Метод аутогенной тренировки. Методика аутотренинга
Аутогенная тренировка — это одно из прекрасных средств преодоления нервных напряжений и стрессов, укрепления здоровья. Задача аутогенной тренировки заключается в достижении релаксации, глубокого расслабления и концентрации, фокусировка в сознании на том, что вам хочется изменить. Нужно заниматься аутогенной тренировкой ежедневно, если вы хотите добиться успеха. Гарантией будет не простое любопытство, а убедительная мотивация, уверенность в конечном успехе и своих силах. В чем заключается техника проведения аутогенной тренировки (самовнушения), можно узнать из этого материала.
0 96025
Фотогалерея: Техника проведения аутогенной тренировки
Три этапа проведения тренировки.
1 этап — расслабление мышц тела и конечностей.
Занятия нужно проводить в уединенном, слегка затемненном, тихом помещении в отсутствии внешних раздражителей. Упражнения по самовнушению следует проводить, находясь в расслабленной позе. Можно принять положение лежа на коврике, расслабить все мышцы, немного раздвинуть ноги, носки слегка врозь, руки оставить свободно лежать вдоль тела, мышцы шеи расслабить, при этом голову естественно повернуть в левую или правую сторону. Если вы занимаетесь перед сном, то можно делать упражнения на кровати, но голову не надо класть на подушку. Можно принять расслабленную позу в положении сидя в удобном кресле, при этом затылок и спина опираются на спинку кресла, расслабленные руки лежат на подлокотниках, ноги тоже расслаблены и согнуты под углом больше 90 градусов, носки чуть раздвинуты.
Закройте глаза. Настраивайте себя на то, что вы сейчас погрузитесь в атмосферу абсолютного расслабления, которое будет приносить вам только приятные ощущения спокойствия, комфорта и отдыха. Внушайте мысленно себе: “Моя правая рука постепенно становится тяжелее… Моя правая рука уже тяжелая” (если же вы левша, то начните с левой руки). При этом представляйте, что каждая мышца вашей руки медленно расслабляется; рука от самых кончиков пальцев до плеча наполняется тяжелейшим свинцом; она лежит бессильно, как плеть; вам не хочется ею двигать, нет никаких сил. Далее переходите к внушению: “Моя правая рука понемногу теплеет… Она теплая”. При этом мысленно представляйте себе, что ваша рука накрывается легким пуховым одеялом или, что ваша рука неподвижно лежит в источнике с теплой водой. Первая трактовка расслабляет мышцы, а вторая — расширяет кровеносные сосуды.
Добившись ощущения тепла и тяжести в правой руке, так же внушайте себе формулы состояния тепла и тяжести для частей тела в такой последовательности: левая рука, правая нога, левая нога, все тело и шея. Затем переходите к расслаблению лицевых мышц. Начинайте себе внушать: “Мышцы лица расслаблены”. Чувствуйте, что мышцы лба разгладились, ваше лицо стало мягким, челюсть расслаблена, чуть-чуть отвисла, кончик языка располагается на черте слияния верхнего неба и зубов. Ресницы не подрагивают. Затем внушайте формулу: “Лоб прохладный”. Представляйте, что в летний жаркий день лицо обдувает прохладный ветер или вы умываете его прохладной водой. Поначалу трудно будет избегать нарушений концентрации, непроизвольного отвлечения внимания на неожиданно возникающие мысли и воспоминания. Если вы отвлекаетесь, не раздражаясь, терпеливо, не прибегая к волевым усилиям, возвращайте мысли к формуле самовнушения.
На этом первый этап тренировки подходит к концу. Для выхода из погружения дайте себе мысленно команду: “Руки напряглись. Дыхание глубокое. Я открываю глаза”, и выполняйте ее. Если вы делали упражнения в кровати перед сном, то они помогут вам уснуть, если вы до сих пор не
sportbu.ru
Методы аутогенной тренировки — SportWiki энциклопедия
Методы аутогенной тренировки: представление[править | править код]
Аутогенная тренировка, безусловно, является одним из самых популярных и широко используемых методов для повышения уровня как технической, так и двигательной подготовленности, в том числе в широком спектре соревновательных ситуаций. Имеется ряд обширных обзоров, в которых рассматриваются различные аспекты использования аутогенной тренировки в спорте (Morris et al, 2005; Holmes и Caimels, 2008 и др.). Настоящий раздел представляет и обобщает наиболее важную и практически приемлемую информацию, которая может помочь в дальнейшей реализации таких психологических практик в подготовке спортсменов.
Научные предпосылки[править | править код]
Аутогенная тренировка может быть использована для различных целей, однако она имеет особое значение для формирования рациональных процессов обучения двигательным действиям. Большое количество публикаций было посвящено этому вопросу, который продолжает привлекать внимание и остаётся значимым как для исследователей, так и для практиков (Roenker, 1983; Vealey, Greenleaf, 2001; Morris et al., 2005).
Спортивные психологи предложили ряд определений, которые характеризуют различные особенности аутогенной тренировки при создании двигательных образов. Возможно, один из наиболее исчерпывающих вариантов был предложен Vealey и Greenleaf (2001): «Аутогенная тренировка может быть определена как воссоздание или создание воображаемого двигательного опыта с помощью всех органов чувств». С точки зрения психологии спорта необходимо различать способность к созданию ментальных образов и их использование.
