Медитация в психологии: «Как тесно психология связана с медитацией? В чём заключается эта взаимосвязь?» — Яндекс Кью

Медитация в психологической работе с проблемами социально-психологической адаптации

Библиографическое описание:

Афанасьев, С. В. Медитация в психологической работе с проблемами социально-психологической адаптации / С. В. Афанасьев. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2014. — № 3 (62). — С. 764-766. — URL: https://moluch.ru/archive/62/9497/ (дата обращения: 02.11.2022).

Рассматривается история исследований медитации для целей практической психологии в контексте её воздействия на эмоциональный интеллект как ключевой фактор социально — психологической адаптации. Анализ проводится в разрезе двух основных видов медитации — трансцендентальной и медитации осознанности. Приводятся данные о результатах проведенных исследований указанных видов медитации в контексте влияния на психологическое благополучие медитаторов.

Ключевые слова: медитация, практическая психология, психотерапия, социально-психологическая адаптация, трансцендентальная медитация, медитация осознанности, эмоциональный интеллект

.

The history of meditation researches for the purpose of counseling psychology in the context of its impact on emotional intelligence as a key factor of social-psychological adaptation examines. Analysis is performed in the context of the two main types of meditation — transcendental meditation and mindfulness meditation. The data on the previous meditation effects studies species in the context of meditation impact on meditators’ psychological well-being are provided.

Keywords: meditation, counseling psychology, psychotherapy, social-psychological adaptation, transcendental meditation, mindfulness meditation, emotional intelligence.

История медитации уходит своими корнями к возникновению религиозных верований, в рамках которых она первоначально возникла, однако лишь в последние десятилетия были проведены научные исследования, обосновавшие практические аспекты использования медитации для улучшения различных аспектов ментального и физического здоровья, а также улучшения качества жизни в целом.

Большая часть исследований касалась медитации осознанности (Mindfulness Meditation), восходящей к буддистской религиозной традиции, а также трансцендентальной медитации (Transcendental Meditation), принципы которой берут начало в ведической традиции и практиках индуизма.

Одним из наиболее ценных результатов данных исследований стало все более широкое применение медитации с целью укрепления психологической устойчивости и адаптационных механизмов в рамках консультативной психологии и психотерапии, в том числе, в работе с наиболее психологически уязвимыми слоями населения.

Еще пару десятилетий назад сам факт применения изначально религиозной практики, каковой является медитация, в консультативной психологии и психотерапии было сложно себе представить, однако многочисленные научные исследования положительного влияния медитации на ментальное и физическое здоровье не позволяют больше игнорировать данную методику в работе практических психологов. Выводы данных исследований утверждают, что медитация является эффективным нелекарственным способом управления болью, а также методом, позволяющим решить целый ряд психологических проблем — от тревожности и депрессии до расстройств личности и наркотической зависимости [4, с.

123]. Медитация также улучшает психологические возможности, например, эмоциональный интеллект [11, с. 229], мотивацию и внимание [8, с. 151]. Научные тесты показали, что медитация может способствовать развитию памяти и креативности [7, с. 52], а также усиливает эмоциональное понимание и осознанность [2, c. 570].

Многие специалисты указывают на то, что сами по себе и медитация, и психотерапия весьма ценны и выражают взаимный интерес в интегрировании двух этих направлений [3, с. 12]. Психотерапия и медитация не только дополняют друг друга, компенсируя определенные «слепые пятна», но и способствуют более глубокому и продолжительному терапевтическому эффекту, когда практикуются вместе [10, с. 23].

Кроме того, основной целью консультативной психологии является не только воздействие на взгляды и убеждения клиентов, которые строятся с помощью культурных контекстов и личных процессов, но и, в конечном счете, развитие уважения и понимания личного, субъективного опыта людей. Эти ценности представляют собой основу консультативной психологии. В этом аспекте представляется, что медитация может стать эффективным способом помощи клиентам в том, чтобы выявить и понять, каким образом они смотрят на мир, свое жизненные цели, свое предназначение и роль в мире.

Перейдем к анализу истории и развития медитации осознанности и трансцендентальной медитации. Термин «медитация» имеет множество толкований, однако, если обобщить все имеющиеся определения, то можно сказать, что медитация — обобщающее понятие ряда психических, либо психофизических упражнений, используемых в религиозных и оздоровительных практиках. В силу многообразия имеющихся трактовок понятия «медитация», необходимо определенно указывать разновидность медитативных упражнений, рассматриваемых в исследовании. В данном исследовании под термином «медитация» мы будем понимать два типа психических упражнений:

—                   медитацию осознанности, или медитацию прозрения, известную как випассана;

—                   трансцендентальную медитацию как наиболее известную форму мантра — медитации, в которой достижение состояния трансцендентности (особенное психофизическое состояние «расслабленной осознанности») достигается путем сосредоточения на произношении определенных слов (мантр).

