Причины перфекционизма: причины, симптомы, диагностика и лечение

причины, симптомы, диагностика и лечение

Перфекционизм – это черта личности, характеризующаяся стремлением к совершенствованию и достижению идеала. Проявляется завышенными требованиями к себе и окружающим, скрупулезностью, частой неудовлетворенностью результатом действий. Перфекционисты склонны к депрессии, тревоге, чувству одиночества. Диагностика выполняется с помощью клинической беседы, функциональных проб, личностных опросников. Основной метод лечения невротического перфекционизма – когнитивно-поведенческая психотерапия.

Общие сведения

Термин «перфекционизм» происходит из латинского языка, перевод означает «стремление к безупречности, совершенству». Данное понятие возникло в XIX веке в среде протестантов, позже было развито философами И. Кантом, Г. Лейбницем, Ф. Ницше. В психиатрии и психологии проблема перфекционизма была впервые затронута К. Хорни в начале XX века. Больше всего этот феномен распространен среди подростков и молодых людей. В школьном и студенческом возрасте склонность следовать социальным стандартам преобладает у девушек.

Перфекционизм

Причины перфекционизма

Дисфункциональные личностные установки формируются под влиянием семьи, поэтому справедливо считать, что перфекционизм − результат родительского влияния. Согласно исследованиям психологов, наибольшую роль играют нарушения детско-родительских отношений, строгие правила, ориентация родителей на успехи и достижения в ущерб желаниям, свободе. Как причины взрослого и детского перфекционизма рассматриваются:

• Завышенные требования родителей. Невротическое стремление быть совершенным и неудовлетворенность собой формируются вследствие частой критики, отсутствия поддержки и любви со стороны родителей. Перфекционизм возникает как результат завышенных ожиданий и требований к ребенку.
• Материнский перфекционизм. Формирование этой черты характера происходит как путем подражания, так и в результате завышенных требований родителя ко всем членам семьи. Выраженность перфекционизма дочерей прямо коррелирует с этим же показателем у матерей. У сыновей корреляция тоже существует, но менее однозначная.
• Семейные дисфункции. Родители перфекционистов оказывают на них сильное давление, внушают тактику избегания неудач. Когда ребенок совершает ошибки, не достигает успеха, ему всячески выражается недовольство, демонстрируется отвержение. Это происходит до тех пор, пока не будет достигнут успех. Перфекционизм становится единственным способом получения родительской любви.

Патогенез

Данные лонгитюдных исследований позволяют утверждать, что отвержение родителями и авторитарный контроль в детском возрасте являются базой для высокого уровня самокритики у подростков, а также для депрессивных расстройств в позднем подростничестве и юношестве. Таким образом, базовые характеристики перфекционизма закладываются вследствие деструктивного стиля воспитания.

Невротический перфекционизм формируется из опыта взаимодействия с родителями, которые не проявляют одобрения. Их любовь условна, напрямую зависит от достижений ребенка. Взрослея, такой человек стремится стать совершенным, чтобы принять самого себя (достижения и сверхчеловеческие усилия позволяют сформировать образ «Я»). Затем возникает идея о том, что только идеальное выполнение деятельности делает его ценным для окружающих.

Классификация

В психологии существуют два типа моделей перфекционизма. Одномерная модель считается устаревшей. Она рассматривает перфекционизм как стремление человека устанавливать чрезмерно высокие требования. В современной научной среде распространены многомерные модели. Так, канадская модель включает в себя три вида перфекционизма, каждый из которых более или менее выражен в структуре личности:

1. Я-адресованный. Выражается в высоких требованиях к самому себе, постоянном самооценивании, цензурировании своей речи, поведения. Ключевой мотив – личное стремление, тяга к совершенству.
2. Социально-предписываемый. Представляет собой потребность соответствовать ожиданиям других людей, получать их одобрение и похвалу. Данный перфекционизм близок к синдрому отличника.
3. Адресованный другим людям. Представлен убеждениями, ожиданиями относительно окружающих. Проявляется нереалистичными стандартами для значимых людей, требованием от них совершенства, постоянным оцениванием их успехов.
4. Адресованный всему миру. Характеризуется убежденностью, что все происходящее в мире должно быть правильно, точно, аккуратно. Вера в своевременное решение человеческих проблем, победу справедливости.

Симптомы перфекционизма

Для описания клинических проявлений, подбора методов лечения и составления прогноза удобна классификация по степени выраженности симптомов. Согласно ей, перфекционизм подразделяется на нормальный и невротический. Первый является психологическим феноменом, позволяющим успешно адаптироваться к социальной среде, а второй – проявлением невротического расстройства.

Для перфекционизма в рамках нормы характерно умение распределять усилия между важными делами и сферами, не требующими приложения стараний. Такие люди ставят реалистичные и разумные цели, получают удовольствие от процесса деятельности, удовлетворены результатами работы. Они эмоционально вовлекаются в деятельность, часто добиваются отличного результата. Подстраиваются под ситуацию, могут проявить некоторую отвлеченность и неаккуратность, отдыхая, занимаясь маловажными делами.

Невротический вариант перфекционизма – симптом тревожного расстройства, депрессии, психосоматического нарушения, сексуальной дисфункции. Он проявляется потребностью избегать неуспеха, неспособностью получать удовлетворение от деятельности и ее результата. Больной уязвим, страдает от чувства неполноценности, изводит себя, прилагая максимум усилий к выполнению задач. Он постоянно ждет одобрения. Ошибки вызывают сильный дистресс.

