Мезоморф эктоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Чудо-юдо эктоморф | Блог Дмитрия Александрова

Для тех, кому незнакомо слово «эктоморф», вынесенное в заголовок, сразу поясню, о чём этот пост. Он о худощавых от природы людях и некоторых нюансах их жизни.

Сразу скажу, что я не являюсь специалистом в области психологии и физиологии человека. Допускаю, что по каким-то моментам могу заблуждаться частично или полностью. Всё нижеизложенное является не более чем результатом длительных наблюдений за собой (я являюсь эктоморфом) и другими людьми. Если после прочтения поста у вас возникнет желание меня поправить или дополнить — добро пожаловать в комментарии.

Итак, для начала определимся с терминологией. В прошлом веке американский профессор Уильям Шелдон сформулировал теорию, согласно которой существуют три базовых типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф. В чистом виде данные типы в природе встречаются редко, телосложение большинства людей является комбинацией всех трёх типов в той или иной пропорции. Однако, многие люди всё-таки имеют выраженное смещение к одному из полюсов, что делает классификацию удобной и популярной по сей день.

Останавливаться на мезоморфном типе в рамках данного поста не буду, речь пойдет про эктоморфа в сравнении с его противоположностью — эндоморфом.

Эндоморф — это пухлый, округлый от природы человек, склонный к быстрому набору лишнего веса. Попросту говоря, толстяк. Похоже, что на сегодняшний день таких в популяции большинство. Именно на эндоморфов в первую очередь ориентирована «похудательная» индустрия с её диетами, фармой и прочими прелестями. Именно эндоморфы за очередным тазиком оливье так любят пообсуждать, на какой же диете после праздников лучше сбросить несколько килограмм.

Эктоморф — полная противоположность эндоморфа. Это худой от природы человек с тонкими длинными конечностями. Масса тела — ниже среднего, склонность к набору лишнего веса минимальна. В околоспортивных кругах таких часто называют «дрищ».

Нюанс: если вы видите худого человека, это вовсе не означает, что перед вами эктоморф. Возможно, худоба данного индивида объясняется совсем другим — болезнью, плохим материальным положением или какими-то иными причинами, не имеющими отношения к генетике. Эктоморф — это тот, кто стабильно сохраняет низкий вес неограниченное количество времени будучи здоровым и нормально обеспеченным пищей, причем, как правило, особых усилий для этого не прилагая.

Почему эктоморф такой? Принято считать, что дело в высокой скорости обмена веществ и специфических особенностях пищевого поведения. Причём, трудно сказать, что из этого первично, а что вторично — ситуация тут как с яйцом и курицей.

На этом с общей теорией закончим. Далее я расскажу о некоторых конкретных жизненных проявлениях природы эктоморфа.

1. Этот тип обычно воспринимает приём пищи как зарядку телефона или заправку автомобиля — исключительно утилитарно, с минимумом эмоций. Более того, будучи увлечён каким-либо делом, эктоморф может просто забыть о еде достаточно надолго и вспомнить о ней только тогда, когда чувство голода станет уж совсем невыносимым. Поведение типичного эндоморфа, который постоянно что-то жуёт или озабочен, где бы взять чего пожевать, у эктоморфа вызывает недоумение, а иногда и откровенное раздражение — ну сколько ж можно жрать?! Однако, сказанное не означает, что эктоморф не может быть гурманом, вполне может. Но делать из еды фетиш он не будет никогда.

2. Для организма эктоморфа свойственна очень хорошая энергорегуляция — сколько калорий эктоморф потратил, столько и употребит впоследствии с пищей. Происходит это на полном автомате, безо всяких усилий и самоограничений. Сегодня, целый день таская кирпичи, эктоморф будет есть чаще и больше, а завтра, весь день провалявшись на диване, потеряет аппетит напрочь. Это очень характерная и, на мой взгляд, самая важная черта пищевого поведения эктоморфа, которая по большей части и делает этот тип таким, какой он есть. Отсюда, кстати, сам собой напрашивается вывод, что нужно делать, если эктоморф хочет увеличить массу тела. На этом я остановлюсь подробнее чуть позже.

3. Эктоморф не приспособлен «заедать стресс», для него само это словосочетание звучит примерно как «праздновать похороны». Чем в более стрессовой обстановке эктоморф пребывает, тем, как правило, хуже его аппетит. Вплоть до полного пропадания желания есть.

Какие советы можно дать эктоморфу, уставшему от собственной чрезмерной худобы и решившему что-то предпринять по этому поводу?

