Как избавиться от склонности к нейротизму?
Внезапно раздался звонок в дверь, но вы никого не ждали. Кто это? Сосед, представитель какой-то компании, нежданный родственник? Перебирая в уме варианты, вы мысленно сетуете, что только гостей вам и не хватало! Вы в волнении открываете дверь, а перед вами предстаёт слесарь, присланный из ЖЭКа. Как оказалось, он проводит плановую проверку во всём доме. Вы в смущении пропускаете неожиданного гостя, кусая ногти и переживая из-за «беспорядка» в доме. Вы извиняетесь и ещё раз извиняетесь за это, вы сотый раз объясняя, что как раз собирались прибраться. Проводив, наконец, гостя к двери, вы обнаруживаете следы обуви, оставленные на полу слесарем, и вновь чувствуете раздражение.
Склонность к нейротизму проявляется ещё в раннем детстве. Некоторые исследователи связывают её с особенностями характера, некоторые – с окружением, которое повлияло на развитие ребёнка. Отличить детей, которые страдают нейротизмом, от других сверстников довольно легко: они стараются сдерживать себя, их эмоции слегка приглушены, они боятся незнакомых людей, не любят поездки в новые места.
Какая-то незначительная мелочь способна вывести вас из себя? Вы постоянно чувствуете себя на взводе? Нервное состояние давно кажется вам нормальным и привычным? Скорее всего, вы страдаете нейротизмом высокого уровня. Но есть и пониженный нейротизм, который включает в себя необъяснимую грубость и нечуткость человека.
Тактика, к которой прибегают такие люди, как правило, связана с сознательной остановкой негативных чувств и эмоций. Иными словами, человек, испытав стресс, «консервирует» отрицательные ощущения внутри себя, старается их избежать. Результатом этого поведения становится, как ни парадоксально, сниженная эмоциональность, нерешительность и даже пассивность. Человек теряет своё «я», не может высказаться и заявить о себе, поскольку все эмоции он хоронит глубоко внутри себя.
Однако подавление или игнорирование эмоций, пусть и негативных, только усугубит ситуацию. На фоне нейротизма у человека может развиться обсессивно-компульсивное расстройство и даже невроз.
Как избавиться от нейротизма?
Очевидно, что это задача далеко не из простых, и порой человеку требуется помощь психотерапевта.
Однако есть несколько советов, которые помогут значительно ослабить действие нейротизма.
1. Помните, что это не неизлечимая болезнь. Нейротизм – это некая форма навязчивого состояния, которая, как и многие другие, может быть исключена. Не вкладывайте в это понятие негативный смысл.
2. Не отказывайтесь «жить». Нейротизм тормозит людей, не даёт им раскрыться полностью и сделать что-то особенное. Жить в вакууме, отказываться от своих целей и планов, только потому что они вызывают в вас сомнения и чувство страха, нерационально. Займитесь делом, которое давно хотели попробовать, позвольте себе почувствовать полноту жизни.
3. Прекратите всё анализировать. Центральной особенностью людей, склонных к нейротизму, является постоянное и навязчивое желание кого-то или что-то проанализировать. Знакомый не поздоровался с вами? Только не начинайте перебирать в памяти неприятные моменты, связанные с ним. Человек мог просто не услышать вас из-за того, что был погружён в свои мысли.
4. Воспользуйтесь методом Пеннебейкера. Экспрессивное письмо – техника, давно зарекомендовавшая себя как действенная. В течение 20 минут нужно без остановки писать обо всём, что беспокоит вас. За три дня это упражнение значительно снизит симптомы депрессии и тревоги.
5. Следите за своими эмоциями. Это единственная вещь, которую вам действительно нужно уметь анализировать. Определяйте конкретное чувство и причину, которая вызвала его. Откажитесь от абстрактных и беспочвенных высказываний, например: «Я неудачник», «Мир ненавидит меня», «Я бесполезен», «Хуже меня нет человека». Если вы чувствуете страх перед встречей с начальником, то это не значит, что вы плохой человек – вы просто слегка переживаете.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
Как освободиться от своих эмоциональных блоков и страхов
Поделитесь постом с друзьями!
