Отпустить обиду, чтобы победить стресс
Сознание
9/9/2020
Почему так важно уметь прощать себя и других
Paweł Czerwiński / Unsplash
В современном мире акт прощения часто ассоциируется со слабостью или поражением. Сильная личность, считают многие, до конца отстаивает свою правоту. Нам проще злиться, проклинать и избегать обидчиков, чем понять и простить.
Насколько рационален такой подход? В последнее время появляется все больше научных данных о том, что умение прощать — не просто проявление благородства, а ценный практический навык, влияющий на наше физическое и ментальное здоровье. Тот, кто прощает, делает хорошо не только другому человеку, но и собственному организму.
Что значит простить?
Простить, забыть или проглотить обиду — в чем разница? Один из отцов-основателей психологии прощения Роберт Энрайт объяснял это так: по-настоящему простить обидчика вы можете, только если осознаете, что он действительно причинил вам зло.
Если же вы по какой-то причине отрицаете факт обиды, прощение невозможно. Акт прощения можно разделить на две фазы:
- признание факта обиды,
- избавление от связанных с обидой негативных эмоций.
Прощение — это внутренний процесс, как отмечал другой исследователь этого феномена психолог Эверетт Уортингтон. А формальное примирение с обидчиком для этого необязательно. Главное — преодолеть страх, горечь, боль и в итоге выработать эмпатию к человеку, который нанес вам обиду. На практике, как объясняет Уортингтон, это проявляется в смене вектора мотивации — с мести и агрессии на позитивный компромисс. Еще одна важная мысль: то, что вы не готовы мириться с обидчиком, не значит, что вы не можете его простить. И наоборот, то, что вы его простили, необязательно должно привести к восстановлению прежних отношений. Прощение — это история про вас, а не про других.
Непрощение = стресс
Не простить — значит сохранить внутри негативные эмоции: негодование, враждебность, злость или ненависть к обидчику.
«Чувства обиды и разочарования
— это огромная нагрузка для организма»,
— говорит психиатр больницы Джонса Хопкинса Карен Шварц. Мы не обязаны прощать обиды и корректировать свою эмоциональную реакцию. Но должны иметь в виду, что негативные эмоции могут влиять не только на отношения с людьми, но и на наше физическое и психологическое состояние.
Психологи провели такое исследование: попросили добровольцев подумать о людях, которые в прошлом нанесли им обиду или обошлись с ними несправедливо. В процессе испытуемым замеряли артериальное давление, частоту сердцебиения, степень напряжения лицевых мышц и активность потовых желез. Нетрудно догадаться, что происходило с участниками тестов, когда они думали о неприятных событиях: они потели, сердце начинало биться чаще, давление подскакивало. На эмоциональном уровне они испытывали злость, подавленность, тревогу, теряли ощущение контроля над собой. Все это типичные признаки сильного стресса. Но когда ученые попросили испытуемых представить, что они простили своих обидчиков, уровень стресса снизился.
Такую же закономерность проследил в своих экспериментах Уортингтон. Он изучал роль прощения в романтических отношениях. Оказалось, что у людей, которые считают свои отношения ужасными, не только выше концентрация «гормона стресса» кортизола в слюне, но и ниже баллы в тесте на готовность прощать. Счастливые партнеры, напротив, продемонстрировали умение прощать друг другу обиды, а уровень стресса у них оставался в пределах нормы, несмотря на неизбежные ссоры и трения.
Прощение = антистресс и немного больше
С нейробиологической точки зрения, прощение — это успешная стратегия адаптации в условиях стресса, которая дает эффект по трем причинам. Во-первых, напрямую нейтрализует негативное влияние обиды: уменьшает стрессовую реакцию, нормализует давление и работу сердца, снижает уровень кортизола. Во-вторых, опосредованно помогает изменить к лучшему внешний эмоциональный фон, например, отношения в коллективе. В-третьих, меняет внутреннее состояние, генерируя позитивные эмоции.
По данным Клиники Мэйо, прощение может привести к ослаблению симптомов депрессии, улучшению настроения и ментального здоровья, повышению самооценки. Но эффект не ограничивается эмоциональной сферой. Один эксперимент продемонстрировал, что искреннее прощение даже улучшает иммунный статус у пациентов с ВИЧ.
Как научиться прощать других
Кажется, что способность прощать — это что-то вроде таланта: либо она есть, либо ее нет. Но это не так, уверен Уортингтон. Навык прощения можно и нужно развивать и тренировать. Универсального метода нет, но есть несколько принципов, которые работают всегда.
Включите эмпатию. Британские исследователи Питер Вудрафф и Том Фэрроу показали, что способность к прощению «прячется» глубоко в лимбической системе — в структурах, отвечающих за эмоции, а не за рациональные суждения. Поэтому, если вы хотите кого-то простить, не пытайтесь логично убедить себя, что это будет «разумно» или «справедливо».
Лучше подумайте, что ваш обидчик
— такой же человек, как вы. Он тоже может ошибаться и стыдиться открыто признать свою вину.