Медитация осознанности

Одной из наиболее популярных и распространенных форм медитации, а также одной из наиболее изученных и экспериментально проверенных, является так называемая медитация осознанности. В данном типе медитации медитатор не концентрируется на определенном слове, мантре, образе или мысли. Вместо этого он позволяет уму «свободно блуждать», фокусируя внимание на собственном дыхании [6, с. 43]. Однако, несмотря на то, что ум свободно блуждает, медитатор должен стремиться к повышенному вниманию к каждой появляющейся мысли и образу. Первоначально Джон Кабат-Зинн предложил определение термина «осознанность» как «метода переключения внимания определенным образом — целенаправленно в настоящий момент без какого-либо осуждения и оценки» [5, с. 26]. Аналогичное определение легло в основу основанной на осознанности когнитивной терапии (MBCT).

Сама концепция осознанности ассоциируется, прежде всего, с буддизмом и его религиозными практиками и до 1985 года находилась практически вне зоны научных интересов, когда Джон Кабат-Зинн привнес концепцию осознанности в медицинскую практику, создав и апробировав в Медицинском Центре Массачусетского Университета программу снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)), ставшую отправной точкой в проведении научных (медицинских и психологических) исследований данного типа психических упражнений. Основной заслугой Джона Кабат-Зинна стало то, что он «очистил» практику осознанности от религиозного и философского «налета» в пользу клинического применения для решения широкого круга медицинских, социальных и психологических проблем. На данном этапе медитация осознанности может практиковаться лицами с любыми философскими и религиозными воззрениями без какого-либо изменения системы личностных установок.

С 1985 года, когда Д. Кабат-Зинн показал эффективность медитации осознанности применительно к проблеме хронических болей пациентов, множество экспериментов показали, что медитация осознанности имеет глубокие положительные психологические эффекты, а также эффективно может быть применена для задач медицины и образования. Одним из наиболее ярких образцов клинического применения медитации осознанности стала основанная на осознанности когнитивная терапия (Mindfulness-based cognitive therapy), частично основанная на программе снижения стресса на основе осознанности Д. Кабат-Зинна. Основной сферой применения MBCT является терапия депрессии и профилактика возникновения ее рецидивов. Ключевым элементом программы MBCT стало обучение навыку осознанности посредством медитации, в рамках которой происходит перенос внимания пациента на телесные ощущения, а свободное созерцание мыслей, образов и эмоций помогают медитатору распознавать признаки приближающегося приступа депрессии и постараться найти адекватный ответ. Дальнейшее развитие MBCT позволило создать специализированные программы для лечения бессонницы, пищевых расстройств и других проблем, основанные на тех же принципах и использующие методику медитации осознанности.

Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация является наиболее популярной и научно обоснованной формой медитации, представленной в западной культуре [6, с. 44]. Техника трансцендентальной медитации уходит своими корнями в религиозные практики индуизма, однако автором современной разновидности данного вида психических упражнений считается Машариши Махеш Йоги, извлекший технику данной медитации из религиозного контекста и сконцентрировавший ее на практическом применении для решения множества психологических проблем.

Как и в случае с медитацией осознанности, трансцендентальная медитация может практиковаться лицами с любыми философскими и религиозными воззрениями, включая атеистов и агностиков, без какого-либо изменения системы личностных установок.

Как уже отмечалось, трансцендентальная медитация представляет собой одну из разновидностей мантра — медитации, в которой используется определенная фраза, слово или звук, на котором фокусируется внимание медитатора. В случае с трансцендентальной медитацией объектом внимания является определенное слово, определяемое сертифицированным учителем. Тем не менее, следует внести некоторую ясность. Трансцендентальная медитация может быть поверхностно описана как повторение мантры, слова, которое само по себе не несет смысловой нагрузки и возвращение к этому процессу после естественных «отвлечений» ума на мысли и т. д. Описание крайне похоже на описания техник медитации, основанных на сосредоточении. Более глубокий анализ показывает, что трансцендентальная медитация является техникой, трансцендирующей свои собственные процедуры — оценка мантры на «тонких» уровнях, на которых мантра становится все больше и больше вторичной для данного опыта и окончательно исчезает и самосознание становится первичным, в то время, как в техниках, основанных на сосредоточении, задействовано волевое удерживание внимания [9, c.

