Мышечная релаксация по шульце синельников: ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

Содержание

Релаксация по методике Джекобсона

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
Людям, страдающим социофобиями.
Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога — Рена Гольдман — Обновлено 21 июля 2020 г. Это также известно как терапия прогрессивной релаксации. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения.

Доктор Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум. Техника включает в себя напряжение одной группы мышц при расслаблении остальных частей тела, а затем снятие напряжения.

Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »

Профессионалы, обучающие этой технике, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и переходя к телу.

Практика релаксации может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как:

снятие беспокойства
снижение стресса, связанного с работой
снижение артериального давления
снижение вероятности судорог
улучшение сна показывает связь между релаксацией и кровяным давлением, возможно, потому, что стресс является фактором, способствующим высокому кровяному давлению. Как старые, так и новые исследования предоставляют некоторые доказательства того, что техника релаксации Джейкобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов. Нужны образцы большего размера.
Техника релаксации Джейкобсона также широко используется для помощи людям, страдающим бессонницей. За прошедшие годы в нескольких исследованиях изучалась эффективность этого метода. У некоторых были смешанные результаты, в то время как другие обещают больше. В некоторых случаях люди, которые не высыпались, все же чувствовали себя лучше отдохнувшими после релаксационной терапии.
Джой Рейнс — автор книги «Озаренная медитация: простые способы управлять своим занятым умом» . Она рекомендует начинать релаксационную терапию с дыхательных упражнений, а затем переходить от ног кверху. Она предлагает следующие упражнения:
Ноги
1. Обратите внимание на свои ноги.
2. Направьте стопы вниз и подогните пальцы ног.
3. Слегка напрягите мышцы пальцев ног, но не напрягайтесь.
4. Заметьте напряжение на несколько мгновений, затем отпустите и заметьте расслабление. Повторение.
5. Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда они расслаблены.
6. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.
Живот
1. Аккуратно напрягите мышцы живота, но не напрягайтесь.
2. Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и отметьте расслабление. Повторение.
3. Осознайте разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.
Плечи и шея
1. Очень осторожно поднимите плечи прямо к ушам. Не напрягайтесь.
2. Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите, а затем почувствуйте расслабление. Повторение.
3. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
4. Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягая, а затем расслабляя, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.
Вы также можете применять расслабляющую терапию к определенным частям тела. Николь Спруилл, CCC-SLP, специалист по речи. Она использует технику релаксации Джейкобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или много выступают перед публикой, предотвращать и восстанавливаться после перенапряжения голосовых связок.
Вот трехэтапный процесс, который рекомендует Спруилл:
1. Крепко сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно отпускайте пальцы один за другим, пока они полностью не расслабятся.
2. Плотно сожмите губы и удерживайте в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва соприкасаться после отпускания.
3. Наконец, прижмите язык к нёбу на 5 секунд и почувствуйте напряжение. Медленно расслабьте язык, пока он не окажется на дне рта, а ваши челюсти не будут слегка разжаты.
Терапия прогрессивной релаксации, как правило, безопасна и не требует профессионального руководства. Сеансы обычно длятся не более 20-30 минут, что делает их удобными для людей с плотным графиком. Вы можете практиковать техники дома, используя инструкции из книги, веб-сайта или подкаста. Вы также можете купить аудиозапись с упражнениями.
A:
Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Последнее медицинское рассмотрение от 2 мая 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Кук Х. и Консорциум CAM-Cancer. (2015, 7 июля). Прогрессивная мышечная релаксация
  cam-cancer.org/The-Summaries/Mind-body-interventions/Progressive-Muscle-Relaxation/What-is-it
- , Н. и Тан, М. (2012, октябрь). Оценка влияния упражнений на прогрессивную релаксацию на утомляемость и качество сна у больных рассеянным склерозом. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18 (10), 983-987
  Dayapoğluhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469207
- Депрессия: могут ли помочь методы релаксации? (2017, 12 января)
  ncbi. nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072461/
- Дикинсон Х., Кэмпбелл Ф., Бейер Ф., Николсон Д., Кук Дж., Форд Г. и Мейсон, Дж. (2008, декабрь). Релаксационная терапия для лечения первичной гипертензии у взрослых: Кокрановский обзор [Аннотация]. Journal of Human Hypertension , 22( 12), 809-820
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548088