Лучше подумайте, что ваш обидчик
— такой же человек, как вы. Он тоже может ошибаться и стыдиться открыто признать свою вину. Дайте выход своим чувствам. Если вас переполняют негодование и обида, первым делом поделитесь своими эмоциями с понимающим близким человеком, советует профессор психологии Натаниэль Уэйд. В такой ситуации очень важно получить сигнал со стороны, что ваша реакция оправданна, а чувства вполне адекватны.
Не вставайте в позу жертвы. Прощение — это ваше сознательное решение, проявление вашей воли. Оно не зависит от поведения другого человека или от того, насколько он заслуживает вашего прощения. Это не одолжение другому, а помощь себе. Пока вы злитесь, вы в плену у ситуации. Чтобы освободиться, вам нужно вырваться из круга негативных эмоций.
Просто подождите. Время действительно лечит.
Как научиться прощать себя
Умение прощать себя — еще одна важная тема, которую изучает психология прощения. Натаниэль Уэйд и его коллега Мэрилин Корниш описывают 4 этапа, через которые должен пройти человек, испытывающий чувство вины.
- Ответственность: осознание того, что ты виноват в страданиях другого человека.
- Раскаяние: готовность выразить чувство сожаления.
- Компенсация: стремление материально или морально возместить нанесенный ущерб.
- Обновление: освобождение от гнетущего чувства вины и восстановление самоуважения.
Простить себя и другого человека — значит привести в действие эффективный психологический инструмент, который может изменить вашу жизнь, траекторию отношений и самовосприятие.
Психология прощения — Азбука супружества
Оглавление- Мифы о прощении
- Прощение как согласие на несправедливость
- Что зависит от нас?
- Прощение ‒ это открытие
- Хороший мир
Простить ‒ это отказаться от обиды, на которую вы имеете полное право,
и предложить тому, кто вас ранил, дружелюбное отношение,
которого тот не заслужил.
Роберт Инрайт, психолог
В браке можно быть только самим собой. Но любой человек, даже самый прекрасный, носит в себе не только свет, но и тьму. Поэтому без прощения брак не может состояться: либо он станет вечной борьбой, либо разводом, иногда ‒ разводом эмоциональным, когда люди живут вместе, стараясь поменьше соприкасаться друг с другом.
Так что постоянно ранить друг друга и постоянно прощать ‒ неизбежная реальность жизни вместе.
Иные распространенные представления о прощении, на мой взгляд, неверны, а потому мешают к нему стремиться. Стоит с ними разобраться, чтобы яснее понять, что такое прощение и чем оно не является.
‒ Простить в силу сознательного решения и выбора просто невозможно, потому что «сердцу не прикажешь». Если в тебе живет обида и горечь, с этим уже ничего не поделаешь. ‒ Это не совсем правда: кое-что тут зависит от воли, от сознательного решения и соответствующего поведения.
‒ Прощение ‒ это одномоментное событие. ‒ Нет, это не торжественный юридический акт помилования, а процесс. Даже если я однозначно решил простить какой-то поступок другого и сразу объявил ему об этом, при мне остаются тяжелые чувства, которые говорят, что это прощение еще не завершено.
‒ Простить человека можно только тогда, когда он сам об этом просит. ‒ Тут часто смешивают две разные вещи: прощение и примирение. Примирение, действительно, процесс двусторонний. Но не прощение: только я сам отвечаю за то, что делаю со своей обидой, и в каком-то смысле оно абсолютно не зависит от того, что думает и делает другой человек. И мне совершенно не обязательно дожидаться его «раскаяния». В конце концов, я могу простить давно умершего родителя или человека, с кем больше никогда не встречусь. Разумеется, хорошо, когда прощение становится началом примирения. Но по сути это стремление изменить только самого себя, а не другого.
‒ Это слабость, которая превращает тебя в тряпку, о которую вытирают ноги. ‒ Нет, прощение требует силы и выражает силу. Больше слабости я нахожу в человеке, который годами коллекционирует обиды, копит в себе горечь и жажду мести. Последний куда больше похож на жертву обстоятельств, чем тот, кто выбрал прощение.
Кроме того, простить не значит согласиться с тем, с чем соглашаться невозможно, или одобрить зло.
‒ Простить ‒ это значит все забыть и жить дальше, как будто ничего не происходило. ‒ Забыть и проигнорировать ‒ это вовсе не прощение. Можно ‒ и порой это лучший вариант поведения ‒ игнорировать какие-то пустяки или забыть о хамстве незнакомца, с которым больше никогда не встретишься. Но чтобы простить, сначала необходимо заново пережить боль и горечь и назвать вещи своими именами. Попытка «забыть» неприятное ‒ это просто бегство от тревоги, которое, как любое бегство, приносит лишь временное облегчение.
Прощение как согласие на несправедливостьВ целом большинство людей понимают, что годами носить в себя яд обиды и ненависти противно. Большинство людей предпочитают мир ссоре. Но не все прощают, потому что это дорого стоит. Позиция обиженного имеет свои тайные удобства и преимущества.
