Осознанные сновидения практика: Осознанные сновидения: техника вхождения для начинающих

Осознанный сон: что это, как попасть, научный подход

Обычно мы лишь зрители собственных снов. Но есть способ взять сюжет под контроль и заниматься во сне чем угодно, даже менять законы физики. Такие сны называются осознанными

Что такое осознанный сон

Осознанный сон (lucid dream, ОС) — тип сна, в котором человек понимает, что находится в сновидении и может управлять происходящим: своими действиями, поведением окружающих и законами, которым подчиняется мир внутри сна. При этом у человека сохраняются воспоминания о реальной жизни и характеристики личности.

Термин «осознанный сон» был впервые использован в 1913 году в работе голландского писателя и психиатра Фредерика ван Эдена «Исследование снов», опубликованной в журнале по парапсихологии. В статье ученый описал собственный сновидческий опыт — с 1896 года Эден вел дневник, в котором записывал самые интересные и важные, на его взгляд, сны. К моменту выхода статьи их набралось около 500, из которых 352 были осознанными. В публикации Эден описал и момент первого попадания в ОС. Психиатру приснилось, что он плывет по реке и наблюдает за отражением веток деревьев. Картинка ощущалась реальной, и тут он задумался, как его мозг может создавать такие физически правильные образы — то есть осознал, что находится внутри сна.

Чем осознанный сон отличается от обычного

Практически все люди видят сны, но забывают их почти полностью в течение десяти минут после пробуждения. Сновидения случаются даже у слепорожденных людей, правда, вместо привычных большинству образов, они чувствуют во сне преимущественно запахи и тактильные ощущения. Универсального понимания того, почему мы видим сны, пока нет, но есть несколько теорий.

На сцене обычного сна человек предстает играющим зрителем, который, в отличие от актера или режиссера, не может влиять на сюжет или действия персонажа. В ОС сновидящий выступает как играющий сценарист, управляя сюжетом, декорациями и собственным поведением. Осознанный сон дает даже большие возможности для контроля над ситуацией, чем сама реальность, поскольку в нем можно влиять на внешние обстоятельства — как на других персонажей, так и на законы физики.

Как наука объясняет осознанные сны

Сон неоднороден и делится на две основные фазы — медленный (NREM) и быстрый (REM). Аббревиатуры образованы от обозначения скорости движения глаз: non-rapid eye movement (медленное) и rapid eye movement (быстрое). Быстрая фаза занимает до 25% от всего времени, проводимого во сне, и наступает примерно каждые полтора часа с момента засыпания. В этот период тело остается расслабленным, но напряжены глазные мышцы, а мозговая активность практически не отличается от периода бодрствования.

В 1968 году директор Института психофизических исследований Селия Грин пришла к выводу, что ОС случаются во время фазы быстрого сна (REM), как и обычные сновидения. Позже, в 1975 году, открытие Грин помогло научно доказать, что осознанный сон — реальность, а не выдумка сновидящего. Доктор Кит Хирн решил использовать природу быстрых движений глаз как возможность передать сигнал из сна в реальность. Доброволец Алан Уорсли был подключен к электроокулографу и смог, находясь в осознанном сне, совершить заранее определенную последовательность движений глаз.

В 1980 году вышла докторская диссертация американского психофизиолога Стивена Лабержа, который считается одной из ключевых фигур в научном изучении природы осознанных снов. Как и Хирн, Лаберж проводил эксперименты с общением со сновидящими, используя для этого отслеживание движений глаз. В дальнейших работах ученого было описано, что восприятие времени в осознанном сне близко к реальному.

Осознанные сновидения и мистика

Если в научном изучении осознанных снов культовой фигурой можно считать Стивена Лабержа, в эзотерике им стал Карлос Кастанеда — американский писатель и доктор философии. В 1993 году он опубликовал книгу «Искусство сновидения», в которой описал учение своего наставника дона Хуана Матуса, мага из мексиканского племени индейцев яки. Как писал Кастанеда, дон Хуан обучил его осознанным сновидениям, которые считал важным видом магического искусства. В книге маг предстает неким проводником между повседневной реальностью и другими мирами, открывающимися во снах.

В учениях Кастанеды осознанные сновидения рассматриваются как врата в иные реальности, которые сосуществуют параллельно с нашим миром. Они постоянны и незыблемы, но человеку якобы нужно накопить определенный уровень энергии, чтобы туда попасть. Говоря о российской мистической культуре практики ОС, нельзя не сказать о так называемых «хакерах сновидений», деятельность которых зародилась в 2000-е. Особый упор хакеры сновидений делали на картографию: практикующим ОС предлагалось не просто запоминать или записывать сны, но и рисовать планы приснившейся местности.

