Медитация что это такое и как этому научиться: Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих

советы начинающим, позы, дыхание, мысли

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, разбираемся вместе с опытным психологом и энергопрактиком Лизой Рачевской.

Теги:

самопознание

Психологические практики

Практика йоги

ЛИЗА РАЧЕВСКАЯ

Психолог и энергопрактик

@liza_rachevskaya

В современном ритме жизни мы практически каждый день выходим из зоны комфорта и сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Количество информации, которая попадает в наше поле, стремительно увеличивается, мы не всегда успеваем ее обработать и разложить по полочка». Как следствие — напряженность, не стихающий внутренний диалог, апатия, бессонница.

Медитирующий человек знает, как справляться с симптомами «быстрой жизни» и умеет находиться в моменте, поэтому в этой статье мы расскажем, как пополнить ряды осознанных людей.

К счастью, избавиться от симптомов тревожности можно прямо у себя дома при помощи медитации.

Как правильно медитировать — расскажет Лиза Рачевская, психолог и энергопрактик.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно медитировать: в чем суть процесса и его польза?

Медитация — это способ привести себя в состояние «здесь и сейчас» путем расслабления тела, освобождения от насущных проблем и концентрации на дыхании. При практиках может звучать медитирующая музыка или же процесс проходит в полной тишине. Для меня медитация — это настоящая концепция жизни.

Нахождение в моменте позволяет действительно прочувствовать жизнь, а не ждать, когда же наступит идеальная картинка. Медитирующий переходит на «дельта» и «тета» волны — это состояние глубокого расслабления, при котором стресс отступает и начинаются другие физиологические реакции, например: балансируется работа ЦНС и гормональной и сердечно-сосудистой систем, улучшается циркуляция крови и снижается высокое давление. 

Как научиться медитировать: личный опыт

Впервые я медитировала на сеансе у детского психолога, когда мне было 15 лет. Тогда я столкнулась с волнением, связанным с экзаменами. Он дал мне практику «Безопасное место».Так я неосознанно начала свое обучение медитации. Я была потрясена тем, как простая визуализация может изменить ощущения в теле. 

Разобраться, как медитировать новичку, мне помогли книги даосских практиков, книги доктора психологии Мирзакарима Норбекова

Учиться медитации я начала в Индии у гуру Дорелала, будучи уже осознанной девушкой. Медитирует он на основе практик бихарской школы йоги. 

Как правильно медитировать дома: советы для новичков

Мне часто задают вопрос, как научиться медитировать в домашних условиях? Сейчас расскажу обо всем подробно:

• К медитации надо готовиться: нельзя делать практику на сытый желудок или, наоборот, если вы ощущаете голод. Мне больше нравится практиковать утром, но если не успеваете, то отличное время — около 5-6 часов вечера. Один из частых вопросов — можно ли медитировать перед сном? Не рекомендую, так как потом может быть сложно уснуть.  
• Следующий совет, как научиться самому медитировать — перед тем, как начать практику, подготовьте тело. Например, с помощью базовой разминки. Физическая нагрузка поможет убрать тревогу, которая в ходе медитации могла бы превратиться в активный внутренний диалог. 
• Как расположиться, чтобы правильно медитировать? Для начинающих я бы порекомендовала сесть удобно на стуле, с прямой спиной; стопы должны быть на полу.

• Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Можно делать медленный вдох на 4 счета и медленный выдох на 8 счетов. Или можно удобно устроиться с открытыми глазами и найти точку на стене чуть повыше уровня вашего взгляда и начать смотреть на нее, наблюдая за дыханием, расслабляя живот и грудь. Нет универсального совета, сколько нужно медитировать. Рекомендуем начать с 2-х минут полной концентрации на дыхании и постепенно увеличивать время.

Как не нужно медитировать? Я не рекомендую проводить практику в постели, лучше обустроить для этой цели отдельный уголок, разложить кристаллы, зажечь благовония, свечи, палочки Паоло Санта, если любите. Здорово, если фоном будет играть расслабляющая музыка, например, Brain Fm и канал Meditative Mind.

