Медитация что дает человеку: Что дает медитация?

Что дает медитация?

Беседовала Екатерина Кудерцева

Бывало у вас такое чувство, что вам чего-то не хватает? Вроде всё в порядке: и семья, и карьера, и друзья, и любимый человек, но все же что-то не так. Возможно… вам не хватает себя.

Практиковать осознанность можно в совершенно обыденных вещах и действиях.

Остановитесь. Посмотрите вокруг. Счастье никогда не бывает далеко от нас, оно в простых вещах. Синее небо, солнечный свет, глаза детей. Будьте внимательны. Меньше думайте. И да, медитируйте!

Как? А давайте спросим учителя йоги. Ведь йога это далеко не только физические упражнения…

Настя путешествует с семьёй по миру, читает лекции по нутрициологии, даёт классы по йоге, консультирует об осознанном родительстве. Вместе с мужем они создали бесплатный сервис YogiNear.Com, который помогает найти преподавателя по йоге в любом уголке нашей планеты и поддерживать различное взаимодействие сообщества людей практикующих йогу.

Настя, а правда жизнь твоя сейчас счастливая и осознанная? Так гармонично у вас все… Долго к этому шли? И не могу не спросить, как родилась идея назвать сына Океан?

Да — это правда, наша жизнь сейчас гармонична и осознана. Это работа каждого дня. Ты каждый день заново находишь свой баланс и свою гармонию. Осознанность … к ней мы шли долго. Около 23 лет, пока не встретились друг с другом. Как только мы познали безусловную любовь, наш мир стал меняться. Очень легко снова уйти на темную сторону неосознанной жизни, где ты перекладываешь ответственность за себя, своё поведение и настроение, свою жизнь, происходящие в ней события на других. Именно поэтому так важно медитировать и быть на связи с собой.

Мы не называли сына Океаном. Когда во мне зародилась жизнь, мы сразу знали, что это мальчик и что зовут его Океан. Он родился с невероятно голубыми глазами и все думают, что мы его назвали из-за них, но это не так.

Каждый день йогой занимаешься?

Да стараюсь практиковать каждый день. Ведь йога — это не только асаны. Не всегда есть время на полноценную практику асан, но медитации и дыхание со мной каждый день.

Вот есть детокс для организма: на соках можно посидеть, на смузи… А медитацию можно сравнить с детоксом для души?

Как нутрициолог, не могу пройти мимо этого утверждения про соки и смузи))) Большое заблуждение, что подобные системы работают. Люди в поисках быстрого результата, в поисках волшебной таблетки начинают заниматься подобными вещами — ограничивать себя в полноценном сбалансированном рационе, переходят на жидкое питание и получают серьезные проблемы. Во-первых, жидкое питание замедляет работу ЖКТ, а если там ещё и нет клетчатки, то вообще останавливает (как с соками). Помимо того, что человек не получает питательных веществ во время этого всего, он ещё и после такого скудного питания начинает переедать и набирает вес. Подобные мероприятия создают иллюзию похудения за счёт плоского живота, а на самом деле люди просто издеваются над своим организмом. Я считаю что детокс — это одна из сторон крайности. Либо все, либо ничего. Осознанная жизнь — это жизнь в балансе, и вот это как раз сложно для всех. Так что нет, медитация — это инструмент познания себя, но не детокс для души.

Когда ты впервые «попробовала» медитацию? Какие ощущения были? Сразу получилось?

Медитировать я попробовала первый раз, когда пришла на своё первое занятие по йоге, около 6 лет назад. Конечно же было не просто. Ум был беспокойный. И все это время я сидела и думала «а как должно быть сейчас?», «что надо делать?», «а как там мой любимый?», «а что будем готовить на ужин?» и ещё миллион мыслей и голосов других людей из информационного потока вокруг.

Есть советы, как избавиться от этих постоянных мыслей в голове, чтобы мозг выключился хоть на минуту. Чтобы медитировать «по-настоящему»?

За мыслями надо учиться наблюдать и отпускать их. Это и есть медитация. Не быть своими мыслями, а быть сторонним наблюдателем за ними. Позволить быть всему и мыслям в том числе. Мысли они же не просто так присутствуют.

Медитация — это не про выключенный мозг, это как раз абсолютный фокус и полное присутствие.

Что такое вообще медитация? Точнее нет, вопрос задам по-другому «медитация — это как»?

Медитация — это состояние полной осознанности в своём микро космосе, внутри себя. Это встреча со своей сущностью. С собой. Это когда ты начинаешь исследовать слои, которыми ты оказываешься покрыт в материальном мире. Когда ты осознаешь, что ты не есть страхи, которые тебе навязали, что ты не есть боль, которую ощущает твоё тело, сидя долго в одной и той же позе, что ты не есть ярлыки и проблемы, о которых ты постоянно думаешь. Медитация — это твоя духовная жизнь, которую ты можешь жить в материальном мире. Медитация — это состояние полного фокуса и покоя.

То есть с чего вообще стоит начать новичку (опыт у тебя сейчас уже большой)?
Какая самая любимая твоя медитация?
Какую музыку, треки посоветуешь для идеальной медитации? Хотя кто-то говорит, что лучше в тишине медитировать? А кто-то даже молитвы читает во время. ..

