Мезоморфы женщины: Тренировки для мезоморфа девушки

Содержание

Тренировки для мезоморфа девушки

Девушкам мезоморфам от природы повезло значительнее, чем девушкам с иными видами телосложения. Мезоморфам более легко набрать мышечную массу, прогресс будет виден сразу. Несмотря на такую особенность, людям с таким телосложением нужно следить за своим рационом питания, а также тщательно подбирать под себя тренировочную программу.

Мезоморфное телосложение наиболее часто встречается в жизни. Особенности данного типа фигуры:

рост невысокий;
широкая спина;
средненький размер таза и плеч;
пропорции грудной области и таза почти одинаковы;
конечности среднего размера.

Это даёт преимущество людям с такими пропорциями тела выполнять тренировки повышенной сложности и за короткий срок набирать массу в мышцах. У мезоморфов уравновешенно проходит соединение белков и разрушение энергетических основ.

Как правильно питаться мезаморфу

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, необходимо соблюдать режим питания. Обязательно контролировать рацион, просчитывать суточный объём калорий в продуктах и не выходить за норму. Сократить потребление жиров животного происхождения, процент растительных жиров не должен превышать 20. Около 50% всего объема пищи должны составлять углеводы. Добавить в рацион продукты, в которых достаточно много белков. Процент белков должен составлять не меньше 40. Например мясо любых птиц, куриные яйца, морская рыба. Чтобы не голодать, можно увеличить количество приемов пищи, но размер порции снизить до минимума. Стараться разнообразить свой рацион новыми блюдами, питаться с удовольствием.

Как правильно тренироваться мезоморфу

Чтобы быстрее достигнуть положительных результатов – прийти в хорошую физическую форму, похудеть, прокачать мышцы, следует проводить кардиотренировки 2 – 4 раза в неделю. Время каждой тренировки должно составлять 30-40 минут. Лучше тренироваться в начале рабочего дня, чтобы ускорить обмен веществ. В начале занятий задействовать все группы мышц, это уменьшит вероятность болезненных ощущений по всему телу во время последующих тренировок.

Для того чтобы тренировка была более эффективной, делать упражнения на разные отделы мышц по несколько сетов, в конце занятия выполнить суперсет. Между занятиями должно проходить не менее двух суток. Обязателен полноценный, восьмичасовой сон.

Мезоморфы женщины тренировки и питание. Программы для девушек. Разнообразию – быть

Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов. Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они обладают, является наиболее подходящим для бодибилдинга. Почему так? У мезоморфов широчайшие плечи, грудная клетка, у них мощная мускулатура ног, икр, руки атлетов мускулисты. Тело отзывчиво к набору мышечных волокон. Оно без труда позволяет избавляться от лишней жировой прослойки. Дело в том, что у мезоморфического типа сложения количество жира вообще близко к минимальной границе. Смело и совершенно не задумываясь можно объявлять: бодибилдеры-мезоморфы без труда набирают сухую массу мышц. Показатели силы на высоте, стремительное наращивание мышц. И уж особенно это заметно, когда питание подобрано правильно, а тренировки поражают своей продуманностью. Как добиться этого? Поговорим в этой статье, поэтому кому интересна судьба атлетов-мезоморфов – оставайтесь, будет занимательно!

Разнообразию – быть!

В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений. Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона. Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё. То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас.

Питание мезоморфа

Как уже говорилось, в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов, обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом, варьируйте частоту приёма пищи, чтобы она составляла каждых два часа. На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет, потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук, судите сами. Чтобы узнать, сколько килокалорий в течение дня вы должны употреблять, воспользуйтесь следующей формулой:

Ккал = вес (в килограммах) х 30

Вы получите ту цифру, что обозначает количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий, равное пятиста. Если появляется такая необходимость, можно и больше.

Давайте рассмотрим пример. Молодой человек, вес которого составляет шестьдесят килограммов, должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.

А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания, чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак. Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца, рыба, мясо, индейка, курица, творог, молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты, овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно. Жиры – это 15%.

3-х дневная программа тренировок для мезоморфа

День №1: грудь + спина

Жим штанги лежа – 3 сета/8 повторений
Отжимания на брусья – 3 сета/8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета/8 повторений
Подтягивание – 3 сета/8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 сета/8 повторений
Тяга горизонтального блока – 3 сета/8 повторений

День №2: Ноги

Приседание 3 сета/8 повторений

Становая тяга 3 сета/8 повторений
Жим ногами 3 сета/12 повторений
Выпады 3 сета/12 повторений

День №3: плечи + руки

Жим штанги стоя 3 сета/8 повторений
Жим гантелей сидя 3 сета/8 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 сета/8 повторений
Сгибание рук со штангой 3 сета/8 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя 3 сета/8 повторений
Французский жим лежа 3 сета/8 повторений

Тренировка мезоморфа

Дабы мезоморфу наиболее успешно тренироваться, способствуя наращиванию мышечных волокон, необходимо уделять достаточно внимания как базовым, так и изолирующим упражнениям. Они дают возможность придать качественного типа рельеф, детализируя мускулатуру. Атлетам, обладающим этим типом сложения, легко одновременно трудиться в двух стезях: это и набор веса, и прорисовка рельефа. Это оказывает прямое влияние на наращивание чистой массы мышц.

Дабы добиться успешного наращивания и красивых, и рельефных мышечных волокон, атлет-мезоморф должен отдавать предпочтение тем упражнениям, где в ход идёт высочайшая интенсивность нагрузки. Рабочий вес используйте достаточный, чтобы могли выполнить от восьми до двенадцати повторения для каждой группы мышечных волокон. Отдельный разговор о мышцах кора. Что касается пресса, следует выполнять от шестнадцати до двадцати пяти повторений в течение одного подхода. Отдых меж сетами составляет от тридцати секунд до двух минут. Не пренебрегайте интенсивной разминкой, чтобы подготовить организм, включая все мышцы в работу. По окончании разогрева проработайте все слабенькие мышцы, отстающие. Лишь после этого переходите к сложным упражнениям. Говоря о разнообразии, меняйте программу тренировок каждых пять (в среднем: от четырёх до шести) недель занятий.

Мезоморфу повезло. Этим атлетам куда проще добиться существенных успехов в стезе бодибилдинга, нежели эктоморфам или эндоморфам, которые трудятся, не покладая рук. Бодибилдерам, обладающим мезоморфическим типом сложения, всё даётся легко и просто. Тем не менее, как понятно, одной генетики и желания совсем недостаточно. Следует правильно тренироваться. Чтобы добиться своего заветного результата в этом виде спорта (как, в прочем, и в других), следует преодолеть тернистый путь, касающийся работы над собой. Это режим тренировок, питания, изменения в образе жизни, обретение верных взглядов на спорт… Стоит ли продолжать?

Склонность человека к сохранению жира и набору массы напрямую зависит от особенностей его телосложения. Этот показатель напрямую связан с генетической склонностью к образованию запасов. Наиболее выигрышен в этом плане мезоморф, давайте разберемся почему это именно так.

Как определить мезоморфа

Ученые выделяют три соматипа у человека:

Экзоморф;

Мезоморф;
Эктоморф.

Не зря мезоморф расположен посредине списка, это средний тип телосложения. Отличается небольшим отложением жировой ткани. Как правило, тело такого человека имеет правильные пропорции близкие к идеальным. У девушек имеется плавный переход от бедер к талии и выше. Собственно, такая фигура считается практически идеальной.

Визуально это люди с пропорциональной фигурой. Суставы и мышцы среднего размера. Проблем у них с лишим весом практически не наблюдается. При этом, питаться они могут практически без ограничений. Небольшое количество жировой ткани равномерно распределяется по всей поверхности тела, в итоге ее практически не заметно.

Таким образом, внешне отличить людей с таким типом телосложения. Они более плотные, в сравнении с эктоморфами, и менее рыхлые и массивные по сравнению с эндоморфами. В большей части случаев имеют рост чуть выше среднего. Вес обычно совпадает с рекомендуемым для данного роста.

Также существует методика «измерения запястья». На данный момент, она считается недостаточно точной, но для бытового использования подходит. По этому методу замеряется запястье в самой тонкой части. Для мезоморфа нормальной считается 18-19 см.

Таблица определения типа телосложения по запястью

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа. Существуют и более точные и сложные методики. Вообще редко встречаются точные типы телосложения, зачастую люди обладают смешанными характеристиками.

Особенности мезоморфа

При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.

Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.

Мезоморфам отлично подходят виды спорта, где необходимо сочетать мощь и скорость. Также они обычно успешны в бодибилдинге. Мышцы растут достаточно хорошо, а подсушивать тело перед соревнованиями нужно в минимальных количествах.

У мезоморфов имеются специфические заболевания, которые в первую очередь характерны именно для этого типа. Часто у них наблюдается пониженная секреция желудка. Для них типичны заболевания желудка, связанные понижением уровня кислотности. Склонны к проблемам с органами дыхания. Часто встречается пониженное давление.

Тренировка для мезоморфа

Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:

Важно регулярно изменять режим тренировок;
Постоянно менять веса;
Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
Разное число подходов;
Смена очередности тренировочных расписаний.

Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.

Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода. Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.

Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.

Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

Первый день тренинга

Становая тяга 3 х 8
поднятие штанги, лежа 2 x 6;
поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
толкание над головой через стороны 3 x 8;
Армейский жим 3 x 8;
подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

Второй день

гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
становая тяга 4-8 x 6 – 8;
подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
шраги 3 x 10 – 15;
обратное скручивание 3 x max.

Третий день:

присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
толкание ногами 3 x 10;
сгиб ног в тренажере 3 x 12;
подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
жим над головой 3 x 8;
подъем гантелей перед собой 3 x 8;
скручивание 3 x max.

Четвертый день:

сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
сгибание с гантелями 3 x 8;
молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
французский жим 3 x 8;
разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

Питание мезоморфа

Для такого типа телосложения нет никаких особых требований к диете. Для мезоморфа питание может быть достаточно свободным. Но, все же лучше следить за составом и количеством пищи, особенно, если вы активно занимаетесь спортом.

Основным моментом тут является необходимость ограничивать потребление простых углеводов, именно они могут привести к увеличению количества жировых отложений. Также рекомендуется контролировать в пище количество жиров. Хорошие результаты показывает .

