Психология контроль эмоций: Контроль эмоций: польза или вред?

Контроль эмоций: польза или вред?

​​​​​​​

От гештальт-терапевтов нередко можно услышать, что постоянный контроль своих эмоций не только не помогает справляться с возникающими проблемами, но еще более усугубляет их, и развитие способности к более смелому и спонтанному выражению своих чувств и эмоций — вещь, полезная для многих.

​​​​​​​А для вас, уважаемые читатели? Для вас тоже актуальны рекомендации «учитесь открыто выплескивать возникающие эмоции, не держите их в себе», так популярные в женских журналах? Или для вас важнее задача другая — уметь держать себя в руках, уметь сдерживать и контролировать свои эмоции?

Действительно, то, что необходимо для больного человека, уже неуместно для человека здорового, и там, где больному нужно снизить нагрузку и полежать в постельке, здоровому давно пора вставать, сделать зарядочку, душ, позавтракать — и на работу! Рекомендации психотерапевтов адресованы тем, кто нуждается в психотерапевтической помощи, а за рамками этой ситуации их уместность нуждается в рассмотрении.

Похоже, тут перепутано многое.

Установка «Свои эмоции нужно контролировать» — не запрет эмоций вообще, а воспитание эмоциональной культуры и просто привычка порядочного человека. Страхи «Контроль эмоций приводит к подавлению эмоций, от этого дети вырастают безэмоциональными» — пустое. Если родители объясняют ребенку, что железными палками драться нельзя, это не запрет движений вообще и это не приведет к физической недоразвитости ребенка. Наши дети могут и должны быть живыми и эмоциональными, но чувства то ярости, то беспомощности и жалости к себе едва ли должны быть главными нотами в гамме душевных переживаний наших детей. Способность свободно выражать свои спонтанные эмоции — отличная способность, но она совсем не противоречит способности в других ситуациях свои эмоции контролировать. Всему свое время и место.

Что такое контроль эмоций? Контроль эмоций — это жесткое управление непроизвольными эмоциями в первую очередь с целью их сдерживания, одна из важных составляющих владения человеком собой и своими эмоциями.

Важно: контроль — это не обязательно запрет. Контроль не обязательно запрещает, контроль в том числе и предписывает. У руководителя высокого уровня (и просто у развитого человека) под контролем все эмоции, и это не просто нормально, а нужно и хорошо. Качественный контроль эмоций помогает не лениться и включать нужные эмоции, быть всегда эмоциональным, но эмоциональным таким, как надо.продолжение

Кто жалуется на отсутствие эмоционального самоконтроля? — вопрос интересный. По-настоящему взрослые люди на недостаток самоконтроля не жалуются, они его вырабатывают. Жаловаться — это детское поведение, и жалуются на отсутствие самоконтроля чаще дети и взрослые дети, прикрывая свое нежелание взрослеть.

«Я могу любимого человека завалить смс-ми (дурацкими), выводящими из себя как его так и себя. Могу вести себя агрессивно. Показывать свой гнев. При чем это проявляется только на близких мне людях. Маме, любимому мужчине, дедушке, даже на друзьях. Я быстро остываю и они меня прощают…»

Девушка жалуется на отсутствие эмоционального самоконтроля, но скорее это привлечение к себе внимания и самооправдание, нежели действительное желание выработать в себе самоконтроль. Что тут может быть решением? Или девушку припрет (жизнь заставит), или ее удачно вовлекут в новую, взрослую жизнь.

С легкой руки малограмотных специалистов пишут, что контролировать эмоции — вредно. Это не совсем так, точнее, совсем не так.

Психолог Джордж Бонанно из Колумбийского университета решил сопоставить уровень стресса студентов с их способностью контролировать свои эмоции. Он измерил уровень стресса у студентов-первокурсников и попросил их пройти эксперимент, в ходе которого они должны были демонстрировать разный уровень выраженности эмоций — преувеличенный, преуменьшенный и нормальный. Полтора года спустя Бонанно снова собрал испытуемых и измерил их уровень стресса. Оказалось, что студенты, испытывавшие наименьший стресс, были теми самыми студентами, которые в ходе эксперимента успешно усиливали и подавляли эмоции по команде. Кроме того, как выяснил ученый, эти студенты были более приспособлены к настройке на состояние собеседника.

Подробнее смотрите очень важную статью Как относиться к сдерживанию своего гнева, злости, раздражения и других агрессивных эмоций

---

Долговременное сдерживание негативных эмоций — это как мусор в доме терпеть годами.
А контроль эмоций — это про то, чтобы дома не мусорить и порядок наводить быстро.

Насколько эта разница чувствуется?

---

Контроль эмоций — как спорт: здоровому полезен, а больному — вреден. Контроль эмоций социально необходим, но для невротической или переживательной личности слишком сложная задача, дающая больше проблем, чем выигрышей. Там, где деятельная личность будет заниматься делом, переживательная личность раскрутит эмоции на ровном месте, после чего возникнет задача их контроля. Позже, возможно — и задача подавления недопустимых эмоций. Когда эмоции раскочегарены, контроль эмоций является уже задачей их подавления. Главное, уважаемые коллеги психологи, не нужно путать подавление эмоций и их контроль: первое трудно и скорее вредно, а второе, по крайней мере для здоровой и деятельной личности — полезно, разумно и необходимо.

И, более того, не очень сложно. Чем более эмоции становятся произвольными, тем менее встает задача их контроля. Управление ими становится такой же естественной вещью, как управление собственными руками и ногами.

Поднять себе настроение для человека с развитой психологической культурой так же легко, как поднять свою руку — здоровому человеку. Развивайте свои эмоции, учитесь управлять своими эмоциями, и вам не придется их контролировать!

Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.

Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.

Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.

Зачем уметь контролировать эмоции

Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.

Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.

Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.

Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.

От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.

Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.

Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.

Какие эмоции требуют контроля

Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.

Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.

К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем.

Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.

Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:

• Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
• Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
• Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.

Три этих уровня и порождают львиную долю эмоций, которые нужно учиться контролировать. Подумайте о том, знакомы ли они вам, бывают ли случаи, когда вы страдаете от них, хотите ли вы с ними совладать. И если вы ответили положительно, следующие рекомендации специально для вас.

Контролируем эмоции: главные правила

Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.

Отстранение от происходящего

Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.

Самовнушение

В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.

Своевременная пауза

Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.

Дыхательные упражнения

Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».

«Фильтрация» круга общения

Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.

Духовное развитие

В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.

Поиск увлечений

Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.

Занятия спортом

Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.

Правильное питание

Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.

Отказ от вредных привычек

Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».

Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.

Контролируем эмоции: упражнения

Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:

• Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю».
  Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
• Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
• Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
• Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.

Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!

Ключевые слова:1Психорегуляция

Как взять эмоции под контроль

1. «Риск‑контроль» над эмоциями, дающий мозгу стабильность

Постараться снизить число отрицательных стимулов

Мы не можем по своей воле остановить зарождение эмоций в мозге. Неприятные вещи кажутся нам неприятными, утомительные — утомительными. Эффективный способ контролировать эмоции — стараться контролировать не их, а порождающие их стимулы.

Эту методику можно разделить на два подхода:

• Количественно контролировать стимулы, порождающие эмоции.
• Изменить интерпретацию «загруженной» в мозг информации (воспоминаний).

Сначала давайте поговорим о первом варианте.

У проблемы контроля стимулов, вызывающих у нас эмоции, есть два аспекта. Во‑первых, это баланс между приятными и неприятными импульсами, во‑вторых — между слабыми и сильными.

Количественный контроль стимулов предполагает две вещи. Первая — это достижение баланса между приятным и неприятным, вторая — регулирование силы воздействия.

Если нечто очень неприятное или раздражающее длится слишком долго, надо сокращать его количество. Но не всегда у нас есть физическая возможность это сделать: иногда приходится выполнять какую‑то важную, хоть и не доставляющую радости работу, иногда — общаться с людьми, которые нам совсем не нравятся.

В таких случаях важно «в какой‑то степени» снизить число отрицательных стимулов.

Когда у вас по плану много дел, которые вам выполнять неохота и не нравится, надо включить в расписание что‑то другое, что вам приносит удовольствие.

Когда вы много работаете или учитесь и вам тяжело, запланируйте на конец дня что‑то очень приятное.

Невдохновляющие стимулы от этого никуда не денутся, но в долгосрочной перспективе будет соблюден баланс между приятным и неприятным, и мозг не будет страдать от избытка негативных эмоций. А это хорошо скажется на мотивации и активности.

«Очень неприятное» плюс «очень приятное» не равно балансу

Запомните, что для контроля эмоций очень важен баланс сильных и слабых стимулов.

С точки зрения математики, если после чего‑то весьма неприятного последует нечто очень приятное, получается ноль, то есть баланс. Но в случае с мозгом эта логика не работает.

Если нечто особенно неприятное будет постоянно чередоваться с чем‑то очень приятным (или наоборот), это может привести к ощутимой эмоциональной раскачке и потере баланса. В итоге вам станет сложнее хладнокровно рассуждать, вас будет «уносить» в крайности.

Чтобы этого избежать, после занятия, которое вызывает сильные эмоции, надо приступать к спокойной работе или учёбе, почти не затрагивающей никаких чувств.

Такой эмоциональный «риск‑контроль» — полезный навык для современных людей, живущих в эпоху, когда эмоциональных стимулов очень много. Можно даже приучить себя поступать так постоянно, чтобы стабилизировать работу мозга.

Контроль над эмоциями как сбалансированное соотношение «6 к 3 к 1»

Эмоциональные стимулы лучше всего распределить в соотношении «6 к 3 к 1».

Я предлагаю выстраивать свои планы так, чтобы 6 из них составляли «приятное, предпочтительное» (сюда же относите то, что не хочется делать, но полезно для вашего будущего, и то, к чему вы относитесь нейтрально), 3 — «немного неприятное, немного хлопотное» и 1 — «нечто очень неприятное и очень хлопотное».

Возможно, вы подумаете, что в идеале для эмоционального «риск‑контроля» надо ещё сильнее снизить количество неприятного, а приятное максимально приблизить к 10, но, с точки зрения работы мозга, это плохая идея.

Мозг стремится минимизировать трудозатраты

Думаю, вы слышали про такой феномен: среди работающих муравьев всегда есть какая‑то часть, которая ничего не делает. Если их убрать и оставить только тех, кто не отлынивает, то спустя какое‑то время часть из них тоже перестанет работать. У мозга есть похожее свойство. Он всегда стремится снизить энергозатраты.

Представьте, что вы выполняете работу, которая кажется вам ужасно трудной. Всё остальное по сравнению с ней выглядит «желательным и предпочтительным», и вы думаете, что всё было бы идеально, если бы вы могли получать деньги, делая только это. Но что произойдёт, если вам представится шанс действительно заниматься только тем, что казалось «желательным и предпочтительным»? Наверняка какая‑то часть работы, которая раньше была такой привлекательной, станет неприятной и хлопотной. В итоге вы опять решите, что нужно избавиться от этого и тогда всё будет отлично.

То же самое случается и в общении с людьми. Обычно у каждого есть человек, с которым не очень приятно общаться. Нам кажется, что все наши знакомые, кроме него, нас устраивают. Мы хотим прекратить общение с ним, но что произойдёт, когда это желание исполнится? Скорее всего, вы очень недолго будете наслаждаться исключительно приятным окружением. Среди людей, которые вам вроде бы симпатичны, появится несколько человек, которые начнут меньше нравиться. А среди них, в свою очередь, кто‑то вдруг станет вам крайне неприятен.

Наши положительные оценки по большей части не абсолютны, а относительны. Поэтому, когда что‑то «неприятное и нежелательное» исчезает, появляется новое «неприятное и нежелательное».

Всегда будет что‑то, что нам не нравится или не хочется делать

Я часто упоминал в своих работах, что мозг по своей природе ленив и стремится к праздности. Он не только избавляется от нейронных сетей, которые долго не используются, но и стремится уменьшить количество активных, функционирующих сетей. Это можно назвать сокращением трудозатрат.

Из‑за этого свойства мозга вам вряд ли удастся полностью избавиться от «неприятного и хлопотного», даже если вы попробуете оставлять в своей жизни только «приятное и желательное». Мозг всё равно найдёт что‑нибудь неудобное.

Скорее всего, если человек окажется в такой среде, где можно абсолютно свободно выбирать себе работу и круг общения, он, идя на поводу этого свойства мозга, будет постепенно сокращать число своих активностей и в итоге придёт к тому, что самое приятное — сидеть в одиночку и ничего не делать.

Постарайтесь принять этот факт: у вас в жизни всегда будет что‑то немного неприятное, что не будет вас полностью устраивать. Это естественно.

Но иногда полезно делать и очень неприятные дела. Наличие таких задач помогает нам чувствовать, насколько приятны другие вещи.

Также небезопасно для мозга преобладание неприятных стимулов. Поэтому важно следить за соотношением отрицательного и положительного, за балансом сильных и слабых эмоций.

В идеале вы сможете составлять свое ежедневное расписание так, чтобы «приятные и предпочтительные» занятия в общей сложности слегка перевешивали «немного неприятные» и «очень неприятные».

Здесь я попрошу вас запомнить следующие идеи:

• «Неприятное и хлопотное» не исчезнет полностью из вашей жизни.
• Контролируйте эмоции, исходя из соотношения «6 к 3 к 1».

2. Как смягчить дискомфорт, изменив интерпретацию

Эмоции содержатся в интерпретации событий в нашей памяти

Теперь давайте рассмотрим, как можно «менять интерпретацию» содержащейся в мозге информации (то есть памяти).

Эмоции не привязаны напрямую к тем словам, которые мы читаем или слышим, или к тому, что мы испытываем. Они появляются из воспоминаний обо всём этом и из наших интерпретаций воспоминаний. Поэтому можно из одного и того же события сделать как положительный, так и отрицательный стимул, интерпретируя его по‑разному.

Например, вспомните, как вам сделал замечание начальник. Сначала вы почувствуете дискомфорт и, возможно, раздражение, но если убедить себя, что замечание пойдёт вам на пользу, это чувство ослабнет. Если вы истолкуете его претензию как желание вам помочь, то, вероятно, слова, которые сначала задели вас, превратятся в положительные воспоминания.

Прибегать к такому логичному изменению толкования по мере необходимости — один из важных способов контролировать свои эмоции.

Я расскажу вам, какими простыми методами можно этого достичь.

Думать чужой головой

Один из простых способов по‑новому интерпретировать содержащуюся в мозге информацию — «подумать чужой головой». Давайте разберём это на примере ситуации, когда вас серьёзно критикуют.

У человека есть инстинкт самосохранения, поэтому, когда нам говорят что‑то плохое или делают что‑то невыгодное для нас, сначала мы испытываем дискомфорт.

Если в такие моменты даже когнитивная система полностью настраивается на самозащиту с мыслью «Почему я должен с таким мириться? Не позволю!», то ощущение дискомфорта растёт и в конце концов мы готовы атаковать обидчика. В этом мы не отличаемся от животных.

Человек — социальное существо. Общество состоит из людей, которые думают не как ты, имеют другие ценности, желания и чувства. Понимать и в какой‑то степени принимать этот факт — важное условие для того, чтобы быть частью общества, и оно же лежит в основе умения управлять своими эмоциями.

Это и так понятно, но вдумайтесь: тот, кто вас раскритиковал, как и вы, имеет какие‑то свои устремления, у него тоже есть человек, которого он хочет защищать, а также инстинкт самосохранения, периодические смены настроения и прочее. Для начала важно попытаться это понять.

Попробуйте встать на его место и представить, как ему тяжело, чем он может быть недоволен, как вы выглядите в его глазах. Часто такая перестройка помогает осознать, что, например, человек критикует вас потому, что на него давят подчинённые. Или у него постоянно отнимают время общения с семьёй, которое он очень ценит, и из‑за этого он злится на всё подряд.

Если вы какое‑то время попрактикуетесь вот так «думать чужой головой», наверняка у вас постепенно пропадёт первичное недовольство, после того как вам скажут или сделают что‑то плохое.

А если вы к тому же сможете настроиться на поиск взаимовыгодного решения проблемы, подумаете, что вы способны сделать для этого человека, то научитесь ещё спокойнее относиться к замечаниям.

Думать об эмоциональном балансе общества

Иногда, даже «подумав чужой головой», вы чувствуете, что с вами поступили несправедливо. В таких случаях полезно «подумать общественными мозгами».

Например, меня, как управляющего, иногда критикуют на собраниях фонда. И порой замечания нельзя назвать справедливыми. Тогда я думаю так: «Он обрушил на меня свой гнев, но за счёт этого, надеюсь, его эмоции стали более положительными, чем были».

Так я пытаюсь урегулировать эмоциональный баланс всей организации в целом.

Будучи частью общества, человеку приходится не только получать выгоду, но и терпеть убытки. Последнее причиняет нам дискомфорт, но способность «подумать общественными мозгами» поможет вам контролировать свои эмоции.

<…>

Расширьте временные рамки и обратите внимание на то, что вы приобрели за этот период

Ещё один простой способ изменить интерпретацию информации, которая есть в мозге, — расширить временные рамки.

Для примера попробуйте вспомнить одну из своих крупных неудач. Память работает по такому принципу: чем новее в ней информация, тем легче её вспомнить. Соответственно, и эмоции, связанные с новыми впечатлениями, сильнее тех, что связаны со старыми.

Поэтому переживания, вызванные недавней потерей, ощущаются сильнее, чем эмоции, обусловленные давним приобретением.

Чтобы преодолеть это с помощью рационального мышления и избежать излишнего негатива, постарайтесь приучить себя подсчитывать приобретения и потери за более продолжительный период времени.

Например, вы совершили серьёзную ошибку и потеряли работу. Наверняка сейчас для вас это огромная потеря. Но попробуйте посмотреть на всю ситуацию на более продолжительном временном отрезке. Наверняка до этого неудачного момента вы успели многое приобрести: знания, полученные на работе, опыт, деньги, личные связи. Ведь это вы не потеряли.

Что из приобретённого останется с вами? Попробуйте постепенно вспомнить всё больше и больше таких вещей. Ещё лучше не обдумать это в уме, а выписать на бумагу.

Самые ценные ресурсы в жизни — знания, опыт и личные связи, а они обычно не теряются так легко.

Применяйте с пользой для себя то, что у вас осталось, и старайтесь взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

Я тоже потерпел в жизни несколько крупных неудач, но старался в такие печальные моменты обращать внимание на то, что приобрёл, что у меня оставалось. В конце концов я постепенно возвращал себе позитивный настрой, рассуждая, что я приехал в столицу из деревни в префектуре Айти с пустыми руками, а значит, если я вернусь туда хотя бы с одной сумкой, то уже буду в плюсе.

Сам по себе неудачный опыт тоже в итоге станет для вас полезным приобретением.

Всегда быть в роли победителя — плохо

Общество представляется мне одной большой сценой, где у одних людей — главные роли, у других — второстепенные. Есть роли победителей, а есть — побеждённых. Есть те, кому бурно аплодируют, а есть те, кого ругают.

