Психологическая разминка: Банк психологических разминок для уроков, внеклассных занятий, тренингов и т.д.

Психологическая разминка «Цветная импровизация»

Психологическая разминка «Цветная импровизация»

для старшеклассников

Цель: улучшение настроения, снятие напряжения (Эта разминка может быть использована во время встречи ребят на олимпиадах, турнирах, слетах)

Ход разминки

Ведущий: Добрый день! Я рада приветствовать вас на нашей психологической разминке «Цветная импровизация! Это за­мечательно, что мы смогли с вами встретиться, и имеем возмож­ность немного расслабиться, отдохнуть и, самое главное, — выразить друг другу ра­дость встречи.

А, начнем мы нашу разминку с упражнения «Вверх по радуге»

1.Релаксация «Вверх по радуге»

(4минуты)

Материал: музыка (медленная музыкальная композиция )

   Упражнение способствует стабилизации эмоционального состояния. Участники встают, закрывают глаза, делают глубокий вдох и представляют, что вместе с этим вдохом они взбираются вверх по радуге. А выдыхая – съезжают с нее, как с горки. Упражнение повторяется трижды.

2.Упражнение «Звуковая гимнастика»

Материал: музыка (композиция «Музыка для медитации»)

(4минуты)

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах

применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной.

Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим

звук.

Припеваем следующие звуки в течение 10 сек.:

А — воздействует благотворно на весь организм;

Е — воздействует на щитовидную железу;

И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О — воздействует на сердце, легкие;

У — воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я — воздействует на работу всего организма;

М — воздействует на работу всего организма;

X — помогает очищению организма;

ХА — помогает повысить настроение

3. Упражнение «Лимон»

Материал: музыка (медленная, спокойная композиция )

(4 минуты)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить «лимон» и расслабить руку:

Я возьму в ладонь лимон. 
Чувствую, что круглый он. 
Я его слегка сжимаю – 
Сок лимонный выжимаю. 
Все в порядке, сок готов. 
Я лимон бросаю, руку расслабляю.

(Выполнить это же упражнение левой рукой)

Упражнение «Палуба»

Материал: музыка (композиция «Море и чайки»)

(3 минуты)

Это упражнение позволяет участникам подвигаться, что способствует снятию мышечного напряжения и внутренней зажатости

Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!

Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! 
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем. 

4.Упражнение «Слушаем музыку и отдыхаем»

Материал: музыка (композиция «Японская этническая музыка. Бамбуковая флейта»).

(5 минут)

Музыкальное произведение построено на основе постепенного изменения настроения, динамики и темпа. Это спокойное произведение, отличается расслабляющим действием. Оно спокойное, релаксирующее, а часть, напротив, энергичное, дающее заряд бодрости, оптимизма, энергии.

Исполнение девушкой японского танца под этническую музыку («Японская этническая музыка. Бамбуковая флейта»).

5. Разрядка «Медитация смеха»

Материал: запись «Медитация смеха»

(2-3 минуты)

Оказывается, когда человек смеётся, в его кровь выделяются «гормоны счастья» – эндорфины, а также энкефалины – вещества, повышающие устойчивость к стрессу и снижающие болевой порог. Таким образом, при помощи смеха происходит повышение общих защитных сил организма. Смех улучшает настроение не только смеющемуся человеку, но и окружающим его другим людям. Поэтому в любой компании весёлый человек – душа общества.

— А, давайте посмеёмся вместе!

6. Упражнение «Веселый джаз»

Материал: музыка (композиция «Веселый джаз»).

(5 минут)

Участники разминки лучше смогут оценить свое настроение и настроение окружающих, если попробуют воспринять ритм движений и музыки. В данной игре представление сочетается с ритмичным действием всех участников.