что это по Айзенку, чем грозит высокий уровень по шкале
Содержание:
- Что такое нейротизм
- Нейрофизиологическое объяснение нейротизма
- Причины нейротизма
- Последствия высокого уровня нейротизма
- Шкала Айзенка
- Когда необходимо лечение нейротизма
- Видео
Нередко у людей под маской внешнего благополучия скрываются неудовлетворенность собой и жизнью в целом, высокий уровень тревожности и неуверенности в завтрашнем дне.
В психологии такое состояние именуют нейротизмом или невротизмом от греч. neuron – нерв, жила.
Нейротизм – распространенное явление в человеческой популяции
Что такое нейротизм
Нейротизм в психологии это не расстройство психики, не болезнь. Его не следует отождествлять с неврозом. Симптомы невротизма могут наблюдаться и у здорового человека, являясь специфическими чертами личности. Тремя основными его компонентами являются ощущение собственной уязвимости, незащищенности, повышенная возбудимость и чрезмерная эмоциональность.
В широком смысле слова нейротизм – это неспособность к эмоциональной саморегуляции, неумение совладать со своими отрицательными чувствами. Человека с повышенным уровнем невротизма нередко всецело охватывают пессимизм, страх, раздражение и тревога в ответ на самые незначительные события. При этом он совершенно не способен использовать данные состояния, чтобы разрешить возникшие проблемы.
По сути, любое событие, даже положительное, будет вызывать у нейротика негативные переживания.
К примеру, нахождение брачного партнера будет омрачаться страхами по поводу возможной его потери, заключение выгодного делового контракта – предчувствием провала и вытекающих отсюда материальных трудностей.
Обратите внимание! Переживания человека с выраженным невротизмом зачастую не соответствуют действительности. Возникновение отрицательных эмоций связано не только с реальными нежелательными событиями, но и общим пессимизмом и низким уровнем адаптивности его психики.
Нейротик склонен преувеличивать масштабы катастрофы
На физическом уровне невротизм может проявляться в увеличении числа соматических жалоб (это мигрень, боли в сердце и желудке, нарушения сна, приступы тремора конечностей).
Нейрофизиологическое объяснение нейротизма
Самоконтроль — что это такое в психологии, определение
Уровень невротизма у отдельного индивида в первую очередь зависит от врожденных особенностей его симпатической и парасимпатической нервных систем, которые функционально противопоставляются друг другу.
Симпатическая нервная система активизируется в стрессовых ситуациях. Вызывает то, что в психологии называют реакцией «борьбы или бегства». Приводит к повышению артериального давления, усилению потоотделения, учащению дыхания и сердцебиения. Парасимпатическая нервная система ликвидирует последствия работы симпатической, возвращает организм в нормальное состояние.
Степень выраженности невротизма зависит от врожденных особенностей нервной системы
Когда в виду врожденных особенностей организма активнее работает симпатическая нервная система, возбуждение происходит легко и быстро, а торможение оттягивается во времени. В результате человек приобретает черты нейротика.
Причины нейротизма
Архетип — это что такое в психологии и философии
Невротизм считается не только генетически обусловленным свойством психики. Внушительное число исследований свидетельствует о наличии его предвестников в детском возрасте. К развитию высокого уровня нейротизма в большей степени склонен человек, регулярно испытывавший в детстве чувство незащищенности и беспомощности.
Подвергаясь во взрослом возрасте малейшему стрессу, такая личность будет невольно впадать в детское состояние и заново переживать весь ужас маленького и беззащитного перед лицом опасностей ребенка.
Последствия высокого уровня нейротизма
Депрессия — что это такое в психологии
Нейротизм рассматривается в психологии как одна из ведущих причин развития различных форм психопатологии: тревожных расстройств, химических зависимостей, соматических заболеваний, расстройств приема пищи. Клинически значимые эпизоды тревоги и депрессивного настроения представляют собой наложение стрессогенных факторов на нейротизм как на личностную черту.
Зачастую злоупотребление психоактивными веществами является попыткой купировать проявления высокого уровня нейротизма. Также целый ряд физических заболеваний (сердечно-сосудистые патологии, экземы, дерматиты, синдром раздраженного кишечника) связывают с данной психической характеристикой.