Общество — это совокупность разнообразных ролей, и, возможно, не самый лучший вариант — выступать всё время в амплуа победителя, главного героя и того, кому аплодируют. Ведь тем самым вы вынуждаете кого‑то постоянно оказываться на второстепенной роли, в образе проигравшего, того, кого осуждают.

К тому же если вы постоянно в плюсе и почти всегда получаете выгоду, то вы, во‑первых, плохо понимаете, что в обществе всё относительно, а во‑вторых, вам сложно встать на место другого. Возможно, всё это в итоге приведёт к ещё большим проблемам.

Когда с вами случилась крупная неудача, подумайте, что в данный момент именно это — ваша роль.

Вы сейчас — это не вся ваша личность в целом, а ваши успехи и поражения — это далеко не всё, что у вас есть.

Такаси Цукияма — японский учёный, практикующий нейробиолог и специалист по работе мозга. В своих научно‑популярных книгах он делится методами, которые помогают улучшить память, эффективность и креативность. Узнавая о возможностях своего мозга, человек может добиться результатов, которые до этого казались недостижимыми.

В книге «Это просто ступор какой‑то! Как избавиться от тумана в голове, обрести ясность мыслей и начать действовать» Цукияма рассказывает, как справиться с негативными эмоциями, которые мешают работать, откуда берутся гениальные идеи и как сохранить мотивацию.

Купить книгу

Читайте также 🧐

• 10 актёрских практик, благодаря которым вы научитесь виртуозно выражать свои эмоции
• Эффект затухания эмоций: почему мы снова соглашаемся на то, что было реально плохо
• Из чего сделаны эмоции

Контроль эмоций. | Мел

Овладение контролем эмоций — это неотъемлемая часть в развитии любого человека. Сам путь развития немыслим без психологических нагрузок, и если человек не будет работать над укреплением своего психологического состояния и не научится контролировать эмоции, он может стать «заложником» своих эмоций, а это чревато для здоровья и пагубно влияет на все аспекты жизни.

Давайте более подробно поговорим о том, почему так важно научиться контролировать свои эмоции.

В первую очередь.

Следует акцентировать внимание на том, что негативная энергия, притягиваемая отрицательными эмоциями (злость, гнев, зависть, обида и т. д.), часто является причиной всевозможных физических и психических заболеваний. И наоборот, положительная энергия, привлекаемая положительными эмоциями, укрепляет как психологическое, так и физическое здоровье.

Во-вторых.

Люди, не способные контролировать эмоции, могут впадать в состояние кратковременной невменяемости (аффекта). Человек, который не в силах справиться с травмирующими переживаниями, находясь в состоянии аффекта, может совершать необдуманные действия, принимать решения, которые в нормальном состоянии бы не принял. Стоит ли говорить, что частые пребывания в подобном состоянии, могут стать причиной расстройств.

В-третьих.

Своей неуравновешенностью и эмоциональной бесконтрольностью человек может разрушить отношения. Неумение контролировать эмоции не дает человеку быть приятным в общении, надлежащим образом выполнять служебные и семейные обязанности.

В- четвертых.

Наш эмоциональный фон так же влияет на других людей. Независимо от того какими будут для человека последствия принятых им решений после возникновения эмоций, с дурными последствиями могут столкнуться люди, которые были рядом тот момент. То есть могут пострадать люди или те, кто были рядом во время «вспышки негатива» или те, кто окажутся рядом после «вспышки»…

Кто-то считает, что контролировать свои эмоции можно легко путем сдерживания и подавления (существует несколько различных техник), другие же полагают, что сдерживать эмоции вредно для здоровья и надо наоборот демонстрировать их. Но есть и другое решение позволяющее взять эмоции под контроль — эмоциональная гигиена.

Контролировать эмоции — это не обязательно значит подавлять и сдерживать. Оптимальный контроль это профилактика.

Главное правило психологической и эмоциональной гигиены состоит в овладении контролем над собственной жизнью, собой и своим окружением. При желании вы можете научиться влиять на происходящее.

Для этого вам следует освоить десять правил эмоциональной гигиены.

Правила эмоциональной гигиены

1. Как можно быстрее расплатитесь со всеми своими долгами (как учебными, так и финансовыми), сделайте дела, которые давно откладываете и устраните оставшиеся «хвосты».

Чем меньше у вас различного рода задолженностей, тем больше энергии, сил и ресурсов для достижения успеха в любом деле. «Долг» висит над вами словно дамоклов меч, любым «хвостом» вас можно попрекнуть… В данной ситуации преобладают негативные эмоции и вообще контролировать свои эмоции довольно сложно.

2. Обустройте свое жилье, личное пространство и оборудуйте рабочее место так, чтобы вам было приятно, удобно и комфортно в нем находиться.

Часто обычная смена обстановки в помещении (будь то косметический ремонт или перестановка мебели) дает заряд позитивного настроения на пару месяцев.

3. Стремитесь к тому, чтобы в вашей деятельности, чем бы вы ни занимались, было достаточно (больше, чем требуется) ресурсов, пространства и времени. Учитесь планировать и наполнять дела радостью от достижений и маленькими победами.

4. Избегайте жизненных ситуаций, при которых вы подвергаетесь сильным переживаниям (обязанности и заботы, от которых можно отказаться, но трудно).

Не делайте то, что эмоционально истощает вас и вводит в состояние стресса — не выполняйте ненавистную работу, не совершайте действия и поступки которые вам неприятны, избегайте нахождения в негативной среде. Следовательно, больше времени проводите в окружении, которое вас мотивирует на достижения.

Особое внимание обратите на людей…

5. Определите для себя в повседневных делах перечень вещей, которые причиняют вам неудобства и наносят вред, душевные или физические травмы.

Установите ваши личные правила, личные границы, которые защищают вас от этих вещей, и попросите тех с кем общаетесь не нарушать данные границы. Рано или поздно эти правила будут приняты вашими союзниками. Тех же, кто их будет постоянно нарушать, вряд ли можно считать союзниками.

Также не забывайте про сопротивление среды, выработайте ряд приемов помогающих поддерживать эти границы, не прибегая к конфликтам с окружающими и не нанося себе вреда. Будьте настойчивы.

6. «В здоровом теле — здоровый дух» © и самочувствие гораздо комфортнее.

Минимум по тридцать минут в день (чем больше, тем лучше) занимайтесь спортом. Физическая нагрузка помогает выработке гормонов удовольствия и отлично перерабатывает все продукты стресса.

7. Периодически задавайте вопросы самому себе, проводите инвентаризацию собственной жизни.

С кем вы работаете и с кем общаетесь?

Испытываете ли вы нехватку и недостаток времени?

На что тратите большую часть своего времени?

Над чем работаете?

Приносит ли вам ваша работа пользу и удовлетворение?

Получается ли получать от происходящего удовольствие?

Постоянный самоанализ и инвентаризация затрат личного времени (а также иных ресурсов) хоть и воспринимается поначалу болезненно, зато это полезная и продуктивная процедура. Регулярное осознание того, на что вы растрачиваете свою жизнь, дисциплинирует безо всякого насилия.

8. Взять контроль над эмоциями, вам поможет умение будить и зажигать позитивные эмоции.

Делается это простым усилием воли и посредством регулярных тренировок. Потренируйтесь вызывать различные чувства, почитайте книги по «психологии для начинающих», посмотрите блоги и сюжеты по психологии эмоций, там вас так же расскажут, как научиться контролировать свои эмоции и как осознано, переключаться с одной эмоции на другую.

9. Определите свои главные жизненные цели и начните работать над их воплощением.

В плане эмоционального контроля постановка целей хорошее подспорье. Ведь даже если на данный момент все плохо, и вы находитесь в сложной ситуации, осознание своих планов и задач позволяет рано или поздно достичь успеха.

10. Расширьте свое окружение, сделайте свой круг общения максимально разнообразным. Такое разнообразие знакомств и связей будет вас воодушевлять и сделает вашу «карту мира» более гибкой и адекватной.

Внимание обратите на людей, которые вас окружают каждодневно. Не общайтесь с пессимистами, нытиками, занудами, энергетическими вампирами, с теми с кем хочется выть от тоски и т. д. После длительного нахождения в кампании таких людей жизнь предстает в черном свете.

Действуйте! Ибо всё в ваших руках (»…если руки растут…»©)

Зачем контролировать эмоции? Какие именно эмоции необходимо брать под контроль?

Осознавая свои эмоции можно контролировать их, принимать взвешенные решения. Управляя ими появляется возможность вовремя засмеяться или разозлиться когда это требуется. Чтобы управлять эмоциями — к ним нужно прислушиваться.

Для чего это нужно

Наш организм не разделяет эмоции на хорошие или плохие. Все они нужны для чего-то. Например страх, гнев сигнализируют об опасности. Чувство неудовлетворенности толкает искать пути решения задач. Поэтому подавлять эмоции плохая затея. Они несут нужную информацию, но не все могут считывать ее.

Если по каким-то причинам человек не в состоянии контролировать, сдерживать свои эмоции — они берут вверх над ним. Это приводит к деструктивному поведению. Человек начинает совершать необдуманные поступки. Возможен и такой вариант, что недоброжелатели могут воспользоваться эмоциональностью человека в своих корыстных целях. Если не управлять эмоциями возможны следующие последствия:

• затрудняется общение с окружающими;
• нарушается восприятие мира из-за постоянного отвлечения на эмоции;
• потеря возможностей найти себя;
• глубинное понимание своих потребностей становится невозможным;
• невозможность управлять своими эмоциями парализует волю, делает человека зависимым от обстоятельств, слабым.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит невозможность контролировать свои эмоции. Наши психологи на дистанционной консультации выявят причину, проработают страхи, проведут психоанализ. Выбирая удобной для вас тариф. вы получаете дистанционные консультации с психологами, врачами в любое время суток.

Какие эмоции нужно контролировать

Полный контроль над эмоциями необходимо брать в том случае, если они негативные и несут разрушения. Иными словами управлять нужно теми эмоциями, которые лишают права выбора, вынуждают делать то, что не нравится.

Весь парадокс в том, что и положительные эмоции могут быть опасны. Они способны загнать человека в ловушку удовольствия.

В большинстве своем контролируются только негативные эмоции. Их делят на три группы:

Наименование	Описание
Эго	Сюда относится радость превосходства над другими, похвалы, привилегии, всеобщее признание, повышенное внимание к себе, зависть, гордыня, себялюбие
Слабость	Слабая сила воли, отсутствие самоконтроля, слабохарактерность, пассивность, несамостоятельность, тревожность, страх, суицидальные наклонности
Жажда ощущений	Игромания, похоть, повышенная потребность в адреналине

Эти группы порождают огромное количество эмоций, которые нужно контролировать.

Пример 

Двум сотрудникам, которые занимают параллельные должности, дали равнозначные объекты. При этом опыт работы обоих сотрудников одинаковый. Условия были следующие: если кто-то справится лучше — его зарплата вырастет. Эгоист попытается обесценить работу конкурента путем слухов, сплетен, испортит документы. Он будет добиваться своей выгоды нечестными способами.

Способы контроля эмоций

Понять как управлять своими эмоциями довольно просто. Существуют определенные правила, следуя которым, можно в короткие сроки совладать с эмоциями.

Абстрагироваться от происходящего

Негативные эмоции могут возникать в тот момент, когда на человека вымещают злость, скидывают свое плохое настроение. В этом случае важно не реагировать на такие действия. Наиболее оптимальным вариантом является: переключиться мысленно на что-то позитивное, заняться делами, перевести тему, уйти от разговора. Такие действия нужно совершать и в том случае, если самого человека одолевают негативные чувства. Чтобы не выливать их на окружающих, нужно просто погасить их или дать возможность пережить негатив наедине с самим собой. Опытные психологи рекомендуют найти возможность сливать негатив: попинать диван, покричать в подушку и пр.

Самовнушение

Любая ситуация в жизни — это опыт. Об это никогда не стоит забывать. Эмоциональные всплески способны закалить характер, укрепить психику. Поэтому помнить о том, что все трудности нужны для того, чтобы стать стойким человеком с сильным характером, просто необходимо.

Сделать паузу

Одной из основополагающих моментов в умении контролировать свои эмоции и чувства лежит умение сдерживать их развитие. Не всегда достаточно просто сказать себе, что пора остановиться. Чтобы сдержать эмоции, нужно понять, что хочется в данный момент сказать, сделать, подумать. Истинной ценностью обладают взвешенные, продуманные действия. Торопиться высказывать все, что накипело не стоит.

Избавиться от лишних людей

По возможности исключать людей, которые несут в себе негатив. Для достижения этой цели достаточно прекратить общение, минимизировать контакты. Впитывать в себя негатив других совсем необязательно. Наоборот, стремление к контактам с позитивно настроенными людьми способны зарядить положительными эмоциями.

Поиск хобби

Порой занятия по душе помогают владеть своими эмоциями. Хобби заряжает положительными эмоциями, отвлекает от проблем, негатива, дает возможность быстро переключаться на позитив. Кроме того, увлечения способствуют развитию самоконтроля.

Спорт

Выплескивать негатив можно при помощи физических нагрузок. В этом случае происходит выброс негатива, оздоровление организма в целом, заряд положительными эмоциями. Занятия спортом не обязательно должны быть в зале, вполне подойдут активные прогулки на роликах, лыжах, самокате и пр.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит невозможность контролировать свои эмоции. На дистанционной консультации наши психологи при помощи авторских методик проведут консультирование по различным вопросам межличностных отношений, объяснят как правильно контролировать и управлять эмоциями, будут на связи в любое время суток.

Простые алгоритмы

Научиться контролировать свои эмоции можно при помощи простых алгоритмов. Фактически любую эмоцию можно разложить на мысли, ощущения, длительность переживания. Алгоритм управления эмоциями следующий:

1. осознание. В этом случае понять причину эмоционального всплеска — значит предупредить возможные конфликтные ситуации;
2. четко понять, что нужно добиться. В этом случае задают себе вопрос “Какая цель может быть в этой ситуации”. Сюда относят и общение с конкретными людьми. В зависимости от ответов строится дальнейшая реакция;
3. понять, какое эмоциональное состояние приведет к достижению поставленной задачи;
4. определиться со способом достичь определенного эмоционального состояния;
5. достигнуть цели.

Зачем держать эмоции под контролем

Сдерживать полностью эмоции просто невозможно. Человек по большей части обманывает себя, переводя свое внимание на другие моменты. Такое положение дел продолжаться долго не может. Результатом может быть психологические проблемы, с дальнейшими осложнениями общения с людьми. Чтобы быть сдержанной в эмоциях , необходимо делать перерыв. Для этого находят время чтобы побыть искренним с самим собой, окружающими близкими людьми.

Частые вопросы

Что такое эмоции?

+

В психологии эмоции — психический процесс. Он отражает отношение человека к конкретным ситуациям, действиям. Являются временным, субъективным переживанием.

Какие эмоции являются базовыми?

+

Их всего 6: страх, гнев, отвращение, печаль, радость, интерес. Все люди чувствуют их одинаково, но по-разному проявляют. Кто-то пытается взять себя в руки и спокойно решить проблему, другие дают выход переживаниям.

Можно ли полностью обуздать эмоции?

+

Нет, это практически невозможно. Их можно сдерживать, управлять, но избавиться и покорить их себе невозможно. Так как они как бы вшиты в мозг человека и являются нормальным проявлением.

Что вызывает эмоции у человека?

+

Причиной появления эмоция являются гормоны. Чаще всего они провоцируют появление быстрых реакций. Это происходит из-за выброса в кровь большого количества адреналина. В этом случае появляются тревожность, страх, беспокойство.

Заключение эксперта

В эмоциях нет ничего плохого. Это естественная реакция организма на ситуации. Однако, они могут стать причиной многих проблем. В жизни каждого бывают моменты, когда подавление, сокрытие эмоций просто необходимо. Поэтому важно знать и понимать когда целесообразно промолчать, а когда “выпустить пар”. Большую часть проблем стоит решать без эмоций, так придет ясное решение, найдется верный путь.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 234

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

8 способов контролировать свои чувства

Эмоции движут нашей жизнью, а когда мы их отключаем, чтобы принять решение с «холодной головой», результат не всегда себя оправдывает.

Рассказываем, когда стоит следовать за чувствами, как не зацикливаться на негативе и вовремя реагировать на раздражители.

Что такое эмоции и как они возникают

Эмоции — это психический процесс в организме, который отражает отношение к ситуации. С эмоциями связана нервная, дыхательная, эндокринная, кровеносная и другие системы.

Когда вы в ладах со своими эмоциями, у вас прокачивается принятие решений, построение отношений с собой и другими людьми, способность заботиться о себе. Ученые из университета Беркли и Торонтского университета доказали, что способность регулировать эмоции связана с улучшением уровня жизни, дохода и социально-экономического статуса.

Причем часто контролировать приходится и позитивные эмоции — когда они бьют в голову до головокружения.

#1. Определите, есть ли у вас трудности в управлении эмоциями

Сильные эмоции — это нормально. Они возникают, когда случается что-то очень хорошее/плохое или когда вы долго ждали чего-то. Это означает, что мы принимаем свою жизнь и не подавляем естественные реакции. Но как узнать, что эмоции вышли из-под контроля?

Есть несколько признаков:

• у вас появились проблемы в рабочих и дружеских отношениях
• трудности на работе
• конфликты
• желание употреблять что-то, чтобы управлять эмоциями
• физические или эмоциональные всплески

#2.

Не подавляйте, а регулируйте эмоции

Никто не хотел бы полностью отключить эмоции — перестать чувствовать и хорошее, и плохое. Да, иногда хочется забыть ту позорную ссору и не переживать ее в памяти снова и снова. Но человек без эмоций — это нереально. Также не хочется, чтобы они всегда работали на 100% — так быстро наступит эмоциональное истощение.

Когда вы подавляете эмоции, то мешаете себе испытывать чувства. Это может происходить сознательно и бессознательно, вызывая физические и психические расстройства:

• проблемы со сном
• депрессию
• тревожность
• трудности в управлении стрессом
• боль в мышцах
• злоупотребление психоактивными веществами

Чтобы научиться регулировать свои эмоции, нужно развить и другие скилы:

• Тренировать мимику и жесты, использовать разные тембры голоса.
• Управлять вниманием — концентрироваться на важном, а неважное игнорировать.
• Управлять дыханием. Если дышите глубоко и медленно — успокаиваетесь, а если быстро — возбуждаетесь. Самое простое упражнение, чтобы успокоиться, — делать вдох 4 секунды, а выдох — 8 (количество секунд можно менять, главное — соблюдать пропорцию 1:2).
• Развивать воображение. Так вы моментально сможете представить: «А что, если я сейчас скажу это и это?».

Также задайте себе вопрос: «Мне выгодно сейчас так выражать эту эмоцию?». Скорее всего, вы подсознательно знаете, что, например, добьетесь своего, если повысите голос в разговоре со стажером.

