Полное эмоциональное выгорание: Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться

Как распознать и устранить эмоциональное выгорание

Что такое эмоциональное выгорание?

Работа больше не приносит удовлетворения? Вы мало успеваете, но даже когда вам удается сделать работу, вы понимаете, что могли бы сделать ее гораздо лучше? Вам постоянно хочется спать и вы ощущаете некую изолированность? Если да, то весьма вероятно, что у вас синдром эмоционального выгорания на работе.

Понимание того, что представляет из себя эмоциональное выгорание, а также умение его определять и преодолевать, имеют решающее значение не только для работы, но и для личного психического здоровья. Несмотря на то, что синдром эмоционального выгорания не включен (пока) в перечень официальных диагнозов 5-й редакции Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, это не просто модное слово — эмоциональное состояние представляет собой серьезную проблему. Все, кто с этим сталкивался, подтвердят, что это настоящее психическое расстройство, которое имеет четкие причины и проявления и может возникнуть у любого человека.

Эмоциональное выгорание — это не просто модный синоним таких понятий, как «упадок сил» или «стресс». Это нечто гораздо большее. Само слово «выгорание» достаточно точно описывает ситуацию, потому что человека с синдромом выгорания можно во многом сравнить с угасшей свечой.

Эмоциональное выгорание означает полную потерю мотивации и энергии в сочетании с ростом цинизма и снижением самооценки. Оно затрагивает как физическое, так и психическое здоровье и может отрицательно сказаться на вашей личной жизни и профессиональной деятельности, поскольку повседневные задачи становятся трудноисполнимыми и вызывают разочарование.

Термин был введен в оборот в 1970-х годах психологом Гербертом Фройденбергером, который определял эмоциональное выгорание как «состояние психического и физического истощения, возникающее в результате профессиональной деятельности». Всемирная организация здравоохранения описывает эмоциональное выгорание как «синдром, являющийся результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен», а известная клиника Мэйо определяет эмоциональное выгорание как «состояние физического или эмоционального истощения, которое также сопровождается снижением удовлетворенности и утратой личностной идентичности».

Иногда эмоциональное выгорание трудно отделить от таких состояний, как хронический стресс и эмоциональное истощение, поскольку каждое из них может дополнять остальные, при этом многие симптомы эмоционального выгорания повторяют симптомы психических расстройств, особенно депрессии.

Один из признаков, выделяющих эмоциональное выгорание, заключается в том, что оно в основном связано с работой или вызвано работой. Естественно, что эмоциональное выгорание оказывает влияние и на личную жизнь, но развивается оно, как правило, вследствие профессиональной деятельности.

Есть ли надежда? Эмоциональное выгорание не всегда носит хронический характер, с ним можно легко справиться, и его можно предотвратить. В первую очередь необходимо понять его причину.

Что вызывает эмоциональное выгорание на работе?

Эмоциональное выгорание на работе является результатом стресса, усталости и неудовлетворенности работой.  

В отличие от стресса, эмоциональное выгорание может наступить незаметно. О его приближении можно не догадываться до тех пор, пока оно не случится. Общая неудовлетворенность работой может привести к истощению и наоборот, а в сочетании с хроническим стрессом на работе это может привести к эмоциональному выгоранию. 

Среди видов стресса, связанного с работой, которые могут привести к эмоциональному выгоранию, можно назвать несколько возможных кандидатов. Вы можете ощущать, что вы не в состоянии контролировать свою работу или нагрузку. В других случаях у вас может возникать ощущение, что вас контролируют по мелочам и вы не справляетесь с собственными повседневными делами. Это может привести к возникновению чувства беспомощности. Такое также бывает в случаях, когда вы не понимаете, чего конкретно ваше руководство ожидает от вас. Если вы плохо понимаете, в чем заключается ваш круг обязанностей, либо ощущаете, что не можете реализовать себя в профессиональной деятельности или контролировать ее, у вас может развиться синдром эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание может быть связано с характером работы. Одни предпочитают постоянство в работе, а другие стремятся к разнообразию. Осознание того, что работа не соответствует вашим ожиданиям, может привести к резкому снижению уровня удовлетворенности. Вы можете считать свою работу скучной, монотонной или не приносящей удовольствия либо, наоборот, слишком беспорядочной или хаотичной.

Непрерывно поступающие уведомления могут мешать вам сосредоточиться, и вам кажется, что новые запросы летят со всех сторон. Вам приходится тратить так много времени на решение общих вопросов, что это отвлекает вас от исполнения ваших фактических обязанностей. Многие из нас обнаруживают, что тратят на вспомогательные задачи столько времени, что для того, чтобы завершить важные дела, приходится работать допоздна. Большая нагрузка и сверхурочная работа могут быстро сделать свое дело.

Даже если вам обычно нравится ваша работа, нарушение равновесия между работой и личной жизнью повышает риск того, что у вас не останется сил для работы. Необходимо всегда находить время для своих близких и себя и не посвящать себя целиком и полностью только работе.