1. Для начала следует уяснить главное — ты никогда не будешь огромным терминатором, смирись с данным фактом. Однако, это вовсе не означает, что массу твоего тела нельзя поднять до среднестатистической или даже чуть выше. При этом качество этой массы (соотношение костей/мышц/жира) вполне может быть сильно лучше типичного значения. Правда, для достижения нужного результата придется приложить существенные усилия и потратить немало времени.

2. Для мужчины выраженное эктоморфное телосложение кажется минусом в детстве и юности, но с возрастом этот «минус» внезапно оказывается плюсом. Уже годам к тридцати замечаешь, что многих твоих ровесников раздуло до состояния беременных бегемотов, кто-то страдает от специфических болячек, вынужденно ограничивает себя в еде… Тебя же всё это касается в гораздо меньшей степени. Бегай, прыгай, веселись, ешь почти всё, что хочешь. Красота!

3. Единственный надёжный способ существенно увеличить массу твоего тела и затем поддерживать её на нужном уровне — это регулярные занятия силовыми видами спорта. Только так твоя чёртова суперэффективная система энергоконтроля позволит тебе потреблять и усваивать больше пищи.

Подход «ничего делать не надо, просто больше ешь» для эктоморфа не работает. Можно какое-то время насильно пихать в себя лишнюю еду, в которой организм не нуждается. Но, как показывает практика, ни к чему хорошему в долгосрочной перспективе это не приводит. Да, возможно, пара-тройка килограмм и прибавится… за счет жировых складок на боках, второго подбородка и тому подобных вещей. Цена этой «прибавки» — сбои в пищеварительной системе, отвращение к еде в целом, общее ухудшение самочувствия. В итоге организм рано или поздно всё равно вынудит тебя вернуться на нормальный для имеющихся энергозатрат уровень пищевого потребления, в результате чего и масса тела быстро откатится к прежнему значению или даже ниже. Ну и зачем такие «качели» нужны?

Правильный путь только один — осваивай гирьки, гантельки, тренажеры. Следует учитывать, что регулярные аэробные виды нагрузки (бег, велосипед, активные игровые виды спорта) будут существенно тормозить процесс набора массы, а то и вообще сведут все усилия в этом деле к нулю. Поэтому одновременные занятия силовыми и аэробными видами спорта с точки зрения воздействия на вес тела — это лебедь, рак и щука. Также нужно понимать, что «существенное увеличение массы» для эктоморфа — это вовсе не десятки килограмм, как в случае с эндоморфом. Прибавка 3-5% веса в год является вполне хорошим результатом.

4. Стресс — один из главных врагов твоего аппетита. Больше нервничаешь — меньше ешь. Меньше ешь — в лучшем случае не наращиваешь массу. В худшем (и, увы, типичном для эктоморфа) — массу теряешь. Тут логично задать вопрос, а как же меньше нервничать? Честно отвечу: я не знаю. Сказать «забей, не парься» легко, а вот забить и не париться — сложно, часто совершенно невозможно. Полагаю, способы решения данной проблемы каждый должен найти для себя самостоятельно. Просто следует запомнить раз и навсегда аксиому: пока эктоморф находится «на нервах», ни о каком увеличении веса его тела не может быть и речи.

5. На стандартные рекомендации по организации питания, ориентированные на эндоморфов (скрупулёзный подсчёт калорий, существенное ограничение углеводов в рационе и далее по списку), можешь особо не обращать внимания. Но впадать в крайности не нужно. От питания одним лишь только фастфудом в течение многих лет и эктоморфу не поздоровится. Однако, если вести в целом вменяемый образ жизни без систематических злоупотреблений, то вполне можешь позволить себе периодически съедать кусок торта. Или два куска. Или весь торт целиком, если очень приспичило. Ничего страшного не случится.

6. Помни: эктоморф не только тяжело и долго вес набирает, но и легко и быстро вес теряет. Стратегия «я помучаюсь несколько годиков, наберу массу, а потом расслаблюсь и буду почивать на лаврах» заранее обречена на провал. Килограммы, с огромным трудом набранные за несколько лет, эктоморф может потерять всего за несколько месяцев, просто пустив всё на самотёк. Тут точно такая же история, как и в случае с эндоморфами — любителями «посидеть пару недель на диете после праздников», только с точностью до наоборот. Эндоморф, скинув на диете три килограмма, быстренько набирает пять, вернувшись к привычному зажору. Эктоморф, набравший три кило на повышенной нагрузке и усиленном питании, вернувшись к образу жизни «лежу на диване и ем абы как», теряет пять. Отрывочные сиюминутные мероприятия по набору массы для эктоморфа так же бессмысленны, как диеты «на недельку» для эндоморфа. И тому и другому для получения стабильных результатов и их поддержания требуется смена образа жизни.

