Не спать ночь: Что будет с организмом, если не спать сутки, двое, неделю — рассказываем по дням

Содержание

Что будет с организмом, если не спать сутки, двое, неделю — рассказываем по дням

Истории

Кадр из фильма Дэвида Финчера «Бойцовский клуб» (1999). Лицо главного героя Тайлера Дердена с огромными мешками под глазами в интернете стало символом бессонницы.

Фото: Kinopoisk

За всю свою жизнь человек проводит в состоянии сна от 15 до 30 лет. Но не стоит считать это время бездарно потраченным — сон очень важен для организма. И основные проблемы начинаются не в тех случаях, когда сна много, а напротив, когда его слишком мало. Рассказываем, чем грозит отказ от ночного отдыха в течение разных периодов времени.

24 часа

Редкий человек не проводил хотя бы раз в жизни бессонную ночь: подготовка к экзаменам, дружеская вечеринка, Новый год, ночная работа, в конце концов… Если после этого есть возможность поспать, то это не так страшно.

Если же после активной ночи следует такой же день, то у человека может начать болеть голова, ему будет сложно концентрироваться. Проснется зверский аппетит — организм пытается компенсировать отсутствие отдыха калорийной едой. Недоспавший человек может литрами пить кофе, стараясь прийти в себя, но это поможет ненадолго. Кстати, мы недавно рассказывали, почему кофе не бодрит и как пить его правильно.

Какие риски такого регулярного суточного недосыпа? В первую очередь, проблемы с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами, они работают на пределе из-за большого количества жирной пищи, кофе и чая.

Исследования показывают, что последствия одной бессонной ночи для организма сопоставимы с когнитивными нарушениями при 0,1% алкоголя в крови. Это, между прочим, повышает риск попасть в ДТП.

«После 24 часов отсутствия сна у человека повышается уровень гормонов стресса, в частности кортизола и адреналина, — объясняет доцент кафедры клинической психологии Йельской школы медицины и член Американской академии медицины сна Джон Клайн. — Мозг пытается справиться с тем, что у него нет возможности перезагрузиться. И эти гормоны помогают поддерживать организм в активном состоянии».

36 часов

На этом этапе ваше здоровье уже подвергается серьезному риску. Во-первых, вам будет очень хотеться спать. Если такой возможности не будет, у вас могут начаться микросны — периоды выпадения из реальности. Они могут длиться от доли секунды до 30 секунд. Но даже этого времени достаточно, чтобы вы потеряли контроль над происходящим вокруг и случилась катастрофа.

При этом в крови увеличиваются маркеры воспаления. Это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, высокому давлению, а также к гормональному сбою — ведь в кровь продолжает поступать кортизол, а значит, вы находитесь в состоянии затяжного стресса.

Фото: Zoonar GmbH / Alamy

В это время могут появиться и боли в желудке, потому что из-за отсутствия сна нарушается обмен глюкозы. Вы будете чувствовать все то, что чувствовали 12 часов назад, но в многократно большем объеме. Головокружения, слезящиеся глаза, заторможенные реакции, ослабленный иммунитет. Поздравляем, вы почти зомби.

48 часов

Вы буквально спите на ходу — из-за крайней стадии недосыпания ваш мозг отключается все чаще и чаще, микросны следуют один за другим.

Если вы не спали два дня, то, скорее всего, будете срываться на всех окружающих Работать будет очень сложно: вы не сможете здраво рассуждать и держать в голове нужную информацию.

Кстати, удар приходится и на иммунную систему. Исследование добровольцев, которые отказались на трое суток от сна, уже после 48 часов бодрствования показало уменьшение NK-клеток, которые называют естественными клетками-киллерами, на целых 37%. NK-клетки играют ключевую роль в борьбе с вирусами и образованием опухолей.

72 часа

После трех дней бессонницы начнутся нарушения работы всех систем организма. Изменится даже походка — человек будет передвигаться так, как будто он очень сильно пьян. Нарушается речь, начинаются озноб, тремор, нервный тик. Аппетит, наоборот, пропадает. На этом этапе продолжать отказываться от сна опасно для жизни.

Еще одно исследование, опубликованное в журнале Comprehensive Psychiatry, показало, как организмы 12 астронавтов выдержали без сна 72 часа. У всех участников эксперимента зафиксировали тахикардию, депрессивное настроение, подавленность.

