Привычки это в психологии: Привычка. Что такое «Привычка»? Понятие и определение термина «Привычка» – Глоссарий

Привычка — Психологос

01 октября 2022 г., 21:42

Фильм «Железная леди»

Привычка — действие, которое возникло постепенно, в результате повторения, и теперь выполняется само, без моей воли.

Например, зашел в темную комнату — машинально, не задумываясь, включил свет. Кстати, многие люди, сделавшие ремонт знают: если выключатель света сдвинуть со старого места, какое-то время по нему не будешь попадать. Потом включится мозг и сообразит, где находится выключатель. А потом снова возникнет привычка включать свет машинально.

Исаак Ньютон в своей книге «Математические начала натуральной философии», когда формулировал первый закон механики, похоже, писал в больше степени именно о привычке:

Всякое тело продолжает удерживаться в состоянии покоя или равномерного прямолинейного движения пока и поскольку оно не понуждается приложенными силами изменить это состояние.

Привычки можно определить и как сложившиеся со временем шаблоны поведения. Формирование привычки называют приучением, устранение привычки — отучением.

Привычки бывают самые разные: профессиональные и бытовые, социальные и индивидуальные​, возникающие постепенно или практически мгновенно.

Социальные привычки — социальный уклад, принятый в данном обществе. Индивидуальные привычки – резерв для социальных. Когда они будут замечены и востребованы, они войдут в список социальных. Инициативность, деловая хватка – ранее было наказуемо, а позже стало уважаемо, стало частью «социального я». Тот, кто инициативен, считается социально более богатой личностью, чем человек без инициативы.

А самое главное — привычки бывают полезными и вредными.

Достаточно условно индивидуальные привычки делят на полезные и вредные (иногда пагубные). У людей порой бывает много вредных привычек: курить, разбрасывать вещи по всей квартире, ужинать у экрана телевизора, откладывать дела на потом и привычка недовольно топать ножкой, когда что-то не выходит, не получается, привычка мстить и др.

Полезные привычки — ложиться вовремя, вставать рано, привычка при необходимости включать голову, привычка заботиться и жить с любовью, привычка видеть в людях и в себе в первую очередь хорошие черты.

Привычки человека — важнейшая характеристика его личности. Привычки складываются в характер, а характер определяет уже судьбу. Наши привычки бывают и нашими друзьями, и нашими врагами, поэтому за ними нужно внимательно следить. К сожалению, плохие привычки липнут к нам сами: чтобы приучить себя ложиться вовремя, нужно время и усилия, а чтобы приохотиться смотреть телевизор после полуночи, достаточно просто расслабиться…

Важное правило: отучать от плохих ошибок — дело малоперспективное. Если стоит подобная задача, сформулируйте ее не как борьбу с плохой привычкой, а как выработку новой хорошей привычки. Отучать — плохо, приучать — хорошо.

Привычка — результат повторения и обычно формируется на 21 день (при ежедневном повторении). Станет ли привычка чертой характера? — Станет при сложении нескольких обстоятельств: если человек понимает смысл, нужность этой новой привычки; если новые действия человека хорошо вписываются в его образ жизни и поддерживаются его окружением; и, наконец, если скоро начинают появляться видимые положительные результаты от усвоенной привычки.

Если вы внимательны к своей жизни, вы не будете позволять, чтобы к вам липли плохие привычки. Если вы еще верите в себя, вы всегда будете беречь свои прежние хорошие привычки и приучать себя к новым полезным привычкам.

Посмотрите статьи, где могут оказаться подсказки, как приобретать хорошие привычки и как приучать к хорошим привычкам своих близких.

Как начать вырабатывать новую хорошую привычку на место плохой старой? Может ли перевоспитание все-таки быть эффективным? Редко, но может. Выбирая стратегию, нужно учесть многое: прочна ли вредная привычка, возможность обратиться к разуму и воле человека, его умение работать над собой, даже возраст человека. Пока плохая привычка не закрепилась, можно (и даже лучше) не обращать на нее внимания, переключая себя или другого на другие дела, занятия, увлечения. Если же дурная привычка закрепилась, отвлекать человека уже бесполезно, требуются уже решительные действия. Самое радикальное решение: физическое вмешательство в жизнь человека, тотально исключающее возможность ведения для него образа жизни с дурными привычками.

Понятно, что это крайний случай, и до него лучше не доводить.

Посмотрите статьи, где могут оказаться подсказки, как избавляться от вредных привычек самому и как отучать от вредных привычек своих близких.

• Привычки
• +
• Автор Н.И. Козлов

Гость, 27 февраля 2014 г., 21:16

Согласен, что от привычек нужно избавляться, но более эффективный способ — это использовать ПОЛЬЗУ ОТ ПРИВЫЧКИ. Как это сделать я могу более подробно рассказать.

1

ответ

Агеев Антон Геннадьевич, 13 марта 2014 г., 10:04

Уважаемый гость! Расскажите, как можно использовать пользу от привычки?

Владимир, 30 августа 2015 г., 21:18

Опять согласен с Вами. Мы в лагере хороших привычек не говорим о плохих привычках, а стараемся привить хорошие. Это происходит в повседневной жизни ребенка в коллективе, где он делает все необходимое для взрослого успешного человека, и в ходе этой жизни учиться, а все что не понятно мы объясняем по ходу, добиваясь понимания и внутренней мотивации.

Владимир, 31 августа 2015 г., 07:31

Скажите, а ходить прямо — это привычка? Навязчивое повторение — теребить свою косу. Это привычка? Если меняются условия жизни, то и привычки пропадают. Так может нет привычек, а есть только потребности и желания?

1

ответ

Н.И. Козлов, 31 августа 2015 г., 07:43

Привычки обычно начинаются с желаний или потребностей. Мне захотелось ходить с развернутыми плечами, я начал за собой следить — у меня сформировалась привычка. Потом я могу уже забыть и своем желании, а привычка ходить прямо останется.

Сергей, 30 октября 2015 г., 06:52

Благодарю! Очень ценная статья. Могу я поделиться ей на своём сайте? Конечно, с указанием автора и со ссылкой на источник – ваш сайт.

1

ответ

Н.И. Козлов, 30 октября 2015 г., 07:49

Да, Сергей, конечно. Успехов вам!

Привычка — Психология человека

Привычка – вторая натура.

Аристотель

Привычка – это свойственная всем без исключения людям форма поведения, которая не требует от человека больших волевых и умственных усилий. Мы все к чему-нибудь в своей жизни привыкаем и затем привычки становятся частью нашей натуры и в определенной степени начинают нами управлять. В этом есть свои плюсы и свои минусы, которые нужно правильно оценивать, чтобы с одной стороны, не быть рабом своих привычек и не закрываться от всего нового, а с другой, делать для себя привычными такие дела, которые не имеет смысла выполнять с помощью волевых усилий. Также всегда надо помнить о том, что многие из наших привычек могут быть навязаны нам другими людьми и поэтому следуя этим привычкам, мы будем действовать не столько в своих, сколько в их интересах. О том, как правильно относиться к своим привычкам и при необходимости отказываться от них, я и расскажу вам в этой статье.

Что такое привычка?

Привычка – это поведение, склонность к чему-либо, ставшие для человека обыденными, постоянными в его жизни. Можно также сказать, что привычка – это с одной стороны бессознательный навык, когда вы можете что-то делать, практически не задумываясь над этим, а с другой, это леность ума, когда и не хочется ни о чем задумываться. И еще можно сказать, что привычка – это бессознательная, автоматическая модель поведения, которая позволяет человеку экономить свои интеллектуальные и психические ресурсы. Также привычка, в отличие от сознательного волевого поведения, позволяет людям делать что-то в несколько раз быстрее. Чтобы к чему-то привыкнуть необходимо время. Привычка появляется после повторения одних и тех же действий энное количество раз. После этого мозг их запомнит, в нем появится своеобразная карта с нужным алгоритмом действий, по которой он начнет работать в бессознательном режиме. Есть вещи, к которым люди привыкают быстро и есть вещи, к которым привыкать приходится долго, а к некоторым вещам и вовсе сложно привыкнуть. В любом случае, привыкают люди к чему-то не сразу, а в течение определенного времени.

Вредные привычки

Особое внимание людей обращают на себя вредные привычки. Так как от них люди испытывают больше всего проблем. Эти привычки небезосновательно считаются проявлением слабости и в некоторой степени ограниченности человека, который не способен управлять своим поведением для собственного блага и позволяет вредным привычкам причинять ему вред. Здесь речь идет о склонности человека определенным образом получать удовольствие, при котором он закрывается от многих других видов удовольствия, не вредящих его здоровью. К примеру, если человек привык к употреблению алкоголя, то эта зависимость лишает его возможности испытывать удовольствие от многих других вещей, таких, как например, занятие спортом, здоровый, трезвый образ жизни, ясность ума, помогающая добиваться успеха в различных делах, способность быть уверенным в себе без дополнительных психостимуляторов, успешное общение с женщинами и тому подобные вещи. Тут много всего можно перечислить. Так что вредная привычка – это всегда выбор человека одного вида удовольствия в ущерб другому. Вредные привычки могут во многом ограничить человека. Вот об этом всегда должны помнить те люди, которые не могут избавиться от вредных привычек только потому, что считают избавление от них ненужным для себя ограничением. В действительности никаких ограничений здесь нет, есть просто выбор того, от чего можно получать удовольствие.

