Настроение улучшить: Как поднять настроение за 12 минут — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Содержание

Как поднять настроение за 12 минут — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Бороться с хандрой шоколадками и тортиками – не наш метод. Мы подскажем еще 20 верных способов быстро взбодриться без вреда, а иногда даже с пользой для фигуры.

Заедание стресса сладостями плохо отражается на фигуре и чревато угрызениями совести. Мы подскажем 20 других способов быстро снять напряжение – и все они низкокалорийные. 


Ученые университета штата Айовы экспериментально доказали, что быстро поднять настроение можно, просто мысленно желая другим людям удачи. Если все вокруг и так кажутся тебе подозрительно довольными, то попробуй следующие не менее действенные лайфхаки, как осчастливить себя.

Послушай любимую музыку. Для быстрого поднятия настроения держи в смартфоне предварительно составленный плейлист с классной музыкой. Она может быть какой угодно – от саундтреков к культовым сериалам до классических симфоний. Главное, чтобы эти звуки действовали на тебя вдохновляюще.

Если рискнешь потанцевать, то результат точно не заставит себя ждать.

Читай также: Я самая обаятельная и привлекательная – как работают аффирмации >>>>>

Нет беспорядку. Есть прямая связь между бардаком и самочувствием. Чтобы быть более устойчивой к негативным внешним воздействиям, держи дом и свое рабочее место в порядке. Ты удивишься, как много можно сделать всего за 12 минут ежедневного труда. Разобрать один ящик в письменном столе, погладить пару комплектов одежды, до которых все никак не доходят руки, или убрать в шкаф сезонную обувь.

Позвони другу. В случае, если тебе сильно испортили настроение, звонок близкому человеку, который не будет особенно вдаваться в подробности и моментально встанет не твою сторону, может стать выходом. Разделив с кем-то ношу, дальше идти всегда легче.

Займись спортом. Физическая активность очень быстро снимает стресс. Если у тебя есть домашний тренажер, используй его, если же нет – просто попрыгай на скакалке, покачай пресс или сделай сет выпадов. Если находишься на рабочем месте, а до обеда и прогулки на свежем воздухе еще далеко, позанимайся с ручным эспандером или сделай комплекс «невидимых упражнений» для офиса – например, сидя понапрягай ягодичные мышцы. 3 подхода по 100 раз положительно повлияют не только на твое настроение, но и на вид сзади.

Читай также: Часики тикают – 10 вещей, которые нужно сделать до 40 лет >>>>>

Прими контрастный душ. Действенный физиологический метод помочь себе справиться с неприятностями. Доказано, что при обливании сначала холодной, затем теплой водой у человека снимается нервное напряжение – и он может, наконец, расслабиться.

Напиши пост. Можно использовать для быстрой борьбы со стрессом современные технологии. Расскажи своим подписчикам на личной страничке, что испортило тебе настроение и отчего ты теперь грустишь. Поддержка друзей, их добрые комментарии и сочувствующие «лайки» обязательно успокоят тебя.

Отправляйся на прогулку. Идеально, если неподалеку находится парк или сквер с деревьями, в кронах которых поют птицы. Но и просто наблюдение за другими людьми, животными и бытовыми сценками заставит тебя отвлечься от мрачных мыслей. Кстати, ты же знаешь, что зеленый цвет успокаивает нашу психику, как никакой другой?

Хочу такое кольцо из серебра с эмалью и фианитами! >>>>>

Купи себе счастье. Если счастья пока не поступило в продажу, купи его эквивалент – приятную мелочь или милое украшение, на которое давно заглядываешься. Всем известно, что шопотерапия – лучший способ быстро поднять настроение. Если возможности прогуляться до ближайшего магазина нет, соверши покупку через интернет, тогда ожидание доставки станет маленьким праздником.

Потрать время на глупость. В любом другом случае мы бы не стали давать этот совет, но только не сейчас. Потрать 12 минут на смешные видео на Youtube. Рассматривание роликов из жизни котят или малышей действительно способно рассмешить и успокоить.

Займись хобби или сыграй в стрелялку. В войне со стрессом все средства хороши, поэтому проведи несколько минут наедине со своим увлечением. Если ты вяжешь, вышиваешь или вырезаешь лобзиком, принимайся за дело. Если же разгрузить голову помогают только реалистичные шутеры или пасьянс на смартфоне – то смело отправляйся в виртуальный мир без зазрений совести.

Улыбайся! Это настоящая «тяжелая артиллерия» для плохого настроения. Заведи будильник на 12 минут, встань перед зеркалом и заставляй себя улыбаться все это время. Да, это кажется полным бредом, но поверь и проверь – прием гарантированно сработает. Попробуй при первом же удобном случае.

Запишись к мастеру. За короткое время ты, конечно, не успеешь сделать педикюр, но записаться к специалисту вполне. Уже сам факт будущего похода за новой стрижкой, массажем лица или нейл-артом способен поднять настроение – только представь, какой красоткой ты выйдешь из салона уже совсем скоро!

Займись интернет-серфингом. Если ты находишься в жестких рабочих рамках и не можешь даже на несколько минут выйти на прогулку, просто посмотри в интернете красивые фото (фото «заклятых подруг», которые мало того, что худее на 10 кг, так еще и отдыхают сейчас в Греции, лучше пролистывай сразу) или почитай новости из жизни звезд. Быстрый способ расслабиться и переключить внимание с неприятностей.

Займись медитацией или вздремни. Если есть возможность, проработай негатив в тишине. Можно просто полежать с закрытыми глазами, помедитировать несколько минут или проговорить про себя положительные установки: «У меня хорошее настроение», «Моя жизнь полна счастья и любви». Если же настроение на нуле от усталости и недосыпа, имеет смысл попробовать так называемый power nap – вздремнуть буквально 10 минут для подзарядки. Главное, проснуться сразу же, как только «провалишься» в более глубокий сон – иначе есть риск весь оставшийся день проходить разбитой. Зажми в руке ключи – как только ты заснешь и полностью отключишь контроль, они выпадут и разбудят тебя. И ты сама почувствуешь, как подзарядилась и отдохнула за считанные минуты.

Читай также: 7 экспресс-техник для борьбы со стрессом и усталостью >>>>>

Спланируй путешествие. Конечно, уехать в жаркую страну и как следует там загореть за 12 минут вряд ли получится, но никто не может тебе помешать начать планировать такую поездку. Ты можешь успеть немного сориентироваться в ценах и вариантах размещения, полюбоваться на фотографии пляжей и представить себя загорелую и в белом бикини на этом лежаке.

Действуй. Если то, что портит тебе настроение, поддается корректировке – не стоит ждать милостей от природы. Не исключено, что тебе всего лишь стоит совершить звонок, который тебя тяготит, или провести не самую приятную беседу. Стоит покончить с тем, что отравляет жизнь, – и перевернуть эту страницу.

Подключи обоняние. Мы часто недооцениваем роль запахов в нашей жизни. А между тем это один из самых действенных способов настроиться на нужную волну.

Прекрасно, если у тебя под рукой есть букет свежих роз, но можно воспользоваться и другими ароматами. Обратись к любимому парфюму или цитрусовым, закажи ванильный латте и всегда держи под рукой несколько палочек корицы. Безотказно действует и ароматерапия с применением качественных эфирных масел.

Читай также: Закон притяжения – как привлечь в жизнь позитивные отношения >>>>>

Сделай самомассаж. Зачастую при испорченном настроении наблюдается головная боль и упадок сил. Чтобы быстро прийти в форму, сделай небольшой массаж головы по акупунктурным точкам, не забудь потереть мочки ушей и помассировать нижнюю челюсть по бокам, в месте прикрепления к скуле, – сразу взбодришься и снимешь зажим.

Съешь ананас. Отличным способом поднять настроение будет покупка в ближайшем супермаркете солнечного фрукта. Ананас богат триптофаном, который в организме преобразуется в серотонин – гормон счастья. Кроме того в нем содержится фермент бромелайн, позволяющий худеть – приятный бонус.

Разгрузи свой день. Если чувствуешь, что настроение еще долго не вернется, не стоит себя корить, усугубляя ситуацию. Потрать 12 минут на перераспределение текущих дел с учетом снизившейся работоспособности. Поверь, лучше уж сделать три простых дела вместо пяти сложных, чем не сделать хорошо вообще ничего. Даже самое несложное, но успешно завершенное запланированное действие наполнит тебя чувством удовлетворенности и вернет веру в себя.

Анна Офицерова

Учёные назвали привычку, которая может улучшить настроение и побороть грусть

При плохом настроении и даже лёгкой депрессии полезно уделять время тому, что приносит удовольствие, показывают исследования. Это могут быть хобби, которые нравились раньше, но вы их забросили, или что-то новое, что давно хотелось попробовать. При занятии любимым хобби высвобождается дофамин, запуская систему вознаграждения.

Потеря интереса и радости от повседневных занятий — один из симптомов ухудшения психического здоровья, пишет Inverse. Чаще всего пациенты жалуются на ангедонию, распространённый и иногда один из первых симптомов депрессии. С его помощью можно прогнозировать степень тяжести наступающей депрессии.

Чтобы побороть ангедонию и депрессию, учёные советуют уделять время тому, что интересно и приносит удовольствие, например хобби. Особенно полезным такой подход может быть при лёгкой депрессии, при которой антидепрессанты менее эффективны, чем при лечении других типов депрессии.

Исследования показали, что программы социальных предписаний, предлагающие пациентам заняться садоводством или рисованием, полезны для психического здоровья и благополучия.

Даже людям с клинической депрессией такая психологическая терапия, как поведенческая активация, при которой человек занимается значимой деятельностью по расписанию, приносит удовольствие и радость, смягчая симптомы депрессии. Это могут быть спортивные тренировки, игра на музыкальном инструменте, рисование, чтение или различные виды ремёсел.

