Как не спать всю ночь и пережить следующий день — ЗдоровьеИнфо
Снова горят дедлайны? Рассказываем, как обмануть организм, если очень нужно не спать до утра.
Понятно, что за бессонную ночь организм вас не отблагодарит. Но она ещё и может угрожать вашей жизни напрямую.
На следующий день нельзя садиться за руль: недосыпание действует на организм так же, как алкоголь. 17 часов без сна = 0,05 промилле. Через 24 часа концентрация составит 0,1%. Юридически вы будете пьяны.
А если вы будете постоянно лишать себя сна, у вас резко возрастёт риск ожирения, инсульта, рака, сердечных заболеваний и сахарного диабета. Когда всё закончится, дайте своему организму восстановиться. И постарайтесь, чтобы таких ночей было как можно меньше!
2. Вздремните хотя бы несколько минут
Учёные из NASA обнаружили, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34%.
Это отличный способ «перезагрузиться» и продержаться до следующего утра. Главное – заставить себя потом встать с кровати.
Наш организм реагирует на освещение: в темноте он начинает производить гормон сна мелатонин. Поэтому вечером инстинктивно хочется зажечь настольную лампу вместо люстры. Боритесь с этим желанием. Долой ночники и тусклый свет от компьютера! Только все светильники в доме, только лампы 300 Вт!
4. Поругайтесь с кем-нибудь в интернете
Докажите этому глупцу, что он не прав. Ссора запустит реакцию «Бей или беги», и организм начнёт производить гормоны стресса. Они моментально приведут вас в боевую готовность. Вам не то чтобы спать – даже сидеть на месте не захочется.
Или встаньте под ледяной душ, чтобы наверняка. Это ещё один способ вызвать стресс. Работаете не дома? Откройте все окна или включите кондиционер.
В теплоте и духоте вам обязательно захочется вздремнуть. 23–24 °С – оптимальная температура для ночи перед компьютером.
Мозг решит, что нужно будет переваривать пищу и заставит организм вырабатывать инсулин. А он вызывает ощущение бодрости.
7. Пейте кофе по чуть-чуть
Влить в себя литр эспрессо залпом – плохая идея. Вы перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию. Лучше пейте по чашечке каждые 3-4 часа и при этом перекусывайте.
Максимальная безопасная доза кофеина для взрослого человека – 300 мг. Если считать в том же эспрессо, это 4-6 чашек по 30 мл.
8. Не ужинайтеНа переваривание еды нужно много сил, поэтому после сытного ужина вы почувствуете себя вялым и сонным. А лёгкий голод, наоборот, бодрит: ваш организм решит, что вам нужно отправляться на поиски еды.
9. ДвигайтесьФизические упражнения дают дополнительную энергию. Можете приседать, отжиматься, бегать, но лучше всего – просто гулять.
Исследования показывают, что 15 минут ходьбы на свежем воздухе придают сил на 2 часа работы.
Почему добровольный отказ от сна не поможет вашей карьере? Читайте в статье «Недосып ухудшает работоспособность (даже если вы этого не замечаете)».
10 способов, как не спать всю ночь
Можно ли не спать всю ночь без вреда для здоровья и что, кроме нескольких кружек кофе, поможет не заснуть? Делимся ответами на эти вопросы и помогаем подготовиться к бессонной ночи
Содержание
- Последствия бессонной ночи
- Почему люди решают не спать
- Как не спать всю ночь
Что будет, если не спать
Сон необходим для здоровья: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на организм. Если не спать больше 17 часов подряд [1], скорость реакций снизится на 50% и мозг не будет работать в полную силу. Кроме того, из-за повышенной сонливости повысится риск несчастного случая.
В 1963 году исследователь Вильям Демент и подопытный Рэнди Гарднер поставили эксперимент, чтобы узнать, сколько человек может не спать.
Их рекорд — 11 дней и 25 минут (к 2022 году он все еще не побит) [2]. Во время эксперимента у Рэнди скакало настроение, он видел галлюцинации, не мог четко разговаривать, забывал факты и путался в воспоминаниях. Такой эффект был от 11 дней без сна, но даже одна бессонная ночь может повлечь за собой последствия для здоровья.
Без сна мозг не может «освежиться»: в него не затекает жидкость из позвоночника, которая «смывает» токсины, часть из которых вызывают болезнь Альцгеймера [3]. И это не единственное вредное последствие отказа от сна: исследование, проведенное в Швеции, показало, что всего за одну бессонную ночь риск повреждения клеток головного мозга увеличивается на 20% [4].
Почему люди решают не спать
Причины могут быть разные: скопившееся дедлайны по работе, посменный график, приближающиеся экзамены или ночное мероприятие. В последнее время психологи заметили новую причину отказа от здорового сна — прокрастинация. На английском ее называют Revenge Bedtime Procrastination — «прокрастинация, мстящая режиму сна» [5].