Как попасть в осознанный сон

MILD: техника мнемонической индукции ОС

Согласно некоторым исследованиям, у 55% людей хотя бы раз в жизни был осознанный сон, а у 25% они случаются как минимум раз в месяц. Такой частоты недостаточно для научного изучения явления, поэтому Лаберж разработал методы, позволяющие относительно просто погружаться в осознанные сны. В первую очередь речь идет о MILD — мнемонической индукции ОС. Вот как попасть в осознанный сон с помощью этой техники:

1. Установите будильник, отсчитав пять часов с момента потенциального засыпания.
2. После пробуждения не совершайте резких движений и сконцентрируйтесь на воспоминаниях о только что приснившемся. Если ничего не снилось, можно вспомнить любой предыдущий сон, даже из глубокого детства.
3. Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на намерении осознать себя во сне.
4. Визуализируйте себя в пространстве предыдущего сновидения, пытаясь сохранить намерение и осознание, что все вокруг — нереально.
5. Повторяйте предыдущие два пункта до тех пор, пока не провалитесь в сон.

Техника показывает достаточно хорошие результаты, поэтому ее использовали в экспериментах Лабержа, где испытуемым нужно было стабильно попадать в ОС. Успешность погружения, как правило, зависит от скорости повторного засыпания. Если удасться это сделать в течении пяти минут после формирования намерения, шансы на успех повышаются. Чтобы быстро уснуть, важно нащупать правильный баланс между уровнями сна и бодрствования после звонка будильника — нужно не провалиться в сон сразу, а быть просто расслабленным. Поэтому можно немного экспериментировать со временем.

Метод тестирования реальности

Если не помогает MILD, можно воспользоваться методом тестирования реальности. Его суть в том, что в течение дня нужно периодически задавать себе вопрос: «Я сплю или бодрствую?» Ответ на вопрос должен быть осознанным — нужно приучить себя проверять действительность, тогда во сне можно будет заметить что-то необычное, как это вышло у Фредерика ван Эдена. Чтобы привыкнуть регулярно задаваться ключевым вопросом, можно привязать его к определенному триггеру. Например спрашивать себя, спите вы или бодрствуете, всякий раз, как вы смотрите на свои ладони или хотите узнать который час.

Удержаться в осознанном сне, особенно в первые разы, может быть так же сложно, как и попасть в него. Необычные ощущения могут вызвать сильные эмоции — от восторга до страха, из-за которых есть риск моментально проснуться.

Зачем практиковать осознанные сны

Осознанные сновидения могут выступать как метод лечения хронических кошмаров и посттравматического стрессового синдрома. Конечно, сны не могут быть единственным инструментом лечения, но, например, в сочетании с гештальт-терапией они показывают хорошие результаты. Обычно нарушения сна и повторяющиеся кошмары связаны с конкретной травмирующей ситуацией — во сне ее можно проработать, рассмотрев с нескольких сторон и поэкспериментировав со своей реакций.

Также в осознанном сне можно улучшить моторику — это работает как со спортсменами, врачами и музыкантами, так и с людьми, восстанавливающимися после серьезных травм. Дело в том, что активность в осознанном сне активирует те же нейронные структуры, что и реальные действия. Поэтому мозг не увидит разницы между реальной и визуализированной игрой на гитаре — навыки все равно останутся.

Что можно делать в осознанном сне

В целом все что угодно — масштаб событий зависит от фантазии сновидящего, его уровня осознанности и способности удерживаться во ОС. Поскольку можно реализовать любой сценарий, в осознанном сне можно встретиться с интересующим человеком, отрепетировать выступление на предстоящем рабочем собрании или погрузиться в мир любимой фэнтези-игры. Привычные законы физики в осознанном сне тоже перестают работать, если так захочет сновидящий. Поэтому, в ОС можно летать, ходить сквозь стены, телепортироваться или меняться в размере.

Правда, как и любому обычному сну, ОС свойственен некоторый уровень абсурдности. Написать стихотворение или продумать план дипломной работы может быть сложно, поскольку сновиденные тексты не всегда можно прочесть больше одного раза. Эту особенность иногда даже используют как триггер, подсказывающий, что все вокруг нереально, приучая себя к вопросу «Сплю ли я?» при чтении в жизни.

Чем опасны осознанные сны

Несмотря на свидетельства о пользе ОС, некоторые ученые не рекомендуют их практиковать, в частности, без контроля психолога или терапевта. Например, некоторые техники вхождения в ОС могут вызвать проблемы со сном в целом. Это чревато повышением утомляемости в течение дня и увеличением уровня раздражительности. Среди более серьезных проблем — развитие диссоциации и размывание границ между сновидениями и реальностью. Дополнительный риск представляет проблема «череды ложных пробуждений», поскольку неспособность проснуться может вызвать сильный стресс. Еще можно столкнуться с сонным параличом — состоянием, при котором после пробуждения некоторое время отсутствует контроль над собственным телом, а также возможны тревожные галлюцинации.

Осознанные сновидения. Зачем нужны, как вызвать, какие последствия? / Хабр

В поисках продуктивности особое место занимает сон. Его можно использовать для глубокого и качественного отдыха, выделенного организму самой природой. А можно относиться к нему, как к инструменту для изучения психики.

Привет! На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. И в этом материале погрузимся в осознанные сновидения, и как их можно использовать для личной продуктивности.

Куда ты там погружаешься?

