Метод аутогенной тренировки: Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

 

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг.

Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

 

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

• сядьте удобно в тихом месте;
• закройте глаза;
• глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
• дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
• занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
• не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

 

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

• сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
• широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
• голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
• голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
• покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
• положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
• закройте глаза;
• дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

 

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой.

В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

 

Создатель аутогенной тренировки И.

Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

• положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
• положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
• в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

 

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

 

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

 

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

 

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

 

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

 

1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

 

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Что такое аутогенная тренировка — Теория и технология психологического тренинга

Хотите знать об этом больше? Робот постарался подобрать для Вас материалы, близкие по теме. Посмотреть Содержание статьи   Аутогенная тренировка и её основные источники Слово «аутогенная» греческого происхождения: «аутос» — сам, и «генос» — род, рождающий. Аутогенная тренировка (её также называют аутотренингом) основана на самовнушении. Освоив аутогенную тренировку, человек словно «рождается заново»: как правило, в результате аутотренинга у него повышается самооценка, поведение становится более уверенным, он становится намного терпимей окружающим людям. Аутогенная тренировка была предложена немецким психиатром Иоганном Шульцем в 1932 году, хотя некоторые ее элементы (например, гипноз) использовались ранее. Первоначально аутогенная тренировка применялась лишь в психиатрии – как способ лечения различных нервных расстройств. Затем благодаря дальнейшей разработке ее методики она стала использоваться для борьбы с волнением, профилактики нервного переутомления и улучшения психических качеств человека. С каждым днем аутогенная тренировка получает все большее распространение. Чаще ею стали заниматься люди умственного труда, так как аутогенная тренировка позволяет в короткие сроки максимально улучшить работоспособность и отдохнуть, производительность труда. Ученые и врачи выделяют несколько основных источников, которые дали начало аутогенной тренировке в том виде, в котором она используется в настоящее время. Первый источник – теория и практика самовнушения, второй – древнеиндийская система йогов, третий – теория и практика гипнотерапии. В качестве ещё одного источника современного аутотренинга называют психотехнические приёмы релаксации (расслабления).   Европейская система самовнушения В двадцатых годах нашего столетия получила широкое распространение методика Эмиля Куэ (1857—1926), которую он сам назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Э. Куэ был очень наблюдательным человеком и тонко анализировал различные причины болезней, их исход, психологию больного. К сожалению, Э. Куэ основывался на примитивных представлениях о сущности болезней. Он не учитывал, чем вызвано заболевание – инфекцией, нервным потрясением или неблагоприятными условиями жизни, работы. По его мнению, главной причиной всех болезней является болезненное человеческое воображение, для чего достаточно шепотом, лежа(сидя), например, тридцать раз подряд повторить определенные фразы самовнушения 2-3 раза в течение дня. При головной боли, независимо от причины возникновения боли для выздоровления необходимо мысленно повторять: «Я здоров… Голова перестала болеть… Я чувствую себя все лучше и лучше…» И так далее. Данный метод довольно скоро потерял свою популярность как не оправдавший надежды. Увы, нет универсального лекарства от всех болезней. И метод Э. Куэ был пригоден лишь для излечения некоторых нервно-психических заболеваний. Хотя методика Э. Куэ и отошла в историю, все же рациональные зерна упали на почву науки и образовали основу и корни будущего древа — аутогенной тренировки. Этими корнями стал сам принцип, т.е. активное целенаправленное самовнушение, при котором основная роль отводится человеку. Многое в исцелении больного человека зависит от его воли. Заслуга Э. Куэ в том и состоит, что он подчеркнул огромную силу положительного самовнушения и вред отрицательного. Даже форма мысленного произношения играет важную роль. Например, нужно мысленно повторять себе во время болезни: «Я здоров» вместо «Я не болен» или «Голова перестала болеть» вместо «Голова не болит». Кстати, ещё до Эмиля Куэ отдельные элементы методики самовнушения применяли для лечения психических болезней такие русские ученые как С.П. Боткин, И.М. Сеченов, В.М. Бехтерев и другие. Подводя итог, можно сказать, что эффективное самовнушение, психологическая установка пациента на своё выздоровление и сегодня считается важным фактором в борьбе с болезнью. Свойство человеческой психики поддаваться самовнушению наиболее полно реализуется в упражнениях аутогенной тренировки.   Древнеиндийская система йогов Одним из источников аутотренинга (аутогенной тренировки) принято считать медитативные традиции древнеиндийской йоги. Слово «йога» переводится как «созерцание, сосредоточение мыслей». Йоги, принадлежащие к индийской религиозной системе, уверены, что человек может путем самосозерцания овладеть сверхъестественными силами. Однако наряду с религиозным смыслом в системе йогов есть ряд правил и упражнений, отразивших огромный опыт древнеиндийской медицины и связанных с оздоровлением тела и духа. К ним в первую очередь относятся гигиена тела и питания, физические упражнения и правила дыхания. При изучении упражнений йогов выяснилось, что некоторые из них имеют общеоздоровительный эффект. В частности, система дыхательной гимнастики – «пранояма» – приводит к улучшению вентиляции легких. Кроме того, как обнаружил советский врач А.С. Залманов, при полном дыхании йогов диафрагмальная мышца работает как «нагнетательный насоса» и массажирует органы брюшной полости, выполняя роль «второго венозного сердца». Одновременно ровное, спокойное и глубокое дыхание успокаивает нервную систему, уменьшает волнение в момент какого-либо конфликта. Вот поэтому и используется в практике аутогенной тренировки полное дыхание древнеиндийских йогов. Именно изучая физические упражнения, позы или асаны, «хатха-йоги», основоположник аутогенной тренировки Иоганн Шульц выделил позы, удобные для самовнушения, при которых максимально расслабляются мышцы тела. Эти способствующие релаксации и самовнушению позы и сегодня рекомендуются в системе аутогенной тренировки.   Гипноз как источник аутогенной подготовки Третьим источником аутогенной тренировки явилось учение о гипнозе. Иоганн Шульц, изучая самоотчеты пациентов, занимающихся под его руководством системой йоги, и здоровых лиц (контрольных), погруженных в гипнотическое состояние, обратил внимание на то, что те и другие испытывают однотипные ощущения. Например, все они рассказывали об ощущении тяжести в мышцах во время расслабления. Одновременно или спустя некоторое время испытуемые отмечали потепление конечностей и тепло во всем теле. Это происходило вследствие расширения капилляров кожи и усиления кровообращения. В результате исследования этого эффекта у него возникла мысль о том, что самовнушение может дать не меньший оздоравливающий эффект, чем гипноз (являющийся, по сути, внушением извне). Исходя из того, что организм – сложная саморегулирующаяся система с наличием прямых и обратных связей между головным мозгом и любой частью организма, И. Шульц предположил, что сознательной и целенаправленной регуляцией мышечного тонуса (расслаблением мускулатуры тела и представлением чувства тяжести и тепла) можно вызвать у себя состояние, подобное легкой дремоте в начальной стадии гипноза, и на этом фоне проводить активное самовнушение. Основываясь на этой гипотезе, И. Шульц решил создать серию упражнений, с помощью которых испытуемый сможет регулировать свое состояние и погружаться в начальную гипнотическую фазу самостоятельно, а на этом фоне производить лечебные самовнушения. Эти упражнения и легли в основу первой (начальной) ступени аутогенной тренировки.   Прогрессивная релаксация Четвертым источником аутотренинга можно считать работы американского ученого Эдмунда Джейкобсона, посвящённый нервно-мышечной релаксации. В последнее время в различных модификациях аутогенной тренировки широко используются элементы так называемой прогрессивной релаксации, или расслабления «по Джейкобсону» («прогрессивная» в данном контексте означает «постепенная, последовательно реализуемая посредством расслабления разных групп мышц»). Современные исследователи относят эту методику к основным источникам аутогенной тренировки в том виде, в каком она применяется в настоящее время. Методика прогрессивной релаксации появилась в результате серьезной исследовательской работы. Э. Джейкобсон изучал изменения напряжения мышц тела во время положительных и отрицательных эмоциональных состояний, в моменты утомления, возбуждения и спокойствия людей. При помощи специальных приборов ему удалось выявить, что усталости всегда сопутствует напряжение мышц, а спокойствие и отдых сопровождаются расслаблением мускулатуры. Причем он заметил, что в зависимости от эмоционального состояния напрягаются определенные мышечные группы. А так как в организме имеются прямые и обратные связи, то, расслабляя напряженные мышцы, можно создать предпосылки для уменьшения нервного возбуждения, усталости и волнения, что особенно необходимо после напряженного трудового или учебного дня. Таким образом, релаксация в методике Джейкобсона предполагает снятие как физического так и психического напряжения за счёт расслабления и регуляции мышечного тонуса.   Робот пришёл к выводу, что со статьёй «Что такое аутогенная тренировка» тематически связаны: Для ссылки: Что такое аутогенная тренировка [Электронный ресурс] // Сидоров С. В. Сайт педагога-исследователя – URL: http://si-sv.com/publ/chto_takoe_autogennaja_trenirovka/30-1-0-399 (дата обращения: 06.12.2021).

6.2.1. Аутогенная тренировка. Психология стресса и методы коррекции

6.2.1. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а созданная еще в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса-Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма более или менее детерминировано соответствует определенное состояние сознания, причем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального на первый взгляд утверждения У. Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если усилием воли изменить, во-первых, паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а во-вторых, свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет.

В 1930-х годах Иоганн Шульц, проинтегрировав опыт как западной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой (АТ). Упражнения АТ, по Шульцу разделяются на две ступени – начальную и высшую.

В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ являются шесть навыков:

+ вызывать ощущение тяжести в конечностях;

+ вызывать ощущение тепла в конечностях;

+ нормализировать ритм сердечной деятельности;

+ нормализировать ритм дыхания;

+ вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;

+ вызывать ощущение прохлады в области лба.

Эта каноническая последовательность упражнений неоднократно подвергалась модификациям различными авторами. Одни из них сокращали данный набор базовых упражнений до 4 элементов @@@@@23#####, другие настаивали на введении в этот комплекс седьмого упражнения, направленного на мобилизацию занимающегося @@@@@5#####, некоторые предлагали исключить упражнение на формирование чувства тяжести, которое плохо переносится некоторыми людьми @@@@@25#####, и т. д. Тем не менее главная идея И. Шульца о сознательном управлении тонусом скелетной мускулатуры и стенок кровеносных сосудов с помощью словесных формул и зрительных образов присутствует во всех модификациях АТ.

Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась модифицированным вариантом раджи-йоги и была доступна лишь отдельным пациентам. На этой ступени люди обучались вызывать у себя «особые душевные состояния» (в отличие от низшей ступени, на которой, по Шульцу, вызываются «изменения соматического характера»). Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно обучались способности ярко представлять перед внутренним взором вначале какой-нибудь цвет, затем заданный объект и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т.  п.). В заключение занимающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов.

В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами. К настоящему времени аутогенная тренировка полностью прошла практическую апробацию и широко используется в медицине, психотерапии, спорте, военном деле, педагогике и других областях человеческой практики @@@@@5, 7, 11, 14—16, 23, 25, 27—29#####. Как отмечают многие специалисты, обстановка и особый психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировкой, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления способствуют уменьшению эмоционального напряжения, свойственного людям с повышенной тревожностью и склонным к переживанию стрессов. Эта важная особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность.

Стандартный сеанс АТ состоит из трех частей:

1) базового самовнушения покоя и отдыха;

2) целевого самовнушения;

3) выхода из состояния релаксации.

На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики АТ тренировку можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься АТ можно 1–3 раза в день по 10—20 мин (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом – утром, днем – в обеденный перерыв и вечером – перед сном. Если кому-то трудно запомнить формулы самовнушения, то на первых порах можно использовать магнитофон, на который эти формулы зачитываются спокойным, неторопливым голосом. Для тренировки можно использовать одно из следующих положений:

1) лежа на спине, голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу;

2) в кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла. Руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах;

3) сидя на стуле, руки расслабленно лежат на бедрах, кисти свешены внутрь – это так называемая поза кучера, в которой можно сидеть длительное время не напрягаясь.

В начале занятий используют формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга двумя косыми чертами), приведенные ниже.

«Я (на вдохе) – отдыхаю (на выдохе)».

«Я (на вдохе) – спокоен (на выдохе)».

«Я (на вдохе) – расслабляюсь (на выдохе) // и (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)».

Для достижения эффекта релаксации очень важно, чтобы длительность выдоха была в 3–4 раза больше длительности вдоха!

После достижения первичного расслабления всего тела начинают расслаблять отдельные его части: руки, ноги, лицо и т. д. В классическом варианте АТ сначала нужно было внушить себе ощущение тяжести в руке, а лишь после этого – ощущение тепла. Опыт многих психотерапевтов показывает, что большинство занимающихся могут сразу обучиться внушать себе чувство тепла, тем более что для некоторых людей чувство тяжести может вызывать определенный дискомфорт. В последнем случае применяют следующие формулы внушения.

«Моя рука – становится теплой».

«Рука – тяжелая и теплая».

«Обе руки – тяжелые и теплые».

«Я – спокоен. //Я – совершенно спокоен».

«Тепло – заполняет руки. // Потом – ноги».

«Все тело – согревается. // Мышцы – расслабленны».

«Приятное тепло – смывает все неприятности».

«Я – спокоен. //Я – совершенно спокоен».

Когда человек достаточно расслабится и погрузится в дремотное состояние (его еще называют аутогенным), то можно перейти к активной фазе аутотренинга – формулам самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном состоянии – высокая. Поэтому после достижения расслабления можно легко внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваиваются в обычном состоянии.

Согласно мнению А. С. Ромена, автора первой отечественной фундаментальной монографии, посвященной аутотренингу, все имеющиеся варианты АТ можно условно разделить на три группы.

1. Самовнушение на фоне гипнотического состояния с последующей реализацией его как постгипнотического задания.

2. Самовнушение на фоне физических или дыхательных упражнений.

3. Так называемое чистое самовнушение, когда в процессе самовнушения занимающийся не пользуется каким-либо дополнительным воздействием @@@@@23#####.