Польза привычек

Привычки могут быть полезными сами по себе. В природе нет ничего лишнего, неправильного и ненужного. И задача привычек – упростить нам жизнь. Как я уже писал выше, привычки позволяют нам перевести различные виды деятельности в автоматический режим, при котором, во-первых, увеличивается скорость выполнения нами этих видов деятельности, к которым мы привыкли, и во-вторых, мы не тратим лишние ресурсы своего организма для их выполнения. Взять, к примеру, психоэмоциональное состояние человека – оно окажется значительно более стабильным, если он будет иметь дело с привычными ему вещами, нежели с новыми, неизведанными, непонятными. Все новое, непривычное, неизученное, может таить в себе потенциальную угрозу, поэтому человеку нужно в этом как следует разобраться, что потребует от него определенных усилий и, следовательно, ресурсов. А вот все привычное и знакомое позволяет без всяких опасений делать то и пользоваться тем, что человеку хорошо известно и что не нужно заново изучать, исследовать, проверять. У нас у всех есть какие-нибудь привычки, совсем без них жить невозможно.

Важно также понимать, что занимаясь привычными делами и пользуясь привычными вещами и вообще имея дело преимущественно со всем привычным и знакомым – человек может высвободить себе время, либо на отдых, если он ему требуется, либо на постижение чего-то нового. Если бы нам приходилось постоянно иметь дело со всем новым, мы бы просто не выдержали такой нагрузки на нашу психику и интеллект – нам бы приходилось постоянно все заново изучать. А так, мы можем привыкнуть к, скажем, привычным продуктам и пользоваться ими без всякого опасения нарваться на что-то вредное и некачественное. Правда, этим пользуются те, кто манипулирует людьми с помощью привычек, поэтому давайте теперь поговорим об их вреде.

Вред привычек

У каждой медали две стороны. И вред может быть от всего, в том числе и от привычек. Лично я считаю любые привычки, прежде всего слабостью, которой легко воспользоваться. Мы хоть и можем с их помощью многое делать на автомате, например, водить машину, не задумываясь о своих действиях или выполнять свою работу, но при этом, злоупотребляя всем привычным, мы становимся очень предсказуемыми и не развиваем свои приспособленческие навыки. Поддаваясь привычкам – люди начинают закрываться от всего нового, в ущерб своим интересам. Хуже того – они начинают бояться всего нового, становясь уязвимыми перед лицом любых изменений, прогресса. Мозг человека костенеет, а психика становится слабой, когда он имеет дело со всем привычным, избегая всего нового. И поэтому те, кто открыт новому, смогут во-многом его превзойти.

Также нельзя не сказать и о способах манипуляции людьми с помощью привычек. Многие люди не замечают этого или не хотят замечать, что ими очень часто манипулируют, используя их привычки. В том же бизнесе это случается постоянно. Например, очень часто клиентов заманивают в какой-нибудь новый магазин различными акциями, скидками, низкой ценой и тому подобными вещами. А потом, когда люди привыкнут к этому магазину, цены в нем плавно поднимают, но люди по привычке все равно продолжают в нем покупать различные товары, даже по очень невыгодным ценам. Это срабатывает не всегда и не со всеми, но какую-то часть клиентов таким образом можно заманить и удержать. Или товары, к которым люди уже привыкли, могут со временем сильно потерять в качестве, но их все равно будут покупать по привычке, не замечая никакой разницы или не придавая этому моменту большого значения. Так что тут может быть много вариантов скрытого воздействия на людей, которые из-за своих привычек становятся предсказуемыми и недостаточно критично воспринимают различную информацию, особенно отчасти знакомую.

Привычки мешают нам расширять свою внутреннюю картину мира, из-за них мы не замечаем или не придаем значение тому, что не совпадает с нашими уже сформировавшимися внутренними образами и мы таким образом лишаемся колоссального объема ценнейшей информации, которой могли бы воспользоваться себе во благо. Вместо этого мы пользуемся устаревшими картами реальности в своей голове, которые нередко нас подводят. Ведь ориентируясь на неправильную карту, которая стала таковой, потому что устарела, человек неизбежно придет к ошибкам и тупикам. Он в одном деле совершит ошибку, в другом, третьем и таким образом у него может вся жизнь под откос пойти. К примеру, привык человек к какой-то работе, а она уже неактуальна, общество в ней уже не нуждается, поэтому нет никакого смысла заниматься ею. И денег не заработаешь, и карьеру не построишь, и уважения к тебе не будет. Значит ее надо менять на новую. Но человек может сидеть на этой работе до последнего, потому что он к ней привык. Так люди сами загоняют себя в тупиковые ситуации своими привычками.

Так что как бы не было соблазнительно заниматься привычными вещами и не напрягаться лишний раз, думая о чем-то новом и ставя под сомнение все то, к чему вы привыкли, вам нужно помнить о том, что привыкая к чему-то, вы можете сильно себя ограничить, закрыв свой разум для многого нового. Это не говорит о том, что со всеми своими привычками нужно бороться, это все равно невозможно сделать, даже если очень захочется. Это говорит о необходимости отказа от них в тех ситуациях, когда они откровенно вредят вам или просто являются бесполезными. А бесполезных привычек в нашей жизни очень много. Многие традиции, ритуалы, обычаи давно себя изжили. В них нет никакой необходимости. Поэтому от них нужно отказаться, чтобы вести себя более эффективно и адекватно. В мире постоянно появляется что-то новое, лучшее, более полезное и эффективное, поэтому держаться за старое, привычное, знакомое, но изжившее себя и потому абсолютно ненужное, порой просто глупо. Но привычка, как известно, вторая натура, поэтому людям часто бывает очень сложно от нее отказаться. Тем не менее, это возможно. Давайте посмотрим, что для этого нужно сделать.

Как избавиться от привычки?

Избавление от привычки, привычек может стать, как очень простой, так и весьма сложной задачей, в зависимости от того, какого человека и от каких привычек необходимо избавить. Простой эта задача будет благодаря тому, что человека можно переключить с его старой привычки на что-то другое, что в последствии может стать для него новой привычкой, если его чем-то очень сильно заинтересовать – какой-то выгодной, каким-то поощрением, возможностью достичь успеха в важном для него деле. Люди в принципе готовы к тому, чтобы отказаться от хорошего, ради лучшего. Нужно только грамотно продемонстрировать им это лучшее, чтобы они четко и ясно представляли себе, какую выгоду могут получить, пойдя навстречу новому. Допустим, привык человек к своей работе, а тут ему предлагают новую – более интересную, статусную и высокооплачиваемую работу, от которой просто невозможно отказаться. Никаких дополнительных требований к нему не предъявляется, которые могли бы его серьезно напрячь, поэтому ему нужно только принять решение и совершить минимальное количество действий, чтобы заняться новым делом. Ну и кто откажется от такого предложения. Другими словами, когда что-то новое явно выгоднее старого, человек забудет о своих привычках, с которыми он долгое время жил и начнет тянуться, а затем и привыкать к этому новому и лучшему, и у него начнут формироваться новые привычки, благодаря многократному повторению новых действий. Люди любят все новое, когда не боятся его. А не боятся они его тогда, когда понимают, что оно из себя представляет и видят что в нем нет ничего сложного.

А вот сложной эта задача бывает, как раз тогда, когда, во-первых, человек не осознает всех тех выгод, которые может получить, отказавшись от своих старых привычек, а во-вторых, когда у него нет необходимой силы воли для отказа от них. Вторая причина особенно серьезна, с ней гораздо сложнее разобраться. Некоторые люди могут так сильно запустить свою жизнь, что им уже все равно, как она будет складываться. Они готовы смириться со всем. Как я уже писал выше – привычки делают нашу психику слабой, а мышление косным. Это потому, что они расслабляют человека. А человек должен постоянно преодолевать какое-то сопротивление, прилагать усилия для достижения каких-то целей, приспосабливаться к чему-то новому, чтобы поддерживать в себе жизненную энергию, жизненные силы. А если он благодаря привычкам живет в постоянном комфорте, тогда многие функции его организма, как физические, так и психические, просто-напросто атрофируются. Так что некоторых людей никакими пряниками не заставишь отказаться от того, к чему они привыкли, просто потому что у них уже нет тех способностей, благодаря которым они могут пристраститься к чему-то новому – эти способности в них уснули. Так что это, повторю, довольно распространенная и весьма серьезная проблема, которую не так просто решить.

Мне приходилось работать с людьми, которые свели всю свою жизнь к довольно примитивным и часто вредным привычкам. Например, это игромания и в том числе зависимость от азартных игр, это ужасная работа, на которой человек просто прожигает свою жизнь, это отсутствие общения с людьми и как следствие замкнутость и ограниченность, и так далее и тому подобное. Человек, привыкший к этим вещам, погружает свою разум в тюрьму, в которой медленно умирает. Таких людей приходится шаг за шагом вытаскивать из их весьма ограниченного и мрачного мира. И в этой работе большое значение играет их согласие с тем, что им нужно отказаться от своих привычек. Если же они этого не хотят, то без радикальных мер их проблему вообще невозможно решить. И конечно же, сами они себе помочь не могут, потому что у них нет для этого необходимых сил.