Проводится музыкальная разминка, во время которой каждый сможет ритмично подвигаться. Задается ритм в четыре такта: например, хлопнуть в ладоши четыре раза, четырежды щелкнуть пальцами, четырежды притопнуть ногой, четырежды кивнуть головой. Можно ритмично покачиваться всем телом. Участники должны попытаться синхронно подключиться к действию. Через некоторое время функция ведущего передается кому-нибудь из участников.

Рефлексия «Неожиданным для меня сегодня было …»

     Круг продолжает фразу: «Неожиданным для меня сегодня было…»

Обсуждение, обмен впечатлениями

7.Упражнение «Моментальная фотография»

Материал: музыка (композиция ритмичная ), два — три фотокорреспондента.

(5 минут)

Это упражнение можно проводить в самом конце всей разминки. Оно позволяет почувствовать расслабление и завершение работы. Ведущий просит участников в течение полутора минут внимательно посмотреть друг на друга, как бы сфотографировать окружающих рядом участников разминки и сохранить эту «фотографию» в памяти. Через минуту-две участники поворачиваются в зал и готовятся к фотографированию. А в заключение упражнения ведущий просит фотокорреспондентов пройти по залу и сфотографировать ребят на долгую память.

Завершение работы.

Ведущий: … Итак, ребята, наша разминка «Цветная импровизация» завершена. Всем спасибо за активное участие. До новых встреч!

Разминка | FPA

Перевод — Сергей Струков.

Хорошо спланированной разминкой вы можете подготовить спортсменов к нагрузке психически и физически, а также уменьшить вероятность травмы и увеличить работоспособность. Это подчёркивает значимость разминки в развитии спортивного мастерства. В этой статье обсуждаются современные методы разминки, применяемые спортсменами высокого уровня и профессионалами. Также представлена новая, модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом (Ian Jeffreys).

Разминка широко практиковалась на протяжении долгого времени. Общие принципы, связанные с необходимостью разминки, остаются в силе, но в последние годы появились научные данные, ставящие под сомнение полезность исторически сложившихся методов и представляющие потенциальные области для будущего развития.

В прошлом, особенно в области рекреации и любительского спорта, разминка обычно использовалась только для двух целей: 1) психологическая подготовка спортсменов; 2) физическая подготовка спортсменов к тренировке и соревнованиям. В последнее время принципы применяются те же, но при этом рассматриваются четыре основные цели:

1. психологическая готовность;
2. физическая готовность;
3. предотвращение травм;
4. повышение работоспособности.

В настоящее время применение разминки для достижения перечисленных четырёх целей очень популярно среди спортсменов высокого уровня и профессионалов. Как следствие, произошла эволюция разминки до метода повышения работоспособности, снижения или предотвращения возникновения травм. Благодаря современным знаниям и доступности информации, в кругах профессиональных спортсменов дни простого двухминутного бега по стадиону, а затем плохо спланированных и бесцельных статических растягиваний быстро уходят в прошлое.

Специалисту по тренировкам очень важно понимать, что разминка уменьшает травмы (1, 2) и улучшает работоспособность (3, 4, 5). Но также необходимо знать возможности хорошо спланированной разминки для максимальной реализации потенциала спортсменов.

Хорошо продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц и ядра тела (6), а также разрушает временные связи в соединительной ткани (7). Это влияние ведёт к следующему положительному влиянию на работоспособность:

• ускоряется сокращение и расслабление мышц агонистов и антагонистов (8)
• увеличивается скорость развития усилия (9)
• повышается сила и мощность мышц (10, 7)
• снижается упругое сопротивление мышц (7)
• улучшается доставка кислорода вследствие эффекта Бора – повышение температуры облегчает высвобождение кислорода из гемоглобина и миоглобина (6)
• повышается кровоток в активных мышцах (6)
• ускоряются метаболические реакции (7).

Процедуры разминки

Обычно разминка продолжается 10 – 30 минут, а значит, весь желаемый контент нужно грамотно разместить в этом периоде времени. Каждая разминка коротка, но за 12-недельный тренировочный цикл накопление 10 – 30-минутных разминок в каждом занятии приводит к заметному увеличению тренировочного времени.