Новичку стоит начать с практики асан, которая будет каждый раз завершаться шавасаной. Дело в том, что практика асан развивает фокусировку и силу воли. С помощью натяжения в мышцах и связках мы учимся фокусироваться на различных частях нашего тела и расслаблять их с помощью дыхания. Балансы помогают нам быть здесь и сейчас, быть максимально осознанными. Во время класса по йоге мы немного привыкаем к тому, чтобы удерживать фокус и, завершая класс шавасаной, пробуем без вспомогательных «инструментов» расслаблять тело и удерживать фокус.

Когда человеку будет комфортно в шавасане, тогда уже можно переходить к более глубоким практикам.

Одна из любимых моих медитаций — это танцевальная медитация по ОШО. Очень люблю ее

Поза! Важна?

Я бы рекомендовала для самостоятельной практики медитацию сидя, потому, что лёжа очень просто уснуть, а это не есть медитация.

А как думаешь, в группе вообще реально расслабиться и медитировать? Многие йога центры предлагают и утренние, и вечерние групповые медитации. Я была как-то раз, но расслабиться не получилось.

Реально конечно. В этом и заключается суть практики йоги и медитации в частности — уметь отключаться от информационного потока вокруг и возвращаться к себе в любой момент жизни. С практикой все придёт.

А ты сама для чего медитируешь? Достичь той самой осознанности в жизни? Или с какими-то другими целями?

Каждый день разный. Иногда много событий и дел, чувствую перегруз и тогда ощущаю потребность выйти из всего этого и побыть наедине с собой. Иногда какие-то мысли не дают покоя, тогда тоже очень полезным для себя нахожу посмотреть со стороны, понаблюдать и узнать у себя «откуда ноги растут» у этих мыслей. Медитация для меня — это путь к честности, к честному общению с собой и возвращению к своему пути. Медитация помогает быть осознанным, не забывать, что есть главное для меня. Иногда мне хватает практики асан и дыхания. Иногда иду выше.

Можешь рассказать про самую простую медитацию. Чтобы все смогли сделать.

Самая простая медитация — это наблюдение за явлениями природы: дождь, снег, ветер раскидывает листья или шевелит деревья, озеро, океан, цветы, растения, животные, насекомые — попробуйте остановится и понаблюдать за ними, побыть здесь и сейчас, почувствовать эту забытую легкость из детства и улыбнуться.

А медитация улучшает настроение? А в личной жизни поможет? Кстати муж у тебя тоже медитирует? Моего не заставить, мне кажется.

Иногда мы шутим и говорим — «я под медитацией» — потому, что это улучшает настроение лучше любого допинга извне! Медитация помогает наладить контакт с собой, быть честной, принять со всеми темными и светлыми сторонами и полюбить себя, а это безусловно помогает в личной жизни. Ведь единственное, что мешает личной жизни — это эго. Практикуя медитации, человек очень чётко учится видеть, где есть он, а где эго. Отчетливо осознаёт намерения, с которыми действует и начинает действовать с любовью. Конечно же, мой муж медитирует, но только когда сам чувствует что это ему необходимо.

польза и эффекты от практики — Спорт-32

Многое в жизни зависит не от события как такового, а от отношения человека к нему. Именно поэтому один от повышенной нагрузки или постоянных стрессов нервничает и пьет таблетки, а другой улыбается и обращается к духовным практикам. Если смотреть, что дает человеку медитация, то можно еще раз убедиться, как велика ее польза. Это самообладание, умение адекватно реагировать на ситуацию, если смотреть с практической точки зрения, а также концентрация силы воли, тренировка ума и обретение душевного равновесия.

Что такое медитация и зачем она нам нужна

Человеку свойственно длить события на приятные и неприятные. А тем временем многие духовные практики показывают, что иногда достаточно изменить отношение к произошедшему, чтобы снять негатив и прекратить моральные страдания. Но для этого нужно не только проанализировать причину и следствие, но и ощутить психологический отклик на подсознательном уровне. Именно это и позволяют сделать практики медитации. По сути, это обретения контроля над своим умом, эмоциями и желаниями. При этом удается увидеть реальность без прикрас и воспринять ее со здравой долей хладнокровия, рациональности и осознанности.

В чем польза от медитации для организма и психического состояния человека

Многие утверждают, что «все болезни от нервов» и они во многом правы. Уже доказан факт соматической составляющей многих недугов, при которых лечение нужно начинать не с медикаментозного курса, а с психологической коррекции через индивидуальные занятия или посещение группы определенной направленности. Получить специалисту нужные компетенции можно, пройдя курсы фитнес-тренера в Томске https://tomsk.ecolespb.ru/massage-school/fitness-and-yoga и открыв для себя новые возможности для помощи другим людям в освоении уникальной техники медитации.

Существует понятие «одной мысли». Если кратко, польза медитаций именно в том, чтобы прекратить хаотичное мельтешение фрагментов и образов. Остановиться на одном состоянии и поймать зыбкое ощущение равновесия, утвердившись в нем через сосредоточение на одной мысли. Примером служит боязнь посещения врача или успех на предстоящем выступлении.

В обоих случаях идет медитация. Но в первом — негативная, во втором — позитивная.

