Почему мы не помним как засыпаем? / Хабр
Когда-то в попытках сделать доступный бионический протез я узнал, что мозг это не просто «комок проводов». Оказывается, что общение между нейронами происходит не электрическими импульсами, а с помощью химии — так называемых нейромедиаторов. Электрический импульс идет по аксону (который может достигать длины в несколько метров), а дальше этот импульс по очень непростому механизму преобразуется в один из нужных нейромедиаторов, чтобы передать определенную информацию и её амплитуду другой нервной клетке.
Меня удивил не сам факт существования такого механизма, а то, что он происходит в нашем мозгу. То есть, помимо сложного взаимодействия электрических импульсов между нервными клетками — везде присутствует химическая составляющая, которая может вносить свои коррективы.
Далее я отвечу на вопрос из названия статьи, но предупреждаю, что это лично мои суждения и основаны на пережитом опыте. Они в коем случае не претендуют на настоящий научный подход.
Если ответ нужен быстрее — начните с заголовка «Ассистент и режиссер».
Мозг не один
Мозг отличается от электронной вычислительной машины не только химией. Пока что только биологический мозг помимо выполнения функции регулирования процессов в организме (как операционная система компьютера) является ещё и Пользователем своих же «вычислительных мощностей».
Условнонаш мозг разделить на три элемента:
- Мозг как есть, то есть орган (как компьютер с чистой памятью)
- Операционная система (набор инструкций, который мозг получает ещё до рождения и может их дополнять, а некоторые даже переписывать)
- Пользователь (личность, сознание, как угодно). Именно для него нужны нужны первые два элемента
Как мы знаем, если у мозга появляется больше одного Пользователя — это очень плохой признак. Но что, если с Пользователем может общаться и Операционная система? Только не как полноценная личность, а всего лишь как умный
Он пытается предугадать Ваши действия или предпочтения, чтобы быстрее выполнить запросы. Это может звучать всего лишь как тема для общения в кругу философов, вот только в одном процессе умный ассистент проявляет себя очень явно.Сновидение
Точного ответа для чего нужно именно сновидение (а не сон) нет. Очевидно, сны видят не только люди, но и множество других животных. Я даже не собираюсь поднимать вопрос почему сновидение вообще существует, для нас сейчас важно как. Причём я затрону лишь маленькие части этого процесса, которые лежат на поверхности.
В детстве я спрашивал родителей — почему мы не помним как засыпаем? Именно тот момент между плавным переходим в сон, когда человек ещё в сознании, но уже начинает видеть какие-нибудь силуэты, и тем, когда идёт полноценное сновидение с разнообразным сюжетом и ощущениями. Человек не понимает, что с текущего момента он спит, а все остальное — нереальное представление, в котором он либо активный участник, либо просто наблюдатель.
Скрытный механизм
Кто-то не хочет, чтобы Вы осознавали себя во сне. Он не хочет смешивать нереальность с Вашей настоящей жизнью. Этот кто-то даже не позволяет запоминать сны целиком, а только отрезки разной длины (иногда довольно большие). Очень часто бывает, что человек не помнит вообще ничего из того, что снилось месяцами. А иногда наоборот, сны бывают навязчивыми, одинаковыми. Люди желают от них избавиться и не могут. Но если человек психически здоров, то когда он просыпается понимает, что ему снился сон и сейчас он
не спит. Даже если это был невероятно реалистичный сон, даже если этот сон был пережитым моментом из жизни — когда человек просыпается, ему ясно, что сон закончился и началась реальность.
Но он всё равно не помнит в какой момент начался сон.
Гипнотический толчок
Очень много научных статей и исследований о том, что «сновидения тяжело переходят в долговременную память, и поэтому мы помним только то, что всё-таки успело сохраниться» и т.д. Но никто не берётся уверенно сказать для чего так сделано. Я тоже не берусь. Но когда я постарел, со мной часто стал происходить эффект, называемый гипнотический толчок. В одном медицинском сериале было сказано, что этим толчком организм пытается привести себя в сознание, потому что во время засыпания падают метаболические процессы и организм ошибочно считает, что он умирает. Чтобы иметь возможность себя спасти — он толчком будит сознание для принятия хоть каких-то действий.
Ассистент и режиссер
Однажды засыпая, когда я уже начинал видеть сон, меня толкнула моя же нога. Так было уже много раз, но этот был необычным. Из-за толчка мне запомнилось не только начало сновидения, а даже то, как я в него попал.
