Методы релаксации: Правила релаксации: эффективные техники и способы снять стресс

Методы релаксации

Казанцева Ирина Вадимовна

заведующая отделением — врач-невролог, к.м.н., заслуженный…

См. фотогалерею статьи

Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессом. Релаксация — это не просто обретение душевного покоя и гармонии. Это терапия, которая защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной напряженной жизни. Какое действие релаксация оказывает на организм? Регулярные получасовые сеансы релаксации снимают напряжение, оказывая следующее действие: уменьшают сердцебиение; понижают кровяное давление; нормализуют дыхание; снижают потребность в кислороде; увеличивают кровоснабжение основных групп мышц; уменьшают мышечное напряжение; снимают физические симптомы стресса, такие так головная боль и боль в спине; улучшают настроение, устраняют чувство злости и разбитости; заряжают энергией; повышают концентрацию внимания; повышают эффективность ежедневной работы; дают силы лучше справляться с проблемами. На сегодняшний день существует большое количество техник релаксации. Среди них можно выбрать для себя одну или несколько наиболее подходящих, которые соответствуют темпераменту, стилю жизни и финансовым возможностям. Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Техника экспресс релаксации (расслабление за 30 сек). 1. Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол. 2. Опустите голову и расслабьте плечи. 3. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы. 4. Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно. 5. Почувствуйте как все ваше тело расслабляется Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь! Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и соленый вкус воды, крики чаек и шум волн. При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение. Техника визуализации Целью этого метода является снижение напряжения в скелетной мускулатуре. Наблюдение за людьми показало, что состоянию эмоционального напряжения сопутствует мышечное напряжение. Эти два состояния часто обусловливают и усиливают друг друга. Благодаря данной методике пациент приобретает способность контролировать свой мышечный тонус и учится достигать состояния расслабления. Методика нервно-мышечной релаксации (прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона). Методика: Сядьте или прилягте в удобное для Вас положение. Напрягаете в течение 5-10 секунд, а затем в течение 10-15 секунд расслабляйте различные группы мышц своего тела. Сначала напрягайте, а затем расслабляйте мышцы 1. плеча 2. предплечья 3. кисти с одной стороны После чего повторяйте напряжение-расслабление в том же порядке на противоположной стороне. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы 1. бедра 2. голени 3. стопы Также поочередно сначала с одной, а затем с другой стороны. И, в заключение, напрягайте и расслабляйте мышцы 1. пресса 2. шеи 3. головы В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. Подобную процедуру следует проводить регулярно дома в специальном тихом месте без единого прерывания в течение приблизительно 5 или 10 минут несколько раз в день. Регулярное применение данной методики позволит научиться контролировать мышечный тонус и уровень тревоги. Затем можно будет использовать эту технику в тех ситуациях, когда Вы начинаете чувствовать тревогу или панику. Практика — залог успеха Умение расслабляться — это навык, который совершенствуется с опытом, поэтому не следует ожидать высоких результатов после первого сеанса. Необходимо постоянно работать над собой. Сопротивляемость организма стрессовым факторам будет увеличиваться, и после определенной практики удастся достичь полного расслабления и гармонии с собственным организмом. Необходимо знать, что некоторые люди испытывают чувство дискомфорта во время релаксации. Обычно это связано с серьезными психологическими проблемами. В этом случае необходимо остановить сеанс релаксации и проконсультироваться с врачом или психологом.

Фотогалерея статьи

11 марта 2016 г.

Подписывайтесь на наш Telegram канал!

ПРОСТЫЕ ПРИЕМЫ РЕЛАКСАЦИИ | ПЕРМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ КУЛЬТУРЫ

31.01.2017

 

Уровень напряжения в обычной студенческой жизни зачастую просто зашкаливает. Как быстро снять напряжение и прийти в себя? Умение расслабляться – это важный навык. Полезно иметь в своей копилке несколько проверенных приемов, которые помогут вам быстро снять напряжение. Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации. Она доступна всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени.

Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает. Человек — существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры. Такой индивид, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и тем чаще он размышляет о том, почему у него так мало сил и что именно его утомляет. Этим он постоянно взвинчивает себя, и день ото дня ему становится все хуже.

Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то, что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях все решается относительно просто: попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. Если вы встретите в лесу саблезубого тигра, то оказываетесь перед простым выбором: либо поскорее обратиться в бегство, либо осуществить попытку завладеть трофеем. В обоих случаях физиологический настрой организма один: как бегство, так и акт агрессии требуют значительной физической активности и предполагают высвобождение энергоресурсов. Наше тело «умеет» это делать.

Что же происходит с запасами нашей энергии, если мы находимся не в дремучем лесу, а на учебе, рабочем месте, и причиной стресса служит не тигр, а преподаватель или начальник?  В этом случае невозможно просто повернуться и убежать.

В таком случае нужно просто дать своему телу физическую нагрузку: пробежка, занятие в тренажерном зале, катание на велосипеде, можно даже просто заняться уборкой.
После мышечного напряжения автоматически наступает мышечная релаксация, которая влечет за собой и эмоциональное расслабление.

 

Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек — единое целое, о чем мы уже упоминали, и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и физического) состояния.

Предлагаю вам выбрать свой метод релаксации из 9 наиболее эффективных.

Сон

Сон – это самый простой и один из самых эффективных методов релаксации. Он предусмотрен самой природой. Дневной сон в 15-30 минут восстанавливает работоспособность на 100%. Те кто, не спят днем и не прибегают к другим средствам релаксации, работают на уровне 30-70% от своей работоспособности и к вечеру доводят свой запас энергии до нуля. Этим способом релаксации (дневным сном) пользовались многие великие люди: Леонардо да Винчи, У.Черчиль, Эдисон. Попробуйте и вы подремать после обеда — вы заметите, что после этого будете чувствовать себя намного спокойнее и в то же время активнее.

Массаж

Массаж расслабляет мышцы тела и освобождает человека от лишнего напряжения. Даже если нет возможности сделать массаж всего тела, можно ограничиться ступнями, на которых проецируются все органы человека. У массажа два недостатка – для него нужен хороший массажист и время:)

 Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику можно делать в любое время и в любом месте: на работе, в транспорте, дома. Занимает она несколько минут, однако эффект от нее не такой ярко выраженный, как, например, у массажа. Я лично проверила на себе дыхательную гимнастику, которая называется «полное дыхание йогов», и делаю ее с большим удовольствием, особенно когда приходится долго работать за компьютером.

Сразу проясняется голова и расправляются плечи. Дыхательная гимнастика особенно рекомендуется курящим, так как затяжка сигаретой – это и есть нужное организму упражнение. Осталось только не зажигать сигарету:)

Растяжка

Есть разные формы растяжки. Не обязательно овладевать в совершенстве стречингом, каланнетикой или гавайской растяжкой, достаточно иногда перед сном просто сделать упражнение «кошка», потянуться вперед, вправо и влево и спине будет гораздо легче спать:) Потягивайтесь на рабочем месте, как только почувствуете усталость.

 Медитация

Медитация – идеальное средство «разгрузки» мозгов. Кто не страшится этого метода, получает от него не просто релаксацию, а другое понимание себя и жизни.

Мысленная релаксация

При мысленной релаксации – вы сам себе хозяин. Проходитесь поочередно по всем частям тела и расслабляете их. «Расслабляю пяточки, расслабляю лодыжки и т.д. до макушки головы». Этот способ хорошо работает перед сном, когда нет возможности для другой релаксации. Единственный недостаток – можно уснуть уже «на пятках»:) и не успеть, как нужно подготовить тело ко сну.

Аудиорелаксация

Аудиорелаксация очень проста для выполнения: надеваешь наушники и следуешь указаниям диктора. Обычно такие релаксации построены на перемещении внимания с одного участка тела на другой. При этом диктор просит расслабить определенную часть тела или просто наблюдать за ней. Так достигается эффект расслабления мышц. В аудиорелаксации часто включаются визуализации. Вам предлагается представить себя в какой-то очень приятной обстановке и какое-то время побыть в нем.  Через 10-15 минут чувствуешь себя отдохнувшим и полным сил.

Попробуйте разные приемы релаксации, выберите 2-3, которые подходят именно вам и пользуйтесь! Не забывайте: вы –хозяин своих эмоций и восприятия жизни!