Подобные практики применяются во многих направлениях:

• борьбе с фобиями;
• отказе от различного вида зависимостей;
• стремлении к духовному совершенству;
• работе над своими страхами и комплексами.

Большинство восточных философий позиционирует медитацию, как метод достижения просветления, получения нового опыта. Даже у новичков, которые посвящают этой технике по 15 минут в день, отмечается улучшение сна, повышение контроля над стрессом, эмоциональное оздоровление, повышение осознанности. По результатам исследований, у людей, регулярно практикующих медитацию, замедляются процессы возрастных изменений в мозгу, улучшается концентрация и стабилизируется уровень внимания. Во время медитации естественным путем происходит расслабление мышц — релаксация.

Как научиться правильно медитировать

Многие отмечают, что положительные изменения начинаются после 8 недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, при условии соблюдения всех правил. Самый распространенный подход к медитации — концентрация на дыхании. В такие моменты человек сконцентрирован на моменте «здесь и сейчас». На некоторое время поток мыслей останавливается, нет оценочных суждений.

Для достижения состояния покоя достаточно:

• выбрать тихое место;
• отложить дела и заботы;
• выбрать объект концентрации, например, дыхания или определенные ощущения в теле;
• концентрировать внимание, мягко возвращая его на объект при отвлечении;
• уделять медитации определенное время ежедневно.

Это наиболее упрощенный вариант, но можно начать и с него, позже начав погружение на более глубокий уровень сосредоточенности.

Как понять, что медитируешь правильно

Основными признаками являются:

• четкий ритм дыхания с более длительными паузами между вдохом и выдохом;
• плавное течение мыслей;
• ощущение спокойствия и защищенности;
• расслабляться мышцы;
• приходит ощущение счастья и умиротворённости.

Любой начинающий сталкивается со сложностями, которые при регулярных занятиях навыки будут улучшаться.

Когда лучше всего медитировать

Лучшим временем инструкторы называют утро, сразу после пробуждения. Но стоит учесть, что восприятие и биоритмы у каждого человека свои, а значит, и рекомендации воспринимать нужно именно как совет, а не жесткое руководство к действию. Можно выбрать время в течение дня и место, где никто не будет отвлекать. В принципе, как только накатывает усталость, появляется утомление или раздражение, стоит найти несколько минут для приведения мыслей в порядок, а эмоций — в равновесие и здесь время суток не играет особой роли.

Основные свойства медитации

При рассмотрении того, что дает медитация человеку, эффекты от практики, чему способствует ее освоение, приходит понимание, что действие практически универсальное. Оно не только оздоравливает тело, но и дисциплинирует эмоционально.

Осознанность

Это неотъемлемый элемент самосовершенствования. Человек отбрасывает сожаления о прошлом и страхи будущего, оставаясь только в точке настоящего и освобождая свой разум от влияния негативных эмоций. Много энергии тратится на переживания по поводу чего-либо, медитация позволяет осознать, что необходимо менять ситуацию, если это возможно, или принять ее, когда от личных усилий ничего не зависит. У осознанный людей проблем меньше, поскольку они рационально смотрят на них, без искажений со стороны страхов или предвзятого мнения.

Гибкость ума и рассудительность

В процессе медитативных занятий идет рост духовный и личностный. Многие мысли, поступки, ситуации начинают представать в ином свете. Появляется возможность посмотреть на них с другой точки зрения и часто находится оптимальный выход из запутанных ситуаций, нужно только отпустить разум и не ставить ему искусственных преград в виде предрассудков, правил и шаблонов. Это одна из сторон того, чем полезна медитация для человека. При том медитативные практики создают предпосылки для улучшения концентрации, внимания, памяти, развития логического и абстрактного мышления. Таким образом, происходит разрыв шаблонов и появляется возможность более широкого мышления.

Самоконтроль

Очень важная составляющая. Многие ситуации человек способен повернуть в свою пользу, если вовремя остановиться взвешенно проанализировать происходящее, подобрать верные слова или не поддаться на провокацию, пойдя на поводу у эмоций. Человек, освоивший практику медитации, перестает быть марионеткой, сдерживает импульсивность, берет контроль над желаниями. Многие вредные привычки исчезают за ненадобностью.

Релаксация

По сути — это расслабление. При этом стоит учесть, что мышечный тонус и эмоциональное напряжение взаимосвязаны, волевое усилие первично. Именно поэтому во время медитации, как только мысли приводятся в порядок и перестают тревожить страхи, наблюдается полное расслабление мышц. Следом начинает уменьшаться боль, стабилизируется давление и увеличивается рабочий объем легких при дыхании.

Медитация избавляет от депрессий и панических страхов

В современном мире такое количество фобий, что психиатрия уже не успевает придумывать им названия. Наблюдается как классическая клаустрофобия, так и боязнь умывания, а также еще огромное количество более экзотических страхов. Они не просто мешают жить, они исподволь, планомерно разрушают личность. Таблетки в таком случае — не вариант. Они загоняют стрессовое состояние внутрь, отчего оно, подобно пружине, может распрямиться в любой момент, приводя к серьезному ухудшению состояния. Работать нужно с причиной, а не со следствием и для этого прекрасно подходит освоение практики медитации, польза для здоровья и плюсы в этом случае очевидны:

• отсутствие медикаментозного воздействия;
• индивидуальная работа с подсознанием;
• освобождение от внутреннего напряжения;
• переосмысление ситуации;
• вывод спрятанных страхов на уровень очевидности, что устраняет предпосылки к самой боязни объекта;
• решение серьезных внутренних кризисов.