Высокий уровень невротизма негативно сказывается на психическом и физическом здоровье человека
Дополнительная информация.
Высокий уровень нейротизма влияет на возникновение соматических заболеваний как прямо, так и косвенно. С одной стороны, он ослабляет защитную функцию организма, способствуя развитию подобных состояний. С другой, нейротизм заставляет преувеличивать значение физических заболеваний и неадекватно реагировать на их лечение.
Выраженный нейротизм приводит к снижению качества жизни в целом. Это один из факторов, негативно влияющих на трудоспособность человека по причине его постоянной эмоциональной озабоченности, отвлечения внимания, психического и физического истощения. Высокая степень нейротизма способна привести к разрушению значимых социальных связей, так как нередко вызывает неудовлетворенность отношениями и приступы немотивированной враждебности.
Шкала Айзенка
Определением выраженности нейротизма занимался британский психолог Ганс Юрген Айзенк. В качестве существенных компонентов личности он выдвинул экстра,- интроверсию и психотизм.
Экстраверсия представляет собой ориентацию на внешний мир, высокую инициативность и общительность при малой настойчивости.
Интроверсия проявляется как социальная пассивность, замкнутость, погруженность в мир внутренних переживаний. Нейротизм – это по Айзенку неустойчивость в экстремальных ситуациях. Люди с низким уровнем невротизма отличаются сохранением организованного поведения в стрессовых условиях, отсутствием большой напряженности, беспокойства.
Психотизм – вторичная личностная черта, характеризующаяся богатством воображения, субъективизмом, эгоцентризмом, конфликтностью. Психотизм при описании темперамента ученым не учитывался. Он использовал лишь две переменные: нейротизм и экстра-интроверсию. Так, холерик, согласно его теории, имеет высокий уровень нейротизма и экстраверсии. Это делает его импульсивным, активным, вспыльчивым. Меланхолик, как нестабильный интроверт, отличается глубиной и устойчивостью чувств при слабом их выражении, сдержанностью и приглушенностью моторики и речи, робостью, нерешительностью.
Важно! В человеческой популяции чистые типы темпераментов встречаются крайне редко.
Гораздо чаще психические параметры по шкале нейротизма и экстра-интроверсии принимают значения, близкие к нулю, создавая так называемые переходные типы.
Степень выраженности тех или иных черт можно увидеть на “кругу” Айзенка. Шкала нейротизма фиксирует эмоционально-волевую стабильность или аффективную возбудимость, экстра-интроверсии – фокус психической активности (на внешнюю или внутреннюю реальность).
Круг Айзенка
Когда необходимо лечение нейротизма
В психиатрии нейротизм не считается патологическим нарушением. Однако сам нейротик может ощущать потребность в психологической коррекции в периоды эмоциональной нестабильности. Тревожность хорошо снимает фармакология. Однако таблетки позволяют снизить уровень невротизма лишь на время своего действия.
Наилучшего результата в долгосрочной перспективе можно достичь при сочетании психотерапии и приема медикаментов. В борьбе с невротизмом хорошо зарекомендовал себя унифицированный протокол (Unified Protocol), разработанный крупным американским специалистом в области психиатрии, Дэвидом Барлоу, в рамках когнитивно-поведенческого подхода.
Видео
Автор:
Aннa KyлиничИсследование предлагает лекарство от невротизма
Источник: Pressmaster/Shutterstock
Психологический диагноз «невротик» больше не ставится, но психологи по-прежнему исследуют личностную черту невротизма. Один из пяти основных факторов личности, высокий уровень невротизма означает, что человек имеет хроническую склонность к беспокойству, с ужасом смотрит в будущее, размышляет о личных слабостях и вообще ему трудно наслаждаться жизнью в полной мере. Хотя личностные черты теоретически неизменны, поскольку считается, что они являются частью структуры психики человека, новые исследования предлагают некоторые способы, с помощью которых люди с высоким уровнем этого качества могут чувствовать себя более счастливыми в отношении себя и своей жизни.