Еще одной возможной причиной профессионального выгорания может стать осознание того, что вы выполняете слишком простую или рутинную работу. Когда вы понимаете, что все в работе слишком просто, вам становится скучно или тревожно, а скука сама по себе может быть утомительной.

Риск эмоционального выгорания значительно возрастает в случаях, когда человек уже страдает от таких психических расстройств, как депрессия и тревога. Оно усиливает негативные переживания, которые вы уже испытываете на работе и дома.

Если не принять правильные меры, эмоциональное выгорание определенно может привести к более серьезным психическим проблемам, поэтому очень важно начать действовать, как только вы заметили эту проблему у себя или кого-то из тех, кого вы знаете.

Как понять, что у меня синдром эмоционального выгорания?

Если вы ощущаете нехарактерную усталость или ухудшение настроения, это может быть связано с эмоциональным выгоранием. Из физических симптомов вы сможете ощущать сонливость и слабость, будто у вас совсем ни на что нет сил. Иммунитет также может снизиться, поэтому если вы заметите, что стали чаще болеть, это тоже вполне может быть признаком того, что у вас синдром эмоционального выгорания. Вы также можете заметить изменение аппетита или режима сна; головная боль и болезненные ощущения во всех мышцах также могут быть симптомами эмоционального выгорания.

С психической стороны вас могут одолевать пессимистические мысли. Вы можете ощущать беспомощность и безнадежность, а также безразличие к окружающему миру. Одним из характерных симптомов эмоционального выгорания является утрата мотивации.

Также может отмечаться изменение поведения, например стремление избегать задач, требующих дополнительных усилий, нежелание ни с кем общаться или откладывание дел на потом. Вы также можете заметить, что эмоциональное выгорание помимо грусти и безнадежности может вызывать гнев и отчаяние и что вы даете этому отчаянию негативный выход. В других случаях может ощущаться полное отсутствие каких-либо эмоций — онемение и апатия в отношении как профессиональной, так и общественной жизни.

Всё это очень серьезные симптомы, которые могут оказать огромное влияние как на вашу эффективность, так и на здоровье в целом. Это плохо как для коллег, так и, естественно, для вас, но есть надежда: эмоциональное выгорание точно можно предотвратить.

Как определить признаки выгорания на работе?

Возможно, вы не сразу определите некоторые из скрытых симптомов выгорания у коллег, но вы можете заметить изменение поведения, которое может быть результатом эмоционального выгорания. Если речь идет о ком-то из коллег, у него или нее может отмечаться снижение продуктивности, опоздания или вообще неявка на работу.

Снижение качества и эффективности работы коллег может означать, что у них синдром эмоционального выгорания. Если у кого-то из коллег отмечается раздражительность, необщительность и утрата мотивации, весьма вероятно, что это связано с эмоциональным выгоранием. Неспособность справляться с рабочими обязанностями и выраженное изменение умонастроения в последнее время также вполне могут говорить об эмоциональном выгорании.

Что делать при профессиональном выгорании на работе?

Симптомы эмоционального выгорания граничат с симптомами депрессии, поэтому очень важно четко понимать, о чем идет речь в вашем случае, и обсудить это с врачом. Многие из нас в первую очередь обращаются к самодиагностике, но нельзя останавливаться только на ней.

Несмотря на сходство, между методами лечения эмоционального выгорания и методами лечения депрессии существует много различий, поэтому если вы опасаетесь, что страдаете одним из этих расстройств, лучше всего будет обратиться к психотерапевту, который, используя такие методики, как опросник выгорания Маслач, сможет конкретно определить вашу проблему и наиболее эффективный способ ее решения.

Очень важно открыто поделиться своими переживаниями с руководством. Единственный способ получить помощь от окружающих — сообщить им о том, что вам нужна их помощь. Не бойтесь обратиться к коллегам и рассказать им о своих проблемах, ведь в конечном итоге от этого будет лучше не только вам, но и коллегам и компании в целом.

Если эмоциональное выгорание влияет на качество вашей работы, разве компания не заинтересована в том, чтобы помочь вам с ним справиться? Поэтому если вы сообщите руководству о том, что вы эмоционально выгорели, это не должно рассматриваться как признание поражения или признак слабости. Это просто проблема, решение которой должно обеспечить как ваше благополучие, так и достижение целей компании.

Эмоциональное выгорание может быть вызвано как переутомлением, так и недостаточной загрузкой или общей неудовлетворенностью работой, но решение этой проблемы невозможно без обсуждения с руководством. Такой шаг может показаться позорным или неприятным, но правильный руководитель и серьезная компания пойдут вам навстречу и будут стремиться помочь вам решить эти вопросы.

Человек должен чувствовать, что на работе ему комфортно, что его поддерживают и ценят. Если вы не можете сказать такого о своей работе, вам нужно принять меры и сообщить о своих проблемах.

Прежде всего вы должны управлять своей энергией и временем, а это подразумевает, что вы должны правильно питаться, пить достаточно жидкости, регулярно заниматься физическими упражнениями и высыпаться. Возможно, для того, чтобы вернуться в нормальное русло, вам просто нужно скорректировать свои привычки, чтобы обеспечить соблюдение всех этих условий.