Невротические перфекционисты находятся в состоянии психического напряжения до, во время и после выполнения деятельности. Чтобы достичь совершенства, они используют компенсаторные стратегии поведения. Одна из них – тщательная перепроверка результатов, длительные размышления перед принятием решения. Другая – стойкое избегание ситуаций, требующих приложения усилий. Больной отказывается начинать дело, так как уверен, что не достигнет идеального результата. Такая стратегия называется «паралич деятельности».

Осложнения

Постоянное стремление делать все идеально приводит к одиночеству, неспособности отдыхать и развлекаться, развитию нервных расстройств. Перфекционисты пытаются в совершенстве выполнять даже мелкие дела, что ведет к нехватке времени на отдых. Им трудно дается расслабление, непосредственность, веселье. Они редко находят друзей, которые соответствуют их высоким требованиям.

Наиболее распространенные последствия длительного перфекционизма – хроническое чувство эмоционального дискомфорта, низкая продуктивность деятельности, подавленность. Стресс и хроническое истощение приводят к ухудшению соматического здоровья: появляются головные боли, обостряются хронические болезни. При выраженном социально-приписываемом перфекционизме возрастает риск развития депрессии, тревожности, суицидальных намерений.

Диагностика

Причиной обращения ко врачу-психиатру или психотерапевту является перфекционизм невротического типа. Чаще всего люди начинают обращать на него внимание тогда, когда накапливается усталость, возрастает недовольство собой и раздражительность, появляются признаки депрессивного расстройства. Диагностика включается в себя три группы методов:

• Беседа. Врач расспрашивает о беспокоящих симптомах, определяет, насколько они связаны с перфекционизмом, как влияют на повседневную адаптацию. Обычно пациенты критичны: они понимают, что их стремление сделать все без ошибок, идеально является причиной напряжения, плохого настроения, усталости.
• Опросники. Для обследования взрослых пациентов используется многомерная шкала перфекционизма (Multidimensional Perfectionism Scale, MPS-F), шкала дисфункциональных установок (Dysfunctional Attitude Scale, DAS).
  Также существует шкала детского и подросткового перфекционизма (CAPS), опросник адаптивного/неадаптивного перфекционизма детей (AMPS).
• Функциональные пробы. Перфекционизм выявляется методом проб, в инструкции которых указано: «выполните задание настолько хорошо, как сможете». В качестве стимульного материала может быть взят тест «Простые аналогии», «Классификация». При выполнении отмечаются признаки эмоционального напряжения, высокой сосредоточенности. Часто пациенты перепроверяют результаты, уточняют инструкцию, просят дополнительное время, даже если задача уже выполнена.

Лечение перфекционизма

Пациентам показана психотерапия, направленная на изменение когнитивных установок и поведенческих паттернов. При наличии запроса и готовности пациента к длительному лечению могут использоваться методы, которые помогают осознать истоки перфекционизма и устранить их. Если врач диагностировал обсессивно-компульсивное расстройство или депрессию, то параллельно проводится медикаментозное лечение данных заболеваний.

Наиболее часто применяемые виды психотерапии:

• Когнитивная. Цели данного направления терапии – изменить представление пациента о себе, устранить перфекционистские автоматические мысли, осознать пагубность завышенных стандартов. Применяются техники рационального рассуждения, анализа ситуаций, убеждения. Пациент начинает вести дневник, в котором отмечает деструктивные мысли, оценивает их влияние на свою жизнь, описывает компромиссные решения проблем.
• Поведенческая. Бихевиоральная терапия направлена на коррекцию перфекционистских привычек, поведенческих шаблонов. Проводится тренинг умения оценивать ситуацию в целом, а не детально, осваиваются стратегии совладания со стрессом. Чтобы изменить поведение, пациенту предлагается постепенно отказываться от достижения совершенства в бытовых делах (например, не делать перепроверку работы, не выполнять уборку дома 2-3 дня).
• Психодинамическая. Для определения истинных предпосылок перфекционизма используются техники психоанализа. Метод свободных ассоциаций помогает осознать проблемы в отношениях с отцом и матерью, понять взаимосвязь воспитания с имеющимися личностными качествами. Психоаналитическая терапия позволяет оценить проблемы из детства, эффективно разрешить их (перестать идентифицировать себя с матерью, избавиться от потребности в одобрении).

Прогноз и профилактика

Перфекционизм хорошо поддается психотерапевтическому лечению: невротическая форма трансформируется в адаптивную, способствующую личностному развитию пациента. Исключение составляют случаи с обсессивно-компульсивным расстройством, тревожным неврозом, депрессией. При данных расстройствах перфекционистские черты становятся стойким симптомом, отражающим состояние дезадаптации.

Первичная профилактика заключается в правильном воспитании ребенка. Родителям стоит отказаться от чрезмерных требований, не сравнивать достижения ребенка с успехами других детей, проявлять любовь и заботу вне зависимости от результатов его действий. Взрослым со склонностью к перфекционизму психологи рекомендуют научиться расставлять приоритеты, чередовать напряжение и отдых, ценить собственную уникальность.

Перфекционизм: причины и виды расстройства

Под перфекционизмом в психологии понимается стремление к совершенству, которое в норме должно присутствовать у любого человека. Однако эта черта может принять форму акцентуации и серьезно сказываться на качестве жизни своего обладателя. Порой патологический перфекционизм становится причиной психических нарушений, в частности, трудоголизма или анорексии. В последние годы эта проблема встречается все чаще, поскольку общество предъявляет к людям непомерно высокие требования. Но у данного расстройства могут быть и другие причины.

