Психология гнев: Природа переживания гнева в научно-психологической и свято-отеческой литературе — Консультативная психология и психотерапия — 2011. Том 19. № 3

Кандидат психологических наук заявил о пользе агрессии и гнева — Газета.Ru

Кандидат психологических наук заявил о пользе агрессии и гнева — Газета.Ru | Новости

29 сентября 2022, 14:57

close

100%

Гнев — базовая эмоция человека, которой обязательно нужно давать выход, но не разрушая себя и окружающих. Об этом «Газете.Ru» рассказал кандидат психологических наук, эксперт по брендингу и деловой журналистике Валерий Гут.

По словам эксперта, гнев и вспыльчивость необходимы в жизни и способны помочь достигать определенных целей. Именно гнев готовит организм к мобилизации ресурсов. Дает сигнал организму, что человек находится в сложном положении, дает ему силы, чтобы выбраться. Адреналин вызывает прилив энергии, злость повышает мотивацию и добавляет решимости.

«Но эта злость приносит пользу только в том случае, если у человека есть возможность дать ей выход. И тут можно найти творческие источники проявления. А если не получается, то обратиться к другим способам выплеснуть агрессию без вреда для окружающих», — считает Гут.

И отмечает, что первое, что нужно сделать, — дифференцировать само чувство, признать его и попробовать найти причину, чтобы устранить источник, провоцирующий агрессию.

Если же вы просто «больны» ненавистью, так просто справиться не удастся. И вы начнете разрушать жизни близких, портить ее окружающим. Вы не сможете чувствовать себя спокойно и хорошо и даже будете думать, что если вы передадите эту агрессию дальше, — вам станет лучше, говорит эксперт.

«Агрессия может передаваться от человека к человеку, как вирус. Он селится внутри и стремительно размножается, подчиняя себе весь организм. Вы для него — лишь инкубатор, где он растет, чтобы потом переселиться в другого человека. Чтобы избавиться от агрессии — нужно вычищать себя. Агрессия лечится любовью. Нужно как можно больше пересекаться с людьми, которые передают вам какое-то теплое чувство уважения, ценности, понимания, любви, принятия, поддержки ваших проектов», — рекомендует специалист.

И добавляет, если же вам необходима помощь в моменте, поможет техника прогрессивной мышечной релаксации «напряжение — расслабление». Практиковать ее можно везде.

«Глубоко дышите в течение нескольких минут. Потом напрягите каждую группу мышц. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд, потом расслабляйте мышцы. Ее главная цель — помочь вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле», — говорит Валерий Гут.

Ранее политолог рассказал, как не ругаться с семьей из-за разных политических взглядов.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Алена Солнцева

По законам сказки

О разнице между законами жанра и авторским искусством

12.02.2023, 07:59

«Дай Откусить»

Культ и культура еды

О том, почему родная кухня так много говорит о нас

11. 02.2023, 08:05

Владимир Трегубов

Инфоцыгане шумною толпою…

О том, почему мы доверяем коучам личностного роста, суперинвесторам и даже бизнес-магам

10.02.2023, 08:09

Мария Дегтерева

Интернет как волшебная таблетка

О доморощенных психологах в сети

09.02.2023, 08:08

Марина Ярдаева

Ипотека, куда несешься ты?

О том, что показывает новая статистика жилищного кредитования

08.02.2023, 09:35

Найдена ошибка?

Закрыть

Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.

Продолжить чтение

Что такое родительский гнев и как его победить

Мало кто из родителей может похвастаться, что никогда не кричал как одержимый на ребенка, стараясь «воспитать и научить». Или просто от отчаяния. И физические наказания для многих до сих пор остаются нормой. Все это следствие нашего гнева на детей. Но откуда он берется и как его победить? Об этом — отрывок из книги Елены Первушиной «Чары дружбы. Общительный ребенок».

Родительский гнев — это то, о чем прекрасно знает каждый родитель, и одновременно то, что очень редко становится темой для разговоров. Считается, что родители (а особенно мать) должны быть мягкими, любящими, всепрощающими. И хотя большинство детей время от времени подвергаются физическим наказаниям и родители не стесняются об этом говорить, они объясняют физическое насилие отнюдь не своим гневом и несдержанностью, а лишь дурным поведением ребенка. «Ее надо было хорошенько отшлепать, чтобы она поняла, что так поступать нельзя». «Мальчишку стоило стукнуть хорошенько, а то он совсем потерял уважение к старшим».

На самом деле нет ничего более простого и естественного в том, что дети и родители периодически испытывают друг к другу настоящую ненависть. Ведь они, хоть и родные и все же разные люди, с разными интересами, и одновременно тесно связаны друг с другом, вынуждены постоянно менять свои планы, «подстраиваясь» друг под друга. Утром маме необходимо поскорее накормить ребенка завтраком и отправить его в садик или в школу, так чтобы прийти без опоздания и не ловить укоризненный взгляд воспитательницы детсада, и не выслушивать упреков начальства на работе. Ребенку совсем не хочется есть и идти в садик, он с удовольствием понежился бы в постели, ему хотелось бы, чтобы мама его пожалела и приласкала. Но мама сейчас совершенно не настроена на нежности, она прекрасно представляет себе, как шеф будет распекать ее за опоздание, и закипает от гнева — на ребенка, на шефа, на мужа, который и не думает помочь ей собрать ребенка в садик, на себя саму, на целый свет. И такие истории повторяются постоянно. Если ребенок или один из родителей находятся в периоде кризиса, то, естественно, ссоры будут происходить чаще и протекать более тяжело.

