Напряженная ситуация — Большая Энциклопедия Нефти и Газа, статья, страница 3
Cтраница 3
В сложных видах деятельности могут возникать напряженные ситуаций — обстоятельства, порождающие значительные трудности и в то же время требующие от человека быстрых, точных и безошибочных действий. Эффективность действий личности, коллектива, руководителя в напряженной ситуации в значительной степени определяется высоким уровнем их готовности к ним. Динамичность напряженных ситуаций, нередко крайне жесткие требования к своевременности и адекватности действий обусловливают необходимость заблаговременной психологической подготовки специалистов к выполнению внезапно возникающих усложненных задач профессиональной деятельности. [31]
Этот стиль руководства оказывается эффективным в напряженных ситуациях, требующих быстрых и решительных действий, а также в отношении малоинициативных и недостаточно дисциплинированных сотрудников, имеющих невысокую квалификацию, при условии, если руководитель высоко компетентен, обладает достаточным опытом и знаниями.
Как отмечается в книге, в напряженных ситуациях происходит перестройка побудительных, регуляторных и исполнительных функций психики, совершается переход ее на новый уровень активности. Этот процесс зависит от готовности личности к деятельности в таких ситуациях. [33]
Аналогично следует решать вопрос о путях преодоления напряженной ситуации, о роли саморегуляции в этом преодолении. Основным дефектом психологической трактовки представления о психологической защите является то, что последняя рассматривается как крайнее средство для устранения тех эмоциональных напряжений, которые вызваны конфликтом сознания с противостоящим ему и неизменно якобы враждебным подсознанием. Между тем психологическая защита является нормальным, повседневно работающим психологическим механизмом. [34]
В настоящее время установлено, что воздействие напряженной ситуации может иметь три формы проявления: а) резкое понижение организованности поведения; б) торможение действий и движений; в) повышение эффективности деятельности.
[35]
Наиболее продуктивным в изучении особенностей готовности к напряженной ситуации является подход, опирающийся на анализ деятельности как процесса, в котором происходит переход отражаемого в отражение. [36]
Все сказанное позволяет умозаключить, что понимание напряженной ситуации имеет методологическое значение для изучения готовности к ней. Готовность следует изучать не как прямое следствие тех или иных индивидуальных качеств, а в связи с ситуацией, процессом и условиями деятельности, возможностью антиципации, как активно-действенное сознание личности, имеющее свои показатели, динамику, уровни. [37]
Выбор показателей и методов выявления готовности к напряженной ситуации зависит от содержания деятельности и конкретной задачи, которую предстоит решить человеку. Для изучения сложных форм готовности может быть привлечен целый комплекс методов с ведущей ролью того из них, который наиболее точно диагностирует особенности испытываемого человеком психического состояния в данных конкретных условиях.
[38]
В предыдущих главах была дана психологическая классификация напряженных ситуаций, показаны формы психологических реакций, раскрыты содержание и структура готовности, некоторые защитные механизмы, способствующие ослаблению экстремальных воздействий на человека. [39]
Изучение особенностей поведения и деятельности людей в напряженных ситуациях может способствовать обогащению представлений о психологических механизмах влияния значимых внешних воздействий, конкретизации ведущего методологического принципа советской психологии — принципа детерминизма, углублению понимания побуждающей, регулирующей и других функций психики в экстремальных условиях. [40]
Итак, поведение и действия человека в напряженных ситуациях — очень сложный процесс, в котором динамически переплетены различные его зависимости от информации, физиологических защитных и приспособительных реакций, подготовленности, психической устойчивости и готовности, индивидуально-психологических особенностей личности.
[41]
Очевидно, что причину подобных нарушений восприятия в напряженной ситуации нельзя отнести только за счет нарушения функционирования зрения. Процесс приема информации нарушен вследствие сужения объема внимания. Как правило, в напряженной ситуации внимание концентрируется на ограниченном круге объектов и действий в ущерб приему и переработке полного объема информации. В экстремальных условиях ( отказ автоматического управления) нами было зафиксировано типичное ошибочное действие операторов: управление по части показаний отказавшей аппаратуры и игнорирование совокупности информации от других приборов. [42]
Рассмотрим с этой точки зрения физиологические реакции в напряженной ситуации. [43]
В одном из экспериментов показателем состояния готовности к напряженной ситуации нами были избраны традиционные и наиболее апробированные: частота сердечных сокращений и дыхательных циклов, а также нейроэндокринные.