А прощать ‒ это соприкасаться с болью и идти вразрез с представлением о справедливости. Любая обида означает, что со мной поступили несправедливо (во всяком случае, так мне на данный момент кажется). Она требует восстановления равновесия. «Око за око» ‒ если он так поступил со мной, то и я вправе поступить с ним так-то, он этого заслужил!
Секрет прощения состоит в том, что оно «несправедливо» по определению: можно прощать только там, где мы вправе хранить обиду и возмущаться. А если другой «заслужил» прощение, оно, собственно говоря, и не нужно. Так что начало прощения ‒ это отказ от справедливой мести, отказ от желания причинить боль тому, кто причинил боль тебе.
В браке нет места «правам» и требованиям «справедливости». Мы постоянно причиняем друг другу боль. Вопрос о прощении тут стоит очень остро: жить рядом с тем, на кого обижен, слишком трудно. Так что тут приходится снова и снова принимать решение об отказе от мести.
И тут же мы наталкиваемся на стену: это противоестественно, это почти невозможно, это невыполнимо. А в браке это особенно трагично. Скажем, я могу работать над прощением родителей, с которыми давно не живу, не спеша, годами. А с человеком, с которым я вижусь ежедневно, примириться хочется ‒ и необходимо ‒ прямо сейчас, иначе жизнь кошмарна. Но это не всегда получается. Зато верность обетам помогает не бояться многих вещей, которых мы опасаемся в других взаимоотношениях. Брак заставляет делать шаги в нужную сторону и помогает их делать.
Что зависит от нас?Исследования психологов показывают, что старые люди прощают чаще и легче ‒ значит, научиться прощать все-таки можно. Хотя в прощении ‒ как и во всех главных делах человека ‒ действует такой парадокс: все зависит только от нас и одновременно самое главное не в наших силах. Другими словами, тут надо делать маленькие конкретные шаги, а в то же время ‒ ждать.
Что же мы можем делать в обычной жизни?
Легче начать с малого. Чем быстрее мы начнем избавляться от обиды, тем лучше. Не надо молчать и таить обиды в себе. Тут почти невозможно разобраться, кто на сколько процентов прав или виноват, ‒ да и это ненужно, поскольку тут не судебное заседание. Достаточно факта: я чувствую обиду. И тогда я отвечаю за то, что с этой обидой делаю. Я хочу простить не чтобы изменить другого, но чтобы изменить себя.
Надо выразить свою боль или даже гнев. (В тяжелых случаях слушателем можно сделать постороннего человека.) Прощение не есть сознательная слепота. Говорят, что попытка забыть историю приводит к тому, что та же история будет повторяться снова и снова. Это верно как для жизни народов, так и для жизни людей.
Если другой готов высказаться, его надо внимательно выслушать. И в любом случае нужно попытаться его понять, встать на его место: что он делал, думал, и чувствовал, когда причинил мне боль.
Не надо убегать от другого, хотя его присутствие обостряет боль. Напротив, стоит делать что-то хорошее для него без причины. Даже если эмоционально я не чувствую к этому расположения, а действую «механически», это правильный символ прощения. Оно есть односторонняя открытость, которая не дожидается взаимности. Это мой свободный подарок другому, а тот не обязан этот подарок «заслужить».
После этого остается ждать, помня, что желание простить ‒ это уже прощение. В современной культуре эффективности, скорости и обезболивания, которая предпочитает давать «растворимые» рецепты и не мучиться ни одной лишней секунды, ожидать трудно. Но именно отсутствие гарантий делает прощение ‒ прощением. Это щедрость и риск. Это то, что можно дать только даром, не зная, где в результате окажешься.
И наконец, очень важная вещь, о которой я тут мало пишу просто потому, что выбрал другой фокус.
Нужно и самим уметь просить прощения, когда мы неправы. И стоит помнить, что мы ужасающе слепы к тому, какой вклад сами внесли в проблему, и склонны обвинять других. Так устроены все «нормальные» люди в ненормальном мире.
Кроме повседневных мелких обид в жизни встречаются крайне тяжелые случаи: скажем, измены. При этом, даже если обе стороны искренне хотят примириться, сломано доверие, которое восстанавливается долго. Более того, есть риск, что оно не восстановится вообще: иногда пострадавшая сторона все яснее понимает, что доверять невозможно. Человек и тут может выбрать прощение. Как жить дальше ‒ это второй, отдельный вопрос. После тяжелого кризиса жизнь не может остаться такой же, «как прежде», она обязательно поменяется. Это долгий процесс, но он тоже начинается с решения. Когда и чем он закончится, неизвестно: это уже зависит не только от меня.
А в конечном итоге, когда человеку удается простить, оказывается, что это не акт воли, а неожиданное открытие. Это парадокс: я могу действительно простить в тот самый момент, когда понимаю, что не вправе давать прощения. Потому что я тоже причиняю боль, я тоже способен ранить так, как ранили меня, я столь же убог, как и тот, кого я хотел «благородно» простить. И тогда можно посмотреть на себя самого и на другого новыми глазами.