«Организм очень хочет отключиться, а вы заставляете мозг бороться с эти желанием, — говорит Джон Клайн. — В итоге человек приходит в очень хрупкое эмоциональное состояние, а ваш мозг дозрел до галлюцинаций, заблуждений и паранойи».

96 часов

Это уже крайняя стадия. Через четыре дня восприятие реальности будет сильно искажено. Желание спать будет просто невыносимым. Вы не сможете правильно интерпретировать реальность. Это называется психозом недосыпания.

Важно понимать, что чем больше вы бодрствовали, тем сложнее будет восстановиться. Так, всего час потери сна потребует четыре дня, чтобы прийти в норму. А теперь подумайте, в течение скольких дней вы недосыпаете на данный момент.

Ранее «Вокруг света» рассказывал, что такое социальный джетлаг и при чем здесь типичный образ жизни современного жителя мегаполиса.

«Что будет, если не спать одну ночь?» — Яндекс Кью

Как не спать всю ночь (если придется)

С самого детства я слышала от мамы и врачей: «Спи 8 часов каждую ночь».

По правде говоря, это есть одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, если мы хотим получить максимальную отдачу от каждого курса, который мы изучаем. Это часть жизни идеального студента. Но, конечно же, никто из нас не может быть идеальным учеником 100% времени — не без того, чтобы пожертвовать некоторыми другими важными частями нашей жизни.

Наша жизнь как студента университета вращается не только вокруг курсов, которые мы изучаем. Другие вещи не менее — если не более — важны, и они могут помочь нам оставаться в здравом уме во время безумных заданий и экзаменов.

К ним относятся дружба, волонтерство и время, проведенное с семьей. Но эти вещи не даются легко — они требуют много времени. И, наряду с нашей курсовой работой, эти обязательства могут затруднить получение идеального количества часов сна каждую ночь.

Итак, по мере того, как семестр приближается, а выпускные работы и экзамены приближаются, у вас может не оказаться иного выбора, кроме как протянуть ночь или две.

Я знаю, что за эти годы провел больше, чем мне положено. Я ни в коем случае не защищаю это — сон важен, и регулярное его лишение может вызвать много проблем с обучением, памятью и настроением.

Но в редких случаях, когда сон становится роскошью, которую вы не можете себе позволить, есть несколько способов провести ночь без вреда для здоровья и наиболее продуктивно:

Обязательно хорошо выспитесь накануне вечером. Никогда не стоит спать всю ночь, когда мало сна.
Избегайте кофеина, если можете. Хотя кофеин может дать вам временное внимание во время учебы, он может привести к серьезному сбою позже в тот же день. Вместо этого избегайте обезвоживания, выпивая травяной чай или воду.
Найдите целеустремленного друга для учебы. Гораздо легче бодрствовать, когда вы должны отчитываться друг перед другом. Это также помогает уменьшить монотонность учебы в ночное время.

Занимайтесь в ярко освещенном месте, но устанавливайте среднюю яркость компьютера и старайтесь фокусироваться на удаленном объекте каждые 20–30 минут. Это помогает снизить нагрузку на глаза при длительном просмотре яркого экрана.
Работайте за правильным столом со стулом как можно дальше от кровати. Сидя прямо, вы повышаете бдительность и улучшаете самочувствие.
Чаще делайте перерывы. Вставайте и двигайтесь в течение 5 минут не реже одного раза в час. Это поддерживает кровоток и помогает вам бодрствовать.
Если вы очень устали, поставьте таймер и вздремните ночью. Это даст вашему мозгу возможность отдохнуть и может дать вам дополнительную энергию. Посмотрите эту инфографику о том, как долго вы должны спать:

Поставьте перед собой цель дать себе время в конце ночи хотя бы на пару часов сна. Установите будильник и попросите кого-нибудь разбудить вас, чтобы убедиться. Остальное поможет вам лучше сосредоточиться в конце дня.
Будьте честны с собой, когда упираетесь в стену, и признайте, что никакое дальнейшее изучение не поможет. В этот момент было бы гораздо более продуктивно ложиться спать и просыпаться рано утром, чтобы учиться.
Ложитесь спать рано вечером после бессонной ночи, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Даже если вы воспользуетесь этими советами, помните, что никто не может нормально функционировать без достаточного сна. Ваша память лучше всего сохраняется, когда вы достаточно выспались, а иногда ночь на всю ночь может просто не стоить того. Если вы все же решите потянуть его, постарайтесь не садиться за руль на следующий день, так как ваша бдительность будет значительно снижена.