Как научиться медитировать новичкам: сложности процесса

Обычно начинающих пугает внутренний диалог, который довольно сложно унять. Здесь на помощь может прийти ваше воображение: можно представить как вы просто наблюдаете за мыслями, как за облаками или — вы в поезде, а мимо вас проплывают картинки пейзажа. Можно также представить, что все эти мысли уходят в некую отдельную комнату, которую вы для них создаете. Любой образ подойдет, главное — что вы просто наблюдаете за тем, как мысли проходят мимо и мягко возвращали себя к дыханию, к ощущениям в теле и не забывали именно медитировать. Видео с опытным тренером может вам  помочь. Вы будете следовать за голосом практика и постепенно тренировать способность выключать поток мыслей.

Простые техники: как научиться медитировать новичкам

О силе данной практики говорили многие великие люди, в том числе и широко известный Джо Диспенза. Как медитировать, так и расслабляться — действия, которые требуют навыка и практики, они кажутся простыми только на первый взгляд. Попробуйте следовать этим советам:

1. Первая рекомендация тем, кто спрашивает: «Как правильно медитировать в домашних условиях?» — найдите удобное положение тела и выберите комфортное место, где вы сможете остаться наедине с собой. Обязательное условие — позвоночник должен оставаться прямым.
2. Уберите все отвлекающие факторы: домашних животных, гаджеты, лишние звуки, чтобы вы могли спокойно провести сеанс медитации. Как научиться медитировать? Создайте условия, чтобы ничто не могло отвлечь ваши мысли. Свет может быть естественным и не слишком ярким.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Кажется, что нет ничего проще, чем техника того, как медитировать. Для начинающих важно самому подобрать ритм вдоха и выдоха. Просто слушайте и наблюдайте, не анализируйте. 
4. Если вы отвлекаетесь и цепляетесь за какую-то одну мысль, просто возвращайтесь в «невесомое» состояние , отпускайте мысли — это еще один из секретов, как начать медитировать. С каждым разом вы будете отвлекаться все меньше и меньше.
5. Как закончить медитировать дома самому? Как только почувствуете, что хотите закончить сеанс, вернитесь мыслями в реальность. Пошевелите пальцами рук и ног, подвигайте руками, ногами и головой, откройте глаза. Поблагодарите себя и свое тело за медитацию.

Почему медитации стали настолько популярны сейчас? 

Мы живем во время максимального информационного потока. Психика лишь отчасти адаптируется к такому количеству информации. В подобных условиях все тяжелее становится принимать решения самостоятельно — ведь кругом столько советов. Только развитие интуиции и погружение в себя дает возможность услышать и развить именно свой голос, поэтому все чаще люди задаются вопросом — как медитировать в домашних условиях? Медитация — тот самый мощнейший инструмент для восстановления духовного, эмоционального, ментального и физического баланса. Не стоит относится к ней как к чему-то легкому и развлекательному

Почему медитации используются на марафонах / практиках?

В каждом моем курсе довольно много медитаций, которые люди используют и после курса. Во время этих медитаций к людям приходят ответы на важнейшие вопросы жизни, уходит стресс и тревога, возникает доверие к жизни, контакт с собой. Самое важное — с каждой практикой они понимают, как медитировать дома, без посторонней помощи. Свои медитации я записываю в потоковом состоянии, в состоянии соединения с сердцем. Возможно, благодаря этому мои клиенты так любят мои медитации, слушают их даже на работе в стрессовые моменты, для того чтобы вечером спокойно заснуть. 

Как медитировать? Частый вопрос для начинающих. В этой статье мы рассмотрели технику практики, лайфхаки и поделились некоторыми советами. Попробуйте повторить данные шаги и понаблюдайте за своим состоянием после. Уверены, оно вас приятно удивит.

О том, как начать медитировать дома, написано много книг, статей и инструкций, но самое главное — сделать шаг и лично опробовать практику. 

