Почему я всегда хочу спать: Страница не найдена — Тион

Почему постоянно хочется спать? Как бороться?

30 сентября 2018

Сонливость – не всегда следствие банального недосыпа. К этому приводит потеря энергии, физическое и психоэмоциональное переутомление, стрессы, перенесенные заболевания любого происхождения и недостаток витаминов.

Перечисленные причины являются основными, но следует учитывать, что в некоторых случаях подобная сонливость может быть симптомом какого-либо заболевания, что требует консультации у специалистов и диагностических мероприятий.

Если организм не подготовлен к холодному времени года, то зимой ребенок и взрослый человек будет испытывать постоянный психоэмоциональный дискомфорт.

В это время:

• снижаются защитные силы организма;
• появляется апатия, депрессия, вялость;
• беспокоят головные боли;
• наблюдается бессонница ночью.

Люди жалуются на перепады настроения, скачки давления, чрезмерный аппетит или его отсутствие и многое другое. Все это в совокупности приводит к риску развития различных заболеваний, от простуды и гриппа до нервных срывов.

Что делать, если постоянно хочется спать?

1. Обратите внимание на количество и качество ночного сна. Если вы спите примерно 8 часов, но не чувствуете себя отдохнувшим, следует принимать меры.
2. В первую очередь следует позаботиться о качественном питании, содержащем все необходимое для хорошего самочувствия – витамины, микроэлементы, питательные вещества, клетчатку и пр.
3. В случае необходимости приема витаминов дополнительно, выбирайте качественные витаминные и минеральные комплексы и специальные добавки в соответствии с возрастом и целевой группой (препараты для беременных, кормящих, спортсменов, детей, подростков, пожилых людей и пациентов, страдающих какими-либо патологиями).

Не нужно весь день лежать в кровати, ведь это приведет к еще более сильной усталости, разбитости и сонливости. Боритесь со своим состоянием и принимайте качественные витамины из сети социальных аптек Столичики.

Лекарство от весны | Статьи

Казалось бы, парадокс. Весна — вся природа пробуждается, солнце чаще выглядывает из-за туч, коты активнее орут под окнами. А человеческий организм словно вянет — все время хочется спать, ноги ватные, мысли мрачные. Почему это весной так наваливается усталость и как с нею бороться?

Переход через хандру

Весенняя хандра — не выдумки. Долгое время врачи уверяли нас, что это все авитаминоз: витамины в организме за зиму поиздержались, вот и куксимся. Но это только половина правды. А на самом деле, как всегда, виноваты гормоны.

Организм в это время перестраивается с зимних биологических часов на летние. И часто перестройка эта проходит рывками, негармонично. Это состояние ученые называют биологическим десинхронозом. Попросту говоря, рассогласованием всех систем — одна уже перестроилась на летний режим, а другая все никак не расстанется с «зимней резиной». Какая уж тут гармония — в нас сейчас все, как на плохой стройплощадке: то одного не завезли, то другое не там складировали, то вообще рабочие аванс получили…

Вторая причина — за зиму мы почти всегда двигаемся и бываем на свежем воздухе меньше, чем в теплое время года. Организму банально недостает кислорода. Наши ткани, в том числе сердце и головной мозг, страдают от гипоксии — нехватки кислорода. Отсюда — вялость и чувство постоянной усталости.

Важную роль играет изменение светового режима. Зимой по темноте в нас вырабатывается больше гормона сна — мелатонина. С приходом весны, а тем более с переводом часов на летнее время, световой день увеличился, а некоторая сонливость все еще дает о себе знать. Через две-три недели количество вырабатываемого эпифизом мелатонина придет в соответствие с долгими весенними днями, спать будет хотеться меньше.

Ну и, конечно, витамины и микроэлементы. Их в овощах и фруктах прошлого урожая действительно почти не осталось, а свежие заморские доступны далеко не всем. Все это вместе взятое не может не сказаться на настроении. Грусть-тоска начала весны знакомы многим, особенно молодым девушкам и женщинам астенического телосложения — проще говоря, тощеньким и бледненьким. Одних она заставляет писать стихи и плакать, других отправляет на больничный с диагнозом «нейроциркуляторная дистония». Не пугайтесь, это не смертельно.

Где найти помощь?

Конечно, можно перетерпеть. К маю-июню всё само собой утрясется, внутреннее равновесие вернется. Но ведь это два-три месяца жизни. Стоит ли терять их в тоске и печали?

Поэтому давайте составим себе программу весеннего возрождения. И первым пунктом в ней будет насыщение себя, любимого, кислородом. Погода уже позволяет одеваться легче, гулять больше, дышать глубже. Вот и гуляйте. А если еще вспомните о пользе утренней зарядки у открытого окна — честь вам и хвала.

Второе — присмотритесь к своему питанию. Не случайно во многих религиях конец зимы — начало весны отводится постам. Не касаясь их духовного смысла, присмотримся к постным нормам питания. Это всегда продукты низкокалорийные, легкие, в том числе и для пищеварения. На их переваривание организм тратит меньше энергии, меньше различных ферментов и соков. А это значит, энергия сохраняется для другого. Постные блюда (крупяные, овощные, фруктовые и т.п.) помогут и в борьбе с весенней хандрой.

Третье — дефицит витаминов. Его проще всего компенсировать при помощи…

Полностью материал читайте на сайте «Известия-Неделя»

Почему хочется спать после еды: основные причины

Если бы каждый раз сильное желание поспать возникало после того, как человек покушал, никто бы не смог активно работать и заниматься различными делами. Из этого следует, что определенные продукты больше  других вызывают сонливость.

Продукты, провоцирующие желание отдохнуть

С пищеварительной системой связана гормональная система. Гормоны глюкагон, анилин и холецистокинин (ХЦК)  высвобождаются для усиления чувства насыщения, повышают уровень сахара и выработку инсулина.

 

Также есть гормоны, которые вызывают сонливость, если повышается их уровень в организме. К ним относят серотонин и мелатонин. Продукты питания могут влиять на выработку данных биологически активных веществ, в особенности серотонина. 

Белковая пища содержит аминокислоту триптофан. Она используется организмом во время синтеза серотонина (нейромедиатор, помогающий регулировать сон). Причиной желания спать после еды может быть повышенное потребление пищи, в состав которой входит триптофан. 

Основные продукты, содержащие рассматриваемую аминокислоту: 

• яйца;
• сыр;
• рыба;
• шпинат;
• соя;
• мясо индейки.

Количество данного вещества в пище может варьироваться в зависимости от способа ее обработки и приготовления. 

Углеводы помогают организму усваивать триптофан, поэтому еда, богатая белками и углеводами, может увеличивать вероятность возникновения желания поспать после ее приема.

 

Некоторые исследования показывают, что вишня влияет на уровень мелатонина, то есть, может его повышать, а минералы, содержащиеся в бананах, способствуют расслаблению мышц. Однако данные научные эксперименты были немногочисленными и требуются повторные исследования на большей выборке людей. 

На слабость и сонливость после еды может влиять объем употребляемых продуктов. 

Как количество употребляемых продуктов влияет на сонливость после обеда

Прием большого количества пищи за один раз может не только провоцировать возникновения желания спать, но и негативно сказываться на здоровье. 

Когда человек переедает, у него в организме увеличивается уровень глюкозы, что тормозит функционирование орексина (нейропептид). Орексин отвечает за состояния бодрствования и контролирует энергетический баланс. 

Большие и дополнительные порции способствуют появлению тяжести в желудке, которая после еды мешает вернуться к активному выполнению повседневной работы.

Переедание приводит к появлению лишнего веса, а также провоцируют отклонения в здоровье со стороны желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. 

Чтобы такого не возникло нужно нормализовать питание: не есть большое количество еды за один прием и отказаться от больших порций. 

К сожалению, чувство сонливости еще может возникать из-за проблем со здоровьем.

Проблемы со здоровьем, вызывающие сонливость

Наличие у человека некоторых заболеваний может негативно сказываться на работе ЖКТ и провоцировать приступы дремоты после завтрака, обеда или ужина. 

Болезни, которые могут быть причиной почему после еды хочется спать:

• сахарный диабет;
• анемия;
• глютеновая болезнь;
• апноэ во сне;
• пищевая аллергия;
• недостаточная активность щитовидной железы.

Если у вас часто возникает желание отдохнуть после еды, вы начинаете себя плохо чувствовать и у вас одно из перечисленных заболеваний, то необходимо обратиться к врачу.   

Плохое качество сна

Сонливость после еды может стать следствием плохого качества сна. Если человек не выспался и чувствует слабость, желание отдохнуть, то употребление даже незначительного количества продуктов может привести к повышенной сонливости. К желудку приток крови усиливается, а в мозг наоборот поступает меньше кислорода и полезных веществ, поэтому спать начинает хотеться еще больше.

Отход ко сну каждый день в одно время и отдых не менее 8 часов в сутки могут уменьшить вероятность возникновения сонливости после приема пищи.

Но каким еще советам нужно следовать, чтобы быть бодрым после завтрака, обеда и ужина, а также любого перекуса?

У меня ни на что нет сил! Что со мной и что с этим делать? — Нож

У моего состояния много симптомов — например, я всё время хочу спать. Может быть, я просто недосыпаю?

Недосып действительно может быть одной из причин постоянной усталости. Ведь во время сна вырабатываются гормоны, которые регулируют метаболизм и уровень энергии. Чтобы чувствовать себя хорошо, взрослым нужно регулярно спать по 7–9 часов — и достаточно одной плохой ночи, чтобы почувствовать разбитость. Поэтому если вы недосыпаете, придется наладить режим сна. Для этого нужно вставать и ложиться в одно и то же время. Причем даже в выходные!

Также стоит создать особые условия для сна. За час до него нужно убрать подальше смартфон и компьютер, а еще выключить телевизор. Не забудьте проветрить помещение и задернуть шторы (они, кстати, должны быть плотными) — чтобы утром вас не разбудил солнечный свет. Не помешает сменить перьевую подушку на латексную — она лучше других снижает напряжение в шее, которое нарушает сон.

