Ментальная усталость: Как живут люди, ежедневно борющиеся с ужасной усталостью

Как живут люди, ежедневно борющиеся с ужасной усталостью

• Дэвид Робсон
• BBC Future

1 сентября 2016

Автор фото, Thinkstock

Те, кто пережил тяжелую травму или неврологическую болезнь, часто сталкиваются с загадочной, невообразимой усталостью, которая может длиться годами. Обозреватель BBC Future рассказывает о том, что это такое — когнитивная усталость.

Однажды вечером в 1999 году Дэнни оказался в самом эпицентре драки в туалете ночного клуба в лондонском Ист-Энде, куда он пришел, чтобы отпраздновать 21-й день рождения своего друга.

Он был молод, пьян и самоуверен. «Они ничего мне не сделают», — уверил он своего приятеля.

Все закончилось тем, что он ударил вожака повздорившей с ними компании. По его словам, это была худшая ошибка в его жизни. Одно мгновение — и на него набросилось пятеро.

Полученные им травмы были настолько серьезными, что он пролежал в коме три недели. Врачи опасались наступления смерти мозга, но он все же выкарабкался.

Благодаря реабилитационному лечению ему удалось восстановить речь и память, но один симптом все же остался — жестокая и беспощадная усталость.

Семнадцать лет спустя мало что изменилось. Усталость по-прежнему затуманивает его сознание и сбивает с толку, превращая даже обычные повседневные занятия в серьезное испытание на прочность.

Он может забыть что-то очень простое, вроде пароля от компьютера, или сесть не на тот поезд или автобус по дороге домой с работы.

Обычный телефонный разговор с банком может вывести его из себя и лишить последних сил.

«По правде говоря, это может случиться в любую минуту, в любое время, — рассказывает он мне. — Это не зависит от того, как много я работаю: если бы я вовсе не ходил на работу, я бы все равно чувствовал усталость».

По его словам, единственный способ расслабиться для него — это полежать в полной тишине и дать мозгу возможность постепенно восстановиться.

Прошло несколько лет, прежде чем Дэнни услышал медицинское объяснение этого феномена. Тем не менее, его случай далеко не уникален.

Ученые уделяют много внимания изучению многих других физических и речевых расстройств, однако «когнитивная усталость» является одним из наиболее серьезных симптомов ряда заболеваний нервной системы, а также важным препятствием к ведению активного образа жизни.

Она может развиться в результате инсульта или повреждения головного мозга, либо стать результатом нейродегенеративного заболевания, например, рассеянного склероза или болезни Паркинсона.

Однако недостаточная информированность об этих проблемах и их непонимание означают, что многие люди не получают столь необходимую им поддержку.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Один только вид магазина, звуки супермаркета могут стать настоящим испытанием для человека, страдающего от когнитивной усталости

Мы с Дэнни встретились в благотворительном центре Headway East London, расположенном в лондонском районе Хакни. Здесь помогают людям, страдающим от повреждений головного мозга.

Раньше Дэнни был одним из посетителей центра, однако теперь он — постоянный волонтер. Здесь никто не сидит без дела, и это подтверждают яркие картины, нарисованные посетителями, и звуки музыки, доносящиеся из зала музыкальной терапии.

Сейчас Дэнни выступает в роли наставника для таких же, как он, людей, переживших травму головного мозга. Он подчеркивает, что он уже далеко не тот агрессивный молодой человек, пришедший в клуб той роковой ночью.

«Я стал другим, более добрым и спокойным», — говорит он. Тем не менее из-за когнитивной усталости он может испытывать досаду или злость.

Дэнни говорит, что многие из тех, кто приходит в Headway, также пытались бороться с утомлением, однако большинство из них были уверены, что остались один на один со своей проблемой.

«Они чувствуют усталость, но не знают, почему. Они понятия не имеют, как это называется».

Однако, если верить исследованиям, более 60% людей, переживших повреждение головного мозга, называют утомление одним из главных симптомов.

«Эта цифра впечатляет», — говорит Донна Малли из Центра нейрофизиологической реабилитации имени Оливера Зангвилла в городе Или, Великобритания.

«Однако даже в клиниках, оказывающих помощь людям с повреждениями головного мозга, эту проблему мало кто понимает. Людей даже не спрашивают, испытывают ли они такой симптом как усталость».

По ее словам, врачи в первую очередь обращают внимание на непосредственные, физические симптомы заболевания.

Для доктора важно, может ли человек, перенесший повреждение головного мозга, есть, одеваться и мыться.

А усталость может стать очевидной намного позже, когда человек возвращается к повседневной жизни.

«Каша в голове»

Недопонимание также может вызывать тот факт, что когнитивная усталость во многом отличается от ежедневного утомления, сопутствующего обычным нагрузкам.

Во-первых, большинство из нас заранее знают, когда почувствуют усталость — например, вечером пятницы или после целого дня, проведенного в лекционном зале. А вот когнитивная усталость наступает внезапно.

«Она застает человека врасплох, — говорит Малли. — Пациенты часто жалуются на то, что их мозг отключается, или их накрывает волна, взявшаяся как бы ниоткуда».

Они говорят, что их сознание затуманивается, или что у них «каша в голове», или что все шестеренки в мозгу вдруг заклинило.

«Им кажется, что события вокруг происходят слишком быстро», — говорит Малли. По ее словам, один только вид магазина, звуки супермаркета или необходимость выбрать подходящий сорт молока могут оказаться для них непосильной нагрузкой.

Все это знакомо Дэнни. Из-за усталости он периодически испытывает раздражение и смены настроения.

«Это эффект домино, — говорит Дэнни. — Когда я чувствую утомление на самом его пике, я ни к кому не могу относиться нормально».

Сейчас он — отец годовалого малыша, и ухаживать за ним Дэнни бывает очень трудно. «Мой сын требует круглосуточного внимания, и мне трудно за ним успевать», — говорит он.

Когнитивная усталость также может проявляться в виде общей апатии. «Вас ничто не волнует, отсутствуют энтузиазм и мотивация».

Некоторым людям, пережившим повреждение головного мозга, эти препятствия кажутся непреодолимыми.

«Из-за усталости они часто не могут начать или продолжить работать», — говорит Наташа Локиер, врач-профпатолог из центра Headway East London.

«Это влияет на их личные отношения, на семейную жизнь и способность принимать решения. Некоторые люди просто замыкаются в себе и оказываются отрезанными от окружающего мира».

Автор фото, SPL

Подпись к фото,

Усталость может возникать из-за повреждения базальных ядер. На фото — мозг пациента с болезнью Паркинсона

Неудивительно, что многие из них очень хотели бы найти лекарство от своего недуга. Однако эта проблема настолько серьезна, что, несмотря на многочисленные попытки, врачи пока еще не нашли точного объяснения, почему повреждение головного мозга вызывает подобные ощущения.

Чтобы измерить уровень усталости, исследователи просят пациентов заполнить анкету или используют простые когнитивные тесты для определения изменений в работе мозга по мере его утомления.

Как ни странно, степень усталости не всегда зависит от масштаба повреждения мозга, однако деятельность некоторых областей мозга все же имеет решающее значение.

К ним относятся области, связывающие лобную кору — испещренную бороздками и напоминающую древесную кору поверхность мозга, расположенную непосредственно за глазницами и отвечающую за сознательное аналитическое мышление, внимание и память — с более глубокими областями мозга.

Последние включают базальные ядра и миндалевидное тело — области, связанные с автоматическими, инстинктивными действиями и поведением.

«Возможно, при нарушении определенных связей мозг уже не так эффективно передает информацию и быстрее устает», — говорит Малли.

Если это так, то для любого вида умственной деятельности потребуется больше энергии. Следовательно, ресурсы организма могут закончиться даже при небольшой нагрузке.

Екатерина Добрякова, исследователь из организации Kessler Foundation, Вест-Орандж, штат Нью-Джерси (США), занимается изучением одной определенной системы — корково-стриарного пути, участвующего в образовании таких ощущений, как удовольствие и мотивация.

«Эта система активируется, когда вы выигрываете тысячу долларов в казино, съедаете гамбургер в конце дня или получаете похвалу от учителя».

Она объясняет, что префронтальная кора и базальные ядра посылают сигналы туда и обратно, сравнивая усилие, необходимое для совершения действия, с потенциальной выгодой.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Самое ужасное, что приступ усталости может застать вас в любую минуту, без особых на то причин

Это зависит от нейромедиатора дофамина, и, если его выработка нарушается, эти расчеты будут неправильными, и поэтому даже самое обычное действие будет казаться очень трудной задачей.

Важен тот факт, что у людей, страдающих от нейродегенеративных заболеваний, таких как рассеянный склероз, а также некоторых видов повреждений головного мозга, в этих областях мозга наблюдается аномальная активность, по-видимому, связанная с уровнем усталости.

Если передача сигналов при помощи дофамина все же играет роль в этом процессе, решение проблемы может заключаться в приеме лекарств, повышающих уровень поступления этого нейромедиатора к синапсам головного мозга.

На данный момент ранние фазы клинических исследований одного из таких лекарств, метилфенидата (также известного как «Риталин»), дают все основания надеяться на то, что скоро удастся помочь людям, страдающим от когнитивной усталости, вызванной травматическим повреждением мозга.

Кроме того, исследователи в настоящее время пытаются выяснить, может ли этот препарат снизить уровень усталости у пациентов с рассеянным склерозом.

Тем не менее это всего лишь одно звено огромной цепи, и на утомление может влиять множество факторов, в том числе повышенное беспокойство, проблемы с памятью, вниманием, общением и изменением настроения, что также может способствовать более быстрому утомлению.

А пока такие специалисты как Малли и Локиер помогают своим клиентам справиться с усталостью, внося изменения в их распорядок дня.

Прежде чем научить пациентов распознавать первые тревожные сигналы, они показывают им, как осознавать и описывать свои симптомы.

«Это может быть звон в ушах или проблемы со зрением. Человек может чувствовать себя неуклюжим, расстроенным, встревоженным или менее терпимым к окружающему миру», — говорит Малли.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

У каждого свое представление об отдыхе: кто-то предпочитает прогулку в парке, а кто-то — громкую рок-музыку

Научившись распознавать эти признаки, пациент может найти способ организовывать свою деятельность таким образом, чтобы запасы его энергии вовремя восстанавливались.

Важно отметить, что отдых не обязательно должен быть пассивным, так как это может привести к появлению у человека тревожных мыслей о работе, которую ему еще предстоит сделать.

«Иногда нужно выйти на улицу и подвигаться. Смена рода деятельности может помочь освежить ум», — говорит Малли.

Исследования показывают, что ментальные практики также помогают справиться с усталостью некоторым пациентам, пережившим повреждение головного мозга.

Локиер соглашается, что представление об отдыхе у каждого свое. «Кому-то нужно помедитировать, а кому-то — послушать рок-музыку, прогуляться на свежем воздухе или просто посидеть в тишине».

По ее словам, несмотря на то, что полное выздоровление маловероятно, достичь существенных улучшений все же возможно. «Добиться ощущения того, что вы способны контролировать свою усталость — уже хороший результат».

К концу нашей короткой беседы с Дэнни он снова начинает уставать. Это видно по его движениям и замедленной речи.

В рамках своего лечения в течение последних 10 дней он ведет дневник. Это первый шаг на пути к тому, чтобы определить, что именно вызывает у него усталость.

Тем не менее он не ждет быстрых изменений. Дэнни хотелось бы, чтобы появились новые лекарства от его расстройства, но прежде всего он думает о том, что подобным проблемам нужно уделять должное внимание.

«Существует множество различных групп поддержки, и еще одну стоило бы организовать для тех, кто страдает от когнитивной усталости, — говорит Дэнни. — Мне кажется, недостатка в участниках не будет».

Ментальное долголетие – Коммерсантъ Екатеринбург

О тревогах нового времени и способах сохранить душевное здоровье на долгие годы рассказывает Михаил Перцель, психиатр, психотерапевт, руководитель клиники неврозов «Сосновый бор».

Уходящий год продолжает оставаться таким, какого не было на памяти ныне живущих поколений. Растущий уровень тревоги, усталость, напряжение и дискомфорт от вынужденных ограничений — все это заставляет людей всерьез задуматься о том, что душевное состояние требует такого же внимательного отношения, как и физическое здоровье, а молодость души едва ли не важнее здорового крепкого тела.

— Михаил Григорьевич, почему тема душевного здоровья для многих людей до сих пор остается вопросом болезненным и неприятным? К стоматологу идем с больным зубом, а болезни души игнорируем.

— Со сферой психологического здоровья связано много предрассудков. Проблемы ментального плана нередко воспринимаются обывателями как нечто унижающее человека, стыдное, нежелательное и при этом пугающее. Поэтому люди, которые сталкиваются с тем или иным психологическим неблагополучием, действительно стараются держаться от этой темы подальше. Людям свойственно избегать того, чего они боятся или не понимают. Часто пациенты рассуждают так: я проблемы не вижу, значит, ее не существует. Многие даже не задумываются о том, что они могут быть ментально нездоровы, потому что их сознание табуирует саму мысль об этом. Между тем статистика говорит, что различного рода неврозами и депрессиями страдает 30—40 % населения. В настоящее время, однако, мы наблюдаем, как подход людей к психическому здоровью и к тем структурам, которые оказывают помощь, становится более цивилизованным.

Люди постепенно начинают понимать, что это важная область здравоохранения и что за душевным состоянием тоже надо следить. И лечить человека, когда это необходимо.

— По каким критериям можно определить ментально здорового человека?

— Есть определение психического здоровья, сформулированное ВОЗ: это состояние благополучия, при котором человек может реализовать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества. То есть данное понятие предполагает не только отсутствие каких-то психологических проблем, но и способность человека активно существовать, реализовывать себя и преобразовывать свою жизнь к лучшему. В глобальном смысле психическое здоровье означает оптимальную адаптацию человека к жизни вообще и к жизни в конкретном социуме, который его окружает. Если речь идет о самодиагностике, ключевое значение имеет то, испытываете ли вы удовлетворение от своей жизни, от себя и своего взаимодействия с окружающими. Если ощущения благополучия нет и причины этого не столько внешние, сколько внутренние, то с большой долей вероятности можно говорить о том, что какие-то проблемы с ментальным здоровьем существуют.

— Как деликатно донести до близкого человека, что ему, возможно, необходима консультация специалиста вашего профиля?

— Для этого нужно уметь найти с ним общий язык, точки соприкосновения, чтобы он смог воспринять ваши рекомендации не как обидную критику, а как желание помочь. Важно понять, что ваш близкий и сам испытывает внутренний дискомфорт. То есть он демонстрирует какое-то неправильное поведение, усложняет, возможно, жизнь окружающим, но при этом он и сам страдает. И чаще всего убедить человека, что ему необходима помощь, можно в том случае, если в своих доводах вы будете опираться не на свои претензии к нему, а на его ощущения. Как правило, психические отклонения сопровождаются у больного такими эмоциональными состояниями, как тревога, страх, растерянность, ощущение угрозы, неопределенности.

Возможность исправить эти моменты в его самочувствии и может стать аргументом в пользу обращения к специалисту.

— Этот год привнес в жизнь очень многих людей и тревогу, и беспокойство, и страх. В каком случае эти состояния являются достаточным поводом для обращения за психологической помощью?

— Тревога — это защитный механизм, который выработан природой для того, чтобы человек был более адаптивным. Тревога возникает, когда человек отмечает: что-то идет не так. Это вызывает у него обеспокоенность и заставляет действовать в направлении нормализации обстановки, ситуации, своего состояния. Например, появились новости о коронавирусе. Я пошел в аптеку, купил маски, соблюдаю изоляцию. Мое волнение до определенного уровня снизилось. В этом случае тревога носит конструктивный характер. Если же она не конструктивна, если тревога сама по себе является источником проблем, а не реакцией на них, если она мешает спать, действовать, общаться, то в этом состоянии надо обращаться к врачу.

Это же касается и сниженного настроения. Грамотный специалист видит, имеет ли проблема психологический характер вследствие каких-то душевных переживаний и может быть решена с помощью психолога или является сигналом нарушений именно психического здоровья и требует вмешательства психотерапевта и психиатра. Мы стараемся выстроить систему таким образом, чтобы человек мог обратиться к любому специалисту и быть перенаправленным на тот уровень помощи, который ему необходим.