Причины перфекционизма

Современные ученые считают, что перфекционизм порождается искажением Я-концепции. Потребность в совершенстве становится на этом фоне невротической и негативно влияет на самооценку людей, их отношение к окружающим и способность радоваться жизни. Предпосылки к перфекционизму формируются еще в дошкольном и младшем школьном возрасте под влиянием семейного воспитания.

Повышенные шансы стать перфекционистами есть у тех детей, родители которых:

• мало и непоследовательно их хвалят;
• слишком много ждут от них и часто критикуют за ошибки;
• сами являются перфекционистами и не работают с индивидуальным психологом над коррекцией своего поведения.

Чаще перфекционизмом страдают первенцы или старшие дети в семье. Привести к нему может неуверенность ребенка в родительской любви, когда он старается все делать идеально, чтобы заслужить внимание и одобрение. Такие люди вырастают закомплексованными и тревожными. Они не ценят собственные достижения и постоянно стараются возвыситься в своих глазах, чтобы начать себя любить и уважать. Но даже самые крупные победы не позволяют им достичь этой цели.

Виды перфекционизма

Перфекционизм может быть трех видов:

1. Личностно-ориентированный. Такие люди очень требовательны к себе. Мотивация их деятельности преимущественно внутренняя. Они ставят перед собой нереальные задачи и постоянно критикуют и обвиняют себя в неудачах. Многие из них нуждаются в помощи психолога при депрессии, но обращаются за ней очень редко.
2. Внешне-ориентированный. Эти личности могут простить себе несовершенство, но крайне требовательны к другим. Они часто создают в воображении идеальные образы и хотят, чтобы окружающие соответствовали их высоким стандартам.
3. Социально-приписанный. Человек уверен, что окружение ждет от него выдающихся успехов, а неудачи сразу лишат его общественного признания. Причем на самом деле таких ожиданий может не быть, но перфекционист изо всех сил старается соответствовать выдуманным требованиям.

Человек, страдающий перфекционизмом, сконцентрирован на недостатках своей личности и стремится к самосовершенствованию из-за страха неудачи, а не ради потребности в реализации своих способностей. Зачастую у таких людей даже в зрелом возрасте отмечается ориентация на родительскую оценку. Если они не могут что-то сделать идеально, согласно своим представлениям, то предпочитают не заниматься этим делом вообще, чтобы не разочаровывать окружающих и себя.

Побороть перфекционизм самостоятельно может быть очень сложно, так как в его основе лежат глубинные психологические причины, берущие истоки из детства. Однако жизнь таких людей пропитана напряжением и тревогой, поэтому нужно обязательно скорректировать это состояние. Помочь в устранении проблемы может психолог в режиме онлайн или на личных консультациях. Главное, признать в себе наличие перфекционизма и обратиться за помощью, дабы избежать психосоматических последствий.

Из серии «Ад перфекциониста»;-)

Что вызывает перфекционизм?

Корень перфекционизма заключается в убеждении, что ваша самооценка основана на ваших достижениях

Перфекционизм часто присутствует, когда существует комбинация следующих факторов:

• Жесткие, высокие родительские ожидания Чрезмерная похвала своим достижениям
• Низкая самооценка или чувство неполноценности
• Вера в то, что ваша самооценка определяется вашими достижениями
• Черно-белое мышление
• Попытки почувствовать контроль
• Культурные ожидания

Многие перфекционисты выросли с нереалистичными ожиданиями от родителей, опекунов и/или самих себя.

В некоторых семьях поощряется перфекционизм. Иногда родители сознательно или неосознанно устанавливают совершенство как стандарт. Этим родителям требуются высокие оценки в школе или безупречные уроки игры на фортепиано. Ошибки в этих семьях также сурово наказываются. Наказание может быть суровым, даже оскорбительным. Это может включать в себя обзывание, крик, стыд, молчаливое обращение и физическое наказание. Ребенку внушают словами или действиями, что ошибки недопустимы.

Маленькие дети очень хотят угодить взрослым, даже жестоким. У детей нет навыков мышления или жизненного опыта, чтобы понять, что иногда взрослые ошибаются. Дети находятся во власти взрослых, когда дело доходит до повышения их самооценки. Если взрослый говорит маленькому ребенку, что он неудачник, недостаточно умен, слишком толст или не талантлив, ребенок усвоит это сообщение. Ребенок поверит, что это правда, а затем продолжит находить доказательства, подтверждающие эту точку зрения.

Перфекционизму также могут научиться дети, выросшие среди очень успешных родителей-перфекционистов, которые моделируют такой образ мышления и поведения. Перфекционизм поощряется, когда детей чрезмерно хвалят за их достижения, а не за усилия или прогресс.

Совершенство становится способом получить признание, любовь и похвалу

Совершенство также может быть защитой от хаотичного, непредсказуемого или небезопасного дома. Безупречные оценки или ограничительная диета могут создать ощущение контроля и предсказуемости.

Культура и СМИ также сильно влияют на перфекционизм. В большинстве американских СМИ по-прежнему фигурируют высокие, очень стройные модели европеоидной расы. Дети растут с этим недостижимым видением красоты. Мы пропитаны этим посланием, из-за чего легко поверить, что если мы не похожи на эти модели, то мы недостаточно красивы или недостаточно хороши.

Некоторые культуры и учреждения, такие как школы, пропагандируют перфекционистское мышление. В таких ситуациях не только семья или родители, но и более крупная система учит и укрепляет то, что существует строгий стандарт достоинства, и все, что меньше, является неудачей или признаком врожденной недостойности.

