Психология как быть спокойным в любой ситуации: «Мир внутри»: как сохранять спокойствие в стрессовой ситуации

Содержание

«Мир внутри»: как сохранять спокойствие в стрессовой ситуации | Статьи

Психологи рассказали, как справляться со стрессом, что делать при панических атаках и как вести себя во время политических споров с родственниками. Эксперты призвали россиян соблюдать информационную гигиену и постараться больше общаться с семьей на нейтральные темы. Как сохранить спокойствие и почему сейчас это действительно важно, выясняли «Известия».

«Не больше часа на новости»

Российские психологи рассказали, как справляться со стрессом в сложные времена, что делать при панических атаках и как вести себя во время политических споров с родственниками. Своими советами они поделились с «Известиями».

По словам экспертов, самое важное сейчас — тщательно выбирать источники информации и ограничивать количество новостей. Например, смотреть новостную ленту не больше часа день, почистить подписки или не заходить в социальные сети по вечерам. Вместо этого лучше посмотреть фильм, заняться спортом или почитать хорошую книгу.

— Сегодня нам как никогда необходимо быть внимательным к своему эмоциональному состоянию, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Масолова. — Крайне важно ограничить информационный поток, в которой мы попали. Можно обращаться только к тем источникам, которым вы доверяете, но очень ограниченное время — не нужно проверять новости каждый час. Тратьте 10 минут утром и 10 минут во второй половине дня за 3–4 часа до сна.

Мир внутри

Фото: Depositphotos/file404

Перед сном лучше выйти на прогулку или проветрить комнату. Гаджеты стоит отключить или перевести в авиарежим, чтобы не пользоваться ими, лежа в кровати. В противном случае «информационное переедание» может привести к тревожному расстройству.

Как правильно бороться с тревогой

Тревога — это эмоциональное переживание, при котором человек испытывает дискомфорт от неопределенности будущего, объясняет психолог Инна Шияневская. При этом неопределенность в его понимании равна негативному исходу событий.

— Иначе говоря, человек не знает, что будет дальше, но уверен, что будет плохо. На физиологическом уровне это ощущается как стресс и может проявляться сердцебиениями, потливостью и тошнотой. Таким образом, тревога базируется на трех факторах: неопределенность, плохой прогноз и телесные маркеры

, — рассказывает собеседница «Известий».

Для того чтобы бороться с таким состоянием, существует простая техника из четырех шагов. В первую очередь, нужно понимать, что тревогу раскручивают мысли в духе «а что, если…» — одно предположение в голове сменяет другое, увеличивая эмоциональное напряжение. Этот поток нежелательных образов необходимо остановить.

После этого человеку рекомендуется глубоко и медленно подышать, фокусируя внимание на вдохе, выдохе и телесных реакциях. Можно мысленно переноситься в каждую часть тела и прислушиваться к своим ощущениям.

Затем можно посмотреть по сторонам и ответить себе на вопросы: «Где вы?», «Кто рядом с вами?», «Какие звуки вы слышите?», «Какие запахи улавливаете?». Задача состоит в том, чтобы переключить фокус внимания на окружающую реальность.

— Когда беспокойство снизится,

подумайте, что вы можете сделать для своей семьи. Поговорите с близкими и сформулируйте план действий в случае того или иного исхода событий в будущем. У вас должны появиться шаги для и хорошего, и даже для самого плохого варианта. Такой подход возвращает ощущение «здорового» контроля, который касается ваших чувств и решений, — заключает психолог.

Мир внутри

Фото: Depositphotos.com/Vadymvdrobot

Почему важно соблюдать информационную гигиену

В случае когда человек постоянно находится в состоянии тревоги, он пытается контролировать всё, что ему неподвластно. Ярким примером служит поиск информации — создается иллюзия того, что «чем больше человек знает, тем он спокойнее».

— Однако в действительности все наоборот: «тревожный» мозг сфокусирован на негативе, а значит, все сведения, добытые в Сети, будут указывать на плохой исход.

Даже если каким-то чудом глаз зацепится за что-то альтернативное, это тут же будет раскритиковано, — отмечает Инна Шияневская.

