Мезоморф женщина: Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

Мезоморф: как определить и выстроить тренировки

Мезоморфа действительно можно назвать счастливчиком — пропорции его тела уже изначально близки к признанным в бодибилдинге идеальным параметрам. Мезоморф питается как правило практически без ограничений и небольшое количество жира равномерно распределяется по всему телу не создавая явных перекосов. Люди этого типа легко могут нарастить мышечную массу, и им нетрудно сбросить излишки жира во время сушки.

Как определить, что ты – мезоморф?

Узнать мезоморфа нетрудно – у этих людей:

• широкие плечи,
• узкая талия,
• развитая грудная клетка,
• средний рост,
• средней длины руки и ноги,
• достаточно развитые мускулы,
• небольшое количество жира,
• они легко набирают массу и увеличивают силу.

Не только телосложение мезоморфа способствует его спортивным успехам. Если вы мезоморф, скорее всего вы энергичны, любите риск и соперничество, физически активны. К сожалению, тело мезоморфа имеет и свои слабости. Например, у этого типа людей есть специфические заболевания, в частности у мезоморфа часто возникают проблемы, связанные с заболеваниями желудка, органами дыхания, нередко пониженное давление.

И безусловно, если вести неправильный образ жизни, питаться фаст-фудом, можно довольно легко потерять этот счастливый билет. Давайте разберемся, как же необходимо спланировать режим питания и программу тренировок для людей типа телосложения мезоморф, чтобы улучшить здоровье и внешний вид.

Мезоморф – женщина

Девушка-мезоморф обладает широкими плечами и крупными суставами, тонкой талией и крепким скелетом, у нее хорошо заметны мышцы и не слишком много жировых отложений, а кожа, скорее всего достаточно толстая и легко принимающая загар. В целом это очень сбалансированная и гармоничная фигура, близкая к идеальным пропорциям, спортивная и подтянутая. Тем не менее, женщины в целом гораздо легче набирают жир, чем мужчины, поэтому женщинам с телосложением мезоморфа необходимо следить за своим рационом, чтобы не набрать лишнего веса. Хорошая новость в том, что конституция мезоморфа очень отзывчива к тренировкам и такие женщины легко могут сбросить несколько лишних килограммов, начав тренироваться.

Мезоморф – мужчина

Мужчина-мезоморф имеет практически идеальную атлетическую фигуру, он легко может набрать нужное количество мышечной массы и развить силовые показатели. Он от природы обладает хорошими спортивными данными и поэтому ему как правило не приходится начинать тренировки с нуля.

Хотя генетически мезоморф и подготовлен к активным тренировкам, надо не забывать прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности и выгорания. Необходим полноценный отдых ночью 7-9 часов, полное восстановление после тренировки. Не требуйте от себя быстрого прогресса, лучше терпеливо и настойчиво прогрессировать год за годом.

Режим питания мезоморфа

При определении программы питания для мезоморфа таких крайностей нет как для эктоморфа, который с трудом набирает вес или как для эндоморфа, который напротив лишний вес набирает очень легко. Все же желательно учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки — 30-40%, углеводы — 40-50% и жиры- 10-20%. При выборе продуктов предпочтительны цельнозерновые каши, бобовые, макароны, овощи, нежирные белки — курица, индейка, рыба, постная говядина. Приемов пищи в течение дня должно быть 5-6. Ограничивайте прием простых углеводов, их большое употребление приведет к увеличению жировой ткани. Воды в течение дня рекомендуется выпивать не менее 2-2,5 литров. Завтрак очень важен для этого типа людей, он должен быть плотным и калорийным. Желательно так спланировать свой рацион, чтобы он был максимально разнообразным. Вообще разнообразие во всем — это кредо мезоморфа.

Мезоморфу желательно употреблять порядка 2-3 г белка на 1 кг веса в сутки (в зависимости от интенсивности тренировок). Это необходимо для хорошего восстановления после интенсивных тренировок, для получения более наполненных мышц.

При сушке или похудении мезоморфу необходимо следить за мышечной массой и поддерживать ее, чтобы не потерять вместе с избытком жира.

Тренировки для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа должны включать частые и интенсивные занятия. Это единственный соматотип, который умеет быстро восстанавливаться после тренировки, выдерживая достаточно большую нагрузку. Чем больше вы тренируетесь, тем большего прогресса роста мышц можете ожидать. Но надо помнить, что одна пропущенная тренировка — моментально (в течение 2-3 дней) сказывается на потере прогресса роста мышц.

Тренировки проводят 2-3 раза в неделю по 60-90 минут, во время которых рекомендуется сочетать скорость и мощь.