Поведение ребенка может сильно обижать вас, особенно если вы чувствуете себя беспомощным, не в состоянии контролировать ситуацию, если значимые для вас люди видят, «как плохо вы воспитали своего ребенка». Обида вызывает у вас желание в свою очередь обидеть ребенка: «Чтобы он понял, каково это». Это чувство обиды также совершенно естественно, но оно касается только вас и ваших отношений с людьми. Скорее всего, ребенок видит происходящее совершенно по-другому, он и не подозревает о том, как «подставил» вас.

Родитель и ребенок — это часто достаточно «сыгранный» дуэт. И эмоции ребенка тут же вызывают ответный всплеск эмоций в родителе, раньше, чем родитель успел осознать и осмыслить, что, собственно, происходит. Таким образом ссора «раскручивается» по инерции, и ребенок, и взрослый сами не понимают, как дошли до тяжелейших оскорблений. Чтобы помочь родителям, американский психолог и педагог Рудольф Дрейкус создал классификацию различных форм плохого поведения и реакции родителей. Эта схема (условная, как все схемы) может помочь взрослым понять, чем вызван их гнев. Дрейкус выделяет четыре типа плохого поведения.

1. Ребенок хочет привлечь внимание родителей

Если в жизни семьи мало веселых и радостных совместных дел, если родители скорее реагируют на плохое, чем на хорошее поведение ребенка, ребенок начинает «шалить нарочно». В этом случае родители чувствуют сильное раздражение, делают ребенку замечание, и он на время успокаивается, так как получил желаемое внимание. Через некоторое время, когда ребенок чувствует, что родители снова отдаляются от него, «шкодство» начинается сначала. Что- бы справиться с таким поведением, родителям нужно прежде всего воспитать себя, научиться общаться с ребенком по-дружески, замечать и хвалить его хорошее поведение.

2. Самоутверждение

Как я уже писала, возможность самоутвердиться, осознать свою личность — обязательное условие для полноценного превращения ребенка во взрослого и зрелого человека. Пик такого самоутверждения приходится на 2–3 года, а впоследствии на 15–17 лет. Если родители достаточно мудры и терпеливы, они помогут ребенку проявлять свою активность и лидерские качества в приемлемых формах. Малыш может принимать «маленькие решения» — что надеть, куда пойти гулять, во что играть и даже (иногда) какую игрушку купить. У подростка возможностей еще больше: дополнительные занятия, спорт, первые опыты самостоятельной работы, участие в планировании общесемейных дел и т.  д. Кроме того, и малышу, и подростку бывает трудно, поскольку оба периода совпадают с интенсивным ростом, поэтому не надо лишать их возможности «просто побурчать», «поныть», «спустить пар». Если же родители не уверены в своих силах и боятся потерять контроль над ребенком, то они реагируют на любое проявление своеволия предельно жестко и втягиваются в войну с ребенком, в которой неизбежно проигрывают обе стороны. Выход из положения снова в «воспитании родителей»: им нужно научиться ценить в ребенке личность и помогать ему стать более самостоятельным.

3. Месть

Если ребенок чувствует себя беспомощным перед родительским гневом и домашним насилием, он начинает мстить в ответ на каждую обиду, подлинную или мнимую, чтобы создать для себя хотя бы иллюзию защиты. Родители воспринимают обиду «адекватно» — обижаются и в свою очередь «мстят» ребенку. Такой «бадминтон» может продолжаться довольно долго, изматывая нервы и ребенку, и самим родителям. Прервать же затянувшуюся «вендетту» могут только сами родители, если научатся извиняться перед ребенком и более открыто показывать свою любовь и заботу.

4. Ребенок «опускает руки»

Если ребенок чувствует, что от него требуют слишком многого, если ему не хватает безусловной любви, то он предпочитает «сдаться сразу». Тогда и у родителей тоже опускаются руки, они чувствуют, что потерпели неудачу и окончательно теряют веру в ребенка, либо начинают «водить его на помочах» — учиться и жить вместо него. Помощь в этом случае заключается в том, чтобы, с одной стороны, повысить само- оценку ребенка, научить его верить в себя, а с другой — умерить собственные родительские амбиции и предъявлять к ребенку разумные требования.

Но если ссоры и чувство гнева естественны и почти неизбежны, значит ли это, что шлепки и затрещины — нормальная составляющая воспитания? Нет, и в этом все дело. Физические наказания приводят только к тому, что в семье становится больше негативных эмоций. Но именно в тот момент, когда ребенок довел вас до белого каления, вы и можете научить его, что гнев, пусть даже самый справедливый, — это еще не повод для драки.

Что с этим можно сделать

Предположим, ваша семилетняя дочка увидела в магазине игрушку, которая ей очень понравилась, и устроила «показательный скандал». Как спасти положение, не уронив собственного достоинства?