Очень часто человек боится не самого события, а его вероятной реализации в самом плохом сценарии. Но перевод сознания на работу «здесь и сейчас», снимает этот вопрос.

Стоит учесть, что речь идет о глубокой медитации. Поверхностный демонстративный вариант не решит проблем, необходимо подняться над ними, чтобы увидеть выход из ситуации, особенно при наличии депрессии. Чтобы произошла глубинная трансформация, необходима серьезная, длительная работа.

Депрессия, обретение позитивного настроя и другие причины для занятий медитацией

Часто духовным практикам приписывают сверхъестественные возможности. Почему бы и нет? Но нужно понимать, что за всеми впечатляющими результатами стоит кропотливая длительная и тщательная работа над собой. Человек встает лицом к лицу со своими страхами, депрессиями и другими проблемами, тогда уничтожаются их причины, а не только внешние проявления.

Мотиваций для освоения практики, достаточно много.

1. Депрессивные расстройства и апатичные состояния, при которых человеку нужна точка опоры для восстановления. Медитативная практика, не требуя внешних активных действий, начинает постепенно улучшать психологическое здоровье, особенно когда она включена в комплексное лечение.
2. Устранение чувства одиночества также очень важно для людей любого возраста. По сложившимся канонам человек считается счастливым только в обществе. А тем временем самодостаточность – это возможность побыть с собой и скучно не будет. В этом случае человек, конечно, рад, если появляется компания, но и наедине с собой он найдет чем заняться.
3. Улучшение памяти также заметно при регулярных занятиях медитацией. По результатам исследований, в мозгу происходят схожие процессы во время глубокого погружения в себя и в период сна. Идет работа с памятью на уровне подсознания. А эмоциональная стабильность улучшает и процесс засыпания, что гарантирует отдых и ускоренную регенерацию.
4. Управление эмоциями для многих является насущной необходимостью. Удобнее и результативнее это делать в процессе медитации, начиная с контроля дыхания и постепенно приходя к полному самообладанию. Медитация помогает повысить стрессоустойчивость, считается эффективной для снижения уровня тревожности, устранения немотивированных эмоциональных всплесков.
5. Улучшение отношений с окружающими. Человек, владеющий основами медитации, более открыт, лучше воспринимает настроение и близких и знакомых, передает им ощущение спокойствия и комфорта, что снижает напряженность в сложных ситуациях.
6. Повышение концентрации также становится результатом планомерной работы со своими чувствами, эмоциями, настроением.

 

Получается, что медитативные практики положительно воздействуют на физиологическом и психологическом уровне, при этом их действие строго индивидуально, поскольку одинаковых людей не существует.

Медитация для начинающих: рекомендации специалиста

Медитация не терпит суеты. Быстро и сразу — это не про нее. Положительные изменения проявляются не сразу, при этом ведущее значение имеет качество процесса, а не его продолжительность. Желательно начинать работу под руководством опытного наставника. Несколько советов:

• провести медитацию можно в любое время, не ожидая, пока будут выполнены все текущие дела;
• лучшее время для погружения в себя — утро, но тут все сугубо индивидуально;
• выключаются все гаджеты, ничто не отвлекает от внутреннего диалога;
• относиться ко времени медитации стоит, как к большому подарку для себя любимого;
• создание соответствующей атмосферы позволит легче настроиться на процесс;
• поза не принципиальна, можно сесть по-турецки или просто на стул, выпрямив спину и не скрещивая ноги;
• дыхание диафрагмальное, глубокое, с небольшой паузой между вздохами и выдохами;
• отстраненное существование благоприятно отражается на психологическом здоровье человека, поэтому стоит постараться абстрагироваться от мыслей, наблюдая за их течением со стороны.

Детально разобравшись в том, чем помогает медитация человеку, есть ли польза и какая именно, у каждого явно найдется личный мотив для того, чтобы начать освоение этой эффективной практики.

12 Научно обоснованные преимущества медитации

Медитация — это привычный процесс тренировки вашего ума, чтобы сосредоточить и перенаправить свои мысли.

Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей открывают для себя ее многочисленные преимущества для здоровья.

Вы можете использовать его, чтобы лучше осознавать себя и свое окружение. Многие думают, что это способ уменьшить стресс и развить концентрацию.

Люди также используют эту практику для развития других полезных привычек и чувств, таких как позитивное настроение и мировоззрение, самодисциплина, здоровый сон и даже повышенная терпимость к боли.

В этой статье рассматриваются 12 преимуществ медитации для здоровья.

Снижение стресса — одна из самых распространенных причин, по которой люди пробуют медитировать.

В одном из обзоров сделан вывод о том, что медитация оправдывает свою репутацию средства снижения стресса (1).