Новый современный подход — просыпаться не по будильнику, а с помощью приложения для фитнес-трекера. Оно следит за микродвижениями и звуками тела, чтобы разбудить вас в нужную фазу сна. Если же сонливость одолевает вас днем, ничего страшного. Такое бывает после обеда с большим количеством углеводов. Днем можно вздремнуть буквально 15–20 минут, если условия позволяют (например, в крупных офисах иногда встречаются комнаты для отдыха). Такой короткий сон помогает сохранить концентрацию даже пилотам.

Нарушение сна — мучительное состояние, с которым периодически сталкиваются все люди. И причины могут быть разными. Например, иногда заснуть мешают жара в комнате, громкий звук с улицы или какие-то внутренние переживания. Если же вы систематически страдаете от нарушений сна, вполне возможно, дело в нарушении выработки мелатонина — гормона, который помогает нам заснуть. В образовании мелатонина задействованы разные вещества, и одно из них — магний. Если результаты медицинских обследований  выявили недостаток магния, врач может назначить препараты или биологически активные добавки с ним. Одним из доступных источников магния может стать «Магнесол В2». Он содержит 300 мг магния в виде цитрата, который хорошо усваивается, переносится и проникает в клетки. Кроме того, «Магнесол В2» содержит витамин В2 (рибофлавин) — оба эти вещества обладают взаимодополняющим действием.

А если дело не в режиме сна, что тогда? Питание?

Да — то, что мы едим, влияет на самочувствие. Человек может уставать, если получает меньше калорий, чем тратит. Норму калорийности легко посчитать самостоятельно, но в среднем человек должен получать в день не меньше 2000 калорий. Конечно, важен и состав пищи — большое количество рафинированных углеводов вызывает усталость. Работает это так: рафинированные углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, в ответ растет уровень инсулина — гормона, расщепляющего сахар. Человек получает заряд энергии на полчаса, а потом, когда начинает действовать инсулин, чувствует сонливость. Чтобы избежать этого, выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных — скажем, цельнозерновые продукты вместо обычных.

Чтобы чувствовать себя хорошо в течение всего дня, нужно позаботиться о сбалансированном питании. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть как минимум 400 граммов фруктов и овощей в день, выбирать цельные злаки, получать жиры из рыбы, авокадо, орехов, подсолнечного и оливкового масел, а также употреблять не больше 50 граммов сахара и 5 граммов соли в день. За потреблением сахара и соли следить сложнее всего — ведь часто они содержатся в уже готовых продуктах (например, в консервированном горошке или кетчупе). Поэтому нужно внимательно читать составы и исключить из рациона полуфабрикаты.

И еще один медицинский факт: усталость может быть связана с недостатком воды или избытком кофеина в организме. Но не нужно пить пресловутые 8 стаканов в день, достаточно положиться на собственное ощущение жажды — то есть пить воду или чай, когда хочется. Если же вам нравится именно кофе, стоит ограничиться 4 чашками в день.

Современное питание часто ведет к недостаточности магния. Сейчас человек в среднем потребляет всего 175–225 миллиграмма магния в сутки, тогда как 100 лет назад суточное потребление магния составляло 400-500 миллиграмма магния в сутки. Выход один — компенсировать недостаток магния в диете. Оптимальный вариант — «Магнесол В2». Выпивая всего одно растворенное саше, вы получаете дневную норму магния.

Я мало двигаюсь, чтобы экономить энергию. Это правильно?

Нет, неправильно. Ведь физические упражнения как раз помогают оставаться бодрым целый день. Причем они снимают усталость не только у здоровых, но и у людей с хроническими болезнями. Упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции, снижают тревогу и настраивают организм на рабочий день (если выполнять их утром). Кроме того, они укрепляют организм и помогают тратить полученные калории.

Всемирная организация здравоохранения советует выделять 150 минут в неделю на тренировки средней интенсивности (речь, например, о быстрой ходьбе) или 75 минут на тренировки высокой интенсивности (это бег или быстрая езда на велосипеде). В идеале к ним нужно добавить 2 силовые тренировки в неделю — они укрепляют мышцы и развивают выносливость. Причем на силовых тренировках не обязательно тягать штангу — можно работать с собственным весом. Например, отжиматься и подтягиваться.

Работа, работа, всё время работа. Стресс влияет на усталость?

Да. Постоянная работа без отдыха приводит к хроническому стрессу. А он отличается от обычного: хронический стресс человек испытывает каждый день и совсем не может его контролировать. Например, работник несколько месяцев готовится к проверке под давлением строгого начальства — и получает двойной стресс от ожидания и постоянной критики. Любопытно, что устойчивость к стрессу как раз зависит от усталости. Получается замкнутый круг: чем больше стресса, тем больше усталости. И тем хуже переживается каждый следующий стресс!

Со стрессом можно справиться самостоятельно. Во-первых, делайте всё то, о чем мы уже написали выше: то есть спите по 7–9 часов в день, правильно питайтесь и больше двигайтесь. Также помогают йога и медитация — они учат слушать себя и свое тело. Если же источник вашего стресса — работа, восстановите баланс труда и отдыха: отключайте по вечерам и в выходные рабочие мессенджеры, не заходите в корпоративную почту. Помните: чем лучше вы отдохнете, тем лучше вы потом будете работать. Если же самостоятельно справиться не получается, обратитесь к психотерапевту — хороший специалист поможет снять напряжение и перестроить рабочий режим.

«Магнесол В2» в том числе создан как дополнительный метод борьбы с постоянным перенапряжением. Ведь содержащийся в нем магний — естественный фактор, который тормозит возбуждение в центральной нервной системе и снижает чувствительность к внешним раздражителям. На снижение усталости и утомляемости работает также рибофлавин, или витамин B2, который дополняет действие магния, но не только! Это важный витамин, у которого есть сразу несколько полезных свойств, и все важные. Он активизирует процессы обмена веществ, участвует в образовании антител и метаболизме белков, жиров и углеводов. Еще витамин В2 участвует в метаболизме железа, так что его недостаток может привести к железодефицитной анемии.

А если это не пройдет? Вдруг это болезнь?

Да, усталость может быть симптомом некоторых болезней. Самые часто встречающиеся — анемия, проблемы с щитовидной железой и синдром хронической усталости.

Анемия возникает из-за нехватки железа в крови — а оно необходимо организму для выработки гемоглобина и насыщения крови кислородом. Анемия проявляется множеством симптомов, один из которых как раз усталость. Проблемы с щитовидной железой бывают, когда эта железа не вырабатывает нужное количество гормонов — или, наоборот, вырабатывает их в избытке. Эти состояния заметны по усталости, повышенной температуре тела, изменениям веса и сильной возбудимости. В свою очередь, синдром хронической усталости по проявлениям похож на обычную усталость, но его симптомы не исчезают после отдыха. Он опасен тем, что может сопровождать более серьезные заболевания, например туберкулез или гепатит.

Если симптомы не проходят несколько недель и после изменений в режиме сна и питания вам не становится лучше, нужно обращаться к врачу.

Люди с некоторыми заболеваниями склонны к дефициту магния — речь, например, про болезни желудочно-кишечного тракта. В этом случае врач в дополнение к стандартной терапии может назначить больному препараты магния или биологически активные добавки с магнием. Также от дефицита магния часто страдают люди с вредными привычками и пожилые. И не стоит забывать про витамин В2 — его недостаток может привести к железодефицитной анемии и нарушению функции щитовидной железы. Чтобы снизить риск возникновения этих заболеваний, необходимо поддерживать в организме оптимальный баланс магния и витамина В2. В этом может помочь «Магнесол В2», который достаточно применять раз в сутки во время еды, по одному или два саше.

Кстати, я уже принимаю лекарства. Могут ли они давать побочный эффект в виде усталости?

Некоторые лекарства могут снижать активность, делать вас заторможенными и сонливыми. И это легко перепутать с накопившейся усталостью. Такие симптомы вызывают антигистаминные препараты, антидепрессанты, противотревожные лекарства, препараты, контролирующие артериальное давление и снижающие диарею, а еще миорелаксанты и препараты для химиотерапии. Если вы принимаете что-то из этого списка, обратитесь к врачу, который вам это назначил. Возможно, вы можете завершить курс. Или доктор посоветует лекарство без побочных эффектов.

«Магнесол В2» можно принимать в любое время суток во время еды. Если же вам предстоит что-то стрессовое или тяжелое, например сложная тренировка, непростой разговор или публичное выступление, можно поддержать себя приемом «Магнесола В2» прямо перед этим событием. Когда еще «Магнесол В2» может помочь? Например, при резкой смене часовых поясов из-за дальнего перелета или во время выезда в непривычные природные условия (скажем, в горы). Чтобы поддержать организм, достаточно высыпать содержимое пакетика в стакан и развести водой. Красителей, искусственных ароматизаторов и искусственных подсластителей «Магнесол В2» не содержит. Подробнее о препарате и его свойствах можно узнать здесь.