Мышцы мезоморфа легко отзываются на нагрузки, но также быстро к ним привыкают. Из-за высокой адаптации мышц к нагрузкам людям этого типа телосложения рекомендуется периодически менять не только программу тренировок, но и сам вид спортивной активности. Менять необходимо режим тренировки, рабочие веса, количество подходов, продолжительность самой тренировки. Поэтому достаточно часто мезоморфам может быть интересен кроссфит, где сочетаются элементы тренировок высокой интенсивности, хотя зачастую тренировки с собственным весом даются мезоморфам нелегко. Хороший результат дает следующая программа для мезоморфа: 6-8 тренировок проводится с тяжелыми весами, затем 5-6 тренировок с облегченным весом. Не стоит забывать о кардиотренировках с определенной периодичностью. Причем здесь тоже хороший результат дает смена интенсивности нагрузки: 2-3 тренировки с пробегом на 10-15 км, затем 1 тренировка с десятью 100 метровыми забегами с перерывом в 1 минуту. Такая периодичность позволит наиболее эффективно сжигать жировую ткань.

Предтреник для мезоморфа и другие пищевые добавки

Пищевые добавки смогут дополнить ваш рацион, помочь ускорить восстановление и рост. Какие же спортивные добавки нужны мезоморфу?

Во-первых, это, конечно же, протеин. Мезоморфу нужно достаточно большое суточное количество белка, набрать его только натуральной пищей бывает сложно. Сывороточный протеин, принимаемый 2-3 раза в день, поможет в этом.

Дальше. При интенсивных тренировках мезоморфа креатин просто незаменим для большей выносливости и выдерживания сложного режима тренировок.

Прием ВСАА сразу после пробуждения и после тренировки ускорит синтез белка и затормозит разрушение мышц.

Мезоморфу нужно особое внимание уделять состоянию суставов и связок. Поэтому прием хондопротекторов должен быть постоянным и обязательным.

Чтобы тренировки были максимально продуктивны полезно употреблять предтренировочные комплексы для мезоморфа. Спортсмены этого типа телосложения легко устают от однообразных нагрузок, поэтому для повышения мотивации и для профилактики перетренированности мезоморфу нужно принимать предтреник. В состав предтреника для мезоморфа обычно входит кофеин, креатин, таурин, бета-аланин и цитруллин. Эти вещества помогают быть более сосредоточенным, лучше выдерживать нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Ну и как любому спортсмену полезен прием минерально-витаминных комплексов для поддержания в норме иммунной системы организма.

Хотя мезоморф и имеет от природы оптимальные параметры тела, но поддержание здорового образа жизни, правильный рацион питания, постоянный тренировочный процесс помогут этому типу людей сохранить и улучшить свою фигуру, с возрастом не потерять форму.

кто это такой и как его определить

Мезоморф – это конституциональный тип телосложения, предполагающий практически идеальные пропорции, выносливость к физическим нагрузкам, отличную работу обменных процессов организма. По своим физическим показателям мезоморфы приближены к показателям нормы, а самый яркий их пример встречается в учебниках биологии в качестве модели человеческого тела.

Помимо физических особенностей, определить мезоморфа можно по его характерологическим особенностям. Ярко проявленные лидерские качества, всегда занимаемое первенство, яркость темперамента и смелость выделяют данных личностей на фоне остальных. Им свойственна мужественность и решительность в отстаивании своих взглядов, высокая степень витальности, проявляющаяся в конкурентоспособности и адекватной здоровой агрессивности. Хотя при некоторых неблагоприятных факторах данные черты могут трансформироваться в гиперактивность, повышенную склонность к неоправданным рискам, чрезмерной влюбчивости, что в целом может напоминать картину маниакальной захваченности.

Кто это такой

Мезоморфы считаются счастливчиками, одаренными природой телом, восприимчивыми к тренировкам, а также легко сохраняющим хорошую форму при их отсутствии.

Мезоморф мужчина может достичь физической формы профессионального спортсмена уже после легчайших тренировок, за счет изначального атлетического телосложения. Эти люди могут не задумываться о собственном питании и режиме тренировок, поскольку довольно легко могут, как набрать необходимую мышечную массу, так и сбросить лишние жировые отложения. Такая тенденция делает мезоморфов предметом зависти, но проблематика кроется именно в непостоянстве физического тела. Зачастую мезоморфам тяжело удержать оптимальные пропорции и найти необходимую программу и режим, при котором они не будут коллекционировать дома одежду всей размерной сетки.

Данному типу свойственна высокая скорость восстановления мышц, а соответственно они могут легче выдерживать интенсивные нагрузки, а также увеличивать число еженедельных тренировок. Толщина кости стремится к нормативным показателям, что существенно снижает травматичные риски при усиленных спортивных нагрузках.

Метаболизм мезоморфа нельзя определить единожды, поскольку он во многом зависит от употребляемой пищи и особенностей физической нагрузки. Чтобы разобраться с особенностями своего соматического изменения и узнать, как лучше построить программу занятий или коррекции собственного тела, мезоморфу придется учитывать множество факторов. Тонкая настройка процессов метаболизма может проходить путем длительных экспериментов, при этом однажды выверенная тактика может сбиться после бессонной ночи или гормональных изменений.