КАК НАУЧИТЬСЯ МЕДИТИРОВАТЬ? КАК МЕДИТАЦИЯ СВЯЗАНА С «КОНЦЕПЦИЕЙ СЧАСТЬЯ»? — SpiroVerse на vc.ru

98 просмотров

В команде SpiroVerse есть потрясающий специалист – Анастасия Лагутина, нейробиолог, психотерапевт и UX/ Game designer. Анастасия – ученый, и ее подход к медитации научный. Практикуя сама и обучая студентов, она понимает, что именно происходит с мозгом, когда вы меняете ритм дыхания, концентрируетесь, переходите в трансовое состояние. Мы попросили ее написать вводную статью для тех, кто хочет знать, как начать медитировать и сделать это правильно, по всем правилам.

Каждый курс медитации, который я вела, я начинала я начинала с вопроса к аудитории: “Что же такое медитация?” Мне отвечали так: «Я медитирую, слушая аудиосопровождение», «Я использую дыхательные техники и наблюдаю за собой во время этих практик», «Я практикую mindfulness». Частично эти ответы описывают «медитативное состояние», а частично — нет. Классическое определение, которое дал лидер традиции дзогчен Намкай Норбу Ринпоче звучит следующим образом:

“Медитировать – значит быть присутствующим и расслабленным”. Что это значит?

Вообще, что такое медитация? Какие бывают техники медитации?

Медитация – это форма ментального обучения, которая включает различные методы:

Медитация осознанности – это непредвзятое наблюдение текущего потока своих мыслей и чувств по мере их возникновения.

Фокусные техники медитации – это сосредоточение внимания на дыхании, своем теле или объекте вне вас.

Медитация на избранные темы – это способ постичь технику генерации любви, доброты и сострадания.

В целом, современное определение всех видов медитации такое: “Медитация – это когда вы становитесь присутствующим и расслабленным, и можете видеть вещи как они есть без искажения вашим ментальным процессом”. “Присутствие” означает, что вы полностью осознаете то, что происходит вокруг вас и внутри вас. “Расслабленность” означает, что ваше тело, чувства и ум сбалансированы.

То, что вокруг нас, мы можем наблюдать посредством чувств: видеть, слышать, чувствовать, нюхать и дегустировать. Внутри себя мы способны наблюдать за эмоциями, мыслями, реакциями, идеями, моделями поведения. Чтобы преуспеть в этой области, нам нужны несколько компонентов:

• Сосредоточение внимания на возможности сосредоточиться – на том, что происходит и/или важно здесь и сейчас.
• Ясность – способность отделять различные аспекты нашего текущего опыта друг от друга.
• Равенство – баланс между вовлеченностью и отрешенностью от собственного опыта.

Когда ваше тело расслаблено, нет защитного напряжения в мышцах, и появляется возможность пройти через новый опыт без страданий. Когда ваш ум расслаблен, никакая мысль для вас не является главной, ни одна из мыслей не важнее, чем другие мысли.

В чем заключается польза медитации?

В медицинском университете мне очень нравился принцип организации обучения — мы изучали процессы на всех уровнях, от молекулярного до популяционного. Ведь существуют проблемы, которые медицина решает на уровне клетки, и те, которые требуют решения на уровне государства – эпидемии, например.

О пользе медитации на клеточном уровне говорить пока рано, но начиная с биохимического уровня и до популяционного польза известна достаточно хорошо.

Польза на биохимическом уровне. Ряд исследований свидетельствует о том, что при медитации снижается уровень кортизола.

Кортизол – это гормон коры надпочечников, который участвует в углеводном обмене. Еще его называют “гормоном стресса”. В вечернее время концентрация кортизола снижается, утром в нас его больше. Просыпаться утром на работу трудно в большинстве случаев потому, что мы испытываем много стресса по этому поводу, — и это прекрасный повод начать утро с практики медитации.

Нейротропная польза медитации. Регулярная практика медитации повышает уровень нейротропного фактора мозга. Нейротропный фактор мозга – это белок, который участвует в нейрогенезе, он помогает развитию и дифференциации новых нейронов, особенно в гиппокампе и коре, то есть структурах, которые ответственны за память и другие когнитивные функции. Есть много исследований, который показали, что нейротропный фактор мозга повышается при медитации, и также при некоторых видах физических упражнений: практике хатха-йоги, кроссфите, беге. Следовательно, есть смысл начать утро с практики йоги и после нее помедитировать. Это снизит уровень гормона стресса и поможет стать умнее, активнее, улучшить память.