Так называют ситуации, когда человек отказывается от сна в пользу досуга: занимается хобби, листает ленту в соцсетях или смотрит сериалы. Впрочем, для этого никаких дополнительных рецептов, не дающих уснуть, не требуется.
Но иногда работа или учеба заставляют нас пренебречь сном. Рассказываем, как заниматься делами по ночам, минимизируя риск для здоровья.
Как не спать всю ночь
1. Включите свет
Наш мозг реагирует на смену дня и ночи, и, когда темно, нас автоматически клонит в сон. Так работают внутренние биологические часы [6]. Чтобы отогнать сонливость и повысить бдительность, обеспечьте себе яркий источник света (причем желательно, чтобы он был не желтого, а белого цвета). При тусклом освещении вы только больше захотите спать, а ваша концентрация упадет.
2. Двигайтесь
Обычно физическая активность помогает уснуть ночью, но если вы займетесь спортом за 1–2 часа до отхода ко сну, то только взбодритесь [7]. Сделайте небольшую тренировку: попрыгайте, разомнитесь или потянитесь.
Делайте так каждый раз, когда захотите лечь в кровать.
3. Делайте перерывы
Если долго смотреть в экран компьютера, можно перенапрячь глаза: возникнет сухость, из-за которой вы еще больше захотите спать. Постарайтесь иногда отвлекаться от монитора: например, сходите за чаем или кофе или сделайте разминку для глаз.
4. Пейте воду
Обезвоживание уменьшает приток крови к мозгу, из-за чего возникает ощущение усталости и повышенной сонливости [8]. Чтобы этого избежать, поставьте бутылку воды возле рабочего места и пейте, как почувствуете сухость во рту.
5. Выпейте кофе
Один из самых очевидных способов, но он работает. Исследования показали, что если в организме человека за сутки окажется больше 600 миллиграмм кофеина (это около четырех кружек), он сможет быстрее и эффективнее справляться с задачами. Но будьте осторожны: большие дозы (от 900 мг) имеют противоположный эффект. Вы станете более тревожным и не сможете концентрироваться [9].
В энергетиках тоже содержится кофеин, но их употребление может быть опасным.
Один напиток равен примерно пяти кружкам кофе. Помимо этого, в энергетиках есть гуарана, в которой тоже содержится кофеин. Рассчитать точную дозу довольно сложно, и вы можете переборщить: начнет болеть и кружиться голова, появятся нервозность и тревожность.
6. Примите душ
Холодный или прохладный душ поможет взбодриться и избавиться от чувства усталости. Если у вас нет на него времени, можете ополоснуть лицо и шею холодной водой, а также почистить зубы, чтобы освежиться.
7. Поспите 15–20 минут
Благодаря короткому сну вы сбросите накопившуюся усталость и повысите собственную производительность [10]. Поставьте себе несколько будильников, чтобы точно не проспать. Если вы будете спать дольше 20 минут, то, вероятнее всего, вырвете себя из фазы глубокого сна и будете чувствовать себя более разбитым, чем были до этого.
8. Помассируйте голову
Сделайте массаж макушки, мочки ушей, висков и шеи. Если у вас есть массажер для головы «мурашка», воспользуйтесь им.
Он ускорит микроциркуляцию: клетки головы обогатятся активным кислородом, и благодаря этому вы освежитесь.
9. Пообщайтесь с кем-нибудь
Если у вас есть напарник по бессонной ночи, вам будет легче справиться. Разговоры, особенно активные и эмоциональные, вызовут возбуждение в мозговом центре, за счет чего вы станете более бодрым и энергичным. Если нет возможности поболтать лично, подойдет и диалог в онлайн-переписке.
10. Включите ритмичную музыку
В интернете есть множество плейлистов для работы и концентрации, которые помогут вам не заснуть. Придерживайтесь уровня шума до 70 дБ — так вы не разозлите соседей и сохраните продуктивность. Если еще и будете пританцовывать в такт музыке, то сможете дольше оставаться бодрым.
Для работы, учебы и многого другого
Иногда просто невозможно избежать ужасной ночевки. Может быть, у вас новая работа в ночную смену, это выпускная неделя или вы устраиваете вечеринку с ночевкой. Независимо от ваших причин, не спать всю ночь тяжело.
Человеческий сон следует естественным циркадным ритмам. Ваши циркадные ритмы подобны внутренним часам, влияющим на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в течение дня. Циркадные ритмы основаны на светлости или темноте вашего окружения.
Когда ваш мозг воспринимает темноту снаружи, ваше тело начинает выделять гормон под названием мелатонин. Мелатонин вызывает сонливость и подготавливает тело ко сну.