Гормональные скачки, неустойчивость веса и способности переносить нагрузку – является основной негативной чертой для данного, практически идеального типа. Это люди, быстро добивающиеся результатов в зале, но также быстро их теряющие. Например, одна пропущенная тренировка может отбросить их на неделю или две назад по физическому состоянию.

Как определить мезоморфа

Существует ряд определяющих для мезоморфа признаков. Прежде всего обратить внимание стоит на скелет человека и мышечный каркас – они довольно мощные, атлетической формы. Кости крупные, крепкие, плечи шире бедер (мезоморф женщина также отличается превалирующим плечевым поясом). Бедра и ягодичные мышцы у этого типа ярко выражены, имеют притягательные формы, за счет развитой мускулатуры, что делает данный тип наиболее притягательным среди всех остальных возможных.

Характерный типаж женской фигуры называется песочными часами, а мужской с фигурой треугольника, что представляет собой идеальное сочетание параметрических данных и сопоставимо со всеми знаменитыми атлетами.

Обычно эти люди отличаются стройностью, развитыми мышцами и красивой, грациозной осанкой. Распределение жировых накоплений по телу равномерно, поэтому даже в ситуации наличия нескольких лишних десятков килограмм, мезоморфы выглядят органично и красиво – соблюдение пропорций оказывает решающее значение в общем восприятии фигуры, а не ее габариты.

Свойства стройности, мускулистости и силы заложены в мезоморфах природой и чтобы превратится в заплывшую жиром бесформенную массу, им придется приложить немалые старания. Результат от любых тренировок виден настолько быстро, что их тело становится подтянутым после часа в спортзале, а лишние килограммы уходят после дня на рисе.

Физически развитое тело закладывает программу победителя и на психологическом уровне, поэтому данные люди часто отличаются демонстративным поведением, привлекающим к себе много внимания. Они не боятся конкуренции, а иногда специально устраивают ее, понимая собственные выгодные позиции. Эти люди лидеры, руководители и новаторы, они всегда стремятся к деятельности – высокий уровень энергии не дает погружаться в бездействие и на ментальном уровне. Именно они придумывают новые проекты, тянут друзей в опасное путешествие или прыгают с крыши на крышу, обосновывая свое поведение скукой.

Упорство, смелость могут в некоторые моменты обретать выражение в тирании, поскольку любовь к контролю и руководству, а также невозможность уступить, признать свое мнение неверным являются также ведущими качествами.

Как похудеть мезоморфу

Питание мезоморфа и тренировки должны быть четко структурированы поддерживать друг друга, иначе дисбаланс обменных и гормональных процессов может свети к нулям попытки похудения. Физические тренировки должны строиться на постоянном изменении – упражнений, количества или интенсивности тренировки, ее продолжительности. Возможно чередование последовательности в выполнении повторов, главное соблюдать разнообразие, что предотвратит быстрое привыкание организма к нагрузкам. Быстрые результаты от тренировки часто пропадают именно за счет высоких адаптивных способностей мезоморфного организма, соответственно, чем более разнообразным будет режим нагрузки, тем выше его эффективность.

Нельзя забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок, что в своей совокупности будет помогать стабилизировать обменные процессы. Так повышение процента мышечной массы увеличивает пассивное сжигание калорий, а аэробные нагрузки направляют действие на то, чтобы остановить процесс жирообразования.

Количество тренировок может быть максимальным (до двух перерывов в неделю), но продолжительность должна регулироваться и составлять максимум два часа непрерывных нагрузок (довольно интенсивных). Упражнения необходимо выбирать, направленные на все группы мышц, поскольку и жировые отложения по телу мезоморфа распределяются равномерно и везде. Нельзя упускать какую-то часть тела, иначе именно там будет видимый перекос.

Главным в питании мезоморфа должны стать белки, предоставляющие достаточное количество энергии для реализации всей необходимой энергии, а также для наращивания мускул вместо жировой прослойки. В случае данного соматотипа количество потребляемых калорий может иногда превышать норму, но ни в коем случае не должна страдать содержательная часть витаминов и микроэлементов. Разнообразие необходимо для лучшего усвоения и отсутствия привыкания к одинаковым продуктам.

Мезоморфам, как никому другому рекомендовано прекращать трапезу с чувством легкого голода. Все полученные калории сразу же отразятся на внешнем виде, поэтому имеет смысл сделать небольшой перерыв, прислушаться к собственным ощущениям и если чувство насыщенности так и не пришло, то оптимально съесть что-то из фруктов. Питание лучше разбить на три-четыре основных приема (следует внимательно следить за соблюдением одинаковых временных рамок), между основным питанием допустимы полезные перекусы.