Структурно-функциональная польза медитации. Это все, что касается структуры мозга и его функции, а именно: рост фракционной анизотропии, увеличение передней части мозолистого тела, повышение функциональной активности сети пассивного режима головного мозга и еще много других сложных вещей. Просто поверьте, что это важно для мозга. Например, медитация – это эффективный способ лечения депрессии.

Когнитивно-поведенческая польза медитации состоит в том, что при медитации вырабатывается более адекватный взгляд на происходящее. И, как следствие, более адекватное реальности поведение. Если медитировать регулярно, получится не только разделять разные аспекты сенсорного опыта, но и отделять сенсорный опыт от концепций. Концепций у нас в голове много. Например, “как оно должно быть” или “как я выгляжу в глазах других людей”.

Психологическая польза медитации заключается в том, медитация повышает уровень удовлетворенности жизнью. Здесь невозможно не вспомнить одного из прекрасных психологов – Мартина Селигмана, основателя позитивной психологии. Многие люди, которые изобрели какое-то действительно крутое рабочее направление в психологии или духовной практике, сами болели. Исцеляя себя, они разрабатывают методы, которые помогают исцелиться другим. У Мартина Селигмана была депрессия.

И он разработал метод самопомощи “Три уровня счастья”. “Счастьем” Селигман называл высокий уровень удовлетворенности жизнью, а также возможность испытывать максимум позитивных эмоций и минимум негативных. Счастье – это личный выбор.

Первый уровень счастья, по Мартину Селигману, – это пролонгирование удовольствий. Растягивая удовольствие, мы тренируем способность испытывать удовольствие как можно дольше.

Начать медитировать можно с очень простой “Изюмной” (или “Шоколадной”) медитации. Вы медленно, насколько это возможно, съедаете изюминку или кусочек шоколада, стараясь насладиться каждым оттенком вкуса.

Из ощущения счастья вырастают более сложные и масштабные вещи – например, благодарность.

Cелигман назвал свою концепцию счастья аббревиатурой PERMA.

P – это Positive Thinking, то есть Позитивное мышление.

E – Engagement, Вовлеченность. Вовлеченность всегда основана на том, что вы способны быть “здесь и сейчас”.

R – Relationship, Отношения. Человек – существо социальное, эволюция заточила под это наш мозг.

M – Meaning, Осмысленность. Если у вас есть смысл, который вдохновляет вас каждое утро вставать с постели, то вы уже очень счастливый человек. И если вы видите перспективу реализации этого смысла на 5, 10 лет вперед, до конца жизни, то вы скорее всего не будете знать, что такое депрессия.

A – Achievement, Достижение. Достижение связано с Осмысленностью. Человек, который не знает, куда он идет, двигается хаотично. Лучше видеть цель, к которой вы идете.

Экзистенциальная польза медитации – это осознанность и интроспекция сознания.

Интроспекция сознания – это способность сознания наблюдать самого себя.

Осознанность – это способность сознания фиксироваться на том, что происходит в каждый конкретный момент в настоящем, избегая тревог о прошлом или будущем.

Если вы научились пролонгировать удовольствие – с помощью “Шоколадной” медитации, например, – к вам все чаще будет приходить так называемое “состояние потока”.

Состояние потока – это психическое состояние, в котором человек полностью включен в то, чем занимается, он сосредоточен, полностью вовлечен в процесс.

Состояние потока возникает как результат успешного, честного осознавания и удовлетворения своих потребностей, увеличения уровня субъективного, личностного счастья. Медитация с помощью шоколадки показывает, что это просто и доступно – если отбросить влияние навязанных извне, чужих моделей и идеалов.

Социальная польза медитации. Деятельность на благо других в “состоянии потока” выводит человека на новый, более высокий уровень счастья.

Основные стили медитации

Более 5000 лет назад, когда возникла практика медитации, ее никто не классифицировал. Этим занялись западные ученые в 20 веке – чтобы исследовать то, что пришло с Востока и было с энтузиазмом воспринято на Западе.

Mindfulness – техники осознанности

На основе стиля Mindfulness возникло целое направление психотерапии — Mindfulness based Stress reduction therapy для работы с депрессией, тревогой и болью.

