17.Периодизация психического развития э.Эриксона
Периодизация психического развития — выделение в целостном жизненном цикле человека последовательности стадий (периодов) психического развития.
Эриксон — последователь Фрейда, но развитие ребенка рассматривал широко, в системе общественных отношений.
Младенчество: базальное доверие / базальное недоверие. (Орально-сенсорная стадия)(от 0 до 1года)
В этот период закладываются основы здоровой личности в виде общего чувства доверия, «уверенности». Главным условием выработки чувства доверия к людям Эриксон считает качество материнской заботы. Младенец со сложившимся чувством базового доверия воспринимает свое окружение как надежное и предсказуемое; он может переносить отсутствие матери без чрезмерного страдания и тревоги по поводу «отделения» от нее.
2. Раннее детство: автономия / стыд и сомнение. (Мышечно-анальная стадия 1-3 года)
Биологическое
созревание создает основу для появления
новых возможностей самостоятельного
действия ребенка в целом ряде областей
(например, стоять, ходить, карабкаться,
умываться, одеваться, есть).
3.Возраст игры: инициативность / вина. Локомоторно-генитальная стадия, 3-6 лет
В
дошкольном периоде, который Эриксон
называл «возрастом игры», от 3 до 6 лет,
разворачивается конфликт между
инициативой и виной. Дети начинают
интересоваться различными трудовыми
занятиями, пробовать новое, контактировать
со сверстниками. В это время социальный
мир требует от ребенка активности,
решения новых задач и приобретения
новых навыков, у него появляется
дополнительная ответственность за
себя, за более младших детей и домашних
животных.
4.Школьный возраст: трудолюбие / неполноценность. Латентная 6-12 лет
Соперничество
с родителем своего пола уже преодолено.
В возрасте от 6 до 12 лет происходит выход
ребенка за пределы семьи и начинается
систематическое обучение. Универсальным
в концепции Эриксона признается именно
стремление и восприимчивость к обучению
чему-то, что значимо в рамках данной.
Обучаясь в школе, дети приобщаются к
правилам осознанной дисциплины, активного
участия. Связанный со школьными порядками
ритуал — совершенство исполнения.
Юность: эго — идентичность / ролевое смешение. Подростковая 12-19 лет
Эриксон уделил очень большое внимание подростковому и юношескому возрасту, считая его центральным в формировании психологического и социального благополучия человека. Уже не ребенок, но еще и не взрослый. Подростки размышляют, могут придумывать идеальную семью, религию, философскую систему. Осуществляется стихийный поиск новых ответов на важные вопросы: «Кто я? », «Куда я иду? », «Кем я хочу стать? ».
Подростки
испытывают пронзительное чувство своей
бесполезности, душевного разлада и
бесцельности, иногда кидаются в сторону
«негативной» идентичности, делинквентного
(отклоняющегося) поведения. В случае
негативного разрешения кризиса возникает
«ролевое смешение», расплывчатость
идентичности у индивидуума.
Кризис
идентичности, или ролевая спутанность,
приводит к неспособности выбрать карьеру
или продолжить образование, иногда к
сомнениям в собственной половой
идентичности.
Возрастная периодизация по Эриксону. Психоаналитическая теория, таблица кратко, особенности, проблема, критерии
Определение и сущность
Возрастная периодизация по Эриксону — это этапы становления, которые личность проходит от момента рождения до смерти. Психоаналитик выделил 8 стадий, расширив классическую теорию психоанализа.
Процесс развития длиться непрерывно всю жизнь, каждый этап сменяет предыдущий при успешном или неудачном преодолении специфических кризисных моментов.
При благоприятном прохождении развиваются такие качества как воля, надежда, уверенность, целеустремленность, верность, забота, любовь, мудрость.
Эриксон делал акцент на «Эго-идентичности», целостность развития личности достигается несмотря на влияние внешних факторов, социума.
Периодизация помогает ответить на вопрос «Кто я?», найти баланс между психикой личности и ролями, навязанными обществом.
Теория развития личности интересна не только с точки зрения психоанализа. Познавательна для родителей, сталкивающихся с детскими кризисами, педагогов, формирующих будущее поколение, бизнесменов, создающих продуктивную команду, и самой личности, познающей свое Я. Концепция дает некоторые педагогические решения для успешного преодоления специфических кризисов.
Процесс развития может проходить пассивно или активно при участии авторских инициатив человека. Возрастная периодизация описывает пассивное, естественное развитие здоровой личности, отмечая вершины успешно прошедших кризисов.
Используется для психоанализа при возникновении сбоев психики вследствие внешних обстоятельств или при приобретении отрицательного опыта на определенной стадии. В концепции указывается связь между специфическими кризисами и возрастными этапами, отмечаются адаптивные, успешные пути развития.
Теория Эриксона, разработанная в прошлом столетии, стала основой для дальнейшего развития психоанализа. Исследования развития стадий личности продолжили последователи классического психоанализа. Так Джеймс Марсиа продолжил разработку статусов идентичности на стадии отрочества.
Американский психолог Джон Хилл рассматривал в своих работах глубинные процессы психического развития личности. Исследования Дж. Коте и Ч. Левина о психоаналитической социальной психологии базируются на возрастной периодизации.
Критиковали концепцию Эриксона преимущественно представители нативизма, считающие, что характеристики зрелой личности предопределены с момента зачатия. Главную движущей силой формирования психики называют наследственность, минимизируя роль влияния среды, культуры, социума.
Критерии и принципы
Эрик Эриксон стал последователем Зигмунда Фрейда, расширив его теорию психосексуального развития. По З. Фрейду человек является биологическим существом, руководствуется инстинктами жизни и смерти.
Поведением управляет либидо, находящее разрядку в сексуальном поведении. Э. Эриксон расширил понятие развития личности, рассматривал через призму влияния социума.
Согласно его концепции, ценности и нормы общества передаются в процессе воспитания. Становление происходит под воздействием социума, навязывающего определенные роли, ценности, идеалы.
