Как не откладывать на потом
<<Лид>>
ЛАРИСА ОСИНКИНА,
клинический психолог, кандидат Московского общества детской психоаналитической психотерапии
🙋 Что такое прокрастинация
Прокрастинация — это состояние, при котором вы не можете приступить к выполнению важных дел и задач, пока не приблизится срок сдачи экзамена или проекта. А если речь идёт о долгосрочной цели и «срока сдачи» нет, есть риск не приступить к делу никогда.
Чем вредна прокрастинация
- Дело откладывается на последний момент.
- Ухудшается качество выполненной работы.
- Не сделав или опоздав, вы можете упустить возможности и подвести других людей.
- Вы испытываете чувство вины или стыда.
Два основных вида прокрастинации — откладывание дел и избегание принятия решений. В первом случае у вас есть задача, но вы снова и снова переносите её выполнение и никак не можете приступить.
Во втором случае, например, вам нужно решить, куда поступить: кажется, что время есть, и вы откладываете выбор на потом. Проблемы при этом накапливаются, разбираться с ними становится всё сложнее и сложнее. В итоге оказывается, что вы не готовы к экзамену или к поступлению.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Прокрастинацию всегда сопровождает чувство вины или стыда, что мы сделали плохо, не вовремя или неправильно. В результате приступить к делу в следующий раз становится ещё сложнее. Пытаясь преодолеть чувство вины, мы расходуем силы, которые могли бы потратить на полезные или приятные занятия — и в итоге не делаем ничего. И наконец, чувство вины мешает нам взять ответственность за сделанные ошибки или негативные последствия. Мы начинаем всё валить на обстоятельства и ничего не исправляем.
🤔 Почему мы откладываем дела на потом
Всё дело в том, что в мозгу человека есть разные зоны: древняя кора, которая отвечает за эмоции и инстинктивное поведение, и неокортекс, который занимается принятием решений на основе логики и знаний и планирует будущее.
Желание отвлекаться на сиюминутные удовольствия — это влияние нашего «рептильного мозга». Он живет в настоящем и не умеет оценить негативные последствия такого поведения. Чтобы двигаться к своим целям, нужно преодолеть это влияние и начать осознанно управлять своей жизнью.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Не нужно игнорировать проблему или пытаться преодолеть прокрастинацию усилием воли. Скорее всего, у вас ничего не выйдет. Ругать и обвинять себя тоже не стоит, это никак не поможет вам справиться с собой. Самый конструктивный вариант — найти причины этого состояния и разобраться с ними.
⌛ Постоянная прокрастинация: причины и способ борьбы
Отсутствие мотивацииБывает, что человек берёт на себя обязательство что-то сделать, хотя дело ему не нужно и неинтересно. А согласился он, например, потому, что хотел быть хорошим в глазах другого. Возникает внутренний конфликт. С одной стороны, мы хотим выполнить обещанное и получить вознаграждение, на которое рассчитывали, — хорошее отношение.
С другой стороны, мы не хотим к делу приступать.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
В этой ситуации важно задуматься, насколько вам действительно важна эта выгода и нельзя ли получить её как-то иначе. Например, придумать другой способ построить хорошие отношения с человеком: завоевать его уважение, делая то, что вам нравится и хочется.
Хвалите себя за каждый выполненный шаг и регулярно отдыхайте, если приходится заниматься сложными и долгими делами. Иначе вы устанете и вам будет сложно сделать всё запланированное. Вместо того, чтобы заниматься делом, вы начнёте играть на компьютере или будете целый день смотреть телевизор.
ПерфекционизмПотребность сделать идеально или лучше всех заставляет откладывать начало работы или заниматься какими-то ненужными мелочами. Например, вам надо сделать презентацию, и вы застреваете на этапе выбора шаблона, потому что ни один не выглядит идеально.