Осознанные сновидения. Методология

В психологии тему сновидений впервые осветили Зигмунд Фрейд и Карл Густав Юнг. Но делали это исходя из собственного видения определений и категорий. В частности, Фрейд видел проявление во снах подавляемых мотивов и желаний. Карл Густав Юнг наоборот, писал о существовании кристаллизированных образов общего бессознательного, которые называл архетипами. Кстати, архетипы используются в искусстве повсеместно — даже в компьютерных играх, которые не так бесполезны как кажется. Однако достижения этих психологов были первыми попытками категоризировать субъективный опыт каждого человека, исходя из мировоззрений двух европейских ученых.

Аллан Хобсон про раздвоенное сознание и осознанные сновидения

Современной концепцией, описывающей осознанные сновидения, занялся Аллан Хобсон. Всю свою научную жизнь и карьеру автор посвятил изучению снов и смыслов, заложенных в них. Иногда кажется, что эти смыслы можно записать в приемы саморазвития, хоть это не совсем так. Автор предлагает следующую концепцию сознания, и особенности его работы во сне и режиме бодрствования:

• Сознание разделяется на первичное и вторичное. Первичному отданы все функции ощущения мира. То есть оно способно только ощущать и ничего более. Вторичное же сознание, которое работает когда человек бодрствует, объясняет и интерпретирует все, что мы видим.

• При этом в сознании находится некое образование, названное квалиа. Квалиа — это целостное и неделимое представление о себе. Эдакое самоосознание, которое не раскалывается, но постоянно меняется в течение жизни. Наиболее подходящая аналогия для описания квалиа — воображаемый корабль аргонавтов, который стоит в музее. Раз в год одна доска сгнивает, и её меняют на новую Вопрос, будет ли это все тот же корабль, когда все доски заменены? То же самое и наше самоосознание. 

• Первичное и вторичное сознание это как среда для нашего квалиа. Первичное предлагает сенсорный опыт, на основе которого мы формируем отношение к окружающей среде. Вторичное — объясняет, почему именно это происходит.

Сон преподносится Алланом Хобсом как инструмент для усвоения получаемого опыта. Грубо говоря, мозг переваривает полученную информацию. И от того, насколько эффективно он это делает, зависит то, насколько «жадно» он будет получать информацию в новом периоде активности. Биодоступность информации, как и биодоступность ноотропов, бывает разной. И оказывает разное влияние на формирование психики.

Поэтому, когда речь идет про то, как учиться быстрее, приоритетом всегда будет максимально здоровый сон. Но можно ли извлечь из сна чуть больше, чем просто качественный отдых? Станислав Гроф полагает, что да.

Станислав Гроф про осознанные сновидения

Станислав Гроф показывает клиенту причину его страхов и неуверенности. Фото в цвете

Конец 70-х ознаменовался в мире психиатрии запретом психоделических веществ. Общество бунтовало, эффективность на поле боя оставалась под сомнением, а случаи психических расстройств ширились беспрестанно. Правительству нужны были быстрые результаты, а в этом случае ядерная реакция выглядит предпочтительнее, чем самые красочные ДМТ эффекты.

Станислав Гроф был одним из психиатров, которые видели потенциал психоделиков в рамках работы с психологическими травмами и проблемами. И тогда ученый задался вопросом, можно ли вызвать эффекты психоделического трипа без психоделиков. Варианты оказались следующими:

• Гипноз. Тогда это все еще считалось эффективным инструментом, хоть и невероятно трудозатратным. Измерить научно его эффективность было сложно. Зафиксировать субъективный эффект — проблематично. А наука относилась к этому явлению как к подвиду шарлатанства.

• Холотропное дыхание. То, чем известен Станислав Гроф в современном мире. Человек начинает сознательно комбинировать фазы кислородного голодания и повышенной оксигенации мозга. В ответ на это мозг начинает активно задействовать эпифиз, выбрасывая нейрогормоны, в том числе и ДМТ. И человек испытывает легкий трип.

• Осознанные сновидения. Специфическое состояние сознания, когда мы понимаем, где находимся и можем менять окружающую среду. За счет чего это происходит, разберем позже. Здесь важно зафиксировать, что Станислав Гроф одним из первых обращается к осознанным снам, как к инструменту. И вот что натолкнуло его на эту мысль.

Во сне человек переживает богатый опыт всей жизни. В том числе, и базовые ощущения, которые испытывал пренатально. То существование, которое каждый переживал внутриутробно, остается с нами на всю жизнь и отражается во снах и религии.

• Чувство полета Гроф приравнивал к райским ощущениям. Эмбрион плескается в околоплодных водах, испытывая чувство невесомости. Питание, тепло и заботу он черпает из той же среды, в которой находится.

• Ощущение пустоты и тревоги. То, что происходит в сознании незадолго до кошмара. Чистилище, или состояние эмбриона, когда воды уже отошли. Несколько размытое ощущение, так как за ним сразу начинается ад.

• Сдавливание, закрытые помещения, коридоры или завалы. Невозможность убежать или скрыться от монстра. Это переживание тех самых родовых схваток, когда тебя стискивает и проталкивает через длинный коридор неизвестно куда.

• Рождение, оно же пробуждение. 

Все эти ощущения заложены в нас чередой событий. Физически мы не можем заново пройти через процесс родов, или сменить одну стадию другой. Как минимум, в обычном мире. Но осознанные сновидения открывают возможность сломать парадигму устоявшихся шаблонов. Способствовать этому могут специально созданные условия, или же сила воли.