Для других перфекционизм является добровольным. Даже если ваши родители не ожидали совершенства, вы, возможно, установили этот стандарт для себя.

Если никто явно не принимал вас таким, какой вы есть, вы можете обратиться к достижениям как к мерилу самооценки. Я хочу, чтобы вы распутали эту связь. Ваше достижение — это не то, кто вы есть. Успех — это не мера вашей ценности. Вы совершенно несовершенны и совершенно прекрасны одновременно.

Приглашаю вас продолжить чтение Счастливый несовершенный блог , чтобы узнать больше. А ваши предложения по темам статей, связанным с перфекционизмом, всегда приветствуются в комментариях.

******

Присоединяйтесь ко мне на Facebook. Больше статей. Больше вдохновения. Больше счастья!

Изображения предоставлены FreeDigitalPhotos.net

Признаки, причины и способы преодоления

Перейти к содержимому

Опубликовано: 9 ноября 2022 г. Обновлено: 25 ноября 2022 г. 2022

Перфекционизм — это черта личности, характеризующаяся высокими стандартами, жесткими ожиданиями и конкретными представлениями о том, как достичь желаемого результата. Перфекционисты склонны быть целеустремленными, организованными и надежными, но также могут стать чрезмерно тревожными и критически настроенными, когда их ожидания не оправдываются. Став более открытыми, адаптируемыми и терпимыми к ошибкам, перфекционисты могут использовать эту черту полезным и позитивным образом.

Что такое перфекционизм?

Хотя перфекционизм описывается как черта личности, обычно он также включает определенные поведенческие тенденции. Люди, которые являются «перфекционистами», возлагают большие надежды, но они также склонны полагаться на последовательные методы и процедуры для достижения этих ожиданий. Перфекционисты придерживаются странных двойных стандартов в нашем обществе, где ими одновременно восхищаются за их достижения, и в то же время критикуют за чрезмерную жесткость, контроль и «тип А». Этот двойной стандарт подчеркивает, что в зависимости от ситуации и способа выражения черты перфекционизм может быть либо очень полезным, либо очень вредным. ^2,3,5,9

Перфекционизм иногда понимают как сравнение, которое люди проводят между своими ожиданиями и реальностью. В частности, большинство перфекционистов склонны сравнивать себя с идеальной или «идеальной» версией себя. Чем больше человек привязан к этим ожиданиям, тем труднее ему управлять своим перфекционизмом и принимать реальность, особенно в те моменты, когда он совершает ошибки или когда что-то идет не по плану. Это может привести к нездоровым формам перфекционизма, которые подпитывают тревогу, неуверенность и шаблоны самокритики.

Перфекционизм становится проблемой? Поговорите с терапевтом. В BetterHelp работает более 20 000 лицензированных терапевтов, которые предлагают удобную и доступную онлайн-терапию. BetterHelp начинается с 60 долларов в неделю. Заполните краткую анкету и найдите подходящего для вас терапевта.

Choose Therapy сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает компенсацию за маркетинг от BetterHelp

Посетите BetterHelp

Перфекционизм может проявляться по-разному и влиять на одну или несколько сфер жизни человека. Человек с перфекционистскими наклонностями может проявлять сильный страх неудачи, иметь проблемы с замечанием мелких ошибок или быть сверхчувствительным к негативным отзывам.

Признаки перфекционизма могут включать: ^{1, 7}

• Наличие высоких стандартов и ожиданий
• Чувство давления, чтобы соответствовать высоким ожиданиям
• Потребность в четкой организации и структуре
• Преувеличенный страх неудачи и целеустремленность
• Более высокий уровень неуверенности в себе и неуверенности в себе
• Трудность не замечать мелких ошибок
• Восприятие любой ошибки как неудачи или некомпетентности
• Интенсивный страх быть отвергнутым или осужденным из-за ошибок
• Затраты чрезмерного времени, усилий или энергии на исправление ошибок или уменьшение их количества
• Чрезмерное размышление или самокритика
• Всегда чрезмерная подготовка или наличие плана
• Потребность в точных правилах
• Повышенная чувствительность к критике и негативным отзывам
• Жесткие шаблоны мышления «черное-белое»
• Самоуважение или самооценка, зависящая от успеха

Примеры перфекционистского поведения

Перфекционизм легче обнаружить, когда он широко влияет на многие различные сферы жизни человека, но многие люди проявляют определенные перфекционистские тенденции в одной или нескольких сферах жизни.

Некоторые примеры более конкретных проявлений перфекционизма включают:

Образ тела

Перфекционизм тесно связан с расстройствами пищевого поведения, такими как булимия и анорексия, где он проявляется как озабоченность поддержанием определенного веса или ограничением до определенного количества калорий. Люди с этими расстройствами, как правило, имеют искаженное негативное представление о своем теле и прибегают к экстремальным и нездоровым привычкам в погоне за достижением определенного целевого веса или «идеального тела».

Академическая успеваемость

Перфекционисты, ориентированные на академическую успеваемость, часто являются отличниками, но, как правило, беспокоятся о своих оценках и расстраиваются из-за чего-то меньшего, чем высшая оценка. Они могут читать, пересматривать и редактировать документ, проект или задание несколько раз, чтобы убедиться в отсутствии ошибок, и могут даже попросить других людей просмотреть его перед отправкой.

Угождение людям

Перфекционисты склонны быть сверхчувствительными к потребностям, предпочтениям и ожиданиям других людей и испытывают сильный страх расстроить или разочаровать других (угодить людям). Это может привести к развитию нездоровых и созависимых отношений, в которых они пренебрегают собственной заботой о себе, чтобы удовлетворить потребности и желания других.