Наши исследования способов применения АТ для коррекции экзаменационного стресса показали, что для оптимизации уровня стресса можно использовать каждый из вышеназванных способов саморегуляции, выбирая их с учетом сопутствующих условий:

+ личностных особенностей человека;

+ наличия или отсутствия у него предварительной психологической подготовки;

+ групповых или индивидуальных форм занятий;

+ количества имеющегося в распоряжении психолога времени и т. п.

Лицам, не прошедшим предварительный курс аутотренинга, мы предлагали комбинированную методику, совмещающую в себе 1-й и 2-й варианты АТ по Ромену: аутотренинг на фоне гетеротренинга с добавлением дыхательных упражнений, ускоряющих переход к релаксации. Эта групповая методика подготовки к экзаменам была условно обозначена нами «АТ-1» @@@@@28#####.

Психологическая подготовка к экзамену по методике «АТ-1», как правило, носила групповой характер и состояла из 4 частей: медитации на дыхании, релаксации, мобилизации и создании программы успешной деятельности. Вначале студентам предлагалось сесть поудобнее и выполнить упражнение «Медитация на дыхании» – сконцентрировав внимание на потоках воздуха, входящих и выходящих из организма. Опыт как собственных исследований, так и других авторов, работавших с предстартовыми состояниями спортсменов @@@@@5, 9, 25#####, показывает, что подобная концентрация на процессе дыхания носит, во-первых, выраженный седативный характер, а во-вторых, отвлекает тревожных студентов от негативных мыслей по поводу результатов предстоящих экзаменов, переключает ориентировку внимания от экстернального к интернальному направлению. Подобные методы релаксации с элементами системы йоги или медитации показали свою эффективность для снятия излишней ситуативной тревожности студентов перед экзаменами @@@@@30, 31#####.

Через 3–5 мин, когда доминанта, связанная с экзаменами, несколько угасала, студентам предлагалось вслед за психологом мысленно, про себя, произносить формулы самовнушения: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания, как это было указано выше.

После достижения необходимой степени расслабления студентам предлагалась для мысленного проговаривания формула: «Я – спокоен – // и уверен – в себе!», также синхронизированная с дыханием, но с противоположными пропорциями элементов дыхательного цикла. Первая часть формулы, произносимая навдохе, была достаточно протяженной, а вторая (на выдохе) – короткой. Последнюю часть формулы – «в себе!» рекомендовалось произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом.

После этого студентам предлагалось создать мысленную модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Таким образом создавалась своеобразная программа успешной деятельности, которой студенты должны были следовать на экзамене. Она включала в себя образ спокойного, уверенного в себе человека, обладающего свободным доступом к имеющимся у него ресурсам памяти. После этого у студентов оценивали состояние вегетативного гомеостаза по индексу Кердо. Если этот показатель более чем в два раза превышал индивидуальный показатель, измеренный в норме, то со студентом проводили заключительный сеанс аутотренинга, направленный на мышечную релаксацию. После субъективного определения наиболее напряженной части тела испытуемый концентрировал на ней внимание и про себя повторял формулы самовнушения типа: «Мое лицо расслабляется и успокаивается» или «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эти формулы соответствующими представлениями. Все занятие, включая предварительное и заключительное измерение артериального давления и частоты пульса, занимало 20—25 мин (без измерения показателей сердечно-сосудистой системы – 15—20 мин). При этом средняя частота сердечных сокращений по группе в конце занятия уменьшилась с 102,1 до 93,4 уд/мин (р < 0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Спилбергера, уменьшился с 55,4 + 2,1 до 43,1 + 2,0 балла (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

Рис. 39. Изменение психофизиологических показателей студентов после сеанса психологической подготовки «АТ-1».

Таким образом, можно заключить, что применение программы психологической подготовки к экзаменам «АТ-1» позволяло существенно снизить уровень эмоциональной напряженности, что отмечалось на физиологическом, психологическом и поведенческом уровне. Положительная динамика психологического самочувствия студентов после подобного тренинга подтверждается их самоотчетами, которые они заполняли после сдачи экзамена.

Студентка Р., 2-й курс: «Перед экзаменом по английскому я испытывала страх, неуверенность в своих знаниях, усталость. После проведения аутогенной тренировки я стала полностью спокойна, волнение и страх ушли, появилась уверенность в своих силах. Это позволило хорошо сдать экзамен». Студентка Д., 1-й курс: «Занятия по аутотренингу помогали мне при сдаче текущих зачетов, а предэкзаменационные @@@@@упражнения##### – на экзамене. Появилась уверенность в себе, в своих знаниях, спокойствие и оптимизм. Занятия проводились по трем направлениям: расслабление, добиваться уверенности в себе и уверенности в успешной сдаче сессии. Больше всего из этих этапов мне помогло расслабление, так как при этом “отгораживаешься” от окружающего мира, забываешь о текущих трудностях, и это позволяет легче сдавать экзамены».

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Методы аутотренинга.

Аутогенная тренировка по Шульцу | sirius-mgs.ru

Аутогенная тренировка была предложена Д. Шульцом, а в последующем была доработана многими отечественными учеными.  Суть метода заключается в том, что пациент учится погружать себя в состояние легкой дремоты (гипотаксия) с последующим внушением установок. Д. Шульц полагал, что, если, состояние гипноза сопровождается теплотой и тяжестью в теле, то можно идти обратным путем, через искусственное вызывание чувства тепла и тяжести в теле, погружаться в дремотное состояние подобное гипнозу.

Для того, чтобы добиться этого состояния, пациент сначала должен научиться расслаблять мышцы, а вместе с ними и сосуды.

Для проведения тренировки, пациент должен принять удобное положение, лучше всего в кресле, руки положить на подлокотники, полностью расслабиться. Тренировка начинается обычно с правой руки, пациент должен закрыть глаза, представить, то рука стала тяжелой, при этом сама рука должна быть расслаблена. Когда чувство тяжести появиться, его надо прервать и несколько раз энергично встряхнуть рукой, при этом глаза открыть и несколько раз энергично вдохнуть и выдохнуть. Расслабления и напряжения нужно делать резко, чтобы вызвать, как можно более сильные переживания. Тренировка длится от 10 до 20 минут, чувство тяжести потом надо переносить на левую руку, потом на ноги и наконец на все тело. Нужно научиться вызывать тяжесть во всем теле, после чего можно начинать тренировать чувство тепла, в такой же последовательности.

Д. Шульц выделяет высшую и низшую ступени аутогенной тренировки, низшую мы с вами уже рассмотрели. Этот тип тренировки должен сопровождаться следующими установками: 1) «моя правая рука становится тяжелой»; 2) «моя правая рука становится теплой»; 3) «сердце работает спокойно и ровно»; 4) «я дышу совершенно спокойно»; 5) «солнечное сплетение излучает тепло»; 6) «лоб слегка прохладен».

Высшая ступень тренировки предполагает переживание, представление определенных сложных ситуаций. Сначала пациенту предлагают при закрытых глазах вызвать представление определенного цвета. Потом какой-нибудь объект, когда пациент будет достаточно натренирован, предлагают увидеть что-нибудь отвлеченное, например понятие счастья, красоты и так далее, разные представления сменяют друг друга, чтобы пациент научился как можно ярче представлять все это. Д. Шульц считает, что эта ступень тренировки аналогична катарсису в гипнозе.

Аутотренинг по Д. Шульцу занимает достаточно много времени, чтобы быстрее достичь результата, врачи применяют технику внушения, с параллельным самовнушением у пациента. Врач внушает пациенту наступление определенных ощущений, которые пациент подкрепляет самовнушением. Например врач медленно проговаривает: «Вы совершенно спокойны, и сейчас почувствуете тепло и тяжесть в руках, руки станут тяжелые и теплые». Потом нужно будет что-нибудь представить на определенную тему.

В последнее время, многие страны сделали аутогенную тренировку ведущим направлением психотерапии. Применяют и классическую модель д. Шульца, и другие комбинированные методы тренировки, разработанные рядом отечественных авторов – М. С. Лебединский, Т. Л. Бортник, К. И. Мировский, Т. С. Беляев и другие.

Для достижения более быстрого лечебного результата Т. Л. Бортник и М. С. Лебединский несколько видоизменили метод Д. Шульца. Чтобы убрать отдельные болезненные состояния, в начале не применялась техника расслабления а просто использовались некоторые разновидности аутогенной тренировки, также изменялся текст установок. Например из-за возможности осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы, не применялись установки адресованные к сердцу, как это было у Д. Шульца. В формуле релаксации употреблялись установки направленные на регулирование вегетативных функций тела – дыхание, пульс, сердцебиение. Вообще формула релаксации и спокойствия является основой для всех, видов аутотренинга, в первую очередь, потому что, это позволяет избавиться от необоснованных страхов и тревожных мыслей. Этот тип аутотренинга позволяет быстрее добиться результата, срок лечения снижается до 20-30 дней, но продолжительность каждой тренировки увеличивается до 25-30 минут, с последующим сокращением до 10-15 минут. В дальнейшем пациенту рекомендуется самостоятельно проводить тренировку еще в течении 1-2 месяцев.

Г. С. Беляев также рекомендует к применению «комбинированный коллективно-индивидуальный метод» тренировки, где в отличии метода Д. Шульца изменяется первая ступень. Коллективно метод усваивается в группе с последующими занятиями дома, также дается индивидуальное домашнее задание. Суть этого метода в следующем: перед началом сеанса врач предлагает закрыть глаза, внутренний взгляд направить во внутрь и в низ, язык приложить к верхним зубам, немного опустить и выпятить нижнюю челюсть. Расслабить все мышцы и начать дышать по отсчету врача (дыхание брюшное) – вдох на 2-3-4 и выдох на 2-3-4, с последующим возрастанием до 10 и убыванием до 5. Пациенты сосредотачиваются на внутренних ощущениях и мысленно повторяют за врачом формулы самовнушения в утвердительной форме. При этом важно не отрицать болезнь, а утверждать здоровье.

Есть и еще одна модификация аутогенной тренировки разработанная А. С. Роменом и А. М. Свядощем. Суть заключается в том, чтобы научиться расслаблять тело. Сидя или лежа в удобном положении нужно сжать пальцы рук и ног, напрячь все мышцы, при этом повторяя про себя, что мышцы всего тела расслаблены. Потом расслабить тело и сделать потряхивающие движения руками и ногами.

Выполняя третье упражнение Д. Шульца нужно представить, что грудь теплая, вызвать внушением ощущение тепла в груди, дальше идет работа с сердечным ритмом.

Четвертое упражнение по Д. Шульцу – это упражнение на дыхание, его регуляция. Со вдохом произносится – «я дышу», с выдохом – «совершенно спокойно». Если пациенту трудно вызвать представление о том, что «рука тяжелая и теплая», предлагается сопровождать эту формулу представлением о том, что руки опущены в горячую воду.

Современная медицина широко применяет аутогенную тренировку не только с лечебной целью, но и с профилактической, психогигиенической.

1. Кратковременный отдых. Пациент учится погружаться в состояние релаксации на 5-15 минут, с последующим самовнушением бодрости.

2. Активизация. Пациент учиться вызывать чувство бодрости, устранять чувство сонливости, при этом идет самовнушение стенических эмоций – ярость, гнев, путем представлений защиты от нападения и проявления соматических реакций – сжатие рук в кулаки, сжатие челюстей, вызывания учащенного дыхания.

3. Уменьшение чувства тревоги, эмоциональной напряженности, волнения. Метод релаксации особенно рекомендуется тревожно-мнительным пациентам – актерам, спортсменам, музыкантам, перед выходом на большую аудиторию. Перед выступлением можно вызывать у себя представление о профессиональной деятельности, внушая себе: «я спокоен, абсолютно спокоен». При этом нужно принять расслабленную позу, центр тяжести перенести на одну ногу.

4. Регуляция сна. В этом случае аутогенная тренировка позволяет быстро засыпать и просыпаться в заданное время.

5. Упражнение воли, коррекция некоторых форм поведения и особенностей характера, мобилизация интеллектуальных ресурсов (А. М. Свядощ). В состоянии релаксации производится самовнушения, лучше утром после сна или вечером перед сном. Кратко и в утвердительной форме произносятся формулы: «Я сосредоточен», «Намерения твердые», «Уверен в себе», «Намеченное выполню».

Также Д. Шульц полагает, что аутотренингом можно регулировать проявления вегетативной нервной системы, например устранять астму. Для этого нужно сначала воспроизвести приступ астмы, а затем противоположное состояние – спокойное дыхания. Также можно регулировать эмоциональное возбуждение или тормозящие процессы (астению, апатию).

Согласно исследованиям А. М. Свядоща, во время аутогенной тренировки, происходит ослабление тоногенного влияния корковых клеток и за счет этого снижается уровень бодрствования. К. И. Мировский также называл этот метод «психотонической тренировкой».

Источник —

http://sirius-mgs.ru/news/autotrening_autogennaya_trenirovka/2010-12-08-33

МОДИФИЦИРОВАННЫЙ МЕТОД АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ В ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ СРЕДЕ | Опубликовать статью ВАК, elibrary (НЭБ)

Кокоева Р.Т.

Доцент, кандидат педагогических наук, Федеральное бюджетное образовательное учреждение «Северо-Осетинский государственный университет имени К.Л.Хетагурова»

МОДИФИЦИРОВАННЫЙ МЕТОД АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ В ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ СРЕДЕ

Аннотация

Целью статьи является разработка обучающей программы модифицированного метода аутогенной тренировки для студентов высшей школы. Одним из многочисленных психотерапевтических методов в практической психологии принято считать аутогенную тренировку, на основе данного способа нами разработана обучающая программа современного модифицированного метода аутогенной тренировки в образовательной среде. Ориентированность учебного процесса на использование методов оптимизации негативного психического состояния могут способствовать снижению нервно-психического напряжения, а, следовательно, повышению эффективности и качества обучения.

Ключевые слова: Метод, аутогенная тренировка, психотерапия, эмоция.

Kokoevа R.T.

PhD in Pedagogy,  Federal budgetary educational establishment “North-Ossetia state University n.a. K. L. Khetagurov”

MODIFIED METHOD OF AUTOGENIC TRAINING IN AN EDUCATIONAL ENVIRONMENT

Abstract

The purpose of this article is to develop training programs modified method of autogenic training for high school students. One of the many psychotherapeutic techniques in the practice of psychology is considered to be autogenic training, on the basis of this method, we have developed a training program modern modified method of autogenic training in an educational environment. Focus of educational process on the use of optimization techniques negative mental state can reduce mental stress, and, consequently, to improve the efficiency and quality of education. 