[44]
У специалиста должна быть готовность к работе в различных напряженных ситуациях, при неожиданных отказах техники, авариях. Необходимо знать количество тренировок, направленных на приобретение такой готовности, навыков в работе. [45]
Страницы: 1 2 3 4
| План: 1 Понятие об экстремальной ситуации. 2 Влияние экстремальной ситуации на психическое и психофизиологическое состояние человека. 2.1 Проявление индивидуально-психологических особенностей личности в кризисной ситуации. Понятие совладающего поведения. 2.2 Особенности поведения в экстремальных ситуациях. 2.3 Поведение в состоянии стресса, аффекта. 2.4 Поведение в состоянии фрустрации. 2.5 Уровень тревожности в экстремальных ситуациях. Список литературы 1 Понятие об экстремальной ситуации Одна из удачных попыток построения полной классификации ситуаций была предпринята А. -нормальные, -параэкстремальные, -экстремальные — гиперэкстремальные (в зависимости от требуемой активности и от позитивности достигаемого результата). По мнению А.М. Столяренко, к нормальным (обыденным) относятся те ситуации, которые не создают трудностей и каких-либо опасностей для человека, а требуют от него обычной активности. Они, как правило, заканчиваются позитивно. Параэкстремальные ситуации вызывают сильное внутренне напряжение, они способны приводить личность к неудачам. Экстремальные ситуации отличаются возникновением у человека предельного напряжения и перенапряжения. Они ставят перед личностью большие объективные и психологические задачи. В случае их возникновения резко снижается вероятность успеха и возрастает риск отрицательных последствий. Гиперэкстремальные ситуации предъявляют к человеку требования, превышающие его способности. Они приводят к значительному нарастанию внутреннего напряжения, нарушениям обычного поведения и деятельности. В зависимости от особенностей и результатов личностно-обстановочного взаимодействия, экстремальные ситуации делятся им на -объективные — потенциальные -лично спровоцированные (виктимные) — воображаемые (фантазийные, мнимые, иллюзорные). Экстремальная ситуация, как многомерное явление, представляет собой временное стечение негативных обстоятельств, выражающихся в особых, неблагоприятных условиях для деятельности человека. Экстремальная ситуация — это такое усложнение условий деятельности, которое приобрело для личности, коллектива особую значимость. Другими словами, сложные объективные условия деятельности становятся напряженной ситуацией тогда, когда они воспринимаются, понимаются, оцениваются людьми как трудные, опасные и т. д. Любая ситуация предполагает включенность в нее субъекта. Это тем более относится к напряженной ситуации, объединяющей определенное содержание объективной действительности с потребностями, мотивами, целями, отношениями человека. Объективное — это усложненные условия и процесс деятельности; субъективное — состояние, установки, способы действий в резко изменившихся обстоятельствах. Особенности напряженных ситуаций определяются соотношением, связью объективного и субъективного. Напряженная ситуация является сложной и трудной, экстремальной. Вот почему, давая определение понятия «напряженная ситуация», необходимо указать на такие ситуации, как аварийная, критическая, стрессовая, трудная, рискованная. Общее, что характеризует напряженные ситуации,— это возникновение достаточно сложной для субъекта или групп людей задачи, «трудного» психического их состояния. В деятельности людей часто возникают напряженные ситуации. Важно, чтобы человек нашел выход из такой ситуации, сохранил высокий уровень и эффективность деятельности, несмотря на усложнение обстановки труда и возникновение больших психических нагрузок. Феноменология экстремальной ситуации детально изучена. Исследователи единодушно отмечают: вне зависимости от длительности экстремального события, его последствия разрушительны для личности. При этом клиническая картина не носит строго индивидуального характера, а сводится к небольшому числу довольно типичных проявлений, весьма напоминающих начальные симптомы соматических, а подчас и психических заболеваний. 2 Влияние экстремальной ситуации на психическое и психофизиологическое состояние человека Так как в каждой ситуации решающее значение имеет субъект и степень проявления им активности, а любая ситуация воспринимается как стрессовая или нет именно благодаря индивидуальным характеристикам человека, то можно говорить, что поведение в кризисных ситуациях детерминировано психологическими особенностями личности. У.