Например:

Разминка 15 минут, выполняемая четыре раза в неделю в течение 12 недель, равна 12 часам.

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по тренировкам мог бы потратить дополнительные 12 часов на тренировки. Это наглядно показывает важность и потенциал хорошо спланированной и эффективной разминки.

Для дальнейшего развития современной практики подготовки к физическим нагрузкам доктором Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (Mark Verstegen) разработаны две модели разминки (11). Доктор Джеффрис предложил протокол «RAMP» (ПАМП), позволяющий легко классифицировать и конструировать последовательность действий в разминке:

1. Подготовка (Raise)
2. Активация и Мобилизация (Activate and Mobilise)
3. Потенциация (Potentiate) или Реализация (Performance) в статье с модифицированным вариантом протокола RAMP.

Цель разминки для специалиста по тренировке – полностью подготовить спортсмена психологически и физически к завершению фазы потенциации протокола ПАМП и началу соревнований или активности. Каждой из трёх фаз отводится важная роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1. Подготовка

Цель фазы «подготовка» — увеличить:

• температуру тела
• ЧСС
• частоту дыхания
• кровоток
• упругость суставов.

Хотя под эти критерии подходит обычная практика «пробежки по стадиону», такой подход считается напрасной тратой ценного тренировочного времени. Основная цель этой фазы должна соответствовать описанному перечню, но может и должна выполняться с использованием упражнений или упрощённых спортивных действий, преобладающих в ходе занятия. Например, если спортсмен готовится к технической тренировке по регби, то в эту фазу разминки можно включить низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в занятии.

Примеры упражнений для фазы «подготовка»:

• технические элементы спринтерского бега (специальные упражнения)
• упражнения с запланированными изменениями направления движения
• приседания, выпады или ходьба на четвереньках.

Фаза 2. Активация и мобилизация

У этой фазы две цели:

1. активация ключевых мышечных групп
2. увеличение подвижности основных суставов и амплитуды движения в спортивных упражнениях или активности.

Типичные движения, активирующие и повышающие подвижность в этой фазе:

• упражнения с кольцевыми эспандерами малого диаметра
• упражнения на равновес
• «супермен» и «гусеница»
• приседания и выпады
• сумо-перемещение
• упражнения на гибкость позвоночника (сгибания, разгибания, наклоны в стороны и вращения).

Эти упражнения могут делать большинство спортсменов, проводящих занятие в одно и то же время. Но после того как завершатся общие упражнения для группы, нужно уделить большее внимание индивидуальным требованиям к подготовке. Например, это могут быть упражнения, запланированные в программе преабилитации спортсмена: специфические упражнения для увеличения гибкости, полумостик, работа с кольцевыми эспандерами малого диаметра, упражнения для вращательной манжеты плеча, упражнения на равновесие и т. д. Включение этих упражнений в разминку повышает ценность использованного времени за счёт снижения риска травматизма и улучшения работоспособности.

При планировании фазы активации и мобилизации тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно учитывать фундаментальные движения и требования, предъявляемые отдельным видом спорта или активности. Какие движения фундаментальны для матча по регби или для тяжелоатлетической тренировки в зале? Это позволит тренеру очень точно выбрать упражнения для разминки, а значит, высоки шансы эффективно подготовить спортсмена к тренировке или соревнованиям, и предотвратить травмы.

Тренерам рекомендуется разрабатывать множество упражнений для активации ключевых мышц и увеличения подвижности основных суставов, чтобы предотвратить монотонность занятий и акцентировать внимание на улучшении работоспособности. Кроме того, некоторые упражнения могут причинять боль или дискомфорт некоторым спортсменам, поэтому необходим резерв упражнения для тех же суставов и мышечных групп.

Фаза 3. Потенциация или реализация (модифицированная версия)

Цель этой фазы – оптимизировать состояние спортсмена для занятия или соревнований.