Когда человек занимается тем, что ему нравится, высвобождается нейромедиатор под названием дофамин, служащий элементом системы вознаграждения. Этот гормон может вызвать у человека желание и мотивацию к определённым занятиям. Даже если сначала вы не хотели тратить на что-то время, как только вы начнёте получать от этого удовольствие, запустится система вознаграждения.

Помимо удовольствия и мотивации, хобби могут улучшить работу мозга. Согласно исследованиям, игра на музыкальном инструменте способна улучшить память, в то время как чтение или настольные игры (artistic hobbies) предотвращают деменцию в более позднем возрасте.

Как дизайн интерьера может улучшить ваше благополучие

Внедрение здоровья в процесс проектирования и дизайна

Здоровье охватывает многие аспекты нашей жизни — от физических упражнений, фитнеса, ухода за кожей и питания до радостных переживаний, значимых социальных связей, расслабления, осознанности и неспешной жизни.

Оно также включает в себя создание и проживание в пространствах, которые питают наше тело и ум.

Атмосфера, окружающая дизайн интерьера, ориентированная на здоровье, фокусируется на жилых и рабочих пространствах, которые влияют на наше физическое здоровье и эмоциональное состояние. Для достижения этой цели жизненно важно создать среду, которая стимулирует наши чувства, повышает производительность и способствует расслаблению. Вот несколько простых техник, которые вы можете внедрить в свой дом, чтобы создать свой собственный рай благополучия.

 

Цвет и освещение

То, как мы выбираем цвет для своего жилого пространства, обычно зависит от вкуса, но это также может оказать глубокое влияние на наше настроение и самочувствие. Значимость цвета подтверждена и, как правило, является отправной точкой в дизайне интерьера.

Как известно, нейтральные и натуральные оттенки успокаивают, красный стимулирует, зеленый уравновешивает, желтый заряжает энергией, а синий охлаждает.

Цвет и оттенок также вступают в игру, вызывая у нас различные эмоциональные реакции.

Освещение пространства оказывает огромное влияние на атмосферу комнаты в целом, где естественный солнечный свет является наиболее предпочтительным источником света. Количество и размер окон могут помочь повысить ощущение счастья и производительность человека, позволяя естественному свету проникать в пространство. Если у вас есть естественный источник света, убедитесь, что вы его используете полноценно.

Вы даже можете продумать планировку комнаты, чтобы извлечь выгоду из вашего естественного освещения. Меблировка также может быть использована для подчеркивания легкости в комнате – светлые или белые стены, цветные покрывала, подушки, постельное белье и аксессуары помогают создать дышащую, свежую атмосферу.

Узнайте больше о наших успокаивающих светлых полах

Как повысить мораль сотрудников — Dropbox Business

Ладно, а что же такое мораль компании?

Моральный дух компании — это показатель уверенности, энтузиазма и общей удовлетворенности вашей команды. Счастливы ли члены вашей команды, когда приходят утром на работу? Чувствует ли ваша команда себя командой? Высокий моральный дух тесно связан с культурой компании. Если ваш офис наполнен угрюмыми лицами, а в воздухе витает «Это всего лишь работа», то, скорее всего, моральный дух сотрудников на нуле.

Как бы банально это ни звучало, но современные офисы могут создавать и поддерживать семейную атмосферу. Это подразумевает, что ваша команда может не только наладить искренние отношения друг с другом, но и помочь каждому почувствовать поддержку, свободу от осуждения и способность пробовать что-то новое, не опасаясь получить выговор. С точки зрения фактической производительности это означает повышение вовлеченности работников, их стремление к сотрудничеству, и не только большие усилия, но и высокое качество работы, поскольку участники команды помогают друг другу сделать все, что от них зависит.

Почему моральный дух работников так важен?

Удержать работника дешевле, чем обучать нового. Если моральный дух компании высок, у вас намного меньше шансов потерять талантливого работника. В вашей компании наверняка знают, что удерживать существующих клиентов, проявляя заботу о них, гораздо эффективнее, чем привлекать новых. Само собой, это правило распространяется и на вашу команду. Чтобы удержать большой талант, ему надо предложить прекрасные условия. Не думайте, что это автоматически означает увеличение зарплаты. На самом деле более половины работников не считают оплату труда своим главным приоритетом при выборе работы. Ведь какой смысл быть хорошо оплачиваемым, но несчастным?

Стимулирование на рабочем месте

Есть множество способов пробудить высокий моральный дух работников, и это не всегда означает потратиться на новый стол для пинг-понга. Отличная компания и счастливая команда разделяют позитивное отношение к жизни и удовлетворенность работой, которые тесно связаны с общим благополучием. Проще говоря, повышение корпоративной культуры может значительно улучшить не только производительность и эффективность вашей компании, но и жизнь вашей команды. Вот как это сделать:

Обустройство рабочего пространства

Это необязательно так дорого, как может показаться. Особенно сейчас, в условиях пандемии, множество малых предприятий ютятся в крошечных помещениях, даже в гаражах, но они рады и этому. Одним из важнейших условий на рабочем месте является естественное освещение. Бесконечные исследования подтвердили связь между освещением и хорошим самочувствием: 80 % работников указали на важность этого фактора. Добавьте несколько растений, потратьтесь на качественную кофеварку, поставьте одно-два кресла-мешка — и крошечный офис сразу станет намного уютнее. Работа в мрачной и унылой обстановке влияет не только на активность и вовлеченность в целом, но и на психическое здоровье.

Забота о психическом здоровье

Моральный дух работников настолько же важен в удаленной рабочей среде, как и в местном офисе, поэтому забота об их психическом здоровье имеет жизненно важное значение. Признание работника — это не только признание успехов в работе, но и признание человека, который стоит за прекрасно выполненной работой. Возможно, вы не можете держать целый департамент по человеческим ресурсам, но у вас должен быть справедливый и беспристрастный сотрудник отдела кадров, к которому при необходимости могут обращаться работники. Точно так же вы должны гибко подходить к оценке состояния сотрудников. А значит, не стоит недооценивать неявку на работу, связанную с психическим здоровьем, считая ее несерьезной в сравнении с неявкой из-за простуды.

Поиск здорового баланса между работой и личной жизнью

Гибкость рабочего графика и возможность для команды работать из дома — вот о чем нужно всерьез задуматься вашей компании, если вы еще этого не сделали. Идеальный баланс между работой и личной жизнью — когда рабочее время ваших сотрудников никак не влияет на качество их личной жизни. Это может быть так же просто, как сокращение затрат и продолжительности поездки на работу, если вы позволите им работать из дома и проводить высвободившееся ценное время с семьей. Это значит, что они смогут прерывать работу в моменты, когда будут заняты повседневными заботами, при условии, что они отработают установленную норму часов. Как бы ваша администрация ни хотела потеснить личное время сотрудников, убедитесь, что вы делаете все возможное для своей команды, а не только для своего бизнеса.

Горизонтальная иерархия

В современных офисах является нормой, когда владельцы бизнеса и управляющие позволяют проявляться мыслящим личностям. Сегодня вы можете войти в офисы многих компаний и даже не догадываться, кто там главный, потому что со всеми обращаются как с равными. Разрушая жесткую иерархию, вы избавляете своих работников от устаревших представлений о том, что они должны «не высовываться» или «знать свое место». Это побуждает их делиться новыми идеями и решать проблемы творчески, невзирая на статус. Работодатель должен быть таким же доступным, как и работник низшего звена, а таланты и вклад работников низшего звена должны признаваться так же, как и в случае руководителя команды.

Никакого запрета на веселье

Создание веселой обстановки и поощрение непринужденной беседы — ключ к завязыванию настоящей дружбы между работниками. С помощью таких мессенджеров, как Slack, и нескольких смайликов можно улучшить даже самые скучные проекты, особенно если их будет выполнять команда, которая всегда готова скрасить серые будни. А чем лучше настроение, тем лучше идет работа.

Пусть ваша команда знает о своих успехах

Оценка работы вызывает у многих сотрудников ощущение, что они недостаточно эффективны на своем месте. Да, у вашей команды могут быть красочные кресла-мешки, первоклассные кофемашины и бильярдный стол для игры после обеда, но, если вы не будете оценивать их работу, они никогда не узнают, как стать лучше. Развитие и рост — важнейший фактор для многих работников, ведь никто не готов смириться с мыслью, что он не прогрессирует.

Проводите регулярные встречи со своей командой и составляйте планы действий, чтобы участники могли делать успехи и совершенствоваться. Проверки работников нужно проводить не реже раза в год, но не преподносить их как нечто неприятное или пугающее. Сотрудники должны чувствовать, что это открытый и честный диалог, в котором основное внимание уделяется их сильным и слабым сторонам и всесторонней помощи, которую вы можете им оказать. Демонстрация вашей заинтересованности в профессиональном росте работников — один из самых очевидных показателей их ценности.

Убедитесь, что команда действительно является командой

Ваша компания должна быть группой талантливых людей, способных обмениваться идеями и извлекать пользу из навыков друг друга для создания чего-то фантастического. Как говорится, один в поле не воин. Убедитесь, что согласованы все аспекты работы вашей команды, предоставив ей лучшие инструменты. Dropbox позволяет командам делиться файлами и папками, отзывами и примечаниями, поэтому все будут в курсе происходящего. Благодаря обновлению общих документов в реальном времени, рабочие процессы могут протекать бесперебойно и полностью онлайн, и вам не придется выяснять между собой, куда делась главная автономная копия.

Дело не в деньгах, дело в ценности

У вас может быть самый яркий офис, потрясающие привилегии и неограниченные отпускные, но ваша команда все равно будет работать без вдохновения. В конечном счете высокий моральный дух будет исходить от тех, кто знает, что их ценят. Бонусы и дополнительные развлечения на первых порах могут казаться превосходными, но неужели вашей команде пивной холодильник важнее индивидуального признания? Вероятно, нет. Все эти привилегии не отражают индивидуальную ценность, а вот руководитель, который поощряет ваше стремление к совершенствованию, несомненно да.