Обычно психический и физический стресс вызывает повышение уровня гормона стресса кортизола. Это вызывает многие из вредных последствий стресса, такие как высвобождение воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и тревогу, повышать кровяное давление, а также вызывать усталость и помутнение мышления.

В 8-недельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом (2).

Кроме того, исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (3, 4, 5).

Резюме

Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация также может уменьшить симптомы у людей с заболеваниями, вызванными стрессом.

Медитация может снизить уровень стресса, что приводит к меньшему беспокойству.

Мета-анализ, в котором приняли участие почти 1300 взрослых, показал, что медитация может уменьшить тревогу. Примечательно, что этот эффект был самым сильным у людей с самым высоким уровнем тревожности (6).

Кроме того, одно исследование показало, что 8 недель медитации осознанности помогли уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством, а также повысить позитивную самооценку и улучшить реакцию на стресс и способность справляться с ним (7).

Другое исследование с участием 47 человек с хронической болью показало, что завершение 8-недельной программы медитации привело к заметным улучшениям депрессии, беспокойства и боли в течение 1 года (8).

Более того, некоторые исследования показывают, что различные упражнения на осознанность и медитацию могут снизить уровень тревоги (9).

Например, было доказано, что йога помогает людям уменьшить тревогу. Вероятно, это связано с преимуществами как медитативной практики, так и физической активности (10).

Медитация также может помочь справиться с тревогой, связанной с работой. Одно исследование показало, что сотрудники, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 8 недель, почувствовали улучшение самочувствия и уменьшили стресс и напряжение на работе по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе (11).

Резюме

Привычная медитация может помочь уменьшить тревогу и улучшить реакцию на стресс и навыки преодоления стресса.

Некоторые формы медитации могут привести к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь.

Например, один обзор лечения, проведенного более чем 3500 взрослым, показал, что медитация осознанности улучшает симптомы депрессии (12).

Аналогичным образом, обзор 18 исследований показал, что люди, получающие медитацию, испытывают меньше симптомов депрессии по сравнению с людьми из контрольной группы (13).

Другое исследование показало, что люди, выполнившие упражнение по медитации, испытывали меньше негативных мыслей в ответ на просмотр негативных изображений по сравнению с людьми из контрольной группы (14).

Кроме того, воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые высвобождаются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, приводя к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может также уменьшить депрессию за счет снижения уровня этих воспалительных химических веществ (15).

Резюме

Некоторые формы медитации могут облегчить депрессию и уменьшить негативные мысли. Это также может снизить уровень воспалительных цитокинов, что может способствовать депрессии.

Некоторые формы медитации могут помочь вам лучше понять себя, помогая вам стать лучше.

Например, медитация самоисследования явно направлена ​​на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.

Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или пагубными. Идея состоит в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их в сторону более конструктивных паттернов (16, 17, 18).

Один обзор 27 исследований показал, что практика тай-чи может быть связана с повышением самоэффективности — термина, используемого для описания веры человека в свои способности или способность преодолевать трудности (19).

В другом исследовании 153 взрослых, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 2 недель, испытывали меньше чувства одиночества и больше социальных контактов по сравнению с контрольной группой (20).

Кроме того, опыт медитации может развивать более творческие навыки решения проблем (21).

Резюме

Самоисследование и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для других позитивных изменений.

Медитация с сосредоточенным вниманием подобна поднятию тяжестей для расширения вашего внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, одно исследование показало, что у людей, которые слушали кассету с медитацией, улучшилось внимание и точность при выполнении задания по сравнению с участниками контрольной группы (22).

Аналогичное исследование показало, что люди, которые регулярно практиковали медитацию, лучше справлялись с визуальными задачами и имели большую продолжительность концентрации внимания, чем те, у кого не было опыта медитации (23).

Более того, в одном обзоре сделан вывод о том, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию (24).

Даже ежедневная непродолжительная медитация может принести вам пользу. Одно исследование показало, что медитация всего по 13 минут в день улучшает внимание и память через 8 недель (25).

Резюме

Некоторые виды медитации могут развить вашу способность перенаправлять и удерживать внимание.

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить молодость ума.

Киртан Крия — это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев для концентрации ваших мыслей. Исследования на людях с возрастной потерей памяти показали, что он улучшает результаты нейропсихологических тестов (26).

Кроме того, обзор обнаружил предварительные доказательства того, что несколько стилей медитации могут улучшить внимание, память и скорость мышления у пожилых добровольцев (27).

Помимо борьбы с обычной возрастной потерей памяти, медитация может хотя бы частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить совладание с теми, кто ухаживает за членами семьи с деменцией (28, 29).

Резюме

Улучшение концентрации, которое вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить вашу память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.

Некоторые виды медитации могут особенно усилить позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств по отношению к себе.

Практикуясь, люди учатся распространять эту доброту и прощение во вне, сначала на друзей, затем на знакомых и, наконец, на врагов.

Метаанализ 22 исследований этой формы медитации продемонстрировал ее способность усиливать сострадание людей к себе и другим (30).

Одно исследование с участием 100 взрослых, случайным образом отобранных для участия в программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависели от дозы.

Другими словами, чем больше времени люди проводили в еженедельной практике метта-медитации, тем больше положительных эмоций они испытывали (31).