Если же вы считаете, что эмоциональное выгорание затронуло кого-то из коллег, не бойтесь сказать им об этом. Поговорите с ними о том, что они переживают, чем эта проблема, по их мнению, может быть вызвана и что необходимо для того, чтобы ее решить. Во многих случаях для этого может быть достаточно небольшого перерыва на отдых и восстановление, но в некоторых случаях потребуются дополнительные усилия для того, чтобы коллега мог чувствовать себя комфортно и получать удовольствие от своей работы. Если вы не готовы способствовать позитивным переменам, которые помогут участникам команды быть довольными, в конечном счёте это приведет вас к гораздо более серьезным проблемам.

Как избежать выгорания

Если сама мысль о том, что нужно работать, вызывает тревогу и беспокойство, возможно, что вы уже страдаете от эмоционального выгорания на работе.

Среди наиболее типичных причин эмоционального выгорания — усиление хаоса и беспорядка на работе либо рабочая обстановка, которая мешает сосредоточиться. Один из самых простых способов предотвращения эмоционального выгорания — использование систем и инфраструктуры, которые помогают создать самую эффективную и организованную среду для коллектива в целом и для вас лично.

Неорганизованность в коллективе или компании может привести к хаосу и невозможности все удержать в голове. Любая компания — это механизм, состоящий из множества движущихся элементов, где все должно работать бесперебойно. Логичная и организованная среда для офисной и удаленной работы способствует повышению эффективности и управляемости рабочей обстановки. Снижение помех в информационном пространстве может иметь решающее значение для обеспечения вас энергией, которая необходима для того, чтобы сосредоточиться на важных задачах.

Использование Dropbox — это универсальный способ держать все под контролем, который уменьшает стресс и беспорядок на работе с помощью организационных инструментов, интуитивно понятных систем синхронизации файлов и практичных решений для облачного хранения данных. В умном рабочем пространстве, где все приложения, платформы и данные сосредоточены в одном интерфейсе, постоянно быть в курсе всего намного проще.

Как руководитель, вы обязаны обеспечить сотрудникам возможность спокойно и комфортно делиться своими проблемами, связанными с их должностными обязанностями и коллективом в целом. Часто сотрудники доводят себя до эмоционального выгорания, потому что им кажется, что проблему проще игнорировать, чем пытаться решить. Руководство всегда должно стремиться к созданию условий для того, чтобы сотрудники не боялись открыто и честно делиться проблемами. Начало такого взаимодействия между вами и командой в свою очередь приведет к повышению продуктивности и удовлетворенности сотрудников, потому что они будут знать, что их слышат и уважают.

Предотвращение эмоционального выгорания на личном уровне означает, что вы должны рационально организовывать собственное время, что в свою очередь влечет ряд простых, но совершенно необходимых для здоровья моментов, включая достаточный сон и здоровый образ жизни, а также открытое и честное обсуждение всех проблем, которые возникают на работе. Нельзя забывать, что забота о себе имеет основополагающее значение для личного и коллективного успеха.

Если вы замечаете, что все начинает скатываться под откос, меняйте темп, но не останавливайтесь сразу. Если вы позволите себе слишком снизить скорость, все может стать только хуже. Поэтому если вы заметите приближение эмоционального выгорания, примите меры и соблюдайте осторожность, не допуская экстренного полного останова. Отдых может быть отличным решением, но это не всегда возможно. В первую очередь обязательно следует обсудить проблему с руководством и выяснить, можно ли что-то сделать оперативно для исправления рабочей обстановки и вашего психического состояния.

Вы можете стать свечой, пламя которой угасло на какое-то время, но если вы знаете о проблеме и готовы сообщить о ней, а потом сделать все необходимое для ее устранения, вы очень быстро снова будете освещать все вокруг.

Что такое эмоциональное выгорание и почему оно может стоить вам работы

С 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в Международный классификатор болезней, а значит — официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «собраться» или «просто немного передохнуть» неэффективно.

Определение выгорания в МКБ-11 звучит так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Важно, что выгорание происходит исключительно в профессиональном контексте, вне зависимости от опыта в других сферах жизни.

Согласно исследованию Института Гэллапа, сотрудники, испытывающие профессиональное выгорание, чаще обращаются за медицинской помощью. 63% из них с большей вероятностью берут больничный. Они в два раза реже обсуждают с руководителем достижение поставленных целей, на 13% меньше уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще расстаются с текущей компанией.

Снижение работоспособности — один из трех ключевых признаков выгорания, указанных в МКБ-11.

Выгорание может влиять на трудоспособность и даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.

Дорогостоящее «удовольствие» как для человека, строящего карьеру, так и для HR-специалиста, заинтересованного в эффективности сотрудников и сокращении издержек на наём и адаптацию персонала.

Пусть вас не вводит в заблуждение поговорка «сгорел на работе», причина профессионального выгорания не всегда кроется в переработках. Гораздо важнее то, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько качественно он отдыхает, чувствует ли удовлетворение от того, чем занимается.

Одна из самых частых причин выгорания — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.

