Навязчивые мысли как избавиться от навязчивых мыслей психология: Психолог назвала способ избавиться от навязчивых мыслей | Новости общества | Известия

Что такое навязчивые мысли и почему они возникают

Иногда наши мысли как будто управляют нами. Мы постоянно накручиваем себя, испытываем тревожность по любому поводу и не можем избавиться от этих переживаний или контролировать их. Такое состояние — разновидность невроза, который называется обсессия. Разбираемся, что это такое с точки зрения психологии и как их можно побороть.

Что такое синдром навязчивых мыслей

Обсессия или обсессивное расстройство — это психологический синдром, при котором у детей или у взрослых развиваются навязчивые мысли и страхи. Они могут возникать как в определенных ситуациях, так и сами по себе вне зависимости от внешних обстоятельств. При этом бороться с навязчивыми мыслями у человека не получается.

Обсессия часто провоцирует развитие компульсий — специальных ритуалов, при помощи которых человек может на некоторое время избавиться от негативных переживаний. В этом случае говорят об обсессивно-компульсивном расстройстве. Ярким примером такого расстройства постоянное мытье рук или использование антисептиков при нозофобии.

У кого возникают обсессивные мысли

Точная причина возникновения невроза навязчивых мыслей до конца не известна, однако есть несколько господствующих гипотез, которые объясняют появление этих состояний. Среди них:

Гипотеза	Описание
Физиологическая	Ее последователи считают, что в основе синдрома навязчивых мыслей лежат различные физические патологии: заболевания мозга и обмена веществ, инфекции и генетическая предрасположенность.
Психологическая	По этой гипотезе основной вклад в развитие основных мыслей вносят особенности личности, травмирующие события в детстве или взрослом возрасте, актуализация личности.
Социальная	Согласно этой гипотезы, ключевую роль в возникновении обсессии играет воспитание и жизненный опыт. Например, строгое религиозное воспитание может стать причиной навязчивых мыслей об аде.

По статистике, с обсессивно-компульсивным расстройством разной интенсивности сталкивается каждый четвертый житель Земли. Однако не всегда негативные мысли приводят к проблемам в социальной сфере или личной жизни.

Запишитесь на онлайн-консультацию с психологом, если вас мучают навязчивые мысли. Наши специалисты дистанционно помогут разобраться с причинами появления этого состояния, подскажут рабочие методы избавления от них и проконсультируют по любым вопросам, связанным с неврозами.

Как понять, что мысли не дают покоя

Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда навязчивая идея полностью захватила нас. Но всегда ли тревожные мысли в голове говорят о том, что у человека развивается обсессивное или обсессивно-компульсивное расстройство? Конечно, нет. Единичные случаи не считаются патологией. Но по каким признакам можно определить состояние обсессивного невроза?

1. Мысли о плохом хоть и являются сознательным актом, но часто возникают против воли самого человека.
2. Приходящие образы обычно яркие и навязчивые. Часто они вызывают у человека определенные неприятные переживания.
3. Эти мысли порождают желание к действиям и становятся причиной развития компульсии.
4. Компульсии — определенные ритуалы, которые помогают человеку справиться с негативными переживаниями.
5. Навязчивые мысли похожи на жвачку, от которой невозможно избавиться.
6. Развиваются депрессии, фобии и панические атаки.

Такие расстройства, как правило, характеризуются определенной зацикленностью. Сначала возникает агрессия (навязчивая мысль). Она приводит к появлению сильной тревоги. Чтобы справиться с негативными переживаниями, человеку нужно выполнить определенный ритуал (компульсия), после которого наступает временное облегчение.

Важно! Обсессивные расстройства не говорят о ненормальности человека. Чаще всего они возникают как защитная реакция на травмирующую ситуацию. В большинстве случаев навязчивые мысли можно научиться контролировать.

К каким последствиям могут привести тревожные мысли

Тревожность и навязчивые идеи оказывают влияние на все сферы жизни человека. Постоянные негативные переживания повышают уровень стресса и могут приводить к проблемам с соматическим здоровьем. Среди таких проблем — психосоматические и сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обмена веществ, расстройства пищевого поведения, проблемы со сном (бессонница).

Также страдает и социальная сфера. Человек с обсессивно-компульсивным расстройством может начать избегать других из-за того, что они представляют для него опасность. Ему могут мерещиться заговоры. Ему кажется, что его все обсуждают и осуждают. Это тоже может быть одним из проявлений обсессии.

Читайте также Что такое тревожность и как с ней можно справиться?

Что делать, если мучают мысли

Первый совет, который получает человек с навязчивыми мыслями, — перестать нагнетать и думать о плохом. Но если бы от таких переживаний было бы так просто избавиться, то не было бы людей, которые страдают от обсессий. Навязчивые мысли сами по себе не исчезнут. Для этого потребуется работа с психологом или психотерапевтом.

Однако есть несколько способов и техник, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей и очистить голову. К ним относятся:

1. Медитация. Развитие осознанности помогает понять, как возникают мысли, разорвать цикл, отпустить переживания и не вовлекаться в плохие переживания.
2. Ритуалы. Сознательно придуманные ритуалы помогают остановить тревожные переживания и получить избавление от них. Главное, чтобы они не начали управлять жизнью человека.
3. Письменные практики. Справиться с тревогой помогает и выписывание отдельных мыслей на бумагу с последующим разрезанием или сжиганием написанного. Таким образом человек символически уничтожает то, что его мучит.
4. Арт-терапия. Если не получается писать, можно рисовать свои эмоции. Форма рисунка свободная. Не надо бояться, если изображения получаются странными. Это ваши эмоции. Они могут быть любыми. После этого рисунок также можно уничтожить.
5. Переключение внимания. Переключение внимания с мыслей на тело или какой-то физический объект помогает разорвать цикл и сосредоточиться на другом. Физическим объектом может стать небольшой мячик или игрушка, которую удобно носить в сумке или кармане.