32]. Таким образом, практика трансцендентальной медитации представляет собой переход от внимания к ментальной свободе, освобождению. Во время практики субъектно-объектные отношения, которые определяют личный опыт, трансцендируются. В техниках, основанных на сосредоточении, объект опыта находится в осознании — субъект (опыт) и объект сосуществуют, они независимы, но взаимодействуют. В трансцендентальной медитации объект опыта отходит на второй план — медитатор использует мантру, чтобы «потерять». Когда мантра исчезает, субъект, или медитатор, как объясняет Махариши, «обнаруживает себя пробужденным к своему собственному существованию» [1, с. 40].

Исследования трансцендентальной медитации проводятся с середины 70-х годов ХХ века, за прошедшее время было опубликовано более 600 контрольных исследований, показавших эффективность применения данной методики для решения проблем тревожности, хронических болевых ощущений, снижения уровня «гормона стресса» кортизола, развития познавательных функций, снижения кровяного давления, терапии пост-травматического стрессового синдрома и других медицинских и психологических задач [6, c. 44]. Кроме того, при применении медитаторами без выраженных проблем, отмечается содействие практики трансцендентальной медитации достижению полного потенциала и большей гармонии с окружающими.

Следует отметить, что трансцендентальная медитация, по заявлению практикующих, делает гораздо больше, чем просто купирование симптомов тех или иных ментальных и физических проблем. В процессе регулярной практики, данный вид медитации позволяет погрузиться в глубокую часть разума, которую сложно описать иным термином, нежели «трансцендентность». Под этим термином понимается «крайне приятное состояние, органично включающее безмятежность, мир, принятие, а также приятное возбуждение и ощущение новых возможностей на данный момент и на будущее» [9, c. 33].

Таким образом, медитация осознанности, равно как и трансцендентальная медитация, с положительной стороны зарекомендовали себя для решения задач практической психологии и общего оздоровления практикующих ее лиц. Однако необходимо отметить недостаточное количество экспериментальных исследований, касающихся влияния медитации на иные аспекты, в том числе на развитие эмоционального интеллекта.

На основании вышеизложенного следует отметить, что медитация связана с эмоциональным интеллектом, так как способствует развитию его основных составляющих (сознание, самосознание, концентрация), а эмоциональный интеллект, в свою очередь, безусловно, способствует процессу социально-психологической адаптации. Тем не менее, имеющиеся исследования не предлагают эффективных способов повышения уровня эмоционального интеллекта как ключевого фактора процесса социально-психологической адаптации. Таким образом, медитация может рассматриваться как один из эффективных инструментов инструмента психологического консультирования и психотерапии в коррекции показателей эмоционального интеллекта, опосредывающих повышение адаптационных возможностей личности.

Литература:

1.                 Махеш Йоги, М. Наука бытия и искусство жизни. М.: Странник и Ко, 2009.

2.                 Chambers, R., Gullone, E., Allen, N. Mindful emotion regulation: an ntegrative review // Clinical Psychology Review. 2009. 29(6), P. 560–572.

3.                 Epstein M. Thoughts Without A Thinker: Psychotherapy from a Buddhist Perspective. New York: Basic Books, 2013.

4.                 Germer, C., Siegel, R. Fulton, P. Mindfulness and psychotherapy. New York: Guilford Press, 2005.

5.                 Kabat-Zinn, J. Wherever you go, there you are: mindfulness meditation in every life. New York: Hyperion, 1994.

6.                 Khalsa, D. S., Stauth C. Meditation As Medicine: Activate the Power of Your Natural Healing Force. New York: Pocket Books, 2011.

7.                 Lazar, S. Mindfulness Research. New York: Guilford, 2005.

8.                 Murphy, M., Donovan, S. The physical and psychological effects of meditation. Petaluma, CA: Institute of Notice Sciences, 1997.

9.                 Rosenthal, N. Transcendence: Healing and Transformation Through Transcendental Meditation. New York: Tarcher / Penguin, 2011.

10.             Rubin, J. B. Meditative Psychotherapy: The Marriage of East and West. USA: Abiding Change Press, 2013.

11.             Walsh, R., Shapiro, S. The meeting of meditative disciplines and Western psychology: a mutually enriching dialogue // The American Psychologist. 2006. 61(3), P. 227–239.

Основные термины (генерируются автоматически): трансцендентальная медитация, медитация осознанности, MBCT, эмоциональный интеллект, медитация, консультативная психология, практическая психология, социально-психологическая адаптация, когнитивная терапия, физическое здоровье.