Эргогенный эффект аутогенной тренировки был выявлен, основываясь на философских, мотивационных, познавательных и биоинформационных аспектах этого процесса. Теория функциональной эквивалентности между созданным образом движения и его выполнением даёт наиболее убедительное объяснение этого эффекта. Эта теория предполагает, что аутогенная тренировка вызывает активацию коры головного мозга, которая напоминает нейромоторную схему реального движения при выполнении соответствующей двигательной задачи (Jeannerod, 1994). Действительно, с помощью углублённого анализа активности головного мозга было выявлено сходство между нейромоторными схемами, связанными с активацией дополнительной области моторной зоны коры головного мозга (Cunnington et al., 1996). Было также выявлено, что создание ментальных образов связано с соответствующим вкладом мозжечка и активацией первичной моторной коры, хотя и в меньшей степени, чем во время выполнения движения в реальности (Holmes и Caimels,2008).
Общий подход к управлению ментальными образами предполагает использование подробных сценариев, визуальных и акустических материалов, которые используются в разумном сочетании с практическими установками.
Данные исследований и практические подходы[править | править код]
Эксперты в психологии спорта различают внешние и внутренние ментальные образы (Blumenstein и Orbach, 2012). При создании образов спортсмена просят посмотреть на себя со стороны. Достижению этой цели в значительной степени может способствовать любой вид визуализации, создающий яркий образ рациональной схемы движения. Создание внутренних образов предполагает и требует осознанного чувства движения с чётким разграничением его значимых деталей. Судя по всему, создание внешнего образа формирует начальную стадию освоения этой психологической техники, в то время как создание внутреннего образа завершает этот процесс. Концептуальные основы приобретения психологических навыков, предложенные Blumenstein и Orbach (2012), выделяют образы как один из наиболее ценных компонентов всей системы. Авторы указывают на последовательные этапы в применении образов для практических потребностей спортсмена и тренера, а именно: (I) создание внешних образов следом за внутренними; (II) формирование специфических внутренних образов, связанных с технико-тактическими аспектами спортивного навыка; (III) внедрение образов в предварительную работу перед тренировкой или соревнованием. В качестве примера применения такой психологической программы авторы привели успешный опыт работы с одним из байдарочников мирового класса во время его долгосрочной олимпийской подготовки.
Пример. В течение четырёхлетнего олимпийского цикла профессиональный психолог консультировал байдарочника мирового класса, при этом использовалось лабораторное оборудование и соответствующим образом спланированные практические занятия в сочетании со специфическими по виду спорта тренировками. На начальном этапе спортсмен учился создавать яркие внешние образы, включавшие схему его поведения перед выступлением, подход к линии старта и постановку лодки в ловушку стартовой системы, психологическую концентрацию перед выстрелом стартового пистолета, выполнение первых гребков в соответствующем ритме, увеличение темпа гребли до максимума и последующий переход к обычной схеме гонки на дистанции 1000 метров. На втором этапе в лабораторных условиях спортсмен создавал соответствующие внутренние образы, включавшие специфические ощущения, сопутствующие предстартовой концентрации и развитию мышечных усилий. Процесс создания этих образных схем контролировался объективными показателями, такими как частота сердечных сокращений и дыхания, мышечная активность (ЭМГ) и эмоциональная напряжённость (КГР). Практические занятия на воде включали создание образов поведения перед стартом и на старте, а также образ всей гонки. Эта программа была должным образом разбита на фазы в соответствии с сезонным тренировочным планом, когда фазы объёмных нагрузок низкой интенсивности сопровождались более обобщёнными задачами по созданию образов, в то время как фазы высокоинтенсивных упражнений объединялись с созданием специфических по виду спорта образов. Выполнение этого долгосрочного научно-исследовательского проекта привело к впечатляющим результатам: спортсмен выиграл золотую медаль на предолимпийской регате и попал в финал Олимпийских игр 2004 года в Афинах (Blumenstein и Orbach, 2012).
Эффекты применения аутогенной тренировки оценивались во многих хорошо организованных исследованиях. В табл. представлены данные некоторых их них, проведённых на взрослых спортсменах.
Краткое изложение результатов некоторых исследований, в которых оценивалось применение аутогенной тренировки в спортивной практике
Выборка | Описание программы | Результаты исследования | Ссылка |
54 студента (мужчины и женщины), 3 группы | 8 недель изометрической тренировки сгибателей предплечья по сравнению с аутогенной тренировкой; контрольная группа тренировала мышцы нижней части тела | В группе изометрической нагрузки, аутогенной тренировки и контрольной уровень развития силы увеличился на 17,8; 6,8 и 6,5% соответственно | Herbert et al., 1998 |
36 студенток, 2 группы | 2 недели тренировки на стабилоплатформе с использованием ментальных образов по сравнению с аналогичной тренировкой без использования образов | Психологическая практика значительно облегчила приобретение навыка по сравнению с традиционным методом | Waskiewicz, Zajac, 2001 |
16 элитных биатлонистов, 2 группы | 6 недель тренировки в стрельбе в сочетании с ментальными образами и аутогенной тренировкой по сравнению с «классическим» вариантом тренировки в стрельбе | Значительное превосходство группы, использовавшей ментальные образы, в стрельбе и тремометри-ческом тесте | Groslambert et al., 2003 |
34 молодых добровольца мужского пола, 3 группы | 4 недели изометрического жима лёжа по сравнению с аутогенной тренировкой; контрольная группа не тренировалась | В группах изометрической и аутогенной тренировки уровень развития силы повысился на 14,1 и 5,7% соответственно. В контрольной группе без изменений | Reiser, 2005 |
3 элитных футболиста | 10-14 недель регулярных футбольных тренировок в сочетании с двумя еженедельными занятиями по созданию ментальных образов | 2 игрока развили способность визуально оценивать игровую ситуацию; один спортсмен повысил своё мастерство | Jordet, 2005 |
19 молодых добровольцев мужского пола, 2 группы | 4 недели силовой тренировки (3 дня в неделю) в сочетании с ментальными образами по сравнению с традиционной тренировкой без использования образов | Значительное превосходство группы с использованием ментальных образов: прирост силы в жиме ногами на 26%, жиме лёжа на 9% | Lebon et al., 2010 |
Исследование Herbert с соавторами (1998) выявило умеренное влияние программы по созданию ментальных образов, не подкреплённой практическими тренировками, однако такой прирост силы был схожим с полученным в контрольной группе, которая занималась неадекватной подготовкой. Эти результаты не согласуются с выводами Reiser (2005), который сообщил о значительном влиянии силовой тренировки с использованием ментальных образов по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась. Результат такого психологического влияния был, однако, значительно ниже, чем прирост уровня силы после тренировки с сопротивлением. Недавнее исследование Lebon с соавторами (2010) поддерживает вывод о том, что максимальный эффект может быть получен при сочетании рациональной силовой тренировки с дополнительными занятиями по созданию ментальных образов при использовании визуализации и внутренней проприоцептивной стимуляции. Известно, что психологическая практика может значительно облегчить выполнение заданий на развитие координации. Действительно, упражнения на поддержание баланса, подкрепленные визуальными ментальными образами, привели к значительно более быстрому формированию координационного навыка по сравнению с упражнениями без использования таковых (Waskiewicz, Zajac, 2001). Исследователи подчеркнули, что практика создания образов позволяет спортсмену существенно ускорить приобретение навыка на начальных этапах обучения двигательному действию.