— Можно ли как-то профилактировать заболевания ментальной сферы?

— Да, для здоровья духа, как и для здоровья тела, есть различные формы профилактики, связанные и с диетами, и с определенным образом жизни, и с особенностями мышления. Активная жизненная позиция является одним из важнейших факторов психического здоровья. На сегодняшний день средняя продолжительность жизни человека увеличивается, и вопрос сохранения психического здоровья на максимально долгий срок приобретает все большую актуальность. Появился даже такой термин — психическое долголетие.

Очень важно дожить до преклонных лет не только физически крепким, но и душевно здоровым, сохранить память, интеллект. Если посмотреть на долгожителей, то, как правило, это люди, которые ведут активную деятельность — бытовую, творческую, научную. При этом не обязательно становиться великим ученым. Можно быть энергичной бабушкой или неугомонным дедушкой, которые активно участвуют в жизни, постоянно тренируя таким образом свои психические функции. Поэтому психическое долголетие неразрывно связано с активностью человека, его психологическим тонусом.

— То есть самый главный совет для сохранения молодости духа — это чтобы мозг был занят.

— Да. Это важный момент. Но есть и генетическая предрасположенность к болезням, в том числе и ментальным. В этом случае помогает ранняя диагностика появляющихся нарушений и как можно более ранняя их коррекция. Это касается всех психических заболеваний и актуально для людей любых возрастов. Например, чем раньше будут выявлены признаки шизофрении, тем большая вероятность того, что лечение будет эффективным и болезненный процесс удастся остановить. Так что помимо активной жизненной позиции необходимо своевременное обращение за помощью.

— Если род деятельности человека предполагает регулярные стрессы, должен ли он включить в свою систему профилактики ежегодный поход к врачу-психотерапевту?

— Если человек тревожится за свое психическое здоровье, то это уже повод обратиться к кому-то из специалистов, занимающихся ментальным здоровьем. В современном мире вообще должно стать нормой ответственное и серьезное отношение к своему психическому здоровью. И такая тенденция есть. Спрос рождает множество предложений на рынке практикующих психологов, которых становится все больше. И это в целом отрадно. Другое дело, что качество таких услуг разное. То, что мы переживаем сейчас, — это нормальное становление сферы психологической помощи. Со временем вся пена уйдет, останутся только профессионалы. Потому что к непрофессионалам люди просто не будут ходить. Одновременно с этим, конечно, должны совершенствоваться регуляторные механизмы.

Государство прикладывает усилия для того, чтобы навести порядок в этой сфере. Например, сейчас ведется работа над законом о психологической помощи. И это говорит о том, что такие услуги востребованы и нужны обществу.

Марина Архипова, Полина Синютина

Вячеслав Дубынин о влиянии COVID-19 на мозг и ментальной усталости. ВИДЕО

https://radiosputnik.ria.ru/20210927/dubynin-1752054664.html

Вячеслав Дубынин о влиянии COVID-19 на мозг и ментальной усталости. ВИДЕО

Вячеслав Дубынин о влиянии COVID-19 на мозг и ментальной усталости. ВИДЕО — Радио Sputnik, 27.09.2021

Вячеслав Дубынин о влиянии COVID-19 на мозг и ментальной усталости. ВИДЕО

Обсуждаем эти и другие темы в подкасте «Слышали новость». Гость: Вячеслав Дубынин, доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных… Радио Sputnik, 27.09.2021

2021-09-27T18:03

2021-09-27T18:03

2021-09-27T18:47

коронавирус covid-19

коронавирус в россии

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/09/1b/1752060707_0:20:1280:740_1920x0_80_0_0_b79eb4bfed703bfe51cdf4031ff6aaf4.jpg

Обсуждаем эти и другие темы в подкасте «Слышали новость». Гость: Вячеслав Дубынин, доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ им. М.В. Ломоносова.Коротко и по делу. Только отборные цитаты в нашем Телеграм-канале.

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://radiosputnik.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/1b/1752060707_134:0:1147:760_1920x0_80_0_0_1915aa3a006dd721f8323b0eca624554.jpg

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

коронавирус covid-19, коронавирус в россии, видео

Сильная постоянная усталость и слабость, что делать, если не хватает сил?

Каждому человеку знакомо чувство усталости и отсутствия сил, особенно в периоды плохой погоды или вспышек вирусных инфекций. В норме эта проблема решается с помощью полноценного отдыха и сна. Но когда такое состояние затягивается и ощутимо снижает качество жизни — это сигнал, что пришло время задуматься о состоянии здоровья нервной системы.

Усталость — это функциональное состояние организма со значительным снижением энергии, работоспособности и мотивации, которое сказывается как на физическом, так и на психическом благополучии человека. Как правило, постоянная усталость — это симптом, а не отдельное состояние. В большинстве случаев она вызвана сочетанием образа жизни, особенностей здоровья и социальных проблем.

Постоянное чувство усталости может вызывать разнообразные физические, психические и эмоциональные симптомы:

• Головная боль, головокружение
• Снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания
• Отсутствие ощущения полноценного отдыха после сна с утра
• Мышечная слабость, ломота в теле
• Звон в ушах
• Замедленная реакция, проблемы с координацией
• Постоянная вялость, инертность, апатия, лень, отсутствие мотивации
• Ухудшение процессов мышления: снижение внимания, концентрации и сообразительности, а значит, ухудшение учебной и рабочей деятельности
• Потеря аппетита
• Проблемы с кратковременной и длительной памятью
• Обострения аллергических реакций
• Увеличение лимфоузлов
• Проблемы со зрением

Симптомы имеют тенденцию усугубляться после нагрузки.

Клинически значимым является ощущение усталости с сопутствующими признаками в течение двух и более недель.

Те или иные симптомы могут преобладать в зависимости от вида усталости. Их два:

Физическая усталость: в норме мышечное утомление постепенно накапливается во время физической нагрузки и проходит после отдыха. Патологические случаи связаны с отсутствием или недостатком сна и с проблемами здоровья. Человеку становится трудно выполнять обычные физические действия, с которыми он легко справлялся раньше. К примеру, пациент, который раньше регулярно и с удовольствием посещал спортивный зал, полностью бросает тренировки из-за отсутствия сил. Проблема может коснуться и совершенно рутинных дел: подъем по лестнице на второй этаж, прогулка до ближайшего магазина. Обязательным симптомом будет мышечная слабость.

Психическая усталость: пациенту сложно поддерживать не только физическую, но и умственную активность. Нарушается память, концентрация, способность к обучению. Вечная усталость и сонливость не дают выполнять даже легкую умственную работу. Такое состояние влияет на реакцию и внимание водителя. По статистике, сонные люди за рулем попадают в автомобильные аварии в три раза чаще других. Это сравнимо с рисками, которые связаны с состоянием алкогольного опьянения.

Бывает так, что человек достаточно спит каждый день, нормально питается и ведет упорядоченный образ жизни, но постоянная слабость и усталость не уходят. Чувство измотанности может довести до невозможности управлять даже необходимыми повседневными делами. Это значит, что состояние требует профессиональной диагностики и, возможно, лечения.

Причины усталости

Утомление можно условно разделить на физиологическое (норма) и патологическое.

При физиологической усталости организма причины обычно следующие:

• Активный отдых
• Эмоциональный всплеск, перевозбуждение
• Спортивные тренировки
• Тяжелая работа
• Смещение биоритмов из-за поездки или перелетов

Патологические причины усталости:

• Психические и психологические проблемы: чрезмерные нагрузки на психику, хронический стресс, тревожное расстройство, депрессии, злоупотребление алкоголем или наркотическими веществами
• Лекарственные препараты: неправильная дозировка, резкая отмена и некорректный прием некоторых лекарственных средств — частая причина того, почему постоянная усталость, разбитость и упадок сил не проходят
• Бессонница: если человек не высыпается, то организм истощается и наступает хроническое утомление
• Авитаминоз: витамины и минералы участвуют в деятельности нервной системы и отвечают за умственную работу
• Хронические заболевания: наличие сердечной недостаточности, аритмии, гепатита, ХОБЛ, ревматоидного артрита, гормонального дисбаланса, онкологических, инфекционных и других заболеваний — распространенные причины слабости и усталости
• Лишний вес и расстройства пищевого поведения: организм при этом вынужден испытывать повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую, костную и другие системы, склонен к мышечно-суставным болям и развитию таких состояний как диабет или апноэ сна
• Хроническая боль: такие пациенты часто просыпаются ночью и находятся в состоянии перманентного напряжения, с чем может быть связана постоянная усталость
• Вирусные инфекции и следующий за ними реабилитационный период
• Отсутствие физической активности

Отдельно стоит поговорить о такой причине как синдром хронической усталости (СХУ, миалгический энцефаломиелит). Это уже не просто симптом, а отдельное заболевание, для которого характерна высокая степень утомляемости без соответствующего состоянию соматического расстройства. Такие пациенты могут задаваться вопросом о том, почему все время усталость и апатия, практически постоянно, так как они гиперчувствительны даже к легким нагрузкам.

Пациенты с синдромом хронической усталости способны вести какую то относительно продуктивную деятельность всего несколько часов в сутки, а то и меньше. Речь не идет о сложной работе, творческих проектах или интенсивных тренировках — таких людей истощает даже разговор на отвлеченные темы или поход в ближайший магазин. Большую часть время они вынуждены проводить в попытках отдохнуть и восстановиться.

У постоянной слабости и усталости причины в этом случае включают в себя вирусные инфекции, в первую очередь вирус Эпштейна-Барр, и проблемы с иммунной системой. Этиология этого заболевания все еще продолжает изучаться. Факторами риска являются возраст после 40 лет, женский пол и состояние стресса.

Главным симптомом СХУ — это дикая усталость, которая длится не менее шести месяцев и не снимается отдыхом. Характерна постнагрузочная слабость, которая сохраняется не менее 24 часов.

Постоянные спутники синдрома хронической усталости — это различные нарушения сна, когнитивные расстройства, мышечно-суставные боли, ортостатическая гипотензия, болезненные лимфатические узлы и частые простуды. При постоянной усталости причины снижения качества жизни заключаются не только в плохом самочувствии, но в том, что становится практически невозможно вести полноценный образ жизни: нет сил на прежние увлечения и даже работу, останавливается саморазвитие и обучение новому. Становится тяжело поддерживать ежедневный контакт с людьми вплоть до социальной изоляции.

Симптомы расстройства могут то усиливаться, то угасать, что может создать ложное ощущение благополучия. Но, к сожалению, при патологическом состоянии сильной усталости причины редко устраняются без специализированного лечения. Поэтому, не смотря на временные ремиссии, прежние проблемы возвращаются с удвоенной силой.

Всегда важно понять, почему чувствуешь усталость. Если состояние продолжается значительное время и дело не просто в слишком насыщенном дне, то необходимо проконсультироваться со специалистом, ведь это не только мешает жить, но и может быть симптомом серьезного психического или соматического расстройства.

Что делать с постоянной усталостью

Если вы уверенны, что ваше состояние вызвано естественной причиной и является нормальной реакцией организма, то следует дать себе отдохнуть. В случаях, когда причина неизвестна или является патологической, что делать если постоянно чувствуешь усталость сможет подсказать только специалист.

Так как усталость часто связана с бессонницей и нарушением работы нервной системы, необходима консультация психиатра-психотерапевта и невролога. В зависимости от ситуации, может понадобиться помощь терапевта, психолога и других специалистов.

Нет диагностических тестов, которые могли бы точно указать на причину того, почему пациент постоянно чувствует себя уставшим. Это сложное для диагностики состояние, которое может имитировать другие проблемы со здоровьем, требует исключения ряда других расстройств и определения ключевой причины.

Устранения этого патологического состояния требует от специалиста специальных знаний и опыта, так как нет стандартной схемы лечения. Применения одного лекарства недостаточно, часто требуется коррекция назначений в процессе терапии. Поэтому при постоянной усталости и слабости что делать для того, чтобы результат был максимально эффективным и продолжительным, определить сможет только высококвалифицированный специалист.

Такое состояние оказывает влияние на многие органы и системы. При общей усталости организма что делать можно решить только после обследования. Оно может включать в себя лабораторное исследование, тесты с физической нагрузкой, инструментальные методы и обязательную психиатрическую диагностику.

Лечение должно в первую очередь устранять симптомы. Оно может включать в себя:

1. Лекарственные препараты. Назначаются в зависимости от жалоб пациента. Это могут быть обезболивающие, антидепрессанты, снотворные, антигистаминные. При постоянной усталости что делать необходимо решить не только с новыми препаратами, но и скорректировать прежнее лечение других расстройств, если оно было. В данном случае не существует универсального препарата — терапия назначается, исходя из индивидуальных потребностей.
2. Психотерапия: применяется аутогенная тренировка и когнитивно-поведенческая терапия, направленные на нормализацию психоэмоционального фона, релаксацию и восстановление динамического равновесия организма.
3. Советы по нормализации образа жизни: пациент должен получить рекомендации по режиму отдыха, диетической терапии и восстановлению физической активности.

Если вы поймали себя на таких вопросах как «Я постоянно устаю что делать? Почему у меня не получается отдохнуть и взять себя в руки? Как это прекратить?», — не ждите, что все пройдет само собой. Обратитесь к грамотному специалисту, ведь неизвестно, что скрывается за этими симптомами. Хроническая усталость развивается у всех по-разному: бывает, что достаточно нормализовать образ жизни и устранить авитаминоз, но иногда требуется сложная комплексная терапия. Помните, что усталость быстро истощает организм, снижает иммунитет и не дает вести активную жизнь.

5 причин научиться слепой печати

30 июля 2021 г.

Слепая печать, десятипальцевый метод, touch typing — все это название одной и той же техники. Техники, которая увеличит вашу скорость печати и решит проблемы с усталостью при работе за компьютером. Никакого волшебства — только практическая магия.

Слепая печать — особый метод набора текста. Некоторые считают, что если человек не смотрит на клавиатуру, значит, печатает вслепую. Это не совсем так. Главное отличие техники touch typing — использование в работе всех десяти пальцев (обычно мы печатаем двумя-четырьмя). Отсюда ее второе имя — десятипальцевый метод. Что он вам дает?

• Повышает скорость печати. Сравните: максимальная скорость двумя пальцами — 260 знаков в минуту, а десятью — до 1000. Как это работает? Во-первых, в наборе текста участвует не два, не четыре и даже не восемь, а все десять пальцев. Больше работников — больше производительность. Во-вторых, у каждого из них своя зона ответственности на клавиатуре. Они уже заранее определены, поэтому вам остается только выучить правильную позицию. После тренировки пальцы сами знают, на какие клавиши им прыгать.
• Снижает физическую и ментальную усталость. Этот метод разрабатывался с учетом физиологии человека. С ним не нужно постоянно опускать взгляд на клавиатуру. Так у вас меньше устают глаза и шея. Плюс, когда вы смотрите прямо на экран компьютера, улучшается осанка. Кроме физической, слепая печать снижает и ментальную нагрузку. Она позволяет сконцентрироваться непосредственно на наборе текста. Больше не надо отвлекаться на поиск нужных клавиш — пальцы все делают сами.
• Экономит время на редактирование. Написали вы несколько предложений, подняли глаза на монитор, а там опечатка в каждом четвертом слове. Знакомо? Лично нам — да. Так было до того, как мы изучили метод слепой печати. С ним не нужно отвлекаться на клавиатуру. Смотрите на экран, следите за текстом и сразу исправляйте ошибки. Все легко и просто.
• Добавляет пункт в список ваших навыков. Слепая печать — полезное умение, которое оцените не только вы сами, но и люди вокруг. Как минимум, ваш начальник. Кто не хочет иметь сотрудника, выполняющего задачи быстрее остальных? Даже если ваша работа не связана с набором текста, слепая печать — отличный hard skill в резюме.
• Развивает память, дисциплину и много чего еще. Учиться десятипальцевому методу непросто. Требуется время, самодисциплина и мотивация. Такие уроки — отличная возможность развить в себе эти качества. Плюс с возрастом наш мозг теряет нейропластичность — способность к изменению. Изучение нового навыка помогает ее поддерживать.