Медитация | Мир Психологии

Медитация

 

Психологический словарь. А.В. Петровского М.Г. Ярошевского

Медитация (от лат. meditatio — размышление) — интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение умом в предмет, идею и т.д., которое достигается путем сосредоточенности на одном объекте и устранения всех факторов, рассеивающих внимание, как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное и другое напряжение).

Медитация — прием психической тренировки, принимающий различные формы в зависимости от культурно-исторического окружения. Наибольшее число свидетельств о приемах Медитации сохранилось на Востоке — в Индии, Китае и связанных с ними культурах. В ХХ в. методики М. разрабатывались в некоторых школах психоанализа, в частности в аналитической психологии, а также как системы психофизической тренировки, рассчитанные на терапевтический эффект и не связанные с какими-либо религиозно-мистическими идеями (аутогенный тренинг Г. Шульца, система «биологической обратной связи» и др.).

Словарь практического психолога. С.Ю. Головин

Медитация — интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение умом в предмет, идею и прочее, достигаемое путем сосредоточения на одном объекте и устранения всех факторов, рассеивающих внимание, как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное и другое напряжение). Прием психической тренировки, принимающий различные формы в зависимости от культурно-исторического окружения. Восточный тип медитации, явленный всеми формами йоги в Индии, даосизмом в Китае, предполагает религиозно-мистическое растворение индивидуального сознания в безличностном, океаноподобном абсолюте — ситуация, реализуемая образами мотылька, сгорающего в пламени свечи, или соляной куклы, коя растворяется в воде моря.

Другое религиозно-мистическое направление медитации, культивировавшееся христианством, трактовало ее как слияние двух личностей — человеческой и божественной. В XX в. методики медитации разрабатывались в некоторых школах психоанализа, в частности в психологии аналитической, а также как системы психофизической тренировки, рассчитанные на терапевтический эффект и не связанные с религиозно-мистическими идеями — тренировка автогенная, система «связи обратной биологической» и пр.

Неврология. Полный толковый словарь. Никифоров А.С.

нет значения и толкования слова

Оксфордский толковый словарь по психологии

Медитация — состояние длительной рефлексии или размышления. Этот термин и характеристика самого психического состояния часто употребляются неправильно, в основном, теми, кто делает необоснованные утверждения относительно его терапевтической ценности. Но некоторые аспекты состояния медитации были зарегистрированы: ЭЭГ обычно показывает альфа-волны, потребление кислорода снижается, расход энергии снижается, отчеты субъектов непротиворечивы в описании ощущения расслабления и благодати.

предметная область термина

ТРАНСЦЕНДЕНТНАЯ МЕДИТАЦИЯ — форма медитации и методика ее осуществления, разработанная и наиболее эффективно внедрявшаяся йогом Махариши Махешем. См. мистикотрансцендентная терапия и медитация

ТРАНСЦЕНДЕНТАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ (transcendental meditation)  — разные типы медитации практикуются уже в течение более 2500 тыс. лет. Во мн. восточных культурах варианты медитации яв-ся важной составной частью их религиозного и духовного обогащения (например, дзэн-буддизм, йога). Относительно недавно на Западе пробудился интерес к практике Т. м. в изложении Махариши Махеш Йоги. Она пропагандируется как средство повышения психич. энергии, снятия стресса и оказания положительного эффекта в отношении психич. и физ. здоровья. Занимающийся Т. м. сидит прямо, с закрытыми глазами, повторяя про себя мантру при каждом возникновении мыслей.

Медитация не требует усилий, она приятна и сопровождается мышечным расслаблением. Медитацию рекомендуют проводить в течение 20 минут утром (до завтрака) и 20 минут вечером. Опубликованы многочисленные результаты исслед. воздействия Т. м. на физиолог. и психол. процессы. Мн. из этих работ подвергались критике в связи с методологическими недочетами или за отсутствие контрольных переменных (напр., учета выпадений участников из программы). Поэтому приводимые ниже данные требуют осторожного к себе отношения. В 1970г. Уоллес опубликовал результаты исслед., свидетельствующие о том, что во время Т. м. достоверно снижаются частота дыхания, сердцебиений, потребление кислорода и кожная проводимость. Данные Уоллеса были подтверждены несколькими др. исследователями. Уэст отметил также, что несколько авторов продемонстрировали достоверные изменения некоторых параметров ЭЭГ под влиянием Т. м.