Исследование на биатлонистах национальной сборной Франции показало высокую эффективность программы создания образов при управлении позой, снижении эмоционального напряжения и расслаблении во время стрельбы (Groslambert et al, 2003). Результаты позволили исследователям получить положительное влияние совершенствования процесса стрельбы на результат гонки: 35 с на 10-километровой биатлонной дистанции.
Исследование Jordet (2005) было проведено на трёх профессиональных элитных футболистах. В течение сравнительно длительного периода времени (10-14 недель) спортсмены выполняли одно занятие в неделю по созданию образов, сопровождаемое консультантом-психологом, используя визуализацию спортивной деятельности и создание внутренних образов индивидуально подобранных элементов. Кроме того, они выполняли одно индивидуальное занятие в неделю, концентрируясь на важных для себя задачах и комбинациях. Автор пришел к выводу, что футболисты мирового класса могут добиться преимущества от использования образов и творчески оцениваемой информации, полученной от участия в реальных играх.
В заключение стоит отметить, что ментальные образы суть реальный инструмент для улучшения процесса подготовки и результативности в различных видах спорта. По-видимому, лучшее применение ментальных образов может обеспечиваться при их сочетании с практическими усилиями; в этом случае положительное взаимодействие между ментальными и физическими практиками обеспечивает наилучший эффект. Такой комбинированный подход может быть успешно реализован при приобретении нового двигательного навыка, коррекции технических ошибок, совершенствовании техники движения у спортсменов высокого уровня, а также улучшении технико-тактических навыков и спортивного результата. В любом случае, выполнение комбинированной ментальнофизической программы обеспечивает большее повышение результата по сравнению с применением только физической практики (Fetz, Landers, 1983; Hale, 1996). Аналогично создание ментальных образов без поддержки физическими упражнениями имеет незначительное влияние на двигательную деятельность. Исключением являются случаи, когда программы по созданию образов выполняются травмированными спортсменами и являются частью процесса их реабилитации (Driediger et al., 2006).
- Amemlya, K., Ishizu, T., Ayabe, T. et al. (2010). Effects of motor imagery on intermanual transfer: a near-infrared spectroscopy and behavioral study. Brain Res; 1343: 93-103.
- Blumenstein, B., Orbach, I. (2012). Mental practice in sport. New York: Nova Science Publishers.
- Brault, S., Bideau, B., Kulpa., R. et al. (2009). Detecting deceptive movement in 1 vs. 1 based on global body displacement of a rugby player. The International Journal of Viitual Reality; 8: 31-36.
- Cunnington, R., Iansek, R., Bradshaw, J.L. et al. (1996). Movement-related potentials associated with movement preparation and motor imagery. Exp Brain Res; 111: 429-436.
- Driediger, M., Hall, G., Callow, N. (2006). Imagery use by injured athletes: A qualitative analysis. J Sports Sci; 24: 261-271.
- Fetz, D.L., Landers, D.M. (1983). The effect of mental practice on motor-skill learning and performance: A meta-analysis. J Sport Psychol; 2: 211-220.
- Groslambert, A., Candau, R., Grappe, F.(2003). Effects of autogenic and imagery training on the shooting performance in biathlon. Res Quart Exerc Sport; 74(3): 337-41.
- Hale, B.D. (1998). Imagery training: A guide for sport coaches and performers. Leeds, UK: National Coaching Foundation.
- Holmes, P., Caimels, C. (2008). A neyroscientific review of imagery and observation use in sport. J Motor Behav; 40: 433-445.
- Jeannerod, M. (1994). The representing brain: Neural correlates of motor intention and imagery. Behav Brain Sciences; 17: 187-202.
- Lebon, F., Collet, C., Guillot, A. (2010). Benefits of motor imagery training on muscle strength. J Strength Cond Res; 24(6): 1680-7.
- Morris, T„ Spittle, M., Watt, A. (2005). Imagery in sport. Champaign: Human Kinetics.
- Vealey, R.S., Greenleaf, C.A. (2001). Seeing is believing: understanding and using imagery in sport. In: Williams J.M., editor. Applied sport psychology: Personal growth to peak performance. 4th edition. Mountain View, CA: Mayfield; pp. 247-288.