7. После всего сказанного может возникнуть ощущение, что эктоморфный тип телосложения — это подарок природы, полностью исключающий проблемы со здоровьем и лишним весом. Делай что хочешь, ешь что хочешь — всё как с гуся вода! Увы, это не так. Некоторые люди проявляют чудеса настойчивости и изобретательности по части саморазрушения. Жуткое питание в целом и злоупотребление фастфудом в частности, малоподвижный образ жизни, курение и алкоголь — всё это со временем обязательно перекосит организм даже самого стойкого эктоморфа. Особенно, если перечисленное практикуется комплексно. И превратится наш эктоморф… нет, не в румяного толстяка. Превратится он в вялое и болезненное существо под названием «skinny fat».

Пожалуй, на этой оптимистической ноте я и завершу пост. Надеюсь, кому-нибудь вышеизложенная информация окажется полезной.

Метки: здоровье и спорт

Поделиться ссылкой:

Типы телосложений (Эндоморф, Мезоморф, Эктоморф)

Твое тело » Типы телосложений (Эндоморф, Мезоморф, Эктоморф)

• Советы по тренингу и питанию для эктоморфов

Три типа телосложения.

Физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.

Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.

Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Эктоморф

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

• Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.
• Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
• Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.
• Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.
• Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
• Тренировки должны быть жесткими, но короткими.
• Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.
• Избегай изолирующих или вынужденных повторений.
• Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.
• На каждую часть тела делай 6-8 подходов.
• Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.
• Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.
• Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.
• Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
• Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.
• В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

Мезоморф

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга

. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

• Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
• Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.
• Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.
• Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.
• Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.
• Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.
• У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.
• Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.
• Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.
• Будь терпеливым, но настойчивым.
• В день выпивай 2.5 литра воды.

Эндоморф

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира.

• Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
• Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.
• Тренируй пресс в начале тренировки.
• Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.
• Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир.
• Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.
• Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
• Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.
• Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.
• Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.
• Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры.
• Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.
• Аэробные занятия должны быть каждый день.
• Выделяй время для отдыха и раслабления.
• Пей побольше воды — 2.5 литра в день.

По материалам Сергея Склезнева

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Эктоморф – худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа – наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф – трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этого титула, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 12-20 кг мышечной массы.

Пример тому – современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы. Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день – спину, бицепсы. Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней. Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй – над ногами, в третий – над спиной и трицепсами. Желательно использовать на каждую группу мышц 1-2 базовых упражнения и одно изолирующее.

Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы мышц отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы. Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений. Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день – 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок нужно обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д. Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1-2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы : грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно — сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа

Скажем так ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы – типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель – увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%. Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%. Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями. В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды. Распределение калорий в процентном соотношении: белки – 20-30%, углеводы – 50-60%, жиры – 20-30%.

Добавки

Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза. Самое главное правило – принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся финтес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа – протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль – между завтраком и обедом, второй и третий – до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор – его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного, (т.е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона». Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты BCAA и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего его усвоения. При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое – ферменты принимают не постоянно, а курсами. Согласно рекомендациям врача. Второе – некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин или гейнер. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Подобрать спортивное питание для своего телосложения вы сможете с помощью нашего Калькулятора:

Дополнительные советы эктоморфу

1. Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумоф. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
2. Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
3. Полноценно высыпайтесь ночью. Неоходимо не менее 8 часов сна, что бы обуздать свой высокий метаболизм.
4. Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Мезоморф

Мезоморф – нормальное телосложение. Его характеризуют: средняяили широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.

Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается нереализованным.

Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий – не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.

Иметь такой соматотип – мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому – то, что к мезоморфам принадлежат все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварцнеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов – сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.

Программа тренинга мезоморфа

Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий.

Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.

Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом – во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.

Самое главное для мезоморфа – следить за динамикой роста мышц, что бы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель).

Силовые – это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы – это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками = не менее 1 дня. Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более – менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 минут в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

Режим питания мезоморфа

И тут мезоморфам повезло – придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое. Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу – 2-3 г на 1 кг веса.

И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки – 30-40%, углеводы – 40-50%, жиры – 10-20%.

Добавки

Вам пойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.