* БАД. Не является лекарственным средством

Партнерский материалКРКА ФАРМА

Врачи рассказали о том, почему постоянно хочется спать — Россия Кубань

Итак, вот семь основных причин сонливости: Усталость. Банальная причина сонливости. Утомление к вечеру проявляется сильнее. Нормальное состояние. После качественного сна, отдыха — усталость проходит. Для качественного сна нужно выполнить определенные условия: хорошо проветрить помещение, не включать яркий свет, телевизор, избавиться от звуков, постельное белье должно быть из мягких натуральных тканей. Также матрас должен соответствовать анатомическим особенностям, а ложиться спать следует не позже полуночи. Сон должен длиться 7-8 часов. Стресс. Нарушения сна из-за стресса не редкость. Бессонница, сонливость являются постоянными спутниками стрессовых ситуаций. Постоянная усталость вкупе со стрессом приводят к осложнениям — переутомлению, нарушению мозговых функций. Самолечение практически нереально в таком случае. Необходимо обратиться к профессионалу-психотерапевту, который назначит терапию. Обычно в таком случае используют препараты-нейропротекторы, позволяющие защитить клетки мозга от повреждений, предотвратить их гибель, улучшить работу органа. В качестве профилактики лекарство позволит избавиться от усталости, снизить влияние стресса на умственные способности. Болезнь. Одной из причин сонливости становится какое-то заболевание. Чаще всего речь о сахарном диабете, нарушении работы желез внутренней секреции, сбоях эндокринной системы, сопровождающиеся ожирением, заболеваниях сердца, нестабильности артериального давления. Нередко сонливость образуется из-за нарушений работы почек, железодефицитной анемии, патологиях печени, проблем с пищеварительным трактом, воспалительных процессов, вирусных инфекций, онкологии. Приём лекарственных препаратов. Различные лекарства влияют на состояние человека. Сонливость образуется от приёма транквилизаторов, нейролептиков, противокашлевых средств, анальгетиков, снижающих артериальное давление, лекарств для лечения сердечных болезней, гормональных контрацептивов. Надо заметить, что эффект от приёма медикаментов индивидуален, у одних сонливость проявляется сильнее, у других вообще не появляется. Малоподвижный образ жизни. Вынужденные постоянно сидеть и мало двигаться — в течение дня чувствуют сонливость. На работе надо делать разминку, чтобы разогнать кровоток, улучшить работу мозга. Хотя бы раз в час надо вставать с рабочего места, пройтись, сделать упражнения для рук, ног, шеи, спины. Сонливость и вялость от таких действий уйдёт довольно быстро. В свободное время лучше посещать зал, бассейн, больше ходить, гулять на свежем воздухе. Авитаминоз. Отсутствие витаминов в организме сказывается на самочувствии. Сонливость часто проявляется от недостатка витаминов C, E, B6 и B12. Их не хватает осенью и зимой. В рационе должны присутствовать морепродукты, орехи, бобовые, фрукты и ягоды, овощи, печень. Сбой биоритмов. Сбой ритма жизни приводит к дневной сонливости. Особенно это часто происходит с теми, кто вынужден работать вечерние и ночные смены. Перемещение в другой часовой пояс тоже сказывается на самочувствии. Тогда потребуется приспособиться или вернуться к привычному ритму. По материалам [ https://www. medikforum.ru/ ] Медикфорум

Врач рассказал, почему некоторым людям хочется спать днем

Существует множество факторов помимо недосыпа, почему человеку хочется спать днем. И не всегда причины бывают безобидными, передает Sputnik Россия.

Существуют две причины, по которым человек постоянно хочет спать в дневное время. Даже если не испытывает никаких физических нагрузок, как это бывает у спортсменов, и спит не меньше семи часов в сутки. Во-первых, это может свидетельствовать о нарушении структуры ночного сна.

«Достаточное время сна не значит, что он достаточен по качеству, глубине. Во время сна могут происходить множественные микропробуждения, в итоге сон не выполняет свою восстанавливающую функцию, и на утро человек не чувствует себя отдохнувшим. Такое бывает, например, при заболевании, которое называется синдром обструктивного апноэ во сне», — говорит кандидат медицинских наук, заведующий отделением медицины сна Клиники нервных болезней имени А. Я. Кожевникова МГМУ им.  И. М. Сеченова Михаил Полуэктов.

Иногда человек сам принимает слабость и вялость за сонливость. В других случаях хочется спать из-за недостатка солнечного света в осенне-зимний период, также из-за депрессии и при сезонном аффективном расстройстве.

«Астения свойственна для некоторых вариантов невроза, для некоторых психических заболеваний. Если человек с подобного рода жалобами на сонливость ложится днем спать, он не заснет, потому что настоящей сонливости у него нет, за ночь он получил достаточно сна», — поясняет врач.

Сонливость наблюдается у людей с некоторыми заболеваниями и состояниями организма. К примеру, при нарколепсии мозг нуждается в энергии. Чтобы чувствовать себя бодрее, человеку надо периодически подремать.

«Есть более редкие формы гиперсомнии, например, синдром спящей красавицы, или синдром Клейне-Левина. Чаще это бывает у мужчин, но встречается и у девушек, когда у них резко повышается потребность во сне, и они засыпают на несколько дней или недель. Могут проснуться, поесть, помыться и снова заснуть. Потом это проходит, и они чувствуют себя нормально, и потом снова повторяется. Это загадочная редкая болезнь, причины ее неизвестны», — заключил Полуэктов.

Напомним, терапевт рассказала, как распознать авитаминоз и восполнить дефицит витаминов.

Переболевшие коронавирусом пожаловались на странное состояние: «Смертельно хочется спать»

«Не могу встать с постели»

Москвичка Анна переболела коронавирусом в среднетяжелой форме еще в апреле — но шлейф последствий тянется до сих пор: «Раньше на даче могла в день несколько грядок прополоть. Сейчас — дай бог одну. В иные дни вообще не могу встать с кровати. Я совсем молодая, у меня дочь 12 лет, а чувствую себя просто развалиной. И даже не знаю, когда все это кончится».

Ульяне, 45 лет, повезло больше: COVID прошелся по ней по касательной. Пара дней температуры, пропажа запахов и вкусов на 10 дней — на этом все вроде и кончилось. С мая ощущение усталости и какой-то ватности до конца еще не ушло: «Сейчас, конечно, я чувствую себя гораздо лучше, усталость накатывает волнами и нечасто — раза 2–3 в неделю. Но в первые месяц-два это сводило с ума. Знаете как? Вроде просыпаешься после десятичасового сна и отчетливо понимаешь: смертельно хочется спать! Хоть опять ложись! Это просто невыносимо. С физическими нагрузками тоже все не просто. Через пару недель после болезни попробовала вернуться к привычным тренировкам, но уже через несколько минут поняла: пора завязывать. Начинается тахикардия и головокружение — того и глядишь в обморок грохнешься…»

Олег, 34 года, называет слабость, которую испытывает после COVID постоянно, парализующей: «Порой я не могу встать с постели. Иногда сложно поднять руку или ногу. Как будто тебя что-то сдавливает. Даже не думал, что можно чувствовать себя настолько ужасно. Бывали дни, когда чашку поднять мог с трудом, чайник поставить вообще не мог — он был слишком тяжелым для меня…»

Светлана из Свердловской области переболела в мае, а сейчас рассказывает, что внезапно ее накрыло волной слабости и пошли обонятельные глюки: любое мясо пахнет трупами, яйца есть невозможно, бытовая химия имеет одинаковый запах «химозы». Оттенков запахов почти нет. «При этом в июне я чувствовала себя сносно, разве что уставшая была, в июле появились легкая апатия и слабость (думала, это усталость после напряженного июня), а вот к августу внезапно слабость стала тотальной», — рассказывает она.

«Мужа, 44 года, выписали из больницы 22 июня, лежал 2 недели. До сих пор никак не проходят потение при физических нагрузках и усталость. Даю ему витамины», — жалуется Марина в одной из групп, созданных постковидными пациентами. Главной жалобой у них остается астения.

В группах — пациенты всех возрастов. Рассказывают о хронической усталости даже у переболевших детей. Ее ощущают как те, кто перенес COVID тяжело, так и те, кто болел бессимптомно.

Данные о слабости, усталости, астении у переболевших пациентов подтверждает и целый ряд научных исследований. Например, результаты наблюдения итальянских врачей за 143 пациентами, перенесшими COVID-19, опубликованы в журнале Jama. Через месяц после выписки из больницы у 87,4% сохранялись жалобы на плохое самочувствие. Чаще всего жаловались на непрекращающуюся усталость.

Школа медицины Университета Индианы поделилась с миром результатами исследования больных с длительным течением COVID-19. Были составлены 50 самых часто предъявляемых ими жалоб — и на первое место вышла усталость. В первую десятку также вошли жалобы на ухудшение концентрации внимания, снижение общей активности и эффективности в фитнесе и спортивных упражнениях, проблемы со сном, тревога, ухудшение памяти, головокружение.

Недавняя публикация в журнале Bloomberg показала, что эффекты могут длиться месяцами, если не годами: хроническая усталость, проблемы с сердцем, психические расстройства. В статье говорится о том, что симптомы могут пропадать совсем, а потом появляться снова, то есть идти волнами. Особо оговаривается, что пациенты, перенесшие болезнь в легкой форме, больше подвержены таким долгосрочным последствиям.

Наблюдаться и еще раз наблюдаться!

Любопытно, что хроническая усталость стала основной жалобой и у тех пациентов, которые многие годы назад перенесли другие «злые» коронавирусы: SARS и MERS. Первый обнаружили в 2002 году в Китае, он прошел по Гонконгу, Сингапуру, был завезен в Канаду и США. Второй свирепствовал на Ближнем Востоке. Заразившихся этими вирусами исследовали спустя несколько месяцев и даже несколько лет после болезни. Практически у половины были симптомы и утомляемости, и слабости, и психических заболеваний. Врачи видели развитие синдрома хронической усталости.

Даже если вы перенесли COVID бессимптомно, это не значит, что последствий не будет, говорят врачи сегодня. Это касается и тех, кто не в курсе, что переболел. Головокружение, нарушение сна, повышенная утомляемость, невероятная и неожиданная усталость глаз за компьютером или вождением машины — все эти симптомы могут возникнуть и через несколько дней, и через несколько месяцев после COVID.

В исследовании, которое провела нейробиолог из Мичиганского университета Натали Тронсон, опубликованном в журнале MedicalXpress, отмечается, что серьезным последствием болезни перенесенного COVID является воздействие SARS-CoV-2 на мозг, что может вызывать миалгический энцефаломиелит (или синдром хронической усталости) и синдром Гийена-Барре (быстро прогрессирующее аутоиммунное поражение периферической нервной системы).