На каждом этапе личность проходит определенные стадии, зависящие от биологического возраста. Постепенно, шаг за шагом происходит процесс идентичности, удается определить себя как целостную личность в обществе.
Основные принципы:
- Социум является основной средой формирования личности.
- Развитие происходит непрерывно от рождения до смерти.
- Процесс становления проходит последовательные стадии.
- Этапы жизни идентичны для всех.
- Переход от стадии к стадии сопровождается личностным кризисом, человек может успешно пройти или не преодолеть этап.
- Кризис сопровождается потерей идентичности, задачей психоанализа является ее восстановление.
Эриксон считал, что первичной мотивацией является социальная, а не личностная.
Концепция базируется на следующих тезисах:
- Индивидуальные различия — у каждого человека своя сила Эго.
- В когнитивных процессах участвует бессознательное, проявляющееся через символы, игры.
- Общество определяет путь развития человека.
- Гендерные отличия обусловлены биологическими особенностями мужчин и женщин. Половая специфика развития зависит от силы либидо.
- Эпигенетика — рост и развитие человека соответствует определенному плану, в соответствии которому возникают части, главенствующие в определенный период. Основная задача каждой стадии — сформировать функциональное целое (здоровое эго).
Что такое кризис?
Кризис – это столкновение между старым и новым, между привычным прошлым и возможным будущим, между той, кто ты есть сейчас и той, кем ты могла бы стать. То, что раньше было хорошим и эффективным, более таковым не является.
Поставленные цели не достигаются старыми средствами, а новых еще нет. Очень часто в кризисе находят свое проявление скрытые конфликты и нестыковки.
Психологические кризисы личности отличаются тем, что в такие условия помещается человек – он больше не может вести себя по-старому, его поведение больше не приносит нужных ему результатов. Именно поэтому, попадая в кризис, вы чаще всего испытываете ощущение тупика и пытаетесь найти из него выход. А выход все не находится…
Кризис также переживается многими людьми как период тревог, страхов, неопределенности, иногда пустоты, бессмысленности существования, остановки в пути – каждый человек придумывает свою метафору. Вот что отмечают разные люди, говоря о своих переживаниях и ощущениях во время кризиса:
- “Я будто бы застывала одна в каком-то пространстве и не шевелилась”.
- “Никого не было рядом, и было ощущение, что мне никто не поможет, а весь мир вокруг рушится”.
- “Я испытывала дрожь, слабость, тяжесть, напряжение и скованность”.
- “Это было похоже на погружение – оно охватывало меня целиком, и я никуда не могла от него спрятаться”.
- “Я как будто бы находилась в прозрачном воздушном шаре, и невидимая пленка отделяла меня от других людей”.
- “Я очень хотела, чтобы кто-то другой мне помог”.
- “Мне ничего не хотелось, вообще ничего!”.
- “Мне казалось, что весь мир будто бы замкнулся вокруг меня и вот-вот раздавит”.
- “Я была истощена, и у меня ни на что не хватало сил”.
- “Моя жизнь больше не принадлежала мне, я уже не была ее “автором”.
- “Время внутри меня будто остановилось, а снаружи что-то происходило и происходило…”.
- “Я хотела как можно быстрее найти выход из этой непроглядной тьмы”.
Все это о нем, о психологическом кризисе. По отдельности слова каждой из женщин ничего не значат и могут означать все что угодно, однако все вместе они составляют картину личностного кризиса. Согласитесь, тяжелая и неприятная выходит картина. Все-таки не случайно это состояние является одной из наиболее частых причин обращения к психологу.
Этапы
Возрастная периодизация по Эриксону базируется на непрерывности жизненного цикла, последовательном прохождении стадий.
Каждый этап соответствует определенному биологическому возрасту. При успешном прохождении кризиса формируется определенная эго-сила.
Стадии развития
Кризис существует на каждом этапе, является моментом выбора между прогрессом и регрессом. В приобретенных качествах заключается глубинная идентичность себя, а также определяется отношение к социуму.
Возрастная периодизация по Эриксону
| Стадия развития | Область отношений в социуме | Полярные качества | Результат успешного прохождения кризиса |
| Младенчество (от 0 до года) | Мать или опекун | Доверие/недоверие | Жизненная радость, надежда |
| Ранее детство (1-3 года) | Родители или опекуны | Автономия/стыд, сомнения | Сила воли |
| Детство (3-6 лет) | Родители, семья | Инициатива/пассивность, чувство вины | Целеустремленность |
| Школьный возраст (6-12 лет) | Школа | Компетентность/неполноценность | Компетентность |
| Отрочество, юность (12-20 лет) | Сверстники | Идентичность личности/смешивание ролей | Верность, идентичность личности |
| Ранняя зрелость (20-25 лет) | Друзья, возлюбленные | Интимность/изоляция | Любовь |
| Средняя зрелость (25-65 лет) | Родные, друзья, коллеги | Продуктивность/застой | Забота, развитие творческого потенциала |
| Поздняя зрелость (после 65 лет) | Близкие, человечество в целом | Целостность личности/отчаяние | Мудрость |
Младенчество
При положительном прохождении кризиса формируется доверие, регресс сопровождается неуверенностью, страхами.
Степень доверия ребенка к себе, окружающему миру зависит от проявляемого внимания, любви.
Если физиологические и психоэмоциональные потребности младенца быстро удовлетворяют, малыш чувствует себя комфортно, формируется представление о счастливом безопасном мире. При отсутствии должного ухода, любви, внимания вырабатывается страх неопределенности, транслируемый в мир.
Первый год жизни не является решающим. Кризис доверия возникает и на последующих стадиях развития, при положительном разрешении личностного конфликта формируется надежда.
Ранее детство
Возрастная периодизация по Эриксону второй стадии соответствует анальной фазе Фрейда. Овладение двигательными способностями определяет формирование самостоятельности.
При предоставлении возможности развивать и совершенствовать способности, без подкрепления опыта критикой, у ребенка вырабатывается ощущение контроля над собственным телом и побуждениями. Дети гордятся обретенными новыми навыками, проявляют инициативу.