Подобрать спортивное питание для своего телосложения вы сможете с помощью нашего Калькулятора:

Дополнительные советы

1. Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приводит к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсбда следующий совет.
2. Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Эндоморф

Эндоморф – полное телосложение. Его харкктеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы: У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы: Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа

Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мыщц, используя для этого наиболее эффективные упражнения. Тренироваться лучше по сплит-системам < <2+1>> (2 тренировки подряд,затем 1 день отдыха) и < <3+1>> ( 3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощением. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь. Перед силовой упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты. Добавляйте в занятиях повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную < <пирамиду>>,частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбирать по 1упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности:спина,грудь,бицепс,трицепс,квадрицепс,дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку-начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью-с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки. Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах,бег, командные игры, плавание. Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Режим питания эндоморфа

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры. О пирожных,конфетах,сладкой газировке придеся забыть. Крахмалистые овоши- картофель, кукуруза, морковь-употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат-пожалуйста, ешьте сколько угодно. Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление углеводов. Предпочтительный источник белка-куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время < <подбрасывайте дрова в топку>>: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять все интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: < <Я сыт>> Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище. Пейте больше воды, от 2.5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки-40-50%, углеводы- 30-40%, жиры-10%.

Добавки

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка: молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же – важно насыщать организм витаминами и аминокислотами. Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно < <подзаряжать>> себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например L-карнитин.

Подобрать спортивное питание для своего телосложения вы сможете с помощью нашего Калькулятора:

Дополнительные советы

1. Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов.
2. Такие нагрузки должны быть по меньщей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машин, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
3. Не стоит много спать. Вам не обходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

В чем разница между эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом?

`;

Фитнес

Факт проверен

Б. Шрайбер

Дата последнего изменения: 11 октября 2022 г.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа телосложения, определенные психологом Уильямом Шелдоном. По его системе, эктоморф тощий, с трудом набирает вес и в целом имеет нервный или беспокойный характер. Мезоморф легко набирает мышечную массу, имеет телосложение от атлетического до мощного и уверенно держится. Эндоморф легче всего накапливает жир и отличается веселым или веселым нравом. Шелдон думал, что, измеряя и определяя определенный тип телосложения, он может делать различные прогнозы о психологических чертах данного человека.

Чтобы прийти к своим выводам, Шелдон измерил пропорции тысяч студентов в начале 19 века. 50-е годы. Чтобы получить более описательную оценку, а не просто тип, он оценил тела по их компонентам, включая жировые отложения, размер мышц и нервозность. Экстремальный эктоморф будет 1-1-7, экстремальный мезоморф 1-7-1 и экстремальный эндоморф 7-1-1. В то время как экстремальные оценки были бы не более чем стереотипами, большинство из них имели бы смешанные оценки с, возможно, одним доминирующим компонентом. Оценка 4-4-4 была бы совершенно средней по всем параметрам.

Шелдон назвал эти типы телосложения соматотипами и связал каждый из них с различными психическими и физическими характеристиками. Эндоморф покладистый, приветливый, возможно, ленивый, высоко ценит личные отношения и имеет низкое половое влечение. Мезоморф очень уверен в себе, энергичен и свободен от беспокойства, но не беззаботен. Половое влечение мезоморфа выше, чем у эндоморфа, но ниже, чем у эктоморфа. Этот третий тип описывается как нервный, даже тревожный, с застенчивой позой и заторможенным нравом, хотя у него самое высокое половое влечение.

Также считалось, что реакция различных типов на алкоголь в некоторых отношениях подтверждает полученные данные. Эндоморф наслаждается выпивкой с друзьями, естественным образом привлекая слушателей своими рассказами или песнями. Напротив, считалось, что мезоморф из уверенного в себе становится властным или агрессивным под воздействием алкоголя. Эктоморф, считающийся заторможенным, станет более нервным и напряженным в такой обстановке и может предпочесть остаться дома.

Хотя психологи больше не считают эти типы действительными, более поздние исследования подтвердили, что в них может быть доля правды. Однако корреляции не очень значительны и могут способствовать распространению стереотипов. Эти термины иногда до сих пор используются такими людьми, как тяжелоатлеты, тренеры и другие спортсмены. Например, поскольку эндоморф якобы предрасположен к полноте, ему может быть рекомендована целевая программа тренировок.

Вам также может понравиться

Рекомендуется

КАК ПОКАЗАНО НА:

Типы телосложения

Типы телосложения

Узнайте о своем типе телосложения, чтобы привести себя в форму, ощутить красоту и процветание, вести богатый образ жизни.