Хороший мирПрощение не бегство от конфликтов и сложностей, но движение к любви и свободе. Освобождение от власти прошлого позволяет полноценнее жить в настоящем и строить новые отношения. Это отказ от учета чужих «долгов», от порочного круга, который поддерживает зло ‒ и в семье, и в обществе. Это односторонний шаг, который открывает новые возможности и для другого человека. В хорошем браке оно действует постоянно, это просто атмосфера повседневной жизни, череда маленьких разводов и новых браков с одним и тем же человеком.
Оно сложно, но, похоже, никаких альтернатив прощению просто не существует. Оно строит мир в семье ‒ настоящий мир, а не претензию, что «у нас все хорошо», ‒ и учит строить мир за ее пределами.
Михаил Завалов
Источник: храм Рождества Иоанна Предтечи на Пресне / православное информационное агентство «Русская линия»
Психология прощения: более 10 удивительных результатов исследований
В жизни мы можем накопить много гнева и обиды.
Эти обиды причиняют только боль на всю жизнь, и с ними нужно разобраться.
Несмотря на чудовищность страданий, с которыми может столкнуться человек, можно отпустить эту боль и простить.
Прощение полезно не только для души, но и для нашего психического и даже физического благополучия (Luskin, 2003).
“ Боль в жизни неизбежна. Страдания, с другой стороны, необязательны », — пишет эксперт по состраданию и осознанности доктор Шона Шапиро (2020).
В этой статье мы рассмотрим исследования, лежащие в основе прощения, и рассмотрим инструменты, которые помогут нам в этом путешествии.
Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на развитие эмоционального интеллекта. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.
Эта статья содержит:
- Наука о прощении: более 10 открытий
- Исследование позитивной психологии
- 5 навыков прощения
- Преимущества прощения
- Инструменты для прощения
- Полезные книги
- Сообщение на вынос
- Каталожные номера
Наука о прощении: более 10 открытий
В своей книге « Прости за Добро » доктор Фредерик Лускин, директор проекта «Прощение» Стэнфордского университета (2003), описывает свой личный и академический путь к прощению.
Когда Лускин начал свои исследования, было мало исследований в области прощения и ограниченных знаний об инструментах, которые могли бы помочь тем, кто пострадал больше всего.
В отсутствие четких указаний Лускин начал свою работу с нескольких непроверенных предположений:
- Процесс прощения остается одним и тем же, независимо от обиды.
- Прощение больше касается нашего прошлого, чем нашей настоящей жизни.
- Прощать надо все обиды – большие и маленькие.
Прощение — это процесс. И хотя продолжительность и сложность будут значительно различаться, его можно в равной степени применять ко всем уровням боли — будь то результат того, что кто-то груб с нами в магазине, оборвавшаяся жизнь или обман партнера.
Для одного из своих исследований он набрал студентов в возрасте от 18 до 30 лет, которые хотели пройти обучение прощению, чтобы решить личные проблемы. Разделившись на группы, он взял у них интервью до и после тренировки.
Результаты подтвердили, что обучение прощению помогает людям:
- Значительно меньше болит
- Изучите методы прощения конкретных и более общих обид
- Прости того, кто причинил им боль
В целом результаты показали, что умение прощать улучшает психологическое и физиологическое самочувствие и обеспечивает защиту от будущих расстройств. Обучение прощению также помогает людям стать эмоционально сильнее, увереннее и оптимистичнее (Luskin, 2003).
Подобные выводы нашли отражение в более поздних работах Лускина. В рамках Проекта прощения Стэнфордского университета, работающего со взрослыми в возрасте от 25 до 50 лет, также было обнаружено, что обучение прощению снижает стресс и улучшает общее состояние здоровья.
Совсем недавно, в рамках проекта Северной Ирландии НАДЕЖДА, Лускин работал с семьями, чьи близкие были убиты во время политических волнений в Северной Ирландии.
В одну из групп входили женщины, сыновья которых трагически погибли, часто расстреляны не по какой-либо другой причине, кроме религиозного или политического воспитания.
Понятно, что эти женщины — даже спустя годы после смерти их сына — страдали от сильной боли и гнева и чувствовали, что их исцеление в значительной степени игнорировалось.
Тренинг по прощению, предложенный командой из Стэнфорда, дал невероятные результаты, изменившие жизнь.
По прибытии женщины набрали в среднем 8,5 баллов из 10. К тому времени, как они ушли, их самооценка снизилась до 3,5. Кроме того, в более долгосрочной перспективе женщины сообщали о меньшем чувстве депрессии и повышенном оптимизме.
Хотя раньше они были полностью поглощены гневом, болью и горем, они ушли, все еще оплакивая своих близких, но с долей прощения и способностью справляться.
Если у меня возникнут плохие чувства к тем, кто заставляет меня страдать, это только разрушит мой душевный покой. Но если я прощаю, мой разум успокаивается.
Далай-лама
Сила прощения, хотя временами мучительно трудная, может изменить и утвердить жизнь (McCullough, Root, Tabak, & Van Oyen Witvliet, 2020).