Keywords: Method, autogenic training, psychotherapy, emotion.

В условиях современного высшего образования, когда происходят кардинальные изменения  к требованиям профессионального соответствия будущих специалистов, главным субъектом в рамках учебно-образовательного процесса выдвигается студент и его позиция в системе социального взаимодействия  и  индивидуальными психоэмоциональными  проявлениями. Процесс обучения  в системе высшей школы будет эффективен, если  студенты будут использовать обучающую программу аутогенной тренировки,  способствующую  регулированию своего эмоционального состояния.

Обучающая программа современного модифицированного метода аутогенной тренировки на уровне нервной системы достаточно эффективна, это связано с  научными психофизиологическими представлениями о функциональной асимметрии полушарий мозга. В аутогенной тренировке   мысленно проговариваемые,  суггестивные формулы, обращенные субдоминантному  полушарию, представляет собой способ подавления внутренней речи и далее способ управления внимания и состоянием сознания, которое усыпляет доминантное левое, речевое полушарие. Здесь нужно отметить, что соответствующий  способ – способ проговаривания (вебализация) формул самовнушения это способность «остановить» «поток сознания», наши собственные мысли, которые присутствуют в нас и мешают нам – известен в древнейших восточных техниках. Более того такой способ, являющийся первым шагом в  некоторых техниках юнгианской психотерапии (символдрама Лейнера), начинается именно с так называемым «опустошением эго», когда идет полное освобождение от всяких мыслей, ненужных мыслей. В последующем в аутогенной тренировке психофизиологический механизм используется следующим образом: сначала из памяти извлекаются такое ощущение, которое способствует изменению функционального состояния и, следовательно, желаемому физиологическому сдвигу в определенном нужном участке тела человека.

Практическая психология утверждают, что современный модифицированный метод аутогенной тренировки не просто служит способом  стабилизации эмоционального состояния. Главное заключается в том, что занятия АТ способствуют профилактике различных заболеваний. Показания следующие: первая ступень аутотренига  полезна при неврозах и психосоматических заболеваниях со спазмами нервной мускулатуры, психологическом стрессе.  Результативность АТ выявлена при гипертонии и нарушениях сердечно-сосудистой системы, при расстройствах желудочно-кишечного тракта, головных болях разной мускулатуры. Эффективна АТ при таких заболеваниях как бронхиальная астма. Занятия АТ  приводят к нормализации сна, а также процесса пищеварения, успокаивают нервную систему  и оптимизируют жизненный тонус человеческого организма.

На основе современного  метода аутогенной тренировки нами в плоскости нашего исследования  была разработана обучающая программа современного метода аутогенной тренировки для студентов 2 курса психолого-педагогического факультета высшей школы, которые по методике САН показали склонность к тревожности, пониженному настроению, утомляемости и психоэмоциональной неустойчивости.

Шесть основных упражнений  предваряется беседой с участниками обучающей программы, в которой они вербализуют свое желание  снять  отрицательное психоэмоциональное состояние, испытывающее ими, и выйти на стабилизацию своего самочувствия, тем самым обрести спокойствие. Кроме того с участниками программы проводится инструктаж по работе с дыханием. Она основывается на чередовании «вдоха» (на счет раз, два) и «выдоха» (на счет раз, два). Сама дыхательная гимнастика проводится медленно, без напряжения, без приложения каких-либо усилий. Если участник программы не справляется сразу, то можно отложить это упражнение, потом вновь вернуться до выполнения основных упражнений. После этого студенты занимают удобную позицию, желательно на ранних этапах процедуры позицию «лежа» в  нестесненной тело одежде,  слегка зашторенной проветренной комнате (в дальнейшем эта позиция может быть заменена позой «сидя», или же еще ее называют «позой кучера»). Глаза лучше закрыть, отстраниться от собственных мыслей происходит процесс «Опустошение его».

Итак, вызывание ощущения тяжести и тепла во всем теле.

1. упражнение состоит в следующем: мысленно проговариваются слова «Я абсолютно спокойна.. (-ен)», «Моя правая рука тяжелая…» (если студент «левша» упражнение начинается с левой руки соответственно – «Моя левая рука тяжелая..»). Каждое упражнение начинается и заканчивается предложением «Я абсолютно спокойна (-ен)», повторяемое примерно шесть раз;
2. упражнение состоит в следующем: мысленно проговариваются слова «Я абсолютно спокойна (-ен), моя левая рука тяжелая Каждое упражнение начинается и заканчивается словесной формулой «Я абсолютно спокойна (-ен)», повторяемое примерно шесть раз;
3. упражнение состоит в следующем: мысленно проговариваются слова «Я абсолютно спокойна (-ен), «Моя правая нога тяжелая» Каждое упражнение начинается и заканчивается словесной формулой «Я абсолютно спокойна (-ен)», повторяемое примерно шесть раз;
4. упражнение состоит в следующем: мысленно проговариваются слова «Я абсолютно спокойна (-ен), «Моя левая нога тяжелая». Каждое упражнение начинается и заканчивается словесной формулой «Я абсолютно спокойна (-ен)», повторяемое примерно шесть раз;
5. упражнение состоит в следующем: мысленно проговариваются слова «Я абсолютно спокойна (-ен), «Мои руки тяжелые и теплые» Каждое упражнение начинается и заканчивается словесной формулой «Я абсолютно спокойна (-ен)», повторяемое примерно шесть раз;
6. «Мои ноги тяжелые и теплые». Каждое упражнение начинается и заканчивается словесной формулой «Я абсолютно спокойна (-ен)», повторяемое примерно шесть раз.

В конце основных проделанных упражнений произносится: «Я абсолютно спокойна (-ен)», «Все мое тело тяжелое и теплое..» , завершается фразой: «Я абсолютно спокойна (-ен)» шесть раз.

Далее. После этих упражнений ведется работа с вызыванием конкретного  ощущения тепла, т.е. полного мышечного расслабления.

Каждое упражнение начинается и заканчивается словесной формулой «Я абсолютно спокойна (-ен)»,

«Мои руки и ноги тяжелые и теплые

«Мое дыхание глубокое»

«Мое сердце бьется ровно» (если участник испытывает проблемы с сердечной деятельностью, то это упражнение опускается)

«Солнечное сплетение излучает тепло».

«Я ощущаю прохладу лба»

В течение процесса мышечной релаксации происходит   расслабление поперечнополосатой  и гладкой мускулатуры (по прогрессивной  технике Е. Джейкобсона), дыхание становится медленным, возможно   вхождение в сонливое состояние или легкой  дремоты.

Заканчивается процедура программы по команде психолога фразой: «Сожмите руки в локтевых суставах и на счет пять откройте глаза, подтянитесь».

Таким образом, учитывая то, что процесс обучения в современной высшей школе интенсивен, многофункционален по содержанию и форме, требования к качеству образования высок и, студент как объект этого процесса, должен соответствовать этим требованиям. Это желание «соответствовать» зачастую сопровождается изменениями в психофизиологической сфере студента, которые проявляются в  виде отрицательных эмоциональных состояниях, проявляющихся в снижении настроения, эмоциональной неустойчивости и утомляемости.  Процесс обучения  в системе высшей школы будет эффективен, если  студенты будут использовать обучающую программу аутогенной тренировки,  способствующую  регулированию своего эмоционального состояния. В связи с вышесказанным исследование психоэмоциональных состояний студенческой группы предполагает овладение навыками регуляции и саморегуляции своего эмоционального состояния.

Литература

1. Ахмедов Т.М., Жидко М.Е. Психотерапия в особых состояниях- М.: Прогресс, 2003.-707с.
2. Василюк Ф.Е. Психология переживания. М.: Изд-во МГУ, 1984. – 200 с.

References

1. Ahmedov T.M., Zhidko M.E. Psihoterapija v osobyh sostojanijah- M.: Progress, 2003.-707s.
2. Vasiljuk F.E. Psihologija perezhivanija. M.: Izd-vo MGU, 1984. – 200 s.

Читать «Аутогенная тренировка» — Решетников Михаил Михайлович, Лобзин Владимир Семенович — Страница 24

Занятия проводятся индивидуально в форме гетеротренинга. Каждый пациент создает собственные формулы-намерения, которые зачитываются или произносятся врачом во время сеанса. Для усиления релаксации в процессе сеанса используется суггестивное воздействие, наложение рук, образные представления напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями. Конечной целью релаксирующих упражнений считается расслабление мышц и расслабление «духа» в их единстве, после чего пациентом мысленно произносится: «Благодаря глубокому и полному расслаблению, представления, которые я сейчас вызываю, осуществляются». Окончание сеанса завершается так же, как при использовании гипнотического внушения: врач ведет счет, сопровождая его суггестией (один — тяжесть уходит; два — глаза открываются и т. д.). Перед началом курса лечения B. Stokvis, как правило, проводит пробы на внушаемость (опыт с маятником и т. п.). По мнению автора, метод показан при терапии невротически обусловленной симптоматики, однако мало эффективен при невротическом развитии личности.

Ступенчатый активный гипноз по Е. Kretschmer.

Кречмер так же, как и B. Stokvis, считает, что нельзя предлагать пациенту излечение как «подарок», в связи с чем значительное внимание в психотерапевтическом процессе уделяется совместной работе врача и больного при постепенной активации последнего. Вначале пациент осваивает стандартные упражнения тяжести и тепла («основные психотерапевтические упражнения»), после чего он переходит к целенаправленным тренировкам мышц и сосудов («индуктивное управление тонусом»). Освоение упражнений проводится с использованием суггестивного воздействия, которое Кречмер определяет как «речевое сопровождение», отдавая последнему термину предпочтение. Для повышения успешности освоения метода применяются дыхательные упражнения, при этом формулы внушений произносятся на выдохе. В отдельных случаях используются также образные представления. В целом эта методика направлена на облегчение гипнотизации пациентов и обучение их навыкам самогипноза. Этой цели служит, в частности, упражнение «фиксации». После выполнения «основных психотерапевтических упражнений» пациенту предлагается фиксировать взглядом кончик указательного пальца врача, который располагается в 20 см от лица больного на линии взора. Фиксация осуществляется до самопроизвольного закрывания глаз. Если при длительной фиксации глаза остаются открытыми, используется суггестия или директивное внушение. Затем с помощью «речевого сопровождения» проводится усиление ощущений тяжести и тепла до наступления гипнотического состояния. Психотерапия в гипнозе длится около 1 ч. Сеанс заканчивается «вербально управляемым» пробуждением. Автор считает упражнение «фиксации» врачебным приемом. Лишь в отдельных случаях допускается выполнение этого упражнения пациентом самостоятельно. При этом рекомендуется «с закрытыми глазами смотреть изнутри на лоб», т. е. используется то же положение глаз, как и в технике гипнотизации. Применяемые формулы самовнушений разрабатываются на основе «целенаправленного анализа» личности и переживаний пациента. Показания к применению метода те же, что и при гипнотерапии. С учетом вышеизложенного, ступенчатый активный гипноз по Кречмеру можно лишь весьма условно относить к модификациям аутотренинга, так как по своей сути данный психотерапевтический прием представляет собой сочетанное применение аутогенной тренировки и гипнотического воздействия, что, естественно, существенно снижает активирующее воздействие метода.

* * *

Из других хорошо известных у нас в стране зарубежных специалистов по аутогенной тренировке следует отметить Н. Lindemann и W. Luthe. Ханнес Линдеман, по-видимому, является одним из самых ортодоксальных учеников и последователей Шульца. Он не предпринимал (или не считал необходимым предпринимать) каких-либо поисков для усовершенствования классической методики или даже текста отдельных формул [Lindemann H., 1980]. Свою большую известность X. Линдеман снискал не только как специалист, но и как страстный популяризатор аутогенной тренировки. Борясь со скептицизмом, все еще существующим по отношению к психической саморегуляции, чтобы доказать огромные возможности аутотренинга X. Линдеман за 72 дня в одиночку переплыл Атлантический океан в надувной резиновой лодке. По окончании этого бесспорно трудного путешествия X. Линдеман писал: «Счастье остаться живым я воспринял и как подарок судьбы и как обязательство посвятить свою жизнь пропаганде аутогенной тренировки». Для специалистов, занимающихся или собирающихся заняться аутогенной тренировкой, посвященная ей книга X. Линдемана (1980) окажется не только полезной, но и доставит ни с чем не сравнимое удовольствие общения с интересным собеседником.

Аутогенная терапия по Вольфгангу Лутэ будет изложена в конце данной главы при рассмотрении высших ступеней аутогенной тренировки.

Техника самовнушения по А. М. Свядощу — А. С. Ромену.

Методическое письмо А. М. Свядоща и А. С. Ромена «Применение аутогенной тренировки в психотерапевтической практике (техника самовнушения)» было первой отечественной публикацией, в которой достаточно последовательно и полно излагалась методика аутотренинга [26]. Рекомендуемое авторами построение занятий в значительной степени соответствует классической методике. Так же, как и I. Schultz, ими использовались краткие формулы самовнушения без их логической мотивации, однако произносимые с императивной интонацией. Основой аутогенной тренировки авторы считают самовнушение, что подчеркивалось как в ранних, так и последующих публикациях, а состояние аутогенного погружения в данной модификации рассматривается как аутогипнотическое.

Значение самовнушения в системе аутогенной тренировки авторами явно переоценивается, а само понятие аутосуггестии, по нашему мнению, необоснованно расширяется: фактически любое психическое самовоздействие приравнивается к самовнушению. Обоснование некорректности такого подхода приводилось нами как ранее (1977), так и в настоящей публикации (см. табл. 2). Сенсорной репродукции авторами отводится второстепенная роль, хотя, как отмечает А. М. Свядощ в последних работах (1982): «Если во время тренировки краткие формулы самовнушения «Рука теплая…» и др. оказываются малоэффективными, предлагается сопровождать их вызыванием соответствующего образного представления, например, что рука опущена в таз с горячей водой». Таким образом, сенсорная репродукция в модификации является лишь вспомогательным, не постоянным элементом аутогенной тренировки. В отдельных случаях авторы рекомендуют использование безусловнорефлекторного подкрепления, в частности сочетание самовнушения «Рука холодная» с опусканием ее в холодную воду. Перед началом занятий аутотренингом проводится курс подготовительных упражнений по регуляции мышечного тонуса, что, по мнению авторов, способствует сокращению сроков усвоения метода. Обучающий курс проводится в форме гетеротренинга, формулы самовнушений произносятся врачом в императивной форме. Собственно аутогенные тренировки предполагают использование внутренней речи, также без логической мотивации и образных представлений.

