Не спала всю ночь: Что произойдет с организмом, если не спать всего одну ночь

невропатолога — Медицинский центр DOK.RU

Спите на здоровье!

Сон, как известно, – лучшее лекарство. А если вы который вечер подряд не можете заснуть и потом еще ворочаетесь всю ночь, не пора ли обратиться к врачу? По мнению врачей, расстройствами сна в той или иной степени хоть раз в жизни страдает каждый. Поэтому мы и обратились к известному в Твери врачу-неврологу Ольге ЯКУШКИНОЙ с просьбой научить нас искусству правильного сна.

— Ольга Евгеньевна, можно ли начать с личного вопроса: вы сами во сколько ложитесь спать?

— Уже много лет я выдерживаю собственный режим сна. Ложусь в одно и то же время, примерно в одиннадцать часов вечера, встаю в шесть или семь утра. Если мне требуется встать пораньше или чувствую себя уставшей за день, могу лечь спать раньше на час.

— А вот я, например, ложусь спать в разное время. Стараюсь соблюдать режим, но не всегда получается. Или могу встать раньше обычного, но потом буду ходить весь день как вареный.

Это уже можно считать расстройством сна или еще нет?

— Все зависит от вашего самочувствия. Расстройства сна (точнее, правильнее говорить нарушения цикла сон-бодрствование) называются инсомниями и описываются разными характеристиками. К примеру, если человек долго не может заснуть или, наоборот, засыпает быстро, но в течение ночи несколько раз просыпается, особенно если он чувствует наутро, что не выспался, ощущает состояние вялости, разбитости. Нетрудно определить, когда именно расстройства сна становятся проблемой – когда из-за неправильного режима сна снижается ваша работоспособность, внимание, концентрация, когда вы в бодрствующем состоянии ведете себя как полусонный.

— Расстройства сна возникают сами по себе или являются симптомами других заболеваний?

— Бывает и так и так. Иногда нарушения сна спровоцированы заболеваниями внутренних органов, наш организм подает нам сигнал о каком-то неблагополучии. Но чаще всего нарушения сна, инсомнии, вызваны неврологическими расстройствами.

Ведь сон – чрезвычайно тонкий и важный процесс, человек проводит во сне треть своей жизни! И нормальный здоровый сон является одной из главных базовых потребностей организма. Можно сказать, что даже более важная, чем еда и питье: отсутствие сна человек не способен переносить так же долго, как голод или жажду. Задача сна – способствовать восстановлению нервной системы, поэтому и расстройства сна относятся к неврологическим нарушениям, структуры, которые регулируют наш сон, находятся в головном мозге. Врачи знают, что нарушения сна являются одним из первых симптомов депрессивных состояний, стресса. Есть также сердечно-сосудистые расстройства, которые сопровождаются нарушениями сна, – словом, причины могут быть самые разные.

— От чего зависит качество сна?

— Прежде всего, от ежедневного режима, хотя, безусловно, факторов, которые влияют на качество вашего сна, очень много. Ночная работа, работа по сменам, когда нет возможности выстроить нормальный график постоянного отхода ко сну, – вот вам одна из причин. К нам часто приходят люди, которые работают в ночные смены, у них сбиваются естественные циклы сон-бодрствование, возникают так называемые десинхронозы. Или еще одна категория людей с частыми нарушениями сна – командировочные, кто по служебной необходимости часто ездит, пересекает часовые пояса. Это тоже крайне нежелательное состояние организма, нас природа не приучила к тому, чтобы так стремительно менять суточные ритмы. Еще одна причина нарушений сна — когда у человека снижена выработка гормона мелатонина, который отвечает за регулирование собственных суточных ритмов. У людей в возрасте выработка мелатонина снижается в силу естественных причин, поэтому пожилые люди чаще испытывают проблемы со сном. Кстати, в таких случаях рекомендуется перед сном употреблять продукты, богатые триптофаном, из него в нашем организме синтезируется мелатонин – бананы, мягкий сыр, тыквенные семечки, миндальные орехи.

Важно психическое состояние человека – как он провел день, насколько серьезные стрессы ему пришлось переживать в течение дня. Часто бывает так, что человек приходит на прием и жалуется – мол, я уже несколько суток не могу заснуть, глаз не сомкнул. На самом деле, конечно, он спит, спит урывками, фрагментарно, но у него создается впечатление, что он вообще лишился сна.

Также важно знать, что человек может избежать нарушений сна, если правильно организует подготовку к этому процессу. Потому что сон требует уважения, требует определенной подготовки. Само собой, надо избегать приема возбуждающих веществ перед сном – кофе, сигареты, алкоголь. Не следует плотно ужинать, потому что это также влияет на качество сна. Смотреть перед сном какие-то серьезные передачи, которые могут заставить вас переживать, также не рекомендуется. Даже чтение перед сном врачи советуют регламентировать – не читать новую книгу, а взять в постель свою любимую книжку, которую вы уже сто раз перечитывали.

— Но многие как раз привыкли засыпать под телевизор…

— Это неправильно с медицинской точки зрения. Сон должен завершать процесс расслабления, покоя, а телевизор, в любом случае, будет только мешать. Лучше заменить вечерний телепросмотр прогулкой на свежем воздухе, тщательно проветрить перед сном помещение. Люди отличаются по тому, насколько чутко они спят и реагируют во сне на посторонние раздражители. Кого-то, как говорится, из пушки не разбудишь, а кто-то вскакивает от любого постороннего шума. Поэтому надо особенное внимание уделить звукоизоляции помещения, в котором вы спите.

И, конечно же, не поленюсь сказать об этом еще раз – режим, режим и еще раз режим. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, мозг сам «запрограммируется» именно на это время, вы сами начнете зевать, это значит, организм подает вам сигнал, что пора идти спать. На самом деле, каждый сам про себя знает, что мешает или помогает ему заснуть. Кто-то действительно привык засыпать при включенном свете, когда другие члены семьи продолжают ходить, разговаривать, заниматься своими делами. Это, конечно, тоже неправильно, отбой в семье должен наступать для всех одновременно. Но в наших условиях так получается далеко не всегда.

— Компьютеры, интернет?

— Конечно, они тоже не способствуют нормальному сну, хотя бы потому, что человек сидит за компьютером, активно потребляет новую информацию, его нервная система находится в состоянии возбуждения, и заснуть после этого бывает непросто.

— Полезен ли дневной сон?

— Безусловно, полезен, хотя тут тоже есть свои правила. Во-первых, днем не следует спать больше часа, и делать это лучше в первой половине дня. С физиологической точки зрения дневной сон полезен, но далеко не все могут себе его позволить, особенно те, кто работает днем. И еще одно важное условие – кровать надо использовать только для сна! Если вы привыкли в свободное время проводить в кровати время, читаете там, смотрите телевизор, вам будет потом трудно засыпать, потому что мозг не определяет кровать как «место для сна», а воспринимает ее как «место для досуга».

— Что вы как врач можете сказать о снотворных?

— Все седативные препараты следует принимать только по назначению врача! Сегодня в каждой аптеке вам предложат целый набор снотворных, которые можно купить без рецепта. Пожалуйста, не делайте этого. Существует много седативных препаратов на основе лекарственных растений в разных сочетаниях, таких как корень валерианы, мята, мелисса, пустырник, зверобой, боярышник и другие. Но даже препараты на травах опасны при бесконтрольных и длительных приемах. К тому же вполне можно обойтись без них. Я хочу повторить, что каждый человек может прислушаться к своему организму, и он сам ему подскажет, какие условия необходимы для нормального засыпания. Кому-то достаточно выпить на ночь стакан молока, кому-то действительно требуются более серьезные средства. Но подбирать их самостоятельно нельзя ни в коем случае.

— Какой совет вы могли бы дать читателям, которые испытывают проблемы со сном?

— Прежде всего, не паникуйте! Нарушения цикла сон-бодрствование случаются практически у всех, и нередко их можно устранить, если соблюдать все условия, которые я перечислила, – режим дня, подготовка ко сну, звукоизоляция, проветривание помещения и т.

д. Если же вы не можете справиться самостоятельно с расстройствами сна, обращайтесь к врачу-неврологу, который обязательно сможет вам помочь.

 

Администрация «DOK.RU family» благодарит за подготовку материала:
Владислава Толстова

Уважаемые пациенты Вы можете оставить комментарий по данной статье, нам очень интересно и важно ваше мнение, а так же написать свой вопрос. Наши специалисты обязательно ответят на него в ближайшее время.

С уважением, МЦ DOK.RU family

спать [,] нельзя не спать — The Vyshka

Бессонница — это серьезное нарушение сна, которое нередко требует вмешательства врача и медикаментозного лечения. Студентки Вышки Настя Кравцова и Диана Онасенко поделились с The Vyshka своими историями борьбы с бессонницей, а профессор Департамента психологии ВШЭ Ольга Николаевна Молчанова рассказала о проблеме с точки зрения психологической науки и прокомментировала ситуации, с которым столкнулись героини.

С чего начинается бессонница

Ольга Николаевна Молчанова,
профессор Департамента психологии НИУ ВШЭ

Заболевания, связанные с нарушением сна — это медицинский вопрос. С психологической точки зрения, бессонница почти всегда связана со стрессом. Стресс вызывает высокий уровень возбуждения, переживания, и когда эмоции зашкаливают, человек не может заснуть. Когда бессонница кратковременна и приносит дискомфорт не более двух-трех дней, беспокоиться не стоит. Если нарушения сна длятся более месяца, человеку нужна медицинская помощь. Психологи в лечении таких заболеваний находятся на вторых ролях. Они сначала выясняют причину нарушения сна — что послужило источником стресса. Если медикаментозное лечение неизбежно, клиент направляется к психотерапевту.

Диана Онасенко,
2 курс, Журналистика

Я начала страдать бессонницей из-за того, что регулярно работала по ночам. Мне могли прислать поручение с работы в одиннадцать вечера, а утром я уже должна была сдать материал. Такой интенсивный режим продолжался две недели, а когда работы стало меньше, я уже не могла уснуть ночью. Мой организм за такой короткий срок успел перестроиться, и ночью мне уже хотелось не спать, а работать — с приходом темноты вся дневная усталость пропадала, я становилась активной, появлялся аппетит.

Настя Кравцова,
2 курс, Медиакоммуникации

Поначалу бессонница не казалась мне кейсом, который действительно нужно обсуждать. Я не думала, что с этим нужно обращаться к врачу — просто не могла уснуть. Я пила на ночь успокоительные и думала, что это все от обычного переутомления или перевозбуждения. Последней каплей стал момент, когда я совсем перестала спать, у меня постоянно болела голова. Часто бывает, что человек не может один день заснуть, но на следующий все выравнивается. А я не спала почти каждый день, не могла ходить на пары, и моя жизнь просто рушилась.

Как взять себя в руки и начать бороться

Диана Онасенко: Я могла не спать пять дней подряд, но если получалось уснуть хотя бы утром, я жертвовала учебой. Вскоре пропусков занятий стало очень много. Помимо этого у меня появились проблемы со здоровьем: ослаб иммунитет, за месяц я два раза переболела ангиной. Днем постоянно болела голова, приходилось откладывать дела из-за того, что не получалось сфокусироваться и сосредоточиться. Я стала раздражительной, тревожной, часто возникали конфликты с друзьями и семьей. Все это заставило меня взять себя в руки и начать что-то делать. 

Борьба с бессонницей сначала была психологической: я договорилась сама с собой о режиме, но если не получалось уснуть, я пыталась успокоиться, а не нервничать еще больше. А еще я начала ходить на танцы; физические нагрузки подействовали, но до конца не избавили от проблемы.

Настя Кравцова: Я понимала, что у моей болезни есть причины и мне нужно обратиться к специалисту, но сразу этого не сделала. Первые полмесяца я просто страдала, но потом все же осознала, что проблему нужно брать и решать прямо сейчас. В итоге мне диагностировали хроническую бессонницу.

Бессонница чаще всего возникает как следствие других ментальных заболеваний. Лучший способ помочь себе — работать над другими проблемами вместе с психологом или психотерапевтом. Еще важно не паниковать, принять свое заболевание и стремиться к выздоровлению.

Со временем я улучшила режим сна, стала менее восприимчивой и уже проще отношусь к ситуациям, когда не могу заснуть ночью. Раньше я очень переживала из-за этого, единственная мысль была — только не сегодня, только не сейчас. Мне было плохо, и я страдала остаток ночи. Сейчас в такие моменты я думаю, что хотя бы лежу в кровати и отдыхаю, и больше не паникую.

Из чего состоит лечение

Диана Онасенко: Я не ходила к врачу, потому что думала, что справлюсь сама: пила снотворные, разные отвары, пробовала тайскую медицину и медитировала. Пропорции медикаментов для обычной бессонницы не давали результатов, тогда я пробовала увеличить дозировку, но ничего не помогало.

Вскоре режим начал выравниваться, я перестала брать срочную ночную работу.

Важно вовремя остановиться, вырваться из череды событий и решить для себя — действительно ли работа стоит здоровья

Мне очень помогла поддержка друзей и семьи. Меня ни разу не упрекнули в том, что я сама виновата в сложившейся ситуации. Мама покупала мне лекарства, интересовалась моим самочувствием, а одногруппники прикрывали на учебе.

Настя Кравцова: Настоящее лечение началось с похода к неврологу. Выяснилось, что у меня пережимает сосуды в шее, а из-за этого возникают и психологические проблемы — боли в шее обостряют беспокойство и становятся причиной бессонницы. Мне выписали таблетки, посоветовали упражнения для шеи. Тогда же первый раз зашла речь о гигиене сна: во сколько нужно ложиться, выключать девайсы. С этим я до сих пор справляюсь хуже всего, потому что живу за городом и у меня нестабильное расписание.

Сейчас хроническую бессонницу я обсуждаю уже с психотерапевтом, потому что основной причиной отсутствия сна оказалось тревожное расстройство. Хоть медикаментозное лечение и было эффективным: я чувствовала себя спокойнее, почти сразу засыпала, — сейчас я лечусь только с помощью психотерапии и гигиены сна. Это связано с тем, что препараты для лечения тревожного расстройства и бессонницы плохо совмещаются. 

В борьбе с бессонницей мне помогает и поддержка близких. Мои родители знают о моей болезни, подбадривают меня. Мне часто не подходят снотворные, и мама сильно переживает за мое самочувствие. Друзья всегда готовы мне помочь, относятся уважительно — я не сталкивалась с жалостью к себе. Благодаря пониманию важных для меня людей мне гораздо легче принимать себя.

Бессонница и учеба

Настя Кравцова: Высшая школа экономики — не мой первый университет. До этого я училась в МГТУ им. Баумана, где мне было очень некомфортно, что тоже сильно повлияло на мою хроническую бессонницу. Сейчас мне нравится мое место учебы, специальность. Я думаю, именно из-за этого на успеваемость в Вышке болезнь повлияла в меньшей степени. Я мотивирована, и даже если что-то пропускаю, то искренне хочу это наверстать. В первом университете ситуация была совсем иная: я постоянно нервничала, стабильно не спала несколько дней в неделю и пропускала огромное количество пар. Когда по утрам звонил будильник, у меня не было мотивации идти в университет, это прямым образом влияло на мою успеваемость.