Как рассказал «МК» известный врач, клинический фармаколог, токсиколог, патологоанатом Александр Эдигер, астения, или хроническая усталость, сейчас стала одним из самых распространенных признаков перенесенной COVID-инфекции: «О первых эпизодах постковидной усталости заговорили в мае–июне, а сегодня она стала почти непременным последствием перенесенного острого инфекционного процесса. При этом нельзя говорить, что она характерна для какой-то особенной группы пациентов. Напротив, она не зависит от степени тяжести, возраста больного, клинической картины заболевания, разновидности вируса. Зато можно отметить, что наиболее значимо и сильно этот симптом проявляется у молодых и у людей среднего возраста. Многие из них жалуются на полную утрату работоспособности, нарушение сна, общий депрессивный фон, пеструю неврологическую симптоматику и то, что психологи называют термином «агедония», — когда человек теряет ощущение удовольствия от привычных процессов, которые раньше его приносили. При этом большая часть тех, кто отмечает усталость, перенесли COVID или чрезвычайно легко, или практически незаметно. Но этот «постковидный хвост» бывает выражен у них очень сильно».

По словам доктора Эдигера, главным в генезе этой симптоматики является системный характер COVID — поражение и всей сосудистой системы организма, и прямое и опосредованное поражение центральной нервной системы, которое может носить комбинированный характер и проявляться как локально (например, в виде нарушения мозгового кровообращения), так и диффузно (рассеянно по организму).

Некоторые эксперты отмечают, что слабость и хроническая усталость после перенесенной COVID-инфекции могут быть одним из симптомов серьезного заболевания — воспаления сердечной мышцы, или миокардита. Недавно немецкие ученые огласили результаты исследования ста пациентов, которое показало, что у 60% (!) из них через 3–4 месяца обнаруживался миокардит. Опасность в том, что в течение 3–10 лет это чревато летальным исходом почти для каждого четвертого больного. Увы, по данным исследователей, развитие миокардита у COVID-пациентов даже не зависело от тяжести болезни. К нему одинаково склонны как те, кто побывал в реанимации, так и те, кто жаловался на легкие симптомы.

«Выраженная астенизация и выраженные явления невроза отмечаются с первых дней COVID-инфекции и сохраняются длительно, — рассказала «МК» врач высшей категории, терапевт, ревматолог, гематолог Наталия Ленская. — Невротические явления и слабость отмечаются в течение нескольких месяцев. Даже у тех, кто болел легко, не лечился, явления невроза тем не менее присутствуют — иногда и как единственный признак коронавирусной инфекции. Это очень тяжелая болезнь, которая заставляет мобилизоваться на борьбу с ним весь организм и высасывает силы. Сейчас много разных теорий по поводу этого вируса, но до конца его природу мы не понимаем».

Как рассказывает наша соотечественница Светлана Васкес, проживающая в Испании, долгое время проблема длительно страдающих после инфекции пациентов игнорировалась, однако сейчас ей потихоньку начинают уделять внимание: «Я состою в разных группах по COVID-19. Длительное время тем, кто не может долго оправиться после этой инфекции, назначали успокоительные и отправляли лечить нервы. К сожалению, в ряде стран так и продолжается. Но есть врачи, которые ищут другие пути решения проблем».

«Эти люди не могут считаться выздоровевшими. Они должны находиться под динамическим наблюдением опытных терапевтов и неврологов. Они должны пройти ЭКГ, общий анализ крови, общий анализ мочи, а также КТ легких. Этих больных надо вести как неврологических пациентов, что предусматривает огромный набор мероприятий. Если необдуманно пытаться подавить астению антидепрессантами или седативными препаратами, можно довести себя до нервного истощения, депрессии и, в итоге, до больницы», — советует доктор Эдигер.

Тем временем Наталия Ленская отмечает, что пациенты с постковидными состояниями должны наблюдаться ревматологами. Неслучайно самыми эффективными в терапии COVID сегодня признаются именно те препараты, которые применяются для лечения ревматологических заболеваний — в первую очередь системных васкулитов, которыми, как сегодня известно, часто осложняется новая коронавирусная инфекция. «Кроме ЭКГ пациентам следует сдать анализ крови на СРБ и фактор Виллебранда, указывающий на продолжающиеся повреждения эндотелия сосудов. В первую очередь нужно сдать данные анализы тем, у кого после COVID-инфекции появляются различные симптомы: респираторный синдром, эозинофилия, мочевой синдром, различные высыпания на коже после УФО и выраженный астено-невротический синдром».

«Отмечено, что с начала лечения глюкокортикостероидами (ГКС) и антикоагулянтами, что сегодня является патогенетической терапией COVID-инфекции, астенизация и неврозы в течение нескольких дней регрессируют, то есть постепенно сходят на нет, — считает Ленская. — Это отмечают все пациенты, получающие такое лечение. Кстати, много лет назад, используя ГКС у больных с неврозами, я отмечала уход симптоматики в течение нескольких дней — возможно, это связано с тем, что они обладают анаболическим эффектом и способствуют мобилизации сил организма».

Как бы то ни было, в истории с COVID точку ставить еще рано. И с последствиями пандемии придется бороться еще долго. И все же то, что врачи начали понимать причину «посткоронавирусного хвоста», дает надежду, что с ним можно справиться.

Почему некоторые люди реагируют на стресс засыпанием

carianoff / flickr

В прошлом месяце у нас с женой возникли разногласия по поводу того, достаточно ли чиста в нашей квартире для гостей. близкие отношения. Посреди всего этого наступило затишье, и, внезапно почувствовав себя измученным, я встал и вышел из гостиной. В спальне я сразу упал лицом вниз на простыни. Следующее, что я понял, это было через 20 минут, и моя жена разбудила меня.Я не собирался заснуть; Я просто чувствовал себя таким усталым в тот момент, что больше ничего не мог сделать.

Для меня это было не в новинку. Несколькими неделями ранее у меня возник конфликт со знакомым из-за денег. Мы обменивались напряженными письмами, пока я был в своем офисе, и я начал чувствовать, как медленно сочится засыпание, ту же усталость, которая возникла, когда в детстве я ехал на заднем сиденье машины по дороге домой из какой-то нежелательная поездка. Сонливость, которая медленно, но верно овладевает телом и кажется совершенно неподвластной вам.

Хотя это уже случалось много раз раньше, моя реакция на конфликт все еще кажется мне странной. В конце концов, как все знают из класса биологии в девятом классе, когда мы сталкиваемся со стрессом — острой угрозой, — наши тела переходят в режим борьбы или бегства. Предполагается, что это происходит автоматически: кора надпочечников выделяет гормоны стресса, чтобы привести организм в состояние боевой готовности; сердце начинает биться чаще; дыхание учащается; ваш метаболизм начинает ускоряться, и богатая кислородом кровь перекачивается непосредственно к более крупным мышцам тела.Дело в том, чтобы набраться энергии, подготовиться к встрече с источником конфликта лицом к лицу, или, в худшем случае, быть готовым бежать прочь на максимальной скорости.

Конечно, вы на самом деле не хотите, чтобы система реакции на стресс была слишком реактивной. Если вы постоянно находитесь в режиме «бей или беги», постоянно находясь в стрессе, это могло бы иметь долгосрочные последствия для вашей нейрохимии, приводя к хронической тревоге, депрессии и, ну, еще большей бессоннице. Даже в этом случае кажется хорошей идеей иногда быть в состоянии повышенной готовности, когда имеешь дело со стрессовыми ситуациями.

Но мое тело не это делало. Мое тело отключилось.

Если на раннем этапе развития живое существо поймет, что оно беспомощно, оно будет продолжать ощущать отсутствие контроля, независимо от того, изменится ли контекст.

Я поспрашивал и узнал, что многие другие испытывают то же самое. Например, Дон, семейный консультант из Колумбуса, штат Огайо, рассказала мне, что ее муж, Брэд, часто «начинает зевать в разгар жарких дискуссий, и даже ложится и сразу же засыпает.Однажды их маленький сын упал с лестницы (с ним все было в порядке), и Брэд вышел из комнаты и лег спать. Брэд испытывал такую ​​стрессовую реакцию все 24 года их отношений; Доун говорит, что к этому времени она уже привыкла.

Несмотря на то, что десятки людей рассказывали мне похожие истории, я начал задаваться вопросом, что с нами не так, что со мной. Почему мое тело перед лицом конфликта просто уступало? Где во мне была борьба?

В психологии существует такое понятие, как «усвоенная беспомощность», которое используется для объяснения некоторых аспектов депрессии и тревоги. Он довольно старый, впервые был признан и систематизирован в 1970-х годах, но по-прежнему остается в значительной степени актуальным и принятым в данной области. Название (в основном) объясняет все это: если на очень ранней стадии развития живое существо приходит к пониманию того, что оно беспомощно перед лицом мировых сил, оно будет продолжать ощущать отсутствие контроля и, следовательно, на самом деле становитесь беспомощными, независимо от того, изменится ли контекст.

В ранних исследованиях собаки были разделены на две группы: первая половина подвергалась ударам электрическим током, но им давали возможность прекратить это воздействие (им просто нужно было выяснить это самостоятельно).Вторая группа собак получила электрошок, но у них не было возможности избежать, убежать или остановить их. К сожалению, этот опыт оказал долгосрочное воздействие на животных. Столкнувшись в более позднем возрасте со стрессовой средой, первая группа собак делала все возможное, чтобы попытаться с ней справиться; вторая группа просто сдалась. Они были приучены реагировать на стресс покорностью.

Этот тип усвоенной беспомощности не ограничивается животными; многие взрослые, с которыми я разговаривал, со всеми упомянутыми детскими тревогами, происходящими из неконтролируемых ситуаций.

«Когда я пошла в старшую школу и уровень стресса в моей жизни стал выше (беспорядочный развод между моими родителями и много переездов), я начал засыпать», — говорит ЛеАнна, 25-летняя девушка из штата Вашингтон. «Став взрослым, я все еще испытываю побуждение« заснуть »всякий раз, когда чувствую себя подавленным». Дэниел из Балтимора сказал мне, что «всякий раз, когда возникала какая-либо« семейная ссора », я просто шел в свою комнату и спал». Дэниелу сейчас 51 год, и он начинает зевать всякий раз, когда сталкивается со стрессовой ситуацией.