1. Остановитесь. Если вы чувствуете, что вами овладел гнев, не принимайте никаких решений, кроме одного — сейчас вам нужно во что бы то ни стало успокоиться. Скажите себе и ребенку: «Подожди. Нам нужно остановиться. Я очень зла на тебя сейчас. Мне нужно перевести дух». В случае с магазином лучше всего будет по возможности быстро выйти на улицу и найти какое-нибудь спокойное место, где вы оба сможете побыть в тишине. Постепенно ребенок привыкнет и поймет, что не в ваших и не в его интересах выяснять отношения, пока вы не в себе.

2. Подумайте о том, что происходит с ребенком. Прежде всего подумайте, что чувствует сейчас ваш ребенок и с чем это может быть связано. Почему он сделал то, что рассердило вас? Он был испуган? Несчастен? Обижен? Испытывал ревность? Злился на вас?

3. Подумайте о том, что происходит с вами. Действительно ли поступок ребенка заслуживает того гнева, который вы на него собираетесь обрушить? Что именно раздражает вас в поведении вашего ребенка? Что бы вам хотелось изменить и реально ли это? Например, вы не можете требовать от дочери, чтобы она «не хотела» новых игрушек. Но вы имеете полное право настаивать, чтобы она не требовала немедленного исполнения своих желаний.

4. Поговорите с ребенком. Постарайтесь объяснить ребенку, чем вы недовольны и почему. При этом, разумеется, стоит учитывать его возраст и особенности характера. Найдите аргументы, которые его убедят. Расскажите ему о том, что вы чувствовали и почему. «Когда ты устроила скандал посреди магазина, мне было ужасно стыдно. Ведь ты уже взрослая, и мы могли бы договориться друг с другом. У меня сейчас нет денег на эту игрушку, но ты можешь сама скопить на нее деньги из тех, что я даю тебе каждую неделю в школу на мелкие расходы».

5. Если вы считаете, что ребенок заслужил наказание, назначьте его спокойно. Лучшее наказание — это дать ребенку возможность исправить последствия своего поступка. «А сейчас я хочу, чтобы ты вернулась в магазин и извинилась перед продавцом. Это поможет тебе научиться держать себя в руках». Еще можно отправить ребенка на пять-десять минут посидеть в своей спальне в одиночестве и успокоиться. Собственно, это не совсем наказание, просто способ прекратить нежелательное поведение. Для более старших детей наказанием может быть лишение удовольствий, привилегий, но на короткий срок, иначе ребенок будет копить обиду и злость, и маховик семейной ссоры будет только раскручиваться. В любом случае очень важно, чтобы сам ребенок понимал, почему и за что его наказывают.

6. Извиняйтесь. Только самые идеальные родители смогут прожить с ребенком восемнадцать лет и ни разу в жизни не сорваться и не накричать на него. Однако нет ничего страшного и постыдного в том, чтобы извиниться перед ребенком, если вы осознали, что сгоряча поступили неправильно. Наоборот, именно так вы научите ребенка отвечать за свои поступки.

Изображение на обложке: Shutterstock / GoodStudio

11 Методы терапии и вмешательства по управлению гневом

«Я видел красный цвет».
«Он перегорел предохранитель».
«Это заставило мою кровь закипеть».
«Она вылетела из-под контроля».
«Они загнали меня на стену».

Это всего лишь несколько образных идиом, которые мы используем для описания чувства гнева. Они не рисуют очень красивую картину, не так ли?

Хотя гнев считается источником спокойствия, у него есть важная функция. Если выражать гнев конструктивно, гнев может быть действительно полезен в обществе.

Несмотря на то, что гнев является обычной и естественной эмоцией, многим людям трудно эффективно справляться с гневом или выражать его конструктивным образом. Гнев может стать серьезной проблемой, если с ним бороться агрессивными и насильственными средствами.

В этой статье мы расскажем о психологии, лежащей в основе управления гневом, и о том, как работает терапия управления гневом, а также поделимся вмешательствами, которые вы можете использовать, чтобы помочь клиентам развить свои навыки управления гневом и осознанность.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на позитивные отношения. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам построить здоровые отношения, обогащающие жизнь.

Эта статья содержит:

• Психология управления гневом
• 12 симптомов проблемного гнева у взрослых
• Что такое лучшая терапия гнева?
• Как работает терапия управления гневом?
• 3 лучших совета по вмешательству и консультированию
• Почему важна терапия управления гневом?
• Ресурсы PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Психология управления гневом

Гнев часто изображают как «плохую», безрассудную или бесполезную эмоцию. Но хотя гнев иногда может привести к более деструктивному поведению, он выполняет важную функцию самозащиты, которая может принести пользу обществу (Lambert, Eadeh, & Hanson, 2019).

Почему мы злимся?

Мы злимся, когда видим несправедливость, считаем, что с нами поступили несправедливо, или сталкиваемся с провокацией, которая бросает вызов нашим ценностям или принципам (Lambert et al., 2019; Thomas, 2001).

Враждебность отличается от гнева и обычно понимается как стойкое негативное отношение к другим и миру (Thomas, 2001).