Не нужен внушительный бюджет, чтобы начать внедрять некоторые из средств повышения морального духа, да и ваша команда вряд ли «поведется» на покупку новой игровой консоли в зону отдыха, если в действительности ей нужен гибкий график работы. Фактически такая покупка может иметь обратный эффект, если ваша команда думает: «Нам дают играть в игровой зоне, но не разрешают работать из дома?» Так что делайте свой выбор обдуманно.

19 способов улучшить настроение, когда все достало

19 способов, которые не решат проблему, но могут помочь вам чувствовать себя лучше

В жизни каждого из нас наступает критический момент, когда хочется опустить руки, все бросить и закрыться от внешнего мира. И в такое время самое главное – не погрязнуть в пучине страданий, а попытаться зацепиться за те небольшие радости, которые нас окружают. Когда вам кажется, что хуже быть не может, постарайтесь отвлечься и вспомнить о том, что больше всего приносит вам положительные эмоции. Быть может, разговор по душам с близким человеком, любимый фильм или горячая ванна? Мы в 1Gai.Ru собрали для вас 19 вещей, которые помогут улучшить ваше настроение и избавят от негативных мыслей.

 

1. Отправьтесь на 10-минутную прогулку

 

Когда вам кажется, что все навалилось, устройте себе небольшую утреннюю или вечернюю прогулку. Возможно, это звучит не очень круто, но есть реальные доказательства, что ходьба в быстром темпе поднимает настроение. Быть может, смена обстановки – это именно то, что нужно, чтобы расслабиться телом и духом, особенно если вы весь день провели за компьютером.

 

2. Выпишите на листок 3 вещи, за которые вы благодарны

 nicolajaneirene / instagram.com

Мы довольно легко забываем те мелочи жизни, которые делают нас счастливыми, когда кажется, что все идет не по плану. Потратьте немного времени, чтобы перечислить 3 вещи, которые вы по-настоящему цените. Это поможет вам вспомнить, что жизнь не так уж и плоха.

 

Смотрите также

 

3. Вспомните о том, что доставляло вам радость в детстве

 SoulPancake / giphy.com

Есть в этом что-то очаровательное и воодушевляющее, когда мы случайно сталкиваемся с вещами из нашего детства. Отправьтесь в путешествие по переулку, с которым вас связывают теплые воспоминания, или достаньте коробки со своими детскими рисунками и игрушками. Если вы не привыкли хранить такие предметы, пересмотрите мультфильм или сериал, за просмотром которого вы обычно проводили время после школы.

 

4. Включите любимую песню

Interscope Records / youtube.com 

Прослушивание любимого трека может перенести вас в момент, когда вам было спокойно на душе. Это напомнит вам, что даже если сейчас дела идут не так хорошо, в скором времени все наладится.

 

5. Побалуйте себя десертом

Kitchen Magpie / thekitchenmagpie.com

По словам Сьюзан Бауэрман, заместителя директора Центра питания человека при Калифорнийском университете, сладости способны улучшить наше настроение, когда нам грустно. А все потому, что мы ассоциируем вкусности со счастливыми моментами. Поэтому отправляйтесь в кофейню и насладитесь любимым десертом. Только не превращайте это в привычку.

 

6. Напишите старому другу, с которым вы потеряли связь

 Disney / media.giphy.com

Так случается, что порой мы теряем контакты с друзьями из-за нехватки времени или по иным причинам. Возможно, звонок или сообщение старому приятелю позволит восстановить ваше общение и вспомнить о счастливых школьных временах, совместных выходках и других ситуациях. Воспроизведение прекрасных моментов поможет вам понять и оценить, насколько далеко с тех пор вы продвинулись вперед.

 

7. Наденьте яркую одежду

 ABC

Яркая одежда способна держать вас на плаву в периоды эмоциональной неустойчивости. Так что добавьте в свой образ ярких цветов, и ваше настроение и уверенность в себе повысятся в разы. Возможно, пришло время для того наряда, который пылится в вашем шкафу.

 

Смотрите также

 

8. Посмотрите видео с щенками в Интернете

 Eva W.

Ну кто не любит эти маленькие пушистые комочки? Животные способны пробудить чувства даже в самых черствых людях. Они точно заставят вас улыбнуться, даже если до этого у вас не было ни малейшего желания.

 

9. Перечислите все, что вам нравится в себе

 HBO / giphy.com

Зачастую мы слишком самокритичны и строги к себе. Мы постоянно находим изъяны и недостатки. Но в этот раз поступите наоборот: потратьте время на то, чтобы записать все, что вам нравится в себе. Сохраните этот список ваших достоинств, чтобы обратиться к нему вновь, когда вы почувствуете себя слишком плохо, – так вы напомните себе обо всем, что вы в себе цените.

 

10. Удалите приложения, которые заставляют вас сравнивать себя с другими

 Bravo

Несмотря на очевидные преимущества социальных сетей, есть у них и пара явных недостатков. И мы сейчас не о бесполезной трате времени. Глядя на то, чем занимаются наши друзья и знакомые, мы можем неосознанно попасть в ловушку, сравнивая себя с другими. Тем более в Интернете каждый пытается показать себя в выгодном свете, представить лучшую версию себя. Если вы чувствуете себя не очень счастливыми, попробуйте отдохнуть от социальных сетей и понаблюдайте за своим состоянием.

 

11. Создайте простой утренний ритуал, который сможете выполнять каждый день

 Flickr: johnjeddore

Ну, это совсем не сложно. Сформируйте небольшой утренний ритуал, который сможете выполнять каждый день. Например, каждое утро принимайте горячий душ с ароматным цветочным гелем. Или застилайте постель по-особенному. Таким образом, вы почувствуете, что уже закрыли с утра небольшую задачу, и тогда у вас будет прекрасный настрой на предстоящий день.

 Buzzfeed

Еще одним интересным решением утреннего ритуала является короткие тренировки. Лучше подойдет гимнастика или йога. 

 

12. Зажгите свечи

 Amazon / amazon.com

Свечи – отличный способ расслабиться, когда вы испытываете стресс. В следующий раз, когда вы почувствуете себя разбитыми, зажгите свечи, наберите теплую пенную ванну, бросьте туда любимую бомбочку и расслабьтесь. Конечно, это не решит ваших проблем, но, определенно, мягкий свет свеч поднимет вам настроение. К тому же и запах потрясающий.

 

13. Устройте цифровой детокс

 ABC Family

Многие из нас проводят большую часть дня, глядя в экраны компьютеров или смартфонов. Несомненно, у технологий есть определенные плюсы, но все-таки неплохо иногда устраивать небольшой перерыв. Возможно, вы сможете использовать это время, чтобы заняться другими делами, например чтением или рисованием.

 

14. Скажите близким, как много они для вас значат

 whatshouldwecallgradschool.tumblr.com

В этом быстро меняющемся мире и бешеном ритме жизни мы часто забываем говорить близким людям, как много они для нас значат. Мы принимаем их заботу и отношение как должное. Чтобы мгновенно повысить настроение, скажите кому-то, кто вам небезразличен, как сильно вы его цените. Такая простая фраза не только вызовет улыбку на лице близкого человека, но и заставит вас самих чувствовать себя гораздо лучше. Беспроигрышный вариант!

 

15. Послушайте мотивационные подкасты

 whyfw / instagram.com

Подкасты – очень удобная вещь: вы можете слушать их, пока занимаетесь другими делами. Они не помогут решить возникшие трудности, но, погрузившись в позитив, вы почувствуете себя намного лучше. Благо, сегодня в свободном доступе есть огромное количество подкастов, которые программируют вас на хорошее самочувствие и помогают справиться с подавленным состоянием.

 

16. Сделайте уборку

 Buzzfeed.com

Когда вы пребываете в захламленном пространстве, это может вызывать беспокойство и провоцировать стресс. Разберите гардероб и сдайте одежду, которую вы не носите, на переработку. Приведите в порядок рабочее пространство, и вы гарантированно будете чувствовать себя лучше, а в качестве бонуса – повысите свою продуктивность, ведь ничто не будет отвлекать ваше внимание.

 

17. Наполните свою комнату растениями

 @mrcigar / instagram.com

По результатам некоторых исследований, растения снижают кровяное давление и повышают производительность труда. А самое главное – они прекрасно дополняют интерьер, и на них приятно смотреть!

 

18. Одевайтесь красиво

 NBC / media.giphy.com

Вам не нужно надевать все лучшее, что есть в вашем гардеробе, – даже самые небольшие детали имеют большое значение для нашего настроения. Например, измените прическу или наденьте другой браслет.

 

19. Обратитесь к профессионалу, если вам нужна помощь

 Nickelodeon

Если вы понимаете, что действительно испытываете трудности и подозреваете, что можете страдать от депрессии, тревоги или других проблем с психическим здоровьем, незамедлительно обратитесь к специалисту. В этом нет ничего постыдного.

 

Обложка: Disney / PIXAR

Что поможет улучшить настроение и побороть грусть?

Пандемия нанесла серьезный ущерб психическому здоровью многих людей. Многие из них оказались в одиночестве или стали чувствовать себя одинокими, стали больше испытывать тревожность и быть подавленными. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила руководство о том, как люди могут позаботиться о своем психическом здоровье в это трудное время. Основные рекомендации включают в себя попытки поддерживать регулярный режим питания, сна, гигиены и физических упражнений.

Однако менее очевидная рекомендация и скорее всего более важная состоит в том, чтобы убедиться, что вы все еще находите время для того, чтобы делать то, что вам нравится. На самом деле исследования показывают, что наличие хобби связано с более низким уровнем депрессии и может даже нести более положительный эффект для диагностированных форм депрессий. Так о чем же идет речь?