Не спать всю ночь — значит бороться с этим естественным процессом, который не только труден, но и вреден для здоровья. Лишение сна может повлиять на вашу способность учиться и концентрироваться. Это может быть даже опасно. В 2013 году произошло не менее 72 000 автомобильных аварий, вызванных вождением в сонном состоянии.
Если вам необходимо не спать всю ночь, следующие советы помогут вам сделать это безопасно.
Самый простой способ не спать всю ночь — переустановить внутренние часы. Это может занять до одной недели, но это возможно. Сначала вы можете испытывать серьезную сонливость, но ваше тело все же улавливает это.
Если вы переходите на ночную смену, дайте своему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы по-прежнему зависят от световых сигналов, поэтому днем спите в очень темной комнате. Особенно полезны плотные шторы и маски для глаз.
Кофеин помогает взбодриться и может повысить вашу бдительность. Это помогает бороться с одним из естественных веществ, которые высвобождает ваше тело, вызывая сонливость.
Исследования показали, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграммов [мг] или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность думать и выполнять задачи, но высокие дозы (900 мг или более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина могут вызывать такие симптомы, как тревога и дрожь, которые мешают вам сосредоточиться.
Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Слишком много кофе может привести к расстройству желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз в течение ночи, например, порции эспрессо, таблетки с кофеином или жевательную резинку с кофеином.
Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентное одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану, ингредиент, который также содержит кофеин, из-за чего общее количество кофеина выше, чем кажется.
При употреблении энергетических напитков трудно точно определить, сколько кофеина вы принимаете, а чрезвычайно высокие дозы кофеина могут быть токсичными. Они особенно опасны при смешивании с наркотиками или алкоголем. В 2011 году более 20 000 человек обратились в отделение неотложной помощи из-за энергетических напитков.
Небольшой сон в течение ночи может помочь вам сохранять бдительность. Хотя это не равносильно полноценному сну, короткий сон может быть восстанавливающим. Большинство исследований работников, работающих в ночную смену, показывают, что дневной сон снижает сонливость и повышает работоспособность.
Постарайтесь поспать 15-20 минут во время перерыва. Если вы едете ночью, сделайте остановку для отдыха, чтобы вздремнуть.
Ежедневные упражнения помогают поддерживать здоровый режим сна, но эксперты рекомендуют избегать упражнений поздно ночью, если вы хотите хорошо спать по ночам. Это потому, что ваше тело производит много энергии, когда вы тренируетесь, что может не дать вам уснуть.
Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте 30-40 минут аэробных упражнений. Если вы не хотите заниматься спортом, попробуйте встать и подвигаться. Походите взад-вперед в течение 10 минут, прогуляйтесь на свежем воздухе или сделайте несколько прыжков.
Темнота заставляет ваше тело выделять мелатонин, гормон, вызывающий сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты днем может помочь работникам ночной смены сбросить свои циркадные ритмы.
Найдите лампу, которая может широко распространять свет по комнате. Ищите светодиодную лампу, которая может имитировать солнечный свет. Это должно помочь вам бодрствовать дольше.
Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет».
Синий свет, излучаемый вашими устройствами, может задерживать высвобождение мелатонина, гормона сна. Это может помешать вам стать сонным.
Чтобы не заснуть, используйте устройство, с которым можно взаимодействовать. Попробуйте поиграть в видеоигры на своем компьютере или планшете. Чем ближе синий свет к вашему лицу, тем бодрее вы будете себя чувствовать.
Принятие холодного или теплого душа поможет вам проснуться, когда вы начнете уставать. Если вы не хотите принимать душ, можно ополоснуть лицо холодной водой. Чистка зубов поможет вам почувствовать себя обновленным.
Не спать всю ночь вредно, и к этому следует прибегать только в крайнем случае. После того, как вы не спали всю ночь, вы почувствуете сильную сонливость. Попробуйте отоспаться на следующий день.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Как ты бодрствуешь? 7 советов, как не заснуть даже после плохого ночного сна!
Все иногда плохо спят, и все мы знаем, как вы устали на следующий день.
Но как не заснуть в этот тяжелый день? Лучшее решение против такой низкой концентрации — хорошо выспаться на следующую ночь и, следовательно, держать глаза открытыми в течение дня. Три литра эспрессо в нем? Не совсем мудрый. С помощью комбинации из 7 приведенных ниже советов вы будете достаточно бодрствовать, чтобы полностью восстановиться следующей ночью.