Избыток информации плохо сказывается на психологическом и физическом состоянии человека, снижает его иммунитет и работоспособность. Потому в такой ситуации становится актуальным вопрос об информационной гигиене. Главное правило ее соблюдения: читайте новости, смотрите телевизор только по мере необходимости, в оставшиеся часы занимайтесь своими делами, решайте рабочие задачи и отдыхайте.

— Профильтруйте свои подписки. Источники, вызывающие сильные негативные переживания, провоцирующие «мыслительную жвачку», должны быть исключены из вашего «рациона». Выходите в интернет только с определенной целью, а не потому что скучно или тревожно. И, наконец, пользуйтесь практикой отложенного чтения: добавляйте статьи в избранное и возвращайтесь к ним через несколько часов — возможно, потребность в них отпадет сама собой, — советует психолог.

Как вести себя в политических спорах

По мнению психолога Ксении Аверс, сегодня особенно важно сохранять мир в семье и окружении. Некоторые люди в ситуации стресса не могут справиться со своими эмоциями и выплескивают их на других. Для этого они ищут «внешнего врага» — и иногда он может оказаться даже близким родственником. Между ними начинаются ссоры.

— Мнения в одной семье могут кардинально разделяться. Потому лучшее, что можно сделать, — это не обсуждать ситуацию и не спорить о ней. Если конфликтные темы уже поднимаются, то нужно принимать факт, что у другого может быть свое мнение, но от этого он не перестает быть вашим близким человеком. Люди остаются родственниками вне зависимости от того, совпадают у них политические взгляды или нет. Попросите другие поколения не навязывать вам свою точку зрения и любите семью несмотря на разногласия, — призывает Аверс.

Мир внутри

Фото: РИА Новости/Александр Кряжев

Ни в коем случае нельзя отвечать агрессору агрессией. Главная способность человека со здоровой психикой — не передавать негативную энергию дальше. Как говорит собеседница «Известий», сейчас в Сети много провокаторов, которые пишут людям и сталкивают их друг с другом — то же самое может происходить и с родственниками.

— Самое главное, если к вам прилетел негатив, — не реагировать на него и сказать: «Я понимаю твою боль, злость и обиду. Ты имеешь полное право испытывать негативные эмоции. Но я тебя в этом негативе поддерживать не буду, и передавать его дальше тоже не буду. Я принимаю тебя, но не принимаю твои эмоции на свой счет и не буду отвечать», — советует психолог.

Как отмечает Ксения Аверс, однажды конфликтные ситуации закончатся, а семья останется. И именно она будет главной поддержкой человека в любые тяжелые, в том числе и экономически, времена. Поэтому сейчас каждому важно сохранить свое ближнее окружение.

— А в случае если кто-то из родных агрессивно и яростно настроен, лучше на время прекратить общение, чтобы не вступать в перепалку и тем самым сохранить отношения в будущем, — заключает психолог.

Какая помощь необходима при панических атаках

В случае если ваше состояние ухудшилось настолько, что началась паническая атака, в первую очередь нужно выпить воды, а затем открыть форточку или выйти на свежий воздух. По словам психолога Елены Масоловой, обезвоживание и кислородное голодание могут провоцировать тревожное состояние или усиливать его.

— После этого необходимо подышать специальным образом: короткий вдох через нос, длинный выдох, можно со звуком, через рот. Если вы подышите подобным образом, состояние значительно улучшится, — говорит собеседница «Известий».

Как утверждает психолог, лучший способ сохранять спокойствие в такой ситуации — оставаться в контакте со своими телесными ощущениями, чувствами и желаниями, а не бесконечно гонять в голове мысли, которые погружают в страх и тревогу.

Мир внутри

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Михаил Терещенко

— Испытывая страх, человек, как правило, выпадает из реальности. Наша задача — вернуться в нее. Это можно сделать, проговаривая свое имя, возраст, сегодняшнее число, название города. Можно описать вслух предметы, находящиеся в комнате, посчитать их, обратить внимание на цвета, — советует Елена Масолова.