Томас и Ф. Знанецкий считают, что совокупность экономических, социальных, религиозных и др. ценностей личности влияют на её психическое состояние в данный момент . Исходя из этого, каждая конкретная активность личности — это решение ею определенной ситуации. На восприятие человеком ситуации и оценки степени её трудности, экстремальности оказывают влияние также следующие факторы: — степень позитивности самооценки -уверенность в себе — уровень субъективного контроля — наличие позитивного мышления — выраженность мотивации достижения успеха и другие. Поведение личности в ситуации детерминировано особенностями темперамента человека (тревожность, темп реагирования и др. Со второй половины XX века в психологии активно разрабатывается проблема совладания личности со стрессом. Совладания личности со стрессом – это осознанная стратегия действий, направленная на устранение угрозы, помехи, лучше адаптирующая человека к требованиями ситуации помогающая преобразовать её в соответствие со своими намерениями, либо выдержать, вытерпеть те обстоятельства, которые человек изменить не может. Были выделены и изучены стратеги совладания. Стратегии совладания по Фолкман и Лазарусу: 1) стратегия противостоящего совладания – проявляется как агрессивная установка человека изменить ситуацию, сопровождается проявлениями неприязни и гнева; 2) стратегия дистанцирования – попытка отдалиться от проблемы, забыть о ней: 3) стратегия самоконтроля – стремление регулировать собственные чувства и действия; 4) стратегия поиска социальной поддержки – человек направляет усилия на поиск информации, получение материальной, информационной, эмоциональной поддержки; 5) стратегия принятия ответственности – человек признаёт свою роль в порождении проблемы и предпринимает попытку устранить ошибки; 6) стратегия избегания – человек стремиться уйти из ситуации; 7) стратегия планового решения проблемы – включает выработку плана действий и следование этому плану; 8) стратегия позитивной переоценки – интерпретация обстановки в позитивных терминах, поиск в любой ситуации позитивного смысла. Разработка проблемы совладающего поведения личности в кризисных ситуациях позволила выявить деструктивные и конструктивные стратегии, что явилось важным моментом для разработки рекомендаций и тренинговых программ по индивидуальной и групповой психологической подготовке к адекватному реагированию в таких ситуациях. Установлено, что поведенческие реакции человека в экстремальных условиях, их временные характеристики, вообще психофизиологические возможности людей — величины чрезвычайно вариативные, зависящие от особенностей нервной системы, жизненного опыта, профессиональных знаний, навыков, мотивации, стиля деятельности. Исследуя зависимости поведения в экстремальных ситуациях от свойств личности, Л. Д. Битехтина пришла к выводу, что толерантность к стрессу имеет широкие индивидуальные различия, которые не позволяют четко определить пределы максимально возможных напряжений, общих для всех. Отсюда становится понятным, почему важно определить, от каких факторов зависит эффективность поведения человека в усложненных условиях. Тем не менее появляется все больше данных, что психологические факторы — индивидуальные качества, способности человека, его навыки, готовность, установки, общая и специальная подготовка, его характер и темперамент — в сложной обстановке не суммируются арифметически, а образуют некий комплекс, который в конечном счете реализуется либо в правильном, либо в ошибочном действии. Анализ трудных ситуаций и многообразие форм реакций специалистов на эти ситуации показывают исключительно сложную природу явлений, объединяемых понятием «помехоустойчивость». В общем виде экстремальная ситуация представляет собой совокупность обязательств и условий, оказывающих сильное психологическое воздействие на человека. 2.3 Поведение в состоянии стресса, аффекта. Стресс — эмоциональное состояние внезапно возникающее у человека под влиянием экстремальной ситуации, связанной с опасностью для жизни или деятельностью, требующей большого напряжения. Стресс может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на личность. Положительную роль оказывает стресс, выполняя мобилизационную функцию, отрицательную роль — вредно действуя на нервную систему, вызывая психические расстройства и различного рода заболевания организма. Стрессовые состояние по разному влияют на поведение людей. Одни под влиянием стресса проявляют полную беспомощность и не в состоянии противостоять стрессовым воздействиям, другие, наоборот, являются стрессоустойчивыми личностями и лучше всего проявляют себя в моменты опасности и в деятельности, требующие напряжения всех сил. Независимо от разновидности стрессоров, психологи изучают те последствия, которые они вызывают на физиологическом, психологическом и поведенческом уровнях. За редкими исключениями, последствия эти отрицательные. Происходят эмоциональные сдвиги, деформируется мотивационная сфера, изменяется ход процессов восприятия и мышления, нарушается двигательное и речевое поведение. Особенно сильное дезорганизующее воздействие на человеческую деятельность производят эмоциональные стрессы, достигшие степени аффекта в той или иной его форме (импульсивной, тормозной или генерализующей). Сила аффекта такова, что они способны тормозить любые другие психические процессы. Более того, аффекты навязывают человеку определенные стереотипные способы «аварийного выхода» из