Фото / icons8.com

Проще говоря это наличие увлечения или хобби, даже если вы его забросили когда-то давно или все время откладывали до лучших времен, или к чему-то стремились с детства, но так и не воплотили в жизнь. Таким образом, нужно найти время для своих интересов и удовольствий, например, хобби во время изоляции может быть одним из способов избежать ангедонии и депрессии.

Кстати, потеря интереса и радости к тому, что вы обычно любите делать, — это один из симптомов ухудшения психического здоровья. У этого явления даже есть термин под названием ангедония, он является распространенным симптомом депрессии, и пациенты говорят, что больше всего хотели бы избавиться от него возможно потому, что лекарства, используемые для лечения депрессии, нацелены на другие симптомы и похоже не облегчают борьбу с этим явлением.

Фото / icons8.com

Многие исследования показали, что занятие садоводством, творчеством, физические упражнения, игра на инструменте, рисование, чтение или ремесла полезны для психического здоровья и общего благополучия. При занятии этими видами деятельности высвобождается дофамин, запуская систему вознаграждения.

Обратите внимание на такие моменты, как выращивание цветов и растений, а затем вы можете подарить их своим близким, друзьям или соседям. Вы можете начать вышивать или вязать, например, связать большое количество шапок, носков или варежек и передать их в благотворительный фонд. Вы можете рисовать даже таким способом как картины по номерам и также раздавать свои работы коллегам и близким. Хороший терапевтический эффект на человека оказывает волонтерство.

Фото / icons8.com

Фото превью / icons8.com

Рассказать друзьям

Каким способом можно улучшить настроение девушки

Иногда бывает так, что в жизни наступает черная полоса. Это необязательно глобальные проблемы. Даже мелочи могут существенно испортить настроение. В этом случае молодой человек может поднять настроение девушки: достаточно вручить ей оригинальный подарок. Например, сладкий презент или съедобный букет.

Идеи для оригинальных подарков

Свежие и сочные ягоды могут поднять настроение. Во-первых, они яркие, во-вторых — вкусные. Можно выбрать только один любимый вид ягод девушки, но лучше сделать ассорти. Второй вариант выглядит оригинально, к тому же он разноцветный. Например, можно сделать набор из черешни, клубники, черник и ежевики. Если добавить физалис, набор станет напоминать о солнце, а это повышает настроение.

Если нужно сделать приятный подарок, то обращайте внимание на упаковку. Девушке ягоды можно подарить в коробке в виде сердца. Можно добавить надпись из шоколада:

  • «Не грусти».
  • «Все наладится».
  • «Ты лучше всех».

Подойдет букет из клубники. Он может быть разной высоты — от 15 см. Можно дополнить его срезанными розами и открытой с ласковыми словами. Букет украшают фруктами, например, лимонами лайма или персиками. Есть и оригинальный вариант подарка — набор для приготовления мохито. Для этого можно купить бутылку рома, листья мяты и лайм. Однако все в пакете выглядит неприглядно. Лучше подарить букет из клубники с этими составляющими.

Некоторым помогает получить оптимизм шоколад. Поэтому можно заказать для девушки конфеты ручной работы. Начинки и глазурь тогда подбирается в соответствии с ее вкусами. Можно выбрать клубнику в шоколаде — это купаж сладких и сочных вкусов. К тому же ей легко придать разную форму. Например, цыплят — они развеселят девушку одним своим видом. Романтической особе понравятся сказочные существа.

Есть два варианта оформления клубники в шоколаде. Первый — это букет. Можно добавить срезанные цветы или свежие ягоды. Второй — шляпная коробка. Ее можно украсить лентами или написать на крышке приятные слова поддержки или признаниями в чувствах.

Упражнения и настроение — Better Health Channel

Упражнения могут иметь огромное влияние на ваше настроение. Фактически, считается, что упражнения могут быть столь же эффективными, как и антидепрессанты, при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести.

Упражнения не только могут помочь в лечении депрессии, они также могут предотвратить повторение депрессии у людей. Поэтому важно поддерживать режим упражнений после того, как людям станет лучше.

Мы еще недостаточно разбираемся в упражнениях и настроении, чтобы точно знать, какой тип упражнений лучше всего или в каком количестве, но мы знаем, что они определенно имеют положительный эффект.Упражнения могут:

  • повысить ваш уровень энергии
  • помочь вам хорошо выспаться
  • отвлечь вас от ваших забот и вывести из цикла негативных мыслей, которые могут подпитывать тревогу и депрессию
  • помочь вам выбраться и быть с людьми, если тебе одиноко; даже улыбка, когда вы проходите мимо кого-то на улице, может поднять вам настроение.
  • поможет вам почувствовать себя лучше и повысить самооценку, потому что вы принимаете активное участие в собственном лечении.
  • повысит вашу уверенность в себе, когда вы встречаетесь с трудностями. и достигать целей, какими бы незначительными они ни были, а также помогает вам хорошо относиться к своему телу.
  • поможет вам избежать менее полезных подходов, таких как употребление алкоголя или размышления о том, как вы себя чувствуете.

Положительная связь между упражнениями и настроением

Мы еще не понимаем, почему упражнения так хороши для улучшения настроения, но мы знаем, что они работают.

Это может быть связано с рядом причин, в том числе:

  • Упражнения помогают хронической депрессии за счет увеличения серотонина (который помогает вашему мозгу регулировать настроение, сон и аппетит) или нейротрофического фактора мозга (который помогает нейронам расти).
  • Упражнения уменьшают количество химических веществ в иммунной системе, которые могут усугубить депрессию.
  • Физические упражнения повышают уровень эндорфинов, которые естественным образом поднимают настроение.
  • Упражнения помогают восстановить нормальный режим сна. Мы знаем, что полноценный сон может защитить мозг от повреждений.
  • Упражнение дает вам целенаправленную деятельность, которая может помочь вам ощутить чувство выполненного долга.
  • Упражнения ограничивают воздействие стресса на мозг.

Что мы знаем о физических упражнениях и настроении

Было проведено множество исследований, чтобы понять связь между упражнениями и настроением.

Что мы действительно знаем:

  • людей, которые регулярно занимаются спортом, имеют меньше симптомов депрессии и тревоги, чем те, кто этого не делает
  • Упражнения средней интенсивности сами по себе могут быть эффективным средством лечения легкой и умеренной депрессии
  • 16 недель регулярных физических упражнений так же эффективны, как и прием антидепрессантов при лечении пожилых людей, которые ранее не занимались физическими упражнениями.
  • Физические упражнения могут помочь в лечении людей с депрессией, которые частично ответили на антидепрессанты; то есть, это может помочь им стать лучше.
  • Как аэробные упражнения (например, ходьба, езда на велосипеде или бег), так и силовые тренировки (например, поднятие тяжестей) могут помочь в лечении депрессии.

Физические упражнения на открытом воздухе

Для получения еще большей пользы попробуйте заниматься на открытом воздухе.

Некоторые недавние исследования показали, что люди сообщают о более высоком уровне жизнеспособности, энтузиазма, удовольствия и самооценки, а также о более низком уровне напряжения, депрессии и усталости после того, как они вышли на улицу. Люди, которые занимаются спортом на улице, также говорят, что у них больше шансов снова заняться спортом, чем у тех, кто остается в помещении.

И люди, которые тренируются на улице, делают это чаще и дольше, чем те, кто тренируется в помещении.

Витамин D

Исследования показывают, что витамин D может помочь нам бороться с болезнями. Витамин D известен как витамин солнечного света, потому что мы можем получить суточную дозу, просто проведя некоторое время на солнце.

Мы все еще изучаем, что витамин D может сделать для нашего организма, но исследования показывают, что он может защитить нас от целого ряда состояний, от остеопороза и рака до сердечных приступов и депрессии.

Хорошая новость заключается в том, что ваше тело может вырабатывать весь необходимый вам витамин D, если вы несколько раз в неделю подвергаете руки и ноги воздействию солнечных лучей на 10–15 минут.Для получения дополнительных преимуществ почему бы не совместить это с упражнениями?

Меньше экранного времени

Находясь в помещении, естественно, хочется вести более сидячий образ жизни, чем на улице. Возможно, вам захочется выполнять упражнения в контролируемой среде тренажерного зала, но всегда есть много возможностей для активного отдыха на свежем воздухе.

Возможно, вы захотите больше времени гулять или ездить на велосипеде на работу, работать в саду, убирать двор или заниматься другими делами, которые уводят вас от компьютера или телевизора.

Дети особенно подвержены риску чрезмерного просмотра телевизора, игры в видеоигры или использования планшетов. Исследования показали, что дети в два раза активнее, когда проводят время на улице.

Свет

Известно, что естественный свет поднимает настроение людей, поэтому выход на улицу поможет вам почувствовать себя лучше.

Зеленые упражнения

Британские исследователи работают над идеей, что упражнения на природе улучшают психическое здоровье.Они называют это «зеленым упражнением».

Эти исследователи обнаружили, что даже пять минут занятий на природе могут поднять вам настроение. Когда вы чувствуете себя подавленным, возможно, стоит попробовать прогуляться по парку.

Другое исследование показало, что дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности могут легче сконцентрироваться после прогулки по парку по сравнению с прогулкой по жилому району. Хотя исследование проводилось только с детьми, возможно, стоит попробовать прогуляться в парке, если у вас тоже есть проблемы с концентрацией внимания.

Неожиданным преимуществом зеленых упражнений является то, что воздействие растений на организм также может улучшить вашу иммунную систему. Ученые считают, что содержащиеся в воздухе химические вещества растений также могут защитить нас от бактерий и вирусов.

Тренировки на свежем воздухе имеют множество преимуществ. И, в отличие от тренажерного зала, все это бесплатно.