Среди эффектов Т. м. приводят повышение самоконтроля, счастья, самоактуализации, самооценки и снижение таких проявлений психопатологии, как тревога и депрессия. Уэст отмечает, что в некоторых исслед. указывается на то, что пользующиеся Т. м. прекращают или резко снижают потребление не прописанных врачом лекарственных средств. Т. м. используется также в качестве вспомогательного метода при проведении психотерапии. Медитационные процедуры, сходные с Т. м., использовались также при лечении ожирения и клаустрофобии. Свыше половины всех, кто начинает заниматься Т. м., бросают ее после года занятий. Есть несколько возможных объяснений такому высокому проценту выпадений. Отис заметил, что Т. м. привлекает к себе высокий процент невротиков. Они, по-видимому, имеют высокие ожидания и ищут быстрого решения сложных психол. проблем. Когда Т. м. не дает им «ответов», они прекращают заниматься ею. Высокий процент выпадений может быть связан с некоторыми опасностями, связанными с Т. м. Напр., известно, что Т. м. может вызывать тяжелую депрессию, суицидные попытки и обострения шизофренных психозов. Отрицательные результат Т. м. чаще всего наблюдается у индивидуумов, к-рые злоупотребляют ею, продлевая сеансы до трех часов и более. Лица, к-рые не злоупотребляют медитацией, также могут находить, что эти занятия сопровождаются чрезмерным напряжением. При медитации в сознание прорывается много вытеснявшихся и подавлявшихся мыслей и чувств. М. Нистал

назад в раздел : словарь терминов  /  глоссарий  /  таблица

Медитация | Психология сегодня

Отзыв от Psychology Today Staff

Медитация — это умственное упражнение, которое тренирует внимание и осознанность. Его цель часто состоит в том, чтобы обуздать реакцию на негативные мысли и чувства, которые, хотя и могут беспокоить, расстраивать и отвлекать внимание от момента к моменту, неизменно мимолетны.

Содержимое

• Преимущества медитации
• Как медитировать

Преимущества медитации

Мы не можем заставить наши мысли исчезнуть; часто, чем больше мы пытаемся их подавить, тем громче они становятся. Но практика медитации может помочь избавиться от болтовни ума. Исследования показывают, что медитация даже в течение всего 10 минут увеличивает альфа-волны мозга (связанные с расслаблением) и уменьшает тревогу и депрессию.

Почему я должен попробовать медитацию?

Доказано, что медитация улучшает концентрацию, снижает стресс и способствует спокойствию. Это также может помочь людям распознать и принять негативные эмоции, особенно когда это делается в сочетании с практиками осознанности, которые удерживают людей в переживании настоящего. Это может быть особенно эффективно, когда у медитирующего есть социальная поддержка, например, в структурированной групповой обстановке или с помощью друга или члена семьи.

Какие виды медитации мне стоит попробовать?

В медитации осознанности человек обращает свое внимание на одну точку отсчета, например, на свое дыхание или телесные ощущения, или на слово или фразу, известную как мантра. Было показано, что эта практика уменьшает отвлечение внимания и размышления, помогает избавиться от негативных автоматических мыслей и способствует большему удовольствию от настоящего момента. Медитация любящей доброты направляет внимание на развитие чувства доброжелательности, доброты и тепла по отношению к другим. Это может помочь усилить эмпатию и сострадание, а также обуздать заряженные реакции на негативные мысли.

Как медитация улучшает физическое и эмоциональное здоровье?

Медитация воздействует на области мозга, которые модулируют вегетативную нервную систему, отвечающую за такие функции, как пищеварение и кровяное давление, — функции, на которые сильно влияет хронический стресс. Было обнаружено, что благодаря своим физиологическим эффектам медитация эффективно борется с сердечными заболеваниями, хронической болью и другими состояниями. Это также ценно для улучшения регуляции эмоций.

Что люди неправильно понимают в медитации?

Медитация не требует, чтобы кто-то избавлялся от всех своих мыслей, что даже невозможно. Хотя медитация может быть расслабляющей, она также требует физических и умственных усилий, чтобы научиться фокусироваться по-другому. Люди склонны думать о медитации как об уединенном занятии, но она может быть столь же полезной и в групповой обстановке. И люди часто считают, что они не способны медитировать, но правда в том, что нет неправильного способа медитировать — просто попытка может привести к положительным изменениям.

Рекомендуется ли медитация людям с проблемами психического здоровья?

Для людей, которые борются с эмоциональной регуляцией в целом или с конкретными психиатрическими диагнозами, медитация может быть способом обойти или избежать негативных разговоров с самим собой, которые иначе трудно игнорировать. Медитация помогает обеспечить эмоциональный буфер, давая человеку время подумать, прежде чем поддаться негативу или действовать импульсивно. В результате медитация стала обычным рецептом при психических заболеваниях.