Упор в рационе стоит делать на овощи, богатые клетчаткой и морепродукты. Запрещены жирные продукты, канцерогены, алкоголь, сахар, мучные десерты, рафинированные углеводы.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Диета мезоморфа для женщин: как питаться и тренироваться в зависимости от типа телосложения

Тела бывают разных форм и размеров. Мезоморф — это один из типов телосложения, о котором вы, возможно, слышали. Это будет означать, что ваш тип телосложения идеально подходит для наращивания мышечной массы и набора веса. В этой статье мы рассмотрим, как максимально использовать мезоморфный тип телосложения с помощью правильной диеты и упражнений. Давайте начнем с обсуждения того, что такое тип телосложения мезоморфа.

Что такое типы телосложения?

Концепция типов телосложения, или соматотипов, представляет собой таксономию, разработанную в начале 20 века американским психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. Он включает в себя три категории типов телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. С тех пор многие из теорий и утверждений Шелдона были отвергнуты. Предложенная им таксономия типов телосложения с тремя типами телосложения не используется в современной науке или клинической медицине. Хотя он считал, что тип телосложения человека был предопределен с рождения, современное понимание состоит в том, что никто не существует в пределах одного профиля состава тела, но что мы все постоянно меняемся в спектре. Где бы вы ни находились в этом спектре, вы можете улучшить состав своего тела.

Какой тип телосложения у мезоморфа?

Мезоморф — греческое слово, означающее «средняя форма». С точки зрения Шелдона, это означает, что ваше телосложение спортивное. Ваши кости тяжелые и толстые, ваши мышцы имеют большую длину и толщину, и вы весите больше для своего роста, чем другие типы телосложения. У вас крупная костная структура, из-за которой вы выглядите крепким, а не костлявым или жилистым, как эндоморфы и эктоморфы.

По словам Шелдона, мезоморфы склонны легко набирать вес (как мышц, так и жира) и одинаково его терять (1). Они идеально подходят для бодибилдеров, пауэрлифтеров или любых других спортсменов, которым требуются объем и сила. Когда мезоморфы тренируются, они быстро наращивают мышечную массу и эффективно сжигают жир, поэтому они не являются громоздкими.

Если вы «мезоморф», у вас, вероятно, хорошо развиты плечи и верхняя часть тела, а также сильные, поджарые мышцы, которые заполняют ваши рукава. Вы не можете быть широкоплечим или узким в бедрах, но вы все еще выглядите спортивно. Мезоморфам свойственно идеальное V-образное туловище с небольшой талией и бедрами по сравнению с остальными частями тела.

Какие еще типы телосложения существуют?

Другие типы телосложения, предложенные Шелдоном, включают эндоморфа и эктоморфа.

По его словам, эндоморфы — это люди крепкого телосложения с толстыми руками и ногами.

Эндоморфы, как правило, имеют больше жира, чем другие типы телосложения. Они кажутся короче, с крупной костной структурой, толстыми руками и ногами и широкой талией. Он считал, что эндоморфам труднее сбросить вес или поддерживать себя в форме из-за того, как их тела перерабатывают калории.

Также по словам Шелдона, эктоморфы обычно худые и поджарые. У них меньше естественных мышц, чем у других типов телосложения, и поэтому эктоморфы обычно не имеют большого количества жира. Эктоморфы, как правило, кажутся более высокими, с узкими бедрами и плечами, небольшой жировой или мышечной массой и тонким костяком.

Он считал, что людям с таким типом телосложения трудно нарастить мышечную массу, и что им придется тренироваться в течение более длительного периода и увеличивать количество потребляемых калорий, прежде чем набрать вес.

Подробнее: Программа похудения для грушевидной формы тела: лучшая программа и блюдо

Как максимально использовать телосложение мезоморфа?

Теперь, когда вы знаете, что такое мезоморфный тип телосложения, давайте поговорим о том, как извлечь из этого максимальную пользу. Вам может быть интересно, что вы должны есть или пить или сколько времени вы должны проводить в тренажерном зале, если вы хотите нарастить мышечную массу. Ответ проще, чем вы думаете.

Диета для женщин-мезоморфов с типом телосложения

Диета мезоморфа, по сути, направлена ​​на наращивание мышечной массы и обычно включает много белков, углеводов и полезных жиров. Ваше тело нуждается в этих макроэлементах для роста и восстановления мышц, поэтому вам нужно есть их в большом количестве, чтобы нарастить мышечную массу.

Мезоморфам не следует слишком беспокоиться о потреблении калорий. Это правда, что некоторые люди набирают жир легче, чем другие, однако для этого типа телосложения расход калорий высок из-за мышечной массы, которую вы имеете, и энергии, которую вы сжигаете в тренажерном зале.

Рацион женщины-мезоморфа не обязательно должен состоять из определенного списка продуктов, но должен быть хорошо сбалансированным и содержать много белков, углеводов и полезных жиров.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует мезоморфу включать 1/3 углеводов и жиров, 1/3 белков и 1/3 овощей или фруктов (7). Совет отмечает, что, хотя все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, по-видимому, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

Как правило, люди с мезоморфным телосложением прекрасно справляются с любой диетой, если их порции правильные. Не выбирайте и не избегайте определенных продуктов, а ешьте широкий ассортимент здоровой пищи, которая вам нравится.

