Мезоморфа тренировки: Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Поделиться:

Что потребуется

• Гантели
• Штанга
• Турник
• Тренажеры

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

• Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
• Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
• Умеренно низкое содержание подкожного жира.
• «Жесткость» мускулатуры.
• Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

© luckybusiness — stock.adobe.com

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Трехдневный сплит:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4х12,10,8,6	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х10
Отжимания на брусьях	3х10-15
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа	4х12
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	3х10
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	4х12	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Махи гантелями в наклоне	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15-20 (разминочные)	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	3х12-15
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-15

Сплит на четыре дня:

Понедельник (дельты)
Жим штанги стоя	4х10
Жим Арнольда	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х12-15	© fizkes — stock.adobe.com
Махи гантелей в наклоне	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15-20 (разминочные)	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Выпады в Смите	4х10	© Alen Ajan — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим в Смите под углом	3х10	© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-15
Жим лежа узким хватом	3х10
Французский жим сидя	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	4х12-15
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги к поясу	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	© tankist276 — stock. adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания со штангой на скамье Скотта	3х10-12	© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	4х10-15

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа на скамье или на полу	4х10-12
Взрывные отжимания	3х10-15
Отжимания широким хватом с ногами на возвышении	3х10-15
Жим гантелей сидя или стоя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe. com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Подтягивания узким обратным хватом	3х10-15
Пуловер с гантелью	4х12	© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х12
Концентрированные сгибания с гантелей	3х12	© Maksim Toome — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на полу с дополнительным весом	3х12-15	© fizkes — stock. adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-15

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа	4х10
Жим сидя в тренажере на плечи	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12	© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями	4х12	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12-15	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к поясу	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х15	© fizkes — stock. adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере	3х12	© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплекс на четыре дня:

Понедельник (квадрицепс + икры)
Приседания со штангой на плечах	4х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Приседания в гакк-машине	3х12	© mountaira — stock. adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим в тренажере на грудь	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	4х10-12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелей	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Четверг (бицепс бедра + ягодичные)
Румынская тяга со штангой	4х12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере	4х12	© ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногой назад на кроссовере	3х12-15	© Africa Studio — stock.adobe.com
Пятница (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер с гантелью	3х10-12	© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х12-15	© fizkes — stock. adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-12

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Отжимания классические или с колен	4х10-15	© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe. com
Французский жим лежа с гантелями	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на полу	4х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга с гантелями	4х10-12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью	3х10-12	© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Махи гантелей в наклоне	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу	4х10-12	© artinspiring — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Ягодичный мост с гантелей	4х12-15	© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х12-15

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Фитнес по типу телосложения: как тренироваться мезоморфу

Неделю назад мы выяснили, что, занимаясь фитнесом, нужно учитывать свой тип телосложения. И рассказали, как правильно тренироваться изящным и тонкокостным эктоморфам. Сегодня продолжим тему и поговорим о мезоморфах.

Мезоморфы: особенности типа телосложения

Это люди крепкие, пропорционально сложенные. Массивная голова, широкие плечи, развитая грудная клетка, узкая талия, длинный торс, хорошо развитые мышцы рук и ног — вот отличительные черты мезоморфа. А главное (за что им многие завидуют) — отличный метаболизм и минимальное количество подкожного жира. Женщина-мезоморф выглядит атлетичней и спортивней других представительниц прекрасного пола. Мезоморфы сильны и физически одарены от природы. Они достигают отличных результатов во время тренировок гораздо быстрее и проще, чем эндоморфы и эктоформы. Для примера можно вспомнить Джанет Джексон, которая из пухлого подростка превратилась в спортивную и прекрасно сложенную леди, и чей прокаченный рельефный живот считался эталоном в 90-е годы. Много мезоморфов и среди актеров, играющих в боевиках.

Как правильно тренироваться мезоморфу

На первый взгляд кажется, что мезоморфу можно вообще не тренироваться: достаточно просто посмотреть на штангу и гантели — и все само везде нарастет. Но это ошибочное мнение. Да, мезоморф может легко набирать мышечную массу и улучшать силовые показатели, но для этого его тренировочная программа должна быть максимально разнообразной, чтобы мышцы развивались пропорционально и приобретали правильную форму, а не просто выглядели тяжелыми и некрасивыми. Как правильно выстроить мезоморфу программу занятий фитнесом?