Если же взрослые стремятся «облегчить» жизнь ребенка, выполняют посильные для малыша действия, закладывают зерна сомнений, неуверенности.
При систематическом ограждении ребенка от возможности проявить себя, а также акцентуации неудач (разлитое молоко, разбитая чашка, мокрая постель) навязывается неуверенность, стыд. Сомнения в себе и своих возможностях является помехой для взаимодействия с окружающим миром.
Развитие пассивности на этом этапе негативно повлияет на инициативность в подростковом и взрослом периоде. Если же малыш на этой стадии вынес позитивные уроки самостоятельности, удачным прохождением этапа станет приобретение волевых качеств. Соотношение между стыдливостью и уверенностью в своих действиях не является постоянным, может меняться под влиянием возникающих событий в будущем.
Детство
На этапе дошкольного развития ребенок уже приобрел много навыков, он не только отвечает на действия других детей, уже способен сам придумывать игры, занятия.
По средствам изобретательности расширяется словарный запас, фантазия способствуют развитию абстрактного мышления.
У детей, которым доступна свобода выбора двигательной активности, формируется и закрепляется предприимчивость. Взрослые должны отвечать на интеллектуальные запросы ребенка, предоставляя ответы на интересующие вопросы.
Если же окружение показывает, что поведение несет опасность, вопросы и игры — глупы, неуместны, а игры, у ребенка формируется ощущение несоответствие нормам и ожиданиям. При успешном прохождении кризиса личность развивает целеустремленность, обратной стороной медали является пассивность, отсутствие инициативы.
Школьный возраст
Возрастная периодизация по Эриксону охватывает биологический возраст от 6 до 11 лет и совпадает с латентным этапом классического психоанализа. Сопровождается развитием когнитивных способностей, дети организовывают и создают правила игры. Появляется очередность, соблюдение норм поведения, у ребенка развивается интерес к устройству вещей.
Формируются трудовые навыки, по средствам фантазии, творчества возникает желание созидать, проявлять себя через деятельность. Детям интересно мастерить, сооружать шалаши, пробовать себя в рукоделии, кулинарии. Если порывы ребенка хвалят, награждают и развивают, формируются способности к творчеству.
Взрослые, которые пресекают самовыражение ребенка через трудовую деятельность, формируют у него чувство неполноценности. Окружение не ограничивается домом, оказывает влияние школьный социум. Положительным прохождением этапа является развитие уверенности, формируют не только родители, подкрепляют позитивный или негативный опыт наставники и учителя.
Отрочество, юность
Классический психоанализ связывает пятый период с пробуждением любви и ревности к родителям. Успешным разрешением кризиса является поиск объекта привязанности в группе сверстников. Эриксон расширяет проблематику этой стадии, указывает на возникновение других конфликтов идентичности.
Психологическое и физиологическое развитие подростков проявляется в возникновении новых потребностей, взглядов на устройство мира.
Создают идеальную карту мира, семьи, отношений, несоответствующие реальности.
Для преодоления противоречий ищут или перенимают близкие теории мировоззрения, примиряющие воображаемое и действительность. Подростки считают, что визуализации идеальной картинки достаточно для ее воплощения в реальности.
Связь с окружающими колеблется между двумя крайностями — поиском своего Я и путаницей социальных ролей. При положительном исходе кризиса подросток обобщает свои роли — сына/дочери, ученика, друга, спортсмена. Переосмысление и анализ с прошлым позволяет проецировать будущее.
Шансы на успешную идентификацию вырастают при позитивном прохождении стадий детства, овладения самостоятельность, предприимчивостью, целеустремленностью. Путаница самоидентификации приводит к непониманию подростка кто он, к какой среде принадлежит.
Поведение, вызванное личностными противоречиями, характерно для малолетних преступников. У девочек проявляется по средствам распущенности в отношениях со сверстниками, взрослыми.
Эриксон подчеркивал непрерывность смены аспектов в течение всей жизни. Успешной решение проблемы на одной стадии не является гарантией отсутствия этой же задачи в будущем.
Ранняя зрелость
Начало зрелости совпадает с периодом ухаживания, началом семейной жизни и трудовой деятельности. Возрастная периодизация включает специфически параметр, заключающийся между формированием близости и отрицательным разрешением конфликта — одиночеством.
Развитие интимности по Эриксону заключается в способности заботиться об окружающих без потери идентичности. Понятие распространяется не только на любовные отношения, но и на дружбу.
Если же в браке или приятельских отношениях личность не достигла близости, дальнейшее состояние определяется одиночеством. При благоприятном разрешении кризиса личности результатом станет формирование привязанности.
Средняя зрелость
На этом этапе наблюдается 2 параллельных линии развития личности — общечеловеческий путь и зацикленность на себе.
Общечеловечность подразумевает интерес к судьбам людей вне близкого круга, мысли о будущих поколениях и устройстве общества.
Вырабатывается ощущение причастности к истории формирования социума, возникает желание заботиться о молодежи, облегчения их жизни. Негативным разрешение стадии является сосредоточенность на себе, удовлетворение собственных потребностей.
Поздняя зрелость
Последняя стадия предполагает завершение трудовой деятельности, период размышлений совпадает с биологической старостью. Психосоциальное состояние формируется между параметрами цельности, идентичности и безнадежности.
Положительный исход кризиса формируется у людей, ощущающих удовлетворенность от прожитых лет. Тех, кто воспринимает жизнь, как цепь упущенных возможностей, охватывает отчаяние. Положительным разрешением конфликта идентичности является мудрость.
Возраст игры, дошкольный возраст
Третий период – “возраст игры”, от 3 до 6 лет. Дети начинают интересоваться различными трудовыми занятиями, пробовать новое, контактировать со сверстниками.
В это время социальный мир требует от ребёнка активности, решения новых задач и приобретения новых навыков, у него появляется дополнительная ответственность за себя, за более младших детей и домашних животных. Это возраст, когда главным чувством идентичности становится “Я – то, что я буду”.
Складывается драматическая (игровая) составляющая ритуала, с помощью которой ребёнок воссоздает, исправляет и учится предвосхищать события.