Исследования в области позитивной психологии
Умение прощать жизненно необходимо для нашего психического и физического благополучия.
Усиление положительных эмоций при уменьшении отрицательных, таких как чувство вины и гнева, благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает заболеваемость (Tennen & Affleck, 1990; Miller, Smith, Turner, Guijarro, & Hallet, 1996).
Прощение необходимо для полноценного функционирования общества и имеет значительные личные преимущества, увеличивая наш потенциал для установления связей с другими и обретая более позитивный и счастливый взгляд на жизнь.
Важно отметить, что, как мы уже видели, прощению можно научиться и использовать его во многих различных контекстах, в том числе:
- Дети нерадивых родителей
- Пожилые люди, которым не хватает ухода
- Женщины, подвергшиеся насилию в детстве
- Люди, чьи партнеры были неверны
Одно из первых исследований, специально посвященное связи между прощением и пользой для здоровья, показало, что даже мысль о прощении обидчика улучшает сердечно-сосудистую и нервную системы людей (Van Oyen Witvliet, Ludwig, & Laan, 2001).
Кроме того, при мысленном переключении между доброжелательными мыслями и затаиванием обиды кровяное давление, частота сердечных сокращений и мышечное напряжение увеличились, а чувство контроля (связанное с умственной устойчивостью) уменьшилось.
Кроме того, Лускин (2003) сообщил, что ментальные преимущества обучения прощению, включая рост оптимизма, уверенности в себе, сострадание, снижение стресса и духовных склонностей, все еще присутствовали через шесть месяцев после обучения.
Хотя количество исследований невелико, с медицинской точки зрения, у прощения нет недостатков. В других странах ведутся работы по управлению стрессовыми реакциями у женщин в пременопаузе и снижению артериального давления у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Из текущих исследований ясно, что прощение — как повседневных случайных проблем, так и долгосрочных обид — обеспечивает длительное физическое, эмоциональное и духовное исцеление.
5 Навыки прощения
« Прощение, пожалуй, самый сложный из всех доступных нам ресурсов — и самый преобразующий », — пишет Шона Шапиро в книге «Перепрограммируйте свой разум: откройте для себя науку + практику внимательности» (2020).
).
Прощение — это не один навык, а несколько, включая принятие, изменение точки зрения, эмоциональное регулирование, сострадание и радикальную ответственность.
Нахождение правильного баланса поможет вам простить не только тех, на кого у вас есть обиды, но и ежедневные неприятности, с которыми мы сталкиваемся. Это может привести к тому, что вы станете более сострадательными и удовлетворенными, и почувствуете, что ваша жизнь завершена.
Шапиро обращается к каждому из навыков по очереди:
1. Принятие
Принятие не означает поражение или смирение; речь идет о принятии того, что произошло.
В конце концов, хотя перемены и неизбежны, страдание — результат нашего сопротивления им.
Принятие меняет баланс. Ваш взгляд на происходящее меняется. Вы « отделяете неизбежную боль от необязательного страдания» (Шапиро, 2020).
Чтобы простить, нужно принять прошлое. Это не значит, что вам это нравится или что в ваших силах остановить это, но это произошло – и это нельзя отменить.
2. Эмоциональная регуляция
Эмоциональная регуляция помогает вам управлять своими эмоциями и избегать «захвата» миндалевидного тела — части мозга, отвечающей за инициирование вашей реакции «бей или беги».
Исследования показали, что отрицательные эмоции невозможно подавить. И действительно, если вам кажется, что это так (исходя из вашего поведения), ваша лимбическая система рассказывает другую историю и остается очень активной.
Вместо этого лучше осознавать свои эмоции, распознавать и обозначать их, прерывать и успокаивать свою реакцию.
« Я напряжен », « Мое сердце бьется так быстро » или « Мне страшно ».
Называние эмоций дает пространство, а эмоциональное регулирование помогает вам идентифицировать свои чувства и учиться на них. Это важно для прощения, когда вам нужно осознавать боль, гнев и горе, с которыми вы можете столкнуться.
3. Изменение точки зрения
Изменение точки зрения может помочь вам отойти в сторону и понаблюдать за своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями.
Вы перестаете быть рабом своего эгоистичного повествования.
осознание ощущения сильно отличается от его переживания и может обеспечить психологическое дистанцирование , необходимое для продвижения вперед.
Наблюдать гнев — это не то же самое, что быть злым.
Практики осознанности могут предоставить практический путь к изменению вашей точки зрения и пониманию того, что ваш опыт не определяет, кто вы есть.
4. Сочувствие и сострадание
Сочувствие и сострадание помогают вам чувствовать то, что переживает другой, и могут быть невероятно полезными на пути к прощению.
В то время как эмпатия помогает понять боль другого, сострадание побуждает вас предпринимать действия, необходимые для уменьшения этих страданий.
5. Радикальная ответственность
Радикальная ответственность требует ответственности за себя, владения своими действиями, чувствами, мыслями и поведением.
Вместо того, чтобы реагировать со страхом, убегать или отрицать, что вы имеете какую-либо власть над происходящим, вы должны принять меры, чтобы избежать повторяющегося вредоносного поведения.