Гнев может варьироваться по интенсивности от легкого раздражения до огнедышащей ярости (Staicu & Cuţov, 2010) и может вызывать изменения в физиологии, такие как повышение артериального давления (Lochman, Palardy, McElroy, Phillips, & Holmes, 2004). ).

Источники гнева могут быть внешними или внутренними. Вот некоторые примеры внешних триггеров гнева:

• Чувство несправедливости со стороны вашего начальника
• Вера в то, что романтический партнер воспринимает вас как должное
• Отказ в равном доступе к ресурсу на незаконных основаниях, таких как ваш пол, возраст или раса

То, что именно заставляет вашу кровь кипеть, уникально, и многие факторы могут влиять на то, как вы чувствуете, выражаете гнев и справляетесь с ним, в том числе:

• Приобретенное поведение (например, наблюдение за тем, как родители выражают гнев)
• Генетическая предрасположенность
• Окружающая среда и опыт
• Трудности с решением проблем (Hendricks, Bore, Aslinia, & Morriss, 2013)

Почему гнев полезен

Гнев — это красный флаг, который позволяет нам узнать, когда произошло что-то несправедливое и необходимо принять меры для его исправления (Lambert et al. , 2019). Когда это уместно и пропорционально, гнев может быть полезен, если он побуждает нас справиться с предполагаемой угрозой или исправить несправедливую ситуацию (Lambert et al., 2019; Thomas, 2001).

Гнев может привести к насилию, но эти термины не являются синонимами. Люди могут причинять вред другим, не злясь, а гнев не всегда заканчивается агрессией или насилием. Если гнев можно выразить конструктивно, это может даже снизить вероятность агрессии, если можно будет принести извинения и восстановить отношения (Thomas, 2001).

Различия в управлении гневом

Наши личные убеждения, принципы и ценности определяют то, что мы воспринимаем как угрожающее или несправедливое в мире. Источник сильного гнева для одного человека может даже не регистрироваться на радаре другого (Thomas, 2001).

Негативный или травмирующий опыт в чьем-то прошлом может по разным причинам предрасполагать человека к проблемам управления гневом. Если вас подвели или оскорбили близкие вам люди, вам может быть труднее доверять людям и полагаться на лучшее в других. Другие проблемы с психическим здоровьем или низкая самооценка также могут способствовать трудностям в управлении гневом (Priory, 2020).

Наши способности справляться с гневом и выражать его также различаются. Некоторые люди изо всех сил пытаются справиться с гневом в данный момент и могут быть не в состоянии успокоиться. Другим людям может быть трудно спокойно и уважительно выражать свои эмоции (Priory, 2020).

12 Симптомы проблемного гнева у взрослых

В настоящее время не существует клинических критериев для диагностики проблемного гнева, но некоторые модели поведения, которые могут указывать на проблемы с управлением гневом, включают следующее:

1. Трудности управления и выражения эмоций здоровыми способами
2. Проблемы в социальных, романтических или рабочих отношениях из-за поведения, вызванного гневом
3. Злоупотребление психоактивными веществами и/или зависимость
4. Обращение гнева к себе через самоповреждение или социальную изоляцию
5. На способность работать или учиться влияет гнев или связанное с ним поведение
6. Трудность вести переговоры или спокойно договариваться с другими
7. Гнев сильный и/или возникает очень часто
8. Очень быстро приходит в ярость
9. Злые чувства продолжаются долго
10. Злиться или проявлять агрессию при употреблении алкоголя
11. Жестокое, антиобщественное или агрессивное поведение
12. Проблемы с правоохранительными органами из-за поведения, связанного с гневом (Lench, 2004; Priory, 2020; Thomas, 2001)

В конечном счете, если гнев не служит вашим интересам, здоровью или отношениям и/или вызывает проблемы в вашей жизни, он, скорее всего, дисфункционален (Lench, 2004).

Как лучше всего лечить гнев?

Большинство исследований, посвященных терапии управления гневом, были сосредоточены на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и поэтому КПТ была доминирующей формой терапии в этой области (Lee & DiGiuseppe, 2018).

КПТ и управление гневом

КПТ подчеркивает важные связи между тем, как мы себя чувствуем, мыслями и убеждениями, которые у нас есть, и поведением, которое мы осуществляем, и является высокоэффективным методом лечения психиатрических и неклинических групп (Lee & DiGiuseppe, 2018).

Метаанализ, объединяющий 50 исследований и 1640 участников, показал, что у людей, получавших когнитивно-поведенческую терапию гнева, были более положительные результаты, чем у 76% людей, не получавших лечения (Beck & Fernandez, 1998).

КПТ-вмешательства по управлению гневом оказались эффективными при оказании помощи различным группам населения, таким как люди с высоким кровяным давлением, разгневанные водители, заключенные, студенты колледжей, полицейские и родители (Deffenbacher, Oetting & DiGiuseppe, 2002).

Как работает терапия управления гневом?

КПТ-вмешательства по управлению гневом обычно нацелены на эмоциональные и физиологические элементы гнева, когнитивные (мыслительные/поведенческие) процессы, вызывающие дисфункциональный гнев, и/или социальные и коммуникативные навыки (Deffenbacher et al., 2002).

Вмешательства, основанные на релаксации

Вмешательства, основанные на релаксации, связаны с эмоциональным и физиологическим переживанием гнева.