Если вы хотите научиться медитации, начните с базовой медитации осознанности – “Медитация на дыхание”. Точнее, не с самой медитации, а подготовки к ней, пробной тренировки. Сядьте удобно, выпрямив спину. Полностью сосредоточьтесь на том, как вы вдыхаете воздух и выдыхаете его. Смысл в том, чтобы не отвлекаться ни на какие другие мысли. Мысли возникают, вы отмечаете их наличие и разрешаете им плыть дальше, прочь от вас. Вы осознаете свое дыхание “здесь и сейчас”.

Практики концентрации – Focused attention.

Они присутствуют в любой медитативной традиции – как необходимый элемент ментального тренинга.

Медитация тратака

Одна из самых известных техник — это тратака, или концентрация на точку. А также другие ее формы: концентрация на пламя свечи или устойчивая способность удерживать в фокусе своего внимания более сложные формы и одновременно с этим осознавать их метафорический символизм. Это ключ для входа в те же состояние сознания, которые испытывали практикующие медитацию люди около 5000 лет назад.

Сядьте так, чтобы точка была на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. На несколько минут закройте глаза и успокойте дыхание. Потом смотрите на точку и думайте только о ней. Сфокусируйте зрение так, чтобы все вокруг стало размытым. (Как в телефоне при макросъемке.) С посторонними мыслями не боритесь – просто махните на них рукой и думайте о точке. Когда устанете, закройте глаза – вы будете продолжать видеть точку. Продолжайте около 2 минут на нее смотреть.

Фокус внимания — это единственное, чем мы можем управлять в нашей жизни. Отсутствие управления фокусом ведет к отсутствию целеустремленных действий. Человек не идет – его гоняют из стороны в сторону обстоятельства жизни.

Медитации на концентрацию внимания приведут к росту осознанности, изменению отношения к себе и миру, выработке более адекватной и ресурсной стратегии взаимоотношений с миром, росту продуктивности и удовлетворения от собственных действий, управлению своей жизнью и реальностью. По сути – к счастью.

Тематические медитации

К тематическим медитациям относятся, например, каруна, или метта–медитация: медитация “любящей доброты”, “медитация сострадания”. Это не очень сложно, но начинать обучение медитации с них не стоит. Во-первых, есть нейробиологическое обоснование того, почему практики сострадания для начинающих, особенно тех, кто склонен к тревожным и депрессивным расстройствам, могут дать ухудшающий эффект. Во-вторых, без устойчивого навыка концентрации человек либо просто расслабляется, либо погружается в трансовые состояния. Поэтому начинать надо с практик Осознанности и практик Концентрации.

Есть разница между трансовым состоянием и медитативным. Медитация подразумевает фокусировку на объекте медитации и отключение посторонних мыслей. Если не сфокусироваться, то эмоциональные переживания и потоки мыслей превратят тематическую медитацию в трансовую фантазию (что тоже хорошо, трансовые состояния – сами по себе весьма терапевтичны).

Транс – это когда вы не сфокусированы на чем-то одном, погружены в поток своих чувств и мыслей и при этом не контролируете их. Транс не является практикой медитации. Умение медитировать – это способность к честному, осознанному нахождению “здесь и сейчас”, которое базируется на том, что мы постепенно берем управление вниманием в свои руки. Мы получаем управление способностью принимать, а затем проживать или отпускать любую мысль или эмоцию – только тогда тематические медитацие начинают давать свой глубокий трансформирующий эффект.

Во время медитации вы становитесь более осведомлены о своей жизни. Становитесь более живым. Более счастливым.

P.S В группе проекта SpiroVerse — пространстве -мосте между сегодняшним миром и завтрашним миром лучшего будущего, мы делимся практичной информацией по улучшению качества жизни.

Присоединяйтесь!

🔗 Социальные сети:

Telegram | Dzen | VC | Сайт

Медитация для начинающих — Headspace

Медитация не требует многого. Но проще всего начать, зная эти основы медитации:

• Больше всего важна последовательность.