Где же учиться печати вслепую? Мы советуем наиболее простой, бесплатный и интересный способ — клавиатурные онлайн-тренажеры. Это специальные сайты, на которых вы найдете уроки по слепой печати и практические задания. Последние могут быть самых разных форматов:

• Набор буквенных сочетаний, что крайне скучно, но полезно;
• Печать текстов на разные темы;
• Игры;
• Соревнования на скорость и прочее.

Выбирайте тот, что подходит лично вам и вперед — познавать печать вслепую. После ваш мир уже не будет прежним.

Автор: Мария Ванеева

Фото: Freepik

Ученые объяснили, почему люди испытывают Zoom-усталость от постоянных видеозвонков и что с этим делать | Громадское телевидение

Об этом сообщает Стэнфордский университет, а исследования опубликовали в Technology, Mind and Behaviour.

Во время пандемии видеоконференции заменили большинство встреч в реальной жизни, в частности, рабочих. Профессор по коммуникациям Джереми Бейленсон изучал психологические последствия проведения часов на платформах по видеосвязи и выделил четыре фактора, вызывающие так называемую Zoom-усталость — по названию популярной программы для видеосвязи.

Профессор подчеркнул, что он не собирается просто так критиковать Zoom и другие платформы. Наоборот — он хотел в исследовании показать, что видеоконференции могут быть изнурительными, а чтобы они такими не были, необходимо ввести некоторые изменения.

Четыре основные причины усталости от Zoom

Первая — длительный зрительный контакт с лицами. На обычной встрече люди будут по-разному смотреть на собеседника, отвлекаться, чтобы сделать заметки или перевести взгляд. Во время видеозвонка все постоянно смотрят на всех.

Лицо во время видеоконференции могут быть очень большого размера, что создает впечатление чрезмерной близости и будет вызывать дискомфорт. Бейленсон говорит, что мозг может воспринимать чрезмерную близость лиц даже в виртуальном режиме как напряженную ситуацию.

Чтобы уменьшить ощущение стресса, профессор рекомендует уменьшить размер изображения других участников разговора или проводить встречи вообще без камер.

Вторая причина — длительное созерцание собственного лица. Большинство видеоплатформ показывают ваше изображения во время видеоконференции. Бейленсон объясняет, что для человека неестественно так долго смотреть на себя — это как будто за вами постоянно кто-то ходит с зеркалом и заставляет смотреть на себя во время разговора с людьми, при принятии решений и т. д.

Профессор рекомендует использовать функцию «скрыть самопросмотр»: щелкнув правой кнопкой мыши на собственное фото во время видеозвонка. Также ученый предлагает разработчикам внести некоторые изменения: например, предусмотреть, чтобы человек не видел свое лицо во время конференции.

Третья причина — уменьшение подвижности во время видеочатов. Во время личных разговоров или разговоров по телефону люди двигаются, а во время видеоконференции человек, как правило, должен оставаться на одном месте.

В то же время профессор пишет, что люди лучше работают, когда двигаются. Поэтому он предлагает удобно обустраивать собственное рабочее место, например, отодвинуть экран или клавиатуру от себя, чтобы иметь возможность потянуться и т. п. Также Бейленсон рекомендует иногда выключать видео для отдыха.

Четвертая причина — ментальное напряжение. Во время реального общения люди используют невербальную коммуникацию, подсознательно интерпретируют жесты и т. д., и это облегчает восприятие разговора. В видеочатах людям приходится больше сосредотачиваться, ведь тогда, как правило, они должны правильно понять смысл слов без невербальных подсказок.

Стэнфордский ученый предлагает при длительных видеозвонках переходить только на аудио. Он подчеркивает: просто выключить камеру будет недостаточно. Необходимо на несколько минут вообще отвернуться от экрана.

Врачи рассказали, как эмоциональное состояние влияет на иммунитет

Тревожные люди в два раза чаще болеют респираторными инфекциями, чем спокойные, считают ученые. Однако в последнее время из-за страха перед коронавирусом у некоторых из нас уровень стресса вырос настолько, что это может значительно влиять на иммунитет и повышать риски заражения COVID-19. Врачи объяснили «Газете.Ru», как именно ментальное состояние связано с физическим.

Тревога из-за коронавируса может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, а также ухудшить само течение болезни. Об этом радиостанции Sputnik сообщил психотерапевт Игорь Салынцев.

По его словам, эмоциональное состояние человека непосредственно влияет на физиологию. «Нарастающая, излишняя тревожность, если ею не заниматься, не лечить, снижает уровень стойкости психики, снижает обменные процессы в организме и его силу. Соответственно, иммунитет будет снижаться, и уязвимость к разным патологиям будет усиливаться. Тревожный человек более уязвим, в том числе и к вирусной патологии», – объяснил Салынцев.

Ранее ученые Университета Карнеги Меллон в Питтсбурге (США) также выяснили, что тревожные люди заболевают ОРВИ в два раза чаще, чем эмоционально устойчивые.

Исследователи провели два эксперимента. В первом случае они спросили у 276 взрослых людей, что за последний год вызывало у них сильный стресс — работа, отношения или финансы. Затем участникам дали капли в нос, которые содержали небольшое количество вируса, вызывающего обычную простуду. 39% испытуемых заболели – все они перед этим сообщали о высоких уровнях стресса.

Во втором эксперименте ученые проанализировали уровень тревожности 79 участников, после чего также ввели им респираторную инфекцию. Затем исследователи проследили за производством в организме участников цитокинов, мобилизующих воспалительный ответ. У людей с более высоким уровнем стресса вырабатывалось больше цитокинов.

«Способность иммунной системы регулировать воспаления позволяет выявить того, кто заболеет простудой. Более того, это объясняет то, как стресс провоцирует болезнь, — пояснял автор исследования доктор Шелдон Коэн. – При стрессе клетки иммунной системы не способны реагировать на гормональную регуляцию, следовательно, вызывают такой уровень воспалений, который приводит к болезни».

Психиатр Олеся Носенко уверена, что такая связь между эмоциями и физическим здоровьем проявляется за счет активации гормональной системы. «Когда наступает нервное истощение, гормональная система, которая регулирует активность иммунной защиты, дает сбои. В результате иммунная система становится уязвимой», — заметила она в беседе с «Газетой.Ru».

На биохимическом уровне страх провоцирует увеличение в крови гормона кортизола, уточнил психиатр Константин Ковалев.

«Это гормон стресса, который напрямую влияет на клеточный и гуморальный иммунитет (механизм реализации защитных свойств организма в жидкостной среде, — «Газета.Ru»). Он подавляет их. Именно поэтому прием препаратов кортизона запрещен при симптомах коронавируса»,

— рассказал медик «Газете.Ru».

Увеличение уровня кортизола можно проследить по явным физиологическим проявлениям. Например, гормон стресса способствует набору лишнего веса даже при соблюдении нормы калорий и высоком уровне физической активности. Также это может приводить к хронической усталости, нервозности, бессоннице, проблемам с пищеварением (вздутию живота, запорам, диарее), потливости и частому мочеиспусканию. Кроме того, у мужчин может наблюдаться нарушения потенции.

Вместе с тем стресс и паника от коронавируса уменьшают выработку лимфоцитов в организме, которые отвечают за стабильную работу иммунитета, заявила Носенко. «Выработка лимфоцитов зависит от количества глюкокортикоидов (гормоны, регулирующие обмен веществ, — «Газета.Ru») в крови. Чем их больше, тем меньше в организме лимфоцитов. Таким образом, боясь коронавируса и постоянно паникуя от негативных новостей, человек может спровоцировать у себя и другие заболевания, а также обострение хронических болезней», — сказала психиатр.

Как считает Игорь Салынцев, прививка от COVID-19 может стать отличным решением сразу двух проблем: она и защитит организм от инфекции, и снизит уровень тревожности. Вместе с тем психотерапевт посоветовал не обращать внимание на слухи о коронавирусе и стараться получать информацию только из надежных источников.

«Чем человек более информирован, тем он меньше тревожится и боится. Люди боятся, когда чего-то не знают, недостаточно понимают или опираются на недостоверную информацию и слухи», – заявил эксперт.

4 действия, которые нужно сделать, когда ваш мозг устал

Источник: Ален Лауга / Shutterstock

В последнее время я физически истощен к 19 часам. Просто устал. Тем не менее, это не похоже на то, что я пробежал марафон или что-то в этом роде: в большинстве случаев я просто бросал пару кусков стирки, между сессиями настенного бала с моей дочерью, а также между телефонными интервью, сообщениями в блогах, заданиями в журналах, редактированием копий. , и выставление счетов, которое происходит сразу после короткой тренировки и до того, как я готовлю ужин.

Как и у большинства людей, у меня полное расписание. И при всей моей гибкости в том, как я провожу свое время, я использую все это. В моем дне очень мало перерывов, чтобы расслабиться.

Это нехорошо. Фактически, физическая усталость, которую я чувствую в конце дня, больше связана с моим умственным истощением, чем с любыми упражнениями, которые я выполняю. И такая умственная усталость может подкрасться к кому угодно.

Причины умственной усталости

Психическое истощение не обязательно является результатом того, что что-то пошло не так или каким-то серьезным расстройством (хотя оно может быть), но, скорее, накоплением слишком большого количества решений: слишком большого количества решений.Слишком много работы (недостаточно времени). Слишком много отвлечений, требований и переключений внимания. Слишком много вещей происходит без времени, чтобы приостановить и восстановить.

Этот вид умственной усталости отбрасывает нас назад, когда объем задач и действий, которые мы выполняем, превышает нашу способность комфортно справляться со стрессом (даже с положительным стрессом) всего этого.

Иногда умственное истощение может быть результатом проблем со здоровьем: депрессия, болезни сердца, хронические заболевания и аутоиммунные заболевания могут привести к бессоннице или нарушениям сна, что может вызвать умственную усталость.Возможно, стоит проконсультироваться с врачом об этом угле.

Но что касается меня, я хорошо сплю, чувствую себя довольным в своей жизни, и тем не менее, бывают случаи, когда даже хорошее становится утомительным, потому что слишком много происходит на .

Чем больше мы устаем морально, тем хуже мы справляемся с требованиями дня. Становится труднее принимать правильные решения, сосредоточиваться на задачах и сохранять спокойствие. Также может стать трудно контролировать свои эмоции.Со временем умственное истощение может привести к полномасштабному выгоранию, физическим проблемам и заболеваниям, связанным со стрессом. Но как только вы поймете, почему вы так устали, вы сможете быстро восстановиться и почувствовать себя лучше.

Признаки психической усталости

Психическая усталость может проявляться по-разному:

• Физическая усталость. Ваше тело устало, и вы лучше свернетесь калачиком на шезлонге с маргаритой, чем отправитесь на пробежку в конце дня, даже если вы провели большую часть дня, сидя за столом.
• Нетерпение и раздражительность. Вы становитесь раздражительным по отношению к другим и можете быстрее разозлиться или расстроиться.
• Неспособность сосредоточиться или сосредоточиться. Становится труднее закончить работу или задачи. Возможно, вам будет труднее принимать решения, подбирать правильное слово или сосредоточиться на одной работе за раз.

Четыре способа облегчить умственную усталость

Как мы можем управлять некоторыми из этих более сложных дней, не позволяя им утомлять нас? Вот четыре предложения:

1. Принимайте меньше решений. Согласно исследованию Кэтлин Вохс, каждый день мы сталкиваемся с множеством решений, и к концу процесса принятия решений наша умственная энергия и самоконтроль могут пострадать. Тогда мы с большей вероятностью примем нездоровые решения и будем делать то, что кажется нам самым легким, например, лежим на диване, вместо того, чтобы заниматься спортом, или выбирать гамбургер для проезда, вместо того, чтобы готовить здоровую еду. Один из способов компенсировать это падение умственной энергии — ограничить свои решения в течение дня. Делайте один и тот же заказ кофе каждый день.Ешьте один и тот же ужин каждый вторник. Сохраняя простые рутинные решения простыми (или полностью устраняя их), у нас появляется больше умственной энергии, чтобы справиться с остальной частью наших дней.
2. Начните видеть зеленый. Сделайте небольшой перерыв и посмотрите в окно. Согласно исследованию Мельбурнского университета, всего одна минута взгляда на покрытые травой крыши снижает количество ошибок и улучшает концентрацию среди студентов. «Очень важно делать микроперерывы, — говорит доктор Кейт Ли, руководившая исследованием.«Это то, что многие из нас делают естественным образом, когда мы в стрессе или психологически устали. Есть причина, по которой вы смотрите в окно и ищете природу: она помогает вам сосредоточиться на работе и поддерживать работоспособность в течение всего рабочего дня ». Так что сделайте перерыв и полюбуйтесь зеленым насаждением или отправьтесь на короткую прогулку по парку во время обеда. Перерыв поможет вам почувствовать себя восстановленным и лучше сосредоточиться на предстоящих задачах.
3. Просто вставай и уходи. Несколько исследований показывают ценность упражнений для повышения концентрации и умственной сосредоточенности.Двадцать минут могут улучшить производительность, а короткие интенсивные тренировки могут увеличить приток крови к мозгу и улучшить ваше настроение, память и творческие способности.
4. Отдых. Будь то небольшой перерыв или неделя, свободное время необходимо для борьбы с умственной усталостью. Вы можете сделать это даже в самые загруженные дни, сделав регулярный обеденный перерыв или выделив 15 минут без каких-либо планов на прогулку — или, по крайней мере, на вдох. Затем каждую неделю обязательно оставляйте свободное и незапланированное время.Просто не заполняйте все места в календаре. Это открытое время может дать вам передышку, но также дает возможность для развития неожиданных возможностей.

LinkedIn Изображение предоставлено: потенциальный кинорежиссер / Shutterstock

7 секретов предотвращения умственной усталости

Вы когда-нибудь чувствовали себя подавленным, просто думая обо всем, что вам нужно сделать? Вы замечаете, что огрызаетесь на других, которые кажутся слишком расслабленными? Вы отказались от слишком многих вещей, которые раньше приносили удовольствие, потому что вы слишком сосредоточены на работе? Вы можете стать жертвой умственного переутомления.

Психическая усталость — результат чрезмерной активности мозга. Это может произойти, когда вы затрачиваете слишком много умственных усилий на проект или задачу. Вы можете гордиться своей способностью к лазерной фокусировке, проводя долгие часы над задачей изо дня в день. Но каждая сила, доведенная до крайности, становится обузой. Ваш овердрайв в конце концов настигает вас, и вы исчерпываете свой умственный бензобак. Результат — умственное переутомление.

Исследования показывают, что умственная усталость приводит к неспособности сосредоточиться и увеличению количества простых ошибок.Неконтролируемая умственная усталость приводит к чувству стресса, раздражения, которое вы не можете уследить, и даже к депрессии. Более того, состояние психической усталости не только влияет на ваше благополучие, но также влияет на ваше взаимодействие с семьей и другими людьми, с которыми вы общаетесь. Для них утомительно находиться рядом с кем-то, кто постоянно психически истощен.

Если вы думаете, что у вас психическое утомление, вот семь советов, которые помогут вам предотвратить это и бороться с ним.

1. Остановить низкодоходную деятельность

Будьте безжалостны в отношении того, как вы проводите свое время.Вместо того, чтобы бездумно переходить от одной задачи к другой, сосредоточьтесь на деятельности, которая способствует развитию вашего бизнеса. Перестаньте тратить часы, читая обновления Facebook или отвечая на бесполезные электронные письма. Вместо этого оставьте эти занятия на запланированный перерыв, а затем перейдите к чему-нибудь более стоящему. Не встречайтесь со знакомыми, которые хотят вместе выпить кофе — часто это люди, у которых есть время тратить зря, и они хотят потратить его вместе с вами.

Используйте сэкономленное время, чтобы узнать что-то новое и заниматься делами, которые улучшают ваше благополучие и качество вашей жизни.Сосредоточьтесь на укреплении своих связей с семьей, друзьями и единомышленниками. Делайте то, что питает ваш разум и наполняет ваше сердце. Если вы будете постоянно спасать потраченное впустую время в течение года, вы станете богаче и почувствуете себя более энергичным.