- Espie, C.A., Lindsay, W.R., Hood, E.N., Brooks, D.N. Терви, Т. (1989). Контролируемое сравнительное исследование психологических методов лечения хронической бессонницы во время сна [Аннотация].
  Behavior Research and Therapy, 27 (1), 79-88
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2914008
- Фридман, Р., и Папсдорф, Дж. Д. (1976, сентябрь). Биологическая обратная связь и прогрессивная релаксация при лечении бессонницы, наступающей во сне: контролируемое исследование, продолжающееся всю ночь [Аннотация]. Биологическая обратная связь и саморегуляция, 1 (3), 253-271
  ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/791382
- Hayes-Skelton, SA, & Roemer, L. (2013, декабрь). Современный взгляд на прикладную релаксацию при генерализованном тревожном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия, 42 (4)
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797858/
- Карбанди С., Хоссейни С. М., Масуди Р., Хоссейни С. Ф. Садеги , & Moghaddam, MH (30 декабря 2015 г.). Признание влияния программы релаксации на качество сна матерей с недоношенными детьми. Journal of Education and Health Promotion, 4, 97
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4946274/
- Персонал клиники Мэйо. (2014, 8 мая). Управление стрессом: типы методов релаксации
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/art-20045368?pg=2
- MindBody Labs. (без даты)
  cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html
- Пускарич, К.А., Уитмен, С., Делл, Дж., Хьюз, Дж.Р., Розен, А.Дж., и Герман, Б. П. (1992, июль-август). Контролируемое исследование влияния тренировок с прогрессивной релаксацией на уменьшение приступов [Аннотация]. Эпилепсия, 33 (4), 675-680
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1628583
- Записи релаксации. (без даты)
  caps.byu.edu/audio-files
- Бессонница: методы релаксации и привычки сна. (2017, 9 марта)
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- Техники релаксации для здоровья. (2016, май)
  nccam.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- Сорур, А. С., и Мохамед, Н. А. (2014). Влияние техники прогрессивной релаксации на уменьшение эпилептических припадков у подростков. Journal of Nursing Education and Practice, 4 (7), 8-15
  sciedu.ca/journal/index.php/jnep/article/view/3741/2631
- Sundram, B. M., Dahlui, M., и Чинна, К. (10 июня 2016 г.). Эффективность терапии прогрессивной мышечной релаксации как программы укрепления здоровья на рабочем месте на конвейере по сборке автомобилей. Industrial Health, 54 (3), 204-214
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26726829
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
21 июля, 2020
Написано
Рена Голдман
Под редакцией
Низам Хан (Techspace)
2 мая 2017 г.
. Медицинская информация.
Поделиться этой статьей It
Медицинская экспертиза Грегори Минниса, DPT
Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя последовательное напряжение и расслабление мышц. Это может помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показали, что…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать об аутогенной тренировке
Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога вы также можете сделать это самостоятельно.
ПОДРОБНЕЕ
Возвращение к тренировкам после выздоровления от COVID-19: что нужно знать.
ПОДРОБНЕЕ
Метод Вима Хофа: укрепите свое здоровье с помощью техники ледяного человека
Медицинский обзор, проведенный Домиником Фонтеном, BSN, RN, HNB-BC, HWNC-BC
Дыхание, медитация и воздействие холода. Может ли это помочь нервной системе?
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие инструменты для снятия тревоги: советы эксперта
Медицинский обзор Карин Гепп, PsyD
От эфирных масел до журналов и приложений для медитации — у вас есть множество вариантов инструментов, которые помогут облегчить симптомы тревоги. Проверьте наши лучшие выборы.
ПОДРОБНЕЕ
Как распознать селективный мутизм и советы по оказанию поддержки
Медицинское заключение Миа Армстронг, доктор медицины
Основным признаком селективного мутизма является неспособность говорить в определенных ситуациях. Получите подробную информацию об этом тревожном состоянии и о том, как его лечить.
ПОДРОБНЕЕ
Да, у взрослых может быть селективный мутизм — узнайте о причинах и способах борьбы с ним
Медицинское заключение Кендры Кубала, PsyD
Избирательный мутизм — это тип беспокойства, при котором вы не можете говорить в определенных контекстах. Хотя чаще всего это заболевание встречается у детей, оно также может поражать взрослых.
ПОДРОБНЕЕ
Преодоление математической тревожности: от диагностики к лечению и не только
Медицинский обзор Карин Гепп, PsyD
Миллионы взрослых и детей живут с математической тревожностью, но существует множество ресурсов, которые могут помочь.
ПОДРОБНЕЕ
Лечение тревожности: программа осознанности так же эффективна, как обычный антидепрессант
Новое исследование показывает, что 8-недельная программа медитации осознанности работает так же хорошо для лечения беспокойства, как и обычный антидепрессант. Преимущества…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о абстиненции бензодиазепинов
Медицинская оценка Алиссы Пекхэм, PharmD, BCPP
Абстиненция бензодиазепинов может сопровождаться тошнотой, потливостью, тремором и повышенной тревожностью. Вот как свести к минимуму риск серьезных симптомов.
ПОДРОБНЕЕ