Чтобы, гарантированно не испытывать проблем с обменом веществ, следует питаться 5-6 раз в сутки. Также в течение суток следует выпивать не менее двух литров воды без газа. Все это способствует ускорению обмена веществ.

Обратите внимание, на питание при сушке. Тут нужно не только четко контролировать калорийность, но и соблюдать соотношение белков/углеводов/жиров, идеальным считается 3/2/1. Причем все углеводы должны быть только сложные. Не ограничивайте себя в соли, потребляйте ее как обычно.

Особенности девушек мезоморфов

Женщинам с подобным типом телосложения крайне повезло. Пропорции практически идеальны, выглядят они просто отменно. При этом, усилий для поддержания фигуры им требуется минимальное количество. Но, все же у них есть свои особенности, которые стоит учитывать.

Практически все описанные выше особенности нормостеников можно отнести и к мезоморфам женщинам. Но, из-за склонности женского организма больше запасать жировой ткани, лучше незначительно ограничивать калорийность. Это позволит гарантированно избежать проблем.

При занятиях спортом имеет смысл немного изменять структуру тренировок. В связи с небольшим количеством жировой ткани в организме не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы, это приведет к видимому уменьшению груди. Лучше больше проработать ягодицы и пресс. Больше никаких особенностей тренировок для девушек с подобным типом телосложения нет.

Краткое заключение

Мезоморфов можно назвать людьми с оптимальной фигурой. Для поддержания нормальной массы тела им необходимо тратить минимальное количество усилий. Но, чтобы добиться идеального телосложения стоит все же уделять внимание здоровому питанию, а также составить оптимальный график тренировок.

Вконтакте

На первый взгляд, подобрать программу тренировок для мезоморфа не так трудно. Эти счастливчики с широкими плечами и без проблем идущими в рост мускулами словно созданы, чтобы поражать окружающих атлетической фигурой! Но всё не так гладко. Есть и у мезоморфов свои подводные камни тренировок, налетев на которые, можно всерьёз сбиться с курса и застрять где-то на начальных этапах бодибилдинга. Попробуем заранее определить расставленные на пути ловушки и наметить верный курс – прямиком к спортивному накачанному телу.

Арнольд Шварценеггер – ярчайший пример того, на что способен мезоморф

Три типа телосложения

Несмотря на призывы звёзд фитнеса и культуризма строить своё тело самостоятельно, каждый из нас от природы наделён определённым набором физиологических признаков, изменить которые не удастся при всём старании. Именно они определяют принадлежность человека к одной из групп по типу телосложения: эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам.

Рослые и стройные эктоморфы (астеники) — это люди «аристократического» телосложения. У них тонкие запястья и щиколотки, лёгкие кости, длинные конечности, стройная талия и минимальная жировая прослойка под кожей. Эктоморф тяжело набирает лишний вес, но ещё тяжелее ему приходится в попытках нарастить достойную мускулатуру.

Астеник может достаточно долго пренебрегать кардионагрузками, но ему не обойтись без силовых тренировок.

Эктоморф способен привести себя в завидную форму, было бы желание

Эндоморф (гиперстеник) – другая крайность. У него короткие руки и ноги, широкие бёдра и склонное к полноте тело, готовое обрасти валиками и складками, стоит лишь хозяину дать себе слабину. Впрочем, мускулы у эндоморфов тоже появляются сравнительно легко — главное, проследить, чтобы они не утонули под слоем жира.

Гиперстенику как воздух нужны кардиотренировки для сжигания лишних калорий, а уже потом – силовые, для роста массы.

Силовые виды спорта отлично подходят эндоморфам

Если у природы и есть любимчики, то это, без сомнения, широкоплечие и широкогрудые мезоморфы (нормостеники) . Пропорционально сложённые, обладающие крупной костью и крепким скелетом, но при этом имеющие стройную талию, мезоморфы получили в довесок прекрасный метаболизм, который позволяет им в кратчайшие сроки сбрасывать излишки жира и наращивать мышцы.

Главное для мезоморфа — программа тренировок на рельеф, поскольку именно с ним у людей этого типа бывают проблемы из-за повышенной плотности мышц. В целом же нормостенику достаточно 2-3 посещений спортзала в неделю, чтобы мускулы давали постепенный, но неуклонный прирост.

Мезоморфам приходится проще всего

Как нарастить массу нормостенику?

Тренировки для мезоморфа должны в равной степени сочетать силовые и кардионагрузки. В качестве последней отлично подойдёт беговая дорожка.
Кроме того, представителям этой породы стоит делать ставку на упражнения, повышающие выносливость, которой нормостеникам часто не хватает. И на упражнения изолирующие, позволяющие направленно прорабатывать ту или иную группу мышц – это даст возможность создать вожделенный рельеф.
Старайтесь избегать однообразия. Упорно выполняющий одни и те же движения мезоморф рискует, быстро достигнув неплохой физической формы, утратить способность к прогрессу и надолго застрять в ней.
Активно используйте трёхдневные сплиты, предлагающие разбивать общую тренировочную программу на части — в данном случае три — и каждой отводить отдельный день недели.
1-2 раза в месяц устраивайте суперсессии или суперсеты. Вашей задачей будет без перерыва делать два подхода подряд на мышцы, расположенные рядом, но выполняющие разные функции (например, бицепс и трицепс, грудные мышцы и мышцы спины, бёдра и квадратрицепсы). Это позволит увеличить интенсивность занятий, сжечь больше жировой ткани и повысить выносливость.

Меняя нагрузку, вы скорее достигнете цели

В программу тренировок на массу для мезоморфа следует время от времени включать «пирамиды». Их смысл состоит в том, чтобы с каждым подходом постепенно наращивать вес снаряда и уменьшать количество повторений с ним. Или наоборот – увеличивать число повторений со снижением веса.
Ещё о весе: не гонитесь за максимумом, вы должны быть способны выполнить 8-12 повторений со снарядом и не надорваться.
Делайте по 3-6 подходов на каждое упражнение с 1,5-2-минутными паузами меду сетами.

Возможные риски

Мезоморфов подстерегают три основные опасности.

Травмы.

Плотные мышцы и меньшая по сравнению с другими типами гибкость часто становятся причиной всевозможных повреждений у нормостеников. Чтобы избежать проблем, продвигайтесь вперёд без рывков: постепенно наращивайте вес снаряда, количество повторений, частоту посещения спортзала.

Мезоморфу следует быть осторожнее с нагрузками

Перетренированность или недовосстановление.

Это одна из самых распространённых ошибок при построении тренировок для мезоморфа-мужчины, желающего как можно скорее увидеть в зеркале внушительные мускулы. Быстрый рост мышц, свойственный нормостеникам, заставляет многих начинающих спортсменов терять голову и игнорировать сигналы тела, находящегося на пределе своих возможностей. Отсюда «выгорание», остановка прогресса и появление различных недомоганий. Не забывайте давать организму время на восстановление, спать не менее 8 часов в сутки и снижать интенсивность занятий при явственных признаках усталости.

Лень.

Другая сторона медали: увидев, что рост массы даётся ему легче, чем товарищам экто- и эндоморфам, мезоморф начинает лениться, пропускать занятия и перестаёт гнаться за результатами, поэтому быстро теряет форму.

Видео: Программа тренировок

Плюсы и минуты телосложения мезоморфа и вариант построения программы тренировок от ведущего канала «Егор Van Damme Черкасов»:

Особенности диеты

Тренировки и питание мезоморфа тесно связаны между собой.

Если вы желаете получить стабильное увеличение мышц в объёме, калорийность рациона нужно повышать – само собой, за счёт полезных продуктов. В среднем, нормостенику достаточно накинуть 500 Ккал к его обычной суточной норме.
Углеводы должны составлять около 45% от всего объёма пищи, а белки – 30-35%. Кстати, сочетание продуктов в такой пропорции позволяет нормостенику с максимальной для себя пользой закрыть окно после тренировки.
Оставшиеся 20-25% питательных веществ добирайте из полезных жиров: качественного растительного масла, рыбы, орехов.

Общее правило для всех спортсменов, желающих нарастить мышцы — есть маленькими порциями 4-5 раз в день — распространяется и на мезоморфов.

Видео: Спортивное питание для мезоморфа

Практические советы по планированию рациона от Дениса Семенихина и канала «Спорт, фитнес, похудение!»:

Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет им легко набирать . Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

Спортивное телосложение мезоморфа

Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко — реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к , а перекормленный сладостями и .

Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству (1) .

Мезоморф: ключевые характеристики

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? .

Программа тренировок для мезоморфа

В силу особенностей обмена веществ и для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа — это постоянная вариативность.

Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований — именно поэтому покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная , выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Необходимо помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном () в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа — чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

***

Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

Научные источники:

Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health,
Somatotype and stress hormone levels in young soccer players,

Кто такой Мезоморф.

Мезоморф – это тип телосложения, идеально приспособленный для занятий бодибилдингом. Обладателей такого телосложения можно назвать счастливчиками, ведь атлетические формы им подарила сама природа. Для мезоморфного типа характерны следующие особенности:

Пропорциональное атлетически сложенное тело.
Крепкий мышечный скелет, плотная мышечная ткань, крупные кости.
Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия, упругий живот.
Минимальное количество жирового слоя равномерно распределено по телу.
Преобладание костно-мышечной ткани.
Быстрый метаболизм.
Способность быстро набирать мышечный объем.

Чем отличается мезоморф от эктоморфа и эндоморфа

Различие между этими тремя типами телосложения не только в костных структурах, но и в способности тела к росту мышечной массы, соотношении быстрых и медленных волокон, склонности накопления организмом подкожного жира и его распределения.

К примеру, мезоморфу достаточно тренироваться всего лишь один раз в неделю, чтобы поддерживать свою физическую форму, а эктоморфу нужно заниматься 5 раз в неделю и тщательно следить за употреблением белка и количеством углеводов, чтобы набрать мышечную массу. У эндоморфа хорошая тенденция к накоплению подкожного жира, поэтому ему следует тщательно смотреть не за количеством белка, а за употреблением сложных углеводов, так как ему, чтобы быть в форме, нужно постоянно держать строгую низкоуглеводную диету. Зато с наращиванием массы у него нет никаких проблем.