Инициативность связана с качествами активности, предприимчивости и стремлением “атаковать” задачу, испытывая радость от самостоятельного движения и действия. Ребёнок легко идентифицирует себя со значимыми людьми, с готовностью поддается обучению и воспитанию, ориентируясь на конкретную цель.
На этой стадии в результате принятия социальных норм и запретов формируется Супер-Эго, возникает новая форма самоограничения.
Родители, поощряя энергичные и самостоятельные начинания ребёнка, признавая его права на любознательность и фантазию, способствуют становлению инициативности, расширению границ независимости, развитию творческих способностей.
Близкие взрослые, жёстко ограничивающие свободу выбора, чрезмерно контролирующие и наказывающие детей, вызывают у них слишком сильное чувство вины.
Дети, охваченные чувством вины, пассивны, скованны и в будущем мало способны к продуктивному труду.
Значение и роль
Возрастная периодизация позволяет определить нормы развития личности, соответствие биологическому возрасту. Особенности последовательных стадий используется в психологии, педагогике, социологии. Отвечает на вопросы развития личности, культуры, общества.
Применение возрастной периодизации:
- родители, зная особенности определенных этапов способствуют формированию у ребенка положительных качеств, помогают преодолению специфических кризисов;
- педагоги используют для формирования идентичности при путанице ролей, способствуют успешному прохождению кризисов предыдущих стадий;
- психологи применяют инструменты возрастной периодизации для формирования здоровой психики человека, восстанавливают равновесие между индивидуальностью и социальными ролями;
- социологи исследуют влияние самоидентичности на развитие культуры и социума для снижения девиантного поведения среди подростков и взрослых.
Эриксон выявил закономерность физиологического и психического развития поколений вне зависимости от предъявляемых требований социума. Возрастная периодизация позволяет разрабатывать стратегии воспитания, обучения, а также трудовой деятельности. Взаимосвязь успешного развития личности используется и для формирования здорового социума на государственном уровне.
Применять таблицу Эриксона можно для поиска самоидентичности, успешного преодоления кризисов, понимания своих социальных ролей. Зная особенности каждого возраста, легче определиться с целями, задачами того или иного периода. Классификация необходима для правильного управления динамичного развития и духовного роста общества.
Возрастная периодизация основывается на беспрерывном развитии личности, зависимости психологического здоровья и успешного преодоления кризисных этапов. На каждой стадии ощущается влияние социума, в свою очередь личность также воздействуют на развитие общества.
По Эриксону периодизация классического психоанализа расширилась, охватывая весь жизненный цикл человека.
Созданная концепция стала основой для развития возрастной психологии, а также для более детального психоанализа личности.
Юность
Пятая стадия в схеме жизненного цикла Эриксона от 12 до 20 лет считается самым важным периодом в психосоциальном развитии человека:
“Юность – это возраст окончательного установления доминирующей позитивной идентичности.
Именно тогда будущее в обозримых пределах становится частью сознательного плана жизни”. Это вторая важная попытка развития автономности, и она требует бросить вызов родительским и общественным нормам.
Подросток сталкивается с новыми социальными ролями и связанными с ними требованиями. Подростки оценивают мир и отношение к нему. Они размышляют об идеальной семье, религии, общественном устройстве мира.
Осуществляется стихийный поиск новых ответов на важные вопросы: Кто он есть и кем он станет? Ребёнок он или взрослый? Как его этническая, расовая принадлежность и религия влияют на отношение людей к нему? В чем будет его истинная подлинность, истинное тождество как взрослого человека?
Такие вопросы часто вызывают у подростка болезненную озабоченность тем, что другие думают о нем и что он сам должен думать о себе.
Ритуализация становится импровизационной, в ней выделяется идеологический аспект. Идеология предоставляет молодым людям упрощённые, но четкие ответы на главные вопросы, связанные с конфликтом идентичности.
Задача подростка состоит в том, чтобы собрать воедино все имеющиеся к этому времени знания о самом себе (какие они сыновья или дочери, студенты, спортсмены, музыканты и т.д.) и создать единый образ себя (эго-идентичность), включающий осознание как прошлого, так и предполагаемого будущего.
Переход от детства к взрослому состоянию вызывает как физиологические, так и психологические изменения.
Психологические изменения проявляются как внутренняя борьба между стремлением к независимости с одной стороны и желанием сохранить зависимость от тех людей, которые о тебе заботятся, желанием быть свободным от ответственности за то, что ты взрослый человек, – с другой. Сталкиваясь с такой путаницей в своем статусе, подросток всегда ищет уверенность, безопасность, стремясь быть похожим на других подростков своей возрастной группы.
У него развиваются стереотипные поведение и идеалы. Группы “равных” очень важны для восстановления самотождественности. Разрушение строгости в одежде и поведении присуще этому периоду.
Положительное качество, связанное с успешным выходом из кризиса периода юности, – это верность себе, способность сделать свой выбор, найти путь в жизни и оставаться верным взятым на себя обязательствам, принять общественные устои и придерживаться их.
Резкие социальные изменения, неудовлетворённость общепринятыми ценностями Эриксон рассматривает как фактор, мешающий развитию идентичности, способствуя возникновению чувства неопределённости и неспособности выбрать карьеру или продолжить образование. Отрицательный выход из кризиса выражается в плохой самоидентичности, чувстве своей бесполезности, душевного разлада и бесцельности, иногда подростки кидаются в сторону делинквентного поведения. Чрезмерная идентификация со стереотипными героями или представителями контркультуры подавляет и ограничивает развитие идентичности.
Power Plays — Брук Эриксон
Накачать мышцы
Наращивание силы является обязательным условием, если вы хотите нарастить стройную и привлекательную мышечную массу. Вот одна из техник, которая вносит разнообразие в вашу тренировку и создает настоящую силу…
ТЕХНИКА НАРАЩИВАНИЯ СИЛЫ
ЧТО
Ежедневная волнообразная периодизация (DUP)
ПОЧЕМУ
Эта техника наращивания силы является одной из самых эффективных, которые я нашел для создания заметных еженедельных улучшений моей силы.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Пусть вас не пугает название, потому что, хотя оно звучит очень научно и сложно, на самом деле его очень просто выполнить. С помощью этой техники, вместо того, чтобы менять объем/интенсивность/диапазон повторений каждые несколько недель или месяцев, вы меняете их каждый день, когда тренируетесь.