Марк Мориарти Дрейк и его коллеги (2017) из Университета Чарльза Дарвина в Австралии исследовали роль невротизма в том, что люди становятся восприимчивыми к общему, неспецифическому психологическому дистрессу. В соответствии с характеристикой неспецифического психологического дистресса (НПД), данной Всемирной организацией здравоохранения, авторы рассматривают людей, которые испытывают это состояние, как демонстрирующих «повышенный уровень когнитивных, поведенческих и эмоциональных страданий, которые также характерны для широкого спектра психологических расстройств, но которые не являются специфическими для какого-либо отдельного расстройства». Состояние НРЛ можно рассматривать, продолжают они, как «прогнозирование целого ряда психических и физических проблем… и оно может обременять способность человека справляться с ними» (стр. 248).
Другими словами, люди с высоким уровнем невротизма не только хронически тревожны, беспокойны и несчастны, но и могут легко выйти за грань, когда в их жизни действительно что-то идет не так.
Поскольку это хроническое состояние реакции на сложные события, австралийские исследователи полагали, что одно вмешательство, в частности, может быть полезным для людей с высоким уровнем этого качества, чтобы справиться с этими проблемами. Парадоксально, но они предполагают, что это внимательность , или более интенсивные размышления о своем опыте, которые могут помочь людям с высокой невротичностью.
Осознавая, вы концентрируетесь на своих мыслях и чувствах, принимаете их и сознательно погружаетесь в настоящий момент. Вы можете подумать, что это худшее, что могут сделать люди с высоким уровнем невротики, потому что это сосредотачивает их внимание на их неадекватном способе мышления. Тем не менее, часть внимательности заключается в том, чтобы решить, как воспринимать опыт, который у вас есть. Если вы занимаетесь осознанностью, вы смотрите на опыт с принятием и любопытством. Вместо того, чтобы бороться с чувством, вы спрашиваете себя, откуда оно исходит, и переопределяете ситуацию как ситуацию, которую вы можете победить.
Подумайте, что происходит, когда вы чувствуете, что допустили ошибку по невнимательности, например, неправильно подсчитали, сколько у вас есть на текущем счете. Вы получаете уведомление о перерасходе от своего банка, и теперь ваша ошибка становится не просто досадной, но и дорогостоящей. Если вы очень невротичны, вы будете использовать этот опыт как подтверждение своих слабостей и бесконечно размышлять о последствиях, которые, как вы уверены, вы понесете в результате, считая каждый доллар черной меткой на вашей способности управлять. твоя жизнь.
Однако, приняв осознанный подход, вы признаете, что допустили ошибку, и признаете, что это заставляет вас чувствовать себя расстроенным. Затем вы спросите себя, без излишней самокритики, как вы можете избежать этой ситуации в будущем, и в конце концов расцените ее как важный опыт обучения. Вы также будете рассматривать свое чувство тревоги как предоставление информации о типах ситуаций, которые вас расстраивают. Досадно, что теперь приходится платить за овердрафт, но почему это беспокоит тебя больше, чем, скажем, разбить любимый стакан? Понимание того, что вас провоцирует (в данном случае деньги, а не вещи), может помочь вам лучше понять себя.
Внимательность — это качество, Drake et al. укажите, что вы можете иметь как устойчивую личностную характеристику, так и как атрибут, который может меняться от ситуации к ситуации. Их исследование изучало внимательность в ее инвариантной форме, но они отметили, что практика упражнений на осознанность может в конечном итоге помочь даже наименее осознанным научиться полагаться на нее ежедневно. Австралийские исследователи предсказали, что внимательность как стабильное качество поможет компенсировать роль невротизма в усилении чувства бедствия у людей. Другими словами, даже самые невротические из нас могут справляться со сложными жизненными ситуациями, опираясь на стратегии выживания, представленные осознанностью.
Чтобы проверить свои предположения, исследователи задали набор анкет выборке из 165 участников (135 из которых были женщинами) в возрасте от 18 до 72 лет (средний возраст 39 лет). Опросник внимательности из 14 пунктов, который они использовали, включал такие пункты, как «Я открыт для переживаний настоящего момента», «Я наблюдаю за своими чувствами, не теряясь в них» и «Я вижу свои ошибки и трудности, не осуждая их.
” Нейротизм (наряду с другими четырьмя из пяти основных личностных факторов) и психологический дистресс также измерялись с помощью стандартных опросников.