Люди учатся расслабляться, чтобы справляться с гневом и снижать возбуждение. Нахождение в более расслабленном состоянии ума может помочь людям обдумать свое поведение и использовать свои навыки в управлении конфликтами и решении проблем (Deffenbacher et al., 2002).

Прививка от стресса

Во время обучения прививке от стресса люди репетируют внутренний диалог, чтобы показать, как они справятся с ситуацией, вызывающей гнев.

Они могут создать репертуар копирующих утверждений или продумать, как они будут бороться с негативными оценками ситуации.

Практикуя этот самоуправляемый диалог, они могут начать подходить к ситуациям с большим самоконтролем и меньшим уровнем возбуждения (Deffenbacher et al., 2002).

Когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация начинается с миссии по поиску ошибок, когда клиентам помогают распознать дисфункциональные или предвзятые убеждения и мыслительные процессы, которые приводят к гневу, такие как чрезмерно персонализированные комментарии других или бесполезные убеждения, такие как «люди никогда не слушают». мне.»

Затем клиентам оказывается поддержка в развитии альтернативных мыслительных процессов, которые являются более полезными, рациональными и соответствующими реальности (Deffenbacher et al., 2002).

Обучение социальным навыкам

Мероприятия по развитию социальных навыков направлены на уменьшение деструктивного и антагонистического поведения и помогают людям развить более сильные навыки общения и управления конфликтами.

Клиенту оказывается поддержка в развитии таких навыков, как умение слушать и настойчивость, размышления о влиянии своего поведения на других и умение вести переговоры (Deffenbacher et al. , 2002).

Способность более эффективно общаться может уменьшить гнев сам по себе, а улучшение навыков справляться с ситуациями, вызывающими гнев, может остановить развитие конфликта (Deffenbacher et al., 2002).

3 Лучшие советы по вмешательству и консультированию

Существует много способов помочь клиентам замечать, выражать и управлять своим гневом более конструктивным образом. Важно отметить, что терапия управления гневом вряд ли подойдет людям с определенными состояниями, такими как неврологические расстройства, психозы, расстройства личности или паранойя (Thomas, 2001).

Ниже мы перечислили некоторые вмешательства, которые могут быть полезны при работе с человеком, страдающим проблемным гневом.

Отступить, переосмыслить, ответить

Это простое вмешательство помогает клиентам подумать о том, как они могут отложить гневную реакцию на ситуацию. Типичная негативная реакция состоит в том, чтобы отреагировать (например, накричать на кого-то), отступить (убрать себя из ситуации или быть удаленным), а затем переосмыслить (пересмотреть свои действия и то, что вы могли бы сделать по-другому) после того, как ущерб нанесен.

Чтобы разорвать этот негативный цикл, вы можете помочь клиенту понять, как он может изменить эту привычную реакцию, чтобы сначала уйти в мысленное пространство, переосмыслить событие, а затем отреагировать более вдумчиво (Schimmel & Jacobs, 2011).

Техника 11/7

В пылу ссоры клиентам может быть полезно использовать проверенную и испытанную технику дыхания для управления гневом, которая поможет им расслабиться, очистить разум и активировать парасимпатическую систему (« отдых и переваривание») нервной системы (Tyrrell, 2018).

Помогите вашему клиенту практиковать эти шаги, когда он в следующий раз почувствует гнев:

• Остановитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании
• Вдохните, чтобы быстро сосчитать до 7
• Выдохните, чтобы быстро сосчитать до 11
• Продолжайте не менее 1 минуты
• Подумайте о последствиях ответа из этого более спокойного места (Тиррелл, 2018)

7 шагов Нормана Коттерелла для гнева

Норман Коттерелл, доктор философии, старший врач Института когнитивно-поведенческой терапии Бека и выступает за семиэтапное вмешательство для управления гневом.

Подготовка: анализ затрат и результатов

Прежде чем углубляться в интервенции, Cotterell (2021) предлагает простой способ дать клиентам возможность выбрать способ решения проблемного гнева — провести анализ затрат и результатов.

Вот как это делается:

• Попросите клиента записать качества человека, который управляет своим гневом так, как ему нравится.
• Затем попросите их взвесить издержки и выгоды того, что вы похожи на этого человека, а также издержки и выгоды, связанные с гневом.
• Попросите клиента дать оценку важности каждой из затрат и выгод.
• В конце подсчитайте баллы и спросите клиента, перевешивают ли затраты выгоды от продолжения гнева. Сделайте то же самое с затратами/выгодами того, чтобы быть похожим на человека, которым они восхищаются. (Коттерелл, 2021)

Шаг 1. Какое правило «должен» нарушено?

Гнев возникает, когда нарушается одно из наших правил «должен»; например, «Они должны быть честны со мной» или «Он должен перезвонить мне». Признание того, какое правило нарушено, дает нам выбор: принять то, что произошло, или продолжать бороться с этим.

Правила «должен» также намекают на то, каковы наши положительные ценности, над которыми может быть полезно поразмыслить. Например, «он должен заплатить за половину» может показать, что вы заботитесь о справедливости и равенстве (Cotterell, 2021).