Представьте, что вы «горите» большим проектом, посвящаете ему большую часть рабочего и еще немного свободного времени, стараетесь изо всех сил, а потом внезапно выясняется, что он больше не нужен: идея не «полетела», начальство передумало, урезали бюджет. Или руководитель просто не отметил ваших усилий, не потрудился сказать спасибо.

Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, — все это тоже может привести к выгоранию.

Не менее распространенная причина выгорания — токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный моббинг, то есть намеренное создание условий, в которых невозможно работать.

Иногда руководитель искусственно создает ощущение постоянного цейтнота — ставит ограниченные сроки, жесткие дедлайны. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, выгоранию сотрудников под его началом. В этом случае менеджеру стоит пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценивать приоритетность задач.

Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь «потока» — состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.

При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.

Некоторые рабочие этапы или проекты требуют высокой нагрузки, однако периоды повышенной включенности в процесс должны сменяться периодами качественного отдыха.

Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными — например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.

Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.

Третья стадия — психофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника, рвота.

И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.

Часто выгорание идет рука об руку с усталостью, моральным и физическим истощением, тревожными расстройствами. Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?

• Обратитесь к терапевту, сдайте весь спектр анализов. Симптомы, которые можно принять за проявления профессионального выгорания, могут встречаться у людей с нехваткой цинка, магния, железа, витамина D.
• Пройдите диагностический тест Виктора Бойко или тест Кристины Маслач.
• Также оценить состояние может профессиональный психолог или психотерапевт.

Вот что можно сделать прямо сейчас, если вы обнаружили себя на одной из четырех стадий выгорания:

• Если до отпуска еще далеко, подумайте, как можно в каждый день добавить хотя бы час для отдыха. Не стесняйтесь прямо сказать руководителю, что чувствуете выгорание, — начальник, который ценит сотрудника, предоставит ему лишний выходной или возможность временно перейти на удаленный формат работы.
• Не старайтесь проводить свободное время «с пользой» — например, за чтением специальной литературы. Дайте себе возможность выспаться, пересмотреть любимый фильм, полежать в ванне.
• Спорт помогает восстановиться после выгорания. Не обязательно спешить в тренажерный зал и ставить рекорды на беговой дорожке, подойдут бассейн, йога, ходьба на свежем воздухе и конные прогулки. Дополнить активность можно баней или контрастным душем.
• Временно отключите телефон, отложите ноутбук, не проверяйте мессенджеры и почту, удалите со смартфона приложения социальных сетей или поставьте программу-ограничитель (например, QualityTime или AntySocial).

Если прямо сейчас вы не замечаете у себя признаков профессионального выгорания, но боитесь, что можете столкнуться с ними в будущем, уделите внимание профилактике этих состояний.

Осознайте, что профилактика выгорания — ваша личная ответственность и приоритетная задача, пренебрежение которой может стоить работы и здоровья. Ни один, даже самый лучший начальник или HR-специалист, не научит вас соблюдать баланс между работой и отдыхом, уделять время хобби, друзьям и семье.

Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания. Вот некоторые из них:

Утечки энергии. В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивайте людям и событиям оценку — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отследить их влияние на ваше состояние.

Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право — придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.

Календарь осознанности. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.

Анализ слабых мест. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?

Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.

И не забывайте про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.

22 способа справиться с эмоциональным истощением

Блог Благополучие

1 июня 2021 г. — 18 минут чтения

Поделитесь этой статьей

Перейти к разделу

Что такое эмоциональное истощение?

Что вызывает эмоциональное истощение?

Какие профессии больше подвержены риску эмоционального истощения?

37 симптомы эмоционального истощения

Как лечить и управлять эмоциональным истощением

Эмоциональное истощение в сравнении с выгоранием

Вы когда-нибудь чувствовали себя эмоционально на пределе? Если вы киваете головой, возможно, вы испытали эмоциональное истощение.

Хорошей новостью является то, что существуют полезные способы лечения и управления эмоциональным истощением, чтобы вы могли процветать как на работе, так и в личной жизни. Но прежде чем мы поделимся некоторыми советами, давайте рассмотрим, что такое эмоциональное истощение.

Что такое эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение — это состояние эмоционального истощения или эмоциональной усталости из-за накопления стресса.

Может ли стресс вызывать усталость?

Да. Мы все испытываем стресс, но когда уровень стресса слишком высок, мы теряем чувство контроля и энергию. Когда это происходит, наша система экстренного реагирования запускает выброс адреналина. Наш естественный гормон, стабилизирующий настроение, серотонин, израсходован или начинает заканчиваться.

Теперь, помимо борьбы со стрессом, вы также имеете дело с побочными эффектами адреналина, которые могут включать учащенное сердцебиение, потливость или учащенное дыхание.

Если вы чувствуете себя опустошенным и не думаете, что не сможете восстановиться естественным образом, возможно, вы испытываете эмоциональное истощение.

Что вызывает эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение обычно возникает после продолжительного или хронического стресса, например, после рождения ребенка или потери работы.