Впервые я познакомился с DUP в 2013 году, когда выступал в качестве гостя в VIP-лагере по бодибилдингу и пауэрлифтингу Лейна Нортона. В то время меня окружали одни из величайших научных умов отрасли, и DUP был одной из главных тем лагеря.
DUP — это метод программирования, основанный на основном наборе движений, выполняемых три или более раз в неделю в различных диапазонах повторений
. Периодизация – это последовательность перегрузок в рамках программы силовых тренировок. Это означает, что во время каждой тренировки вы будете выполнять одни и те же многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.
Вес, количество повторений и интенсивность, которые вы используете для каждого упражнения, будут меняться с каждой тренировкой, будь то легкие, средние или тяжелые.
Цель состоит в том, чтобы развить максимальную силу, не перегорая и не травмируясь, и чем больше вы практикуете упражнение, тем лучше у вас получается.
ИСПОЛЬЗОВАТЬ
Базовая процедура обучения DUP может быть следующей:
Ключевые упражнения
• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛА
• 3 упражнения
• 5 подходов в упражнении
• 2-3 повторения в упражнении
СРЕДА: СИЛА
• 3 упражнения
• 4 подхода в упражнении
• 5 повторений в подходе
ПЯТНИЦА: ГИПЕРТРОФЕЙ МЫШЦЫ
• 3 упражнения
• 4 подхода в каждом упражнении
• 10-12 повторений в подходе
Все эти упражнения представляют собой составные движения, которые позволяют использовать большой вес. Для тех женщин, которые хотят накачать определенные группы мышц или добиться определенного внешнего вида, я бы рекомендовал добавить 1-2 вспомогательных упражнения на эти группы мышц.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Я считаю, что этот метод тренировки хорошо работает для женщин, потому что перегрузки можно вводить медленно. Программы DUP ежедневно меняют объем и интенсивность, что позволяет иметь больше вариаций, и я обнаружил, что женщины, как правило, преуспевают в вариациях. Вы можете ожидать, что будете чувствовать болезненность при одних движениях и не так болезненны при других. Единственное, что я предлагаю, это то, что если есть сильная болезненность, обязательно дайте достаточно времени для восстановления.
ВЫПЛАТ
Вы можете ожидать не только увеличения силы, но и изменений в составе тела. Лучший способ прогрессировать в этом — либо увеличивать вес примерно на 5% каждую неделю, либо увеличивать количество подходов и повторений, которые вы делаете. Используйте его в течение примерно 6-8 недель, а затем сделайте перерыв в этих упражнениях во время следующего блока тренировок.
Питание во многом связано с любой программой силовых тренировок, и потребление калорий необходимо корректировать в зависимости от желаемой цели, но обязательно питайтесь здоровой пищей, потому что это всегда будет поддерживать ваши успехи.
Эта статья изначально была опубликована в 88-м выпуске TRAIN for HER. Вы можете получить бесплатную подписку здесь.
Похожие темы:
Больше в Build Muscle
Накачать мышцы
НА ПОЕЗДЕ для НЕЕ
Все мы когда-то задавались вопросом, что нужно, чтобы получить абс…
Периодизация конкретной позиции в бейсболе — аутфилдер
Опубликовано: 29 апреля, 2013 г.
в бейсболе
Анализ потребностей
Специфические спортивные способности:
Движения в бейсболе носят баллистический характер и включают в себя все тело. Для бейсболистов необходима способность неоднократно выступать на уровне, близком к максимальному, с ограниченным отдыхом. Спортсмена не следует тренировать для наращивания избыточной массы тела или мышечной массы. Они должны сосредоточиться на улучшении быстрых, реактивных движений, увеличении взрывной силы и предотвращении травм, а также на улучшении скорости и вращения туловища. Это приведет к увеличению скорости летучей мыши и скорости мяча.
Нажимать базовая скорость мощности. Пропуск
Элемент Элемент Поля. Точность рычага. С точки зрения нападения, скорость оказывает сильное давление на команду соперника и позволяет активнее действовать на базовых путях. С точки зрения обороны, скорость очень важна в дальней части поля, где мячи должны быть быстро возвращены.
Быстрота и ловкость — Дальность — это переменная, специфичная для игры в бейсбол в обороне. Способность быстро и эффективно реагировать имеет решающее значение для аутфилдера, чтобы отслеживать и преследовать бейсбольный мяч. На базовых дорожках такое же время реакции необходимо, чтобы за долю секунды принять решение о том, чтобы перейти в спринт или немедленно отступить на базу после «отбора» питчера.
Сила рук – Для аутфилдера важна сила рук. Скорость сама по себе не является решающим фактором, поэтому радарные пушки не всегда практичны в определении этой способности. Максимальное расстояние броска необходимо учитывать при оценке силы рук аутфилдеров.
Выставление на поле – Выставление на поле требует зрительно-моторной координации и работы ног.
Подготовка . Сама игра не требует непрерывной активности в течение длительного периода, но бейсбольные навыки и соревновательные игры возникают за считанные секунды.
Однако игроки Высшей лиги играют 162 игры в течение 6 месяцев, в среднем 27 игр в месяц. Следование такому изнурительному графику может принести пользу более высоким уровням физической подготовки. Кроме того, более высокий уровень физической подготовки позволит спортсмену тренироваться с большей интенсивностью в течение более длительного времени. Основываясь на быстром, взрывном и реактивном характере бейсбола, анаэробная подготовка дает возможность многократно выполнять упражнения на почти максимальном уровне с ограниченным отдыхом между приступами активности.