Бессонница и активный образ жизни

Диана Онасенко: Моей ошибкой было то, что я, несмотря на бессонницу, продолжала ходить на тусовки. Я думала: «Все равно спать не буду — почему бы не сходить куда-то». Но от этого становилось только хуже — организм сопротивлялся сну еще больше. Сейчас я на вечеринки не хожу, а на выходных сижу дома, стараюсь сделать всю работу до вечера, чтобы пораньше лечь.

Настя Кравцова: Раньше я часто оставалась дома, потому что плохо спала ночью. Бывали ситуации, когда я приезжала куда-то, но потом сразу разворачивалась и ехала домой, потому что хотела спать и плохо себя чувствовала. Я и сейчас могу отменить какие-то встречи или мероприятия, но это редко происходит .

Я хожу на вечеринки с друзьями, у меня регулярно бывают гости, а еще я куратор у первокурсников. Кстати, когда я засыпаю не одна, а, например, с подругой или парнем, проблем со сном почти нет. Даже если для того, чтобы заснуть, мне требуется двадцать-тридцать минут, они проходят безболезненно.

Ольга Николаевна: Если сон приходит быстрее рядом с кем-то, это можно интерпретировать как невротическую реакцию призыва о помощи. Например, человек может плохо переживать одиночество, или у него есть страхи, связанные с темнотой, с погружением в сон. Такие проблемы могут тянуться с самого детства, мы их часто не осознаем. Когда приходит время ложиться спать, ребенок начинает капризничать — я хочу пить, я хочу в туалет, я хочу почитать сказку. Если попасть в это колесо, то может произойти хроническое «откладывание» сна. С ребенком в такой ситуации справиться легче, он может заснуть, держа маму за ручку, иногда он заменяет ее мягкой игрушкой. А в более зрелом состоянии человеку приходится искать другие способы, как с этим справиться.

Обесценивание проблемы

Настя Кравцова: Культура сна в нашем поколении меняется. Сейчас модно говорить о том, что ты мало спишь — люди соревнуются, и это странно и парадоксально. Я чувствую себя некомфортно среди таких людей, потому что для меня недосып — это серьезная проблема. Часто, когда я хочу поделиться тем, что мало спала и мне было плохо, собеседник начинает рассказывать, что ему было еще хуже. Это обесценивает хроническую бессонницу как болезнь. Такая романтизация не только бессонницы, но и других ментальных заболеваний препятствует открытому разговору об этих проблемах. Мне было бы легче, если бы люди воспринимали бессонницу не как обозначение того, что ты плохо спишь, а как болезнь, требующую лечения, ведь она многим мешает жить.  

Ольга Николаевна: Действительно, когда человек говорит, что не спал всю ночь и работал, это повышает значимость того, что он сделал, а следовательно, и его самооценку. Такое представление может привести человека с нарушениями сна к ощущению, что его не принимают, ему не сопереживают. А это влечет за собой отчуждение от людей, что для человека, который боится одиночества, является травмирующим замкнутым кругом.

Текст: Алина Болознева
Обложка: Константин Кудинов
Фото: Софья Шандыбина
Редактор: Александра Ромадина