Как медитировать

Большинство форм медитации предназначены для уменьшения отвлекаемости и содействия сосредоточению внимания на настоящем моменте и получению удовольствия от него. Как и многие формы медитации, требует, чтобы каждый обратил внимание на одну точку отсчета. Это может включать сосредоточение внимания на дыхании, на телесных ощущениях или на слове или фразе, известной как мантра. Успешная медитация учитывает как внутренние, так и физические состояния:

Должен ли ум быть совершенно пустым, чтобы медитировать?

Мысли человека часто блуждают во время медитации, особенно когда он только начинает. Попытки полностью перестать думать бесполезны и часто служат для усиления нежелательных мыслей. Вместо этого ключ в том, чтобы замечать, когда ум блуждает, и мягко возвращать внимание к практике медитации.

Как долго нужно медитировать, чтобы увидеть результаты?

Медитация включает в себя повышенную концентрацию на настоящем моменте, что поначалу может дезориентировать. Многие новички начинают с коротких сеансов по три-пять минут каждый и постепенно увеличивают время медитации. Продолжительность медитации менее важна, чем ее последовательность, так как многие медитирующие согласны с тем, что они видят результаты, практикуя всего 10 минут каждый день.

Что делать, если человеку трудно усидеть на месте во время медитации?

В отличие от образа медитирующего, сидящего со скрещенными ногами и закрытыми глазами и повторяющего «Ом», существует множество способов медитировать, не требующих полной неподвижности. Некоторые распространенные стили включают медитацию при ходьбе, медитацию в движении и даже медитацию во время выполнения повседневных дел. Медитация может и должна быть индивидуализирована, чтобы принести пользу медитирующему.

Основные материалы для чтения

Последние сообщения

Что такое медитация — определение, преимущества и инструкции

В этой статье объясняется что такое медитация и ее преимущества, каковы самые популярные техники медитации для начинающих , а также советы по началу работы с упражняться.

В последние годы медитация и внимательность стали довольно популярными, однако большинство людей не могут дать точное определение медитации, понять ее цель или понять, для чего она хороша. Эта страница призвана восполнить этот пробел.

Медитация Определение

Что такое медитация?

Медитация — это умственное упражнение, которое включает расслабление , концентрацию и осознание . Медитация для ума — то же, что физические упражнения для тела. Практика обычно выполняется индивидуально, в неподвижном сидячем положении и с закрытыми глазами.

Какое определение медитации в психологии ?

В психологии медитация определяется как « семейство практик умственной тренировки, которые предназначены для ознакомления практикующего с конкретными типами психических процессов » (источник).

Медитация практикуется в одном из трех режимов:

• Концентрация: сосредоточение внимания на одном объекте, внутреннем или внешнем ( медитация сосредоточенного внимания )
• Наблюдение: сосредоточение внимания на том, что преобладает в вашем опыте в настоящий момент, не позволяя вниманию застревать на чем-то конкретном (9).0062 медитация открытого наблюдения )
• Осознание: позволяющее осознаванию оставаться в присутствии, не отвлекаться и не заниматься ни сосредоточением, ни наблюдением

Другие характеристики медитации включают: в группах (например, в медитативном ретрите).

Медитация часто выполняется с закрытыми глазами , но не всегда (например, дзадзен и тратака — это стили медитации с открытыми глазами)

Медитация обычно включает неподвижность тела . Но есть также способы медитировать при ходьбе и интегрировать осознанность в другие виды деятельности.

Первоначально слово «медитировать» на самом деле означало глубоко задуматься о чем-то. Однако, когда восточные созерцательные практики были «импортированы» в западную культуру, именно этот термин использовался для их определения за неимением лучшего слова. В настоящее время медитация имеет больше смысла в этом упражнении по сосредоточению внимания, чем в глубоком размышлении.

Вот еще несколько определений медитации.

В Христианстве медитация — это вид созерцательной молитвы, создающей ощущение единения с Богом, или созерцание религиозных тем.

В Буддизме медитация является одной из трех основных практик для очищения ума и достижения Нирваны.

(Узнайте больше об истории медитации здесь.)

Помимо концентрации внимания, медитация также включает в себя умственное спокойствие и самоанализ («взгляд внутрь»). Таким образом, медитация несколько отличается от других упражнений для личного развития или духовных упражнений, таких как:

• Аффирмация, самогипноз или управляемая визуализация — когда цель состоит в том, чтобы запечатлеть определенное сообщение в уме
• Чистое расслабление — где цель состоит только в том, чтобы снять телесное напряжение
• Молитва — где есть сознательный поток мышления и чувств, направленных на Божество
• Созерцание — когда мыслительный процесс активно задействован для углубления понимания предмета или понятия.
• Транс-танцы, основной целью которых обычно является создание видений или измененного состояния сознания
• Дыхательные упражнения, такие как пранаяма и (большинство видов) цигун—  , где основное внимание уделяется созданию определенной схемы дыхания и очищению тела.