Помните …

  • Упражнения — отличный способ улучшить настроение.
  • Чтобы увеличить пользу, попробуйте заниматься на свежем воздухе.

Эндорфины, снижение стресса и многое другое

Хотите узнать больше о физических упражнениях и депрессии? Многие исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, улучшают настроение и снижают уровень депрессии.

Каковы психологические преимущества упражнений при депрессии?

Повышение самооценки — ключевое психологическое преимущество регулярной физической активности. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами. Эти эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, которые уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают в организме положительные ощущения, похожие на морфин. Например, чувство, возникающее после пробежки или тренировки, часто называют «эйфорическим».«Это чувство, известное как« кайф бегуна », может сопровождаться позитивным и вдохновляющим взглядом на жизнь.

Эндорфины действуют как анальгетики, что означает, что они уменьшают восприятие боли. Они также действуют как седативные средства. Они производятся в ваш мозг, спинной мозг и многие другие части вашего тела и высвобождаются в ответ на химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами. Эндорфины нейронных рецепторов — те же самые рецепторы, которые связывают некоторые обезболивающие. Однако, в отличие от морфина, активация этих рецепторов эндорфинов организма не приводит к привыканию или зависимости.

Доказано, что регулярные упражнения:

  • Снижают стресс
  • Отвращают беспокойство и чувство депрессии
  • Повышают самооценку
  • Улучшают сон

Упражнения также имеют следующие дополнительные преимущества для здоровья:

  • Они укрепляют ваше здоровье. сердце.
  • Повышает уровень энергии.
  • Понижает артериальное давление.
  • Повышает мышечный тонус и силу.
  • Укрепляет и укрепляет кости.
  • Помогает уменьшить жировые отложения.
  • Вы будете выглядеть подтянутыми и здоровыми.

Являются ли упражнения лечением клинической депрессии?

Исследования показали, что физические упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым методом лечения депрессии легкой и средней степени тяжести. Кроме того, упражнения на свежем воздухе (с соответствующей защитой от солнца) могут помочь повысить уровень витамина D и улучшить ваше настроение.

Есть ли упражнения, которые лучше подходят для депрессии?

Похоже, что любые упражнения могут помочь при депрессии.Вот некоторые примеры умеренных упражнений:

  • Езда на велосипеде
  • Танцы
  • Садоводство
  • Гольф (ходьба вместо использования тележки)
  • Работа по дому, особенно подметание, мытье полов или уборка пылесосом
  • Бег в умеренном темпе
  • Низкий- ударная аэробика
  • Игра в теннис
  • Плавание
  • Ходьба
  • Работа во дворе, особенно стрижка или сгребание
  • Йога

Поскольку сильная социальная поддержка важна для людей с депрессией, посещение групповых занятий может быть полезным.Или вы можете заниматься с близким другом или вашим партнером. При этом вы получите пользу от физической активности и эмоционального комфорта, зная, что другие вас поддерживают.

Следует ли мне поговорить с врачом перед тренировкой?

Для большинства людей нормально начинать программу упражнений, не посоветовавшись с врачом. Однако, если вы какое-то время не тренировались, вам больше 50 или у вас есть заболевание, такое как диабет или болезнь сердца, обратитесь к своему врачу, прежде чем начинать программу упражнений.

Как я могу решить, какие упражнения мне делать?

Перед тем, как приступить к выполнению программы упражнений от депрессии, вы должны рассмотреть несколько вопросов:

  • Какие физические нагрузки мне нравятся?
  • Я предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
  • Какие программы лучше всего подходят моему расписанию?
  • Есть ли у меня физические условия, которые ограничивают мой выбор упражнений?
  • Какие цели я имею в виду? (Например: потеря веса, укрепление мышц, повышение гибкости или улучшение настроения)

Как часто мне следует тренироваться, чтобы облегчить депрессию?

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут три раза в неделю.Исследования показывают, что заниматься спортом четыре или пять раз в неделю еще лучше. Успокойтесь, если вы только начинаете. Начните тренировку в течение 20 минут. Затем вы можете наращивать до 30 минут.

Какие советы по началу занятий спортом?

Когда вы впервые приступаете к программе упражнений, вы должны спланировать распорядок, которому будет легко следовать и который будет легко поддерживать. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно в повседневной жизни, вы сможете менять время упражнений и занятия.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  • Выберите занятие, которое вам нравится.Выполнение упражнений должно приносить удовольствие.
  • Включите тренировку в свой график. Если вам нужно напоминание, поместите его в свой календарь.
  • Разнообразие — пряность жизни. Убедитесь, что вы меняете упражнения, чтобы вам не было скучно. Поищите в вашем местном спортзале или общественном центре ассортимент программ упражнений.
  • Не позволяйте программам упражнений сломать банк. Если вы не собираетесь использовать их регулярно, не покупайте членство в клубах здоровья или дорогое оборудование.
  • Придерживайтесь этого.Если вы регулярно занимаетесь спортом, это скоро станет частью вашего образа жизни и поможет уменьшить депрессию.

Что делать, если упражнения болезненны?

Никогда не игнорируйте боль. Вы можете вызвать стресс и повредить суставы и мышцы, если продолжите тренироваться из-за боли.

Если через пару часов после тренировки вы все еще чувствуете боль, возможно, вы перенапряглись и вам необходимо снизить уровень активности. Если ваша боль не проходит или становится сильной, или если вы подозреваете, что получили травму, обратитесь к врачу.

Если вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями или заниматься спортом, вы также можете попробовать другие средства, которые помогут поднять себе настроение. Исследования медитации и массажной терапии показали, что эти техники могут стимулировать секрецию эндорфинов, усиливать расслабление и улучшать настроение.

7 способов улучшить настроение с помощью еды

Если вы иногда балуетесь сладостями, когда нервничаете или расстроены, вы знаете, насколько они сразу могут доставить вам удовольствие. Но слишком часто они приводят к быстрому падению уровня сахара в крови и раздражительности.Так же, как некоторые продукты могут негативно повлиять на ваше мировоззрение, недавние исследования показывают, может ли употребление определенных продуктов питания улучшить ваше настроение и самочувствие.

Вот некоторые продукты и пищевые привычки, которые могут улучшить ваше настроение:

Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Все больше данных свидетельствует о том, что жирные кислоты омега-3 (в изобилии присутствующие в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия) могут играть роль в функционировании мозга, а дефицит жирных кислот омега-3 связан с проблемами психического здоровья.

Например, в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Epidemiology and Community Health , исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием 150 278 участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии. Анализируя результаты, авторы исследования обнаружили, что люди, которые ели больше всего рыбы, реже болели симптомами депрессии.

Хотя эта связь не доказывает причинно-следственную связь, она предполагает, что необходимы строгие клинические испытания для изучения роли жирных кислот омега-3 в депрессии и психическом здоровье.

Еда, чтобы съесть

  • Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, употребляйте такие продукты, как:
  • Дикий аляскинский лосось
  • Сардины
  • Анчоусы
  • Скумбрия
  • Другая жирная рыба
  • Грецкие орехи
  • Масло семян льна и чиаолы
  • Портулак (трава)

Помимо цельных продуктов, хорошими источниками омега-3 являются рыбий жир, льняное масло и масло эхия, но если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

Накачать пробиотиками

Пробиотики наиболее известны своей ролью в здоровье пищеварительной системы, но новые исследования показывают, что бактерии в кишечнике посылают и получают сигналы в мозг (известный как ось кишечник-мозг). В обзоре, опубликованном в Annals of General Psychiatry в 2017 году исследователи проанализировали 10 ранее опубликованных исследований и обнаружили, что в большинстве исследований было обнаружено положительное влияние пробиотиков на симптомы депрессии. Хотя это и было многообещающим, авторы исследования отметили широкое разнообразие пробиотических штаммов, доз и продолжительности лечения, а также необходимы исследования для проверки эффективности.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Gastroenterology в 2017 году, потребление пробиотической добавки улучшает как кишечные симптомы, так и депрессию у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Участники принимали либо пробиотическую добавку (Bifidobacterium longum NCC3001), либо плацебо ежедневно в течение 10 недель.

Через шесть недель у 64 процентов тех, кто принимал пробиотик, симптомы депрессии уменьшились, по сравнению с 32 процентами тех, кто принимал плацебо.Более того, улучшение симптомов депрессии было связано с изменениями активности областей мозга, отвечающих за настроение.

Еда, чтобы съесть

Увеличьте потребление пробиотиков с помощью продуктов, в том числе:

  • Йогурт
  • Кефир
  • Пахта
  • Квашеная капуста
  • Кимчи по-корейски
  • Мисо
  • Темпе
  • Маринованные овощи

Однако обратите внимание, что человек с ослабленным иммунитетом может заразиться инфекцией — фунгемией или бактериемией — от пробиотических добавок.Перед тем, как начать курс пробиотиков, проконсультируйтесь с врачом.

Достижение цельного зерна

Цельнозерновые продукты — важные источники витаминов группы В, питательных веществ, жизненно важных для здоровья мозга. Например, тиамин (витамин B1) участвует в превращении глюкозы в энергию, пантотеновая кислота (витамин B5) необходима для производства нейромедиатора ацетилхолина (участвующего в обучении и памяти), витамин B6 помогает превращать аминокислоту триптофан в серотонин и витамин B12 участвует в производстве нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, среди прочих, которые помогают регулировать настроение.

Еда, чтобы съесть

Ищите зерна целиком, например:

  • Овсянка
  • Квиноа
  • Коричневый рис
  • Амарант
  • Просо
  • Булгур
  • Дикий рис

Цельнозерновые продукты могут сбивать с толку. Практическое правило при чтении этикеток продуктов питания состоит в том, что на каждые 5 граммов углеводов в продукте должен входить не менее одного грамма пищевых волокон, чтобы считаться цельнозерновыми.

