что вы получаете хорошее сочетание нежирного белка, овощей, фруктов, цельного зерна и полезных обезжиренных молочных продуктов».

Благодаря такому широкому выбору удобных вариантов питания и информации, необходимой для принятия разумных и полезных для сердца решений, вы можете чувствовать себя хорошо, даже когда жизнь занята.

Питательные вещества, макросы, советы и многое другое

В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.

В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.

Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища — это то, что питает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5). , 6, 7, 8).

Диета, богатая продуктами с высокой степенью переработки, также может повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).

Более того, если в вашем нынешнем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ. , что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).

Резюме

Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.

Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.

Резюме

Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, в том числе белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).

Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона питания, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы привередливы в еде.

В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию пищи, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавьте ложку орехового масла или немного сыра, чтобы чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.

Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в определенном макродиапазоне, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

В эти товары, как правило, входят такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Сводка

Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и преждевременную смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.

Резюме

Вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить их из своего рациона.

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить изысканные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.

При покупке продуктов запаситесь:

  • свежими и замороженными фруктами и овощами
  • источниками белка, такими как курица, яйца, рыба и тофу
  • источниками углеводов, такими как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
  • крахмалистыми овощами, такими как белый картофель , сладкий картофель и кабачки с орехами
  • источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт
  • питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

Это просто и мыслите тройками:

  • Белки: яиц, курица, рыба или растительный вариант, такой как тофу
  • Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полный жирный йогурт
  • Углеводы, богатые клетчаткой: крахмалосодержащие продукты, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или низкоуглеводные источники клетчатки, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды

Например, на завтрак может быть яичница со шпинатом, омлет из яиц с авокадо и ягодами, на обед сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.

Для формирования здоровых отношений с едой может потребоваться время

Если у вас плохие отношения с едой, вы не одиноки.

Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.

Работа с медицинским персоналом, например, с сертифицированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться в нужное русло», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

  • Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
  • Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
  • Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
  • Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Ключ к успеху, а не к совершенству. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
  • «Читерские дни» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
  • Исключите сахаросодержащие напитки. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
  • Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
  • Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
  • Увлажняйте разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
  • Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти на более здоровую диету.

Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.

Резюме

Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление в пищу большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок и уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.

Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.

Если вам нужны подробные индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к опытному диетологу.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Осмотрите продукты в холодильнике и кладовой. Если вам не хватает овощей, цельного зерна или источников белка, пора бежать в магазин. Чтобы узнать о нескольких простых и питательных идеях для еды, ознакомьтесь с этой статьей.

50 очень полезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов одновременно и полезных, и вкусных. Наполнив свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы получите красочные, разнообразные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусные.

Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных продуктов здорового питания в мире.

Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, поскольку они практически не требуют приготовления.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Они не только сливочные и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.

3. Бананы

Бананы являются одним из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.

Другие полезные фрукты

Другие полезные фрукты и ягоды включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали из-за высокого содержания холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья (1, 2).

Постное, необработанное мясо может быть включено в здоровую диету.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших источников белка при умеренном потреблении и насыщена железом с высокой биодоступностью.

9. Куриные грудки

В куриной грудке мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит большое количество омега-3 жирных кислот.

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут способствовать снижению веса (3, 4).

Эти продукты хрустящие, сытные и богаты важными питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.

Они также почти не требуют приготовления, поэтому их легко добавить в свой рацион.

У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас есть реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона.

11. Миндаль

Миндаль — популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше омега-6 жирных кислот, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

16. Бразильский орех

Бразильский орех имеет гладкую маслянистую текстуру; насыщены питательными веществами; полезны для функции щитовидной железы; и являются одним из лучших источников важного минерального селена.

Калорийность ради калорийности, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Доступно большое разнообразие, и лучше есть много разных видов каждый день.

17. Спаржа

Спаржа — популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатый витамином К.

18. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

19. Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

20. Морковь

Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые обладают многочисленными полезными свойствами.

21. Цветная капуста

Цветная капуста – очень универсальный крестоцветный овощ. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он хорош сам по себе.

22. Огурец

Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

23. Чеснок

Чеснок невероятно полезен. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, обладающие мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (6).

24. Капустная капуста

Капустная капуста становится все более популярной благодаря невероятно высокому содержанию клетчатки, витаминов С и К и ряда других питательных веществ. Он придает приятный хруст салатам и другим блюдам.

25. Лук

Лук имеет очень сильный аромат и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

26. Помидоры

Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Больше полезных овощей

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и кабачки.

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве.

Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу наибольшее количество морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию (7, 8, 9).).

27. Лосось

Лосось – жирная рыба, невероятно популярная благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, включая белок и омега-3 жирные кислоты. Он также содержит некоторое количество витамина D.

28. Сардины

Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, включая кальций и витамин D.

29. Моллюски

Моллюски занимают такое же положение, как субпродукты, когда речь идет о плотности питательных веществ. К съедобным моллюскам относятся моллюски, моллюски и устрицы.