В этой фазе разминки сосредотачиваются на упражнениях, которые непосредственно улучшат результаты последующих действий. В этой фазе применяется принцип постактивационной потенциации. Фаза неразделима с основной частью, потому что включает специфичную спорту активность с растущей интенсивностью. В ходе фазы решаются две основные задачи:

1. поднять интенсивность до уровня, сопоставимого с соревновательным
2. Повысить эффективность последующих действий, используя эффект постактивационной потенциации.

Поэтому в фазу потенциации/реализации включены интенсивные упражнения, очень специфичные для вида спорта. Например, в фазе потенциации при спринтерской беговой тренировке могут планироваться специфичные спринту упражнения – ускорения на 5 – 10 м, спринт с разбега 30 – 40 м, плиометрика и т. д. В тренировку футболистов можно включать плиометрику, тренировку быстроты реакции в затруднённых условиях и спринты с разной дистанцией и интенсивностью.

Пример потенцирующих упражнений в регби для занятия по технике игры:

• плиометрические упражнения (прыжки и скачки на одной и двух ногах)
• ускорения в беге на малые-средние дистанции, спринты и 0 – 20 м
• отработка блокировок
• упражнения на быстроту реакции (игра в трудных условиях).

После завершения трёх фаз и постепенного увеличения интенсивности упражнений в ходе разминки, спортсмены достаточно подготовлены для предстоящего занятия или соревнования.

В руководстве к этой модели нет примерной продолжительности фаз. Их необходимо установить самому тренеру по силовой и кондиционной подготовке на основании доступного времени, физических потребностей спортсмена и содержания основной части занятия и т. д. Дополнительная информация о регулировании времени разминки предоставляется в следующий разделах этой статьи.

Растягивания

Обратите внимание, что статические растягивания не упоминались и не включались в процедуру подготовки к упражнениям. Возможно, с ними связаны наибольшие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий. Несмотря на обязательное использование в разминке растягивания как метода снижения риска травмы и улучшения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм (12 – 16). Кроме того, растёт количество исследований, показывающих ухудшение работоспособности от применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия (17, 18), мощности (19), скорости бега (20), времени реакции (21) и силовой выносливости (22).

В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность (20, 23). Поскольку при динамических растягиваниях необходима активация мышцы во всём диапазоне движений, считают, что в разминке они содействуют нервной активации. В результате динамические растягивания – наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для большинства видов активности и спорта с естественно динамическим характером.

Планирование эффективной разминки

Для планирования эффективной разминки, тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно понять психологические, физиологические и биомеханические требования тренировочного занятия или вида спорта, прежде чем он будет готовить спортсмена к этим требованиям. В большинстве случаев эти требования уточняются при анализе целей.

Например, если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для оценки повторного максимума, тогда ему нужно будет учесть ментальные, психические и биомеханические требования предстоящего занятия. Для ментальной подготовки тренер может рекомендовать спортсмену прийти хорошо отдохнувшим и принести самомотивирующую музыку для прослушивания во время теста, поскольку при этом неоднократно показывалось улучшение результатов (24). Для физиологической подготовки тренер может предложить процедуру разминки, с аналогичными оценке ПМ физиологическими требованиями, включить упражнения с большим усилием и долгим отдыхом. С точки зрения биомеханической подготовки, выполняются растягивания, динамические движения и упражнения, подобные тем, что будут оцениваться в тесте (например, приседания).

Если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для подготовки к «короткой и острой» технической тренировки по футболу, тогда разминка разрабатывается специально для этого занятия и очень отличается от предыдущего примера с оценкой ПМ. Разумеется, ментальная подготовка принципиально другая, поскольку психологическая готовность игроков может стимулироваться соревнованием с другими игроками.