 

---

 

Æ — Здоровье — новое богатство! – Согласно системе классификации типов телосложения соматотипов 1940-х годов, три типа телосложения, влияющие на ваши тренировки – Эндоморф , Эктоморф и Мезоморф . Хотя есть люди с этим типом телосложения, многие люди попадают в комбинированный тип телосложения , которые имеют различную длину частей тела, формы, мускулатуру и скорость метаболизма.

Типы телосложения:

* Эндоморф — пышное чувственное тело, самый медленный метаболизм, легкий набор веса
* Эктоморф — стройное тело, быстрый метаболизм, набор веса и мышц затруднен
* Мезоморф — мускулистое тело, медленный метаболизм, легкий набор веса и мышечной массы
* Эктоморф/Мезоморф  — Черты эктоморфа, но легко набирают мышечную массу, как у Мезоморфа
* Мезоморф/Эндоморф  — Черты мезоморфа, но легко набирают вес как Эндоморф

 

Некоторые люди могут видеть признаки своего телосложения в подростковом возрасте. Другие могут увидеть признаки своего телосложения после школы, после того, как их тело разовьется. В подростковом возрасте тело все еще растет, и его метаболизм находится на самом высоком уровне. Это объясняет, как человек мог есть все, что хотел в старшей школе, не занимаясь спортом и не набирая вес, но после колледжа начал набирать вес. Это происходит из-за более медленного метаболизма.

Различные типы телосложения не высечены на камне. Они просто помогают людям узнать об их уникальных характеристиках телосложения, чтобы сформулировать успешный режим тренировок, общаясь с людьми с похожими характеристиками телосложения.

Богатство фитнеса

Æ — Независимо от типа вашего телосложения из него можно вылепить произведение искусства, узнав и поняв, как оно работает, а также применяя стратегии правильного питания и упражнений. Правильная классификация вашего типа телосложения имеет первостепенное значение для успеха. Сотрудничество с людьми с похожим телосложением, возрастом, уровнем физической подготовки, этнической принадлежностью и состоянием здоровья позволит вам ощутить элегантность, индивидуальность и более высокое качество жизни.

Откройте для себя наши изменяющие жизнь предложения членства, чтобы испытать лучшее в жизни. >>

 

Эндоморф

Æ — Эндоморф имеет самый медленный метаболизм и наиболее чувствителен к углеводам, что облегчает набор веса. Этот тип телосложения, как правило, пышный, с более развитыми бедрами, грудью и ягодицами. Конечности, как правило, короче, с более широким телосложением, более крупными суставами и костной структурой. Эндоморфы сильнее эктоморфов, что позволяет легче развивать мышцы. Примеры эндоморфов — Бейонсе, Карди Би, Ким Кардашьян, Кевин Джеймс, Опра Уинфри, Мэрайя Кэри, Эшли Грэм, Зайон Уильямс

 

Медленный метаболизм помогает — поглощать максимум питательных веществ, что приводит к красивой коже и волосам, а также к толстым ногтям. Прибавка в весе равномерно распределяется по всему телу, но больше по бедрам, груди и ягодицам. Снижение стресса и сон имеют первостепенное значение для эндоморфов, чтобы снизить уровень кортизола, который производит жировые отложения в области живота.

Употребление на ночь высококалорийной и углеводной пищи, такой как спагетти, чесночный хлеб, газировка и десерт, приводит к значительному увеличению веса у эндоморфов. Исключение углеводов вечером предотвращает накопление неиспользованных углеводов в виде жира.

Питание, которое оптимизирует их телосложение: нежирное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, орехи, простой йогурт, обезжиренное молоко и сложные углеводы, такие как рис, бобы и овощи. Для снижения веса первостепенное значение имеет потребление низкокалорийных продуктов при минимальном количестве углеводов, а также постоянное выполнение интервальных тренировок и/или кардио от средней до высокой интенсивности. Ограничение вечернего приема пищи небольшими низкокалорийными порциями чрезвычайно полезно для эндоморфов.

 

Эндоморфные черты телосложения :

* Медленный метаболизм
* Легкий набор веса
* Полная фигура
* Элегантное пышное телосложение
* Более короткий рост и конечности, более широкое телосложение
* Туловище такой же длины или длиннее, чем ноги
* Потеря веса затруднена
* Мышцы менее выражены
* Сильнее, чем у эктоморфа

 

Эктоморф

Æ — Телосложение эктоморфа от природы y стройное, с маленьким телосложением и суставами. Конечности обычно длинные с мышечной массой. У них быстрый метаболизм, который быстро сжигает калории, что затрудняет набор веса и мышечной массы. Частое употребление пищи с высоким содержанием белка, высококалорийной пищи и протеиновых коктейлей имеет решающее значение для поддержания веса. Примеры эктоморфов — Брэд Питт, Холли Берри, Тейлор Свифт, Стивен Карри, Крис Браун, Майкл Фассбендер, Крис Рок

 

Тяжелые комплексные упражнения эффективны для набора мышечной массы. Однако чрезмерный вес может повредить эктоморфу в долгосрочной перспективе из-за его мелких суставов и тонкого телосложения. Телосложение эктоморфа наименее чувствительно к углеводам, что делает углеводы жизненно важными для поддержания веса.