* Во время тренировок сосредоточьтесь на тщательной проработке отдельных мышечных групп, выполняя изолированные упражнения. При этом не забывайте и про базовые, для увеличения массы и силовых показателей. Идеальна для вас комбинация базовых упражнений, которые выполняются в быстром темпе, и изолирующих (формирующих).

* Разнообразьте занятия. Чем больше вы будете варьировать тренировочную программу, тем лучше получите результат. Меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, количество тренировочных дней в недельном цикле, вес оттягощений и угол, под которым прорабатывается мышца, комбинации упражнений, амплитуду… При этом занятия фитнесом должны быть продуманными и осознанными. Ваши мышцы растут на порядок быстрей, чем у эндоморфов и эктоморфов. Нужен полный контроль за происходящим.

* Количество повторов в подходе должно быть от 8 до 12. В упражнениях для мышц ног — при желании до 15-20. А число подходов в одном упражнении может достигать восьми!

* Сделайте свою тренировочную программу цикличной. Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга с 1-2 неделями тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и предотвратит «выгорание». То есть позволит не допустить перетренированности.

* Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сведите интенсивное продолжительное кардио к минимуму. Ваш режим — не более 3 занятий в неделю по полчаса (включая 5 минут на разогрев и 5 минут на заминку). Чем заниматься — определите сами исходя из личных предпочтений. Кто-то любит велотренажер, а кто-то — беговую дорожку. Главное, чтобы сердце работало в так называемом аэробном режиме (в интервале 60-80% от максимального пульса).

* Не делайте слишком много упражнений слишком быстро со слишком тяжелыми весами. Это приведет к перетренированности и травмам. Интенсивность тренировки лучше менять за счет сокращения пауз между походами и между упражнениями. Вес берите средний.

* Женщины-мезоморфы должны следить за весом. Это нужно, чтобы линия талии была хорошо прочерченной.

Как правильно питаться мезоморфу

Питание мезоморфа — это идеальный рацион здорового, физически активного человека. В вашем меню должно быть много белка для увеличения мышечной массы (яйца, рыба, куриное филе, молочные продукты). Разнообразьте питание, чтобы получить все витамины, минералы и микроэлементы.

Не стоит злоупотреблять жирами — генетика генетикой, но отложение жировой ткани в ненужных местах никто не отменял. Мезоморф может почти без ущерба для себя потреблять с жирами примерно 20% дневной нормы калорий. Остальное добирайте со сложными углеводами и белком. Следите за тем, чтобы уровень жира в организме не поднимался выше 16% для мужчин и 22% для женщин.

Питайтесь дробно: 5-6 раз в течение дня. Мы уже знаем, что это идеальный режим для того, чтобы поддерживать в крови невысокий уровень сахара и контролировать аппетит.

Сразу после тренировки съешьте что-то, содержащее 30 г белка (больше наш организм за раз просто не усвоит). В целом, если наша задача — набор мышечной массы, необходимо потреблять в течение дня 2 г белка на каждый килограмм веса тела. Если такой задачи нет, то достаточно и 1-1,5 г.

Пейте воду — 2,5 литра в день и больше. Это помогает организму активней утилизировать жировые отложения.

Не забывайте: если нарушать диету, то, несмотря на ваши природные предрасположенности, все достижения на поприще фитнеса очень быстро потеряются. И тогда у вас есть все шансы стать похожим на упитаного эндоморфа. О том, что делать, если такое все-таки случилось, мы расскажем в статье про эндоморфный тип телосложения через неделю.

А пока хороших вам тренировок!

Лучшая диета и план упражнений для мезоморфов

Употребление белка, овощей и питательных углеводов или жиров при каждом приеме пищи идеально подходит для типа телосложения мезоморфа.