Физиологически, если тренировка техники требует высоких объёмов работы с короткими периодами отдыха, следовательно, большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тогда разминка должна быть похожа или даже повторять интенсивность, которая будет на занятии. С биомеханической точки зрения, выбранные движения должны быть схожи биомеханически с движениями на тренировке техники. Можно включить выпады, смены направления движения, прыжки и движения со вращением.

Помните, что разминку нужно структурировать эффективно и стратегически с применением протокола ПАМП, а содержание/упражнения должны воспроизводить действия в занятии, к которым готовятся спортсмены.

Эффективный подход

Как упоминалось ранее, в течение продолжительного периода времени от каждой разминки накапливается значительное количество тренировочных часов, поэтому очень полезно искать пути оптимизации прироста результативности от разминки. Один из способов организации разминки для её оптимизации – адаптация протокола ПАМП и регулирование компонента «Потенциация» с акцентом на «Реализации». Поэтому тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно уделять больше внимания в разминке улучшению спортивной результативности, а не просто готовить спортсмена к занятию. Этот метод – просто попытка добиться максимальной эффективности.

Вначале тренер по силовой и кондиционной подготовке определяет текущую цель тренировки, а затем адаптирует последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера – обучение основам плиометрических упражнений, от может структурировать фазу «Реализация», модифицировав протокол ПАМП для достижения этой цели.

Если цель тренера – развитие скорости или ловкости, то в последней части разминки нужно просто включить упражнения на скорость и ловкость, разработанные для улучшения одного или обоих этих качеств. В частности, если тренер хочет развивать отдельную составляющую ловкости (скорость смены направления или реакции), тогда фазу «Реализация» в разминке нужно специально разработать для улучшения этого качества. В результате, 20-минутная разминка перед технической тренировкой по регби, направленная на улучшение ловкости, с акцентом на скорости реакции, может выглядеть так:

Подготовка (5 минут)

• низкоинтенсивные пассы в квадрате 20 Х 20 м
• или упражнения для улучшения ускорений (бег с высоким подниманием бедра у стены).

Активация и мобилизация (5 минут)

специфичные спорту движения на активацию и увеличение подвижности: отведения бёдер с эспандером, «супермен», выпады, приседания, перемещения сумо, упражнения на гибкость позвоночника.

Реализация (10 минут)

• соотношение 30/70* (изменение направления на скорость/быстрота реакции)
• изменение направления на скорость – организованные/предварительно спланированные движения (упражнения с конусами).
• быстрота реакции – игры с уклонениями (например, Английский бульдог и варианты).

*- продолжительность упражнений на каждое качество зависит от мастерства спортсмена при их выполнении. Например, спортсмену с проблемами в работе со сменой направления нужно тратить больше времени в тренировке на этот компонент (соотношение 80/20 — изменение направления на скорость/быстрота реакции).

Несмотря на 10-минутную продолжительность компонента «Реализация» в разминке, построение разминки подобным способом оптимизирует общее время тренировки спортсмена в продолжительном тренировочном цикле – 10 мин Х 4 раза в неделю, в течение 12 недель – это дополнительные 8 часов эффективной тренировки.

Компонент «Реализация» (ловкость, плиометрика или скорость) можно и, возможно, нужно систематически изменять. Например, 1 – 4 недели тренировочного цикла сосредоточиться на увеличении скорости, 5 – 9 неделю сделать акцент на ловкости. Тренер может менять компонент реализации на ежедневной основе. В день 1 (понедельник) развивать скорость, день 2 (вторник) акцентировать внимание на плиометрике и т. д. Также тренер может применить более специфичный подход и адаптировать каждый компонент фазы реализации в разминке к индивидуальным потребностям спортсмена.

Модификация протокола ПАМП до компонента «Реализация» теоретически оптимизирует общий тренировочный эффект – позволит достигнуть лучших спортивных результатов. Тем не менее, это зависит от построения и улучшения разминки. В настоящее время ПАМП недостаточно научно обоснован, но является примером нового, хорошо спланированного и основанного на достижении результатов подхода к разминке.