Посетите UBC Learning Commons или Wellness Center, чтобы получить дополнительные ресурсы по тайм-менеджменту и советы, которые помогут вам разработать лучшие стратегии обучения на будущее.

Эмоциональный интеллект 101: Эмпатические реакции
Руководство для хронических прокрастинаторов по независимым проектам

Recent in Academics

Что делать, если курс заполнен
Руководство для хронических прокрастинаторов по независимым проектам
5 приложений, которые повысят вашу продуктивность дефицит времени
Входящие (1): как эффективно отправлять электронные письма своим преподавателям
Рабочие часы: они стоят вашего времени
Как настроиться на успехи в учебе
Ориентироваться на цитаты

Как бодрствовать после бессонной ночи, согласно науке

Специалисты по сну не рекомендуют бодрствовать всю ночь. В конце концов, кто хочет чувствовать сонливость, раздражительность и трудности с концентрацией внимания на следующий день?

Но мы также понимаем, что иногда бессонные ночи неизбежны. Например, спешить к крайнему сроку работы или ухаживать за больным ребенком в предрассветные часы. В таких обстоятельствах вам захочется или нужно будет не спать на следующий день и, возможно, даже хорошо поработать, но как?

В то время как цель номер один после того, как вы не ложитесь спать всю ночь, должна заключаться в том, чтобы начать выплачивать долг сна, попутно и, возможно, вопреки здравому смыслу, лучший способ сделать это — бодрствовать на следующий день (за одним исключением, как мы продолжим объяснить). К счастью, есть научно обоснованные способы облегчить бодрствование после бессонной ночи и даже зарядить энергией для решающей торговой презентации или важных семейных обязанностей.

Впереди мы расскажем, что вам следует делать до, во время и после ночного сна, чтобы получить столь необходимую дозу бодрствования.

‍

Что происходит, когда вы спите всю ночь?

Можно ли бодрствовать после бессонной ночи?

Что я могу сделать перед ночным сном, чтобы не заснуть на следующий день?

Что я могу сделать всю ночь, чтобы не заснуть на следующий день?

Как не заснуть после бессонной ночи?

‍

Что происходит, когда вы работаете всю ночь?

Мы рассмотрим, что происходит, когда вы не спите всю ночь и просыпаетесь на следующий день, используя два закона сна. Если вы новичок в этой теории, то она основана на модели сна с двумя процессами, доминирующей научной теории, которая объясняет, как «работает» сон, и была впервые сформулирована исследователем сна Александром Борбели в 1919 году.80-е годы.

Два закона:

Дефицит сна (часть гомеостаза сна, более известная как влечение ко сну) и
Циркадный ритм (внутренние биологические часы)

Итак, что происходит с дефицитом сна и телом? часы, когда вы спите всю ночь, а потом бодрствуете на следующий день?

Недостаток сна

Если вы бодрствуете всю ночь и весь следующий день (или примерно 36 часов — так называемая вторая фаза недосыпания), ваш дефицит сна (количество недосыпа, которое вы пропустили относительно вашей потребности во сне, измеренной за 14 дней) будет хорошо сверх 5-часового порога, при котором вы работаете более или менее оптимально. Особенно это будет иметь место, если вы перенесли недостаток сна на всю ночь. (Математика: если вы начали свою бессонную ночь, скажем, с трехчасового недосыпа и пропустили свои обычные 8 часов сна, теперь вы увязли в 11-часовом недосыпе, который вам нужно будет погасить.)

Но как физиологически проявляется дефицит сна? Один из способов — через аденозин, химическое вещество, вызывающее сон.

Во время бодрствования в вашем мозгу накапливается аденозин, создавая давление сна, которое высвобождается во время сна. Неудовлетворение потребности во сне означает, что ваш мозг не проходит полную очистку от аденозина. (Сколько вам нужно спать? Узнайте больше здесь.)