Не менее важно разобраться с причинами и триггерами, из-за которых возникают навязчивые мысли. Для этого используются методы психотерапии, медикаментозная поддержка и некоторые другие методы лечения. Лекарства назначает и подбирает психотерапевт. При тяжелом течении расстройства может использоваться психохирургия.

Запишитесь на онлайн-консультацию с психологом, если не получается плохих мыслей в голове самостоятельно. Наши специалисты дистанционно проконсультируют вас по любым вопросам, связанным с обсессией, помогут разобраться, почему она возникла и как с ней можно справиться.

Частые вопросы

Что такое навязчивые мысли?

+

Под навязчивыми мыслями или обсессиями в психологии понимается такое расстройство, при котором у человека против его воли возникают нежелательные непроизвольные мысли, от которых он не может избавиться.

Почему появляются навязчивые мысли?

+

Они могут стать следствием болезни, возникнуть в качестве реакции на травмирующие события или одним из проявлений особенностей личности. Однако доподлинно неизвестно, почему у одних людей развиваются обсессии, а другие не страдают от них.

Как понять, что страдаю от обсессии?

+

Навязчивые мысли возникают произвольно и не контролируются человеком, от них сложно избавиться. Они также влияют на настроение и образ жизни человека. Вынуждают его придумывать ритуалы, которые помогают справиться с тревогой.

Обсессии цикличны?

+

Да, обсессии имеют циклический характер. Она начинается с навязчивых мыслей, которые приводят к сильной тревоге. Чтобы справиться с тревогой, человек вынужден создавать особые ритуалы (компульсии). Такие ритуалы дают временное облегчение и успокаивают человека.

Как справиться с навязчивыми мыслями?

+

Избавиться от таких мыслей самостоятельно не так просто, как кажется. При их появлении лучше обратиться за помощью к психологу. Он поможет найти причину появления обсессии и подберет методы терапии, которые помогут с ними справиться.

Заключение эксперта

Навязчивые мысли (обсессии) и связанные с ними ритуалы (компульсии) часто возникают как защитная реакция на травмирующее событие. Они могут оказывать серьезное влияние на жизнь человека, лишая его социальных контактов и вызывая проблемы со здоровьем. Если вы заметили симптомы таких мыслей, нужно обратиться за помощью к психологу. Проводить терапевтические сессии можно дистанционно.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 286

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Личный опыт: что делать, когда в твоей голове миллион навязчивых пугающих мыслей?

Здоровье

Представьте себе, что каждую секунду в вашей голове рождаются пугающие навязчивые мысли: вы боитесь наорать матом на коллегу, избить свою мать, проткнуть себе глаз вилкой во время обеда. Именно это испытывают люди, страдающие обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). «Собака.ru» записала монолог журналиста из Петербурга, жизнь которого из-за таких мыслей превратилась в ад, но он смог из него выбраться (и рассказал как).

Как правило, большинству пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством в голову приходят всевозможные навязчивые и пугающие их мысли. Такие мысли собственно и называются обсессиями. А компульсии — это ритуалы, которые якобы помогают с мыслями справиться. Больной изобретает их сам: 36 раз помыть руки, чтобы не случилось ничего плохого, 15 раз погладить свою собаку перед выходом из дома. Уж не знаю, повезло мне или нет, но ритуалов у меня не было (кроме одного — я каждый раз на секунду закрывал глаза за рулем, когда испытывал навязчивый страх того, что сейчас я разобью свою машину). Но зато были обсессии, годами разрушавшие мою жизнь.

Как все начиналось: монстр в кепочке 

Я хорошо запомнил первую навязчивую мысль — мне было 13 лет, и мы с мамой были на отдыхе в Крыму. Во время поездки в автобусе я представил себе странное мифическое существо с желтыми зубами, пастью, как у бегемота, когтистыми лапами и какой-то совершенно дикой ухмылкой. Я представил, как это существо присосалось к стеклу автобуса. При этом на голове у монстра была смешная кепочка — навязчивости часто бывают нелепыми, но при этом очень пугающими. Мне было не выкинуть этот образ из головы. Он преследовал меня на протяжении всего отдыха. Позже я узнал, что у мальчиков первые симптомы ОКР проявляются как раз 13-15 лет, и уже в этом возрасте стоит обратиться к психотерапевту. Однако я начал получать адекватное лечение лишь спустя почти 10 лет.

После той поездки навязчивости на время отступили и вернулись ко мне уже после окончания школы, в возрасте 17 лет. Они были квинтэссенцией всего самого отвратительного, что мог сгенерировать мой мозг. Злые и страшные картинки, пошлые и развратные образы, связанные с моими друзьями и родственниками…Самое ужасное, что в реальной жизни я придерживался строгих моральных принципов, но мои мысли заставляли меня сомневаться в том, что я хороший человек. Разве хорошему человеку придет в голову идея встать и накричать на коллег, избить повара ресторана, в котором он работает, ударить свою мать? А все эти мысли посещали меня постоянно. Конечно же до прямых действий никогда не доходило — я был абсолютно неопасен для окружающих, мысли доставляли страдание только мне. Вообще контрастные навязчивости всегда имеют очень неприятное содержание для человека, они противоречат его этическим устоям. Например, если человек глубоко религиозен, при этом страдает ОКР, в его голову лезут хульные мысли, связанные с религией и образами святых.