Справиться с привычками можно с помощью разума и с помощью эмоций. Большинство людей задействуют эмоции, так проще. Привычка напрямую связана с такими врожденными чувствами, как лень и страх. Они в свою очередь вызывают у человека определенное эмоциональное состояние, которое побуждает его к тем или иным действиям. Есть в структуре привычки и другие чувства и качества, но основными являются именно лень и страх. Следовательно, именно на эти чувства необходимо влиять в первую очередь, чтобы избавить человека, в том числе и самого себя, от той или иной привычки. Комбинаций тут может быть много. Например, избавляя человека от страха перед чем-то новым, можно одновременно пробудить в нем и интерес к чему-либо и желание что-то получить, к чему-то прийти, в чем-то преуспеть. В итоге, одна эмоция затухает, другая расцветает. А если человек не реагирует на приманку – ничего не хочет и ничем не интересуется, то можно заместить его старый страх новым, еще более сильным страхом, который заставит его отказаться от привычки. Так, в частности, лечат некоторых алкоголиков и наркоманов, внушая им определенные установки. Ну, все, наверное, слышали про так называемое кодирование, которое в некоторых случаях является не более, чем внушением. А воздействуя на чувство лени можно обещать человеку быстрые и легкие результаты в каком-то деле, чтобы сдвинуть его с мертвой точки и когда он втянется в процесс, то ему уже будет сложнее от него отказаться, все-таки, какие-то ресурсы он уже потратил, чтобы начать что-то делать. Так людей побуждают, например, учиться. К этому ведь не так просто привыкнуть, но если начал этим заниматься, то продолжить будет проще. Свои ресурсы человек ценит, поэтому часто старается быть последовательным, чтобы не думать о том, что он напрасно их потратил. Вот скажем, если человеку продать дорогую книгу, то он охотнее будет ее изучать и серьезнее к ней относиться, чем если бы она ему досталась дешево или вообще бесплатно. Люди так устроены, что ценят выше то, что с трудом получили и за что отдали какие-то свои ресурсы. Этим можно пользоваться, избавляя их от старых привычек через такое чувство, как лень. Надо только заставить их [или себя] начать делать что-то новое, непривычное, желательно с использованием каких-то ресурсов, например, денег. И тогда человек втянется в этот процесс и постепенно избавится от старой привычки или хотя бы приобретет новую.

Так что с привычками можно бороться разными методами, чтобы избавиться от тех из них, которые нам не нужны. Это можно делать и с помощью простых методов, и с помощью довольно изощренных многоходовых комбинаций, позволяющих обмануть ум человека, чтобы он не боялся нового и не ленился. От всех привычек нам избавляться, естественно, не нужно, тем более, что это все равно невозможно сделать. Главное, оставить те из них, которые нам помогают, а не вредят. Поэтому, друзья, пробуйте, экспериментируйте, проверяйте разные подходы к самим себе и к тем, кого вы хотите отучить от какой-то вредной или бесполезной привычки, привычек, в общем, подбирайте ключик к своему и чужому разуму. И тогда рано или поздно человек сможет уйти от всего старого и неэффективного, к чему он привык, чтобы взглянуть на жизнь по-новому.

Психология привычки, роль привычек в жизнедеятельности людей

Привычки: сущность понятия и виды

Определение 1

Привычка – это регулярно повторяющийся вид поведения, который воспроизводится неосознанно и имеет приобретенный характер.

С малых лет у человека вырабатываются определенные привычки, как ходить, как есть или как вести себя в обществе. Человек даже не замечает, как эти привычки становятся постоянными спутниками его жизни. Когда одно и тоже действие, имеющее успех, начинает повторяться – это становится привычкой.

Например, ребенок, когда чего-то хочет, начинает плакать, если он получил то, что он хочет, значит, это действие положительным образом повлияло на результат. В дальнейшем ребенок еще несколько раз повторит это действие, в результате чего он снова будет получать, что он хочет, повторение приведет в дальнейшем к привычке.

Такую привычку можно будет изменить, но она, скорее всего, никогда не исчезнет, просто в дальнейшем, по мере взросления, ребенок вместо плача будет использовать другие способы достижения результата, например, громко кричать, повышать голос и т.п.

Также психологи говорят о том, что привычки – это приобретенный вид поведения, а не врожденный. Когда ребенок появляется на свет, он еще ничего не знает, где он, кто он и т.д. Только в процессе жизни он постепенно набирается опыта и знаний, и сам анализирует причинно-следственные связи. Ввиду этого и получается, что поведение в той или иной ситуации, которое основано на привычках, формирует сам человек, опираясь на собственный опыт и размышления.

Психологи выделяют в целом положительные и отрицательные привычки у человека:

1. Положительные привычки. Обычно такие привычки прививают детям взрослые: родители, бабушки и дедушки, родственники, так как они хотят, чтобы ребенок рос здоровым и сильным, умным и т. д. К таким привычкам можно отнести привычку чистить зубы утром и вечером, привычку ровно сидеть за столом, привычку мыть руки и т.д. В дальнейшем эти привычки помогут человеку не только сохранить здоровье, но и влиться в общественную жизнь, где такие положительные привычки являются нормой. Человек, который может соблюдать правила, приученный к этому с детства, способен стать хорошим сотрудников, руководителем, семьянином и т.д. Также важно заметить, что приучаться к положительным привычкам гораздо сложнее, чем к отрицательным привычкам;
2. Отрицательные привычки. Отрицательным привычкам обычно людей не учат с детства, они вырабатываются либо сами собой, либо тогда, когда человек смотрит на другого человека и повторяет за ним действия определенного характера. Например, большинство детей старших классов начинают употреблять алкоголь или курить сигареты. Это связано с тем, что примером для них служат старшие товарищи или взрослые. Более того, отрицательные привычки не приветствуются в обществе, а в юности человек хочет идти против правил, тем самым показывая свое «я».
   Также отрицательные привычки могут зарождаться по причине каких-либо физиологических отклонений, например, человек плохо видит, и привычка щуриться или показывать пальцем может быть вызвана данной проблемой.

Так или иначе, положительные и отрицательные привычки составляют тот «багаж» действий и поведения, который человек совершает каждый день.

Роль привычек в жизнедеятельности людей

Привычки становятся спутниками жизни каждого человека, избавиться от привычек совсем невозможно, так как их огромное количество, хотя часто человек этого даже не замечает. Если привычки положительные, то избавляться от них не стоит, а если отрицательные, то часто человек сам хочет от них избавиться. Однако, ввиду того, что привычки формируются на психологическом уровне, избавиться от них очень сложно, необходимо перестроить самосознание.

Более того, избавление от привычек влечет за собой расстройства на психологическом уровне. Например, попытка алкоголика отказаться от спиртного вызывает у него абстинентный синдром.

Для того чтобы улучшить свою жизнь и избавиться от вредных привычек, человек должен: сам себя настроить и быть готов к дискомфорту. Без самоубеждения сложно изменить уклад жизни и истребить привычки, необходимо все поменять, пробовать жить по новому графику.

Также можно использовать метод замещения в избавлении от вредной привычки, то есть на место вредной поставить положительную привычку, и постепенно вытеснять одну другой.

Необходимо заметить, что от привычки можно избавиться, если сломать механизм автоматизма, когда мы совершаем действия, не задумываясь об этом, необходимо четко отдавать себе отчет, зачем это делать и нужно ли это делать вновь.

Замечание 1

Привычки создает некую зону комфорта, в которой человеку хорошо, любое изменение этого комфорта приводит к нестабильности и, соответственно, к неким психологическим изменениям.

Как утверждают психологи, привычки у человека формируются раньше, чем осознанные действия, поэтому в формировании привычек большую роль играют родители ребенка. В дальнейшем, на этапе своего развития человек способен сам формировать привычки, уже осознанно. Если говорить о детских неосознанных привычках, то чаще всего они сопровождают человека на протяжении всей его жизни и влияют на ее ход и течение, тогда как сформированные позже привычки уже поддаются контролю.

Часто привычки человека активно влияют на его жизнь, особенно общественную, где люди находятся в некоем сравнении друг с другом. Плохие привычки выдают человека почти сразу, негативно настраивая против него окружающих, тогда как положительные привычки, наоборот, формируют положительный образ человека.

Следовательно, в сознательном возрасте уже необходимо задумываться о том, какие привычки нужны человеку, а от которых стоит отказаться, для того чтобы не усложнять свою жизнь и жизнь окружающих людей. Положительные привычки способны всесторонне развивать человека, направляя его на правильный жизненный путь.

Формирование привычки | Психология сегодня

Изменение поведения

Отзыв от Psychology Today Staff

Формирование привычки — это процесс, посредством которого поведение становится автоматическим. Привычки могут формироваться без намерения человека их приобрести, но их также можно намеренно культивировать или устранять, чтобы они лучше соответствовали личным целям.

Содержимое

• Как мы формируем привычки
• Как выработать лучшие привычки

Как мы формируем привычки

Люди приобретают бесчисленное множество привычек, путешествуя по миру, независимо от того, осознают они это или нет. Рефлекторный характер такого поведения может помочь людям более эффективно удовлетворять свои потребности в повседневной жизни. Однако тот факт, что привычки глубоко укореняются в нашем мозгу, означает, что даже если конкретная привычка создает больше проблем, чем решает, от нее может быть трудно избавиться. Понимание того, как формируются привычки с самого начала, может оказаться полезным для их устранения и замены.

Каковы примеры привычек?

Привычки могут быть вредными или полезными для здоровья. Инстинктивно тянуться за сигаретой после пробуждения или к любому наркотику, связанному с определенным сигналом, — это привычка. То же самое можно сказать и о том, чтобы брать пару кроссовок после возвращения домой каждый день или пристегивать ремень безопасности, не задумываясь об этом.

Почему у людей есть привычки?

Одна из вероятных причин, по которой люди являются существами привычки, заключается в том, что привычки эффективны: люди могут выполнять полезные действия, не тратя время и энергию на обдумывание того, что делать. Однако эта склонность к быстрым и эффективным реакциям может иметь неприятные последствия, например, когда она подрывается употреблением наркотиков, вызывающих привыкание, или потреблением нездоровой пищи.

Что вызывает привычку?

Привычки формируются путем обучения и повторения. Считается, что человек вырабатывает привычку в процессе достижения целей (таких как поездка в пункт назначения или удовлетворение аппетита), начиная ассоциировать определенные сигналы с поведенческими реакциями, которые помогают достичь цели (поворот на определенных улицах или остановка на остановке). проезд со знакомой вывеской). Со временем мысли о поведении и, в конечном итоге, само поведение, вероятно, будут вызваны этими сигналами.