Воспитание детей

Некоторые родители, которые сами борются со склонностью к перфекционизму, могут бессознательно развивать перфекционизм в отношении достижений своих детей. Они могут оказывать сильное давление на своих детей, чтобы они преуспели в школе, спорте и других условиях. Имея благие намерения, они могут быть критичны, когда их ребенок делает небольшие ошибки или не прикладывает 100% усилий. Их разочарование и критика могут заставить детей чувствовать, что их родители любят и принимают их только тогда, когда они оправдывают все их ожидания.

Рутины

Перфекционисты могут полагаться на очень специфический, ритуализированный распорядок, который включает в себя выполнение определенных задач в определенное время или определенным образом, и они могут расстраиваться или беспокоиться, когда этот распорядок прерывается. Например, они могут взять на себя дополнительную задачу на работе, потому что не могут рассчитывать на то, что другие «сделают это правильно», или у них может быть строгое время отхода ко сну, расписание упражнений или планы питания, которых им необходимо придерживаться.

Типы перфекционизма

Перфекционизм может возникать и проявляться по-разному. Некоторые люди проявляют склонность к перфекционизму почти во всех сферах своей жизни, в то время как она может ограничиваться только учебой или работой на другого человека.

Некоторые исследования выделяют три различных типа перфекционизма:

1. Самоориентированный перфекционизм

Самоориентированный перфекционизм описывает человека, который возлагает на себя большие надежды. Этот вид перфекционизма, скорее всего, будет выражаться здоровым образом и, как правило, проявляется у людей, которые добиваются высоких результатов и самомотивированы. ⁹

2. Социально предписанный перфекционизм

Социально предписанный перфекционизм включает в себя ожидания от других или общества в целом, которые кто-то усвоил. Эти ожидания могут исходить от родителей, друзей, близких людей, работы или общества в целом и, как правило, приводят к неуверенности в себе, неуверенности в себе и социальной тревожности. Социально предписываемый перфекционизм обусловлен боязнью отказа и критики и, скорее всего, будет неадекватным по своей природе. ⁵

3. Перфекционизм, ориентированный на других

Перфекционизм, ориентированный на других, требует от других людей соблюдения высоких стандартов и ожиданий. Перфекционисты, ориентированные на других, могут быть чрезмерно критичными, резкими и требовательными по отношению к другим. Это может привести к гневу и враждебности, а также может нарушить их способность формировать близкие, доверительные отношения с другими. ¹

Здоровый и дезадаптивный перфекционизм

Проявляется ли перфекционизм здоровым или нездоровым образом, зависит от общего воздействия, которое эта черта оказывает на человека. Хороший перфекционизм имеет общий положительный и мотивирующий эффект и приводит к высоким достижениям и повышению производительности. Люди, которые испытывают хороший перфекционизм, движимы «перфекционистскими стремлениями» или желанием расти, совершенствоваться и достигать целей. ⁹

Беспокойство из-за ошибок и требований

Люди с нездоровым перфекционизмом также имеют перфекционистские стремления, но они также имеют высокий уровень перфекционистских забот и требований, что означает, что они больше беспокоятся о совершении ошибок и предъявляют к себе больше требований, чтобы быть совершенными. ^{1, 6} Такое сочетание ожиданий, опасений и требований быть совершенными часто приводит к тому, что люди становятся более неуверенными, тревожными, напряженными и напряженными.

Нездоровые или нереалистичные ожидания

Конкретные ожидания, которые устанавливает человек, также влияют на то, является ли его перфекционизм здоровым или нет. Нездоровые формы перфекционизма часто связаны с нереалистично завышенными ожиданиями, которые заставляют людей чувствовать, что они постоянно терпят неудачу. Здоровые перфекционисты, как правило, более реалистичны в своих ожиданиях и гордятся тем, что достигают их, в то время как нездоровые перфекционисты склонны всегда находить что-то для критики, даже когда они достигают своих целей. Самокритика может быть центральным фактором нездоровых форм перфекционизма. ^{2, 4, 5, 6}

Неспособность к адаптации

Люди со здоровым перфекционизмом стремятся к достижению высоких целей, но также способны терпеть ошибки, изменения и проблемы, которых они не ожидали. Когда они сталкиваются с этими барьерами, они могут изменить или отпустить свои ожидания, что помогает им реагировать более эффективно. Приспособляемость к изменениям, терпимость к ошибкам и принятие обстоятельств, не зависящих от человека, — все это, по-видимому, способствует здоровому выражению этой черты. ^{3, 4, 6, 9}

Что вызывает перфекционизм?

Считается, что такие черты личности, как перфекционизм, обусловлены сочетанием генетики и окружающей среды. Люди могут наследовать определенные перфекционистские черты, а также могут научиться им. Перфекционизму можно научиться разными способами, например, наблюдая и моделируя поведение других людей с такими склонностями или развивая их в ответ на определенные взаимодействия и опыт.

Властные родители

Одним из самых сильных предикторов перфекционизма является стиль воспитания. У детей, чьи родители или опекуны критичны, суровы или требовательны, с большей вероятностью разовьются перфекционистские черты и склонности. ^{7, 9} Иногда этот опыт является результатом жестокого или небрежного воспитания, а иногда может быть результатом благонамеренных родителей, возлагавших на ребенка большие надежды.