Как жить, если у тебя ОКР

К 22 годам моя болезнь достигла острой фазы — у меня практически не было эпизодов передышки, хоть какого-то просветления в течение дня. Наверное, лучшим моментом в то время было пробуждение: когда я только открывал глаза, моя голова еще была чиста. Но сталкиваясь с реальностью, мозг выдавал молнии навязчивостей. Я мог зайти на кухню и в тот же момент возникала мысль, что сейчас я изобью свою мать. Прогуливался к ванной, а  в это время в моей голове поселялось нелепое слово. Например, карбюратор. Я не знал, откуда оно взялось, но мне его было уже не выкинуть. В какой-то момент я начал спонтанно переводить слова на английский язык. Кажется, ничего плохого в этом нет, но это здорово мне мешало. Английские слова нагло лезли в мою голову, мешая нормальному ходу мыслей.

---

Совет № 1: разделяйте себя и болезнь. Она просто старается ударить вас по самому больному. Хотели ли бы вы, чтобы плохие мысли воплотились в реальность? Скорее всего, нет. Выходит, что вы никакой не мерзавец.

Никто из моих знакомых и приятелей не знал, что именно со мной происходит. Но я вел себя крайне странно и начал всех избегать. Когда ты встречаешься с людьми, они разговаривают о жизни, работе, повседневных делах, девушках, а в твоей голове роем крутятся навязчивости (или ты вовсе боишься наорать на собеседников матом или ударить их по лицу), то общение получается так себе. Эти мысли меня сильно отвлекали, били по голове как молоты — бабах, и наступает полная дезориентация. Кроме того, я стал считать себя очень плохим человеком, мне было по-настоящему стыдно за себя. Только во время лечения я понял, что ты — это не есть твоя болезнь. И не стоит думать, что ты моральный урод, если из-за психического расстройства в твою голову лезут пугающие навязчивости. Это важное знание для пациентов с ОКР, которое облегчает жизнь.

Потеря работы и отношений

Когда мне исполнилось 23 года, все окончательно полетело к чертям — сначала меня уволили с работы, которая мне очень нравилась. Я работал журналистом, но больше не мог писать тесты. Садился за интервью, а в голове возникал страх, что я проткну себе ручкой глаз или откушу язык. Контрастные навязчивости часто направлены на причинение вреда себе. Ты боишься потерять контроль, боишься заняться членовредительством. Качество моих текстов упало на дно, начались проблемы в редакции. Мне пришлось покинуть место работы (я честно сказал своему главреду, что у меня поехала крыша), спустя месяц меня бросила девушка, которую я любил. Она была в курсе моего заболевания, пыталась относиться к нему с пониманием, но не могла выдержать всего, что происходило со мной. Я пытался зацепиться за сомнительные подработки, но из-за навязчивостей не мог задержаться даже в качестве грузчика. По сути я потерял всяческую трудоспособность.

Мне казалось, что по моему внутреннему миру выстрелил огромный танк и разнес его в клочья. Не видя никакого выхода, я решил, что на мне можно смело ставить крест: ведь всю жизнь придется пребывать в этом кошмаре. Но позже начал длительное и серьезное лечение с психотерапевтом. 

Неудачные попытки лечения

Вообще в моей жизни было три опыта обращения к специалистам. В 17 лет мать отвела меня к психиатру — после того, как я ей рассказал о своих первых навязчивых мыслях. Он выписал мне нейролептики, которые скорее всего мне даже не подходили, и отпустил. Психотерапией мы тогда не занимались — хотя, по моему опыту, именно она, а не лекарства, помогает взять болезнь под контроль. Но об этом я узнал позже.

Во второй раз я общался уже не с психиатром, а с психотерапевтом. Я пришел к нему, когда мне был 21 год, мы работали с ним около двух лет. Но по сути он помог мне справиться только с одной проблемой — объяснил, что если мне приходят ужасные мысли из-за болезни, это не значит, что я плохой человек. Я частично перестал заниматься самобичеванием, но навязчивости мою голову так и не покинули. Позже я понял, что тот врач слабо разбирался в лечении ОКР, и вся наша работа с ним строилась неправильно.

Как выбрать грамотного врача

Справиться с болезнью мне помог третий по счету врач – походы к нему начались как раз в то время, когда я достиг самого дна. Мне казалось, что мой случай безнадежен, но изначальное доверие к специалисту все равно было: у выбранного мной психотерапевта было хорошее образование, авторитет в профессиональной среде, мне нравилось с ним общаться. Врач вел платный прием, а я на тот момент остался без работы и соответственно денег, поэтому обратился за помощью к семье. Это важный совет для всех пациентов с психическими расстройствами: не бойтесь рассказать о своей проблеме близким и вместе найдите деньги на адекватную терапию. У нас принято собирать средства на лечение физических болезней, но почему-то при психическом расстройстве люди боятся попросить о помощи (и это большая ошибка).

На первом приеме я рассказал врачу о своей проблеме, о всех мучительных навязчивостях. Я боялся, что не смогу выразить то, что чувствую, но слова буквально полились из меня. Врач слушал и задавал вопросы, структурировал информацию обо мне. В конце приема он суммировал все, что я описал и рассказал мне про метод, который считается эффективным при борьбе с ОКР — это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

---

Совет № 2: адекватное лечение ОКР возможно только при работе с компетентным врачом. Наиболее эффективный метод лечения – КПТ. Если вы столкнулись с заболеванием, то начните работу со специалистом именно в этой области.