2. Используйте технику Timebox

Timebox — это термин, появившийся в индустрии разработки программного обеспечения. Он определяется как период времени, в течение которого задача должна быть выполнена. Такие предприниматели, как Стив Павлина, используют тайм-бокс для управления рабочими проектами.Поскольку тайм-бокс вынуждает вас ограничивать время, которое вы выделяете на определенные задачи, которые рискуют отнять гораздо больше времени, чем они того стоят, он противодействует любым перфекционистским подходам к неправильным задачам и гарантирует, что вы сделаете лучшую работу, которую можете в рамках набора. период времени.

3. Попробуйте Focus @ Will

Focus @ Will — это музыкальный сервис, основанный на последних исследованиях в области нейробиологии. Выбранная музыка поможет вам сосредоточиться, отвлечься и сохранить информацию. Как объясняет компания, стоящая за этим пересечением искусства и науки, большинство людей могут концентрироваться только около 100 непрерывных минут: «Система focus @ will облегчает вам попадание в поток концентрации, а затем удерживает вас там.Он работает в фоновом режиме, тонко успокаивая ту часть вашего мозга, лимбическую систему, которая всегда находится в поиске опасности, еды, секса или блестящих вещей ».

Сохраняя сосредоточенность, вы можете сделать больше за более короткий промежуток времени, чтобы освободить больше времени и снизить вероятность умственной усталости. Предприниматель Шон Огл назвал программу «волшебной». Вы можете попробовать его бесплатно в течение 30 дней и посмотреть, что из этого выйдет.

4. Будьте добры к своим глазам

Длительное сидение за компьютером во время работы вызывает утомление глаз, которое может утомлять вас и отрицательно сказываться на вашей способности сосредотачиваться.К счастью, есть много способов избежать этого. Например, время от времени отводите взгляд от экрана компьютера и сосредотачивайтесь на удаленных объектах или на минуту смотрите в окно. Кроме того, уменьшите яркость монитора — исследования показывают, что, когда вы уменьшаете яркость, ваша способность фокусироваться снижается наполовину, и вы чувствуете себя менее утомляемым.

Прочтите статью «Как бороться с усталостью глаз прямо сейчас», чтобы получить другие идеи. Если у вас есть сотрудники, обратите внимание на рекомендации по работе с компьютерами, опубликованные Управлением по охране труда и технике безопасности.

5. Наденьте кроссовки

Исследование, опубликованное в Science Daily , показывает, что физические упражнения делают мозг более устойчивым к утомлению. Согласно исследованию, «эти результаты могут привести к улучшению спортивных результатов за счет снижения умственной и физической усталости». То, что работает для спортсменов, может сработать и для вас.

6. Научитесь ничего не делать время от времени

Мы нация деятелей — постоянно в движении, спеша от встречи к встрече, от проекта к проекту.Даже когда мы в отпуске, многие из нас проводят больше времени в Интернете, а не на волнах. Джон Леннон однажды сказал: «Кажется, все думают, что я ленив. Я не возражаю, я думаю, что они сумасшедшие. Бегают везде с такой скоростью, что они не обнаруживают в этом необходимости». Если вы пытаетесь освежить свой дух, планировать немного безделья в течение недели — это разумный шаг — это мощное противоядие от умственной усталости.

7. Уменьшите сонливость

Недосыпание — это разница между количеством сна, которое вы должны спать, и количеством, которое вы действительно получаете.Профессионалы нередко пропускают несколько часов сна несколько дней подряд. Это верный способ вызвать умственную усталость.

Исследования показывают, что в среднем американцы теряют один час сна каждую ночь — более двух полных недель сна каждый год. Это негативно сказывается на нашем здоровье. Как показывают исследования, вы не можете научиться «спать недолго». Более того, исследование показало, что чем больше вы устаете, тем меньше вы чувствуете усталость, что заставляет вас думать, что вы не сокращаете себя.Пора вернуть потерянный сон: возьмите за правило ложиться спать, когда вы устали, и дать своему телу необходимый отдых, чтобы вы могли остановить умственную усталость.

«Энергия разума — это сущность жизни», — сказал Аристотель. Энергия — это все. Умственная усталость лишает нас самой драгоценной жизненной энергии. Эти семь стратегий помогут вам защититься от этого.

Бруна Мартинуцци — основатель Clarion Enterprises Ltd. и автор двух книг: «Доверие к презентации: практические инструменты и методы эффективных презентаций» и «Лидер как человек: станьте тем человеком, за которым хотят последовать другие».

Прочитайте больше статей о производительности.

Фото: iStockphoto

Психическая усталость — Клиника ясности

«Наша усталость часто вызвана не работой, а беспокойством, разочарованием и негодованием»

— Дейл Карнеги

Чувство усталости? Просыпаюсь от Психическая усталость

Большинство из нас так или иначе страдает от усталости. Будь то работа, семья, бег за детьми или просто бессонница, мы все так или иначе имеем дело с чувством усталости.Для одних это чувство усталости может быть кратковременным и преодолеть его с помощью простых изменений, для других оно может превратиться в длительное истощение и утомление.

Типы усталости

Усталость можно разделить на две категории:

Физическая усталость

• Истощение от повторения мышечных движений и действий

Психическое истощение

112
постоянные и продолжительные периоды познавательной активности
• Приводят к снижению познавательной деятельности

Почему умственная усталость так доставляет беспокойство?

Согласно недавнему исследованию, «умственная усталость представляет собой неспособность выполнять умственные задачи, требующие самомотивации и внутренних сигналов при отсутствии явных когнитивных нарушений или двигательной слабости.Таким образом, умственная усталость снижает эффективность работы или учебы больных в повседневной жизни ». Поскольку умственная усталость может иметь такое влияние на всю нашу повседневную жизнь, это может стать гораздо более серьезной проблемой.

Например, предположим, вы работаете сверхурочно, чтобы завершить проект в срок, установленный для вашего начальника. Из-за постоянных затрат времени, энергии и мозговой активности эта работа обязательно окажет влияние на другие аспекты вашей жизни, такие как привычки сна, выбор здорового питания, упражнения, поддержание вашей социальной жизни, выделение времени для семья, список можно продолжать и продолжать.Дело в том, что умственная усталость в результате длительных периодов работы и стресса может нездоровым образом повлиять на всю оставшуюся жизнь, как физически, так и психически.

Симптомы умственной усталости

Беспокойство

Чувство умственной усталости может вызвать стресс. Стресс из-за того, что в первую очередь вызвало умственную усталость, или из-за других аспектов нашей жизни. Этот стресс или беспокойство может вызвать чувство беспокойства, страха, нервозности и многие другие эмоции, которые создают неуверенность.

Депрессия

Депрессия — серьезное психическое состояние, которое может характеризоваться негативными чувствами и мыслями о себе и окружающем мире. Чувство безнадежности и трудности с поиском позитива в повседневной жизни — еще один способ переживания депрессии. Когда человек морально утомлен, тревога, вызванная непомерным стрессом, может привести к тому, что человек почувствует себя разбитым. Переживание депрессии — это не то, к чему следует относиться легкомысленно.Если вы беспокоитесь, что можете впасть в депрессию, обратитесь за профессиональной помощью.

Бессонница

Иногда психическая усталость может вызвать бессонницу. Бессонница характеризуется проблемами, связанными со сном, чаще всего бессонницей. У вас могут возникнуть проблемы со сном, если вы беспокоитесь или постоянно беспокоитесь о проблемах, происходящих в вашей жизни, будь то работа или семья. Недостаток сна перерастает в дневную сонливость, которая затем приводит к неправильному принятию решений, плохому питанию и физическим упражнениям, а также к неспособности выполнять повседневные задачи.

Память

Как отмечалось выше, дневная сонливость и ночная бессонница влияют на элементы нашего дня. Неспособность сохранять и хранить информацию в нашем мозгу является признаком того, что умственная усталость может влиять на вашу память. Наши воспоминания, краткосрочные или долгосрочные, сохраняются в нашем банке памяти, когда мы отдыхаем и чувствуем себя бодрым. Это становится проблемой, когда мы страдаем от умственной усталости.

Эмоциональная чувствительность

Наши эмоции священны для нас.Они являются важной частью того, кто мы есть и как мы себя представляем. Когда мы находимся в состоянии психического стресса и истощения, наша способность обрабатывать свои эмоции и то, как мы реагируем на конкретные ситуации, может измениться. Вы можете обнаружить, что стали более раздражительными, злыми или подавленными, чем раньше, когда вас одолевала умственная усталость.

Изменения аппетита

Наше настроение и ум могут влиять на то, как мы едим. Некоторые люди могут справляться с умственной усталостью, питаясь стрессом.Стрессовое переедание — это когда человек делает неправильный выбор в еде, в частности, переедает большие порции нездоровой нездоровой пищи или фаст-фуда. Напротив, другие люди могут справляться с умственной усталостью, теряя аппетит. Иногда из-за стресса человек не хочет есть или готовить.

Это может также произойти из-за человека, который настолько занят другими проблемами в своей жизни, что он просто забывает поесть. Независимо от того, сталкиваетесь ли вы со стрессовым перееданием или с потерей аппетита, ни один из них не подпитывает ваш мозг, чтобы он мог правильно функционировать, чтобы делать позитивный выбор в других аспектах вашей жизни.

Отсутствие мотивации

Мотивация характеризуется готовностью делать или действовать в соответствии с чем-либо стимулирующим, вдохновляющим или побуждающим образом. Когда мотивации не хватает, человек может почувствовать, что ему не хочется быть активным участником. Часто умственная усталость может привести к этой идее отсутствия мотивации в повседневных взаимодействиях и повседневной жизни из-за умственного истощения.

Зависимость

Зависимость — это когда у человека развивается зависимость от определенного вещества или вида деятельности.При умственном переутомлении человек может обратиться к чему-то, что сначала может привести к спокойствию и отвлечению, но повторяющееся и нездоровое увеличение употребления алкоголя или наркотиков ухудшает и отрицательно влияет на жизнь человека. Если вы или кто-то из ваших знакомых страдаете зависимостью, обратитесь за профессиональной помощью.

Советы по пробуждению от умственной усталости

Дайте себе время отдохнуть

• Позвольте себе отдохнуть от всего, что вызывает у вас умственную усталость в течение дня

Создавайте реалистичные ожидания

• Ставьте значимые цели, исходя из того, что вы знаете, что это разумно и достижимо

Составьте график приема пищи / планирование приема пищи

• Найдите время в своем ежедневном графике, чтобы сесть и правильно поесть
  • Это также можно считать вашим перерывом от вашей работы или повседневных стрессовых факторов
• Хорошо сбалансированная еда будет питать ваш мозг, чтобы сделать здоровый и осознанный выбор для вашего разума и тела

Скажи «нет»

• Постоять за себя установка границ и лимитов
• Выберите, на что и как вам важно тратить свое время и силы e быстро

Найдите поддержку

• Окружите себя друзьями, семьей или профессиональной помощью, чтобы не сбиться с пути

Ресурсы:

Clarity Clinic

В Clarity Clinic у нас есть высококвалифицированный персонал которые специализируются на психотерапевтических и психиатрических услугах.Чтобы узнать больше о том, как мы можем поддержать ваше психическое здоровье, позвоните в Clarity Clinic по телефону (312) 815-9660 или назначьте встречу сегодня.

8 научно доказанных способов избавиться от умственной усталости

Имеете ли вы дело с умственной усталостью?

Представьте себе такой сценарий: вы идете на работу, чувствуя себя хорошо отдохнувшим, а в середине утра вы уже устали. Вы истощены и измотаны, хотя ваш день только начинается.

Или в течение относительно легкого рабочего дня — без встреч, без налоговых решений, без серьезных пожаров, которые нужно тушить — вы чувствуете себя умственно и эмоционально истощенным.

Или вы испытываете те же чувства — умственную усталость, неспособность обрабатывать даже простейшие мысли — в субботу, когда все наименее напряженно.

Если что-либо из вышеперечисленного звучит знакомо или у вас были приступы истощения, снижения мотивации, недосыпания или потери аппетита, или постоянной раздражительности, скорее всего, вы страдаете от умственной усталости.

Без должного ухода и внимания к своему психическому здоровью умственная усталость может перерасти в гораздо более серьезные состояния, в том числе:

• Беспокойство
• Выгорание
• Депрессия
• Колебания веса
• Повышенная восприимчивость к болезням

В этом Мы расскажем, что такое умственная усталость, что ее вызывает и как с ней справиться.

Что такое умственная усталость и что ее вызывает?

Умственная усталость или умственное истощение — это просто ощущение, что ваш мозг работает на пустом месте. Вы не можете ясно мыслить. Сложно обработать даже самую простую информацию. Вы умственно и эмоционально истощены.

Многие люди чувствуют, что их разум находится в постоянном тумане.

Вот несколько примеров умственной усталости:

• Задавать кому-то один и тот же вопрос дважды, не осознавая этого
• Необходимость многократно просматривать основную информацию, прежде чем усвоить ее
• Грызть ничего не подозревающих друзей, семью или коллег из-за мелкого раздражения

Сосредоточиться на какой-либо одной задаче практически невозможно, у вас проблемы с фокусировкой или удержанием внимания, и даже мелочи кажутся невозможными.

Психическое утомление может случиться с каждым в любое время, особенно с теми, кто мало отдыхал в течение определенного периода. Стресс является обычным триггером, и мозговой туман может длиться от нескольких часов до нескольких дней.

Для многих отдых — это решение умственной усталости. В других случаях, просто отойдя на время от источника стресса, вы можете вернуть себе контроль над своим психическим состоянием.

Для других, однако, умственное истощение может оказаться изнурительным.Если с ним не бороться должным образом, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, выходящие далеко за рамки мозгового тумана.

В крайних случаях умственная усталость может привести к отрешенности и изоляции от других, глубокому чувству гнева, апатии или безнадежности.

Симптомы психического истощения

Хотя психическое истощение в первую очередь связано с вашим психическим здоровьем, оно также может нанести ущерб вашему физическому и эмоциональному благополучию.

Эмоционально вы можете испытать:

• Беспокойство и депрессию
• Чувство реальной немотивированности
• Раздражительность (часто усиливающаяся по мере нарастания усталости)
• Отсутствие продуктивности
• Проблемы с концентрацией внимания даже на самом простом и прямом задачи
• Чувство менее позитивного и более пессимистичного
• Гнев из-за мельчайших проблем или неудобств
• Отсутствие заботы о себе или окружающих (даже о тех, кто вам небезразличен)
• Изоляция или отстраненность от других, намеренная или подсознательная
• Чувство надвигающегося страха или постоянной безнадежности

С физической точки зрения умственное истощение может привести к:

• Головным болям
• Изменениям аппетита
• Увеличение или уменьшение веса (часто резкие изменения)
• Боли и боли
• Хроническая физическая усталость, слабость, утомляемость 9003 6
• Проблемы со сном, включая бессонницу
• Повышенная подверженность болезням

Хроническая умственная усталость усиливает физические и эмоциональные симптомы.То, что в противном случае могло бы быть незначительной головной болью, при умственном истощении может стать сокрушительной болью. Мимолетный приступ беспокойства в нормальных обстоятельствах может привести к неконтролируемому беспокойству.

Внешние признаки умственной усталости

Психическая усталость влияет не только на ваше психическое или физическое состояние, но и на ваше поведение. Если его не остановить, это может создать трещины в ваших отношениях, как личных, так и профессиональных.

Психическая усталость отрицательно сказывается на вашем социальном взаимодействии, заставляя вас набрасываться на других или отстраняться от самых близких вам людей.

Вы также можете испытать внезапную потерю мотивации. Чем сильнее психическое истощение, тем выше вероятность того, что вы заболеете, попытаетесь найти причины, чтобы избежать работы или пропустить ее, или откажетесь от социальных или связанных с работой обязательств.

В худшем случае ваша продуктивность может резко упасть, и вы можете не узнать человека, которым стали.

Причины психического истощения

Психическое утомление может случиться с кем угодно, в любом месте, в любое время и в любой среде. Это может быть вызвано множеством различных факторов, как личных, так и профессиональных.