экстремальной ситуации, соответствующие форме проявления аффекта. Особое место в рассмотрении стресса занимает психологическое состояние, возникающее вследствие реальной или воображаемой помехи, препятствующей достижению цели, называющееся фрустрацией. Защитные реакции при фрустрации связаны с появлением агрессивности или уходом от трудной ситуации (перенос действий в воображаемый план), а также возможно снижение сложности поведения. Фрустация может привести к ряду характерологических изменений связанных с неуверенностью в себе или фиксации регидных форм поведения. Механизм фрустрации достаточно прост: сначала возникает стрессовая ситуация, приводящая к перенапряжению нервной системы, а затем это напряжение «разряжается» в ту или иную наиболее уязвимую систему. Выделяют: -положительные -отрицательные реакции на фрустрацию. Положительные реакции представляют конструктивные разрешения, преодоление препятствия, мешающего достижению стимула. Эффект достигается путем усиления стремления, направленного на разрешение проблемы. Очевидно, многие научные открытия, успехи в развитии техники, культуры были стимулированы фрустрирующими событиями в жизни людей. В другой ситуации фрустрация способна направить энергию индивидуума по иному, но также конструктивному каналу активности. Отрицательные реакции фрустрации могут вызвать также разные формы неконструктивного поведения. К ним относятся агрессия, регрессия, фиксация, отказ, негативизм, репрессия. Тревога – это эмоциональное переживание, при котором человек испытывает дискомфорт от неопределенности перспективы. Эволюционное значение тревоги заключается в мобилизации организма в экстремальных ситуациях. Определенный уровень тревоги необходим для нормальной жизнедеятельности и продуктивности человека. Нормальная тревога помогает адаптироваться к различным ситуациям. Она возрастает в условиях высокой субъективной значимости выбора, внешней угрозе при недостатке информации и времени. Патологическая тревога, хотя и может провоцироваться внешними обстоятельствами, обусловлена внутренними психологическими и физиологическими причинами. Она непропорциональна реальной угрозе или не связана с ней, а главное – не адекватна значимости ситуации и резко снижает продуктивность и адаптационные возможности. Чаще всего термин «тревога» используется для описания неприятного по своей окраске психического состояния, которое характеризуется субъективными ощущениями напряжения, беспокойства, мрачных предчувствий, а с физиологической стороны сопровождается активизацией автономной нервной системы. Являясь природосообразным состоянием, тревога играет положительную роль не только как индикатор нарушения, но и как мобилизатор резервов психики. Однако чаще всего тревогу рассматривают как негативное состояние, связанное с переживанием стресса. Состояние тревоги может варьировать по интенсивности и изменяться во времени как функция уровня стресса, которому подвергается индивид, но переживание тревоги свойственно любому человеку в адекватных ситуациях. Причины, вызывающие тревогу и влияющие на изменение её уровня, многообразны и могут лежать во всех сферах жизнедеятельности человека. Термин «личная тревожность» используется для обозначения относительно устойчивых индивидуальных различий, в склонности индивида испытывать состояние тревоги. Уровень личностной тревожности определяется, исходя из того как часто и как интенсивно у индивида возникает состояние тревоги. Функциональный аспект исследований личностной тревожности предполагает рассмотрение её как системного свойства. Которое проявляется на всех уровнях активности человека. Постстрессовая тревога развивается после экстремальных, обычно неожиданных ситуаций — пожаров, наводнений, участия в боевых действиях, изнасилования, похищения ребенка. Список литературы 1. Александровский Ю.А. Пограничные психические расстройства. – (Руководство для врачей). – М.: Медицина, 1993. 2. Дьяченко М.И. Готовность к деятельности в напряженных ситуациях. : Психол. Аспект, Минск: Университетское, 1985. – С.3 3. Зинченко И. 4. Ильин Е.П. Психология индивидуальных различий, 2004. – 716 с 5. Крюкова Т.Л. Психология совладающего поведения. – Кострома, 2004. 6. Сандомирский М.Е. Как справиться со стрессом: простые рецепты или дорога в детство. – Воронеж: Изд-во «МОДЭК», 2000. 7. Сорокун П.А. Основы психологии. Псков: ПГПУ, 2005 — 312 с. 8. Столяренко А.М. Общая и профессиональная психология: Учебное пособие для средних профессиональных учебных заведений 2003. 9. Томас У., Знанецкий Ф. Методологические замечания // Психология социальных ситуаций. Хрестоматия / Сост. Н.В. Гришина. — СПб.: Изд-во «Питер», 2001. – С.29-34. 10. Шейдер Р. Психиатрия. М.: Практика, 1998. Выдержка из работы 2.2.2 Поведение в состоянии стресса Каталог: wp-content -> uploads -> 2010 -> temv Скачать 119. Поделитесь с Вашими друзьями: |
Следовательно, напряженная ситуация, как и всякая ситуация, воплощает в себе единство объективного и субъективного.