Если Вы больны ОКР или подозреваете у себя любую другую психическую болезнь – срочно ищите компетентного специалиста. Самолечение чаще всего бесполезно и даже опасно. Спросите у потенциального врача напрямую, имеет ли он опыт лечения пациентов с ОКР и какой именно метод психотерапии использует в работе. По моему опыту, наиболее стойкий и качественный результат дает когнитивно-поведенческая психотерапия, так что лучше, чтобы ваш врач работал в рамках КПТ. Со стороны вы сможете отличить ее по особой структурированности и системности: вы не просто болтаете с врачом, а двигаетесь по четко намеченному плану лечения. КПТ подразумевает самостоятельную домашнюю работу, это обучающая форма психотерапии. Освоив методики, вы сможете применять их самостоятельно, например, чтобы избежать рецидива заболевания.

 

Зачем работать с мыслями

Во время моего лечения врач сочетал фармакологию и психотерапию. Я пил нейролептики и антидепрессанты. Таблетки могут стать хорошей подушкой безопасности, но, мне кажется, что они не первостепенны. Надеяться победить ОКР, глуша лекарства, при этом не проходя психотерапию — по-моему, это бесперспективный путь.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает основательно перестроить ход мыслей и за счет этого добиться выздоровления. Смотрите, наши эмоции вызываются нашими мыслями. То есть от того, как мы мысленно воспринимаем окружающий мир, зависит наша эмоциональная реакция и наше состояние. Ведь проблемы при ОКР вызывают даже не сами навязчивости — они в какой-то степени есть у всех людей. А то, что эти навязчивости кажутся больному реалистичными. Например, вам пришла в голову мысль, что вы можете ударить человека. Если вы здоровы, то скорее всего вы подумаете: «Ну и ладно, я же не собираюсь этого делать». Человек, больной ОКР, скорее всего, воспримет эту мысль иначе: «Ах, какой же я мерзавец! Да как я могу вообще о таком думать? А вдруг я потеряю контроль над собой и действительно это сделаю». Он будет испытывать страх, ужас, отвращение. Но если изменить ход мыслей, перекрасить их из негативной в нейтральную окраску, то переносить симптомы ОКР будет легче. Навязчивости будут восприниматься не как что–то страшное, а как просто мысли. Со временем они сами сойдут на нет.

Представить все самое страшное

Ядром моей работы оказался метод экспозиции. Врач объяснил мне, что это такое: если приходят пугающие мысли, нужно их не подавлять, а наоборот, попытаться усилить и целенаправленно думать об этом, пока они не ослабнут. Это достаточно пугающее упражнение, поэтому в начале лечения выполнять его нужно под присмотром специалиста.

Во время упражнения я представлял, как издеваюсь над своей собакой. Как разрываю любимого пса на части, ломаю ему челюсти, делаю больно. Поначалу мне было очень тяжело думать об этом. Но после нескольких минут практики я заметил, что мысли о том, что я убью собаку, вызывают у меня все меньше тревоги. В другой раз я представил, как жестоко насилую и занимаюсь извращениями над членами моей семьи. Это было тяжелее всего, так как я ненавидел эти мысли больше всех остальных. Сосредотачиваться на отвратительных образах было мучительно, но я перебарывал себя и продолжал. В конце практики я снова заметил, что мысль о том, что я насилую своих родственников, вызывает у меня все меньше тревоги. Я продолжал выполнять эти практики каждый день. Моя работа стала приносить результат.

 

---

Совет № 4: не бойтесь потерять контроль и сделать то, что диктуют контрастные навязчивости. Больные ОКР никогда не делают всей той жути, что приходит им в голову. Это только мысль, а мысль вовсе не равно действие.

Экспозиция была не единственным упражнением: чтобы помочь мне справиться с расстройством, врач применял целый комплекс методик. Например, мы составляли таблички навязчивых мыслей — я выписывал навязчивость, затем эмоцию, которая она у меня вызывает, давал ей оценку. Позже психотерапевт рассказал мне про метод подбора альтернатив. Сначала я описывал негативную мысль, а затем альтернативу ей, то есть мое возражение на нее. Чаще всего возражение было такое: «Это всего лишь ОКР, моя мысль не имеет никакого отношения к реальности, я не сделаю того, чего боюсь». Да, действительно, большое число исследований подтверждает, что люди с обсессивно-компульсивным расстройством никогда не совершают действий, обусловленных навязчивостями. Никто из больных ОКР не откусил себе язык, не вывернул руль на встречную полосу, не накричал матом на собеседника. Абсолютно никто. Это всего лишь их иррациональные мысли, которые не имеют никакого отношения к реальности.

Человек с ОКР уверен, что его мысли материальны. Мы провели с врачом довольно забавный эксперимент. Советую попробовать его всем, кто переживает из-за материальности своих мыслей (ведь этим порой страдают не только люди с психическими расстройствами). Положите клочок бумаги на стол и попробуйте силой мысли сдвинуть его в сторону. Концентрируйтесь на этом процессе. Повторяйте: «Я приказываю бумажке сдвинуться в сторону». Ничего не выходит? Бумажка остается на месте? В общем то в этом нет ничего удивительного. Ведь мысли не обуславливают наши действия.

На пути к выздоровлению

Еще один совет — борясь с ОКР, нужно приготовиться к долгой работе. Некоторые пациенты надеются получить результат быстро, но это большая ошибка, из-за которой многие бросают лечениe и теряют надежду. Я не наблюдал стойкого положительного эффекта в течение нескольких месяцев. Но это нормально — врач искал ко мне ключик, разбирался в моей ситуации.