Углеводы в рационе мезоморфа

Углеводы являются важным макронутриентом, обеспечивающим энергию для физической активности. Углеводы расщепляются в организме на глюкозу (сахар), а затем используются в качестве энергии (8).

Для мезоморфов, особенно занимающихся спортом и бодибилдингом, углеводы служат топливом для физической активности.

Ключевым моментом при употреблении углеводов во время тренировки является употребление правильных видов углеводов в нужное время. Вам не нужно много дополнительных углеводов, если вы не тренируетесь или не занимаетесь спортом.

Простые углеводы быстро расходуются для обеспечения энергии, и их лучше всего есть за час или два до тренировки. Некоторые источники простых углеводов включают:

• Фрукты
• Белый хлеб, макароны и рис

Сложные углеводы богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, что дает вам больше энергии в течение дня (2). Они должны составлять большую часть вашего потребления углеводов как мезоморфа. Некоторые источники сложных углеводов включают:

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсянка
• Овощи, такие как сладкий картофель, морковь и шпинат

Являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичок, делающий свой первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Жиры в диете мезоморфа

В целом, диета мезоморфа должна включать разнообразные полезные жиры. Многие бодибилдеры и спортсмены клянутся высоким потреблением жиров. Полезные жиры в рационе способствуют выработке гормонов и работе мозга, а также многим другим функциям в организме (5) (11).

Некоторые источники полезных жиров включают:

• Авокадо
• Орехи, такие как миндаль, арахис и кешью
• Оливковое масло и кокосовое масло
• Лосось и прочая жирная рыба
• Семена, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли

Белок в рационе мезоморфа

Белок необходим для жизни. Он содержится во всех клетках организма и составляет большинство костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Белок используется для (9):

• Рост и восстановление клеток
• Создание и поддержание мышц, тканей и органов
• Производство гормонов, ферментов и других химических веществ для организма
• Профилактика болезней
• Энергия, когда углеводы и жиры недоступны

В зависимости от того, кого вы спросите, рекомендуемое количество белка, которое мезоморф должен потреблять в день, составляет около 0,5-0,8 грамма на фунт массы тела. Это довольно высоко. Диета с высоким содержанием белка важна для мезоморфа, потому что она помогает нарастить мышечную массу (3).

При соблюдении диеты высокое потребление белка поможет сохранить или нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Если вы пытаетесь набрать вес, вы можете стремиться к 1 грамму белка на фунт веса тела.

Некоторые идеальные источники белка для мезоморфов включают:

• Курица
• Индейка, нежирные куски
• Нежирная говядина
• Яйца
• Молоко
• Рыба

Фрукты и овощи в рационе мезоморфа

Фрукты и овощи должны составлять треть рациона мезоморфа. Эти продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, которые способствуют укреплению здоровья (4).

Некоторые отличные фрукты для этого (или любого) типа телосложения включают:

• Цитрусовые, богатые витамином С
• Ягоды
• Авокадо
• Яблоки

Для людей с этим типом телосложения отличный выбор овощей:

• Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и китайская капуста 
• Кабачки, такие как цуккини и тыква 
• Спаржа
• Перец, такой как зеленый сладкий перец и халапеньо
• Артишоки
• Грибы
• Лук и чеснок

Хотя фрукты должны быть частью вашего рациона, помните, что они содержат натуральный сахар, поэтому вам не захочется есть слишком много.

При попытке похудеть лучше придерживаться овощей, так как они менее калорийны, чем большинство фруктов.

Подробнее: 4-дневная программа тренировок, чтобы накачать мышцы: ваш окончательный план набора мышечной массы

Здоровое питание с ограниченным бюджетом для типа телосложения мезоморфа

Во время диеты выбор продуктов может стать ограниченным и даже более дорогим. Вот несколько советов, которые помогут вам питаться здоровой пищей и при этом сэкономить деньги:

Покупайте замороженные, а не свежие

Фрукты обычно дешевле, если покупать их замороженными, особенно если вы покупаете их оптом. Овощи также очень дешевы, когда их покупают в замороженном виде, потому что их собирают на пике зрелости и подвергают мгновенной заморозке, чтобы зафиксировать питательные вещества.

Приготовление еды

Покупка определенных продуктов оптом может помочь вам сэкономить деньги, питаясь здоровой пищей с ограниченным бюджетом. Например, покупка большого количества контейнеров со шпинатом, зеленым перцем и свежими фруктами оптом может помочь вам не только с диетой мезоморфа, но и с любым планом питания.

Ешьте сезонные фрукты

Сезонные фрукты стоят дешевле, потому что их больше. Кроме того, многие фрукты вкуснее, когда они созрели, а не доставляются в магазин из другой страны.