«Наши чувства всегда в прошлом. Это то, что действительно изжило свою адаптивную ценность «.

Мои родители развелись к тому времени, когда я пошел в старшую школу, но до того, как они это сделали, они много ссорились, обычно на кухне под моей спальней. Больше всего я помню чувство бессилия — не гнев или печаль, а реакцию типа «пожать плечами», «закрыть дверь», «закрыть глаза», потому что что я собирался делать? Сказать им, чтобы они разорвали это?

В то время у меня работал этот механизм выживания.Я смог разделить эти стрессовые переживания и продолжить свою жизнь. Я оставался в школе и держал оценки на высоком уровне; У меня были друзья, и я был относительно разносторонним. Дела пошли хорошо. Но сейчас, в 28 лет, я все еще решаю межличностные конфликты, закрывая дверь и засыпая. Я действую в соответствии с чувствами, которые больше не имеют отношения к ситуации.

«Наши чувства всегда в прошлом, — говорит Джон Шарп, психиатр Гарвардской медицинской школы. «Это то, что действительно изжило свою адаптивную ценность.«Став взрослым, я, , должен, , контролировать мою текущую ситуацию, но я этого не сделаю. Я как эти лабораторные собаки, потрясенные до беспомощности?

На первый взгляд сон может показаться квинтэссенцией избегания, как будто зарыть голову в подушку не лучше, чем зарыться головой в песок.

Но я не чувствую, что не помогаю себе. В конце концов, засыпание — это не выключение света; правда в том, что пока ваши глаза закрыты, многое еще происходит.Хотя мы могли бы временно остановить поток конфликта, заснув, на самом деле никуда не ускользнет. Фактически, сон в некотором смысле заставляет нас не только заново пережить эмоциональный опыт, но и обрабатывать и конкретизировать его — засыпая, я могу сделать ссору с женой более реальной.

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, представляете, как воспоминания работают довольно просто: у вас есть опыт, он где-то хранится, а затем вы извлекаете его, когда он вам нужен. Но при этом не учитывается ключевой этап — консолидация памяти, и именно здесь в игру вступает сон.

Вот как это работает на самом деле, по словам доктора Эдварда Пейс-Шотта, профессора отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы: когда опыт изначально кодируется как память, он покоится в краткосрочных хранилищах мозга, где он хрупок, его легко забыть, если быстро придут другие переживания. Для того, чтобы этот опыт длился долго, он должен пройти через процесс консолидации, где он будет интегрирован в другие воспоминания, которые у вас есть. Вот почему, когда вы думаете, скажем, о бейсбольном матче 1993 года между янки и иволгами, вы также думаете о ярко-зеленой траве, запахе арахиса и пива, вашем отце и Бобби Бонилле, а не о тысячах случайных кусочков и кусочков.

Конечно, не о каждом опыте стоит вспоминать. Только очень интенсивные переживания — положительные или отрицательные — будут сохранены в приоритетном порядке. «Эмоции накладывают отпечаток на воспоминания о том, что« это важно », — говорит Пейс-Шотт. В этом есть смысл: цвет рубашки продавца в продуктовом магазине гораздо менее важен, чем, скажем, день рождения вашей матери.

Если бы мы не разместили наши воспоминания должным образом, все превратилось бы в беспорядок, а без консолидации мы бы все это забыли.Жизнь не имела бы смысла, и, что более важно (по крайней мере, с эволюционной точки зрения), мы никогда ничему не научились бы — мы были бы беспомощно аморфными, легкой добычей.

«Вы можете уснуть, просто имея много эмоциональных воспоминаний, которые нужно обработать».

Но вот загадка: одни и те же переживания, отмеченные как эмоционально важные, могут перегрузить возможности краткосрочного хранения вашего мозга. Доктор Ребекка Спенсер, профессор факультета психологии Массачусетского университета, сравнивает его со столом, на котором «все, что вас беспокоит, — это большая куча бумаг, но есть и другие воспоминания, которые накапливаются на вас.«Поскольку все больше и больше бумаг оказывается перед вами в течение всего дня, вы никогда не сможете эффективно их все. А эмоционально богатые переживания — это сообщения высокой важности, требующие немедленного рассмотрения. Что будет дальше?

«Вы можете уснуть, просто имея много эмоциональных воспоминаний, которые нужно обработать», — говорит Спенсер. Сон нужен, чтобы обеспечить пространство, необходимое для анализа дневных переживаний, и сделать постоянными те, которые имеют значение.

Исследования показывают, что сон улучшает вашу память о переживаниях, и этот эффект умножается на переживания, имеющие отпечаток эмоций. Фактически, процесс консолидации памяти, происходящий во время сна, настолько эффективен, что некоторые ученые, в том числе Пейс-Шотт и Спенсер, предположили, что его можно использовать для лечения посттравматического стрессового расстройства. Спенсер утверждает, что не давать спать кому-то после травмирующего события может быть полезно в долгосрочной перспективе. «Если вы заставляете себя бодрствовать в течение периода бессонницы, — говорит Спенсер, — [травмирующая] память и эмоциональная реакция распадаются».

С другой стороны, когда дело доходит до большинства негативных вещей, которые мы переживаем в жизни — вещей, которые не обязательно травмируют, например, драка с вашей второй половинкой, — мы хотим спать, потому что это защищает память и эмоциональную реакцию.

И Пейс-Шотт указывает, что нарушение сна может препятствовать консолидации потенциально терапевтических воспоминаний, иногда называемых воспоминаниями «исчезновения страха». Это воспоминания, которые могут притупить эффект травмирующего опыта, создавая более позитивные ассоциации с определенными триггерами. Это означает, что улучшение качества сна после травматических событий может иметь решающее значение для предотвращения посттравматического стрессового расстройства.

Сон после ссоры с женой в идеале должен научить меня, как лучше справляться с межличностными конфликтами.

Вы когда-нибудь задумывались, почему маленькие дети так много спят? Исследователи считают, что дело не только в том, что они бегают целый день, но и в том, что их пространство для хранения краткосрочной памяти так мало, и им постоянно нужно чаще выгружать опыт и консолидировать воспоминания. Одно недавнее исследование показало, что «распределенный сон» (также известный как дневной сон) имеет решающее значение для обучения в раннем возрасте. Сон после ожога 4-летнего ребенка на горячей плите должен помочь ему извлечь уроки из этого опыта.

Точно так же сон после ссоры с женой в идеале должен научить меня, как лучше управлять межличностными конфликтами. Польза сна для памяти никуда не делась.

Когда мы просыпаемся ото сна, мы чувствуем себя иначе. Дело не только в том, что время прошло; мы подверглись настоящей химической реакции. Когда мы спим, все системы стресса в нашем теле смягчаются, позволяя ему расслабиться, так что напряжение, которое вы ощущали, тошнота в желудке, истерзанные нервы, исчезнут утром.«Когда мы просыпаемся, мы почти становимся разными людьми», — говорит Пейс-Шотт.

Ключ к разгадке может быть в одном конкретном нейрохимическом веществе, которое называется орексин. Орексин, который был открыт всего около 15 лет назад, уникален тем, что он играет очень четко определенную двойную роль в организме. Прежде всего, это важный элемент в вашем ежедневном ритме сна / бодрствования. Когда вы просыпаетесь, вы получаете прилив сил, а перед сном он падает. Исследования на крысах показывают, что если убрать весь орексин животного, оно больше не сможет эффективно контролировать сон и бодрствование.С момента своего открытия орексин стал одним из ключевых диагностических критериев для определения нарколепсии — у людей с нарушением сна практически отсутствуют нейрохимические вещества.

И вторая функция: это часть системы реакции на стресс.

«Система орексина полностью встроена в симпатическую нервную систему», — говорит Филип Л. Джонсон, нейробиолог из Медицинской школы Университета Индианы. Если все работает нормально, когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, ваша система орексина срабатывает и запускает ожидаемую вами стрессовую реакцию: драться или бегать.

Другими словами, тот же самый нервный путь, который управляет бодрствованием (мы даже не можем встать с постели без воздействия орексина), также управляет ключевым аспектом нашей реакции на стресс.

Подумайте об этом: в то время как нарколептики иногда просто кивают в случайном порядке, сильные эмоции чаще всего связаны с наступлением сна. «Это нелогично, но это правда», — говорит Джонсон. У многих нарколептиков сильные эмоции, связанные со стрессом, могут вызвать полный коллапс.

Конечно, это должно показаться знакомым — это не так уж отличается от того, что происходит, когда Брэд, ЛеАнна, Дэниел, я и многие другие сталкиваются со стрессом. Наука об этом все еще находится в зачаточном состоянии, и остается неясным, что именно здесь происходит на химическом уровне, но, похоже, есть некоторая связь.

А пока сон не такой уж плохой. Проблема может сохраняться, когда вы просыпаетесь, но вы лучше ее поймете и, надеюсь, получите чистый лист, чтобы с ней справиться.

Почему вы не ложитесь спать так поздно, даже если знаете, что не должны. разочарование и гнев, или страх и беспокойство, которые они, возможно, чувствовали в течение дня, но закрылись.

Исследование Кроэза показывает, что «вмешательства саморегуляции» могут быть полезны для улучшения сна и, следовательно, уменьшения откладывания сна. Для полноценного сна требуется нечто большее, чем просто установка времени отхода ко сну (особенно с учетом того, что саморегуляция приходит с мыслями и чувствами, а не только с поведением).

Сюда входят специалисты по сну, такие как Майкл Бреус, известный профессионально как «доктор сна», дипломат Американского совета медицины сна и сотрудник Американской академии медицины сна.

Как «час отключения» может уменьшить откладывание сна

Бреус изучает науку о помощи людям во сне и помогает пациентам с помощью техники, которую он называет «часом отключения». Представленная в его первой книге Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна для улучшения сна и улучшения здоровья , это стратегия замедлить ваш ум, заставляя вас отойти от технологий и решить повседневную прокрастинацию (которая может привести к для промедления сна).