Но даже если перфекционист сделает работу, он может так бояться критики, что не отправит её.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Перфекционизм часто возникает из-за чувства вины и стыда, что вы что-то сделали не так. Чтобы с ним справиться, нужно научиться различать их и понимать, какое чувство уместно в данной ситуации, а какое нет. Например, вы решали контрольную, сделали ошибку и получили плохую оценку. Взяв тетрадь и увидев результат, вы испытываете стыд и начинаете ругать и обвинять себя. Но это никак не помогает нам исправить ошибку и в следующий раз её не совершить. Конструктивнее понять, что во время обучения ошибки нормальны, разобрать их и двигаться дальше.
В этом случае мы не можем приступить, потому что сомневаемся в себе, в успехе всего предприятия, боимся потерпеть неудачу, опозориться в глазах других людей. Страх неудачи или оценки других заставляет нас снова и снова откладывать начало задуманного дела, пока не становится совсем поздно.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Делая в последний момент и плохо, мы всегда можем сказать: «Это потому, что мне не хватило времени, а если бы его было достаточно, я бы сделал отлично», и снять с себя ответственность за плохой результат.
При повышенной тревожности все наши силы уходят на её преодоление, и дела постоянно откладываются. То же самое происходит при депрессии. Если проблема с откладыванием дел и нужных занятий стала хронической, это повод сходить к психологу или обратиться за помощью к врачу.
⏱️ Ситуативная прокрастинация: причины и способ борьбы
Протест против давленияНапример, вы собирались заниматься на курсах программирования, вам было интересно, но когда родители стали каждый день спрашивать, как там дела, контролировать выполнение всех заданий и требовать отчёта, желание учиться испарилось.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Когда на нас оказывается давление извне, мы чувствуем желание этому противостоять.Когда мы делаем то, что от нас требуют другие, мы как будто теряем свою целостность, хотим защитить свою независимость и отстоять границы. Тогда мы начинаем саботировать выполнение этого дела и постоянно откладывать его.
Когда мы делаем то, что от нас требуют другие, мы как будто теряем свою целостность, хотим защитить свою независимость и отстоять границы. Тогда мы начинаем саботировать выполнение этого дела и постоянно откладывать его.
Если мы составили график таким образом, что не оставили себе времени на отдых, через какое-то время мы выдыхаемся. Мы вроде бы хотим приступить к делу, но постоянно откладываем его, потому что силы закончились.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Прокрастинация в этом случае становится способом разгрузить себя, но её коварство в том, что при откладывании дел мы не отдыхаем по-настоящему. Те силы, которые потребовались бы на выполнение задачи, начинают уходить на преодоление чувства вины от прокрастинации.
Если у нас неудобное рабочее место, нет подходящих материалов, плохо работают технические устройства, вы будете постоянно избегать занятий.
Тут поможет переоборудование пространства, устранение проблем и неудобств, планирование дел с помощью техник тайм-менеджмента.
Восемь шагов по преодолению прокрастинации1. Признать проблемуНе нужно говорить себе, что виновата погода, вам помешала кошка или другие обстоятельства. Признайте, что откладываете важные дела не по внешним, а по внутренним причинам.
2. Определить, разовая она или возникает регулярноТак вам будет проще найти причину.
3. Понять, что произойдёт, если дело вообще не будет сделаноОтветьте честно на вопрос, какие последствия будут, если вы так и будете откладывать задачу и не сделаете её. Возможно, ничего страшного не случится, и тогда её вовсе не надо выполнять. Если же последствия для вашей жизни и вашего будущего ощутимы, осознание этого факта поможет найти мотивацию для изменений.
4. Двигаться маленькими шагами
Приступить к выполнению задачи легче, если разбить её на несколько маленьких и не сложных подзадач.
К примеру, вы не можете приступить к написанию реферата, потому что раньше никогда не писали работу такого объёма и боитесь не справиться. Разбейте эту большую задачу на несколько маленьких: составить список источников, подобрать материал, изучить сначала один источник, потом другой и так далее.
5. Установить награду за завершение каждого этапаНо вознаграждайте себя именно тем, что вам действительно хочется получить и по-настоящему нравится. Распространённая ошибка на этом шаге — прислушаться к советам или сделать что-то, что большинство людей считают интересным и приятным. Чужой выбор может и помешать.