Выводы

При планировании разминки всё внимание нужно уделить содержанию тренировки, а содержание разминки должно соответствовать и гармонировать со специфическими задачами тренировочного занятия. Например, разминка для тренировочного занятия, направленного на улучшение взрывной прыжковой способности спортсменов (с использованием плиометрики), должна включать упражнения с движениями нижних конечностей (приседания и выпады), прыжки и приземления.

Все компоненты нужно планировать с постепенным увеличением и незаметным переходом к основной части (упражнениям) занятия. Специалисты по тренировкам должны уделять повышенное внимание целям и содержанию каждой разминки, потому что доказано уменьшение травм и увеличение работоспособности от хорошо спланированной разминки. Кроме того, разминку нужно адаптировать не только к каждому тренировочному занятию или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.

Оригинал: https://www.scienceforsport.com/warm-ups/?utm_source=ActiveCampaign&utm_medium=email&utm_content=The+athletic+development+lighthouse&utm_campaign=List+Warm-Up+%233+%28Copy%29#toggle-id-1

Психологические преимущества разминки — BelievePerform

Психологические преимущества разминки — BelievePerform — Ведущий британский веб-сайт по спортивной психологии

‘Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, мастерство — это не действие, а привычка» — Аристотель

Как новички, так и эксперты знают или, по крайней мере, должны знать о жизненно важных физиологических преимуществах разминки. Они имеют решающее значение для производительности, поскольку подготавливают тело к действию, сводя к минимуму риск получения травмы. Однако многие спортсмены из разных видов спорта, кажется, забывают о важных психологических преимуществах, которые также проявляются во время разминки. Вы когда-нибудь слышали, как ваш тренер говорит вам «практиковать» разминку, и задавались вопросом, почему? В этой статье будут освещены три ключевые стратегии, в которых разум готов к действию во время разминки во время соревнований под давлением: снижение риска удушья, контроль самосознания и правильное сосредоточение внимания.

«Удушье» — неадекватная реакция на воспринимаемое давление производительности; концепция, которая, несомненно, знакома спортсменам повсюду. Удушье возникает, когда сильно мотивированный спортсмен сознательно обрабатывает выполнение задачи из-за увеличения беспокойства, что приводит к быстрому ухудшению выполнения привычных процессов и, следовательно, к некачественной работе (Hall, 2004). Основа всех недостатков, связанных с сознательной обработкой выполнения задачи, заключается в том, что она пагубно влияет на общие моторные навыки. Войдя в привычку, спортсмены могут обеспечить эффективную подготовку и выполнение этих общих, но крайне важных двигательных навыков, сохраняя при этом концентрацию на релевантных связанных сигналах, а не отвлекаясь на какие-либо отвлекающие факторы и обращая внимание на что-то еще. Разминка, или подготовка к выступлению (PPR), в конечном итоге предоставляет спортсмену встроенную стратегию преодоления трудностей путем знакомства и контроля посредством повторяющегося и последовательного поведения, которое впоследствии внутренне регулирует возбуждение (Cohn, 19).90), не оставляя в уме места для удушья. Результатом этого являются оптимальные психологические и, следовательно, физиологические состояния.

Концепция повышенного самосознания (СА) заставляет спортсменов отслеживать пошаговые процедуры, которые, как мы только что узнали, приводят к удушью и снижению работоспособности. Тревожное состояние, возникающее в результате повышенной СА, нарушает автоматическую обработку хорошо усвоенных двигательных навыков, повышая вероятность совершения ошибок, что приводит не только к нарушению работоспособности, но и к повышенному стрессу, фрустрации и беспокойству – очень опасному и неудачная смесь эмоций ни для кого, что уж говорить о спортсменах под давлением. Таким образом, неудивительно, что СА считается дезадаптивным состоянием с усиленными отвлекающими мыслями, переключающими внимание с релевантных для задачи сигналов на нерелевантные сигналы. Это последующее отсутствие внимания заставляет спортсмена регрессировать к использованию базы знаний и способов контроля, связанных с более ранними этапами обучения, с катастрофическими результатами для производительности. Когниции, связанные с тревогой (например, беспокойство) и повышенное самосознание, по отдельности не снижают производительность, но вместе они могут истощать ресурсы внимания, доступные и необходимые для поддержания производительности на определенном уровне (Hardy et al. , 2001). PPR предоставляет спортсменам метод подсознательного контроля своих личных уровней СА за счет повышения текучести жизненно важных двигательных навыков, так что контроль не требуется.

