Методы релаксации: Виды и методики релаксации

Методы релаксации

Казанцева Ирина Вадимовна

заведующая отделением — врач-невролог, к.м.н., заслуженный…

См. фотогалерею статьи

Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессом. Релаксация — это не просто обретение душевного покоя и гармонии. Это терапия, которая защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной напряженной жизни. Какое действие релаксация оказывает на организм? Регулярные получасовые сеансы релаксации снимают напряжение, оказывая следующее действие: уменьшают сердцебиение; понижают кровяное давление; нормализуют дыхание; снижают потребность в кислороде; увеличивают кровоснабжение основных групп мышц; уменьшают мышечное напряжение; снимают физические симптомы стресса, такие так головная боль и боль в спине; улучшают настроение, устраняют чувство злости и разбитости; заряжают энергией; повышают концентрацию внимания; повышают эффективность ежедневной работы; дают силы лучше справляться с проблемами. На сегодняшний день существует большое количество техник релаксации. Среди них можно выбрать для себя одну или несколько наиболее подходящих, которые соответствуют темпераменту, стилю жизни и финансовым возможностям. Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Техника экспресс релаксации (расслабление за 30 сек). 1. Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол. 2. Опустите голову и расслабьте плечи. 3. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы. 4. Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно. 5. Почувствуйте как все ваше тело расслабляется Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь! Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и соленый вкус воды, крики чаек и шум волн. При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение. Техника визуализации Целью этого метода является снижение напряжения в скелетной мускулатуре. Наблюдение за людьми показало, что состоянию эмоционального напряжения сопутствует мышечное напряжение. Эти два состояния часто обусловливают и усиливают друг друга. Благодаря данной методике пациент приобретает способность контролировать свой мышечный тонус и учится достигать состояния расслабления. Методика нервно-мышечной релаксации (прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона). Методика: Сядьте или прилягте в удобное для Вас положение. Напрягаете в течение 5-10 секунд, а затем в течение 10-15 секунд расслабляйте различные группы мышц своего тела. Сначала напрягайте, а затем расслабляйте мышцы 1. плеча 2. предплечья 3. кисти с одной стороны После чего повторяйте напряжение-расслабление в том же порядке на противоположной стороне. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы 1. бедра 2. голени 3. стопы Также поочередно сначала с одной, а затем с другой стороны. И, в заключение, напрягайте и расслабляйте мышцы 1. пресса 2. шеи 3. головы В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. Подобную процедуру следует проводить регулярно дома в специальном тихом месте без единого прерывания в течение приблизительно 5 или 10 минут несколько раз в день. Регулярное применение данной методики позволит научиться контролировать мышечный тонус и уровень тревоги. Затем можно будет использовать эту технику в тех ситуациях, когда Вы начинаете чувствовать тревогу или панику. Практика — залог успеха Умение расслабляться — это навык, который совершенствуется с опытом, поэтому не следует ожидать высоких результатов после первого сеанса. Необходимо постоянно работать над собой. Сопротивляемость организма стрессовым факторам будет увеличиваться, и после определенной практики удастся достичь полного расслабления и гармонии с собственным организмом. Необходимо знать, что некоторые люди испытывают чувство дискомфорта во время релаксации. Обычно это связано с серьезными психологическими проблемами. В этом случае необходимо остановить сеанс релаксации и проконсультироваться с врачом или психологом.

Фотогалерея статьи

11 марта 2016 г.

Подписывайтесь на наш Telegram канал!

Техники релаксации. Три популярные методики

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

 

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность.

Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

Популярные техники релаксации

1. Аутогенная медитация (визуализация)

Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.

2. Глубокое дыхание

Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.

Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

3. Мышечная релаксация

Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.

Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».

Текст: Наталья Бартукова

Техники релаксации при стрессе: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Хронический стресс может быть вреден для вашего тела и разума. Это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление, боли в животе, головные боли, беспокойство и депрессия. Использование техник релаксации поможет вам успокоиться. Эти упражнения также могут помочь вам справиться со стрессом и ослабить воздействие стресса на ваше тело.

Когда вы испытываете стресс, ваше тело реагирует выбросом гормонов, которые повышают кровяное давление и учащают сердцебиение. Это называется реакцией на стресс.

Методы релаксации могут помочь вашему телу расслабиться и снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это называется релаксационной реакцией. Есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Посмотрите, какие из них работают лучше всего для вас.

Одним из самых простых способов расслабиться является практика глубокого дыхания. Вы можете делать глубокое дыхание практически в любом месте.