) и его характера (выраженность определённых акцентуаций).
В настоящее время вывести интегральную форму поведения человека в напряженной ситуации почти не представляется возможным.
Стресс как и аффект такое же сильное и кратковременное эмоциональное переживание. Поэтому некоторые психологи рассматривают стресс как один из видов аффекта. Но это далеко не так, так как они имеет свои отличительные особенности. Стресс, прежде всего, возникает только при наличии экстремальной ситуации, тогда как аффект может возникнуть по любому поводу. Второе отличие заключается в том, что аффект дезорганизует психику и поведение, тогда как стресс не только дезорганизует, но и мобилизует защитные силы организации для выхода из экстремальной ситуации.
Клинические проявления патологической тревоги разнообразны и могут носить приступообразный или постоянный характер, проявляясь как психическими, так и – даже преимущественно – соматическими симптомами.
Условно их разделяют на субъективные и объективные причины. К субъективным относятся причины информационного характера, связанные с неверные представлением об исходе предстоящего характера, приводящие к завышению субъективной значимости исхода предстоящего события. Среди объективных причин, вызывающих тревогу, выделяют экстремальные условия, предъявляющие повышенные требования к психике человека и связанные с неопределённостью исхода ситуации.
Обычно наблюдаются также беспокойство, раздражительность, головная боль, усиленный четверохолмный рефлекс (реакция на внезапный раздражитель), расстройства сна и кошмары, включающие картины пережитой ситуации, чувство одиночества и недоверия, ощущение собственной неполноценности, избегание общения и любых видов деятельности, которые могут напомнить происшедшие события. Если весь этот комплекс развивается спустя определенный латентный период после экстремальной ситуации и приводит к существенным нарушениям жизнедеятельности, то ставится диагноз посттравматического стрессового расстройства. Постстрессовая тревога реже развивается, если человек во время экстремальной ситуации активно действует .
В. Психология личности в кризисных ситуациях. Методические указания. Часть первая. Ростовский государственный университет. Ростов-на-Дону, 2006. – 32 с.
39 Kb.Как справиться со стрессовыми ситуациями (для подростков)
en español: Acerca de situaciones estresantes
Отзыв: Медицинские эксперты KidsHealth
Кратковременный или продолжительный стресс
Иногда стрессовая ситуация длится мгновение — например, прохождение прослушивания в школьном спектакле или бросок с пенальти, который может выиграть игру.
Но жизнь также может принести ситуации, которые могут держать нас в состоянии стресса в течение нескольких дней, недель или месяцев. Даже если мы не всегда думаем об этом стрессе, он может быть фоновым саундтреком, играющим в нашей жизни.
Если вы похожи на большинство людей, вы сталкивались с подобными длительными стрессовыми ситуациями.
Чувство неподготовленности или недовольства ситуацией усиливает стресс. Стрессовые ситуации со временем могут утомить нас. Поиск способов справиться с ними может помочь нам стать сильнее.
Развитие хороших навыков преодоления стресса
Насколько хорошо — или насколько плохо — мы справляемся со стрессовой ситуацией, во многом зависит от нас. То, как мы справляемся со стрессовыми ситуациями, имеет большое значение.
Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессовой ситуацией.