Избыток аденозина в вашем организме равен дефициту сна. Неудивительно, что на следующее утро после ночного сна вы чувствуете себя более сонным, чем обычно. Не говоря уже о борьбе с низким уровнем энергии (хотя есть способы извлечь из этого максимум пользы, как вы увидите позже).

Недостаток сна также сказывается на ваших когнитивных функциях. Как объясняет эксперт по сну Мэтью Уокер в книге «Почему мы спим , », «скорость восстановления человеческого существа» составляет около 16 часов, после чего «мозг начинает отказывать». Сон сбрасывает эту скорость повторного использования; бодрствование в течение ночи нарушает его.

Клинические исследования показывают, что отсутствие сна в течение 24 часов может привести к нарушениям когнитивных функций, эквивалентным уровню алкоголя в крови (BAC) 0,10%. Это выше установленного законом лимита в каждом штате США! Исследование 36-часового бодрствования выявило снижение концентрации внимания, замедление реакции и учащение случаев микросна — кратких непроизвольных эпизодов бессознательного состояния. Исследование, проведенное в 2020 году, предупреждает, что лишение сна может также имитировать симптомы сотрясения мозга.

Мало того, что ваш мозг функционирует неоптимально, так еще и акт обучения посредством механизмов формирования памяти и воспоминаний происходит во время сна, особенно сна с быстрым движением глаз (БДГ). Исследователи объяснили, что рожденные взрослыми нейроны в мозгу помогают консолидировать воспоминания, когда вы видите сны во время быстрого сна. Идти на экзамен, например, после бессонной ночи означает, что вы не только саботируете свое познание с самого начала (вы «пьяны»), но и, вероятно, ничему не научились за все это дополнительное время. бодрствующий.

Когнитивные эффекты лишения сна также усложняют процесс обучения. Согласно статье в Journal of Sleep Medicine Reviews, исследователи обнаружили, что недостаток сна влияет на память, скорость вычислений, беглость речи и гибкость, а также абстрактное мышление. Это плохая новость, если вы направляетесь на рабочую тренировку или на день занятий после ночного сна.

Ситуация усложняется тем, что последствия лишения сна со временем накапливаются. Острая нехватка сна может превратиться в хроническое недосыпание, которое, помимо нарушения когнитивных функций, сопряжено с повышенным риском хронических проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца и даже рак. Это одна из многих причин, почему важно не пытаться спать более одной ночи подряд (и в противном случае отдавать приоритет низкому дефициту сна).

Можно ли умереть от бессонницы? Смотрим исследования.

Циркадный ритм

Итак, 36 часов без сна означают, что теперь у вас есть значительный долг по сну, который нужно погасить, но как бессонница влияет на ваш циркадный ритм и энергию на следующий день?

Напомню: ваш циркадный ритм — это примерно 24-часовые биологические часы, которые регулируют все, от уровня энергии до гормонов голода. Утром, когда ваш мозг ощущает дневной свет, супрахиазматическое ядро (группа нейронов в гипоталамусе вашего мозга) или «главные часы» вырабатывает кортизол, норадреналин и серотонин — гормоны, которые помогают вам чувствовать себя бодрее и бодрее. Позже, в условиях тусклого света, шишковидная железа вашего мозга вырабатывает вызывающий сон гормон мелатонин, который помогает вам уснуть.

Когда ваш циркадный ритм работает ровно — результат постоянного времени сна и бодрствования и достаточного количества ночного сна — вы можете ожидать предсказуемую серию пиков и спадов энергии в течение дня:

Инерция утреннего сна: вы просыпаетесь совершенно нормально. Мы называем это вашей зоной вялости в приложении RISE.
Утренний пик: Это первый из двух ваших ежедневных пиков энергии.
Послеобеденное погружение: Часто называемая «пищевой комой», послеобеденная усталость возникает в начале или конце дня, независимо от того, ели вы или нет.
Вечерний пик: Это второй и последний энергетический пик дня.
Вечерний отдых: За 1-2 часа до запланированного времени сна вы должны расслабиться, чтобы подготовиться ко сну.
Окно мелатонина: Это период, когда уровень выработки мелатонина достигает пика. Это лучшее время, чтобы лечь спать, чтобы удовлетворить потребность во сне.