Затем клиента просят подумать о том, чего он хотел бы для себя в долгосрочной перспективе и как он может конструктивно справляться с ситуациями, нарушающими правила, при этом действуя в соответствии со своими ценностями (Cotterell, 2021).

Шаг 2: Что обидно или страшно в нарушении этого правила?

Узнайте, почему обидно, когда кто-то нарушает ваши правила. Что это сигнализирует вам? Подтверждает ли это негативные убеждения, которые у вас есть о других или о себе?

Здесь полезно изучить доказательства их убеждений и рассмотреть более полезные способы интерпретации поведения других (Cotterell, 2021).

Шаг 3: «Горячие мысли»

Определите мысли, которые являются очень «горячими» или эмоциональными, и попытайтесь изменить реактивные мысли; например, измените «Он идиот» на более рефлексивную мысль «Он совершил честную ошибку» (Cotterell, 2021).

Шаг 4: Гнев

Научиться справляться с возбуждением, связанным с гневом, можно с помощью классических практик релаксации, таких как визуализация и прогрессивная мышечная релаксация. Коттерелл (2021) предлагает вам также изучить гнев как источник энергии, который может быть полезен, когда он направлен на реализацию наших ценностей и принципов.

Когда гнев приводит к поведению, которое мы считаем неприемлемым или аморальным, оно может стать лицемерным (Cotterell, 2021).

Шаг 5: Моральное отстранение

Исследуйте любые убеждения или оправдания деструктивного использования гнева, такие как «Он начал это» или «Они намеренно нажимали на мои кнопки».

Эти рационализации, по сути, заставляют нас чувствовать себя лучше, когда мы делаем плохие вещи. Поощряйте клиента оценивать плюсы и минусы этих оправданий и то, что он может получить, проявляя больше терпения и сочувствия к другим (Cotterell, 2021).

Шаг 6: Агрессия

Этот шаг включает в себя более пристальное внимание к проблемному поведению, проистекающему из гнева. Клиента можно попросить сопереживать людям, которые вызывают у него гнев или по отношению к которым он ведет себя агрессивно. Это упражнение на перспективу, которое помогает клиенту управлять своим гневом, гневом других и расширяет возможности для конструктивного общения (Cotterell, 2021).

Шаг 7: Результат

На этом заключительном этапе вы можете работать с клиентом, чтобы уменьшить чувство вины и понять, что если он снова испытывает приступы гнева, он не является неудачником. Каждый раз, когда это происходит, у них появляется возможность научиться и разорвать цикл гнева с помощью приобретенных стратегий и навыков (Cotterell, 2021).

Почему важна терапия управления гневом?

Проблемный или хронический гнев редко имеет хорошие последствия для разгневанного человека.

Это может привести к проблемам с работой, разрыву отношений и даже к уголовным обвинениям (Priory, 2020).

Гнев в долгосрочной перспективе также может быть вреден для нашего здоровья. Регулярное переживание отрицательных эмоций, таких как гнев, может привести к хронической активации системы реагирования организма на стресс (Davidson & Mostofsky, 2010).

Одно 10-летнее исследование показало, что более низкий уровень конструктивного гнева и более высокий уровень оправдания деструктивного гнева у мужчин и женщин связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца (Davidson & Mostofsky, 2010).

Гнев также может привести к нездоровому образу жизни и был связан с развитием диабета 2 типа, возможно, из-за воспаления, связанного со стрессом, или в результате нездорового поведения (Staicu & Cuţov, 2010).

Гнев, управляемый деструктивными и агрессивными средствами, может привести к насилию, домашнему насилию, издевательствам или жестокому воспитанию (Deffenbacher et al. , 2002).

Способность выражать гнев конструктивным образом полезна для здоровья, может улучшить отношения и помогает избежать ненужных конфликтов или агрессии.

Ресурсы PositivePsychology.com

Если вы в настоящее время работаете с клиентом над улучшением его навыков управления гневом и осведомленности, эти бесплатные инструменты и упражнения могут пригодиться для ваших сеансов.

• Выход и возвращение гнева
  Эта таблица помогает клиентам определить, когда лучше всего отвлечься от конфликта или трудного разговора, охладиться и вернуться позже, чтобы способствовать более глубокому пониманию и совместному решению проблем.
• Нейтрализация осуждающих мыслей
  Это упражнение помогает клиентам распознать осуждающие мысли и точки зрения «должен» и заменить их менее критическими альтернативами.
• Обратный отсчет до спокойствия
  Это упражнение на осознанность предлагает клиентам использовать все пять чувств, чтобы заземлиться, успокоиться и осознанно принять вещи такими, какие они есть.
• Воздействие моего гнева
  Этот рабочий лист помогает клиентам фиксировать примеры поведения, вызванного гневом, чтобы понять, на кого он повлиял и как.
• Управление гневом для подростков: полезные рабочие листы и ресурсы
  Эта статья посвящена предоставлению конкретных ресурсов по управлению гневом, относящихся к подросткам, периоду, когда жизненные трудности требуют уникального понимания.
• Управление гневом для детей: 14 лучших упражнений и рабочих листов
  Как и в нашей статье для подростков, управление гневом для детей посвящено уникальным задачам помощи детям в решении этих сложных эмоциональных проблем.
• 15 тестов и викторин по управлению гневом для использования на занятиях
  В этой статье, содержащей тесты на управление гневом, содержится много практических и ценных ресурсов для вашей практики.
• 17 упражнений для позитивного общения
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим лучше общаться, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов позитивного общения для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим улучшить свои навыки общения и сформировать более глубокие и позитивные отношения.