Требования к характеристикам для конкретной позиции: (аутфилдер)
Центральные защитники, как правило, являются средними нападающими с выше средней скоростью, способностями к игре, дальностью и точностью рук, но, как правило, ниже среднего с точки зрения силы и силы рук. Центральные поля должны обеспечивать сильную оборонительную стабильность, но они также должны действовать в нападении, используя свою скорость.
Программа аэробных упражнений
Аэробные тренировки полезны для спортсменов с физиологической точки зрения и должны быть частью тренировочного режима каждого спортсмена. Хотя бейсбол является силовым видом спорта, повышение аэробной подготовленности послужит основой для улучшения спортивных результатов. Недостаток кислорода, недостаточная способность переносить кислород и неадекватный кровоток — все это способствует мышечной усталости (Bompa, Carrera 2005). Это свидетельствует о необходимости адекватной аэробной подготовки даже для скоростных и силовых видов спорта (Bompa, Carrera 2005). Другими преимуществами этого типа тренировок являются: более быстрое восстановление во время и между соревнованиями; задержка начала молочной кислоты; увеличение выведения молочной кислоты; обеспечение большей согласованности во время тренировок и соревнований; и сокращение времени, необходимого для восстановления гликогена.
Начальная точка:
Спортсмен взял большую часть летнего перерыва, и «осенний бал» начнется через 4 недели.
Пик производительности должен быть достигнут к 12 марта, началу сезона NCAA.
Цели:
Оставаться без травм на протяжении всего сезона
- Играть во все игры
- Играть во все игры
Оптимальная производительность (связанная с аэробикой)
- Избегайте заводки между играми
- Увеличение выносливости благодаря длительным играм
- Избегайте заводки между играми
- Стать профессиональным игроком в бейсбол
Рецепт:
Фаза I:
недели 1-4, выполненные на уровне интенсивности 40-50% V02 MAX
Понедельник, среда, пятница
Фаза II:
4-й недели 4-10104
. 8 выполнено на уровне интенсивности 55-75% V02 max
Понедельник, Вторник , среда, пятница
Фаза III:
недели 8-12, выполненные на уровне интенсивности 80-85% V02 MAX
Понедельник, вторник, среда, , четверг, , пятница
| Этап I | Фаза II | Фаза III |
| Разминка ровным бегом в течение 10 минут Бег в течение 60 секунд Бегите быстро (3/4 темпа) в течение 60 секунд Толчок в течение 45 секунд Бег за 10 секунд Толчок в течение 30 секунд Бег назад в течение 20 секунд Прогулка в течение 30 секунд Усердно бежать 45 секунд Повторить 2-3 раза Заминка в стабильном темпе в течение 10 минут | Разминка ровным бегом в течение 10 минут Бег в течение 60 секунд Беги изо всех сил (3/4 темпа) для 90 секунд Толчок в течение 45 секунд Спринт для 15 секунд Толчок в течение 30 секунд Бежать назад 30 секунд Прогулка в течение 30 секунд Беги быстро 60 секунд Повторить 3-4 раз Заминка в постоянном темпе в течение 15 минут | Разминка ровным бегом в течение 10 минут Толчок в течение 60 секунд Бегите быстро (3/4 темпа) в течение 90 секунд Толчок в течение 45 секунд Спринт за 20 секунд Толчок в течение 30 секунд Бежать назад 45 секунд Прогулка в течение 30 секунд Беги быстро 75 секунд Повторить 4-5 раз Заминка в постоянном темпе в течение 20 минут |
Жирным шрифтом представлены изменения в распорядке дня
Расписание тренировок с отягощениями
Основным приоритетом тренировок с отягощениями для бейсболиста, играющего в центре поля, является развитие максимальной силы, а затем преобразование полученных результатов во взрывную силу, в частности, в ударную силу.
и мощность броска (а также ускорение). Чтобы быстро ускориться, сделать сильную подачу и мощно ударить, вы должны быть в состоянии применить как можно больше своей силы как можно быстрее. Мощь — это сочетание силы и скорости. Увеличивайте одно из них (не уменьшая другое), и вы увеличиваете свою взрывную силу.
Цели:
-Improve скорость летучих мышей
-Прочность рычага
-Improv
Предсезонка
4-6 недель
6 недель
4-6 недель
Фаза I
Функциональный
Прочность
Фаза II
Максимальный
Прочность
(Гипертрофия)
Фаза III
Преобразование
Мощность
Предотвращение травм
Размахивание битой и бросок в одном и том же направлении снова и снова развивает мышцы одной стороны тела сильнее, чем другой.
Со временем небольшой дисбаланс может перерасти в хронические травмы от чрезмерного использования. Самый эффективный способ предотвратить это — упражнения, которые восстанавливают естественный баланс между левой и правой стороной, а также противоположными группами мышц.
Измерения базовой линии
Записываются во время первой и последней тренировки. Вес истощения установлен на уровне 75% от текущего RM.
Первоначальный окончательный начальный окончательный окончательный окончательный
Максимальный жим лежа (x1) ____ ____ жим лежа к истощению ____ ____ ____
Максимальный присед (x1) ____ ____ Приседа обе руки 9
Дней в неделю : 3-4 набор
Наборы: 3
Отдых между подходами: 30 секунд
Упражнения вращательной манжеты плеча можно выполнять с помощью тросового тренажера, резиновых лент или трубок. талия
Внутреннее вращение – проведите рукой поперек тела на талии
Разгибание – отведите руку назад
Отведение – отведите руку вверх от тела
Если спортсмен выполнит все подходы и повторения, необходимые для основного тренироваться в любое время в течение шестинедельного периода, тогда их 1ПМ может быть скорректирован в сторону увеличения, поскольку спортсмен будет становиться сильнее на протяжении всего периода.
Увеличение на пять-десять фунтов должно быть достаточным. Если в какой-то момент спортсмену не удается выполнить предписанное количество повторений с предписанным весом, 1ПМ следует оставить прежним или немного снизить. После того, как спортсмен закончил 6-недельный цикл, он должен провести одну неделю активного отдыха.
Этап I
Первый этап является базовым. Эта фаза включает в себя легкий вес и большое количество повторений, чтобы развить выносливость спортсмена и заложить основу для силы.