Эффект от когнитивно-поведенческой терапии при тяжелых случаях болезни (а мой был именно таким) начинается после 10-15 сессий. И я говорю не о полном выздоровлении, а о позитивных сдвигах. Если же пациент не наблюдает какого-то положительного эффекта и после такого количества встреч с врачом, то стоит обсудить это с ним напрямую.

---

Совет № 4: любая работа приносит результат. Если вы проходите адекватное лечение под руководством хорошего спеца, вы сможете победить болезнь. Ничего не делаете? ОКР будет только прогрессировать и все больше отравлять жизнь.

Борьба с ОКР – это регулярная, монотонная работа. Чтобы её проделать, не нужно быть героем или гением. Вам понадобится трудолюбие, терпение, умение ждать и поддержка компетентного психотерапевта. Я ездил к врачу каждую неделю в течение полугода. Затем сеансы стали проходить реже, но продолжались на протяжении двух лет.

Я почувствовал, что справился с навязчивостями через восемь месяцев после первого визита к своему врачу. Меня взяли на мое предыдущее место работы, я начал ощущать себя уверенно, а тексты стали писаться легко (еще бы, я ведь больше не боялся откусить себе язык и залить рабочий стол кровью).

Приходят ли сейчас в мою голову навязчивые мысли

Справившись с ОКР, я действительно стал другим человеком. Прошло уже почти три года с момента, когда я почувствовал себя свободным от навязчивостей, а год назад врач полностью отменил лекарственную терапию. Во время болезни я находился в депрессивном состоянии, а сейчас получаю от жизни настоящее удовольствие. У меня новая работа, я женился на прекрасной девушке. Болезнь больше не чинит никаких препятствий моему развитию.

Неожиданная позитивная сторона того, что я пережил: после такого опыта я будто больше не боюсь жизненных сложностей. В голове поселилась отличная мысль – если я справился с ОКР, то смогу справиться с чем угодно. Это как такой огромный дракон, которого ты победил, поэтому другие дракончики тебе нестрашны. До выздоровления я был съезженный от страха человечком, сейчас мой характер закалился и я стал непрошибаемым. Конечно, я не айронмен, но меня, правда, трудно выбить из колеи.

Среди людей с ОКР очень распространен перфекционизм — им нужно все держать под контролем, нужно, чтобы все было идеально. Если что-то выполнено не так, это доставляет человеку страдания. При этом перфекционизм доходит до абсурда. Больные расставляют книги по буквам алфавита, а ворс на ковре должен быть причесан строго в одну сторону. Если больной не сделает все «как надо», его будет донимать тревога. Я понял, что  перфекционизм – это неплохая особенность болезни, просто нужно научиться применять его в правильном русле. Я начал использовать эту черту в работе – не могу что-то сделать левой пяткой и отношусь к процессу очень серьезно. Иногда я перегибаю со своим стремлением к совершенству, но все же серьезное отношение к работе влияет на жизнь позитивно.

Вообще обсессивно-компульсивное расстройство — болезнь, которая считается хронической. Поэтому людям, которые столкнулись с проблемой, стоит помнить, что симптомы могут вернуться. Но когда ты прошел хороший курс когнитивно-поведенческой терапии, ты уже знаешь, как с этим обострением справиться. ОКР – коварный соперник, может исподтишка тебя подкараулить и дать в морду. Но если ты хорошо натренирован, то сначала поставишь блок, а затем победишь. Поэтому сейчас у меня нет страха того, что болезнь вернется.

Вы, наверное, зададитесь вопросом: приходят ли ко мне навязчивые мысли? Иногда приходят. Как и всем жителям планеты Земля. Как-то я разговаривал со своей мамой, спросил, приходят ли навязчивости к ней. Оказалось, мама боится дернуть за ручку двери автомобиля и выпасть на проезжую часть. Но если к ней и приходит такая мысль, она проходит мимолетно. Мимолетные пугающие мысли могут приходить и ко мне, но они больше не оказывают влияние на мою жизнь.

Если вы столкнулись с ОКР – не стремитесь полностью избавиться от навязчивых мыслей. Их возникновение в голове — это нормально. Просто научитесь реагировать на навязчивости так, как это делают здоровые люди, то есть без негативных эмоций. Такой навык вполне реально развить, работая с хорошим психотерапевтом.

• При подготовке материала использовано методическое пособие «Шах и мат ОКР», написанное героем в соавторстве с КМН, психотерапевтом Александром Еричевым.
• Обратиться с вопросом к герою материала вы можете в его группе Вконтакте.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 4 октября, 2018

Как справиться с навязчивыми мыслями

Говард Хьюз.

Источник: Библиотека Конгресса/Wikimedia Commons

Когда дело доходит до эксцентричных миллиардеров, нет никого похожего на Говарда Хьюза. Унаследовав компанию своего отца в возрасте 18 лет, Хьюз сделал себе имя как кинорежиссер, пионер авиации и бизнес-магнат. Но даже несмотря на то, что его жизнь была отмечена славой и богатством, Хьюз не был чужд лишениям и боли.

В детстве его мать часто беспокоилась о том, что ее сын заболел опасной для жизни болезнью. И после того, как она умерла, Хьюз продолжил традицию, взрастив навязчивый страх перед микробами. Обычная повседневная деятельность становилась все более опасной и потенциально опасной для жизни.