Сообщение на память

Гнев — это естественная эмоция, которая может быть полезной и очень функциональной в обществе. Но, как выразился Аристотель:

Всякий может рассердиться — это легко, но рассердиться на нужного человека и в нужной степени, в нужное время, с правильной целью и правильным способом — это не всем под силу и не легко.

Это правда, управлять своим гневом может быть трудно, особенно если мы не научились навыкам конструктивного выражения гнева. Когда гнев становится проблемой, он может иметь серьезные последствия для разгневанного человека и окружающих.

К счастью, большинство из нас может развивать навыки управления гневом. Когнитивно-поведенческая терапия — высокоэффективный метод управления гневом. Он дает людям возможность увидеть, как их мыслительные процессы и убеждения могут стать катализатором гнева и агрессивного поведения, и побуждает их изучать альтернативные и более полезные стратегии мышления и механизмы преодоления гнева, когда он все же возникает.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения для позитивных отношений.

• Бек Р. и Фернандес Э. (1998). Когнитивно-поведенческая терапия при лечении гнева: метаанализ. Когнитивная терапия и исследования , 22 (1), 63–74.
• Коттерелл, Н. (2021, 8 июня). Семь шагов гнева. Институт когнитивно-поведенческой терапии Бека. Получено с https://beckinstitute.org/blog/seven-steps-for-anger/
.
• Дэвидсон, К.В., и Мостофски, Э. (2010). Выражение гнева и риск ишемической болезни сердца: данные исследования здоровья Новой Шотландии. American Heart Journal , 159 (2), 199–206.
• Деффенбахер, Дж. Л., Оттинг, Э. Р., и Ди Джузеппе, Р. А. (2002). Принципы эмпирически подтвержденных вмешательств, применяемых к управлению гневом. Психолог-консультант , 30 , 262–280.
• Хендрикс, Л., Бор, С., Аслиния, Д., и Моррис, Г. (2013). Влияние гнева на мозг и тело. National Forum Journal of Counseling and Addiction , 2 (1), 1–12.
• Ламберт, А. Дж., Иаде, Ф. Р., и Хэнсон, Э. Дж. (2019). Гнев и его последствия для суждений и поведения: последние события в социальной и политической психологии. Достижения в экспериментальной социальной психологии , 59 , 103–173.
• Ли, А. Х., и Ди Джузеппе, Р. (2018). Лечение гнева и агрессии: обзор метаанализов. Текущее мнение в области психологии , 19 , 65–74.
• Ленч, ХК (2004). Управление гневом: диагностические различия и последствия лечения. Журнал социальной и клинической психологии , 23 (4), 512–531.
• Лохман, Дж. Э., Паларди, Н. Р., МакЭлрой, Х. К., Филлипс, Н., и Холмс, К. Дж. (2004). Вмешательства по управлению гневом. Journal of Early and Intensive Behavior Intervention , 1 (1), 47–56.
• Приорат. (2020). Симптомы управления гневом . Получено с https://www. priorygroup.com/mental-health/anger-management/symptoms-of-anger-management
.
• Шиммель, С. Дж., и Джейкобс, Э. (2011). Десять творческих техник консультирования, помогающих клиентам справиться с гневом. VISTAS Online , 53 . Американская ассоциация консультирования.
• Стайку, М.Л., и Куцов, М. (2010). Гнев и рискованное для здоровья поведение. Journal of Medicine and Life , 3 (4), 372–375.
• Томас, С. П. (2001). Обучение здоровому управлению гневом. Перспективы психиатрической помощи , 37 , 41–48.
• Тиррелл, М. (2018, 7 мая). Как использовать КПТ для управления гневом . Терапевтические навыки Марка Тиррелла. Получено с https://www.unk.com/blog/how-to-use-cbt-for-anger-management/

Управление гневом — Pediatric Psychology Associates

Все мы знаем, что такое гнев, и все мы испытывали его, будь то мимолетное раздражение или полноценная ярость. Гнев — совершенно нормальная и обычно здоровая человеческая эмоция. Но когда оно выходит из-под контроля и становится разрушительным, это может привести к проблемам: проблемам на работе, в личных отношениях и в общем качестве вашей жизни. И это может заставить вас почувствовать, что вы находитесь во власти непредсказуемых и сильных эмоций.

Что такое гнев?
Гнев — это эмоциональное состояние, интенсивность которого варьируется от легкого раздражения до сильной ярости и ярости. Как и другие эмоции, она сопровождается физиологическими и биологическими изменениями; когда вы злитесь, ваш сердечный ритм и кровяное давление повышаются, как и уровень ваших энергетических гормонов, адреналина и норадреналина.

Гнев может быть вызван внешними или внутренними событиями. Вы можете злиться на конкретного человека (например, коллегу или начальника) или событие (пробка, отмененный рейс), или ваш гнев может быть вызван беспокойством или размышлениями о ваших личных проблемах. Воспоминания о травмирующих или приводящих в ярость событиях также могут вызывать гнев.