6. Ориентироваться не на качество, а на времяЭто поможет преодолеть прокрастинацию, связанную с перфекционизмом или неуверенностью в себе. Не старайтесь сделать идеально, поставьте себе задачу сделать задуманное в срок.
7. Начать с более простого или приятногоЕсли вам не нравится писать введение в реферат, начните с середины.
Если трудно даётся какая-то тема при подготовке к экзамену, выбирайте ту, которая легче. Начав делать, вы втянетесь и вскоре выполните ту часть, которая более сложна и неприятна.
8. Убрать всё, что отвлекаетЕсли вы уже знаете, что склонны к прокрастинации, уберите все отвлекающие факторы: закройте лишние вкладки в браузере, выключите музыку и телефон.
Психологи рассказали, как победить привычку откладывать дела на потом
https://ria.ru/20130911/962390447.html
Психологи рассказали, как победить привычку откладывать дела на потом
Психологи рассказали, как победить привычку откладывать дела на потом — РИА Новости, 11.09.2013
Психологи рассказали, как победить привычку откладывать дела на потом
Склонность к откладыванию дел на потом не всегда объясняется ленью. Иногда, чтобы побороть привычку оттягивать исполнение обязанностей до последнего момента, нужно всего лишь воспользоваться нехитрыми психологическими приемами.
2013-09-11T10:42
2013-09-11T10:42
2013-09-11T12:28
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/68625/23/686252365_0:54:1024:630_1920x0_80_0_0_845b1afa726f5b8358f4c3960633188b.jpg
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2013
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/68625/23/686252365_57:0:968:683_1920x0_80_0_0_6cf9914be7e96c8e4676d47dd120e80d.jpg1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество
Общество
МОСКВА, 11 сен — РИА Новости. Желание отложить дела на потом — верный признак того, что их можно вообще не делать. О том, что еще кроется за привычкой оттягивать исполнение обязанностей до последнего момента и почему списки дел на день могут значительно снизить работоспособность, рассказали РИА Новости психологи и психоаналитики.
Прокрастинация (от лат. pro — вместо, впереди и crastinus — завтрашний) — понятие в психологии, обозначающее склонность к постоянному откладыванию дел и обязанностей на потом. Психологи отмечают, что ее причиной становится не лень, которая ей только сопутствует, а другие феномены, требующие иногда консультации специалиста.
Причина первая — отсутствие личного интереса
«У нас проблема включения мотивации очень серьезная. К тому же я бы не стал говорить, что активность — это безусловная ценность для нашей отечественной ментальности. Зачем что-то делать? Для чего? Мотивационный дефицит — это большая проблема. Чего-то надо захотеть, чем-то воодушевиться, что-то должно состояться в душе, чтобы появилась воодушевляющая и увлекающая цель», — пояснил доцент факультета консультативной и клинической психологии Московского городского психолого-педагогического университета Андрей Копьев.
Если что-то не хочется делать, психологи советуют ответить самому себе на вопрос: «А надо ли мне это?» Если нет, и при этом дело можно кому-нибудь передать или вообще отказаться от него, то лучше так и сделать, чтобы не испытывать потом угрызения совести за некачественную или невовремя сделанную работу.
Причина вторая — боязнь провала
Психологи отмечают, что за желанием оттянуть выполнение какого-то дела до последнего момента может стоять страх перед собственной неудачей. Дети не хотят учиться и делать уроки, когда не понимают материал, взрослые страшатся своих обязанностей, когда им не хватает квалификации.
Решение для этой проблемы довольно простое: в случае с ребенком родителям следует самим с ним позаниматься или нанять для этого репетитора, работающим людям — найти способ улучшить свои навыки до нужного уровня.