Что такое петля привычки?

«Петля привычки» — это способ описания нескольких взаимосвязанных элементов, формирующих привычки. Эти элементы были названы сигналом (или триггером), рутиной (или поведением) и вознаграждением. Например, стресс может служить сигналом, на который человек реагирует едой, курением или питьем, что приводит к вознаграждению (снижению стресса — по крайней мере, временно). Концепция «петли привычки» была популяризирована Чарльзом Дахиггом в Сила привычки .

В чем разница между привычкой и рутиной?

Хотя рутина включает в себя повторяющееся поведение, она не обязательно выполняется в ответ на укоренившийся импульс, как привычка. Вы можете регулярно мыть посуду или ходить в спортзал, не чувствуя побуждения сделать это, потому что чувствуете, что вам нужно делать эти вещи.

Какие самые распространенные вредные привычки?

К широко распространенным вредным привычкам относятся употребление алкоголя или еды в большем количестве, чем рекомендуется, курение и злоупотребление наркотиками. Другие распространенные и потенциально вредные привычки включают чрезмерное использование телефонов или других устройств (что может, например, мешать сну, если делать это ночью).

Почему привычки так трудно сломать?

Человек может не до конца осознавать, как работает его привычка — привычки созданы для того, чтобы что-то происходило без того, чтобы нам приходилось много о них думать. Сознательное вмешательство в собственное привычное поведение, скорее всего, не произойдет естественным образом, поэтому отказ от привычки может потребовать некоторого внимания и усилий.

Как выработать лучшие привычки

От старых привычек трудно избавиться, а выработать здоровые привычки зачастую труднее, чем хотелось бы. Но посредством повторения можно формировать и поддерживать новые привычки. Даже давние привычки, вредные для здоровья и благополучия, можно сломать при достаточной решимости и разумном подходе.

Какие есть способы выработать хорошую привычку?

Рассмотрим контекст и динамику, которые приводят к привычкам. Формирование здоровых привычек может включать в себя помещение себя в ситуации, в которых вы с большей вероятностью будете следовать желаемому поведению, планирование повторения поведения и назначение небольшого вознаграждения за поведение, которое ему не препятствует (например, просмотр телевизора или прослушивание музыки). под музыку во время тренировки).

Как стимулы помогают сформировать привычку?

Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку?

Количество времени, необходимое для выработки привычки, зависит от множества факторов, включая личность и предполагаемое поведение. Хотя вы можете приобрести новую привычку за несколько недель, некоторые исследования показывают, что формирование здоровых привычек может занять много месяцев.

Почему так сложно отказаться от вредных привычек?

Привычки — это поведение человека, работающее на автопилоте: мозг, скорее всего, не привык тщательно анализировать, почему осуществляется плохая привычка. Плохие привычки также укореняются в уме из-за приятных ощущений, которые они приносят — или использовал , чтобы вызвать, когда привычка сформировалась.

Как остановить привычку?

Попытка осознанно обдумать, почему у вас есть вредная привычка и какие еще есть варианты, может помочь. Так что можно было бы потратить некоторое время на то, чтобы подумать о том, что вызывает вредную привычку, и переоценить то, что вы получаете от нее (или не получаете). Подумайте и помните, почему вы хотите внести изменения, в том числе то, как это изменение отражает ваши ценности. Когда привычка является частью зависимости или другого психического расстройства, профессиональное лечение может быть лучшим способом добиться изменений.

Основные материалы для чтения

Последние сообщения

Как наука о привычках может помочь нам выполнить наши новогодние обещания, с Венди Вуд, доктором философии

Ким Миллс : Добро пожаловать в январь и наш первый выпуск 2021 года. диета полна решимости наконец сбросить 10 фунтов, или, может быть, вы загрузили новое приложение для изучения языков и планируете возродить свой школьный французский или испанский. Возможно, вы работаете над семейным бюджетом, чтобы найти новые способы сэкономить деньги. Какими бы ни были ваши цели на этот год, многие из нас прямо сейчас полны благих намерений, но к февралю вполне вероятно, что многие из нас вернутся к своим старым привычкам. Почему так мало новогодних обещаний сбываются? И, в более широком смысле, почему так сложно добиться устойчивых изменений в поведении? Это просто недостаток силы воли или что-то еще? Добро пожаловать в Talking of Psychology, флагманский подкаст Американской психологической ассоциации, в котором исследуются связи между психологической наукой и повседневной жизнью. Я Ким Миллс.

Если вам нравится говорить о психологии, разговор не должен прекращаться после окончания подкаста. Получите неограниченный доступ к сотням видеороликов о последних новостях психологии всего за одну низкую цену, зарегистрировавшись для доступа к виртуальной конференции APA 2020. Начните с некоторых из наших избранных видео с участием самых известных психологов, обсуждающих такие темы, как расизм, стигма и COVID-19, или используйте нашу библиотеку по запросу, чтобы исследовать любую психологическую или поведенческую тему. Перейдите на страницу Convention.apa.org/podcast. Это Convention.apa.org/podcast.

Сегодня у нас в гостях доктор Венди Вуд, профессор психологии и бизнеса Университета Южной Калифорнии. Она потратила десятилетия на изучение того, как люди формируют привычки и как привычки определяют наше поведение. В своей недавней книге «Хорошие привычки, плохие привычки: наука о том, как вносить позитивные изменения, которые прилипают» она объясняет, как понимание науки о привычках может помочь нам добиться устойчивых изменений в нашем поведении, которых мы хотим. Добро пожаловать в разговор о психологии, доктор Вуд.

Венди Вуд, доктор философии: Спасибо. Как здорово быть здесь, Ким.

Миллс: Ваше исследование показало, что целых 43% нашего поведения являются привычными, цифра, которая может удивить некоторых людей. Как вы пришли к такой статистике? И какие виды поведения считаются привычками?

Wood: Когда я начал заниматься исследованиями привычек, я, как и большинство людей, думал, что привычки — это простые мелочи, которые мы делаем, например, чистим зубы или пристегиваем ремень безопасности, когда садимся в машину. Но мы провели небольшое исследование, в ходе которого мы действительно следовали за людьми и давали им звуковой сигнал раз в час, чтобы они рассказывали нам, что они делают и о чем думают. Позже мы попросили их рассказать нам, как часто они делают то, что делали в таких обстоятельствах. И то, что мы обнаружили, это где 43%, так это то, что около 43% поведения, о котором сообщали люди, было поведением, которое они совершали почти каждый день в одних и тех же обстоятельствах. И они делали их, не думая о том, что они делают.

Значит, есть какой-то бессознательный процесс, который руководит нашими действиями, потому что нам не нужно думать о них сознательно. И это определение привычки: привычки — это поведение, которое вы формируете посредством повторения, которое вы повторяете относительно автоматически, так что вам не нужно думать о нем, когда вы его выполняете. 43% — это большое число, но очень многое в нашем поведении довольно повторяющееся, гораздо больше, чем мы думаем, потому что, когда мы повторяем что-то, мы не думаем о том, что делаем, мы просто делаем это. И мы обычно делаем это так же, как и раньше. Вот так и живет большинство из нас.

Миллс: И если бы вам действительно пришлось думать обо всех этих вещах, это замедлило бы вас, верно? Я имею в виду, ты умеешь водить машину, это привычно. Это не значит, что вам нужно открыть дверь, войти, повернуть ключ, какими бы ни были движения. Ты о них не думаешь, да? Вот о чем мы говорим.

Дерево: Ага. Вот и все. Если бы вам приходилось думать об этом, это было бы утомительно, потому что вам постоянно приходилось бы думать о том, что я сделаю сейчас, после того, как сделал это. И такое принятие решений просто… никто из нас не может этого сделать. Наш мозг не настроен на это.

Миллс: Что ж, давайте поговорим о новогодних обещаниях, так как это время года. Многие из нас приняли какие-то решения, и многим из нас не удастся их выполнить. В своей книге вы говорите о том, что люди думают, что это просто вопрос наличия достаточной силы воли, но это не так, верно? Что мы делаем не так?

Вуд: Итак, начнем с вашего первого вопроса о том, насколько наше поведение привычно. Привычки — это система памяти, которая очень медленно меняется. После того, как вы снова и снова повторяете одно и то же действие, скажите, что вы можете пить кофе утром и, вероятно, каждое утро будете готовить его одним и тем же способом. И я предполагаю, что когда вы стоите утром перед кофеваркой, вы не спрашиваете себя, как это сделать или что делать. Просто это происходит автоматически. Вы даже не спрашиваете себя, хотите ли вы сегодня утром кофе, если вы пьете кофе, то это то, что вы делаете. Так как большая часть нашего поведения похожа на это. И это часть этой системы памяти привычек, которая со временем учится медленно и меняется медленно, только если вы хотите изменить поведение.

Очень трудно изменить наши привычки, если мы их сформировали. На самом деле, многие из нас думают, что мы должны быть в состоянии принять решение, верно? Я собираюсь похудеть в этом году. В этом году у меня появится больше друзей. Я буду добрее к своей семье, к своему партнеру, в этом году я сэкономлю больше денег. Все те замечательные новогодние обещания, которые вы упомянули во вступлении. Но проблема в том, что многие из этих поступков являются привычками и запоминаются. Оно сохраняется еще долго после того, как наши решения измениться отпали, и мы сдались. Таким образом, память о привычках — это прекрасно, потому что она позволяет нам каждое утро пить кофе именно так, как нам нравится, но это также и вызов, потому что она устойчива к изменениям. А когда мы хотим измениться, это очень тяжело.

Миллс: Так некоторые типы новогодних обещаний с большей вероятностью будут успешными, чем другие? И как мы можем разработать резолюции, которые мы с большей вероятностью сможем выполнить?