Полноценный прием пищи вечером позволяет организму усваивать максимум питательных веществ для поддержания веса и мышечной массы. Питание, которое оптимизирует их телосложение: мясо, курица, индейка, яйца, рыба, бобы, цельное молоко, тяжелая/плотная пища и сложные углеводы.

Несмотря на то, что у эктоморфа быстрый обмен веществ, с возрастом и нездоровым питанием у него возникает ожирение. Когда эктоморфы набирают вес, он распределяется в области живота, а не равномерно распределяется по всему телу, как у эндоморфов и мезоморфов.

 

Эктоморф Черты телосложения :

* Быстрый метаболизм
* Хрупкое телосложение и костная структура
* Трудно нарастить мышечную массу
* Трудно набрать объемную мышечную массу
* Плоская грудь и плечи
* Худощавое прямое телосложение с небольшими суставами
* Затрудненный набор веса и мышечной массы
* Жир в нижней части тела с сухой мускулатурой
* Длинные и стройные
* Ноги длиннее туловища

 

Мезоморф

Æ — Телосложение мезоморфа имеет медленный обмен веществ, крупную структуру костей, что облегчает набор веса и мышечной массы. Мезоморф может легко нарастить мышечную массу. Потребление белка менее важно, чем для эктоморфа и эндоморфа — это ускорит рост мышц. Большинство бодибилдеров — мезоморфы. Подобно эндоморфам, мезоморфы чувствительны к углеводам, что облегчает набор веса. Примеры мезоморфов — Серена Уильямс, Марк Уолберг, Дуэйн Джонсон, Майкл Б. Джордан, Крис Хемсворт, Шеннон Шарп

 

В отличие от эктоморфов и эндоморфов, мезоморфы могут исключать мясо из своего рациона и при этом сохранять мускулистое телосложение. Тело мезоморфа легко поддается любому типу тренировок с отягощениями, прилагая такое же количество усилий, что и эктоморфы и эндоморфы.

Прибавка в весе равномерно распределяется по всему телу. Питание, которое оптимизирует их телосложение: постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, простой йогурт, обезжиренное молоко и сложные углеводы. Для снижения веса первостепенное значение имеет потребление низкокалорийных продуктов при минимальном количестве углеводов, а также «постоянное» выполнение интервальных тренировок и/или кардио от средней до высокой интенсивности. Ограничение приемов пищи в вечернее время небольшими низкокалорийными порциями приносит огромную пользу мезоморфам. Это предотвращает накопление неиспользованных углеводов в виде жира.

Черты телосложения мезоморфа :

* Медленный метаболизм
* Легко набирает мышечную массу
* Легко наращивает мышечную массу
* Естественно мускулистое телосложение
* Как правило, рост менее 6 футов
* Набирает вес легче, чем эктоморф *
Сильный от природы
* Твердое тело с симметричным размером мышц
* Туловище такой же длины или длиннее, чем ноги

Комбинированные типы телосложения

 

Первый тип телосложения, указанный в Комбинированном типе телосложения, является основной чертой — «скоростью метаболизма», за которой следует вторичная черта, «физическая форма». Примером типа телосложения эктоморфа/мезоморфа является Леброн Джеймс, баскетболист НБА ростом 6 футов 8 дюймов. Как правило, рост мезоморфов ниже 6 футов, что составляет большой процент бодибилдеров.

 

Эктоморф/Мезоморф

Æ —Эта группа телосложений имеет — 1) метаболизм эктоморфа и 2) способность «легко» наращивать мышечную массу (сухую мышечную массу вместо массы), как у мезоморфа. 3) Нижняя или верхняя часть тела может быть более мускулистой (черта мезоморфа), чем другая. Например — у человека могут быть естественно развитые икры или ноги, но верхняя часть тела требует больше усилий для развития (черта эктоморфа). 4) Человек может иметь среднее телосложение, но когда он начинает тренироваться — он способен достичь быстрых результатов в фитнесе. (черты мезоморфа), с теми же усилиями, питанием и режимом упражнений, что и средний человек.