Вы должны без осуждения распознавать нездоровое поведение и брать на себя ответственность.
Преимущества прощения
Объединение этих пяти навыков создает среду для прощения.
Этот процесс не пытается игнорировать страдания — свои или чужие — но вместо этого укрепляет вашу способность устранять эмоциональные барьеры на пути к счастью.
И прощение обеспечивает жизненно важные преимущества для вашего психического и физического благополучия, которые резюмируются следующим образом (Luskin, 2003):
Снижение:
- Депрессия
- Гнев
- Стресс
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Боль
Увеличение и улучшение:
- Надежда
- Сострадание
- Уверенность в себе
- Иммунный ответ
Прощение дает нам « мощный путь к уменьшению наших страданий и привнесению в нашу жизнь большего достоинства и гармонии », — пишет Шапиро (2020).
В последнее время началось исследование связи между « эмоциональной стабильностью, покладистостью, вниманием к другим и религиозной приверженностью» (McCullough et al., 2020). Если прощение связано с извинениями, признаками раскаяния и реституцией, его легче принять и обеспечить эффективное облегчение боли.
Инструменты прощения
Прощение наиболее успешно, когда вы знаете, что вы чувствуете и что не так в том, что произошло, и вы можете поделиться своим опытом с парой доверенных лиц (Luskin, 2003).
Чтобы начать прощать, вам нужно взять на себя ответственность за свои чувства. Это не значит, что вам должно нравиться то, что произошло, и уж точно не то, что произошло по вашей вине.
Вместо этого вы можете восстановить контроль над своей реакцией, эмоциями и поведением.
Это твоя жизнь, и ее нельзя у тебя отнимать.
Ласкин использует трехэтапный процесс, чтобы взять на себя ответственность за чувства, научившись расслабляться и использовать хорошие чувства, чтобы сосредоточиться на позитиве (с изменениями из Luskin, 2003):
Шаг первый — стряхните пыль с пульта дистанционного управления
помните, что боль — неотъемлемая часть жизни, и что вы все еще можете ценить хорошее, когда вам больно.
Хотя обычно мы слишком сосредотачиваемся на том, что не так в нашей жизни, есть многое, за что мы должны быть благодарны.
Грубый комментарий кого-то в магазине не должен перевешивать красоту восхода солнца или радость от того, что наш ребенок делает что-то новое.
Лускин использует пульт от телевизора как метафору для выбора канала, который мы смотрим изо дня в день. Вместо того, чтобы оставаться на канале обиды, мы должны регулярно настраиваться на то, что правильно в нашей жизни: любовь, красота и прощение.
Пример практических действий, которые могут помочь (с изменениями из Luskin, 2003):
- В супермаркете будьте благодарны за доступную фантастическую еду.
- В больнице цените свое здоровье.
- Узнай и поблагодари продавца в магазине.
- Оцените красоту облаков, когда вы застряли в пробке.
- Шагните на природу и окунитесь в ее чудеса.
- Послушайте истории людей, которые прощали других.
- Практикуйтесь прощать небольшие огорчения, которые вы испытываете изо дня в день.
- Прости тех, кого любишь, и пойми, как это легко.
- Наблюдайте за любовью в семьях и друзьях.
Шаг второй. Практикуйте «дыхание благодарности»
Ежедневно выделяйте время на дыхание благодарности:
- Остановитесь, сядьте и сосредоточьтесь на своем дыхании (наш лист «Якорное дыхание» может стать полезным введением).
- Распознавайте свое дыхание – каждый вдох и выдох.
- Дышите медленно и глубоко в течение трех-пяти циклов дыхания.
- На каждом из следующих пяти вдохов про себя произносите слова «спасибо», отмечая, как вам повезло, что вы живы.
- Аккуратно вернитесь к нормальному дыханию, прежде чем вернуться к прежним занятиям.
Шаг третий. Практикуйте «фокус сердца»
Повторяйте практику фокуса сердца три или более раз в неделю:
- Как и выше, обратите внимание на свое дыхание.
- Сосредоточьтесь на моменте, когда вы испытывали сильные чувства любви или мирной сцене, возможно, на берегу моря или в лесу.
- Глубоко заново испытайте эти чувства.
- Когда вы отойдете от них, осторожно вернитесь.
- Поддерживать до 15 минут.
Техника перефокусировки положительных эмоций
Несмотря на то, что трехэтапный процесс невероятно эффективен для сосредоточения внимания на том, что является положительным, и позволяет избежать долговременной боли и расстройства, когда нас настигает болезненный опыт, нам нужно что-то более срочное.
Может помочь Техника перефокусировки положительных эмоций (PERT) (с изменениями из Luskin, 2003).
PERT может быть выполнен менее чем за минуту и может незаметно вернуть вас в состояние спокойствия, восстановить контроль и подготовить вас к принятию полезных решений:
- Найдите удобное место, чтобы сесть и следить за каждым вдохом и выдохом.
- На третьем дыхании сосредоточьтесь на том, кого вы любите.