Выбирайте регулярный питательный завтрак

По мнению некоторых исследователей, регулярный завтрак ассоциируется с меньшим количеством депрессивных симптомов.Исследование 2017 года, опубликованное в журналах Appetite , , например, проанализировало ответы 207710 человек в возрасте 20 лет и старше и обнаружило, что те, кто сказал, что завтракают «редко» или «иногда», имели более выраженные депрессивные симптомы, чем те, кто ел. завтрак «всегда».

Хотя эта ассоциация не доказывает, что депрессивные симптомы были вызваны пропуском завтрака, она предполагает возможную роль регулярного завтрака в настроении, которую следует изучить дополнительно.

Еда, чтобы съесть

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, питательными веществами и хорошими жирами. Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает сгладить уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровь. Попробуйте миску овсяных хлопьев. Другие продукты для завтрака, которые стоит включить, — это цитрусовые, клубника, яблоки, цельнозерновые продукты и орехи.

Загрузка листовых зеленых овощей

Шпинат и другие зеленые овощи содержат фолат витамина B. Хотя связь до конца не изучена, согласно исследованиям, низкий уровень фолиевой кислоты неизменно связывают с депрессией.Например, в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Psychiatric Research в 2017 году, были проанализированы предыдущие исследования и было обнаружено, что у людей с депрессией был более низкий уровень фолиевой кислоты в крови и более низкое потребление фолиевой кислоты с пищей по сравнению с людьми без депрессии.

Дефицит фолиевой кислоты может нарушать метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина (нейротрансмиттеров, важных для настроения), но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять роль фолиевой кислоты в депрессии и психическом здоровье.

Несколько исследований показали, что большее потребление овощей и фруктов связано со снижением риска депрессии. Одно исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что напиток, приготовленный из дикой черники, повышает позитивное настроение у детей и молодых людей.

Еда, чтобы съесть

Овощи, богатые фолатом, включают:

  • Шпинат
  • Эдамаме
  • Артишоки
  • Бамия
  • Зелень репы
  • Чечевица
  • Авокадо
  • Брокколи

Фолиевая кислота также содержится в бобах и чечевице, чашка вареной чечевицы обеспечивает 90 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Не принимайте добавки фолиевой кислоты, не посоветовавшись с врачом. В некоторых случаях это может вызвать побочные эффекты, и есть потенциальный риск для некоторых людей (например, тех, у кого были полипы толстой кишки или рак).

Наслаждайтесь кофеином в умеренных количествах

Было обнаружено, что кофеин вызывает высвобождение химических веществ в мозге, таких как дофамин, который важен для работоспособности и настроения. Например, в исследовании, опубликованном в журнале Molecular Nutrition and Food Research в 2016 году, было проанализировано 12 ранее опубликованных исследований и сделан вывод о том, что потребление кофе (и, в меньшей степени, чая) оказывает защитное влияние на риск депрессии.

В приведенном выше исследовании наибольшее влияние оказало потребление 400 мл кофе (примерно 1 2/3 чашки) в день.

Кофеин влияет на всех по-разному, поэтому, если кофе вызывает у вас нервозность, раздражительность, грусть, бессонницу или вызывает другие неблагоприятные эффекты, избегайте его употребления (выбирая напитки без кофеина, такие как чай ройбуш) или выбирайте напитки с низким содержанием кофеина, такие как черный чай или зеленый чай.

Другой вариант — чай. Индийский чай, приготовленный из черного чая с добавлением таких специй, как кардамон и корица, придает чаю естественную сладость, что может помочь вам сократить потребление сахара и подсластителей.

Обогатите свой рацион продуктами с высоким содержанием витамина D

Это питательное вещество, известное как солнечный витамин, вырабатывается в организме естественным образом, когда кожа подвергается воздействию солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB). В последние несколько лет исследования показали, что витамин D может повышать уровень серотонина, одного из ключевых нейромедиаторов, влияющих на наше настроение, и что его дефицит может быть связан с расстройствами настроения, особенно с сезонным аффективным расстройством.

Кроме того, предварительные исследования показывают, что дефицит витамина D является фактором риска депрессии у пожилых людей.

Некоторые люди подвержены большему риску дефицита витамина D. Например, более темная кожа содержит больше меланина — вещества, блокирующего ультрафиолетовые лучи. Работа в помещении в течение дня, проживание подальше от экватора или пребывание в районе с более высоким загрязнением воздуха также увеличивают риск дефицита витамина D.

Еда, чтобы съесть

Консервы из лосося с костями богаты витамином D, а также являются источником омега-3 жирных кислот. Ищите аляскинскую горбушу или нерку с костями.Другие продукты включают:

  • Сыр
  • Яичные желтки
  • Продукты, которые могут быть обогащены витамином D (молоко, соевое молоко и апельсиновый сок)

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о стратегиях приема пищи для улучшения настроения с участием психиатра Дрю Рэмси.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Слово Verywell

Небольшие диетические изменения могут со временем существенно повлиять на ваше самочувствие.Хотя исследования продуктов питания и настроения находятся на начальной стадии, многие из этих продуктов могут помочь вам сохранить здоровье по другим причинам.

Может возникнуть соблазн использовать пищу для лечения тревожности или депрессии, но необходимы дополнительные исследования на основе крупномасштабных клинических испытаний. Если у вас депрессия или какое-либо состояние, важно обратиться за помощью к своему врачу.

Зимний блюз? 6 способов улучшить настроение и энергию

Заполненный зимний социальный календарь, бесконечные соблазны откормить праздничную еду и растущие праздничные расходы могут заставить вас спрятаться под одеялом до весны.

Не страдаете ли вы от зимней хандры? «Это возможно», — говорит Кэтрин Пауэрс-Джеймс, доктор философии, клинический психолог по интегративной медицине в MD Anderson.

«В зимние месяцы некоторые люди испытывают чувства, похожие на депрессию», — говорит Пауэрс-Джеймс.

И более короткие дни и темные ночи зимой могут усилить это вялое настроение. Как? Дневной свет позволяет вашему телу знать, когда вам следует бодрствовать и спать. Итак, больше солнечного света заставляет вас бодрствовать, а меньше солнечного света заставляет вас расслабиться.

В результате вы можете жаждать привычной еды, терять интерес к своим обычным хобби и у вас будет меньше энергии для тренировок зимой. «Но уступка нездоровым привычкам может негативно сказаться на вашем здоровье и вызвать дополнительный стресс», — говорит Лоренцо Коэн, доктор философии, профессор и директор интегративной медицины в MD Anderson.

Коэн и Пауэрс-Джеймс предлагают эти стратегии, которые помогут вам избежать или преодолеть зимний спад.

1. Соблюдайте здоровую диету. Чувство синего может вызвать желание продуктов с высоким содержанием жиров, углеводов и сахара.Но постарайтесь устоять перед искушением. «Диета, богатая углеводами и сахаром, поднимет уровень сахара в крови, а затем он упадет», — говорит Коэн. Так что поначалу вы можете почувствовать себя более энергичным. Но со временем ваше чувство усталости и капризности может усилиться.

Вместо этого ешьте больше растительных белков, таких как овощи, орехи и бобы, фрукты и цельнозерновые продукты. Вы получите витамины, минералы и белок, чтобы восстановить уровень энергии. Кроме того, это поможет вам поддерживать здоровый вес и снизить риск рака.

2. Регулярно выполняйте физические упражнения. Упражнение может быть первым делом, когда вы предпочитаете оставаться прижатым к постели. Не позволяй этому. «Химические вещества для хорошего самочувствия, выделяемые во время упражнений, могут помочь уменьшить беспокойство и улучшить ваше психическое здоровье», — говорит Пауэрс-Джеймс.

Кроме того, упражнения укрепляют иммунную систему, помогают поддерживать здоровый вес и снижают риск рака толстой кишки, груди и эндометрия. Вы должны стремиться к как минимум двум с половиной часам умеренной физической активности или часу 15 минутам более активной физической активности каждую неделю.

3. Попробуйте солнечную терапию. Зима обычно означает меньше света и больше темноты, заставляя вас впадать в спячку. Вместо этого выйдите на улицу, когда светит солнце. (Но обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом.)

«Воздействие солнечного света будит ваше тело и позволяет ему вернуться к нормальному циклу сна и бодрствования», — говорит Пауэрс-Джеймс. Полуденная прогулка на улице может помочь.

4. Увеличьте социальное взаимодействие. Находясь в кругу семьи и друзей, вы поднимаете настроение и мотивируете заниматься тем, что вам нравится.Попросите друга сходить в кино или выпейте чашку зеленого чая с коллегой.

И не стесняйтесь, телефонный звонок или электронное письмо с просьбой об одобрении может иметь большое значение. Вы можете больше смеяться, меньше беспокоиться и иметь позитивный настрой. Кроме того, человек, которому вы звоните, может получить от вашего контакта такую ​​же выгоду, как и вы.

5. Высыпайтесь. «Сон восстанавливает силы. Это время для исцеления вашего тела и разума», — говорит Коэн. «Слишком мало или слишком много может вызвать капризность, проблемы с памятью и проблемы с мышлением и концентрацией внимания.«

Вы должны стремиться спать по семь-восемь часов каждую ночь, — говорит Коэн. Это поможет вам проснуться отдохнувшим.

6. Практикуйте техники релаксации. Беспокойство и стресс часто сопровождают зимний спад. И оба они вредят вашему здоровью, — говорит Коэн. Чтобы зарядиться энергией и настроением, постарайтесь расслабиться.

«Всего пять минут медитации могут помочь вам справиться со стрессом», — говорит Коэн. «И чем больше, тем лучше».

Пауэрс-Джеймс предлагает методы релаксации, такие как управляемые образы, прогрессивная мышечная релаксация, массаж или самогипноз.