Другое исследование с участием 50 студентов колледжа показало, что практика метта-медитации 3 раза в неделю улучшала положительные эмоции, межличностные взаимодействия и понимание других через 4 недели (32).

Эти преимущества также накапливаются с течением времени благодаря практике медитации любящей доброты (33).

Сводка

Метта, или медитация любящей доброты, — это практика развития положительных чувств сначала к себе, а затем к другим. Метта повышает позитивность, эмпатию и сострадательное отношение к другим.

Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам избавиться от зависимостей за счет повышения самоконтроля и осознания триггеров зависимого поведения (34).

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, управлять своими эмоциями и импульсами и лучше понимать их причины (35, 36).

Одно исследование с участием 60 человек, получавших лечение от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, показало, что практика трансцендентальной медитации была связана с более низким уровнем стресса, психологических расстройств, тяги к алкоголю и употребления алкоголя через 3 месяца (37).

Медитация также может помочь вам контролировать тягу к еде. Обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание (38).

Резюме

Медитация развивает умственную осознанность и может помочь вам справиться с триггерами нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, справиться с нездоровым питанием и перенаправить другие нежелательные привычки.

Почти половина населения рано или поздно сталкивается с бессонницей.

В одном исследовании сравнивались программы медитации, основанные на осознанности, и было обнаружено, что люди, которые медитировали, дольше спали и у них улучшилась тяжесть бессонницы по сравнению с теми, кто принимал немедикаментозное контрольное состояние (39).

Приобретение навыков медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мчащиеся или убегающие мысли, которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, сняв напряжение и погрузив вас в спокойное состояние, в котором вы с большей вероятностью заснете.

Резюме

Различные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать навязчивые мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.

Восприятие боли связано с вашим душевным состоянием и может усиливаться в стрессовых ситуациях.

Некоторые исследования показывают, что включение медитации в повседневную жизнь может быть полезно для контроля боли.

Например, один обзор 38 исследований показал, что медитация осознанности может уменьшить боль, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы депрессии у людей с хронической болью (40).

Большой метаанализ исследований, в которых приняли участие почти 3500 человек, пришел к выводу, что медитация связана с уменьшением боли (41).

Медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали меньшее ощущение боли.

Резюме

Медитация может уменьшить восприятие боли в мозгу. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинскому обслуживанию или физиотерапии.

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.

Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

Метаанализ 12 исследований с участием почти 1000 человек показал, что медитация помогает снизить артериальное давление. Это было более эффективно среди добровольцев старшего возраста и тех, у кого до исследования было более высокое кровяное давление (42).

В одном обзоре сделан вывод о том, что несколько видов медитации приводят к сходным улучшениям артериального давления (43).

Частично медитация контролирует кровяное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение кровеносных сосудов и реакцию «бей или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях (44).

Резюме

Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые медитируют регулярно. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

Люди практикуют множество различных форм медитации, большинство из которых не требуют специального оборудования или места. Вы можете заниматься всего несколько минут в день.

Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать форму медитации в зависимости от того, что вы хотите получить от нее.

Существует два основных стиля медитации:

• Медитация сосредоточенного внимания. Этот стиль концентрирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Это подчеркивает избавление вашего ума от отвлекающих факторов. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.
• Медитация открытого наблюдения. Этот стиль способствует более широкому пониманию всех аспектов вашего окружения, хода мыслей и самоощущения. Это может включать осознание подавленных мыслей, чувств или импульсов.

Чтобы узнать, какие стили вам нравятся больше всего, ознакомьтесь с множеством бесплатных упражнений по медитации, предлагаемых Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе. Это отличный способ попробовать разные стили и найти тот, который подходит именно вам.

Если ваша обычная работа и домашняя обстановка не позволяют постоянно проводить время в одиночестве, рассмотрите возможность посещения занятий. Это также может повысить ваши шансы на успех, предоставив поддерживающее сообщество.

В качестве альтернативы можно установить будильник на несколько минут раньше, чтобы воспользоваться утренним тишиной. Это может помочь вам выработать постоянную привычку и позволит начать день позитивно.

Резюме

Если вы заинтересованы в том, чтобы включить медитацию в свою повседневную жизнь, попробуйте несколько разных стилей и рассмотрите управляемые упражнения, чтобы начать с того, который вам подходит.

Медитация — это то, что каждый может сделать для улучшения своего психического и эмоционального здоровья.

Вы можете заниматься где угодно, без специального оборудования и абонементов.

Кроме того, широко доступны курсы медитации и группы поддержки.

Существует большое разнообразие стилей, каждый из которых имеет свои сильные стороны и преимущества.

Попробуйте стиль медитации, соответствующий вашим целям, — отличный способ улучшить качество своей жизни, даже если у вас есть на это всего несколько минут каждый день.

12 Научно обоснованные преимущества медитации

Медитация — это привычный процесс тренировки вашего ума, чтобы сосредоточить и перенаправить свои мысли.

Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей открывают для себя ее многочисленные преимущества для здоровья.

Вы можете использовать его, чтобы лучше осознавать себя и свое окружение. Многие думают, что это способ уменьшить стресс и развить концентрацию.

Люди также используют эту практику для развития других полезных привычек и чувств, таких как позитивное настроение и мировоззрение, самодисциплина, здоровый сон и даже повышенная терпимость к боли.