Используйте купоны и покупайте сезонные продукты

Многие продуктовые магазины предлагают еженедельные купоны, которые можно загрузить с их веб-сайтов. Совершайте покупки в разных магазинах, чтобы воспользоваться выгодными предложениями как в магазине, так и в Интернете. Магазины также будут менять цены на определенные фрукты и овощи по мере смены сезонов, потому что они знают, что эти продукты более популярны в определенное время года.

Тренировка мезоморфа

Поскольку мезоморфы от природы сильны, они, как правило, преуспевают в спорте. Вот почему так много профессиональных спортсменов имеют этот тип телосложения.

Силовые тренировки 3-5 дней в неделю с легкими кардиотренировками идеально подходят для типа телосложения мезоморфа. Как и в любой тренировочной программе, мезоморфы должны сосредоточиться на сложных движениях, чтобы максимизировать свою силу.

Поскольку телосложение мезоморфа от природы сильное и спортивное, лучше сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые наращивают мышечную массу и сжигают жир, например: 

• Становая тяга 
• Жим лежа 
• Жим от плеч сидя 
• Подтягивания и опускания 
• Тяга штанги или гантелей
• Провалы 
• Армейский пресс 

В дополнение к этим упражнениям рекомендуется добавить несколько изолирующих упражнений, чтобы проработать все мышцы под разными углами (10). К изолированным упражнениям для этого типа телосложения относятся:

• Сгибания рук со штангой и сгибание черепа для рук
• Подъем носков 
• Скручивания троса для пресса

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть.

Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Мезоморфная диета и тренировки для сжигания жира

Если вы мезоморф и пытаетесь сжечь жир, попробуйте сократить ежедневное потребление калорий на 300. Во время тренировки лучше всего увеличить количество кардио до 3 раз в неделю по 30 минут каждое занятие. Кардио можно сделать:

• Бег
• Плавание
• Велоспорт
• Эллиптический или вращающийся тренажер

Что касается диеты мезоморфа, некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют есть пять небольших приемов пищи в день в обычное время. Это поможет вам избежать чрезмерного голода и переедания во время еды. Во все приемы пищи старайтесь включать все три группы продуктов, чтобы ваш метаболизм был сильным и вы могли создать дефицит калорий без потери силы или мышечной массы.

Интервальное голодание для мезоморфов

Этот стиль питания может работать для мезоморфов, если он выполняется правильно. Идея прерывистого голодания заключается в том, что оно дает вашей пищеварительной системе перерыв, но при этом позволяет вам есть здоровую цельную пищу. Он также имеет другие возможные преимущества, включая усиление аутофагии и снижение окислительного стресса (6).

Многим людям нравится следовать графику приема пищи пять дней в неделю, когда вы голодаете в течение 16 часов каждый день и едите все свои приемы пищи в течение 8-часового окна. Например, вы можете есть с 10 утра до 6 вечера в один день, а затем голодать до 10 утра следующего дня.

Это популярный график прерывистого голодания для мезоморфных типов телосложения, поскольку он по-прежнему позволяет вам есть в течение 8-часового окна каждый день, а также дает вам достаточно времени для повседневной деятельности и тренировок.

Образец диетического меню мезоморфа

Варианты завтрака

• Омлет из двух яиц и шпината с ломтиком тоста из цельнозерновой муки
• Овсяные хлопья на ночь с семенами чиа и черникой
• Вафли из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Овсянка с бананом и миндалем

Полдник

• Ломтики яблок с миндальным маслом
• Греческий йогурт с горстью ягод и столовой ложкой корицы
• Яйца, сваренные вкрутую 

Варианты обеда

• Курица-гриль, коричневый рис и зеленая фасоль
• Лосось на гриле с рисом и авокадо
• Сэндвич с жареной курицей на цельнозерновом хлебе с авокадо
• Бургер с жареной индейкой на цельнозерновой булочке с листьями салата, луком, помидорами, авокадо и сальсой

Полдник

• Морковь или нарезанный болгарский перец с арахисовым или миндальным маслом
• Маленькая чашка для греческого йогурта с ягодами
• Ломтики яблок и твердый сыр чеддер

Варианты ужина

• Стейк из вырезки на траве, приготовленный на гриле, со спаржей и картофелем фри
• Запеченная тилапия с рисом, брокколи и морковью
• Жареная курица с перцем, луком, лапшой из цуккини и грибами
• Запеченный лосось, кускус и брюссельская капуста.

Идеальная диета мезоморфа для похудения у женщин

Потеря веса — одна из постоянных битв, с которыми сталкиваются женщины. Независимо от формы тела, потеря веса является сложной задачей практически для каждого человека. Тем не менее, как похудеть, будучи мезоморфом? Во-первых, наука показывает, что диета и физические упражнения являются двумя основными методами, помогающими в долгосрочной потере веса.