Частые подсознательные эмоции: жалость, отчаяние, страх. Когда человек их испытывает, может превращаться в манипулятора — как ребенок, который плачет, чтобы получить конфету.

#3. Определите, что вы чувствуете

Несколько секунд, чтобы остановиться и разобраться в том, что вы чувствуете, со временем помогут вернуть контроль над эмоциями.

Представьте ситуацию: вы подались на вакансию, которую ждали несколько месяцев. Составили идеальное резюме, добавили свои сертификаты, написали мотивационное письмо именно для этой компании (и даже не забыли обратиться к рекрутеру по имени).

Проходит неделя — а ответа нет. С каждым днем ожидание становится все более напряженным. Спустя еще два дня приходит ответ. Вы открываете письмо на электронной почте и видите фразу: «К сожалению, вы нам не подходите».

Вы сильно расстраиваетесь и начинаете действовать не подумав: уверяете себя, что будете работать на текущей позиции всю жизнь, что вы ни на что не способны, решаете не проходить курс, на который так хотели, опускаете руки и теряете мотивацию.

Прервите эти действия, спросив себя:

• Что я сейчас чувствую? (злость, разочарование, гнев, бессилие)
• Что заставило меня так себя чувствовать? (Отказ рекрутера без объяснения причины.)
• Есть ли у этой ситуации еще какое-то объяснение? (Вакансия уже закрыта / мои компетенции немного устарели / эта компания не подходит мне по корпоративной культуре — потому что я работал в стартапе, а это — корпорация.)
• Что я хочу сделать с этими чувствами? (Написать гневный ответ и обидеть человека / больше никогда не искать работу. )
• Есть ли лучший способ справиться с этими эмоциями? (Поговорить с другом / выйти на пробежку / заварить себе чаю и подумать, что помешало получить эту работу.)

Когда вы прокручиваете в голове альтернативы, можете переосмыслить ситуацию — и так изменить свою реакцию.

Пока такое действие войдет в привычку, пройдет некоторое время. Но чем больше вы будете практиковаться, тем проще начнете справляться с сильными эмоциями.

#4. Ведите журнал эмоций

Каждый вечер записывайте самые яркие моменты дня — что вы чувствовали, когда проснулись, какое было настроение по дороге на работу. Оно испортилось или стало лучше? Кто повлиял на это? Вы были истощены эмоционально в конце рабочего дня? Удалось ли восстановить ресурс?

Такая практика поможет понять свои эмоции — и проследить, к каким решениям они привели. Вы сможете точно определить, что делали бессознательно, — и в следующий раз взять под контроль эмоции, которые привели к неприятным событиям или реакциям со стороны других.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#5. Отреагируйте, чтобы не застрять

Старайтесь не накапливать эмоции, а сразу выражать их. Да, не стоит кричать на других, когда вы разозлились, но эмоцию можно конвертировать — пошутить, выругаться в месте, где вас никто не слышит.

Такой способ будет эффективнее, чем просто сразу вылить негатив на собеседника. Если вы четко определили свою эмоцию и поняли её причину, возможно, негатив улетучится сам собой. Вы проанализируете мотивы собеседника и сможете аргументированно объяснить, чем недовольны.

#6. Конфликтуйте с результатом

Какой смысл конфликтовать, если всё, что вы в итоге получили, — это плохое настроение? Не бойтесь выразить несогласие, даже если говорите с теми, кто выше в должности. Так агрессия не станет накапливаться и будет направлена в полезное русло.

Скрытая агрессия гораздо опаснее открытой — потому что она может просочиться в следующие конфликты. Когда вы не боитесь выразить чувства к человеку, честно сказать, что идея не решит задачу, бриф никуда не годится, а сроки слишком короткие, вы начнете обсуждать проблему, а не пытаться доказать что-то собеседнику. Открытый конфликт — о результате, а не о личностях.

#7. Переосмыслите свои эмоции

Не мучьте себя мыслями, как отключить свои эмоции. Посмотрите на ситуацию под другим углом. Рассмотрите эмоциональный фильтр, через который видите мир. 

Когда получаете письмо от руководителя, в котором он просит провести срочную встречу, о чем подумаете? Сразу начнете волноваться о возможном увольнении или станете надеяться на повышение зарплаты?

Правильный эмоциональный настрой поможет изменить отношение к ситуации. Если вы поймаете себя на мысли: «Этот бизнес-тренинг — пустая трата времени», то, скорее всего, так и случится. А если подумать: «Я представлюсь перед новыми людьми, потом смогу с ними сотрудничать. Возможно, на тренинге будет что-то стоящее, и я смогу вырасти как специалист», то все пройдет иначе.

Часто самый лучший способ убрать эмоции и получить еще одну точку зрения — подумать, что бы вы сказали другу, если бы он попал в такую ситуацию. Так вы сможете мыслить более рационально.

#8. Обратитесь к психотерапевту, если не можете справиться сами

Проблемы с контролем эмоций могут быть связаны с семейными конфликтами, детскими травмами или другими проблемами, о которых человек может даже не догадываться.

Не со всеми эмоциями можно справиться в одиночку. Постоянные эмоциональные качели, длительное или кратковременное психическое расстройство, плохое настроение и мысли об отсутствии смысла ваших действий, нервозность и вспыльчивость — повод обратиться к специалисту.

#Саморазвитие #Психология #Что это такое #Эмоциональный интеллект

Последние материалы

Статья

12 вещей, которыми можно заняться на работе, если стало скучно

To-do list для офисных меланхоликов.

Читать

Статья

Шоколадные шлепанцы от Oreo и передвижные капсулы для сна от IKEA

Чем бренды удивляли своих клиентов: рейтинг лучших промоидей от TrendHunter.

Читать

Статья

6 причин, почему сотрудники с синдромом самозванца — мечта эйчара

Новый взгляд на неуверенность в себе.

Читать

Как практиковать эмоциональный контроль

​Как практиковать эмоциональный контроль Чики Дэвис, доктор философии Чувствуете себя взволнованным или расстроенным? Без проблем. Существуют научно обоснованные стратегии, которые можно использовать для регулирования этих чувств. Попробуйте эти стратегии в следующий раз, когда захотите контролировать свои эмоции. *Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках продуктов. Мы все были там: мы сходим с ума из-за того, что только что произошло с нами — что кто-то сделал с нами, сказал нам или не сделал для нас. И мы злимся, или напуганы, или побеждены — наши эмоции стали непреодолимыми. Что мы делаем сейчас, чтобы взять под контроль наши эмоции, когда они уже полностью вышли из-под контроля? Последний год я потратил на исследования и написание моей новой книги   «Перехитри свой смартфон: осознанные технические привычки для обретения счастья, баланса и связи» IRL , я узнал, что существует множество способов лучше управлять своими эмоциями в долгосрочной перспективе — например, мы можем развивать навыки позитивного мышления, навыки переоценки и устойчивости, но эти навыки требуют упорной практики в течение длительного периода времени. ​ Конечно, изучение этих навыков — отличная идея, но, возможно, вы просто не знаете, что делать (пройдите тест на самочувствие, чтобы выяснить, на каких навыках следует сосредоточиться), или вы просто еще не дошли до этого пока что. Итак, что мы делаем прямо сейчас  , чтобы контролировать наши и без того неконтролируемые эмоции? Вот несколько научно обоснованных советов: Что такое эмоциональный контроль? Эмоциональный контроль — это один из видов регуляции эмоций. Это относится к попыткам человека управлять генерацией, опытом или выражением эмоции. Как правило, эмоциональный контроль является когнитивным, то есть мы используем разум, но он также может быть и поведенческим, то есть мы делаем что-то (например, идем на пробежку, выпиваем алкоголь или проводим время с близкими), чтобы изменить эмоциональную реакцию. Вот видео о том, как мы создаем свои эмоции 1. Отрежьте спирали негативных мыслей Когда случаются плохие вещи, иногда мы застреваем в размышлениях об этих событиях, снова и снова думая о том, что произошло — или могло произойти. Часто наши эмоции вызывают именно эти навязчивые мыслительные циклы, а не само событие. Поэтому, чтобы контролировать эти эмоции, нам обычно нужно просто перестать думать, которые их создают. Конечно, это легче сказать, чем сделать. ​ Одна из стратегий – играть в «Я шпион». Это может показаться глупым, но называя различные предметы, которые вы видите в комнате, вы можете перенаправить свои мысли на другие, более приземленные вещи, чтобы ваши эмоции могли отдохнуть и начать успокаиваться. Еще одна стратегия перенаправления мыслей — встать, что-то сделать или сменить обстановку — например, вы можете извиниться, чтобы сходить в туалет, или, если ситуация позволяет, отправиться на короткую прогулку. Такой подход помогает дать вам время перезагрузиться и направить свои мысли в новое русло. Посмотрите это выступление TED Talk об эмоциональном контроле: 2. Сделайте глубокий вдох «Сделай глубокий вдох» может показаться простой банальностью, но на самом деле это активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоить негативные эмоции, вызывающие сильное возбуждение, такие как тревога или гнев. Таким образом, глубокое дыхание является ключевым моментом, когда дело доходит до управления более сложными эмоциями. Поскольку мозгу труднее принимать правильные, рациональные решения, когда за рулем находятся эмоции, мы также, вероятно, примем более правильные решения, если сначала сделаем несколько глубоких вдохов. Поэтому, когда эмоции начинают подавлять, сделайте паузу. Сделайте пару глубоких вдохов и немного приглушите эти сильные эмоции, чтобы вы могли тщательно решить, что делать дальше. 3. Вызовите положительные эмоции Как только вы немного успокоитесь и снова начнете ясно мыслить, полезно попытаться привнести в ситуацию положительные эмоции, чтобы помочь подавить эти негативные чувства. Один из способов сделать это — найти серебряную подкладку во всем, что вас беспокоит. Например, сказал ли вам начальник, что вы должны переделать только что выполненную работу? Положительным моментом может быть то, что этот опыт поможет вам стать лучше в своей работе в будущем. Или вы расстроены тем, что сделал ваш романтический партнер? Это может быть возможностью улучшить ваши коммуникативные навыки и отстаивать свои потребности в отношениях. Не всегда легко найти серебряную подкладку, но если вы можете, это хороший способ вызвать положительные эмоции. ​ Еще один способ добавить положительных эмоций – это веселое видео или вдохновляющая фотография. Эти маленькие позитивные вещи могут помочь разрядить даже самые сильные негативные эмоции. Поэтому, если вы чувствуете себя очень подавленным, сделайте что-нибудь, что приносит немного счастья, чтобы вы могли начать возвращаться к своему нормальному состоянию. Почему и как совладать со своими эмоциями 4. Прием практики Может показаться нелогичным принимать то, что нас беспокоит, но на самом деле это хороший совет «принять то, что вы не можете изменить», если вы хотите контролировать свои эмоции. Как бы мы ни расстраивались, наши эмоции не могут изменить то, что невозможно изменить. Поэтому спросите себя: какая часть этой ситуации неизменна? Напомните себе принять эти вещи и сосредоточить свои усилия на том, что вы можете изменить к лучшему. 5. Откажитесь от кофе и безалкогольных напитков Кофеин дает нам энергию. Конечно, энергия — это хорошо, но кофеин может в конечном итоге производить нервную энергию — энергию, которая очень похожа на чувство тревоги или паники. Поэтому, если вы чувствуете повышенное беспокойство и не можете понять, что его вызывает, это может быть просто кофеин. ​ Если вы уже испытываете стресс из-за чего-то, кофеин может усугубить эти эмоции, отчасти потому, что кофеин может негативно повлиять на ваш сон. Когда мы плохо спим, мы также не управляем своими эмоциями, поэтому наши чувства могут легко выйти из-под контроля. Таким образом, ограничение употребления кофеина — еще один хороший способ контролировать эти эмоции. 6. Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью упражнений Если вы все еще чувствуете раздражение и не можете совладать со своими негативными эмоциями, попробуйте заняться спортом, потому что оказалось, что упражнения — это эффективный способ поднять настроение. Совершите несколько спринтов, поднимите тяжелые веса или займитесь чем-то другим, что повышает частоту сердечных сокращений, потому что чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее она влияет на ваше настроение. Физиологические изменения, которые происходят в вашем теле, делают упражнения отличным решением для сильных эмоций, с которыми вам трудно справиться с другими стратегиями. Вот видео для тех, кто борется с эмоциями Зарегистрируйтесь, чтобы получать больше велнес-услуг прямо на ваш почтовый ящик. Да, пожалуйста!

Ключевые статьи: Счастье Благосостояние Эмоции Управление стрессом Самооценка Я.0101 Пакеты контента: All-Access Pass​ Пакеты контента PLR Курсы PLR​

Контроль эмоций: возможно ли это?

Сильные эмоции позволяют почувствовать себя на убегающей лошади. Эмоциональная саморегуляция поможет вам вернуть бразды правления.

Эмоции — естественная и замечательная часть жизни. Они окрашивают наш мир, помогают вести нас по жизни и дают нам представление о наших внутренних мыслительных процессах.

Но что происходит, когда кажется, что наши эмоции контролируют нас, а не наоборот?

Непреодолимые эмоции могут привести к эмоциональным взрывам, испорченным отношениям и неверным жизненным решениям. Хотя это требует некоторой практики, каждый может научиться лучше контролировать свои эмоции и использовать их более продуктивно.

Хотя мы не можем полностью избавиться от эмоций — да и не хотим — мы можем управлять своими эмоциями таким образом, чтобы оставаться на месте водителя. Это известно как эмоциональная саморегуляция.

Когда вы разовьете сильные навыки эмоционального регулирования, ваше психическое здоровье может значительно улучшиться. Исследование 2014 года показывает, что лучшие навыки эмоциональной регуляции связаны с более низким уровнем депрессии и соматических заболеваний, связанных со стрессом.

Эмоциональное регулирование требует от вас развития эмоционального интеллекта, также называемого эмоциональным коэффициентом (EQ). Это способность идентифицировать, понимать и эффективно использовать свои эмоции для снижения стресса, решения проблем и налаживания отношений с другими.

Есть несколько способов увеличить эквалайзер.

Обозначьте эмоцию

Одним из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта является способность определять эмоции, которые вы испытываете. Постарайтесь быть как можно более конкретным.

Например, вместо того, чтобы просто сказать «Я злюсь», попробуйте глубже. Вы можете сказать: «Я чувствую горечь и смущение, потому что он снова меня подставил». Или вместо того, чтобы сказать «Мне грустно», скажите: «Я чувствую себя отвергнутым и безнадежным, потому что мой партнер бросил меня».

Точное понимание того, что мы чувствуем, помогает нам лучше общаться с другими и легче освобождаться от сложных эмоций.

Смиритесь с неопределенностью

Для человеческого мозга неопределенность воспринимается как опасность. Это часто заставляет нас прокручивать в уме наихудшие сценарии и впадать в панику. Например, если вы были на пяти собеседованиях и до сих пор не получили предложения, вам может казаться, что вы никогда не получите работу.

Когда вы обнаружите, что скатываетесь в катастрофу, попробуйте выполнить следующее упражнение:

• Напишите наихудший сценарий. (например, «Меня никогда не возьмут на работу».) Когда вы позволяете своему мозгу «идти туда», а не позволяете ему молча маячить на заднем плане, эта идея кажется менее пугающей. Ваш мозг лучше понимает, насколько маловероятен такой сценарий.
• Запишите наилучший сценарий. (например, я получу работу, которую люблю.) Этот сценарий дает возможность почувствовать себя уполномоченным и начать предпринимать шаги для достижения наилучшего сценария. Во время этого упражнения вы также можете напомнить себе обо всех способах, которыми вы работаете для достижения своей цели. Даже пройти пять разных собеседований — это огромное достижение, и уже есть от чего порадоваться.

Действовать противоположным образом

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это тип терапии, который помогает вам справляться со сложными эмоциями. Одной из концепций ДПТ является «противоположное действие». Это означает, что вы участвуете в поведении, похожем на эмоцию, противоположную тому, что вы чувствуете.

Например, если ваш арендодатель внезапно скажет, что вам нужно съехать через 4 недели, вы можете почувствовать сильную панику и беспомощность. Вы можете задаться вопросом, как вы будете собирать вещи, переезжать и находить другое место для проживания за такое количество времени.

В этом случае противоположное действие может состоять в том, чтобы улыбнуться, потереть руки и сказать: «Отлично, я могу это сделать. Я готов принять вызов».

Это не означает, что вы подавляете эмоции. Вам по-прежнему нужно определить и отпустить свой страх, но принятие противоположной реакции напомнит вам, что ваши реакции не высечены на камне и что вы действительно имеете некоторый контроль.

Доберитесь до сути гнева

Вы помните, когда в последний раз вы действительно злились?

Вероятно, вы чувствовали, что другого разумного ответа в тот момент не было. Но на следующий день, возможно, вы уже не чувствовали такого же уровня ярости. Возможно, вы даже пожалели об этом.

Когда мы злимся, часто это происходит из-за того, что мы чувствуем себя оскорбленными, обманутыми, испытываем неудобства или потому, что что-то кажется несправедливым. Другими словами, реальность не соответствует ожиданиям.

В следующий раз, когда вы испытаете гнев (или другую сильную эмоцию), попытайтесь понять, почему у вас такая сильная реакция. Основано ли оно на предположении, что кто-то действовал со злым умыслом? Возможно, вы можете дать им презумпцию невиновности.

Ваш гнев достоин серьезной реакции? Если это так, примите меры для решения проблемы, а не взрывайтесь от ярости.

Забота о себе

Чтобы ваш мозг мог эффективно управлять своими эмоциями, ему нужно достаточно энергии и отдыха.

Убедитесь, что вы даете своему мозгу и телу следующее:

• Хорошо выспитесь. Исследование 2018 года показывает, что недосыпание связано с изменениями настроения, такими как гнев и агрессия.
• Соблюдайте здоровую диету. Ешьте регулярно и добавляйте в свой рацион больше фруктов, овощей, полезных белков и жиров. Максимально ограничьте потребление сахара, рафинированных углеводов и жареной пищи.
• Аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 8-недельный курс «мозг-тело» (аэробный бег и йога, основанная на осознанности) улучшил навыки эмоциональной регуляции участников.

Вы можете улучшить свои навыки эмоциональной регуляции, потратив немного времени и практики. Эти навыки позволяют вам идентифицировать, понимать и более эффективно справляться со своими эмоциями в повседневной жизни.

Когда вы можете управлять своими эмоциями, ваше психическое и физическое здоровье улучшаются. Это, в свою очередь, может помочь вашим отношениям, карьере и общему качеству жизни.

Если вы не знаете, с чего начать, беседа с консультантом по психическому здоровью может стать отличным первым шагом. В терапии у вас есть возможность исследовать свои эмоции и триггеры, а также разработать стратегии, чтобы лучше выражать свои эмоции и управлять ими.

