Психология способы развития внимания: Способы развития внимания — BrainApps.ru

Способы развития внимания — BrainApps.ru

Содержание статьи

• 1 4 способа развития внимания
  • 1.1 Концентрируйтесь на одном
  • 1.2 Расслабьтесь
  • 1.3 Остановитесь
  • 1.4 Учитесь

Жизнь все время отвлекает наше внимание; и мы даже не успеваем заметить, от чего именно.

Франц Кафка.

«Внимательнее, Николаев! – любила говорить мне учительница по математике в средней школе. – Опять пропустил трёхчлен». Но тогда моё внимание было направлено на Светку Гусеву, первую красавицу класса.

В аттестате по математике у меня стоит 3, но по русскому языку и литературе – пятёрки. Такое положение дел показывает, что внимание можно фокусировать на разных задачах и субъектах. Вот тут я и задумался про развитие внимания.

Внимание – это часть познавательного процесса и процесса обучения. Именно эта когнитивная способность позволяет концентрироваться и “врубаться” в суть дела. Менеджеры по персоналу иностранных компаний называют это вовлеченностью. И считают важной чертой работника.

Внимание, как подсолнечное масло, редко является само по себе. Обычно внимательно слушают, смотрят или чувствуют. Человек невнимателен не от природы, а от внешних и внутренних раздражителей. Такие раздражители мешают концентрировать внимание на чем-то одном. Что и приводит к ошибкам и недочетам. И к увольнениям приводит тоже.

Развитие внимания – это не только ежедневные упражнения, но и понимание, как и когда внимание работает. Зная, что человек может запомнить только 3-4 элемента одновременно, можно с легкостью запомнить телефонный номер. Если разделить его на несколько групп по 3-4 элемента. Поэтому  8 800 2000 600 останется в памяти на долго.

Одна пятая того, что мы слышим, воспринимается хорошо. Четыре пятых – плохо.

– Простите, вы могли бы повторить последнее предложение: “…трехчлен умножается на сумму произведений…”

Николаев.

Чтобы развитие внимания было понятной и простой задачей, следуйте рекомендациям:

Концентрируйтесь на одном

Много дел – составьте список. Начните с первого пункта, забыв про остальные. В процессе выполнения появилась новая задача – добавьте к списку.

Секрет: Сознание справляется с 5-7 раздражителями одновременно. Кроме удержания задачи в голове, вы еще слушаете, говорите, уворачиваетесь от препятствий.

— Вот зачем я пришёл на кухню?..

Человек с более чем 5 раздражителями.

Расслабьтесь

Проследите, как вы делаете глубокий вдох, а потом выдох. Найдите напряженные участки тела и обозначьте их как “темное пятно”. Рассейте пятно.

Секрет: Физические зажимы и напряжение ослабляют приток крови к голове. Вы лишаете мозг питания кислородом. Это приводит к снижению эффективности функций мозга и внимания. Упражнения на релаксацию вас приятно удивят силой воздействия.

Остановитесь

Делайте перерывы в работе. В КЗОТе каждому работнику разрешено делать перерыв на десять минут после каждого часа работы. И это неслучайно.

Секрет: Взрослый человек способен удерживать внимание на чем-то одном не более десяти минут. После чего ему нужен перерыв для новой концентрации. Совершаете звонки – остановитесь и заполните форму контроля. Проводите семинар – назначьте кофе-брейк. Смешивайте процессы и способы подачи информации.

Учитесь

Выполняйте хотя бы одно упражнение на развитие внимания каждый день.

Секрет: Мозг ленив и стремится упростить задачи, которые выполняет. Чтобы лишний раз не напрягаться, мозг образует новые нейронные сети. Они-то и будут дополнительной мощностью. Концентрироваться станет проще. А сам процесс станет продолжительнее.

Конечно, для всего требуется время. Развитие внимания не произойдет мгновенно. Привычка вырабатывается 20-30 дней. Поэтому будьте готовы, что в первые дни мысли будут скакать, дыхание сбиваться, а мозг привычно кипеть. В помощь вам списки, паузы в работе, наушники для расслабления и Брейнаппс.ру

А сейчас сделайте глубокий вдох и отдохните от чтения, пройдя несколько упражнений.