Техники релаксации для снятия стресса

стресс

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию вашего тела на расслабление. Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Поиск лучшей техники релаксации для вас

Для многих из нас релаксация означает плюхнуться на диван и посидеть перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественные реакция релаксации , состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете выбрать платный сеанс профессионального массажа или иглоукалывания, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудиозаписи или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники релаксации, которая работала бы для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая находит отклик у вас, соответствует вашему образу жизни и способна сфокусировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти метод (или методы), которые лучше всего подходят для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика может помочь уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, основанное на полном очищающем дыхании, представляет собой простую, но мощную технику релаксации. Его легко освоить, его можно практиковать практически в любом месте, и он обеспечивает быстрый способ контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации и может сочетаться с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и аудиозагрузки могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или растянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень мало.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднялась и опустилась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.

#2: Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это двухэтапный процесс, в ходе которого вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. При регулярной практике это дает вам близкое знакомство с тем, как ощущается напряжение, а также полное расслабление в разных частях вашего тела. Это может помочь вам реагировать на первые признаки мышечного напряжения, сопровождающего стресс. И когда ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивную мышечную релаксацию можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

Если у вас в анамнезе были мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Начните с ног и двигайтесь вверх к лицу, стараясь напрячь только нужные мышцы.

• Расстегните одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Потратьте несколько минут на медленные глубокие вдохи и выдохи.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Задержитесь, сосчитав до 10.
• Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на утекающем напряжении и на том, как ощущается ваша нога, когда она становится мягкой и свободной.
• Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, дышите глубоко и медленно.
• Переключите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
• Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

#3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при котором ваше внимание концентрируется на различных частях вашего тела. Как и в случае прогрессивной мышечной релаксации, вы начинаете со стоп и продвигаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на том, как себя чувствует каждая часть вашего тела, не называя ощущения ни «хорошими», ни «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Отмечайте любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох течет к вашим пальцам ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение трех-пяти секунд (или более).
• Переместите внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представляйте, как каждый вдох исходит от подошвы вашей ноги. Через одну-две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Перейдите к голени, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины и грудь и плечи. Обратите особое внимание на любую область тела, которая вызывает у вас боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, отмечая, как себя чувствует ваше тело. Затем медленно откройте глаза и потянитесь, если это необходимо.

#4: Визуализация

Визуализация, или управляемое воображение, представляет собой разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенно, свободно отпуская все напряжение и тревогу. Выберите любое место, которое вам больше всего успокаивает, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая лощина.

Вы можете практиковать визуализацию самостоятельно или с помощью приложения или аудиозагрузки, которые проведут вас через образы. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать средства прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место, где вы отдыхаете. Представьте себе это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, обоняете, пробуете и чувствуете. Просто «смотреть» на это мысленным взором, как на фотографию, недостаточно. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о причале на тихом озере:

• См. ТАКАЯ СОЗДАНИЯ НА ВОДЫ
• Слушайте Птицы поют
• Запах Сосновые деревья
• Чувствуйте . Прохладная вода на босых ногах
• Вкус .

Наслаждайтесь ощущением, что ваши заботы уходят прочь, когда вы медленно исследуете свое спокойное место. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не беспокойтесь, если вы иногда выходите из зоны или теряете контроль над тем, где вы находитесь во время сеанса визуализации. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

#5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение. Возможно, вы не знаете, что вы можете получить те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте помассировать себя за рабочим столом в перерывах между делами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматизированный лосьон или сочетать самопослание с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

#6: Медитация осознанности

В последние годы практика осознанности стала чрезвычайно популярной, получив заголовки и одобрения со стороны знаменитостей, бизнес-лидеров и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие осознанность, уже давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, концентрируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как ваше дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать внутренним мыслям или ощущениям, а затем отпускать их. Внимательность также может быть применена к таким действиям, как ходьба, физические упражнения или прием пищи.