6 ключевых навыков управления эмоциями

Эмоции сигнализируют об угрозах и наградах. Подобно компасу, который ведет нас в правильном направлении, эмоции способны направлять нас к правильным действиям.

Например, когда ребенок совершает ошибку, он может испугаться и солгать об этом своим родителям или избегать спора с ними, опасаясь наказания.

Их родители могут в конце концов узнать, что они сделали, и ребенок, по всей вероятности, столкнется с теми же последствиями, которых они пытались избежать. В этом случае слушать и реагировать на эмоцию «страха» для ребенка оказалось бесполезно.

Однако та же самая эмоция (страх) оказалась бы полезной для человека, преследуемого диким зверем в лесу. В такой ситуации бежать, чтобы избежать столкновения с диким зверем, было бы правильным решением.

Поэтому крайне важно решить, когда доверять эмоциональным триггерам и воздействовать на них, а когда нет; Другими словами, нам важно понять, как регулировать или контролировать свои эмоции, чтобы мы могли использовать их оптимально.

В этой статье мы обсудим психологию эмоциональной регуляции — что это значит, как мы можем ее развивать и какие методы мы можем выбрать для реализации эмоционального управления в реальной жизни.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения для развития эмоционального интеллекта. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать и регулировать свои эмоции, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Что такое эмоциональное регулирование? Определение
• 6 самых полезных навыков эмоциональной регуляции для взрослых
• Научно обоснованные стратегии регулирования эмоций
• Что такое расстройство эмоциональной регуляции?
• 5 советов по развитию эмоциональной регуляции у детей
• Что такое ДПТ и как это связано?
• 4 Действия и упражнения по эмоциональной регуляции
• Полезные методы терапии
• Методы работы с аутизмом
• 3 рабочих листа для реализации теории
• Примеры эмоциональной саморегуляции
• Игры для групповой терапии Настройки
• лучших книг по эмоциональной регуляции
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Что такое эмоциональная регуляция? A Definition

«Эмоциональная регуляция относится к процессу, с помощью которого люди влияют на то, какие эмоции они испытывают, когда они у них возникают, и как они испытывают и выражают свои чувства. Эмоциональная регуляция может быть автоматической или контролируемой, сознательной или бессознательной, и может оказывать влияние на одну или несколько точек в процессе порождения эмоций».

(Гросс, 1998, стр. 275).

Определение эмоциональной регуляции охватывает как положительные, так и отрицательные чувства, а также то, как мы можем их усиливать, использовать и контролировать.

Эмоциональная регуляция включает три компонента:

• Инициирование действий, вызванных эмоциями.
• Запрещение действий, вызванных эмоциями.
• Модулирующие реакции, вызванные эмоциями.

В идеале третий компонент — это лучший способ максимально эффективно использовать процессы регулирования.

Каждый день мы сталкиваемся с сотнями стимулов, вызывающих эмоции, и большинство из них требуют от нас определенных действий или реакции. Вполне естественно, что разум зацикливается на каком-то негативном созерцании или неосознанно игнорирует эмоции после ежедневной бомбардировки таким количеством раздражителей (Davidson, 1998).

Эмоциональная регуляция действует как модификатор; это помогает нам фильтровать самые важные фрагменты информации и побуждает нас обращать внимание на нее таким образом, чтобы не вызывать стресса или страха.

Исследования эмоциональной регуляции показывают, что существует значительная положительная корреляция между регуляцией эмоций и управлением депрессией. Люди с более низким уровнем тревожности демонстрируют более высокий эмоциональный контроль и социально-эмоциональный интеллект.

Исследования показывают, что эмоции представляют собой адаптивные реакции, имеющие глубокие корни в эволюционной биологии (Levenson, 1999). То, как мы их чувствуем и интерпретируем, влияет на то, как мы думаем, как решаем и как координируем наши действия в повседневной жизни.

Например, человек с плохими стратегиями регуляции эмоций с большей вероятностью станет жертвой полярности настроения; их действия и модели поведения всегда будут зависеть от их эмоций.

Наоборот, у хорошо организованного человека будет лучший баланс и суждение о своих чувствах и действиях. Эмоциональная регуляция позволяет нам тщательно оценить, какие аффективные последствия следует принять, а каких следует избегать (Wegner, Erber, & Zanakos, 1993).

Когда мы сталкиваемся с провоцирующим раздражителем, естественной реакцией мозга является активация миндалевидного тела, участка мозга, который регулирует реакцию «бей или беги» (Lee, 2018; Van der Kolk, 19).94). Процессы эмоциональной регуляции позволяют нам выиграть время, прежде чем мы начнем действовать по триггерам «бей или беги».

Крис Ли, профессор и автор книги «Ментальность: новая психология мышления – узнайте, что нужно для того, чтобы быть более гибким, внимательным и связанным в современном мире» , говорит, что с помощью эмоциональной регуляции мы можем позволить всплеск эмоций, чтобы успокоиться и отвлечься от ситуации, прежде чем реагировать на нее.

Увеличение временного интервала между стимулом и реакцией восстанавливает умственные способности, связанные с рациональным мышлением и рассуждениями. В результате мы можем уберечь себя от внезапных эмоциональных срывов или выгорания.

6 Наиболее полезные навыки эмоциональной регуляции для взрослых

Саморегуляция заключается в том, чтобы делать паузы между чувствами и реакциями — она побуждает нас немного замедлиться и действовать после объективной оценки ситуации. Например, ученик, который кричит на других и бьет своих друзей по мелочам, безусловно, обладает меньшим эмоциональным контролем, чем ребенок, который, прежде чем ударить или закричать, рассказывает учителю о своих проблемах.

Другим важным аспектом эмоционального регулирования является вовлечение в ценности. Когда мы реагируем импульсивно, не обращая особого внимания на то, что происходит внутри, мы часто можем отклоняться от наших основных ценностей и действовать вразрез с ними. При правильном регулировании и самоконтроле мы обретаем способность сохранять спокойствие под давлением и не позволять себе действовать против наших основных ценностей и этики.

Вот некоторые навыки, которые могут помочь в развитии эмоциональной регуляции и поддержании ее в трудные периоды жизни.

1. Самосознание

Замечать, что мы чувствуем, и называть это — большой шаг к эмоциональной регуляции. Например, когда вам плохо, спросите себя: Чувствую ли я грусть, безнадежность, стыд или тревогу ?

Предоставьте себе несколько вариантов и исследуйте свои чувства. Попробуйте назвать конкретные эмоции, которые вы можете сильно ощущать внутри себя в этот самый момент, и запишите их, если хотите. На этом этапе вам не нужно действовать или судить о причине и следствии ваших эмоций; все, что вам нужно, — это полное осознание каждого чувства, которое контролирует ваш разум «прямо сейчас».0009

2. Внимательное осознание

В дополнение к осознанию мыслей, осознанность позволяет нам исследовать и идентифицировать все аспекты внешнего мира, включая наше тело. Простые осознанные упражнения, такие как контроль дыхания или сенсорная релаксация, могут успокоить бурю внутри и направить наши действия в правильное русло.

3. Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка включает изменение способа нашего мышления. Это важный компонент психотерапии, такой как КПТ, ДПТ и управление гневом, и требует большего принятия и гибкости.

Когнитивные навыки переоценки могут включать в себя такие практики, как замена мыслей или ситуационная смена ролей, когда мы пытаемся взглянуть на стрессовую ситуацию с совершенно новой точки зрения.

Например, мы можем заменить такие мысли, как «Мой начальник меня ненавидит», «Я здесь больше не нужен» и т. д., на такие альтернативы, как «Мой начальник сейчас расстроен, я уверен, что смогу наверстать упущенное». это», или «Я знаю, что я трудолюбивый и честный, позвольте мне попробовать еще раз» и т. д. Делая это, мы обретаем более широкое и лучшее восприятие наших проблем и реагируем на них с большей позитивностью.

4. Адаптивность

Эмоциональная дисрегуляция снижает нашу способность адаптироваться к изменениям в жизни. Мы становимся более склонными отвлекаться и отказываемся от наших механизмов выживания, поэтому мы часто начинаем сопротивляться изменениям. Отличным упражнением для развития адаптивности является объективная оценка.

Например, когда вы чувствуете, что вас увязли в стрессовых эмоциях, которых вы хотите избежать, и вы можете в конечном итоге отреагировать на них деструктивно, подумайте, что, если бы ваш лучший друг испытывал то же самое? Что бы вы посоветовали им делать в этих обстоятельствах? Напишите свои ответы, если хотите, и подумайте, выполняете ли вы те же шаги для себя!

5. Самосострадание

Каждый день выделять немного времени для себя — это отличный способ развить навыки эмоционального регулирования. Напоминая себе о своих талантах и ​​достоинствах и позволяя своему уму приземлиться в гибком пространстве, мы можем очень сильно изменить то, как мы чувствуем и реагируем на наши эмоции.

Некоторые простые приемы самосострадания включают:

• Ежедневные позитивные самоутверждения
• Расслабление и контроль дыхания
• Медитация сострадания
• Регулярный уход за собой
• Ведение журнала благодарностей

6.

Эмоциональная поддержка

Психологи считают, что у всех нас есть врожденная способность формировать надежный эмоциональный репертуар и сохранять нашу умственную энергию от негативных вложений. Мы можем искать эмоциональную поддержку внутри себя, практикуя осознанное самосознание, или можем искать помощи снаружи, участвуя в позитивном общении с другими.

Можно обратиться к терапевту или специалисту, когда наша внутренняя способность справляться не срабатывает; единственная цель — создать положительный эмоциональный щит, который может направить наши эмоции, чтобы выявить лучшее в нас.

Научно обоснованные стратегии регуляции эмоций

Литературные ресурсы по регуляции эмоций предлагают множество решений для эмоциональной дисрегуляции. Хотя все стратегии саморегуляции, несомненно, полезны и практичны, проблема возникает, когда нам нужно выбрать лучший для нас план (Gross, 2015; Ochsner, Silvers, & Buhle, 2012).

Большинство научных исследований эмоциональной регуляции сосредоточены либо на определенной возрастной группе, которая может извлечь пользу из этой стратегии, либо на конкретной ситуации, в которой она работает лучше всего (Webb, Miles, & Sheeran, 2012). Мало что говорится о научных методах, которые мы всегда могли использовать для укрощения своих чувств.

Однако недавние исследования пролили некоторый свет на этот вопрос. В настоящее время исследователи согласны с тем, что регуляция эмоций не должна ограничиваться временными рамками или группой людей при определенных обстоятельствах, и предложили несколько научных стратегий, которые могли бы направлять нас в любое время (Aldao, 2013; Gross, 2015).

1. Переоценка

Переоценка или когнитивная переоценка обеспечивает долгосрочное благополучие и предлагает постоянное решение эмоционального стресса. Посредством переоценки мы не стремимся подавить или устранить негативные эмоции, вызывающие боль, вместо этого мы ищем лучшие способы справиться с ней (Davis, Senghas, Brandt, & Ochsner, 2010).

В дополнение к нахождению подходящих и позитивных заменителей проблем, когнитивная переоценка также смещает наше внимание с дистресса и на некоторое время снижает воздействие негативных эмоций (Troy, Shallcross, & Mauss, 2013).

2. Самоуспокоение

Самоуспокоение в любой форме может уменьшить токсическое воздействие гнева, печали и агонии, которые вызывают негативные переживания (Heiy & Cheavens, 2014). Ученые считают, что самоуспокоение, в отличие от противостояния с самим собой, гарантирует лучшие и более быстрые ответы, когда дело доходит до управления мыслями и эмоциями.

Мы можем практиковать несколько вариантов самоуспокаивающих упражнений, включая:

• Медитацию сострадания к себе и любящей доброты.
• Музыкальная медитация, где мы выделяем несколько минут, чтобы послушать музыку и расслабиться под расслабляющий звук.
• Терапия воспоминаниями, которая отлично подходит для разрешения эмоциональных конфликтов с участием других людей. Практика включает в себя простое сидение и попытку вспомнить все хорошие воспоминания, которые у нас когда-то были с человеком, с которым мы сейчас боремся.
• Дыхательные упражнения, включая контроль дыхания, счет дыхания и простую дыхательную релаксацию.
• Простой уход за собой, например, горячая ванна, расслабляющий массаж, приготовление пищи для себя и т. д.

3. Контроль внимания

Контроль внимания начинается с переоценки. Он направлен на то, чтобы отвлечь наше внимание от негативных эмоций и позволяет нам взглянуть на них с полезной точки зрения.

Например, мы можем подавить непреодолимый гнев и стыд, которые следуют за оскорблением или оскорблением со стороны кого-то, думая об этом как об уроке, который научил вас избегать общения с грубыми людьми.

Сосредоточив больше внимания на том, что вы узнали из конфликта, вы не только избавите себя от сильного стресса и агонии, но и получите представление о том, как впоследствии избежать межличностных споров. В результате вы успешно модулируете свои реакции на негативное столкновение и полностью восстанавливаете свой душевный покой (Gross & John, 2003).

Что такое расстройство эмоциональной регуляции?

Как следует из названия, расстройство эмоциональной регуляции — это состояние нарушенной или дисфункциональной способности оптимально регулировать эмоции и управлять ими. Эмоциональная дисрегуляция (ЭД) — это термин, который специалисты в области психического здоровья используют для обозначения эмоциональных реакций, которые плохо контролируются и отклоняются от общепринятого диапазона положительных реакций.

Нарушение эмоциональной регуляции часто проявляется такими симптомами, как:

• Внезапные и необъяснимые вспышки гнева, которые переносятся на кого-то, кто не причинил никакого вреда. Может включать пассивно-агрессивные модели поведения.
• Соматоформные симптомы, такие как хроническая боль и недомогание, не вызванные каким-либо заболеванием и остающиеся необъясненными медицинскими работниками.
• Саморазрушение или самоповреждающее поведение, включая крайние мысли о самоубийстве.
• Трудности в построении и поддержании здоровых социальных отношений в личной и профессиональной сферах.
• Нарушение регуляции внимания, в том числе неспособность сосредоточиться на значимой работе, потому что разум слишком занят негативными мыслями и эмоциями.
• Гиперчувствительность и плохой самоконтроль.

Худшая часть расстройства регуляции эмоций заключается в том, что оно в основном связано с другими проблемами психического здоровья, такими как депрессия, стресс или крайняя полярность настроения, и поэтому для лечения требуется общий план вмешательства для решения всех связанных с этим проблем.

Психологи чаще всего используют диалектическую поведенческую терапию (ДПТ) в сочетании с некоторыми когнитивными стратегиями и вспомогательными средствами эмоциональной поддержки.

Прогноз расстройства эмоциональной регуляции относительно хороший, учитывая количество практических вмешательств, которые мы могли бы использовать. Однако наилучшие результаты наблюдаются, когда человек решает взять на себя ответственность в ближайшее время и участвует в долгосрочном плане лечения.

5 советов по развитию эмоциональной регуляции у детей

Эмоциональная регуляция абсолютно необходима для академического, социального и нравственного развития детей. Родители часто не могут найти правильный способ научить своих детей эмоциональной регуляции и помочь им справиться с неизбежными стрессорами повседневной жизни.

Эмоциональное восприятие и управление никогда не совпадают у двух людей, поэтому успешное обучение кого-то управлению своими эмоциями может быть трудной задачей. Тем не менее, психологи на протяжении многих лет придумали несколько отличных решений этой проблемы.

Вот несколько приемов, которые родители и опекуны могут использовать для развития эмоциональной регуляции у детей (Toub, Rajan, Golinkoff, & Hirsh-Pasek, 2016).

1. Моделируйте правильное поведение

Дети лучше всего учатся через наблюдение. Показывая им, что делать, а не устно указывая, вы обязательно получите лучшие результаты. Например, ребенок растет с родителями, которые относятся друг к другу с уважением и разрешают свои конфликты, не прибегая к насилию, научится быть более эмоционально уравновешенным и устойчивым, чем ребенок, который растет с агрессивными и жестокими родителями.

Очень важно показать детям, что позитивный настрой — это «единственный» способ справиться со стрессорами, и лучший способ сделать это — практиковать то же самое самим.

2. Время задержки ответа

Поощряйте ребенка не реагировать немедленно. Всякий раз, когда ребенок злится или грустит, попросите его немного помолчать и отреагировать после этого. Задержка во времени реакции позволяет реакции «бей или беги» успокоиться, и, по всей вероятности, ребенок будет реагировать менее интенсивно, чем в противном случае.

3. Работа над эмоциональным словарным запасом ребенка

Самовыражение отлично подходит для эмоциональной регуляции у детей. Часто ребенок переживает что-то, что он не может объяснить, и последующее разочарование приводит к неприятной реакции, которая недопустима.

Полезная стратегия состоит в том, чтобы создать диаграмму со всеми названными в ней эмоциями, с примерами или иллюстрациями лиц того, что вызывает у нас та или иная страсть. Умение называть пережитые чувства делает ребенка более бдительным и осведомленным о своих сокровенных переживаниях, снижает вероятность эмоциональных всплесков.

4. Расскажите им о действиях и последствиях

Когда ребенок осознает, к чему могут привести его действия, он, скорее всего, будет тщательно выбирать свои действия. Будь то в классе или дома, мы можем участвовать в содержательных беседах с детьми о том, что такое действие и каковы могут быть его последствия. Например, учителя и родители могут составить таблицу и перечислить некоторые действия с их потенциальными последствиями и попросить ребенка решить, какие действия он выберет.

5. Пусть они обнаруживают стресс

Цель воспитания эмоциональной регуляции у детей состоит в том, чтобы сделать их самостоятельными как личности в будущем. Есть определенные ситуации, люди или события, которые вызывают у детей стресс, например, уход в школу вдали от родителей, ругань учителей или отнятие любимой игрушки.

Если бы мы могли посвятить некоторое время тому, чтобы помочь им определить мелочи, которые вызывают у них неприятные чувства, это могло бы помочь им осознать факторы стресса и дать им силы эффективно справляться со своими эмоциями по мере взросления. .

Что такое ДПТ и как это связано?

Диалектическая поведенческая терапия (DBT) — это когнитивная и поведенческая психотерапия, основанная на активном общении для решения проблем психического здоровья. ДПТ особенно полезен для лечения расстройств личности, таких как ПРЛ (пограничное расстройство личности), когда люди теряют контроль над своими механизмами эмоционального контроля.

Основной принцип DBT заключается в том, что уровни возбуждения в различных стрессовых ситуациях варьируются от человека к человеку. Например, реакция подростка на смерть родителя будет отличаться от реакции 50-летнего человека на потерю родителей, и нет необходимости упоминать, что последствия этих реакций также будут сильно различаться (Kleindienst et al. , 2011).

Опять же, робкий и застенчивый человек будет иначе реагировать на любое оскорбление, чем экстраверт и дружелюбный человек. Принимая во внимание эти индивидуальные различия, DBT делает вмешательства точными и ориентированными на человека.