Возражая против «образной развертки» словесных формул и в последующих работах, А. С. Ромен исходит из предположения, что «здоровое воображение может быть только у здоровых людей». Однако в той же работе он оценивает сенсорную репродукцию зрительных образов как мощный лечебный фактор. Авторы рекомендуют заранее сообщать пациентам о желательном терапевтическом эффекте того или иного упражнения, что, как свидетельствует наш опыт, не всегда целесообразно. Перед выполнением 3-го стандартного упражнения А. М. Свядощем и А. С. Роменом было введено обучение больных мысленному подсчету пульса или сердцебиений.

Предлагаемое авторами лечение фобий, токсикомании и навязчивостей только «самовнушением спокойствия» или «безразличия» представляется спорным. Низкая терапевтическая эффективность изолированного применения самовнушения в этих случаях побудила нас к поиску и разработке специальных методов индивидуальной психокоррекции на базе аутогенной тренировки, о которых будет сказано ниже.

Психологическая библиотека



---

Книги по жанрам:

Поиск по разделу

По психологии написано множество книг, различных авторов, на различные темы. Чтобы можно было легко ориентироваться в этом бескрайнем море психологической информации мы создали нашу электронную психологическую библиотеку.
Мы стараемся собирать в этой психологической библиотеке лучшие книги по психологии и саморазвитию, достижению успеха в бизнесе и личной жизни, построению качественных отношений и развитию навыков публичных выступлений. Психологическая библиотека — это кладовая психологических идей и открытий, размышлений и исследований. Каждая книга психологической библиотеки, словно крупица мудрости, открывает небольшой кусочек тайны под названием Жизнь.
Каждую неделю мы добавляем новые книги в нашу психологическую библиотеку, так что заглядывайте и наслаждайтесь чтением.
Часть книг можно почитать прямо с сайта, все — скачать себе в виде архива (они помечены значком ). Для прочтения некоторых книг вам могут понадобиться специальные программы.

Новые поступления

14 января 2016 г.

Аткинсон В.В «Закон привлечения и сила мысли»

Это одна из первых книг (издание 1906 года) о Великом Законе Привлечения, управляющем человеческой жизнью.

Как известно, то, чего мы желаем или боимся, притягивается к нам. Настало время овладеть этой силой притяжения и заставить ее служить себе во благо.

Скорее всего это новое издание книги «Сила мысли», представленной у нас в библиотеке.

17 декабря 2015 г.

Стоун Роберт «Как получать все, что хочешь»

Не так давно ученые обнаружили, что фантазирование в расслабленном состоянии активизирует правое полушарие мозга.

Это полушарие творчества, гениальных решений, преодоления ограничений времени и пространства, чудесного проявления «плодов воображения».

Правому полушарию мозга удается совершать чудесные вещи, а каким образом оно это делает Роберт Стоун очень просто все объясняет на языке мифов и сказок.

12 ноября 2015 г.

Кэнфилд Джек «Думать и богатеть»

Автор не обещает манну небесную и виллу на Канарах в придачу: вам придется приложить кое-какие усилия, например, немного подкорректировать свою поведенческую тактику и применить на практике особые секреты, находящиеся на страницах этой книги.

Но, может быть, именно поэтому «правила успеха» работают даже тогда, когда многие другие стратегии достижения желаемого оказываются бессильны. Потому что в этом случае игра начинает идти по вашим правилам…

15 октября 2015 г.

Солянов Федор «10 шагов от съемной квартиры до собственной за 1 год»

Работающая стратегия по отказу от аренды квартиры и переезду в свою собственную

Многим из нас уже давно очень хочется купить собственную квартиру, и вы думаете, что знаете, что для этого нужно сделать.

Но…

Вы пытаетесь откладывать деньги и тут возникает какая то ситуация и все деньги тратятся не понятно куда… не получается…

И так вы живете уже и 3 и 5 и 7 лет.

Так вот, только для тех, кто хочет достигнуть своей цели — книга из 10 конкретных шагов, которые помогут вам получить собственную квартиру.

17 сентября 2015 г.

Лотар Зайверт «Ваше время — в Ваших руках»

«И куда только ушло мое время?» — стонет иной руководитель под бременем работы и стресса. Мы все знаем эту проблему. Все больше людей попадает в цейтнот. Но не столько перегрузка работой, сколько неумение планировать свое время вынуждает многих менеджеров проводить за письменным столом 60 часов в неделю (или, может быть, больше?).

13 августа 2015 г.

Ричард Кох «Жизнь по принципу 80-20»

80% результатов проистекают лишь из 20% причин — принцип, напоминающий поговорку «Лучше меньше, да лучше».

Книга научит Вас так выбирать и использовать наиболее эффективные действия и методы, число которых относительно невелико, чтобы достижения отлично соответствовали Вашим целям, замыслам, мечтаниям.

16 июля 2015 г.

Фрэнк Беттджер «Вчера неудачник — сегодня преуспевающий»

Являясь автобиографией и практическим руководством к действию книга в увлекательной форме и на богатом фактическом материале рассказывает, как добиться успеха, приводит поучительные примеры и дает подробные указания, как развить в себе стиль, дух и технику первоклассного коммерсанта.

Книга полезна каждому, кто хочет научиться работать наиболее плодотворно в любой сфере деятельности и стать человеком, общение с которым доставляет людям радость.

24 июня 2015 г.

Холлис Джеймс «Грезы об Эдеме: В поисках доброго волшебника»

В так называемые Средние века коллективная фантазия о рае по существу стала компенсацией тех жестких, а иногда просто бесчеловечных условий, в которых людям приходилось постоянно заниматься тяжелым трудом, чтобы просто выжить. Если жизнь была такой невыносимой «здесь», значит, она обязательно должна была стать лучше «где-то там». Сегодня условия жизни в западном мире относительно комфортны по сравнению с теми тяжелыми временами. Хотя мы не достигли «рая для работающих людей», мы все же оказались к нему намного ближе, чем могли себе представить наши предки. Однако при всем этом благополучии и даже изобилии, имея возможность путешествовать по миру, получать любую информацию, покупать в магазине любые вещи и продукты вместо того, чтобы постоянно бороться за свое существование, почему мы все же несчастливы? Может быть, иллюзией является само представление о счастье?

18 июня 2015 г.

Лупан Сесиль «Поверь в свое дитя»

Рассмотрены проблемы ускоренного развития и обучения детей в раннем возрасте.

Основная мысль автора: дети требуют не внимания-опеки, а внимания-интереса, который им могут дать только их родители. Для малышей они самые лучшие педагоги.

14 мая 2015 г.

Экер Т. Харв «Думай как миллионер»

Каждый из нас хоть раз в жизни задумывался над тем, почему одни купаются в роскоши, а другим суждено всю жизнь бороться с финансовыми проблемами. Размышляя о причинах такого положения дел, мы вспоминаем об образовании, умственных способностях, навыках, умении планировать, методах работы, деловых связях, удачливости и т. п.

А может, дело вовсе не в этом? Прочитав книгу, вы познакомитесь с оригинальной точкой зрения. Автор считает, что у каждого из нас есть личная финансовая программа, предопределяющая уровень финансового благополучия, и дает практические советы по ее изменению при необходимости.

16 апреля 2015 г.

Калашников А.И. «Наука побеждать» Приветствую вас, уважаемый читатель. Прошу дать мне руку, и я поведу вас в мир решений, результатов, эффективных боевых методов работы с конфликтами, а также грамотных и умелых приемов управления людьми и развития лидерских качеств.

26 февраля 2015 г.

Алипатова Людмила «Женственность в ритме города»

Книга написана женщиной исключительно для женщин и о Женщине.

Поднимаются вопросы о современных проблемах и вариантах их решений. Потому что в современном ритме жизни оставаться Женщиной с большой буквы этого слова становится всё сложнее. И что опасно — остаётся покрыта забвением самая суть, основа женского начала — её чувства, желания, сила любви. И огромное количество прекрасных жительниц планеты бьётся, как рыба об лёд, в поисках своего места под солнцем, разрываясь между духовным и материальным, между процессом и результатом, чувствами и долгом.

Данная книга будет актуальна именно для тех, кто хочет разобраться в первую очередь в себе, понять, принять, осознать, как обрести гармонию. И, как следствие, быть женственной и желанной.

12 февраля 2015 г.

БэдБой Даниель «Виртуоз»

«Все мы знаем, как важна ВНУТРЕННЯЯ ИГРА, но ты когда-либо останавливался на том, чтобы спросить себя, что такое ВНУТРЕННЯЯ ИГРА на самом деле? Это когда Я просто очень хорошо запомнил материал или, может быть, когда Я улучшил доходчивость своего голоса?

Фактически, Внутренняя Игра основана на уверенности, убеждениях и общем отношении к жизни. Понимаешь ты это или нет, твое внимание постоянно направлено на женщин, с которыми ты говоришь. Если у тебя прочное, настойчивое и позитивное отношение к жизни, женщин естественно будет притягивать к тебе. Как это происходит у большинства натуралов.

Они развивают эти три аспекта своей идентичности: уверенность, убеждения и отношение к жизни. Когда это происходит, они начинают чувствовать большую уверенность и начинают вести себя как приз, что совершенно точно ПРИВЛЕКАЕТ ЖЕНЩИНУ».

29 января 2015 г.

Аллен Дэвид «Готовность ко всему. 52 принципа продуктивности для работы и жизни»

Следующие принципы, комментарии и эссе формируют основу, которая представляет собой не просто подсказки и хитрости. Независимо от того, внедрили ли люди полностью на практике методику, описанную в книге «Как разобраться с делами» или нет, всегда находились ещё вещи, которые каждый мог бы делать всё лучше и лучше, и которые могли бы улучшить их продуктивность и общее благосостояние. Вы найдёте, что эти элементы заново утверждаются и укрепляются в этих принципах и эссе.

Оцените материал:

Получайте свежие статьи и новости Синтона:

Обращение к авторам и издательствам

Данный раздел сайта является виртуальной библиотекой. На основании Федерального закона Российской федерации «Об авторском и смежных правах» (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995 N 110-ФЗ, от 20.07.2004 N 72-ФЗ), копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения произведений, размещенных в данной библиотеке, категорически запрещены.
  Все материалы, представленные в данном разделе, взяты из открытых источников и предназначены исключительно для ознакомления. Все права на статьи принадлежат их авторам и издательствам. Если вы являетесь правообладателем какого-либо из представленных материалов и не желаете, чтобы ссылка на него находилась на нашем сайте, свяжитесь с нами, и мы немедленно удалим ее.

Добавить книгу

Наверх страницы

Аутогенная тренировка — Терапедия

---

Введение

Аутогенная тренировка учит пациента, как управлять своим телом и реагировать на собственное воображение и словесные сигналы. Это стратегии, позволяющие расслабиться, которые можно выполнять, контролируя дыхание и язык тела. Тренинг научит вас проводить умственную и эмоциональную релаксацию, чтобы избавиться от чувства стресса. После того, как методы были изучены, участник может почувствовать облегчение от беспокойства и паники, которые могут мешать ему наслаждаться жизнью в социальных ситуациях.Комбинированные упражнения чрезвычайно эффективны для тех, кто борется с тревогой в той или иной форме. Там, где присутствует стресс, необходима релаксация, и ее можно выполнять после изучения техник.

Цели аутогенной тренировки

Цель аутогенной тренировки — использовать визуальное воображение, чтобы привести ваше тело в состояние расслабления. Будь то простая поза или метод концентрации, это можно делать так, как это становится привычным. Когда вы научитесь расслабляться, можно также избежать негативных реакций и физических симптомов.Расслабление делает жизнь более приятной и терпимой для тех, кто страдает от хронического стресса и беспокойства. Большинство людей, употребляющих АТ, страдают генерализованным беспокойством, нарушениями сна и раздражительностью. Цель состоит в том, чтобы избавиться от такого поведения и всегда чувствовать себя комфортно с самим собой, особенно в социальных ситуациях.

Когда используется аутогенная тренировка?

У всех нас разный химический состав и травмы, связанные с нашим прошлым. Тревожные реакции, с которыми мы сталкиваемся в некоторых ситуациях, часто являются результатом подсознательного чувства, с которым нам еще предстоит справиться.Узнав, как управлять своим телом и разумом, мы испытаем успокаивающие отношения с самими собой, которые необходимы, когда мы принимаем решения или реагируем на поведение других. В конечном счете, это позволяет нам контролировать себя, при этом нервы или стресс не мешают вести жизнь, которую мы желаем. Научиться расслабляться и решать проблемы по мере их возникновения является самым полезным, поскольку мы не всегда можем контролировать то, что происходит вокруг нас. Аутогенная тренировка используется, когда участник знает, что его реакция неадекватна тому, как он мог бы себя чувствовать, если бы не тревожные мысли или чувства.

Как работает аутогенная тренировка

Во время тренировок внедряются 6 стандартов упражнений. Это заставит тело почувствовать тепло и расслабление. В моделях клиент займет определенное физическое положение и сконцентрируется на своей поведенческой цели. Они узнают об этом, прочитав об этом, или повторив работу учителя. Каждый человек будет двигаться в своем собственном темпе, и по прошествии нескольких месяцев эти упражнения будут освоены. Практика аутогенной тренировки необходима, поэтому только те, кто больше всего привержен переменам, извлекут пользу из изученных методов.

Эффекты, которые стратегии релаксации оказывают на организм, измеримы, и многие считают, что это похоже на процесс биологической обратной связи. Между телом и разумом существует полное взаимопонимание, которое контролирует ваши реакции. Высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение и температура тела останутся под контролем, когда тело и разум будут согласованы друг с другом. Тренер научит участников, как с помощью медитации и осознания предотвратить автоматическую реакцию борьбы или бегства.Реакция на стресс будет обращена вспять, когда усвоенное поведение будет достаточно отработано и реализовано. Это наиболее эффективно для пациентов, страдающих напряжением и тревогой. Он может быть эффективен даже для тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника.