Некоторые причины умственной усталости и истощения включают:

• Работа с высоким уровнем стресса
• Продолжительная работа без перерывов
• Необходимость принимать слишком много решений, что приводит к усталости от принятия решений
• Постоянное переключение между задачами
• Плохо баланс между личной и профессиональной жизнью
• Отсутствие удовлетворенности текущей работой или отсутствие работы
• Финансовые трудности
• Жизнь с серьезным заболеванием или хроническими проблемами со здоровьем
• Необходимость ухода за человеком, имеющим серьезное заболевание или имеющим хронические проблемы со здоровьем
• Социальная изоляция

Итог: если вы не уделяете пристального внимания своему эмоциональному здоровью, системе социальной поддержки или общему балансу между работой и личной жизнью, вы более подвержены психической усталости.

8 научно доказанных стратегий преодоления умственной усталости

К счастью, если вы страдаете от умственной усталости, есть способы уменьшить умственное истощение.

От изменения образа жизни и рабочих привычек до уделения времени самому себе — избавиться от истощения несложно. Однако для этого необходимо выработать здоровые привычки и придерживаться их.

Структурируйте свой день в соответствии с повышающимися и понижающимися уровнями энергии

Один из первых шагов к снижению умственной усталости — это согласование с тем, как ваши уровни энергии повышаются и понижаются.Даже в наиболее отдохнувшем состоянии вы сталкиваетесь с приливами и отливами энергии в течение дня.

Все делают. У вас бывают периоды высокой энергии и моменты, когда эта энергия ослабевает. Эти циклы подъема и спада называют «ультрадиановыми ритмами», и каждый цикл длится от 90 до 120 минут.

В своей книге The Power of Full Engagement, Джим Лоер и Тони Шварц примечание:

Эти ультрадианские ритмы помогают учесть приливы и отливы нашей энергии в течение дня.Физиологические показатели, такие как частота сердечных сокращений, гормональный фон, мышечное напряжение и активность мозговых волн, все увеличиваются в течение первой части цикла, как и бдительность. Примерно через час эти меры начинают снижаться. Где-то между 90 и 120 минутами тело начинает жаждать периода отдыха и восстановления.

Вы наиболее продуктивны в периоды пиковых энергетических циклов от 90 до 120 минут, а наименее продуктивны в течение 20-минутных «впадин» между ними.

Чтобы воспользоваться естественными ритмами своего тела, определите, когда происходят ваши пики и спады, и планируйте свои дневные задачи вокруг них.Чтобы узнать свои ультрадиановые ритмы, в течение нескольких недель ведите журнал уровней энергии каждый час. Это даст вам довольно хорошее представление о том, когда ваша энергия находится на пике, а когда вам нужно делать перерывы. Кроме того, вы можете использовать приложение Rise Sleep, которое поможет вам рассчитать свои ультрадианные ритмы.

Структурируйте свой день так, чтобы работать над наиболее важными задачами, когда у вас самый высокий уровень энергии. Когда ваш уровень энергии падает, займитесь повседневными вещами — отвечайте на электронные письма, просматривайте отчеты или сохраненные статьи или выполняйте низкоприоритетные задачи, которые не требуют слишком многого или ваших умственных способностей.

Тратьте энергию на важные дела

Если вы хотите максимально использовать свои умственные способности, не позволяйте им тратить зря. Подобно транспортному средству, оставленному в неприкосновенности для ржавчины и разложения, ваш мозг теряет свою остроту, когда он не подвергается регулярным испытаниям и не задействован. Когда вы менее вовлечены, вам легче подкрасться умственной усталостью.

Развивайте свои умственные силы, занимаясь ценной деятельностью, например, читая книги (а не на Facebook), изучая новый навык или выполняя хобби и задачи, которые обогатить вас.Найдите занятия и пообщайтесь с людьми, которые улучшат качество вашей жизни.

Очевидно, что есть время и место, чтобы выключить мозг и погрузиться в Netflix. Но когда ваш разум постоянно занят тем, что приносит вам удовлетворение, или людьми, которых вы цените, ваше психическое здоровье вряд ли пострадает.

Ешьте пищу, которая питает ваш мозг

Это в некоторой степени очевидно, но о нем нужно сказать. Питание — ключевой фактор в поддержании здоровья и достижении максимальной производительности.

Проще говоря, хорошая еда заставит вас чувствовать себя хорошо. Плохая еда заставит вас чувствовать себя плохо.

Если вы хотите, чтобы ваш ум работал на пике возможностей, исключите из своего рациона рафинированный сахар и продукты с высокой степенью переработки. Ограничьте употребление кофеина. Когда вы едите, сосредоточьтесь на белках и с умом перекусывайте. Избегайте шоколадных батончиков или чипсов в пользу орехов (например, миндаля), фруктов и цельнозерновых продуктов.

Кроме того, пейте много воды. Помимо головных болей, которые оно может вызвать, обезвоживание влияет на вашу способность думать, рассуждать и обрабатывать информацию.Сохранение гидратации также поддерживает ваш уровень энергии и предотвращает усталость.

Снижение утомляемости от принятия решений

Если вы когда-либо чувствовали себя опустошенными после принятия множества решений, то вы знаете, что такое усталость от принятия решений.

Усталость от принятия решений не только истощает вашу способность ясно мыслить, но и истощает вас физически. Может показаться, что на голове и плечах лежит тысяча фунтов веса.

Чтобы избежать усталости от решений, которая часто возникает из-за того, что вы берете на себя слишком много задач одновременно, попробуйте выделить определенные отрезки времени для решения конкретных задач.

Например, если вам нравится больше всего, вы читаете электронные письма и отвечаете на них в течение дня. Вместо этого выделите время утром и днем, чтобы обратиться ко всем сразу. Используйте Freedom, чтобы заблокировать вашу электронную почту, кроме установленного времени.

Вдобавок беритесь за свои самые важные или неотложные проекты в начале дня, когда ваша бдительность и уровень энергии находятся на пике. Ваши умственные способности станут яснее, ваш ум — более сфокусированным, а ваше внимание — дольше.

Оптимизируя свое время и сосредотачивая свое внимание на чем-то одном, вы будете больше сосредоточены на процессе принятия решений, не перегружая вас мысленно.

Убейте отвлекающих факторов

Из всех способов справиться с умственной усталостью, избавление от отвлекающих факторов, пожалуй, самый простой. И самое сложное в освоении.

В конце концов, когда в Интернете так много отвлекающих факторов, которые отвлекают ваше внимание от действительно важных вещей, тратить время впустую — это современное времяпрепровождение. Серфинг в Интернете, прокрутка Facebook, просмотр видео на YouTube, просмотр Pinterest, составление плейлистов на Spotify, игра в любое количество захватывающих игр-приложений. И так далее.

Однако вся эта сенсорная перегрузка перегружает и наш мозг. Чем больше мы отвлекаемся на пустую трату времени, тем больший стресс они могут создать.

Используйте Freedom, чтобы блокировать приложения и веб-сайты, которые отвлекают и перегружают ваш мозг. Создавайте повторяющийся сеанс каждое утро, чтобы сначала заняться более глубокой работой, а не тратить время на прокрутку на Facebook.

Сделайте упражнения и сон приоритетом

Когда дело доходит до вашего психического здоровья, упражнения и сон неоценимы.

Что касается упражнений, то они не требуют затрат времени, как думают многие. Умеренные упражнения — ежедневная ходьба в быстром темпе по 20–30 минут — могут творить чудеса с вашим психическим благополучием.

Помимо улучшения физической формы, упражнения укрепляют вашу иммунную систему и повышают выносливость. Это также отличное средство для снятия стресса и улучшит ваше настроение и уровень тревожности.

Очень важно, чтобы какой бы распорядок тренировок вы ни выполняли, вам было легко следовать и придерживаться его.

Спящий режим также важен. Мало что улучшит ваше здоровье быстрее, чем постоянный, продолжительный сон. И правда в том, что то, как вы спите (то есть гигиена сна), не менее важно, чем сколько.

Окружающая среда должна способствовать хорошему ночному отдыху. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно и комфортно. Старайтесь избегать электроники, особенно смартфонов и планшетов, по крайней мере, за два-три часа до сна. (Чтение бумажной книги перед сном — это нормально.)

Как и в случае с упражнениями, создайте последовательный и легко повторяемый режим сна. Сохраняйте спокойствие и следите за тем, чтобы это происходило каждый вечер в одно и то же время (и чтобы вы просыпались в одно и то же время), чтобы обеспечить лучший ночной отдых.

Делайте регулярные перерывы в течение рабочего дня

Согласно общепринятому мнению, чем усерднее вы работаете и чем меньше перерывов вы делаете, тем более продуктивным вы будете. Хотя может показаться, что вы добиваетесь большего, «пробиваясь вперед», на самом деле все наоборот.

Реальность такова, что ваша работа замедляется, ваше внимание смещается, и вы становитесь менее продуктивными с течением времени. У вас также больше шансов повысить уровень стресса по сравнению с теми, кто периодически делает перерывы в течение дня.

Вставайте из-за стола. Прогуляйтесь или займитесь другими упражнениями. Сидеть снаружи. Посетите с коллегами несколько минут о чем-нибудь другом, кроме работы.

Даже если это займет всего пять-десять минут, ненадолго избавиться от стресса дня может быть очень успокаивающим.Это также дает отдых вашему разуму и позволяет быстро перезарядиться для следующего блока задач.

Примите силовой сон

Наконец, если ваш мозг перегружен или кажется, что он вот-вот растает, выключите его, отключите от сети и вздремните. Шутки в сторону.

Непрерывный сон, особенно сонный сон, эквивалентен включению смартфона в сеть в середине дня, чтобы получить небольшую дополнительную плату.

Возможно, вы не устали. У вас может быть еще много бензина в баллоне.Но короткий сон от 10 до 30 минут может вернуть вашу энергию и работоспособность к раннему утреннему уровню.

Альберт Эйнштейн использовал сон для работы своего мозга. Его стратегия заключалась в том, чтобы держать в руке что-то, что будет издавать громкий шум при падении на пол. Затем он устраивался в своем кресле и дремал, пока его рука не расслаблялась и вещь, которую он держал, не падала на пол. Это позволило бы ему погрузиться в легкую дремоту, не впадая в глубокий сон.

Верните свой мозг

Психическая усталость и истощение — серьезное заболевание.Это не только влияет на ваше психическое и физическое здоровье, но также может нанести вред вашей производительности на работе и вашим личным отношениям дома.

Хуже того, это может изменить вашу личность, привести к депрессии и серьезно ограничить вашу способность нормально функционировать.

Однако, проанализировав свое психическое здоровье и применив один или несколько из вышеперечисленных методов борьбы с психической усталостью, вы почувствуете себя более здоровым, гораздо более сосредоточенным и свободным от изнурительного стресса.

Границы | Как физические нагрузки влияют на умственную усталость на основе энергии, связи и сложности ЭЭГ

Введение

Психическая усталость определяется как «состояние пониженной умственной активности, которое снижает работоспособность» (1, 2). Считается, что он существует в нервной системе и влияет на умственную деятельность людей, такую ​​как мотивация и внимание (3). Это часто происходит при работе над задачами, требующими познания, в течение длительного периода времени (3, 4) и вызывает трудности у людей в поддержании выполнения задач на адекватном уровне (5).Кроме того, в некоторых случаях умственная усталость может привести к жизненно важным последствиям для людей, например водителей, пилотов и хирургов. Натуралистическое исследование вождения показало, что умственная усталость является причиной 12% автомобильных аварий и 10% аварийных ситуаций (6, 7). Сонливость обычно связана с умственным переутомлением. Другое исследование французских водителей показало, что 46% водителей, попавших в аварию, сообщили о связанной с этим сонливости, а 5,2% автомобильных аварий были вызваны сонливостью (8). Усталость может повлиять на производительность водителей в отношении ЭЭГ и функциональной ближней инфракрасной спектроскопии (fNIRS) (9, 10).Психическая усталость также является фактором, способствующим возникновению некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания (11), гипотиреоз (12) и фибромиалгия (13). Поэтому очень важно выяснить механизм (3, 14) и оценку (15, 16) умственного утомления. Однако уровень умственной усталости определить сложно. Обычно умственное утомление выявляют по значительному изменению показателей утомляемости.

Физическая активность обычно сопровождается физическим утомлением. Физическая усталость (или мышечная усталость) — это еще один вид усталости, который вызывается физическими нагрузками и определяется как неспособность поддерживать необходимый уровень силы после длительного использования мышц (17).Это сложное, многофакторное явление, на которое влияют особенности выполняемой задачи (18). Считается, что физическая усталость развивается постепенно вскоре после начала продолжительной физической активности (19). Обычный протокол для количественной оценки мышечной усталости состоит в том, чтобы прервать сеанс утомления коротким максимальным сокращением, чтобы оценить снижение максимальной передовой способности. Кроме того, ЭМГ можно использовать как индикатор мышечной усталости.

Исследования умственной усталости были ограничены когнитивными задачами (3, 4, 14, 20), такими как задачи N-back, арифметические задачи с вычитанием последовательных 7, тест сортировки карточек Wisconsin и прямой диапазон цифр.Все эти задачи связаны с высокоинтенсивной умственной деятельностью, которая может эффективно вызвать умственное утомление. Кроме того, практически нет физических нагрузок, кроме необходимых ответов когнитивных задач. Кажется, что существует изоляция между умственным переутомлением и физической нагрузкой. В недавнем исследовании использовалось моделирование задачи вождения, чтобы вызвать умственную усталость, и классифицировать психические состояния на основе обобщенной частичной направленной когерентности ЭЭГ (21). Есть лишь несколько исследований, посвященных взаимодействию между умственной усталостью и физической нагрузкой.Подтверждено, что умственная усталость снижает переносимость упражнений из-за более высокого восприятия усилия (22). Tanaka et al. исследовали влияние умственной усталости на физическую активность, используя синхронизацию событий в альфа-диапазоне (ERD) магнитоэнцефалографии (MEG), и обнаружили, что умственная усталость подавляет активность в правой передней поясной коре головного мозга во время физического утомления (23). Аналогичные результаты были получены Mehta et al. при исследовании активации префронтальной коры с помощью fNIRS умственная усталость приводила к нарушению двигательной активности и мышечной способности (17).Кроме того, Simth et al. проанализировали данные о движении во времени у умственно утомленных спортсменов и наблюдали снижение скорости низкоинтенсивной активности, которое, как было установлено, опосредовано повышенным восприятием усилия, а не сердечно-сосудистыми или метаболическими механизмами (24). Поэтому общепринято считать, что умственная усталость снижает физическую работоспособность, вероятно, из-за увеличения восприятия усилия. Однако пока неясно, как физические нагрузки влияют на умственную усталость. Выявление влияния физических нагрузок на умственную усталость поможет глубже понять умственную усталость, а с другой стороны, поможет предотвратить умственную усталость.

ЭЭГ — перспективный метод оценки умственного утомления (25). Было предложено, чтобы энергия ЭЭГ была достоверным и надежным индикатором умственного утомления (26). Отношение энергий ЭЭГ было предложено для учета изменения энергии ЭЭГ более чем в одной полосе частот и может использоваться как индикатор утомляемости во время вождения (27, 28). Отношение энергии α / β считалось более надежным показателем обнаружения усталости, чем показатель энергии, поскольку он демонстрировал явный процесс увеличения усталости при увеличении соотношения между медленной и быстрой волновой активностью (28, 29).Совсем недавно α / β также использовался для обнаружения изменчивости утомляемости при просмотре 2D- и 3D-телевидения (30). Другой важный параметр — величина спектральной когерентности (СКК) ЭЭГ. SCV часто используется для исследования функциональной связи двух сигналов. В последнее время он считается эффективным индикатором умственной усталости. Межполушарное SCV бета-диапазона снижается после длительной когнитивной задачи (31), что может указывать на ослабленное взаимодействие этих областей мозга во время умственного переутомления (32).Сообщается также, что умственная усталость снижает сложность мозга (33, 34). Уменьшение сложности мозга можно интерпретировать как снижение способности мозга продолжать выполнение задачи. Сложность мозга можно оценить с помощью множества параметров или методов, таких как метод нечеткой энтропии (35–37) и сложность Лемпеля Зива (LZC). LZC был впервые предложен Лемпелем и Зивом для оценки сложности системы (38). Он широко используется для определения сложности ЭЭГ (39). Было отмечено, что LZC была более чувствительной, чем обычные спектральные параметры ЭЭГ, для отражения умственной активности (40), которая отличала шизофрению, депрессию и здоровую контрольную группу.Совсем недавно этот метод использовался также для распознавания постинсультной депрессии (41). Таким образом, LZC может использоваться для определения сложности мозга и должен быть в состоянии отражать психические состояния.