Использование осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика. Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что ваше внимание продолжает возвращаться к вашим беспокойствам или сожалениям. Но не унывайте. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую умственную привычку, которая может помочь вам освободиться от беспокойства о прошлом или беспокойства о будущем. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Реклама

Снижение стресса, улучшение здоровья и достижение баланса в жизни

Узнайте, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR) может помочь вам испытывать меньше беспокойства, меньше стресса, а также меньше физической и эмоциональной боли и болезней с помощью этого онлайн-программа от Sounds True.

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕГОДНЯ

#7: Ритмичные движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вовлекают вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать реакцию расслабления. Примеры включают:

• Бег
• Ходьба
• Плавание

• Dancing
• Греба
• Снимание

Для максимальной смягчения, добавив на себя.

компонент внимательности может принести вам еще больше пользы.

Как и в случае с медитацией, осознанное упражнение требует полной вовлеченности в настоящий момент, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя в данный момент, а не на свои повседневные заботы или заботы. Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваши движения.

Например, если вы идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли, ритме дыхания и ощущении ветра на лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете вес. А когда ваш разум переключится на другие мысли, мягко верните свое внимание к дыханию и движению.

#8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя ряд подвижных и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку при неправильном занятии йогой могут возникнуть травмы, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или хотя бы следуя видеоинструкциям. Как только вы изучите основы, вы можете практиковать в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Если вы не уверены, подходит ли конкретное занятие йогой для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно двигающихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелем тай-чи. Тай-чи представляет собой серию медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточив внимание на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный, малотравматичный вариант для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Как только вы изучите основы, вы сможете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс, требуется регулярная практика. Попробуйте выделить хотя бы 10–20 минут в день для практики релаксации.

Выделите время в своем ежедневном расписании.  Если возможно, запланируйте определенное время один или два раза в день для своей практики. Если ваше расписание уже загружено, попробуйте медитировать во время поездки на автобусе или поезде, устройте перерыв на занятия йогой или тай-чи в обеденный перерыв или практикуйте осознанную ходьбу, одновременно занимаясь с собакой.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства.  Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудио могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок дня и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлеты и падения. Иногда может потребоваться время и практика, чтобы начать пожинать плоды таких техник релаксации, как медитация. Чем больше вы придерживаетесь этого, тем быстрее придут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Нужно с кем-то поговорить?

Получите недорогую онлайн-консультацию от BetterHelp или посетите справочник HelpGuide, чтобы найти бесплатные телефоны доверия и кризисные ресурсы. HelpGuide поддерживается читателем. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Авторы: Lawrence Robinson, Robert Segal, MA, Jeanne Segal, Ph.D., и Melinda Smith, MA

• Ссылки

  Расстройства, связанные с травмой и стрессом. (2013) In Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders

  Джан, Йекта Саид, Хизер Илес-Смит, Ниаз Чалабианлоо, Дениз Экиз, Хавьер Фернандес-Альварес, Клаудия Эрпетто, Джузеппе Рива. «Как расслабиться в стрессовых ситуациях: умная система снижения стресса». Здравоохранение 8, вып. 2 (16 апреля 2020 г.): 100. https://doi.org/10.3390/healthcare8020100

  Норелли, Саманта К., Эшли Лонг и Джеффри М. Креппс. «Техники релаксации». В StatPearls . Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing, 2021. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/

  Туссен, Лорен, Куанг Ань Нгуен, Клэр Реттгер, Киара Диксон, Мартин Оффенбехер, Нико Кольс , Джеймсон Хирш и Фушия Сируа. «Эффективность прогрессивной мышечной релаксации, глубокого дыхания и управляемых образов в продвижении психологических и физиологических состояний расслабления». Доказательная дополнительная и альтернативная медицина 2021 (3 июля 2021 г. ): e5924040. https://doi.org/10.1155/2021/5924040

  Унгер, Синтия А., Дэвид Буссе и Илона С. Йим. «Влияние управляемой релаксации на кортизол и аффект: реакция на стресс в качестве модератора». Журнал психологии здоровья 22, вып. 1 (1 января 2017 г.): 29–38. https://doi.org/10.1177/1359105315595118

  Вудярд, Кэтрин. «Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни». Международный журнал йоги 4, вып. 2 (2011): 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485