В этой статье рассматриваются 12 преимуществ медитации для здоровья.

Снижение стресса — одна из самых распространенных причин, по которой люди пробуют медитировать.

В одном из обзоров сделан вывод о том, что медитация оправдывает свою репутацию средства снижения стресса (1).

Обычно психический и физический стресс вызывает повышение уровня гормона стресса кортизола. Это вызывает многие из вредных последствий стресса, такие как высвобождение воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и тревогу, повышать кровяное давление, а также вызывать усталость и помутнение мышления.

В 8-недельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом (2).

Кроме того, исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (3, 4, 5).

Резюме

Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация также может уменьшить симптомы у людей с заболеваниями, вызванными стрессом.

Медитация может снизить уровень стресса, что приводит к меньшему беспокойству.

Мета-анализ, в котором приняли участие почти 1300 взрослых, показал, что медитация может уменьшить тревогу. Примечательно, что этот эффект был самым сильным у людей с самым высоким уровнем тревожности (6).

Кроме того, одно исследование показало, что 8 недель медитации осознанности помогли уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством, а также повысить позитивную самооценку и улучшить реакцию на стресс и способность справляться с ним (7).

Другое исследование с участием 47 человек с хронической болью показало, что завершение 8-недельной программы медитации привело к заметным улучшениям депрессии, беспокойства и боли в течение 1 года (8).

Более того, некоторые исследования показывают, что различные упражнения на осознанность и медитацию могут снизить уровень тревоги (9).

Например, было доказано, что йога помогает людям уменьшить тревогу. Вероятно, это связано с преимуществами как медитативной практики, так и физической активности (10).

Медитация также может помочь справиться с тревогой, связанной с работой. Одно исследование показало, что сотрудники, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 8 недель, почувствовали улучшение самочувствия и уменьшили стресс и напряжение на работе по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе (11).

Резюме

Привычная медитация может помочь уменьшить тревогу и улучшить реакцию на стресс и навыки преодоления стресса.

Некоторые формы медитации могут привести к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь.

Например, один обзор лечения, проведенного более чем 3500 взрослым, показал, что медитация осознанности улучшает симптомы депрессии (12).

Аналогичным образом, обзор 18 исследований показал, что люди, получающие медитацию, испытывают меньше симптомов депрессии по сравнению с людьми из контрольной группы (13).

Другое исследование показало, что люди, выполнившие упражнение по медитации, испытывали меньше негативных мыслей в ответ на просмотр негативных изображений по сравнению с людьми из контрольной группы (14).

Кроме того, воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые высвобождаются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, приводя к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может также уменьшить депрессию за счет снижения уровня этих воспалительных химических веществ (15).

Резюме

Некоторые формы медитации могут облегчить депрессию и уменьшить негативные мысли. Это также может снизить уровень воспалительных цитокинов, что может способствовать депрессии.

Некоторые формы медитации могут помочь вам лучше понять себя, помогая вам стать лучше.

Например, медитация самоисследования явно направлена ​​на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.

Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или пагубными. Идея состоит в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их в сторону более конструктивных паттернов (16, 17, 18).

Один обзор 27 исследований показал, что практика тай-чи может быть связана с повышением самоэффективности — термина, используемого для описания веры человека в свои способности или способность преодолевать трудности (19).

В другом исследовании 153 взрослых, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 2 недель, испытывали меньше чувства одиночества и больше социальных контактов по сравнению с контрольной группой (20).

Кроме того, опыт медитации может развивать более творческие навыки решения проблем (21).

Резюме

Самоисследование и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для других позитивных изменений.

Медитация с сосредоточенным вниманием подобна поднятию тяжестей для расширения вашего внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, одно исследование показало, что у людей, которые слушали кассету с медитацией, улучшилось внимание и точность при выполнении задания по сравнению с участниками контрольной группы (22).

Аналогичное исследование показало, что люди, которые регулярно практиковали медитацию, лучше справлялись с визуальными задачами и имели большую продолжительность концентрации внимания, чем те, у кого не было опыта медитации (23).

Более того, в одном обзоре сделан вывод о том, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию (24).

Даже ежедневная непродолжительная медитация может принести вам пользу. Одно исследование показало, что медитация всего по 13 минут в день улучшает внимание и память через 8 недель (25).

Резюме

Некоторые виды медитации могут развить вашу способность перенаправлять и удерживать внимание.

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить молодость ума.

Киртан Крия — это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев для концентрации ваших мыслей. Исследования на людях с возрастной потерей памяти показали, что он улучшает результаты нейропсихологических тестов (26).

Кроме того, обзор обнаружил предварительные доказательства того, что несколько стилей медитации могут улучшить внимание, память и скорость мышления у пожилых добровольцев (27).

Помимо борьбы с обычной возрастной потерей памяти, медитация может хотя бы частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить совладание с теми, кто ухаживает за членами семьи с деменцией (28, 29).

Резюме

Улучшение концентрации, которое вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить вашу память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.

Некоторые виды медитации могут особенно усилить позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств по отношению к себе.