Дерево: На самом деле есть отличные данные по этому поводу. И это не мои данные. Это было сделано с людьми, которые сформировали новогодние обещания, а затем через три месяца с ними связались, чтобы узнать, каких из них они придерживаются. И людей попросили оценить две вещи. Во-первых, как это было бы весело. Во-вторых, как приятно они найдут решение. Это была одна вещь, которую они оценили. А во-вторых, как изменится жизнь или насколько важным будет решение. И именно поэтому мы принимаем резолюции. Мы принимаем решения, потому что они меняют нашу жизнь. Таким образом, вы могли бы подумать, что люди будут придерживаться тех, которые были более важными и изменяющими жизнь, но это не так.

Вместо этого они остановились на тех, которые были веселее, приятнее. И отчасти причина этого в том, что наши привычки формируются, когда мы повторяем поведение и получаем за это награду, эта награда вызывает выброс дофамина в нашей нервной системе, и этот дофамин работает, чтобы связать воедино то, что мы делаем, в привычку. воспоминания, так что мы начинаем консолидировать и учиться повторять это конкретное поведение. Поэтому выяснение того, что вы можете сделать в качестве решения, которое доставляет вам удовольствие, будет очень важно, если вы на самом деле придерживаетесь этого, вероятно, гораздо важнее, чем большинство из нас думает.

Миллс: Сколько времени нужно, чтобы что-то стало привычкой? Я знаю, что были некоторые данные относительно того, что звучит как довольно короткий период времени, чтобы что-то стало привычкой. Но я думаю, что вы нашли что-то немного удивительное в этой области.

Дерево: Итак, поскольку воспоминания о привычках — это системы обучения, а привычки — часть системы обучения, то, чему легче научиться, вы усваиваете быстрее, чем тому, что сложнее. Таким образом, нет единого количества повторений, которые вы должны сделать, чтобы сформировать привычку, которая говорит о том, что есть данные, свидетельствующие о том, что простое поведение для здоровья, такое как прогулка после обеда или употребление фруктов во время обеда, что такие простые действия Может пройти два-три месяца, прежде чем они станут привычкой в ​​том смысле, что они начинают чувствовать себя автоматически. Так что вам больше не нужно принимать сознательное решение и бороться. Наоборот, это то, что вы делаете автоматически. Так что дайте себе два-три месяца повторять что-то как можно чаще, и вы сможете сформировать привычку.

Миллс: Итак, некоторым привычкам, которые у нас сейчас есть, потребовались годы, чтобы укорениться, чтобы стать привычками в основном для населения, я думаю пристегиваться ремнями безопасности, или курить меньше, или вообще не курить. Можете ли вы рассказать о том, как они стали привычными, но почему это заняло так много времени?

Древесина: Что ж, курение имеет интересную историю, потому что примерно в середине прошлого века мы начали понимать, что курение действительно вредно для нас. И там был ориентир 1965 Отчет главного хирурга, в котором точно описаны все риски для здоровья, связанные с курением. И это как-то повлияло на поведение людей, но не сильно. Я имею в виду, что курение — это привычка. Это также вызывает привыкание. Никотин вызывает сильное привыкание. Однако правительство США приняло несколько мер, которые помогли людям контролировать эти привычки. И одна из них заключалась в том, что они запретили курить в общественных местах. Таким образом, людям было труднее курить. Так что каждый раз, когда вы вынимаете сигарету, вы должны начать думать, это место, где я могу курить? Они обложили сигареты налогом, их было сложнее купить. Они сняли пакеты с полок магазинов, чтобы их было труднее купить. Вы должны спросить кого-нибудь за прилавком о конкретной марке и типе, который вы курите.

Все эти вещи привели к тому, что мы называем трением в поведении, и усложнили его, сделали его более вдумчивым, и все эти вещи вместе сократили уровень курения с 50%, как это было в середине прошлого века, примерно до 15% сейчас. Только около 15% американцев курят в настоящее время, и это замечательно. Это удивительно успешная история медицинского вмешательства, но она также дает нам личное представление о том, как контролировать нежелательные привычки. Я уже говорил ранее, что ваши решения не будут длиться так долго, как ваши воспоминания о привычках. Таким образом, принятие решений и проявление силы воли — это хорошее краткосрочное решение проблемы, но вряд ли оно продлится достаточно долго, чтобы вы действительно изменили свое поведение. Что может помочь, так это создание помех той привычке, которую вы хотите изменить, сделать ее более продуманной, сделать ее более сложной, и это даст вам некоторый контроль над ней.

Это распространенная идея. В маркетинге есть поговорка, что когда вы идете в магазин, уровень ваших глаз равен уровню покупки. Это означает, что вы можете легко увидеть то, что вы, скорее всего, купите. Они кладут дешевые вещи у ваших ног или высоко, а вещи, которые они хотят, чтобы вы купили, кладут на уровень глаз. Это трение. Это работает на рынке, это работает в Интернете. Таким образом, у Amazon какое-то время была монополия на это приложение для покупки в один клик. Два клика — и вы потеряете клиентов, один клик — и вы успешнее продаете вещи. Трение — действительно мощная сила, влияющая на наше собственное поведение. И это не тот, который мы признаем. Это не то, о чем думает большинство из нас, когда мы говорим, что я собираюсь изменить свое поведение. Мы идем внутрь. Мы сосредотачиваемся на том, что осознаем, на том, что знаем, а именно на силе воли и решении. Однако мы были бы более успешными, если бы сосредоточились на трениях в окружающей среде, пытаясь сделать то, что мы хотим делать, проще, а то, что мы не хотим делать, сложнее.

Миллс: Итак, трение имеет скорее негативный оттенок. Я имею в виду, как бы я это увидел. Так что это усложняет, а не облегчает. Я думаю в терминах, я знаю, в вашей книге вы написали о своем двоюродном брате, верно? Которая периодически объявляет в Facebook о своем намерении похудеть, которое через некоторое время неизбежно терпит неудачу. И это то, что делают многие из нас. Мы рассказываем нашим друзьям и семье о наших решениях, чтобы заставить себя нести ответственность. Итак, вы ожидаете положительного подкрепления. Поможет ли оно людям больше, чем трения, которые звучат более негативно, например, отнятие вещей, усложнение выполнения чего-то, а не облегчение? Привычка, которую вы хотите изменить, становится сложнее. Привычка, которую вы хотите привить, становится легче, правда?

Дерево: Ага. Таким образом, трение действительно имеет две стороны. Вы абсолютно правы в том, как описали. Это сила сопротивления, которую вы можете использовать, чтобы помочь контролировать нежелательное поведение, но это также сила, которая уменьшает сопротивление, верно? Вы можете уменьшить это сопротивление, сделать его движущей силой желаемого поведения. Ваш вопрос о том, чтобы поделиться своими решениями с другими людьми, очень полезен. Я имею в виду, что другие люди могут помочь нам в достижении наших целей, и наличие отличной сети поддержки полезно для нашего психического здоровья. Это то, к чему мы все должны стремиться. Но если вы пытаетесь изменить свое собственное поведение, создание какой-либо публичной подотчетности будет лишь минимальным успехом. Исследования, проведенные в отношении подотчетности, показывают, что она имеет большой краткосрочный эффект. Проблема более долгосрочная. Труднее сохранить ответственность, влияющую на ваше поведение так, как вы этого хотите.

Итак, ответственность — это что-то вроде наших решений и нашей силы воли, которая работает в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной. Позвольте мне привести вам пример того, как трение может работать на нас не только как сила сопротивления, но и как нечто, что может помочь нам делать то, что мы хотим делать. Было проведено большое исследование с нашими мобильными телефонами, отслеживание сотовых телефонов. И вы знаете, что ваш мобильный телефон все время отслеживается по разным причинам. В этом конкретном исследовании отслеживались сотни тысяч телефонов, чтобы увидеть, как далеко люди и их мобильные телефоны добирались до платного фитнес-центра. Так как далеко они ездили в спортзал. И они обнаружили, что люди, которые проезжают в среднем около трех с половиной миль, ходили в спортзал пять раз в неделю, а люди, проехавшие более пяти миль, ходили в среднем только один раз в неделю.

Итак, если вы пытаетесь заставить себя больше тренироваться, вы, вероятно, не слишком много думаете о том, как далеко находится ваш тренажерный зал. Вы, вероятно, обдумываете все причины, по которым вам следует заниматься спортом, пытаясь убедить себя, заставить свою силу воли заставить себя двигаться. Но один из важных факторов, влияющих на то, пойдем ли мы на самом деле, — насколько это легко или сложно. Можете ли вы найти тренажерный зал рядом с вашей работой? Чтобы после работы вы могли легко зайти туда или рядом с магазином, в который вы обычно ходите в свой продуктовый магазин, рядом с вашим домом, это имеет значение, что уменьшает трение, облегчает поход. И тогда у вас гораздо больше шансов действительно выполнить свое решение.

Миллс: Вы также писали о том, что периоды прерывистости особенно способствуют изменению привычек, что люди с большей вероятностью меняют свои привычки, когда они находятся в середине жизненных перемен, таких как переезд или расставание, которые разрушают многие из их старых процедур. Теперь из-за COVID-19 большинство из нас уже около года живут в состоянии сбоев и перевернутого с ног на голову рутины. Означает ли это, что это особенно хороший год для внесения изменений в жизнь, потому что мы все находимся в состоянии постоянного изменения, и будут ли изменения, которые мы вносим сейчас, с большей вероятностью приживутся, когда жизнь вернется в нормальное русло, что бы это ни было?