- Waskiewicz, Z., Zajac, A. (2001). The imagery and motor skills acquisition. Biology of Sport; 18: 71-83. Wei Ying, L., Koh, M. (2006). E-leaming: new opportunities for teaching and learning in gymnastics. Br J Teaching Phys Education; 37: 22-25.
beta.sportwiki.to
Методы аутогенной тренировки — SportWiki энциклопедия
Методы аутогенной тренировки: представление[править | править код]
Аутогенная тренировка, безусловно, является одним из самых популярных и широко используемых методов для повышения уровня как технической, так и двигательной подготовленности, в том числе в широком спектре соревновательных ситуаций. Имеется ряд обширных обзоров, в которых рассматриваются различные аспекты использования аутогенной тренировки в спорте (Morris et al, 2005; Holmes и Caimels, 2008 и др.). Настоящий раздел представляет и обобщает наиболее важную и практически приемлемую информацию, которая может помочь в дальнейшей реализации таких психологических практик в подготовке спортсменов.
Научные предпосылки[править | править код]
Аутогенная тренировка может быть использована для различных целей, однако она имеет особое значение для формирования рациональных процессов обучения двигательным действиям. Большое количество публикаций было посвящено этому вопросу, который продолжает привлекать внимание и остаётся значимым как для исследователей, так и для практиков (Roenker, 1983; Vealey, Greenleaf, 2001; Morris et al., 2005).
Спортивные психологи предложили ряд определений, которые характеризуют различные особенности аутогенной тренировки при создании двигательных образов. Возможно, один из наиболее исчерпывающих вариантов был предложен Vealey и Greenleaf (2001): «Аутогенная тренировка может быть определена как воссоздание или создание воображаемого двигательного опыта с помощью всех органов чувств». С точки зрения психологии спорта необходимо различать способность к созданию ментальных образов и их использование. Первый понимается как способность некоторого индивида формировать и поддерживать яркие и управляемые образы. Второй (использование) характеризуется как осознанное действие, при котором спортсмены представляют себя с целью регулирования своего психического и эмоционального состояния, улучшения технико-тактических поведенческих схем, а также обеспечения наиболее эффективной соревновательной деятельности (Morris et al, 2005). Для формирования ярких и реалистичных образов должны быть активированы различные чувства, такие как зрение, слух, кинестетические ощущения и обоняние. Активность мозга во время аутогенной тренировки изучалась с использованием соответствующих методов, а результаты этого исследования показали, что если воображаемая схема движения аналогична соревновательной или используемой во время выполнения упражнения, то перенос навыка более значительный (Amemlya et al., 2010).
Эргогенный эффект аутогенной тренировки был выявлен, основываясь на философских, мотивационных, познавательных и биоинформационных аспектах этого процесса. Теория функциональной эквивалентности между созданным образом движения и его выполнением даёт наиболее убедительное объяснение этого эффекта. Эта теория предполагает, что аутогенная тренировка вызывает активацию коры головного мозга, которая напоминает нейромоторную схему реального движения при выполнении соответствующей двигательной задачи (Jeannerod, 1994). Действительно, с помощью углублённого анализа активности головного мозга было выявлено сходство между нейромоторными схемами, связанными с активацией дополнительной области моторной зоны коры головного мозга (Cunnington et al., 1996). Было также выявлено, что создание ментальных образов связано с соответствующим вкладом мозжечка и активацией первичной моторной коры, хотя и в меньшей степени, чем во время выполнения движения в реальности (Holmes и Caimels,2008).
Общий подход к управлению ментальными образами предполагает использование подробных сценариев, визуальных и акустических материалов, которые используются в разумном сочетании с практическими установками.
Данные исследований и практические подходы[править | править код]
Эксперты в психологии спорта различают внешние и внутренние ментальные образы (Blumenstein и Orbach, 2012). При создании образов спортсмена просят посмотреть на себя со стороны. Достижению этой цели в значительной степени может способствовать любой вид визуализации, создающий яркий образ рациональной схемы движения. Создание внутренних образов предполагает и требует осознанного чувства движения с чётким разграничением его значимых деталей. Судя по всему, создание внешнего образа формирует начальную стадию освоения этой психологической техники, в то время как создание внутреннего образа завершает этот процесс. Концептуальные основы приобретения психологических навыков, предложенные Blumenstein и Orbach (2012), выделяют образы как один из наиболее ценных компонентов всей системы. Авторы указывают на последовательные этапы в применении образов для практических потребностей спортсмена и тренера, а именно: (I) создание внешних образов следом за внутренними; (II) формирование специфических внутренних образов, связанных с технико-тактическими аспектами спортивного навыка; (III) внедрение образов в предварительную работу перед тренировкой или соревнованием. В качестве примера применения такой психологической программы авторы привели успешный опыт работы с одним из байдарочников мирового класса во время его долгосрочной олимпийской подготовки.
Пример. В течение четырёхлетнего олимпийского цикла профессиональный психолог консультировал байдарочника мирового класса, при этом использовалось лабораторное оборудование и соответствующим образом спланированные практические занятия в сочетании со специфическими по виду спорта тренировками. На начальном этапе спортсмен учился создавать яркие внешние образы, включавшие схему его поведения перед выступлением, подход к линии старта и постановку лодки в ловушку стартовой системы, психологическую концентрацию перед выстрелом стартового пистолета, выполнение первых гребков в соответствующем ритме, увеличение темпа гребли до максимума и последующий переход к обычной схеме гонки на дистанции 1000 метров. На втором этапе в лабораторных условиях спортсмен создавал соответствующие внутренние образы, включавшие специфические ощущения, сопутствующие предстартовой концентрации и развитию мышечных усилий. Процесс создания этих образных схем контролировался объективными показателями, такими как частота сердечных сокращений и дыхания, мышечная активность (ЭМГ) и эмоциональная напряжённость (КГР). Практические занятия на воде включали создание образов поведения перед стартом и на старте, а также образ всей гонки. Эта программа была должным образом разбита на фазы в соответствии с сезонным тренировочным планом, когда фазы объёмных нагрузок низкой интенсивности сопровождались более обобщёнными задачами по созданию образов, в то время как фазы высокоинтенсивных упражнений объединялись с созданием специфических по виду спорта образов. Выполнение этого долгосрочного научно-исследовательского проекта привело к впечатляющим результатам: спортсмен выиграл золотую медаль на предолимпийской регате и попал в финал Олимпийских игр 2004 года в Афинах (Blumenstein и Orbach, 2012).