И ещё важнее: почему я поверил этому сну и не мог отличить его от реальности. Оказалось, всему виной фейковые воспоминания!
Когда я попал в сон, я был на улице. Ещё буквально вырисовывалось соседнее здание. Во сне я был не собой, а каким-то другим человеком. Гораздо старше, в светлом пальто, наподобие того, что носили детективы в сериалах 80-х. Но я не думал о том, кто я, я просто это «помнил»… Я помнил предысторию своей несуществующей жизни! Даже какое-то имя. В этот момент меня толкнула моя нога из реальной жизни и я проснулся. Улица стала пропадать прямо перед глазами. Поскольку толчок попал в тот момент, когда я «вспоминал», что же мне нужно сделать, я случайно запомнил и часть этих фейковых воспоминаний (скорее, просто их присутствие).
Тут я понял почему так легко поверить в то, что всё происходящее во сне — это «настоящее». Почему даже если вспомнить, что сон — это сон, легко об этом забыть. Ассистент подкидывает новые ненастоящие воспоминания. Причем так, чтобы можно было поверить в реальность происходящего, насколько бы абсурдны они не были.
Ассистент живет вместе с нами, он знает все наши предпочтения и возможные реакции, поэтому он без труда подкидывает новые сюжеты, не забыв об их предыстории. Именно поэтому сон нам кажется полноценным. Даже если во сне Вы «внезапно» оказываетесь в неизвестном месте, например в очень темной и страшной комнате, а единственный источник света — это тусклая лампа на потолке. Ассистент даст Вам такой набор воспоминаний, чтобы Вы поверили в реальность происходящего и могли даже помнить то, что Вы не помните как оказались в темной комнате. Даже Ваше смятение и незнание — это часть предыстории. Вы пытаетесь разобраться в ненастоящих воспоминаниях, не дойдя до реальности. Конечно, если Ассистент справился не очень хорошо, Вы можете вспомнить, что до этих фейковых воспоминаний Вы лежали в кровати. Когда такое происходило у меня — я просыпался. Картинка распадалась, причем с треском, а это не то, что нужно Ассистенту.
Так зачем всё это нужно?
Для какой-то цели, нашей Операционной системе нужно, чтобы Пользователь в сновидениях переживал настоящие эмоции.
Но когда Вы проснетесь, обычно, точный сюжет потерян, но эмоции ещё живут с Вами. Поэтому, если что-то неприятное произойдет в реальной жизни — Ассистент уже сделал Вам небольшую эмоциональную подготовку и Вы можете пережить это событие легче.Какие выводы и как дальше жить?
Получается, фейковые воспоминания — это то, без чего мы просто не можем жить. Они часть нашего здорового образа жизни, залог хорошего сна. Но если Ассистент делает их для нашего здоровья, значит мы можем воспользоваться такими же механизмами и использовать их скажем, для обучения.
Но всё не так просто. Мозговые процессы, это не то, с чем можно безоблачно экспериментировать. В реальной жизни даже обычным разговором можно убедить человека вспомнить то, чего на самом деле никогда не было. И тем более надо придержать желание прикрепить электроды к мозгу и накачать его фильмами, эмоциями, знаниями. Однако, биологическое существование процесса фейковых воспоминаний даёт серьезное основание полагать то, что закачать в мозг воспоминания теоретически возможно.
Family Tree — По мостику сна: как научить младенца засыпать быстро и без слёз
У новорождённого нет режима дня. То, как этот режим сложится, зависит не только от темперамента и физиологии младенца, но и от действий его родителей. Наука здорового детского сна — для наблюдательных и терпеливых мам и пап, но и награда высока: довольный, хорошо развивающийся малыш и спокойная налаженная жизнь семьи.
Серьёзное дело
Сон надо уважать и ценить. Это период, компенсирующий фазу бодрствования, с его эмоциональными и физическими нагрузками, болезнями и усталостью. Дефицит сна у взрослого человека вызывает спад продуктивности на 45%. Хронический недосып — частая причина депрессий, переедания (и как следствие — ожирения), изменения поведения и темперамента, раздражительности. Самое опасное — резко падает внимание: вспомните, сколько случается ДТП по вине уснувших за рулём водителей.
А зачем сон ребёнку? Именно во сне он растёт и развивается (секреция гормона роста происходит в первые два часа после засыпания), в этот период его организм получает отдых и энергию.