Продолжительность : 4-6 недель
Дней в неделю : 3, по крайней мере, с одним днем отдыха между сеансами и более легкой неделей на 4-й неделе для ускорения восстановления и прогресса.
Повторы : 12-15
Подходы : 2-4
Отдых между подходами : 30-60 секунд
Фаза 1 Упражнения
Приседание для штанги, приседание гантелей или приседания на салазантах
Ганглельский жим с глинями.
разгибание или отжимание на тренажере
Тяга блока сидя
Тяга к груди широким хватом
Обратные скручивания
Фаза II
Второй этап – это этап развития силы. На этом этапе спортсмен начнет замечать увеличение силы. Поднимаемый вес умеренно тяжелый, а количество повторений относительно низкое.
Продолжительность: 6 недель
дней в неделю : 3, с не менее одного дня между сеансами
Перепсов : 4-6
Наборы: 3-5
7070 : 3-5
70 70071. : 2-3 минуты
Фаза 2 Упражнения
Приседания со штангой или гакк-приседания на салазках
Жим гантелей на наклонной скамье
Румынская становая тяга
Тяга к груди широким хватом
– если вы считаете это слишком легким – 6 подтягиваний – , или просто перейти к «неудачи», если это слишком много.
Продолжайте укрепление вращательной манжеты плеча, как и в первом этапе.
Фаза III
Фаза 3 — фаза пиковой нагрузки и мощности. На этом этапе вес очень большой, а количество повторений очень мало. Эта фаза помогает спортсмену привыкнуть к поднятию тяжестей, максимизируя прирост силы и мощности и готовясь к следующему восьминедельному циклу.
Продолжительность: 4-6 недель
дней в неделю: 3, с не менее одного дня между сеансами
Повторения: 8-10
Наборы: 2-3
704. : 10-15 секунд
Отдых между подходами: не менее 1 минуты или до восстановления
Фаза 3 Упражнения
Штажна или гантели повесить
Кабель.0104
Трос одной руки поднимает каждую руку
Жим набивного мяча или гантелей
Скручивание с набивным мячом стоя с партнером (6×15 быстро, восстановление между подходами) (или в одиночку) 20 быстрых упражнений, отдых между подходами)
Вертикальный прыжок
Продолжайте выполнять упражнения для вращательной манжеты плеча, как в фазе 1.
Тренировка скорости и ловкости
0005
Целью части скорости и ловкости является улучшение общих спортивных способностей спортсмена:
Скорость / Ускорение / Ловкость
В бейсболе скорость разбита на последовательность: ускорение, максимальная скорость и замедление. Наиболее важным аспектом для бейсболиста является фаза ускорения. Второй аспект — максимальная скорость. Для полевого бейсболиста максимальная скорость важнее, чем на любой другой позиции. Последняя фаза — замедление — используется для предотвращения травм и повышения маневренности. Тренировка замедления — один из самых важных аспектов становления ловким. Способность реагировать, замедляться, затем стабилизироваться при переходе от летящего мяча в любом направлении и бросать мяч, не теряя времени или равновесия, бесценна. Изучение того, как правильно позиционировать свое тело при замедлении во время игры в защите, позволит игрокам быстрее менять направление.
Ловкость — это способность быстро и эффективно менять направление движения тела. Он используется как в полевых, так и в беговых басах.
Тестирование скорости и ловкости
Спринт на 60 ярдов
Спортсмен должен занять стойку перехвата базы с правой ногой за стартовой линией, начинает с перекрещивания и бежит к финишу . Таймер запускается при первом движении спортсмена и останавливается при пересечении финишной черты.
Начальное время: _______ Конечное время: _______
Домашняя тарелка до 1-го
Спортсмен должен находиться в своей стойке отбивания на домашней пластине при подготовке к подаче мяча. Игрок получает подачу с насыпи для подачи и делает полный ход: он не может начать бежать к базе 1 st , пока не коснется бейсбольного мяча. Таймер запускается при контакте мяча с битой и останавливается при касании базы 1 st .
Начальное время: _______ Конечное время: _______
30-ярдовый бег по образцу
С В А Х |
Конусы расположены на расстоянии 7 ярдов друг от друга, а расстояние от конуса C до финишной черты составляет 9 ярдов.
Спортсмен стартует из боевой позиции (обратно к трассе) на стартовой линии, делает несколько шагов и бежит к конусу А, где он разворачивается в обратном направлении (открывает плечи к середине трассы) и бежит к конусу В. Во время обхода конуса B. Игрок снова разворачивается в обратном направлении и бежит к конусу C. Обходя конус C, он приземляется любой ногой и бежит прямо через финишную черту в конусе A. Таймер запускается при первом движении игрока и останавливается при пересечении финишной черты. .
Начальное время: _______ Конечное время: _______
Описание: Боковые прыжки / Вращения основания / Упражнения с тремя препятствиями
Вращения основания на земле. Поставьте ноги на концы одной ноги в форме буквы X. Расправьте плечи и поверните бедра на 45 градусов. Теперь вращайте бедрами так, чтобы ваши ступни перемещались с одной ноги X на другую. Работайте над прессом и кором, чтобы вращать нижнюю часть тела.
Держите плечи прямо, двигайте руками в направлении, противоположном ногам.
Улучшение упражнений:
Начните с 2 подходов по четыре секунды, когда добавите спринты. В конце каждого сета старайтесь либо: бежать вперед на восемь ярдов, делать перекрестный шаг и бежать вправо или влево на восемь ярдов, либо опускать шаг влево или вправо и бежать назад на восемь ярдов. Опять же, отдыхайте одну минуту между подходами.
2 подхода/4 секунды неделя 1,2
2 подхода/6 секунд неделя 3,4
2 подхода/8 секунд неделя 5,6
REST 1MIN
Боковые границы
Фаза I
Неделя 1,2
2-3 СЕЙТЫ /3-5 Блюси
2-3 /3-5 Bounds
2-3.