Мезоморф/Эндоморф

Этот тип телосложения имеет — 1) мышечные характеристики мезоморфа, но 2) медленный метаболизм, как у эндоморфа.

Ознакомьтесь с нашими уникальными предложениями по членству. Вас ждут радость, совершенство и качество жизни. >>

 

Тренируйтесь для вашего телосложения

Как персональные тренеры, наша работа заключается в том, чтобы дать нашим клиентам самое лучшее с точки зрения советов и обучения. Они доверяют нам, и мы должны указать им путь к получению результатов, к которым они стремятся в достижении своих целей в фитнесе.

Одна из наиболее частых причин, по которой люди приходят к личному тренеру, — это желание каким-то образом изменить свое тело — часто для того, чтобы похудеть или набрать сухую мышечную массу и набрать массу. Хотя в этом нет ничего плохого, часто кто-то смотрит на изображения различных типов телосложения в СМИ и надеется, что сможет коренным образом изменить себя, чтобы быть похожим на других, вместо того, чтобы следовать программе тренировок, адаптированной к их типу телосложения.

Человек, скорее всего, не может просто изменить свой тип телосложения с чего-то вроде эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно точно набрать больше мышечной массы и нарастить массу с помощью правильной диеты и режима упражнений. Это часто приводит к тому, что клиент занимает золотую середину между двумя типами телосложения. Однако это может потребовать значительной самоотверженности и обучения, а желаемые результаты не всегда достижимы.

Одной из лучших целей, к которой стоит попытаться перенаправить своих клиентов, является тренировка оптимальной системы для их собственного существующего типа телосложения. Как их личный тренер, вы хорошо подходите, чтобы оценить, где они находятся, и порекомендовать, как они могут сделать их существующий тип телосложения действительно ярким для них. Мы углубимся в это, но сначала давайте поговорим о различиях в типах телосложения.

Из чего мы сделаны

При составлении правильного плана тренировок для типа телосложения клиента необходимо учитывать несколько моментов, наиболее важным из которых является тип телосложения, который у него от природы. Костная структура имеет мало общего с тем, что может поддерживать ваше тело, и это определяется генетикой. Есть три основные категории, к которым относится большинство людей:

• Эндоморфный тип телосложения. Этот тип телосложения отличается более высоким процентным содержанием жира в организме, телом в форме груши и гораздо более склонен к накоплению жира.

• Тип телосложения мезоморф. Это обычно называют V-образным каркасом туловища. Мезоморфы легче набирают мышечную массу и имеют быстрый метаболизм.

• Телосложение эктоморф. Это высокий долговязый человек, который с трудом набирает вес любого рода — мышц или жира. Для этих людей характерен высокий метаболизм.

У человека также может быть комбинация этих типов. Например, когда кто-то теряет вес, он часто может перейти от чисто эндоморфа к мезоморфу. Сбрасывая жир и набирая мышечную массу, их тело становится более мускулистым. В зависимости от многих факторов, таких как привычки и генетика, это может быть лучшее, на что они могут надеяться, поэтому важно помочь клиентам-мезоморфам управлять своими ожиданиями.

План тренировки — это только часть уравнения. Диета также имеет много общего с этим. Итак, давайте рассмотрим основы там.

Вы не сможете перетренироваться в своей диете

Прежде всего, помните, что ваша специализация как специалиста по фитнесу – это не диета. Для этого имеет право только зарегистрированный диетолог или профессионал с аналогичными полномочиями. Тем не менее, есть некоторые рекомендации, которые действительно могут изменить ситуацию. Вот отличная статья о том, как отслеживание ваших макронутриентов, таких как полезные жиры, белки и углеводы, является очень надежным планом для потери жира. На самом деле, отслеживать их также рекомендуется тем, кто подвержен более высокому риску увеличения веса просто из-за более низкой скорости основного обмена.

Вдобавок ко всему, помните, что ваши клиенты в целом никогда не смогут просто есть все, что хотят, пока они усердно тренируются в тренажерном зале. Майкл Фелпс, олимпийский пловец, часто обсуждался в СМИ из-за его безумной диеты, состоящей из более чем 8000 калорий в день во время тренировок. Фелпс — пример аутсайдера — человека, который сильно отличается от всех остальных. Так что, обсуждая этот вопрос со своими клиентами, просто напомните им, что они не всегда смогут тренироваться, чтобы избавиться от потребляемых калорий, особенно по мере взросления. Это может быть возможно для некоторых подростков и клиентов в возрасте чуть за двадцать, но никто не должен разумно ожидать, что такой метаболизм будет длиться вечно.