Третья причина — внутренний конфликт
Психологи о том, к чему может привести желание стать красивым9 сентября 2013, 08:07
Самая серьезная причина прокрастинации связана с внутренними конфликтами человека, разного рода аномалиями и расстройствами, которые он сам может не осознавать и поэтому нуждается в помощи специалиста.«Вероятно, что в бессознательном есть какой-то активный процесс психологической защиты, и по каким-то причинам то, что нужно делать, вызывает тревогу, неприятие.
Человек не очень понимает почему, но заставить себя не может. Третья тема практически бесконечная, потому что этих форм сопротивления может быть сколько угодно. Это скорее симптом внутреннего конфликта», — пояснил психоаналитик Дмитрий Склизков.
Черта успешности
«Мне за последние 20 лет пришлось работать с большим количеством очень успешных людей, и, если говорить о психологической черте, которая отличает успешных людей от не очень успешных, это способность подумать и сразу начать делать. Не сомневаться, не размышлять, надо ли мне это или не надо, получится ли у меня или нет», — рассказал Склизков.
1 марта 2013, 10:33
Особых усилий для выработки в себе этого качества не требуется. Все, что нужно сделать — это поставить перед собой желанную и мотивирующую цель. Если она есть, и при этом отсутствуют психологические расстройства, избавиться от прокрастинации будет легко: потребуется рационально распределить свое время и действия.
«Например, книги и курсы по тайм-менеджменту — очень толковая и правильная вещь. Но надо помнить, что она помогает только определенному кругу людей, у которых нет экзистенциальной и мотивационной проблематики, склонности к меланхоличности и депрессивности», — порекомендовал Копьев.
Ловушка списков дел на день
Психологи напоминают, что составление списков дел имеет смысл, если человек при этом держит в голове четко поставленную цель и помнит, что все дела работают на ее выполнение. Для списка на один день целесообразно выделить обязательный минимум, например, два дела, а потом похвалить себя, если сверх этого было выполнено третье.
«Человек должен четко понять, чего он хочет и каковы его ценности. Тогда он сможет выделить для себя этапы, и каждый сделанный шаг будет просто обучением. Во всех остальных случаях составление списка дел и любой тайм-менеджмент может стать способом самоизнасилования и доведения себя до психоза», — заключил Склизков.
Читайте также: какие татуировки мешают найти работу, как выглядят «бабочки» в центре Галактики, почему чистоплотность способствует развитию болезни Альцгеймера и многое другое — в свежем выпуске еженедельной рубрики «Научный понедельник» на ria.
ru.
Почему ты откладываешь дела? — Инструменты для самосовершенствования
Автор Роксана-Кристина Петрус
Что такое прокрастинация?Промедление означает решение отложить или не завершить задачу или цель, которые вы уже взяли на себя, без уважительной причины и вместо этого заняться чем-то менее важным.
Прокрастинация ассоциируется с такими словами, как «откладывать», «откладывать», «откладывать», «откладывать» и «оставлять на последний момент».
Это может сопровождаться оправданиями и извинениями, почему мы не выполняем задачу или не идем к цели, а также замещающим поведением, чтобы занять наш разум и время.
Прокрастинация — это выученное поведение, и его можно изменить.
Типы прокрастинации Большинство из нас время от времени прокрастинируют. И это совершенно нормально.
Это происходит по многим причинам, но главная из них заключается в том, что наш мозг запрограммирован избегать боли, страданий и дискомфорта и искать удовольствия.
Но 20% людей — хронические прокрастинаторы. Это может привести к негативным последствиям в их работе, отношениях, жизни и благополучии.
Прокрастинация коренится в нашем образе мыслей и чувств. То, как мы воспринимаем то, что мы должны делать, может привести к неприятным эмоциям и чувствам по поводу этих задач и целей, таким как тревога, разочарование, скука, неуверенность. По сути, мы хотим избежать плохого или негативного самочувствия, поэтому в конечном итоге откладываем выполнение самой задачи.
Полезно получить более глубокое представление о прокрастинации и понять, как мы можем справиться с этим поведением.
1. Избегающая прокрастинация
Этот тип прокрастинации встречается чаще и тесно связан со страхом неудачи.