Тимоти Лири про то, что объединяет ЛСД трип и осознанные сновидения

Фактически, ты погружаешься в себя, и видишь одновременно все возможные варианты выбора

При работе с клиентами Станислав Гроф использовал методику погружения в пренатальный опыт. Если Фрейд — это кушетка и лежащий клиент, то Гроф — это клиент, свернувшийся в клубочек на мягком ковре, и накрытый плотной тканью, которая практически не пропускает солнечный свет.

При использовании холотропного дыхания, Гроф вел клиента дорогой страхов и пережитых ощущений. Что полностью рифмуется с психоделическими трипами и тем, что исследовал Тимоти Лири.

Тимоти Лири — евангелист ЛСД культуры. В мире психологии известен Тестом Межличностных Отношений, который, вроде как, по сей день используют в ЦРУ, для собеседования потенциальных служащих. А вот в культуре психонавтов, Тимоти Лири известен книгой «Семь языков Бога», в которой, шаг за шагом, описал стадии, которые испытывает психонавт, погружаясь в кислотный трип. Чтобы не спойлерить, опишу первые три, так как именно их можно пережить как через ЛСД опыт, так и через осознанные сновидения.

• Стадия первая. Вегетативные изменения. Когда ЛСД начинает действовать, человек чувствует ряд изменений: частота и глубина дыхания, пульс, мурашки по коже, легкое головокружение. То же самое происходит и в момент наступления быстрой фазы сна. Дыхание меняется, пульс учащается, глазные яблоки интенсивно двигаются. Возможны подергивания конечностей. В этот момент психонавт начинает наблюдать несвязанные образы. Фракталы, размывание объектов, накладывающиеся друг на друга образы.

• Стадия вторая. Эротический опыт. Когда начинается полноценный трип, причем мы говорим про удачный трип, человек сталкивается с приятными и положительными ощущениями. Эрекция, эротические фантазии, сексуальные образы — частый спутник психонавтов. Но это все еще скользкая грань, с которой можно легко провалиться как в бэд-трип, или застрять только на ней.

• Стадия третья. Полет. Тимоти Лири описывал её, как возможность избежать явных угроз. При грамотном сопровождении или акте силы воли, человек может пережить трансцендентный опыт. Это нечто такое, что невозможно даже представить, но ощущается вполне реальным. Если вы смотрели первый «Доктор Стрэндж», то встреча с Древней — это тот самый опыт. Только для Стрэнджа он медленно и неизбежно вел к бэд-трипу, если бы его не вернули обратно в «реальный мир».

Обычно во снах мы зависаем на первой стадии. Она достаточно приятна, если не вылазит травмирующий опыт. Иногда, особенно в подростковом возрасте, когда эпифиз пашет на всю катушку, мы проваливаемся в эротические переживания. А иногда, при должной доле везения, летаем во сне и пробуем наслаждаться чувством всевластия.

Но в осознанном сновидении мы можем путешествовать по всем трем стадиям, меняя их так, как нам угодно. Можем конструировать миры, как делали герои фильма «Начало». Но главное не обрадоваться слишком сильно, в противном случае, мы проснемся. Так получается, что все это нужно лишь для того, чтобы избегать страхов и проводить время в разноцветных картинках?

Зачем погружаться в осознанные сновидения?

Затем

Итак, соберем накопленный опыт трех психологов, которые бросили свое время и силы на осознанные сновидения. Аллан Хобсон говорил про существование чувствующего и осознающего частей сознания, которые формируют нас, как неделимое квалиа. Станислав Гроф говорил о наложенных печатях пренатального опыта, который всплывает в сновидениях. А Тимоти Лири описал, какие именно существуют ступени сна, и что можно по ним путешествовать, буквально осознавая, что такое психоделический трип. Но что с этим всем делать?

Особенности сознания и получаемый опыт

He never asked for this

Осознанные сновидения интересны тем, что дарят невероятные ощущения. Те, кто хоть раз ловил себя в состоянии осознанного сна, помнят это невероятное чувство всемогущества. Конец страхов, тревог и постоянное творчество. В определенный момент времени, сознание словно перехватывает управление, и ты понимаешь, что окружающий мир можно менять лишь силой мысли. И происходит это, как описывал Аллан Хобсон, следующим образом.

• Вторичное сознание, то самое, которое относится к сознательной деятельности и усвоению получаемого опыта, становится средой. Буквально пространством, которое начинает изучаться.

• Изучение ведется от лица первичного сознания, которое отвечает за получение эмоций, ощущений и впечатлений. Именно поэтому во сне невозможно: читать, видеть цифры, играть в шахматы или писать.

• По сути, наше рациональное сознание становится внешней средой, по которой гоняются ощущения и образы. И, получив к ней доступ, мы фактически обретаем власть над всем, что нас окружает, становясь тем самым квалиа, целостным образованием, где мы и есть окружающий мир.

Происходит такое в момент исключительного переживания или заранее сформированной установки. Пример первого — падение. В этот момент вы можете либо «разбиться», либо через волевое усилие перевести падение в полет. И тогда либо застрять на этом этапе, наслаждаясь ощущениями от полета, либо пойти дальше.