Предыдущий пост

ВышкаLook: необычный макияж

Следующий пост

Сам себе Тарковский: студенты-режиссеры

---

Сон и его отсутствие

Татьяна Ткачук: Сегодня мы говорим о сне и его отсутствии. «Слово «бессонница» мы не любим, потому что оно пессимистично»… Но люди привычно называют мучительные ночи бессонницей и глотают снотворное… «Две-три недели приема — это психологическая зависимость, два-три месяца — это физическая зависимость, и, в общем, мы имеем хроническую бессонницу зависимого от фармакологических средств». .. Сони и спящие по четыре часа волнуются: правы ли они? «Спать не много и не мало, спать надо столько, сколько нужно»… Но главная проблема все же — как заснуть? «Очень важно уложить себя спать, запрограммировать себя на сон, просто сказать, что хороший день прошел»… Если верить статистике, каждый третий житель Земли страдает от бессонницы или других расстройств сна. Этой теме и посвящен сегодняшний выпуск программы. В разговоре участвуют: по телефону из Нью-Йорка клинический психотерапевт Елена Левенталь, в московской студии «Свободы» — руководитель Сомнологического центра Минздрава России профессор Яков Левин и руководитель лаборатории сна санатория «Барвиха», кандидат медицинских наук Роман Бузунов. Писем на сайт «Свободы» о проблемах со сном пришло много. И когда я готовилась к программе, то подумала вот о чем. Рекомендаций по поводу здорового и крепкого сна в самых разных СМИ дается немало, наверное, любой более-менее грамотный человек «с ходу» скажет, что нужно делать перед сном и чего делать нельзя. Но в реальной жизни избежать стрессов, гулять по часу перед сном, поддерживать в спальне температуру в 17 с половиной градусов и так далее, — практически невозможно. Екатерина Поршнева из Бостона пишет, что ей помогает заснуть только одно: отсутствие негативных событий на протяжении нескольких дней, но разве это возможно в наше время? Между тем сна хочется полноценного. Поэтому давайте начнем с того, можно ли избежать проблем расстройств сна тем, кто пока этой проблемы не имеет? Ведь в юности мы все спали прекрасно, да и не спать могли и ночь, и две подряд, — а потом вдруг организм начинает давать сбои. В чем причина? Роман Бузунов: Я отвечу так: что вообще избежать проблем невозможно, но в какой-то степени можно приспособиться к проблеме и бороться с проблемой. Перефразируя известную пословицу, скажу, что беречь сон нужно смолоду, и так или иначе следовать каким-то общим, действительно, публикующимся в массовых журналах и средствах массовой информации рекомендациям. К сожалению, люди часто не способны этого делать или не хотят. И здесь так или иначе требуется помощь врачей, и в какой-то степени человек сам должен следовать тем рекомендациям, которые описаны в тех книгах, о которых вы говорили. Татьяна Ткачук: Спасибо, Роман Вячеславович. У нас слушатель на линии. Здравствуйте, представьтесь, пожалуйста. Виктор Медведовский: Я — Медведовский Виктор Аронович, звоню из Москвы. Бессонница у меня довольно давно началась по поводу усиленной работы. Пил транквилизаторы, тазепам. Сейчас пытаюсь спать без тазепама — трудно. Как спать без транквилизаторов? Елена Левенталь: Во-первых, нужно определить слово «бессонница». Раньше мы подразумевали под этим просто отсутствие сна, когда человек не спит ночью. Но сегодня нам уже ясно, что нарушения сна гораздо более многолики. Первое — это трудное засыпание, второе — прерывистость сна, когда человек несколько раз просыпается за ночь, иногда ему даже кажется, что часы остановились, потому что только что он заснул, он буквально спал две-три минуты, и снова его будит какая-то неведомая сила. Поверхностный сон, когда посторонние звуки и звуки, идущие с улицы, как бы вплетаются в полотно сна, мы слышим, вроде бы, что происходит вокруг. Особые нарушения сна — это просыпание, пробуждение в четыре часа ночи, когда и физическое наше тело, и наша нервная система как бы находятся в самой нижней точке, это время максимальной слабости. И, наконец, очень широко распространенное нарушение сна, когда человек вроде бы проспал, иногда даже десять часов, но он не чувствует свежести — сон не выполнил своей какой-то очень важной задачи. У человека такое ощущение, что он всю ночь грузил вагоны, хотя он спал 8-10 часов. То есть нарушения сна очень многолики. Лечение бессонницы зависит от характера человека, личностных параметров, от дневного типа поведения. Например, старается ли человек днем решить свои проблемы? Потому что, если он отказывается от решения проблем днем, он часто тянет их за собой, как бы укладывает их с собой вместе спать в кровать, и они «достают» его ночью. И, наконец, очень важно эмоциональное состояние перед сном. Все журналы по медицине как раз в основном сфокусированы на этом факторе — как подготовить себя ко сну, как уложить себя спать. Можно ли спать без транквилизатора? Данному человеку я на этот вопрос не могу ответить, потому что я ничего о нем не знаю. Если этот человек достаточно сильный, то, конечно, он может себя уложить спать без транквилизаторов. Если вообще для него характерен достаточно высокий уровень тревоги, чувствительности, если он тонко реагирует на мир окружающий, при нарушении сна, я боюсь, что уже без лекарств не обойтись. Татьяна Ткачук: Спасибо, Елена. Каждый случай, по всей вероятности, действительно глубоко индивидуален. Мы передадим слово вновь нашему слушателю, который дозвонился на запись программы. Здравствуйте, представьтесь, пожалуйста. Галина: Добрый вечер. Меня зовут Галина, мне 40 лет. Три месяца назад меня уволили с работы, достаточно жестоко, внезапно, неожиданно, и у меня началась бессонница. И хотя после этого я очень основательно лечилась и прошла хороший курс лечения, но поняла, что без снотворных мне не жить. Хотя до этого я прекрасно спала и даже страдала оттого, что много сплю. Сейчас сплю со снотворными, их чередую периодически. Кстати, хотела бы спросить у сегодняшних докторов, присутствующих в эфире, правильно ли я делаю, чередуя эти снотворные? Мне кажется, это я делаю для того, чтобы не было к ним привыкания. Это мой первый вопрос. И второй вопрос: у меня прерывистый сон, вот то, о чем сейчас говорила Елена Левенталь. Ровно в половине шестого я всегда просыпаюсь, встаю и пью новую порцию или транквилизаторов, или снотворных. И опять же я хочу спросить: правильно ли я это делаю? Спасибо. Яков Левин: Это довольно частая ситуация, когда на человека обрушивается стресс, а увольнение с работы, тем более внезапное, неоправданное, по мнению нашей слушательницы -_ конечно, это стресс. И на стрессы люди реагируют двумя типами особенностей сна. Одни «засыпают» свои проблемы, то есть у них возникает избыточный сон. Эти люди, наверное, придумали поговорку «Утро вечера мудреннее». Но есть и другой вариант реакции на стресс — это реакция инсомническая или реакция укороченного сна. Если вы принимаете современные снотворные препараты, не бензодеозопиновые так называемые, то тогда возможность привыкания существенно уменьшается, для некоторых препаратов она составляет доли процента. Если же вы принимаете бензодеозопиновые препараты в качестве снотворных, то лучше от них максимально удаляться. Но это непростая проблема. Есть еще нелекарственные методы, об одном из методов уже упоминалось — это психотерапия. Есть иглорефлексотерапия, которая достаточно эффективна в этой ситуации, есть фототерапия, есть метод энцефалофонии, по-другому это называется «музыка мозга», когда собственная энцефалограмма человека преобразуется в музыку, эта музыка записывается на кассеты или на СД-диск и обладает доказанным эффектом в отношении улучшения структуры сна. То есть, на самом деле, не нужно терять веры в то, что вы найдете свой метод. Но очень важно понять, проводилось ли вам объективное исследование сна. Вы говорите, что просыпаетесь в половину шестого, но мы не знаем, во сколько вы ложились спать. Во-вторых, есть очень четкий показатель структуры сна, касающийся выраженности депрессии. Потому что вы говорите, что полшестого вы каждый день просыпаетесь, похоже, что у вас может быть депрессия. Но это все приблизительно, потому что мы вас не исследовали и, естественно, не можем дать полноценной рекомендации конкретно вам. Татьяна Ткачук: «Мне 50, сплю плохо, практически всю жизнь, — пишет одна из слушательниц «Свободы». — Прочитала недавно, что полезнее, чем длительный, 5-часовой сон. Этим теперь и руководствуюсь, и стараюсь не переживать из-за «недосыпа». Думаю, что речь в этом письме идет о результатах исследования, которое провели в Школе медицины Калифорнийского университета. Различные средства массовой информации поспешили сообщить, что, наблюдая миллион 100 тысяч пациентов — выборка испытуемых была необычно большой — на протяжении шести лет, американские специалисты пришли к выводам, что сон более 8-ми часов в сутки не только не полезен, но и приводит к сокращению продолжительности жизни, и даже увеличивает риск сердечных и раковых заболеваний. Страдающие отсутствием сна вдохновились, а спящие подолгу озадачились… О том, что в этих публикациях правда, а что — лишь торопливое желание журналистов опубликовать сенсационный материал — руководитель нашумевшего исследования, профессор Калифорнийского университета Дэниэл Крипке. Яков Левин: Мы полностью не убеждены, что сон более 8-ми часов в сутки вреден, но наши результаты показывают, что любители долгого сна живут меньше. Пока невозможно твердо сказать, что длительный сон сам по себе сокращает жизнь. Не исключено, что он оказывает негативное воздействие во взаимодействии с другими факторами. Для более твердых выводов потребуется проведение дополнительных специальных наблюдений. Наши выводы сделаны на основании двух исследований, к таким же результатам пришли авторы еще шести подобных исследований, проведенных в нескольких странах. Во время этих наблюдений было замечено, что чрезмерный сон ассоциируется с повышенной заболеваемостью раком и с сердечными отклонениями, но пока мы далеки от однозначных выводов относительно причин этой связи. Мы не обнаружили более высокой смертности среди категории людей, страдающих от бессонницы, скорее, наоборот. Поэтому я бы не отнес бессонницу, если она не проявление какого-то заболевания, к факторам, негативно отражающимся на продолжительности жизни. С другой стороны, боязнь бессонницы и борьба с ней путем применения снотворных и других медикаментов, наркотиков, алкоголя, скорее всего, ведет к преждевременной смертности. Наиболее эффективным средством борьбы с бессонницей может оказаться изменение поведенческих стереотипов, например, отказ от чрезмерного употребления кофе и алкоголя. Мы рекомендуем пациентам не проводить много времени в постели, пытаясь заставить себя спать. Как это ни удивительно, многие из тех, кто страдают от бессонницы, почувствуют себя лучше, проведя меньше времени в кровати. И это один из наших самых эффективных способов лечения бессонницы. Очень мало известно о воздействии гормональных изменений на развитие бессонницы. Хотя есть свидетельства того, что эстроген может помочь в борьбе с бессонницей, сопровождающей климакс. Иных достоверных данных о природе бессонницы нет. Обнаружено, например, что генная предрасположенность может влиять на продолжительность сна, но пока не подтверждена генная природа бессонницы, хотя отчасти гены могут стать причиной бессонницы с сопутствующей депрессией, поскольку установлено, что депрессия может быть результатом генетических изменений. Судя по всему, люди, которые спят всего по 5-7 часов в сутки, и не чувствуют сонливости, могут ни о чем не беспокоиться. Даже если они считают, что у них бессонница, им нечего бояться, если они не принимают снотворных. Иными словами, недолгий сон, согласно нашим исследованиям, не представляет опасности. Что касается тех, кто любит поспать, пока, основываясь на ограниченности результатов, мы не рекомендуем им менять привычек. Татьяна Ткачук: Елена Левенталь, насколько практикующие американские врачи прислушиваются к результатам исследований ученых, и торопятся ли в клиниках вводить новые методы избавления пациентов от бессонницы? Елена Левенталь: Вы знаете, мы, практикующие врачи, с некоторым удивлением отнеслись к результатам этого исследования. Дело в том, что нам хорошо известно, что люди, которые спят много и мало, очень различаются. Я думаю, мои российские коллеги полностью это подтвердят. Люди долго спящие — это особые люди, это люди более нежные, более хрупкие, имеющие более слабую нервную систему. И сон для них выполняет огромную помощь, он помогает им адаптироваться к той непростой жизни, которая их окружает. Люди малоспящие смотрят на мир совершенно иными глазами, у них более сильная нервная система, они более оптимистичны, они более склонны отрицать опасности и более готовы вести поиск новых путей адаптации к жизни. И поэтому многоспящие не могут, ни в коем случае не могут изменить свой тип сна, им ни в коем случае нельзя рекомендовать спать меньше. Наоборот, когда мы исследуем личностные аспекты наших клиентов, и если мы выявляем именно такую картину, мы видим перед нами человека с астеническим характером, нежного, хрупкого, такого князя Мышкина, мы наоборот ему говорим — спите больше, спите столько, сколько вам нужно. И мы видим, какое целительное действие на него это оказывает. Для такого человека, для которого сон в первую очередь является системой защиты, системой психологической защиты, когда он во сне ведет поиск тех ситуаций, которые он не может решить в реальной жизни, сокращение сна привело бы к самым негативным аспектам. Как говорят, что настоящее это хорошо забытое прошлое, и в науке не раз снова переоткрывались какие-то новые истины. Даже удивительно, что ученые, которые работают и имеют огромные гранты,- у них такие возможности, они обследуют такую популяцию,- тем не менее, игнорируют то, что известно в отношении сна в Европе и в России. Яков Левин: В начале 70-х годов была показана такая вещь, как меньший уровень коэффициента интеллектуальности у долгоспящих. Долгоспящие жутко обиделись на короткоспящих и через 20 лет выдали работу, в которой было показано, что те, кто спят меньше шести часов, как мужчины, так и женщины, умирают в 1,6 раз чаще, чем те, кто спят больше шести часов. Видимо, с этого момента короткоспящие озаботились какими-то другими вещами, и вот, наконец, пришло новое исследование, что спать надо меньше восьми часов. Вы знаете, спать надо не много и не мало, спать надо столько, сколько нужно. Индивидуальная потребность во сне это очень вариабельная позиция. В какие-то периоды жизни мы спим достаточно долго, в какие-то периоды меньше, к старости потребность во сне укорачивается. Многие люди воспринимают эти физиологические изменения как болезнь и приходят к врачу, начинаются проблемы, лекарства и так далее. Татьяна Ткачук: Спасибо, Яков Иосифович, спасибо, Елена. Я думаю, что мы развеяли все поводы для паники, которые возникли у наших слушателей — вопросов по поводу этого новейшего американского исследования по почте пришло довольно много. У нас еще один звонок, и режиссер мне подсказывает, что нам звонит человек, который сумел победить бессонницу. Яков Левин: Меня зовут Исаак, мне 66 лет. Я сплю все так же не очень хорошо, но отношение к этому абсолютно спокойное, и я не считаю, что это бессонница. Началось у меня это давно, лет 30 назад, это перешло в невроз. В то же время я общался с психотерапевтом, и я ему благодарен за уроки, вышедшие даже за проблему бессонницы. Он мне говорил: вы слишком предъявляете высокие требования к себе. Это относилось к требованию спать восемь часов. Он меня призвал к смирению. Инструменты смирения — релаксация, медитация это мне очень помогло. Татьяна Ткачук: Спасибо за звонок, Исаак. Чем объяснить такой феномен: человеку кажется, что он не спал всю ночь, а на самом деле он спал? И есть вообще не спящие люди? Роман Бузунов: В прессе достаточно часто появляется информация о том, что человек не спит годами и десятилетиями. Для современной медицины такого понятия не существует. Со времени внедрения метода объективной регистрации сна, полисомнографии, ни одного полностью не спящего человека зарегистрировано не было. Дело в том, что мозг помнит, когда он не спит, но не помнит, когда он спит. Нарушенный сон у человека, он просыпается 50-100 раз за ночь по минуте-две, и у него впечатление, что он всю ночь полностью не спал. А на самом деле он мог не спать три-четыре часа из восьми часов сна. Вторая возможная проблема — это депрессивное состояние, когда человек всю ночь спит, а утром доказывает, что он практически всю ночь не спал. И соответственно, это уже психиатрическая проблема. Так или иначе, это медицинские проблемы, которые на самом деле могут ухудшать сон или нарушать его восприятие, а человек субъективно, хотя он в этом абсолютно уверен, доказывает, что он совершенно не спит. Татьяна Ткачук: Спасибо, Роман Вячеславович. Дорктор Левин, Вам слово. Яков Левин: Слово «бессонница» мы не любим, потому что оно пессимистично. Вообще-то бессонницы как таковой нет, надо говорить о «малосоннице», но такой термин не принят. Следует подчеркнуть, что к нам приходит много пациентов, которые рассказывают о том, что они не спят вовсе. Но так же нельзя сказать. Эти приходят к нам, оказывается, спят по пять-шесть часов, иногда вполне прилично, а вот субъективное восприятие сна — плохое. Татьяна Ткачук: Спасибо, доктор Левин. У нас звонок слушателя. Здравствуйте, представьтесь, пожалуйста. Георгий: Здравствуйте. Я Георгий из Петербурга. У меня хронический гепатит, и я стараюсь поспать побольше, но при этом у меня получается так, что я и бодрствую столько же, то есть у меня все время происходит смещение. И где-то за 21 день все это оборачивается целиком, сутки. Стараюсь спать 9-10 часов, но и бодрствую при этом 14, то есть у меня сутки получаются не 24 часа, а 25, скажем. Получается много проблем. Но в то же время, если не выспишься, то чувствуешь себя кошмарно, поэтому спишь как можно больше. Татьяна Ткачук: Доктор Левин, я не совсем поняла нашего слушателя: как в сутках может оказаться 25 часов? Если вам эта проблема знакома, прокомментируйте, пожалуйста, этот звонок. Яков Левин: Мне лично эта проблема, слава Богу, не знакома. На самом деле в современной классификации нарушений сна и бодрствования есть такой пункт, как «цикл сон-бодрствование», отличающийся от 24-часового. Наверное, начало этой проблеме положили исследования структуры сна у людей, находящихся в пещере. Есть такой известный французский исследователь Мишель Сиффер, который в течение многих месяцев был в пещере, и оказалось, что его оценка суток была иная, чем 24 часа. С такой же проблемой сталкиваются космонавты, с такой же проблемой могут сталкиваться и люди, страдающие нарушением цикла «сон-бодрствование». На самом деле, очень непростая проблема, решать ее довольно сложно, тем более, при наличии гепатита, когда многие снотворные препараты не показаны. Но, тем не менее, все равно с помощью, скажем, фототерапии, воздействия ярким белым светом, используя специальные лампы, можно пытаться формировать цикл, близкий к 24-часовому. Татьяна Ткачук: Спасибо, доктор Левин. Сравнительно недавно появилась новая напасть, которую специалисты называли «синдром выходного дня». Доктор Бузунов, что это такое и как с этим синдромом бороться? Роман Бузунов: Я поясню на примере. Человек приходит в пятницу, ложится спать и просыпается в 11-12 часов дня в субботу. Так как он выспался, он не хочет спать, ложится спать в два часа ночи, встает в двенадцать-час дня в воскресенье. В понедельник ему в шесть утра идти на работу. Человек мучительно пытается заснуть до трех-четырех часов ночи, соответственно, он просыпается в шесть часов утра не выспавшимся, идет на работу. Слава Богу, если он доработает до вечера, а он может прийти в пять часов вечера и на пару часов лечь поспать. Соответственно, он выспался, следующая ночь опять бессонная, он опять не может заснуть, он опять просыпается с утра уставшим, днем опять спит. Через три-четыре дня идет к доктору, говорит: «Доктор, спасите, помогите, у меня бессонница, я три ночи не сплю!» Доктор ему прописывает снотворное. Две-три недели приема — это психологическая зависимость, два-три месяца — это физическая зависимость, необходимость увеличения дозировок, и, в общем, мы имеем хроническую бессонницу зависимого от фармакологических средств. А все, казалось бы, так банально начиналось. Лечение очень простое — нужно соблюдать режим, цикл «сон-бодрствование», то есть отход ко сну и подъем в течение всей недели практически постоянно. И никакой такой напасти не будет. Татьяна Ткачук: У нас еще один слушатель на линии. Здравствуйте, представьтесь, пожалуйста. Михаил: Меня зовут Михаил Алексеевич, я офицер запаса. Я жизнелюб, и со сном хоть и плохо, но умею с этим справляться. Бывают такие случае: ночью что-то как будто выталкивает из сна. Тревожных снов нет, позывов к мочеиспусканию нет, никаких причин я не вижу. Какой это может быть механизм? Елена Левенталь: Очень интересный звонок. Дело в том, что людей можно разделить как бы на три группы: долгоспящие, малоспящие и люди, у которых сон изменен депрессией или тревогой. Вот человек, который позвонил, он относится к малоспящим. Он очень хорошо себя описывает — жизнелюб, он активно решает жизненные проблемы. И его потребность в сне резко снижена, но иногда его что-то выталкивает. Для ответа на этот вопрос мы чуть-чуть должны сказать о структуре сна. Есть быстрый сон и медленный сон. Чрезвычайно важен быстрый сон, когда человек в основном видит сновидения. При том каждый из нас смотрит сны около полутора-трех часов за ночь. И вот если в этот момент он видит какое-то сновидение необычное, его это может вытолкнуть, как он говорит, из сна, и возможно пробуждение. Но, я думаю, что на этот вопрос лучше ответят не практики, а теоретики — мои собеседники-эксперты. Яков Левин: Самые разные проблемы могут выталкивать внезапно, начиная от неприятных ощущений, связанных с вертоброгенной патологией, то есть с патологией позвоночника, и кончая какими-то возможными особенностями эрректильной функции у данного конкретного человека. В идеальном варианте нужно объективно исследовать сон этого человека. В простом варианте, в житейском я бы посоветовал немножко меньше фиксировать на этом внимание, тем более, что наш пациент оптимист по натуре, по-видимому, и спокойно к этому относиться, так как это не разрушает его сон, насколько я понял. Татьяна Ткачук: Не спать ночью можно не только из-за бессонницы. Испокон века считалось, что ночь и вдохновение магически связаны. Ночами писали Бальзак, Достоевский и Пушкин, создавали свои полотна Гойя и Пикассо. Среди наших современников тоже немало творческих людей, предпочитающих создавать свои произведения тогда, когда основная часть населения Земли спит. Писатель, поэт, художник Дмитрий Пригов — один из тех, кто бодрствует ночами давно и видит в таком образе жизни определенные преимущества. Дмитрий Пригов: Проблема того, что я не сплю ночами, изначально социальная. Мы жили в коммунальной квартире, где в моей комнате проживало семь человек. Единственное время, когда можно было спокойно работать, это ночное время. Собственно, это же способ жизни, который воспитует тебя, это не то, что ты потом взял и перешел на другой способ жизни. Так постепенно укоренилось, а поскольку уже в последствии попал в среду, где подобный образ жизни был вполне распространен, культивировался и даже была некая мода, престижность подобного рода бытия, так за мной это и утвердилось. Я работаю где-то часов до пяти-шести утра, потом ложусь спать и до 12-ти честно сплю. Оказалось, что я стал способен спать в любой момент, когда мне хочется спать, иногда это может быть два часа среди дня и потом я могу не спать 24 часа. Такой достаточно вольный образ общения с собой. Ночью я сажусь — у меня рефлекс — я начинаю рисовать. Причем в это время суток я не могу себя заставить ни писать прозу, ни писать стихи, просто такая органика. Конечно же, ночные часы они специфические, мне трудно сказать, связаны ли они с мистическим влиянием луны или ночного неба или просто с глубинной генетической приспособленностью человека не спать все-таки днем, а «неспание» ночью — это особое состояние. Но я не могу понять специфики этого ночного занятия еще и потому, что я занимаюсь рисунком, который у меня очень специальный: я рисую мелкими штрихами, долго и нудно. Это род такого медитативного занятия. В первый час, например, когда я вхожу в это состояние, я помню, где я, что рисую, какой элемент. А после этого уже, честно говоря, когда под утро заканчиваю рисовать, я с трудом припоминаю, что я рационально делаю… Я просто вижу результат, который вполне меня удовлетворяет, но как я рисовал, я не могу точно припомнить. Действительно, это состояние некоего пропадания… Поскольку этот образ жизни длится у меня долгое время — я уже старый человек — то поначалу, когда я не совпадал с семейным режимом, с детьми и прочим, то, конечно, были претензии. Но уже все смирились, смирился и я. Вообще, это ведь порождение городского образа жизни — редко кто в городе ложится по-деревенски заведенному порядку в десять часов вечера. Татьяна Ткачук: А вот наших слушателей, в отличие от писателя Дмитрия Пригова, проблема замены ночного сна дневным тревожит. «Мучительно долгие часы, проведенные в постели без сна (бессонницами страдаю с детства) приучили меня всю ночь не ложиться, а отсыпаться утром — примерно с 6 до 14 часов, благо профессия позволяет, — пишет Анна. — Прежде относилась к этому спокойно, но теперь все чаще слышу, что такая подмена разрушительна для здоровья. Это действительно так?» Аналогичное письмо прислал нам и Юрий из Сиэттла. Яков Левин: Это такой клубок, надо попытаться найти ниточку. Мне кажется, ниточка — это проблема хронобиологии и сна. Известно, что люди делятся на три категории. Есть «совы», которые привыкли ложиться поздно и вставать поздно; «жаворонки», которые привыкли ложиться рано и вставать рано, с первым лучом солнца. Но таких в чистом виде примерно 15%, а 85% — это в основном «голуби», то есть те, кто могут приспособиться и к совиному существованию, и к жаворонковому. Пример уважаемого человека с творческими потенциями показывает, что, по-видимому, это ситуация более близкая к «сове», близкая к Бальзаку. Это первая ситуация. Вторая касается письма слушательницы, которая ложится очень рано утро. Это серьезная проблема, потому что в дальнейшем это все может сдвигаться, сдвигаться и сдвигаться. Если социальные условия позволяют жить в таком стереотипе — ничего трагического нет. Но если это становится социально неприемлемым, становится проблемой, тогда такие люди посещают врачей. На самом деле терапия этих расстройств очень сложная. Татьяна Ткачук: Спасибо, доктор Левин. У нас еще один звонок. Здравствуйте, представьтесь, пожалуйста. Владимир Лоц: Мое имя Владимир Лоц. У меня сестра не спит уже 12 лет. Началось с того, что семейные неприятности были, депрессия, и потом она у невропатолога была, все время принимала сильнодействующие снотворные, и без снотворных уже 12 лет не спит. Это еще в России началось. В Германии проводились исследования, тоже ничего не нашли — дыхание нормальное, отклонений нет, а она как не спала, так и не спит. Татьяна Ткачук: Спасибо, Владимир. Роман Бузунов, если бы сестра Владимира оказалась вашей пациенткой, чем бы вы могли ей помочь? Роман Бузунов: Вероятнее всего, у пациентки имеется депрессивное состояние, которое может иногда тянутся годами и десятилетиями. И в данной ситуации действительно важен комплексный подход к лечению, включающий и медикаментозные, и немедикаментозные методы. Что касается медикаментов, здесь тоже нужно посмотреть, что применять. При хронических бессонницах с депрессивным компонентом часто снотворные могут не давать полного эффекта. И здесь необходимо определить, нужно ли применять антидепрессанты со снотворным эффектом. Есть и такая группа препаратов, которая при хронических бессонницах с депрессивным компонентом дает гораздо лучший эффект. И, в частности, привыкание к этим препаратам гораздо ниже, чем к снотворным препаратам, особенно бензодеозопинового ряда. Татьяна Ткачук: У нас на линии слушатель. Здравствуйте, представьтесь, пожалуйста. Александр: Меня зовут Александр. Для меня и для многих, кого я знаю, огромной проблемой является заснуть из-за того, что шум — от соседей, промышленные звуки. Какие есть способы и средства изоляции? Татьяна Ткачук: Елена Левенталь, я немного расширю вопрос. Как изолироваться от шума? Нужно ли считать овец, как советуют некоторые специалисты, или наоборот нужно подняться, начать смотреть телевизор, читать, заниматься какими-то делами, пока сон не придет сам по себе? Что делать, словом? Елена Левенталь: Очень хорошие результаты дает применение медитации перед сном. Здесь выпущено очень большое количество медитативных кассет. Дело в том, что медитация — это естественное состояние между сном и бодрствованием. Медитативные кассеты попробуйте, тем более они перекрывают шум, о котором говорил слушатель. И очень важно уложить себя спать, запрограммировать на сон: просто сказать, что хороший день прошел, сфокусироваться на тех положительных событиях, которые были в течение дня. А для тех, кто верит, для религиозных людей нет ничего лучше молитвы перед сном, она есть практически в каждой религии. Татьяна Ткачук: Как быть людям, вынужденным подчиняться не требованию своего организма, а ситуации? Один из наших слушателей пишет о том, что многие эмигранты из бывшего Советского Союза — «совы» по натуре — не могут приспособиться к европейской манере начинать работать очень рано, особенно если добираться приходится из-за города и вставать в 4-5 утра. Старшеклассники, как правило, живут по принципу «встать-то встал, а проснуться забыл» — учителя жалуются на их постоянную сонливость. Нормально ли это, что человек нарушает свой биологический ритм? Роман Бузунов: Конечно, это ненормально. Без сомнения, в какой-то степени людям трудно перестроится, допустим, с манеры вставать поздно на манеру вставать рано. Есть целый комплекс мероприятий, помогающих справиться с ситуацией. Регулярная физическая нагрузка, соблюдение режима цикл «сон-бодрствование». Даже если нам приходится вставать рано, если вставать 10-15 дней в одно и то же время, то каждый человек начнет вставать даже без будильника в это время. Но, к сожалению, часть людей не справляются со стрессами, тогда это вопрос уже медицины, психотерапии, фармакологической поддержки с применением более серьезных препаратов. Конечно, это и серьезная социальная проблема, и ее нужно решать не только врачам, но и обществу в целом. Татьяна Ткачук: Спасибо, доктор Бузунов. Мы снова передаем слово нашему слушателю. Станислав: Здравствуйте, Станислав Михайлович меня зовут. По моим наблюдениям, мои проблемы со сном вызваны нарушением работы терморегулирующей системы. Становится жарко, повышается основной обмен, я просыпаюсь, откидываю одеяло, через какое-то время мне становится холодно, я накидываю одеяло, засыпаю опять. Можно ли каким-то образом эту терморегулирующую систему «унормалить»? Елена Левенталь: В свое время были даже идеи за счет изменения температуры окружающей среды наладить сон. То есть в начале, во время засыпания, делать температуру более комфортабельной, потом ее снижать. Но мы даем такие рекомендации нашим пациентам, и иногда они «работают», а иногда нет. Иногда человеку кажется, что причина нарушений его сна, так называемой бессонницы, в одном, а она гнездится совершенно в другом. Татьяна Ткачук: Все трое моих сегодняшних гостей — врачи, и все же я осмелюсь процитировать Вольтера, который сказал: «Врачи раздают лекарства, о которых они знают немного, чтобы вылечить болезни (о которых они знают еще меньше) у людей, о которых они не знают ничего». Может быть Вольтер и прав, но без лекарств, как и без врачей, нам не обойтись… Правда ли, что лечиться от бессонницы транквилизаторами можно только под наблюдением психиатра, и, если да, то почему? Яков Левин: Я бы не сказал, что обязательно психиатра, во всяком случае, врача — несомненно, лучше специалиста в области нарушений сна. Если же в основе этих нарушений сна лежит тревога и депрессия, причем в той степени выраженности, которой занимаются психиатры, то тогда — психиатра. Вообще идея лечить нарушения сна только снотворными в последнее время себя сильно дискредитировала. Не надо «упираться» только в одни таблетки, или только в один метод. Человек может считать, что его проблема главная — нарушение сна, а у него на самом деле грубейшая депрессия. Вообще нарушение сна — это маска огромного спектра заболеваний. Поэтому задача врача — в первую очередь снять эту маску. Татьяна Ткачук: Спасибо, Яков Иосифович. Два коротких вопроса. Многие пьют для сна валокордин или корвалол, причем пьют месяцами. Это допустимо? Яков Левин: Там главное действующее лицо — фенобарбитал. Барбитурат, который в качестве снотворного активно применялся в первой половине 20-го века, а сейчас практически исчез из списков снотворных препаратов. Правда, доза очень маленькая, почему-то все это называют сердечными лекарствами. Это типичное успокоительное средство. Здесь говорили о растительных успокоительных препаратах, так лучше их принимать, чем валокордин. Татьяна Ткачук: Рюмка-другая-третья для лучшего сна — как к этому относятся врачи? Яков Левин: Это ужасно, это, к сожалению, в традициях России. Беда в том, что за первой, второй, третьей последуют четвертая, пятая, шестая, и разовьется алкоголизм. В 19-м и в более ранних веках алкоголь был главным лечебным антистрессовым мероприятием, а сейчас нет, не стоит. Татьяна Ткачук: Профессор Крипке из Калифорнийского университета упомянул, что отчасти гены могут стать причиной бессонницы. Английские исследователи сна также предполагают, что неспособность человека бодрствовать ночами связана со свойствами конкретного гена, регулирующего биологические часы организма. Если наука не ошибается, то выходит, что некоторые люди ни в коем случае не могут работать врачами «скорой помощи», ночными диспетчерами или пожарными. О том, учитываются ли подобные факторы при приеме на работу, связанную с ночными дежурствами, и вообще о том, как спят те, кому положено ночью не спать, — начальник караула пожарной части города Екатеринбург Павел Перфилов. Павел Перфилов: На медкомиссии отбирают здоровых людей, психически уравновешенных. Там не столько интересуются, сколько ты спишь, там дают психологические тесты, и на все обращают внимание. По тестированию видно, любишь ты больше спать или больше есть. Если мы говорим про пожарную охрану, то у нас что-то вроде армии: есть свои распорядки дня, устав. С 10-ти или 11-ти часов вечера команда «отбой» для личного состава. Водители могут ложиться спать, пожарные, а начальник караула и дежурный по караулу ночь уже «делят»: по четыре часа отдыхают. Можешь спать, если ты не выезжаешь. Но ночами мы постоянно выезжаем, два раза — это нормально, бывает и с двумя выездами можно успеть поспать. А вообще два раза, три раза, четыре раза за ночь — это нормальное явление. Тревога сыграла, проснулся, приходишь в себя. Как таковой, бессонницы у нас не бывает; можешь долго проваляться, когда стрессовые ситуации или перенервничал из-за чего-то, — такое бывает, но потом засыпаешь. Скажем, тушили, людей вытащили, а они уже умирают в тот момент, или мы их живыми вытащили, а они умирают в больнице, или не успеваем довезти до больницы, или еще что-то. Те же самые дети — дети есть дети! — с этим связаны нервные ситуации. С нашей заработной платой мизерной тут, в пожарной охране, люди работают только «за график»: то есть сутки работают, а трое халтурят. И те трое суток, которые халтурят — они на эти деньги и живут. Так что сами думайте и выводы делайте: спим мы или не спим. Татьяна Ткачук: Павла — представителя профессии, связанной со стрессами и с необходимостью прерывать сон по сигналу тревоги, пока, как мне кажется, спасает от нарушений сна не только молодость — ему всего 30 лет, но и богатырское здоровье. Страдающие бессонницей могут ему только позавидовать… Доктор Бузунов, как долго нужно пытаться глотать теплое молоко с медом и изнурять себя физическими нагрузками перед сном прежде, чем станет ясно, что без помощи специалиста все же не обойтись? Роман Бузунов: Я бы хотел выделить несколько пунктов. Первый: расстройство сна должно быть длительным достаточно, по крайней мере, больше двух-трех недель, чтобы серьезно озаботиться этой проблемой. Второе: расстройство сна должно ухудшать качество жизни человека днем. Третье: если у человека имеются те симптомы, признаки расстройств сна, которые потенциально жизнеопасны, и прежде всего это храп и болезнь остановок дыхания во сне. Когда у человека может быть несколько сотен остановок дыхания за ночь и человек может восемь часов спать, а из них три-четыре часа в общей сложности не дышать. А это потенциально увеличивает риск развития артериальной гипертонии, инфарктов Миокарда, инсультов и даже внезапной смерти во сне. Вот три параметра, которые, так или иначе, должны человека привести к мысли, что пора обратиться за помощью к врачу. Татьяна Ткачук: В воспоминаниях об известных людях встречаются забавные эпизоды. Один из самых глубоких мыслителей 19-го века, англичанин Герберт Спенсер был старым холостяком, жил в пансионате и изводил всех разговорами о своей бессоннице. Однажды он оказался в одной комнате с профессором из Оксфордского университета. Утром Спенсер заявил, что всю ночь не сомкнул глаз, на самом же деле не спал профессор — из-за богатырского храпа Спенсера. Фаина Раневская на вопрос, как она борется с бессонницей, ответила: «Очень просто. Считаю до трех. Иногда — до полчетвертого». Великих, живших, к слову, в эпоху, когда наука практически ничем не могла помочь страдающим от бессонницы людям, спасал юмор. У нас уже есть выбор: смеяться дальше или довериться врачам и бодрствовать ночами — любить, творить, мечтать — только по собственному капризу, а не потому, что всех овец пересчитать невозможно. В следующем выпуске программы — 28 июля — мы поговорим о феномене телесериалов: почему критики их продолжают ругать, а зрители продолжают смотреть?