Езда на велосипеде — очень распространенное упражнение в повседневной жизни. Движение, основанное на езде на велосипеде, может обеспечить безопасный и эффективный способ тренировки ходьбы и тренировки координации нижних конечностей (42). Обычно велосипедные исследования, связанные с утомлением, ограничиваются периферической усталостью, оцениваемой по параметрам электрокардиограммы (ЭКГ) и электромиограммы (ЭМГ) (43, 44).В настоящем исследовании умственная усталость была вызвана заданиями n-back. Задача n-back — это задача рабочей памяти, которая активирует познание более высокого порядка, такое как язык, рассуждение и решение проблем (45). Подтверждены надежность и валидность задачи n-back для умственной усталости (14, 23, 46). Физическая активность (езда на велосипеде) была добавлена ​​к заданию на 2 спины, чтобы вызвать умственное утомление во время активности.

Большинство исследований было сосредоточено только на умственном утомлении, игнорируя влияние физических нагрузок.Это взаимодействие поможет нам контролировать усталость и заболевания с синдромами усталости. Цель этого исследования — изучить, как физические нагрузки влияют на умственную усталость на основе ЭЭГ, и сравнить чувствительность различных показателей умственной усталости. По мере увеличения физического утомления нервная система будет прилагать больше усилий для поддержания двигательной активности. Таким образом, мы ожидаем, что физические нагрузки усилят умственную усталость, занимая больше нервных ресурсов. Эта статья организована следующим образом: В разделе «Материалы и методы» представлен план эксперимента и представлены методы обработки данных по обнаружению умственного утомления.В разделе Результаты показаны результаты расчета и анализа. Затем полученные результаты обсуждаются в разделе «Обсуждение». Выводы сделаны в разделе «Выводы».

Материалы и методы

Участники

В эксперименте приняли участие четырнадцать здоровых участников (9 женщин и 5 мужчин; средний возраст: 22,4 ± 1,6) без какого-либо синдрома хронической усталости или двигательной дисфункции. Протокол эксперимента был одобрен этическим комитетом Тяньцзиньского университета, и перед началом эксперимента участники подписали форму согласия.

Экспериментальный образец

Эксперимент проводился в лаборатории ЭЭГ Тяньцзиньского университета. Он состоял из умственной задачи и физической умственной задачи, как на рисунке 1А. Для сбора данных предусмотрены двухминутные сеансы отдыха до и после сеансов, связанных с усталостью. Во время мысленного задания участник сидел на стуле перед компьютером. Мысленная задача включала в себя три сеанса по 2 спины, основанные на 26 заглавных буквах. Буквы появлялись на экране случайным образом, который был сгенерирован Psychtoolbox в Matlab.Во время этой задачи каждая буква отображалась в течение 0,5 с в центре экрана каждые 3 с, как показано на рисунке 1B. Участники должны были оценить, было ли презентационное письмо таким же, как и в двух презентациях ранее. Если это было то же самое (целевой стимул), они должны были нажать левую кнопку указательным пальцем правой руки; если он был другим (нецелевой стимул), они должны были нажать правую кнопку средним пальцем правой руки. Во время показа этого письма участникам было поручено выполнить пробные задания как можно быстрее и правильно.Перед экспериментом участники были обучены с помощью сеанса «2 спины», чтобы полностью и правильно понять эксперимент. Сеанс 2-спины длился 20 мин и был повторен 3 раза. Соотношение количества целевого стимула и нецелевого стимула составляло 1: 2.

Рисунок 1 . Экспериментальная дизайн. (A) Блок-схема эксперимента. (B) Иллюстрация двух заданий. NT, нецелевой; Т, мишень. (C) Фотография одного участника во время эксперимента.

Велосипедная часть была добавлена ​​к умственной задаче, описанной ранее, чтобы сформировать физико-умственную задачу. Для езды на велосипеде использовали вращающийся велосипед (Yowza B300, Yowza Fitness, США) с измерителем мощности. Перед экспериментом была измерена максимальная мощность при езде на велосипеде каждого участника: участник сначала ехал на велосипеде в течение 2 минут при мощности 30 Вт, а мощность увеличивалась на 10 Вт / мин до тех пор, пока участник не переставал поддерживать езда на велосипеде (когда скорость вращения <60 об / мин. ). Эта мощность была максимальной для участника на велосипеде.Экспериментальная мощность (показанная в таблице 1) была выбрана равной 40% от максимальной мощности, которую участники могут поддерживать на протяжении всего эксперимента. Участник ехал на велосипеде с экспериментальной мощностью и одновременно завершил сеанс с двумя спинами. Физико-умственная задача длилась 20 минут и была повторена 3 раза.

Таблица 1 . Экспериментальная мощность 14 участников.

Участники воздерживались от интенсивной умственной и физической активности, употребляли обычную диету и напитки (за исключением напитков с кофеином) и сохраняли нормальные часы сна в день перед экспериментом.Умственная задача и физико-умственная задача были разделены на 3 дня, чтобы исключить перекрестное вмешательство, и порядок выполнения двух задач был случайным.

Сбор данных

Данные ЭЭГ в состоянии покоя регистрировались четыре раза во время умственного или физического умственного задания, когда участник (с открытыми глазами) сидел без каких-либо очевидных умственных или физических действий, как на Рисунке 1С: один (t0) перед заданием и три других ( t1, t2 и t3) после каждого сеанса, вызывающего утомление (показано на рисунке 1A).Таким образом, умственная усталость, вызванная умственными или физико-умственными задачами, сохранялась, и не было нарушений ЭМГ в t0, t1, t2 и t3.

данных ЭЭГ были собраны с помощью усилителя Neuroscan SynAmps2 (частота дискретизации: 1000 Гц). Электроды помещали на кожу головы в соответствии с расширением международной системы позиционирования электродов 10–20 (47) с эталоном на правом сосцевидном отростке. За движениями глаз и морганием следили путем записи горизонтальной и вертикальной электроокулограммы (ЭОГ) с двумя биполярными парами электродов.В этом исследовании анализировались данные ЭЭГ в F3, F4, FZ, C3, C4, CZ, P3, P4, PZ, T3, T4, T5, T6, O1, O2 и OZ. Эти каналы были выбраны как представляющие каналы по отдельности: лобные, центральные, теменные, височные и затылочные. Каналы F3, F4, FZ, C3, C4, CZ, P3, P4 и PZ определяются на основе анализа когерентности при умственном утомлении (31), а также T3, T4, T5, T6, O1, O2 и OZ. дополняются для височной и затылочной областей.

Обработка данных

Целью предварительной обработки было получение четких данных ЭЭГ и увеличение скорости вычислений для извлечения признаков.Данные ЭЭГ были повторно привязаны к двусторонним сосцевидным отросткам, субдискретизированы до 500 Гц и отфильтрованы с частотой 0,5 ~ 45 Гц с помощью цифрового фильтра Баттерворта 4-го порядка с нулевой фазой. Интерференцию EOG удалили с помощью независимого компонентного анализа (EEGLAB) (48). Поскольку артефакты ЭОГ имеют большую амплитуду, чем чистая ЭЭГ, и случайным образом разделены на несколько секунд, компонент ICA с этими артефактами может быть выделен и удален с помощью EEGLAB. Чтобы получить устойчивые данные ЭЭГ в течение t0, t1, t2 и t3, данные за 1 мин, начиная с 30 с после начала записи ЭЭГ в состоянии покоя, были извлечены и проанализированы.

Затем на основе обработанных данных ЭЭГ были рассчитаны характеристики энергии, межполушарного SCV и сложности.

Энергия вейвлет-пакета

Разложение вейвлет-пакетов (WPD) является обобщением разложения вейвлет-пакетов (WD). Преимущество WPD состоит в том, что коэффициенты детализации и аппроксимации разлагаются (49), то есть для высоких частот получается точная частотная информация. Добеши («db10») использовался в качестве материнского вейвлета в этом исследовании. 60-секундная ЭЭГ покоя была разложена на 8-уровневую WPD (28 ≈ fs / 2, fs = 500 Гц).

После WPD были получены коэффициенты вейвлет-пакета (WPC) для 256 элементов разрешения по частоте. WPE по частотам был рассчитан как:

WPE (fi) = ‖WPCi‖2, i = 0,1,…, 255 (1)

где || || ₂ — вычисление с двумя нормами, i — номер узла 8-го уровня, f _i — соответствующая частота i -го узла.

фи = я + 1256 · фс2 (2)

Мощность данных ЭЭГ подразделяется на четыре частотных диапазона: дельта (0.5 ~ 4 Гц), тета (4 ~ 8 Гц), альфа (8 ~ 16 Гц) и бета (16 ~ 32 Гц) диапазоны. Энергии ЭЭГ и соотношения энергий различных частотных диапазонов важны для индикации умственного утомления (28, 29). Отношение энергий более надежно, чем энергия полосы, и учитывает изменение энергии более чем одной полосы. Поскольку энергия дельта- и тета-ритмов не очень чувствительна к умственному утомлению (50), относительная энергия ЭЭГ покоя в бета-диапазоне E _β и соотношение энергий альфа- и бета-диапазонов E _{α / β} были рассчитаны как в уравнениях 3, 4.

Eβ = ∑j = 1632WPE (fj) ∑j = 146WPE (fj) (3) E∂ / β = ∑j = 816WPE (fj) ∑j = 1632WPE (fj) (4)

Значение спектральной когерентности

SCV ЭЭГ можно использовать для оценки взаимосвязи между двумя каналами ЭЭГ на любой заданной частоте. Если x и y являются данными ЭЭГ двух разных каналов, SCV x и y оценивается как

SCVx, y (f) = | Sxy (f) | 2Sxx (f) · Syy (f) (5)

, где Sxx и Syy — спектральные плотности мощности x и y и Sxy — перекрестный спектр x и y .Данные за 60 с были сегментированы на 59 сегментов с помощью окна Хэмминга 2 с с перекрытием 1 с. Перекрестный и автоспектр были получены по среднему спектру этих 59 сегментов.

Чтобы оценить межполушарную функциональную связность, была рассчитана SCV сигналов ЭЭГ в парах электродов F3-F4, C3-C4, P3-P4, T3-T4, T5-T6 и O1-O2. SCV в бета-диапазоне был получен по уравнению 6.

SCVβ = ∑f = 16 Гц 32 ГцSCV (f) (6)

Сложность Лемпеля-Зива

Подробный метод описан в работе Nagarajan et al.(51). Сложность c (N) была нормализована до N / log ₂ N, что дало

λ = c (N) / Nlog2N (7)

Данные за 60 секунд были сегментированы на 20 сегментов. Для каждого сегмента количество точек N = 1500.

Для каждого сегмента данные были преобразованы в двоичную форму путем сравнения каждой точки данных x ( i ) ( i = 1, 2,…, N) с ее медианным значением M _d в следующим образом:

s (i) = {0, x (i) ≤Md1, x (i)> Md (8)

Нормализованная сложность λjk для сегмента k канала j была получена согласно уравнению 7.Значение LZC λ _j для каждого канала j было средним значением λjk для 20 сегментов.

Анализ данных

Энергетические параметры E _β и E _{α / β} , межполушарного бета-диапазона SCV и LZC сравнивались, чтобы указать на умственную усталость. Знаковый ранговый тест использовался для обнаружения значительной разницы между состояниями до и после умственной или физико-умственной задачи в каждом канале или паре каналов.

Чтобы оценить тенденцию изменения параметров, была проведена линейная аппроксимация параметров каналов или пар электродов со значительной разницей для построения линейной полиномиальной кривой. Эти параметры представляют собой сумму средних значений в каналах со значимостью, т. Е. E _β в C3, P3, PZ, T3, T5 и OZ, E _{α / β} в C3, P3, и T4, SCV _β в P3-P4 и LZC в F8, P3, T3 и T5.Поскольку изменение каждого канала также важно для предоставления более точной информации, эти индексы для каждого значимого канала также рассчитываются во времени выполнения задач.

Результаты

Обработка данных

Поскольку артефакты ЭОГ очень сильны в FP1 и FP2 (они являются ближайшими положениями электродов к глазам), ЭЭГ в FP1 одного участника показана на рисунке 2, чтобы проиллюстрировать эффективность фильтрации в нашем исследовании. Красный прямоугольник указывает, где возникает артефакт EOG.На рисунке 2B показано, что обычная фильтрация может удалить шум только на определенных частотах и ​​не может стереть артефакты EOG. Однако артефакты EOG могут быть успешно удалены с помощью ICA, как показано на рисунке 2C.

Рисунок 2 . Эффект обработки данных. (A) Необработанная ЭЭГ. (B) ЭЭГ после фильтрации 0,5 ~ 45 Гц. (C) ЭЭГ после фильтрации и ВСА.

Энергия ЭЭГ

Среднее значение энергии бета-диапазона для всех каналов 14 участников умственных и физико-умственных задач показано на рисунке 3, таблице 2.Для умственной задачи нет значимой разницы в E _β на рисунке 3A, но на рисунке 3B E _β значительно уменьшился после физической умственной задачи в центральной (C3, p = 0,017), теменной (P3, p = 0,025 и PZ, p = 0,030), темпоральный (T3, p = 0,020 и T5, p = 0,007) и затылочный (OZ, p = 0,042) области. На рисунках 4, в таблице 3 показано соотношение энергий альфа- и бета-диапазонов E _{α / β} для всех каналов.Значительное увеличение E _{α / β} происходит только в центральной (C3, p = 0,025), теменной (P3, p = 0,049) и височной (T4, p = 0,035) областях после физической умственная задача (рис. 4В).

Рисунок 3 . E _β для умственных (A) и физических умственных задач (B) . * p <0,05.

Таблица 2 . E _β для умственных и физических умственных задач.

Рисунок 4 . E _{α / β} для умственных (A) и физических умственных задач (B) . * p <0,05.

Таблица 3 . E _{α / β} для умственных и физических умственных задач.

С учетом средних значений, E _β во всех каналах имеет очевидное уменьшение после физической умственной задачи (Рисунок 3B), в то время как только E _β в 8 каналах немного уменьшается при умственных задачах (Рисунок 3А). E _{α / β} имеет аналогичную тенденцию изменчивости, что E _{α / β} , очевидно, увеличивается в большинстве каналов после физической умственной задачи (рис. 4B).

Межполушарный SCV

Чтобы оценить межполушарную связь мозга, мы вычислили SCV _β между двумя симметричными каналами. Значения SCV _β остаются аналогичными до и после умственной задачи (рис. 5А, таблица 4). Однако наблюдается значительное снижение теменной (P3-P4, p = 0.042) после физической умственной задачи (Рисунок 5B). Межполушарная связь значительно уменьшилась после физической умственной задачи, но не было обнаружено никакого значения после умственной задачи.

Рисунок 5 . SCV _β для умственных (A) и физических умственных задач (B) . * p <0,05.

Таблица 4 . SCV _β для умственных и физических умственных задач.

Сложность Лемпля-Зива

Среднее значение LZC всех участников для всех каналов показано на Рисунке 6, Таблице 5.Не наблюдается значительного снижения между LZC до и после умственной задачи, в то время как после физико-умственной задачи наблюдается значительное снижение во фронтальной (F8, p = 0,049), теменной (P3, p = 0,042) и височной ( T3, p = 0,019 и T5, p = 0,035) площадей. Следует отметить, что средние значения LZC до и после умственной задачи очень похожи на рисунке 6A, но значения уменьшаются после физической умственной задачи во всех каналах на рисунке 6B. Это указывает на то, что на сложность мозга значительное влияние оказала физическая умственная задача.

Рисунок 6 . LZC для умственных (A) и физических умственных задач (B) . * p <0,05.

Таблица 5 . LZC для умственных и физических умственных задач.