Большинство из нас имеет смешанный тип телосложения. Например, смесь мезоморфа–эктоморфа или эндоморфа–мезоморфа. Это две наиболее часто встречающихся категории людей. Нужно тщательно подходить к тренировкам такого типа фигуры. Только при правильном питании и тренировках вы можете повлиять на структуру своего тела.

Как же определить, к какому типу телосложения относится конкретно ваше тело? Давайте рассмотрим каждый вид по отдельности.

Эктоморф – это худощавый тип телосложения с узенькими плечами и тоненькими вытянутыми костями, обладающий ростом выше среднего. Для этого типа характерен высокий метаболизм, который не позволяет набрать достаточное количество мышечной массы. Он попросту сжигает то, что попадает в организм, вырабатывая большое количество энергии, которое значительно превосходит суточное кол-во калорий. Чтобы тренировки принесли результат, необходимо составлять программу с учетом особенности организма и подбирать правильное питание для эктоморфа.

Эндоморф – это противоположный вид эктоморфа. Для него характерна широкая кость с невысокими конечностями. Этот тип обладает очень медленным метаболизмом, поэтому он не тратит поступающее количество энергии, которая впоследствии накапливается в подкожных жировых карманах. В его случае не нужно следить за набором мышечной массы, а наоборот, сделать упор на сброс лишних жировых отложений, для чего необходимы интенсивные тренировки.

Мезоморф – это телосложение культуриста с хорошими физическими пропорциями, мощным костным каркасом, плотными мышцами. Любые тренировки идут на пользу этому типу: мышечная масса набирается быстро, жировая прослойка практически отсутствует.

Питание для мезоморфа.

Рассмотрим питание мезоморфа. Самое главное – это подобрать правильный баланс питательных элементов, распределить количество и объем суточного питания. На примере стандартного мезоморфа рассмотрим правильный рацион:

Рост – 185 см, вес – 90 кг, при тренировках 3–4–5 раз в неделю. Для такой интенсивности и количества затрачиваемой энергии необходимо: 2 гр белка на один кг веса тела, углеводы – 4 гр на 1 кг массы тела, жир – 0.5 грамм на 1 кг. В итоге посмотрим, что у нас получается:
1. белок – 180 гр в сутки
2. углеводы – 360 гр в сутки
3. жиры – 45 гр в сутки
После составления себе таблицы питания и системы тренировок, необходимо время для видимого процесса. Потренируйтесь от 1 до 3 месяцев, посмотрите за состоянием своего тела, за поведением подкожного жира. Исходя из результатов,добавляйте в рацион белок или убавляйте углеводы, но не резко. Увеличить количество белка можно максимум до 2. 5 гр в сутки. Если больше, вы перегрузите свои внутренние органы (печень и почки), а это негативно отразится на вашем здоровье.

Питание для мезоморфа на массу.

В плане набора массы, мезоморф – большой везунчик. Даже если человек с таким телосложением никогда не тренировался, или у него была очень долгая пауза, процент мышечной массы тела у него существует уже на генном уровне и находится практически в неизменном положении, если, конечно же, он не голодает. Поэтому с набором мышечной массы проблемы не будет. Количество белка, углеводов и процент жира в организме при наборе массы мы указали в пункте №3 «питание для мезоморфа», в котором описывается, как сохранять мышечную массу для этого телосложения. Для увеличения мышечной массы налегайте на сложные углеводы, но постепенно, без резких нагрузок, не больше 5–6 гр на 1 кг веса.

как определить кто ты эктоморф мезоморф эндоморф?

Узнай свой тип тела

Учёные и врачи уже давно вывели три основных типа телосложения. Ориентируясь на них, можно составить план тренировок, подобрать функциональный и полезный режим питания для похудения или набора мышечной массы. Тип телосложения эндоморф характеризуется преобладанием подкожного жира в теле человека. Второй тип телосложения – мезоморф встречается у людей с хорошо развитой мускулатурой. И наконец – эктоморф. Этот тип отличается отсутствием большого количества подкожного жира и мышечной массы.

Неважно, какую цель перед собой вы поставили — нарастить мышечную массу или сбросить вес. Определение типа вашего тела поможет гораздо быстрее продвинуться в решении ряда задач и ответить на самые распространённые вопросы.

Фото: musteed.blogspot.ru

Эктоморф

Внешние показатели. Вы — чистый эктоморф, если у вас: низкий уровень подкожного жира, очень быстрый метаболизм. Тонкие и длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Высокий показатель выносливости. Визуально ваша фигура похожа на букву «Н».

Тренировки. Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц.

Питание. Используйте только высококачественные продукты с большим содержанием белка и углеводов. Потребление жиров сократите до минимума. Питайтесь 5-6 раз в день.

Фото: musteed.blogspot.ru

Мезоморф

Внешние показатели. Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира. Нормальный метаболизм. Высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Профиль фигуры образует букву «V».

Тренировки. У вас достаточно крепкое телосложение. Чтобы сохранить его или стать ещё больше, нужно правильно тренироваться и следить за питанием. Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода можете практиковать тренировку с максимальным весом. Также существует множество людей с типом телосложения как у мезоморфа с небольшой долей эндоморфа. Поэтому можно 10-20 минут уделять кардио, чтобы не давать накапливаться лишнему подкожному жиру.

Питание. Мезоморфу очень повезло не только в плане мускулистого телосложения, но и в том, что не нужно уделять особое внимание питанию. Достаточно есть здоровые и качественные продукты с большим содержанием белков и углеводов. Количество жиров в рационе мезоморфа нужно сократить до минимума. Если у вас есть небольшой подкожный жир, помимо аэробных нагрузок уделяйте внимание питанию, увеличьте количество белков. Ближе к лету можно практиковать безуглеводную диету для сушки тела.

Фото: bodytrain.ru

Эндоморф

Внешние показатели. Вы — чистый эндоморф, если у вас: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бёдер и груди. Большие суставы (широкая кость). Характерные шарообразные формы (гладкие, круглые контуры тела). Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.

Тренировки. Для вас самой большой проблемой станет потеря лишнего жира. Нужно начать вести здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом.Забудьте о своих вредных привычках. Что касается тренировок: совмещайте силовую и кардио нагрузки. Тяжёлые базовые упражнения помогут вам увеличить процентное соотношение мышц к жиру. Это поможет ускорить метаболизм в организме. Аэробные нагрузки служат как дополнительные механизм для сжигания лишнего жира.

Питание. Однако основную роль играет ваша диета. Чтобы начать худеть, нужно прежде всего пересмотреть свой дневной рацион питания. Следует исключить жирную и жареную пищу, сладкое, алкоголь. Добавить в свой рацион продукты с большим содержанием белков. Углеводы немного сократить, а потребление жиров минимизировать. Следите за количеством потребляемых калорий, составьте свой рацион так, чтобы количество растраченных калорий за день превышало количество потребленных калорий. Таким образом из-за недостатка энергии организм начнёт сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себя необходимым источником энергии.

Важно помнить

Эти типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.

Как определить тип телосложения по запястью: способы и методы определения, показатели, особенности

21 Июля, 2018
Здоровье
Ксения Леонидова

Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный. Безусловно, понятия о красоте у всех разные, но есть еще научные изыскания, в которых уже довольно давно описаны типы человеческого телосложения, а с наукой, как говорится, не поспоришь. Ученые выделяют три типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле. Поэтому прежде, чем работать на результат, узнайте свои физические особенности. Определить телосложение можно в домашних условиях. Самый распространенный способ — определение телосложения по запястью. Данный метод был описан в 1917 году отечественным врачом Г. А. Соловьевым. Индекс Соловьева — это относительный показатель толщины костей, по которому можно сделать заключение о своей фигуре. Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить тип телосложения по запястью, перечислим особенности всех трех типов телосложения.

Астенический тип телосложения

Как видно из таблицы, если запястье у девушки 14 см, то она астеник. Людей с таким типом фигуры называют еще эктоморфами. Это изящные особы, у которых от природы тонкие кости. Визуально определить астеников несложно, у них:

узкие плечи и грудная клетка;
тонкая длинная шея;
относительно короткий корпус;
маленькая грудь;
угловатые контуры тела;
удлиненные конечности;
слаборазвитые мышцы;
малое количество подкожного жира.

Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости. Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день. К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов.

Иные способы определения типа телосложения

Как определить тип телосложения по запястью, мы рассмотрели, но есть и другие способы, которые помогут в данной процедуре:

Визуальный. Довольно часто простого взгляда на свое отражение в зеркале достаточно, чтоб определить конституцию тела. В том случае, когда плечи, грудная клетка, талия и бедра находятся примерно на одной линии без существенных перепадов, вы, скорее всего, астеник. Если бедра и плечи (у девушек) находятся на одной линии, а талия при этом отчетливо выражена, то с большей долей вероятности вы нормостеник. Широкая талия, полные руки, ноги и живот указывают на гиперстенический тип сложения.
По межреберному углу. У нормостеников этот угол близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.
По ширине локтя. Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы — эндоморф.
Измерение некоторых частей тела и последующий расчет по специальным формулам. Это наиболее точный способ, который можно провести в домашних условиях или в фитнес-центрах.
Онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно узнать свой тип телосложения.

Знаменитости с разными типами фигуры

Чтобы лучше представить все три типа фигуры, приведем в пример знаменитых личностей, которое являются обладателями астенического, нормостенического и гиперстенического типа телосложения.

Звездные астеники – это Кира Найтли, Виктория Бекхэм, Ингеборга Дапкунайте, Эмма Уотсон и др.

Популярные нормостеники — Софи Лорен, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян, Холли Берри и др.

Известные гиперстеники – Эшли Грэм, Адель, Анфиса Чехова, Ирина Пегова и др.

Итак, вес, а вместе с ним и внешний вид человека на протяжении жизни по тем или иным причинам могут меняться, при этом тип телосложения остается неизменным. Стремясь достичь идеальных форм при одинаковом подходе к питанию и тренировкам, люди с разной конституцией добиваются различных результатов. Этому есть научное объяснение: каждый соматип человека обладает определенными особенностями, которые в конечном итоге влияют на физическое состояние человека. Понимание того, к какому именно соматическому типу вы относитесь, поможет составить верную систему тренировок, а также определиться с продуктами, которые желательно включать в свой рацион, а от которых необходимо отказаться.