30. Креветка

Креветка — это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

31. Форель

Форель – еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

32. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, имеет низкое содержание жира и калорий и высокое содержание белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но сохранить низкое количество калорий.

Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Цельнозерновые продукты являются важной добавкой к вашему рациону, поскольку они содержат различные микроэлементы и клетчатку и являются топливом для вашего тела.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

33. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен, содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

34. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.

35. Киноа

В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим содержанием пищевых волокон и наименьшим содержанием сахара.

36. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

37. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В общем, лучший выбор для хлеба – тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые — отличный растительный источник белка, железа и клетчатки.

Хотя бобовые действительно содержат антипитательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, можно уменьшить или устранить содержание антипитательных веществ путем их замачивания и надлежащей подготовки (10).

Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.

38. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.

39. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно приготовьте их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.

40. Чечевица

Чечевица – еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

41. Арахис

Арахис (это бобовые, а не настоящие орехи) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис может помочь в потере веса (11, 12).

Однако, если вы следите за потреблением калорий, вы можете помнить о потреблении арахисового масла, которое очень калорийно и легко съедается в больших количествах.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Цельножирные молочные продукты кажутся наиболее питательными, и исследования показывают, что люди, которые едят наиболее жирные молочные продукты, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты получены от коров, которых кормят травой, они могут быть еще более питательными, поскольку в них больше некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2.

42. Сыр

Сыр невероятно питателен — один ломтик содержит примерно столько же питательных веществ, сколько целая чашка (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов.

43. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших диетических источников кальция.

44. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество полезных пробиотических бактерий.

Рацион питания, включающий ненасыщенные жиры и масла, считается очень полезным для здоровья.

45. Оливковое масло экстра-класса

Оливковое масло экстра-класса является одним из самых полезных растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, которые приносят огромную пользу для здоровья.

46. Кокосовое масло

Кокосовое масло — это насыщенный жир, но оно содержит МСТ и может оказывать такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло (15).

Однако было показано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в большей степени, чем другие жидкие масла на растительной основе, поэтому его следует использовать в умеренных количествах (16).

Клубни являются запасающими органами некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Они также надолго насытят вас. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что вареный картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты антиоксидантами, бета-каротином, витамином А и другими полезными питательными веществами.

Яблочный уксус может помочь регулировать уровень сахара в крови после еды при употреблении вместе с едой, хотя необходимы дополнительные доказательства его эффективности (18, 19).).

Можно использовать как заправку для салатов или как приправу к блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов (20).

Хотите ли вы пересмотреть свою диету или просто изменить свой рацион, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из вышеперечисленных продуктов не только являются отличным перекусом, но и богаты витаминами и антиоксидантами. Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

Здоровое питание и диета — Better Health Channel

Австралийские рекомендации по питанию

Знаете ли вы, какие продукты лучше положить на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?

Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количествах продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск заболеваний, связанных с питанием, и хронических заболеваний.

Разнообразное питание

Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.

Многие из продуктов, которые часто регулярно присутствуют в современном рационе, не относятся к 5 группам продуктов питания. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «выбором по усмотрению» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и масла содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

5 основных групп продуктов питания

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов питания.

5 групп пищевых продуктов:

  • овощи и бобовые или фасоль
  • фрукты
  • нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
  • зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
  • молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном с пониженным содержанием толстый.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9.0003

Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу различных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества ключевых питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.

Продукты питания для особых случаев

Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.

Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.

Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «по выбору» или случайных пищевых продуктов:

  • сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
  • мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, несладкая выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
  • продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
  • сгущенное молоко с сахаром
  • алкогольные напитки
  • мороженое и другие кондитерские изделия из льда или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
  • сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
  • подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Ресторанные блюда и продукты на вынос

Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.

Подумайте, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.

Предложения по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:

  • Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
  • Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
  • Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
  • Добавьте дополнительные овощи и салат.
  • Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить калорийность еды.
  • Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
  • Выбирайте томатные соусы для пасты, а не сливочные соусы.
  • Пейте много воды.
  • Не увеличивайте размер, если это не гарнир.

Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:

  • пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
  • куриные бургеры или роллы на гриле
  • приготовленные на гриле гамбургеры из нежирного мяса, без добавления сыра или бекона
  • бургеры с рыбой на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Сахаросодержащие напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных порций в любой день.

Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.

Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.

Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.

Полезные жиры

Австралийские рекомендации по питанию предусматривают небольшое количество полезных жиров в день (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:

  • усвоению витаминов (A, D, E и K)
  • снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:

  • мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
  • полиненасыщенные жиры, такие как:
    • жиры омега-3 — содержатся в жирной рыбе
    • жиры омега-6 — содержатся в сафлоровом и соевом масле и бразильских орехах.

Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), более полезными вариантами ненасыщенных жиров (например, оливковым маслом или полиненасыщенным маргарином). .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В Австралийском руководстве по здоровому питанию указано, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.

Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

11111111111111199999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999

11111119 91er9н

Дети и подростки

зерновые (зерновые) продукты, в основном Wholegrain

Овощи и бобовые или бобы

фрукты

молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном уменьшен жир)

7 70002 Lean Meat Meate Meate и POULDY, POULDY, POULDY, POULDY, FISTERSTRY, FIST). , eggs, nuts and seeds, legumes or beans

Toddlers 1-2 years*

4

2-3

½

1-1½

1

Children 2-3 years

4

1

1

Children 4-8 years

4

2 (boys),1½ (girls)

Дети 9-11 лет

5 для мальчиков
4 для девочек

5

2

2 ½ для мальчиков
3 для девочек

Adolescents 12-13 years

6 for boys
5 for girls

5 ½ for boys
5 for girls

2

3 ½

2 ½

Adolescents 14-18 years

7

5 ½ for boys
5 for girls

2

3 ½

2 ½

Pregnant and breastfeeding girls under 18 years

8

5

2

Breastfeeding girls under 18 years

9

2

4

*An extra serve ( 7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, пасты из орехов или семян, поскольку целые орехи и семена не рекомендуются детям этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Ежедневные порции, необходимые женщинам

Женщины

Зерно (зерновые) продукты, в основном цельнозерновые

Овощи и бобовые или бобы

Фрукты

Фрукты

Фрукты

Fruit

FRUD

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые

19-50 лет

6

3

5

2

2 ½

2 ½

51-70 years

4

5

2

4

2

Pregnant

8 ½

5

2

2 ½

3 ½

Breastfeeding

9

7 ½

2

2 ½

2 ½

70+ years

3

5

2

4

2

9111 2

Ежедневные сервиры, необходимые для мужчин

Daily Serves.

1074

Мужчины

зерновые (зерновые) продукты, в основном цельнозерновые

Овощи и бобовые или бобы

фрукты

Milk, yoghurt, Altry Leval) (Altrioder или Altribators).

Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые

19-50 лет

6

6

2

2 ½

3

51-70

6

5 ½

2

2 ½

2 ½

70+ years

4 ½

5

2

3 ½

2 ½

Что считается ежедневной порцией еды?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа пищи и пищевой группы.

Овощи – ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:

  • ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
  • ½ чашки приготовленных сушеных овощей или консервированные бобы, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
  • 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
  • ½ стакана сладкой кукурузы
  • ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
  • 1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

  • 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
  • 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
  • 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

  • 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
  • 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма).

Зерновые продукты — ежедневная порция

Выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

  • 1 ломтик (40 г) хлеба
  • ½ средней булочки (40 г) или лепешки
  • ½ чашки (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манка, полента, булгур или лебеда
  • ½ чашки (120 г) приготовленной каши
  • ¼ чашки (30 г) мюсли
  • 2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
  • 3 хрустящих хлебца (35 г)
  • 1 пышка (60 6 5

    маленький (35 г) английский кекс или лепешка.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые/фасоль — ежедневная порция

Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):

  • 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 9от 0 до 100 г в сыром виде)
  • 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
  • 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или 1 маленькая банка рыбы
  • 2 большие (120 г) яйца
  • 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.

*Только для периодического использования в качестве замены другим продуктам этой группы.

Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500–600 кДж):

  • 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
  • ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
  • 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
  • ½ стакана (120 г) сыра рикотта
  • ¾ стакана (200 г) йогурта
  • 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

  • 100 г миндаля с кожурой
  • 60 г сардин, консервированный, разбавленный водой
  • ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
  • 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — содержание кальция варьируется).

Имейте в виду, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Измените свое отношение к еде

О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Вот некоторые вещи, которые стоит попробовать:

  • Не думайте, что ваша диета должна быть «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
  • Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
  • Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
  • Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, хлеб из непросеянной муки, маффины из цельного зерна, фрукты, йогурт или макароны.
  • Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
  • Не отказывайтесь совсем от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
  • Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
  • Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.

Будьте организованы с планированием питания

Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:

  • Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
  • Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием калорий.
  • Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
  • Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и кулинарные советы. Прочтите эти вкусные рецепты.
  • Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
  • Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать случайными продуктами во время утреннего чая. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.

Предлагаемые блюда включают:

  • Супы – легко приготовить и питательно, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
  • Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
  • Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса.
  • Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
  • Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
  • Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
  • Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.

Бюджетное здоровое питание

Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:

  • Приготовьте дополнительно на ужин, чтобы вы могли использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
  • Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
  • Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
  • Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать по мере необходимости.
  • Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавьте больше овощей и бобов, чтобы сделать блюдо более насыщенным.
  • Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
  • Следите за специальными предложениями основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для пасты, хлеб и консервированные овощи) в супермаркетах и ​​запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
  • Ограничьте еду на вынос — она может быть дорогой, с высоким содержанием жира, соли, низкой питательной ценности и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы ее съедите.
  • Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.

Где можно получить помощь

  • Ваш врач общей практики
  • Диетологи Австралия Тел.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.