Прогрессивная мышечная релаксация — Библиотека Whole Health

Обзор

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — одна из самых простых и легких в освоении техник релаксации. Это широко используемая процедура, первоначально разработанная доктором Эдмундом Якобсоном в начале 1920-х годов. Доктор Джейкобсон опубликовал в 1938 году книгу Progressive Relaxation , подробно описав этот метод релаксации, включающий попеременное напряжение и расслабление 14 различных групп мышц.

Research

PMR первоначально использовался для лечения симптомов тревоги, но совсем недавно было обнаружено, что он эффективен для лечения головных болей напряжения, мигрени, расстройства височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), боли в шее, бессонницы, биполярного расстройства, беспокойства, болей в спине. , и высокое кровяное давление. (Для получения дополнительной информации см. «Сила разума».) PMR — это рекомендуемая практика, позволяющая расслабить тело и разум перед сном, чтобы легче заснуть и получить более глубокий ночной сон. Американская академия медицины сна оценила его как эффективное немедикаментозное лечение хронической бессонницы (19).99).

Что это такое

PMR — это двухступенчатая практика релаксации, направленная на снижение стресса и формирование ощущения напряжения и глубокого расслабления в различных группах мышц. Первый шаг в этой практике — создать напряжение в определенных группах мышц и начать замечать, как ощущается напряжение в этой части тела. Второй шаг состоит в том, чтобы освободить это мышечное напряжение и начать замечать, что чувствует расслабленная мышца, когда напряжение уходит. Двигаясь по телу, попеременно напрягая и расслабляя разные группы мышц в определенном порядке, человек развивает понимание того, как распознавать и различать связанные ощущения напряженных и полностью расслабленных мышц.

Часто рекомендуется создавать напряжение и расслабление несколько раз в одних и тех же группах мышц с уменьшающейся степенью напряжения, чтобы углубить осознание и научить тело более глубокому расслаблению. Благодаря повторяющейся практике человек может вызвать физическое мышечное расслабление при первых признаках напряжения, сопровождающего стресс. После практики могут быть одна или две области, которые все еще напряжены, что требует повторения напряжения и расслабления этой группы мышц.

Как этому учат

ПМР можно выполнять лежа или сидя. Очень важно не напрягать и не перенапрягать мышцы. Простого создания небольшого напряжения достаточно, чтобы развить большее осознание напряжения в теле и расслабления, которое происходит, когда напряженные мышцы расслабляются. Если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или судороги, расслабьтесь, остановитесь или полностью пропустите эту часть тела, чтобы не усугубить ранее существовавшую травму или не вызвать боль.

Также обратите особое внимание на то, чтобы не задерживать дыхание при напряжении мышц, так как это может непреднамеренно вызвать стресс в организме. Один из способов избежать этого — синхронизировать дыхание с движениями тела. То есть вдыхайте, создавая напряжение, и выдыхайте, когда снимаете напряжение. Этот ритмичный рисунок дыхания и движения может усилить ощущение расслабления во всем теле и помочь успокоить ум. Вы можете поэкспериментировать, произнося фразу, вызывающую расслабление, например слово RELAX, каждый раз, когда расслабляете группу мышц.

Хотя эта техника проста, может потребоваться несколько сеансов практики, прежде чем она будет полностью освоена. Как только эта практика будет изучена, можно практиковать сокращенную версию, создавая напряжение в определенных группах мышц. Например, стенографический метод может включать в себя напряжение только кистей и рук или только лба, глаз и челюсти. Можно стать настолько опытным в PMR, что для достижения этих результатов необходимо сосредоточиться только на одной группе мышц. Напрягая и расслабляя первую группу мышц для каждой области тела, произнося мир РАССЛАБЬТЕСЬ, это один из способов сократить практику с опытом.

Соображения

Если вы уже очень напряжены, активное напряжение мышц не поможет глубоко расслабиться. Если это так, вы можете вместо этого попробовать пассивную прогрессивную релаксацию. (См. «Прогрессивная релаксация».) Перед выполнением ПМР рекомендуется проконсультироваться с врачом. Эта практика релаксации не рекомендуется, если у человека в анамнезе были серьезные травмы, мышечные спазмы или проблемы со спиной, поскольку преднамеренное напряжение мышц может усугубить любое из этих ранее существовавших состояний.

Упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию

PMR можно выполнять в удобном положении сидя или лежа в таком месте, где вас никто не побеспокоит в течение 10-15 минут. Сосредоточьте свое внимание на каждой из групп мышц в списке ниже и прорабатывайте их по одной группе мышц за раз. Напрягите каждую группу мышц и обратите внимание на то, как чувствует себя эта мышца, когда она напряжена. Удерживайте это напряжение в течение пяти секунд, вдыхая. Затем расслабьте всю мышцу одновременно. Обратите особое внимание на ощущение расслабления при расслаблении сокращенной мышцы.

Потренируйтесь напрягать эту же группу мышц еще один или два раза, но с каждым разом все меньше и меньше напряжения. Это помогает осознать напряжение в теле и улучшает способность различать напряжение и расслабление в определенных группах мышц. Поэкспериментируйте с произнесением слова «РАССЛАБЛЕНИЕ» каждый раз, когда вы расслабляете группу мышц, чтобы углубить чувство расслабления в уме и теле.

Когда вы хорошо почувствуете, что значит расслабиться в этой области тела, переходите к следующей группе мышц. Не задерживайте дыхание во время этой практики. Если начинает болеть, сводить или чувствовать дискомфорт при напряжении определенной части тела, уменьшите сокращение или остановитесь и перейдите к следующей группе мышц. При выполнении упражнения PMR рекомендуется начинать с одной части тела и систематически двигаться.