В идеале мы медитируем несколько раз в неделю или ежедневно. Но даже завершение одной медитации может привести к уменьшению блуждания ума. Мы будем чувствовать все больше и больше преимуществ, чем больше будем практиковаться. Исследования показывают, что 30 дней Headspace снижают стресс на треть и повышают удовлетворенность жизнью.

Может быть полезно запланировать сеансы медитации, такие как занятия спортом или встречи. Или мы могли бы добавить его к существующей рутине, например, каждый раз, когда мы принимаем душ или чистим зубы.

Если мы пропустим день или больше, ничего страшного. Мы можем просто продолжить с того места, на котором остановились.

• Лучшее время для медитации — когда есть возможность.

Неважно, когда (или где) мы медитируем, так что выбирайте то время, которое вам больше всего подходит. Медитацию было бы неплохо сделать первым делом утром перед началом дня или вечером в постели. Мы всегда можем помедитировать, чтобы перезагрузить себя перед нашей последней рабочей встречей или после того, как мы отвезем детей в школу. Каждый раз, когда мы чувствуем себя подавленными, мы можем сделать перерыв и помедитировать вместо того, чтобы пробиваться.

• Нам нужно всего несколько минут для медитации.

Короткая медитация может длиться пять минут или меньше. Если нам кажется, что этого недостаточно, 10-минутная медитация отлично подходит для начинающих. Как только у нас появится постоянная практика, мы сможем постепенно увеличивать время.

• Будьте готовы к шуму.

Нам не нужна полная тишина для медитации. Полная тишина может быть слишком подавляющей в медитации для начинающих. Мы становимся особенно чувствительными к каждому малейшему звуку, когда вокруг царит полная тишина.

В любом случае жизнь редко бывает спокойной. Мы можем начать медитацию, ожидая, что будут слышны шумы, будь то громкая музыка соседа, лай собаки на улице, задний ход грузовика или звуки в другой комнате дома. Когда они это делают, вместо того, чтобы расстраиваться и сосредотачиваться на шуме, «Почему мой сосед сейчас устраивает танцевальную вечеринку?» или пытаясь настроиться на это: «Хотелось бы, чтобы эта музыка прекратилась», мы можем заметить свою мысль, отпустить ее и вернуться к своему дыханию.

Мы всегда можем попробовать беруши, шумоподавляющие наушники, генераторы белого шума или успокаивающую музыку — например, усиливающую концентрацию музыку Focus в приложении Headspace.

• Сядьте и оденьтесь, как вам удобно.

Пока наша спина прямая, шея и плечи расслаблены, а подбородок слегка опущен, мы можем сидеть там, где нам удобно, на протяжении всей медитации. Мы можем сидеть на нашем диване, обеденном или офисном стуле, подпираемом подушками на кровати или на подушке. Скрестите или не скрестите руки и ноги, как вам будет казаться естественным. Подумайте о том, чтобы расстегнуть слишком тесную одежду, снять обувь или снять любой аксессуар, с которым мы склонны возиться.

• Попробуйте управляемую медитацию, чтобы учиться у экспертов.

Управляемая медитация — это тип медитации под руководством учителя, который объясняет, что делать. Они подсказывают нам, когда открывать и закрывать глаза, как дышать и разбирают другие техники медитации. Поскольку они являются экспертами в том, как работает разум, они предлагают дружественную мотивацию и практические советы, которые обычно нужны новичкам, например, советы по использованию того, что мы узнаем во время медитации, в реальной жизни.

Как только мы освоимся с практикой, мы можем попробовать неуправляемую медитацию, которую мы делаем сами.

• Нет правильного или неправильного способа медитировать.

Если сначала у нас будут проблемы с медитацией, ничего страшного. Это случается со всеми нами. Даже если мы обнаружим, что задаемся вопросом, правильно ли мы медитируем, не забывайте: это всего лишь мысли.

Как медитировать: 6 способов научиться медитировать

Вы слышали, что медитация и осознанность могут принести пользу вашему здоровью и благополучию, поэтому решили попробовать. Но вы не знаете, с чего начать… как «успокоить ум»?