Если ваши симптомы серьезны или сохраняются весной и летом, поговорите со специалистом в области психического здоровья, — говорит Пауэрс-Джеймс. Они могут предложить более эффективные методы лечения или лекарства.

Ваш лучший шанс предотвратить хандру? «Ведите здоровый образ жизни круглый год, — говорит Пауэрс-Джеймс. «Вы почувствуете себя лучше и снизите риск рака».

Запишитесь на прием в Центр профилактики рака Лайды Хилл доктора медицины Андерсона онлайн или позвоните по телефону 877-632-6789.

7 способов улучшить настроение

Мы все были там: все в порядке, а потом внезапно ваше настроение падает
, и вы думаете: Ух! Как это случилось? Ваше настроение — это баланс ваших мыслей, влияний окружающей среды (например, где вы находитесь и кто рядом) и жизненных событий, а также вашего физиологического состояния (вам холодно или вы голодны, или вам нужно в туалет?).Изменение одного или нескольких из этих факторов может привести вас к незапланированной и неприятной эмоциональной поездке. Вот семь распространенных сценариев плохого настроения и способы их преодоления.


СИТУАЦИЯ: Ваш друг сказал вам, и теперь вы чувствуете себя подавленным.

Это случай эмоционального заражения, невероятно элементарного (даже примитивного) явления. По словам Элейн Хэтфилд, доктора философии Элейн Хэтфилд, во время разговора люди, естественно, склонны имитировать выражения лиц, позу, язык тела и речевые ритмы своих товарищей, не осознавая этого.D., профессор психологии Гавайского университета и соавтор книги «Эмоциональное заражение». Постепенные движения мышц, участвующие в этой мимикрии (скажем, нахмурение бровей или хмурый взгляд вслед за другом), вызывают настоящие чувства в вашем мозгу, заставляя срабатывать те же нейроны, что и в случае, если бы вы испытывали эмоцию.

У этого эффекта заражения есть цель: заставить нас сочувствовать тем, кто нас
окружает, что объединяет нас как группу; некоторые люди, которых называют эмпатами, кажется, чувствуют его больше, чем другие.«Но поглощение эмоций друзей не поможет ни им, ни вам», — говорит
Джудит Орлофф, доктор медицины, психиатр из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги The Empath’s Survival Guide .

MOOD BOOSTER: Сделайте перерыв в разговоре, чтобы очистить голову, даже если это просто для того, чтобы сходить в туалет. Затем сознательно напомните себе, кому по праву принадлежит эта эмоция — вашей подруге, как бы вы ее ни любили — и что лучшее, что вы можете для нее сделать, — это слушать, не пытаясь что-то исправить.

Getty Images


СИТУАЦИЯ: Вы все время повторяете проблему, но все еще чувствуете Grrrr.

Может показаться хорошей идеей тщательно продумать сложную проблему, но иногда, когда вы это делаете, вы на самом деле не решаете проблему, а размышляете. Размышления — это размышления или зацикленность на ситуации до тех пор, пока ваши мысли не воспроизводятся в вашем сознании, как зашитая пластинка.«Трудно сопротивляться руминации, потому что вы думаете, что понимаете самого себя, но это не так», — объясняет Соня Любомирски, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Риверсайде и автор книги . Как счастья . Поскольку вы просто крутите ментальные колеса, ничего не добиваясь, это может усугубить негативные чувства и подорвать мотивацию. Два красных флажка для размышлений: ощущение неприятной эмоции (например, гнева или беспокойства) во время размышлений и возвращение к одной и той же мысли снова и снова вместо того, чтобы переходить от одной идеи к другой.

MOOD BOOSTER : Отвлекитесь чтением или просмотром увлекательных занятий, прослушиванием музыки или прогулкой. Кроме того, выделите 15–20 минут позже днем ​​(только не перед сном), чтобы выразить свои мысли и чувства в письменной форме или пообщаться с близким другом о проблеме; затем составьте план действий, чтобы превратить размышления в решение проблем. Помимо облегчения бремени, «вы можете обнаружить, что ваши проблемы не такие огромные, как вы изначально думали», — говорит Любомирский.


СИТУАЦИЯ: Вы все время в таком стрессе.

Иногда «чувство стресса» является вторичной эмоцией, реакцией на другую эмоцию. Например, разочарование из-за перенесенного крайнего срока и чувство обиды от друга, наносящего удар в спину, могут вызвать у вас стресс, но основная эмоция — это разочарование или чувство обиды. Это важно, потому что «на детальном уровне эмоции содержат информацию о нашей жизни и о том, что нам небезразлично, поэтому точное обозначение эмоции поможет вам понять, что на самом деле происходит с вами», — объясняет Сьюзан Дэвид, доктор философии.D., психолог Гарвардской медицинской школы и автор книги Emotional Agility .

УСИЛЕНИЕ НАСТРОЕНИЯ: Спросите себя, Каково ощущение «стресса» прямо сейчас, ? Определите основную эмоцию, а затем спросите, что заставляет вас испытывать эту эмоцию. Например, мы часто сильно переживаем, когда наши ценности каким-либо образом подвергаются сомнению или искажаются. Возможно, вы чувствуете разочарование на работе из-за того, что вас недооценивают, и из-за этого вы чувствуете себя плохо, — предполагает Дэвид.Как только вы выясните причину своего эмоционального потрясения, подумайте о том, что вы можете предпринять, например, укрепить отношения на работе, развить новые навыки или поговорить с руководителем о том, чтобы взяться за новый проект. Дэвид добавляет, что даже если вы ничего не можете сделать с ситуацией,
, интенсивность ваших чувств несколько снизится, потому что вы правильно их назвали и сформулировали.


СИТУАЦИЯ: Вы чувствуете себя виноватым из-за того, что не чувствуете себя счастливее.

Дайте себе передохнуть.Метаэмоции — чувства по поводу определенных эмоций — довольно распространены. Если вам когда-либо было грустно из-за беспокойства или стыдно из-за того, что вы плакали, вы испытали метаэмоцию. По сути, мы судим о наших собственных чувствах или «видим, что они что-то говорят о нас», — объясняет Кристин Нефф, доктор философии, доцент кафедры педагогической психологии Техасского университета в Остине и автор книги The Mindful Self-Compassion Workbook . . Мы делаем это по разным причинам, но в детстве нередко говорят, что совершенно нормальные чувства, такие как гнев, как-то неправильно, и интерпретируют это как плохое, говорит она.На самом деле эмоции приходят и уходят естественным образом; они не указывают на нашу личную ценность или характер.

MOOD BOOSTER: Признание своих чувств и их мягкое удержание, не осуждая их, — это навык, который требует времени, чтобы овладеть им, говорит Нефф, но использование приложения для медитации осознанности, такого как Headspace или Calm, может помочь вам просто понаблюдать за тем, что вы чувствуете. . «Откажитесь от иллюзии, что вы должны полностью контролировать свои чувства», — говорит Нефф, и чувства пройдут. Тогда будь добр к себе.«Подумайте, что бы вы сказали другу, который пришел к вам с основной эмоцией — вы, вероятно, подтвердили бы ее чувства и проявили бы беспокойство о ее страданиях в данный момент, а затем успокоили бы и успокоили ее», — говорит Нефф. Напоминание себе о том, что чувствовать то, что вы чувствуете, — это нормально, поможет вам перестать чувствовать себя плохо из-за плохого самочувствия.

Getty Images


СИТУАЦИЯ: В трудные времена вы сразу же думаете о наихудших сценариях.
Когда мы совершаем катастрофу — предполагаем наихудший из возможных исходов — наш мозг полагает, что готовит нас к тому, что грядет. Однако такой взгляд на вещи на самом деле может усилить ваше беспокойство, поэтому выход из положения — переосмысление мышления. Идея заключается не в том, чтобы приукрасить ваши мысли, а в том, чтобы проверить их на практике и представить вещи в правильной перспективе, — говорит Аллен Элкин, доктор философии, директор Центра управления стрессом и консультирования в Нью-Йорке и автор книги . Управление стрессом для чайников .

УСИЛИТЕЛЬ НАСТРОЕНИЯ: Когда негативные мысли берут верх, спросите себя: каковы доказательства того, что это правда? Как я мог смотреть на это в более позитивном или нейтральном свете? Этот процесс известен как когнитивная реструктуризация, и он может изменить ваше настроение, — объясняет Элкин. Затем попробуйте найти решения или взглянуть на картину в целом. Например, если вы рискуете опоздать с рабочим проектом, вы можете объяснить своему руководителю, что вас задерживает, извиниться и попросить о продлении.Или вы можете подбодрить себя и сосредоточиться на том, насколько вы способны работать под давлением или как вы обычно выполняете дела вовремя.


СИТУАЦИЯ: Вы испытываете хандру в определенное время года.

Изменение внешнего освещения или колебания температуры могут повлиять на ваше эмоциональное благополучие, особенно если они изменят ваш режим сна, пищевые привычки или режим упражнений. Это потому, что наши тела все еще настроены на наш изначальный будильник, солнце и дневной свет (или его отсутствие) играет ключевую роль в гормонах, которые влияют на настроение, сон и уровень энергии.Другие сигналы, такие как годовщина смерти любимого человека или развод, также могут вызвать чувство утраты и печали, при которых «эмоции могут перетекать из прошлого в настоящее», — объясняет Джон Шарп, доктор медицины, психиатр факультета психиатрии. Гарвардская медицинская школа и автор книги «Эмоциональный календарь».