1. Разобраться в ситуации
- Найдите время, чтобы подумать о ситуации, с которой вы столкнулись. Попробуйте описать свою ситуацию в одном-двух предложениях. Что вас сейчас напрягает в этой ситуации? Это может помочь записать ваши мысли.
Например: Моя семья только что переехала, поэтому я перешел в новую школу в середине года. Стрессовые части — это то, что я никого не знаю, скучаю по своим старым друзьям и справляюсь со всеми новыми школьными заданиями.
- Отметьте и назовите свои чувства по поводу ситуации. Примите свои чувства — вполне понятно чувствовать то, что вы чувствуете, учитывая вашу ситуацию. Это также может помочь записать ваши чувства.
Например: Мне одиноко и грустно из-за того, что я скучаю по старым друзьям и моей старой школе. Я злюсь, что нам пришлось переехать, особенно сейчас. Я беспокоюсь о том, чтобы не отставать в математике и общественных науках. Я чувствую себя обделенным, потому что я новенький. Я думаю, любой бы чувствовал себя так, если бы они были в моей ситуации. - Узнать больше. Узнайте как можно больше о ситуации, с которой вы столкнулись. Это может включать в себя чтение об этом, общение с другими или выяснение того, что сделали другие в вашей ситуации и чего ожидать. Обучение помогает вам чувствовать себя более уверенно и подготовлено, а также напоминает вам, что вы не единственный, кто прошел через это.
2.
Придерживайтесь позитивного настрояПозитивный настрой помогает не поддаваться негативным эмоциям. Позитивный настрой также способствует решению проблем, которых требует стрессовая ситуация.
Позитивное отношение помогает нам увидеть возможности в ситуации, в то время как негативное мышление сужает наш взгляд.
- Не зацикливайтесь на негативе. Не зацикливайтесь на негативных чувствах или слишком долго сосредотачивайтесь на плохих аспектах своей ситуации. Ваша сила заключается в том, как вы реагируете и справляетесь с ситуацией, с которой столкнулись. Обращайте внимание на любые негативные мысли (например, «Я не могу этого сделать») и заменяйте их более ободряющими словами. Это время поверить в себя.
Например: Другие раньше меняли школу и прошли через это. Я знаю, что могу справиться с этим. - Замечайте и цените хорошие вещи в жизни. Обязательно замечайте в своей жизни и положительные моменты. Да хоть сейчас. Каждый день думайте о трех вещах, за которые вы благодарны. Благодарность помогает подпитывать позитивный настрой и помогает держать проблемы, даже самые серьезные, в перспективе.
3. Примите меры
- Решите, что вы можете сделать. Определите, какие части ситуации вы можете изменить или повлиять на них к лучшему. Подумайте о действиях, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить любую часть вашей стрессовой ситуации.
Например: Я могу поговорить с парнем, который сидит рядом со мной на уроке обществознания. Я спрошу, будет ли он делиться заметками и заниматься со мной. Это могло бы помочь мне завести нового друга — , а также наверстать упущенное в социальных науках. - Получить поддержку. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить о вашей ситуации. Попросите помощи или совета. Будьте с людьми, которые верят в вас, заставляют вас смеяться и помогают вам чувствовать себя хорошо. Иногда просто внимательное слушание очень помогает. Это помогает вам знать, что кто-то понимает и заботится о том, через что вы проходите.
- Заботьтесь о себе. Особенно хорошо заботьтесь о себе, когда в вашей жизни много стресса. Обязательно ешьте питательную пищу и сведите к минимуму нездоровую пищу. Делайте ежедневные физические упражнения и спите. Каждый день делайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, будь то йога, успокаивающая ванна, приготовление пищи, игра с вашим питомцем, прогулка, прослушивание музыки или игра на гитаре.
Стрессовые ситуации могут проверить нас на прочность. С чем бы вы ни столкнулись, это может помочь обдумать ситуацию, принять эмоции, которые вы испытываете, и сохранить позитивный настрой. Сосредоточьте свои усилия на том, на что вы можете повлиять, получить поддержку и позаботиться о себе. Все это может помочь вам справиться с ситуацией, уменьшить стресс и помочь вам почувствовать себя сильным и уверенным.
Проверка: Медицинские эксперты KidsHealth
Делиться:
/content/kidshealth/misc/medicalcodes/teens/статьи/стрессовые ситуации
8 Навыки преодоления стрессовых ситуаций
Хотя стрессовые ситуации неизбежны, вы можете контролировать свою реакцию. Сделайте паузу, обратите внимание на факторы стресса и установите границы, чтобы облегчить стресс.