Час отключения питания состоит из трех 20-минутных сегментов:

• Первые 20 минут посвящены тому, что необходимо сделать.
• Вторые 20 минут отведены на гигиену (например, горячая ванна).
• Последние 20 минут предназначены для расслабления (например, медитации, молитвы или ведения дневника).

Порядок каждого сегмента — это то, что, по словам Бреуса, является «секретным ингредиентом». С помощью этой техники вы не только обращаетесь к конкретным формам саморегуляции; вы также учитываете элемент мыслей и чувств. Хотя это может показаться простым решением для тех из нас, кто скроллирует до глубокой ночи, Бреус признает, что есть дополнительный элемент FOMO, отчасти из-за пандемии, из-за чего время отключения питания кажется немного более устрашающим. .

«Я понимаю, что сейчас люди не проводят реального времени в одиночестве, и что прокрутка на вашем телефоне — это весело, но вы теряете счет времени», — говорит Бреус. «Мой большой вопрос: если вы хотите немного« меня », почему бы не запланировать это? Если вы просто не можете этого понять, установите таймер и сделайте себе прерывание по шаблону. Когда таймер сработает, иди почисти зубы, вернись и — если тебе просто нужно прокрутить — установите его на 15 минут и попробуйте еще раз ».

Время отключения Бреуса согласуется с выводами других, Круз говорит о конкретном плане «если-то» («Если сейчас 11 часов вечера, я пойду наверх, чтобы почистить зубы») и привычках гигиены сна, «например, Обязательно завершите свой день расслабляющими делами, приглушив свет и не отвлекая внимание в спальне »- многообещающая стратегия для тех, кто откладывает время отхода ко сну из-за проблем с саморегулированием.

Разбивая последний час перед сном, вы не только принимаете четкий план, но и решаете любые задачи, которые вы, возможно, пропустили или оттолкнули. Вы берете на себя заботу о своем здоровье с помощью рутины и управляете любыми потенциально подавленными эмоциями в течение дня. И все это для того, чтобы хорошо отдохнуть и заняться на следующий день в лоб (месть не требуется).

---

Еще больше замечательных историй

Связь между чрезмерным сном и депрессией — Клиника Кливленда

Сцена может быть вам знакомой: друг, член семьи или даже вы, спите до восхода солнца, снова и снова щелкаете по кнопке повтора, пока вы не похрапываете на полдня.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Конечно, иногда всем нам нужен дополнительный отдых, чтобы восстановить силы, но хронический чрезмерный сон может быть признаком чего-то более серьезного, чем просто возможность наверстать упущенное после поздней ночи, включая связь с депрессией.

Психолог сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM, говорит, что, хотя бессонница чаще связана с депрессией, чем с чрезмерным сном, все же возможно, что слишком много сна является признаком того, что что-то не так.

Признак атипичной депрессии

Доктор Дреруп говорит, что чрезмерный сон является симптомом у 15% людей, страдающих депрессией, и отмечает, что чаще всего он связан с атипичной депрессией.

Атипичная депрессия — это особый тип депрессии, при котором настроение человека может улучшаться в ответ на позитивное событие. Но даже если их настроение может улучшиться, это временно, и коренная депрессия остается.

«Часто они не осознают, что находятся в депрессии», — добавляет Дреруп. Помимо чрезмерного сна, к другим симптомам относятся повышенный аппетит и межличностная чувствительность, например чувство отвержения. И эта депрессия влияет на другие причины, по которым сон может быть так сильно нарушен.

Что вызывает просыпание?

Хотя чрезмерный сон может быть симптомом атипичной депрессии, этому также способствуют различные факторы. «Когда кто-то находится в депрессии, это может быть связано с тем, что он спит как средство бегства», — говорит доктор Дреруп. «Они могут подумать:« Мне нечего ждать, так почему я вообще начинаю день? »

Также возможно, что если вы или кто-то еще спите, это свидетельствует о нарушении сна.«Апноэ во сне обычно сопровождается депрессией», — добавляет она. «В этом случае человек часто испытывает невосстановительный сон по ночам, поэтому он не отдыхает даже через восемь часов. Так что они проспали, пытаясь наверстать упущенное ».

Во время апноэ во сне человек часто перестает дышать во время сна, иногда сотни раз за ночь. Из-за того, что доктор Дреруп называет «фрагментированным и нарушенным сном», они часто не переходят на более глубокие стадии сна и не получают столько быстрого сна, сколько им необходимо.В результате они будут чувствовать себя истощенными, даже если проспали достаточное количество часов.

Еще одним фактором, который может вызвать чрезмерный сон у депрессивного человека, является нарушение циркадного ритма человека, нарушение внутренних часов его тела. На самом деле, по словам доктора Дрерупа, иногда кто-то не столько спит, сколько просто спит в фазе отсроченного сна.

«Они не могут проснуться утром или спят далеко от будильника, потому что их циркадный ритм задерживается», — говорит она.«Они не могут заснуть рано, поэтому спят утром, а иногда и рано утром».

Порочный круг

Важно помнить, что чрезмерный сон — возможный симптом депрессии и что чрезмерный сон не вызывает депрессии. Но это может усугубить и усугубить симптомы депрессии, — объясняет доктор Дреруп. «Если кто-то проспал, он может проснуться и почувствовать, что пропустил день», — говорит она. «Они чувствуют, что они отстают, и у них нет возможности делать то, что они хотели.”

Те, у кого апноэ во сне, тоже могут попасть в этот цикл. «У них может быть депрессия, но они никогда не обследовались на предмет нарушений сна», — отмечает доктор Дреруп. Вот почему она рекомендует следить за тем, чтобы ваши потребности во сне удовлетворялись, если вы страдаете депрессией. «Если у них бессонница, недиагностированное апноэ во сне или другое расстройство, вылечить депрессию и улучшить симптомы будет намного сложнее, если эти проблемы не будут решены».

Перерыв, как и недосыпание, может иметь и другие серьезные негативные последствия для вашего здоровья.«Они могут включать повышенный риск диабета, а также повышенный риск сердечных заболеваний и инсультов», — говорит доктор Дреруп. «Это также было связано с проблемами фертильности, снижением когнитивных способностей и даже ожирением».

Подростки и спящие

Это непростое время для родителей подростков, поскольку бывает трудно отличить чрезмерный сон, связанный с депрессией, от типичного непостоянного режима сна подростков. Доктор Дреруп: «Трудно измерить сон подростков, потому что они, как правило, имеют совершенно другой, непостоянный режим сна по сравнению со взрослыми», — говорит она.

По мере того, как дети растут и становятся подростками, их циркадный ритм естественным образом замедляется, а их склонность не ложиться спать позже является биологически обусловленной чертой. Но, по словам доктора Дрерупа, пандемия нарушила некоторые режимы сна.

В типичное время, не связанное с пандемией, дети и подростки обычно меньше спят в течение недели, потому что они ложатся позже, а затем рано встают в школу. Следовательно, они с большей вероятностью проспят по выходным. «В таком случае, — говорит она, — это не депрессия, а скорее восполнение дефицита сна.”

Поскольку из-за пандемии так много подростков сейчас обучаются на дому, их режим сна может быть лучше скорректирован. «Это был интересный непреднамеренный эксперимент со сном», — добавляет доктор Дреруп. «Если они идут в школу из дома в 9 часов утра, вместо того, чтобы вставать в 6 утра, чтобы подготовиться к школе, у них не развивается такой большой дефицит сна».

Но, по словам доктора Дрерупа, чрезмерный сон — более частый симптом депрессии у подростков и молодых людей. И хотя это может быть труднее определить, все же важно следить за определенными признаками.Если кажется, что они спят много, от 8 до 10 часов, постоянно, но все еще жалуются на чувство усталости или кажутся чрезмерно сонными или утомленными, то это может быть одной из причин для беспокойства.

Кроме того, по ее словам, обратите внимание на другие симптомы депрессии, включая изменение настроения и аппетита. «Компонент настроения станет более распространенным прямо сейчас из-за пандемии. Они далеко от друзей, им не хватает занятий. Так что просто знайте, что это может быть не депрессия, а скорее приспособление к этому необычному времени.”

Возвращение на круги своя

Если чрезмерный сон является симптомом депрессии, очень важно обратиться к врачу для лечения этой депрессии. И даже если кто-то лечится от депрессии, проблемы со сном могут быть остаточными. «Сон может оставаться проблемой, потому что он развил собственную жизнь и стал очень привычным», — говорит она.

У доктора Дрерупа есть несколько советов, как избежать вредных привычек сна, которые могут усугубить его.«Эти методы могут иметь огромное значение для людей, когда они осуществляют подобные поведенческие изменения, потому что симптомы настроения не ухудшают их».

Если люди могут встать с постели и более стабильно начать свой день, это может сделать их день лучше, — говорит доктор Дреруп. «Они чувствуют, что могут работать более продуктивно и добиваться большего. И это может помочь улучшить их настроение и позволить им со временем вносить другие изменения, которые помогают увеличить количество приятных занятий и взаимодействовать с людьми вместо того, чтобы проспать и избегать взаимодействий.”

Руки прочь от кнопки повтора

Это может быть не очень популярная идея, учитывая, насколько это ритуал для многих из нас. Но доктор Дреруп отмечает, что многократное нажатие на кнопку повтора сигнала на самом деле вам не помогает. «Когда вы нажимаете кнопку повтора и дремнете на эти короткие семь или восемь минут, у вас будут короткие, фрагментированные периоды сна. Вы можете думать, что постепенно становитесь более внимательными, но на самом деле у вас развивается инерция сна, и ваше тело хочет спать.”

Просыпайся по выходным

Еще один совет — не спать по выходным. «Никто не хочет этого слышать, — говорит она, — но речь идет о том, чтобы оставаться последовательным. Если вы спите с полуночи до 9 часов утра, постарайтесь придерживаться этого режима, будь то выходные или будний день ».

Баланс света

Убедитесь, что вы получаете много света утром и избегаете его перед сном, это поможет вам сохранить постоянный режим сна. «Свет помогает выключить выработку мелатонина», — сказал д-р.Дреруп говорит: «Вот почему хорошо выйти и вывести собаку на прогулку в течение дня или выйти на улицу, чтобы поработать».