Эффекты применения аутогенной тренировки оценивались во многих хорошо организованных исследованиях. В табл. представлены данные некоторых их них, проведённых на взрослых спортсменах.
Краткое изложение результатов некоторых исследований, в которых оценивалось применение аутогенной тренировки в спортивной практике
Выборка | Описание программы | Результаты исследования | Ссылка |
54 студента (мужчины и женщины), 3 группы | 8 недель изометрической тренировки сгибателей предплечья по сравнению с аутогенной тренировкой; контрольная группа тренировала мышцы нижней части тела | В группе изометрической нагрузки, аутогенной тренировки и контрольной уровень развития силы увеличился на 17,8; 6,8 и 6,5% соответственно | Herbert et al., 1998 |
36 студенток, 2 группы | 2 недели тренировки на стабилоплатформе с использованием ментальных образов по сравнению с аналогичной тренировкой без использования образов | Психологическая практика значительно облегчила приобретение навыка по сравнению с традиционным методом | Waskiewicz, Zajac, 2001 |
16 элитных биатлонистов, 2 группы | 6 недель тренировки в стрельбе в сочетании с ментальными образами и аутогенной тренировкой по сравнению с «классическим» вариантом тренировки в стрельбе | Значительное превосходство группы, использовавшей ментальные образы, в стрельбе и тремометри-ческом тесте | Groslambert et al., 2003 |
34 молодых добровольца мужского пола, 3 группы | 4 недели изометрического жима лёжа по сравнению с аутогенной тренировкой; контрольная группа не тренировалась | В группах изометрической и аутогенной тренировки уровень развития силы повысился на 14,1 и 5,7% соответственно. В контрольной группе без изменений | Reiser, 2005 |
3 элитных футболиста | 10-14 недель регулярных футбольных тренировок в сочетании с двумя еженедельными занятиями по созданию ментальных образов | 2 игрока развили способность визуально оценивать игровую ситуацию; один спортсмен повысил своё мастерство | Jordet, 2005 |
19 молодых добровольцев мужского пола, 2 группы | 4 недели силовой тренировки (3 дня в неделю) в сочетании с ментальными образами по сравнению с традиционной тренировкой без использования образов | Значительное превосходство группы с использованием ментальных образов: прирост силы в жиме ногами на 26%, жиме лёжа на 9% | Lebon et al., 2010 |
Исследование Herbert с соавторами (1998) выявило умеренное влияние программы по созданию ментальных образов, не подкреплённой практическими тренировками, однако такой прирост силы был схожим с полученным в контрольной группе, которая занималась неадекватной подготовкой. Эти результаты не согласуются с выводами Reiser (2005), который сообщил о значительном влиянии силовой тренировки с использованием ментальных образов по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась. Результат такого психологического влияния был, однако, значительно ниже, чем прирост уровня силы после тренировки с сопротивлением. Недавнее исследование Lebon с соавторами (2010) поддерживает вывод о том, что максимальный эффект может быть получен при сочетании рациональной силовой тренировки с дополнительными занятиями по созданию ментальных образов при использовании визуализации и внутренней проприоцептивной стимуляции. Известно, что психологическая практика может значительно облегчить выполнение заданий на развитие координации. Действительно, упражнения на поддержание баланса, подкрепленные визуальными ментальными образами, привели к значительно более быстрому формированию координационного навыка по сравнению с упражнениями без использования таковых (Waskiewicz, Zajac, 2001). Исследователи подчеркнули, что практика создания образов позволяет спортсмену существенно ускорить приобретение навыка на начальных этапах обучения двигательному действию.
Исследование на биатлонистах национальной сборной Франции показало высокую эффективность программы создания образов при управлении позой, снижении эмоционального напряжения и расслаблении во время стрельбы (Groslambert et al, 2003). Результаты позволили исследователям получить положительное влияние совершенствования процесса стрельбы на результат гонки: 35 с на 10-километровой биатлонной дистанции.
Исследование Jordet (2005) было проведено на трёх профессиональных элитных футболистах. В течение сравнительно длительного периода времени (10-14 недель) спортсмены выполняли одно занятие в неделю по созданию образов, сопровождаемое консультантом-психологом, используя визуализацию спортивной деятельности и создание внутренних образов индивидуально подобранных элементов. Кроме того, они выполняли одно индивидуальное занятие в неделю, концентрируясь на важных для себя задачах и комбинациях. Автор пришел к выводу, что футболисты мирового класса могут добиться преимущества от использования образов и творчески оцениваемой информации, полученной от участия в реальных играх.