Когда дети начинают спать всю ночь?

Сон малыша — и дневной, и ночной — играет важную роль в его развитии и здоровье. Многих родителей волнует, сколько нужно спать ребенку в его возрасте и когда он будет спать всю ночь, не просыпаясь. Конечно, все родители с нетерпением ждут момента, когда ночной сон малыша станет дольше и крепче, и в этой статье мы поделимся советами, как вы можете этому поспособствовать. Важно помнить, что понятие «спать всю ночь» у разных детей разное и может меняться с возрастом. Из этой статьи вы узнаете о режиме сна младенцев, о том, как ночной сон малыша может меняться по мере его взросления и как вы можете помочь ему крепче спать ночью.

Что означает «спать всю ночь» для вашего ребенка

В действительности ни взрослые, ни дети не спят всю ночь напролет — и те и другие периодически просыпаются. Обычно, когда родители говорят, что их ребенок спит всю ночь, это означает, что ребенок спит ночью в течение долгого времени. И даже просыпаясь, некоторые малыши могут снова заснуть сами, не заплакав. Будьте готовы к тому, что в течение первого года жизни режим сна малыша регулярно меняется. И отлаживание сна с целью, чтобы ваш новый член семьи хорошо спал ночью, — не линейный процесс. Например, несколько недель или даже месяцев малыш может хорошо спать в течение продолжительных отрезков времени по ночам, а потом начать просыпаться и плакать, требуя вашего внимания.

Что означает «хорошо спит» для младенца

В ситуации, когда младенец просыпается ночью, но сам засыпает обратно, специалисты говорят, что ребенок спит хорошо. У многих (но далеко не у всех детей) это случается где-то в 8 или 9 месяцев . Должно пройти какое-то время, прежде чем малыш достигнет такого «мастерства», поэтому в первые месяцы его жизни нужно быть терпеливыми. Вашему сыну или дочке (а может быть, обоим) предстоит научиться, проснувшись, убаюкивать себя самим и не звать вас плачем. И хотя у кого-то из детей это получается в возрасте 8–9 месяцев, совсем не обязательно, что так будет делать и ваш малыш. Каждый ребенок уникален, и множество факторов, включая генетику и характер, влияют на то, сколько нужно спать вашему малышу, чтобы выспаться, а также на режим и качество его сна. Вы можете помочь малышу и попробовать приучить его засыпать самостоятельно. И наконец, в последнее время появились обнадеживающие для родителей результаты исследования, что, если ребенок в 6–12 месяцев не может спать всю ночь, не просыпаясь, это нормально. «Вся ночь» в этом исследовании эквивалентна 6–8 часам непрерывного сна. Исследователи пришли к выводу, что вероятность проблем с развитием у младенцев, которые часто просыпаются ночью, не выше, чем у других детей.

Ночной сон по возрастам

Возраст ребенка во многом определяет, сколько нужно спать, как долго он спит ночью и может ли до утра не просыпаться. Ниже мы описали обобщенные сценарии, но за советами в каждом индивидуальном случае лучше всего обратиться к педиатру.

Первый месяц жизни: короткие промежутки ночного сна

В течение первого месяца жизни новорожденные спят большую часть времени, просыпаясь от голода каждые несколько часов и днем, и ночью. Младенцы на грудном вскармливании могут пробуждаться каждые 2–3 часа, а малыши, которых кормят смесью, — каждые 3–4 часа. Если ваш малыш засыпает ночью на более длительное время, педиатр может порекомендовать будить его на кормление, пока он не начнет последовательно набирать вес. Как только это произойдет, нужды его будить нет. Измерять показатели роста ребенка врач будет во время плановых осмотров. Первый месяц, когда вам придется вставать несколько раз за ночь, чтобы покормить малыша, может быть выматывающим. Если получится, днем, когда спит ребенок, вздремните сами, чтобы восстановить энергию. И постарайтесь проявить терпение — возможно, скоро ваш малыш будет спать ночью дольше, не пробуждаясь.

1-6 месяцев: ночной сон становится дольше

В 1 месяц ваш малыш может начать спать по ночам в течение более длительных отрезков времени — возможно, по 3–4 часа. Сейчас у ребенка отлаживаются суточные биоритмы и он начинает различать день и ночь. К 2 месяцам малыш может стать более активным и общительным в течение дня, что может привести к более продолжительному сну по ночам. Вы можете попробовать убрать одно ночное кормление. В период между 3 и 5 месяцем ваш малыш может спать по 5-8 часов ночью. Если к 6 месяцам малышу не удается спать дольше ночью без перерывов, попробуйте сократить последний дневной сон. Если даже после этого он пробуждается несколько раз за ночь, поговорите с педиатром, скорее всего, врач сможет что-то порекомендовать конкретно для вас с малышом.

6–12 месяцев: малыш может начать спать всю ночь, не просыпаясь

В 6 месяцев ваш малыш может спать ночью большую часть своей суточной нормы сна (60–70%). В возрасте между 6 и 10 месяцем малыши становятся подвижнее — они начинают переворачиваться, ползать и вставать, держась за мебель. В результате они сильнее устают и крепче спят ночью. Где-то в возрасте 8 или 9 месяцев ваш малыш может начать спать ночью 6–12 часов, не просыпаясь от голода. Учтите: даже после того, как ребенок начнет спать лучше ночью, время от времени он может просыпаться. А также достаточно рано просыпаться утром (в зависимости от того, во сколько он засыпает). То есть у родителей поспать всю ночь напролет может не получиться. Например, если вы укладываете ребенка в 8 часов вечера, он может пробудиться между 2 и 4 утра, что вряд ли входит в ваше представление об утре.