Изображение предоставлено: Hispanolistic/E+/GettyImages

Люди бывают разных форм и размеров, поэтому не существует универсального решения для диеты и физических упражнений. Однако вы можете следовать общепринятым методам оздоровления, основанным на составе вашего тела. Кто-то с мезоморфным телосложением, например, может захотеть попробовать мезоморфную диету и рекомендации по упражнениям.

Вот все, что вам нужно знать о типе телосложения, включая оптимальный план питания, лучшую диету для похудения для мезоморфов и план тренировок для мезоморфов.

Видео дня

Совет

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить для мезоморфа наилучшую диету и план упражнений для вас и вашего здоровья.

Кто такие мезоморфы?

Уильям Х. Шелдон, доктор философии, доктор медицинских наук, впервые ввел понятие соматотипов, или типов телосложения, в 19 веке.40 лет для классификации людей на основе формы скелета и состава тела, по данным Хьюстонского университета.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Вот краткий обзор каждого из них:

• Типы телосложения эндоморфов обычно имеют более крупную костную структуру, склонны к накоплению жира и могут иметь трудности с похудением.
• Эктоморфы обычно высокие и худощавые; у них быстрый метаболизм, что может затруднить набор веса.
• Мезоморфы, как правило, обладают естественной мускулатурой и могут легко набирать и терять вес.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), не все попадают прямо в один соматотип — многие из нас имеют смесь каждого из них. Например, у некоторых мезо-эндоморфный тип телосложения, в то время как другие могут следовать эндо-эктоморфной диете и плану тренировок.

Рекомендуем

Управление весом

Лучшая диета и план тренировок для эндоморфного типа телосложения

Андра Пичинку

Отзыв

Управление весом

Упражнения, способствующие снижению веса

Майк Сэмюэлс

Отзыв

Фитнес

Можно ли заменить жировые отложения мышцами?

Кэти Хорнер

И это совершенно нормально — согласно NASM, ваш соматотип может со временем меняться в зависимости от таких факторов, как возраст, окружающая среда и образ жизни. Вы также можете влиять на свой тип телосложения, используя новые методы диеты и упражнений.

Совет

Некоторые говорят, что больше людей, которым при рождении был назначен мужчина (AMAB), являются мезоморфами, чем люди, которым при рождении был назначен женский пол (AFAB), поскольку люди AMAB, как правило, имеют больше мышц и меньше жира, по данным клиники Майо. Но любой может иметь этот тип телосложения, потому что состав тела определяется другими факторами, такими как генетика и образ жизни, согласно NASM.

Диета для мезоморфов

Идеальная диета для мезоморфов, как правило, содержит больше калорий, чем для других обычных типов телосложения, из-за их большей мышечной массы (хотя фактическое количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от таких факторов, как ваш вес, рост и уровень активности), согласно ACE.

ACE рекомендует среднему мезоморфу разделять пищу на три части: одна треть белка, одна треть овощей или фруктов и одна треть питательных углеводов или жиров.

Имея в виду эти макроэлементы мезоморфа, вот некоторые конкретные продукты, которые следует включить в свой план диеты мезоморфа:

1. Продукты, богатые белком

Употребление большого количества белка может помочь поддерживать, рост и восстановление мышц для мезоморфов , согласно ACE.

Но это не означает чрезмерное употребление мяса — исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что употребление большего количества растительного белка может лучше поддерживать здоровье и долголетие в долгосрочной перспективе.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка из растений и животных, которые следует включить в рацион мезоморфа:

• Нежирное мясо, такое как курица и индейка
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, сыр и йогурт
• Бобовые, такие как чечевица и фасоль
• Орехи и семена

2. Овощи и фрукты

Любая диета для мезоморфов должна включать разнообразные фрукты и овощи, согласно ACE. Вот некоторые хорошие варианты:

• Ягоды, такие как черника и ежевика
• Арбуз
• Авокадо
• Морковь
• Сладкий картофель
• Брокколи
• Кале

3. Некоторые углеводы

Согласно ACE, углеводы являются важным дополнением к вашей диете мезоморфа, поскольку они обеспечивают топливо, необходимое для поддержания, наращивания и восстановления мышц. К хорошим источникам углеводов относятся:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овсянка и коричневый рис
• Крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль и чечевица

4.