- Дышите мягко, сохраняйте концентрацию, глубоко переживая эмоции.
- Спросите себя, что вы можете сделать, чтобы преодолеть нынешнюю трудность.
Используйте описанные выше методы как для поддержания эмоционального состояния, так и в чрезвычайных ситуациях.
Для дальнейшего чтения у нас есть запись в блоге, посвященная упражнениям на прощение.
Полезные книги
1. Прощать во благо
Автор: Фредерик Лускин
Эта книга дает невероятное представление как о науке, так и о практике прощения, напоминая нам о нашей удаче при решении проблем прошлого.
Доступно на Amazon.
2. Перенастройте свой разум: откройте для себя науку + практика внимательности
Автор: Шона Шапиро
Авторитетное и интересное руководство по использованию осознанности для восстановления контроля над нашей жизнью и перенастройки нашего мозга на позитив.
Доступно на Amazon.
3. Искусство прощения, любящей доброты и мира
Автор: Джек Корнфилд
Демонстрация того, что мир присутствует в каждой жизненной ситуации.
Доступно на Amazon.
4. Что нас не убивает: руководство по преодолению невзгод и продвижению вперед
Автор: Стивен Джозеф
Работая с людьми, пережившими травму, Джозеф исследует, как рост может способствовать развитию в самых сложных ситуациях.
Доступно на Amazon.
Сообщение на вынос
В сутках 86 400 секунд. Как вы их тратите?
Многие из нас предпочитают сосредотачиваться на обидах, причиненных нам. Равный не слушает нас на встрече; брат или сестра берет что-то, не спрашивая; официант игнорирует нас, разговаривая по телефону.
Эти обиды невелики, но мы уделяем им слишком много времени.
А что, если бы мы простили тех, кто нас огорчил?
Возможно, мы могли бы исправить дисбаланс в нашей жизни, сосредоточившись на мире, полном красоты, доброты и любви, а не гнева, раздражения и даже ненависти.
А что насчет тех инцидентов, которые намного крупнее? Партнер изменяет нам, пьяный водитель ранит любимого человека или отец убивает мать.
Исследования показывают, что хотя процесс неизмеримо более болезненный, он остается тем же. Прощение в конечном итоге освобождает нас от боли, которую мы держим так близко, что она наносит ущерб нашему физическому и психическому благополучию, а также нашему счастью.
Работайте с некоторыми из предоставленных инструментов, ищите соответствующую поддержку там, где это необходимо, и верните себе контроль над своей жизнью. Ознакомьтесь с некоторыми историями о проекте «Прощение»; признать и принять силу других сделать то, что нам трудно сделать самим: простить.
Хотя плохие вещи не всегда можно остановить, вы можете выбрать, как реагировать и как они влияют на вашу жизнь.
Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту© представляет собой набор из 6 модулей для обучения эмоциональному интеллекту для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом по эмоциональному интеллекту, помогая вашим клиентам управлять своими эмоциями и развивать эмоциональный интеллект.
связи в их жизни.
- Джозеф С. (2013). Что нас не убивает: как преодолеть невзгоды и двигаться вперед . Лондон, Великобритания: Пяткус.
- Корнфилд, Дж. (2008). Искусство прощения, милосердия и мира, Иллюстрированное изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Бантам.
- Лускин, Ф. (2003). Прости насовсем . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperOne.
- Маккалоу, М.Э., Рут, Л.М., Табак, Б.А., и Ван Ойен Витвлит, К. (2020). Прощение. В CR Snyder & SJ Lopez (Eds.), Оксфордский справочник по позитивной психологии (стр. 427–435). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
- Миллер, Т. К., Смит, Т. В., Тернер, К. В., Гихарро, М. Л., и Халлет, А. Дж. (1996). Метааналитический обзор исследований враждебности и физического здоровья. Психологический бюллетень , 119 (2), 322–348.
- Шапиро, С.Л. (2020). Перепрограммируйте свой разум: откройте для себя науку и практику внимательности . Лондон, Великобритания: Астер.
- Теннен, Х., и Аффлек, Г. (1990). Обвинение других в угрожающих событиях. Психологический бюллетень , 108 (2), 209–232.
- Ван Ойен Витвлит, К., Людвиг, Т.Е., и Лаан, К.Л. (2001). Предоставление прощения или затаивание обиды: последствия для эмоций, физиологии и здоровья. Психологическая наука , 12 (2), 117–123.
Лондон, Великобритания: Астер.Психология прощения | Psychology Today
Источник: Cayme/Deviant Art
Прощение — многозначное слово. Это было распространено в кругах самопомощи в течение многих лет, но мало что было сделано из того, что наука о прощении может рассказать нам о нашей собственной жизни.
Начнем с того, чем не является прощение. Большая часть мира самопомощи предполагает, что прощение не означает, что вы становитесь лучшими друзьями с человеком, который обидел вас. Прощение не означает, что то, что произошло, было в порядке. Прощение не означает, что вы принимаете человека, который обидел вас.