Выражение гнева
Инстинктивный, естественный способ выражения гнева — агрессивная реакция. Гнев — это естественная адаптивная реакция на угрозы; он вызывает сильные, часто агрессивные чувства и поведение, которые позволяют нам бороться и защищаться, когда на нас нападают. Следовательно, для нашего выживания необходима определенная доля гнева.

С другой стороны, мы не можем физически наброситься на каждого человека или объект, который нас раздражает или раздражает. Законы, социальные нормы и здравый смысл накладывают ограничения на то, как далеко мы можем позволить своему гневу зайти. Люди используют множество как сознательных, так и бессознательных процессов, чтобы справиться со своими гневными чувствами. Три основных подхода — выражение, подавление и успокоение.

Выражение своего гнева напористым, а не агрессивным образом — самый здоровый способ выразить гнев. Для этого вы должны научиться четко определять свои потребности и как их удовлетворить, не причиняя вреда другим. Быть напористым не значит быть напористым или требовательным; это значит уважать себя и других.

Другой подход состоит в том, чтобы подавить гнев, а затем преобразовать или перенаправить его. Это происходит, когда вы сдерживаете свой гнев, перестаете думать о нем и вместо этого сосредотачиваетесь на чем-то положительном. Цель состоит в том, чтобы сдержать или подавить свой гнев и преобразовать его в более конструктивное поведение. Опасность такого типа реакции заключается в том, что если вашему гневу не позволено выражаться вовне, он может обратиться внутрь вас самих. Гнев, обращенный внутрь себя, может вызвать гипертонию, высокое кровяное давление или депрессию.

Невыраженный гнев может создать другие проблемы. Это может привести к патологическим проявлениям гнева, таким как пассивно-агрессивное поведение (косвенное возмездие людям, без объяснения причин, вместо прямого столкновения с ними) или постоянное циничное и враждебное отношение. Люди, которые постоянно унижают других, все критикуют и делают циничные комментарии, не научились конструктивно выражать свой гнев. Неудивительно, что у них вряд ли будет много успешных отношений.

Наконец-то ты можешь успокоиться внутри. Это означает не только контролировать свое внешнее поведение, но и контролировать свои внутренние реакции, предпринимать шаги, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, успокоиться и позволить чувствам утихнуть.

Управление гневом
Целью управления гневом является уменьшение как ваших эмоциональных переживаний, так и физиологического возбуждения, которое вызывает гнев. Вы не можете избавиться или избегать вещей или людей, которые вас бесят, и вы не можете изменить их; но вы можете научиться контролировать свои реакции.

Ты слишком зол?
Существуют психологические тесты, которые измеряют интенсивность чувства гнева, насколько вы склонны к гневу и насколько хорошо вы справляетесь с ним. Но велика вероятность, что если у вас есть проблемы с гневом, вы уже об этом знаете. Если вы обнаружите, что ведете себя неконтролируемо и пугающе, вам может понадобиться помощь в поиске более эффективных способов справиться с этой эмоцией.

Почему некоторые люди злее других?
Некоторые люди действительно более «горячие», чем другие; они злятся легче и сильнее, чем средний человек. Есть также те, кто не показывает свой гнев в громких эффектных формах, но хронически раздражителен и сварлив. Легко впадающие в ярость люди не всегда ругаются и швыряют вещи; иногда они замыкаются в себе, дуются или заболевают физически. Люди, которые легко впадают в гнев, как правило, обладают тем, что некоторые психологи называют низкой терпимостью к фрустрации, имея в виду просто то, что они чувствуют, что не должны подвергаться фрустрации, неудобствам или раздражению. Они не могут спокойно относиться к делу и особенно бесятся, если ситуация кажется чем-то несправедливым: например, когда их поправляют за мелкую ошибку.

Что делает этих людей такими? Несколько вещей. Одна причина может быть генетической или физиологической; есть данные, что некоторые дети рождаются раздражительными, обидчивыми и легко раздражаемыми, и что эти признаки присутствуют с самого раннего возраста. Другой причиной может быть то, как нас учат справляться с гневом. Гнев часто рассматривается как нечто негативное; Многих из нас учат, что выражать тревогу, депрессию или другие эмоции нормально, но нельзя выражать гнев. В результате мы не учимся справляться с этим или направлять его конструктивно. Исследования также показали, что семейное происхождение играет роль. Как правило, люди, которые легко впадают в гнев, происходят из семей, которые являются разрушительными, хаотичными и не умеют эмоционально общаться.

Вам нужна консультация?
Если вы чувствуете, что ваш гнев действительно вышел из-под контроля, если он влияет на ваши отношения и на важные аспекты вашей жизни, вы можете обратиться за консультацией, чтобы научиться лучше справляться с этим. Психолог или другой лицензированный специалист в области психического здоровья может работать с вами над разработкой ряда методов изменения вашего мышления и поведения.

Когда вы разговариваете с потенциальным терапевтом, скажите ей или ему, что у вас есть проблемы с гневом, над которыми вы хотите поработать, и спросите о его или ее подходе к управлению гневом.