Здесь мы прослеживаем обратное путешествие по стадиям, которые описывал Станислав Гроф. Чаще всего, включение в осознанный сон происходит на пике страха, сопутствующего родам. И человек находит силы и перенаправляет страх и сжатие в полет, как в райских околоплодных водах. 

И может так и зависнуть в этой нирване, дожидаясь пробуждения. А может двинуться дальше.

Решение психологических проблем

И там и там, ты лежишь. Но сон бесплатен

Психоделический опыт ценен не галлюцинациями и ощущениями. Употреблять психоделики ради этого, все равно что есть пищу только ради вкуса — что одно из расстройств пищевого поведения. Психоделический опыт ценен тем, что в нем можно ощутить контроль и принятие по отношению к своим страхам и нерешенным конфликтам.

Тимоти Лири неоднократно замечал в работах, что успех трипа обеспечивает сет и сеттинг. Набор установок перед трипом, и сопровождающий тебя партнер, который остается в сознании: психотерапевт, шаман племени, или человек, который неоднократно погружался в трип и имеет представление о том, что ты испытываешь. В результате, этот человек извне может тебя направлять, помогая преодолевать страхи, сомнения и панику. Последнее важно потому, что психоактивные вещества держат человека часами. Соответственно страх и ужас психоделического трипа могут разбить представление о мире, и ничего не дать взамен. Вернувшись оттуда, человек будет покалеченным, а не преисполненным.

Осознанные сновидения как раз-таки лишены этого. В них можно путешествовать, меняться, сталкиваться со страхами. И, если ситуация выходит из под контроля, организм разбудит вас, выдернув из травматического переживания.

Фактически, осознанные сновидения используются для:

• Встречи со страхами и их принятия. Человек видит то, что пугает его. Он может остановить кошмар, рассмотреть монстра и увидеть в нем как самого себя, так и нечто небольшое, маленькое, сидящее на задворках сознания, из детских рассказов.

• Человек может обрести уверенность. Меняя мир и взаимодействуя с ним напрямую, человек просыпается с чувством уверенности и веры в свои силы. Что тоже положительно сказывается на самочувствии.

• Приобрести трансцендентный опыт, без вреда для здоровья. Чаще всего вход в осознанные сновидения требует практики и настроя перед сном. Дневники снов, отслеживание показаний в наручных часах, режим сна. Чаще всего нужно проснуться часов в 5 утра и снова заснуть. Тогда вероятность попасть в осознанные сновидения куда выше.

Осознанные сновидения — это не алмазная пуля. Их сложно научиться видеть. Они не дадут быстрого прироста продуктивности. Они не гарантируют моментальный результат. Но при этом остаются одним из самых доступных инструментов к нашему сознанию.

Последствия погружений в осознанные сновидения 

Ну, привет

Легкая усталость. Вы не спите в прямом смысле. Поэтому искать осознанные сновидения при 6-7 часовом сне — бессмысленно. Куда лучше экспериментировать с ними, когда есть гарантировано больше времени, чем 8 часов для сна. 

Положительные изменения, если и будут, то сугубо субъективные. Вы будете медленно прорабатывать личные заковырки, и как отслеживать эти процессы — тоже решать вам. Если такой опыт и был — поделитесь им в комментариях. Будет интересно узнать.

---

Это был один из многих материалов о сознании, продуктивности и инструментах, которые ей способствуют. Больше статей вы найдете в Телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие материалы!

А также рекомендую подписаться на группу в ВК, где первоочередно выкладываются материалы про опыт участников нашего сообщества.

До новых встреч! 

Автор: Филипп Дончев

Эффективность двигательной практики в осознанных сновидениях: сравнение с физической и умственной практикой

Сравнительное исследование

. 2016;34(1):27-34.

doi: 10.1080/02640414.2015.1030342. Epub 2015 7 апр.

Тадас Стамбрис ¹ , Даниэль Эрлахер ² , Майкл Шредл ³

Принадлежности

• ¹ a Институт спорта и спортивных наук Гейдельбергского университета, Гейдельберг, Германия.
• ² b Институт спортивных наук Бернского университета, Берн, Швейцария.
• ³ c Центральный институт психического здоровья, медицинский факультет Мангеймского/Гейдельбергского университета, Мангейм, Германия.

• PMID: 25846062
• DOI: 10.1080/02640414.2015.1030342

Сравнительное исследование

Tadas Stumbrys et al. J Sports Sci. 2016.

. 2016;34(1):27-34.

doi: 10.1080/02640414.2015. 1030342. Epub 2015 7 апр.

Авторы

Тадас Стамбрис ¹ , Даниэль Эрлахер ² , Майкл Шредл ³

Принадлежности

• ¹
  a Институт спорта и спортивных наук Гейдельбергского университета, Гейдельберг, Германия.
• ² b Институт спортивных наук Бернского университета, Берн, Швейцария.
• ³ c Центральный институт психического здоровья, медицинский факультет Мангеймского/Гейдельбергского университета, Мангейм, Германия.