Как сделать, чтобы младенец спал лучше ночью

Во-первых, помните, что младенцы не могут спать всю ночь напролет в силу физиологических особенностей: они просыпаются от голода, из-за мокрого подгузника или просто потому, что им хочется ласки и утешения. Но все же есть способы, которые помогут малышу крепче спать ночью.

• Помогите малышу научиться различать день и ночь. Днем дома должно быть светло и уровень шума может быть обычным для взрослых, но вечером свет стоит приглушить, а ночью должно быть тихо и темно. К примеру, днем можно укладывать малыша спать дома в месте, где есть фоновый шум, а вот ночью во время кормления и смены подгузников не включайте яркий свет и соблюдайте тишину.

• Устраивайте вечерний ритуал. Это может быть купание, массаж, обнимашки, чтение, колыбельная, кормление грудью или из бутылочки перед тем, как пора спать. Малыш привыкнет к последовательности действий, и сложившийся ритуал будет у него ассоциироваться с засыпанием.

• Если малыш просыпается ночью, дайте ему возможность заснуть самому, не подходите сразу к кроватке. Если ему не удалось успокоиться самому, ласково успокойте его словами с порога детской или погладьте — иногда этого бывает достаточно. Если малыша нужно покормить или поменять ему подгузник, старайтесь сделать это в тишине и с приглушенным светом, а после положите его обратно в кроватку.

Почему ваш малыш просыпается ночью

Есть много причин, почему ваш малыш может просыпаться ночью и плакать. Он может хотеть есть или ему некомфортно в грязном или мокром подгузнике. Если малыша нужно покормить или поменять ему подгузник, постарайтесь сделать это как можно нежнее. Не включайте ярко свет, говорите тихо, постарайтесь все сделать побыстрее и уложите малыша обратно в кроватку, не качая на руках. Если вашему малышу всего несколько месяцев и он плачет ночью, специалисты рекомендуют утешать его, а не давать проплакаться, как могут настаивать авторы некоторых методов. Попробуйте покачать его несколько минут, включите спокойную музыку или спойте колыбельную. Малыши постарше могут просыпаться и плакать ночью из-за сепарационной тревоги.

Приступы сепарационной тревоги ночью

В возрасте 6–18 месяцев у малыша могут проявиться признаки сепарационной тревоги. Малыш может начинать плакать, если он просыпается, а вас нет рядом. Ваш ребенок еще только учится понимать, что вы продолжаете существовать, даже если вас физически нет рядом и вы, к примеру, вышли в соседнюю комнату. Поэтому, не обнаружив вас рядом с кроваткой ночью, он может расстроиться. Если на этом этапе ваш ребенок просыпается ночью и плачет, дайте ему возможность успокоиться самому. Если плач продолжается, попробуйте успокоить малыша нежным поглаживанием или словами. Постарайтесь удержаться от порыва взять ребенка на руки, покачать его или забрать к себе в кровать, так как эти действия могут впоследствии могут негативно сказаться на сне — малыш будет просыпаться и ожидать этого ритуала. Если малыш сосет палец, чтобы успокоиться, не запрещайте ему. Но не давайте ему засыпать в кроватке с мягкими игрушками или под пледом, пока ему не исполнится год. Мягкие игрушки и незаправленные покрывала в кроватке ребенка младше 1 года повышают риск СВДС. Если малыш плачет по ночам и вы не можете понять, в чем причина, поговорите с педиатром.

Часто задаваемые вопросы

• Сколько нужно спать ребенку в 3 месяца?

  В 3 месяца младенцы могут спать 5–8 часов ночью.

• Можно ли давать ребенку в 2 месяца спать всю ночь, не просыпаясь?

  Скорее всего, вашему малышу нужно будет дать поесть, а также поменять подгузник, поэтому вам придется его будить.

• Как сделать так, чтобы ребенок спал всю ночь, не просыпаясь?

  До 8–9 месяцев младенцы, как правило, не спят всю ночь. И даже если ребенок засыпает на длительный промежуток времени, он может просыпаться от голода или из-за мокрого / грязного подгузника. Все дети разные, и кто-то может чаще просыпаться по ночам.

  Вот что вы можете попробовать сделать, чтобы малыш лучше спал ночью:

  • Днем дома должно быть светло и уровень шума может быть обычным для взрослых, но вечером свет стоит приглушить, а ночью должно быть тихо и темно.
  • Устраивайте вечерний ритуал. Это может быть купание, массаж, обнимашки, чтение, колыбельная, кормление грудью или из бутылочки прямо перед отходом ко сну.
  • Если ребенок просыпается ночью, дайте ему возможность успокоиться и заснуть самому. Если плач продолжается, попробуйте успокоить малыша нежным поглаживанием или словами.
  • Если среди ночи малыша нужно покормить или поменять ему подгузник, постарайтесь сделать это как можно нежнее и тише.
• Может ли ребенок в 1 месяц спать всю ночь?

  В таком возрасте младенцы обычно часто просыпаются из-за голода или мокрого / грязного подгузника, и спать беспробудно всю ночь для них слишком рано.

• Когда недоношенные дети начинают спать всю ночь?

  В первые несколько месяцев жизни недоношенные малыши просыпаются ночью чаще, чем малыши, рожденные в срок, так как их нервная система еще не до конца созрела. Когда дело касается режима сна и ваших ожиданий, ориентируйтесь на возраст с учетом недоношенности малыша.

Рано или поздно ваш малыш начнет спать ночью, не просыпаясь или просыпаясь изредка. Вам нужно запастись терпением, а также создать условия, которые будут способствовать крепкому и сладкому ночному сну. Возможно, сейчас вы не высыпаетесь, но пора бессоных ночей пройдет. Так что потерпите еще немного! Ваши родительские обязанности немного облегчат скидки на самые нужные вещи: подгузники и влажные салфетки.

«Я не спал всю ночь». В «Формуле-1» рассказали, как принимали решение об отмене Гран-при Австралии и что будет с остальными гонками

Росс Браун / Фото: © Xavier Bonilla / Zuma Press / Global Look Press

Спортивный директор «Формулы-1» Росс Браун рассказал, как принималось решение об отмене Гран-при Австралии.

— Мы были очень заинтересованы в том, чтобы сохранить гонку. Мы хотели дать старт сезону «Формулы-1». Это отличная гонка с отличными болельщиками и замечательными выходными. Мы здесь оказываем большое влияние на экономику, и это влияет и на нашу экономику. «Формула-1» должна проходить, мы должны заставить ее работать, но мы посмотрели на всю ситуацию. Всех удивило, как быстро распространяется коронавирус. Этого никто не мог ожидать. За последние несколько недель я много раз разговаривал с Маттиа Бинотто, его настроение изменилось за последние пять или семь дней с учетом того, что он видел в Италии. Но мы все равно оставались оптимистами в этой ситуации. Когда у нас появился первый положительный случай теста на коронавирус, и одна команда не могла участвовать в гонках из-за этого, мы столкнулись с проблемой, которую мы должны были решить.

Этап Гран-при Австралии должен был пройти с 13 по 15 марта.

Напомним, в четверг появилась информация о том, что у сотрудника «Макларен» был подтвержден диагноз, после чего вся команда официально снялась с Гран-при. После этого последовала 12-часовая пауза, в течение которой «Формула-1» совместно с ФИА и другими командами принимали решение о судьбе гонок в Австралии.

— Здесь были проведены консультации с командами, медицинскими властями, ФИА и промоутерами. Я не спал всю ночь. У нас было так много проблем, которые нужно было решить. Нам нужно было снова собрать команды и провести собрание. Все это требовало времени. Это не тотальная автократия, мы не можем просто так принять решение. Мы должны учитывать очень много факторов. Я думаю, что мы проделали довольно хорошую работу, чтобы прийти к правильному решению с таким большим количеством заинтересованных сторон. Мы разговаривали с ФИА, которая находится в европейском часовом поясе, и нам нужно было поговорить с Жаном Тодтом. Генеральный директор «Ф-1» Чейз Кэри, к сожалению, был в воздухе в этот момент. Так что это был довольно напряженный период. Учитывая, что мы справились со всем за 12 часов, это хорошо.

Браун также рассказал, как «Формула-1» собирается дальше выстраивать календарь сезона. Напомним, ранее был перенесен на неопределенную дату этап в Китае. Пока нет окончательного решения по поводу проведения Гран-при Бахрейна. 

— Я не думаю, что кто-то прежде сталкивался с подобной ситуацией. Я прошел через финансовый кризис, драмы, и масштабы этого (пандемии коронавируса) на данный момент огромны. Мы сейчас оцениваем ситуацию. Мы должны быть реалистами в отношении того, когда мы сможем начать проводить Гран-при, над чем мы сейчас и работаем. У нас есть планы восстановить сезон и постараться вместить как можно больше пропущенных гонок. Я думаю, что люди должны проявить некоторую терпимость сейчас в том, как мы строим сезон. Я думаю, что у команд сейчас правильный взгляд на ситуацию.

11 марта Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объявила о пандемии коронавируса. Общее количество зараженных в мире составляет более 130 тысяч человек. 

«Все на Матч!»: обсуждаем отмену этапа Ф1 в Австралии из-за коронавируса

Читайте также:

Как не просыпаться ночью – 5 работающих советов

Поначалу всё идёт хорошо: вы ложитесь в постель, засыпаете… И вдруг вскакиваете посреди ночи — сна ни в одном глазу. Знакомая история?

Если такое случается слишком часто, стоит обратиться к врачу: возможно, это самая настоящая бессонница. Если же это единичные эпизоды, прислушайтесь к нашим советам.

Откажитесь от гаджетов за пару часов до сна

Ближе к ночи в организме активно начинает вырабатываться мелатонин, который и обеспечивает механизм засыпания. Слишком яркий свет, а также синее излучение мобильного телефона, планшета, ноутбука могут нарушить природный процесс. Поэтому лучше отказаться от листания соцсетей перед сном и во время внезапных пробуждений.

Не смотрите на часы

Кажется, что это самое естественное действие, когда вы проснулись среди ночи. Однако практической пользы от него никакого. Вы только начинаете переживать, что до звонка будильника осталось слишком много/мало времени, что больше не получится заснуть… А если смотреть время на смартфоне, снова включается вредное синее излучение. Не стоит травмировать и без того сонную психику.

Не паникуйте

Лежите и никак не можете уговорить себя снова уснуть и только раздражаетесь всё больше? Не насилуйте организм — найдите себе успокаивающее занятие: почитайте книгу, помедитируйте, поразгадывайте кроссворд. Вы отвлечётесь от навязчивых мыслей и, скорее всего, без проблем заснёте.

Дышите

Причиной внепланового пробуждения может быть излишнее напряжение мышц. Справиться с этим поможет дыхательная гимнастика. Попробуйте несколько несложных упражнений.

1. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком дыхании.

2. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Закройте правую ноздрю, вдохните через левую и задержите дыхание, выдохните через правую. Повторяйте, чередуя ноздри.

3. Ритмично вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Расслабьтесь

Вспомните о чём-нибудь приятном. Где бы вы мечтали провести отпуск? Как бы прошёл ваш идеальный день? Какая книга или фильм заставляют вас улыбнуться? Главное, продумайте детали: звуки, запахи, цвета. Предавшись фантазиям, вы не заметите, как снова погрузитесь в сон.

Чтобы не просыпаться ночью, также позаботьтесь об идеальных условиях для сна заранее. Проветрите комнату, обзаведитесь тёмными шторами. Убедитесь, что ваши матрас и подушка обеспечивают анатомическую поддержку, как, например, Blue Sleep. Примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.

Приятных снов!

Что делать при бессоннице — Афиша Daily

Бессонница — заболевание, которое поражает около трети населения планеты. Но не спешите ставить себе этот диагноз, если вы с трудом уснули или спали недостаточно крепко. «Афиша Daily» разобралась, почему возникает бессонница, как она сокращает жизнь и влияет на ее качество.

Почему возникает бессонница?

Сомнолог и доцент МГМУ им. И.М.Сеченова Михаил Полуэктов считает, что главная причина бессонницы — стресс, вызванный резким изменением образа жизни, конфликтом или недостижением желаемого. Нервная система перевозбуждается, что препятствует засыпанию или приводит к пробуждениям. 

Однако есть и хроническая форма, когда причиной становится особый психологический настрой: человек боится не уснуть, тревожится и в итоге не засыпает или, наоборот, спит всю ночь, но не замечает этого и жалуется на бессонницу. Нарушения сна также могут быть симптомом ментальных расстройств — тревоги, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Непроизвольные движения ногами или проблемы с дыханием, по мнению сомнолога, тоже могут вызывать бессонницу. По статистике, 90% взрослых с апноэ (остановка дыхательных движений. — Прим. ред.) не знают о своем диагнозе. Еще на сон влияют эндокринные, неврологические или кожные заболевания, гормональные проблемы, астма, черепно-мозговые травмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таком случае нужно лечить основное заболевание.

Кто и как ставит диагноз?

Нужно идти к неврологу или психиатру, а если лечение окажется неэффективным, то следует обратиться к специалисту более узкого профиля — сомнологу. Как рассказывает Михаил Полуэктов, в Отделении медицины сна пациента сначала просят вести дневник сна на протяжении одной-двух недель: записывать, как спалось и что мешало уснуть. Этого бывает достаточно, чтобы выявить причину.

Более сложный метод — полисомнографическое исследование (исследование сна с использованием специализированных компьютерных комплексов. — Прим. ред.). Оно необходимо, когда врачи не уверены в природе бессонницы. Пациента кладут в палату, наклеивают датчики, и он засыпает (или нет).

Компьютер всю ночь отслеживает активность мозга, нервно-мышечную проводимость, показатели дыхания и насыщение крови кислородом, движения ног и глаз, фазу и структуру сна. Еще оно помогает определить, действительно ли вы бодрствуете или засыпаете незаметно для себя. Исследование длится от 7 до 12 часов, и некоторые клиники проводят его с выездом на дом.

Как лечить бессонницу?

По словам сомнолога, признанный во всем мире метод лечения — когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Это работа с неправильными мыслями и поведением, которые закрепляют нарушение сна. Обычно курс составляет не менее шести недель. В Европе и США эта методика широко используется более десяти лет и стала стандартом лечения, но в России только начинает распространяться. Ученые из Сеченовского университета адаптируют для российских пациентов методику КПТ, разработанную в Бернском институте психологии (Швейцария), проводят широкомасштабное исследование и готовят будущих специалистов.

Люди с бессонницей могут бесплатно пройти терапию в онлайн-режиме. Курс длится восемь недель, за которые пациент получает знания о заболевании, меняет привычки сна и избавляется от нежелательных ассоциаций.

Михаил Гурьевич допускает назначение снотворных препаратов, но строго коротким курсом (до месяца), чтобы не появилось привыкание. Препараты возвращают сон, но никак не влияют на причину нарушения, и проблема обязательно вернется после прекращения приема лекарств.

Что будет, если игнорировать проблему?

В долгосрочной перспективе бессонница на 27% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и в 2,5 раза — риск развития сахарного диабета. Хронический недостаток сна вызывает окислительный стресс (повреждение клеток. — Прим. ред.), который затрудняет процессы обучения, память и внимание. У взрослых людей среднего возраста, которые страдают от бессонницы или спят менее шести часов, в два раза выше риск развития деменции.

Сон очень важен для иммунной системы, поэтому даже незначительные нарушения делают организм восприимчивее к инфекционным заболеваниям.