Наоборот, прощение — это выбор принять то, что произошло, как оно произошло, а не то, что могло или должно было произойти. Прощение может означать, что вы отпускаете. Прощение может означать, что вы любите на расстоянии. Прощение может означать, что вы входите в свое настоящее, а не заякорены в прошлом.
Прощение — краеугольный камень любых отношений, романтических или иных. Мы предполагаем, что люди видят жизнь так, как мы ее видим. Однако восприятий столько же, сколько людей в этом мире. Наше непонимание восприятия других людей может создать пробелы, основанные на недопонимании, гневе, враждебности и эмоциональной разобщенности. Однако наши отношения с прощением могут помочь заполнить эти пробелы.
Мы можем сколько угодно размышлять о том, что такое прощение, но для большинства это процесс, требующий времени. Когда предательство и недопонимание препятствуют нашей способности прощать, нормально испытывать эти чувства. Шок и гнев часто предшествуют прощению. Прежде чем переходить к прощению, мы должны сначала справиться с обидой.
Давайте уважать этот процесс — процесс, который может происходить без нашего ведома. Иногда, просто изучив ситуацию и признав влияние предательства, причины и контекст предательства могут стать начальными блоками прощения.
Некоторые люди могут простить в мгновение ока, в то время как другим нужно время. Акт прощения — это акт осознания того, что гнев и негодование больше не несут на нас такого же веса. Вместо того, чтобы видеть что-то хорошим или плохим, мы начинаем видеть вещи с полным принятием, какими бы они ни были.
Хотя существует множество определений прощения, исследования показали, что все они имеют три общих компонента:
- Получение более сбалансированного взгляда на обидчика и событие.
- Уменьшение негативных чувств к обидчику и потенциально усиление сострадания.
- Отказ от права наказывать преступника дальше или требовать реституции.
Как исследования, так и опыт показали, что одним из препятствий, с которыми люди сталкиваются при прощении, является мысль о том, что их считают «слабыми» и говорят, что то, что сделал обидчик, простительно.
Однако давайте переоценим определения прощения, описанные выше. Во многих отношениях на самом деле требуется больше сил, чтобы простить. Во многих случаях оставаться злым и озлобленным легко. Мы можем приспособиться и привыкнуть к нашим гневным чувствам. Чтобы простить, требуется гораздо больше усилий. Таким образом, предположение, что прощение равняется слабости, на самом деле неверно, прощение обладает силой.
И правда в том, что прощение сильнее, чем вы думаете. Как и во всем в жизни, ваш выбор имеет свою цену. За гнев, обиду и мстительность приходится платить. Все эти чувства могут пагубно сказаться на вашем физическом и эмоциональном здоровье, а также на ваших отношениях (Seybold et al., 2001; Gordon et al., 2009).
Психологически, когда люди сообщали о более высоком уровне прощения, они также, как правило, сообщали о более здоровых привычках и снижении уровня депрессии, беспокойства и гнева. Даже в обманутых парах более высокие уровни прощения были связаны с более удовлетворенными отношениями, более сильным родительским союзом и восприятием детьми родительских функций.
Физиологически более высокий уровень прощения был связан с более низким количеством лейкоцитов и уровнем гематокрита. Лейкоциты являются неотъемлемой частью борьбы с болезнями и инфекциями. Вместе эти результаты подчеркивают важность прощения — не для другого человека, а для вас. Не позволяйте своему разуму и телу пережить еще один день с чувством мести и гнева.
Следующий логический вопрос: как начать процесс прощения? Правда в том, что вы уже начали, читая этот пост. По мере прохождения этого процесса вы увидите, что прощение может включать в себя установление границ для себя и простое определение этих границ. Самый большой аспект будет включать в себя то, как предательство повлияло на вашу жизнь. Когда мы не прощаем, легко оставаться в гневе. Однако, когда мы продолжаем злиться, мы можем избежать более сложных моментов, связанных с последствиями предательства. Точно так же, как ветеран войны получает травму в бою, человек может быть травмирован кем-то, о ком он заботился. Вы не можете добраться до места принятия, не пройдя через эти трудные этапы.
Это может включать в себя понимание того, какие факторы способствовали предательству, и преодоление того, что это означает для будущих отношений. Написание писем часто является мощным инструментом в выполнении этой работы. Многие люди даже не отправляют письмо, но само письмо может помочь прояснить ситуацию в вашей собственной голове.
Последний ключ ко всему этому — понять, что это процесс. Не все чувствуют это просветленное состояние, когда им кажется, что они могут «прощать». Это может занять время. И правда в том, что сразу прощать кого-то — не всегда лучшая идея. Мы не хотим отказывать себе в праве и возможности чувствовать боль и предательство. Мы можем работать только через то, что мы сначала признаем.
Я хочу оставить вас с последней цитатой Опры Уинфри, которая сказала: «Прощение означает отказ от надежды на то, что прошлое могло быть другим».
Я хочу, чтобы вы начали думать о прощении и о том, как вы можете использовать его в своей жизни. Кого ты можешь простить? Готовы ли вы простить? Иногда человек, которого вам нужно простить больше всего, — это вы сами.