В заключение стоит отметить, что ментальные образы суть реальный инструмент для улучшения процесса подготовки и результативности в различных видах спорта. По-видимому, лучшее применение ментальных образов может обеспечиваться при их сочетании с практическими усилиями; в этом случае положительное взаимодействие между ментальными и физическими практиками обеспечивает наилучший эффект. Такой комбинированный подход может быть успешно реализован при приобретении нового двигательного навыка, коррекции технических ошибок, совершенствовании техники движения у спортсменов высокого уровня, а также улучшении технико-тактических навыков и спортивного результата. В любом случае, выполнение комбинированной ментальнофизической программы обеспечивает большее повышение результата по сравнению с применением только физической практики (Fetz, Landers, 1983; Hale, 1996). Аналогично создание ментальных образов без поддержки физическими упражнениями имеет незначительное влияние на двигательную деятельность. Исключением являются случаи, когда программы по созданию образов выполняются травмированными спортсменами и являются частью процесса их реабилитации (Driediger et al., 2006).
- Amemlya, K., Ishizu, T., Ayabe, T. et al. (2010). Effects of motor imagery on intermanual transfer: a near-infrared spectroscopy and behavioral study. Brain Res; 1343: 93-103.
- Blumenstein, B., Orbach, I. (2012). Mental practice in sport. New York: Nova Science Publishers.
- Brault, S., Bideau, B., Kulpa., R. et al. (2009). Detecting deceptive movement in 1 vs. 1 based on global body displacement of a rugby player. The International Journal of Viitual Reality; 8: 31-36.
- Cunnington, R., Iansek, R., Bradshaw, J.L. et al. (1996). Movement-related potentials associated with movement preparation and motor imagery. Exp Brain Res; 111: 429-436.
- Driediger, M., Hall, G., Callow, N. (2006). Imagery use by injured athletes: A qualitative analysis. J Sports Sci; 24: 261-271.
- Fetz, D.L., Landers, D.M. (1983). The effect of mental practice on motor-skill learning and performance: A meta-analysis. J Sport Psychol; 2: 211-220.
- Groslambert, A., Candau, R., Grappe, F.(2003). Effects of autogenic and imagery training on the shooting performance in biathlon. Res Quart Exerc Sport; 74(3): 337-41.
- Hale, B.D. (1998). Imagery training: A guide for sport coaches and performers. Leeds, UK: National Coaching Foundation.
- Holmes, P., Caimels, C. (2008). A neyroscientific review of imagery and observation use in sport. J Motor Behav; 40: 433-445.
- Jeannerod, M. (1994). The representing brain: Neural correlates of motor intention and imagery. Behav Brain Sciences; 17: 187-202.
- Lebon, F., Collet, C., Guillot, A. (2010). Benefits of motor imagery training on muscle strength. J Strength Cond Res; 24(6): 1680-7.
- Morris, T„ Spittle, M., Watt, A. (2005). Imagery in sport. Champaign: Human Kinetics.
- Vealey, R.S., Greenleaf, C.A. (2001). Seeing is believing: understanding and using imagery in sport. In: Williams J.M., editor. Applied sport psychology: Personal growth to peak performance. 4th edition. Mountain View, CA: Mayfield; pp. 247-288.
- Waskiewicz, Z., Zajac, A. (2001). The imagery and motor skills acquisition. Biology of Sport; 18: 71-83. Wei Ying, L., Koh, M. (2006). E-leaming: new opportunities for teaching and learning in gymnastics. Br J Teaching Phys Education; 37: 22-25.
sportwiki.to
Аутогенная тренировка как активный метод психотерапии
Федеральное агентство по образованию
Федеральноегосударственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
Волгоградская академия государственной службы
Факультет государственного и муниципального управления
Кафедра психологии
Реферат на тему:
Аутогенная тренировка как активный метод психотерапии
Выполнила
студентка группы П-500
Бондаренко Марина Сергеевна
Волгоград, 2010
Оглавление
1.История создания аутогенной тренировки
2.Показания и противопоказания к применению аутогенной тренировки
3.Техника аутогенной тренировки по Шульцу
4.Модификации аутогенной тренировки низшей ступени
5.Недостатки метода аутогенной тренировки
Заключение
Литература
Аутогенная тренировка — активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в результате стрессового воздействия. Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание.
Как лечебный метод аутогенная тренировка была предложена для лечения неврозов Шульцем в 1932 г. До 1910 года Шульц работал в Бреслау в пользовавшейся большой популярностью клинике гипноза. Здесь зародился его интерес к той области науки, которая известна сегодня под названием психосоматической медицины. Уже в появившейся в 1920 году работе «Образование слоев в гипнотической духовной жизни» просматривается основная концепция аутотренинга. Участвовавшие в его экспериментах лица «с абсолютной регулярностью» переживали в состоянии гипноза два состояния: «характерную тяжесть», особенно в конечностях и характерную «теплоту». Тяжесть связана с ослаблением тонуса стенок кровеносных сосудов. Отсюда родилась мысль вызывать состояние аутогипноза путем самовнушения ощущений тяжести в теле. В 1932 году Шульц выставил на суд общественности большую монографию «Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация». За этим первым изданием последовали многочисленные другие, а также переводы на другие языки. В нашей стране ее стали применять в конце 1950-х гг. Начиная с 50-х годов интерес к методу неуклонно возрастает. Миллионы людей сегодня с успехом применяют этот метод. IVВсесоюзным съездом невропатологов и психиатров (1963) аутогенная тренировка была включена в комплексную психотерапию. Две значительные области применения метода – клиническая и психогигиеническая. За годы накоплен значительный клинический материал действенности аутогенной тренировки.
2. Показания и противопоказания к применению аутогенной тренировки
Аутогенная тренировки является методом саморегуляции психических и вегетативных функций. Поэтому она не только нашла лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.
С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.
При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им, вызвав состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.
При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.
Аутогенная тренировка применяется как в групповой терапии, так и в индивидуальной работе пациента под наблюдением ведущего тренировку психолога, или самостоятельно.