Самый простой способ, который позволяет определить тип телосложения – по запястью. Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то, сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

пропорции частей тела
особенности скелета
объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

эктоморфный
мезоморфный
эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Эктоморф

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

длинные конечности с тонкими хрупкими костями
относительно короткий корпус
узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
как правило, тонкие волосы
узкая грудная клетка
преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
низкое содержание жира в организме
способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Эктоморф после тренировок

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
длинными ногами и руками
узкой талией
вытянутой грудной клеткой
малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

стройная и хрупкая фигура
изящная удлиненная шея
гибкое тело
из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
слабая выносливость
отсутствие мышечной силы и утомляемость
из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
маленький размер груди и ягодиц
тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

любовью к уединению
чувствительностью, которая может перерасти в невроз
сдержанностью
скрытностью
нестандартностью поведения
мнительностью
задумчивостью
артистичностью
устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

гастрит и язва желудка
гипотония
вегето — сосудистая дистония
нарушения обмена веществ
нервные расстройства

Телосложение эктоморфа

Известные представители эктоморфного типа сложения:

Брюс Ли
Брэд Питт
Эдвард Нортон
Джастин Тимберлейк
Кейт Мосс
Одри Хепберн
Надя Ауэрман
Кэмерон Диаз
Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
стройным спортивным и компактным телом
средней ширины скелетом и костями
хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
пропорциональными корпусом и конечностями
развитой мускулатурой
упругим животом
хорошей выносливостью
сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Телосложение мезоморфа

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

массивная кубическая голова
широкая выступающая грудная клетка
трапециевидный корпус с узким тазом
преобладание торса над брюшной областью
широкий размах плеч
мускулистые конечности
обладание природной силой
быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
плечи немного шире бедер
рост средний или выше среднего
«фигуристость» и рельефность тела
тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

склонностью к лидерству
смелостью
напористостью
амбициозностью
любовью к активным прогулкам и спорту
авантюризмом
уверенностью в себе
выносливостью к боли

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

пищеварительной системы
органов дыхания
ревматизма
высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

Брюс Уилисс
Джордж Клуни
Арнольд Шварценеггер
Хью Джекман
Сильвестр Сталлоне
Мадонна
Анна Курникова
Сидни Кроуфорд
Тина Тернер
Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

шарообразная форма тела
средний или невысокий рост
круглая голова
широкие бедра и плечи
коротковатые конечности
крупный массивный скелет
тяжелые кости и суставы
достаточно слабые руки и ноги
развитые, но вялые мышцы
избыточное количество подкожного жира
высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
превалирование парасимпатической нервной системы
невысокая выносливость и частые приступы усталости
способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
наличие тенденции к ожирению
жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
большой круглый живот
медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
обладают широкой грудной клеткой

Эндоморф

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

пышностью и мягкостью контуров своих форм
большой округлой грудью
коротковатыми, но сильными ногами
широкими полными бедрами
как правило, отсутствием талии
плечами, которые обычно уже бедер
типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

приветливость и терпимость к окружающим
любовь к комфорту
отсутствие агрессивности
потребность в любви и ободрении
медлительность
расслабленность
способность засыпать быстро и без труда
повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

сахарный диабет
атеросклероз
заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
болезни печени
высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

Дэнни ДеВито
Рассел Кроу
Опра Уинфи
Дженнифер Лопес
Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

накрывают друг друга – эктоморфный
касаются один другого – мезоморфный
друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Таблица расчетов

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

Типы телосложения женщин — как определить? Стратегия питания и тренировок

Эндоморф — превалирующий тип телосложения среди женщин¹. Роль играет и то, что, судя по всему, с возрастом в женском организме меняется гормональный уровень, что способно приводить к изменению исходного соматотипа — и сопутствующему набору лишнего веса.

Девушки-эндоморфы отличаются округлыми формами тела, повышенным количеством жировых клеток, большим объемом талии (часто шире, чем обхват груди), крупной головой, широким лицом и короткой шеей. Исследователи отмечают потенциал для набора мышц — но сложности со сжиганием жира.

// Типы телосложения женщин

Эктоморф, эндоморф и мезоморф — три основных типа телосложения. При этом в реальности люди обладают смешанным соматотипом, в котором каждая из трех составляющих измеряется по шкале от 1 до 7. Другими словами, речь почти никогда не идет о чистых эндоморфах, а о сочетании типа “эндо-мезоморф”.

Женщина-эктоморф характеризуется худощавым телосложением, слабыми мышцами и костями, относительно коротким туловищем, длинными конечностями — и сухой кожей. Кроме этого, у эктоморфов наблюдается высокая скорость метаболизма и низкое количество жировых клеток — на фоне медленной скорости роста мышц.

В свою очередь, девушки-мезоморфы обладают мускулистым типом телосложения с крепким скелетом, широкими плечами, развитой грудной клеткой и широким тазом — и тенденцией к быстрому набору мышц при регулярных физических тренировках.

// Читать дальше:

Как определить свой соматотип?

Один из классических методов определения типа телосложения человека — индекс Рорера, рассчитываемый по формуле R = M/L³. Где М — масса тела в килограммах, а L — возведенный в куб рост в метрах:

эктоморф — менее 12,8 кг/м³
мезоморф — 12,9-14,6 кг/м³
эндоморф — 14,7 кг/м³

Существуют и более точные методы, подразумевающие измерение нескольких параметров. В этом случае каждому соматотипу выставляется значение от 1 до 7. Женщина-эндоморф будет характеризоваться как 7-1-1, мезоморф — 1-7-1, а эктоморф — 1-1-7. Всего существует 343 возможных комбинации.

Диета и питание

Как правило, эндоморфы потребляют примерно на 10% больше калорий, чем эктоморфы — что может являться причиной набора лишнего веса. Также статистика отмечает отличия в употреблении белков (как растительных, так и животных), жиров, витамина Е, тиамина и фосфора.

Женщины-эктоморфы должны следить за тем, чтобы употреблять достаточное количество калорий (естественно, в рамках правильного питания) — обращая особенное внимание на покрытие в рационе необходимого количества белка, витаминов группы В и фосфора.
Женщины-мезоморфы характеризуются наиболее полным пищевым балансом и адекватным уровнем физической активности. Однако у них может наблюдаться недостаток витамина Е и тенденция к развитию эндоморфного типа телосложения.
Женщины-эндоморфы имеют тенденцию к употреблению чрезмерного количества калорий — особенно, быстрых углеводов. На фоне низкого уровня активности это может приводить как к ожирению, так и к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

// Читать дальше:

Возрастные изменения

Начиная с возраста 45-50 лет в женском организме снижается выработка эстрогенов и прогестерона. На фоне малоподвижного образа жизни это способно приводить к уменьшению мышечной массы — и набору висцерального жира в области живота (напомним, что он также влияет на гормональный фон).

В вышеупомянутом исследовании¹ с участием 148 женщин в возрасте около 60 лет наблюдались 87 эндоморфов, 31 мезоморф и 30 эктоморфов. Другое исследование, с участием 1410 женщин из Канады², выявило четкую тенденцию к увеличению эндоморфной составляющей при отсутствии регулярных занятий спортом.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Эктоморфное телосложение требует менее интенсивных тренировок, более длительного времени для восстановления и повышенного количества белка в рационе. Отметим и то, что эктоморфы обычно являются интровертами — то есть, предпочитают домашние занятия йогой, а не кардио в группе.

Мезоморфы характеризуются повышенной энергичностью, склонностью к активности и занятиями спортом. Главный совет для этого типа телосложения — следить за тем, чтобы уровень движения не снижался с возрастом. Плюс, обращать внимание на количество жиров и быстрых углеводов в питании.

Женщины-эндоморфы обычно являются экстравертами, любят общение, комфорт и приятный образ жизни. Лучше всего для них подходят регулярные кардиотренировки в группе — например, аэробика. Плюс, они должны избегать агрессивных диет — предпочитая умеренные низкоуглеводные.

// Читать дальше:

***

Исследования показывают, что превалирующим типом телосложения среди женщин является эндоморфное. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни — и, в особенности, питание и уровень физической активности. С возрастом прослеживается тенденция к набору лишнего веса — и увеличению эндоморфной составляющей.

Научные источники:

Somatotype, diet and nutritional status of women, source
Anthropometric and Somatotype Characteristics of Emigrant Canadian Women Living in Canada, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 8 февраля 2021

План тренировок и питания мезоморфа.

План тренировок и питания мезоморфа.

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бедер. Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Метаболизм мезоморфов.

Главные отличия метаболизма мезоморфов — пониженная выработка кортизола и высокий показатель P-ratio (способность усваивать белок из пищи). Мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему они могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы тяжело набирают жировую массу, и до определенного возраста могут себе позволить есть высококалорийную пищу без ограничений. В этом и лежит корень большинства проблем этого соматотипа.

Питание для мезоморфа.

Организм мезоморфов прекрасно контролирует жировые отложения, не позволяя поступающим из углеводов калориям сохраняться в качестве жиров. Поэтому мезоморфы, могут придерживаться высокоуглеводных диет и способны в кратчайшие сроки нарастить приличную мышечную массу.

Минимальная суточная доза протеина должна составлять 2гр на 1 кг собственного веса. Источником протеина может выступать как богатая белком пища (курица, творог, яйца, рыба, бобовые), так и белковые смеси.

Одной из любопытных особенностей мезоморфного типа телосложения является способность усваивать более 20% калорий из поступающих жиров, тем самым, способствуя их эффективной переработке.

В процентном соотношении рацион мезоморфа должен выглядеть следующим образом: около 30-40% белков, 40-50% углеводов и 10-20% жиров. Если мезоморф следит за своей диетой, вес его тела сохраняется практически неизменным, при этом силовые и объемные показатели увеличиваются.

Однако, несмотря на быстрый метаболизм и имеющиеся особенности, при неправильном питании и малоподвижном образе жизни свой тип телосложения мезоморфа легко может измениться на эндоморфный с обилием лишних килограммов подкожного жира. И все же мезаморфы, могут не придерживаться строгих правил в своем рационе, главное для них, это стараться придерживаться принципов здорового питания.

Что касается спортивных добавок, то их употребление однозначно поможет более быстрому прибавлению мышечной массы, а смеси кальция с омега-3 жирными кислотами поможет проработке рельефа и нормализация жирового обмена. Как и остальным соматотипам, ежедневно мезоморфу необходимо выпивать минимум 2.5л воды.