Нарушение циркадных ритмов сбивает с пути этот тонкий и предсказуемый паттерн. И 36 часов бодрствования тоже не требуется. Даже незначительное (на один или два часа) более позднее время отхода ко сну и время подъема, характерное для многих из нас в выходные дни, достаточно, чтобы спровоцировать социальный джетлаг — форму нарушения циркадного ритма, которая затрагивает около 87% из нас.

Социальный джетлаг кажется безобидным, но его симптомы совсем не такие:

Более интенсивная инерция утреннего сна
Повышенная дневная сонливость
Увеличение латентности сна (требуется больше времени, чтобы заснуть; еще больше усложняет процесс погашения долга сна)
Больше трудностей с концентрацией внимания на текущих задачах
Плохое настроение, например, повышенная раздражительность и депрессия

Социальный джетлаг особенно негативные последствия для студентов. Исследования показывают, что пострадавшие учащиеся с большей вероятностью будут иметь неудовлетворительную успеваемость и сниженное эмоциональное благополучие. Исследование также указывает на более вызывающее отношение, насилие, употребление психоактивных веществ и прогулы.

Но социальный джетлаг негативно влияет не только на вашу успеваемость, оценки, энергию и эмоции в течение дня. Это также хроническое заболевание, которое создает основу для более серьезных проблем со здоровьем. В медицинском обзоре за 2018 год сообщается, что социальная смена часовых поясов подвергает вас повышенному риску:

Сердечно-сосудистых заболеваний
Метаболического синдрома, включая ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление
Увеличение веса и более высокий индекс массы тела (ИМТ), что является показателем ожирения
Стресс
Депрессия
Нарушения сна, такие как апноэ во сне