В чистом виде ДПТ — это:

• Поддерживающая — в том смысле, что она помогает людям понять и управлять своими эмоциональными переживаниями и реакциями.
• Познавательный — потому что он подчеркивает мысли и признает тот факт, что наши эмоции возникают из-за того, как мы думаем и интерпретируем размышления.
• Взаимный – так как требует равного внимания и усилий со стороны клиента и терапевта. Подобно вмешательствам CBT, DBT также опирается на совместные упражнения, действия и домашние задания, которые помогают в оценке прогресса.

Причина, по которой ДПТ подходит для лечения расстройств эмоциональной регуляции, заключается в том, что она позволяет людям учиться, признавать и самостоятельно изменять свои ошибочные модели мышления (Siever & Davis, 1991). DBT не навязывает решения и не торопится с диагностикой; он основан на убеждении, что если мы не сможем усвоить положительные эмоции и научиться использовать их самостоятельно, никакая терапия не сможет сделать нас счастливее.

Навыки DBT для управления эмоциями включают:

• Изучение и определение отрицательных и положительных эмоций.
• Обозначение и называние эмоций.
• Снижение эмоциональной уязвимости и повышенной чувствительности.
• Осознание того, что мы чувствуем в настоящий момент.
• Понимание желаемых действий и их реализация в реальных жизненных ситуациях.
90–100 Улучшение методов управления стрессом и преодоления стресса (Bohus et al., 2004; Linehan, Armstrong, Suarez, Allmon, & Heard, 19).91).

4 Занятия и упражнения по эмоциональной регуляции

Ниже приведены четыре упражнения, которые может выполнять каждый. Упражнения по регуляции дыхания полезны в самых разных ситуациях, и простое памятование об эмоциях в целом может принести пользу любому человеку.

1. Дыхательные упражнения для эмоциональной регуляции

Три основных дыхательных упражнения помогают в модуляции эмоций:

• Счет дыхания – Мы сидим спокойно несколько секунд и медленно начинаем считать. Например, вы можете считать до 5, чтобы вдохнуть, и до 7, чтобы выдохнуть. Цель этого упражнения — сосредоточиться на дыхании и следить за счетом на вдохе и выдохе.
• Изменение дыхания — Здесь мы кладем одну руку на грудь, а другую руку на живот и замечаем, как они поднимаются и опускаются при каждом вдохе и выдохе. Поступая таким образом, мы стремимся увидеть разницу между движениями грудной клетки и живота во время дыхания, и это помогает снова сосредоточиться на нашем теле.
• Дыхательная релаксация — Дыхательная релаксация — это самое основное дыхательное упражнение, которое практически эффективно помогает при любом стрессе, беспокойстве или эмоциональном расстройстве. Практика состоит в том, чтобы сидеть сложа руки и делать глубокие вдохи с закрытыми глазами, и продолжать делать это до тех пор, пока мы не почувствуем связь между нашим разумом и телом и не поймем, что стресс и негатив исчезают с глубокими вдохами.

2. Упражнение для эмоционального катарсиса

Наиболее серьезной проблемой расстройства эмоциональной дисрегуляции является неспособность отпустить эмоции. Даже осознав неуместность иррациональных мыслей, им трудно избавиться от них (Singer et al., 2012). Через эмоциональный катарсис, который представляет собой способ выплеснуть подавленные эмоции, мы можем достичь психического равновесия, к которому мы часто стремимся.

Практика проста и состоит из пяти простых шагов:

• Наблюдение за эмоциями, как они есть, без попыток изменить их в первую очередь.
• Попытка оценить опыт и чувства, связанные с определенной эмоцией.
• Признание того факта, что мы не являемся нашими эмоциями. Например, если нам грустно, это не обязательно означает, что мы депрессивные личности. Эмоции — это просто состояние ума; они приходят и уходят.
• Назовите эмоции вслух или запишите их так, как вы их чувствуете.
• Говорить о них другу, семье или терапевту, не боясь осуждения.

3. Внимательность к эмоциям

Мы знаем, что осознанность — это искусство жить настоящим моментом. Практика осознанности помогает нам осознать свой разум, тело и чувства. Это создает надежную связь с настоящим и позволяет нам смотреть на наши мысли и чувства с объективной и нейтральной точки зрения.

Существует два типа упражнений на осознанность, помогающих в эмоциональной регуляции:

• Упражнения «Признание» — включая внимательное наблюдение, называние мыслей и обозначение эмоций.
• Упражнения «Внедрение» — включая практики непредвзятого мышления, активного и чуткого слушания, эффективного общения и самовыражения.

4. Техники самосознания

Самосознание, по большей части, является аналогом внимательности и связано с распознаванием собственных эмоций и способов их воздействия на нас.

Отличный способ справиться с нездоровыми эмоциями посредством самосознания — это упражнение по названию мыслей, когда мы составляем список всех мыслей, которые доминируют в нашем уме в данный момент, людей или обстоятельств, которые, по нашему мнению, могут их вызывать, и Назовите эмоции одним-двумя словами.

Мы можем практиковать это как ежедневную практику самопомощи и составить таблицу, подобную показанной ниже:

Что я сейчас чувствую	Какой человек/ситуация вызвали это	Как я отреагировал на ситуацию/человека	Какие эмоции я испытывал в этот момент?
.	.	.	.
.	.	.	.
.	.	.	.
.	.	.	.

Полезные методы терапии

Какие методы терапии особенно полезны для регуляции эмоций?

1. Терапия эмоциональной регуляции (ERT)

Терапия эмоциональной регуляции — это личностно-ориентированный подход к работе с аффективной регуляцией. Он использует элементы КПТ, ДПТ, осознанности и других гуманитарных подходов для достижения следующих целей:

• Помощь людям в выявлении, признании и описании своих эмоций.
• Разрешение безусловного принятия себя, что в конечном итоге приводит к эмоциональной регуляции.
• Не позволять им избегать чувств и выбирать действия, которые влияют на их благополучие.
• Помочь им научиться лучшему принятию решений, конструктивному критическому мышлению и навыкам решения проблем.

Вмешательства ФЗТ основаны на четырехмерной модели, как показано ниже. Исследования доказали, что назначение пациентам стратегий ФЗТ увеличивает их шансы на выздоровление от таких расстройств, как ГТР, посттравматическое стрессовое расстройство и тяжелая депрессия (Fresco, Mennin, Heimberg, & Ritter, 2013).

2. Когнитивная терапия

Вмешательства когнитивной терапии, используемые для регуляции эмоций, включают:

• Когнитивное отвлечение — стратегия, ориентированная на предшествующие события, включающая осторожное переключение внимания с негативных эмоций на приятные (Gross, 1998). Это практический подход, при котором клиенты получают положительные стимулы от терапевтов или тренеров, чтобы сосредоточиться на них, когда они чувствуют себя подавленными. Медленно люди привыкают переключать внимание в тот момент, когда ловят себя на том, что потворствуют ядовитым эмоциям (Nolen-Hoeksema, Wisco, & Lyubomirsky, 2008; Sheppes, Scheibe, Suri, & Gross, 2011).
• Когнитивная переоценка. Как мы обсуждали ранее, когнитивная переоценка — это вмешательство, цель которого — помочь нам сначала признать отрицательные эмоции, а затем постепенно заменить их другими положительными эмоциями, которые менее провоцируют.
• Когнитивная маркировка. Маркировка — это нейролингвистический процесс идентификации эмоций по мере их возникновения. Исследования показали, что когда мы можем распознавать и буквально «называть» свои чувства и полностью осознавать эмоциональные границы, снижается активность миндалевидного тела, части мозга, которая регулирует эмоции (Hariri, Bookheimer, & Mazziotta, 2000). ; Либерман и др., 2007).

3. MBCT (групповая терапия)

MBCT или когнитивная терапия, основанная на осознанности, снижает вероятность рецидива у людей с нарушениями эмоциональной регуляции. Доказаны его преимущества при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, гормонального дефицита и гипертонии, сопровождающейся эмоциональным дисбалансом.

MBCT обычно проводится в группе, что делает его предпочтительным вариантом для многих людей. Процесс в основном влечет за собой формирование позитивных отношений с нашими сокровенными чувствами.

Например, когда кто-то находится на грани рецидива депрессии, MBCT учит, как преодолеть хандру, не пытаясь изменить себя. Через осознанность и медитацию MBCT меняет наше отношение к себе.

Методы работы с аутизмом

Расстройства аутистического спектра (РАС) — это группа нарушений развития нервной системы, которые мешают социальному, эмоциональному и исполнительному функционированию человека.

Как указано в DSM 5 (Руководство по диагностике и статистике психических расстройств), аутизм вызывает:

• Нарушение коммуникации и социального взаимодействия.
• Повторяющиеся модели поведения, которые иногда могут быть агрессивными или экстремальными.
• Плохой импульсный контроль и суждение.
• Неподвижность мышц, непроизвольные движения и другие сенсомоторные нарушения.

Типичная трудность, с которой сталкивается большинство аутичных людей, — это исполнительная дисфункция, включая проблемы с контролем импульсов, эмоциональным управлением, самовыражением и управлением гневом.

Стратегии психологической регуляции, специально созданные для помощи людям с РАС, в первую очередь сосредоточены на отделении эмоций от себя. Это помогает аутичным людям понять, что им не нужно действовать в соответствии со своими чувствами; они узнают, что простое признание эмоций также может быть способом реагирования, не причиняя вреда себе или другим.

Другим важным аспектом, с которым имеют дело стратегии ER, является социальный и коммуникативный дефицит, с которым сталкиваются аутичные люди. Существует 5-балльная шкала, которую используют многие практикующие психиатры и специальные педагоги для оказания помощи клиентам с РАС. Масштаб создан визуально, чтобы облегчить понимание. Тест носит систематический характер и следует поэтапному подходу.

Тест начинается с выявления проблемных областей, например, распорядок дня, уход за собой, общение и т.д. -балльная шкала, где 5 указывает на наиболее серьезную проблему, а 1 указывает на наименее серьезную проблему.

После составления списка и оценки проблем родители или опекуны составляют список экологических и социальных факторов, которые, по их мнению, могут вызывать проблемы.

90–100 Наконец, терапевт делает маленькие карточки с наглядными иллюстрациями каждой ситуации, которую родители ранее обозначили как потенциальный стрессор. Карточки представляются аутисту одна за другой, и терапевт просит их выразить по-своему, что они думают по этому поводу.

Другие основанные на ER стратегии помощи РАС включают визуальное самовыражение, осведомленность в средствах массовой информации, творческое рисование и поделки, а также групповые занятия.

3 рабочих листа для реализации теории

Есть три рабочих листа, особенно применимых к регулированию эмоций.

1. Рабочий лист радикального принятия

Марша Линехан, известный американский психолог и создатель диалектической поведенческой терапии, переняла концепцию радикального принятия из буддийского учения и позднее включила ее в свои работы.

Рабочий лист радикального принятия часто используется в программах ДПТ, поскольку он помогает повысить самосознание и понять основные причины наших эмоциональных переживаний. Рабочий лист состоит из семи субъективных вопросов, ответы на которые предполагают уровень эмоционального контроля и указывают на возможные мыслительные ошибки.

Лист показан ниже. Каждый вопрос сопровождается четкими инструкциями, и здесь нет правильных или неправильных ответов.

Рабочий лист радикального принятия
Вопрос 1. Опишите стрессовую ситуацию, с которой вы столкнулись. Как возникла ситуация? Как это повлияло на вас?
. . .
Вопрос 2 – Вы или ваше поведение привели к описанной выше ситуации? Если да, то как?
. . .
Вопрос 3 – Какой вклад в ситуацию внесли окружающие?
. . .
Вопрос 4 – Какой контроль вы имели над собой в той ситуации?
. . .
Вопрос 5 – Как вы отреагировали на ситуацию? Как вы думаете, повлияло ли ваше поведение на ваши эмоции?
. . .
Вопрос 6. Повлияла ли ваша реакция на окружающих? Если да, то как?
. . .
Вопрос 7 – Как бы вы отреагировали на подобные стрессовые ситуации в будущем?
. . .

2. Рабочий лист по регулированию эмоций

Рабочий лист по регулированию эмоций представляет собой пошаговый подход к четкому и беспристрастному выявлению наших эмоций. Этот рабочий лист, адаптированный из руководства Лайнехана по лечению пограничного расстройства личности, помогает глубже разобраться в причинах и последствиях интенсивной аффективной реакции.

С помощью простых вопросов, которые указывают на функциональность эмоции, это руководство по самопомощи позволяет нам оценить, насколько сильными могут быть наши эмоции. Рабочий лист показан ниже.

Дополнительную информацию об опроснике по регуляции эмоций можно найти здесь.

Вспомните ситуацию в прошлом, которая вызвала у вас сильные эмоции, и ответьте на следующие вопросы:
Что привело к ситуации?
. . .
Как вы интерпретировали ситуацию?
. . .
Насколько сильными были ваши эмоции (скажем, по шкале от 0 до 100)?
. . .
Влияли ли ваши эмоции на действия других? Если да, то как?
. . .
Влияли ли эмоции на ваши действия? Если да, то как?
. . .
Влияли ли ваши эмоции на ваши суждения? Если да, то как?
. . .

3. Рабочий лист «Пожалуйста»

Рабочий лист «Пожалуйста» является стандартным для интервенций ДПТ для управления эмоциями и самовыражения.

ПОЖАЛУЙСТА — это анаграмма, использующая пять ключевых понятий:

• Физическое здоровье и болезнь
• Вещества, изменяющие настроение
• Пищевые привычки
• Сон
• Упражнения и фитнес

Управляя этими аспектами жизни, рабочий лист ПОЖАЛУЙСТА способствует эмоциональному управлению и способствует здоровому образу жизни. В упражнении есть вопросы, посвященные каждому из пяти компонентов, а результаты отражают, как эти области влияют на наши эмоции и действия. Рабочий лист кратко проиллюстрирован ниже.

Поскольку рабочий лист ПОЖАЛУЙСТА обычно является аналогом терапии, в идеале его следует использовать под профессиональным наблюдением.

Физическое здоровье и болезни
Как вы можете гарантировать, что состояние вашего физического здоровья не повлияет на ваше эмоциональное благополучие?
. . .

Вещества, меняющие настроение
Каковы три основных мотива, побуждающих вас избегать веществ, изменяющих настроение, таких как наркотики и алкоголь?
. . .

Пищевые привычки
Как, по-вашему, можно изменить свой рацион, чтобы чувствовать себя лучше?
. . .

Сон
Испытываете ли вы в последнее время какие-либо проблемы со сном, которые, по вашему мнению, могут потребовать клинической помощи?
. . .

Упражнения и фитнес
Что вы можете делать каждый день, чтобы получать достаточно упражнений?
. . .

Примеры эмоциональной саморегуляции

Когда в последний раз вам удавалось выразить свою уязвимость, не причиняя вреда себе или другим?

Эмоциональная регуляция — это не тот навык, которым некоторые из нас обладают, а некоторые — нет. Это способность, встроенная в нас. Всем нам удается регулировать свои эмоции в одних обстоятельствах и не справляться с ними в других. Не существует принципа «все или ничего», который работает с эмоциональной регуляцией в жизни человека.

Например, представьте, что ваш босс кричит на вас за какую-то ошибку. Как бы вы отреагировали? Вы бы накричали на них в ответ и уволились с работы или, возможно, справились бы с этим спокойно и отпустили? Теперь, если бы такая же ситуация произошла дома, когда вы делаете что-то не так, и ваш партнер кричит на вас, как бы вы ответили? Вы бы сдержали свой гнев и были бы рациональны, как на работе, или поссорились бы со своим супругом?

В приведенном выше примере один и тот же человек (вы) может регулировать и перенаправлять ваши эмоции на работе, но не может делать то же самое дома. Вы можете держать свои нервы под контролем в одной ситуации, но потерять рассудок в другой. Вот как эмоциональная регуляция может колебаться в нас. Нашей целью всегда должно быть поддержание баланса в наших эмоциональных реакциях независимо от ситуации.

Вокруг нас множество примеров эмоциональной саморегуляции. Например, человек, сидящий на строгой диете и посещающий общественное собрание со всеми вкусными деликатесами, может укротить свои побуждения и регулировать эмоции голода, чтобы не обманывать свою диету.

Лидеры, которые управляют большими командами и должны принимать важные решения для своей организации, чтобы поддерживать прочный ментальный баланс, который поможет им сохранить свое лидерство и успех.

Саморегуляция у взрослых и детей основывается на строгом самонаблюдении, изучении окружающей среды и сосредоточенном самосознании. Чтобы эффективно управлять своими эмоциональными реакциями на работе или дома, вот несколько шагов, которые мы все можем предпринять.

• Ежедневное дыхание и расслабление.
• Здоровое питание, крепкий сон и регулярные физические упражнения.
• Качественное время для себя и стабильный режим ухода за собой.
• Частые выезды на природу или поездки с семьей и друзьями.
• Эффективное общение с собой и другими, особенно когда разговор трудный или неловкий.
• Поддержание разумного баланса между работой и личной жизнью (Connelly et al., 2012).

Игры для групповой терапии Настройки

Групповые занятия по эмоциональной регуляции часто используют веселые игры, чтобы сделать занятия более увлекательными и мотивирующими для клиентов. Групповые занятия неотложной помощи также исключительно хорошо работают для людей с ограниченными возможностями и маленьких детей. Некоторые простые игры ER, используемые в условиях групповой терапии, обсуждаются ниже.

1. Игра «Светофор»

В основном используется для детей, где один участник играет роль дорожного полицейского, а другие — водителей автомобилей, ожидающих сигнала. Когда дорожная полиция держит зеленую карточку, другие дети движутся вперед, а когда они поднимают красную карточку, они останавливаются и остаются на месте.

По окончании ролевой игры ведущий использует метафору, чтобы показать детям, что красные карточки — это плохие чувства, за которыми им не следует гнаться. Когда они видят эти красные карточки, они должны остановиться, пока не появятся зеленые (счастливые) карточки.

2. Дженга

Дженга — это повседневная групповая деятельность, используемая взрослыми и детьми для содействия принятию решений и рациональному планированию действий. То, как участники укладывают блоки и перемещают их один за другим, не нарушая всей стопки, создает осознанные стратегии движения, которые дополнительно помогают в управлении эмоциями и принятии решений.

3. Упражнение «Следуй за лидером»

Цель этого группового занятия — научить тому, что, когда мы не отвечаем за свои решения, лучше всего молчать и ждать, пока пройдет время. Игра проходит в формате ролевой игры, где каждый участник по очереди выступает в роли ведущего, а остальные выступают в роли его подчиненных.

Лидер, который отвечает за все решения, отдает приказы, и их сотрудники должны им следовать, хотят они того или нет. Занятие обучает их тому, как следовать правилам и сохранять спокойствие, когда что-то идет не так, как мы хотим.

Лучшие книги по эмоциональной регуляции

1.

Справочник по эмоциональной регуляции – Джеймс Дж. Гросс

эмоции.

Подробные главы книги представляют собой наглядную дорожную карту того, как мы можем начать распознавать негативные эмоции и эффективно преодолевать их в долгосрочной перспективе.