Переживание травмы или эмоциональной депривации

Дети часто придают смысл травмирующему опыту, развивая негативные убеждения или «схемы» о себе. Например, очень часто дети, подвергшиеся насилию, развивают убеждение в том, что они плохие или непривлекательные, вместо того, чтобы приписывать жестокое обращение своим родителям. Люди с высоким уровнем перфекционизма склонны сообщать о схемах, связанных с эмоциональной депривацией, отказом, недоверием, неполноценностью и социальной изоляцией. ⁷

Высокий уровень невротизма

Нейротизм — это черта личности, описывающая восприимчивость к негативным эмоциональным состояниям, увеличивающая вероятность различных психических заболеваний (таких как невротическая тревога), а также способствующая нездоровым проявлениям перфекционизма. ¹⁰

Высокий уровень добросовестности

Добросовестность описывает черту вдумчивости, тщательности и осторожности и способствует многим положительным проявлениям перфекционизма. ^{7, 10}

Негативные последствия перфекционизма

Наличие перфекционистских черт само по себе не вредно, но определенные проявления этих черт могут привести к вторичным последствиям для психического здоровья, функционирования и общего качества жизни человека. Большинство вредных последствий перфекционизма являются побочными продуктами склонностей, характерных для людей с нездоровыми формами перфекционизма. К ним относятся высокая самокритичность, нетерпимость к ошибкам, негативная самооценка. ⁹

Люди, проявляющие негативные тенденции к перфекционизму, чаще сообщают: ^{1, 5, 8}

• Более высокий уровень тревожности (особенно социальной тревожности)
• Более высокий уровень депрессии
• Повышенный риск самоубийства
• Расстройства пищевого поведения и плохое представление о своем теле
• Низкая самооценка и условная самооценка
• Больше чувства вины и стыда
• Отсутствие уверенности в своих навыках и способностях
• Снижение работоспособности и снижение достижения цели
• Повышенная застенчивость и неуверенность в себе
• Более низкий уровень мотивации и большая прокрастинация
• Более низкая устойчивость к вызовам и невзгодам
• Более высокая вероятность сдаться при совершении ошибки
• Враждебность или гнев по отношению к другим доверительные отношения
• Неспособность гордиться достижениями
• Повышенная чувствительность к критике и осуждению других
• Больше болезней и инфекций
• Более сильный страх неудачи
• Неправильный образ жизни, включая диету, физические упражнения и уход за собой
• Более высокий уровень стресса и трудности с регулированием эмоций
• Более низкий общий уровень удовлетворенности жизнью

Варианты лечения тревоги

Разговорная терапия — обратитесь за помощью к лицензированному терапевту. Betterhelp предлагает онлайн-терапию по цене от 60 долларов в неделю. Подберите терапевта

Лекарство – Узнайте, подходят ли вам лекарства от беспокойства. Brightside предлагает бесплатную оценку. Стоимость лечения начинается от 95 долларов в месяц. Бесплатная оценка

Медитация и осознанность . Развитие осознанности и практика могут снизить тревогу. Начните с бесплатной пробной версии Mindfulness.com

Choose Therapy сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает компенсацию за маркетинг от BetterHelp, Brightside и Mindfulness.com.

Как бороться с перфекционизмом

При правильном использовании перфекционизм может стать невероятным преимуществом, мотивируя вас на достижение целей и улучшение жизни. Вы можете научиться лучше справляться со своим перфекционизмом, чтобы воспринимать его как положительную и полезную часть своей личности, а не как деструктивную часть.

Вот десять советов по преодолению перфекционизма:

1. Практикуйте сострадание к себе

Сострадание к себе предполагает, что вы должны быть добрее к себе и более внимательно относиться к своим чувствам, потребностям и желаниям, особенно в те моменты, когда вы обычно возвращаетесь к себе -критика. Самосострадание уменьшает страх неудачи и помогает людям стать более терпимыми к ошибкам и более изобретательными, когда они случаются. Самосострадание также может помочь улучшить настроение людей, производительность, отношения и некоторые аспекты их физического и психического здоровья. ^{3, 4, 9}

2. Оставайтесь гибкими, даже когда планы меняются

Гибкость означает способность принимать текущие обстоятельства и адаптироваться к ним, что многим перфекционистам кажется сложным. Гибкость важна, потому что она удерживает вас от чрезмерной привязанности к собственным ожиданиям или планам, помогая подготовиться к неизбежным изменениям и поворотам, которые жизнь преподнесет вам. Смешивание рутины, открытость к изменениям в последнюю минуту, предоставление кому-то другому взять на себя инициативу или импровизация в данный момент — все это способы проявить гибкость и стать более адаптируемым к изменениям.

3. Практикуйте воздействие ситуаций или действий, которых вы обычно избегаете

В терапевтических условиях воздействие описывает практику повторного противостояния пугающим ситуациям, чтобы помочь уменьшить тревогу и избежать этих ситуаций. При использовании воздействия, чтобы помочь с перфекционизмом, цель будет состоять в том, чтобы подвергать себя ситуациям, которых вы обычно избегаете из-за своего перфекционизма. Вы можете намеренно отправить электронное письмо с опечатками, сделать что-то, в чем у вас плохо, или даже просто признать недостаток или ошибку перед другом или коллегой. Цель этих упражнений — стать более терпимым к ошибкам, что, как было установлено, способствует положительным, здоровым формам перфекционизма. ^{5, 6, 9}

4.