Результаты, полученные австралийской командой, подтвердили гипотезу о том, что люди с высоким уровнем невротизма, которые имели и высокие показатели внимательности, демонстрировали на более низкие психологические расстройства, чем люди с высоким уровнем невротизма. И наоборот, участники с низким уровнем осознанности и высоким уровнем невротизма демонстрировали наибольший дистресс из всех. Интересно, что другие личностные черты, такие как экстраверсия, которая теоретически должна быть связана с психологическим дистрессом, не показали подобной закономерности. В целом, люди с более высоким уровнем осознанности, независимо от уровня невротизма, демонстрировали меньше стресса, чем люди с более низкими показателями осознанности.
Подводя итог, можно сказать, что внимательность как к своим положительным, так и к отрицательным чувствам дает важный инструмент для борьбы с невротизмом.
Поскольку внимательность — это навык, которому можно научиться, результаты этого исследования показывают, что (если эти результаты сохранятся, если изучать их с течением времени) люди с высокой степенью невротики могут найти способ уменьшить свои негативные эмоции и, в конечном итоге, свой психологический стресс. Вам не нужно застревать в паттернах, которые истощают ваши психологические ресурсы и повышают вашу уязвимость к переходу от дистресса к клинически значимым депрессивным или тревожным расстройствам.
Возможно, вы не сможете перестать совершать ошибки по невнимательности или справляться со всеми трудностями, которые встречаются на вашем пути. Но практикуя осознанность, вы можете приблизиться к принятию себя и своих ограничений таким образом, чтобы достичь большего удовлетворения.
Подпишитесь на меня в Твиттере @swhitbo, чтобы получать ежедневные новости о психологии, здоровье и старении. Не стесняйтесь присоединиться к моей группе Facebook «Исполнение в любом возрасте», чтобы обсудить сегодняшний блог или задать дополнительные вопросы об этой публикации.
Copyright Susan Krauss Whitbourne 2017
Можете ли вы сделать себя менее невротичным?
Можете ли вы сделать себя менее невротичным?Раньше невротизм был довольно широким термином для описания определенных видов психологических расстройств. В наши дни это в основном ограничивается одной из пяти больших черт личности, которые включают открытость, добросовестность, экстраверсию, покладистость и невротизм, которые вы можете легко запомнить по аббревиатуре ОКЕАН. Нейротизм — это склонность испытывать негативные эмоции и более интенсивные эмоциональные реакции на угрожающие или расстраивающие ситуации.
В то время как исследования показывают, что высокие баллы по другим личностным характеристикам, как правило, приводят к лучшим результатам, включая лучшие отношения, больше положительных эмоций и даже более высокий доход, более высокий уровень невротизма, как правило, приводит к большему риску психических и физических проблем со здоровьем и зависимости.
. Это особенно верно, когда высокий невротизм сочетается с низкой совестливостью. Учитывая, что высокий уровень невротизма увеличивает риск зависимости и в целом делает вас менее счастливым, вы можете задаться вопросом, можно ли что-то с этим поделать, если у вас высокий уровень невротизма.
Как основную черту личности, невротизм трудно изменить, но его можно немного изменить. Вы вряд ли перейдете из девяностого процентиля в десятый процентиль невротизма — огромная перемена, — но при настойчивых усилиях вы, вероятно, сможете немного снизить его. Также помогает то, что невротизм имеет тенденцию немного уменьшаться с возрастом. Ниже приведены некоторые способы, которыми вы можете уменьшить свой невротизм и тем самым ускорить свое выздоровление от зависимости.
Перейти к терапии Самый прямой способ уменьшить невротизм — пройти терапию. Ваш терапевт может помочь вам разобраться с этим всесторонне, включая модели мышления, отношения, факторы образа жизни и, возможно, лекарства.
Как правило, невротизм имеет биологический компонент, а это означает, что некоторые люди просто физиологически более чувствительны к стрессу, поэтому важно не думать о невротизме как о слабости или личной неудаче. Часто это также во многом связано с окружающей средой в раннем детстве и усвоенным поведением, и для решения этих проблем обычно требуется профессиональная помощь.