Все эти практики также хороши и полезны, но они отличаются от медитации (хотя некоторые техники медитации могут использовать некоторые из этих элементов).

Польза медитации

Существуют десятки научно доказанных преимуществ медитации. Исследования подтверждают опыт миллионов практикующих: медитация сохранит ваше здоровье, поможет предотвратить множество заболеваний, улучшит ваше эмоциональное состояние и улучшит вашу производительность практически в любой задаче, физической или умственной.

Некоторые преимущества проявляются уже через 8 недель ежедневной практики; другие преимущества требуют больше времени для созревания и будут зависеть от интенсивности вашей практики.

Медитация хороша для нескольких вещей, и для разных людей это разные вещи. Однако, как правило, людей к практике побуждает одна из этих трех вещей:

• Конкретная польза : улучшение здоровья, самочувствия, работоспособности, сосредоточенности.
• Рост: эмоциональное исцеление, самопознание, самодисциплина, отпускание.
• Духовность: связь с Богом, внутренний покой и другие духовные цели.

Что бы ни побуждало вас к медитации, это хорошо. Вы получите выгоды, к которым стремитесь, в той мере, в какой вы будете постоянны и привержены выработке этой привычки. Но чем шире вы забрасываете сеть, тем больше рыбы выловите, поэтому я призываю вас практиковаться не только по одной конкретной причине, но и ради самой практики.

Ваша мотивация также может меняться со временем, когда практика начинает разворачиваться в вашей жизни.

Чтобы узнать больше о преимуществах медитации, ознакомьтесь со следующими статьями:

• 76 преимуществ медитации ( необходимо прочитать )
• 4 сверхспособности медитации ( необходимо прочитать )
• Как медитация изменила мою жизнь

Как медитировать?

Существуют десятки техник медитации, поэтому может потребоваться некоторое время, пока вы не найдете ту, которая лучше всего подходит для вас.

Подход, который я рекомендую, состоит в том, чтобы поэкспериментировать с различными медитативными техниками в течение короткого периода времени (скажем, одну неделю) и записывать свой опыт. Через некоторое время вы сможете лучше выбрать технику медитации, которая вам больше всего подходит.

Чтобы узнать о различных методах медитации, см. следующие статьи:

• 23 типа медитации ( следует прочитать )
• Руководство по медитации с мантрами
• Руководство по медитации тратака
• Руководство по медитации при ходьбе
• 90 Христианское руководство по медитации
• 11 Руководство по суфийской медитации
• Медитация для детей

Подробную информацию о пошаговом подходе или руководство по медитации для начинающих см. в моей книге Практическая медитация и курс медитации Управляйте своим разумом .

[Если вам интересно, техники, которые я сам ежедневно практикую, это Мантра и Тратака. ]

Советы по медитации

Вот некоторые общие рекомендации по практике: подушке или на стуле. Важным моментом в осанке является то, что позвоночник должен быть абсолютно прямым, от поясницы до шеи, и в идеале ни на что не опираться. (Полное руководство по осанке см. здесь.)

Время: Лучшее время для медитации — раннее утро, чтобы не пропустить медитацию, и воздействие на ваш день будет сильнее, но подойдет любое удобное для вас время!

Место: место, где можно посидеть, не отвлекаясь. Идеально тихое, чистое и опрятное место, чтобы лучше воздействовать на разум.

Продолжительность:  вы можете начать с 5 минут и увеличивать на 1 или 2 минуты в неделю, пока не достигнете 20-минутных сеансов и более.

Вот еще шесть советов, которые помогут сделать вашу практику оптимальной. Они не обязательны, но облегчают вашу медитацию:

• Ваше тело не должно быть истощено. Так что в идеале не сразу после тяжелой тренировки.
• Ваш разум должен проснуться. Так что не хорошо, когда вы сонный или устал.
• Ваш живот не должен быть полным. Подождите 2-3 часа после обильной еды.
• Во время тренировки переведите телефон в авиарежим.
• Расслабьте свое тело с помощью глубоких дыхательных упражнений перед медитацией.
• Если вы медитируете дома, наденьте удобную и свободную одежду .

После того, как вы выберете свою технику, следующим шагом будет работа над выработкой привычки к медитации (раздел ниже) и улучшение понимания процесса медитации.

Как начать ежедневную практику медитации?

Медитацию нужно практиковать ежедневно, если вы хотите получить от нее реальную пользу. В противном случае эффекты будут более кратковременными и поверхностными

Однако выработка привычки к медитации, особенно если ваша мотивация для практики еще не так сильна, может быть сложной задачей. Это требует дозы самодисциплины.