Другие потенциальные триггеры включают: 

1. Отсутствие социальной поддержки

Отсутствие возможности обратиться к кому-либо во время сильного стресса может привести к одиночеству, безнадежности и эмоциональному истощению.

2. Мысли, чувства и поведение 

Плохо регулируемые мысли, чувства и поведение могут усиливать стресс и вызывать слабую эмоциональную реакцию.

3. Быть опекуном

Уход за больным может быть тяжелым путешествием в одиночестве, требующим терпения, времени и самопожертвования. Лица, осуществляющие уход, которые жертвуют слишком большим количеством своих потребностей, заботясь о любимом человеке, могут испытывать эмоциональное и психическое истощение.

4. Низкая удовлетворенность работой 

Чувство неудовлетворенности на работе (из-за отсутствия значимых проектов или признания) может вызвать хронический стресс. Это также может вызвать чувство отсутствия цели и эмоциональное истощение.

5. Проблемы в отношениях 

Трудности в отношениях, такие как развод или расставание с другом, могут уменьшить социальную поддержку и усилить стресс. Совместное воспитание также может способствовать возникновению чувства умственной усталости.

6. Отсутствие контроля

Вера в то, что вы не можете контролировать свою жизнь, или попытка сбалансировать заботу о себе с требованиями жизни может вызвать у вас чувство подавленности. В конечном итоге это может привести к эмоциональному выгоранию.

7. Горе после потери любимого человека

Потеря любимого человека может вызвать у вас различные эмоции, такие как печаль, гнев или одиночество.

Если горе превращается в то, что врачи называют «осложненным горем», вы можете испытывать депрессию, самобичевание и хронический стресс.

8. Жизнь с хроническим заболеванием 

Когда вы страдаете от хронической боли или живете с болезнью или заболеванием, вы можете чувствовать себя изолированным, безнадежным и подавленным.

9. Слишком много часов работы

Слишком много часов работы может привести к хроническому стрессу, депрессии и повышению уровня гормона кортизола. В конечном итоге это может увеличить риск развития рака, инсульта и диабета.

10. Воспитание детей 

Родителям приходится справляться с трудными задачами, такими как недосыпание, круглосуточное дежурство по телефону и отсутствие свободного времени. Эти высокие требования могут вызвать физическое, умственное и эмоциональное истощение.

Подпишитесь, чтобы получать последние идеи, контент и эксклюзивные ресурсы от BetterUp.

 

*

Адрес электронной почты:

 

 

 

 

Какие профессии больше подвержены риску эмоционального истощения?

Любой человек в любой профессии может чувствовать себя эмоционально истощенным. Но те, кто работает на стрессовых или ответственных работах, с большей вероятностью испытают это, чем другие.

Вот пять профессий, которые больше подвержены риску эмоционального истощения:

1. Педагоги:  между заботой о родителях, соблюдением стандартов школьного совета, репетиторством отстающих учащихся и выставлением оценок дома педагоги находятся под огромным давлением производительности.
   Неотложные обязанности и большая нагрузка подвергают их эмоциональному истощению.

2. Социальные работники: от чувства эмоциональной перегруженности делами и административным бременем до сложностей в создании баланса между работой и личной жизнью, ожидаемая рабочая нагрузка, возлагаемая на социальных работников, подвергает их высокому риску эмоционального истощения.

3. Специалисты службы неотложной помощи:  работа в стрессовых ситуациях, спасение жизней и уход за пациентами могут подвергнуть полицию, медсестер, парамедиков и персонал скорой помощи риску эмоционального истощения и выгорания.

4. Врачи:  в 2019 году 44 % врачей сообщили о чувстве выгорания, а 15 % сообщили о какой-либо форме депрессии. Факторы включали слишком много административных задач, долгий рабочий день и ведение карт пациентов.

5. Финансовые менеджеры: принятие важных финансовых решений подвергает финансовых менеджеров риску хронического стресса, умственной усталости и эмоционального истощения.

Риски, усиливающие эмоциональное истощение

Риск эмоционального истощения возрастает у тех, кто:

• Борется с хроническим заболеванием.
• Работает на работе, которую ненавидит, или чувствует недостаток контроля на работе.
• Не заботится о себе.
• Борется с домашними проблемами.
• Работает сверхурочно, по выходным или и то, и другое.
• Отсутствие смысла и цели в работе.
• Имеет плохие отношения с коллегами и/или руководителями.
• Стремится к перфекционизму.
• Работает в культуре, которая не ценит свободу самовыражения.
• Использует вредные механизмы преодоления стресса, такие как наркотики и алкоголь.

37 симптомы эмоционального истощения

Симптомы эмоционального истощения могут негативно повлиять на поведение и качество жизни человека. Раннее распознавание симптомов необходимо для того, чтобы предпринять шаги к выздоровлению.

Вот 37 симптомов эмоционального истощения, на которые следует обратить внимание: 

Физические симптомы

Эмоциональные проблемы могут вызвать физические симптомы, в том числе:

Увеличение или потеря веса

Отсутствие аппетита

Усталость

Учащенное сердцебиение

Боль в мышцах/мышечное напряжение

Изменения аппетита

Психические симптомы

Эмоциональное истощение может вызвать изменения в мышлении и памяти, известные как «мозговой туман».