Недостаток сна и циркадный ритм вместе потенциал. Это верно как в периоды нормального ночного сна, так и после ночного сна.
Начнем с того, что недосыпание, благодаря тому, что вы не ложитесь спать всю ночь, с самого начала снижает количество энергии, которую вы чувствуете. Дополнительная усталость также ослабит ваши энергетические пики и увеличит ваши энергетические спады в течение дня. Лишившись необходимых сигналов, ваш циркадный ритм должен работать гладко (главным из них является предсказуемое воздействие света), вы испытаете все признаки социальной смены часовых поясов, в том числе повышенную дневную сонливость, ухудшение настроения и даже проблемы с пищеварением. Периферийные часы в кишечнике, печени и поджелудочной железе значительно сбиваются из-за бессонной ночи.
Как видите, бессонница заставляет вас тащиться по жизни на следующий день, в переносном смысле и буквально .
‍
Можно ли бодрствовать после бессонной ночи?
Иногда жизнь подбрасывает нам кривую, и у нас нет другого выбора, кроме как сжечь масло за полночь, а затем бодрствовать весь следующий день. Возможно, вы часто работаете в ночную смену и время от времени выполняете социальные или семейные обязанности в течение дня. Или, может быть, ваш ребенок, у которого режутся зубки, является причиной ваших бессонных ночей, когда вам нужно готовиться к девятичасовой работе (или больше) на следующий день. Это заставляет вас волноваться: «Можно ли бодрствовать после ночного сна?»
Не волнуйтесь, у нас есть план, как максимально использовать ваш день после того, как вы не спали всю ночь. От погашения долга по сну до соблюдения правил гигиены сна, которые не будут саботировать сон следующей ночью, не ложиться спать, вероятно, будет сложно, но мы поделимся способами, как восстановиться как можно быстрее. То, что вы делаете до и во время ночного сна, влияет на вероятность того, что вы не заснете на следующий день, как вы увидите в следующих нескольких разделах.
‍
Что я могу сделать перед ночным сном, чтобы не заснуть на следующий день?
Чтобы заранее спланировать свою бессонную ночь, используйте приложение RISE, чтобы отслеживать текущий дефицит сна и убедитесь, что прошло менее пяти часов, чтобы свести к минимуму сумму долга, который вы будете нести — и должны будете погасить — после того, как не ложитесь спать. всю ночь.
В ночь (ночи), предшествующие вашей бессонной ночи, сделайте своим приоритетом недосыпание менее пяти часов — чем меньше, тем лучше. Если вы в настоящее время обременены недосыпанием, измените свой распорядок на следующие несколько ночей, чтобы ложиться спать раньше, вздремнуть во время послеобеденного погружения (которое вы можете просмотреть в приложении RISE) и спать на час раньше обычного. время пробуждения.
Для тех, у кого есть проблемы со сном, такие как бессонница или апноэ во сне, которые мешают вам удовлетворить потребность во сне, поговорите с лицензированным медицинским работником о возможных вариантах. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые основные медицинские проблемы, такие как расстройства сна, чтобы повысить ваши шансы на хороший ночной сон (или несколько) перед ночным сном.
Эти простые изменения образа жизни (и, при необходимости, лечение) могут помочь вам высыпаться и погасить дефицит сна, если он у вас есть, и поддерживать его на минимально низком уровне в преддверии ночного сна. Если вы будете спать всю ночь с минимальной задолженностью по сну или вообще без нее, у вас будет меньше долгов, которые нужно погасить. Самое главное, вы также повысите шансы бодрствовать (или даже быть продуктивным) ночью и на следующий день.
‍
Что я могу сделать во время ночного сна, чтобы не заснуть на следующий день?
Если вы не спите всю ночь, это может сказаться на вас физически, умственно и эмоционально. Но есть научно обоснованные советы, которым вы можете следовать в течение ночи, чтобы максимально сохранить свою энергию на следующий день и вернуться к хорошему режиму сна следующей ночью.
К ним относятся:
Воздействие яркого света: Научные данные показывают, что короткие периоды воздействия света средней интенсивности повышают уровень бдительности в ночное время. Между тем, интенсивное освещение улучшает режим сна, сдвигая внутренние часы сменных рабочих. Другие исследования также подчеркивают, что воздействие яркого света оказывает такое же предупреждающее действие, как и кофеин, когда дело касается бодрствования. Мы рекомендуем «рабочее освещение» или свет, направленный только на вашу рабочую зону, а не на верхнее освещение. Эта небольшая корректировка позволяет избежать напряжения глаз, что может помочь вам чувствовать себя более внимательным.
Тип освещения: Тип освещения, при котором вы работаете, также имеет значение. Для бдительности вам дадут импульс как красные, так и синие длины волн, хотя синий свет может нарушить будущую выработку мелатонина (затрудняя позднее засыпание) и увеличить синтез кортизола (гормона стресса). Чтобы получить больше шансов на восстановление после ночного сна, постарайтесь отфильтровать синий свет и работать при более теплом красном свете.
Внимательное отношение к еде на ночь: Старайтесь не есть — или, по крайней мере, следите за тем, что вы едите. Прием пищи вне вашего обычного графика может усугубить нарушение циркадных ритмов. Если вы обнаружите, что вам нужно поесть, избегайте сладких продуктов с высоким содержанием углеводов, которые, скорее всего, приведут к всплескам и падениям энергии в течение ночи и дня.