Качественный сон означает хорошие память и внимание, защиту психики от переутомления, стойкий иммунитет (малыши с налаженным сном болеют на 30% меньше).
А с другой стороны, по особенностям поведения можно предположить дефицит сна. Если, например, ребёнок стал часто ударяться о стены и углы, не может сфокусироваться, плаксивый и капризный — не исключено, что он просто не высыпается.
Детский сон настолько важен, что никакие дневные занятия по раннему развитию, визиты гостей, дела взрослых и перемены в жизни семьи не должны мешать ему. Это не менее принципиально для благополучия и здоровья, чем кормление и вообще безопасность.
Режимный субъект
Хотя все дети разные и уклад в каждой семье индивидуален, режим нужен — и малышам, и родителям. Ребёнок лучше себя чувствует и эффективнее развивается в предсказуемой среде повторяющихся циклов. Мы зависим от биоритмов, и в перспективе такая синхронизация необходима для адаптации маленького человека к социуму: ночью все мы спим, днём — бодрствуем.
Для мамы режим сна и бодрствования ребёнка — профилактика выгорания и нервного срыва. Так у неё появляется возможность что-то планировать, это создаёт ощущение контроля над своей жизнью. В обратном случае, когда режима нет, вся семья вовлекается в череду бесконечных многочасовых укладываний, ранние подъёмы и поздние засыпания выматывают всех в доме, плюс детские слёзы и истерики перед сном. Так быть не должно!
Уже к трём месяцам можно выработать комфортный режим чередования сна и бодрствования, а с 9-10 месяцев и вовсе жить «по часам». Кроме того, по мере взросления количество эпизодов дневного сна уменьшается, и основной сон происходит ночью. Обычно это пять часов без пробуждений на ночные кормления. Но чтоб выстроить такой график, важно научиться попадать в так называемое окно сна.
Окно возможностей
Эксперты по детскому сну пришли к выводу, что оптимальный способ организовать режим — понаблюдать, как ведёт себя малыш в течение дня. Секрет — «поймать» момент, когда он только начал уставать, но ещё в хорошем расположении духа.
У младенцев процессы психического возбуждения протекают более интенсивно, чем торможения, — поэтому очень важно начать укладывать в тот момент, когда естественная активность идёт на убыль. Оставить дела — и повести нашего соню по мостику сна.
Признаки усталости: трёт глазки, зевает, капризничает, портится настроение, теряет интерес к людям и игре, отворачивается, становится менее подвижным, дёргает себя за ухо, выглядит сонным. Иногда первый зевок и плаксивость означают, что вы упустили первую стадию.
Если не уловить эти первые признаки приближающейся дремоты, ребёнок может перевозбудиться, капризничать, плакать, не брать грудь, отказываться засыпать. И в таком состоянии уложить его спать становится во сто крат сложнее! Если «перегуляет», у него может открыться второе дыхание — и он снова готов играть и общаться. Но сильная усталость рано или поздно даст о себе знать и может обернуться истериками и слезами.
«Мостик ко сну» длится 20 минут. В этот момент родители должны приглушить свет и звук в помещении, снизить активность, создать спокойный фон.
Хороший сон возможен только там, где тихо, темно, не жарко и не холодно, где воздух влажный и чистый.
В среднем распределение фаз бодрствование и сна по месяцам следующее:
Танцы с бубнами
Нужно ли укачивать ребёнка? Можно ли научить ребёнка засыпать самостоятельно? Сколько должен длиться ритуал укладывания?
Принято считать, что нахождение младенца в материнской утробе приучает его к покачиванию. Но если сразу после рождение не поддерживать этот паттерн — то привязанность к нему и не сформируется! Очень многие дети, которых не качали, спокойно засыпают и без всякой тряски и убаюкиваний. Только от поглаживаний, например. Или от звука воды, или от маминого голоса.
Ритуал перед сном необходим — но это не должно быть именно качание на руках или в коляске. Ритуал может быть индивидуальным, проводиться однократно и в идеале длиться не более десяти минут. Он маркирует начало сна, вводит в него, расслабляет, насыщает малыша вниманием, контактом и любовью.
Важно, чтоб ребёнок засыпал там, где он будет спать, — потому что его сознание фиксирует обстоятельства засыпания, и при пробуждении (не окончательном, промежуточном, в полусне) он не поймёт, куда его перенесли и где он очутился. Весь сон моментально улетучится — и вам придётся укладывать растревоженного малыша заново. Такие ассоциации, связанные со сном, начинают формироваться с четырёх месяцев.