• PMID: 25846062
• DOI: 10. 1080/02640414.2015.1030342

Абстрактный

Двигательная практика в осознанных сновидениях — это форма умственной репетиции, при которой сновидец может сознательно репетировать двигательные навыки в состоянии сна, находясь физически во сне. Предыдущее пилотное исследование показало, что практика в осознанных сновидениях может улучшить последующую производительность. Это исследование было направлено на то, чтобы воспроизвести эти результаты с другой задачей (постукивание пальцами) и сравнить эффективность практики осознанных сновидений (LDP) не только с физической, но и с умственной практикой (MP) в бодрствовании. Онлайн-эксперимент был завершен 68 участниками в четырех группах: группа LDP, группа MP, группа физической практики (PP) и контрольная группа (без практики). Предварительное тестирование проводилось вечером, последующее – утром следующего дня, а практика – ночью. Все три тренировочные группы значительно улучшили свои показатели от предварительного к послетестовому тесту, но в контрольной группе значительных улучшений не наблюдалось.

Ночная практика не влияла на субъективное качество сна. Таким образом, это исследование подтверждает предыдущие выводы о том, что практика в осознанных сновидениях эффективна для улучшения производительности. Его эффекты кажутся похожими на настоящие PP и MP в бодрствовании. Будущие исследования должны установить надежные методы индукции осознанных сновидений и проверить эффекты LDP в лабораторных условиях сна.

Ключевые слова: постукивание пальцами; практика осознанных сновидений; осознанные сны; умственная практика; моторное обучение.

Похожие статьи

• Улучшение игры в дартс после практики осознанных сновидений зависит от количества отвлекающих факторов во время репетиций во сне — пилотное исследование в лаборатории сна.

  Шедлих М., Эрлахер Д., Шредл М. Шедлих М. и соавт. J Sports Sci. 2017 Декабрь;35(23):2365-2372. дои: 10.1080/02640414.2016.1267387. Epub 2016 22 декабря. J Sports Sci. 2017. PMID: 28005464

• Лечение галантамином перед сном стимулирует осознанные сновидения: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование.

  Лаберж С., Ламарка К., Бэрд Б. Лаберж С. и др. ПЛОС Один. 8 августа 2018 г .; 13 (8): e0201246. doi: 10.1371/journal.pone.0201246. Электронная коллекция 2018. ПЛОС Один. 2018. PMID: 30089135 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Время действий в осознанных сновидениях: влияние модальности, продолжительности и сложности задачи.

  Эрлахер Д., Шедлих М., Штумбрис Т., Шредл М. Эрлахер Д. и соавт. Фронт Псих.

  2014 16 января; 4:1013. doi: 10.3389/fpsyg.2013.01013. Электронная коллекция 2013. Фронт Псих. 2014. PMID: 24474942 Бесплатная статья ЧВК.

• Индукция осознанных сновидений: систематический обзор доказательств.

  Штумбрис Т., Эрлахер Д., Шедлих М., Шредл М. Стамбрис Т. и др. Сознательное Познание. 2012 сен; 21 (3): 1456-75. doi: 10.1016/j.concog.2012.07.003. Epub 2012 28 июля. Сознательное Познание. 2012. PMID: 22841958 Рассмотрение.

• Черты и нейробиологические корреляты индивидуальных различий в воспоминании сновидений и их содержании.

  Благроув М., Пейс-Шотт Э.Ф. Благроув М. и соавт. Int Rev Neurobiol. 2010;92:155-80. doi: 10.1016/S0074-7742(10)92008-4. Int Rev Neurobiol. 2010. PMID: 20870067 Рассмотрение.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• «Я люблю тебя»: первая фраза, обнаруженная во сне.

  Радуга М. Радуга М. наук о сне. 2022 г., апрель-июнь; 15(2):149-157. doi: 10.5935/1984-0063.20220035. наук о сне. 2022. PMID: 35755904 Бесплатная статья ЧВК.

• Постуральный баланс у частых осознанных сновидцев: попытка воспроизведения.

  Пикард-Деланд С., Аллер М.А., Нильсен Т. Пикард-Деланд С. и др. Спать. 2022 11 июля; 45 (7): zsac105. doi: 10.1093/сон/zsac105. Спать. 2022. PMID: 35522289

• Валидация испанской версии шкалы ясновидения и сознания в сновидениях.

  Гарсия-Кампайо Х., Мояно Н., Модрего-Аларкон М., Эррера-Меркадаль П., Пуэбла-Гедеа М., Кампос Д., Гаскон С. Гарсия-Кампайо Дж. и др. Фронт Псих. 2021 21 окт;12:742438. doi: 10.3389/fpsyg.2021.742438. Электронная коллекция 2021. Фронт Псих. 2021. PMID: 34744915 Бесплатная статья ЧВК.

• Оркестровка снов: возможный инструмент для повышения умственной продуктивности и эффективности.

  Кришнан Д. Кришнан Д. Биологические ритмы сна. 2021;19(3):207-213. doi: 10.1007/s41105-021-00313-0. Epub 2021 27 января. Биологические ритмы сна. 2021. PMID: 33526967 Бесплатная статья ЧВК. Рассмотрение.

• Результаты международного исследования индукции осознанных сновидений.