Линейная посадка

В ходе эксперимента ЭЭГ покоя собиралась для t0, t1, t2 и t3 задач. Характеристики этих периодов показаны и подогнаны к рисунку 7. Наклоны этих характеристик показывают степень изменчивости этих характеристик во время выполнения задачи.Показано, что наклоны E _β (рис. 7A), SCV _β (рис. 7C) и LZC (рис. 7D) в физических умственных задачах меньше, чем в умственных задачах, в то время как наклон из E _{α / β} (Рисунок 7B) в физическом умственном задании больше, чем в умственном задании. Это показывает, что вариативность этих характеристик, вызванная физической умственной задачей, больше, чем вариативность, вызванная умственной задачей.

Рисунок 7 . Линейная посадка E _β (A) , E _{α / β} (B) , SCV _β (C) и LZC (D) .p1 _m : наклон индекса для умственной задачи. p1 _pm : наклон индекса для физико-умственной задачи.

Индексы в каждом канале со значимостью показаны на рисунке 8 (A, C, E и G для умственных задач и B, D, F и H для физических умственных задач). Было указано, что значительное изменение между значениями t0 и t3 происходит только в физических умственных задачах. Этот результат показывает, что все каналы изменяются в одном тренде, и есть большее падение или увеличение t1, чем t3.

Рисунок 8 . E _β (A, B) , E _{α / β} (C, D) , SCV _β (E, F) и LZC ( G, H) в каналах, имеющих значение с течением времени для умственных (A , C , E, G) и физических умственных (B , D , F, H) задач.

Обсуждение

В этом исследовании изучалось влияние физических нагрузок на умственную усталость с помощью специально разработанных экспериментов и различных параметров ЭЭГ.Эти характеристики ЭЭГ, включая энергию бета-диапазона, соотношение энергий, SCV и LZC, оценивают состояние усталости с точки зрения активации мозга, межполушарной связи и сложности мозга. По нашим результатам, умственная усталость вызывает значительное изменение индекса физической умственной задачи, а физические нагрузки ускоряют процесс утомления. Этот результат показывает влияние физических нагрузок на умственную усталость, что отличается от традиционного мнения о том, что физические нагрузки не влияют на умственную усталость и помогают научить людей с утомляемостью выполнять упражнения.

Показатели умственной усталости

Рассчитанные в данном исследовании E _β и E _{α / β} ранее использовались для измерения умственной усталости (28, 30). Значительное увеличение этих показателей было обнаружено при умственной усталости в этом исследовании, что подтвердило выводы Eoh et al. (28) и Chen et al. (30). Jap et al. уделяли больше внимания соотношению энергии, поскольку они объединяли мощность разных частотных диапазонов (29) и обеспечивали измерение большей величины изменений мозговой активности во время вождения (52).Значительно снизились физико-умственные задания. Он был убежден, что умственная усталость имела место в обеих задачах, но эти параметры не были настолько чувствительны, чтобы не было значительной разницы в умственной задаче.

Zhang et al. оценили функциональную связность коры во фронтальной, центральной и теменной областях во время умственного утомления и обнаружили, что SCV _β снижается в теменных областях (31). Аналогичные результаты были получены и в настоящем исследовании (рис. 5).Бета-диапазон ЭЭГ — основная волна ЭЭГ, отражающая возбужденное состояние коры головного мозга, которое связано с повышенной настороженностью и возбуждением. Следовательно, снижение SCV _β бета-диапазона связано с умственной усталостью. Значительное снижение произошло в паре электродов P3-P4 после физико-умственной задачи. Был сделан вывод, что умственная усталость после физической умственной задачи вызвала значительное снижение SCV _β .

Было подтверждено, что сложность мозга снижается по мере увеличения уровня умственной усталости (33).Уменьшение сложности мозга можно объяснить функциональной изоляцией нейронов с большей автономией компонентов мозга (53). В этом исследовании LZC значительно снизился в лобной, теменной и височной областях при выполнении физико-умственной задачи. Однако существенных изменений LZC в умственной задаче не произошло. Оказалось, что LZC очень чувствителен к изменению сложности мозга, вызванному физическими нагрузками, и это изменение распространяется почти по всей коже черепа.

SCV обычно используется для характеристики синхронизации и функциональной связи двух сигналов.Исследование предоставило доказательства того, что это эффективный и надежный способ количественной оценки реакции мозга на умственную усталость (31). Кроме того, сложность — это еще одна перспектива для оценки психического состояния. LZC отлично подходит для анализа психических расстройств (41), напротив, он должен быть чувствительным к умственному утомлению, когда мозг менее активен.

Взаимодействие умственной и физической активности

Хорошо известно, что умственная усталость влияет на когнитивные способности (3, 5) и физическую работоспособность (22, 23) и даже вызывает мышечную усталость (54).Однако, насколько известно авторам, вопрос о том, как физические нагрузки влияют на умственную усталость, тщательно не исследовался. Исследование того, что когерентность ЭЭГ-ЭМГ может предсказать мышечную усталость (55), демонстрирует, что мышечная усталость влияет на мозг и мышечную активность одновременно. Машико и др. обнаружили, что игра в футбол по регби может вызвать умственное утомление (56), что согласуется с результатом настоящего исследования. Однако методом, который они использовали для оценки умственной усталости, был тест профиля настроения (POMS).В интересном исследовании изучалась деятельность мозга во время упражнений при разных температурах (57). Основной вывод — связанная с гипертермией умственная усталость, оцениваемая по сдвигу в распределении мощности ЭЭГ. Однако в исследовании не было чисто физических задач в качестве контроля.

В данном исследовании сначала изучалась умственная усталость при выполнении умственных и физико-умственных задач с помощью E _β , E _{α / β} , SCV _β и LZC, а также оценивались вариации параметров. во время выполнения задачи используют линейную подгонку.Результат показал, что физические нагрузки (езда на велосипеде) могут вызывать умственное утомление, вызывая значительные различия в E _β , E _{α / β} , SCV _β и LZC. Результат линейной аппроксимации на рисунке 7 демонстрирует, что как умственные, так и физико-умственные задачи могут увеличивать E _{α / β} и уменьшать E _β , SCV _β и LZC, но вариация более быстр в физико-умственном задании.Таким образом, физические нагрузки ускоряют процесс утомления. Сделан вывод, что управление движением — это вид умственной деятельности, которая может вызвать умственное утомление. По мере увеличения физической усталости участник должен приложить больше усилий для выполнения задания. Больше внимания, естественно, было уделено велоспорту. Задание с вниманием часто используется для выработки умственного утомления, а внимание во многом связано с умственным утомлением (58). Следовательно, существенные изменения этих показателей могут быть связаны с субъективными усилиями и вниманием к физическим нагрузкам.

Интересное явление показано на рисунке 8, где происходит очевидное уменьшение или увеличение t1, а изменение замедляется в следующие t2 и t3. Делается вывод, что по мере выполнения задачи участник знакомится с этой задачей и находит более простой способ выполнить задачу с меньшим количеством подключенных нейронов. Следовательно, умственная усталость медленно увеличивается в t2 и t3.

Ограничения и дальнейшая работа

Несмотря на то, что были получены некоторые ценные результаты, это исследование все же имеет ряд ограничений.В исследовании сравнивались только параметры умственных и физико-умственных задач. Чтобы определить влияние только физических нагрузок, в будущих исследованиях следует проанализировать физическое задание без задания на 2 спины. Связность ЭЭГ также оценивалась по изолированной эффективной когерентности (59, 60). Связь с руководством может быть новой попыткой исследовать состояния умственной усталости.

Выводы

В этом исследовании изучались энергетический параметр E _β и E _{α / β} , параметр подключения ( SCV _β ) и параметр сложности (LZC) для определения усталости при выполнении умственных и физико-умственных задач. .В отличие от традиционной точки зрения, согласно которой умственная усталость вызывается умственными задачами, настоящее исследование посвящено умственной усталости, вызванной физической активностью. Согласно статистическим результатам, участники больше устают после физико-умственного задания, чем после умственного. Результаты линейной подгонки также показывают, что физические нагрузки ускоряют процесс утомления. Таким образом, физические нагрузки значительно повышают умственную усталость. Результат этого исследования позволяет по-новому взглянуть на причину умственной усталости.Кроме того, это может помочь объяснить, почему умственная усталость может ухудшить физическую работоспособность: умственная усталость приводит к снижению способности управлять моторикой. Таким образом, это исследование помогает понять механизм взаимодействия между умственной усталостью и физической активностью.

Взносы авторов

Все авторы внесли свой вклад в концепцию и дизайн исследования, а также участвовали в составлении и критическом редактировании рукописи. Кроме того, RX, CZ и FH провели экспериментальные работы и обработку данных.RX подготовил первый черновик. XZ, HQ, PZ и LZ предоставили интерпретацию экспериментальных результатов. DM и RX доработали черновой вариант до окончательной версии. Все авторы дали окончательное разрешение на публикацию.

Финансирование

Эта работа была поддержана Национальной программой ключевых исследований и разработок Китая в рамках гранта (№ 2017YFB1300300), Национальным фондом естественных наук Китая (№ 81630051,

205, 61603269, 81601565, 81571762 и 31500865) и Tianjin Key Technology R&D. Программа (No.15ZCZDSY00930).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы выражают благодарность всем участникам эксперимента.

Ссылки

1. Гранджин Э. Подгонка задачи к человеку: эргономичный подход. 3-е изд.Лондон: Taylor & Francis Ltd (1980). п. 386.

2. Шен К.К., Ли ХР, Онг СиДжей, Шао С.Ю., Уайлдер-Смит Е.П. Измерение умственной усталости на основе ЭЭГ с использованием мультиклассовых машин опорных векторов с достоверной оценкой. Клин Нейрофизиол . (2008) 119: 1524–33. DOI: 10.1016 / j.clinph.2008.03.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

4. ван дер Линден Д., Фрезе М., Мейман Т.Ф. Психическая усталость и контроль когнитивных процессов: влияние на персеверацию и планирование. Acta Psychol. (2003) 113: 45–65. DOI: 10.1016 / S0001-6918 (02) 00150-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Дингус Т.А., Клауэр С.Г., Нил В.Л., Петерсен А., Ли С.Е., Судвикс Дж. Д. и др. Натуралистическое вождение на 100 автомобилей, этап II — Результаты полевого эксперимента на 100 автомобилей . Политехнический институт и университет штата Вирджиния, Блэксбург и Национальная администрация безопасности дорожного движения (2006 г.). Отчет №: HS-810 593.

7. Ной Ю.И., Хорри В.Дж., Попкин С.М., Фолкард С., Ховарт HD, Кортни Т.К.Будущие направления исследований усталости и безопасности. Accid Anal Пред. (2011) 43: 495–7. DOI: 10.1016 / j.aap.2009.12.017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Сагасп П., Тайярд Дж., Байон В., Лагард Е., Мур Н., Буссюге Дж. И др. Сонливость, непредвиденные обстоятельства и дорожно-транспортные происшествия среди представительного населения французских водителей. J Sleep Res . (2010) 19: 578–84. DOI: 10.1111 / j.1365-2869.2009.00818.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9.Чуанг СН, Цао З., Кинг Дж.Т., Ву Б.С., Ван Ю.К., Линь СТ. Электродинамические и гемодинамические характеристики мозга против усталости во время вождения. Front Neurosci. (2018) 12: 181. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00181

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Линь С.Т., Лю Ю.Т., Ву С.Л., Цао З., Ван Ю.К., Хуанг С.С. и др. Интерфейсы мозг-компьютер на основе ЭЭГ: новая нейротехнология и метод вычислительного интеллекта. IEEE Syst Man Cybernet Magaz. (2017) 3: 16–26.DOI: 10.1109 / MSMC.2017.2702378

CrossRef Полный текст | Google Scholar

11. Кояма Х., Фукуда С., Сёдзи Т., Инаба М., Цудзимото Ю., Табата Т. и др. Утомляемость является предиктором сердечно-сосудистых исходов у пациентов, находящихся на гемодиализе. Clin J Am Soc Nephrol. (2010) 5: 659–66. DOI: 10.2215 / CJN.08151109

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Кисеруд CE, Селанд М., Холте Х., Фосса А., Фосса С.Д., Боллерслев Дж. И др. Утомляемость у выживших после лимфомы мужчин различается в разных диагностических группах и связана со скрытым гипотиреозом. Acta Oncol. (2015) 54: 49–59. DOI: 10.3109 / 0284186X.2014.948057

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Нес Л.С., Элерс С.Л., Уиппл М.О., Винсент А. Саморегулирующаяся усталость: недостающее звено в понимании фибромиалгии и других хронических мультисимптомных заболеваний. Pain Pract. (2016) 17: 460–9. DOI: 10.1111 / papr.12480

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Танака М., Шигихара Ю., Исии А., Фунакура М., Канаи Е., Ватанабэ Ю.Влияние умственного переутомления на центральную нервную систему: исследование электроэнцефалографии. Behav Brain Funct. (2012) 8: 48–55. DOI: 10.1186 / 1744-9081-8-48

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Тяги Р., Шен К., Шао С., Ли X. Новое задание на бдительность слуховой рабочей памяти для оценки умственного утомления. Safe Sci. (2009) 47: 967–72. DOI: 10.1016 / j.ssci.2008.10.018

CrossRef Полный текст | Google Scholar

16.Чжао С., Чжао М., Лю Дж., Чжэн С. Электроэнцефалограмма и электрокардиографическая оценка умственной усталости на симуляторе вождения. Accid Anal Пред. (2012) 45: 83–90. DOI: 10.1016 / j.aap.2011.11.019

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

17. Мехта Р.К., Парасураман Р. Влияние умственного утомления на развитие физического утомления: нейроэргономический подход. Хум Факт. (2013) 56: 645–56. DOI: 10.1177 / 0018720813507279

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18.Boyas S, Guevel A. Нервно-мышечная усталость в здоровых мышцах: основные факторы и механизмы адаптации. Ann Phys Rehabil Med. (2011) 54: 88–108. DOI: 10.1016 / j.rehab.2011.01.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Charbonnier S, Roy RN, Bonnet S, Campagne A. Индекс ЭЭГ для мониторинга умственной усталости операторов управления с использованием взаимодействий между областями мозга. Expert Syst Appl. (2016) 52: 91–8. DOI: 10.1016 / j.eswa.2016.01.013

CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Димитракопулос Г.Н., Каккос И., Дай З., Ван Х., Сгарбас К., Такор Н. и др. Анализ функциональной связности при умственном утомлении выявляет различные топологические изменения сети между задачами вождения и бдительности. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. (2018) 26: 740–9. DOI: 10.1109 / TNSRE.2018.2791936

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Танака М., Исии А., Ватанабэ Ю.Нейронный эффект умственного утомления на физическое утомление: исследование магнитоэнцефалографии. Brain Res. (2014) 1542: 49–55. DOI: 10.1016 / j.brainres.2013.10.018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28. Eoh HJ, Chung MK, Kim S.H. Электроэнцефалографическое исследование сонливости при моделировании вождения с депривацией сна. Int J Ind Ergonom. (2005) 35: 307–20. DOI: 10.1016 / j.ergon.2004.09.006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

29.Яп Б.Т., Лал С., Фишер П., Бекиарис Э. Использование спектральных компонентов ЭЭГ для оценки алгоритмов обнаружения усталости. Expert Syst Appl. (2009) 36: 2352–9. DOI: 10.1016 / j.eswa.2007.12.043

CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Chen C, Li K, Wu Q, Wang H, Qian Z, Sudlow G. Обнаружение и оценка усталости, вызванной просмотром 3DTV, на основе ЭЭГ. Дисплеи (2013) 34: 81–8. DOI: 10.1016 / j.displa.2013.01.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

31.Чжан Ц., Ю X, Ян И, Сюй Л. Анализ фазовой синхронизации и спектральной когерентности активности ЭЭГ при умственном утомлении. Clin EEG Neurosci. (2014) 45: 249–56. DOI: 10.1177 / 1550059413503961

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

33. Liu J, Zhang C, Zheng C. Оценка умственной усталости на основе ЭЭГ с использованием KPCA – HMM и параметров сложности. Биомедицинские сигнальные процессы. (2010) 5: 124–30. DOI: 10.1016 / j.bspc.2010.01.001