Дерево: Ага. Это трудно понять. Мы наблюдали довольно общие изменения в жизни людей. Некоторые из них хороши, верно? Поэтому люди реже едят вне дома. Таким образом, с начала пандемии диеты стали немного более здоровыми, но мы меньше двигаемся. Таким образом, стало меньше физических упражнений, и люди в среднем склонны набирать вес. У нас появились новые увлечения. Таким образом, растет интерес к садоводству, и люди начали готовить. Так что теперь есть мемы о заквасках и всяких вещах. Будут ли люди продолжать заниматься этим после того, как ограничения, связанные с пандемией, будут сняты? Это менее ясно, потому что мы все вернемся к своей старой жизни со своей старой средой и силами в нашей жизни, к которым у нас были привычки до начала пандемии. И одна из возможностей состоит в том, что когда мы вернемся к тому, чтобы наладить свою жизнь, как они прекратились год назад, мы также начнем приобретать те же самые привычки, потому что эти воспоминания о привычках все еще с нами.

Значит, их еще нужно активировать. Для нас это возможность подумать о том, что мы хотим извлечь из пандемии и что мы хотим изменить в своем старом поведении. Так что это возможность для нас подумать, как нам продолжать заниматься садоводством? Если нам это нравится, как нам продолжать готовить дома еще немного? Как мы продолжаем заниматься с семьей больше, чем до пандемии. Это возможность для нас подумать об изменении поведения и о том, какие из них мы хотим сохранить, а какие нет, но не удивляйтесь, если обнаружите, что просто бездумно возвращаетесь к своим старым привычкам, потому что это ваша привычка. Память. Это требует фактического изменения контекста. Как вы сказали, разрушение контекста, активизирующего ваши привычки, для того, чтобы предоставить такое окно возможностей для принятия новых решений и установления новых привычек.

Миллс: Интересно подумать об этом, учитывая то, что сейчас многие из нас работают удаленно, и наши работодатели привыкли к этому и понимают, что в некоторых случаях мы действительно можем работать более продуктивно. Так что, возможно, мы не вернемся к нашей жизни, какой мы ее знали раньше. И, возможно, некоторые из этих привычек останутся. Так что, возможно, это область для будущих исследований для вас, доктор Вуд.

Дерево: Точно. Спасибо.

Мельницы: Что мне показалось интересным, так это опубликованное вами несколько лет назад исследование о стрессе и привычках. И у многих из нас есть идея, что когда люди находятся в состоянии стресса, они делают нездоровые вещи, такие как стрессовое питание. хороший или плохой, здоровый или нездоровый. Не могли бы вы немного рассказать об этом?

Дерево: Большинство из нас думает, что когда мы в стрессе, мы снова начинаем делать то, что делает нас комфортными. И большинство из них — вредные привычки. Мы будем смотреть слишком много телевизора. Мы будем просматривать веб-страницы, мы будем есть слишком много, но в исследованиях, которые мы провели, и другие люди о стрессе и усталости, чувстве усталости и подавленности, не имея достаточной способности принимать решения, что-то вроде того, что вы чувствуете истощенный в конце тяжелого дня, когда вы находитесь в таких обстоятельствах, вы ожидаете вернуться к плохим привычкам, потому что они утешают. Но на самом деле мы обнаружили, что люди тоже возвращаются к хорошим привычкам. И причина в том, что когда вы находитесь в состоянии стресса или когда вы устали, вы не в состоянии контролировать свое поведение, функции исполнительного контроля как бы задействованы. Точно так же они не способны контролировать поведение.

Таким образом, без способности принимать решения мы возвращаемся к тому, что обычно делаем. И это типично, может быть что-то хорошее, верно? Возможно, вы много работаете, и это ваша привычка. Или, может быть, вы занимаетесь спортом, или совершаете длительные прогулки, или звоните кому-то, кто является хорошим другом, с которым вы можете поговорить, и в конечном итоге вы почувствуете себя лучше. Все эти вещи являются полезными привычками, которые вы с большей вероятностью будете повторять, когда испытываете стресс и усталость, чем когда нет. Вполне логично, что они будут такой моделью, если вы понимаете, как работают привычки, но это не всегда соответствует нашему пониманию нашего собственного поведения.

Частично это связано с тем, что мы не замечаем хороших привычек, которые приобретаем. На самом деле, большинство из нас думает, что действуем в соответствии со своими намерениями. Так что мы, должно быть, хотели сделать это все время. Мы должны тренироваться, когда испытываем стресс, потому что знаем, что это поможет снять стресс, вместо того, чтобы признать: «О, это моя привычка. Вот почему я вернулся к ней, когда был в стрессе». Люди недооценивают свои хорошие привычки и слишком много внимания уделяют плохим. И именно поэтому мы знаем гораздо больше о вредных привычках, чем о хороших.

Миллс: Что ваша работа, ваша наука может рассказать нам о некоторых проблемах, связанных с COVID-19, таких как принуждение людей носить маски и соблюдать физическую дистанцию. Я имею в виду, что это привычки, которые мы пытаемся привить людям, и в некоторых частях нашей страны мы встречаем сопротивление. Что наука об изучении привычек может сказать нам, что политики могли бы использовать, чтобы убедить людей делать добрые дела?

Wood: Так что отчасти причина отказа, я думаю, политическая. И это основано на непонимании серьезности вируса, но есть абсолютно все, что политики могут сделать, чтобы помочь людям оставаться в большей безопасности. И на данный момент мы знаем, что вирус представляет собой не только медицинскую проблему, но и поведенческую науку, верно? Мы можем контролировать вирус, надевая маски и сохраняя физическую дистанцию ​​от других. Мы также можем контролировать его с помощью вакцин. Есть два маршрута, оба важны. По оценкам, с лучшими вакцинами мы все равно не сможем вернуться к нормальной жизни, пока не начнем снижать уровень вируса и более широкое население, по крайней мере, мы не сможем сделать это очень быстро. . Таким образом, используя идею трения, вы хотите, чтобы людям было легко носить маски.

И розничные торговцы, магазины и сообщества могут сделать их бесплатными и доступными, когда они нужны людям. Поэтому, когда вы заходите в магазин, там должно быть много одноразовых масок, которые люди могут использовать, чтобы им не приходилось помнить о своих собственных, чтобы людям было легко продолжать носить маски. Сами люди могут сделать что-то, чтобы облегчить задачу, чтобы не забыть использовать маску. Повесьте его в своей машине, повесьте у дверей, чтобы он просто стал частью вашего ежедневного обычая, выходя из дома, вы берете ключи, надеваете маску, уходите.

То же самое с физическим дистанцированием, помогайте людям делать это регулярно. Так что знаки, которые вы видите на тротуарах и в магазинах о том, как далеко держаться подальше от других покупателей, от других людей, это здорово. Они очень полезны. Они напоминают людям, что делать, и делают это нормой, так что у нас гораздо больше шансов просто научиться делать это и продолжать делать это в будущем. Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы применить знания науки о поведении, чтобы помочь себе изменить это поведение, чтобы они могли обезопасить себя и других.

Миллс: Последний вопрос: применяли ли вы свои исследования в своей жизни? Даете ли вы новогодние обещания и можете ли их выполнить?

Вуд: Честно говоря, я не даю новогодних обещаний, но, как и все остальные, я стараюсь изменить свое поведение и, учитывая знания, которые мы все получили за последние пару десятилетий о привычках и о том, как они работы, вы можете применить это в своей жизни, чтобы помочь с проблемами изменения поведения. Итак, одно из моих любимых исследований было проведено с едой, когда люди сидели в комнате с двумя мисками с едой. Перед некоторыми из них стояла тарелка с яблоками, нарезанные яблоки, а затем перед ними лежал попкорн с маслом, но им приходилось тянуться за ним. У других прямо перед глазами стоял попкорн с маслом и кусочки яблок, которые им приходилось доставать. Исследователи обнаружили, что люди, у которых рядом были кусочки яблока, съедали на треть меньше калорий, чем те, у кого рядом был попкорн.

Дело не в том, что они были менее голодны или им не нравился попкорн, просто нужно было дотянуться до него, чтобы было достаточно трения, поэтому они с большей вероятностью съели яблоки. Поэтому, когда я иду в продуктовый магазин, я обычно покупаю уже приготовленные или нарезанные каким-либо образом фрукты и овощи. И они немного дороже, но я знаю, что, скорее всего, съем их, если сделаю это. Так что, если я пытаюсь навести порядок в своем рационе, если я чувствую, что в этом есть необходимость, я набиваю свой холодильник фруктами и овощами, готовыми к употреблению, так что, когда я его открою, это то, что там есть. И я слежу за тем, чтобы были вещи, которые мне нравятся.

Так что я не покупаю вещи только потому, что они мне подходят. Я стараюсь получать то, что полезно и легко. А с этими двумя ключами изменить свое поведение намного проще. И мы все должны это сделать. У всех нас бывают периоды, когда мы слишком много едим или недостаточно тренируемся, когда мы можем быть немного краткими с нашим супругом. сила воли, потому что она более долговечна.

Миллс: Что ж, это был отличный совет. Я очень ценю это. И теперь я гораздо более полон решимости сдержать свое решение. Так что спасибо, что присоединились к нам сегодня, доктор Вуд, было очень приятно поговорить с вами.

Дерево: Нет, это весело. Большое спасибо.

Миллс: Вы можете найти предыдущие выпуски разговоров о психологии на нашем веб-сайте по адресу www.speakingofpsychology.org или там, где вы получаете свои подкасты. Если у вас есть комментарии для будущих подкастов, вы можете написать нам по адресу [email protected]. Говоря о психологии производства Леа Винерман. Наш звуковой редактор — Крис Кондаян. Спасибо, что выслушали. Для Американской психологической ассоциации я Ким Миллс.