  Аспи Диджей. Аспи диджей. Фронт Псих. 2020 17 июля; 11:1746. doi: 10.3389/fpsyg.2020.01746. Электронная коллекция 2020. Фронт Псих. 2020. PMID: 32765385 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Осознанные сновидения: методы, преимущества и предостережения

Осознанные сновидения — это когда вы находитесь в сознании во время сна. Обычно это происходит во время сна с быстрыми движениями глаз (БДГ), на стадии сновидений.

Приблизительно 55 процентов людей видели один или несколько осознанных сновидений в своей жизни.

Во время осознанного сна вы осознаете свое сознание. Это форма метапознания или осознания своего сознания. Часто осознанные сновидения также позволяют вам контролировать то, что происходит во сне.

Некоторые люди говорят, что осознанные сны кажутся очень яркими и реальными, в то время как другие говорят, что они кажутся немного более туманными. Другие говорят, что их осознанные сны каждый раз ощущаются по-разному.

За последние 20 лет психофизиолог доктор Стивен Лаберж стал пионером исследований осознанных сновидений. Он не только изобрел одну из самых популярных техник осознанных сновидений, но и провел множество научных исследований на эту тему.

Работа Лабержа помогла исследователям открыть терапевтические преимущества осознанных сновидений. Это может быть полезно при лечении таких состояний, как посттравматическое стрессовое расстройство, повторяющиеся кошмары и тревога.

Осознанные сновидения обычно случаются спонтанно. Однако научиться осознаваться во сне можно разными способами.

Техники осознанных сновидений тренируют ваш разум замечать собственное сознание. Они также предназначены для того, чтобы помочь вам восстановить или сохранить сознание, когда вы входите в фазу быстрого сна.

1. Осознанное сновидение, инициированное бодрствованием (ДИКОЕ)

Осознанное сновидение, инициированное бодрствованием (ДИКОЕ), происходит, когда вы входите в сон непосредственно из бодрствующей жизни. Говорят, что WILD помогает вашему разуму оставаться в сознании, пока ваше тело засыпает.

Вам нужно лечь и расслабиться, пока вы не испытаете гипнагогическую галлюцинацию или галлюцинацию, которая возникает, когда вы собираетесь заснуть. WILD прост, но его сложно освоить.

Практика других техник наведения осознанных сновидений повысит ваши шансы на ДИКОЕ.

2. Проверка реальности

Проверка реальности или проверка реальности — это форма умственной тренировки. Это увеличивает метапознание, тренируя ваш разум замечать собственное осознание.

Ваш уровень метапознания одинаков в состоянии бодрствования и сна. Таким образом, более высокое метапознание, когда вы бодрствуете, может привести к более высокому метапознанию, когда вы спите.

Это может быть связано с префронтальной корой головного мозга, которая играет роль как в проверке реальности, так и в осознанных сновидениях. Чтобы улучшить свое метапознание, вы можете выполнять тесты реальности, пока не спите.

Чтобы попробовать проверку реальности, выполняйте следующие шаги несколько раз в день:

1. Спросите себя: «Я сплю?»
2. Проверьте свое окружение, чтобы убедиться, что вы спите.
3. Обратите внимание на свое сознание и то, как вы взаимодействуете с окружающим миром.

Вы можете установить будильник каждые 2-3 часа, чтобы напоминать себе о необходимости проверить реальность.

Вот обычные проверки реальности, которые люди используют для осознанного сна:

• Зеркала. Проверьте свое отражение, чтобы убедиться, что оно нормальное.
• Твердые объекты. Упритесь рукой в ​​стену или стол и посмотрите, пройдет ли она. Некоторые люди упираются пальцами в противоположную ладонь.
• Руки. Посмотрите на свои руки. Они нормально выглядят?
• Время. Если вы спите, время на часах будет постоянно меняться. Но если вы не спите, время почти не изменится.
• Дыхание. Эта популярная проверка реальности заключается в том, чтобы зажать нос и проверить, можете ли вы дышать. Если вы еще можете дышать, вы спите.

Рекомендуется выбрать одну проверку реальности и выполнять ее несколько раз в день. Это научит ваш разум повторять проверки реальности во сне, что может вызвать осознанное сновидение.

3. Пробуждение в постель (WBTB)

Пробуждение в постель (WBTB) предполагает вхождение в фазу быстрого сна, когда вы все еще в сознании.

Существует множество версий WBTB, но рассмотрите этот метод:

1. Установите будильник на 5 часов после отхода ко сну.
2. Иди спать как обычно.
3. Когда сработает будильник, не ложитесь спать 30 минут. Наслаждайтесь спокойным занятием, например чтением.
4. Засыпай снова.

Когда вы снова заснете, у вас будет больше шансов увидеть осознанный сон. Пока вы бодрствуете, выбирайте любую деятельность, требующую полной бдительности.

Исследования показывают, что шансы на осознанное сновидение зависят от уровня бдительности, а не от конкретной деятельности.

4. Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD)

В 1980 году Лаберж создал технику под названием Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD). Это был один из первых методов, которые использовали научные исследования для вызова осознанных сновидений.

MILD основан на поведении, называемом проспективной памятью, которое включает установку намерения сделать что-то позже.

В МЯГКОЙ степени вы делаете намерение вспомнить, что вы спите.