Но ночью, по ее словам, вам следует избегать света, особенно синего света от экранов телефонов и электронных устройств, поскольку известно, что он подавляет мелатонин. Она также отмечает, что подростки могут быть более уязвимы к этой проблеме из-за их склонности к увеличению времени использования экрана, поэтому убирая телефоны в определенное время, им тоже может помочь.

Усталость у пожилых людей | Национальный институт старения

«Лучше вставай скорее», — крикнул Дэн своей жене Лян.«Внуки будут здесь через час на обед».

«Я не знаю, что со мной не так, — сказал Лян. «Я чувствую себя такой усталой. Я даже не уверен, что смогу встать с постели. У меня просто не хватает энергии — даже для моей семьи».

Все время от времени чувствуют усталость. Но после хорошего ночного сна большинство людей чувствуют себя отдохнувшими и готовыми к встрече с новым днем. Если, как и Лян, вы продолжаете чувствовать усталость в течение нескольких недель, пора обратиться к врачу. Он или она может помочь вам выяснить, что вызывает у вас усталость.Фактически, ваш врач может даже предложить вам стать более активным, поскольку упражнения могут снизить утомляемость и улучшить качество жизни.

Некоторые болезни вызывают утомление

Иногда усталость может быть первым признаком того, что с вашим телом что-то не так. Например, люди с ревматоидным артритом, болезненным состоянием, поражающим суставы, часто жалуются на усталость. Больные раком могут чувствовать усталость от болезни, лечения или и того, и другого.

Многие проблемы со здоровьем и лечение могут усугубить усталость.К ним относятся:

• Прием некоторых лекарств, таких как антидепрессанты, антигистаминные препараты и лекарства от тошноты и боли
• Прохождение лечения, например химиотерапии и лучевой терапии, или восстановление после серьезной операции
• Инфекции
• Хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца, почек, болезни печени, болезни щитовидной железы и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• Боль без лечения и такие заболевания, как фибромиалгия
• Анемия
• Апноэ сна и другие нарушения сна

Устранение проблем со здоровьем может снять усталость.Ваш врач может помочь.

Симптомы COVID-19 включают одышку, головные боли и усталость. Если у вас есть какие-либо из этих или других симптомов COVID-19, немедленно обратитесь к своему врачу.

Могут ли эмоции вызывать усталость?

Вы боитесь будущего? Вы беспокоитесь о своем здоровье и кто о вас позаботится? Боишься, что больше не нужен? Подобные эмоциональные стрессы могут сказаться на вашей энергии. Усталость может быть связана со многими состояниями, в том числе:

Недосыпание также может способствовать утомлению.Регулярная физическая активность может улучшить ваш сон. Это также может помочь уменьшить чувство депрессии и стресса, улучшая при этом ваше настроение и общее самочувствие. Йога, медитация или когнитивно-поведенческая терапия также могут помочь вам больше отдыхать. Поговорите со своим врачом, если ваше психическое благополучие влияет на ваш сон или утомляет вас.

Что еще вызывает усталость?

Некоторые привычки в образе жизни могут утомить вас. Вот некоторые вещи, которые могут истощать вашу энергию:

• Слишком поздно ложиться спать. Хороший ночной сон важен для ощущения бодрости и бодрости. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
• Слишком много кофеина. Употребление напитков с кофеином, таких как газировка, чай или кофе в конце дня, может помешать вам хорошо выспаться. Ограничьте количество кофеина, которое вы употребляете в течение дня, и избегайте его вечером.
• Слишком много алкоголя. Алкоголь меняет ваш образ мыслей и поступков. Он также может взаимодействовать с вашими лекарствами.
• Есть нездоровую пищу. Скажите «нет, спасибо» еде с пустыми калориями, например жареной пище и сладостям, которые содержат мало питательных веществ и содержат много жиров и сахаров. Выбирайте питательные продукты, чтобы получить энергию, необходимую для занятий любимым делом.
• Слишком мало или слишком много упражнений. Регулярные упражнения могут повысить ваш уровень энергии, но не переусердствуйте.

Скука может утомить вас. Это может показаться странным, но это правда. Если вы были очень заняты в течение своих рабочих лет, вы, возможно, не знаете, как провести свое время, когда выйдете на пенсию.Проснувшись утром, вы можете увидеть, как долгие дни растягиваются перед вами без каких-либо планов. Так не должно быть.

Участие в общественной и продуктивной деятельности, которая вам нравится, например, волонтерство в вашем сообществе, может помочь сохранить ваше благополучие. Подумайте о том, что вас интересует и какие навыки или знания вы можете предложить, и поищите места, где можно стать волонтером. Прочтите Участие в мероприятиях, которые вам нравятся , чтобы узнать о том, как найти возможности для волонтерства.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Как я могу меньше уставать?

Некоторые изменения в вашем образе жизни помогут вам меньше уставать. Вот несколько предложений:

• Ведите дневник усталости , чтобы находить закономерности в течение дня, когда вы чувствуете себя более или менее усталым.
• Регулярно занимайтесь спортом. Практически любой человек в любом возрасте может заниматься каким-либо видом физической активности. Если вы беспокоитесь о том, чтобы начать программу упражнений, спросите своего врача, есть ли какие-либо действия, которых вам следует избегать.Умеренные упражнения могут улучшить ваш аппетит, энергию и внешний вид. Некоторые люди считают, что упражнения, сочетающие равновесие и дыхание (например, тай-чи или йога), улучшают их энергию.
• Старайтесь избегать длительного сна (более 30 минут) в конце дня. Продолжительный сон может вызвать у вас сонливость и затруднить засыпание ночью. Прочтите A Good Night’s Sleep , чтобы узнать, как лучше отдыхать ночью.
• Бросьте курить. Курение связано со многими заболеваниями и расстройствами, такими как рак, болезни сердца и проблемы с дыханием, которые могут истощить вашу энергию.
• Обратитесь за помощью, если вы чувствуете себя подавленным. У некоторых людей так много дел, что даже одна мысль о расписании может утомить их. Работа с другими людьми может ускорить выполнение работы и сделать ее более увлекательной.

Когда мне следует обратиться к врачу при переутомлении?

Если вы устали в течение нескольких недель без какого-либо облегчения, возможно, пришло время позвонить своему врачу. Он или она задаст вопросы о вашем сне, повседневной деятельности, аппетите и упражнениях и, вероятно, проведет вам физический осмотр и назначит лабораторные анализы.

Ваше лечение будет основываться на вашем анамнезе и результатах вашего осмотра и лабораторных тестов. Ваш врач может назначить лекарства для устранения основных проблем со здоровьем, таких как анемия или нерегулярная активность щитовидной железы. Он или она может посоветовать вам придерживаться хорошо сбалансированной диеты и начать программу упражнений.

Синдром хронической усталости (CFS), также известный как миалгический энцефаломиелит (ME) или ME / CFS, — это состояние, при котором утомляемость длится шесть месяцев или дольше и не связана с другими заболеваниями или состояниями.Люди с CFS испытывают симптомы, которые затрудняют выполнение повседневных задач, таких как одевание или купание. Наряду с сильной усталостью, которая не проходит после отдыха, симптомы CFS могут включать проблемы со сном, памятью и концентрацией внимания, боль, головокружение, боль в горле и болезненность лимфатических узлов. Узнайте больше о CFS .

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Дополнительные сведения об утомляемости

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 22 июля 2019 г.,

Что это значит, если вы просто хотите все время спать?

Подпишитесь на Coping здесь.

Мы надеемся, что вы, идентифицирующие мужчин, не возражаете, чтобы мы указали на это, но мужчины находятся в кризисе психического здоровья. (Один только взгляд на статистику самоубийств в США говорит о многом.Автор Tonic Фил Эйл по теме:

Когда мы говорим о мужчинах и психическом здоровье, мы действительно говорим о массовых убийствах, сексуальных домогательствах и домогательствах, домашнем насилии, «токсичной мужественности» и многом другом. Но есть еще один момент: в то время как большая часть мира создана для удобства и пользы мужчин, мир терапии — нет. Изначально терапия была создана мужчинами для лечения женщин 🤯. И более века спустя кажется, что игра в догонялки.

Рассказ Фила о том, почему так сложно быть чуваком, получающим психологическую помощь, кажется откровением. В сегодняшнем выпуске Coping мы сосредоточены на мужчинах и психическом здоровье.

И нет, на терапию мы тебя не заставим. (Но, честно говоря? Это может быть хорошей идеей.)

Q: Когда моя депрессия наихудшая, все, что я хочу делать, это спать. Сон кажется лучше, чем бодрствование. Что я должен делать? —Джордж

Ответ: Привет, Джордж,

Чрезмерный сон — один из наиболее распространенных физических симптомов депрессии.Я слышу, как сильно вы страдаете, и если бы сон в конечном итоге помог вам, я бы сразу порекомендовал его. Но, к сожалению, из-за чрезмерного сна цикл депрессии сохраняется.

Попробуйте такую ​​рабочую тетрадь, которая поможет вам читать и выполнять упражнения по преодолению депрессии. Делайте это с терапевтом или самостоятельно. В последнем случае назначьте себе встречу, чтобы прорабатывать одну главу в неделю. Запланируйте это в своем календаре и придерживайтесь его. Это может показаться банальным и самопомощным, но исследования показали, что чем больше ответственности вы чувствуете, преодолевая депрессию, тем лучше результат.

Когда вас тянет ко сну, попробуйте заставить себя прогуляться или принять душ, как бы сильно это ни звучало. И начните с малого — вам не нужно переходить к своему списку дел, когда вы чувствуете себя так плохо, но вам нужно двигаться так или иначе. В противном случае легко продолжить этот цикл ощущения застревания.

Последнее замечание: важно помнить, что не нужно ждать чувства мотивации. Мотивация приходит, когда вы встаете и выходите.

Посылаю тебе силы издалека.