Хотя наши представления о невротизме сильно изменились со времен Фрейда, по крайней мере одно остается сходным: негативные чувства в значительной степени вызваны нашими убеждениями и предположениями, многими о которых мы можем даже не знать. Хотя люди с высоким уровнем невротизма часто осознают свое пагубное поведение, они чувствуют себя бессильными изменить его. Вот почему терапевт может быть особенно полезным. Один из способов борьбы с невротическими наклонностями состоит в том, чтобы выявить лежащие в основе предположения, бросить им вызов и заменить их более точными и полезными мыслями.
Например, если вы поссорились со своим супругом, вы можете подумать что-то вроде: «Я всегда разрушаю свои отношения», мысль, которая характеризует вас как полностью и постоянно неспособного общаться с другими людьми. Это пример чрезмерного обобщения.
Вместо этого сконцентрируйтесь на деле. Вы слушали своего супруга? Можете ли вы увидеть вещи с их точки зрения? Вы предъявляли необоснованные требования? Как лучше всего решить проблему так, чтобы вы оба были счастливы? В более широком смысле, у вас, вероятно, есть другие отношения, которые складываются довольно хорошо, или вы даже можете довольно хорошо ладить со своим супругом большую часть времени. Все эти способы мышления могут помочь вам избавиться от когнитивных искажений, которые усугубляют ваши сложные эмоции.
Упражнение Как отмечалось выше, невротизм — это склонность испытывать больше негативных эмоций и переживать их более интенсивно. Упражнения борются с обеими этими тенденциями.
Во-первых, физические упражнения способствуют высвобождению нескольких нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, в том числе серотонина и эндорфинов. Он также увеличивает уровень BDNF, нейротрансмиттера, который способствует росту нейронов в гиппокампе, области мозга, связанной с формированием памяти, которая также помогает регулировать эмоции.
Во-вторых, упражнения вызывают структурные изменения в мозге, которые фактически делают его менее чувствительным к стрессу. Структура, называемая осью гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН), подключена к нескольким областям мозга, которые отвечают за выявление угроз и реагирование на них. Регулярные упражнения помогают немного уменьшить объем по оси HPA. Большинство исследований показывают, что по крайней мере 20 минут в день аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, — это все, что вам нужно, чтобы получить пользу.
Соблюдайте здоровую диету Все больше и больше экспертов осознают, насколько важно питание для психического здоровья.
В настоящее время существует довольно много исследований, показывающих, что диета играет особенно большую роль при депрессии. Один большой метаанализ исследования показал, что у участников, которые придерживались более здоровой диеты, обычно состоящей из цельных продуктов, богатых питательными веществами, было значительно меньше симптомов депрессии.
Это исследование не обнаружило влияния диеты на симптомы тревоги, которые, по крайней мере, столь же распространены, как симптомы депрессии среди людей с высоким невротизмом. Однако другие исследования показывают, что магний, особенно дефицит магния, может играть важную роль в тревожных расстройствах, делая людей более чувствительными к стрессу. Вы можете повысить уровень магния, употребляя в пищу больше продуктов, богатых магнием, многие из которых вам все равно следует есть. К ним относятся орехи, фасоль, бобовые, темная листовая зелень, тыквенные семечки, авокадо и темный шоколад. Если вы решите принимать добавки магния, сначала проконсультируйтесь с врачом, так как избыток магния может вызвать проблемы.
Наконец, вы можете уменьшить невротизм, практикуя осознанность. Одно исследование аспирантов показало, что участие в семинедельном курсе осознанности уменьшило невротизм в течение шестилетнего периода наблюдения. Участники, прошедшие курс осознанности, сообщили о снижении психологического стресса, по крайней мере частично, из-за изменений личности.
Внимательность может помочь уменьшить невротизм несколькими способами. Возможно, самым важным является то, что это способ практиковать принятие сложных эмоций. Вместо того, чтобы пытаться избегать или подавлять их, вы учитесь сидеть с ними и видеть, что это всего лишь чувства или мысли, и они не могут причинить вам вреда. Осознанность также помогает поддерживать другие изменения в здоровом образе жизни, такие как уменьшение эмоционального переедания, и улучшает ваши отношения, помогая вам быть более внимательным к окружающим вас людям. Во многих областях и в Интернете есть бесплатные уроки внимательности, и вы можете практиковать их всего по несколько минут в день.