3 научно обоснованных способа перестать нервничать и стать продуктивнее
Если ваша продуктивность снизилась, не спешите ругать себя за лень. Исследования нейробиологов показывают, что во время продолжительного стресса часть нашего мозга, которая ответственна за концентрацию внимания, действительно начинает работать хуже. Но есть и хорошие новости ― наука может предложить несколько способов, которые помогут бороться с нервным напряжением и избежать выгорания, пишет Inc.com.
Чтобы улучшить свое состояние, необходимо двигаться постепенно, с помощью микрошагов ― минимально возможных действий, которые помогут активировать парасимпатическую нервную систему, снизить уровень кортизола и уменьшить стресс.
Об этом говорится в новой книге Марины Хидекель «Your Time to Thrive: End Burnout, Increase Well-being, and Unlock Your Full Potential with the New Science of Microsteps» («Время процветать: как покончить с выгоранием, улучшить самочувствие и полностью раскрыть свой потенциал с помощью новой науки микрошагов»).
Основываясь на данных нескольких исследований, она предложила 3 способа, которые помогут лучше спать, меньше нервничать и работать более продуктивно.
1. Выключите на ночь все электронные устройства и уберите их подальше
Новые исследования продолжают показывать связь между здоровым сном и работоспособностью, отмечает Хидекель. Вместе с этим все больше успешных предпринимателей признают важность полноценного сна. «Если вы недосыпаете, вы можете выкроить пару дополнительных „продуктивных часов“. Но эта продуктивность на самом деле ― иллюзия», ― признает основатель Amazon Джефф Безос.
Смартфоны воплощают в себе все, от чего стоит отказаться на время отдыха, говорит Хидекель. Отключение электронных устройств на ночь поможет лучше спать, а здоровый сон позволит зарядиться энергией, чтобы на следующий день работать более продуктивно.
2.
Уделите больше внимания здоровым привычкам
Физическая активность и общение с близкими ― первое, чем обычно жертвуют на пути к успеху. Но именно эти простые действия позволяют перезарядиться, чтобы вернуться к работе с новыми силами.
«Научитесь устанавливать границы. Завершайте рабочий день в разумное время, даже если у вас остались дела, которые нужно закончить», ― советует Хидекель.
В особо напряженные периоды жизни старший вице-президент и генеральный советник Procter & Gamble Дебора Платт Майорас стала больше заниматься спортом, и это помогло ей избежать выгорания и депрессии.
«В прошлом я могла бы сказать себе: „Я чувствую себя такой уставшей и несчастной, что могу съесть пакет крекеров, выпить еще вина и пропустить тренировки“, ― говорит она. ― Но я все же убедила себя в том, что заслужила качественную, здоровую пищу и физическую активность. И это действительно позволило мне чувствовать себя лучше».
Майорас также следит за режимом сна. «Ничего не случится, если я лягу спать в 22:00», ― говорит она.
3. Каждый день выделяйте определенное время для наиболее интенсивной работы. В идеале ― утром
По данным исследования McKinsey Global Institute, только 39% времени в течение дня тратится на выполнение конкретной задачи. Остальное уходит на просмотр электронной почты, отслеживание информации, общение с коллегами и мелкие задачи, которые постоянно отвлекают и отнимают время. Научиться быть многозадачным ― не выход, говорит Хидекель.
Исследования показывают, что многозадачность в итоге приводит к тому, что каждое из дел не выполнено так, как мы хотели, добавляет она.
Поэтому, вместо того чтобы разрываться между несколькими задачами, установите напоминание и попросите коллег не отвлекать вас во время интенсивной работы.
Исследователи предполагают, что для этого достаточно от 75 до 120 минут. Но в ряде случаев даже 30 минут покоя и полной концентрации будут иметь результат.
Только спокойствие: как перестать нервничать перед выступлениями
Только спокойствие: как перестать нервничать перед выступлениями | Большие Идеи Личные качества и навыкиСтатья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия» Эми Джен Су Фото: Хуан Диас-Фаес для HBR
Не так-то просто подготовиться к большой презентации. Кажется, что на карту поставлено слишком многое, и наше стремление во что бы то ни стало произвести хорошее впечатление заставляет нас пребывать в мучительном ожидании развязки. В этом состоянии мы подвержены неожиданным приступам страха, волнения и даже полнейшего оцепенения.
Так как же успокоить нервы в подобных обстоятельствах?
Во-первых, нужно осознать, что волноваться и нервничать перед большой презентацией совершенно естественно. По сути, это нормальная человеческая реакция «бей или беги», возникающая в ответ на угрозу. Разумеется, никуда бежать и ни с кем драться не стоит, просто постарайтесь свыкнуться с мыслью, что психологический дискомфорт — необходимое условие такого события.