В случае если человек попытается избегать мыслей о том, чего он боится, это только усилит тревогу, поскольку переживания всё равно остаются. Лучший способом снять напряжение — проговорить опасения вслух или написать их на бумаге.

— Если вы или ваш близкий находитесь в состоянии напряжения большую часть времени и не можете сосредоточиться на рабочем процессе, общении с близкими, домашних делах, у вас нарушились сон и аппетит, лучше всего будет записаться к психологу, — заключает специалист.

По словам Инны Шияневской, обратиться за помощью стоит в любой момент, как только человек осознает, что тревожное состояние его дезадаптирует и мешает жить

— В случае острой тревоги помощь направлена на купирование приступа и формирование алгоритма, как справляться самостоятельно в случае его повторения. Работа с фоновой, перманентной тревогой происходит иначе — анализируются убеждения человека в отношении себя, других и мира, формируется устойчивость к неопределенности. Психологи обладают огромным арсеналом средств, которые направлены на то, чтобы человек смог адаптироваться к изменяющимся условиям и полноценно функционировать во всех ее сферах, — говорит эксперт «Известий».

Как сохранять спокойствие при любом конфликте

15 декабря 2020 Отношения Колонка

Если вас оскорбляют, унижают или высмеивают, вспомните этот совет, и негативные эмоции не смогут взять над вами верх.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Ирина Баржак

Основатель Института публичных выступлений, социальный психолог, преподаватель конфликтологии.

Одна восточная мудрость гласит: «Чтобы хлопнуть в ладоши, нужны две руки». Чтобы конфликт разгорелся, нужно два и более человек. Если один из них будет сохранять спокойствие, то инцидента не будет. Проверено. Но как именно сохранить спокойствие?

Есть такой анекдот:

— Как вы всё успеваете и остаётесь оптимистом?
— Я просто ни с кем не спорю.
— Но это же невозможно!
— Невозможно так невозможно.

Таким человеком легко стать, если знать один секрет. Всё, что говорит вам собеседник, — проекция его внутреннего конфликта. К вам это не имеет отношения. Вы просто попались под руку.

Когда любой человек говорит что-то наподобие «Ты неряха», «Ты грубиян», «Ты не разбираешься в том, о чём говоришь», «Тормоз, смотри, куда едешь», нас это задевает до глубины души. Какое право он имеет так говорить? Что он о себе возомнил? Почему он считает меня таким? Мы либо обижаемся, либо начинаем конфликтовать и отстаивать свою невиновность.

А теперь представьте себе другую ситуацию. Подходит к вам этот же человек и кричит: «Я неряха», «Я грубиян», «Я не разбираюсь в том, о чём говорю», «Я тормоз, не вижу, куда еду». Подобное поведение ничего, кроме улыбки, не вызывает.

Так вот, любое обвинение в чём-либо другого человека проистекает из внутреннего конфликта говорящего. Если у него нет на эту тему пунктика, мысленной борьбы, то он и не заметит этого в вас.

Человек всегда говорит только о том, что волнует лично его. К собеседнику это имеет весьма опосредованное отношение. Любое подшучивание или обвинение говорит только о том, что человеку не нравится в самом себе или с чем он не может примириться. Это не про вас, это про него. Общение с вами лишь обнаруживает это.

Занимаясь конфликтологией, исследованием зарождения и развития конфликта последние несколько лет, я ещё ни разу не видела исключения из этого правила.

Поэтому посмотрите на свою реакцию. Замените «ты» на «я». И улыбнитесь. Как если бы человек сам только что прилюдно обвинил самого себя.

Согласитесь, после понимания этого вопроса спокойно реагировать станет проще. Только не пытайтесь это объяснить вашим собеседникам! Это не только бессмысленно, но ещё и опасно: люди порой не готовы воспринимать информацию о собственных внутренних конфликтах. Просто выслушайте, просто улыбнитесь. У многих людей после осознания внутренних конфликтов и их внешних проявлений жизнь меняется, улучшаются отношения в семье и на работе.