Чтобы избежать заражения микробами, Хьюз приказал своим слугам тщательно вымыться и накрыть руки несколькими слоями бумажных полотенец, прежде чем им разрешат подавать ему ежедневную еду.

Он написал руководства для своих сотрудников, в которых подробно описывал, как открыть банку с персиками, включая многократное мытье банки, очистку ее до голого металла и выливание ее содержимого в миску без соприкосновения миски и банки друг с другом. Другой.

Сообщается, что Хьюз провел свои последние дни в затемненных гостиничных номерах, лежа обнаженным в постели, на ногах которого не было ничего, кроме коробок с салфетками, чтобы защитить себя от микробов. Несмотря на свое неизмеримое богатство, Хьюз умер как узник собственного разума.

Почему большинство людей «сумасшедшие»

Говарда Хьюза легко сбросить со счетов как сумасшедшего миллиардера, который просто сошёл с ума. Но за эксцентричным образом жизни и изощренными ритуалами уборки скрывался человек, не слишком отличающийся от нас с вами.

Правда в том, что мы часто попадаем в ловушки собственного разума. И хотя лишь у немногих людей одержимость достигает размеров Говарда Хьюза, все мы способны иметь нежелательные, тревожные мысли.

Например, когда вы готовите ужин с друзьями и держите в руках кухонный нож, у вас может возникнуть мимолетная мысль о том, как бы вы могли заколоть человека рядом с вами. Обеспокоенная собственной мыслью, ты осторожно убрала нож.

Или, когда вы стоите у края железнодорожных путей, у вас может возникнуть мысль о том, каково было бы прыгнуть перед приближающимся поездом. В результате, просто чтобы быть особенно осторожным, вы делаете несколько шагов назад.

Эти навязчивые мысли бывают разных видов и форм и часто вызывают чувства стыда, страха и отвращения. И хотя они, безусловно, могут быть тревожными, они также чрезвычайно нормальны.

Когда исследователь Адам Радомски и его коллеги обследовали более 700 студентов колледжей из 13 разных стран, почти все студенты (94%) сообщили, что за последние три месяца у них возникали навязчивые мысли.

Это означает, что либо мы все сумасшедшие, либо навязчивые нежелательные мысли являются частью нормального человеческого состояния. Лично я думаю, что последнее.

Где Настоящая Проблема начинается

Нет ничего плохого в нежелательных, тревожных мыслях. Навязчивые мысли сами по себе не являются проблемой. Настоящая проблема, напротив, начинается только тогда, когда мы начинаем воспринимать наши навязчивые мысли буквально или относимся к ним так, как будто одни только мысли вредны.

Когда мы «сливаемся» со своими навязчивыми мыслями, мы начинаем воспринимать их как директиву, как то, что нам нужно действовать и подчиняться. Возникающие в результате действия называются компульсиями, и именно они вызывают все проблемы.

Например, нет никакой проблемы в том, чтобы думать, что микробы заразят ваше тело, пока вы можете замечать эти мысли с обезвреженной точки зрения. Однако, как только вы воспринимаете эти мысли буквально и принимаете душ до десяти раз в день, чтобы избежать загрязнения, это начинает негативно сказываться на вашей жизни.

Навязчивые идеи часто имеют суеверный компонент. И хотя большинство людей, которые борются с ОКР, осознают, что их мышление в значительной степени ошибочно и иррационально, они все равно чувствуют давление, заставляющее их действовать. Просто чтобы быть в безопасности.

Например, у человека может постоянно возникать мысль о потере близких в ужасной автокатастрофе. В результате она чувствует необходимость часто проверять их, чтобы убедиться, что они в безопасности, хотя она «знает», что если не позвонить, то это не приведет к несчастному случаю.

Отыгрывание компульсий часто доставляет удовольствие, потому что дает временное облегчение от беспокойства или страха, которые вызывают мысли. Катастрофа была предотвращена, и никто не должен был погибнуть. Но хотя отыгрывание принуждения предотвращает фиктивные страдания, оно часто сопряжено с реальными жизненными затратами.

Часть стоимости является немедленной и практичной. Принуждения могут отнять у вас много времени, когда вам нужно каждый день проводить время, многократно проверяя свои замки и выключатели и выполняя свои компульсивные ритуалы. Они могут сказаться на вашем здоровье, когда вам нужно мыть руки десятки раз в день, прежде чем они станут «действительно чистыми». И компульсии могут сказаться на ваших отношениях, когда вам часто приходится вовлекать близких в свое компульсивное поведение.

Но хуже всего то, что эти расходы продолжают расти. Относясь к пугающим мыслям как к чему-то, чего следует избегать, мы увеличиваем их пугаемость. Наши собственные действия придают им статус, которого они не заслуживают, и мы попадаем в порочный круг, который постепенно лишает нас душевного спокойствия.

Таким образом, хотя навязчивые действия приносят временное облегчение, они причиняют боль и страдания в долгосрочной перспективе. Если вы хотите вырваться из круга навязчивых идей и принуждений, вам нужно начать устанавливать и разрушать ограничения собственного разума.

Как справляться с навязчивыми идеями и принуждениями

1. Обратите внимание на голос диктатора внутри

Навязчивый ум жаждет сказать вам, что вы должны и не должны делать. Это как диктатор, живущий в твоей голове. Он будет побуждать вас действовать в соответствии со своими компульсиями и угрожать вам сильным чувством беспокойства, если вы не последуете его примеру. Как бы трудно это ни было, здесь крайне важно, чтобы вы замечали требования своего разума с чувством дистанции, любопытства и сострадания к себе.