Этот процесс можно значительно облегчить, если следовать следующей системе из семи шагов:

1. Откройте для себя свои истинные ценности
2. Свяжите медитацию со своими ценностями (как это им поможет?)
3. Придерживайтесь времени, места и практики
4. Подготовка триггер и награда
5. Будьте подотчетны другим или себе (с журналом)
6. Имейте правильное отношение (отсутствие ожиданий + обязательство Never Zero)
7. Общайтесь с медитирующими, онлайн или офлайн (по желанию)

Чтобы узнать, как выполнить эти шаги самостоятельно и как справляться с препятствиями, которые обычно подойди, посмотри мой пост «Медитация для начинающих».

Если вы хотите следовать пошаговой онлайн-программе, которая поможет вам выработать привычку к медитации и выбрать для себя наилучшую практику, ознакомьтесь с моим курсом медитации.

Мифы, советы и часто задаваемые вопросы

Распространенные мифы и заблуждения о медитации включают в себя: «это для духовных людей», «требуются годы, чтобы получить от нее какую-либо пользу», «это эгоистичная деятельность», «медитация эскапизм», «медитация — это просто расслабление», «медитация подобна самовнушению», «медитация не требует усилий», «я не могу медитировать, потому что мой разум беспокоен», «медитация скучна», «мне нужно посидеть с скрестив ноги, чтобы медитировать», «медитация — это хорошее самочувствие», «все дело в присутствии».

Если у вас есть какие-либо из этих идей, посмотрите наш пост 34 заблуждения и мифы о медитации.

Если у вас есть вопроса о медитации, например:

• Когда и где практиковать?
• Должны ли мои глаза быть открыты или закрыты?
• Какую позу мне принять?
• Что делать, если чешется тело или насморк?
• Как сохранить мою практику, когда мотивация колеблется?
• Чем отличается медитация от подобных практик?
• Что делать с моими выводами?
• Как справляться с сильными эмоциями во время медитации?

Тогда ознакомьтесь с постом «45 советов и ответов о медитации».

Углубление медитации

Помимо раздела «С чего начать?» и «Какую технику мне следует использовать?», самый частый вопрос, который я получаю: «Как улучшить свою практику?».

Этот раздел содержит несколько советов для тех, у кого уже есть привычка ежедневно медитировать.

Улучшение вашей практики обычно включает в себя три вещи:

1. Оптимальное отношение. Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих 9 ошибок при медитации;
2. Понимание. Знать механику медитации и точно знать, что такое процесс медитации;
3. До и после. Включите в свою практику медитации 7 ключевых элементов, обобщенных ниже.

Интегрируя эти 7 элементов в свою рутину, ваша медитация может быть более глубокой, приятной и более преобразующей. Вот они:

• Перед медитацией
  • Расслабьте тело и дыхание, чтобы успокоиться и сосредоточиться;
  • Радовать ум благодарностью или другими положительными чувствами;
  • Имейте сильное намерение в своем уме
• во время медитации
  • Не чувствуйте себя плохо, если отвлечься
  • Найти восхищение в моменты концентрации
• После медитации
  • выдвижение
  • Делайте заметки в своем дневнике

Если ничего из того, что вы пытаетесь сделать, не работает, вероятно, техника медитации, которую вы практикуете, не оптимальна для вас. Эксперименты с различными техниками медитации также могут помочь вам продвинуться вперед в своей практике. Вот несколько заметок из  57 экспериментов по медитации , которые я провел в 2015 году.

Наконец, нужны ли вам мотивация и вдохновение, чтобы начать или углубить свою практику? Эта коллекция из 200 цитат о медитации поможет вам. Вот некоторые из них:

 

То, что мы есть сегодня, исходит из наших вчерашних мыслей, а наши нынешние мысли строят нашу жизнь завтра. Наша жизнь — творение нашего разума. – Будда

Медитация – это открытие того, что смысл жизни всегда достигается в немедленный момент. – Алан Уоттс

Медитация не является средством для достижения цели. Это и средство, и цель. – Дж. Кришнамурти

Медитация предлагает вам ваше подлинное присутствие в каждое мгновение. – Тик Нат Хан

Узнать больше — Бесплатные уроки

Вы дошли до конца этой страницы, молодец! 👍🏻

Теперь есть две вещи, которые вы можете сделать: (а) закрыть эту страницу и забыть о ней, или (б) остаться на связи и сделать медитацию большей частью своей жизни (чтобы вы могли ощутить все его преимущества).