Содержание
- 1. Не спать, когда устал
- 2. Как не уснуть ночью
- 3. Семь способов бодрствовать
Как не уснуть долго, когда вы устали? Как долго вы можете бодрствовать без неприятных последствий? Ваше тело естественным образом указывает на то, что вы устали по какой-то причине, но ночная смена или вечеринка могут гарантировать, что вам придется бодрствовать. Даже после плохого ночного сна немного сложно держать глаза открытыми, хотя накануне хотелось их закрыть. В принципе, вы можете обходиться без сна 24 часа, и только через несколько дней с вами начинают происходить действительно сумасшедшие вещи.
Бодрствовать в течение дня после ночи без сна иногда нормально.
Также желательно не спать по ночам. Вечеринка с меньшей вероятностью вызовет у вас сонливость, чем скучная ночная смена, но ночь без сна также может быть хорошей идеей, если вы путешествуете в другой часовой пояс. Собственно, вы должны сделать для этого то же самое, что и то, что вы должны оставить для хорошего сна. Итак, много двигайтесь, пейте кофе, слушайте музыку и танцуйте, чтобы бодрствовать было весело.
Семь способов бодрствоватьКонечно, есть средство бодрствовать, но оно, несомненно, имеет неприятные побочные эффекты. Приведенные ниже советы намного безопаснее и гарантируют, что вы сможете хорошо спать следующей ночью. Потому что какой бы ни была ваша причина бодрствовать долгое время, сделайте ее недолгой. Сон незаменим. Поэтому также читайте сколько сле эп вам действительно нужно для здоровой жизни.
1.
Выпейте стакан холодной воды Холодный душ приятно разбудит ваше тело. Но стакан холодной воды во многих ситуациях более осуществим и имеет примерно такой же эффект. Может быть, немного меньше, но тогда вы просто берете еще один. В любом случае важно соблюдать водный баланс. И все это выпивка заставляет вас ходить в туалет, а также то, что не дает вам уснуть. Так что побеждай, побеждай, побеждай!
2. Включите светДнем мы бодрствуем, а ночью спим, потому что тогда темно. Дневной свет творит чудеса, помогая бодрствовать, но не забывайте и об эффектах искусственного света. У многих людей возникают проблемы с засыпанием , потому что они слишком много смотрят в экран перед сном. Яркая лампа творит чудеса, чтобы не дать вам уснуть, но еще эффективнее выйти на улицу. Вы можете двигаться прямо туда.
3. Жевательная резинка с сильным ароматом Жевание поддерживает активность мозга, затрудняя засыпание.
Сильный вкус остается надолго и обманывает вашу пищеварительную систему, делая вас менее сонливым.
Включите любимые бодрящие хиты и зарядитесь энергией. Танцуйте по комнате или громко подпевайте, конечно, принимая во внимание других. Вовремя переключайте жанры, чтобы не уснуть.
5. Продолжайте двигатьсяКогда вы двигаетесь, вы производите энергию. Ваша кровь циркулирует быстрее, ваш мозг полностью активирован, и вы приятны и бдительны. Когда вы устали, фанатичных видов спорта может быть слишком много, но прогулка вполне подойдет. С физическими упражнениями вы можете легко совместить несколько советов. Приятно на улице днем, потанцевать под музыку, а после утолить жажду холодной водой.
6. Кофе Благодаря содержащемуся в нем кофеину чашка кофе пробуждает вас больше, чем стакан холодной воды. Слишком много кофе тоже нехорошо, не заснешь, когда захочешь.
Итак, придерживайтесь не более двух эспрессо (или другого сорта), а затем продолжайте пить воду.
Полноценный сон, конечно, может помочь, если, конечно, позволяют другие обстоятельства. Подумайте о чудесно удобном матрасе Morningstar, на котором можно вздремнуть менее получаса, и после этого вы полностью освежитесь. Знаете ли вы, что после всего лишь 10 минут сна ваша концентрация уже повышается?
Скидка 25%
Матрас.
- Голландская компания, европейский продукт
- Бесплатная доставка и возврат
- 100 ночей пробного сна
Hoogte: 25 cm
Select your desired size:
70x20080x20080x21090x20090x21090x220100x200120x200140x200160x200160x210180x200180x210200x200200x210
More information about this mattress?
Автор:
Милан Рулофс
Меня зовут Милан Рулофс, и я один из двух основателей Morningstar Sleeps.
Часто задаваемые вопросы
Как ты бодрствуешь?
Не спать днем после плохого ночного сна проще, чем кажется. Пейте много холодной воды, продолжайте двигаться и включите приятную музыку. Желательно выйти на прогулку и, если есть возможность, послеобеденный сон тоже может творить чудеса.
Как ты не спишь по ночам?
Вы бодрствуете ночью, делая то, что обычно не должны делать, если хотите спать. Обеспечить звук, движение и свет. Смело выпивайте чашку кофе, но не больше двух.