Это может означать, что вы остановитесь посреди навязчивой мысли. Или это может означать остановить себя посреди навязчивого действия. Затем вместо того, чтобы подчиниться, обратите внимание на голос, как вы могли бы заметить властного 4-летнего ребенка.

Часто это легче сказать, чем сделать, и не существует универсальной формулы, подходящей для всех. В зависимости от ваших обстоятельств и личной истории с навязчивыми идеями и компульсиями вам может понадобиться другой подход.

Когда вы поймаете себя на навязчивой мысли, вы можете избавиться от этой мысли, сказав «Я заметил, что у меня возникла мысль о том, что ( вставьте вашу навязчивую мысль )» . Делая это, вы можете заметить, как это создает некоторое пространство между вами и мыслью, из-за чего мысль теряет часть своей силы.

Существует целый ряд методов разделения, и вы можете поэкспериментировать с различными методами разделения, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Когда вы поймаете себя на том, что находитесь в середине навязчивого действия, вы можете сделать паузу на секунду и позволить себе почувствовать напряжение, беспокойство и тревогу, которые проявляются, когда вы не завершаете навязчивое действие. Это означает, что нужно отпустить побуждение действовать и встретить неприятные чувства с добротой к себе и открытым любопытством.

Первый шаг к борьбе с навязчивыми идеями и принуждениями — не делать то, что говорит вам ваш Внутренний Диктатор, а вместо этого остановиться, сделать шаг назад и обратить внимание на властный голос как на то, что у вас есть, а не на то, чем вы являетесь.

2. Выполните свою собственную Декларацию независимости

После того, как вы перестали поддаваться требованиям своего разума и заняли более открытую и добрую позицию по отношению к своим мыслям, пришло время перевернуть сценарий. Пришло время провозгласить независимость.

Опять же, конкретные действия каждый раз разные, в зависимости от ваших непосредственных обстоятельств и личной истории с навязчивыми идеями и компульсиями.

Для некоторых принуждений это может означать буквально ничегонеделание, поскольку противоположность многократной проверке замков и переключателей состоит в том, чтобы не проверять упомянутые замки и переключатели. Однако для других компульсий существует четкая линия того, что вы не должны делать. Например, когда ваш разум говорит вам, что вам нужно помыться, пришло время натереть пальцы грязью.

Лучше, если альтернативный план действий действительно будет чем-то полезным или основанным на ценностях. Например, один мой пациент заметил, что его разум говорил ему, что его дети слишком заражены микробами, чтобы их можно было трогать, поэтому вместо этого он играл с ними.

Лично у меня были навязчивые мысли о том, что мои руки грязные и их нужно мыть. Когда я заметил, что начинаю мыть руки, чтобы избежать этого, я придумал следующий план:

Всякий раз, когда мой разум требовал, чтобы я «вымыл руки, иначе», даже если они не выглядели грязными, я улыбался и сосал мои пальцы вместо этого. Мальчик, мой разум кричал об этом! Но не прошло и нескольких дней, как мои навязчивые побуждения начали становиться нерешительными («э-э, помой… нет, нет. Я не это имел в виду!»).

Не превращай эту «противоположную игру» в новое принуждение. Цель состоит в том, чтобы иметь независимое право жить полной жизнью, независимо от того, что провозглашает Внутренний Диктатор.

Второй шаг — исследовать ограничения собственного разума и вести себя свободно и независимо. Начните с нарушения правил и делайте то, что ваш разум говорит вам не делать.

Заключение

Мы все способны иметь нежелательные, навязчивые мысли. Но независимо от того, насколько тревожной может быть мысль, мысль — это всего лишь мысль, не имеющая силы причинить вред вам или кому-либо еще.

Навязчивые идеи становятся проблематичными только тогда, когда они входят в сферу действий, будь то частные действия, направленные на их устранение, или публичные действия, направленные на их умиротворение. Как только мы начинаем воспринимать наши мысли буквально и навязчиво действовать в соответствии с ними, они начинают негативно влиять на нашу жизнь. Именно тогда навязчивые идеи начинают отнимать наше время, здоровье и отношения и со временем приносить все большую и большую цену.

Если мы хотим преодолеть наши навязчивые идеи и принуждения, мы должны научиться останавливать себя в полете. Возможно, нам нужно избавиться от навязчивых мыслей, чтобы мысли потеряли свою силу, создав некоторую дистанцию ​​между нами и мыслью.

Или нам может понадобиться научиться освобождать место для неприятных чувств, которые неизбежно проявляются всякий раз, когда мы сопротивляемся желанию отыграть наши принуждения. И когда наш разум предъявляет нам навязанные самим себе правила того, что мы можем и чего не можем делать, пришло время пойти против течения и вести себя независимо, начиная именно с того, чего наш разум так боится.

Чем больше мы нарушаем установленные самим собой ограничения собственного разума, тем больше мы вырываемся из своей ментальной тюрьмы и можем, наконец, насладиться новообретенной свободой. Это та свобода, которую не купишь даже за миллиарды.

Как справиться с навязчивыми мыслями

Каждый человек время от времени испытывает неприятные или нежелательные мысли. Однако навязчивые мысли гораздо более настойчивы, чем ежедневный умственный беспорядок.

Навязчивые мысли могут оказывать значительное и крайне негативное влияние на ваше общее настроение и повседневную деятельность. Когда навязчивые мысли приходят вам в голову, вы, вероятно, испытываете некоторый дискомфорт, за которым следуют попытки избежать нежелательных мыслей. Навязчивые идеи также обычно сопровождаются сильным стрессом и сильным беспокойством.