Ключом к обучению медитации и развитию успешной практики медитации является поиск того, что подходит именно вам. Есть так много различных типов медитации на выбор — управляемая, неуправляемая, прозрение (випассана), сосредоточенное внимание, любящая доброта (метта) и многое другое. Чтобы выяснить, какая форма медитации лучше всего подходит для вас, попробуйте несколько разных типов и отметьте, какой из них кажется вам наиболее удобным и выполнимым. В качестве быстрого введения в медитацию вы можете выполнить следующие шесть простых шагов, чтобы приступить к одному из видов техники медитации, называемой мантра-медитацией.

Вы также можете загрузить наше приложение на свой телефон и медитировать где угодно.

1. Выберите свою мантру.
Мантра — это слово или фраза, которую вы про себя повторяете во время медитации. Цель мантры состоит в том, чтобы дать вам что-то, на что можно обратить внимание помимо ваших мыслей. Вы можете использовать любую фразу, которая вам нравится. Некоторым людям нравится использовать такие слова, как «Мир» или «Любовь». Вы можете использовать мантру So Hum , широко используемую санскритскую мантру, которая переводится как «Я есть». Мне нравится использовать So Hum мантру, потому что она не на моем родном английском языке и не вызывает ассоциативных мыслей.

2. Найдите удобное место для сидения.
Лучше найти тихое место, где вас никто не побеспокоит. Нет необходимости сидеть со скрещенными ногами на полу, если это не удобно для вас. Вы можете сесть на стул или диван или на пол, прислонившись спиной к стене. Вы можете поддерживать себя подушками, подушками или одеялами. Цель состоит в том, чтобы сидеть как можно более прямо, оставаясь при этом удобным. У всех нас разная анатомия, и вы хотите, чтобы ваш опыт медитации был приятным, поэтому сделайте свой комфорт приоритетом. Лежать на спине обычно не рекомендуется, потому что большинство людей засыпают в этом положении, но вы можете попробовать, если вам неудобно сидеть. Медитацию можно практиковать где угодно, лишь бы вам было удобно.

3. Аккуратно закройте глаза и начните с нескольких глубоких вдохов.
Попробуйте сделать несколько очищающих вдохов, медленно вдыхая через нос и выдыхая через рот. После нескольких очищающих вдохов продолжайте дышать в обычном расслабленном темпе через нос, слегка сомкнув губы.

4. Начните беззвучно повторять мантру про себя, не двигая языком и губами .
Повторение вашей мантры мягкое, нежное и расслабленное. Нет необходимости заставлять его. Мантру не нужно соотносить с дыханием, хотя некоторые люди предпочитают это делать. Например, при использовании So Hum в качестве мантры, вы можете про себя повторять So на вдохе и Hum на выдохе. По мере продолжения медитации позвольте дыханию войти в свой собственный ритм. Повторение вашей мантры должно быть почти легким. Иногда полезно представить, что вместо того, чтобы повторять мантру про себя, вы на самом деле слушаете, как ее шепчут вам на ухо.

5. Не пытайтесь остановить свои мысли или очистить свой разум.
По мере продолжения этого медитативного процесса вы неизбежно обнаружите, что отдаетесь от мантры. Это человеческая природа и нормально, когда ум блуждает. Не пытайтесь остановить свои мысли или «очистить свой разум». Всякий раз, когда вы заметите, что ваше внимание переключилось с вашей мантры на мысли или любые другие отвлекающие факторы во время медитации, просто вернитесь к безмолвному повторению мантры.

6. Прекратите повторять мантру .
Примерно через 20-30 минут вы можете перестать повторять мантру и продолжать сидеть с закрытыми глазами. Прежде чем возобновить деятельность, обязательно потратьте несколько минут на отдых с закрытыми глазами. Вы можете использовать таймер с очень мягким, низким звуком. Многие люди используют свои мобильные телефоны в качестве таймеров для медитации. Вы можете загрузить приложение таймера медитации на свой смартфон или выбрать успокаивающий звук на встроенном таймере телефона. Обязательно уменьшите громкость до минимума, чтобы не потерять медитацию.

Если вы обнаружите, что от 20 до 30 минут слишком много для вас, начните с любого возможного количества времени и постепенно увеличивайте его до 20–30 минут.