Изменение привычек – Учебный центр

Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

– Аристотель

Введение

Вы когда-нибудь задумывались о своих привычках или о том, как они влияют на вашу повседневную жизнь? Вам когда-нибудь приходилось менять свои привычки из-за новой среды, такой как онлайн-обучение или жизнь в кампусе? По мнению экспертов Psychology Today, привычки формируются, когда новое поведение становится автоматическим и реализуется с минимальным осознанием. Это потому, что «поведенческие паттерны, которые мы повторяем чаще всего, буквально запечатлены в наших нервных путях».

Задумайтесь на мгновение о последней цитате. Теперь подумайте о привычках, которые вы делаете автоматически. Например, сколько раз в день вы берете в руки мобильный телефон, чтобы читать текстовые сообщения, бродить по Facebook или проверять свой аккаунт в Instagram? Вы активно думали про себя: «Пришло время проверить Instagram?» Или это просто произошло без особых сознательных усилий?

В то время как некоторые привычки могут быть вредными, например, тратить час в Твиттере, когда вы должны учиться, другие могут быть полезными. Научившись чистить зубы в молодости, вы сможете сохранить здоровье зубов в старости. Другой пример — выключение света, когда вы выходите из комнаты. Эта привычка помогает сэкономить на счетах за электроэнергию.

В этом руководстве мы представим обзор стратегий, которые помогут вам лучше понять формирование привычек и то, как создавать и поддерживать полезные привычки. Попутно мы предложим вам несколько упражнений, которые помогут вам начать применять эти стратегии на практике.

Понимание формирования привычки

В книге «Сила привычки» Дахигг (2012) объясняет, что исследователи Массачусетского технологического института обнаружили трехэтапный неврологический паттерн, который составляет основу каждой привычки (см. рис. 1). Первый шаг — кий. Это триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и побуждает разворачиваться поведение. Второй шаг — рутина, то есть само поведение и действия, которые вы предпринимаете. Последний шаг – награда. Это помогает вашему мозгу определить, стоит ли запоминать ту или иную привычку. Как правило, привычки имеют немедленное или скрытое вознаграждение. Привычки с немедленным вознаграждением легче усваивать и формировать, в то время как привычки с отсроченным вознаграждением труднее придерживаться и поддерживать. Подумайте о том, насколько легко проверить свой iPhone по сравнению с дополнительными упражнениями.

Давайте на примере Instagram объясним, как работает петля привычки.

Сигнал: Ваш мобильный телефон получает push-уведомление о том, что кто-то поставил лайк или прокомментировал одну из ваших фотографий. Уведомление служит сигналом (или триггером), который говорит вам проверить свою учетную запись.

Подпрограмма: Это фактическое поведение. Когда вы получаете push-уведомление, вы автоматически проверяете свою учетную запись Instagram.

Награда: Это выгода, которую вы получаете от поведения (например, узнавая, кто лайкнул или прокомментировал одну из ваших фотографий). Вспомните, что вознаграждение помогает мозгу понять, стоит ли запомнить этот конкретный цикл на будущее.

Поскольку некоторые привычки полезны, давайте подробнее рассмотрим пример выключения света, когда вы выходите из комнаты.
Сигнал: Свет сообщает вашему мозгу, что нужно перейти в автоматический режим и какую привычку использовать, выходя из комнаты.
Подпрограмма: Фактическое поведение при выключении света.
Награда: Меньший счет за коммунальные услуги и лучший общий бюджет энергии дома.

Изменение цикла привычки

Теперь, когда вы понимаете, как формируются привычки, давайте обратим внимание на их изменение. Рассмотрим следующий сценарий:

Каждый день после уроков вы идете в Starbucks, чтобы пообщаться с друзьями, вместо того, чтобы идти в библиотеку учиться. Вы знаете, что вам нужно тратить пару часов каждый день на учебу, но общение с друзьями делает вас счастливым. Ваша цель — внедрить распорядок, который требует больше времени на учебу и дает такое же приятное чувство, как времяпрепровождение с друзьями. Но как вы можете это сделать?

Одним из способов было бы убедить своих друзей встретиться в библиотеке и провести пару часов вместе за учебой. После этого можно было побаловать себя в Starbucks. Другой рутиной было бы учиться самостоятельно, а затем встречаться с друзьями в Starbucks.

В любом случае вы заменяете негативную рутину (посещение Starbucks перед учебой) более здоровой (учеба перед тем, как пойти в Starbucks). Изменяя эти рутины, вы сохраняете награду от общения с друзьями, получая при этом новые: зарабатываете более высокие оценки. Изменив свой распорядок дня, вы увеличите свои шансы на получение множества наград.

Давайте подключим эту новую процедуру к циклу привычки, чтобы посмотреть, как она работает.

Сигнал: Время, когда ваш урок заканчивается, говорит вашему мозгу, какую привычку использовать. Если вы хотите быть более амбициозным, вы можете создать уведомление календаря на своем компьютере или мобильном устройстве.
Обычный: Занятия после занятий с друзьями или в одиночку.
Награда: Общение с друзьями в Starbucks после учебы; получение более высоких оценок.

Применение наших знаний на практике

Следующий шаг — подумать о привычке, которую вы хотите изменить. Это начинается с первого описания привычки. Ниже приведены несколько вопросов, которые помогут вам начать работу. Они были разработаны Клэйборном и Педриком (2001), авторами книги The Habit Change Workbook.

• Определите привычку, которую вы хотели бы изменить.
• Когда появилась эта привычка или когда вы впервые вспоминаете об этом?
• Изменилась ли привычка со временем? Если да, опишите изменения, которые вы заметили.
• Когда вы обычно проявляете привычное поведение (день и время)?
• Занимаетесь ли вы привычкой в ​​определенном месте?
• Что еще обычно происходит в вашей жизни, когда возникает привычка?
• Влияет ли ваше поведение на других людей или аспекты вашей жизни?
• Что вам дает эта привычка?
• Насколько вы счастливы (или несчастны) в результате своих привычек, или каковы награды.

Во-вторых, вам нужно понять, как работает привычка, диагностируя ее сигналы, рутину и вознаграждение. Это поможет вам получить над ним власть и начать вносить изменения, которые вы стремитесь осуществить.

• Что такое привычка? _________________________

• Что такое сигнал? __________________________

• Что такое рутина? _______________________

• Что такое награда? _______________________

Поскольку привычка — это формула, которой автоматически следует разум, вам необходимо изменить эту формулу, создав новую петлю привычки. В приведенных ниже местах подумайте о здоровой рутине, планируя сигнал и выбирая поведенческий паттерн, который приносит желаемое вознаграждение. Вы можете предоставить список нескольких подпрограмм, прежде чем остановиться на одной. Кроме того, вознаграждение не должно быть слишком сложным. Цель состоит в том, чтобы установить положительную ассоциацию с применением привычки на практике.

• Что такое привычка? _________________________

• Что такое сигнал? __________________________

• Что такое рутина? _______________________

• Что такое награда? _______________________

Важно отметить, что недостаточно сказать себе, что есть награда, чтобы привычка закрепилась. По словам Дахигга, один из способов закрепить привычку — это повторять ее. Другими словами, повторение важно, если вы хотите, чтобы ваш мозг жаждал награды. Он отмечает, что «бесчисленные исследования показали, что сигнала и вознаграждения самих по себе недостаточно для сохранения новой привычки. Только когда ваш мозг начнет ожидать награды — жажды эндорфинов или чувства выполненного долга — он станет автоматическим» (стр. 51).

Предвидя ловушки

В двухлетнем исследовании, в котором изучалась частота попыток самоизменения участников Нового года, Норкросс и Вангарелли (1988) отмечают, что 77% лиц, принимающих решения, сохраняли обещания в течение одной недели. Однако только 19% из них сохранили свое решение через два года. Если эта статистика указывает на привычки в целом, «по крайней мере, в 8 случаях из 10 вы с большей вероятностью вернетесь к своим старым привычкам и образцам, чем будете придерживаться нового поведения» (Clear, 2015).

Итак, вопрос в том, как вы прививаете новые привычки, когда шансы не в вашу пользу? Вы узнали, что повторение — важный фактор, но это только одна часть головоломки. Эксперты сходятся во мнении, что поддержание здоровых привычек требует от вас предвидеть подводные камни. Ниже перечислены несколько распространенных ошибок, которые совершают люди, и некоторые решения, которые помогут вам избежать этих опасностей и перейти к здоровому поведению.

Ловушка 1: Попытка изменить все сразу.

Решение: постарайтесь выбрать одно дело и сделать его хорошо.

Следующий сценарий вам слишком хорошо известен. Вы начинаете создавать новую привычку, сначала создавая список вещей, которые вы надеетесь изменить или принять. Вы говорите себе, что у вас есть сила воли, чтобы добиться успеха, и начинаете делать это довольно хорошо. Затем начинают накапливаться жизненные обязанности или появляется настойчивое желание потакать старым привычкам. Прежде чем вы это заметите, вы чувствуете себя подавленным и медленно возвращаетесь к старым моделям поведения. Например, если вы внезапно переключаетесь на работу из дома, когда привыкли работать в библиотеке или ходить в кафе, вы можете вернуться к старым привычкам, таким как просмотр телевизора или поход на кухню, чтобы перекусить.

Итак, как избежать этого чувства «перегруженности»? В «The Power Less» Лео Бабаута (2009) предлагает менять одну привычку за раз и сосредоточиться на том, чтобы сделать ее хорошо, прежде чем переходить к следующей. Он рекомендует создать список поведенческих изменений, которые вы хотите внести, а затем разделить их на части в зависимости от того, какое из них вы хотите выполнить в первую очередь. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на одной цели, и после того, как она станет ритуалом, вы переходите к следующей.