Правила совместного сна
О пользе и вреде совместного сна единого мнения нет — все дети разные, все семьи не похожи одна на другую. И даже жёсткие намерения родителей (спать или не спать с ребёнком) порой разбиваются о реальность, которая вносит свои коррективы. С опытом приходит гибкость в этом (и не только этом) вопросе. Главный критерий — чтоб все высыпались.
Однако эксперты сходятся в одном: чтоб избежать несчастного случая, важно соблюдать несколько правил совместного сна. В кроватке с младенцем не должны спать старшие дети или животные. На матери не должно быть длинных украшений, на её одежде — лямок или ленточек длиннее 20 см.
Родители не должны употреблять алкоголь, наркотики, успокоительные или снотворные, иметь лишний вес или быть крайне утомлёнными (спать слишком крепко). Если папа или мама чувствуют, что буквально проваливаются в сон, — ребёнка надо положить отдельно.
Инспектируем кроватку
Если сон раздельный — надо подготовить кроватку. Матрас должен быть жёстким, не допускаются мягкие перины и водяные матрасы. Простыня — натянута и закреплена. Между матрасом и кроватью — никаких зазоров: щель даже в два пальца опасна.
Расстояние между прутьями — не более 6 см. Не должно быть декоративной резьбы, в которой малыш может застрять. Если кроватка стоит отдельно, высота бортика должна быть как минимум 65 см.
Важно убедиться, что ребёнок не сможет сам опустить бортики. Необходимо наличие специальных заводских механизмов. Нелишним будет узнать, не отзывал ли производитель эту модель. Чаще проверяйте кровать на предмет плохо затянутых соединений, заусенцев, трещин, облезшей краски.
До года в кровати не должно быть подушек и игрушек, бортиков и украшений — никаких лишних предметов.
И ещё одна рекомендация: не оставляйте ребёнка одного в комнате, когда он засыпает. Будьте рядом.
Понимание гипнотических рывков (или ощущение, что вы падаете во сне)
Д-р Дэн Дженсен Сон
- Автор
- Последние сообщения
Д-р Дэн Дженсен
После завершения учебы в Университете Бригама Янга, д-р Дэн Дженсен отправился в Университет Небраска, где он получил степень стоматолога в 1996 году. После получения степени он пять лет работал со своим отцом (доктором Брюсом Дженсеном), пока не переехал на Аляску, где практиковал стоматологию шесть лет. Семейная жизнь в Юте вскоре снова назвала его имя, и доктор Дженсен вернулся в Юту, где открыл свою собственную практику в Кейсвилле, штат Юта.
Последние сообщения доктора Дэна Дженсена (посмотреть все)
Вы когда-нибудь просыпались, когда собирались заснуть? Вы проснулись с рывком или ощущением падения? Это называется гипнотические подергивания, гипнагогические подергивания или приступы сна.
Гипнические подергивания довольно распространены, и это состояние не является серьезным расстройством.
Что такое гипнотические придурки?
Гипнические подергивания — это сильные непроизвольные сокращения, которые обычно случаются, когда вы погружаетесь в сон. Этот толчок в теле может напугать вас, когда вы находитесь в периоде между бодрствованием и сном. Многие люди время от времени испытывают гипнотические подергивания, и исследователи считают, что около 70% людей испытывают гипнотические подергивания.
У гипнотических подергиваний много названий, включая гипнагогические подергивания, ночные вздрагивания и подергивания во сне. Все эти термины описывают одно и то же. Гипнические подергивания не являются серьезным расстройством, это просто естественное сокращение тела, которое может случиться с каждым.
Признаки гипнотических придурков
Гипнические придурки у всех разные. Иногда схваток будет достаточно, чтобы напугать вас, а иногда вы заснете даже после гипнотических рывков.
Признаки гипнотических подергиваний включают:
- Подергивание или сокращение мышц, например, в ноге
- Чувство падения
- Сон, в котором вы падаете или вздрагиваете
- Учащение пульса при пробуждении
- Поверхностное дыхание после пробуждения
Если вы сталкивались с этим, у вас были гипнотические подергивания!
Что вызывает гипнотические подергивания?
Исследователи не совсем уверены, что вызывает гипнотические подергивания. Они являются нормальной реакцией организма и не причиняют никакого вреда. Мы знаем, что некоторые триггеры могут сделать гипнотические подергивания более частыми или более заметными.