• Сядьте спокойно или лягте и положите одну руку на живот. Положите другую руку на сердце.
• Медленно вдыхайте, пока не почувствуете, как поднимается живот.
• Задержите дыхание на мгновение.
• Медленно выдохните, чувствуя, как ваш живот опускается.

Есть также множество других дыхательных техник, которым вы можете научиться. Во многих случаях вам не нужно много инструкций, чтобы сделать их самостоятельно.

Медитация включает в себя концентрацию внимания, помогающую вам чувствовать себя более расслабленно. Практика медитации может помочь вам более спокойно реагировать на свои эмоции и мысли, в том числе те, которые вызывают стресс. Медитацию практикуют тысячи лет, и существует несколько разных стилей.

Большинство типов медитации обычно включают:

• Сосредоточенное внимание. Вы можете сосредоточиться на своем дыхании, объекте или наборе слов.
• Тихо. Большая часть медитации проводится в тихом месте, чтобы не отвлекаться.
• Положение тела. Большинство людей думают, что медитацию делают сидя, но ее также можно делать лежа, идя или стоя.
• Открытое отношение. Это означает, что вы остаетесь открытыми для мыслей, которые приходят вам в голову во время медитации. Вместо того, чтобы осуждать эти мысли, вы отпускаете их, возвращая свое внимание к своему фокусу.
• Расслабленное дыхание. Во время медитации вы дышите медленно и спокойно. Это также помогает расслабиться.

Биологическая обратная связь научит вас контролировать некоторые функции вашего тела, такие как частота сердечных сокращений или определенные мышцы.

На типичном сеансе терапевт с биологической обратной связью прикрепляет датчики к различным областям вашего тела. Эти датчики измеряют температуру кожи, мозговые волны, дыхание и мышечную активность. Вы можете видеть эти показания на мониторе. Затем вы тренируетесь изменять свои мысли, поведение или эмоции, чтобы контролировать реакции своего тела. Со временем можно научиться менять их без использования монитора.

Это еще одна простая техника, которую можно использовать практически где угодно. Начиная с пальцев ног и ступней, сосредоточьтесь на том, чтобы на несколько секунд напрячь мышцы, а затем расслабить их. Продолжайте этот процесс, продвигаясь вверх по телу, сосредотачиваясь на одной группе мышц за раз.

Йога — древняя практика, уходящая корнями в индийскую философию. Практика йоги сочетает в себе позы или движения с сосредоточенным дыханием и медитацией. Позы предназначены для увеличения силы и гибкости. Позы варьируются от простых поз лежа на полу до более сложных поз, которые могут потребовать годы практики. Вы можете изменить большинство поз йоги в зависимости от своих способностей.

Существует множество различных стилей йоги, от медленных до энергичных. Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься йогой, найдите учителя, который поможет вам практиковать безопасно. Обязательно сообщите своему учителю о любых недавних или прошлых травмах.

Тай-чи впервые начали практиковать в древнем Китае для самообороны. Сегодня его используют в основном для улучшения здоровья. Это легкие, легкие упражнения, безопасные для людей всех возрастов.

Существует множество стилей тай-чи, но все они основаны на одних и тех же основных принципах:

• Медленные, расслабленные движения. Движения в тай-чи медленные, но ваше тело всегда в движении.
• Осторожные позы. Во время движений вы удерживаете определенные позы.
• Концентрация. Во время практики рекомендуется отбросить отвлекающие мысли.
• Сосредоточенное дыхание. Во время занятий тай-чи ваше дыхание должно быть расслабленным и глубоким.

Если вы заинтересованы в тай-чи для снятия стресса, вы можете начать с класса. Для многих людей это самый простой способ научиться правильным движениям. Вы также можете найти книги и видео о тай-чи.

Вы можете узнать больше о любой из этих техник на местных занятиях, в книгах, видео или в Интернете.

Методы релаксации; Упражнения на расслабление

Minichiello VJ. Техники релаксации. В: Ракель Д., изд. Интегративная медицина . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 94.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. 5 вещей, которые нужно знать о методах релаксации при стрессе. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Обновлено 8 августа 2022 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Медитация и осознанность: что вам нужно знать. www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know. Обновлено в июне 2022 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Техники релаксации: что нужно знать. www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know. Обновлено в июне 2021 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Тай Чи: что нужно знать. www. nccih.nih.gov/health/tai-chi-what-you-need-to-know. Обновлено в марте 2022 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Йога: что нужно знать. www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know. Обновлено в апреле 2021 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Обновлено: Линдой Дж. Ворвик, доктором медицины, клиническим профессором кафедры семейной медицины Медицинского факультета Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

Узнайте, как справляться со стрессом

Автор: Шелби Эрдман

Жизнь полна стрессов, и иногда стресс может захлестнуть вас, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы научиться расслабляться.