Полезные жиры

В соответствии с ACE также важно включить питательные источники жиров в меню диеты мезоморфа, чтобы обеспечить топливо и способствовать насыщению. Ешьте здоровые жиры, такие как:

• Авокадо
• Тофу
• Орехи и ореховое масло
• Рыба, например, лосось
• Масло, такое как оливковое и льняное масло
• Яйца
• Сыр
• Оливки

Подсказка

Попробуйте этот восхитительный рецепт LIVESTRONG.com для азиатского салата с жареной курицей, который содержит все основные продукты диеты мезоморфа. Или, если вы ищете вариант на растительной основе, попробуйте наш рецепт омлета с вегетарианским тофу.

Тренировки мезоморфа

Художественная гимнастика мезоморфа может включать упражнения с отягощениями.

Изображение предоставлено: PeopleImages/iStock/GettyImages

По данным клиники Майо, регулярная физическая активность важна для вашего общего самочувствия независимо от типа телосложения.

Тем не менее, согласно ACE, план тренировок мезоморфа обычно включает силовые тренировки наряду с дополнительной кардионагрузкой.

Идеальный график тренировок мезоморфа может выглядеть примерно так:

• ​ Тренировки с отягощениями: ​ Поднимайте средние и тяжелые веса пять дней в неделю. ACE рекомендует выбирать от трех до четырех упражнений для каждой группы мышц и выполнять не менее трех подходов по восемь-двенадцать повторений.
• ​ ​Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): ​ 30–45 минут, два или три раза в неделю
• Стабильное кардио: 30–45 минут один или два раза в неделю (например, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде)

Когда дело доходит до силовых тренировок, вы можете тренировать одну группу мышц в день или выполнять комплексные упражнения для всего тела, в зависимости от ваших предпочтений. Другой вариант — разделить программу тренировок на верхнюю и нижнюю части тела. Пятидневный сплит может выглядеть так:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Ноги и пресс
• Среда: Отдых
• Четверг: Назад
• Пятница: Плечи и пресс
• Суббота: Бицепс и трицепс
• Воскресенье: Отдых

Согласно ACE, суперсеты включают в себя тренировку противоположных групп мышц с небольшим отдыхом или без него между упражнениями. Если, скажем, вы хотите проработать грудь и спину, вы можете делать жимы от груди, а затем тяги штанги.

Дроп-сеты, с другой стороны, включают в себя постепенное снижение веса, используемого для данного упражнения, и выполнение как можно большего количества подходов без отдыха, пока вы не достигнете мышечного отказа. Тренировка мезоморфа может также включать пирамидальные подходы, частичные повторения, форсированные повторения и другие техники подъема.

Упражнения мезоморфа также могут сочетать кардио и силовые тренировки одновременно. Возьмем, к примеру, HIIT — вот вдохновленная Табата тренировка мезоморфа, которая не требует оборудования:

• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Высокие колени (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Альпинисты (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Приседания с прыжком (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Домкраты для досок (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Бёрпи (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)

Совет

Согласно ACE, HIIT может быть утомительным и может привести к перетренированности. Обязательно давайте своему телу достаточно топлива и отдыха, чтобы избежать травм или усталости.

Мезоморфы и потеря веса

Не все люди придерживаются мезоморфной диеты и планируют заниматься спортом, чтобы похудеть. Но если вы специально пробуете мезоморфную диету для похудения, вот что вам следует знать.

Во-первых, согласно ACE, люди с таким типом телосложения обычно могут без особого труда набирать или терять вес. В результате важно быть на вершине своей диеты мезоморфа и плана тренировок, чтобы найти и / или поддерживать правильный вес для вас.

Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, создание ежедневного дефицита калорий является ключом к снижению веса, согласно данным клиники Майо. Обычно это включает сокращение потребления на 500–1000 калорий в день.

Сокращение употребления сладких или обработанных продуктов, таких как выпечка, жареная пища и конфеты, при этом отдавая предпочтение низкокалорийным и богатым питательными веществами блюдам, является одним из способов создать этот ежедневный дефицит, согласно данным клиники Майо.