Примите реальность того, что вы будете делать ошибки

Принятие реальности — еще один ключевой навык, который может помочь защитить от вредного воздействия перфекционизма и включает в себя готовность принимать вещи такими, какие они есть. такими, какими вы хотите, чтобы они были. ⁶ Это включает в себя признание того, что иногда вы будете совершать ошибки и что не всегда все будет идти так, как вы надеялись, планировали или ожидали. Принятие не означает, что вы не формируете ожидания, но это означает, что вы можете отпустить их, когда они мешают эффективно реагировать.

5. Имейте чувство юмора

Хорошее чувство юмора может обеспечить дополнительный уровень защиты для любого, кто испытывает сильный стресс или невзгоды, в том числе вызванные негативным перфекционизмом. ⁴ Часто перфекционизм является результатом слишком серьезного отношения к себе и своим обстоятельствам, и юмор может помочь облегчить это ментальное бремя. Готовность посмеяться над собой, когда вы совершаете ошибку, может помочь притупить острые грани самокритики, а также помочь вам получить более ясный и полезный взгляд на ситуацию.

6. Прекратите чрезмерно проверять и перепроверять свою работу

Перфекционизм может вызвать сильную неуверенность в себе, приводя к желанию навязчиво проверять и перепроверять свою работу на наличие ошибок. Это не только отнимает много времени и утомительно, но и усиливает сомнения и беспокойство, делая вас менее уверенным. Проверка может также проявляться как чрезмерное исследование, поиск совета или проверка или даже как микроуправление другими людьми.

7. Не размышляйте об ошибках или негативных мыслях

Нездоровый перфекционизм подпитывается размышлениями о недостатках, ошибках, неуверенности или другими негативными мыслями и историями, которые провоцируют неуверенность в себе и тревогу. Если вы обнаружите, что чрезмерно повторяете ошибки, чрезмерно анализируете свои решения или зацикливаетесь на своих недостатках, вы, вероятно, размышляете. Когда вы поймаете себя на размышлениях, отвлекитесь от этих бесполезных мыслей и сосредоточьтесь на чем-то более конструктивном.

8. Не относитесь к себе слишком критично

Самокритика — еще одна привычка, связанная с вредными формами перфекционизма, которая включает негативные, осуждающие и критические мысли о себе или своем поведении. ² Самокритика преувеличивает ваши недостатки, неуверенность и ошибки, чтобы они казались больше, более актуальными и серьезными, чем они есть на самом деле.

Это может привести к повышенному стрессу, беспокойству и неуверенности в себе, а также затруднить концентрацию внимания, присутствие и максимальную производительность. Попробуйте прервать самокритику и перенаправить свой разум в настоящее, сосредоточившись на том, что вам нужно сделать в данный момент.

9. Перестаньте сравнивать себя с другими

Сравнение себя с другими или с внешними стандартами тесно связано с самокритикой, низкой самооценкой и вредными формами перфекционизма. Поскольку вы всегда можете найти кого-то, кто, по вашему мнению, умнее, лучше или успешнее вас, самосравнения, как правило, пересекаются с вашей естественной склонностью к негативизму, что делает вас гораздо более вероятным замечать в других людях то, что заставляет вас чувствовать себя хуже, чем вы. или «недостаточно хорошо». Вместо того, чтобы искать различия, тренируйте свой ум, чтобы искать общие черты с другими, которые могут помочь развить сострадание и связь.

10. Старайтесь не придерживаться жестких правил и рутины

Перфекционисты часто используют правила, структуру и последовательность, чтобы подавить беспокойство и почувствовать себя лучше. Хотя структурированные правила и рутины сами по себе не представляют проблемы, чрезмерное упование на них может привести к тому, что перфекционисты станут менее адаптируемыми и терпимыми к изменениям. Подумайте, какие правила и распорядок заставят вас больше всего изменить, и постарайтесь постепенно вносить изменения, которые помогут им стать более гибкими.

Когда обращаться за помощью при перфекционизме

Терапия может быть полезна всем, кто заинтересован в повышении самосознания, изучении новых методов преодоления трудностей и работе над улучшением общего качества жизни. Вы не должны ждать, пока на вас серьезно повлияет их перфекционизм, прежде чем обращаться за помощью. Терапия не обязательно избавит вас от перфекционистских черт и тенденций, но она может помочь вам научиться лучше справляться со своим перфекционизмом.

Вот несколько способов, которыми терапия может помочь людям справиться с перфекционизмом:

• Изучение раннего опыта, который способствовал перфекционизму
• Выявление основных убеждений и схем, которые движут перфекционизмом
• Прекращение негативной самокритики, размышлений и самооценки
• Развитие более стабильного чувства собственного достоинства
• Повышение самооценки эффективность и снижение неуверенности в себе
• Оценка того, является ли перфекционизм силой, а не слабостью
• Разработка более реалистичных целей и ожиданий
• Развитие чувства сострадания к себе и улучшение заботы о себе
• Развитие устойчивости к ошибкам, критике и неудачам
• Обучение способам более эффективной реакции на стресс и проблемы

Как найти терапевта

Вы можете найти терапевта, попросив направление у своего основного поставщика медицинских услуг или у кого-то, кому вы доверяете, или вы можете посетить онлайн-справочник терапевтов, где вы можете использовать фильтры, чтобы сузить свой поиск до тех, кто принимает их страховку или упоминает об опыте работы с перфекционистами .

Очень важно найти терапевта, с которым вы чувствуете себя комфортно, который имеет опыт решения проблемы, с которой вы боретесь, и у которого есть подход, соответствующий вашим потребностям. Большинство терапевтов предложат бесплатную консультацию, чтобы помочь потенциальным клиентам определить, подходят ли они друг другу. После составления списка рекомендуется связаться с несколькими консультантами, прежде чем принимать решение о назначении первоначального визита.