Концепции, упомянутые автором Джеймсом Гроссом, футуристичны, ориентированы на исследования и имеют существенное значение для неврологии, психологии и общего состояния здоровья.

Доступно на Amazon.

---

2.

Вмешательства и стратегии саморегуляции: держать тело, разум и эмоции в рабочем состоянии у детей с аутизмом, СДВГ или сенсорными расстройствами по эмоциональной регуляции у детей в книге Стратегии вмешательства саморегуляции .

Эта книга содержит более тысячи занятий и забавных упражнений, которые можно сочетать с академическими занятиями и другими занятиями по уходу за детьми.

Доступно на Amazon.

---

3.

Регуляция эмоций у детей и подростков: практическое руководство – Michael A. Southam-Gerow

Регуляция эмоций у детей и подростков представляет собой практическое руководство или руководство по самопомощи для подростков и молодых людей. , и детей, для поощрения положительной аффективной саморегуляции.

Эта часть с рабочими листами, упражнениями и объективными оценками дает ценные знания о том, как мы можем противостоять трудным эмоциям и справляться с ними самостоятельно.

Доступно на Amazon.

---

4.

Рабочая тетрадь по навыкам ДПТ: практические упражнения ДПТ для обучения внимательности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости помощь в управлении эмоциями.

Книга придерживается целостной точки зрения и фокусируется на всех областях эмоционального баланса, включая терпимость, внимательность, способность справляться с трудностями и внимание.

Доступно на Amazon.

---

Сообщение на вынос

То, как мы интерпретируем наши эмоции, определяет то, как мы на них реагируем. Эмоциональная регуляция не означает быть все время счастливым; это также не гарантирует защиты от боли. Благодаря управлению эмоциями мы обретаем способность принимать свои чувства и подавлять их.

Эмоциональное регулирование заключается в том, чтобы двигаться вперед и не позволять временным неудачам останавливать нас на пути к достижению наших целей. Он связан с ценностями, выражениями, состраданием к себе, благодарностью и рациональным мышлением, что объясняет внутренний мир, который приносит с собой регулирование эмоций. И, как говорится, «Чувства — гости, мы должны позволять им приходить и уходить».

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект.

• Алдао, А. (2013). Будущее исследований регуляции эмоций: захват контекста. Перспективы психологической науки, 8 (2), 155–172.
• Бохус, М., Хааф, Б., Симмс, Т., Лимбергер, М.Ф., Шмаль, К., Ункель, К., … и Линехан, М.М. (2004). Эффективность стационарной диалектической поведенческой терапии при пограничном расстройстве личности: контролируемое исследование. Поведенческие исследования и терапия, 42 (5), 487-499.
• Коннелли М., Бромберг М. Х., Энтони К. К., Гил К. М., Фрэнкс Л. и Шанберг Л. Э. (2012). Регуляция эмоций предсказывает боль и функционирование у детей с ювенильным идиопатическим артритом: исследование электронного дневника. Журнал детской психологии, 37 (1), 43-52.
• Дэвидсон, Р. Дж. (1998). Аффективный стиль и аффективные расстройства: перспективы аффективной неврологии. Познание и эмоции , 12 (3), 307-330.
• Дэвис, Дж. И., Сенгас, А., Брандт, Ф., и Окснер, К. Н. (2010). Влияние инъекций ботокса на эмоциональные переживания. Эмоция, 10 (3), 433-440.
• Фреско, Д.М., Меннин, Д.С., Хаймберг, Р.Г., и Риттер, М. (2013). Терапия регуляции эмоций при генерализованном тревожном расстройстве. Когнитивная и поведенческая практика, 20 (3), 282-300.
• Гросс, Дж. Дж. (1998). Возникающая область регулирования эмоций: интегративный обзор. Обзор общей психологии, 2 (3), 271-299.
• Гросс, Дж. Дж. (2015). Регуляция эмоций: Текущее состояние и перспективы на будущее. Психологический опрос, 26 (1), 1-26.
• Гросс, Дж. Дж. И Джон, О. П. (2003). Индивидуальные различия в двух процессах регуляции эмоций: последствия для аффекта, отношений и благополучия. Журнал личности и социальной психологии, 85 (2), 348-362.
• Харири, А. Р., Букхаймер, С. Ю., и Маззиотта, Дж. К. (2000). Модуляция эмоциональных реакций: влияние неокортикальной сети на лимбическую систему. Нейроотчет, 11 (1), 43-48.
• Хей, Дж. Э., и Чивенс, Дж. С. (2014). Назад к основам: натуралистическая оценка опыта и регулирование эмоций. Эмоции, 14 (5), 878-891.
• Клейндинст, Н., Лимбергер, М.Ф., Эбнер-Пример, У.В., Кейбель-Маучник, Дж., Дайер, А., Бергер, М., … и Бохус, М. (2011). Диссоциация предсказывает плохой ответ на диалектическую поведенческую терапию у женщин с пограничным расстройством личности. Журнал расстройств личности, 25 (4), 432-447.
• Ли, К. (2018). Ментальность: новая психология мышления. Узнайте, что нужно, чтобы быть более гибкими, внимательными и общительными в современном мире . Дирфилд-Бич, Флорида: Медицинские коммуникации.
• Левенсон, Р. В. (1999). Внутриличностные функции эмоций. Познание и эмоции, 13 (5), 481-504.
• Либерман, М. Д., Айзенбергер, Н. И., Крокетт, М. Дж., Том, С. М., Пфайфер, Дж. Х., и Уэй, Б. М. (2007). Облекая чувства в слова. Психологическая наука, 18 (5), 421-428.
• Linehan, M.M., Armstrong, H.E., Suarez, A., Allmon, D., & Heard, H.L. (1991). Когнитивно-поведенческая терапия хронически парасуицидальных пограничных пациентов. Архив общей психиатрии, 48 (12), 1060-1064.
• Нолен-Хоксема, С., Виско, Б.Е., и Любомирский, С. (2008). Переосмысление размышлений. Перспективы психологической науки, 3 (5), 400-424.
• Окснер, К. Н., Сильверс, Дж. А., и Буле, Дж. Т. (2012). Исследования функциональной визуализации регуляции эмоций: синтетический обзор и развивающаяся модель когнитивного контроля над эмоциями. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1251, E1-24.
• Шеппес, Г., Шайбе, С., Сури, Г., и Гросс, Дж. Дж. (2011). Выбор эмоциональной регуляции. Психологическая наука, 22 (11), 1391-1396.
• Сивер, Л.Дж., и Дэвис, К.Л. (1991). Психобиологический взгляд на расстройства личности. Американский журнал психиатрии, 148 (12), 1647-1658.
• Зингер С., Краус О., Кесте Дж., Зигль Г., Папсдорф К., Севери Э., … и Кортманн Р. Д. (2012). Предикторы эмоционального дистресса у больных раком головы и шеи. Голова и шея, 34 (2), 180-187.
• Туб, Т.С., Раджан, В., Голинкофф, Р.М., и Хирш-Пасек, К. (2016). Управляемая игра: решение дихотомии игры и обучения. В Д. Берч и Д. Гири (редакторы), Эволюционные перспективы развития и образования детей (стр. 117-141). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Спрингер.
• Трой, А.С., Шаллкросс, А.Дж., и Мосс, И.Б. (2013). Индивидуальный подход к регулированию эмоций: когнитивная переоценка может либо помочь, либо навредить, в зависимости от контекста. Psychological Science , 24 (12), 2505-2514.
• Ван дер Колк, Б.А. (1994). Тело ведет счет: память и развивающаяся психобиология посттравматического стресса. Harvard Review of Psychiatry, 1 (5), 253–265.
• Уэбб, Т.Л., Майлз, Э., и Ширан, П. (2012). Работа с чувством: метаанализ эффективности стратегий, основанных на модели процесса регуляции эмоций. Психологический бюллетень, 138 (4), 775-808.
• Вегнер, Д.М., Эрбер, Р., и Занакос, С. (1993). Иронические процессы в психическом контроле настроения и мысли, связанной с настроением. Журнал личности и социальной психологии, 65 (6), 1093-1104.

Когнитивный контроль и эмоциональный интеллект: влияние эмоционального содержания задания. Краткие отчеты

Введение

В настоящее время считается, что познание и эмоции являются двумя взаимодополняющими аспектами психики, и что трудно разделить их влияние на выполнение действий повседневной жизни. Из моделей способностей, основанных на производительности, EI определяется как «способность точно воспринимать, оценивать и выражать эмоции; способность получать доступ к чувствам и/или генерировать их, когда они способствуют мышлению; способность понимать эмоции и эмоциональные знания; и способность регулировать эмоции, чтобы способствовать эмоциональному и интеллектуальному росту» (Майер и Саловей, 19 лет).97). EI, измеренный с использованием инструментов способностей и самоотчета, был связан с другими факторами, такими как успех в работе, благополучие, принятие решений и управление стрессом, среди прочего (Joseph and Newman, 2010; Martins et al. , 2010; Joseph et al., 2015; Fernández-Berrocal and Extremera, 2016; Petrides et al., 2016). В последние годы возрастает интерес к изучению влияния ЭИ на когнитивные навыки с помощью лабораторных задач (Checa and Fernández-Berrocal, 2015; Gutiérrez-Cobo et al., 2017b). Эти задачи можно разделить на «горячие» и «холодные». Это считается «горячей задачей», когда в задаче используются эмоциональные стимулы или эмоционально значимые последствия (вознаграждение и/или потеря). Одной из наиболее часто используемых «горячих задач» является азартная игра в Айове (IGT; Bechara et al., 19).94; Керр и Зелазо, 2004). Когда стимулы, используемые в задании, эмоционально нейтральны, это называется «крутым заданием». Примерами таких задач являются Flanker (Eriksen and Eriksen, 1974), задачи Go-nogo и другие.

Одним из важных моментов является то, что подход, используемый для получения оценки EI, влияет на связь, обнаруженную между EI и когнитивными процессами. Было обнаружено, что EI положительно коррелирует с выполнением горячих задач, когда он оценивается с помощью моделей способностей, основанных на производительности (Fernández-Berrocal et al. , 2014; Gutiérrez-Cobo et al., 2017b). Существует ли корреляция между эмоциональным интеллектом и горячими задачами, можно выяснить, если для оценки эмоционального интеллекта использовать инструменты самоотчетов или смешанные модели (Pilarik and Sarmany-Schuller, 2009).; Уэбб и др., 2014). Кроме того, классные задачи, похоже, не связаны с EI с использованием каких-либо инструментов EI (Остин, 2005; Фаррелли и Остин, 2007; Гутьеррес-Кобо и др., 2017a).

В литературе предполагается, что ЭИ связан с когнитивным контролем только тогда, когда когнитивная задача имеет эмоциональный аспект и когда ЭИ оценивается в рамках моделей способностей, основанных на производительности (Webb et al., 2014). Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить, зависит ли когнитивный контроль, осуществляемый для людей с высоким или низким уровнем EI (группы, сопоставимые по IQ), от эмоционального содержания задачи. По этой причине мы оценили когнитивный контроль в двух когнитивных задачах: одной холодной (задача Фланкера), более сосредоточенной на конкретном процессе внимания (подавить мешающую информацию), и другой горячей (НТГ), более сосредоточенной на принятии решений, где являются эмоционально значимыми последствиями для каждой группы ЭИ (низкой и высокой). Мы предположили, что люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта будут демонстрировать более высокий уровень когнитивного контроля над горячими задачами (IGT), в то время как люди с низким уровнем эмоционального интеллекта не будут иметь такого эффекта. Кроме того, мы ожидали, что обе группы EI будут иметь одинаковую точность в когнитивном контроле над помехами при выполнении крутой задачи (Flanker) (Eriksen and Eriksen, 19).74).

Методы

Участники

Сто семьдесят восемь студентов бакалавриата Университета Малаги завершили MSCEIT (140 женщин; средний возраст: 22 года; SD = 3,3 года) для отбора участников с высоким и низким уровнем EI . На основании критерия среднего ± 1 стандартное отклонение суммы баллов MSCEIT было отобрано 28 участников. Группа с высоким уровнем ЭИ включала 15 участников (11 женщин, средний возраст: 22,9 года; SD = 4,5 года), а группа с низким уровнем ЭИ включала 13 участников (6 женщин, средний возраст: 22,5 года, 9 человек). 1127 SD = 2,6 года). Все участники приехали из Испании, и их родным языком был испанский. Их письменное и информированное согласие было получено до участия. Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией. Одобрение этики было получено от Комитета по этике исследований Университета Малаги.

Процедура

Участники были протестированы в Лаборатории эмоций Университета Малаги, Испания. В исследование было включено два сеанса по 1 часу каждый. На первом занятии участники прошли тест эмоционального интеллекта Майера-Саловея-Карузо (MSCEIT) и краткий тест интеллекта Кауфмана (KBIT). На втором сеансе участники были устно проинструктированы о том, как выполнить задание Flanker и IGT (описано ниже).

Инструменты

Краткий тест интеллекта Кауфмана (KBIT)

KBIT представляет собой индивидуально назначаемый тест с двумя субшкалами: словарный запас (оценка языковых и связанных с опытом знаний) и матрицы (оценка абстрактного мышления или навыков гибкого интеллекта), а также а также составной показатель IQ (Кауфман и Кауфман, 2000). Испанская версия этого инструмента показала удовлетворительные психометрические свойства (альфа Кронбаха), словарный запас α = 0,76, матрицы α = 0,82 и составной IQ α = 0,83.

Тест эмоционального интеллекта Майера-Саловея-Карузо (MSCEIT)

Mayer et al. (2002) представляет собой оценку способностей EI, основанную на производительности. Эта шкала состоит из 141 пункта, разделенного на четыре подшкалы согласно Майеру и Саловею (1997): восприятие, облегчение, понимание и управление эмоциями. Для проведения настоящего исследования использовалась испанская версия MSCEIT (Extremera et al., 2006); он показывает адекватные психометрические свойства, аналогичные английской версии (α Кронбаха = 0,95; Санчес-Гарсия и др., 2016).

Hot Task (Iowa Gambling Task)

Участникам было предложено выбрать одну из четырех колод карт с метками A, B, C и D, представленных на экране компьютера, чтобы получить игровые деньги (Bechara et al., 1994). В начале игры у участников было 2000€, и они могли выбрать одну карту за раз из одной из четырех колод с помощью мыши. Колоды A и B были невыгодными колодами (ожидаемое значение > 0), а колоды C и D — выгодными колодами (ожидаемое значение < 0). После выбора карты отображалась информация о выигранных и проигранных игровых деньгах. Целью задания было набрать как можно больше игровых денег.

Cool Task (Flanker Task)

Каждое испытание начиналось с точки фиксации переменной продолжительности, выбранной случайным образом в диапазоне от 600 до 1200 мс (Eriksen and Eriksen, 1974). Впоследствии цель предъявлялась до тех пор, пока не был получен ответ, с максимальной продолжительностью 2000 мс. Отображение цели состояло из стрелки, указывающей вправо или влево, по бокам которой находились две стрелки. Для половины испытаний боковые стрелки указывали на то же (конгруэнтное) направление, что и центральная стрелка, и они указывали на противоположное (неконгруэнтное) направление для другой половины испытаний (случайно назначаемые в каждом испытании). Участники должны были указать направление центральной стрелки, нажимая левую кнопку для центральных стрелок, указывающих влево, и правую кнопку для центральных стрелок, указывающих вправо, как можно быстрее. Каждый участник исполнил 192 попытки, разделенные на три блока, с небольшим перерывом между блоками.

Результаты

Поведенческие результаты и описательная статистика представлены в дополнительном материале: средние значения и стандартные отклонения (SD) всех зависимых переменных, включенных в исследование для каждой группы. Чтобы определить, зависит ли когнитивный контроль, реализуемый для людей с высоким или низким уровнем эмоционального интеллекта, от эмоционального содержания задания, мы оценили когнитивный контроль в двух когнитивных заданиях, одном прохладном (фланкеровское задание) и другом горячем (НТГ), для каждого EI. группа (низкая и высокая). Две группы не различались по баллам по двум субшкалам, словарному запасу, 9 баллам.1127 t = -1,7, p = 0,10, Матрицы, t = 0,76, p = 0,45 или составной показатель IQ, t = -0,50, p = 0,45.

Горячая задача

ANOVA «Группа x Тип выбора», проведенный для числа вариантов, выявил главный эффект типа выбора, F (1, 26) = 7,45, p < 0,01, η ² = 0,22. Значимого типа выбора группы х обнаружено не было, F > 1. Однако тест t показал, что группа с высоким EI выбирала более выгодные, чем невыгодные варианты, t = 5,11, p < 0,04, в то время как группа с низким ЭИ этого не показала, t = 2,64, p < 0,13. (Дополнительный материал: IGT t — испытание блоком на IGT).

Классная задача

ANOVA группы x Тип стимула, проведенный для времени реакции, выявил основное влияние типа стимула, F (1,26) = 33,41, p < 0,001, η ² = 0,56. Значимого типа стимула группы x обнаружено не было, F > 1. Однако t -тест показал, что как группа с высоким EI, t = 18,1, p < 0,001, так и группа с низким EI, t = 16,68, p < 0,002, быстрее реагировали на конгруэнтные испытания, чем на неконгруэнтные.

Обсуждение

В настоящем экспериментальном исследовании изучается вопрос о том, зависит ли когнитивный контроль, реализуемый для лиц с высоким или низким уровнем эмоционального интеллекта, от эмоционального содержания задания. Контролируя влияние IQ, мы не обнаружили существенных различий между двумя группами по всем показателям IQ. Мы обнаружили, что, в соответствии с нашей гипотезой, обе группы, с высоким и низким уровнем эмоционального интеллекта, имели одинаковый уровень в крутой задаче (Фланкер). Обеим группам потребовалось больше времени, чтобы отреагировать на неконгруэнтные испытания, чем на конгруэнтные, то есть обе группы, похоже, использовали схожие когнитивные ресурсы, чтобы справиться с мешающей информацией. Эти данные согласуются с литературой, которая показывает, что EI не связан с выполнением нейтральных когнитивных задач, когда EI измеряется с помощью MSCEIT (Farrelly and Austin, 2007). Используя классную задачу, аналогичную той, что использовалась в настоящем исследовании, Чека и Фернандес-Беррокаль (2015) не обнаружили связи между способностью подавлять мешающую информацию и ЭИ. Кроме того, Gutierrez-Cobo et al. (2017a) обнаружили, что группы с низким и высоким уровнем эмоционального интеллекта одинаково справились с заданием «давай/не ходи», когда задание не связано с эмоциональной информацией. Хотя эти данные не показали связи между классными когнитивными задачами и эмоциональным интеллектом, необходимы дополнительные исследования, чтобы воспроизвести эти данные.