Сжигание калорий за счет регулярных упражнений может еще больше усугубить этот дефицит. Силовые тренировки, например, не только сжигают калории, пока вы их выполняете, но и могут увеличить ваш метаболизм мезоморфа, поэтому вы также сжигаете больше калорий в состоянии покоя, по данным клиники Майо.

HIIT может иметь аналогичный эффект: стиль тренировок чередует короткие, интенсивные серии упражнений с периодами активного восстановления или отдыха. Что делает его таким эффективным, так это эффект дожигания, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который позволяет вашему телу продолжать сжигать больше калорий после окончания тренировки, согласно ACE.

Более того, мета-анализ Sports Medicine , проведенный в ноябре 2017 года, оценил влияние HIIT на состав тела и обнаружил, что этот метод тренировок может быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и висцерального жира, типа жира. который обвивает ваши внутренние органы.

Лучшие упражнения для людей с типом телосложения мезоморф

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Если ваш тип телосложения — также известный как ваш соматотип — является мезоморфом, то есть определенные приемы упражнений, которые помогут вам в фитнесе и похудении. На самом деле, лучшие упражнения для мезоморфов будут немного отличаться от лучших упражнений для эндоморфов или эктоморфов, так как ваш естественный тип телосложения будет по-разному реагировать на упражнения.

Не знаете, какой у вас тип телосложения? Вот разница между эндоморфом, эктоморфом и мезоморфом. Если вы мезоморф, вы легко нарастите мышечную массу и у вас будет больше мышечной массы, чем жировых отложений. Гимнаста, например, можно отнести к мезоморфам, как и игрока в регби и, конечно же, бодибилдера.

«Мезоморфы, как правило, сильные и хорошо сложенные», — говорит персональный тренер Эйми Виктория Лонг, добавляя, что гораздо проще использовать программу тренировок и план питания для достижения целей мезоморфа.

Итак, какие виды упражнений лучше всего подходят для мезоморфов?

Эйми объясняет, что этот тип телосложения сможет использовать более тяжелые веса, чем эктоморф (который обычно имеет более худое телосложение), обеспечивая больший стимул для роста мышц.

«Если вы мезоморф, вы можете чаще менять свой стиль тренировок и включать больше разнообразия. Это может варьироваться от использования составных подъемов, таких как становая тяга и приседания до изолирующих подъемов, таких как сгибание рук на бицепс. Мезоморфы также могут позволить себе выполнять больше функциональной и кондиционной работы по сравнению с эктоморфами, которым необходимо поддерживать как можно больший избыток калорий, чтобы помочь своим результатам».

Эйми также добавляет, что высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — отличный вариант для мезоморфов. Это особенно распространено среди мезоморфов, которые могут пытаться сбросить нежелательный вес, поскольку исследования доказали, что HIIT более эффективен для сжигания жира, чем стационарное кардио. HIIT включает в себя период тотальной работы, за которой следует короткий отдых. Это повторяется столько раз, сколько необходимо.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Советы по диете, фитнесу и восстановлению для мезоморфов  

Благодаря относительно высокой мышечной массе мезоморфам не нужно слишком беспокоиться о том, что они едят.

Когда дело доходит до потери веса, Эйми объясняет, что мезоморфы «будут видеть результаты намного быстрее, чем другие типы телосложения, поскольку у них уже есть хорошая основа для наращивания мышечной массы или потери жира».

Хотите похудеть? Эйми добавляет: «Мезоморфы могут питаться с поддерживающими калориями и, возможно, с небольшим дефицитом калорий, если они хотят немного похудеть». Использование трекера питания может быть хорошим способом оценки потребления калорий и внесения некоторых корректировок для снижения веса.

Что касается восстановления между тренировками, обязательно включите в свой режим дни отдыха. Мышцам нужен отдых для восстановления; именно во время этого отдыха они растут, поэтому не думайте, что ежедневные тренировки помогут сбросить вес и нарастить мышечную массу, так как на самом деле это может иметь противоположный эффект.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Лучшие упражнения для мезоморфов  

Попробуйте включить их в свой тренировочный режим, стремясь к трем подходам в каждом движении, каждый из которых состоит из шести-восьми повторений. Для движений, которые являются односторонними, такими как сплит-приседания, обязательно делайте выделенные повторения для каждой стороны.