Программа тренировок для мезоморфа.

В силу особенностей метаболизма любой тренинг будет эффективным для мезоморфа. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило их тренинга — это постоянная вариативность.

Мужчины-мезоморфы, в силу высокого тестостерона, имеют повышенную склонность к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся им более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа.

Важно помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Этому типу телосложения лучше подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Другая особенность стратегии тренировок для мезоморфа — быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять не только упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

Тренировка для мезоморфа.

Набор мышечной массы, проработка рельефа и создание красивого пресса не представляют никаких сложностей для мезаморфов, так как для них почти любой тренинг будет являться эффективным.

Как правило, людям с таким соматотипом советуют заниматься интенсивными и короткими тренировками по 4-6 повторов с максимальными весами, а также обязательно выполнять «формирующие» упражнения.

Особое внимание следует уделять разнообразию режима тренировок: продолжительность тренировок и отдыха, количество подходов и повторов, рабочие веса и так далее. Вашим мышцам недостаточно просто работать, их нужно удивлять. Помните, что разнообразие для мезоморфов – это первый шаг на пути к успеху.

Постоянный рост как объемных, так и силовых показателей дает следующая комбинация тренировок: 3-4 недели интенсивного тренинга, затем следуют 1-2 недели легких тренировок. Перерывы позволяют разгрузить нервную систему, отдохнуть, восстановиться и закрепить результат.

Начальный этап занятий советуют строить по принципу чередования интенсивности упражнений. В первый день тренировки проводят занятия с большим количеством повторов и небольшим весом. На второй день занятия проходят с малым количеством повторов и большими весами. Третий день посвящается большему число повторов в сочетании с умеренным кардио. Далее цикл повторяется.

В том случае, если преследуется цель построения мускулатуры, то все интенсивные аэробные упражнения необходимо свести к минимуму. Однако не стоит полностью исключать кардио. Например, бег поможет хорошо разогреться перед тренировкой. Главное, старайтесь сохранять режим работы сердца в пределах нормы (для определения Вашей рабочей нормы пульса вычитаем возраст из 220 и умножаем на 0.6 и 0.8).

Рекомендуется использовать сплит-программу, сочетая пару базовых упражнений с таким же числом изолирующих, 3-5 подходов по 8-12 повторов. Нижней части тела можно посвятить 12-20 повторов.

Мезоморфам необходимо всегда наблюдать за динамикой роста мышечной ткани. Контролируя этот процесс, можно вовремя заметить и избежать привыкания мышц к нагрузкам. Специалисты рекомендуют чередовать силовые циклы с массонаборными. Каждый из циклов длится, как правило, от 3 до 6 недель.

Для большей эффективности тренировок необходимо предоставлять своему организму достаточного времени на восстановление между тренировками, как правило, не менее одного дня.

Используй свои сильные стороны, мезоморф!

Быстрый метаболизм и умение легко сжигать имеющиеся запасы подкожного жира неоспоримо являются сильной стороной этого типа. Природная энергичность и сила, позволяют тренироваться чаще и больше, чем остальные. Данный соматип – мечта каждого бодибилдера.

Мезоморфный соматотип является прекрасно сбалансированным соединением силы и выносливости. Следуя грамотно составленной программе тренировок и питаясь соответственно, атлеты-мезоморфы всего за 2-3 года способны достичь результатов, на которые у других соматипов уйдет 5-6 лет.

Источник: gvinevra.ru

В нашем магазине мы поможем подобрать качественное спортивное питание для достижения Ваших целей!

Типы сложения тела — LifeStyle-сайт Лавинии Лонд

Самая верная классификация человеческих тел и психотипов:
1. Эктоморфы
2. Мезоморфы
3. Эндоморфы

У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

Эктоморфы

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

Мезоморфы

Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

Эндоморфы

Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

Смешанные типы сложения тела

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

Типы телосложения женщин — как определить свой? | Фитсевен

Согласно последним научным исследованиям, эндоморф — превалирующий тип телосложения среди женщин¹. В частности, с возрастом в женском организме меняется гормональный уровень, что способно приводить к изменению исходного соматотипа — и набору лишнего веса.

// Наш канал в Telegram:

// Типы телосложения женщин

// Читать дальше:

Как определить свой соматотип?

Один из классических методов определения типа телосложения человека — индекса Рорера, рассчитываемый по формуле R = M/L3. Где М — масса тела в килограммах, а L — возведенный в куб рост в метрах:

эктоморф — менее 12,8 кг/м³
мезоморф — 12,9-14,6 кг/м³
эндоморф — 14,7 кг/м³

Диета и питание

Женщины-эктоморфы должны следить за тем, чтобы употреблять достаточное количество калорий (естественно, в рамках правильного питания) — обращая особенное внимание на покрытие в рационе необходимого количества белка, витаминов группы В и фосфора.
Женщины-мезоморфы характеризуются наиболее полным пищевым балансом и адекватным уровнем физической активности. Однако у них может наблюдаться недостаток витамина Е и тенденция к развитию эндоморфного типа телосложения.
Женщины-эндоморфы имеют тенденцию к употреблению чрезмерного количества калорий — особенно, быстрых углеводов. На фоне низкого уровня активности это может приводить как к ожирению, так и к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

// Читать дальше:

Возрастные изменения

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

// Читать дальше:

***

Что такое диета для мезоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

День 1

Завтрак Парфе из греческого йогурта с тыквой, корицей, орехами пекан и изюмом

Закуска Два сваренных вкрутую яйца и клубника

Обед Большой салат с нарезанными овощами, кусочками сладкого картофеля, авокадо и винегретом.