Возможные симптомы включают:

• Забывчивость
• Путаница
• Потеря памяти
• Проблемы с концентрацией внимания
• Отсутствие воображения
• Чувство умственного истощения

Эмоциональные симптомы 

Эмоциональное истощение сказывается на ваших эмоциях и настроении. Сначала люди могут начать чувствовать себя более циничными или пессимистичными, чем обычно. В конце концов, они могут потерять мотивацию к общению, работе или даже выполнению простых задач.

Эмоциональные симптомы включают изменения настроения и чувства:

• Пессимизм
• Апатия
• Безнадежность
• Гнев или раздражительность
• Отсутствие мотивации
• Тревога и/или депрессия
• Чувство неудачи
• Чувство истощения

Важное примечание:  все, кто испытывает депрессию, беспокойство или суицидальные мысли (из-за эмоционального истощения или по другой причине), должны знать, что они не одиноки и что помощь доступна.

Симптомы работоспособности

Физические, эмоциональные и умственные проблемы могут повлиять на способность человека функционировать на рабочем месте.

В результате у них могут возникнуть следующие проблемы с производительностью:

• Низкий уровень вовлеченности
• Чрезмерное отсутствие 
• Низкая производительность труда
• Низкая производительность
• Несоблюдение сроков
• Низкая приверженность своей работе
• Плохое отношение

Влияние на сон

Поддержание здорового режима сна может быть особенно сложной задачей в периоды хронического стресса.

Возможные проблемы со сном из-за эмоционального истощения могут включать:

• Трудности с засыпанием
• Проспать
• Проблемы со сном 
• Страшно вставать с постели

Влияние на отношения

Борьба с эмоциональным истощением мешает справляться с трудностями в отношениях, поддерживать социальные связи и эффективно общаться.

Воздействие на отношения может включать:

• Неспособность общаться с другими на личном или эмоциональном уровне
• Низкая самооценка
• Социальная изоляция 
• Отсутствие энтузиазма
• Социальная тревожность

Как лечить и управлять эмоциональным истощением

Вот 22 способа лечения и управления эмоциональным истощением:

Выбирайте здоровый образ жизни

Позаботьтесь о своем физическом, психическом и эмоциональном здоровье, делая выбор в пользу здорового образа жизни, например как:

1. Стремитесь уделять умеренной физической активности не менее 30 минут каждый день.
2. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
3. Спите от семи до девяти часов каждую ночь.
4. Ешьте сбалансированно три раза в день или шесть раз в день небольшими сбалансированными приемами пищи.
5. Выпивайте восемь стаканов воды в день.

Создавайте здоровые процедуры

Поддерживайте свое здоровье с помощью оздоровительных процедур, на которые вы можете рассчитывать каждый день, например:

1. Создайте утреннюю рутину , которая настроит ваш день на успех. Например, выпить фруктово-овощной коктейль, совершить короткую прогулку или посвятить целый час занятиям йогой.
2. Создайте дневную рутину  , которая поможет вам освежиться перед возвращением на работу, например, почитайте книгу, вздремните и выпейте воды с лимоном.
3. Создайте вечернюю рутину  , которая поможет вам успокоиться перед сном, например, глубокое дыхание, ведение дневника и принятие ванны.

Отдохните от работы

Время, проведенное на работе, является жизненно важной частью здоровой жизни, также важно время от времени проводить время вне офиса:

1. Воспользуйтесь выходными днями и больничные, если они у вас есть.
2. Отправляйтесь на отдых с друзьями или близкими или даже в одиночку.
3. Сэкономьте деньги на отпуск, если ваша работа не предусматривает оплачиваемый отпуск.

Стремитесь к балансу между работой и личной жизнью

Как мы уже упоминали, многочасовая работа может привести к депрессии, эмоциональному истощению и выгоранию. Стремитесь создать баланс между работой и личной жизнью, используя:

1. Зная, когда прекратить работу, например: не доводить до истощения. Слушайте свое тело, когда оно говорит вам, что дело сделано.
2. Как можно более строго придерживаться своего графика работы.
3. Планирование развлечений и хобби вне работы каждую неделю.
4. Иметь что-то, чего можно с нетерпением ждать вне работы каждый день, например, чашку горячего чая во время просмотра фильма.

Позаботьтесь о своем психическом и эмоциональном здоровье

Узнайте, как справляться со стрессом и регулировать свои эмоции:

1. Практика медитации осознанности.
2. Начало практики благодарности.
3. Справляться со стрессорами здоровыми способами, т. е. с помощью глубокого дыхания.
4. Развитие эмоционального интеллекта.
5. Практика техники эмоциональной свободы/постукивания.

Обратитесь к специалисту 

Если вы не можете справиться со своим эмоциональным истощением, испытываете тревогу, депрессию или суицидальные мысли, пришло время обратиться за помощью к врачу.

Если вы чувствуете стресс, эмоциональную усталость или кризис и вам нужно немедленно с кем-то поговорить, позвоните по номеру 800-273-TALK (8255). Они отвечают на каждый звонок и доступны 24/7.