CrossRef Полный текст | Google Scholar

34.Азарнош М., Моти Насрабади А., Мохаммади М.Р., Фироозабади М. Исследование умственной усталости с помощью обработки сигналов ЭЭГ на основе нелинейного анализа: символическая динамика. Фракт Солитона Хаоса. (2011) 44: 1054–62. DOI: 10.1016 / j.chaos.2011.08.012

CrossRef Полный текст | Google Scholar

35. Цао З., Линь СТ. Присущая нечеткая энтропия для улучшения оценки сложности ЭЭГ. IEEE Transact Fuzzy Syst. (2018) 26: 1032–5. DOI: 10.1109 / TFUZZ.2017.2666789

CrossRef Полный текст | Google Scholar

36.Цао З, Лай К.Л., Линь СТ, Чжуан СН, Чжоу С.К., Ван С.Дж. Изучение сложности ЭЭГ в состоянии покоя перед приступами мигрени. Цефалгия (2017) 38: 1296–306. DOI: 10.1177 / 0333102417733953

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

37. Lin CT, Chuang CH, Cao Z, Singh AK, Hung CS, Yu YH, et al. ЭЭГ лба в поддержку возможных решений в области личного здравоохранения в будущем: управление сном, профилактика головных болей и лечение депрессии. Доступ IEEE. (2017) 5: 10612–21.DOI: 10.1109 / ACCESS.2017.2675884

CrossRef Полный текст | Google Scholar

38. Зив Дж, Лемпель А. О сложности конечных последовательностей. IEEE Trans Inform Theory (1976) 22: 75–81. DOI: 10.1109 / TIT.1976.1055501

CrossRef Полный текст | Google Scholar

39. Ибанес-Молина А.Дж., Иглесиас-Парро С., Сориано М.Ф., Азнарте Д.И. Многомасштабная сложность Лемпеля-Зива для мер ЭЭГ. Clin Neurophysiol. (2015) 126: 541–8. DOI: 10.1016 / j.clinph.2014.07.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

40. Ли Й, Тонг С., Лю Д., Гай Й, Ван Х, Ван Дж и др. Аномальная сложность ЭЭГ у больных шизофренией и депрессией. Clin Neurophysiol. (2008) 119: 1232–41. DOI: 10.1016 / j.clinph.2008.01.104

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

41. Чжан И, Ван Ц., Сунь Ц., Чжан Х, Ван И, Ци Х и др. Сложность нервной системы у пациентов с постинсультной депрессией: исследование ЭЭГ в покое. J Affect Disord. (2015) 188: 310–8. DOI: 10.1016 / j.jad.2015.09.017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

43. Chen SW, Liaw JW, Chang YJ, Chan HL, Chiu LY. Система на основе велосипедных движений для мониторинга и анализа мышечной усталости и сердечного стресса в реальном времени. PloS ONE (2015) 10: e0130798. DOI: 10.1371 / journal.pone.0130798

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

44. Ван Л., Ван И, Ма А., Ма Г, Йе И, Ли Р. и др.Сравнительное исследование показателей ЭМГ при оценке мышечной утомляемости на основе реляционного анализа серого во время комплексных упражнений на велосипеде. BioMed Res Int. (2018) 2018: 9341215. DOI: 10.1155 / 2018/9341215

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46. Шигихара Ю., Танака М., Исии А., Таджима С., Канаи Е., Фунакура М. и др. Два разных типа умственного утомления порождают разные стили выполнения заданий. Neurol Psychiat Br. (2013) 19: 5–11.DOI: 10.1016 / j.npbr.2012.07.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

47. Окамото М., Дан Х., Сакамото К., Такео К., Симидзу К., Коно С. и др. Трехмерная вероятностная анатомическая кранио-церебральная корреляция через международную систему 10–20, ориентированную на транскраниальное функциональное картирование мозга. NeuroImage (2004) 21: 99–111. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2003.08.026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Делорм А, Макейг С.EEGLAB: набор инструментов с открытым исходным кодом для анализа динамики ЭЭГ в одном исследовании, включая независимый компонентный анализ. J Neurosci Methods (2004) 134: 9–21. DOI: 10.1016 / j.jneumeth.2003.10.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

49. Чжао Л., Цзя Ю. Управление масштабированием для класса дискретных стохастических систем на основе разложения вейвлет-пакетов. Inform Sci. (2015) 296: 25–41. DOI: 10.1016 / j.ins.2014.10.039

CrossRef Полный текст | Google Scholar

51.Нагараджан Р., Щепански Дж., Вайнриб Э. Интерпретация неслучайных сигнатур в биомедицинских сигналах со сложностью Лемпеля – Зива. Physica D (2008) 237: 359–64. DOI: 10.1016 / j.physd.2007.09.007

CrossRef Полный текст | Google Scholar

52. Яп БТ, Лал С., Фишер П. Сравнение комбинаций активности ЭЭГ у машинистов поездов во время монотонного вождения. Expert Syst Appl. (2011) 38: 996–1003. DOI: 10.1016 / j.eswa.2010.07.109

CrossRef Полный текст | Google Scholar

53.Пападелис С., Куртиду-Пападели С., Бамидис П.Д., Маглаверас Н., Паппас К. Влияние гипобарической гипоксии на сложность многоканального сигнала ЭЭГ. Clin Neurophysiol. (2007) 118: 31–52. DOI: 10.1016 / j.clinph.2006.09.008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

54. Грэм Дж. Д., Сонне М. В., Брей С. Р.. Это утомляет меня, просто представляя это! Мысленные образы приводят к мышечной усталости и снижению производительности изометрических упражнений. Biol Psychol. (2014) 103: 1–6.DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2014.07.018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

55. Ян К., Семёнов В., Яо В., Сахгал В., Юэ Г. Х. Однократный анализ когерентности ЭЭГ-ЭМГ показывает прогрессивные изменения кортико-мышечной связи, связанные с мышечной усталостью. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. (2010) 18: 97–106. DOI: 10.1109 / TNSRE.2010.2047173

CrossRef Полный текст | Google Scholar

56. Машико Т., Умеда Т., Накадзи С., Сугавара К.Позиционный анализ внешнего вида и взаимосвязи послематчевого физического и психического утомления у университетских футболистов по регби. Br J Sports Med. (2004) 38: 617–21. DOI: 10.1136 / bjsm.2003.007690

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

57. Нильсен Б., Хилдиг Т., Бидструп Ф., Гонсалес-Алонсо Дж., Кристофферсен GRJ. Мозговая активность и утомляемость при длительных упражнениях в жару. Арка Пфлюгерса . (2001) 442: 41–8. DOI: 10.1007 / с004240100515

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

58. Танака М., Исии А., Ватанабе Ю. Нейронные эффекты умственной усталости, вызванные постоянной нагрузкой на внимание: исследование магнитоэнцефалографии. Brain Res. (2014) 1561: 60–6. DOI: 10.1016 / j.brainres.2014.03.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

59. Паскуаль-Марки Р.Д., Бискайский округ Р. Дж., Бош-Баярд Дж., Леманн Д., Кочи К., Киношита Т. и др. Оценка прямых путей внутрикортикального каузального информационного потока колебательной активности с изолированной эффективной когерентностью (iCoh). Front Hum Neurosci. (2014) 8: 448. DOI: 10.3389 / fnhum.2014.00448

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. Cao Z, Lin CT, Chuang CH, Lai KL, Yang AC, Fuh JL, et al. Мощность и когерентность ЭЭГ в состоянии покоя варьируются в зависимости от фазы мигрени. J Головная боль Боль. (2016) 17: 102. DOI: 10.1186 / s10194-016-0697-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5 советов по борьбе с психической усталостью от COVID-19 Батон-Руж, Луизиана (Лос-Анджелес), Францисканские миссионеры системы здравоохранения Богоматери

Поскольку новый коронавирус продолжает распространяться и вызывать новые горячие точки COVID-19 по всей стране, даже люди, которые не заболели, во время этой пандемии чувствуют психическое утомление.

Согласно недавнему опросу Kaiser Family Foundation, почти половина американцев говорят, что кризис с коронавирусом вредит их психическому здоровью. Для некоторых страх перед продолжительным социальным дистанцированием заставляет их чувствовать себя одинокими, в то время как другие испытывают стресс из-за своего здоровья, работы, школы и ухода за детьми.

Это естественно и вполне нормально — чувствовать психологическую усталость или стресс в такое время. Возникающий затяжной кризис может вызвать у людей проблемы, связанные со стрессом, даже если они никогда ранее не испытывали проблем с психическим здоровьем.

Но вы не одиноки, если чувствуете себя подавленным, и есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы вам помочь. Воспользуйтесь этими простыми советами, чтобы минимизировать последствия стресса, связанного с пандемией:

• Не перестарайтесь с новостями о COVID-19. Согласно исследованию, проведенному Рокси Сильвер из Калифорнийского университета в Ирвине, доктор философии, чрезмерное количество новостей и визуальных образов о травмирующих событиях может вызвать у нас еще большее беспокойство. Начните с установки ограничений на количество просматриваемого контента о COVID-19. Избегайте новостей, которые бесполезны, и отговаривайте друзей и родственников делиться с вами бесполезными новостями или сообщениями в социальных сетях.

• Примите меры, чтобы улучшить свой сон. Это нормально — потерять немного сна, пытаясь справиться с неопределенностью, связанной с пандемией. Чтобы обеспечить более здоровый режим сна, отключайте устройства за час или два перед сном и замените просмотр и просмотр видео чтением или медитацией, чтобы научить свое тело расслабляться перед сном.

• Ешьте лучше и занимайтесь спортом. Доказано, что здоровая пища и регулярные упражнения улучшают настроение. Ограничьте потребление соли и алкоголя, которые, как известно, способствуют утомлению и изменению настроения.Всего 30 минут упражнений в день улучшат ваше психическое и физическое здоровье.
• Оставайтесь на связи с важными людьми в вашей жизни. Социальное дистанцирование может усложнить задачу, но важно поддерживать связь с семьей, друзьями и близкими. Вы можете совершать телефонные звонки, проводить видеочаты и даже отправлять текстовые сообщения или электронную почту, чтобы поддерживать самые важные отношения.
• Не бойтесь просить о помощи. Если стресс и беспокойство по какой-либо причине мешают вашей повседневной деятельности, обратитесь за помощью.Ваш лечащий врач или поставщик медицинских услуг обучен помогать выявлять проблемы с психическим здоровьем, оказывать помощь и / или направлять вас к специализированным поставщикам, включая бесплатные и конфиденциальные ресурсы.

Для получения дополнительной информации о том, как справиться со стрессом, вызванным COVID-19, щелкните здесь (https://www.psychiatry.org/newsroom/news-releases/apa-offers-resources-to-cope-with-covid-19) где вы найдете дополнительные инструкции, в том числе о том, как поговорить со своими детьми об их проблемах.

COVID могут приходить волнами, но умственная усталость постоянна.Вот как защитить свой разум.

Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что пандемии часто приводят к усилению проблем с психическим здоровьем . Рози Хантер, , лицензированный клинический психолог из Далласа, , сказала, что с марта 2020 года она заметила рост числа пациентов, обращающихся за поддержкой. внезапно очень неуверенно, — сказал Хантер.«Я разговаривал с людьми, которые находятся дома и борются с тревогой, и во многом это связано с пандемией».

Хантер сказала, что она и ее пациенты на какое-то время попали в паз, когда люди «обещали себе, что в конце туннеля есть свет», но с более заразным дельта-вариантом, распространяющимся по штату, «свет, который, как мы думали, мы видели немного дальше ».

Хантер сказал, что есть несколько полезных способов ориентироваться в этом сезоне, даже несмотря на то, что многое еще остается в воздухе.

Регистрируйтесь с трудными чувствами

Одно из предложений Хантера людям, борющимся с неопределенным характером пандемии, — установить временные рамки, когда они чувствуют себя подавленными.

«Если им начинает не нравиться то, что они чувствуют, если они чувствуют себя слишком злыми, если они чувствуют себя слишком обделенными, если они чувствуют себя слишком одинокими, слишком занятыми, чтобы решить, что, хорошо, это точка поворота» — сказал Хантер.

Она рекомендует людям задавать вопрос: «Что я хочу взять с собой на следующий этап?» Это может включать общение с людьми или поиск нового хобби.

Она сказала, что намеренное наблюдение за тем, как люди представляют свой опыт во время пандемии, является ключевой частью когнитивно-поведенческой терапии, которая часто используется при лечении людей с тревогой или депрессией.

«Он просит вас отойти на некоторое расстояние и взглянуть на свои мысли», — сказал Хантер. «Если вы думаете о том, как это продолжалось так долго, и что вы больше не можете выдерживать это … все это означает, что эти ресурсы ограничены. Итак, вы должны спросить себя, что я рассказываю себе о времени? И я могу это отрегулировать? »

Сделайте точку для развития радости

Хантер сказал, что один из способов получить заряд энергии — это «немного развлечься» в повседневные задачи.Она призывает людей составлять список того, что приносит им радость, и выделять на это по 15 минут пару раз в неделю.

«Если когда-то вы хотели танцевать под музыку в своей гостиной, это, вероятно, сработает [сейчас]», — сказал Хантер. «Пересматривать только то, что вы делали раньше, когда чувствовали себя очень счастливыми, и делать это, чтобы вызвать это чувство».

Она также рекомендует вести дневник как способ получить перспективу.

«Когда мы что-то записываем, мы по своей сути думаем о себе, читая это, или о ком-то другом, читающем это, что выводит нас из того пространства, где мы слишком близки к нашим мыслям и нашим страхам», — сказал Хантер.«Так что, просто создавая это, вы признаете себе, что это безумие, не так ли? Это дикое время. Но вы также говорите с будущим и напоминаете себе, что будет такое, где вы будете размышлять над этим в какой-то момент ».

Честно поговорите с друзьями и семьей

Но когда пандемия становится невыносимой и утомительной, Хантер сказал, что важно поделиться этим с другими.

«Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы признать, что вы не одиноки, и укрепить свою уверенность в том, что с этим справитесь, — это просто поговорить», — сказал Хантер.

Она сказала, что общение может напомнить людям о том, что они пережили за последний год с лишним.

«Это даст вам возможность быть более уверенным в том, что вы сможете пройти через все остальное».

Она также описала вещи, на которые следует обратить внимание в друзьях и семье, например, чувство безнадежности или выражение ощущения себя обузой.

«Это красный флаг», — сказал Хантер. «Вы хотите убедиться, что этот человек может получить какую-то помощь, или вы даете ему немного дополнительного времени, чтобы поговорить об этом и знать, что его существование ценится и ценно.”

Обратитесь к терапевту

Если непреодолимое чувство тревоги, депрессии или безнадежности продолжает расти, Хантер посоветовал обратиться к терапевту.

«Я чувствую, что этот период времени действительно является революцией в области психического здоровья», — сказал Хантер. «Я рад быть частью этого и быть доступным для людей, которые переживают что-то действительно дезориентирующее».

Хантер сказала, что возможности телездравоохранения расширились во время пандемии, и она может предлагать терапию клиентам в 27 штатах, тогда как раньше у нее была лицензия только для Техаса и Вирджинии.

Некоторые способы связаться со специалистами в области психического здоровья можно найти в базах данных на сайте Psychology Today и Therapy for Black Girls для местных поставщиков и найти варианты телемедицины через онлайн-платформы, такие как BetterHelp .

«После того, как я получил хорошую подготовку, особенно в контексте тревожных состояний, есть вещи, которые люди могут делать, чтобы почувствовать себя лучше, и есть бесконечное количество людей», — сказал Хантер. «Каждый раз, когда у меня появляется пациент, с которым я работаю какое-то время, который внезапно получает его и не может просто пережить тревогу, но и процветает, я очень доволен.Мне просто очень нравится включать свой компьютер и каждый день обращаться к сердцам и разумам всех этих разных людей ».

Если вы находитесь в кризисной ситуации или ищете психиатрические услуги для вас или кого-то из ваших знакомых, позвоните в Департамент здравоохранения и социальных служб Техаса по телефону 855-937-2372. Вы также можете отправить текстовое сообщение в национальную текстовую линию по кризисным ситуациям, отправив сообщение «TX» на номер 741741, чтобы получить бесплатную круглосуточную поддержку в кризисных ситуациях.

Есть чаевые? Напишите Елене Ривере по адресу erivera@kera.