Вот, к примеру, Билл Расселл — баскетболист, пять раз становившийся самым результативным игроком NBA, и двенадцатикратный участник «команды всех звезд», которому часто ставят в заслугу одиннадцать чемпионских титулов клуба Celtics. Не раз бывало, что перед игрой Расселл так сильно волновался, что его даже начинало тошнить. И все же он никогда не позволял своим нервам взять верх, когда он выходил на баскетбольную площадку. Также и мы должны понять, что волнение — естественная реакция, и, вместо того чтобы сокрушаться по этому поводу, нужно просто выйти и продемонстрировать чемпионский уровень.
Бет Левайн, которая написала книгу о лидерстве в мире спорта и основала SmartMouth Communications, доводилось работать как с профессиональными спортсменами, так и с руководителями организаций — она оказывала им помощь в подготовке презентаций и консультировала по вопросам взаимодействия со СМИ. За всю свою тридцатилетнюю карьеру в PR и коучинге она убедилась, что почти все, с кем ей довелось работать, так или иначе испытывали сильное напряжение перед большими выступлениями. Редко попадались люди со стальными нервами. Отсюда вывод: лучше принять волнение как данность, чем гнать его от себя или пытаться ему сопротивляться.
Когда мы поймем свое состояние и перестанем себя за него ругать, мы сможем спокойно переосмыслить ситуацию и унять охвативший нас ужас. Левайн советует: «Представьте себе квотербека (игрок нападения в американском футболе – прим. ред.), который впервые участвует в Суперкубке. Конечно, он нервничает, но при этом не паникует и не принуждает себя играть через силу.
Обретите связь с реальностью
Когда мы даем волю своим нервам, мы теряем ощущение происходящего и погружаемся в бесконечный поток негативных и беспокойных мыслей: «Что, если я не справлюсь?», «Что, если все пойдет не так?», «Что они обо мне подумают?». В таких случаях помогает наблюдение за своими физическими реакциями. Обратите внимание на свои ощущения: учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание, скованность в груди, усиленное потоотделение, хриплый голос. Следите за сигналами своего тела и дышите глубоко, чтобы немного вернуться к адекватному восприятию реальности.
Не теряйте из виду свое окружение. Задержите взгляд на какой-нибудь детали или прикоснитесь к какому-нибудь предмету — например, к столу или проектору. Смените точку опоры — с носков на пятки и обратно.
Вот еще несколько способов, которые помогут вам успокоить свои нервы и прийти в себя.
1. Серьезно отнеситесь к мелочам. Хорошо выспитесь, пейте достаточно жидкости, ограничьте себя в потреблении кофе, чтобы ваше сердцебиение не было учащенным еще до начала презентации. Также стоит хорошо подкрепиться, чтобы не выступать на голодный желудок.
2. Примите уверенную позу. Некоторые исследования показывают, что позы, выражающие силу (например, руки на бедрах, ноги широко расставлены) приносят ощущение уверенности. В одной из статей на эту тему утверждается, что позы и жесты даже могут привести к гормональным изменениям, хотя эта мысль спорная. Но даже если подобные позы — не более чем самовнушение, многие люди убеждены, что эта методика помогает им сохранить самообладание перед началом выступления.
3. Сместите свой центр тяжести. Встаньте и сделайте глубокий вдох. Представьте, что у вас в животе находится тяжелый свинцовый шар.
Почувствуйте его вес. Ощутите его плотность. Переключите свое внимание с головы и плеч на него.
4. Почувствуйте контроль над пространством. Если у вас есть такая возможность, придите пораньше туда, где вы будете выступать. Пройдитесь по периметру, обратите внимание на объем пространства и его конфигурацию. Продумайте, как вам отрегулировать свой голос, жесты и выражения лица в соответствии с размерами помещения.
Подготовьте мощное вступление и не забудьте о разминке
Хорошая подготовка поможет вам успокоить нервы. Выделите время на то, чтобы организовать свои мысли, найти правильный темп и набросать основные тезисы. Обратите внимание, сколько времени у вас ушло на подготовку слайдов и сколько времени вы затратили на обдумывание собственно речи — у большинства людей наблюдается явный перекос в сторону слайдов. Учитесь держать темп, тренируйте переходы (но не переусердствуйте с зубрежкой, иначе ваше выступление будет звучать неестественно).
Самая важная часть подготовки — вступление, это фундамент, на котором строится вся презентация. Как говорит Левайн: «Приток адреналина, вызванный волнением, минуты через две, как правило, проходит. Начните с чего-нибудь позитивного или неожиданного, чтобы задать правильный тон».