Дополнительные ресурсы

Образование — это только первый шаг на пути к улучшению психического здоровья и эмоционального благополучия. Чтобы помочь нашим читателям сделать следующий шаг в своем путешествии, Choose Therapy сотрудничает с лидерами в области психического здоровья и хорошего самочувствия. Выбор Терапии может быть компенсирован за маркетинг компаниями, упомянутыми ниже.

BetterHelp (онлайн-терапия) . Повысьте самооценку с помощью терапевта. В BetterHelp работает более 20 000 лицензированных терапевтов, которые предлагают удобную и доступную онлайн-терапию. BetterHelp начинается с 60 долларов в неделю. Заполните краткую анкету и найдите подходящего для вас терапевта. Начало работы

Online-Therapy.com (занятия йогой и терапия) – Занимайтесь деятельностью, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо! Стандартный план Online-Therapy.com включает еженедельный 45-минутный видеосеанс, неограниченный обмен текстовыми сообщениями между сеансами и самостоятельные действия, такие как ведение журнала. Недавно они добавили обучающие видео по йоге. Начать

Mindfulness.com (приложение) . Внимательность и медитация могут изменить вашу жизнь. За несколько минут в день с Mindfulness.com вы можете начать развивать навыки осознанности и медитации. Бесплатная пробная версия

Выбор справочника терапии . Найдите опытного терапевта, который поможет вам работать над собой. Вы можете искать терапевта по специальности, доступности, страховке и доступности. Профили терапевтов и вводные видеоролики дают представление о личности терапевта, чтобы вы могли найти подходящего специалиста. Найдите психотерапевта сегодня.

Выбирая терапию сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает компенсацию за маркетинг от BetterHelp, Online-Therapy.com и Mindfulness.com Многомерная шкала перфекционизма, один из наиболее широко используемых и надежных инструментов для измерения этих тенденций.

Самосострадание неизменно признано одним из наиболее эффективных способов борьбы с перфекционизмом и защиты себя от его вредных последствий. ^3,4,8 На этом веб-сайте можно найти мероприятия, статьи и упражнения для развития сострадания к себе.

Практика осознанности может помочь разрушить шаблоны размышлений и самокритики, которые тесно связаны с дезадаптивными формами перфекционизма. ^2,5,6 Те, кто хочет узнать больше об осознанности и о том, как ее практиковать, могут узнать больше здесь.

Онлайн-справочник терапевтов: Сортируйте терапевтов по специальности, стоимости, доступности и другим параметрам. Посмотрите вступительные видеоролики и статьи, написанные терапевтами, с которыми вы планируете работать. Когда вы найдете подходящую пару, запишитесь на прием к онлайн-терапевту напрямую.

10 источников

Выбирая терапию стремится предоставить нашим читателям точную и действенную информацию о психическом здоровье. У нас высокие стандарты того, что можно цитировать в наших статьях. Приемлемые источники включают государственные учреждения, университеты и колледжи, научные журналы, отраслевые и профессиональные ассоциации, а также другие надежные источники журналистских материалов о психическом здоровье. Узнайте больше, ознакомившись с нашей полной редакционной политикой. (2020). Психометрические свойства опросника познания перфекционизма в Эквадоре. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17(16), 5834. https://doi.org/10.3390/ijerph27165834

Dunkley, D.M., Zuroff, D.C., & Blankstein, K.R. (2006). Конкретные компоненты перфекционизма против самокритики в прогнозировании дезадаптации.

Личность и индивидуальные различия , 40(4), 665-676.

Фрай П.С. (1995). Перфекционизм, юмор и оптимизм как модераторы результатов в отношении здоровья и детерминанты стилей выживания женщин-руководителей. Монографии по генетической, социальной и общей психологии , 121(2), 211–245.

Феррари, М., Яп, К., Скотт, Н., Эйнштейн, Д. А., и Чиаррочи, Дж. (2018). Самосострадание смягчает связь перфекционизма и депрессии как в подростковом, так и во взрослом возрасте. PloS one , 13(2), e0192022. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0192022

Клиберт, Дж. Дж., Лангинрихсен-Ролинг, Дж., и Сайто, М. (2005). Адаптивные и неадаптивные аспекты эгоцентризма в сравнении с социально предписываемым перфекционизмом. Журнал развития студентов колледжей , 46 (2), 141-156.

Лунд, Л. Г. (2004). Перфекционизм и принятие. Журнал рационально-эмоциональной и когнитивно-поведенческой терапии , 22(4), 251-265.

Мэлони, Г.К., Иган, С.Дж., Кейн, Р.Т., и Рис, К.С. (2014). Этиологическая модель перфекционизма. PloS one , 9(5), e94757. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0094757

Нефф, К. Д. (2011). Самосострадание, самоуважение и благополучие. Компас социальной и психологии личности , 5(1), 1-12.

Стобер, Дж., и Отто, К. (2006). Позитивные концепции перфекционизма: подходы, доказательства, вызовы. Обзор личности и социальной психологии , 10 (4), 295–319. https://doi.org/10.1207/s15327957pspr1004_2

Стобер, Дж., Отто, К., и Далберт, К. (2009). Перфекционизм и большая пятерка: добросовестность предсказывает лонгитюдный рост эгоцентричного перфекционизма. Личность и индивидуальные различия , 47(4), 363-368.

история обновлений

Мы регулярно обновляем статьи на ChoosingTherapy.

No related posts.