Эффективные рекомендации и способы развития внимания

Содержание статьи

• 1 Общие рекомендации по улучшению внимания
• 2 Способы определения внимания
• 3 Эффективный и быстрый способ развития внимания
• 4 Коллективные способы развития внимания

Внимание является важной составляющей мышления и восприятия информации. Без него становится невозможным полное и качественное принятие информации. Даже высокий интеллектуальный уровень ничего не стоит без умения концентрировать свое внимание.

Существует три вида внимания:

• Произвольное. Когда человек самостоятельное пытается сосредоточиться на определенном процессе.
• Непроизвольное. Обусловлено безусловными рефлексами и появляется вне зависимости от желания человека, в основном, на неожиданные раздражители.
• Послепроизвольное. Суть данного вида в том, что произвольное внимание постепенно превращается в непроизвольное.

Большинство способов для развития внимания направлены на ускорение наступления послепроизвольного внимания, а также на умение быстро концентрироваться. Разнообразные игры и методики от BrainApps станут наилучшими помощниками при развитии внимательности.

Общие рекомендации по улучшению внимания

• Проведение досуга за разгадыванием головоломок, решением логических задачек, а еще лучше, игрой в шахматы – отличный способ развивать внимательность. Однако существует один нюанс – такие занятия должны быть интересны вам и приносить удовольствие.
• Чтение – хороший помощник в улучшении навыков внимания, однако недостаточно просто много читать. Наиболее полезным является научно-популярный жанр, а также произведения про странствия.
• Смена деятельности при жизненных застоях – один из приемов восстановления снизившейся внимательности.
• Любое занятие должно сопровождаться тишиной или тихой музыкой (для тех, кого напрягает полная звуковая изоляция), чтобы внимание было направлено лишь на объект деятельности.
• Эффективность концентрации и ее длительность имеет большую зависимость от обогащения мозга кислородом. Поэтому полезными будут прогулки или перерывы между работой на свежем воздухе.
• Устранение вредных привычек помогает достичь больших результатов в развитии внимания.
• Достаточный, крепкий сон помогает мозгу восстанавливаться, что сказывается на внимательности и степени сосредоточенности.

Эти простые правила не только помогут сохранить показатели внимания на исходном уровне, но и будут способствовать его развитию.

Способы определения внимания

Прежде, чем использовать различные способы развития внимания, следует хотя бы примерно определиться с фронтом работ. Для хороших показателей концентрации и внимательности будут нужны сложные задания, а для тех, у кого с данным процессом явные проблемы, подойдут более простые упражнения.

• Способ Мюнстерберга. Методика заключается в том, что человеку дается текст, состоящий из сплошного набора буков, в котором зашифрованы слова в количестве 23 штук. Испытуемому нужно менее чем за 2 минуты отыскать все слова, что свидетельствует о хороших навыках внимательности и концентрации.
• Таблицы Шульте. Для проведения данного метода используются пятиячеечные квадраты, в которых в произвольном порядке расположены цифры. Нужно быстро расположить их в правильном порядке по возрастанию. Хорошим результатом считается выполнение задания за 40 секунд и меньше.
• 10 слов. Данный способ оценивает не только внимание, но и кратковременную память. Человек читает словесный ряд один раз, а затем пытается повторить их наизусть. Более 8 слов является показателем высокой степени внимательности.
• Поиск отличий на картинках. Широко известная методика также выполняется с учетом времени.

Каждый из этих способов можно использовать для развития внимания, а не только для его оценки. Важно помнить, что в каждом из методов следует избегать повторов. Слова должны быть другими, порядок цифр отличаться от предыдущего, как и порядок букв в сплошном тексте. Эффект появится лишь при регулярных тренировках.

Эффективный и быстрый способ развития внимания

Суть метода заключается в двухминутной концентрации внимания на движении секундной стрелки в часах. На протяжении двух оборотов следует все свои мысли направить на слежение за стрелкой, а малейшее отвлечение должно служить сигналом повтора методики заново.

Для усложнения задачи можно проводить упражнение не в тишине, а при работающем телевизоре или в другом шумном помещении. Также можно разделять внимание между двумя объектами, например, стрелкой и руками. Главное, чтобы ни один из объектов не выделялся больше, чем второй.

Регулярные повторы и усложнения подобной техники, помогут быстро увеличить внимательность и улучшить навыки концентрации.