PPR делают спортсменов психологически устойчивыми; обширная практика приводит к развитию сфокусированной и эффективной организации сетей, связанных с задачей, которые «опосредуют» выполнение, обеспечивая автоматическую последовательность мыслей и действий, связанных с задачей, в которых спортсмен полностью участвует (Moran, 1996). Цель рутины перед выступлением состоит в том, чтобы исполнитель поддерживал надлежащий контроль внимания, находясь под давлением, и эта психологическая сила обеспечивает (как доказали исследования) облегчение выступления под давлением за счет уменьшения негативного внутреннего диалога / мысли. Чтобы правильно сосредоточить внимание, спортсмен с PPR учится адаптировать свои реакции на давление и эффективно сосредотачивать свое внимание на сигналах, связанных с задачей, игнорируя при этом несущественные (например, то, что другие участники могут делать в зонах разминки), которые могут может нанести ущерб их душевному состоянию, а впоследствии и их производительности (Marchant et al. , 2008). Уделение внимания правильным компонентам, участвующим в разминке, позволяет спортсмену сохранять контроль над своим поведением и эмоциями, сохраняя при этом ясность ума в преддверии выступления; те, кто не следуют или не могут применить эффективный PPR, будут отвлекаться и попадаться на сигналы, не относящиеся к ним, увеличивая беспокойство и стресс и уменьшая внимание к поставленной задаче, что, да, как вы уже догадались, сводит к минимуму вероятность положительного выступления.

Ум эксперта остается хладнокровным и сосредоточенным на всех компонентах представления; двигательные навыки, необходимые для любого спортивного выступления, требуют длительной и тщательной практики, что приводит к двум незаменимым навыкам: уровню максимальной производительности и степени привилегированного внимания к двигательным характеристикам, исключающей вмешательство. PPR уменьшают эффект удушья, ограничивая как самосознание, так и сознательную обработку, одновременно повышая адаптивное и актуальное внимание, сфокусированное на задаче, тем самым улучшая производительность. Может быть, это не такая уж и плохая идея, в конце концов, разработать и соблюдать сильный PPR!

Популярные статьи

Посмотреть все статьи

НАШИ ПАРТНЕРЫ

8 упражнений для разминки мозга для ясности ума по утрам — SitePoint постельный стресс. Наш мозг постоянно работает сверхурочно, стараясь не отставать от сроков, вспоминая дни рождения близких, помня, запирали ли вы дверь машины, или беспокоясь о том, готовы ли вы к той большой презентации, которая у вас сегодня. Мысли, которые мы должны обрабатывать, бесконечны, и наш мозг страдает от этого. Они становятся загроможденными до такой степени, что мы не можем мыслить ясно и не можем работать в меру своих возможностей.

Ясность ума необходима для нашего здоровья и успеха, и, к счастью, ее можно восстановить очень легко и очень быстро. Вот 8 фантастических упражнений для разогрева мозга, которые можно выполнять по утрам, чтобы повысить ясность ума и сделать ваш ум ясным, как голубое небо.

1. Найдите существительное для каждой буквы алфавита

Это действительно простое упражнение заставит оба полушария вашего мозга работать вместе, и это тоже довольно приятно. Пройдитесь по алфавиту и придумайте существительное (чем необычнее, тем лучше) на каждую букву. Ваше левое полушарие поможет вам придумать слово, а правое полушарие будет представлять, как выглядит существительное (цвет, размер, форма). Это упражнение позволяет сфокусировать весь мозг и устраняет мозговой туман.