С уважением,
Мишель

Мишель Лозано — младший семейный терапевт и член Американской ассоциации тревоги и депрессии.

Мужчины не ходят на терапию или не остаются на ней почти так же часто, как женщины. Почему и что может это изменить? Писатель-тоник Фил Эйл, мужчина-терапевт и гордый этим, взглянул на нее.

Вам нужна терапия? Вот как это сказать.

Примечание: иногда терапия заставляет вас чувствовать себя хуже, прежде чем вы почувствуете себя лучше, но она того стоит.

Хорошо, хватит болтовни. Есть неожиданно эффективный способ почувствовать себя лучше за несколько коротких минут: медитировать над собственной смертью.

Или… покататься на байдарках.

Воскресенье вечером Тревога Мэтта Ширли:

📩 📩 📩 Присылайте свои вопросы по адресу [email protected], и мы можем опубликовать ответ в информационном бюллетене на следующей неделе.

Вот признаки того, что вы слишком много спите

Автор: SleepScore Labs | 30 июля, 2020

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Если вы постоянно спите и чувствуете чрезмерную сонливость в течение дня, причиной вашего чрезмерного сна может быть какое-то основное заболевание.

Время от времени спать, когда вы болеете или устали от чрезмерно напряженного рабочего дня, не беспокоит, но если вам внезапно нужно спать более 10 часов каждую ночь, возможно, пришло время более внимательно изучить свой сон здоровье. Продолжайте читать, чтобы получить полное объяснение того, что влечет за собой слишком много сна.

• Предупреждающие знаки о чрезмерном сне
• Сколько сна — это слишком много сна?
• Слишком много сна Причины: почему я сплю слишком много?
• Оптимальное количество сна: 4 совета, как дать вашему телу правильное количество сна

Предупреждающие знаки о чрезмерном сне

Сон важен, но слишком много сна на регулярной основе не принесет вам пользы.По данным Национального фонда сна, чрезмерный сон может привести к появлению следующих симптомов:

• Проблемы производительности
• Низкая энергия в течение дня
• Симптомы тревоги
• Проблемы с памятью
• Сильная сонливость, не устраняемая дремотой
• Сильная усталость, не зависящая от того, сколько вы спите

Если вас беспокоят какие-либо симптомы чрезмерного сна, эксперт по сну или ваш врач могут посоветовать вам решение.Медицинский работник может помочь вам определить, вызван ли ваш чрезмерный сон нарушением сна или вашими привычками сна.

Сколько сна — это слишком много сна?

Так сколько же времени — это слишком много сна? Смотря как. Ваши потребности во сне будут варьироваться в зависимости от вашей жизни, хронотипа сна, возраста, уровня активности, общего состояния здоровья и образа жизни. AASM рекомендует следующие количества сна в зависимости от возраста, которые вы можете использовать в качестве общего базового уровня:

• Новорожденные: Сон 16-18 часов в сутки
  
• Дошкольники: 11-12 часов сна в сутки
• Школьники и подростки: Около 10 часов сна в сутки
• Взрослые и пенсионеры: 7-9 часов сна в сутки

Имейте в виду, что ваши личные потребности во сне могут отклоняться от нормы, но это не означает, что автоматически возникла проблема.Если вы всегда были тем, кому нужно немного подольше поспать, это не обязательно указывает на основную проблему. Вместо этого обратите внимание на внезапные изменения в вашем графике сна. Обычно вы спали 7 часов и чувствовали себя хорошо, а теперь вам нужно около 10 часов, и вы чувствуете себя ужасно? Если это так, может быть проблема.

Кроме того, часто возникают временные причины чрезмерного сна. Если вы заболели, вам, скорее всего, потребуется дополнительный шустрый глаз, поскольку ваше тело пытается отдохнуть и накопить запасы энергии, необходимые для борьбы с инфекцией.Или, если вы пробежали марафон или пережили сильный стресс, ваше тело, естественно, может нуждаться в большем отдыхе в результате для восстановления вашего мозга и тела. Эти разовые ситуации не вызывают беспокойства.

Причины слишком много сна: почему я так много сплю?

Есть несколько основных причин, которые могут помочь объяснить, почему вы спите слишком долго. Если вы обеспокоены своим режимом сна, и продолжительность сна негативно влияет на вашу жизнь в бодрствовании, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который при необходимости поможет вам найти рациональные решения и лечение.

Риск слишком долгого сна и условия, связанные с этим, включают:

• Болезнь сердца: Хотя исследователи не смогли точно определить причину этого, существует сильная корреляция между чрезмерным сном и распространенностью сердечных заболеваний.
• Депрессия: Около 40% молодых людей и 10% пожилых людей, страдающих депрессией, слишком много спят, что может усугубить симптомы депрессии.
• Головные боли: Если вы склонны к головным болям, чрезмерный сон может вызвать боль.
• Ожирение: Исследования показывают, что привычная короткая и продолжительная продолжительность сна была фактором риска развития ожирения.
• Проблемы с щитовидной железой: Гормоны сильно влияют на качество сна. Если ваша щитовидная железа вырабатывает определенные гормоны слишком низко, у вас могут возникнуть проблемы со сном, например, чрезмерный сон из-за постоянного истощения.
• Апноэ во сне: Когда вам внезапно требуется больше сна, качество вашего сна может ухудшиться. В ответ ваше тело заставляет вас спать дольше, чтобы попытаться компенсировать плохое качество.Возможно, виноваты нарушения сна, такие как апноэ во сне.
• Диабет: Недостаток сна и слишком много сна могут повысить риск диабета.
• Слишком много алкоголя: Употребление слишком большого количества алкоголя может легко побудить вас проспать в дополнение к другим нарушениям сна.
• Нарколепсия: Это неврологическое нарушение сна влияет на способность вашего мозга надлежащим образом контролировать циклы сна и бодрствования.
• Гиперсомния: Это заболевание диагностируется, когда ваша склонность к чрезмерному сну носит хронический характер и не имеет известного объяснения.
• Лекарства: Некоторые лекарства могут вызвать у вас сонливость и сонливость. С учетом сказанного, важно никогда не прекращать прием лекарств внезапно, если вы не получили указание сделать это от медицинского работника.

Если вы постоянно чувствуете, что проспали, или чувствуете необходимость проспать, чтобы получить необходимый вам отдых, вероятно, стоит поговорить со своим врачом. Хотя некоторым из нас действительно требуется больше сна, чем большинству, если вы спать больше рекомендованного количества, лучше всего поговорить с врачом.

Оптимальное количество сна: 4 совета, чтобы дать вашему телу правильное количество сна

Если вы готовы контролировать свой график сна, есть несколько советов, которые вы можете использовать, прежде чем приступить к работе.

Совет №1: Старайтесь как можно меньше спать. Если вы не можете заснуть или не можете заснуть по ночам, лучший совет — старайтесь как можно меньше спать.

Совет № 2 : Используйте будильник солнечного света. Если вы просыпаетесь вялым, попробуйте использовать будильник солнечного света.Сигнализация солнечного света мягко освещает вашу спящую среду и обеспечивает визуальную стимуляцию, необходимую для более естественного пробуждения. Если вы будете находиться на свету по утрам, вы почувствуете себя бодрее и укрепите естественные циркадные ритмы вашего тела.

Совет № 3: Поддерживайте постоянный график сна. Если засыпание занимает много времени или трудно вовремя проснуться, может быть полезен график сна. Как только вы найдете нужное количество сна, которое вам подходит, придерживайтесь его.Постарайтесь, чтобы время отхода ко сну и утреннего пробуждения было постоянным, даже в выходные и во время отпуска.

Совет № 4: Отслеживайте свой сон. Если вы хотите получить представление о своем сне, используйте дневник сна, чтобы отслеживать время пробуждения и время отхода ко сну, или попробуйте трекер сна, например SleepScore или SleepScore Max. Не забудьте также отметить любые переменные в образе жизни, такие как употребление алкоголя или более длительная пробежка, чем обычно. Следите за своим сном как минимум неделю, прежде чем записаться на прием к врачу.

Хотя о чрезмерном сне говорят не так много, как о бессоннице, важно понимать, когда эта случайная проблема становится хронической. Изменив свой образ жизни, режим сна или работая в тандеме с врачом, вы сможете наслаждаться более спокойным и своевременным сном.

Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться

• Устали постоянно чувствовать сонливость?
• Есть проблемы с бодрствованием в классе?
• Трудно встать с постели по утрам в школу?
• Вам непреодолимо хочется вздремнуть, как только вы вернетесь из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, значит, вы не одиноки.Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон питает ваш мозг и тело. Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть в лучшей форме, вам необходимо от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.

Почему так важно высыпаться?

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:

• борьба в школе,
• имеют проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
• быть вовлеченными в автокатастрофы и другие аварии.Сонливость (чувство желания или потребности спать в местах и ​​временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
• чувствует себя подавленным, что может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает мою сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, высыпаюсь ли я?

Признаки того, что вам нужно больше сна, могут включать:

• трудности с пробуждением по утрам,
• проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
• засыпают во время занятий, а
• настроение угрюмое или даже подавленное.

Почему так сложно высыпаться?

Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.

Когда вы думаете обо всем остальном, что вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, подработка и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно трудным.

Вот несколько предложений:

• Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
• Всегда засыпайте в постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
• Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
• Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
• Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
• Ограничить время экрана перед сном . Использование электронных устройств и попадание света экрана перед сном может затруднить засыпание.
• В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы вставал в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
• Убедитесь, что вы не пытаетесь сделать слишком много . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что вы слишком много думаете, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете вещи перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

• не засыпают по ночам, несмотря на советы, изложенные в этом документе.
• просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
• продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
• не могут выполнять свои обязанности, например, не могут ходить в школу, вовремя приходить на работу или проводить время с друзьями.
• испытывает чувство печали, которое, кажется, не проходит.
• испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
• часто тошнит по другим причинам (например, от головных болей, потери аппетита или других симптомов, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

• Комитет здоровья подростков
• Общественный педиатрический комитет
• Консультативный комитет по государственному образованию

.

No related posts.