  Сахни, Пуджа Свами, Камлеш Сингх, Нитеш Шарма и Рахул Гарг. «Йога — эффективная стратегия для самоконтроля проблем, связанных со стрессом, и благополучия во время блокировки COVID19: перекрестное исследование». PLOS ONE 16, №. 2 (10 февраля 2021 г.): e0245214. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0245214

  Кенг, Шиан-Линг, Мория Дж. Смоски и Клайв Дж. Робинс. «Влияние внимательности на психологическое здоровье: обзор эмпирических исследований». Обзор клинической психологии 31, вып. 6 (август 2011 г.): 1041–1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006

  Бехан, К. «Преимущества медитации и практики осознанности во время кризиса, такого как COVID-19». Ирландский журнал психологической медицины 37, вып. Том 4 (декабрь 2020 г.): 256–58. https://doi.org/10.1017/ipm.2020.38

  Эбботт, Райан и Хелен Лаврецки. «Тай-чи и цигун для лечения и профилактики психических расстройств». Психиатрические клиники Северной Америки 36, вып. 1 (март 2013 г.): 109–19. https://doi.org/10.1016/j.psc.2013.01.011

  Филд, Тиффани. «Обзор исследований массажной терапии». Дополнительные методы лечения в клинической практике 24 (август 2016 г.): 19–31. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2016.04.005

  Лопринци, Пол Д. и Эмили Фрит. «Защитное и терапевтическое воздействие упражнений на ухудшение памяти, вызванное стрессом». Журнал физиологических наук: JPS 69, вып. 1 (январь 2019 г. ): 1–12. https://doi.org/10.1007/s12576-018-0638-0

  Салмон, П. «Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория». Обзор клинической психологии 21, вып. 1 (февраль 2001 г.): 33–61. https://doi.org/10.1016/s0272-7358(99)00032-x

Медитация сканирования тела Джона Кабата Зинна (ВИДЕО) Заслуженный врач и создатель Клиники по снижению стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета.

Самомассаж (PDF) – Как использовать самомассаж рук, лица и шеи, чтобы зарядиться энергией и расслабиться. (Университет Нью-Гэмпшира)

Рекомендуемые платные ресурсы

Медитация — серия медитаций, доступных как часть приложения Calm. Мы особенно рекомендуем «Как медитировать» Джеффа Уоррена и медитации Маллики Чопры для детей в возрасте 7–17 лет. (Calm.com)

В Интернете

Последнее обновление: 1 ноября 2022 г.

Информация о методах релаксации | Гора Синай

Что такое методы релаксации?

В нашем быстро меняющемся обществе люди могут напрягать свой разум и тело до предела, часто в ущерб физическому и психическому благополучию. По данным Медицинского института разума и тела при Гарвардском университете, от 60 до 90% всех посещений медицинских кабинетов в Соединенных Штатах связаны с расстройствами, связанными со стрессом. Такой стресс оказывает разрушительное воздействие на здоровье и иммунную систему. Техники релаксации являются полезными инструментами для преодоления стресса и укрепления здоровья в долгосрочной перспективе за счет замедления тела и успокоения ума. Такие методы обычно включают в себя: перефокусировку внимания (например, замечая области напряжения), повышение осознания тела и упражнения (например, медитацию), чтобы соединить тело и разум воедино. При ежедневном использовании эти практики могут привести к более здоровому взгляду на стрессовые обстоятельства.

Фактически, более 3000 исследований показывают благотворное влияние релаксации на здоровье и самочувствие.

Какие существуют техники релаксации?

Существует 3 основных типа техники релаксации:

• Аутогенная тренировка. Эта техника использует визуальные образы и телесное осознание, чтобы привести человека в состояние глубокого расслабления. Человек представляет себе спокойное место, а затем сосредотачивается на различных физических ощущениях, переходя от ног к голове. Например, можно сосредоточиться на тепле и тяжести в конечностях, легком, естественном дыхании или спокойном сердцебиении.
• Дыхание. В дыхательных техниках вы кладете одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте медленный, глубокий вдох, втягивая как можно больше воздуха. При этом ваш живот должен упираться в вашу руку. Задержите дыхание, а затем медленно выдохните.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника включает в себя медленное напряжение, а затем расслабление каждой группы мышц по отдельности, начиная с мышц пальцев ног и заканчивая мышцами головы.
• Медитация. Две самые популярные формы медитации в США включают трансцендентальную медитацию (студенты повторяют мантру , одно слово или фразу) и медитацию осознанности (студенты сосредотачивают свое внимание на своих мыслях и ощущениях).
• Управляемые изображения. Подобно аутогенной тренировке, управляемое воображение предполагает прослушивание обученного терапевта или компакт-диска с управляемым воображением, чтобы войти в состояние глубокого расслабления. Находясь в расслабленном состоянии, образы, возникающие в вашем уме, могут помочь вам раскрыть важные мысли о своем эмоциональном, духовном и физическом здоровье.

Как работают техники релаксации?

Когда мы испытываем стресс, наши тела активизируются так называемой «реакцией борьбы или бегства». Реакция «бей или беги» относится к изменениям, которые происходят в организме, когда он готовится сражаться или бежать. Эти изменения включают увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты дыхания, а также увеличение на 300-400% количества крови, перекачиваемой к мышцам. Со временем эти реакции повышают уровень холестерина, нарушают деятельность кишечника и подавляют иммунную систему. Как правило, они вызывают у нас чувство «стрессового состояния».

Однако у нас также есть противоположность реакции «бей или беги», «реакция расслабления». Этот термин, впервые введенный в середине 1970-х кардиологом из Гарварда Гербертом Бенсоном, относится к изменениям, происходящим в организме, когда он находится в состоянии глубокого расслабления. Эти изменения включают снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, мышечного напряжения и частоты дыхания, а также чувство спокойствия и контроля. Изучение реакции расслабления помогает противостоять пагубным последствиям реакции «бей или беги» и со временем позволяет развить состояние большей бдительности. Реакция релаксации может быть развита с помощью ряда техник, включая медитацию и прогрессивную мышечную релаксацию. В настоящее время это рекомендуемое лечение многих расстройств, связанных со стрессом.

Для чего нужны техники релаксации?

Исследования показывают, что медитация может помочь улучшить качество жизни человека и снизить уровень гормонов стресса.

Клинические исследования также показывают, что методы релаксации уменьшают восприятие боли. Одно клиническое исследование показало, что среди пациентов, перенесших колоректальную операцию, те, кто слушали кассеты с управляемыми изображениями до, во время и после операции, испытывали меньшую боль и нуждались в меньшем количестве обезболивающих препаратов, чем те, кто этого не делал. Другой обнаружил, что методы релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная релаксация и визуализация, усиливают иммунный ответ у больных раком молочной железы.

Медитация также использовалась как часть лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) у ветеранов Вьетнама, а также для избавления от злоупотребления психоактивными веществами у наркоманов и алкоголиков. Методы релаксации также могут улучшить навыки совладания у страдающих мигренью и уменьшить стресс, а также улучшить настроение у больных раком.

В целом, исследования показывают, что при последовательной практике методы релаксации потенциально могут уменьшить симптомы или улучшить результаты при следующих состояниях:

• Stress
• Premenstrual syndrome
• Pain
• Irritable bowel syndrome
• Anxiety
• Infertility
• High blood pressure
• High cholesterol
• Diabetes
• Panic disorders
• Chronic tension headaches
• Fibromyalgia
• Insomnia
• Псориаз
• Артрит
• Гиперактивность у детей, как при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• Роды и роды

Чрезвычайно важно соблюдать обычную медицинскую помощь и рекомендации и при этих состояниях. Техники релаксации призваны дополнить обычную медицинскую помощь.

Есть ли что-то, на что мне следует обратить внимание?

Методы релаксации считаются очень безопасными.

Были необычные случаи, когда люди становились более, а не менее тревожными при использовании техник из-за повышенного осознания телесных ощущений. Еще более редки сообщения о боли, учащенном сердцебиении, подергивании мышц и приступах плача, связанных с использованием техник релаксации. Когда это происходит, это часто связано с процессом расслабления и внутреннего размышления, так что эмоции становятся очень острыми.

Специалисты советуют людям с шизофренией и другими формами психоза (расстройства мышления, искажающие реальность) избегать техник релаксации.