Если существительные вас не интересуют, попробуйте назвать персонажей комиксов или телешоу!

2. Классическая музыка

Исследования показали, что музыка (особенно классическая музыка) может оказывать значительное влияние на работу нашего мозга, психическое состояние и настроение (это называется эффектом Моцарта).

Успокаивающие произведения классической музыки могут замедлить частоту сердечных сокращений, что снижает кровяное давление и снижает уровень гормонов стресса в организме. Ум без стресса — это ясный ум, и он может быть еще более эффективным, если вы сами играете на инструменте.

Забавный факт: известно, что хирурги проводят операции, слушая классическую музыку!

3. Йога

Упражнения — это здоровый способ снять стресс, но йога еще лучше, потому что сочетает в себе упражнения и медитацию для избавления от беспорядка в уме. Когда человек принимает позу йоги, его ум сосредоточен на дыхании и остается неподвижным настолько, что другие мысли удаляются.

Начните свой день с некоторых эпических очищающих разум поз йоги, таких как «Поза воина I» или «Поза дерева», которые действительно отвлекают вас от дыхания и равновесия.

4. Двойной дудл

Как и вызов существительного, двойное дудл тренирует оба полушария мозга, используя доминирующую и недоминирующую руки. Просто возьмите ручку или карандаш в обе руки (при необходимости приклейте бумагу клейкой лентой) и попробуйте нарисовать картинку. Для начала попробуйте нарисовать сердце или контур дома (в дошкольном стиле). Выполнение этого базового упражнения по утрам удалит из головы тривиальные мысли и повысит продуктивность.

5. Сброс мозгов

Сброс мозгов — это перенос всех мыслей в вашей голове на бумагу ⏤ немного похоже на ведение дневника. Все, что нужно для этого упражнения, — блокнот (Wunderlist или Todoist тоже могут подойти, но лучше воздержаться от техники в такое раннее утро). Начните записывать любые задачи, которые вы еще не выполнили (большие или маленькие), и все остальное, что, кажется, навалилось на вас.

Записывая задачи, вы получите больше ясности с точки зрения расстановки приоритетов, и вам будет намного легче сосредоточиться на важных задачах, а тривиальные оставить на потом. Сброс мозгов избавляет вас от этого ужасного панического чувства, когда вы так сильно переживаете из-за того, что вам нужно сделать, что не можете этого сделать.

6. Медитация

При обсуждении темы стресса и ума неизбежно возникает медитация. Когда оперативная память нашего мозга (в этом смысле мозг очень похож на компьютер) затуманена стрессом, тривиальными мыслями и другими типами забот, это замедляет работу нашего мозга и оставляет очень мало места для задач, на которых мы действительно должны сосредоточиться. Медитация учит вас концентрироваться, снимать стресс (стресс — основная причина беспорядка) и избавляться от отвлекающих факторов, которые замедляют работу мозга, оставляя нас с более ясным умом.

Медитацию можно выполнять в любом месте и в любое время, но я бы порекомендовал посвящать ей 10 минут утром после того, как вы правильно проснулись.

7. Игры для мозга

Такие игры, как судоку, кроссворды и математические викторины, — отличный способ избавиться от тумана в голове. Предпочитаете ли вы математические задачи или словесные игры, утренняя головоломка будет стимулировать ум и улучшать работу мозга. Головоломки также улучшают память и снижают вероятность дегенерации мозга в пожилом возрасте!

8. Постепенное изучение нового языка

Изучение нового языка — еще один прекрасный способ сохранить свой ум молодым и острым. Принятие новых слов, когда вы просыпаетесь утром, дает нашему мозгу быструю тренировку, потому что языки такие сложные и сложные.