Что касается горячих задач, наши данные показывают, что группы с высоким и низким уровнем EI различаются по своей производительности. В то время как группы с низким уровнем EI не показали существенной разницы между преимуществами и недостатками, группа с высоким уровнем EI показала значительную разницу. Эти данные согласуются с предыдущими исследованиями поведения и ERP, которые показывают, что EI способствует когнитивной деятельности, когда для решения задачи требуется эмоциональная информация (Reis et al., 2007; Fernández-Berrocal et al., 2014; Alkozei et al., 2015). ; Гутьеррес-Кобо и др., 2017b). Недавнее исследование ERP (Megías et al., 2017) показывает, что участники с высоким EI продемонстрировали более высокий N200, компонент мозга, связанный с вниманием, чем участники с низким уровнем EI при выполнении задачи, связанной с эмоциональным содержанием. Используя IGT (горячая задача) и MSCEIT аналогично настоящему исследованию (Webb et al., 2014), исследование показало, что лучшие результаты по IGT были связаны с более высоким EI, но эта связь не оставалась значимой после контроля для IQ. В нашем исследовании группы с высоким и низким уровнем EI были равны по показателю IQ, и мы обнаружили, что только группа с высоким уровнем EI продемонстрировала лучшую способность работать с IGT. Наши результаты согласуются с исследованиями в рабочих условиях (например, Джозеф и Ньюман, 2010, стр. 70), показывающими, что после учета IQ и личности связь между эмоциональным интеллектом и производительностью труда была сильнее для высокоэмоционального, чем для низкоэмоционального труда. рабочие места. Кроме того, Alkozei et al. (2018) показали, что после обучения EI изменения в общих баллах показателей EI по MSCEIT коррелируют с изменениями в показателях IGT для группы обучения EI. Эти результаты показывают, что EI и IQ могут перекрываться как когнитивные процессы, но EI может влиять на выполнение эмоциональных задач независимо от IQ (Alkozei et al. , 2018).

Ограничения и будущие направления

Будущие исследования должны воспроизвести эти результаты на большей выборке, чтобы обобщить их на общую или конкретную популяцию, например, на одаренных учащихся. Кроме того, будущие исследования могут опираться на эти результаты для изучения последствий для благополучия, социального поведения и межличностных отношений на работе или в учебных заведениях.

Авторские вклады

В сборе данных участвовал персональный компьютер. ПК и PF-B разработали работу, проанализировали и объяснили данные, критически отредактировали работу для важного интеллектуального содержания и утвердили версию для публикации.

Финансирование

Эта работа была частично поддержана проектами SEJ-07325, PSI2012-37490 (Испания) и Vicerrectorado de Responsabilidad Social, Igualdad e Inclsión, Университет Гранады.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Дополнительный материал

Дополнительный материал к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00195/full#supplementary-material

Ссылки

Alkozei, A., Schwab, ZJ, and Killgore, WDS (2015). Роль эмоционального интеллекта во время эмоционально сложной задачи принятия решений. J. Невербальное поведение. 40, 39–54. Получено из doi: 10.1007/s10919-015-0218-4

CrossRef Full Text | Google Scholar

Алкозей А., Смит Р., Демерс Л. А., Вебер М., Беррихилл С. М. и Киллгор У. Д. С. (2018). Повышение эмоционального интеллекта после программы онлайн-обучения связано с лучшим принятием решений в отношении азартных игр в Айове. Пычол. Респ. 1, 1–27. doi: 10.1177/0033294118771705

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Остин, Э. Дж. (2005). Эмоциональный интеллект и обработка эмоциональной информации. чел. Индивид. Диф. 39, 403–414. doi: 10.1016/j.paid.2005.01.017

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бечара А., Дамасио А. Р., Дамасио Х. и Андерсон С. В. (1994). Нечувствительность к будущим последствиям повреждения префронтальной коры человека. Познание 50, 7–15. doi: 10.1016/0010-0277(94)

-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чека, П., и Фернандес-Беррокаль, П. (2015). Роль коэффициента интеллекта и эмоционального интеллекта в процессах когнитивного контроля. Перед. Психол. 6:1853. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01853

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Эриксен, Б. А., и Эриксен, К. В. (1974). Влияние шумовых букв на идентификацию целевой буквы в непоисковой задаче. Восприятие. Психофиз. 16, 143–149. doi: 10.3758/BF03203267

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Экстрима Н., Фернандес-Беррокаль П. и Саловей П. (2006). Испанская версия теста эмоционального интеллекта Майера-Саловей-Карузо (MSCEIT), версия 2. 0: надежность, возрастные и гендерные различия. Псикотема 18, 42–48.

Реферат PubMed | Google Scholar

Фаррелли Д. и Остин Э. Дж. (2007). Способность EI как интеллект? Ассоциации MSCEIT с эффективностью обработки эмоций и социальных задач, а также с когнитивными способностями. Познан. Эмот. 21, 1043–1063. doi: 10.1080/02699930601069404

CrossRef Full Text | Google Scholar

Фернандес-Беррокаль П. и Экстрира Н. (2016). Способность эмоциональный интеллект, депрессия и благополучие. Эмоция. Ред. 8, 311–315. doi: 10.1177/1754073

0494

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фернандес-Беррокаль П., Экстрира Н., Лопес П. Н. и Руис-Аранда Д. (2014). Когда сотрудничать и когда конкурировать: эмоциональный интеллект в межличностном принятии решений. Дж. Рез. Перс. 49, 21–24. doi: 10.1016/j.jrp.2013.12.005

CrossRef Full Text | Google Scholar

Гутьеррес-Кобо, М. Дж., Кабельо, Р., и Фернандес-Беррокаль, П. (2017a). Эмоциональный интеллект, основанный на производительности, улучшает объем рабочей памяти во время выполнения горячих задач. науч. Респ. 7, 1–9. doi: 10.1038/s41598-017-12000-7

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Гутьеррес-Кобо, М. Дж., Кабельо, Р., и Фернандес-Беррокаль, П. (2017b). Три модели эмоционального интеллекта и производительности в горячих и крутых задачах типа «да/нет» у студентов бакалавриата. Фронт. Поведение Неврологи. 11:33. doi: 10.3389/fnbeh.2017.00033

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Джозеф Д. Л., Джин Дж., Ньюман Д. А. и О’Бойл Э. Х. (2015). Почему самооценка эмоционального интеллекта предсказывает эффективность работы? Метааналитическое исследование смешанного ЭИ. J. Appl. Психол. 100, 298–342. doi: 10.1037/a0037681

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Джозеф Д.Л. и Ньюман Д.А. (2010). Эмоциональный интеллект: интегративный метаанализ и каскадная модель. J. Appl. Психол. 95, 54–78. doi: 10.1037/a0017286

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Кауфман А.С. и Кауфман Н.Л. (2000). K-BIT, Test Breve de Inteligencia de Kaufman . Мадрид: TEA Ediciones.

Google Scholar

Керр А. и Зелазо П. Д. (2004). Развитие «горячей» исполнительной функции: игровая задача у детей. Познание мозга. 55, 148–157. doi: 10.1016/S0278-2626(03)00275-6

CrossRef Полный текст | Академия Google

Мартинс, А., Рамальо, Н., и Морин, Э. (2010). Комплексный метаанализ взаимосвязи между эмоциональным интеллектом и здоровьем. чел. Индивид. Диф. 49, 554–564. doi: 10.1016/j.paid.2010.05.029

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Mayer, JD, and Salovey, P. (1997). «Что такое эмоциональный интеллект?», «Эмоциональное развитие и эмоциональный интеллект: значение для преподавателей », редакторы П. Саловей и Д. Слейтер (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Basic Books), 3–31.

Google Scholar

Mayer, JD, Salovey, P. and Caruso, D.R. (2002). Тест эмоционального интеллекта Майера-Саловея-Карузо (MSCEIT) Руководство пользователя . Торонто: MHS.

Google Scholar

Мегиас А., Гутьеррес-Кобо М. Дж., Гомес-Леаль Р., Кабельо Р. и Фернандес-Беррокаль П. (2017). Выполнение эмоциональных задач, связанных с когнитивным контролем, зависит от способностей эмоционального интеллекта: исследование ERP. науч. Респ. 7, 1–9. doi: 10.1038/s41598-017-16657-y

Резюме PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Петридес К.В., Миколайчак М., Мавровели С., Санчес-Руис М.-Дж., Фернхэм А. и Перес-Гонсалес Х.-К. (2016). Развитие исследований эмоционального интеллекта. Эмоция. 8, 335–341. doi: 10.1177/1754073

0493

CrossRef Full Text | Google Scholar

Пиларик Л. и Сармани-Шуллер И. (2009). Эмоциональный интеллект и принятие решений студентками социальной работы в задаче азартных игр в Айове. Стад. Психол. 51, 319–328.

Google Scholar

Рейс Д. Л., Брэкетт М. А., Шамош Н. А., Киль К. А., Саловей П. и Грей Дж. Р. (2007). Эмоциональный интеллект предсказывает индивидуальные различия в рассуждениях о социальном обмене. Нейроизображение 35, 1385–1391. doi: 10.1016/j.neuroimage.2006.12.045

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Санчес-Гарсия М., Экстрира Н. и Фернандес-Беррокаль П. (2016). Факторная структура и психометрические свойства испанской версии теста эмоционального интеллекта Майера-Саловея-Карузо. Псих. Оценивать. 27, 1–11. doi: 10.1037/pas0000269

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Уэбб, Калифорния, Делдонно, С., и Киллгор, У. Д. С. (2014). Роль когнитивного и эмоционального интеллекта в выполнении задач в азартных играх в Айове: при чем тут эмоции? Разведка 44, 112–119. doi: 10.1016/j.intell.2014.03.008

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

5 научных шагов, которые помогут повысить вашу эмоциональную осведомленность и обрести контроль

Этот пост является первым в серии, которая поможет вам обрести контроль над своими эмоциями, увеличив ваше эмоциональное осознание, дав вам стратегии по регулированию своих эмоций и показав вам, как в конечном итоге использовать этот эмоциональный контроль в своих интересах.

В частности, мы предоставим вам:

• Инструменты, которые помогут вам лучше осознавать свои эмоции
• Стратегии, которые помогут вам лучше контролировать свои эмоции
• Руководство о том, как использовать свои знания об эмоциях, чтобы улучшить свою жизнь на работе

Для начала, первая запись в блоге будет посвящена эмоциональному осознанию. Вы можете спросить себя, какую пользу может принести вам осознание своих эмоций.

Исследования показали, что лучшее понимание своих эмоций связано с:

• Более низким уровнем социальной тревожности
• Улучшение отношений с друзьями и семьей
• Более высокая самооценка
• Более низкие уровни депрессии

Как всегда, наша команда экспертов в области неврологии и психологии провела более 50 научных исследований, связанных с эмоциями, эмоциональным осознанием и эмоциональным интеллектом, чтобы предоставить вам это подробное научно обоснованное руководство о том, как контролировать свои эмоции с помощью эмоционального осознания. .

источник – ted.com

 

Понимание того, когда и почему возникают эмоции

Эмоции играют важную роль в том, как мы воспринимаем наш мир и взаимодействуем с ним. Они могут улучшить нашу жизнь, например:

• позволяя нам испытывать страх, который мешает нам делать потенциально опасные вещи (подходить слишком близко к краю обрыва)
• заставляет нас испытывать счастье, которое укрепляет новые дружеские отношения
• позволяет нам испытывать гнев, который побуждает нас бороться за то, что нам небезразлично.

Однако когда эмоции имеют неправильную интенсивность, продолжительность, частоту или тип для конкретной ситуации , они также могут быть очень вредными для нас. Подумайте, например, о:

• Гнев, который заставляет нас причинить боль себе или любимому человеку
• Страх обязательств, ведущий к разрыву отношений
• Беспокойство, которое калечит вашу социальную и рабочую жизнь

Именно из-за этих бесполезных проявлений эмоций полезно приложить усилия, пытаясь контролировать свои эмоции. Прежде чем мы сможем попытаться осуществить этот контроль, мы сначала должны увеличить нашу эмоциональную осведомленность, чтобы мы были более восприимчивы к эмоциям, которые мы испытываем.

Первый шаг в нашем путешествии по повышению осознания эмоций — это более пристальное внимание к тому, что такое эмоция.

источник – Shutterstock.com

Что такое эмоция

С научной точки зрения эмоцией является:

• Сильное и кратковременное чувство,
• Вызвано оценкой (реального или воображаемого) события, которое имеет важное значение,
• Подготовка организма реагировать или обращать внимание на события

Независимо от того, какую эмоцию (например, гнев, радость, печаль и т. д.) вы можете испытать, каждая эмоция состоит из пяти основных компонентов, каждый из которых выполняет определенную функцию.

Вот 5 компонентов, формирующих эмоцию, и их функции

1. Когнитивный — Оценка события, которое приводит к эмоции
2. Нейрофизиологический — готовит ваше тело к реакции на событие
3. Моторное выражение – Выражает или сообщает вашу реакцию на событие и то, как вы будете себя вести
   
4. Мотивационный — готовит и направляет ваш ответ на событие
5. Субъективное ощущение – отслеживает, как ваше тело чувствует себя в свете происходящего события

источник – verywellhealth. com

Давайте попробуем выполнить два упражнения, чтобы дать вам четкое представление о том, как эти компоненты работают на практике. Вы также можете узнать больше о 4 научных способах улучшить свой эмоциональный интеллект для достижения более высоких результатов.

 

Упражнение 1. Эмоциональное событие в прошлом

Для начала вспомните, когда вы в последний раз явно испытывали эмоцию. Неважно, о какой эмоции вы думаете, если у вас есть четкие (или настолько четкие, насколько это возможно) воспоминания о ситуации, в которой вы испытали эту эмоцию.

Если у вас есть память в голове, то мы можем начать разбирать ситуацию и анализировать ее по этим пяти компонентам.

 

Этап 1. Когнитивный компонент эмоции

Когнитивный компонент эмоции состоит из оценки события, которое приводит к эмоции. Это часть эмоции «почему». Поэтому постарайтесь вспомнить тот момент, когда вы испытали свои эмоции. Можете ли вы вспомнить событие, вызвавшее его? Спросите себя:

• Чем событие отличалось от того, что вы ожидали в данный момент?
• Насколько вероятно, что событие принесет вам отрицательные (или желательные) результаты?
• Насколько важным было событие для ваших целей или потребностей в то время?
• Событие было вызвано вами или кем-то другим?
• Можно ли было избежать последствий события того времени или изменить их в свою пользу?

Понимание причин ситуации даст вам ценную информацию о том, что вызывает у вас подобные эмоции. Знание триггера повысит вашу эмоциональную осведомленность, так как позволит вам предсказать свое поведение в будущем и то, как вы можете изменить ситуацию, чтобы вызвать (или предотвратить) нежелательную эмоцию.

 

Шаг 2: Нейрофизиологический компонент эмоции

Продолжим со вторым компонентом. нейрофизиологический компонент эмоций — это телесные симптомы, которые вы испытываете во время эмоций. Это процесс, который запускает ваше тело, чтобы подготовить вас или сообщить вам о событии, которое вы испытываете. Вспомните, как вело себя ваше тело, когда вы испытывали определенную эмоцию. Вы были:

• Бледнеете или краснеете
• Ощущение холода или тепла (приятного)
• Сердцебиение замедляется или ускоряется
• Замедление или ускорение дыхания
• Мышцы напрягаются или расслабляются

Не все испытывают эмоции одинаково. Хороший способ повысить эмоциональное осознание — попытаться определить для себя, какие эмоции связаны с какими телесными реакциями. Знание закономерностей изменений повысит вероятность точного восприятия переживаемой вами эмоции.

 

Шаг 3. Компонент двигательного выражения эмоции

Теперь давайте рассмотрим компонент двигательного выражения эмоций. Этот компонент состоит из изменений выражения лица и голоса или движений тела, вызванных эмоцией . Другими словами, это то, как ваше тело реагирует на событие, чтобы сообщить или выразить то, что оно чувствует в данный момент. Пожалуйста, попробуйте вспомнить, как изменился ваш язык тела в связи с этим событием. Вы были:

• Улыбается или хмурится
• Движение к людям или предметам или удаление от них
• Резкое движение или замирание на одном месте
• Глаза открываются или закрываются
• Увеличение или уменьшение громкости голоса
• Голос настойчивый или дрожащий

Как и в предыдущем компоненте, знание того, как вы озвучиваете свои эмоции, не только поможет вам повысить вашу эмоциональную осведомленность, но и даст вам представление о том, как вы воспринимаете других людей. Вы, например, повышаете голос, когда злитесь, или замолкаете и молчите в своем гневе. Как только вы узнаете свое поведение, вы можете спросить себя: «Это то, как я хочу выразить свой гнев». Знание этого поможет вам контролировать свои эмоции и улучшить свое внешнее поведение.

 

Шаг 4: Мотивационный компонент эмоции

Следующий компонент — мотивационный компонент эмоций . Этот компонент состоит из действий, которые вы предпринимаете, чтобы подготовиться и направить свое внимание на ситуацию. Возвращаясь к вашей ситуации. Вы:

• Переместили внимание на событие или от него
• Направьте свое внимание на себя или на других
• Физически переместиться к событию или от него.

Осведомленность о своем автоматическом поведении увеличивает возможность корректировки этого поведения в сторону поведения, которое лучше подходит для ситуации.

 

Этап 5. Субъективный чувственный компонент эмоции

субъективный чувственный компонент эмоций — это компонент, который отличает каждое эмоциональное переживание от другого. Попробуйте подумать:

• Насколько сильными были эмоции?
• Как долго длилась эмоция?
• Насколько хорошими или плохими были эмоции?
• Какое возбуждение вызвала эмоция?

Что еще более важно, подумайте, почему вы испытали эмоцию именно так, как вы это сделали.

• Почему эмоции были такими сильными?
• Почему эмоция длилась так долго?
• Почему эмоция была хорошей или плохой?
• Почему меня так возбудили эмоции?

Эту информацию можно использовать для оценки важности события. Вы, например, разозлились больше, чем ожидали, когда ваш коллега не соблюдал сроки? Как вы думаете, почему вы так разозлились? Или наоборот, почему вы не разозлились? Вы можете использовать свое эмоциональное осознание, чтобы размышлять о своих эмоциях, что поможет вам оценить, насколько ваша текущая ситуация может сравниться с вашей идеальной ситуацией.

источник – eventbrite.co.uk

 

Упражнение 2. Предстоящее эмоциональное событие

Теперь, когда мы разобрали и проанализировали прошлую эмоцию, пришло время поднять ее на новый уровень. Как мы упоминали ранее, эмоции вызываются не только физическими или реальными ситуациями, но и воображаемыми ситуациями . Важная часть заключается в том, что ситуация вызывает у нас серьезную озабоченность и привязана к реальности, а это означает, что вероятность того, что она действительно произойдет, высока.

Подумайте, например, о том важном совещании, которое вам предстоит, или о большой презентации, которую вы должны провести перед советом директоров. Это даже не обязательно должно быть связано с работой. У вас может быть свидание с этой симпатичной девушкой или парнем, которое придет, или встреча с родственниками в первый раз. Неважно, какая ситуация, главное, чтобы она была важна для вас.