Аутогенная тренировка может использоваться как методика в сеансе интегративной терапии или как групповое занятие, основанное исключительно на тревожных и нервных реакциях. Его можно даже изучить как метод самопомощи. Когда участник осознает взаимосвязь между своим разумом, телом и духом, он также узнает, как контролировать физиологические реакции, сосредотачиваясь на определенных областях тела.Консультант может также изучить личную жизнь клиента, чтобы узнать, придерживаются ли они здорового питания и активного образа жизни. Хотя дыхательные техники можно изучить и использовать, они помогают оставаться здоровыми и активными, если вы имеете дело с серьезным стрессом и нервной энергией.

Критика аутогенной тренировки

Как форма Трансцендентальной Медитации тренировка подвергается критике со стороны тех, кто рассматривает эту реакцию расслабления как те же физиологические требования, которые возникают в других медитативных техниках.Некоторые считают, что эта тренировка повторяет другие модели, которые также фокусируются на технике дыхания и мышечном напряжении.

---

Список литературы

Интегрированный терапевт-консультант. (нет данных). Получено с http://stephenashby.co.uk/2011/02/who-would-benefit-from-autogenic-training-at

.

Расслабляющая реакция. (нет данных). Получено с http://skepticsontm.blogspot.com/2008/09/myth-of-relaxation-response.html

Помогите нам улучшить эту статью

Вы нашли неточность? Мы прилагаем все усилия, чтобы предоставлять точную и достоверную с научной точки зрения информацию.Если вы обнаружили какую-либо ошибку, сообщите нам об этом, отправив электронное письмо на адрес [email protected], укажите название статьи и проблему, которую вы обнаружили.

Поделиться Therapedia с другими

Пять шагов для овладения аутогенной тренировкой | Автор: Игорь Петерлик

Научитесь использовать эту технику десенсибилизации-релаксации всякий раз, когда вам нужно снять стресс и сосредоточиться. используется более 100 лет.Он использует серию визуализаций и самовнушений, похожих на форму медитации, которую вы можете использовать для уменьшения стресса и напряжения.

Я познакомился с этой техникой, когда мне было около 15 лет. С тех пор я практикую ее в течение многих лет: она помогла мне восстановить мою уверенность в себе и стала одним из ключевых факторов в моей продолжающейся победе над моей нарушение речи.

Существует множество онлайн-ресурсов об аутогенной тренировке, часто предоставляющих подробные объяснения и обнадеживающие советы, ссылаясь на ее положительное влияние на здоровье и благополучие.Здесь я описываю системный подход к тому, как эффективно овладеть этой техникой, основанный на моем собственном опыте ее использования.

Обучение разделено на пять этапов. Цель каждого из них — сосредоточиться на одном аспекте вашего тела. Есть два ключевых компонента: визуализация и наблюдение.

На каждом этапе я сначала вдохновляю на визуализацию. Затем я раскрываю «формулу погружения», которая поможет вам полностью сконцентрироваться на цели или, лучше сказать, полностью погрузиться в нее.Вы можете рассматривать это как особую мантру, которую нужно повторять, пока вы не начнете ощущать ее как физическую реальность, точно так же, как вы чувствуете стул, на котором сидите, или туфли, которые носите сейчас. Наконец, я даю несколько практических рекомендаций для каждого шага. Каждый шаг завершается формулой «Я совершенно спокоен».

Хотя здесь перечислены сразу все шаги, для освоения каждого из них требуется время. Я настоятельно рекомендую посвятить одну неделю первому шагу, затем добавить второй шаг и практиковать их вместе в течение следующей недели и т. Д.

Если вы продержитесь и освоите тренировку, вы сможете быстро погрузиться в все шаги за пару минут. Я часто провожу аутогенную тренировку непосредственно перед выходом (например, публичным выступлением или музыкальным представлением), чтобы достичь высококонцентрированного состояния тела и разума. Однако, чтобы достичь этого уровня, вам нужно начать медленно, дать себе время и быть терпеливыми и тщательными, когда вы будете к нему приближаться.

Вам нужно найти тихое место, где вы сможете заниматься, не отвлекаясь.Выберите стул или диван, или что-то еще, что позволяет вам удобно сидеть, и сделайте это постоянной частью ваших сеансов аутогенной тренировки.

Я также предлагаю вам выбрать определенное время дня, когда вы будете практиковать тренировку. Несколько лет назад, когда я жил во Франции, аутогенная тренировка была частью моей утренней сессии, состоящей из физических упражнений, медитации, молитвы и чтения.

После того, как я переехал в Швейцарию, я изо всех сил старался продолжить этот утренний ритуал, но это не сработало.Как будто тот факт, что Швейцария просыпается и люди довольно рано начинают работать, как-то мешает моим попыткам успокоиться. Поэтому я перенесла сеанс личностного роста на вечер. И он отлично работает.

Нет предпочтительного часа дня; это полностью зависит от вас. Единственное, что имеет значение, — это быть последовательным как в месте, так и во времени, чтобы создать привычку.

Вот что помогает мне найти правильную позу: представьте, что вы сидите как модель для художника.С одной стороны, нужно удобно сидеть без лишних движений. С другой стороны, картина будет установлена ​​в галерее, возможно, в Лувре или Прадо.

Поэтому будьте так элегантны, как если бы ваш портрет смотрели тысячи. Желательно положить руки на бедра, а не позволять им свободно висеть. Также желательно держать глаза закрытыми, чтобы помочь воображению.

Ваш мозг почти постоянно занят мыслями и идеями. На первом этапе обучения вам нужно уменьшить этот поток.Это может быть сложно. Например, как только вы садитесь начать, вы внезапно вспоминаете что-то, что отчаянно пытались вспомнить весь день, или получаете представление о том, как решить большую проблему, с которой сталкивались в течение нескольких недель.

Было бы очень полезно иметь рядом с собой небольшой блокнот с ручкой. Хотя вам не следует использовать его во время самой тренировки, вы можете записать что-нибудь во время этой начальной фазы успокоения перед тренировкой или сразу после того, как вы закончите тренировку.Кроме того, небольшая записная книжка может иметь важный психологический эффект: если приходит что-то действительно важное, вы откладываете ее и продолжаете тренировку.

Появятся не только полезные, но и бесполезные, возможно, негативные или даже опасные мысли. Они похожи на надоедливых мух: чем больше вы с ними боретесь, тем агрессивнее они вас атакуют. Лучшее средство — игнорировать их. Они уйдут так же, как пришли. Не нужно отвлекаться, расстраиваться или раздражаться.

Каждую секунду через ваше тело проходит около 100 триллионов нейтрино.Однако вы не замечаете ни одного из них, и ни одно из нейтрино не замечает ваше тело. Пусть будет то же самое с этими надоедливыми мыслями.

Поскольку вы сидите удобно и элегантно, все ваши конечности должны быть расслаблены и отдыхать. Убедитесь, что на какие-либо части ваших конечностей нет напряжения и дискомфорта.

Для начала представьте себе сложность ваших конечностей: чтобы служить своему назначению, они превратились в сложные системы суставов и суставов. Только ваша рука состоит из 27 костей, соединенных с 34 мышцами и более чем 100 связками, и такое же количество компонентов составляет каждую из ваших ног.

Хотя в этот момент ваши конечности в состоянии покоя кажутся неподвижными, внутри происходит довольно много активности. Кровь циркулирует по сосудам, доставляя питательные вещества и кислород. Сигналы передаются от вашего мозга по нервным волокнам менее чем за 150 мс.

Какое-то время попытайтесь представить себе сложность и текущую активность в своих руках и ногах.

Чтобы воспринимать свои конечности как живые части своего физического «я», вы сосредоточитесь на двух аспектах.

1. Во-первых, они действительно существуют: вы можете почувствовать их вес.
2. Во-вторых, они живые: они теплые. Вспомните, как раньше вы пожимали кому-то руку: как удобно было, если рука была теплой, по-человечески теплой. Также вспомните, как приятно греть ноги и ступни после того, как вы вернулись из морозной погоды.

Формула погружения:

«Мои конечности тяжелые и комфортно теплые».

После необходимого количества повторений вы завершаете словами: «Я совершенно спокоен.»

Вначале сосредотачивайтесь только на одной конечности за раз и начните, например, с« Моя правая рука тяжелая и комфортно теплая. ”

Затем проделайте то же самое с левой рукой, правой ногой и левой ногой.

Важно, чтобы вы действительно ощущали вес и тепло каждой из ваших конечностей. Когда я начал, я на пару дней сконцентрировался на одной конечности. Только тогда я добавил еще одну конечность. Будьте внимательны, не торопитесь, уделите себе необходимое время.

Как только вы овладеете аутогенной тренировкой, вы сможете согревать конечности посредством этой концентрации, даже если сидите в холодной комнате.Вы будете удивлены тем, на что способен ваш мозг, если вы уделите ему достаточно времени и будете работать систематически.

Ваше дыхание — это автономный процесс. Вы можете попытаться остановить его (и заставить его начать через довольно короткое время), вы можете попытаться изменить глубину своего дыхания, вы можете попытаться изменить его частоту.

Все, что вы делаете по своей воле, рано или поздно вернется к стандартному дыханию, контролируемому вашим мозгом, без вашей сознательной поддержки или влияния.

Дыхание — это не только регулярное увеличение и уменьшение давления воздуха в груди. Есть много процессов, о которых вы совершенно не подозреваете, которые запускаются дыханием: кислород быстро обменивается внутри 600 миллионов альвеол внутри ваших легких.

Затем он транспортируется в каждую клетку вашего тела посредством клеточного дыхания. Параллельно углекислый газ течет в противоположном направлении, обеспечивая удивительный обмен между внешним миром и внутренними частями вашего тела.

Ваше дыхание является абсолютно важной частью вас: оно поддерживает вас в живых, оно является синонимом того, что вы живы. Тем не менее, ваши возможности контролировать это весьма ограничены. Ваши легкие дышат внутри вас.

Ваши клетки дышат повсюду внутри вас.

Не заставляйте, не задерживайте дыхание, не делайте глубоких вдохов. Пусть он работает автономно, не пытаясь его модифицировать. Просто пассивно наблюдайте.

Формула погружения:

«Это дышит.

После необходимого количества повторений вы завершаете словами: «Я совершенно спокоен».

Эта задача может быть очень сложной: как только вы сконцентрируетесь на своем дыхании, вы захотите его изменить. Цель здесь — сделать наоборот. Пассивность — ключ к успеху.

Погрузившись в это пассивное наблюдение, вы можете добавить две дополнительные визуализации.

Сначала при каждом вдохе представляйте сильный белый свет: вы погружаетесь в него так же, как погружаетесь в воздух.С каждым вдохновением в вас входит все больше этого света. Он пронизывает ваше тело. Как кислород поступает во все клетки вашего тела, так и этот свет.

Закрыв глаза, вы живо представляете себе этот свет. Он белый, потому что содержит все частоты: каждая остается самой собой и в то же время вносит свой вклад в целое. Ничего не пропало.

Во-вторых, поскольку дыхание двунаправленное, вы также можете обменять что-нибудь на свет. Точно так же, как клетки должны избавляться от углекислого газа, который в противном случае стал бы для них ядовитым, вам нужно отпустить свои текущие страхи и беспокойства.

Не пытайтесь себе представить никаких особых неприятностей. Представьте себе, как беспокойство и напряжение улетучиваются вместе с выдыхаемым вами воздухом. Точно так же, как и воздух, все это просто растворяется и исчезает где-то вне вас. Это больше не часть вас.

Пришло время сосредоточиться на другом чуде, происходящем прямо здесь и прямо сейчас внутри вас: вашем бьющемся сердце.

Еще одна автономная сложная система внутри вас, которая находится под вашим контролем даже в меньшей степени, чем дыхание, но абсолютно необходимая для вашей жизни.

Когда вам за тридцать, ваше сердце будет праздновать или уже отметило миллиард ударов с начала вашего существования. И это даже не половина его активности. Деятельность, которая заставляет самую ценную жидкость, вашу кровь, циркулировать примерно по 100 000 км сосудов, составляющих вашу кровеносную систему.

Эта необычная деятельность практически незаметна снаружи. Независимо от фактической частоты, она абсолютно регулярна. Не пропало ни одной доли.

Формула погружения для этого шага:

«Мое сердцебиение ровное и спокойное».

После необходимого количества повторений вы завершаете словами: «Я совершенно спокоен».

Что касается дыхания, то его легко почувствовать, но трудно оставаться пассивным. Здесь все наоборот. Без физической активности, которая теперь исключена, поскольку вы удобно сидите, практически невозможно изменить частоту сердцебиения. Сложность в том, чтобы вообще это почувствовать.

Таким образом, этот шаг проверит ваше терпение и решимость. Это одно из величайших упражнений для вашего тела и ума, так как вы ничего не можете заставить. Вам нужно только визуализировать и наблюдать. В конце концов, вы начнете ощущать свой пульс. Это может быть конечности, шея, грудь или даже голова.

Неудивительно, что ваше тело использует энергию, поступающую из пищи, тщательно обрабатываемой вашей пищеварительной системой, основная часть которой находится в брюшной полости.

Эта часть вашего тела — это живой мир внутри вас.Большинство из 100 триллионов бактерий в вашем теле живут в кишечнике. Они принадлежат к нескольким сотням различных видов, работая вместе для вас, обеспечивая удивительный и удивительно надежный баланс. Хотя это независимые организмы со своим собственным геномом, они тесно связаны с вашим физическим «я» через кровеносную и нервную системы.

Вам наверняка знакомы сильные чувства, которые иногда возникают в области живота.

Беспокойство, стресс, возбужденное состояние.Один из моих школьных учителей говорил о маленьком карлике, сжимающем кишечник каждую секунду перед каждым экзаменом в университете. Напротив, интенсивное ощущение спокойствия и тепла внутри живота означает, что вы чувствуете себя в безопасности и комфортно.