Обычные повседневные занятия, такие как покупка продуктов или пробки на дорогах, могут вызвать у вас напряжение. Вам может быть трудно отключиться от цифровых устройств и потоковых сервисов в круглосуточном мире. Сроки работы, забота о детях или трудные отношения могут вас расстроить.

Пандемия коронавируса, хроническое заболевание или уход за пожилым родственником могут вызвать напряжение.

«Стресс — это то, как ваше тело и мозг реагируют на проблемы, такие как давление на работе, [преодоление] пандемии, повышение семейной ответственности, другие негативные переживания, которые могут повлиять на стресс и вызвать его», — говорит Дэвид Шертлефф, доктор философии, заместитель директора. Национального центра комплементарного и интегративного здоровья Национальных институтов здравоохранения.

COVID-19Пандемия высветила опасения, связанные со стрессом.

«Учитывая ситуацию с COVID, за последний год мы наблюдаем гораздо больше беспокойства и депрессии, — говорит Шертлефф.

Когда вы чувствуете себя подавленным или не можете справиться с ситуацией, ваше тело может плохо отреагировать. Так называемая реакция «бей или беги» срабатывает, чтобы подготовить вас к бегу, и это создает стресс.

«Испытывать короткие периоды стресса — это нормально, на самом деле, это даже полезно», — говорит Джонатан С. Смит, доктор философии, профессор психологии в Университете Рузвельта, директор-основатель университетской инициативы Mindful Initiative и плодовитый автор книг. по практикам релаксации.

«Жить без стресса вредно и опасно. Нам нужно немного испытаний, чтобы выжить», — говорит Смит.

Но слишком много стресса вредно для вас. Некоторые ситуации, например, изоляция, с которой вы, возможно, столкнулись во время пандемии, могут вызвать постоянный стресс, который, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.

Нормально чувствовать себя подавленным чем-то вроде глобальной пандемии, но также важно находить способы расслабиться, говорит Шертлефф. Он занимается йогой примерно три раза в неделю и ежедневно использует беговую дорожку, чтобы держать себя под контролем.

«Стресс со временем может серьезно повлиять на наше тело и наш мозг и привести к действительно разрушительным хроническим состояниям, таким как тревога и депрессия», — говорит он.

«Не существует обуви, которая подходила бы всем, — говорит Смит. Он указывает на «пять или шесть» подходов, основанных на научных наблюдениях и опыте, которые действительно работают для снижения стресса. Есть и другие методы лечения, которые могут оказаться полезными. Вы можете выполнять их по одному, а можете практиковать несколько вместе.

Это одна из самых простых практик по снижению стресса, потому что вы просто сосредотачиваетесь на своем дыхании.

Сядьте или лягте в тихом месте, сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот или нос, если вам так легче.

Техасский психиатр Грегори Скотт Браун, доктор медицины, предлагает подход 4-7-8. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.

Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и расслабиться, говорит он.

«Когда я разговариваю с пациентами, я обычно начинаю с работы с дыханием, потому что, опять же, все мы дышим каждый божий день, но многие из нас не осознают, что работа с дыханием, выполняемая определенным образом, медицине», — говорит Браун, основатель и директор Центра зеленой психиатрии в Остине, штат Техас.

Внимательность — это древняя форма медитации, которая способствует осознанию того, что происходит в данный момент.

Это побуждает вас сосредоточиться на своем теле, своих мыслях и том, что происходит вокруг вас.

Медитация с мантрами, с другой стороны, противоположна внимательности. В этой практике вы сосредотачиваете все свое внимание на одной цели, такой как мантра, пламя свечи или фраза.

В обоих типах медитаций, всякий раз, когда ваш ум блуждает — а Смит говорит, — вы просто перефокусируетесь.

Это мозговой навык, говорит он. В том, что в первые 2 недели вы не сможете сделать это очень хорошо. Ваш ум будет постоянно болтать и отвлекать, и это нормально, такое случается.

Но по мере практики у вас будет получаться лучше.

В этой технике вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении и расслаблении групп мышц. Вы можете практиковать его вместе с дыхательными упражнениями и управляемыми образами.

Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расширяйте живот на вдохе и втягивайте его на выдохе.