Закуска Палочки хумуса и болгарского перца

Ужин Жаркое из курицы и овощей на коричневом рисе с измельченным арахисом

День 2
Завтрак Смузи из соевого молока, арахисового масла и банана шпинат
Закуска Сырная палочка с апельсином
Обед Три фасоли чили, гарнир, сбрызнутый винегретом, и небольшой цельнозерновой рулет
Закуска Овощи с соусом из йогурта
Ужин Спагетти, лапша из тыквы с томатным соусом и фаршем из индейки
День 3
Завтрак Цельнозерновые тосты с миндальным маслом и яйцом вкрутую
Закуска Trail mix
Пицца, приготовленная из цельного зерна — лепешка из зерна, покрытая овощами и куриной колбасой
Снэк Протеиновый батончик
Ужин Запеченный лосось, жареный брокколи, сладкий картофель с кусочком масла
День 4
Завтрак Творог с ананасом и измельченными орехами макадамия
Закуска Жареный нут и апельсин
Ланч с чили 9000 сладкий картофель
Закуска Пакет ароматизированных палочек тунца и сельдерея
Ужин Обертки из салата фахита, нарезанные стейком, болгарским перцем и луком, покрытые ломтиками авокадо
День 5 Завтрак йогурт с черникой, поджаренной киноа и семечками
Закуска Овощи и хумус
Обед Цельнозерновая пленка с курицей, нарезанными овощами (болгарский перец, морковь) сбоку
Закуска Колокольчик, нарезанный кружочками перец и горчица
Ужин Нисуазский салат из тунца
Да y 6
Завтрак Тост с авокадо, персиками и яйцом вкрутую
Закуска Шоколадно-протеиновый коктейль
Обед Куриный салат (на основе греческого йогурта) с зеленью
Жареный снэк чечевица и апельсин
Ужин Жареный цыпленок, сладкий картофель и тушеная капуста
День 7
Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты и банана
Закуска Масло Сельдерей с арахисом Салат из лосося на гриле
Закуска Протеиновый батончик
Ужин Чаша из киноа с нарезанной курицей, овощами и ложкой гуакамоле
How To Get Skinny Legs
Последнее обновление 5 марта 2020 г., 19:45
Этот пост в блоге предназначен для моей спортивной женщины-мезоморфа, которая, кажется, выиграла генетическую лотерею, когда дело касается женских типов телосложения.
Как вы знаете, существует 3 основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф — согласно классификации телосложения Уильяма Шелдона, которая датируется 1940-ми годами.
Каждый тип телосложения соответствует разной диете и режиму тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.
Из этих трех женских типов телосложения мезоморфные женщины обладают спортивным телосложением и быстро реагируют на упражнения.
Это замечательно, поскольку мезоморфы довольно быстро худеют, но они также могут чертовски быстро набрать некоторую нежелательную мышечную массу.
Поверьте, я знаю! Я тоже мезоморф! 🙂
В этой статье я расскажу об основных чертах женского мезоморфа, а также о лучшей диете и режиме тренировок для получения стройного и подтянутого тела, не опасаясь набрать массу (что легко может случиться с этим типом телосложения). .
Какой у мезоморфа женский тип телосложения?
Во-первых, давайте подробнее рассмотрим тип телосложения женщины-мезоморфа.
Обычно они мускулистые, с костяком среднего размера, широкими плечами и узкой талией.
Подумайте о естественно худощавых девушках с умеренным весом (без недостаточного или избыточного веса), у которых, кажется, есть определенная мускулатура, даже если они не слишком много тренируются.
Девушки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, они могут так же легко набирать вес и равномерно распределять его по своему телу.
Их обычно называют спортивными, так как они реагируют на упражнения в течение нескольких недель, очень быстро наращивают мышцы и имеют более низкий уровень жира в организме.
Если вы очень активны, но стараетесь оставаться стройным и не набирать слишком много мышц, вы можете считать эту характеристику недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко набрать массу.
Я бывал там раньше 🙂 Подробнее об этом ниже.
Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, — это БЕСПЛАТНАЯ викторина по типу телосложения , которая поможет вам разобраться.
Кто такие известные женщины-мезоморфы?
Если вы думаете о женщинах спортивного вида в Голливуде и шоу-бизнесе, вам больше всего понравятся мезоморфы знаменитостей.
Абсолютно крутые красотки, такие как Гал Гадот, Джессика Бил, Холли Берри и Джессика Альба, все мезоморфы.
Когда дело доходит до известных моделей, большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret — все мезоморфы, от Адрианы Лимы и Лили Олдридж до Джиджи Хадид и Даутцен Крус.
Лучшая диета для женщин-мезоморфов
Потребности женщин-мезоморфов в калориях, возможно, немного выше, чем у эндоморфов (поскольку у них более высокий процент мышечной массы), но им все же следует быть очень осторожными, чтобы не потреблять больше, чем им нужно, поскольку они могут очень быстро набрать вес. .
Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, ознакомьтесь с моим сообщением в блоге, которое поможет вам это выяснить.
Мезоморфы лучше всего придерживаются сбалансированной диеты, что означает употребление в пищу комбинации полезных жиров, белков и углеводов.
Старайтесь есть жир, белок и немного углеводов при каждом приеме пищи.
Я все еще нахожу, что большинство моих клиентов-мезоморфов, которые пытаются быстро похудеть (включая меня), намного лучше придерживаются высокобелковой диеты, и я действительно стараюсь ограничить ежедневное потребление углеводов.
Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно — чередовать одну или две недели диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белков / жиров / углеводов и посмотреть, какая из них лучше всего подходит для вас.
Что должны есть женщины-мезоморфы ежедневно?
Как я уже упоминал, вам не нужно сильно ограничивать какие-либо определенные типы пищи (кроме того, что вам нужно немного снизить количество углеводов, если хотите), и вы должны придерживаться диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров.
Хорошее расщепление макроэлементов:
30-35% углеводов
35-40% белков
30% жиров
Распад макронутриентов для мезоморфов
Сколько углеводов должны есть мезоморфные женщины?
Большую часть углеводов следует употреблять во время завтрака и после тренировки, когда вашему организму это нужно больше всего.
После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов, а НЕ для накопления жира. Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утром или вечером.
Убедитесь, что ваши углеводы поступают из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как овощи, фрукты, киноа, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или переработанных углеводов.
Лучшие тренировки для женщин с типом телосложения мезоморф
Регулярные кардиотренировки будут ключевым фактором в предотвращении накопления жира в вашем теле, а также в уменьшении веса ваших ног.
Пример плана тренировки для мезоморфа женского типа телосложения:
Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю (могут включать некоторые HIIT)
Кардио высокоинтенсивные 3 раза в неделю
Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
Один день отдыха (или активного) восстановления в неделю
Следует ли мезоморфам поднимать вес?
Поскольку ваш тип телосложения может быстро нарастить мышцы, вам нужно быть осторожным с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не набрать много мышц.
Я рекомендую использовать легкие веса и ленты с отягощениями (или просто собственный вес) и поддерживать количество повторений на высоком уровне.
Во время тренировок с отягощениями сосредотачивайтесь больше на выносливости, а не на силе (чтобы предотвратить набухание).
Вот пример более легкой цепи сопротивления, которую вы можете сделать, чтобы тонизировать без увеличения объема.
Связано: Женский гид по стройности и тонусу, НЕ громоздкий
Следует ли мезоморфам заниматься HIIT?
HIIT-тренировок отлично подходят для мезоморфов, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть HIIT.
Просто будьте осторожны, не наращивайте слишком много мышц с помощью HIIT-тренировок с отягощениями и большого количества упражнений, ориентированных на ноги.
Вот пример HIIT-тренировки всего тела, которая не нагнетает ваши ноги.
Кардионасадки для мезоморфов
У вас должно быть 3 дня только для кардио.
Кардио высокой интенсивности, например бег по ровной поверхности и в постоянном темпе, лучше всего подходит для сжигания жира без увеличения объема.
Чтобы испытать себя, вы можете сделать одно из этих кардиотренировок высокоинтенсивным интервальным кардио (прочтите мою запись в блоге о том, как выполнять интервалы для сухих ног).
Силовая ходьба — одно из лучших упражнений для уменьшения жировых отложений на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!
Как минимум, старайтесь ходить по 30–60 минут по утрам (желательно натощак).
Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба важна для разгибания ног, прочитайте мою запись в блоге здесь.
А как насчет дней отдыха?
У вас должен быть хотя бы один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.
Помните, что во время тренировки вы не становитесь лучше и сильнее — это происходит потом, во время восстановления.
Если вы не можете вынести мысли о дне отдыха, вы можете провести день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например ходьбой или йогой.
Как быстро мезоморфы худеют?
Вы можете заметить определение мышечной массы и силу в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.
Это нормально, однако следите за кардио-упражнениями, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.
Это нормально, когда ноги становятся последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, то вы на правильном пути к избавлению от этого стойкого жира на твои ноги!
Помните, что это общие советы, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.
Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это!
Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.
Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего!
В целом, тем не менее, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет.
Как стать стройными ногами женщине-мезоморфу
Я также должен упомянуть, что моя программа «3 шага к стройным ногам» разработана, чтобы помочь вам получить великолепные стройные ноги без массы.
Есть 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.
Версия программы по телосложению мезоморф разработана специально для девушек.Он сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и силовых тренировок.
Моя программа также включает 8-недельный план питания, а версия для мезоморфа имеет идеальное соотношение макроэлементов.
Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! 🙂
Вот некоторые из превращений моих девочек-мезоморфов после завершения моей программы.
Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.
Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», нажмите на ссылку ниже:
https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/
Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:
https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/
Любовь Рэйчел xx
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за программу упражнений и диеты, предназначенную для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.
HIIT-тренировка для всего тела, которая не приведет к увеличению массы тела
Последнее обновление 29 мая 2020 г., 11:10
Я получаю много вопросов о HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) и, в частности, о том, как выполнять HIIT-тренировки, не опасаясь стать громоздким.
Если вы подписались на мой блог или Instagram, то знаете, что я большой поклонник HIIT для похудения (мой любимый — интервальный бег).
Но я советую девушкам, которые хотят получить стройные ноги и предпочитают более стройный вид, не переборщить.
Причина в том, что большинство HIIT-тренировок, которые я вижу в Интернете, сосредоточены на упражнениях для ног, таких как бёрпи, прыжковые выпады, приседания с прыжком, прыжки на ящик и т. Д.
HIIT не требуется для получения стройных ног (если это ваша основная цель), так как это часто может привести к увеличению объема бедер (особенно у эндоморфов).
Вот почему я хотел поделиться с вами этой HIIT-тренировкой для всего тела для женщин, которая не заставит вас набрать массу.
Но это все равно поможет вам сжечь много калорий (как во время, так и после).
Кроме того, я ответил на остальные вопросы, связанные с HIIT и их преимуществами.
Если вы хотите сразу перейти к тренировке, прокрутите вниз и найдите видео ниже.
ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ ЖЕНЩИН
1.HIIT сжигает много калорий
HIIT-тренировки обычно длятся от 10 до 30 минут, но они могут дать вам те же результаты, что и вдвое более продолжительная тренировка средней интенсивности.
Например, если вы бежите 40 минут, а я выполняю HIIT-тренировку в течение 20 минут, мы с вами сжигаем одинаковое количество калорий.
Это означает, что выполнение HIIT-тренировки сэкономит вам время и даст отличные результаты.
2. ВИИТ СЖИГАЕТ КАЛОРИИ ДАЖЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
С HIIT вы продолжите сжигать калории после тренировки.
Исследования показали, что HIIT увеличивает ваш метаболизм и поддерживает его даже через несколько часов после того, как вы закончили тренировку.
Очевидно, всего две минуты спринта могут повысить ваш метаболизм за 24 часа на 30 минут бега.
ЛУЧШАЯ ВИИТ-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН (КОТОРАЯ НЕ СДЕЛАЕТ ВАС НАГРУЗКОЙ)
HIIT-упражнений наращивают мышцы, и это хорошо, так как они помогают вашему метаболизму. Но выполнение слишком большого количества HIIT или неправильного типа упражнений HIIT может привести к нарастанию нежелательной мышечной массы.
Если у вас тип телосложения мезоморфа или эндоморфа и вы переусердствуете с упражнениями для ног (приседания, бёрпи, выпады с прыжком и т. Д.), Вы можете заметить, что ваши ноги становятся больше, чем стройнее.
Если вы не уверены в своем типе телосложения, пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по типу телосложения.
Вы узнаете свой тип телосложения всего за 2 минуты и получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться для достижения наилучших результатов.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА [ВИДЕО]