Но обратите внимание: обратная сторона вопроса тоже существует. Понаблюдайте, о чём говорите окружающим вы сами. По какому поводу вы готовы конфликтовать? Почему именно так вы сейчас выражаете свои мысли? Что вы кричите миру?

Если вы говорите детям о компьютерной зависимости, посмотрите, от чего зависимы вы сами и почему это вам причиняет боль. Если вы говорите об эгоизме окружающих — значит, не примирились с собственной эгоистичностью. Наше поведение в конфликте — это всегда крик внутренней боли.

Знание этого вопроса существенно изменило мою жизнь, надеюсь, поможет и вам.

Сохраняйте спокойствие и продолжайте, но как? Психолог

Бетани Тичман, доктор философии

Бетани А. Тичман — профессор и директор клинической подготовки в Университете Вирджинии на кафедре психологии. Ее лаборатория исследует мыслительные процессы, которые способствуют развитию и поддержанию тревоги и расстройств настроения. Она является автором более 185 публикаций, в том числе книг по планированию лечения и расстройствам пищевого поведения. Доктор Тичман была награждена премией Американской психологической ассоциации за выдающиеся научные заслуги в начале карьеры, и она является членом Ассоциации психологических наук и Американской ассоциации содействия развитию науки. В настоящее время доктор Тичман является председателем Коалиции за развитие и применение психологических наук, и в 2019 году она получилаПрезидентская цитата Американской психологической ассоциации.

Университет Вирджинии Факультет психологии

6 ноября 2020 г.

Сохраняйте спокойствие и продолжайте – но как? Психолог предлагает 10 советов, как справиться с неопределенностью и стрессом после выборов

Благонамеренный совет для людей, волнующихся из-за текущих событий, часто включает в себя поощрение к терпению, сохранению спокойствия и сохранению веры… но как, черт возьми, вы должны это делать в условиях безумия 2020 года?

Как практикующий клинический психолог и профессор, изучающий, как справляться с тревожностью и переносить неопределенность, я предлагаю 10 советов, как пережить этот чрезвычайно напряженный период выборов.

1. Положите трубку!

В то время как заманчиво оставаться прикованным к своим устройствам в течение этого времени, бесконечная прокрутка дум и обновление экрана становится невыносимой и держит вас в состоянии напряжения и постоянной бдительности. Чрезмерное потребление новостей и социальных сетей предсказывает ухудшение психического здоровья в долгосрочной перспективе во время кризиса.

Запланируйте несколько перерывов, когда вы сможете заняться другими делами, которые отвлекут вас от политики и неопределенностей, с которыми мы сталкиваемся, и позволят на некоторое время почувствовать себя немного более нормальным.

2. Неопределенность не означает катастрофу

Трудно не знать чего-то – результатов выборов, например. Но незнание не должно означать, что вы предполагаете наихудший сценарий. Когда вы встревожены (как сейчас многие в США), вы склонны придавать двусмысленным ситуациям угрожающий смысл, но эта тенденция не является ни точной, ни полезной. Делать поспешные выводы о катастрофах — это все равно, что запускать серию ложных тревог, которые держат вас в напряжении и преувеличивают чувство угрозы.

3. Не прячьтесь в постель

Чувство глубокого разочарования по поводу результатов выборов, которые вам не нравятся, или опасения по поводу предстоящих результатов могут вызвать желание уйти и спрятаться. Хотя такая реакция естественна, она имеет тенденцию быть контрпродуктивной. Продолжая заниматься деятельностью, которая дает вам чувство выполненного долга, удовольствия или смысла, вы можете сделать управление этим временем гораздо менее болезненным.

4. Помните, что это произошло до

Хотя 2020 год во многих отношениях уникален и беспрецедентен, верно и то, что люди, как правило, удивительно устойчивы, даже перед лицом огромного стресса и травмы. Это трудное время не будет длиться вечно. Все не станет волшебным образом лучше, но время будет двигаться вперед, эта ситуация изменится, и вы будете продолжать ставить одну ногу впереди другой.