Если вы спите менее семи часов, следует быть осторожным при занятии спортом, так как повышается риск получить травму. Продолжительность жизни из‑за нарушений сна в целом снижается: ученые из Университета Аризоны вели наблюдение в течение 38 лет и обнаружили, что риск смертности при стойкой бессоннице возрастает на 58% в связи с более высоким уровнем воспаления в крови. И этот вывод распространяется, по их словам, на всех людей независимо от возраста, пола и возможности регулярно высыпаться.

Как следить за гигиеной сна

Основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — гигиена сна, соблюдение которой может уменьшить или устранить симптомы. Национальный фонд сна США разработал общие рекомендации на основе научных исследований:

Составьте график сна

Установите будильник на одно и то же время, независимо от того, будний это день или выходной, рассчитайте время для сна и ложитесь спать в одно и то же время.

Сохраняйте последовательность действий

Выполнение привычных шагов вроде надевания пижамы или чистки зубов будет подталкивать вас ко сну.

Уделите полчаса на расслабление

Послушайте тихую музыку, сделайте растяжку, медитацию или почитайте перед сном.

Приглушите свет или наденьте маску для глаз

Яркое освещение мешает выработке гормона мелатонина, помогающего уснуть.

Отложите все электронные устройства

Лучше всего сделать это за полчаса или час до засыпания, так как они вызывают умственную стимуляцию, а синий свет от экранов снижает уровень мелатонина.

Установите прохладную температуру

Ограничьте активность, если вы уже легли

Так в голове возникнет устойчивая связь между сном и нахождением в постели.

Если вам не удается уснуть в течение 20 минут — встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте иные успокаивающие действия при слабом освещении

Гигиена сна распространяется и на дневное время: регулярно делайте физические упражнения, откажитесь от сигарет и алкоголя, не ешьте перед сном тяжелую пищу.

Подробности по теме

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

Не мог уснуть прошлой ночью? Советы по энергетике сегодня

Ночью прошлой ночью? Время от времени у всех бывает плохой сон.

Ваша жизнь не будет ждать, пока вы отдохнете, поэтому вам понадобится вся энергия, на которую вы можете рассчитывать сегодня. Некоторые из ведущих врачей страны по сну предлагают советы о том, как восстановить силы в течение дня после плохого ночного сна.

1. Кофеин в умеренных количествах

Кофеин может помочь, когда вам нужен прилив энергии, если вы не переусердствуете, говорит эксперт по расстройствам сна Джойс Валслебен, доктор философии из Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

Две чашки кофе, например, придадут вам столько бдительности, сколько вы собираетесь получить. Чрезмерное употребление алкоголя, вероятно, не сделает вас более внимательным, особенно если вы пьете много напитков с кофеином, — говорит Джеффри Дурмер, доктор медицины, главный врач центра FusionSleep в Атланте.

Отчасти это связано с химией вашего мозга. Когда вы недосыпаете, «[гормоны сна] накапливаются в мозгу в течение всего дня, и чрезмерное употребление кофеина не остановит этот процесс», — говорит Дурмер.Во всяком случае, слишком много кофеина может вызвать у вас нервную дрожь, — говорит он.

То же самое и с добавками, отпускаемыми без рецепта, которые обещают помочь вам оставаться начеку.

«Кофеин и пищевые добавки … действительно повышают внимание и концентрацию, а иногда и полезны, но никоим образом не заменяют плохой ночной сон», — говорит Дурмер. Если вы регулярно принимаете добавки, не позволяющие уснуть, вам может потребоваться проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

Энергетические напитки могут служить определенной цели при правильном использовании, но по большей части обычно приносят больше вреда, чем пользы, — говорит Майкл Бреус, доктор философии, который ведет блог о сне WebMD.Бреус предлагает придерживаться простого черного или зеленого чая и кофе. Также воздержитесь от кофеина после 16:00. чтобы избежать проблем с засыпанием по ночам, — говорит Бреус.

2. Не полагайтесь на сахар

Когда вы недосыпаете, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик. Не надо.

Сахар быстро придаст вам энергии. Но это не длится долго, и позже вы просто разобьетесь, — говорит Бреус.

Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте больше внимания продуктам, богатым белком, таким как орехи и нежирное мясо, — говорит он.Кроме того, избегайте обильных приемов пищи и простых углеводов, таких как макароны на обед, чтобы избежать падения энергии.

Бреус предлагает съесть салат с жареной курицей или другим нежирным белком, например, рыбой с овощами, на обед и ужин.

На завтрак Дурмер предлагает есть продукты, богатые белком, такие как яйца и простой греческий йогурт. Если вы сладкоежка, выбирайте фрукты, а не пончики. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, переваривается дольше, чем столовый сахар, и не заставит вас так сильно колебаться в крови, — говорит Дурмер.

3. Делайте перерывы

После плохого ночного сна ваша концентрация внимания может затянуться немного больше, чем обычно. По словам Дурмера, чтобы не терять концентрацию, делайте перерывы в течение дня.

• Прогуляйтесь на свежем воздухе. Вы получите солнечный свет вместе с активностью. «Движение стимулирует бдительность в мозгу, а солнечный свет дает вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию», — говорит Дурмер.
• Когда вы тренируетесь, расслабьтесь. Держите его легким или умеренным, но не энергичным, когда вы устали.По словам Валслебена, у вас гораздо больше шансов получить травму, если вы будете выполнять тяжелые упражнения в утомленном состоянии.
• Немного вздремните, если у вас есть время. Дремота продолжительностью до 25 минут поможет зарядить ваше тело и разум, — говорит Бреус. Если вы вздремнете дольше, вы будете более сонными, чем вы уже есть. Для усиленного сна Бреус предлагает «вздремнуть-а-латте». Выпейте чашку капельного кофе со льдом как можно быстрее, а затем вздремните 25 минут, и вам будет хорошо «по крайней мере четыре часа», — говорит он.Таким образом, вы воспользуетесь всеми преимуществами короткого сна, но проснетесь как раз вовремя, чтобы подействовать кофеин.

4. Упростите свой день

Посмотрим правде в глаза, вы не в лучшей форме, когда вы не спи спокойно. Так что максимально облегчите свою рабочую нагрузку. «Делая меньше дел, вы все равно можете делать качественную работу, не нервничая», — говорит Дурмер.

Допустим, у вас есть пять задач на день. Срежьте их до двух или трех и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это действительно хорошо, — говорит Дурмер.

Вы также можете отложить принятие важных решений до тех пор, пока не отдохнете, говорит Бреус.

5. Избегайте вождения

Вождение в сонливом состоянии опасно, поскольку может привести к аварии. Держитесь подальше от дороги, если вы не спали.

Если вы абсолютно не можете путешествовать по машине или пользоваться общественным транспортом, вздремните перед поездкой, — говорит Валслебен. «Во время вождения не надевайте солнцезащитные очки, так как солнечный свет может повысить бодрость», — говорит Дурмер. Это не избавит вас от усталости, поэтому вам все равно следует избегать вождения в целях безопасности.

Будьте особенно осторожны при езде ранним днем. «Большинство людей естественным образом дрейфуют около 13 или 14 часов, и те, кто недосыпает, пострадают больше», — говорит Валслебен.

6. Выспитесь сегодня вечером немного

Когда вы ложитесь спать сегодня вечером, у вас может возникнуть соблазн поспать дольше обычного. Здесь главное — умеренность.

Сон после плохого ночного сна — это нормально, но вы пытаетесь вернуть свой режим сна в нужное русло. Слишком долгий сон может усложнить ситуацию, потому что это меняет ваш обычный режим сна.

Если вы спите, ограничьте это не более чем двумя дополнительными часами, — говорит Дурмер. Если вы обычно спите семь часов ночью, стремитесь к девяти.

Слишком ранний сон также может нарушить режим сна, говорит Валслебен. Если вы измотаны и хотите попасть в мешок, попробуйте подождать примерно час до обычного отхода ко сну.

Независимо от того, насколько вы чувствуете усталость, нет причин спать весь день, поскольку максимальное время восстановительного сна, которое вы можете получить, составляет 10 часов, говорит Дурмер.

Если вы устали, но все еще не можете заснуть, считайте в обратном порядке от 300 до трех, говорит Бреус.По его словам, при выполнении математических задач трудно думать о чем-либо еще и держать глаза открытыми.

7 шагов, которые нужно предпринять, если вы не спали прошлой ночью

Иногда, как бы вы ни старались, твердый глаз просто не подходит. И хотя регулярный график сна (просыпаться в одно и то же время, ложиться спать в одно и то же время и фиксировать семь или восемь часов сна каждую ночь) чрезвычайно важен для вашего общего здоровья, несколько дней без сна — нет. конец мира.Они просто чувствуют себя такими.

Считайте это своим руководством по выживанию в те дни, когда вы чувствуете себя зомби.

1. Повторите после нас: не водите машину
Пора помириться с общественным транспортом. «Часто люди думают:« Я просто выпью лишнюю чашку кофе, и я смогу водить машину », — говорит Шалини Парути, доктор медицины, член Американской академии медицины сна и директор Детский сон и исследовательский центр Университета Сент-Луиса. Оказывается, это не так.Исследования, проведенные на основе моделирования бездорожья, показывают, что у сонных водителей время реакции такое же (запаздывающее), что и у пьяных водителей. Так что отдайте другу ключи или садитесь в автобус.

2. Как можно лучше следуйте своему распорядку дня.
«Самое важное, что нужно сделать, — это как можно быстрее вернуться к своему распорядку дня», — говорит Парути. В конце концов, если вы бодрствуете, когда ваш мозг и тело хотят спать, ваши гормоны будут вырабатываться немного по-другому, говорит она. Чтобы напоминать своему телу, что все в норме, важно придерживаться регулярного времени приема пищи, тренировок и даже продуктов, которые вы обычно едите.«Так что не уходите из своего обычного меню только потому, что вы плохо выспались», — говорит она. Только будьте осторожны с углеводами: «Обычно они повышают уровень серотонина, который успокаивает вас и заставляет чувствовать себя более сонным», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну.

3. Подружитесь с кофеином
Сила кофеина хорошо известна, и, поскольку он является стимулятором, само его назначение — разбудить вас. «Если вам нужно немного больше для завершения этого проекта, это нормально», — говорит Парути.Чтобы поддерживать постоянный поток энергии, вы также можете попробовать небольшие дозы (от 50 до 100 миллиграммов) в 9:30, 12:00 и 14:30, — предлагает Бреус. «Просто обратите внимание на такие признаки, как учащенное сердцебиение или головная боль, которые сигнализируют о том, что вы перестарались», — говорит Парути.

4. Попробуйте Nap-a-Latte
Бреус использует эту технику, которую он создал со многими из своих руководителей из списка Fortune 100: «Если вы спите всего пять-шесть часов и вам действительно нужно больше, купите себе чашку объемом 6-7 унций. капните кофе и положите в него два-три кубика льда, чтобы он остыл », — говорит он.Затем быстро выпейте весь стакан и вздремните на 25 минут. «Вы получите достаточно сна на стадии 1–2, чтобы снизить влечение ко сну, а кофеин начнет действовать примерно в то время, когда вы проснетесь», — говорит он. «Это даст вам необходимый заряд энергии, и его хватит примерно на четыре часа». Обязательно попробуйте трюк до 14:00. чтобы не испортить свой сон следующей ночью.

5. Или просто обычный короткий сон
«Хороший сон (без кофеина) также является хорошей идеей в те дни, когда вы недосыпаете», — говорит Бреус.Стремитесь к полудню в течение 15-20 минут — но не слишком долго, иначе вы почувствуете себя хуже (если только вы не сможете набрать полный цикл сна, который составляет 90 минут, говорит он).

6. Пропустите серьезные разговоры
Вы когда-нибудь замечали, что когда вам хочется спать, вас раздражают все? Исследования показывают, что, когда нам не хватает сна, мы, скорее всего, чрезмерно эмоциональны и не справляемся со своими чувствами так хорошо, как если бы мы хорошо отдохнули. Так что отодвиньте большие переговоры, — предлагает Бреус.

7. Приготовьтесь рано ложиться спать
Если вы работаете на пять часов shuteye, постарайтесь поймать это до семи или восьми часов в следующую ночь или около того, — предлагает Парути.Обычно в постели к 22:30? Попробуйте сделать это в 21:30. Наверное, это не будет слишком сложно.

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как прожить день без сна

Бессонные ночи случаются с лучшими из нас. Возможно, вы ворочались всю ночь напролет, работали в срочном порядке или слишком весело праздновали прошлой ночью, и это разъедало ваш глаз. Как бы то ни было, реальность такова, что вам все равно придется встретить следующий день практически без сна и все еще функционировать на приемлемом уровне.

«Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не функционирует с оптимальной скоростью», — говорит Ли Уинтерс, нейробиолог и эксперт по здоровью. «Исследования изображений мозга показывают, что лишение сна приводит к снижению притока крови к областям мозга, таким как префронтальная кора, отвечающая за мыслительные процессы более высокого уровня, такие как рабочая память. Это также может сделать вас более раздражительными и склонными к перепадам настроения. »

Переживать день непросто. Тем не менее, все еще можно включить питание и делать это максимально продуктивно, пока вы, наконец, не сможете врезаться в сладкую мягкость своего матраса.

Сядьте у окна или выйдите на улицу

«Природа — одна из наших самых недоиспользуемых пустышек как с физиологической, так и с психологической точки зрения», — отмечает Винтерс. «Общение с природой и пребывание на свежем воздухе могут заставить вас чувствовать себя более бодрым. Кроме того, получение естественного солнечного света помогает поддерживать циркадные ритмы, что поможет вернуть ваш режим сна в нужное русло». Она добавила, что, хотя синий свет, излучаемый нашими телефонами и компьютерами, может имитировать естественный свет, на самом деле пребывание на природе может снизить частоту сердечных сокращений и уровень стресса и укрепить ваш ум.

Сопротивляйтесь сахару, углеводам и обработанным продуктам

Ваше уставшее тело будет жаждать легко усваиваемого и быстрого кайфа, но с этим кайфом наступает резкий крах, предупредила зарегистрированный диетолог Майя Феллер. «Избегайте ультра-обработанных продуктов и напитков», — советует она. «В данный момент они могут казаться хорошими, но, скорее всего, обеспечат прилив неустойчивой энергии, из-за чего вы будете еще более уставшими и голодными. Это цикл, в котором ваше и без того уставшее тело не нуждается».

Ставьте в приоритет сбалансированное питание и закуски

Вы должны есть сбалансированное питание каждый день, но это становится вдвойне важным в дни, когда вы полностью вымотаны.«Готовьте блюда, которые содержат все макроэлементы из цельных и минимально обработанных источников», — говорит Феллер. «Отличным обедом будет порция рыбы — или любого протеина на ваш выбор — с горкой зелени, посыпанной орехами и семенами». Она добавляет, что оптимальным полдником может стать ломтик традиционного темного хлеба из пумперникеля, посыпанный авокадо и хумусом. «Обед обеспечивает постный белок вместе с повышенным содержанием фитонутриентов из зелени; закуска обеспечивает богатое клетчаткой цельное зерно с растительными жирами, витаминами и минералами», — объясняет она.

Не пропускайте обеды

На этом примечании: не забывайте есть вообще. Это может выскользнуть из вашего и без того разбитого ума, поэтому при необходимости создайте оповещение на своем телефоне. «Пропуск приема пищи приводит к падению уровня глюкозы в крови и повышению капризности», — отмечает Феллер. Избавьте своего сослуживца и семью от лишней капризности и выделите время, чтобы перекусить.