ЗАВЕРШИТЬ ЦЕПЬ
Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд.
После завершения 1 раунда вы можете либо отдохнуть в течение 1 минуты, либо сразу перейти к раунду 2.
Стремитесь завершить в общей сложности 3 раунда.
Если это слишком сложно, вы можете просто сделать 2 раунда, а затем продвинуться до 3 раундов.
ВИИТ-УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВИДЕО
1. СТАМЬЯ
2. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СЕНСОРНЫЕ СЕНСОРЫ
3. Беги на высоких коленях
4. ВЕЛОСИПЕДЫ
5.ПРЯМЫЕ ПУАНСЫ
6. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ
7. ИБП ROLL
Если вам понравился этот, вы можете проверить мои другие тренировки здесь.
FAQ О HIIT
СЖИГАЕТ ЛИ ВИИТ ЖИР?
Раньше я делал много HIIT, включая приседания, бёрпи и выпады. И сначала мне очень понравилось! Это помогало мне быстрее избавляться от жира на животе, и я всегда чувствовал себя отлично после хорошей тренировки HIIT!
Но действительно ли HIIT сжигает жир?
Проще говоря, нет, ВИИТ обычно НЕ сжигает жир.Но это увеличивает анаэробный порог.
Позвольте мне объяснить.
Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, вы попадаете в так называемую аэробную зону, или зону сжигания жира, где вы фактически сжигаете жир.
А когда вы выполняете более интенсивные тренировки (например, HIIT), вы попадаете в анаэробную зону, где ваше тело сжигает углеводы.
Обычно вы находитесь в анаэробной зоне, когда выполняете HIIT или с отягощениями, и в аэробной зоне (сжигание жира), когда выполняете кардио-упражнения низкой интенсивности, например ходьбу.
Итак, если ваш анаэробный порог выше, ваше тело будет дольше оставаться в аэробной (сжигающей жир) зоне.
По сути, это означает, что вы будете сжигать больше жира, выполняя тренировки с меньшей интенсивностью.
СДЕЛАЕТ ЛИ МЕНЯ БОЛЬШОЙ ХИИТ?
Мне нравится заниматься HIIT, но я знаю, что некоторые процедуры HIIT МОГУТ нарастить слишком много мышц в нижней части тела.
И особенно это касается 2 из 3 женских типов телосложения.
У некоторых женщин, в том числе и у меня, действительно есть проблемы с наращиванием мышечной массы, поэтому, если вы чувствуете, что традиционные HIIT делают вас массивнее, вы, вероятно, правы.
Когда я только начал заниматься HIIT, это дало мне потрясающие результаты. Однако через некоторое время я заметил кое-что, что мне действительно не понравилось.
Поскольку у меня было много приседаний и бурпи, HIIT заставлял мои бедра расти, а не уменьшать их.
И я ожидал, что это поможет мне избавиться от жира на внутренней стороне бедра и сделать мои бедра меньше. Боже, я был неправ!
Итак, я подумал, что должен делать еще больше HIIT, чтобы получить желаемые результаты.
Но чем больше я это делал, тем больше у меня бедра.Это меня так расстроило! Я пытался поговорить с другими физическими лицами, но они не очень понимали меня, от чего мне стало еще хуже.
К счастью, все изменилось, когда я начал изучать разные типы телосложения. Затем я понял, что мой тип телосложения (мезоморф) очень легко наращивает мышцы.
Сначала мне это не понравилось, потому что это означало, что я не могу заниматься некоторыми видами тренировок, такими как HIIT. Но поскольку я знал, что HIIT имеет много преимуществ, я хотел иметь возможность делать это, не боясь стать больше.
С тех пор я разработал программы тренировок и руководства для девушек, которые хотят стать стройными и подтянутыми, но имеют тенденцию нарастать слишком много мышц с помощью стандартного режима упражнений.
КАК ЧАСТО Я должен заниматься ВИИТ?
Это действительно зависит от вашей тренировки и диеты в целом, а также от ваших целей в фитнесе в целом.
Если вы, в частности, пытаетесь похудеть, я советую выполнять ВИИТ только раз в неделю. Прочтите мой блог, чтобы узнать больше о том, как использовать HIIT для похудения.
Если вы пытаетесь похудеть и улучшить физическую форму в целом (и не слишком беспокоитесь о том, чтобы набрать ноги), я бы посоветовал выполнять ВИИТ два или три раза в неделю.
И для достижения наилучших результатов я рекомендую делать это первым делом утром натощак (также известный как кардио натощак).
Сколько нужно времени, чтобы увидеть результаты HIIT?
Предполагая, что ваша диета также в основном очень здоровая, вы обычно должны видеть результаты от тренировок HIIT несколько раз в неделю через 4-5 недель.
Я также рекомендую совмещать тренировки с отягощениями вместе с HIIT, так как это поможет вам похудеть и получить тонус намного быстрее.
Если вы ищете тренировки, которые помогут вам стать стройным и подтянутым, ознакомьтесь с этой тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять дома:

КАК НАСТРОИТЬ НОГИ БЕЗ СТРАХОВАНИЯ НАБЫТЬ
Если вы ищете лучший способ похудеть в бедрах и теле в целом, не становясь слишком мускулистым, вам обязательно стоит ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам».
Моя программа сочетает в себе сбалансированную тренировку с полноценным 8-недельным планом питания. Он разработан для того, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни, не боясь добавить слишком много мышц к своему телу.
Каждую неделю программы вы можете найти одну HIIT-тренировку для всего тела, аналогичную предыдущей, поэтому, если вы большой поклонник интервальных тренировок, она определенно подойдет вам.
А для тех из вас, кто предпочитает полнометражные видео, у меня также есть 8-недельный видеокурс тренировок!
Мы все разные, и для достижения наилучших результатов мы должны тренироваться и есть в соответствии с нашим типом телосложения.
Вот почему я разработал 3 разные версии своей программы и своего видеокурса, по одной для каждого из 3 типов телосложения.
Надеюсь, вам понравится!
Любовь,
Рэйчел xx
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за программу упражнений и диеты, предназначенную для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.
Как рассчитать суточное потребление калорий
«Невозможно избавиться от плохой диеты» . Золотое правило в жизни и в фитнесе.
Чрезвычайно важно потреблять правильное количество калорий для вашего тела.Слишком много или слишком мало еды может повлиять на результаты похудания.
Итак, как рассчитать идеальное количество калорий?
Как узнать, что подходит вам и вашему телу?
Ниже я покажу вам формулы, которые работают для расчета вашей базальной скорости метаболизма (BMR) и общих затрат энергии (TEE)
Это необычные термины для обозначения того, сколько калорий вам нужно, чтобы просто остаться в живых, и сколько, если вы дистанционно или умеренно активны / тренируетесь :))
Вы можете рассчитать как BMR, так и TEE, чтобы получить идеальное дневное потребление калорий, используя калькулятор ниже.
Если вы хотите узнать более подробную информацию, прочитайте ниже мою разбивку формул и более подробную информацию о том, что для вас значат BMR и TEE.
Примечание. Помните, что эти формулы могут не подходить для всех, но они являются хорошим показателем.
Кроме того, формулы предназначены только для женщин. Существуют разные формулы для мужчин.
ШАГ 1. РАССЧИТАТЬ БАЗАЛЬНУЮ МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ СКОРОСТЬ (BMR)
Что такое BMR?
Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности вашего тела в состоянии покоя.
Это означает, что если вы весь день лежите в постели и ничего не делаете, это количество калорий, которое ваше тело потратит только на то, чтобы все работало должным образом.
BMR также известен как метаболизм вашего тела; Это означает, что любое увеличение вашего метаболического веса, например физические упражнения, увеличит ваш BMR на .
Формула BMR
Эта формула представляет собой пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Это может немного сбить с толку, так что оставайтесь со мной!
Формула: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах)
Мой вес около 52 кг, мой рост 167 см и мой возраст 27 лет. Итак, вот мой пример.
447,593 + (9,247 x 52) + (3,098 x 167) — (4,33 x 27)
= 1329 калорий
Это означает, что если бы я весь день лежал в постели и ничего не делал, мое тело использовало бы до 1329 калорий в день.
Связанное сообщение: Рекомендации по чистому питанию
ШАГ 2: РАССЧИТАТЬ ОБЩИЕ РАСХОДЫ НА ЭНЕРГИЮ (TEE)
Что такое TEE ?
Общие затраты энергии — это количество энергии, необходимое человеку для выполнения всех физических функций (дыхание, переваривание пищи, упражнения).
Энергия измеряется в калориях, а ваш общий расход энергии (TEE) — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Тройник Формула
Умножьте свой BMR на значение TEE, указанное ниже, в зависимости от вашего уровня активности.
Практически нет 1,2
Легкая (1-3 дня) 1,375
Умеренная (3-5 дней) 1,55
Тяжелая (6-7 дней) 1.725
Очень тяжелый (два раза в день) 1,9
Я тренируюсь 6 раз в неделю в течение примерно часа, но обычно 2 из этих тренировок — это кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как силовая ходьба.
Я бы предпочел умеренный диапазон, поэтому умножу свой BMR (1329) на 1,55.
Общие затраты энергии = 1329 x 1,55 = 2060 калорий.
Это означает, что если бы я тренировался 5 раз в неделю, мое тело сжигало бы 2060 калорий в день.
ШАГ 3: РАССЧИТАЙТЕ ИДЕАЛЬНЫЙ ПРИЕМ КАЛОРИЙ
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МНЕ НУЖНО, ЕСЛИ Я ХОЧУ ПОХУДИТЬ?
Обычно для похудания у вас должен быть дневной дефицит калорий в размере около 200-500 калорий.
Более жесткое ограничение калорий приводит к более серьезной потере жира.
Однако любая диета и ограничение калорий снизят скорость метаболизма, так что помните об этом (также помните, что тренировки с отягощениями увеличивают скорость метаболизма).
Мне нравится дефицит в 300 калорий, потому что я не так голоден.
Следовательно, мое идеальное количество калорий должно быть 2060-300 = 1760 калорий.
Но если бы у меня был дефицит в 500 калорий, мое идеальное потребление калорий было бы 2060 — 500 = 1560 калорий.
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО ДЛЯ
ПОДДЕРЖИВАТЬ ВЕС?
Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вы просто придерживаетесь своего общего расхода энергии, который для меня составит 2060 калорий (что мы вычислили на шаге 2).
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО ДЛЯ ПРИБОРА ВЕСА
?
Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно съесть более 2060 калорий.
Я бы также посоветовал набирать вес медленно и равномерно — поэтому увеличивайте количество калорий в день на 500 калорий, чтобы набирать вес медленно.
Я надеюсь, что это имеет смысл, и я ответил на ваши вопросы о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий! хх
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за программу упражнений и диеты, предназначенную для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.
Тип телосложения мезоморф | Как есть и тренироваться
Вы убиваете его в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в физическом плане?
Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы питаетесь и тренируетесь для другого типа телосложения, кроме вашего собственного.Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и знать свой тип телосложения.
Какой у вас тип?
Для разных типов телосложения требуются разные диеты и методы тренировок. Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эта статья посвящена типу телосложения мезоморфа.
Мезоморфы отличаются от природы мускулистыми и умеренным телосложением и имеют костные структуры среднего размера.У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и, как правило, у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко сбросить или набрать вес.
Фитнес-цели
Мезоморфы мужского и женского пола, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Однако мезоморфы склонны к увеличению веса и им необходимо сосредоточиться на диете и всесторонней программе тренировок, чтобы добиться стройной фигуры.
Хотя мезофор генетически предрасположен к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройным и стройным, необходимо сконцентрироваться на диете и кардио.
Диета
Потребности в калориях у мезоморфов немного выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельного зерна (или здоровых жиров).
Добавление небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Превосходные источники белка включают яйца (целые или белки), курицу, индейку, рыбу, бобы, чечевицу, греческий йогурт и протеиновый порошок.
Углеводы так же важны, как и глюкоза, необходимая организму для выработки энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки.Мезоморфы должны смешивать свой выбор углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов содержат клетчатку, наполняющую живот, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.
Мезоморфные типы телосложения часто могут быстро похудеть, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также при большом количестве физических упражнений. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.
Попробуйте наш коктейль «Тыквенный пирог» (из нашей поваренной книги для завтраков «Нет оправданий! 50 полезных способов ЗАРЯДИТЬ!»), Чтобы получить питательный и вкусный обед перед или после тренировки, который идеально подходит для мезоморфов.
Тыквенный коктейль для пирога