Достигаемые с помощью аутогенной тренировки саморегуляции эмоционально – вегетативных функций, оптимизация состояния покоя и активности, повышение возможностей реализации психифизиологических резервов организмам позволили использовать в разнообразных отраслях медицины.
Метод активно включается в психотерапию при полном сохранении самоконтроля и инициативы личности. Приобретенные навыки при проведении курсов сохраняются всю жизнь. Активность аутогенной тренировки противостоит некоторым отрицательным сторонам гипнотерапии в ее классической модели — пассивному отношению больного к процессу лечения, зависимости от врача.
Наилучшие результаты применения аутогенной тренировки наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры, причем парасимпатический эффект достигается легче, чем симпатический.
Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется во время острых соматических приступов и вегетативных кризов.
Выделяют две ступени аутогенной тренировки: 1) низшая ступень — обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень — аутогенная медитация — создание трансовых состояний различного уровня.
Низшую ступень, аутогенной тренировки, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз:
1) положение сидя, «поза кучера» — тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;
2) положение лежа — тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;
3) положение полулежа — тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.
Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».
Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».
Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».
Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».
Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».
Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».
Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.
На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.
Аутогенная медитация по Шульцу. Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время — по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех — яркого света, шума, звучащего радио и т. п.
Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.
Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.
Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.
Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п.
Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.
mirznanii.com
6.2.1. Аутогенная тренировка. Психология стресса и методы коррекции
6.2.1. Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а созданная еще в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса-Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма более или менее детерминировано соответствует определенное состояние сознания, причем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального на первый взгляд утверждения У. Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если усилием воли изменить, во-первых, паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а во-вторых, свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет.
В 1930-х годах Иоганн Шульц, проинтегрировав опыт как западной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой (АТ). Упражнения АТ, по Шульцу разделяются на две ступени – начальную и высшую.
В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ являются шесть навыков:
+ вызывать ощущение тяжести в конечностях;
+ вызывать ощущение тепла в конечностях;
+ нормализировать ритм сердечной деятельности;
+ нормализировать ритм дыхания;
+ вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;
+ вызывать ощущение прохлады в области лба.
Эта каноническая последовательность упражнений неоднократно подвергалась модификациям различными авторами. Одни из них сокращали данный набор базовых упражнений до 4 элементов @@@@@23#####, другие настаивали на введении в этот комплекс седьмого упражнения, направленного на мобилизацию занимающегося @@@@@5#####, некоторые предлагали исключить упражнение на формирование чувства тяжести, которое плохо переносится некоторыми людьми @@@@@25#####, и т. д. Тем не менее главная идея И. Шульца о сознательном управлении тонусом скелетной мускулатуры и стенок кровеносных сосудов с помощью словесных формул и зрительных образов присутствует во всех модификациях АТ.
Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась модифицированным вариантом раджи-йоги и была доступна лишь отдельным пациентам. На этой ступени люди обучались вызывать у себя «особые душевные состояния» (в отличие от низшей ступени, на которой, по Шульцу, вызываются «изменения соматического характера»). Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно обучались способности ярко представлять перед внутренним взором вначале какой-нибудь цвет, затем заданный объект и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение занимающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов.
В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами. К настоящему времени аутогенная тренировка полностью прошла практическую апробацию и широко используется в медицине, психотерапии, спорте, военном деле, педагогике и других областях человеческой практики @@@@@5, 7, 11, 14—16, 23, 25, 27—29#####. Как отмечают многие специалисты, обстановка и особый психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировкой, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления способствуют уменьшению эмоционального напряжения, свойственного людям с повышенной тревожностью и склонным к переживанию стрессов. Эта важная особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность.
Стандартный сеанс АТ состоит из трех частей:
1) базового самовнушения покоя и отдыха;
2) целевого самовнушения;
3) выхода из состояния релаксации.
На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики АТ тренировку можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься АТ можно 1–3 раза в день по 10—20 мин (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом – утром, днем – в обеденный перерыв и вечером – перед сном. Если кому-то трудно запомнить формулы самовнушения, то на первых порах можно использовать магнитофон, на который эти формулы зачитываются спокойным, неторопливым голосом. Для тренировки можно использовать одно из следующих положений:
1) лежа на спине, голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу;
2) в кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла. Руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах;
3) сидя на стуле, руки расслабленно лежат на бедрах, кисти свешены внутрь – это так называемая поза кучера, в которой можно сидеть длительное время не напрягаясь.
В начале занятий используют формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга двумя косыми чертами), приведенные ниже.
«Я (на вдохе) – отдыхаю (на выдохе)».
«Я (на вдохе) – спокоен (на выдохе)».
«Я (на вдохе) – расслабляюсь (на выдохе) // и (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)».
Для достижения эффекта релаксации очень важно, чтобы длительность выдоха была в 3–4 раза больше длительности вдоха!
После достижения первичного расслабления всего тела начинают расслаблять отдельные его части: руки, ноги, лицо и т. д. В классическом варианте АТ сначала нужно было внушить себе ощущение тяжести в руке, а лишь после этого – ощущение тепла. Опыт многих психотерапевтов показывает, что большинство занимающихся могут сразу обучиться внушать себе чувство тепла, тем более что для некоторых людей чувство тяжести может вызывать определенный дискомфорт. В последнем случае применяют следующие формулы внушения.
«Моя рука – становится теплой».
«Рука – тяжелая и теплая».
«Обе руки – тяжелые и теплые».
«Я – спокоен. //Я – совершенно спокоен».
«Тепло – заполняет руки. // Потом – ноги».
«Все тело – согревается. // Мышцы – расслабленны».
«Приятное тепло – смывает все неприятности».
«Я – спокоен. //Я – совершенно спокоен».