Независимо от того, готовитесь ли вы к презентации, застряли в пробке и опаздываете на встречу или испытываете трудности с достижением устойчивого баланса между работой и личной жизнью, стрессовые ситуации окружают нас повсюду.
Стресс является частью человеческого опыта. На самом деле стресс — это способ нашего тела защитить нас. Перед лицом опасности переход в режим боя, бегства или заморозки может спасти вам жизнь. Но когда мы сталкиваемся с чрезмерным или продолжительным стрессом, это может повредить нашему психическому и физическому здоровью.
Если у вас стрессовый образ жизни, много обязанностей или вы живете с психическим заболеванием, таким как тревожное расстройство, вы можете обнаружить, что стрессовые ситуации возникают относительно часто — даже ежедневно.
Научившись справляться со стрессовыми ситуациями, вы сможете снизить уровень ежедневного стресса. Если стресс мешает вашей повседневной жизни, вам может быть полезно поговорить со специалистом в области психического здоровья.
Прежде всего: когда вы замечаете, что находитесь в стрессовой ситуации, остановитесь на мгновение.
Найдите минутку, чтобы расслабить мышцы и сделать глубокий осознанный вдох. Это может помочь вовремя вдохнуть с помощью обучающего видео о дыхании.
Разум и тело связаны, и ваши ритмы дыхания могут влиять на ваши эмоции, поэтому сосредоточение внимания на своем дыхании может помочь успокоить ваше тело и разум.
«Сосредоточение внимания на замедлении дыхания может вернуть тело в состояние покоя», — говорит Нина Лалл, магистр здравоохранения, лицензированный клинический социальный работник и терапевт онлайн-сервиса групповой терапии Grouport.
«Дыхательные упражнения, вероятно, являются наиболее доступным механизмом преодоления трудностей для всех, поэтому я бы рекомендовал начинать именно с них».
Вдох может помочь вам нажать кнопку «перезагрузка», создавая небольшой промежуток между вами и стрессовой ситуацией. Это дает вам больше возможностей сознательно реагировать на происходящее вместо того, чтобы реагировать эмоционально.
Исследования подтверждают идею о том, что глубокое дыхание может уменьшить стресс, а исследование 2017 года показало, что контролируемое дыхание может улучшить умственную деятельность и уменьшить стресс.
Дыхание коробки
Вот простой способ попрактиковаться в глубоком дыхании, используя упражнение под названием «Дыхание коробки»:
- , сосредоточенное на вашем дыхании, вводите для подсчета 4
- Держите дыхание для 4
- Exhale. на счет 4
- удерживать на счет 4
- повторите несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее
Было ли это полезно?
При столкновении со стрессом организм реагирует реакцией на борьбу, бегство или замирание. Это может выглядеть как учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание или мышечное напряжение. Эти физические реакции — способ организма реагировать на угрозу.
Движение тела может помочь вам снять некоторые из этих реакций на физический стресс, что, в свою очередь, может смягчить психологический стресс. Движение может помочь вашему телу завершить цикл реакции на стресс, позволяя вам вернуться в равновесие, когда вы прекратите активность и отдохнете.
Выделяя время для движения и разминки в течение дня, вы избавляетесь от энергии, связанной со стрессом, и помогаете справиться со стрессовыми ситуациями.
В долгосрочной перспективе для того, чтобы больше двигаться, необязательно обязательно нужно посещать тренажерный зал или тренироваться, говорит Лалл.
«Это может быть 10-минутная сольная танцевальная вечеринка в середине дня, подъем по лестнице вместо лифта или парковка в самом дальнем месте и прогулка до места назначения».
Иногда небольшой сдвиг в мышлении может иметь большое значение.
«Изменение вашего отношения к стрессу и факторам стресса, а также замечание и переосмысление вины перед самим собой может помочь уменьшить стресс», — говорит Лалл. «Осознайте, что вы можете контролировать, а что нет, и не берите на себя ответственность за то, что вы не можете контролировать».
Столкнувшись со стрессовой ситуацией, попробуйте взять ручку и бумагу и написать о ней. Объясните на бумаге, почему это вызывает стресс, и опишите, как это заставляет вас чувствовать себя телом и разумом.