Однако, если вы мезоморф и пытаетесь похудеть, вам следует знать несколько вещей. Некоторые из них включают:

• Тип телосложения

Хотя большинство людей могут этого не знать, знание своего типа телосложения является одним из важнейших аспектов, которые следует учитывать, прежде чем следовать плану похудения. Большинство экспертов по снижению веса рекомендуют составлять планы похудения в зависимости от вашего типа телосложения.

У каждого типа телосложения есть определенные характеристики, которые упрощают или усложняют процесс похудения или набора веса. Теоретически данные показывают, что люди с мезоморфным типом телосложения могут легко терять и набирать вес (1).

В результате вы обнаружите, что лица с мезоморфным типом телосложения без особого труда набирают и теряют вес. Однако это не означает, что они могут игнорировать правила похудения. Суть в том, что они должны сжигать больше калорий, чем потребляют, чтобы создать дефицит калорий для устойчивой потери веса.

• Здоровая потеря веса

Все мы хотим быстро сбросить лишние килограммы, особенно когда нам предстоит важное мероприятие, такое как свадьба, поездка или важная церемония. Женщины хотят уменьшить размер платья за ночь, чтобы к дате мероприятия они достигли своего идеального веса.

На самом деле мечтать о таких результатах естественно. Но на бумаге это недостижимо; если это так, то это нездорово. К сожалению, из-за этих желаний на рынке так много причудливых диет и «волшебных» таблеток для похудения.

Обещают быструю и долгосрочную потерю веса, чего никогда не бывает. Вместо того, чтобы поддаваться такой лжи, гораздо лучше сосредоточиться на здоровой потере веса. Он стабилен и рекомендует сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю с помощью диеты и упражнений.

• Диета

К сожалению, большинство женщин считают, что им необходимо исключить некоторые группы продуктов из своего рациона, потому что они находятся на пути к снижению веса. Например, потому что углеводы с годами приобрели плохую репутацию, и большинство женщин часто исключают их из своего рациона питания.

Но углеводы, особенно сложные углеводы, жизненно важны для похудения в диете мезоморфа, особенно во время физических упражнений, потому что они являются основным источником топлива (8). Имея это в виду, не угадывайте и не исключайте различные группы продуктов, не зная их важности для вашего рациона.

Лучше всего обратиться к диетологу за дополнительной помощью в выявлении лучших и худших продуктов в плане диеты мезоморфа для похудения. Тем не менее, большинство всегда рекомендуют сбалансированную диету с низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами.

• Схемы питания

Некоторые люди предполагают, что соблюдение плана диеты мезоморфа для похудения автоматически приводит к потере веса. Но это не всегда так. Во-первых, вы должны помнить, что в вашей диете нужно учитывать гораздо больше, чем работать с планом питания для похудения.

Например, вы должны контролировать порции, осознанно питаться и не пропускать приемы пищи. Например, пропуск завтрака заставляет вас переедать во время обеда и ставит под угрозу ваши усилия по снижению веса. Точно так же злоупотребление и превышение порций увеличивает количество калорий и ставит под угрозу результаты потери веса.

• Пол

К сожалению, известно, что женщины худеют медленнее, чем мужчины. Таким образом, вы можете обнаружить, что можете записаться в тренажерный зал со своим партнером и придерживаться той же диеты, но худеть медленнее, чем он. Это происходит потому, что женщины теряют вес медленнее, особенно с возрастом, из-за таких факторов, как менопауза и замедление метаболизма.

Из этого анализа можно с уверенностью сказать, что женщины могут терять жировые отложения с помощью диеты и физических упражнений. Лучшая диета мезоморфа для похудения учитывает все макро- и микроэлементы, является питательной и сбалансированной. Пожалуйста, поговорите со своим врачом и диетологом, прежде чем вносить изменения в рацион, чтобы начать снижение веса.

Заключение

Поскольку мезоморфы имеют сбалансированное телосложение, они могут есть разнообразную здоровую пищу из любой группы макронутриентов.

Все типы телосложения мезоморфов или те, кто стремится к ним, должны также включать в свой распорядок некоторые формы тренировок с отягощениями, чтобы сосредоточиться на наращивании силы и мышечной выносливости.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Типы телосложения: как тренироваться и питаться для вашего типа телосложения (n.d., nasm.org)
2. Углеводы | Американская кардиологическая ассоциация (2018 г., heart.org)
3. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
4. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, Academic.oup.com)
5. Влияние пищевых жиров на функции мозга (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
6. Интервальное голодание: стоит ли ожидание веса? (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Телосложение мезоморф | Как есть и тренироваться (2014, acefitness.org)
8. Физиология, углеводы (2021, ncbi.nlm. nih.gov)
9. Физиология, белки (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу | Физиология (2017, frontiersin.org)
11. Влияние макронутриентов на репродуктивные гормоны у мужчин с избыточным весом и ожирением: экспериментальное исследование (2019 г., mdpi.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Что такое мезоморфный тип телосложения и какая диета для него лучше всего?