Давайте проделаем то же упражнение еще раз с предстоящим важным событием. На этот раз вместо того, чтобы думать о том, как бы вы себя чувствовали, постарайтесь осознавать, что вы чувствуете прямо сейчас.

Следуя тем же шагам, мы сначала рассмотрим когнитивный компонент. Почему это событие вызывает у вас эмоции?

• Чем событие отличалось от того, что вы ожидали в данный момент?
• Вероятно ли, что событие принесет вам отрицательные (или желательные) результаты?
• Насколько важно событие для ваших текущих целей или потребностей?
• Событие вызвано вами или кем-то другим?
• Можно ли избежать последствий события или изменить его в свою пользу?

Теперь давайте попробуем реально посмотреть, как ведет себя ваше тело. Вы:

• Бледнеете или краснеете
• Ощущение холода или тепла (приятного)
• Сердцебиение замедляется или ускоряется
• Замедление или ускорение дыхания
• Мышцы напрягаются или расслабляются

В зависимости от важности ситуации ваши телесные симптомы могут быть более распространенными.

Наконец, как эта эмоция ощущается сейчас?

• Насколько сильна эмоция?
• Как долго длится эмоция?
• Насколько хороши или плохи эмоции?
• Сколько возбуждения вызывает эмоция?

Эмоциональное осознание даст вам представление о том, как вы испытываете эмоцию заранее. Зная заранее, как вы будете испытывать эмоции, вы сможете контролировать их выражение в будущем.

Чем больше вы делаете это упражнение, тем легче оно становится. Поэтому постарайтесь сделать ежедневной привычкой оглядываться на прошедший день и смотреть, сможете ли вы использовать эти шаги для анализа ситуации.

источник – medium.com

 

Как усовершенствовать свое эмоциональное осознание

Как только вы научитесь лучше анализировать отдельные эмоции, вы заметите, что ситуация никогда не будет вызывать только одну эмоцию. Помимо эмоций, которые могут возникнуть из-за того, что они тесно связаны между собой, как, например, страх + удивление или радость + доверие, также возможно, что, если вы посмотрите на ситуацию глубже, вы можете одновременно испытать противоречивые эмоции.

Возьмем, к примеру, следующую ситуацию. Вы и ваш лучший друг работаете в одном отделе. В конце года ваш отдел награждает лучшего сотрудника. Вы оба очень усердно работаете, чтобы выиграть приз, и в конце концов ваш друг становится тем, кто выигрывает. Как бы вы себя чувствовали?

Если бы мы анализировали эту ситуацию, вы могли бы огорчиться, потому что вы чувствовали, что вы не так хороши, как вы думали. Или вы можете разозлиться, потому что чувствуете, что выступили намного лучше, и считаете, что ваш друг несправедливо выиграл приз. С другой стороны, вы могли бы чувствовать себя неохотно счастливым за своего друга, и что если бы кто-то и выиграл, вы были бы счастливы, что это был он.

Эмоциональная осведомленность поможет вам увидеть несколько точек зрения на ситуацию. Это поможет вам контролировать свои эмоции, облегчая сосредоточение внимания на положительной стороне ситуации. Если вы сосредоточитесь на положительных аспектах ситуации, вы повлияете на субъективное переживание своих эмоций, что снизит интенсивность негативных эмоций.

источник – business2community.com

 

Как использовать эмоции в своих интересах

Когда люди осознают свои собственные эмоции, они менее склонны выносить суждения, основываясь на эмоциях, которые они испытывают в данный конкретный момент.

Например, счастье может вызвать у вас самоуверенность. Излишняя самоуверенность может привести к недооценке рисков ситуации, что может привести к принятию неверного решения. С другой стороны, грусть может заставить вас видеть вещи более негативными, чем они есть на самом деле, поэтому вы переоцениваете риск ситуации, что снова приводит к неправильным решениям.

Эмоциональное осознание защитит вас от этой предвзятости, улучшив процесс принятия решений. Но будьте осторожны, так как осознавать свои эмоции — это только полдела.

Исследования показали, что когда эмоциональное осознание людей повышалось, их первоначальные предвзятые суждения действительно уменьшались, но обычно подталкивали участников к другому направлению, заставляя их чрезмерно компенсировать свои чувства, что, в свою очередь, снова вызывало предвзятость суждений.

Поэтому эмоциональную осведомленность следует использовать не только как показатель того, что вы чувствуете, но и как инструмент, который вы должны правильно использовать в процессе принятия решений.

Эмоциональная осведомленность не только улучшит ваши суждения, но и при озвучивании может улучшить качество ваших отношений со второй половинкой.

Через выражение положительных эмоций:

• Будут выделены положительные стороны отношений
• Восприятие отношений улучшится
• Восприятие вашего партнера улучшится

Это относится и к выражению отрицательных эмоций, как к выражению отрицательных эмоций:

• Предоставляет важную информацию о потребностях в отношениях
• Помогает близкому человеку реагировать адекватно и заботливо
• Выражает доверие партнеру, чтобы показать эти отрицательные эмоции
• Увеличивает поддержку работы с этими негативными эмоциями

Самое главное, осознание своих эмоций — это первый шаг к обретению большего контроля над своими эмоциями. Это особенно верно для отрицательных эмоций, поскольку осознание позволяет вам заниматься ремонтным поведением. Следовательно, более высокая эмоциональная осведомленность связана с более низкой социальной тревожностью и депрессией.

 

Резюме 5 научных шагов для повышения вашей эмоциональной осведомленности и обретения контроля

Чтобы повысить свою эмоциональную осведомленность, вы должны попробовать и сделать привычкой анализировать каждый эмоциональный опыт. Так что в следующий раз, когда вы испытаете эмоцию, попробуйте проанализировать ситуацию, используя метод пяти шагов.

• Какое событие вызвало у меня эту эмоцию?
• Что я чувствую в своем теле?
• Как я выразил эту эмоцию через язык тела?
• Что я сделал в ответ на эту эмоцию?
• Насколько сильными были эмоции?

Сначала попробуйте связать свой опыт с конкретными эмоциями. Как только вы научитесь лучше распознавать отдельные эмоции, попробуйте разбить ситуацию на несколько эмоций.

Чтобы действительно улучшить и использовать свое эмоциональное осознание, постарайтесь сделать ежедневной рутиной разведку предстоящих эмоциональных переживаний. Используя тот же метод:

• Как вы думаете, почему вы испытаете эту эмоцию?
• Что я чувствую в своем теле?
• Насколько интенсивны эмоции?

Практика ведет к совершенству, и, как и в случае с любым другим навыком, вам нужно вкладывать время и усилия, чтобы улучшить свое эмоциональное восприятие.

Для получения дополнительной информации о том, как эмоции могут улучшить вашу жизнь, ознакомьтесь с нашей статьей Что такое эмоциональный интеллект и 4 способа его улучшить.

Стратегии, которые мы используем для управления своими эмоциями — Psychology In Action

Эмоции являются центральным компонентом человеческого опыта. Они облегчают социальное взаимодействие, позволяют нам ценить и создавать мощные произведения искусства и литературы, а также направляют нас в достижении личных целей. Это лишь некоторые из множества способов, демонстрирующих важную роль, которую эмоции играют в нашей жизни. В письме своему брату Теодору Винсент Ван Гог (1889) советовал ему не забывать, что «эмоции — капитаны нашей жизни, и мы подчиняемся им, сами того не осознавая». Учитывая источник, мы, возможно, не были бы склонны доверять такому пониманию аффекта от человека, чью жизнь преследовали серьезные эмоциональные страдания, но общий опыт заставляет нас признать определенную долю правды в его словах: в каждом из наших жизни, в которых мы оказались под влиянием сильного эмоционального переживания, даже не осознавая этого (по крайней мере, сначала). Быть может, мы разозлились на лихача-водителя или не смогли сдержать слез при просмотре грустного фильма. Действительно, было проведено много исследований, посвященных тому, как эмоции влияют на наши когнитивные способности, такие как наше внимание, память и принятие решений, о которых мы можем даже не подозревать (Dolan 2002). Но мы не рабы эмоций, как предполагал Ван Гог; направление контроля между нашими эмоциями и нашим сознательным «я» не является улицей с односторонним движением, поскольку мы действительно способны преднамеренно модулировать наши собственные эмоции. Правда, бывают времена, когда нас уносит сильная эмоция, но если каждый эмоциональный опыт бросает туда-сюда, это, несомненно, означает катастрофу. Однако люди — существа с высокой адаптивностью, и мы развили способность влиять на то, какие эмоции у нас возникают, когда они у нас возникают и как мы их выражаем (Гросс 19).98а). Эта способность отражается даже в нейронных связях между эмоциональными и когнитивными областями мозга более высокого порядка, которые сами по себе содержат двунаправленные отношения, причем каждая область взаимно связана и способна влиять на другую (LeDoux, 1992).

Регулирование эмоций — относительно недавняя тема исследований в психологии. Хотя его корни уходят еще в психодинамическое исследование защиты Фрейдом (Gross 2002), только в последние несколько десятилетий была проведена большая часть работ, которые определили регуляцию эмоций как тему исследования. Аффект как тема психологического исследования разнообразен и включает в себя широкий спектр эмпирических феноменов, а понимание регуляции эмоций основано на понимании того, что такое эмоция. Современные модели рассматривают эмоции как валентные ответы на внешние или внутренние стимулы, которые включают изменения в нескольких системах реагирования (эмпирических, поведенческих и физиологических) и имеют идентифицируемые триггеры, что позволяет отличить эмоции от настроений, которым не хватает определенного объекта (Ochsner & Gross 2005). Доминирующая модель регуляции эмоций, выдвинутая Гроссом (1998b) придерживается концепции генерации эмоций, согласно которой эмоциональное переживание начинается с оценки этого триггера, что приводит к скоординированному набору тенденций реагирования в перечисленных выше системах, которые разрешаются с течением времени и способствуют адаптивному ответу на первоначальный триггер. Джон и Гросс, 2004). На рисунке ниже (взятом из Gross 1998b) представлено упрощенное представление о процессе генерации эмоций.

Регуляция эмоций в литературе объясняется как совокупность внешних и внутренних процессов, ответственных за модификацию эмоциональных реакций (Томпсон 19).94). Проблема с таким определением регуляции эмоций заключается в том, что оно включает огромное количество возможных стратегий, которые можно использовать для достижения желаемой модуляции эмоций. Исследователи попытались решить эту проблему, организовав стратегии регуляции в широких категориях и подчиненных семьях. Поскольку переживание эмоции не является мгновенным, а вместо этого разыгрывается с течением времени, один из способов организации стратегий регуляции эмоций — это время, в которое они возникают в процессе генерации эмоций. Валовой (1998a) классифицировал стратегии как , ориентированные на антецедент , если они действуют путем манипулирования вводом в систему генерации эмоций, показанную выше, или альтернативно как , ориентированные на реакцию , когда происходит манипулирование выходными данными системы. Чтобы лучше понять эту организационную схему стратегий регуляции эмоций, полезно описать семейства стратегий, содержащихся в ней, как это объяснил Гросс (1998a, 2002).

Первый выбор ситуации , в котором люди либо избегают, либо приближаются к месту, человеку или другому потенциальному сигналу, чтобы регулировать свою эмоциональную реакцию. Примером этого может быть студент, который хронически испытывает тревогу при написании рефератов, решив не посещать занятия в колледже, которые потребуют реферата в течение семестра. Эта стратегия является очевидным примером стратегии , сфокусированной на антецеденте, регуляции, как и несколько следующих семейств стратегий, потому что она предотвращает порождение эмоции, полностью отрицая обстоятельства, в которых она могла бы развиться. Кроме того, важно помнить, что, хотя мы часто думаем о регуляции эмоций как об устранении нежелательных эмоциональных реакций, этот термин также включает поощрение переживания или иное усиление желаемых эмоциональных реакций. Продолжая пример с курсовой работой, студент может записаться в класс, который требует работы, чтобы научиться справляться с волнением при написании.

После выбора ситуации может произойти модификация ситуации , при которой человек изменяет элементы в ситуации, чтобы увеличить или уменьшить свою способность вызывать эмоциональный отклик. В контексте примера с курсовой работой наш студент может выбрать тему, на которую легче или интереснее писать, что сделает процесс менее тревожным. В качестве альтернативы, он может выбрать более сложную тему статьи, чтобы бросить себе вызов, и, возможно, написать статью, которая будет лучше принята, рискуя при этом испытать высокий уровень беспокойства.

Поскольку ситуации имеют различные аспекты, на которые можно обращать внимание, человек может использовать внимание , решив сосредоточиться на том или ином аспекте, чтобы модулировать эмоциональное воздействие ситуации. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько еще осталось написать в курсовой работе, наш студент может вместо этого помнить о прогрессе, которого он уже добился, чтобы уменьшить тревогу, которую вызовет мысль о большем количестве написания. Если он обнаружит, что тревога особенно мотивирует его держаться на правильном пути, возможно, он поступил бы с точностью до наоборот.

Последней из ориентированных на антецедент семейства стратегий является когнитивный контроль , в котором человек придает или изменяет конкретное значение ситуации, чтобы изменить ее эмоциональное воздействие. Используя когнитивный контроль, наш студент может реконструировать курсовую работу как возможность узнать что-то интересное по теме, а не как возможность потерпеть неудачу. В этом семействе стратегий и даже среди всех стратегий регулирования наиболее изученной является стратегия 9.0013 переоценка , которая бывает двух видов. Самофокусированная переоценка включает в себя признание эмоционального содержания стимула, но отрицание личной значимости, и это занимает отстраненную или дистанцированную позицию по отношению к эмоциональному сигналу, тогда как сфокусированная на ситуации переоценка вместо этого требует от человека переосмысления стимула таким образом, чтобы это, как правило, кажется менее негативным (Kalisch 2005), примером последнего является то, что человек видит сцену крови и переосмысливает ее как просто демонстрацию реквизита из съемочной площадки. Львиная доля нейровизуализационных исследований, посвященных регуляции эмоций, посвящена переоценке и будет обсуждаться в следующих статьях.

Окончательное семейство стратегий регуляции эмоций, и на сегодняшний день единственная стратегия, которую исследователи считают в литературе ориентированной на реакцию , — это модуляция реакции . Стратегии в этом семействе включают попытки изменить любые тенденции реагирования (эмпирические, физиологические и поведенческие), как только они уже были активированы. Стратегия , которую чаще всего считают здесь, — это подавление , которое специально направлено на тенденцию поведенческих реакций, предотвращая любое внешне наблюдаемое выражение эмоций. Мы можем представить себе, как наш ученик с силой останавливает любое беспокойное поведение, которое он проявляет во время письма.

Интересный пример модуляции реакции возникает при использовании наркотиков для модуляции физиологических тенденций реакции генерации эмоций. Прием лекарств для облегчения физиологических симптомов, вызванных генерируемой эмоцией, кажется ярким примером модуляции реакции; но что, если человек ежедневно принимает противотревожные препараты? В этом случае человек не только нацелен на тенденции физиологической реакции, но также участвует в форме выбора ситуации, изменяя набор будущих выбираемых сценариев, которые теперь включают это лекарство. Кроме того, прием лекарства после появления физиологической реакции можно рассматривать как форму модификации ситуации для эмоций, возникающих позже в этом сценарии. Эти примеры служат для освещения двух сложностей регуляции эмоций. Во-первых, мы часто используем несколько стратегий для достижения одной цели регулирования, как в первом примере. Мы можем подойти к нашей цели с нескольких направлений, чтобы обеспечить наибольшие шансы на успех. Во-вторых, эмоциональные реакции становятся элементом ситуации и даже могут стать триггером для генерации последующей эмоции, особенно во время социального взаимодействия, поскольку мы часто генерируем собственную эмоциональную реакцию на эмоции других. Эта рекурсивная природа процесса генерации эмоций усложняет то, как мы рассматриваем событие генерации и регуляции эмоций, но, как правило, исследователи предпочитают вместо этого сосредоточиться на одном отдельном событии, а не на рассмотрении этого осложнения в полном объеме. Тем не менее, лучше понимая временной ход и стратегии, связанные с регулированием эмоций, мы можем расширить диаграмму, приведенную выше, чтобы включить более конкретную информацию об этих элементах, как показано на изображении ниже (взято из Gross 19).98а).

Как правило, эта организационная схема предшествующих и ориентированных на реакцию для стратегий регуляции в значительной степени перекрывается с другим различием между когнитивными модуляциями, которые обычно возникают на ранних этапах процесса генерации эмоций, и поведенческими реакциями, которые имеют тенденцию возникать позже. Окснер и Гросс, 2005). Это новое различие оказывается информативным, поскольку исследования показали различные последствия в нескольких различных областях при использовании одной категории стратегии вместо другой. Поведенческая регуляция эмоций имеет тенденцию уменьшать открытое выражение, но приводит к ухудшению воспоминаний о событии (Richards & Gross, 2000), мало изменяет эмпирическую реакцию и может даже привести к усилению физиологического возбуждения по сравнению с когнитивными стратегиями регуляции, которые придерживаются ни одно из этих неблагоприятных последствий, а вместо этого оказывается гораздо более эффективным в уменьшении опыта негативного аффекта (Gross 2002). Однако почти все исследования, посвященные различным последствиям поведенческих и когнитивных стратегий регуляции, сравнивают только конкретные стратегии переоценки и подавления, экстраполируя результаты этих двух и относя их к более широким категориям, под которые они подпадают. Вероятно, эти стратегии были наиболее исследованы, потому что они относительно просты в применении, автономны и, следовательно, легко изучаются в лабораторных условиях. Но для того, чтобы иметь возможность точно отнести эти различные последствия к категориям поведенческих и когнитивных стратегий (вместо одного конкретного примера из каждой), необходимо провести гораздо больше исследований, исследуя различные последствия других стратегий, которые еще предстоит изучить.

Цитаты :

Долан, Р. Дж. (2002). Эмоции, познание и поведение. Научный компас, 298 , 1191-1194.

Гросс, Дж. Дж. (1998). Регулирование эмоций, ориентированное на антецедент и реакцию: различные последствия для опыта, выражения и физиологии. Журнал личности и социальной психологии, 74 , 224-237.

Гросс, Дж. Дж. (1998). Возникающая область регулирования эмоций: комплексный обзор. Обзор общей психологии, 2 , 271-299.

Гросс, Дж. Дж. (2002). Регулирование эмоций: аффективные, когнитивные и социальные последствия. Психофизиология, 39 , 281-291.

Джон, О.П., и Гросс, Дж.Дж. (2004). Здоровая и нездоровая регуляция эмоций: личностные процессы, индивидуальные различия и развитие продолжительности жизни. Журнал личности, 72 , 1301-1334. (2005). Снижение тревожности посредством отстранения: субъективные, физиологические и нервные эффекты.

No related posts.