советуем прочитать
«Люди не роботы»«Не так быстро»: почему не нужно торопиться с принятием важных решенийМарк Чассил
Лучшим программистам нужно предлагать не только деньги, но и возможность учитьсяУолтер Фрек
Лучший совет в моей жизниМакарон Леонид
Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьисоветуем прочитать
Энергетика отношений: как вдохновлять на трудовые подвигиУэйн Бейкер
Свежий номер Harvard Business Review РоссияКак не стать ЧичиковымКлейн Леонид
Женщины в бизнесе: что изменилось за 30 летУильям Скарборо
Филиппийцам 4:6 — Не заботьтесь ни о чем, но во всяком сидении.
.. Филиппийцам 4:6 Ни о чем не заботьтесь
Это надо понимать не в самом широком смысле, но с ограничением и ограничением. Святые, как люди и христиане, должны остерегаться многих вещей; они должны заботиться о своих телах, а также о своих душах; о их здоровье, которое должно быть сохранено всеми законными средствами и не подвергаться ненужной опасности; и для их семей, чтобы обеспечить их честными вещами, надлежащей пищей и одеждой, а также предметами первой необходимости; ибо кто этого не делает, тот отрекается от веры и хуже неверного; и даже для вещей этого мира умеренным образом, прилагая все усердие и усердие в их приобретении; люди должны тщательно выполнять свои обязанности в гражданской жизни, а также заботиться и заботиться о чести Бога, интересах религии и поддержке Евангелия; и что они не оскорбляют Бога тем, что грешат против Него; но осторожность, о которой говорит апостол, есть заботливая забота о мирских вещах, неумеренная забота о вещах житейских, происходящая от робости или небрежения к силе, промыслу, и верность Богу: святые не должны беспокойно или беспокойно заботиться о вещах этого мира, но должны быть довольны тем, имеют ли они меньше или больше; и не слишком торопиться с тем, что выпадает на их долю, но возлагать свои заботы на Господа, и доводить все дела до Него, и оставлять их там: но во всем .
В сирийской и эфиопской версиях оно передается «во всякое время»: всегда, постоянно, каждый день, так часто, как есть возможность и потребность. Латинская и арабская версии Вульгаты присоединяются к нему следующим пунктом «во всякой молитве и прошении»; но грамматическая конструкция слов не допускает такой версии; лучше всего понимать это во всех вещах или случаях, которые должны быть представлены Богу; будь то мирское или духовное, касающееся тела или души, нас самих или других, наших семей, родственников и знакомых, церкви или мира: молитвой и прошением :
, которые могут включать в себя все виды молитвы, мысленной или устной, личной или публичной, обычной или чрезвычайной, и любую часть молитвы: молитва может иметь форму прошения или просьбы о желанных благах; и «мольба», порицание зла, которого боятся; хотя эти два часто употребляются вместе для одного и того же, для молитвы вообще: которая всегда должна сопровождаться благодарением ;
за полученные милости; ибо человек никогда не может подойти к престолу благодати, чтобы просить благодати и милости, но у него есть милости, чтобы благословить Бога, и это очень угодно Богу; также не может человек рассчитывать на то, что сможет насладиться будущими милостями, если он не благодарит за прошлые и настоящие: таким образом, во всякое время, во всяком случае, в виде смиренных прошений и молений, соединенных с благодарением.
на все вкусы, пусть ваши просьбы будут известны Богу ;
не мужчинам; летите не к руке плоти, а к Богу, только к нему, и то в самом частном мореплавателе, чтобы его не знали люди; и выдвигайте такие просьбы, если есть основания надеяться и верить, что Бог «узнает» и одобрит их; такие, которые согласны с его волей, с заветом его благодати и провозглашением его слова: пользуйтесь фамильярностью с Богом, говорите ему, как другу, свободно и полно, все ваше дело, изливайте свои души и свои жалобы перед ним. Этого Бог хотел бы, чтобы Его люди делали, и Он ожидает этого от них; и хотя он знает все их нужды и их желания до того, как они их выразят, все же будет казаться, что он не знает их и не обращает на них никакого внимания, пока они тем или иным образом не откроют их ему; либо устной молитвой, либо мысленной; восклицаниями, вздохами и стонами, стрекотанием, как журавль или ласточка, все, что он понимает; и как бы ни было известно об этом случае, каким бы то ни было образом, с какой бы то ни было слабостью, пусть будет так, что это станет известно, этого достаточно, его следует уважать, а не пренебрегать.
25 библейских стихов о том, что нужно не беспокоиться
Самые актуальные стихи
Псалом 37:1 Понятия стиха Псалом Давида.