Коллективные способы развития внимания

• Для улучшения способностей запутывания собеседника, а также для повышения внимательности применяется методика ответов и вопросов, когда заранее установлены слова, которые произносить запрещено. Один человек непрерывно задает вопросы, а второй должен отвечать, избегая стоп-слов. Запретными могут быть не только слова, но и буквы, что немного усложняет задачу.
• Для одновременного развития и внимания, и памяти, можно использовать методики, при которых человеку нужно отгадать слово по буквам или фразу по ее частям. При этом, улучшается внимательность и усиленно работает память, так как человеку нужно запоминать ответы других участников и сопоставлять их.
• Широко известен способ, при котором используются мелкие предметы от 15 до 30, которые раскладываются на поверхности. Человек смотрит и оценивает их расположение в течение половины минуты, после чего отворачивается, пока его помощник переложит какие-то детали или уберет их, или добавит.
• Распределение внимания можно тренировать таким способом: одновременно произносится набор слов и выстукивается ритм. Человек должен запомнить все слова (что также развивает память) в правильном порядке и посчитать число ударов в ритме.
• Отличным способом развития внимания и памяти является повтор слов. Участники начинают с одного любого слова, с каждым разом добавляя еще одно. Прежде чем добавить новое слово, нужно повторить все предыдущие в правильном порядке.

Регулярные тренировки, а лучше их комбинирование с играми от BrainApps помогут добиться отличных результатов в развитии внимательности и концентрационной способности.

Поделиться

Устойчивая формула для улучшения концентрации и концентрации — часть 2

Добро пожаловать во вторую часть создания собственной формулы концентрации , в которой мы рассмотрим прототип дня предпринимателя и дадим вам практические советы по созданию более целенаправленного образа жизни .

В части 1 мы объяснили принцип Парето и то, как это чрезвычайно полезный инструмент для расхламления вашего дня, определения наиболее эффективного временного интервала и сосредоточения внимания на 20% наиболее важных задач в течение дня, прежде чем переходить к остальным. Затем мы рассмотрели важность утренних упражнений для продуктивности вашего дня и то, как упражнения могут повысить вашу концентрацию примерно на 3 часа после этого. Наконец, мы поговорили о том, как ограничить использование электронной почты до 3 раз в день, чтобы поддерживать психологическое благополучие.

В этом посте мы объясним, как стать более внимательным в течение дня — это один из самых мощных секретов концентрации. Не волнуйтесь, мы дадим вам несколько простых советов, которые не обязательно связаны с медитацией. Мы также рассмотрим нейропсихологические преимущества полуденной сиесты и то, как на самом деле реализовать их в напряженном рабочем дне. Наконец, мы собираемся предоставить вам убедительные доказательства того, как альтруизм снижает стресс в мозгу.

Все, что вы собираетесь прочитать, полностью подтверждено опубликованными исследованиями. Мы просмотрели сотни статей из области психологии, неврологии и биохимии. Вся информация здесь была проверена нашей командой докторов наук, так что вы можете быть полностью уверены в рекомендуемых действиях.

Посмотрим, что будет дальше в наши дни!

Часть 1 (готово!)
Проснись, прими душ и позавтракай
Отправляйся в спортзал
Проверь почту, выпей кофе
Доберись до офиса

Часть 2 (прямо сейчас!)
Электронные письма и встречи
Обед (если вы найдете время)
Встречи/исследования/дополнительные электронные письма
Чтение/расслабление (это что-то?)
Перед сном: еще электронные письма

1. Станьте дзен

Теперь, когда вы достигли своего рабочего места, пришло время стать немного более дзен в течение дня. Медитация сейчас в моде, но есть так много способов стать более «дзен» в жизни. Для этого не обязательно становиться монахом или медитировать по несколько часов в день (хотя медитация чрезвычайно полезна). Посвятите 15 сознательных минут в течение дня (разделите их по своему усмотрению), чтобы стать более осознанными, прежде чем вы это заметите, вы будете выполнять эти действия автоматически и будете на пути к жизни в настоящем.

источник – artofliving.org

Вот несколько способов вести более осознанную жизнь:

i) Делать одно дело за раз

«Слово приоритет появилось в английском языке в 1400-х годах. Это было в единственном числе. Это означало самую первую или предшествующую вещь. Он оставался единственным в течение следующих 500 лет. Только в 1900-х годах мы употребили этот термин во множественном числе и начали говорить о приоритетах». – Грег МакКаун

Слово «приоритет» не должно стоять во множественном числе – ваши приоритета делает вас менее продуктивным. Тем не менее, многозадачность вызывает привыкание, наш мозг на самом деле любит, когда мы многозадачны, потому что кажется, что мы делаем больше, чем на самом деле. Правда в том, что если вы научитесь сосредотачиваться на чем-то одном, вы сможете добиться более значимых результатов.