Обзор

Корпуса бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жира в организме, возможно, у вас так называемый мезоморфный тип телосложения.

Люди с мезоморфным телосложением могут без особых проблем набрать или похудеть. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.

Почему телосложение имеет значение? Это аспект вашего уникального тела. Знание своего типа телосложения может помочь вам достичь целей в области диеты и фитнеса.

Исследователь и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах ввел типы телосложения, называемые соматотипами. Хотя Шелдон предположил, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, в этой статье основное внимание уделяется только физическим характеристикам типов телосложения. Ваш тип определяется как вашим скелетом, так и составом тела.

По словам Шелдона, люди с мезоморфным типом телосложения, как правило, имеют среднее телосложение. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира на теле.

Мезоморфы, как правило, сильные и крепкие, без избыточного или недостаточного веса. Их тела можно охарактеризовать как прямоугольные с вертикальной осанкой.

Прочие характеристики:

• квадратная голова
• мускулистая грудь и плечи
• большое сердце
• мускулистые руки и ноги
• равномерное распределение веса

они могут легко похудеть. С другой стороны, они могут так же легко набирать вес. Те, кто старается оставаться стройным, могут счесть эту характеристику недостатком.

Тип телосложения мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами, описанными Шелдоном.

Эктоморф

Эктоморф характеризуется малым телосложением и небольшим количеством жира в организме. Люди с этим типом телосложения могут быть высокими и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набрать вес и мышцы независимо от того, что они едят или чем занимаются в тренажерном зале.

Endomorph

Эндоморфы, характеризующиеся большим количеством жира и меньшим количеством мышц, могут казаться округлыми и мягкими. Они также могут легче прибавлять в весе.

Это не обязательно означает, что люди с таким телосложением имеют лишний вес. Скорее, они с большей вероятностью наберут вес, чем те, у кого другие типы телосложения.

Комбинированные типы телосложения

Люди могут иметь более одного типа телосложения. Например, экто-эндоморфы имеют грушевидную форму. У них более худая верхняя часть тела и больше жировых отложений в нижней половине.

Эндо-эктоморфы, с другой стороны, имеют форму яблока, с большим количеством жира в верхней части тела и более тонкими бедрами, бедрами и ногами.

Поскольку тип телосложения зависит от размера вашего скелета и вашей естественной склонности к наращиванию мышечной массы или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, придерживаясь определенной диеты.

Однако вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и поддерживать здоровый вес.

Опять же, мезоморфы могут легко набирать и терять вес. Поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения, но это тонкий баланс.

Мезоморфы могут чувствовать себя лучше на высокобелковой диете с меньшим акцентом на углеводы. Подумайте о том, чтобы разделить свою тарелку на три части и сосредоточиться на следующих группах продуктов:

1. Белок (на одной трети тарелки) питает мышцы и может помочь в их восстановлении. Хороший выбор включает яйца, белое мясо, рыбу, бобы, чечевицу и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
2. Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте целые фрукты и овощи с кожицей вместо переработанных сортов, содержащих добавленный сахар или соль. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстанавливать мышцы.
3. Цельнозерновые продукты и жиры (на одной трети тарелки), такие как лебеда, коричневый рис и овсянка, помогают наполнить желудок и сбалансировать прием пищи. Жиры так же важны, но важен правильный выбор. Хороший выбор включает кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Чтобы определить свои потребности в калориях, запишитесь на прием к диетологу или попробуйте воспользоваться подробным онлайн-калькулятором, учитывающим процент жира в организме и соматотип.

Помните: больше мышц означает больше калорий, необходимых для подпитки этих мышц. И если вы регулярно тренируетесь, вам нужно рассчитать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и восстановление. Небольшие перекусы до и после занятий могут помочь.

У женщин, как правило, больше жировых отложений, чем у мужчин, но тип телосложения и размер тела — это две разные вещи. И мужчины, и женщины могут иметь соматотип мезоморфа. Как влияет гендерный фактор, не совсем ясно.

В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что соматотипы детей, как правило, сходны с их матерями, хотя необходимы дополнительные исследования.

В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов. Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность также могут влиять на ваш тип телосложения.

Для каждого типа телосложения нет тренировки по вырезанию и вставке. Однако люди с мезоморфным телосложением могут казаться более мускулистыми, чем люди с другими типами телосложения.

Тренировка с отягощениями

Для каждого типа телосложения не существует однообразной тренировки. Однако у мезоморфов есть естественное преимущество в мышечной массе. Они могут преуспеть в силовых тренировках для наращивания мышечной массы до пяти дней в неделю.

Выберите три или четыре силовых упражнения самостоятельно или с помощью тренера в тренажерном зале. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении, используя вес от среднего до тяжелого, по 8 и 12 повторений в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Не хотите набирать вес? Вы можете сохранить мышцы, выполняя больше повторений упражнений с более легкими весами.

Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь мезоморфам, которые хотят похудеть. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в неделю.

Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для максимального сжигания жира.