Вы можете либо начать с мышц головы и лица и двигаться вниз по телу, либо начать с пальцев ног и двигаться вверх. Пока вы сосредотачиваетесь на каждой группе мышц, напрягите и удерживайте примерно 5 секунд, расслабьтесь на 30 секунд, затем повторите.

«Напряжение определенных групп мышц, когда вы сочетаете работу с дыханием, может, опять же, вызвать чувство спокойствия и расслабления», — говорит Браун.

Если у вас есть заболевание сердца, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать терапию прогрессивной мышечной релаксации.

Представьте, что вы лежите на песчаном пляже, а легкий ветерок нежно шевелит теплый воздух. Используйте свои чувства, чтобы почувствовать запах соленой воды и почувствовать солнце, когда вы перенесетесь туда. Это управляемые образы или визуализация.

Он использует силу вашего разума, чтобы переключить ваше внимание на мирное время или событие.

«Знаете, если мы находимся в стрессовой ситуации, просто переключив внимание и сосредоточившись на моменте, когда мы были очень, очень расслаблены», — это эффективный способ успокоиться, — говорит Браун.

В этой практике вы сосредотачиваетесь на ощущении тепла и тяжести в разных частях тела. Затем про себя повторяйте приятные слова или утверждения для каждой части тела, как будто мои руки становятся тяжелыми и теплыми. Эта техника может создать чувство эмоционального и физического спокойствия.

Аутогенная терапия также сочетает в себе управляемые образы и дыхательные упражнения для снижения стресса и снижения частоты сердечных сокращений.

Эти низкоинтенсивные упражнения похожи и существуют уже тысячи лет. Оба включают физические и так называемые «медитативные» движения для снятия стресса и снижения артериального давления.

В йоге вы выполняете различные позы на растяжку и укрепление. Вы остаетесь неподвижными и сосредотачиваетесь на своем дыхании, выполняя каждую позу.

Тай-чи включает в себя медленные, изящные движения, похожие на танец. Вы будете глубоко дышать и концентрироваться на своем теле, перемещая вес от одной позы к другой.

В зависимости от ваших физических возможностей, вы можете выполнять оба упражнения, сидя на стуле, хотя обычно вы делаете тай-чи стоя.

Прежде чем приступить к занятиям йогой, было бы неплохо найти лицензированного специалиста, который поможет вам изучить основные позы и выбрать наиболее подходящую форму йоги.

Многие люди клянутся, что физические упражнения помогают снизить уровень стресса в повседневной жизни.

Будь то ходьба, бег, езда на велосипеде, пеший туризм или теннис, любое движение может повысить уровень эндорфинов, химических веществ в вашем мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Когда ваше тело вырабатывает больше эндорфинов, вам может быть легче забыть о своих заботах и ​​обрести длительное чувство благополучия.

Лайф-коуч из Атланты Триша Харп говорит, что часто рекомендует упражнения людям, которых она консультирует.

Харп и ее муж целый день работают рядом друг с другом, говорит она. Несколько раз в неделю они встают среди дня, когда чувствуют себя подавленными, гуляют и разговаривают.

Упражнения с кем-то еще могут вывести вас из физического пространства и дать вам возможность пообщаться с другим человеком, что также снижает уровень стресса, говорит она.

Многие методы снятия стресса имеют общие цели. Они направлены на то, чтобы помочь вам обратить внимание на свое тело и сосредоточиться на аспектах вашего дыхания или других упражнениях, которые снизят ваше кровяное давление и улучшат самочувствие. Вы можете попробовать:

• Биологическая обратная связь, которая измеряет функции организма и помогает научиться ими управлять.
• Самогипноз, при котором практикующий учит вас расслабляться, когда вы слышите фразу или получаете невысказанный сигнал.
• Лечебный массаж, который может включать шведский, спортивный, шиацу или другие виды массажа.
• Музыкальная терапия, когда терапевт использует музыку для достижения целей в области здравоохранения.
• Арт-терапия, которая использует искусство для улучшения вашего физического, эмоционального и психического благополучия.
• Ароматерапия или использование эфирных масел в качестве лечения.
• Гидротерапия, которая может включать замачивание, компрессы или даже паровые ванны.

Хотя методы релаксации в основном безопасны для здоровых людей, были сообщения о негативных последствиях, таких как повышенный стресс, плохие мысли или страх потерять контроль. Поговорите со своим врачом о том, какая практика может быть лучше для вас, в зависимости от техники релаксации, которую вы хотите попробовать, и вашего здоровья.