И это глубокое внутреннее чувство комфорта и безопасности — вот что вам нужно вызвать на этом этапе аутогенной тренировки.

Формула погружения:

«Тепло течет внутри моего живота».

После необходимого количества повторений вы завершаете словами: «Я совершенно спокоен.”

В отличие от статического ощущения тепла в конечностях, которое мы практиковали на первом этапе, это тепло довольно динамично: оно происходит внутри вашего живота и заставляет вас чувствовать себя хорошо. Это дает вам понять, что этот момент хорош, ваша жизнь хороша, и вы, по сути, с нетерпением ждете прекрасного будущего, ожидающего вас. Наслаждайся этим!

Наконец, мы подошли к самой сложной части вашего тела: вашему мозгу. Фактически, мы не доходим до этого: это то место, где мы были все время. Наблюдения, воображение, чувства: все это происходило в вашем мозгу.Здесь все ваши воспоминания, все знания и мудрость, которые вы впитали в свою жизнь. Это также составляет вашу личность, то, кем вы являетесь на самом деле.

И это еще не все. Большинство процессов, которыми управляет ваш мозг, полностью находится вне вашего сознательного контроля. Даже если вы на какое-то время перестанете думать, даже если вы заснете (или впадете в кому!), Ваш мозг все равно будет выполнять изумительную деятельность, контролируя все сложные процессы, протекающие в вашем теле.

Удивительно, но, несмотря на эту невообразимую активность около 100 миллиардов нейронов, вы ничего не чувствуете.Ни движения, ни кровообращения, ни тепла.

К счастью, есть часть вашего тела, с которой вы можете работать на этом этапе: ваш лоб. Это часть вашего тела, наиболее близкая к мозгу, с которой вы можете ассоциировать отрицательные или положительные чувства.

Находиться в затруднительном положении, концентрироваться как можно больше, сосредотачиваться изо всех сил на тяжелой проблеме: все это вызывает появление пота на вашем лбу, даже если ваше тело не двигается ни на миллиметр. И как здорово в таких ситуациях чувствовать, как легкий ветерок охлаждает лоб!

Формула погружения:

«Мой лоб чистый и прохладный.

После необходимого количества повторений вы завершаете словами: «Я совершенно спокоен».

Этот последний шаг венчает все предыдущие. Если до сих пор вы выполняли все шаги спокойно и пассивно, то последнее дается почти бесплатно: лоб у вас уже чистый и прохладный. Вы только осознаете это и пребываете в этом наблюдении столько, сколько хотите.

После того, как вы решили закончить тренировку, вам следует избегать резких движений, так как это может нанести вред. У меня есть небольшой ритуал: сначала я трижды вытягиваю и сгибаю руки, а затем делаю ими круг.Затем я медленно открываю глаза, понимаю, где нахожусь, и, наконец, медленно, очень медленно встаю со стула.

Эти пять шагов — увлекательное путешествие через чудо, которым является ваше тело. Они приглашают вас визуализировать удивительную красоту внутри себя, а затем наблюдать за ней. Погрузитесь в наблюдение за самым сложным существом во Вселенной — вами.

Вы научитесь быстро. Я рекомендую заниматься ежедневно. Вам понадобится больше времени, чтобы освоить первые три шага, в то время как последние два могут быть довольно быстрыми и естественными.

Освоив все шаги, вы можете практиковаться в любое время и в любом месте.

Это абсолютно ничего не стоит, не требует ни инструментов, ни спарринг-партнера.

Я обещаю вам, что аутогенная тренировка может стать вашим лучшим другом. Это поможет вам жить лучше и счастливее.

Попробуйте.

Аутогенная тренировка: описательный и количественный обзор клинического исхода

Айвазян Т.А., Зайцев В.П., Саленко Б.Б., Юренев А.П., Патрушева И. Ф. (1988). Эффективность методов релаксации у больных артериальной гипертонией. Психология здоровья, 7 ( Дополнение 193–200. [1]

Google ученый

Айвазян Т.А., Зайцев В.П., Юренев А.П. (1988). Аутогенная тренировка в лечении и вторичной профилактике эссенциальной гипертензии: пятилетнее наблюдение. Психология здоровья, 7 ( Доп. 201–208.

) Google ученый

Бадура, Х.О. (1977). [Вклад в дифференциально-диагностическую валидность MMPI для прогнозирования результатов аутогенной тренировки]. Archiv für Psychiatrie und Nervenkrankheiten, 224 389–394.

Google ученый

Баннер, К. Н. и Медоуз, В. М. (1983). Изучение эффективности различных методов лечения для снижения напряжения. Британский журнал клинической психологии, 22 183–193. [2]

Google ученый

Бенсон, Х. (1975) Реакция релаксации . Нью-Йорк: Морроу.

Google ученый

Бланшар, Э.Б., Храмелашвили, В.В., Маккой, Г.К., Айвазян, Т.А., Маккаффри, Р.Дж., Саленко, ББ, Муссо, А., Виттрок, Д.А., Бергер, М., Герарди, М.А., и Пангберн, Л. .(1988). Совместное межкультурное сравнение США и СССР аутогенной тренировки и тепловой биологической обратной связи в лечении легкой гипертензии. Психология здоровья, 7 ( Приложение , 175–192. [3]

) Google ученый

Браун, Дж. (1987). Обзор метаанализов, проведенных по исследованиям результатов психотерапии. Обзор клинической психологии, 7 1-23.

Google ученый

Пушка, W.Б. (1929). Телесные изменения боли, страха и гнева ( 2-е изд. Нью-Йорк: Appleton-Century.

Google ученый

Коэн Дж. (1977). Статистический анализ мощности для наук о поведении (Rev. Ed.). Нью-Йорк: Academic Press.

Google ученый

Курси Р. Д., Франкель Б. Л., Гардер К. Р. и Мотт Д. Э. (1980). Сравнение методов релаксации с терапией электросна при хронической бессоннице во сне. Биологическая обратная связь и саморегуляция, 5 57–73. [4]

Google ученый

Детер, Х. К., & Аллерт, Г. (1983). Групповая терапия для пациентов с астмой: концепция психосоматического лечения пациентов в медицинской клинике — контролируемое исследование. Психотерапия и психосоматика, 40 95–105.

Google ученый

Добсон, К. С. (Ред.): (1988). Справочник по когнитивно-поведенческой терапии . Нью-Йорк: Гилфорд.

Google ученый

Элерс А., Гилер У. и Станжер (1993). Rückfallprophylaxe der atypischen Dermatitis. Доклад, представленный на 4. Конгрессе Германии по вопросам медицины и медицины. [4-й Конгресс Немецкого общества поведенческой медицины и поведенческой терапии]. Бонн, Германия. [5]

Фарион, С.Л. (1978). Аутогенная биологическая обратная связь при мигрени. Исследования в области клинических исследований головной боли, 5 47–71.

Google ученый

Фраучи, Н. М., и Чесни, М. А. (1988). Саморегуляция и поведение типа А. В Linden, W. (Ред.). Биологические барьеры в поведенческой медицине (стр. 141–162). Нью-Йорк: Пленум Пресс.

Google ученый

Фридман, Р.Р., Янни П. и Вениг М. (1983). Поведенческое лечение болезни Рейно. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 51 539–549. [6]

Google ученый

Фридман, М., Торесен, К.Э., Гилл, Дж. Дж., Улмер, Д., Пауэлл, Л. Х., Прайс, Вирджиния, Браун, Б., Томпсон, Л., Рабин, Д. Д., Брелл, В. С., Бург, Э., Леви Р. и Диксон Т. (1986). Изменение поведения типа А и его влияние на сердечные рецидивы у пациентов, перенесших инфаркт миокарда: сводные результаты проекта по профилактике рецидивов коронарных артерий. Американский журнал сердца, 112 653–665.

Google ученый

Гласс, Г. В., Макгоу, Б., и Смит, М. Л. (1981). Метаанализ в социальных исследованиях . Беверли-Хиллз, Калифорния: Сейдж.

Google ученый

Хеджес, Л. В. (1992). Мета-анализ связанных исследований. В Н. Шнайдерман, С. М. Вайс и П. Г. Кауфманн (ред.). Справочник по методам исследования сердечно-сосудистой поведенческой медицины (стр.647–664). Нью-Йорк: Пленум Пресс.

Google ученый

Генри, М., де Ривера, Дж. Л. Г., Гонсалес-Мартин, И. Дж., И Абреу, Дж. (1993). Улучшение дыхательной функции у больных хронической астмой с помощью аутогенной терапии. Journal of Psychsomatic Research, 37 265–270. [7]

Google ученый

Герберт К. П. и Гутман Г. М. (1983). Практическая группа «Аутогенный тренинг» для лечения стрессовых расстройств в семейной практике. Канадский семейный врач, 29 109–117. [8]

Google ученый

Гесс, У. Р. (1957). Функциональная организация промежуточного мозга . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

Google ученый

Хайман, Р. Б., Фельдман, Х. Р., Харрис, Р. Б., Левин, Р. Ф., и Маллой, Г. Б. (1989). Влияние тренировки релаксации на клинические симптомы: метаанализ. Медсестринское дело, 38 216–220.

Google ученый

Джейкоб Р. Г., Кремер Х. К. и Аграс В. С. (1977). Расслабляющая терапия в лечении артериальной гипертензии: обзор. Архив общей психиатрии, 34 1417–1427.

Google ученый

,

,

,

, Janssen, K., & Neutgens, J. (1986). Аутогенная тренировка и прогрессивное расслабление в лечении трех видов головной боли. Поведенческие исследования и терапия, 24 199–208. [9]

Google ученый

Juenet, C., Cottraux, J., & Collet, L. (1983). Обратная связь GSR и расслабление Шульца при головной боли напряжения: сравнительное исследование. Документ, представленный на 17-м ежегодном съезде Ассоциации по развитию поведенческой терапии. Вашингтон. [10]

Кан, М., Вайс, Дж. М., и Бейкер, Б. Л. (1968). Лечение бессонницы расслабляющими тренировками. Журнал аномальной психологии, 73 556–558.

Google ученый

,

,

,

, Каценштейн, А., Кригель, Э., и Гаефке, И. (1974). Erfolgsuntersuchung bei einer komplexen Psychotherapie essentieller Hypertoniker [Оценка результатов комплексной психотерапии гипертонической болезни]. Psychiatrie, Neurologie, Medizinische Psychologie, 26 732–737. [11]

Google ученый

Киф, Ф.Дж., Сурвит Р. С. и Пилон Р. Н. (1980). Биологическая обратная связь, аутогенная тренировка и прогрессирующая релаксация в лечении болезни Рейно: сравнительное исследование. Журнал прикладного анализа поведения, 13 3–11. [12]

Google ученый

Лаберке Дж. А. (1952). Über eine psychosomatische Kombinationsbehandlung (mehrdimensionale Therapie) bei sogenannten inneren Krankheiten [О пакете психосоматического лечения так называемых внутренних болезней], Münchner Medizinische Wochenschrift, 94 1718–1724; 94, 1809–1816.[13]

Google ученый

Лэнг, П. Дж., Козак, М. Дж., Миллер, Г. А., Левин, Д. Н., и Маклин, А. младший (1980). Эмоциональные образы: концептуальная структура и паттерн сомато-висцеральной реакции. Психофизиология, 17 179–192.

Google ученый

Лэнг, П. Дж. Левин, Д. Н., Миллер, Г. А., и Козак, М. Дж. (1983). Страховое поведение, образы страха и психофизиология эмоций: проблема интеграции аффективной реакции. Журнал аномальной психологии, 92 276–300.

Google ученый

Лерер П. М. и Вулфолк Р. Л. (1993). (Eds.), Принципы и практика управления стрессом ( 2-е изд. Нью-Йорк: Гилфорд.

Google ученый

Лерер П. М., Аттоу Дж. М. и Вебер Э. С. П. (1980). Эффекты прогрессирующего расслабления и аутогенной тренировки тревожных и физиологических мер, с некоторыми данными о гипнотизируемости.В Контроль напряжения и напряжения (Эд. МакГиган, Ф. Дж., Сайм, У. Э. и Уоллес, Дж. М.), стр. 171–184. Нью-Йорк: Пленум Пресс. [14]

Google ученый

Лихштейн, К. Л. (1988). Стратегии клинической релаксации . Нью-Йорк: Джон Вили и сыновья.

Google ученый

Linden, W. (1984). Психологические перспективы гипертонической болезни .Базель: С. Каргер.

Google ученый

Linden, W. (Ed.) (1988). Теория саморегуляции в поведенческой медицине. В Linden, W. (Ed.) Биологические барьеры в поведенческой медицине (стр. 1–12). Нью-Йорк: Пленум.

Linden, W. (1990). Аутогенная тренировка: клиническое руководство . Нью-Йорк: Гилфорд.

Google ученый

Липа, W.(1993). Методика аутогенной тренировки Дж. Х. Шульца. В Lehrer, P., & Woolfolk, R. L. (Eds.) Принципы и практика управления стрессом (2-е изд., Стр. 205–230). Гилфорд: Нью-Йорк.

Линден, В., и Вен, Ф. К. (1990). Исследование результатов терапии, политика здравоохранения и продолжающийся недостаток накопленных знаний. Профессиональная психология: исследования и практика, 21 482–488.

Google ученый

Люборский, Л., Анкона, Л., Масони, А., Сколари, Г., и Лонгони, А. (1980–81). Поведенческие и фармакологические методы лечения эссенциальной гипертензии: пилотное исследование. Международный журнал психиатрии в медицине, 10 33–39. [15]

Google ученый

Luthe, W. (1970). Аутогенная терапия. Vol. IV; Исследования и теория . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

Google ученый

Luthe, W., И Шульц, Дж. Х. (1969). Аутогенная терапия. Vol. II: Медицинские приложения . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

Google ученый

Люте В. и Шульц Дж. Х. (1969). Аутогенная терапия. Vol. III: Применение в психотерапии . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

Google ученый

Luthe, W. (1970). Аутогенная терапия.Vol. V: Динамика аутогенной нейтрализации . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

Google ученый

Luthe, W. (1970). Аутогенная терапия. Vol. VI: Лечение аутогенной нейтрализацией . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

Google ученый

Менсен, Х. (1975). Азбука аутогенных тренировок [Азбука аутогенной тренировки] Мюнхен: Гольдманн.