Эмоциональное истощение в сравнении с выгоранием

Эмоциональное истощение — это не другой термин для обозначения выгорания, а скорее симптом выгорания.

Хотя эксперты не всегда согласны с тем, что именно представляет собой выгорание, этот термин обычно используется для описания воздействия стресса, связанного с работой, или других видов хронического стресса на разум и тело.

Три основные области симптомов, которые считаются признаками выгорания, включают:

1. Эмоциональное истощение 
2. Отчуждение от работы
3. Снижение производительности

Выгорание также связано со снижением в следующих основных когнитивных областях:

1. Внимание
2. Память
3. Исполнительная функция (т. е. планирование и организация)

УЗНАЙТЕ ПЕРВЫМИ

---

Будьте в курсе новых ресурсов и идей.

Предотвратим эмоциональное истощение

Эмоциональное истощение может вывести из строя любую рабочую силу, если его не остановить и не лечить.

Чтобы предотвратить эмоциональное истощение на рабочем месте, работодатели должны предлагать превентивные решения, такие как инструменты управления стрессом, индивидуальные и командные коучинги, а также льготы по оздоровлению, такие как отпуск и отпуск по семейным обстоятельствам.

Нужна помощь в борьбе с эмоциональным истощением вашей команды? От больших проблем до небольших изменений BetterUp предлагает персонализированный коучинг, призванный изменить жизнь и карьеру. Посмотрите, как это работает, с настроенной демонстрацией.

---

Опубликовано 1 июня 2021 г.

Старший менеджер по инсайтам

Читать далее

Благополучие

23 мин чтения | 8 сентября 2021 г.

Как достичь и улучшить эмоциональное здоровье

В этой статье мы подробно расскажем о том, что такое эмоциональное здоровье, почему оно так важно, и рассмотрим несколько примеров эмоционального здоровья. Читать далее

Благополучие

14 минут чтения | 25 ноября 2022 г.

Связь со своими эмоциями: как повысить эмоциональную зрелость

Давайте узнаем, как улучшить эмоциональную зрелость. Мы начнем с того, что углубимся в то, что значит быть эмоционально зрелым, и узнаем, как выглядит незрелость. Читать далее

Благополучие

14 минут чтения | 30 марта 2022 г.

5 способов справиться с эмоциональными вампирами в вашей жизни

Эмоциональные вампиры часто вызывают у вас чувство истощения или стресса. Вот как распознать эмоциональных вампиров и справиться с ними. Читать далее

Благополучие

18 минут чтения | 1 декабря 2021 г.

Ваш мозг устал? Вот 6 способов справиться с умственной усталостью

Узнайте больше об умственной усталости, эмоциональных и физических симптомах, которые могут ее сопровождать, а также о шести советах, которые помогут вам справиться с ней. Читать далее

Благополучие

11 минут чтения | 7 октября 2021 г.

Распознавание симптомов горя и способы борьбы с ними

Горе может быть очень болезненным, но его игнорирование не сделает его лучше. Изучите эмоциональные и физические симптомы горя и способы борьбы с ними. Читать далее

Благополучие

14 минут чтения | 16 марта 2022 г.

Чувствуете, что застряли? 6 советов по преодолению беспокойства

Беспокойство имеет множество причин и может проявляться физически или эмоционально. Вот 6 способов преодолеть беспокойство и помочь вам чувствовать себя более уверенно. Читать далее

Благополучие

13 минут чтения | 25 мая 2021 г.

4 способа улучшить эмоциональный интеллект в вашей команде

Эмоциональный интеллект является одним из самых сильных предсказателей успеха. Но почему это так важно и как развить эмоциональный интеллект? Читать далее

Ментальный фитнес

13 минут чтения | 15 июля 2022 г.

Сработало? Узнайте, как распознать чувство и держать его под контролем

Управление нашими триггерами является основной частью эмоциональной регуляции. Узнайте, что такое триггеры, как их распознать и что с ними делать. Читать далее

Благополучие

14 минут чтения | 9 ноября 2021 г.

Эмоциональный труд: как вести себя и восстанавливаться в своей роли

Что вы делаете, когда управление чувствами является ключевой частью вашей работы? Узнайте об эмоциональном труде и о том, как он влияет на благополучие — на рабочем месте и вне его. Читать далее

Похожие статьи

Хорошее самочувствие

Управление стрессом на работе — единственный ресурс, который вам когда-либо понадобится

Хорошее самочувствие

Симптомы психического истощения, причины и способы справиться с ним

Благополучие

Признаки выгорания на работе — и что с этим делать

Благополучие 

Физическое истощение: научиться преуспевать в отдаленном мире

Благополучие 

Как оправиться от выгорания и снова полюбить свою жизнь

Хорошее самочувствие 

Управление утомлением на рабочем месте: 4 тактики профилактики

Благополучие 

Избегайте выгорания опекуна: почему обращение за помощью – ваше секретное оружие

Благополучие

Можно ли исправить эмоциональное выгорание? Эта новая книга говорит да

Хорошее самочувствие

Ваш мозг устал? Вот 6 способов справиться с умственной усталостью

Оставайтесь на связи с BetterUp

Получайте нашу рассылку новостей, приглашения на мероприятия, а также обзоры продуктов и исследования.