Если вам трудно выбрать привычку из списка изменений, попробуйте задать следующие вопросы:

1. Какая цель будет тянуть всю оставшуюся жизнь? Это называется концентрацией на «краеугольной привычке» (Clear, 2015; Duhigg, 2012).
2. Сосредоточьтесь на маленьких шагах и не торопитесь.

3. Каков волновой эффект краеугольной привычки? Другими словами, каковы первичные и вторичные преимущества изменения привычки? Например, регулярные занятия спортом приводят к увеличению энергии (первичное) и приводят к лучшему сну и привычкам к целенаправленной учебе (вторичное).

Ловушка 2: Попытка начать с большой привычки.

Решение: постарайтесь сделать привычку «настолько простой, что вы не сможете сказать «нет»» (Babauta, 2013, qtd. in Clear, 2015).

Вы знаете, что завести новую привычку сложно. И когда вы пытаетесь достичь желаемого результата сразу же, прилагая максимальные усилия, вы, как правило, увеличиваете эту сложность и настраиваете себя на неудачу. Поставьте перед собой цель выработать привычку регулярно заниматься спортом. Вы начинаете с тренировки час или два каждый день. Примерно через неделю вы обнаружите, что уделять много времени новому режиму упражнений, когда тело не привыкло к тренировочному режиму, слишком сложно поддерживать. В конце концов, вы сдаетесь. Практически каждый уже сталкивался с подобной ситуацией.

По мнению экспертов по привычкам, цель должна состоять в том, чтобы начать с малого и легкого, довести до тридцати минут, а затем до часа или двух. Бабаута объясняет, что «действительно выполнять привычку гораздо важнее, чем то, сколько вы делаете». Он говорит:

Если вы хотите заниматься спортом, более важно, чтобы вы действительно выполняли упражнения на регулярной основе, а не делали достаточно, чтобы сразу получить пользу. Конечно, возможно, вам нужно 30 минут упражнений, чтобы увидеть некоторые улучшения в физической форме, но попробуйте заниматься по 30 минут в день в течение двух недель. Посмотрите, как далеко вы продвинетесь, если не тренируетесь регулярно. Затем, если у вас не получится, попробуйте 1-2 минуты в день. Посмотри, как далеко ты зайдешь.

Если вы можете две недели заниматься спортом по 1-2 минуты, у вас есть прочная основа для привычки. Добавьте еще неделю или две, и привычка почти укоренится. Как только привычка укрепится, вы можете добавить несколько минут здесь и там. Вскоре вы будете заниматься регулярно по 30 минут, но начинали вы с очень малого.

Теперь давайте представим эту ситуацию в контексте формирования более сильных привычек к учебе, используя пример учебы перед тем, как тусоваться с друзьями в Starbucks.

• Подсказка: время, когда заканчивается ваш последний урок, говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать после окончания урока (например, пойти в библиотеку).

• Распорядок дня: учеба после занятий с друзьями или в одиночестве.

• Награда: общение с друзьями в Starbucks после учебы; получение более высоких оценок

Важно спросить, сколько времени нужно на учебу. Тридцать минут, час, два часа, еще? Помните, что это новая рутина, и вы хотите избежать неудачи. Если ваша цель — заниматься через два часа после урока, вы можете начать заниматься в течение тридцати или сорока пяти минут, а затем довести до этого. Помните, вы хотите сделать привычку «настолько легкой, чтобы вы не могли сказать «нет»» (Бабаута, 2013).

Ошибка 3: Не менять среду.

Решение: Создайте среду, способствующую ответственности и здоровому образу жизни.

Согласно Клиру (2015), «если ваше окружение не изменится, вы, вероятно, тоже». Это означает, что привычки являются частью вашего физического и социального окружения. Например, запах вкусной еды — это сигнал к еде, а просмотр телевизора, когда вы возвращаетесь домой с работы, — это сигнал к тому, чтобы сесть и расслабиться вечером (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004). Точно так же получение уведомления на вашем iPhone каждый день в полдень или текстовое сообщение от друга может быть сигналом к ​​тому, что пришло время учиться.

Вы можете сделать еще один шаг в этом примере, разместив в своем окружении мотивационные плакаты или стикеры с вдохновляющими цитатами вроде этой: «Каждое путешествие начинается с одного шага» (Конфуций, философ). Вы также можете вести текущую запись своих результатов и сделать ее видимой. Например, вы можете сообщать о прогрессе в журнале, социальных сетях или блоге. Вы даже можете рассказать своей семье, друзьям и коллегам, каковы ваши цели, и попросить их отправить вам напоминания и поддержку через Twitter, Facebook или текстовые сообщения.

Еще раз давайте рассмотрим эту ситуацию в контексте формирования более сильных привычек к учебе. Подумайте, как вы могли бы изменить свое физическое и социальное окружение. Имейте в виду, как другие могут помочь привлечь вас к ответственности. Как утверждают эксперты, поддержка со стороны друзей, семьи и коллег обеспечивает ответственность и поддержку для достижения успешных целей (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004; Dolan, 2012; Oliveira, 2015). Они могут держать вас на правильном пути и предоставлять напоминания и, что более важно, необходимый энтузиазм и поддержку, когда вы чувствуете, что собираетесь колебаться. Например, если вам трудно сосредоточиться на задаче, когда вы работаете над более крупным проектом, вы можете решить провести встречу в Zoom с другом, на которой вы оба ненадолго встретитесь друг с другом и остаетесь на связи, пока работаете независимо друг от друга. . Во время работы вы можете периодически связываться друг с другом, чтобы предлагать поддержку и поддержку.

Создание плана

Ниже приведены четыре простых шага для изменения одной привычки за раз (Oliveira, 2015):

• Выберите одну ключевую привычку и делайте это хорошо. Идеально выбрать одну цель, которая приведет вашу жизнь в соответствие. Обязательно начните с чего-то легко достижимого, а затем постепенно увеличивайте степень сложности.
• Запишите свой план: попытайтесь создать цикл привычки: сигнал, рутина и награда. Сделайте видимым то, что вы будете делать каждый день. Не забудьте начать медленно, сосредоточившись сначала на создании ритуала, а потом на результатах. Кроме того, определите успех в измеримых терминах.
• Обнародуйте свою цель и создайте группу поддержки: попросите свою семью, друзей или коллег помочь привлечь вас к ответственности. Обязательно сообщайте о своем прогрессе каждый день либо в журнале, либо через вашу любимую социальную сеть.
• Составьте план на случай, если вы споткнетесь. Запишите, что заставило вас споткнуться. Вы хотите быть максимально честным. Самое главное, не бойтесь начинать заново с пересмотренным планом.

Чем могут помочь технологии?

Нужна помощь в изменении ваших привычек? Технологии могут помочь вам на различных этапах процесса формирования привычки:

Календари как подсказки. Использование онлайн-календаря, такого как Календарь Google, iCal или Календарь Outlook 365, может помочь вам запланировать привычки, которые вы хотите выработать. Вы можете создавать события, которые повторяются ежемесячно, еженедельно или ежедневно, и устанавливать напоминания, чтобы вы знали, что пора приступить к задаче.

Контрольные списки для разделения больших проектов. Веб-сайты по управлению проектами, такие как Trello, и приложения для телефонов, такие как Color Note, могут помочь вам разбить большие проекты на более мелкие, более управляемые задачи. Используйте эти инструменты, чтобы записывать небольшие шаги и отмечать каждый шаг во время работы. Вы даже можете написать шаг за вознаграждение, чтобы не забыть закрепить хорошие привычки!

Трекеры привычек. Существуют также приложения, разработанные специально для формирования полезных привычек, включая Streaks, Habitshare и Habitica. Многие из этих приложений помогают вам оценивать свои привычки, разбивать их на мелкие части, оставаться подотчетными и вознаграждать вас за достижение ваших целей.

Отзывы

Посмотрите, что пробовали другие студенты и писатели!

Сохранение мотивации с помощью вознаграждений: Узнайте больше о том, как наставник Калеб использует вознаграждения, чтобы сохранять мотивацию.

Оптимизация внимания: Равный наставник учебного центра делится своим опытом использования рабочих листов учебного центра по оптимизации внимания.

Как я использую технику помидора: Тренер по письму делится своим опытом использования техники помидора для создания системы рутины/вознаграждения.

Консультации по работам

Бабаута, Л. (2013, 13 февраля). Четыре привычки, формирующие привычки. Дзен-привычки: Дышите. Получено с http://zenhabits.net/habitses/

Клайборн, Дж., и Педрик, К. (2001). Рабочая тетрадь по изменению привычки: как избавиться от вредных привычек и сформировать хорошие. Окленд, Калифорния: Публикации New Harbinger.

Клир, Дж. (2015). 3 правила изменения привычек: как завести новые привычки, которые действительно приживутся [комментарий в веб-журнале]. Получено с http://jamesclear.com/three-steps-habit-change

Долан, С. (2012 г., 20 января). Преимущества групповых занятий. Американский колледж спортивной медицины. Получено с https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise

Дахигг, К. (2014). Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе. Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

Основы формирования привычек. (2015). Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/basics/habit-formation

Джексон, А.В., Морроу, Дж.Р., Хилл, Д.В., и Дишман, Р.К. (2004). Физическая активность для здоровья и фитнеса. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Норкросс, Дж. К., и Вангарелли, Д. Дж. (1988). Решение проблемы: лонгитюдное исследование попыток новогодних перемен. Журнал о злоупотреблении психоактивными веществами, 1, 127–134.

Оливейра, Р. (2015, 25 августа). Измените свою жизнь – по одной привычке за раз. Программа интегративной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе. Получено с http://www.ucdintegrativemedicine.com/2015/08/change-your-life-forever-one-habit-at-a-time/

---

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.