Тренировка для каждого типа телосложения

Работать со своим телом легче, чем работать против него. По этой причине, с точки зрения поддержания уровня физической подготовки вашего клиента, адаптация вашей программы к его типу телосложения может помочь им придерживаться ее. Попытка тренировать мезоморфа, как спортсмена по пересеченной местности, скорее всего, приведет к травме или, по крайней мере, к сильному дискомфорту. Это резко снижает вероятность того, что они будут придерживаться вашей программы, что оказывает им и вам большую медвежью услугу. Итак, давайте пройдемся по идеальному программированию для каждого типа.

Обучение эндоморфов

Многие люди, скорее всего, обратятся к вам за помощью, потому что они эндоморфы. Как правило, люди с таким типом телосложения, страдающие ожирением, часто получают пользу от силовых тренировок. Чем больше у них мышечной массы, тем выше будет их основной обмен и, следовательно, тем больше калорий они будут сжигать каждый день. Для этих типов также важно заниматься кардиотренировками низкой интенсивности около часа в неделю в дополнение к силовым тренировкам, особенно для нижней части тела.

Еще одно преимущество силовых тренировок для этой группы — психологическое. Поскольку у них есть лишний вес, они, вероятно, будут более знакомы с этим напряжением. Когда кто-то имеет лишний вес, даже вставание — это упражнение, требующее силы. Так что используйте это в своих интересах. С женщинами убедитесь, что они знают, что силовые тренировки не заставят их набрать вес.

Также помните, что для человека с большим лишним весом даже ходьба на большие расстояния может привести к повторяющимся стрессовым травмам. Начните с того, что дайте им уверенность в том, что они делают хорошо. Поскольку их метаболизм улучшается, а также их диета, будет полезно заняться другими делами.

С таким телосложением важно избегать травм. Если они ходят, удерживайте это время до 20 минут в течение первых шести недель или около того. По мере снижения веса это может продолжаться дольше. Или просто попросите их сделать кардиоупражнения в виде эллиптического тренажера, гребного тренажера или других тренажеров, которые щадят суставы.

Для поднятия тяжестей в этой популяции рассмотрите приседания, выпады и становую тягу, поскольку они теряют свой первоначальный вес и развивают силу, необходимую им для поддержки тела для более сложных движений.

Тренировка эктоморфа

Для эктоморфов тяжелые силовые тренировки, вероятно, будут проблематичными. Они худощавые, с вероятным высоким метаболизмом, и поэтому им следует тренироваться. Подумайте о круговой тренировке с умеренным сопротивлением.

Люди с таким типом телосложения также часто могут длиться дольше, так что имейте это в виду. Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут принести большую пользу для развития шести кубиков пресса или тонуса рук и ног, так как это поможет сжечь любые лишние запасы жира, которые у них есть.

Упражнения с собственным весом обычно являются хорошей идеей для этой группы населения. Таким образом, они не слишком перегружают себя и все еще могут действительно преуспевать в своих целях в фитнесе. Это не означает, что нужно вообще избегать силовых тренировок, а только то, что, вероятно, лучше не делать силовые тренировки основным направлением для этой группы, как если бы вы были мезоморфом. Кроме того, интервальные тренировки в целом могут быть отличным способом для эктоморфов оставаться вовлеченными в свои тренировки.

Для этой группы населения рассмотрите множество обычных упражнений с гантелями, сосредоточьтесь на изолированных группах мышц, как вы делаете это при сгибании рук на бицепс, и усильте аэробные упражнения.

Обучение мезоморфов

Мезоморфы легко набирают мышечную массу. Они, скорее всего, получат много пользы от тренировок с тяжелыми весами — просто обязательно сосредоточьтесь на своей форме. У людей этого типа верхняя часть тела, вероятно, имеет широкие плечи и узкую талию, что позволяет выполнять большинство типичных упражнений со штангой, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также для этой группы может быть чрезвычайно полезен пауэрлифтинг.

Общие рекомендации, а не правила

Помните, что типы телосложения — это не точная наука, это скорее общие сведения. Это связано с тем, что существует множество факторов, некоторые из которых можно контролировать, например, диета и физические упражнения, а другие — нет, например генетика.

Одним из замечательных способов сравнения мезоморфов и эктоморфов является размышление о разнице между игроком в регби и футболистом соответственно. Оба могут бегать на длинные дистанции, но футболист, скорее всего, будет бегать быстрее, а игрок в регби, скорее всего, будет обладать большей мощью и грубой силой.