‍
Как не заснуть после бессонной ночи?
После бессонной ночи вы, вероятно, почувствуете себя мертвым и готовым лечь в постель, не говоря уже о том, чтобы не спать в течение следующих 12 часов или около того. Вот в чем дело: вполне возможно не спать после бессонной ночи — и рекомендуется, чтобы как можно быстрее вернуться к циркадному выравниванию — при условии, что вы следовали советам из предыдущих разделов и делали заметки о следующих. те.
1. Сделайте приоритетной выплату долга за сон
После ночного сна ваш номер нет. 1 приоритет должен состоять в том, чтобы погасить долг сна, если вы хотите как можно быстрее начать чувствовать себя и функционировать в лучшем виде. Это означает, что вы должны спать больше, чем ваша базовая биологическая потребность во сне, до тех пор, пока это необходимо для погашения долга. (Если вам интересно, сможете ли вы выспаться, наука говорит, что да*.)
Например, если вам нужно спать девять часов, и у вас накопился дефицит сна такой величины, убедитесь, что ваш график сна на следующие несколько ночей учитывает вашу потребность во сне с достаточным пространством для погашения долга сна. Таким образом, вы можете стремиться к 10-часовому графику ночного сна в течение следующих ~ девяти ночей (или использовать дневной сон, чтобы погасить долг — подробнее об этом вскоре).0003
При этом у вас, скорее всего, возникнет соблазн уснуть и даже поспать много, если не весь следующий день после бессонной ночи. Это желание, скорее всего, будет очень сильным — помните, бодрствование всю ночь увеличивает давление сна! Но вместо этого ваш сон на следующий день должен быть стратегическим.
Ложитесь спать пораньше, пользуйтесь преимуществами дневного сна (в идеале во время послеобеденного погружения, которое вы можете просмотреть в своем графике потребления энергии в RISE) и спите до часа после вашего обычного времени пробуждения. Мы поговорим об этом подробнее в следующих разделах.
2. Работайте вместе со своими естественными ритмами, а не против них Функция «Найти время в моем календаре» в вашем графике энергопотребления в RISE показывает лучшее время для выполнения определенных действий, будь то важные задачи, такие как рабочая встреча. или пассивные, такие как домашние дела.
Независимо от того, недосыпаете вы или нет, ваш циркадный ритм продолжает идти изо дня в день без сбоев. Если вы спите всю ночь, провалы вашей энергии будут ощущаться хуже, а пики вашей энергии теперь приглушены. Тем не менее, вы все еще можете максимально использовать их.
Вот как:
Расставьте приоритеты в сложной работе, такой как презентация, над которой вы не спали во время пика энергии. Приложение RISE показывает точное время ваших утренних и вечерних пиков в вашем графике энергии. Вы даже можете синхронизировать RISE со своим рабочим календарем, чтобы учесть существующие обязательства и помочь вам запланировать что-нибудь новое, принимая во внимание энергетический график вашего циркадного ритма.
Отнесите рутинные задачи, такие как административная работа и работа по дому, на свои промежутки. Точно так же, как ваши внутренние часы будут циклически повторять пики вашей энергии, даже если вы пропустили ночь сна, ваши провалы могут ощущаться еще более интенсивными. Запланируйте эти провалы, расслабьтесь и…
Рассмотрите возможность использования ваших ультрадианных ритмов. Эти более короткие циклы обновляются между 90 и 120 минутами с аналогичными пиками и провалами. Используйте ощущение падения как сигнал, чтобы сделать перерыв. Встаньте, отойдите от своего рабочего места, попрактикуйте глубокое дыхание или даже немного позагорайте на улице. Больше способов бодрствовать здесь.
3. Вздремните во время дневного купания
Парадоксально, но один из лучших способов «не заснуть» после ночного сна — это вздремнуть во время дневного купания. Мало того, что своевременный сон поможет вам начать погашать долги сна, но исследования сна также показывают, что короткий сон всего за десять минут может повысить когнитивные способности, уровень энергии и даже память.
Однако сон должен быть меньше 90 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с инерцией сна. Поскольку у вас уже накопился долг сна из-за того, что вы не спали всю ночь, вы можете испытывать некоторую инерцию сна даже после короткого 10-20-минутного сна. Точно так же все, что длится более 90 минут, рискует слишком сильно истощить то давление сна, о котором мы упоминали ранее, что еще больше затруднит засыпание позже этой ночью.
Здесь вы найдете несколько советов по определению оптимальной длины ворса.
4. Стратегически рассчитывайте время воздействия света Привычка «Контроль яркого света» подсказывает вам, когда получать синий свет, а когда его избегать, чтобы вернуться к циркадному ритму после ночного сна.
Помимо усталости, вы также боретесь с плохим эмоциональным здоровьем, поскольку чувствуете себя более раздражительным и менее чутким. Своевременное воздействие света, особенно яркого естественного солнечного света, может помочь улучшить ваше настроение и уровень бодрствования. Короче говоря: стратегическое использование света полезно для вас и окружающих вас людей. Вот как можно воспользоваться его значительным эффектом:
Выйдите на улицу подышать свежим воздухом и естественным солнечным светом хотя бы на 10 минут примерно в то время, когда вы обычно просыпаетесь. Яркий свет запускает меланопсин, датчик синего света глаза, который сообщает шишковидной железе в вашем мозгу, чтобы она прекратила вырабатывать мелатонин. В то же время ваше тело активирует синтез кортизола, гормона, повышающего бдительность, который помогает вам чувствовать себя бодрым и готовым начать день. Воздействие света как можно раньше в дневное время помогает перезагрузить ваши внутренние часы, что поможет вам работать над достижением вашей цели — засыпать раньше, чтобы удовлетворить потребность во сне и погасить долг сна этой ночью.
Расположите рабочее место у окна, чтобы в течение дня в него проникал естественный свет. Еще лучше, если в этом помещении будет высокий потолок, что даст вам больше шансов получить достаточное количество света, так как естественный свет может более глубоко проникать из окна во внутреннее пространство. Кроме того, исследования показывают, что воздействие яркого света с позднего вечера до раннего вечера может способствовать сну, а не мешать ему, что дает вам еще одну причину насладиться закатом у окна или, в идеале, на улице.
Чтобы получить дополнительный заряд энергии, совместите время на свежем воздухе с физическими упражнениями, чтобы разогнать кровь. Единственное время, когда вам следует избегать тренировок, это несколько часов перед сном.
Сведите к минимуму или избегайте воздействия яркого света в конце дня, так как это может повлиять на способность вашего организма вырабатывать мелатонин, из-за чего вам будет труднее заснуть к установленному времени сна.
Как видите, хочется яркого света в начале дня и избегать его с вечера. Добавьте привычку «Контроль яркого света» в свой график потребления энергии в RISE, чтобы получать в приложении напоминания о том, когда следует получать синий свет, а когда его следует избегать. Соедините это с привычкой «Блокировать весь синий свет», которая подскажет, когда надевать очки, блокирующие синий свет, чтобы дать вам больше шансов получить достаточное количество сна. (Узнайте здесь, какой тип очков, блокирующих синий свет, вам следует выбрать.)
Другие вещи, которые следует учитывать Привычка «Ограничить потребление кофеина» подсказывает вам, когда нужно прекратить потребление кофеина, исходя из вашей уникальной хронобиологии, чтобы вы не отложили следующий отход ко сну и не накопили еще больше недосыпа в конце концов. -ночник.
Исследования показывают, что, хотя чашка кофе или энергетический напиток действительно помогают повысить общую работоспособность при недосыпании, они практически не влияют на ваше собственное субъективное ощущение сонливости или усталости после периода продолжительного бодрствования — в данном случае , бодрствование в течение 40 часов (один полный 24-часовой день + еще один нормальный 16-часовой день). Тем не менее, кофеин остается в вашем теле до двенадцати часов. Таким образом, крайне важно сократить потребление кофеина в нужное время, чтобы не откладывать отход ко сну этой ночью и не создавать еще больше недосыпания. Используйте привычку «Ограничение кофеина» в RISE, чтобы помочь вам в этом.
Попробуйте попеременно стоять и сидеть во время работы на следующий день. Научные данные свидетельствуют о том, что это небольшое изменение может помочь повысить производительность.
Настройте свое рабочее место таким образом, чтобы смотреть прямо перед собой или даже вверх над естественным уровнем, а не вниз, как в случае со столом или ноутбуком. Как резюмирует стэнфордский нейробиолог Эндрю Хуберман, доктор философии: «Когда мы смотрим вниз на землю, активируются нейроны, отвечающие за спокойствие и сонливость. Взгляд вверх делает обратное». Настройка вашего рабочего пространства таким образом может потребовать некоторых усилий, но «это того стоит из-за преимуществ для вашего ума и работы».
Не садитесь за руль. Как мы уже упоминали, 24 часа без сна означают, что у вас такие же когнитивные нарушения, как и у человека с BAC 0,10%. Даже если вы чувствуете, что у вас открылось «второе дыхание», вождение без сна подвергает вас и других значительному риску.
Не спать после бессонной ночи с RISE
Не спать после бессонной ночи может показаться геркулесовой задачей. Но есть активные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить себе жизнь, повысить производительность на следующий день и помочь вам как можно скорее погасить долг сна.
Подводя итог, старайтесь не спать всю ночь (желательно меньше пяти часов). Затем следуйте научно обоснованным рекомендациям о том, что делать во время и после ночного сна — помните, что хорошая гигиена сна, привязанная к вашему циркадному ритму, является ключевым моментом. (Дополнительные советы см. в нашем пошаговом руководстве по сну.)

Да, может быть немного сложно помнить, что делать — и не делать — в нужное время, чтобы бодрствовать после ночного сна и платить вниз дефицит сна после этого. Вот где пригодятся более 20 научно обоснованных привычек сна в приложении RISE. В соответствии с вашей уникальной хронобиологией RISE доставляет в приложение напоминания, которые помогут вам не заснуть после бессонной ночи и вернутся к лучшему как можно быстрее.
No related posts.