Это быстрое упражнение по ведению дневника может дать вам дополнительную перспективу и понимание ваших чувств, что может помочь вам принять решение или понять, что ситуация не будет длиться вечно.
Также полезно создать дамп памяти или составить список. Таким образом, вы можете видеть все, что у вас на уме.
«Это позволит вам классифицировать и разделять стресс таким образом, чтобы вы могли быть более продуктивными и чувствовать себя менее подавленными», — говорит Лена Суарес-Анджелино, лицензированный клинический социальный работник.
«Вычеркивание вещей из списка может доставить вам удовольствие и мотивировать вас на большее».
Запланируйте время простоя на неделю, когда это возможно.
«Установите границы с другими людьми в своей жизни, чтобы сделать это возможным», — говорит Лалл.
«Вам не нужно зарабатывать право на отдых. Отдых – необходимая функция человека. Ваша ценность не измеряется вашей продуктивностью», — говорит Лалл.
«Отдых и удовольствие — это топливо для всей оставшейся жизни и для вашего духа. Находите время для удовольствия, даже если это небольшой момент наслаждения чашкой чая в одиночестве».
Даже если это не всегда возможно, делайте все возможное, чтобы наслаждаться такими простыми моментами в течение дня.
Когда кажется, что все происходит одновременно, вам нужно сортировать источники стресса так же, как если бы вы обратились в отделение неотложной помощи.
«Персонал должен сортировать чрезвычайные ситуации по уровню серьезности и срочности», — говорит Суарес-Анджелино.
«Для этого вам нужно сделать короткую паузу, чтобы вы могли взглянуть на все, что вас напрягает», — говорит она. «Часто попытки удержать все в уме могут стать непосильными».
Исследования показывают связь между высоким уровнем стресса и потреблением продуктов с высокой степенью переработки.
Стресс также может привести к перееданию или выбору сладкой и жирной пищи.
Сбалансированное питание, содержащее фрукты, овощи, рыбу и орехи, может обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для регулирования стресса. Поддержание водного баланса также может помочь.
Когда вы испытываете стресс, вашему телу нужно больше сна и отдыха. Недостаток качественного сна может усугубить симптомы психических заболеваний, таких как стресс, тревога и депрессия.
Соблюдение правил гигиены сна может помочь справиться со стрессом.
Помимо физических упражнений и сбалансированного питания, Ялда Сафаи, доктор медицинских наук, психиатр, рекомендует инвестировать в курс медитации. Исследования показывают, что медитация, которую практикуют постоянно, может уменьшить симптомы стресса и беспокойства.
Кроме того, вы можете установить таймеры, такие как техника Pomodoro, чтобы помочь вам сосредоточиться на одной задаче за раз.
«Диета и физические упражнения всегда должны быть на первом месте», — говорит Сафаи. «Если изменение образа жизни само по себе не помогло, было бы разумно попытаться начать разговорную терапию, чтобы работать с дезадаптивными моделями мышления, которые вызывают стресс и беспокойство».
Когда человек испытывает стресс, в организме высвобождается кортизол, «гормон стресса».
«Чрезмерное воздействие кортизола и других гормонов стресса может нарушить почти все процессы в организме», — говорит Сафаи.
«Это подвергает вас повышенному риску многих проблем с психическим здоровьем… в дополнение к физиологическим проблемам».
Согласно Сафаи, стресс может увеличить риск:0032
«При нарушении сна, аппетита, и настроение до такой степени, что это мешает повседневной работе, необходима профессиональная помощь», — говорит Сафаи.
Крайне важно обратиться за помощью, если у вас есть симптомы расстройства адаптации — состояния психического здоровья, которое может возникнуть в результате сильного стресса. Вы также можете обратить внимание на признаки острого стрессового расстройства, которое может развиться после атравматического события.
Эти ресурсы могут помочь:
- Инструмент Американской психиатрической ассоциации «Найти психиатра»
- Инструмент Американской психологической ассоциации «Найти психолога»
- Справочник терапевтов Азиатского коллектива психического здоровья Инструмент психолога
- Национальный альянс на Телефоны доверия и инструменты поддержки при психических заболеваниях
- Справочник телефонов доверия Национального института психического здоровья Надежный источник
- National Queer and Trans Therapists of Color Network
- Inclusive Therapists
Ищете терапевта, но не знаете, с чего начать? Ресурс Psych Central «Как найти поддержку в области психического здоровья» может помочь.