Вот как использовать МЯГКУЮ технику:

1. Когда вы засыпаете, подумайте о недавнем сне.
2. Определите «признак сна» или что-то необычное или странное во сне. Например, способность летать.
3. Подумай о возвращении к мечте. Признайте, что знак сновидения возникает только во сне.
4. Скажите себе: «В следующий раз, когда я буду видеть сон, я хочу помнить, что я сплю». Прочитайте фразу в уме.

Вы также можете практиковать MILD после пробуждения посреди сна. Обычно это рекомендуется, так как сон будет более свежим в вашей памяти.

Профессиональный совет

Исследования показывают, что лучше всего работает комбинация тестирования реальности, WBTB и MILD. Вы можете совместить WBTB с MILD, установив будильник на пробуждение через пять часов. Пока вы бодрствуете, практикуйте MILD.

5. Ведение журнала сновидений

Ведение журнала сновидений или дневника сновидений является популярным методом инициации осознанного сновидения. Когда вы записываете свои сны, вы вынуждены помнить, что происходит во время каждого сна. Говорят, что это помогает вам распознавать знаки сна и повышать осведомленность о ваших снах.

Для достижения наилучших результатов записывайте свои сны сразу после пробуждения. Также рекомендуется часто читать журнал сновидений.

Иногда хочется проснуться от осознанного сна. Осознанные сновидцы используют несколько различных техник.

Попробуйте следующие способы пробуждения от осознанного сна

• Позовите на помощь. Говорят, что крик во сне говорит мозгу, что пора проснуться. Или, если вам удастся говорить вслух, вы можете проснуться.
• Мигание. Многократное моргание может помочь вашему разуму подготовиться к пробуждению.
• Засыпай во сне. Если вы осознаете, что спите, засните во сне, чтобы проснуться в реальной жизни.
• Чтение. Попробуйте во сне прочитать табличку или книгу. Это может активировать части вашего мозга, которые не используются в REM.

Есть доказательства того, что осознанные сновидения имеют терапевтический эффект. Осознанные сновидения могут помочь людям сделать следующее.

Преодоление ночных кошмаров

Время от времени случаются кошмары. Однако повторяющиеся кошмары могут вызывать стресс и беспокойство.

Они часто связаны с:

• посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР)
• депрессия
• тревога
• стресс
• нарушения сна, такие как бессонница
• лекарства
• употребление психоактивных веществ

Осознанные сновидения могут помочь, позволяя сновидцу контролировать сон. Кроме того, когда мечтатель знает, что видит сон, он может понять, что кошмар нереален.

Осознанные сновидения часто используются в репетиционной терапии образов (IRT). В IRT терапевт помогает вам переосмыслить повторяющийся кошмар с другой, более приятной сюжетной линией.

При использовании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) ИРТ с индукцией осознанных сновидений может помочь улучшить контроль над сновидениями.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, изучало этот эффект, изучая 33 ветерана войны с посттравматическим стрессовым расстройством и повторяющимися кошмарами. Некоторые получали КПТ с ИРТ, в то время как другие получали только КПТ. В группе, получавшей когнитивно-поведенческую терапию с ИРТ, наблюдался более высокий уровень контроля над сновидениями, что снижало стресс, вызванный ночными кошмарами.

Снятие тревоги

Большинство научных исследований сосредоточено на посттравматическом стрессовом расстройстве и тревоге, вызванной ночными кошмарами. Но, по неофициальным данным, осознанные сновидения также могут ослабить тревогу, вызванную другими причинами.

Люди утверждают, что контроль над своими снами позволяет им сталкиваться с ситуациями, которые вызывают у них тревогу.

Улучшение двигательных навыков

Осознанные сновидения потенциально могут способствовать физической реабилитации. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что мысленное выполнение двигательных навыков может увеличить физическую способность к их выполнению.

Это означает, что люди с ограниченными физическими возможностями потенциально могут практиковать двигательные навыки во время осознанных сновидений. Авторы статьи предполагают, что люди без физических недостатков могли бы использовать осознанные сновидения и для улучшения двигательных навыков.

Как правило, любые опасности осознанных сновидений вызваны приемами индукции.

Негативные аспекты могут включать:

• Проблемы со сном. WBTB и MILD связаны с пробуждением посреди ночи. Эти перерывы могут мешать достаточному отдыху, особенно если у вас расстройство сна или нерегулярный график сна.
• Дереализация. Нарушения сна могут привести к дереализации или ощущению, что люди, вещи и ваше окружение нереальны.
• Депрессия. Прерывание сна методами индукции может усилить депрессивные симптомы.
• Сонный паралич. Осознанные сновидения могут сопровождаться сонным параличом, который может быть коротким, но тревожным. Кроме того, проблемы со сном могут увеличить риск сонного паралича.

Обратитесь к врачу, если вы испытываете:

• частые кошмары
• ночные кошмары, которые регулярно нарушают сон
• страх перед сном
• травматические воспоминания
• эмоциональные изменения
• проблемы с памятью
• проблемы со сном

Эти симптомы могут указывать на посттравматическое стрессовое расстройство, проблемы с психическим здоровьем или расстройство сна.