Многие люди прибегают к нездоровым механизмам преодоления навязчивых мыслей, таким как уход от друзей и членов семьи, компульсивное поведение и агрессия. К счастью, умение распознавать навязчивые мысли и справляться с ними может помочь людям улучшить качество жизни и взять под контроль свое психическое здоровье.

Что такое навязчивое мышление?

Навязчивое мышление характеризуется повторяющимися мыслями, которые часто сопровождаются негативными суждениями. Во многих случаях люди испытывают неспособность контролировать эти мучительные, навязчивые мысли, а их тяжесть может варьироваться от легкой и раздражающей до всеобъемлющей и изнурительной.

По данным Американской психиатрической ассоциации, навязчивые мысли могут принимать форму негативного внутреннего диалога (например, «Я недостаточно хорош»), чтобы беспокоиться о мелких деталях (например, «Я забыл запереть дверь») более страшные мысли, такие как смертельное заболевание (например, «Что, если у меня рак?») или причинение вреда близким.

Как справиться с навязчивыми мыслями

Нежелательные, тревожные мысли — нормальная часть человеческой природы. Но когда мы начинаем воспринимать навязчивые идеи буквально или относиться к ним как к вредным, навязчивые мысли могут привести к стрессу и беспокойству. Вот что вы можете сделать, чтобы остановить навязчивое мышление, со связанными с ним компульсиями или без них.

Распознавание негативных моделей мышления.

Первым шагом к тому, чтобы навязчивые мысли не мешали вашей повседневной жизни, является выявление этих мыслей. Часто, когда вы застреваете в когнитивной петле, вы действуете по устоявшейся привычке. Подобно тому, как вы грызете ногти или проверяете телефон каждые несколько минут, навязчивые идеи и компульсивное поведение часто возникают бессознательно. В следующий раз, когда вы заметите руминацию, скажите себе остановиться.

Осознав свои негативные мысли, попробуйте записать их. Записывая свои мысли на бумаге, вы можете изучить их, понять, как они вызываются, и определить реальные проблемы, способствующие возникновению ваших навязчивых идей.

Примите тот факт, что ваши мысли в основном находятся вне вашего контроля.

Единственный способ справиться с мыслями об ОКР — это практиковать принятие. Попытки избежать, убежать или подавить тревожные мысли в конечном итоге усиливают их, делая их все хуже и хуже. Вместо того, чтобы избегать своих мыслей, напомните себе, что мысли — это просто мысли и ничего больше. Когда вы научитесь принимать свои навязчивые мысли, у вас будет гораздо больше шансов остановить их.

Чтобы научиться принимать навязчивые мысли, погрузитесь в настоящее и реалистично относитесь к тому, что вы делаете и что не можете контролировать. Например, если вы обнаружите, что беспокоитесь о будущем, спросите себя: «Могу ли я сделать что-нибудь, чтобы исправить это прямо сейчас?» Если ответ «да», определите, что вы можете сделать, и примите меры. Если ответ отрицательный, постарайтесь принять ситуацию.

Найдите терапевта, который поможет справиться с навязчивыми мыслями

Получите персонализированные совпадения

Практикуйте медитацию и методы осознанности.

Навязчивые мысли часто вызывают дискомфорт и беспокойство из-за негативных эмоций, сопровождающих навязчивые мысли. Пока вы работаете над размышлениями, распознавая и принимая их, использование техник медитации и осознанности может помочь вам бороться с негативными эмоциональными реакциями и практиковать позитивный внутренний диалог.

Согласно Psychology Today , осознанность включает в себя «очищение головы и сосредоточение внимания на том, что ваш разум и тело чувствуют в данный момент». Практика осознанности и медитации может помочь предотвратить навязчивые мысли и уменьшить тревогу, переориентируя вас на настоящий момент.

Когда вы распознаете навязчивые мысли, попробуйте глубоко дышать, вдыхая на четыре счета, задерживая дыхание на четыре счета и выдыхая еще на четыре счета. Кроме того, упражнения на заземление могут помочь вам закрепиться и разорвать цикл размышлений.

Не бойтесь обращаться за профессиональной помощью.

Хотя навязчивое мышление является нормальной частью человеческой природы, оно также может быть симптомом различных психических заболеваний, включая обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и другие тревожные расстройства, согласно Статистическому руководству по психическим расстройствам. Если вы обнаружите, что боретесь с навязчивыми мыслями, повторяющимся поведением или навязчивыми ритуалами, или если вам нужна дополнительная помощь в управлении навязчивыми мыслями, не стесняйтесь обращаться за профессиональной психологической поддержкой.

Вместе со своим специалистом по психическому здоровью вы сможете разработать наиболее эффективный план лечения ваших симптомов. Многие комплексные планы лечения ОКР включают:

• Психотерапия: Распространенные виды психотерапии, включая психодинамическую терапию, терапию воздействия и предотвращения реакции (ERP) и когнитивно-поведенческую терапию (CBT), могут помочь людям понять свои навязчивые мысли и распознать их. бесполезные модели мышления. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия эффективно лечит симптомы широкого спектра проблем психического здоровья, включая обсессивно-компульсивное расстройство, депрессию и тревожные расстройства, такие как трихотилломания.

• Лекарства: Если вы испытываете навязчивые, навязчивые мысли в сочетании с компульсиями, импульсами или ритуальным поведением, ваш специалист по психическому здоровью может порекомендовать вам лечение с помощью рецептурных препаратов.

  No related posts.