Вы избегаете делать что-то, потому что боитесь негативных последствий, которые могут возникнуть, если вы попытаетесь это сделать.
Некоторые общие мысли, которые могут возникнуть у вас, когда вы используете эту прокрастинацию:
«Зачем мне вообще пытаться?»
«У меня это не получится, я все испорчу.»
«Я уверен, что не смогу сделать это хорошо, закончить вовремя или хорошо».
- «Мой начальник и мои коллеги узнают, что я плохо справился, и будут осуждать меня и думать обо мне плохо.»
2. Прокрастинация искателя острых ощущений
Вы используете этот тип прокрастинации, потому что вам нравится прилив адреналина, который вы получаете, откладывая дела на последний момент. Вам нравится работать в условиях цейтнота и очень сжатых сроков.
Вы можете подумать, что лучше работаете под давлением, что это единственный способ сосредоточиться и сконцентрироваться.
Вы также можете сомневаться в своих способностях планировать и организовывать свое время и задачи, и ваша терпимость к дискомфорту может быть очень низкой.
3. Откладывание решений
Вы продолжаете откладывать дела, потому что не хотите принимать решения и не хотите брать на себя ответственность за последствия этих решений. Это также может быть связано с вашей уверенностью в своих способностях принимать решения в своей жизни.
Некоторые общие мысли, которые могут возникнуть у вас, когда вы используете эту прокрастинацию:
«Может быть, это как-то разрешится само собой».
«Возможно, кто-то другой предложит это сделать и тогда он ответит за то, что произойдет.»
«Может быть, что-то случится в моем окружении, и мне вообще не придется выполнять задание.»
Упражнение — Самоанализ
Почему вы прокрастинируете?
К какой категории вы относитесь?
Какие мысли возникают у вас перед тем, как начать и пока вы откладываете?
Позвольте себе испытать дискомфорт
Каждый испытывает дискомфорт.
И каждый может это терпеть, как бы тяжело это ни казалось.
Сядьте с неприятными ощущениями, которые возникают, когда вы думаете о выполнении неприятной задачи. Признайте, что это всего лишь чувства. И они приходят и уходят.
Сосредоточьтесь на положительном
В конце дня, вместо того чтобы сосредотачиваться на негативных моментах, целенаправленно переместите свое внимание на то, что вам действительно удалось сделать, и на то, что было положительным в связи с вашими задачами и целями. Составьте их список и будьте максимально конкретными.
Используйте практические стратегии
Если задача кажется слишком сложной, сложной или трудной, используйте некоторые практические стратегии, чтобы поддержать вас.
Разделите задачу на небольшие управляемые компоненты и сосредоточьтесь на первой из них, начиная с
Поставьте перед собой цель выполнить задачу всего за 5 минут.
По прошествии 5 минут оцените свои успехи и посмотрите, сможете ли вы продолжатьПредложите себе небольшое вознаграждение после того, как вы предприняли позитивные шаги в направлении выполнения задачи, чтобы повысить свою мотивацию
Используйте подсказки: пишите свою задачу на стикере или сделайте напоминание на телефоне, чтобы помнить о важных вещах, которые вы хотите сделать не смотри в телефон 30 минут
/businesswoman-relaxing-at-desk-169270657-575838a25f9b5892e8f96000.jpg)
По прошествии 5 минут оцените свои успехи и посмотрите, сможете ли вы продолжатьЕсли вы замечаете, что вам трудно справляться со своей прокрастинацией, что она негативно влияет на вашу жизнь
и вы готовы начать менять это поведение , свяжитесь с нами.Мы можем запланировать 60 мин. бесплатная онлайн-сессия, чтобы обсудить ваши потребности и цели и составить план совместной работы.
Книжная сессия
Роксана-Кристина Петрус
Ассоциация тревожных расстройств ADAVIC штата Виктория, Inc.
| ||||||||||||||||||
ADAVIC является НЕКОММЕРЧЕСКОЙ | ||||||||||||||||||