Когда человек достаточно расслабится и погрузится в дремотное состояние (его еще называют аутогенным), то можно перейти к активной фазе аутотренинга – формулам самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном состоянии – высокая. Поэтому после достижения расслабления можно легко внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваиваются в обычном состоянии.
Согласно мнению А. С. Ромена, автора первой отечественной фундаментальной монографии, посвященной аутотренингу, все имеющиеся варианты АТ можно условно разделить на три группы.
1. Самовнушение на фоне гипнотического состояния с последующей реализацией его как постгипнотического задания.
2. Самовнушение на фоне физических или дыхательных упражнений.
3. Так называемое чистое самовнушение, когда в процессе самовнушения занимающийся не пользуется каким-либо дополнительным воздействием @@@@@23#####.
Наши исследования способов применения АТ для коррекции экзаменационного стресса показали, что для оптимизации уровня стресса можно использовать каждый из вышеназванных способов саморегуляции, выбирая их с учетом сопутствующих условий:
+ личностных особенностей человека;
+ наличия или отсутствия у него предварительной психологической подготовки;
+ групповых или индивидуальных форм занятий;
+ количества имеющегося в распоряжении психолога времени и т. п.
Лицам, не прошедшим предварительный курс аутотренинга, мы предлагали комбинированную методику, совмещающую в себе 1-й и 2-й варианты АТ по Ромену: аутотренинг на фоне гетеротренинга с добавлением дыхательных упражнений, ускоряющих переход к релаксации. Эта групповая методика подготовки к экзаменам была условно обозначена нами «АТ-1» @@@@@28#####.
Психологическая подготовка к экзамену по методике «АТ-1», как правило, носила групповой характер и состояла из 4 частей: медитации на дыхании, релаксации, мобилизации и создании программы успешной деятельности. Вначале студентам предлагалось сесть поудобнее и выполнить упражнение «Медитация на дыхании» – сконцентрировав внимание на потоках воздуха, входящих и выходящих из организма. Опыт как собственных исследований, так и других авторов, работавших с предстартовыми состояниями спортсменов @@@@@5, 9, 25#####, показывает, что подобная концентрация на процессе дыхания носит, во-первых, выраженный седативный характер, а во-вторых, отвлекает тревожных студентов от негативных мыслей по поводу результатов предстоящих экзаменов, переключает ориентировку внимания от экстернального к интернальному направлению. Подобные методы релаксации с элементами системы йоги или медитации показали свою эффективность для снятия излишней ситуативной тревожности студентов перед экзаменами @@@@@30, 31#####.
Через 3–5 мин, когда доминанта, связанная с экзаменами, несколько угасала, студентам предлагалось вслед за психологом мысленно, про себя, произносить формулы самовнушения: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания, как это было указано выше.
После достижения необходимой степени расслабления студентам предлагалась для мысленного проговаривания формула: «Я – спокоен – // и уверен – в себе!», также синхронизированная с дыханием, но с противоположными пропорциями элементов дыхательного цикла. Первая часть формулы, произносимая навдохе, была достаточно протяженной, а вторая (на выдохе) – короткой. Последнюю часть формулы – «в себе!» рекомендовалось произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом.
После этого студентам предлагалось создать мысленную модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Таким образом создавалась своеобразная программа успешной деятельности, которой студенты должны были следовать на экзамене. Она включала в себя образ спокойного, уверенного в себе человека, обладающего свободным доступом к имеющимся у него ресурсам памяти. После этого у студентов оценивали состояние вегетативного гомеостаза по индексу Кердо. Если этот показатель более чем в два раза превышал индивидуальный показатель, измеренный в норме, то со студентом проводили заключительный сеанс аутотренинга, направленный на мышечную релаксацию. После субъективного определения наиболее напряженной части тела испытуемый концентрировал на ней внимание и про себя повторял формулы самовнушения типа: «Мое лицо расслабляется и успокаивается» или «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эти формулы соответствующими представлениями. Все занятие, включая предварительное и заключительное измерение артериального давления и частоты пульса, занимало 20—25 мин (без измерения показателей сердечно-сосудистой системы – 15—20 мин). При этом средняя частота сердечных сокращений по группе в конце занятия уменьшилась с 102,1 до 93,4 уд/мин (р < 0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Спилбергера, уменьшился с 55,4 + 2,1 до 43,1 + 2,0 балла (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.
Рис. 39. Изменение психофизиологических показателей студентов после сеанса психологической подготовки «АТ-1».
Таким образом, можно заключить, что применение программы психологической подготовки к экзаменам «АТ-1» позволяло существенно снизить уровень эмоциональной напряженности, что отмечалось на физиологическом, психологическом и поведенческом уровне. Положительная динамика психологического самочувствия студентов после подобного тренинга подтверждается их самоотчетами, которые они заполняли после сдачи экзамена.
Студентка Р., 2-й курс: «Перед экзаменом по английскому я испытывала страх, неуверенность в своих знаниях, усталость. После проведения аутогенной тренировки я стала полностью спокойна, волнение и страх ушли, появилась уверенность в своих силах. Это позволило хорошо сдать экзамен». Студентка Д., 1-й курс: «Занятия по аутотренингу помогали мне при сдаче текущих зачетов, а предэкзаменационные @@@@@упражнения##### – на экзамене. Появилась уверенность в себе, в своих знаниях, спокойствие и оптимизм. Занятия проводились по трем направлениям: расслабление, добиваться уверенности в себе и уверенности в успешной сдаче сессии. Больше всего из этих этапов мне помогло расслабление, так как при этом “отгораживаешься” от окружающего мира, забываешь о текущих трудностях, и это позволяет легче сдавать экзамены».
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
psy.wikireading.ru