Могу ли я самостоятельно научиться технике релаксации?

Если вы хотите уменьшить стресс и улучшить самочувствие, вы можете научиться некоторым методам релаксации. Поищите видеокассеты и аудиокниги о популярных техниках, таких как управляемое воображение и медитация, а также поищите местные занятия в вашем районе. Однако, если у вас есть конкретное медицинское или психологическое расстройство или беспокойство, лучше обратиться к медицинскому работнику, например, к клиническому психологу, социальному работнику или терапевту с управляемыми образами, который обучает техникам релаксации в рамках своей терапевтической практики.

Ваш лечащий врач поможет вам решить, какой метод релаксации лучше всего подходит для вас.

Где я могу найти квалифицированного врача?

Многочисленные клиники и больницы по всей стране интегрировали методы релаксации в различные программы здравоохранения. Следующие ресурсы помогут вам узнать больше о методах релаксации и найти медицинские учреждения, в которых они применяются:

• Academy of Integrative Health & Medicine — aihm.org
• American Holistic Health Association — ahha.org
• Национальный институт клинического применения поведенческой медицины — www.nicabm.com
• Центр психофизической медицины — www.cmbm.org

Ариас А.Дж., Стейнберг К., Банга А., Трестман Р.Л. Систематический обзор эффективности техник медитации в качестве лечения медицинских заболеваний. J Altern Complement Med . 2006;12(8):817-32.

Bertisch SM, Wells RE, Smith MT, McCarthy EP. Использование методов релаксации и дополнительной и альтернативной медицины взрослыми американцами с симптомами бессонницы: результаты национального опроса. J Clin Sleep Med . 2012;8(6):681-91.

Кан Б.Р., Полич Дж. Медитационные состояния и черты: исследования ЭЭГ, ВП и нейровизуализации. Психол Бык . 2006;132(2):180-211.

Campos de Carvalho E, Martins FT, dos Santos CB. Пилотное исследование техники релаксации для лечения тошноты и рвоты у пациентов, получающих химиотерапию рака.

Раковые медсестры . 2007;30(2):163-7.

Дэвис Дж.М., Флеминг М.Ф., Бонус К.А., Бейкер Т.Б. Пилотное исследование снижения стресса у курильщиков на основе осознанности. БМК Дополнение Альтерн Мед . 2007; 7:2.

Diezemann A. Методы релаксации при хронической боли. Шмерц . 2011;25(4):445-53.

Ersser S, Latter S, Sibley A, Satherley P, Welbourne S. Психологические и образовательные вмешательства при атопической экземе у детей. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (3): CD004054.

Гедде-Даль М., Форс Э.А. Влияние самостоятельных методов релаксации и воображения во время последнего триместра беременности и родов. Дополнение Ther Clin Pract . 2012;18(1):60-5.

Hassett A, Gevirtz R. Немедикаментозное лечение фибромиалгии: обучение пациентов, когнитивно-поведенческая терапия, методы релаксации, а также дополнительная и альтернативная медицина. Клиники ревматических заболеваний Северной Америки . 2009;35(2).

Horton-Deutsch S, O’Haver Day P, Haight R, Babin-Nelson M. Улучшение психиатрической помощи реципиентам трансплантата костного мозга посредством терапевтического вмешательства, основанного на осознанности. Дополнение Ther Clin Pract . 2007;13(2):110-5.

Икедо Ф., Гангахар Д.М., Квадер М.А., Смит Л.М. Влияние молитвы, техники релаксации во время общей анестезии на исходы восстановления после кардиохирургических вмешательств. Дополнение Ther Clin Pract . 2007;13(2):85-94.

Джайн С., Шапиро С.Л., Суаник С. и др., Рандомизированное контролируемое исследование медитации осознанности в сравнении с тренировкой релаксации: влияние на дистресс, позитивное состояние ума, размышления и отвлечение. Энн Бехав Мед . 2007;33(1):11-21.

Канг Д.Х., МакАрдл Т., Парк Н.Дж., Уивер М.Т., Смит Б., Карпентер Дж. Влияние дозы практики релаксации на иммунный ответ у женщин с недавно диагностированным раком молочной железы: предварительное исследование. Форум медсестер Oncol . 2011;38(3):E240-52.