Миллер Р. К. и Берман Дж. С. (1983). Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: количественный обзор научных данных. Психологический бюллетень, 94 39–53.

Google ученый

Nicassio, P., & Bootzin, R. (1974). Сравнение прогрессивной релаксации и аутогенной тренировки как лечения бессонницы. Журнал аномальной психологии, 83 253–260. [16]

Google ученый

О’Мур, А.М., О’Мур, Р. Р., Харрисон, Р. Ф., Мерфи, Г., и Каррутерс, М. Е. (1983). Психосоматические аспекты идиопатического бесплодия: эффекты лечения с помощью аутогенной тренировки. Журнал психосоматических исследований, 27 145–151. [17]

Google ученый

,

,

,

, Оглес, Б.М., Ламберт, М.Дж., Вес, Д.Г., и Пейн, И. (1990). Измерение исходов агорафобии: обзор и метаанализ. Психологическая оценка: Консультационный журнал и клиническая психология, 2 317–325.

Google ученый

Perloff, D., Sokolow, M., & Cowan, R. (1983). Прогностическое значение амбулаторного артериального давления. Журнал Американской медицинской ассоциации, 249 2792–2798.

Google ученый

Пикофф, Х. (1984). Критический обзор аутогенной тренировки в Америке. Обзор клинической психологии, 4 619–639.

Google ученый

Полацкова, Ю., Бочкова, Э., и Седивец, В. (1982). Аутогенная тренировка: применение во вторичной профилактике инфаркта миокарда. Activitas nervosa Superior, 24 178–180. [18]

Google ученый

Прилл, Х. Дж. (1965). Das Autogene Training in der Geburtshilfe und Gynaekologie [Аутогенная тренировка в акушерстве и гинекологии]. В W. Luthe (Ed.), Autogenes Training: Correlationes psychosomaticae (стр. 234–246).Штутгарт: G Thieme Verlag. [19]

Google ученый

Рид Р. и Мейер Р. Г. (1974). Снижение тестовой тревожности с помощью аутогенной терапии. Психологические отчеты, 35 649–650.

Google ученый

Розенталь Р. (1984). Метааналитические процедуры социальных исследований . Беверли-Хиллз: Sage Publications.

Google ученый

Сарджент, Дж., Солбах, П., Койн, Л., Спотн, Х., & Сегерсон, Дж. (1986). Результаты контролируемого экспериментального исследования результатов немедикаментозного лечения мигрени. Журнал поведенческой медицины, 9 291–323. [20]

Google ученый

Шульц, Дж. Х. (1932). Аутогенная тренировка (Konzentrative Selbstentspannung) [Аутогенная тренировка: концентрированная саморелаксация]. Лейпциг: Тиме.

Google ученый

Шульц, Дж.Х. и Люте У. (1969). Аутогенная терапия. Vol. I: Аутогенные методы . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

Google ученый

Sedlmeier, P., & Gigerenzer, G. (1989). Влияют ли исследования статистической мощности на мощность исследований? Психологический бюллетень, 105 309–316.

Google ученый

Продавцы, Д. Дж. (1974). Обучение технике самоинициирования контроля отдельных лиц и группы в колледже. Международный журнал клинических и экспериментальных гипотез, 22 39–45.

Google ученый

Шадиш, У. Р., младший, Доэрти, М., и Монтгомери, Л. Х. (1989). Сколько исследований в ящике для документов? Оценка из литературы по семейной / супружеской психотерапии. Обзор клинической психологии, 9 589–603.

Google ученый

Шапиро, Д.А., и Шапиро Д. (1982). Метаанализ сравнительных исследований результатов терапии: повторение и уточнение. Психологический бюллетень, 92 481–604.

Google ученый

Смит, М. Л., и Гласс, Г. В. (1977). Метаанализ исследований результатов психотерапии. Американский психолог, 32 752–760.

Google ученый

Списс, К., Сакс, Г., Buchinger, C., Roeggla, G., Schmack, C., & Haber, P. (1988). Zur Auswirkung von Informations und Entspannungsgruppen auf die Lungenfunktion und psychophysische Befindlichkeit bei Asthmapatienten [Влияние групп информации и релаксации на легочную функцию и психофизическое состояние у больных астмой]. Praxis der Klinischen Pneumologie, 42 641–644.

Google ученый

Spinhoven, P., Linssen, A.К. Г., ван Дейк Р. и Зитман Ф. Г. (1992). Аутогенная тренировка и самовнушение в борьбе с головной болью напряжения. Психиатрия больницы общего профиля, 14 408–415. [21]

Google ученый

Станжер У., Гилер У. и Элерс А. (1992). Обучение аутогенезу при нейродермите. Zeitschrift für Allgemeine Medizin, 68 158–161.

Google ученый

Сурвит, Р.С., Пилон, Р. Н., & Фентон, К. Х. (1978). Поведенческое лечение болезни Рейно. Журнал поведенческой медицины, 1 323–335. [22]

Google ученый

Винк, Дж., Арикс, М., и Хонгенаерт, М. (1987). Прогнозирование индивидуальных различий в реакции артериального давления на расслабляющую тренировку у нормотензивных. Журнал поведенческой медицины, 10 395–410.

Google ученый

Циммерманн-Танселла, К., Dolcetta, G., Azzini, V., Zacche, G., Bertagni, P., Siani, R., & Tansella, M. (1979). Курсы подготовки к родам у первородящих: Сравнение. Журнал психосоматических исследований, 23 227–233. [23]

Google ученый

Zitman, F. G., van Dyck, R., Spinhoven, P., & Linssen, A. C. G. (1992). Гипноз и аутогенная тренировка в лечении головных болей напряжения: двухэтапное конструктивное исследование с последующим наблюдением. Журнал психосоматических исследований, 36 219–228. [24]

Google ученый

＜ Метод аутогенной тренировки ＞ | Комната поддержки студентов

Сегодня я хотел бы познакомить вас с одним из самых известных методов релаксации — методом аутогенной тренировки.

Он используется в больницах для облегчения различных физических симптомов и использовался спортсменами на Олимпийских играх несколько лет назад для уменьшения нервозности. Он также используется в школах и компаниях, чтобы помочь ученикам сохранять спокойствие в классе, или работодателям для повышения эффективности работы.

Это разновидность самовнушения, и когда вы овладеете им, вы сможете расслабить все свое тело всего за несколько минут во время учебы, работы или в поезде и снять физическую и умственную усталость.

Вы можете делать это сидя или лежа, поэтому, если вы делаете это перед сном ночью или когда просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, вы можете спокойно заснуть.

Всего существует шесть формул, и вы повторяете слова по порядку, уделяя внимание своему телу, но до второй формулы достаточно эффективно.Повторное использование одного и того же слова усилит эффект внушения.

☞ Формула 1 (тяжесть в конечностях): Мои конечности тяжелые.

☞ Формула 2 (тепло конечностей): Мои конечности теплые.

☞ Формула 3 (регулировка сердца): Мое сердце тихо бьется.

☞ Формула 4 (регулировка дыхания): легко дышать.

☞ Формула 5 (тепло живота): желудок теплый.

☞ Формула 6 (прохлада лба): Лоб приятно прохладный.

А теперь приступим.

1. Найдите тихое и удобное место, примите естественную позу, позволяющую расслабиться. Снимите ремень, часы или что-нибудь еще, что сжимает ваше тело. Положите руки на колени. Откиньтесь на стул или диван или лягте на спину, слегка приоткрыв ноги и руки.

2. В этом расслабленном положении сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить свой ум. Медленно выдохните и позвольте всему телу расслабиться. Когда вы начнете чувствовать себя спокойным, слегка закройте глаза и несколько раз произнесите в уме «Я спокоен».Когда вы почувствуете себя достаточно спокойным, начните прием формулы.

3. Формула 1: «Моя правая рука тяжелая …»>> «Моя левая рука тяжелая …»

«Моя правая нога тяжелая …»>> «Моя левая нога тяжелая …»

(* Когда снимается избыточное напряжение в плечах, руках и других частях тела, вы естественным образом ощущаете вес рук)

Формула 2: «Моя правая рука теплая …»>> «Моя левая рука теплая… »

«Моя правая нога теплая …»>> «Моя левая нога теплая …»

(* Чем больше вы расслаблены, тем теплее станут ваши руки и ноги. Когда вы достаточно расслабитесь, вы почувствуете себя естественно ощущать тепло в руках и ногах.)

4. Наконец, сделайте «отрывное движение», чтобы вернуть силы в свое тело и очистить разум. Сильно сожмите руки, затем разведите их. Как вариант, сцепите руки вместе и потянитесь или поверните шею и плечи.

(* Когда ложитесь спать, не делайте отводящих движений, просто спите.)

Как вы себя чувствовали? Медленно переключите внимание на свое тело и наслаждайтесь ощущениями.

Советник @SSR

Аутогенная тренировка для снижения стресса | Терапия тревожности Buffalo Amherst WNY

В своем стремлении справиться со стрессом вы, вероятно, пробовали разные вещи. Вы сократили количество кофеина. Пытался увеличить сон. Перестал проверять электронную почту после 19:00.Может быть, вы тоже выпили больше воды и сейчас отдыхаете.

Значит, вы многое делаете правильно и, возможно, ищете другой уровень стратегии управления стрессом.

Вот почему я хотел бы рассказать вам больше об аутогенной тренировке. Аутогенная тренировка, разработанная в 1920-х годах, представляет собой форму самовнушения. Используя визуальные и словесные команды самому себе, вы изменяете свое дыхание, легкость и тяжесть тела, а также температуру тела.

Это безмедикаментозный метод, который поможет вам справиться со стрессом и улучшить свое расслабление.Возможно, вы знакомы с такими аспектами аутогенной тренировки, как прогрессивная мышечная релаксация или управляемая визуализация.

Стандартная аутогенная тренировка состоит из шести упражнений, которые заставляют тело чувствовать тяжесть, тепло и расслабление. Для каждого упражнения вы принимаете удобное положение (обычно сидя в удобном кресле или полулежа).

Вы сосредотачиваете свое внимание, а затем используете свое визуальное воображение и вербальные сигналы, чтобы расслабить свое тело определенным образом.

Вот одно видео, которое подводит вас к технике глубокой релаксации:

Как видите, процесс состоит из целенаправленных вербальных команд, а также визуального воображения.Вы можете проинструктировать свое тело расслабиться, вы можете замедлить дыхание, и вы можете заставить свое тело чувствовать себя теплым и тяжелым с практикой.

(Это тоже эффективный метод улучшения сна!)

Общая цель команд — добиться глубокого расслабления и снизить стресс.

Как и любая техника медитации или саморегуляции, аутогенная тренировка требует практики. Это не мгновенное решение. Чтобы овладеть ею, вам нужно практиковаться хотя бы несколько минут несколько раз в день.Выучить конкретную последовательность упражнений можно на онлайн-тренинге или непосредственно у преподавателя данной методики. На освоение всех упражнений обычно уходит 4-6 месяцев.

Хотя аутогенная тренировка имеет много преимуществ, вы можете узнать, сработает ли она для вас, только после того, как попробуете ее. Он предлагает естественный способ успокоить ваше тело и ум, а также может улучшить вашу способность к концентрации и медитации.

У вас никогда не может быть слишком много стратегий, чтобы лучше справляться со стрессом; потому что то, что работает для вас сегодня, может не сработать завтра, или если вы находитесь в особенно напряженном периоде своей жизни, вам может потребоваться несколько стратегий, чтобы справиться с этим.

Если вы чувствуете, что могли бы извлечь пользу из дополнительных стратегий управления стрессом и снижения вашего беспокойства , мы можем помочь! Позвоните нам по телефону (716) 926-6009 или нажмите здесь , чтобы записаться на прием.

Все, что вам нужно знать об аутогенных тренировках

Аутогенная тренировка — это терапия, которая обучает человека получать доступ к собственному процессу физического расслабления и использовать его для снятия физического и эмоционального стресса. Исходя из исследований гипноза, аутогенные тренировки сравнивают с йогой и медитацией, которые влияют на вегетативную нервную систему организма.

Аутогенная тренировка: что это такое?

Аутогенная тренировка была разработана в 1920-х годах немецким психологом Йоханнесом Шульцем. Первоначально он был разработан как метод физического расслабления, но с тех пор используется для лечения психического и эмоционального стресса. Он работает, нацеливаясь на физическое выражение стресса, обучая человека обретать уровень контроля над этими процессами. Человек тратит на тренировки несколько недель или месяцев, занятия могут длиться от 15 до 20 минут.Он обычно используется в спортивной психологии и для лечения стресса, хотя в отчетах указывается, что его можно использовать для лечения психических заболеваний, таких как депрессия и тревога.

Теория аутогенного обучения

Аутогенная тренировка работает на основе простых психологических и биологических принципов. Он использует тот факт, что психика и тело взаимозависимы. Он также основан на определенных принципах внимательности, которые он разделяет с другими методами лечения, такими как снижение стресса на основе внимательности (MBSR), терапия принятия и приверженности (ACT) и диалектическая поведенческая терапия (DBT).Некоторые курсы обучают практикующих всем этим методам лечения, которые затем они могут использовать для лечения различных проблем.

Как работает аутогенная тренировка, внушая разум?

На заре психоанализа концепция психосоматики стала популярной. Изначально это использовалось очень умозрительно. Например, психоаналитик может связать хроническую боль пациента с подавлением детских проблем. Однако за последнее столетие мы узнали, как тело и разум связаны гораздо более фундаментальным образом.

Теперь мы знаем, что эмоции связаны с комбинацией физических факторов. К ним относятся химические процессы, ломота и боли, утомляемость и многое другое. Связь идет двумя путями. Физическое влияет на эмоции, а эмоции влияют на физическое. Типичный пример — это чувство, которое у многих из нас возникает в животе, когда мы особенно беспокоимся о предстоящем событии.

Точно так же быстрое дыхание может усилить беспокойство, а физические упражнения могут сделать нас счастливее. Это не просто улица с двусторонним движением.Мысли влияют на эмоции и их физическое выражение, а эмоции влияют на мысли.

Аутогенная тренировка основана на том, что, управляя физиологическими реакциями, связанными со стрессом, можно облегчить эмоции и мысли.

Как меняется причина аутогенной тренировки?