Для выполнения боковых прыжков встаньте на правую ногу. Используя только правую ногу, прыгните как можно выше и дальше влево и приземлитесь на левую ногу.
Как только вы приземлились, задержитесь в этом положении на три секунды. Затем, используя только левую ногу, повторите это движение, но двигайтесь вправо. Снова удерживайте положение в течение трех секунд.
Фаза II
неделя 3,4
2-3 подхода/3-5 прыжков
Отдых 1 ½ мин. Прыгните как можно выше и как можно дальше влево, приземляясь на левую ногу. Теперь, используя только левую ногу, сразу же прыгните обратно вправо. Проводите как можно меньше времени на левой ноге и прыгайте как можно выше и дальше назад вправо. Приземлитесь на правую ногу и задержитесь в этом положении на три секунды. Выполните первый подход, начиная с правой ноги, а второй — с левой.
Фаза III
Недели 5,6
2-3 подхода/10 подходов
Отдых 2 минуты
Последняя фаза боковых движений. Начав с правой ноги, используя только правую ногу, прыгните как можно выше и дальше влево.
Затем сразу же, таким же образом, прыгните обратно вправо. Повторяйте прыжки вперед и назад слева направо как можно быстрее.
Тренировка с тремя препятствиями
Фаза I
неделя 1,2
2-3 подхода/4 повторения
Отдых 1 ½ мин
один ярд друг от друга. Перешагните через первое препятствие левой ногой с внешней стороны препятствия. Теперь бегите вбок через препятствия справа от вас. Когда вы перешагнете последнее препятствие, поставьте правую ногу и удерживайте положение в течение трех секунд. Повторите упражнение в спринте влево. Задержитесь на левой ноге, когда перешагнете последнее препятствие.
Фаза II
неделя 3,4
2 подхода/4 повторения в каждом направлении
Отдых 1 ½ мин. Спринт вбок вправо от вас. Затем поставьте правую ногу на внешнюю сторону последнего препятствия и сразу же бегите назад влево.
Ставя левую ногу на внешнюю сторону последнего препятствия, задержитесь в этом положении на три секунды.
Этап III
Неделя 5,6
2-4 подхода 6-10 секунд/сет
Отдых 1,5 мин в течение шести-десяти секунд. Обязательно поставьте только одну ногу за пределы последнего препятствия, прежде чем бежать в противоположном направлении.
Дополнительная фаза (если требуется увеличить сложность в более ранней прогрессии)
2-3 подхода/ 4-6 повторений
Отдых 1 ½ минуты
Добавьте спринты в конце барьерного движения. Начав в том же положении, бегите вправо через препятствия и обратно. Затем, перешагнув последнее препятствие, выполните один из следующих спринтов:
— Немедленно пробежите вперед восемь ярдов.
-Поверните направо и бегите вперед через препятствия восемь ярдов.
— Опустить шаг и бежать сразу от барьера на восемь ярдов.
Конусы:
| Понедельник | Среда | Пятница | |
| Тип Остальные Сверла | Ловкость и ускорение 1:1 – 1:4 соотношение работа/отдых 3-6 минут отдыха Лестничные сверла по 2 штуки (Каждый забег заканчивается теннисным мячиком, брошенным через левое или правое плечо, чтобы спортсмен отследил и поймал его) Лестничная дрель 2 в 1 Лестница 2 входа 2 выхода Боковое перемешивание с удержанием Боковая лестница для перетасовки Боковые границы Базовое вращение Тренировка с тремя препятствиями См. Ленточные отрезки x4-5 каждый Базовый спринт с сопротивлением 5 ярдов, переход к базовому спринту 20 ярдов Боковое перетасовывание с сопротивлением 5 ярдов, выход на базовый спринт на 20 ярдов | Скорость 1:1 – 1:4 соотношение работа/отдых 3-6 минут отдыха Спринт Спринт 15-20 ярдов x 2 Спринт на 50-60 ярдов x 2 Спринт 30-40 ярдов x 2 Ленты повышенной скорости x2 Спринт на 15-20 ярдов Боковые границы Базовое вращение Тренировка с тремя препятствиями См. описание рецепта Считается световым днем и при необходимости может использоваться в качестве дня восстановления в первые недели. | Ловкость и скорость Выносливость 1:1 – 1:4 соотношение работа/отдых 3-6 минут отдыха Лестничные сверла по 2 штуки (Каждый забег заканчивается броском теннисного мяча через левое или правое плечо для отслеживания и ловли спортсменом) Лестничная дрель 2 в 1 Лестница 2 входа 2 выхода Боковое перемешивание с удержанием Боковая лестница для перетасовки Боковые границы Базовое вращение Тренировка с тремя препятствиями См. описание рецепта Конусы (4 конуса) по 3 шт. — Бег, перетасовка, назад, бег, перетасовка — Перетасовка, спринт, перетасовка, спринт -Спринт, назад, спринт, назад -Назад, спринт назад, спринт — Бег по диагонали, в случайном порядке, по диагонали назад, в случайном порядке — Перетасовка по диагонали, спринт Перетасовка по диагонали, спринт Тяга салазок / Спринт с сопротивлением 10 ярдов x2 30 ярдов x2 20 ярдов x2 |
описание рецепта 
Правильная техника и эффективность очень важны.
Рекомендации даны для предположительно хорошо подготовленного спортсмена. В любой точке отказа техники снизьте рабочую нагрузку и/или упростите упражнение.
Периодизация
Программа силовых тренировок по бейсболу (12 месяцев) | ||||||||||||||||||||||||||
| | Предсезонный этап Подготовка | 1 ст Переход | Сезонный этап Соревнования | 2 -й Переход | Межсезонье | |||||||||||||||||||||
Январь | фев | Март | Апрель | май | Июн | июль | авг | Сентябрь | Октябрь | ноябрь | декабрь | |||||||||||||||
| я | я | II | II | я | II | я | II | |||||||||||||||||||
Обслуживание FST = функциональная прочность SP = сила и мощность
P = мощность HT = гипертрофия активная отдыха
предсезон = февраль Thru, (12 недель)
В-соревнования.