- Стимуляторы: Одной из причин гипнотических подергиваний являются стимуляторы. Кофеин, никотин и даже алкоголь могут затруднить засыпание и сделать вас беспокойными, пока вы засыпаете. И кофе, и курение могут усиливать гипнотические подергивания.
- Беспокойство: Вы чувствовали тревогу? Стресс и беспокойство могут держать ваш разум активным, даже когда ваше тело засыпает.
Это может вызвать гипнотические рывки, когда вы погружаетесь в сон. - Вечерняя зарядка: Достаточное количество упражнений в течение дня поможет вам крепко спать, но если вы занимаетесь спортом вечером, у вас могут возникнуть гипнотические подергивания. Ваше тело может быть слишком активным, когда вы ложитесь спать, что мешает вам расслабиться и заснуть.
- Гигиена сна: Если у вас начались приступы сна, обратите внимание на гигиену сна. У вас больше шансов заснуть, если вы не дадите себе время успокоиться перед сном. Также важно спать в прохладной темной комнате и придерживаться постоянного режима сна 9.0008
- Как лечить гипнотические рывки
Это может вызвать гипнотические рывки, когда вы погружаетесь в сон. Гипнические припадки естественны и не представляют опасности для здоровья. Лечить гипнотические подергивания не обязательно, но если вы беспокоитесь о гипнотических подергиваниях или они мешают вам заснуть, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить гипнотические подергивания.
Ограничьте потребление кофеина – наслаждайтесь кофе по утрам, но избегайте употребления кофе или напитков с кофеином после обеда. Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером.
Войдите в режим — если у вас были гипнотические подергивания, выработайте постоянный ночной режим. Избегайте использования экранов за час до сна, выключите яркий свет и займитесь чем-нибудь, что вас расслабляет, например, почитайте или сделайте дыхательную гимнастику. Когда вы спокойны и расслаблены перед сном, вы уменьшаете количество гипнотических подергиваний.
Упражнения в течение дня. Старайтесь тренироваться в начале дня. Старайтесь заниматься спортом утром или днем, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться и расслабиться перед сном.
Sound Sleep Medical
Если вы испытываете гипнотические подергивания или чувствуете, что падаете во время сна, вы можете внести некоторые изменения в свои привычки сна, чтобы помочь себе спать более крепко.
Ищете дополнительные советы о том, как расслабиться вечером, разработать режим хорошего сна или поговорить о каком-либо нарушении сна, которое у вас может быть? Посетите нас в Sound Sleep Medical, где наша команда экспертов по сну поможет вам хорошо выспаться ночью.
8 способов заснуть после ночного пробуждения
Си-Эн-Эн —
Это может быть зов природы, топот маленьких ножек (Нет, дорогая, еще не день, иди спать) или белка, громко носящаяся по крыше над твоей спальней, — и вдруг ты проснешься. Очень бодрствует.
ШаттерстокПросыпайтесь, люди: вы обманываете себя насчет сна, говорится в исследовании
Затем, прежде чем вы это осознаете, ваш разум наводнен вещами, которые вы забыли сделать, заботами о финансах или повторным переживанием неприятного опыта, который вы планировали забыть.
Сон — это безнадежное дело — или нет?
Вот восемь советов от экспертов по сну и беспокойству о том, как отключить этот кружащийся дервиш мозга и вернуть свое тело в столь необходимый сон.
Глубокое дыхание — это хорошо известный метод снятия стресса и расслабления, если все сделано правильно.
Начните с того, что положите руку на живот. Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается.
Попробуйте вдохнуть, медленно считая до шести. Теперь выдохните очень медленно — на тот же счет до шести — через рот.
«Делая медленные глубокие вдохи через нос и выдох через рот, используя нашу главную дыхательную мышцу, диафрагма может помочь расслабить тело и разум», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в Школе Кека. медицины в Университете Южной Калифорнии.
ПОДПИСАТЬСЯ НА БЮЛЛЕТЕНЬ CNN «СПАТЬ, НО ЛУЧШЕ»
Медитация, конечно же, отличный способ успокоить ум.
Но если вы не занимаетесь медитацией, попытка сохранить сосредоточенность ума может стать источником стресса.