MOOD BOOSTER: Подумайте о том, какие запахи, звуки, ощущения или другие факторы окружающей среды могут иметь значение, а также о тех случаях, когда вы чувствовали себя похожими в прошлом.«Осознание освобождает вас, чтобы понять, как вы хотите позиционировать себя в будущем», — объясняет доктор Шарп. Например, можно напомнить себе, что чувства, которые вы испытываете, принадлежат прошлому, а затем глубоко дышать, чтобы сосредоточиться. Или подарите себе немного дополнительного расслабления, побалуя себя активностью, поднимающей настроение. Если недостаток дневного света является ключевым фактором изменения вашего настроения, прогуляйтесь под полуденным солнцем и подумайте о лампе для светотерапии на зиму.


СИТУАЦИЯ: Вы начали чувствовать раздражительность или злость, казалось бы, из ниоткуда.

Это случается с лучшими из нас: день кажется тяжелым, немалый комментарий члена семьи все сбивает. Но если это обычное явление для вас, вы должны сами выяснить истинные триггеры. Все, что влияет на ваши гормоны (включая перименопаузу, новое лекарство или изменение режима сна) или уровень сахара в крови (например, вы забыли поесть или принять лекарство от диабета), может вызвать внезапные неожиданные изменения настроения.То же самое может быть связано с определенными людьми или местами.

MOOD BOOSTER: Подумайте, не влияют ли на ваше настроение физиологические проблемы или факторы окружающей среды (например, пребывание в доме бывшего, чтобы забрать детей), а также то, заботитесь ли вы о своем теле. «Притормозите и посмотрите, как меняется ваше настроение, и посмотрите, сможете ли вы определить трудности, с которыми постоянно сталкиваетесь», — говорит Дэвид. Отметьте эмоции, привычки и взаимодействия с людьми или местами.Как только вы узнаете, что вас раздражает, вы сможете скорректировать свой курс — возможно, улучшив привычки сна, снизив потребление кофеина или установив границы с трудными людьми. «Не сбрасывайте со счетов и не игнорируйте свои эмоциональные переживания, — говорит Дэвид. Проявляйте к ним интерес, чтобы успокоить их и почувствовать себя лучше.

Беспокойство и тревожные чувства не всегда можно разрешить самостоятельно. Крайне важно, чтобы вы обратились к профессиональному варианту лечения, если из-за тревожных ощущений невозможно провести свой день — терапевт или лицензированный поставщик психиатрических услуг может помочь вам устранить любые симптомы.

Эта статья впервые была опубликована в июльском / августовском выпуске журнала Good Housekeeping за июль / август 2021 года. Подпишитесь здесь.

Стейси Колино Стейси Колино живет в Мэриленде, где пишет о проблемах здоровья и психологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 причин, почему упражнения могут сделать вас счастливыми — Cleveland Clinic

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессия является распространенным заболеванием во всем мире. От него страдают около 264 миллионов человек во всем мире, и, когда оно носит умеренный или тяжелый характер, оно может перерасти в серьезную проблему со здоровьем. Хотя психотерапия и лекарства эффективны, есть одно бесплатное и общедоступное лечение депрессии — упражнения.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Физические упражнения не только помогают облегчить депрессию, но также могут снизить кровяное давление, улучшить профиль холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и распространенных видов рака», — говорит врач интегративной медицины Ирина Тодорова, доктор медицинских наук. . И, конечно же, упражнения могут помочь в достижении или поддержании здорового веса.

Как упражнения могут сделать вас счастливыми

Физическая активность, а также выбор продуктов питания и уровень стресса могут серьезно повлиять на настроение и снизить риск возникновения тревоги и депрессии. Вот пять причин, по которым упражнения могут улучшить настроение.

1. Стресс с меньшей вероятностью приведет к депрессии, если вы занимаетесь спортом.

Это печальный факт, но согласно данным CDC, опубликованным в 2019 году, 4,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше регулярно испытывают чувство депрессии.Образ жизни с высоким уровнем стресса, как правило, является основным источником депрессии.

Настроение имеет значение. Повышенный выброс гормонов стресса может повредить или предотвратить рост клеток в областях мозга, которые контролируют наше настроение.

Терапия помогает. Психотерапия и антидепрессанты могут быть эффективными. Однако около трети людей с депрессией их используют.

2. Физические упражнения — законное лечение депрессии

Официально. Американская психиатрическая ассоциация рекомендует упражнения как вариант лечения депрессии. Он эффективен сам по себе или в сочетании со стандартными процедурами.

И работает. Рандомизированные испытания предлагают убедительные доказательства того, что аэробика (ходьба, бег, езда на велосипеде) и силовые тренировки с отягощениями приносит пользу людям, страдающим депрессией.

Так держать. CDC рекомендует 150 минут упражнений в неделю. Мы знаем, что это звучит как много времени, но это не так.Просто разбейте его на пять 30-минутных занятий в неделю.

Туман рассеется. Депрессия может исчезнуть в течение четырех недель после начала тренировки.

3. Вы можете установить режим тренировки, который вам нравится

Сделайте шаг к лучшему настроению. Нравится гулять? Делайте до 10 000 шагов в день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Встряхните ногой. Если вы потеряли интерес, попробуйте новый фитнес-класс. Подпишитесь на Zumba.Начните заниматься йогой. Начните кататься на велосипеде с друзьями.

Или сэкономьте время. Спросите своего врача, могут ли вам подойти короткие высокоинтенсивные круговые тренировки с собственным весом. Никакого оборудования не требуется, и вы можете делать это где угодно.

4. Любое количество упражнений может помочь

Все хорошо. Если вы не соблюдаете правила упражнений, не отчаивайтесь. Некоторая физическая активность все же может уменьшить депрессию. Девиз доктора Тодорова: «Что-то хорошо, больше — лучше.”

Встречаем и приветствуем. Общение с другими людьми на виртуальных или личных занятиях фитнесом может улучшить ваше настроение. Найдите приятеля, который будет мотивировать и поддерживать вас.

5. Воспользуйтесь преимуществами, выходящими за рамки умственных способностей

Иметь более здоровое будущее. Регулярная физическая активность может снизить кровяное давление, улучшить профиль холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови.

Получите более крепкие кости. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают гибкость и равновесие, а также помогают укрепить кости.

Посмотрите на себя со стороны. Регулярная физическая активность помогает вам достичь или поддерживать здоровый вес и хорошо выглядеть.

Никакие лекарства не могут сделать так много! Физические упражнения — отличный рецепт здоровья. Это бесплатно. Он легко доступен, и если вы выберете что-то, что вам нравится, это будет весело.

ВОЗДЕЙСТВИЕ: улучшение настроения — содействие доступу к совместному лечению

Устаревшие термины «IMPACT Care» или «IMPACT Model» в значительной степени синонимичны с Collaborative Care.Термины взяты из исследования IMPACT, первого крупного рандомизированного контролируемого исследования лечения депрессии. Исследование IMPACT показало, что совместная помощь более чем вдвое повышает эффективность лечения депрессии для пожилых людей в учреждениях первичной медико-санитарной помощи.

Модель совместного ухода (CoCM) теперь признана эффективной в лечении широкого спектра поведенческих расстройств, а не только депрессии. Командный подход к коллективному уходу также может помочь в лечении тревожных и травматических расстройств, хронической боли, расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, включая алкоголь и опиоиды, и СДВГ.

В ходе крупнейшего на сегодняшний день исследования лечения депрессии группа исследователей во главе с доктором Юргеном Унютцером в течение двух лет наблюдала за 1801 пожилым человеком, находящимся в депрессии, из 18 клиник первичной медико-санитарной помощи. 18 участвующих клиник были связаны с восемью организациями здравоохранения в Вашингтоне, Калифорнии, Техасе, Индиане и Северной Каролине. В состав клиник входили несколько организаций по поддержанию здоровья (HMO), традиционные клиники с оплатой за услуги, Независимая ассоциация поставщиков медицинских услуг (IPA), городская государственная клиника и две клиники Администрации ветеранов.

Половина пациентов была случайным образом распределена для получения медицинской помощи, обычно доступной в их клинике первичной медико-санитарной помощи, включая лекарства (70% пациентов, оказывающих обычную помощь) и / или направление к специалистам по психическому здоровью. Другая половина пациентов была случайным образом распределена для получения модели лечения депрессии IMPACT, также известной как Collaborative Care. Для исследования был разработан реестр пациентов (CMTS), в котором отслеживались и измерялись цели пациентов и клинические исходы, а также облегчалось корректировка лечения, если состояние пациента не улучшалось, как ожидалось.

Как сообщалось в JAMA в 2002 году, Collaborative Care более чем вдвое повысил эффективность лечения депрессии для пожилых людей в учреждениях первичной медико-санитарной помощи. Через 12 месяцев около половины пациентов, получающих совместную помощь, сообщили об уменьшении депрессивных симптомов как минимум на 50 процентов по сравнению с 19 процентами пациентов, получающих обычную помощь. Раздаточный материал, сравнивающий обычную помощь с лечением IMPACT, представляет некоторые причины, по которым результаты были столь же значительными. Анализ данных опроса, проведенного через год после того, как ресурсы IMPACT перестали быть доступными, показал, что преимущества вмешательства IMPACT сохраняются через год.Пациенты IMPACT пережили более 100 дополнительных дней без депрессии за двухлетний период по сравнению с теми, кто лечился в рамках обычной терапии. Набор слайдов исследования IMPACT описывает результаты, методы и модель, использованные в первоначальном исследовании IMPACT.

С момента окончания испытания сотни организаций в США и по всему миру адаптировали и внедрили совместную помощь для различных групп пациентов и для различных состояний психического здоровья.

ОБУЧЕНИЕ ОНЛАЙН

Центр AIMS больше не предлагает бесплатную программу из 13 модулей IMPACT care (совместный уход).Вместо этого просмотрите обновленные видеообращения о совместной медицинской помощи, соответствующие критериям CME, созданные совместно с Американской психиатрической ассоциацией.

Мы также предлагаем 9-часовую программу онлайн-обучения, отвечающую критериям CE, для менеджеров по охране психического здоровья.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.