Используйте сложный вес, чтобы последние повторения в каждом подходе были трудными; по сути, вы не должны иметь возможности добавлять больше повторений. Если можете, увеличьте вес, убедившись, что ваша форма тоже остается на высоте.

Жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью, ноги на полу, держите штангу прямо над плечами, руки чуть шире плеч. Для этого движения вам может понадобиться корректировщик или стойка, особенно если вы используете более тяжелый вес.

Напрягите мышцы кора и опустите штангу на грудь. Сделайте паузу, затем медленно выжмите штангу обратно вверх. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на скамье, и старайтесь не выгибать спину, так как это может привести к травме.

Подтягивания 

Поместите руки в положение хвата сверху на перекладине, расставив руки немного шире ширины плеч. Напрягите мышцы кора и старайтесь держать тело прямо, используя руки и спину, чтобы подтягиваться, сгибая при этом локти. Цель состоит в том, чтобы подтянуться до точки, где ваш подбородок находится над перекладиной. Затем медленно опуститесь обратно вниз.

Бороться? Это сложный ход, так что не бойтесь! Попробуйте поставить одну ногу на эспандер, чтобы сделать это движение немного легче, или начните с тренажера для подтягиваний.

Сплит-приседания 

Положите штангу на спину, держите корпус напряженным, спину ровной и смотрите вперед. Шагните левой ногой назад настолько далеко, насколько это потребуется, чтобы вас поддерживали только пальцы левой ноги, а левая пятка не могла бы шагнуть вниз. Ваша передняя правая нога должна стоять на земле.

Это положение, которое вы будете сохранять в течение шести-восьми повторений, прежде чем сменить ногу.

Опуститесь так, чтобы переднее правое колено и левое заднее колено согнулись, а ваше тело опустилось на землю. Остановитесь, когда ваше заднее колено просто зависнет над полом. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы подняться. После того, как вы сделали повторения на одну сторону, поменяйтесь местами.

Выпады при ходьбе

Для этого вы можете использовать штангу на верхней части спины или держать по гантели на каждом плече. Встаньте прямо, спина ровная, смотрите вперед. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните колено и опуститесь. Ваше заднее правое колено должно парить над землей, а переднее колено не должно быть дальше, чем передний левый носок. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы подняться, и при этом сделайте большой шаг правой ногой и снова повторите выпад. Сделайте 10 шагов вперед, затем развернитесь и повторите 10 шагов, вернувшись в исходное положение.

Узнайте больше о , как делать выпады, и вариациях, которые стоит попробовать.

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, гриф над стопами, прямо перед голенью. Отведите бедра назад, немного согните колени и наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину и задействуя корпус. Возьмитесь за перекладину, расположив руки снаружи ног ладонями к себе.

Отталкиваясь ногами, поднимитесь в исходное положение, поднимая штангу вместе с собой. Держите руки прямо, и, как только вы встанете, сожмите ягодицы. Затем согните колени, отведите бедра назад и опустите штангу обратно на пол, держа ее при этом близко к ногам.

Сгибание рук на бицепс 

Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, возьмите в каждую руку по гантели, руки опустите вдоль тела. Держите плечи прижатыми к бокам, когда вы подтягиваете гантели к груди, сгибая локти. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Махи гири 

Поставьте гирю на землю между стопами, которые должны быть как минимум на ширине плеч. Сохраняя ровную спину, согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы опуститься и взяться за ручку гири обеими руками.

Толкающим движением от бедер поднимите гирю не выше уровня плеч, держа руки прямыми. Отведите бедра назад и верните гирю обратно через ноги, прежде чем снова толкнуть ее вперед.

Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, а также нарастить мышечную массу.

Узнайте больше о , как делать махи гирями с правильной формой здесь.

Лучшие на сегодня предложения NordicTrack iSelect

(открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$429

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) вкладка)

$599

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$599

(открывается в новой вкладке) 90 in

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.