макрофотография глаза
AngeliqueD/ShutterstockВы спите с открытыми глазами? (Вы будете удивлены, как многие из нас это делают)
Вы можете попробовать управляемое приложение для сна, «некоторые из которых на самом деле включают дельта-волны сна», — говорит эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрилл, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.
«Поставь на цикл, чтобы не проснуться», — сказал Экрилл. «Лягте и слушайте, и замедлите дыхание. Сосредоточьтесь на их указаниях или, если вы просто слушаете музыку/белый шум, сосредоточьтесь на своем дыхании. Ваш разум будет прерывать — не осуждайте его, но продолжайте возвращаться к своему дыханию».
Если ваше тело все еще напряжено, попробуйте добавить к дыханию прогрессивную мышечную релаксацию. Начиная с пальцев ног, вдохните и напрягите мышцы в этой области, удерживая напряжение до 10 секунд. Снимите напряжение быстро, сразу и представьте, что вы дышите через эту часть тела на выдохе. Двигайтесь от пальцев ног к ступням, икрам, верхней части бедер и остальным группам мышц тела.
ШаттерстокПлохой сон связан с увеличением веса в двухлетнем исследовании отслеживания сна с помощью смартфона
В вашем мозгу есть целый канал, предназначенный для того, чтобы судить о вашей неспособности заснуть, и он любит играть в игру «винить и стыдить», — сказал Экрилл, бывший семейный врач, который также обучался нейробиологии, здоровому образу жизни и коучингу лидерства.
«Если у вас была проблема в течение какого-то времени, вы, вероятно, исследовали или обнаружили, что отсутствие сна вредно для вас. Таким образом, помимо того, что ваш мозг начинает думать о том, что беспокоит вас больше всего, вы также начинаете постоянно беспокоиться о последствиях недосыпания. И, как и в случае с большинством беспокойств, вы, вероятно, осуждаете себя за это», — сказал Акрилл.
«Проявите к себе немного сострадания», — посоветовала она. «Это не отражение вашей ценности».
Затем, чтобы мозг не кипел ночью, несколько раз в течение рабочего дня дайте мозгу передышку: «Если ваш мозг весь день работал на высокой скорости, ему труднее отключиться.
Возвращайте его в нейтральное положение хотя бы пару раз в день с 5-минутными перерывами на работу с дыханием», — сказал Акрилл.
Хотите чувствовать себя еще более обеспокоенным и виноватым из-за того, что не спите? Вот что будет делать наблюдение за часами. Так что не смотрите на время — правда.
Фотоиллюстрация/ThinkstockИсследование показало, что более интенсивные физические упражнения улучшают сексуальную жизнь
«Важно не расстраиваться из-за одной плохой ночи, потому что тревога сама по себе мешает снова заснуть», — сказал Дасгупта из USC.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_9BAFA951-EA5B-D8BA-6E5A-CB4EA5446B9E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Это также может вызывать чрезмерную стимуляцию, говорит доктор Бхану Колла, психиатр-нарколог и эксперт по медицине сна в клинике Майо.«Обычно в конечном итоге вы пытаетесь определить, сколько времени у вас осталось для сна, и беспокоитесь о том, сможете ли вы снова заснуть через разумное время», — сказал Колла. «На самом деле это может затруднить процесс возвращения ко сну».
Не хватайтесь за пикник, когда вернетесь в постель. Увиденное время может только взбодрить вас снова.
Не пейте перед сном, говорит Колла, изучающая взаимосвязь между нарушениями сна и аддиктивными расстройствами.
«Поскольку алкоголь метаболизируется, он образует ацетальдегид , который стимулирует», — сказал он CNN. «Поэтому, если вы пьете слишком много алкоголя прямо перед сном, примерно через четыре часа он превращается в альдегид, который может нарушить сон и разбудить вас».
Помимо ночных пробуждений, алкоголь может вызывать «частые походы в туалет, потому что он ингибирует гормон, называемый антидиуретическим гормоном (АДГ), что приводит к учащенному мочеиспусканию», — добавил Дасгупта.
Эксперты говорят, что лучше всего постараться избавиться от беспокойства — насколько это возможно — задолго до сна.
Женщина ест перед холодильником на кухне поздно ночью
domoyega/E+/Getty ImagesЕсть научная причина, по которой вы жаждете нездоровой пищи, когда не высыпаетесь
«Завершите день, зафиксировав все, что осталось сделать завтра — чтобы вам не пришлось работать над этим в 3 часа ночи — и отметьте текущие проблемы, чтобы у вас была четкая картина», — сказал Акрилл. «Подумайте о том, что было хорошо (в тот день), и будьте благодарны. Это хорошо делать в конце рабочего дня или после ужина, перед вечерним отдыхом».