3 знака для поиска

0004

В этой статье

• Что такое выгорание?
• Типы выгорания
• Признаки выгорания
• Что делать с выгоранием

Это случается с каждым в тот или иной момент. Наша жизнь наполнена движением туда-сюда — работой, помощью другим или заботой о своих семьях. Иногда мы слишком заняты и забываем сделать шаг назад и отдохнуть. Именно тогда может произойти выгорание.

Выгорание — это форма истощения, вызванная постоянным чувством переутомления. Это результат чрезмерных и длительных эмоциональных, физических и умственных нагрузок. Во многих случаях выгорание связано с работой.

Выгорание происходит, когда вы подавлены, эмоционально истощены и не можете справиться с непрекращающимися требованиями жизни.

Состояние не диагностировано с медицинской точки зрения. Но выгорание может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, если вы не признаете его или не лечите.

Выгорание мешает вам быть продуктивным. Это снижает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя безнадежным, циничным и обиженным. Последствия выгорания могут повредить вашему дому, работе и общественной жизни. Длительное выгорание может сделать вас более уязвимыми к простуде и гриппу.

К основным причинам эмоционального выгорания относятся: 

• Неуправляемая рабочая нагрузка
• Несправедливое отношение на работе
• Запутанные рабочие обязанности
• Отсутствие связи или поддержки со стороны руководителей
• Чрезвычайно сжатые сроки 9012 2

Выделено три типа выгорания, каждый по собственной причине: 

Выгорание из-за перегрузки

Это происходит, когда вы работаете все усерднее и усерднее, впадая в неистовство в погоне за успехом. Если вы сталкиваетесь с этим, возможно, вы готовы рискнуть своим здоровьем и личной жизнью, чтобы чувствовать себя успешным в своей работе.

Выгорание из-за недостаточного внимания

Это происходит, когда вы чувствуете, что вас недооценивают и вам скучно на работе. Возможно, ваша работа не дает возможностей для обучения или профессионального роста. Если вы чувствуете себя недостаточно сложным, вы можете дистанцироваться от своей работы, стать циничным и избегать ответственности.

Пренебрежительное выгорание

Это происходит, когда вы чувствуете себя беспомощным на работе. Если что-то идет не так, вы можете считать себя некомпетентным или неспособным справляться со своими обязанностями. Такое выгорание может быть тесно связано с синдромом самозванца — психологическим паттерном, при котором вы сомневаетесь в своих навыках, талантах или достижениях.

Выгорание происходит не сразу. Это постепенный процесс, который зависит от факторов стресса, связанных с вашей работой. Поначалу признаки и симптомы могут быть незаметны. Но чем дольше они остаются без внимания, тем хуже они могут стать, что может привести к поломке.

Многие симптомы эмоционального выгорания могут восприниматься как симптомы стресса, но есть три способа их дифференцировать: 

• Чувство усталости или истощения
• Отсутствие энтузиазма и негативное отношение к работе
• Неспособность выполнять свою работу

Выгорание может иметь множество симптомов. Его часто можно спутать со стрессом или перерасти в депрессию. Вот признаки, на которые следует обратить внимание, если вы или кто-то из ваших близких переживаете выгорание: 

Истощение

Вы можете чувствовать себя истощенным и эмоционально неспособным справляться с проблемами вокруг вас, как профессиональными, так и личными. Вы можете испытывать крайнюю усталость и плохое самочувствие, оставляя вас без энергии. Эти симптомы могут проявляться физической болью, проблемами с желудком или кишечником.

Отчуждение от деятельности

Обращайте внимание на признаки цинизма и разочарования по отношению к работе и коллегам. Вы можете начать эмоционально дистанцироваться, чувствуя оцепенение в отношении своей работы и окружающей среды.

Снижение производительности

Это может произойти на работе, дома или при уходе за членами семьи, потому что у вас не остается сил на повседневные дела. Выгорание мешает сосредоточиться, справиться с обязанностями или проявить творческий подход.

Выгорание накапливается со временем. Это вызвано стрессом на работе или в других сферах вашей жизни, что затрудняет выполнение вашей работы и других обязанностей. После того, как вы определили свои признаки выгорания, есть способы избежать срыва: 

Поговорите со своим руководителем

Если вы находитесь в среде, где это возможно, попытайтесь объяснить, как вы себя чувствуете, и обсудите более управляемую рабочую нагрузку. Общение важно для создания здоровой рабочей среды.

Высыпайтесь

Сон жизненно важен для хорошего физического и психического здоровья. Если вы не получаете достаточно из-за беспокойства по поводу своей работы, это может привести к выгоранию. Отдайте предпочтение достаточному сну.

Попробуйте расслабляющую деятельность

Йога, медитация или тай-чи могут быть отличными способами снять стресс. Симптомы выгорания могут проявляться физически; вы можете удерживать стресс в своем теле.