Power Nap, If You Must

Related

«Интенсивный сон может иметь значение, когда есть случайные перерывы в нормальном режиме сна», — говорит д-р.Стивен Олмос, сертифицированный специалист по расстройствам сна. «Наибольшее давление для сна приходится на 4:00 и 16:00, поэтому, если вы чувствуете послеобеденное падение энергии, быстрый сон может восстановить усталость тела, которая ощущалась при прерывании сна предыдущей ночью». Сон — это просто 20 минут непрерывного комфортного сна — ни больше, ни меньше.

Оставайтесь активными

Может показаться нелогичным ходить в тренажерный зал, когда у вас уже мало энергии, но все три эксперта говорят, что оставаясь активным, вы можете сохранять бдительность.«Начало дня с перекачивания крови — лучшая формула для получения энергии на день. Упражнения увеличивают скорость основного метаболизма и сохраняются в течение нескольких часов после прекращения тренировок», — отмечает д-р Олмос. Уинтерс добавляет: «Это может быть прогулка или танцы — просто убедитесь, что вы двигаете своим телом. Это бонус, если вы тренируетесь на улице».

Кофеин — это нормально, но не переусердствуйте

«Не употребляйте кофеин, — предупреждает Феллер. «Да, это даст вам заряд энергии, но для тех, кто чувствителен к побочным эффектам, употребление слишком большого количества пищи может привести к снижению тяги к еде, нервной дрожи и проблемам со сном.«Кофе или чай должны быть вашим предпочтительным умеренным кофеином», — говорит она, добавляя, что вам следует держаться подальше от энергетических напитков с сахаром, потому что «добавки скорее вредны, чем полезны».

Press Pause on Big Projects or Decisions

Цитата «Не откладывайте то, что вы можете сделать сегодня, до завтра» не применима, когда вы недосыпаете ». Если вы просыпались всю ночь или у вас огромная недосыпание, дважды подумайте, прежде чем принимать какие-либо важные решения или заниматься в мыслительных процессах высокого уровня, таких как анализ, оценка и планирование », — говорит Уинтерс.«Недостаток сна не только снижает скорость вашего познания, но и снижает навыки конструктивного мышления и логического мышления». Так что уточните свой список дел, отложите неприоритетные задачи на завтра и позвольте себе более легкий день.

ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ZZZ? ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО И ОТДЫХАЙТЕ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Недосыпание: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал.Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

Что такое недосыпание?

Термин «недосыпание» означает недосыпание, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки. Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. В действительности, однако, хорошо отдохнувший — это больше, чем просто количество часов, в течение которых вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение.Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с большим количеством пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться различные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

Существуют ли разные типы лишения сна?

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

• Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
• Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
• Хроническая недостаточность сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Лишение сна отличается от бессонницы?

В то время как бессонница и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, людям, страдающим недосыпанием, не хватает времени на сон из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.

Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?

Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.

Лишение сна часто вызвано добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший заснуть допоздна, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить необходимое количество сна.

Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна.Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросону, в котором человек засыпает на несколько секунд.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

• Замедленное мышление
• Пониженная продолжительность концентрации внимания
• Ухудшенная память
• Принятие неверных или рискованных решений
• Недостаток энергии
• Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы недостатка сна, и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.

Каковы последствия недосыпания?

Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, связанное с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

• Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования показали тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
• Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, повышая риск метаболических состояний, таких как диабет.
• Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
• Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
• Гормональные нарушения: Сон помогает организму должным образом вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая предрасположенность к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
• Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
• Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно вызываются сонным вождением, а недосыпание приводит к дополнительным расходам на здравоохранение в сотни миллиардов долларов, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

Как диагностируется недосыпание?

Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

Как предотвратить и лечить недосыпание

Если у вас сохраняются или ухудшаются проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом — хороший первый шаг к получению облегчения. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев внимание к гигиене сна — среде вашего сна и повседневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Обращайтесь к лишению сна, не справляйтесь с этим

Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы принимать необходимые меры, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».

Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

Сделайте сон приоритетом

Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:

• Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
• Установите границы в вашей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
• Соблюдайте распорядок дня перед сном: Каждую ночь готовьтесь, выполняя одни и те же действия, например, спокойно почитайте или потянитесь, наденьте пижаму и почистите зубы. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темно.

Избегайте вещей, которые могут мешать сну

Полезный шаг в решении проблемы недосыпания — избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:

• Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
• Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
• Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем ​​и вечером.
• Дневной сон: Чтобы сон не мешал сну ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.

Получите максимум удовольствия от дня

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Ты совсем не спал прошлой ночью? На самом деле, может быть, вы сделали: бессонница, пересмотренная

Этот тип бессонницы, называемый Парадоксальная бессонница , также упоминается как Ошибочное восприятие состояния сна . Раньше это считалось редким заболеванием — по крайней мере, мы так думали — не более чем у пяти процентов страдающих бессонницей. Теперь мы знаем, что эта оценка неверна. Кроме того, в нескольких недавних исследованиях заболеваемость приближается к 50%, если определяется как неправильное восприятие времени сна как бодрствования, по крайней мере, на один час или более за ночь.

В результате мы теперь начинаем понимать, что существует два основных типа бессонницы:

1) Те, кто спят больше шести часов в сутки, но считают, что спят меньше;

2) Те, кто действительно спит меньше шести часов, но точно оценивает время своего сна.

Почему важно различать две группы страдающих бессонницей? Потому что у тех, кто на самом деле спит меньше шести часов в сутки, гораздо больше шансов заболеть гипертонией, диабетом и наступить более ранняя смерть, чем у тех, кто неверно воспринимает время своего сна.Эти открытия потенциально революционны, когда речь идет о нашем понимании диагностики и лечения бессонницы. Следовательно, нам нужны объективные данные, чтобы различать эти два типа, поскольку эффективные подходы к лечению различны.

Что мне интересно, так это то, что люди с неправильным восприятием своих циклов сна с большей вероятностью отреагируют на когнитивно-поведенческую терапию, в то время как те, кто на самом деле спит меньше шести часов — люди с коротким сном — с большей вероятностью будут требуется фармакологическая терапия.Почему? Похоже, что у людей с коротким сном есть скрытый уровень физиологического гипервозбуждения. У них повышенный уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, в то время как группа с неправильным восприятием, похоже, демонстрирует больше психологической основы их бессонницы.

Хорошая новость заключается в том, что в медицине сна у нас теперь есть точные инструменты для различения этих двух типов. У нас есть устройство, называемое актиграфом, которое носят на руке испытуемого, как наручные часы. Он связывает движение с бодрствованием, а его отсутствие — со сном.Еще более удивительным является новая технология под названием Sleep Profiler . Он регистрирует мозговые волны подопытного в ночное время дома, точно отличая сон от бодрствования, а также отличительные стадии сна. Фактически, я с большим успехом использовал эту технологию в своей практике.

Благодаря нашему новому пониманию бессонницы и технологическим достижениям, мы можем предложить нашим пациентам лечение, основанное на доказательствах. Как и в случае со многими другими вещами в медицине, мы узнаем, что при лечении бессонницы один размер не подходит всем.

Как провести рабочий день без сна

Фото: JGI / Jamie Grill / Getty Images / Tetra images RF

Итак, вы не могли уснуть прошлой ночью. Вам больше всего хочется вернуться в постель, но у вас есть долгий рабочий день, глядя вам в глаза. Что теперь?

The Cut поговорил с исследователями сна, чтобы выяснить, как пережить день после бессонной ночи.Каждый из них хотел быть предельно ясным по этому поводу: на самом деле, , на самом деле, нужно от семи до восьми часов сна, чтобы функционировать как нормальный человек. (Это правда, что некоторые люди, известные как люди с коротким сном, могут хорошо спать всего за четыре или пять часов сна в сутки, но поскольку эта группа составляет всего от 1 до 3 процентов населения, маловероятно, что вы один из них. !) Тем не менее, ученые, с которыми мы говорили, признали, что бессонные ночи случаются, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела на следующий день.

Считайте это настраиваемым шаблоном. Возможно, не все их советы применимы непосредственно к вам, потому что вы работаете по ночам, или вы работаете из дома, или вы работаете очень долгие дни. Но, в очень широком смысле, вот лучший способ структурировать сонный день, чтобы вы могли дожить до конца.

7 утра: Ваш будильник срабатывает. Вы захотите нажать кнопку повтора. Сопротивляйтесь этому побуждению. «О мой Бог. Без сна, — говорит Орфей Бакстон, профессор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы.«Не оскорбляйте себя так». В данный момент это приятно, но эти девятиминутные дополнительные периоды дремоты на самом деле не являются восстанавливающим сном и не заставят вас больше бодрствовать. Лучше установить будильник на самый последний возможный момент — когда на самом деле у вас есть , чтобы встать с постели и начать собираться — чтобы как можно лучше выспаться.

7:30 утра: позавтракайте. Исследования показывают, что прием пищи в течение часа после пробуждения улучшит ваше настроение и когнитивные способности в начале дня.Как и в случае с кнопкой отложенного сигнала, здесь вам также придется проявить некоторую силу воли; По словам Бакстона, сонные люди, как правило, жаждут простых углеводов и сахара, но это плохая ставка для тех, кто недосыпает. «Все, что вызывает резкий скачок сахара или инсулина, сопровождается сбоем, так что позже это вызовет у вас еще большую сонливость», — сказал он. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, белков, может быть, фруктов. «Хлам поможет, но только на 20 минут. Это точно так же, как и кнопка отсрочки, — сказал Бакстон.

Также: есть (немного) кофеина .Специалисты рекомендуют употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день. (Для справки: одна чашка обычного кофе на восемь унций содержит около 100 миллиграммов кофеина.) Используйте его с умом. Сразу после пробуждения вы будете чувствовать себя очень слабым — это то, что исследователи называют инерцией сна, — но через 20 или 30 минут туман немного рассосется. «После фазы инерции сна наступит период восстановления бдительности», — сказал Бакстон. «Тогда есть наименьшая причина для кофе. Этот кофе будет намного полезнее в полдень.Его личный прием кофеина рано утром, если вы хотите его позаимствовать, — это небольшой эспрессо.

8:00: Выходи на улицу. Окружение себя как можно большим количеством яркого света, особенно естественного света, поможет вам почувствовать себя бодрее, — объясняет Шон Драммонд, психиатр из Лаборатории сна и поведенческой нейробиологии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Утро — одно из самых важных дел», — сказал он. «Это повысит бдительность, повысит температуру тела, сбросит циркадные ритмы.«Но не носи солнцезащитные очки. «Если вы носите солнцезащитные очки, солнечный свет правильной частоты не может попасть в ваши глаза», а это означает, что вы не получите столько когнитивных способностей, сколько могли бы, — сказал Драммонд. Так что в течение первого часа после пробуждения выйдите на улицу и получите немного естественного света, если можете.

И вы получаете бонусные баллы за утреннюю пробежку, — говорит Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук и представитель Национального фонда сна. «Доказательства неоднозначны, но есть теоретические причины, по которым вам следует заниматься спортом рано утром, особенно если вы собираетесь бегать на улице», — сказала она.«Вам нужны световые эффекты, которые служат предупреждением». Однако если этого не произойдет, а вы живете и работаете в Нью-Йорке, вашей утренней прогулки к поезду будет достаточно.

9 утра: в первую очередь выполняйте самые сложные задачи. Вам захочется отложить творческую работу в пользу занятой работы, говоря себе, что вы займитесь мыслями после того, как проснетесь. Еще раз: сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — сказал Бакстон.Потому что, к сожалению, вот оно; это самая большая бдительность за весь день. Лучше всего воспользоваться им, потому что это очень маленькое окно для недосыпающего мозга, которое открывается примерно через час после пробуждения и закрывается через два часа. «Так что сначала избавьтесь от критических задач», — говорит Бакстон. «Другой вариант: у меня почти нет газа; Мне нужно использовать все это для самых важных дел и ни для чего другого ».

10 утра: Выпей еще чашку кофе. Совет по кофеину для недосыпающих: эффекты кофеина, повышающие внимание и повышающие бдительность, могут проявиться не раньше, чем через 30 минут после его употребления.Так что, если вы собираетесь выпить чашку кофе по дороге на утреннюю встречу, вы уже можете опоздать.

11 часов утра: Может быть, залегите сегодня на дно, сколько сможете. Хорошо, на самом деле это не временная задача. Но если вы действительно не в этом, вы можете подумать о переносе встреч или телефонных звонков, если это возможно. «Иногда позитивное общение с другими людьми полезно и настораживает», — говорит Бакстон. «Проблема заключается в том, что в этом взаимодействии человек недосыпает. Было показано, что недосыпающие люди менее способны улавливать невербальные сигналы других, что они более скупы и не очень общительны в командных ситуациях.

«Так что, если вы чувствуете себя угрюмым, возможно, вам следует избегать людей и не настраивать себя на неудачи», — продолжил он. «Лучше всего общаться с другими, когда ты можешь показать себя как можно лучше».

Полдень: (легкий) обед. Опять же, придерживайтесь здоровых продуктов: цельнозерновые, овощи, нежирный белок. Держитесь подальше от простых углеводов и сахара. В любом случае, после обеда вы, естественно, будете чувствовать себя более сонным, но от переедания станет еще хуже.

1 стр.м .: Еще кофе. Или чай, или любой другой режим кофеина по вашему выбору. Даже когда вы стараетесь хорошо выспаться, ваше самое сонное время дня обычно бывает через шесть-восемь часов после пробуждения. Но откажитесь от кофеина не позднее 15:00; Эффект бдительности от кофеина может сохраняться в вашем организме до семи часов, и вы не хотите страдать в течение одного бессонного дня только для того, чтобы подготовиться к следующему завтра.

2 шт.м .: В лучшем случае: вздремнуть. Если вы можете быстро вздремнуть, ваш день будет лучше для этого. «Восстанавливающие свойства даже после 20-минутного сна могут длиться часами», — сказал Бакстон.

Второй лучший сценарий: вернуться на улицу. «Если вы чувствуете себя очень слабым, но не можете вздремнуть, просто выйдите на несколько минут», — сказал Драммонд. Но, опять же, оставьте солнцезащитные очки.

15:00 — 17:30: Выполняйте некоторую напряженную работу. Вы знаете, что собирались сделать, но навсегда откладывали? Отвечать на электронные письма, упорядочивать свой почтовый ящик — в таком роде? Сделай это сейчас.Эти задачи не требуют такого пристального внимания, и к обеду у вас его уже не будет. По словам Драммонда, очень сонный человек не может сосредоточиться более десяти минут за раз. Затем, когда вы закончите, ускользните пораньше, если это вообще возможно. Скажите, что вам сказали ученые, занимающиеся вопросами сна.

Что происходит, если вы не спите целый день?

Содержание

Что такое недосыпание?

Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?

Хронические заболевания

Увеличение веса

Ускоренное старение

Снижение производительности

Может ли лишение сна убить вас?

Что происходит после 24 часов без сна?

Кто дольше всего не спал?

Как насчет того, чтобы немного не спать каждую ночь?

Как мне улучшить свой сон?

Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?

Все знают, что вам нужен сон, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, также известных как CDC, взрослые должны спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Но что произойдет, если ваше тело не получит необходимый ему отдых?