Khianman B, Pattanittum P, Thinkhamrop J, Lumbiganon P. Релаксационная терапия для профилактики и лечения преждевременных родов. Кокрановская база данных Syst Rev . 2012;8:CD007426.

Кингстон Дж., Чедвик П., Мерон Д., Скиннер Т.С. Пилотное рандомизированное контрольное исследование, изучающее влияние практики осознанности на переносимость боли, психологическое благополучие и физиологическую активность. J Психосом Res . 2007;62(3):297-300.

Kissane DW, Grabsch B, Clarke DM, et al., Поддерживающая экспрессивная групповая терапия для женщин с метастатическим раком молочной железы: выживаемость и психосоциальные результаты по результатам рандомизированного контролируемого исследования. Психоонкология . 2007;16(4):277-86.

Krisanaprakornkit T, Krisanaprakornkit W, Piyavhatkul N, Laopaiboon M. Медитационная терапия при тревожных расстройствах. Кокрановская база данных Syst Rev . 2006; (1): CD004998.

Kwekkeboom KL, Hau H, Wanta B, Bumpus M. Восприятие пациентами эффективности управляемых образов и вмешательств с прогрессивной мышечной релаксацией, используемых при раковой боли. Дополнение Ther Clin Pract . 2008;14(3):185-94.

Линдберг Д.А. Комплексный обзор исследований, связанных с медитацией, духовностью и пожилыми людьми. Гериатр Нурс . 2005;26(6):372-7.

Ловас Ю.Г., Ловас Д.А. Быстрая релаксация — практическое управление предоперационной тревогой. J Can Dent Assoc . 2007;73(5):437-40.

Ньюмарк Т.С., Богацки Д.Ф. Использование релаксации, гипноза и образов в спортивной психиатрии. Клин Спорт Мед . 2005;24(4):973-7, XI.

Norton PJ, Price EC. Метааналитический обзор результатов когнитивно-поведенческого лечения взрослых при тревожных расстройствах. J Нерв Мент Дис . 2007;195(6):521-31.

Отт МЮ. Медитация осознанности: путь трансформации и исцеления. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv . 2004;42(7):22-9.

Пагнини Ф., Молинари Э. Эффективность техник релаксации в различных клинических ситуациях. Рив Психиатр . 2013;48(2):88-96.

Прасад К., Шарма В., Лаккор К., Дженкинс С.М., Прасад А., Суд А. Использование дополнительных методов лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Ам Дж Кардиол . 2013;111(3):339-45.

Ракель Д. Ракель: Интегративная медицина . 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2007:95.

Рассел К., Смарт С. Управляемые образы и отвлекающая терапия в педиатрическом хосписе. Педиатр Нурс . 2007;19(2):24-5.

Sephton SE, Salmon P, Weissbecker I и др. Медитация осознанности облегчает симптомы депрессии у женщин с фибромиалгией: результаты рандомизированного клинического исследования. Ревматоидный артрит . 2007;57(1):77-85.

Шаннахофф-Халса Д.С. Взгляд пациента: Медитационные техники Кундалини-йоги для психоонкологии и как потенциальные методы лечения рака. Интегр Рак Тер . 2005;4(1):87-100.

Серпина В., Левин Р., Астин Дж., Тан А. Использование психофизиотерапии в психиатрии и семейной медицине на факультетах и ​​ординаторах: отношение, барьеры и гендерные различия. Исследуйте (Нью-Йорк). 2007;3(2):129-35.

Taylor DJ, Lichstein KL, Weinstock J, Sanford S, Temple JR. Пилотное исследование когнитивно-поведенческой терапии бессонницы у людей с легкой депрессией. Поведение Тер . 2007;38(1):49-57.

Тонеатто Т., Нгуен Л. Улучшает ли медитация осознанности симптомы тревоги и настроения? Обзор контролируемого исследования. Can J Психиатрия . 2007;52(4):260-6.

Тремблей А., Ширан Л., Аранда СК. Психообразовательные вмешательства для облегчения приливов: систематический обзор. Менопауза . 2007 г.; [Epub перед печатью].

No related posts.