Однако, если вы пропустили этот шаг или ваш мозг все еще не хочет отпускать ситуацию, несмотря на использование техник релаксации, попробуйте «демпинг» как метод снижения стресса, говорит Акрилл.
«Держите блокнот и приглушенный свет рядом с кроватью и записывайте список», — сказала она. «Если это не сработает — ваш разум действительно занят — вставайте. Выйдите из спальни и быстро напишите о своих заботах, мыслях и идеях. Если вы действительно расстроены, пишите до изнеможения».
Однако не используйте компьютер, смартфон или планшет, чтобы записать свои опасения, предупреждают эксперты.
На самом деле, правило № 1 — «никаких компьютеров, мобильных телефонов и КПК в постели и как минимум за час до сна», — сказал д-р Всеволод Полоцкий, который руководит фундаментальными исследованиями сна в отделении легочной и интенсивной терапии. медицины в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса.
Предоставлено Сумерки Б.В.Световое загрязнение нарушает сон подростков и может способствовать психическим расстройствам, говорится в исследовании
Вместо этого напишите список дел или беспокойств на бумаге, используя только тусклый свет, посоветовал он. И если вы решили почитать, чтобы усыпить себя, убедитесь, что вы читаете при тусклом свете с настоящей книги, а не с планшета или электронной книги.
Это потому, что «любой источник света со светодиодным спектром может еще больше снизить уровень мелатонина», — сказал Полоцкий. Мелатонин, выделяемый в ежедневном 24-часовом циркадном ритме, часто называют «гормоном сна», потому что мы лучше спим ночью, когда его уровень достигает пика.
«Цифровой свет будет подавлять циркадный драйв, — сказал Полоцкий, а «тусклая лампа для чтения — нет».
Да, и еще одно, сказал Полоцкий: «Возьмите самую скучную бумажную книгу, которую только сможете найти», потому что вы не хотите читать или делать что-то стимулирующее, когда пытаетесь снова заснуть.
10 заповедей для лучшего сна
Сюрприз! Это включает в себя принятие теплого душа или ванны, добавил он. Почему никогда?
«Потому что это значительная активность, которая может еще больше нарушить сон», — сказал Полоцкий. «К тому же, у меня были пациенты, которые отправлялись на короткую прогулку посреди ночи или мыли посуду — нет и того, и другого».
Эксперты говорят, что нельзя просто лежать и смотреть в потолок.
Если вы не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату, где есть тусклый свет, и займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока снова не почувствуете сонливость.
Yogasleep Dohm Elite Natural White Noise Sound Machine
YogasleepКак найти подходящий вам генератор белого шума (CNN Underscored)
(Примечание: мы уже узнали, что блюда, прогулки и теплые ванны не успокаивают.)
«Может быть, вы прочитаете скучную книгу и попробуете немного судоку, но не берите в руки мобильный телефон и не садитесь за компьютер», — сказал Дасгупта.
Помимо синего света, «искушение зайти в социальные сети или проверить рабочую электронную почту может помешать вашему разуму расслабиться», — сказал он.
Занимайтесь этими скучными делами, пока не почувствуете сонливость, и «только тогда возвращайтесь в постель», — говорит Колла из Mayo. «Если вы не заснете еще через 10 минут, снова встаньте с постели и сделайте то же самое. Идея состоит в том, чтобы избегать длительного пребывания в постели, когда вы не спите».
Почему лежать в постели проблематично?
«Мы не хотим того, что мы называем «мертвым временем» в постели, когда вы в постели пытаетесь заснуть, но не спите», — объяснил Колла.
«Это, как правило, вызывает некоторое разочарование и беспокойство.
«Кроме того, мы хотим, чтобы кровать ассоциировалась у вас со сном», — добавил Колла. «Чем больше вы занимаетесь другими делами, в том числе лежите без сна, пытаясь заснуть, тем слабее становится эта ассоциация и тем труднее снова заснуть».
Это одна из причин, по которой все эксперты по сну советуют не пользоваться ноутбуком или планшетом в постели, не смотреть телевизор с кровати или, честно говоря, не делать ничего, кроме…
«Кровать предназначена только для сна и секса, больше ничего!» — сказал Полоцкий.