Следовательно, аутогенная тренировка вызывает изменения, обучая человека использовать физические процессы в сочетании со словесными сигналами для расслабления. Сеансы сосредоточены на обучении регулированию одного из ряда физических процессов, включая дыхание и тепло, обращая внимание на сердцебиение, ощущения в животе и прохладу лба.Согласно аутогенной теории, все эти процессы связаны с реакцией организма на стресс.

Аутогенная тренировка связана с другими формами снятия стресса и лечения психических заболеваний, основанными на концепциях внимательности. Он работает на том основании, что с чувствами лучше всего сталкиваться лицом к лицу. Это мысли, связанные с чувствами, которые превращают боль в страдание. Например, страх, что стресс не исчезнет, ​​только усугубляет стресс.

Позволяя себе испытать физические ощущения, можно избавиться от чувства негативных ассоциаций.Не нужно устранять причину этого чувства, чтобы человек испытал облегчение.

Что происходит во время сеанса аутогенной тренировки?

Аутогенные сеансы напоминают режим тренировок, а не традиционную терапию. Вместо того, чтобы сосредоточиться на разговоре или анализе проблем и проблем, терапевт направляет обучаемого в освоении практических приемов. Эти методы изучаются в течение примерно трех месяцев. Ожидается, что стажер будет практиковаться каждый день не менее пятнадцати минут.

Методы аутогенного обучения

Во время тренировки терапевт инструктирует обучаемого сесть или лечь в удобном положении. Эта поза должна способствовать спокойному расслаблению, хотя важно, чтобы она не склоняла обучаемого к засыпанию.

Терапевт помогает стажеру сосредоточиться на своем дыхании и отрегулировать его. Они начинают процесс глубокого дыхания, которое одновременно расслабляет и контролирует. После того, как его дыхание станет стабильным и измеренным, терапевт использует словесные сигналы, чтобы направить внимание обучаемого на определенные части его тела.Они будут сосредоточены на одной части тела или одной функции на каждом этапе тренировки.

Сессии обычно сосредоточены на следующих шести методах:

1. Вызвание тяжести в теле
2. Вызывает чувство тепла
3. Привлечение внимания к сердцебиению
4. Сосредоточение внимания на дыхании и его регулирование
5. Сосредоточение внимания на ощущениях в животе
6. Обращение внимания на прохладу лба

Используемые словесные реплики включают комбинации утверждений, например:

• Я совершенно спокоен
• Моя правая рука тяжелая
• Сердце бьется спокойно и размеренно
• Моя правая рука теплая

Конкретные вербальные сигналы будут зависеть от уровня подготовки обучаемого.

В конце занятия терапевт поможет обучаемому «отменить» сеанс релаксации. Стажер должен чувствовать спокойствие, наряду с повышенной способностью измерять ощущения и процессы, на которых сосредоточено внимание во время занятия. Ожидается, что стажер будет практиковаться дома, чтобы тренировка имела оптимальный эффект. Каждое занятие основывается на предыдущих занятиях, и поэтому обучаемый должен достичь определенного уровня мастерства. Шесть техник преподаются в течение длительного периода времени и требуют полной отдачи от обучаемого для достижения оптимального успеха.

Работает ли аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка считается эффективным терапевтическим подходом. С момента его появления в 1920-х годах многие исследования изучали эффективность аутогенной тренировки. Мета-анализ этих исследований показывает, что аутогенная тренировка эффективна при различных проблемах. Однако авторы некоторых анализов отмечают, что многие исследования были методологически ошибочными.

При каких проблемах лучше всего подходит аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка в основном известна как эффективное средство от стресса.Сюда входят психические и физические проявления стресса. Стресс-мигрень и гипертония, вызванные стрессом, были эффективно уменьшены с помощью аутогенной тренировки.

Он также полезен при лечении психических заболеваний, таких как депрессия, беспокойство и проблемы со сном, а также панических атак и фобий. Сосредоточившись на физических проявлениях этих проблем, люди могут найти облегчение без длительных периодов психодинамических форм терапии.

Кроме того, он использовался для лечения хронической боли, давая людям инструменты для облегчения боли, регулируя их собственные реакции, а также довольствуясь жизнью с болью, от которой нет лечения.Он также используется при проблемах с желудком и учащенном сердцебиении.

Аутогенная тренировка хорошо известна как методика, используемая в спортивной психологии, области, в которой пользователям необходимо научиться снижать стресс почти по требованию. Другие терапевтические методы могут оказаться слишком трудоемкими для спортсменов, которым необходимо регулярно выступать на пике тренировок.

Может использоваться вместе с другими методами лечения. Стажеры, которые хотят проанализировать и выявить источники своих проблем, извлекая пользу из облегчения, предлагаемого тренингом, могут найти полезными разговорные методы лечения.Некоторые практикующие предлагают менее популярную форму аутогенного тренинга, сочетающую его с психодинамическими концепциями, известную как аутогенный анализ.

Как готовятся специалисты по аутогенной тренировке?

Специалисты по аутогенному обучению проходят подготовку по комплексным программам, таким как Сертификация по медицинской медитации и управлению стрессом. Эта 30-часовая программа включает курсы по снижению стресса на основе осознанности (MBSR), диалектической поведенческой терапии (DBT) и терапии принятия и приверженности (ACT).Все эти подходы основаны на принципах, аналогичных аутогенной тренировке, с использованием повышенного внимания к телу для лечения психических проблем. Такой курс, как DBT, полезен для людей, у которых есть проблемы, выходящие за рамки симптомов стресса, такие как серьезные депрессивные эпизоды и пограничное расстройство личности. Поэтому многие специалисты по аутогенной тренировке способны оценить, получит ли клиент пользу от аутогенной тренировки или ему потребуется другой вид терапии.

Сертификат

присуждается Международным советом по сертификации клинической гипнотерапии (ICBCH), и под его эгидой предлагаются самые популярные программы сертификации.

Проблемы / ограничения аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка широко считается эффективным средством от стресса и других проблем. Однако это неэффективное лечение многих психических заболеваний. Любой человек с симптомами психоза, бредового поведения, паранойи и диссоциации не должен лечиться с использованием этого подхода, поскольку он может усилить симптомы. Это может быть верно для тех, кто страдает от депрессии, беспокойства и даже повседневного стресса, если их не обучит опытный тренер.Все формы терапии, требующие от человека привлечения внимания к своим симптомам, могут иметь противоположный эффект, учитывая, что они просят человека отказаться от таких приемов совладания, как отвлечение внимания и онемение. Эти методы преодоления трудностей ошибочны, но от них нельзя просто отказаться без надлежащего обучения здоровым альтернативам.

Людей с серьезными проблемами сердца и диабетом нельзя лечить с помощью аутогенной тренировки.

Важные специалисты в области аутогенного обучения

Аутогенная тренировка была разработана немецким психиатром Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах.Он разработал его на основе исследований гипноза Оскара Фогта, известного немецкого невролога, а также экспериментов на себе. Вольфганг Лют популяризировал аутогенный тренинг в Северной Америке. Его ученик Луис де Ривера разработал аутогенный анализ, который сочетает его с психодинамическими концепциями.

Как найти терапевта

Найти специалиста по аутогенной тренировке можно независимо от того, где вы находитесь, хотя проще всего в Великобритании, Японии и Германии, где он особенно популярен.Некоторые университеты и больницы предлагают индивидуальное и групповое обучение.

Что мне следует искать в LMHP?

Любой практикующий врач по аутогенной тренировке должен быть сертифицирован ICBCH. Хотя технически вы можете тренироваться самостоятельно, это не рекомендуется. Если вы хотите лечить психическое заболевание или расстройство, вам следует найти лицензированного практикующего психиатра, имеющего опыт работы с психическими заболеваниями.

Вопросы, которые стоит задать потенциальному терапевту

Спросите потенциального терапевта об их опыте аутогенной тренировки, а также об их особом подходе.Обсудите с ними, считают ли они, что аутогенная тренировка — это верное лечение вашего беспокойства. В противном случае они могут предложить более подходящее лечение или порекомендовать того, кто может.

Найдите терапевта сейчас

Когда вы решаете пойти на прием к терапевту, вы вкладываете свое время, энергию и деньги. Хотя большинство клиентов согласятся с тем, что преимущества терапии намного превышают затраты, цифровые технологии сделали терапию более доступной и доступной, чем когда-либо прежде.

Люди, которые ищут терапевта, могут найти подходящего специалиста для своих нужд через ThriveTalk — онлайн-платформу с простым процессом регистрации и широким спектром высококвалифицированных терапевтов, из которых вы можете выбирать. Посещая онлайн-терапевта, вы можете сэкономить на расходах и избежать очередей, а также получить возможность изменить свою историю, не выходя из собственного дома. Так почему бы не попробовать сегодня?

Последние мысли об аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка — это эффективный метод лечения ряда заболеваний.Чаще всего он используется для лечения стресса, особенно стресса, связанного с производительностью, который испытывают спортсмены. Исследования, проведенные на протяжении последних десятилетий, обнаружили убедительные доказательства его полезности. Обязательно обсудите с любым потенциальным практикующим, подходит ли вам аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка — Радостный путь

Аутогенная тренировка

Хронический стресс, день за днем, может вызывать у вас раздражительность, депрессию, беспокойство и проблемы с физическим здоровьем.Аутогенная тренировка вызывает реакцию релаксации, которая затем помогает людям переосмыслить то, как они думают и чувствуют себя, свое будущее и свой мир. Аутогенная тренировка — это самостоятельный метод, который автоматически уравновешивает наши системы саморегуляции. Во время обучения мы учимся думать о себе по-новому. Со временем мы научимся тому, как наш разум и тело реагируют на давление жизни. Из-за этого AT помогает вам обрести внутренние ресурсы и понимание, которые вам нужны, чтобы успокоить собственные тревожные мысли и эмоции и спокойно реагировать на окружающий мир.

Аутогенная тренировка — отличный способ укрепить жизнестойкость вашего тела и разума, повысить самооценку и повысить гибкость, позволяющую легче справляться с повседневными проблемами и трудностями.

Клинические доказательства

AT эффективно работает вместе с другими медицинскими услугами, если у вас есть болезнь, которая усугубляется стрессом.

• Больные раком и ВИЧ усиливают аутоиммунный ответ, лучше спят и лучше относятся к себе. Holistic Medicine , Volume 2, pp 203-215, 1987. также European J of Oncology Nursing , Vol 8, pp 61-65, 2004.

• Депрессия проходит быстрее и не возвращается так часто. Психотерапия с помощью АТ в 6 раз эффективнее. Европейский психолог, Том 4, стр. 11-18, 2004 г.

• Пациенты, перенесшие инсульт, выздоравливают быстрее. American Chiropractor, pp 50, 52, Fall 2004.

• Пациенты с хронической болью сокращают количество посещений врача на 36%. Клинический журнал боли , Том 2, стр 305-310, 1991.

Сам по себе AT помогает с рядом проблем.

• Острая мигрень уменьшается, и вероятность того, что аура мигрени превратится в полноценную мигрень, намного ниже. Headache, Volume 47, pp 371-383, March 2007.
.

• Уменьшение признаков эмоционального дистресса и тревоги; способность вашего мозга успокаивать реакцию на стресс улучшается, принося положительные и стабильные изменения тревожных и «синих» черт личности и повышая сопротивляемость. Медицина стресса , Том 16, страницы 263-268, 2002.

• Раздражение кишечника успокаивается, и большинство симптомов значительно уменьшаются. Behavior Research & Therapy, Vol 5, pp 541-546, 2002.

• Дети и подростки с поведенческими и эмоциональными проблемами улучшили достижение цели после изучения AT. J Am Acad of Child & Teen Psychiatry, Vol 42, pp 1046-1054, 2003.

Часто задаваемые вопросы

Как лучше всего выучить AT?
Участвуйте в восьми-десяти еженедельных 50-минутных занятиях (индивидуальные занятия или для небольших групп) продолжительностью примерно 90 минут.Просто возьмите с собой: никакого специального снаряжения не требуется, можно носить обычную одежду. Между еженедельными встречами выполняйте упражнения три или четыре раза в день по несколько минут за раз. Ведите дневник своей практики, чтобы вы и ваш терапевт могли эффективно сотрудничать и вносить необходимые корректировки в свой график тренировок.

Что делать, если у меня возникли проблемы с использованием других методов? Как я узнаю, что могу делать AT?
Аутогенная тренировка — это не стремление к результату.Вместо этого вы учитесь отпускать желания и оставаться в настоящем моменте в качестве пассивного наблюдателя. К концу курса вы научитесь, когда вы выберете, привести свое тело в состояние глубокого расслабления, в то время как ваш разум погрузится в состояние удивительно непредвзятого, надежно сфокусированного осознания себя и своего окружения.

Аутогенная тренировка похожа на медитацию?
AT иногда называют западной формой медитации, но она не связана с какой-либо религией.В тематических исследованиях сообщается, что паттерны мозговых волн очень похожи на те, что наблюдаются у медитирующих.

Когда я могу использовать AT?
Вы можете использовать AT, чтобы помочь вам заснуть ночью или освежиться после долгого дня, чтобы уменьшить беспокойство до и во время рабочих ситуаций, таких как экзамены или публичные выступления, а также для облегчения состояний, связанных со стрессом, будь то физический или эмоциональный.

Могу ли я научиться самому?
Хотя AT — простой метод, он дает впечатляющие результаты.Подавленные эмоции часто проявляются в течение 10-недельной фазы обучения, и гораздо безопаснее, если вы изучите AT у аутогенного терапевта, чтобы вы могли научиться заботиться о себе в безопасной профессиональной среде.

Для чего еще пригодится AT?
AT клинически применяется при широком спектре расстройств, таких как панические атаки, высокое кровяное давление, фобии, астма, синдром раздраженного кишечника, колит, артрит, усталость, мышечные боли, сексуальная дисфункция, агрессия и нерешенное горе.Это полезно для снятия боли и дискомфорта, связанного с любым хроническим заболеванием.

Может ли AT повысить производительность?
Спокойные, уравновешенные люди могут извлечь выгоду из AT. Многие изучают эту технику, чтобы повысить эффективность своей работы, поскольку практика AT обостряет их понимание и проницательность.

No related posts.