По оценкам CDC, каждый третий взрослый отдыхает менее 7 часов каждую ночь. Это означает, что примерно 30% нашего населения недосыпают. Хотя откладывание сна может оставить время для других дел, существует серьезный риск вообще пропустить сон.

В этой статье мы обсудим, что такое недосыпание, как оно влияет на ваше физическое и психическое здоровье и, наконец, что вы можете ожидать после 24 часов без сна.Давайте нырнем.

Что такое недосыпание?

Как следует из названия, недосыпание возникает, когда вы не высыпаетесь в необходимом количестве. Если вы обычно отдыхаете менее 7–9 часов каждую ночь, это может привести к хроническому недосыпанию, что отразится на всех сферах вашей жизни.

Студенты колледжей, молодые родители и занятые сотрудники слишком хорошо знакомы с практикой отказа от сна, чтобы успеть сделать больше. И хотя на данный момент это может показаться хорошей идеей, никто не может остаться без сна — даже если вы хотите думать, что можете.

Если вам не хватает сна, в какой-то момент вас настигнут неприятные побочные эффекты недосыпания. Однако недосыпание влияет на всех по-разному. Некоторые из наиболее распространенных краткосрочных симптомов включают:

• Дневная утомляемость и сонливость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Плохая память
• Ослабленная иммунная система
• Перепады настроения и раздражительность
• Повышенный аппетит
• Снижение координации и навыков принятия решений

Когда вы спите, ваше тело имеет шанс освежиться и восстановиться после дня, проведенного в стрессовых ситуациях.Никогда не стоит лишать себя возможности отдохнуть после тяжелого дня.

Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?

Всем известно, что всего одна ночь недостаточного сна может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности на следующий день. Однако не все осознают риски регулярного обхода без отдыха.

Хронические заболевания

Бессонные ночи могут иметь более значительное влияние на ваше общее состояние здоровья, чем вы думаете.Длительное недосыпание может привести к нескольким проблемам со здоровьем, в том числе:

• Ход
• Болезнь сердца
• Ожирение
• Депрессия
• Беспокойство
• Диабет

Отсутствие сна также затрудняет похудание , заставляет вас стареть на быстрее , а увеличивает сложность стандартных ежедневных задач , таких как вождение. Поговорим об этом немного подробнее.

Увеличение веса

Когда вы не соблюдаете обычный режим сна и бодрствования, ваши внутренние процессы отключаются; это включает в себя все, от выработки гормонов до функций пищеварения.Когда вашему организму нужен отдых, оно реагирует чрезмерной выработкой кортизола, гормона стресса.

Повышенное воздействие кортизола может привести к большему накоплению абдоминального жира, вызывая то, что некоторые врачи называют «стрессовым животом». Избыточный жир вокруг живота повышает риск сердечных заболеваний и диабета (как мы упоминали выше).

Недостаток сна вызывает чувство голода. Когда ваше тело недосыпает, оно вырабатывает больше гормона голода, грелина, и меньше гормона, подавляющего аппетит, лептина.Обычно те, кто нуждается во сне, испытывают тягу к сахару, так как это быстрая и простая энергия.

Если вы устали, возможно, вы почувствуете меньшую склонность бороться с тягой к сахару и выбрать что-нибудь более здоровое. Со временем это может привести к проблемам с питанием и увеличению веса. Одно недавнее исследование выявило прямую связь между недостатком сна и повышенным ИМТ.

Ускоренное старение

Каким бы поверхностным это ни казалось, одним из явных признаков недосыпания является ваша внешность. Когда вы видите кого-то с заметными мешками под опухшими глазами и опущенными веками, вы обычно можете предположить, что ему нужно немного поспать.

В недавнем исследовании исследователи попросили участников просмотреть 20 снимков в голову и оценить их в зависимости от усталости и настроения. Все участники описывали фотографии недосыпающих людей как грустные. В ходе этого исследования участники отметили, что хорошо отдохнувшие испытуемые были более доступными и привлекательными.

Помимо мешков под глазами, недостаток сна может вызвать появление морщин, тонких линий, неравномерной пигментации и обвисания кожи.

Недосыпание ночью снижает способность кожи к самовосстановлению; это ускоряет процесс старения и приводит к снижению способности восстанавливаться после пребывания на солнце.

Снижение производительности

Недосыпание подрывает все другие усилия, направленные на то, чтобы работать с максимальной эффективностью в повседневной жизни. Если у вас впереди большое испытание или встреча, пропуск сна для подготовки не принесет вам большего, чем если бы вы вместо этого немного поспали.

Вам почти всегда лучше выбирать сон, а не дополнительную подготовку, потому что ваш мозг в состоянии покоя объединяет воспоминания, хранит новую информацию, улучшает вашу концентрацию внимания, обновляет ваш уровень энергии и готовит вас к решению сложных задач.

Помимо «больших» событий следующего дня, сокращение времени сна влияет на вашу общую функциональность. Когда вы устали, вы не так сообразительны, ваши навыки принятия решений не на должном уровне, а ваша координация нарушена.

По данным CDC, каждый 25-й взрослый уснул за рулем за последние 30 дней. В 2015 году полиция США сообщила о

автокатастроф с участием недосыпающих водителей. А в 2017 году Национальное управление безопасности дорожного движения сообщило о 795 смертельных случаях в результате вождения в сонном состоянии.

Самое страшное? Обычно вы не замечаете своего нарушения, а это означает, что вы обычно чувствуете, что у вас все в порядке, чтобы прыгнуть за руль или сдать этот серьезный экзамен. Ваш мозг так устал, что вы не замечаете, насколько вы истощены на самом деле. Даже если вы не чувствуете усталости после бесчисленных часов бодрствования, вашему телу все равно нужен сон.

Может ли лишение сна убить вас?

Проще говоря, да. Принуждение себя бодрствовать и воздерживаться от сна в конечном итоге убьет вас. В 2012 году мужчина умер после попытки смотреть каждую игру чемпионата Европы и в общей сложности 11 дней без сна.

Однако сколько времени может пройти, и точная причина смерти может варьироваться от человека к человеку. Некоторым людям требуется неделя или две, чтобы умереть, другие могут рано или поздно погибнуть.

Когда ваше тело не спит, оно находится в напряженном состоянии — ваша иммунная система подавлена, что делает вас более восприимчивыми к болезням; вы производите больше гормона стресса кортизола; у вас повышается артериальное давление; и ваша внутренняя температура падает.

Некоторые люди могут умереть из-за того, что их внутренняя температура упадет настолько низко, что они поддаются переохлаждению.Между тем, другие могут умереть в результате бактерий или болезней, поскольку их иммунная система неспособна бороться с микробами.

По ряду моральных и этических причин исследователи не проводят исследования депривации сна на людях дольше 2 или 3 дней. Однако в исследованиях с участием крыс они обнаружили, что крысы могут выжить без сна в течение 32 дней, прежде чем умереть. Причины смерти крыс, как обсуждалось выше, были разными.

Все люди разные, и хотя дни без сна никому не полезны, бессонница требует времени, чтобы переходить от человека к человеку со смертельным исходом.По этой причине такие организации, как Книга рекордов Гиннеса, даже не признают заявки на добровольное лишение сна, поскольку это намного опаснее, чем люди могут подумать.

Что происходит после 24 часов без сна?

Большинство людей в какой-то момент проводят ночь напролет. Хотя вы, вероятно, не оглядываетесь на эту бессонную ночь как на «веселое» время, вы можете не осознавать, через что пришлось пройти своему телу.

После 24 часов без сна у вас когнитивные нарушения.Фактически, всего за 17 часов без сна ваши навыки рассудительности, памяти и зрительно-моторной координации страдают. В этот момент, вероятно, наступила раздражительность. Помимо чувства усталости и сонливости, вы более напряжены, более эмоциональны, ваши болевые рецепторы очень чувствительны, и, хотите верьте, хотите нет, у вас нарушен слух.

Ваше тело реагирует на недостаток сна, производя больше гормонов стресса и прекращая метаболизм глюкозы, чтобы вы были бодры и бодры. К настоящему времени ваш мозг, вероятно, вошел в состояние «локального сна».”

Во время локального сна части вашего мозга отключаются и засыпают волнообразно; в то время как одни области и нейроны в вашем мозгу отдыхают, другие активны. Местный сон помогает вашему разуму перезарядиться между периодами, когда у вашего тела есть возможность полностью отдохнуть.

Когда местного сна недостаточно, ваш мозг начинает отключаться в микросне, похожем на транс. Микросон обычно длится от 15 до 30 секунд, но он бывает незаметным. Микросон похож на отключение: вы совершенно не замечаете, когда это происходит, а как только вы снова включаетесь, вы понимаете, что ваш мозг был просто пустым, сколько бы вы ни смотрели в космос.

Микросон возникает, когда ваш мозг больше не может мешать сну. Локальный сон был его попыткой восстановить себя без настоящего отдыха, но ваш разум может оставаться активным только так долго. Как только он больше не может продолжать свою деятельность, он умирает и засыпает.

Если ваш мозг отключается и засыпает, пока вы за рулем, это может быть опасно и, возможно, смертельно не только для вас, но и для других.

Кто дольше всего не спал?

Еще в 1964 году старшеклассник Рэнди Гарднер установил мировой рекорд по продолжительности пребывания человека без сна — бодрствования в течение 11 дней и 25 минут.Пытаясь выиграть научную ярмарку, Рэнди Гарднер и двое его одноклассников позволили исследователям изучить влияние бессонницы на человеческий организм.

Спустя всего несколько дней после пробуждения Уильям Демент, исследователь сна из Стэнфордского университета, услышал об эксперименте мальчика из местной газеты и запрыгнул на борт. К большому облегчению родителей Гарднера, Демент мог наблюдать за поведением Рэнди на протяжении всего исследования.

Но этого было недостаточно.Родители Гарднера также наняли лейтенанта-коммандера. Джон Дж. Росс из отдела медицинских нейропсихиатрических исследований ВМС США, чтобы следить за здоровьем своего сына. В течение следующих дней Демент, Росс и двое одноклассников Рэнди помогали ему бодрствовать, наблюдали за его поведением и следили за снижением его когнитивных способностей.

Во время эксперимента поведение Рэнди менялось. Например, на десятый день он сообщил, что победил Демента в игре в пинбол. Однако на четвертый день у Рэнди был эпизод, в котором он считал себя профессиональным футболистом.Когда его одноклассники Росс и Демент пытались убедить его в обратном, Рэнди набросился на них и обвинил их в расизме.

Наиболее распространенными когнитивными и поведенческими изменениями были невнятная и медленная речь, галлюцинации, паранойя и плохая концентрация. На четвертый день Гарднер принял уличный знак за человека. Затем, на одиннадцатый день, когда его постоянно просили вычесть из семи, начиная со 100, он остановился на 65. Когда Росс спросил его, почему он остановился, Гарднер сказал ему, что он забыл, что он должен был делать.

Гарднер вел себя так, как можно было бы предположить, что любой человек поступит в течение нескольких дней без сна — он был капризным, дезориентированным, иррациональным и всесторонне неполноценным. Но как только часы пробили 2 часа ночи 8 января 1964 года, Рэнди Гарднер успешно побил рекорд по времени без сна. Затем его увезли в военно-морской госпиталь, чтобы исследователи могли контролировать его мозговую активность, когда он выздоравливает.

В сегодняшних интервью Гарднер называет свою бессонную работу «сумасшедшей» и говорит, что бессонница ощущалась как ранняя болезнь Альцгеймера, когда он ничего не мог вспомнить.Но он поправился, как чемпион, и через два дня вернулся в старшую школу.

Как насчет того, чтобы немного не спать каждую ночь?

Большинство людей не проводят без сна целые сутки. Однако это не означает, что люди получают рекомендованное количество часов каждую ночь. Что произойдет, если вы спите всего 3, 4 или 5 часов в сутки? Приравнивается ли неделя неполноценного сна к такому же количеству недосыпания? Можете ли вы «помириться» на выходных?

Как упоминалось выше, недосыпание — это не просто ночь без сна.Недосыпание каждую ночь меньше рекомендованных 7-9 часов. Это обычно приводит к серьезным проблемам, таким как увеличение веса, капризность, снижение работоспособности и многое другое.

Некоторые люди утверждают, что они могут потерять сон в течение недели и восполнить его на выходных. Хотя это все еще вызывает много споров, наука, похоже, против.

Самое прямое и простое решение: сделайте сон приоритетом и получайте хорошие 7-9 часов каждую ночь.

Как мне улучшить свой сон?

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Укрепите свой естественный цикл сна, ложась и просыпаясь в одно и то же время каждый день, даже по выходным!
• Ешьте продукты, способствующие сну, перед ужином. Тяжелая жирная пища в вечерние часы может помешать хорошему ночному отдыху. Вместо этого выбирайте на ужин цельнозерновые и жирную рыбу, чтобы выспаться крепко.
• Следите за тем, чтобы в спальне можно было спать. Ваша спальня должна быть оазисом для сна с прохладной температурой, темными жалюзи и удобным матрасом.Зарезервируйте спальню для сна и сна в одиночестве, и это укрепит в вашем мозгу ассоциацию с тем, что время отхода ко сну равно времени сна.
• Делайте упражнения по 30 минут в день три раза в неделю. Упражнения способствуют здоровому образу жизни, но знаете ли вы, что они помогают и вам лучше спать? Было показано, что 30 минут физической активности улучшают эффективность сна и способствуют более глубокому циклу сна.
• Ограничьте воздействие синего света в вечерние часы. Синий свет — самый большой вред, который мешает вам хорошо выспаться.Синий свет препятствует выработке мелатонина — гормона, влияющего на цикл сна и бодрствования. Чтобы облегчить выработку мелатонина и заснуть в разумный час, уберите телефон или любую другую технику, излучающую синий свет, за час или два до отхода ко сну.
• Найдите выход для стресса. Стресс может затруднить засыпание, а недосыпание может вызвать беспокойство. Поиск здоровых способов справиться с дневными заботами не позволит вам войти в порочный круг напряженных бессонных ночей.
• Купите новый удобный матрас. Если вы пытаетесь заснуть на старой, неровной кровати или просто на матрасе, который несовместим с вашим стилем сна, может быть сложно оторваться. Покупка удобной кровати для ваших нужд — простой способ улучшить сон.
• Разработайте распорядок и придерживайтесь его. Вашему телу нужен распорядок дня, и соблюдение постоянного режима сна и бодрствования контролирует все системы. Как только вы привыкнете засыпать и просыпаться в определенное время каждый день, это становится вашей второй натурой, и ваши проблемы со сном остаются в прошлом.

Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?

Хотя сон может занимать не последнее место в нашем списке приоритетов, он крайне важен для здорового образа жизни. Пропуск сна, чтобы освободить время для большей работы или дополнительных социальных мероприятий, может показаться вам более выгодным в данный момент, но в конце дня отказ от сна влияет на ваше психическое, физическое и общее состояние здоровья.

Как общество, мы недосыпаем; настолько, что потеря всего лишь одного часа сна при переходе на летнее время увеличивает количество ДТП в результате сонливости на 7%.Национальная комиссия по исследованиям нарушений сна сообщает, что несчастные случаи и расстройства, связанные со сном, которые влияют на производительность труда, обходятся американской экономике от 100 до 150 миллиардов долларов в год.

Недостаток сна убивает, и наша неспособность распознать влияние бессонной ночи продолжает сбивать с толку исследователей, поскольку люди — единственное млекопитающее, которое активно откладывает отдых.