1 стакан несладкого ванильного миндального или рисового молока
1/2 стакана консервированной тыквы (без начинки для тыквенного пирога)
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
1/2 ч. Л. корица
1/4 ч. Л. мускатный орех
1 ст. семена чиа
1 ст. семена льна молотые
4-5 кубиков льда
1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.Добавьте по одному кубики льда и продолжайте взбивать, пока встряхивание не достигнет желаемой консистенции.
Тренировка
Кардиотренинг
Чтобы добиться стройной фигуры для мезоморфа, необходимы регулярные кардио-тренировки, чтобы не набирать слишком много жира. Упражнения для сердечно-сосудистой системы от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю должны стать регулярной частью режима тренировок.
Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух раз в неделю.Для достижения оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуется выполнять интервальные кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Интервальная тренировка включает чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.
Добавление пары устойчивых кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так тяжело для организма и позволяет избежать перетренированности.Это также снижает риск травм и при этом улучшает вашу аэробную базу.
Пример 30-минутной HIIT-тренировки
5-минутная разминка — средний бег трусцой
8 интервалов — 30-секундные спринты, за которыми следует 2-минутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
5-минутная заминка — ходьба и растяжка
Силовые тренировки
Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные. Поднятие веса от умеренного до тяжелого с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц.
Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями на большее количество повторений с меньшим весом, добавление упражнений с собственным весом и таких приемов, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.
Женское тело мезоморфа — предназначено для спортивных достижений
Каждая женщина имеет уникальное тело, но есть три основные категории, к которым подпадает каждое женское тело: эндоморф, мезоморф или эктоморф.
На основе вашей генетики ваш тип телосложения определит наилучший способ воплотить ваши мечты в фитнесе.
Приняв несколько здоровых привычек, самок-мезоморфов смогут эффективно достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Понимание женского соматотонического типа тела
Классификация телосложения, которая захватила фитнес-сообщество, была введена Уильямом Шелдоном еще в 1940-х годах.
Шелдон определил трех типов телосложения и присвоил каждому из них определенные черты личности.Согласно его теории, ваш генетический тип телосложения не только определяет ваше телосложение. Это также может повлиять на ваше поведение и успех.
Женщины-мезоморфы от природы имеют форму песочных часов. С широкими плечами и узкой талией они легко набирают и худеют, что само по себе может оказаться проблемой.
Что касается личности, мезоморфных женщины напористы, смелы и предприимчивы. Они любят быть ответственными и готовы много работать, чтобы добиться успеха.
Если это похоже на вас, скорее всего, вы сами мезоморф.
Итак, , как вам полностью раскрыть свой физический потенциал как мезоморфа ?
Лучший план тренировок для женщин-мезоморфов
У вас есть свобода действовать так, как вы хотите, но вы должны нести ответственность за свой выбор и действия, которые вы предпринимаете.
Важно помнить, что ваши гены не могут делать за вас всю работу.Если вы действительно хотите добиться результатов, вам придется пойти в спортзал. Но какие упражнения нужно делать женщине-мезоморфу?
Ну, это зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, кардио — лучший способ.
Кардио высокоинтенсивные 1-3 раза в неделю в сочетании с низкоинтенсивными тренировками — это самый простой способ воспользоваться способностью вашего мезоморфного тела сжигать жир.
С другой стороны, если вам нужны четко очерченные мышцы, тонизирующие упражнения — идеальный выбор.Например, планка активирует различные основные мышцы. Это одно из самых всеобъемлющих упражнений, поэтому его стоит включить в свой распорядок дня.
В поисках правильной диеты для мезоморфа
Конечно, упражнения — это только половина дела. Поддержание сбалансированной диеты так же важно, как и упражнения.
Попробуйте отказаться от переработанного сахара. Было доказано, что сахар имеет ряд пагубных побочных эффектов и может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья.
Белок должен составлять около 30-40% вашего рациона, а остальные 60-70% — это полезные углеводы и жиры, а также фрукты и овощи. Конечно, вы можете настроить это соотношение по своему усмотрению, но важно, чтобы вы соблюдали баланс.
По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и заменяйте их полезными заменителями. Это особенно верно в отношении жиров, поскольку употребление неправильных типов жиров может отбросить вас назад.
Мезоморфы должны приносить меньше жертв, чем другие типы телосложения, чтобы оставаться в форме, поэтому вы все равно можете наслаждаться многими из ваших любимых блюд, переходя на новую диету.
Заключение
Быть женщиной-мезоморфом на пути к физическому совершенству может быть очень приятно. Все, что вам нужно, — это несколько хороших привычек в образе жизни, чтобы вы начали видеть и чувствовать разницу.
Помните — главное — баланс. Это касается упражнений, планов питания и всех других позитивных изменений в образе жизни, которые вы вносите.
Если вам удастся этого добиться, вы будете на правильном пути к жизни, о которой всегда мечтали.
Что бы вы хотели посоветовать другим женщинам-мезоморфам?
Помните… Ваше первое богатство — здоровье
Скорее всего, причина, по которой вы прочитали эту статью, заключается в том, что вы были вдохновлены заботиться о своем здоровье — и оптимальная тренировка своего тела, несомненно, является отличным местом для начала.Но чтобы поддержать читателей блога Mindvalley наилучшим образом (вас!), Мы решили объединиться с тремя новаторскими центрами в мире психического и физического здоровья , чтобы указать путь к оптимальному благополучию и долголетию.
От простых в освоении техник до биохакинга вашей тренировки до подробных рекомендаций относительно здоровья вашего мозга , ознакомьтесь с официальными 3-мя бесплатными мастер-классами Mindvalley для здоровья и долголетия , перейдя по ссылке ниже.
Определение, диета и тренировки
Мезоморф относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышечной массы и жира. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы. Им также может быть легче набрать или сбросить вес.
У всех разный тип телосложения. Однако согласно одной теории, существует три основных типа телосложения, и большинство людей подпадают под одну или несколько из этих категорий.
Типы телосложения сильно различаются. В основном это связано с тем, насколько легко человек набирает вес или мышцы, а также с естественной формой его тела.
В этой статье мы обсудим, что такое тип телосложения мезоморфа, а также лучшие диеты и тренировки для людей с этим типом.
Поделиться на Pinterest Человек с типом телосложения мезоморф обычно хорошо реагирует на сочетание силовых тренировок и кардио.
Тип телосложения мезоморфа, как правило, включает в себя среднее телосложение с развитой мускулатурой выше среднего и относительно низким содержанием жира в организме.Люди могут описать это как от природы спортивное телосложение.
Уильям Шелдон впервые ввел термин мезоморф в 1940-х годах как один из трех типов телосложения или соматотипов. Эти соматотипы являются общими категориями, которые, по мнению многих, описывают их тип телосложения.
Некоторые люди могут подумать, что у них есть комбинация соматотипов, в то время как другие могут не вписываться ни в одну из категорий.
Мезоморфы, как правило, спортивные и сильные из-за высокого соотношения мышечной массы и жира, которое может дать им мускулистую грудь, плечи и конечности.Распределение веса по телу обычно относительно равномерное.
Люди с телом мезоморфа легко набирают мышцы и вес. Как правило, они могут быстро похудеть, но им также легко набрать жир. Поэтому мезоморфам, возможно, необходимо следить за потреблением калорий или оставаться активными, чтобы не набирать вес. Комбинация силовых тренировок и кардио обычно лучше всего подходит для мезоморфов.
Люди с телом мезоморфа, как правило, подходят для занятий спортом и имеют хорошую осанку.Например, многие исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся баскетболом, боксом, боевыми искусствами, силовыми тренировками, плаванием, легкой атлетикой и волейболом, обычно обладают мезоморфными характеристиками.
Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.
У эктоморфов мало мышц и жира. У них обычно худощавое тело с длинными конечностями. Людям с этим типом телосложения сложно набрать вес или мышечную массу.
У эндоморфов много жира в организме и пышная фигура.Они могут быстро набирать вес и мышцы, но изо всех сил стараются снова их сбросить.
В действительности у многих людей может быть сочетание этих разных типов телосложения. Например, у эктоэндоморфов больше жира на нижней части тела, а верхняя часть тела тоньше. Такое распределение веса создает фигуру грушевидной формы.
У эндоэктоморфов больше жира на верхней части тела, а нижняя часть тела тоньше. Другим людям может казаться, что у них есть черты всех трех типов телосложения.
Некоторые люди будут иметь хорошее представление о том, какой тип телосложения ближе всего к их собственному.Для других это менее понятно.
Это может помочь подумать о том, как легко набрать вес. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают вес, в то время как эктоморфам труднее набирать вес.
Еще один фактор — увеличение мышечной массы. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают мышцы, а эктоморфы — нет. У эндоморфа будет более округлая или пышная фигура, чем у мезоморфа.
Лучшая диета для мезоморфа будет зависеть от их здоровья или целей в фитнесе. Мезоморфы легко набирают вес.Поэтому им, возможно, придется соблюдать осторожность, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, или вести активный образ жизни, чтобы избежать лишнего жира.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), потребности в калориях у людей с типом телосложения мезоморфа немного выше, чем у людей с другими типами телосложения. Обычно они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.
Те, кто прибавил в весе, могут захотеть уменьшить размер порций и потребление калорий. Однако тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует стремиться увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.
Здоровая диета должна включать разнообразие продуктов. Для мезоморфов ACE предлагает разделить приемы пищи на треть: на одну треть — белок, на одну треть — овощи (или фрукты) и на одну треть — цельнозерновые углеводы (или полезные жиры).
Чтобы добиться стройного и мускулистого телосложения, важно, чтобы люди включали в свои тренировки как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.
Человек с типом телосложения мезоморф, желающий похудеть, должен отдавать приоритет упражнениям для сердечно-сосудистой системы.
Для достижения оптимальных результатов ACE рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя чередование серий интенсивных упражнений с интервалами более легкой активности или отдыха. Люди с плохой физической подготовкой могут начать с кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, например, ходьбы.
Мезоморфы, желающие нарастить мышечную массу, могут отдавать приоритет упражнениям с отягощениями, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро набирают мышцы.
В зависимости от физических целей человека тренировка с отягощениями должна включать в себя сочетание упражнений, нацеленных на разные группы мышц.
No related posts.