Не тревожься о злодеях,
Не завидуй злодеям.
Покойся с Господом и терпеливо жди Его;
Из-за человека, который осуществляет злые замыслы.
Притчи 24:19 Понятия стиха
Не тревожься из-за злодеев
Или завидуй нечестивым;
Перестань гневаться и оставь гнев;
Не беспокойтесь; это ведет только к злу.
А почему вы беспокоитесь об одежде? Смотри, как растут полевые лилии; не трудятся и не прядут,
Матфея 6:25 Понятия стиха«Посему говорю вам: не заботьтесь для души вашей, что вам есть и что пить; ни для тела твоего, во что одеться. Разве жизнь не больше пищи, и тело не больше одежды?
Матфея 6:31 Понятия стихаИтак, не заботьтесь и не говорите: что нам есть? или что пить? или во что одеться?
Луки 12:22 Понятия стихаИ Он сказал Своим ученикам: «Посему говорю вам: не заботьтесь для души вашей, что вам есть; ни для тела твоего, во что одеться.
Луки 24:38 Понятия стихаИ сказал им: что смущаетесь, и что сомнения возникают в сердцах ваших?
Деяния 20:10 Понятия стиха Но Павел сошёл и пал на него, и, обняв его, сказал: «Не тревожьтесь, ибо душа его в нём».
Ни о чем не заботьтесь, но во всем в молитве и прошении с благодарением открывайте свои желания пред Богом.
Матфея 6:34 Понятия стиха«Так что не беспокойтесь о завтрашнем дне; ибо завтра позаботится о себе. На каждый день хватает своих забот.
Матфея 10:19 Понятия стихаНо когда они предадут вас, не беспокойтесь о том, как или что вы должны сказать; ибо в тот час дано будет вам, что сказать.
Марк 13:11 Понятия стихаКогда тебя арестуют и выдадут, не заботься заранее о том, что тебе сказать, но говори все, что дано будет тебе в тот час; ибо не вы говорите, но Дух Святой.
Луки 12:11 Понятия стихаКогда приведут вас в синагоги, к начальствующим и властям, не заботьтесь о том, как или что вам говорить в свою защиту, или что вам говорить;
Матфея 6:27 Понятия стихаА кто из вас, беспокоясь, может прибавить хоть один час к своей жизни?
Луки 12:25 Понятия стихаИ кто из вас, беспокоясь, может добавить хоть один час к продолжительности своей жизни?
И тот, на кого было посеяно семя в тернии, это тот, кто слышит слово, и заботы мира и обольщение богатства заглушают слово, и оно становится бесплодным.
Семя, упавшее в тернии, это те, которые услышали, и, идя своим путем, они задыхаются от забот, богатств и удовольствий этой жизни, и не приносят плода для зрелости.
Луки 21:34 Понятия стиха«Берегитесь, чтобы сердца ваши не отягчались распутством и пьянством и заботами житейскими, и день тот не постиг вас внезапно, как западня;
Иоанна 14:1 Понятия стиха«Да не смущается сердце твое; верь в Бога, верь и в Меня.
Луки 12:29 Понятия стихаИ не ищите, что вам есть и что пить, и не беспокойтесь.
1 Коринфянам 7:32 Понятия стихаНо я хочу, чтобы вы были свободны от беспокойства. Неженатый заботится о Господнем, как угодить Господу;
1 Петра 5:7 Понятия стиха возложите на Него все свои заботы, потому что Он заботится о вас.
Итак, если вы не можете сделать даже самого малого, что вы заботитесь о других вещах?
Библейский Теазаурус
- Тревожный (55 экземпляров)
- Беспокойство и страх
- Беспокойство и стресс
- Бояться
- Быть спокойным
- Быть одиноким
- Забота
- Задыхаясь
- Страх и беспокойство
- Фокус
- Инструкция об одежде
- Нервозность
- не беспокоясь
- Отдых, физ.
- В поисках еды
- Забота о своем теле
- Мысли
- Довериться Богу и не волноваться
- Беспорядки
- Мирское, Избегайте
- Волноваться
- Беспокойство и стресс
- Тревожный
- Беспокойство о будущем
- Тревожный
- Отвлечения
- Переедание
- Мольба
- Завтра
- заботы
- Еще 1 тема на Anxious
актуальность⇑алфавит⇑книга⇑новый завет⇑
Подпишитесь на Стих дня
Никогда не пропустите пост
Похожие чтения
Фильтр по алфавитуABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ Новый американский стандарт Библия Copyright © 1960, 1962, 1963, 1968, 1971, 1972, 1973, 1975, 1977, 1995 Фонда Локмана, Ла-Хабра, Калифорния.