5. Не переживайте это время в одиночестве

Хотя пандемия означает, что вам нужно оставаться на расстоянии физически от других, это не должно означать, что вы должны оставаться на расстоянии в социальном или эмоциональном плане. Когда люди испытывают острый стресс, они справляются с ним гораздо лучше, если у них есть социальная поддержка.

Так что протяните руку и оставайтесь на связи — будь то текстовое сообщение о последнем подсчете голосов с другом или целенаправленный перерыв от размышлений о текущих событиях (это отличный шанс подробно обсудить, что вы думаете о новом сезоне «The Мандалорец»).

6. Будьте регулярными

Нет, я не имею в виду ваш кишечник – поддерживайте регулярное и здоровое питание, сон и физические упражнения. Хотя рекомендации по уходу за собой могут показаться неважными, удовлетворение этих основных телесных потребностей может иметь большое значение для поддержания ваших ресурсов в достаточном количестве, чтобы вы могли удовлетворить высокие требования этого времени. Появляется все больше доказательств того, что плохой сон тесно связан со многими проблемами психического и эмоционального здоровья.

Так что перестаньте обновлять ленту в предрассветные часы и постарайтесь поспать.

7. Помогите другим

Это может показаться странным, когда вас просят поддержать других, когда вы чувствуете себя настолько истощенным, но помощь другим связана с улучшением вашего собственного психического здоровья.

Более того, он дает ощущение контроля. В это время так много всего, что вы не можете контролировать — нет волшебной палочки, которая ускорит подсчет голосов в этих критических оспариваемых гонках или ускорит второй тур выборов в Сенат в январе. Но действия, направленные на улучшение жизни окружающих вас людей сейчас, помогают другим и напоминают вам, что вы можете изменить ситуацию значимым образом.

Итак, испеките печенье, чтобы оставить его на пороге друга, находящегося на карантине. Предложите коллеге убрать пункт из огромного списка дел. Если вы в состоянии помочь, сделайте пожертвование на дело, которое вам небезразлично. Это беспроигрышный вариант.

8. Сделайте вдох

Для многих онлайн-упражнения на осознанность или записи релаксации могут иметь большое значение. Ознакомьтесь с онлайн-программами по охране психического здоровья, проверенными экспертами, и выберите ресурс, который подходит именно вам.

9. Проявите сострадание к себе

Сочетание «мозга COVID-19» плюс «мозга выбора» (наряду с болью и потерями последних восьми месяцев) означает, что немногие из нас будут в наилучшем состоянии прямо сейчас.

Между работой на 100 % от ваших обычных возможностей и залезанием в постель и целыми днями в постели под одеялом есть большой промежуток времени. Лично я стараюсь усреднить 80%. Люди, которые в настоящее время справляются с большими проблемами домашнего обучения, экономики, здравоохранения, дискриминации и другими проблемами, чем я, могут рассчитывать на более низкий процент.

Никто не переживет это время невредимым, так что доброта к себе и другим крайне необходима.

[ Получите наши лучшие истории о науке, здоровье и технологиях. Подпишитесь на информационный бюллетень The Conversation.]

10. Свяжитесь, если вам нужна дополнительная помощь

Если рекомендации 1-9 не помогают, есть много ресурсов, чтобы помочь людям в этот трудный период:

Национальная линия спасения от самоубийств: 1-800-273-TALK (8255)
Кризисная текстовая строка: текст HOME на номер 741741
Найти терапевта
Найти культурно компетентную психиатрическую помощь
Попробуйте приложение, предназначенное для борьбы со стрессорами COVID-19, например COVID Coach

Используйте бесплатное вмешательство моей исследовательской группы, чтобы уменьшить тревожное мышление: MindTrails (часть онлайн-исследования)

Наберитесь терпения, сохраняйте спокойствие и сохраняйте веру — это трудная задача. Я буду счастлив, если смогу пройти большую часть пути туда.

Член ADAA Бетани Тичман, профессор психологии, 9 лет0073 University of Virginia

Эта статья перепечатана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью. Эта запись в блоге была опубликована 6 ноября 2020 г.