Практикуясь, люди учатся распространять эту доброту и прощение во вне, сначала на друзей, затем на знакомых и, наконец, на врагов.

Метаанализ 22 исследований этой формы медитации продемонстрировал ее способность усиливать сострадание людей к себе и другим (30).

Одно исследование с участием 100 взрослых, случайным образом отобранных для участия в программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависели от дозы.

Другими словами, чем больше времени люди проводили в еженедельной практике метта-медитации, тем больше положительных эмоций они испытывали (31).

Другое исследование с участием 50 студентов колледжа показало, что практика метта-медитации 3 раза в неделю улучшала положительные эмоции, межличностные взаимодействия и понимание других через 4 недели (32).

Эти преимущества также накапливаются с течением времени благодаря практике медитации любящей доброты (33).

Сводка

Метта, или медитация любящей доброты, — это практика развития положительных чувств сначала к себе, а затем к другим. Метта повышает позитивность, эмпатию и сострадательное отношение к другим.

Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам избавиться от зависимостей за счет повышения самоконтроля и осознания триггеров зависимого поведения (34).

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, управлять своими эмоциями и импульсами и лучше понимать их причины (35, 36).

Одно исследование с участием 60 человек, получавших лечение от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, показало, что практика трансцендентальной медитации была связана с более низким уровнем стресса, психологических расстройств, тяги к алкоголю и употребления алкоголя через 3 месяца (37).

Медитация также может помочь вам контролировать тягу к еде. Обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание (38).

Резюме

Медитация развивает умственную осознанность и может помочь вам справиться с триггерами нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, справиться с нездоровым питанием и перенаправить другие нежелательные привычки.

Почти половина населения рано или поздно сталкивается с бессонницей.

В одном исследовании сравнивались программы медитации, основанные на осознанности, и было обнаружено, что люди, которые медитировали, дольше спали и у них улучшилась тяжесть бессонницы по сравнению с теми, кто принимал немедикаментозное контрольное состояние (39).

Приобретение навыков медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мчащиеся или убегающие мысли, которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, сняв напряжение и погрузив вас в спокойное состояние, в котором вы с большей вероятностью заснете.

Резюме

Различные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать навязчивые мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.

Восприятие боли связано с вашим душевным состоянием и может усиливаться в стрессовых ситуациях.

Некоторые исследования показывают, что включение медитации в повседневную жизнь может быть полезно для контроля боли.

Например, один обзор 38 исследований показал, что медитация осознанности может уменьшить боль, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы депрессии у людей с хронической болью (40).

Большой метаанализ исследований, в которых приняли участие почти 3500 человек, пришел к выводу, что медитация связана с уменьшением боли (41).

Медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали меньшее ощущение боли.

Резюме

Медитация может уменьшить восприятие боли в мозгу. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинскому обслуживанию или физиотерапии.

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.

Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

Метаанализ 12 исследований с участием почти 1000 человек показал, что медитация помогает снизить артериальное давление. Это было более эффективно среди добровольцев старшего возраста и тех, у кого до исследования было более высокое кровяное давление (42).

В одном обзоре сделан вывод о том, что несколько видов медитации приводят к сходным улучшениям артериального давления (43).

Частично медитация контролирует кровяное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение кровеносных сосудов и реакцию «бей или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях (44).

Резюме

Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые медитируют регулярно. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

Люди практикуют множество различных форм медитации, большинство из которых не требуют специального оборудования или места. Вы можете заниматься всего несколько минут в день.

Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать форму медитации в зависимости от того, что вы хотите получить от нее.

Существует два основных стиля медитации:

• Медитация сосредоточенного внимания. Этот стиль концентрирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Это подчеркивает избавление вашего ума от отвлекающих факторов. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.
• Медитация открытого наблюдения. Этот стиль способствует более широкому пониманию всех аспектов вашего окружения, хода мыслей и самоощущения. Это может включать осознание подавленных мыслей, чувств или импульсов.

Чтобы узнать, какие стили вам нравятся больше всего, ознакомьтесь с множеством бесплатных упражнений по медитации, предлагаемых Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе. Это отличный способ попробовать разные стили и найти тот, который подходит именно вам.

Если ваша обычная работа и домашняя обстановка не позволяют постоянно проводить время в одиночестве, рассмотрите возможность посещения занятий. Это также может повысить ваши шансы на успех, предоставив поддерживающее сообщество.

В качестве альтернативы можно установить будильник на несколько минут раньше, чтобы воспользоваться утренним тишиной. Это может помочь вам выработать постоянную привычку и позволит начать день позитивно.

Резюме

Если вы заинтересованы в том, чтобы включить медитацию в свою повседневную жизнь, попробуйте несколько разных стилей и рассмотрите управляемые упражнения, чтобы начать с того, который вам подходит.

Медитация — это то, что каждый может сделать для улучшения своего психического и эмоционального здоровья.

Вы можете заниматься где угодно, без специального оборудования и абонементов.

Кроме того, широко доступны курсы медитации и группы поддержки.

Существует большое разнообразие стилей, каждый из которых имеет свои сильные стороны и преимущества.

Попробуйте стиль медитации, соответствующий вашим целям, — отличный способ улучшить качество своей жизни, даже если у вас есть на это всего несколько минут каждый день.