Начните с малого: когда вы едите, ешьте, когда идете, идите. Попрактикуйтесь во время этих типов повторяющихся задач, а затем переходите к более крупным и менее повторяющимся задачам.

ii) Делайте что-то обдуманно и медленно

Делайте все свои действия обдуманными, не торопливыми и случайными — в общем, просто замедлите все и по-настоящему подумайте о том, что вы делаете.

Медленное мышление является интуитивным, нечетким и творческим. Это то, что мы делаем, когда давление спадает, и есть время, чтобы идеи варились на заднем плане. Это дает богатую, детальную информацию, а иногда и удивительные прорывы. – Карл Оноре, автор книги Во славу медлительности

Мы полагаемся на две системы мышления: одна автоматическая и быстрая (активирует вашу «симпатическую» нервную систему), другая медленная и более логичная (активирует вашу «симпатическую» нервную систему). парасимпатическая нервная система). Выполнение задач более медленно и осознанно может помочь нам отключить наш ментальный автопилот. Когда мы замедляемся, мы позволяем более логической части нашего мозга занять место водителя.

Хотите узнать больше об этих двух системах мышления? Посмотрите это короткое видео от ASAP, чтобы лучше понять, как все это работает.

iii) Делать дела полностью

Мы склонны перескакивать с задачи на задачу, прежде чем завершить ее полностью. Хотя переключение между задачами может занимать всего несколько десятых секунды, это быстро накапливается. На самом деле, по данным Американской психологической ассоциации, постоянное переключение задач может привести к потере 40% производительности — это более 3,2 часов в день!

Полностью сосредоточьтесь на задаче, которую вы выполняете, и только на этой задаче. Старайтесь не переходить к чему-то другому, пока полностью не закончите.

iv) Разработайте ритуалы

Ритуал – это действие или ряд действий, регулярно повторяемых установленным точным образом – Merriam Webster

Ритуалы придают задачам ощущение важности – эта важность делает их более легкими уделять задачам все свое внимание, выполняя их медленно и с усилием. Создайте свои собственные ритуалы того, что вы делаете, когда просыпаетесь или ложитесь спать, что вы делаете перед тренировкой или перед тем, как приступить к работе. Это позволяет вам вносить небольшие постепенные изменения в свой день и может привести к большим изменениям в вашей жизни.

Советы по разработке ритуалов:

• Небольшие ритуалы имеют ключевое значение
  • Начав с малого, можно преодолеть дискомфорт от чего-то нового
• Добавить ритуал к уже существующему
  • Независимо от того, выбираете ли вы время для мозгового штурма или учитесь медитировать, попробуйте делать это примерно в то же время, когда вы обычно делаете что-то другое, например ужин или чистку зубов перед сном.

источник – mirror.co.uk

• Чем больше вы это делаете, тем более нормальным это будет ощущаться
  • Ежедневные ритуалы расширят ваше представление о «нормальности», и через два месяца вы отождествите себя с ней как с частью своей жизни
• Ритуалы помогут вернуть доверие к себе
  • Легко разочароваться в себе, когда у вас что-то не получается. Ритуалы помогут вам обрести уверенность в себе.

vi) Медитация

Постарайтесь посвятить время медитации. Это может быть любая деятельность, посвященная обучению присутствовать. Это может быть сидячая медитация (для начала используйте приложение для медитации, такое как headspace) или практика пребывания в настоящем моменте, когда вы идете на пробежку, прогулку, уборку и т. д. Вы можете использовать любую деятельность, пока вы остаетесь последовательным. , делайте это регулярно и практикуйтесь в настоящем.

источник – headspace. com

Выполняя любое из вышеперечисленных действий, или просто выделите 2 минуты в течение дня, чтобы попрактиковаться в одном или нескольких из этих советов, и вы тренируете свой ум, чтобы стать более сосредоточенным:

• Сосредоточьтесь на своих чувствах
  Возьмите 2 минуты в любое время дня и обратите внимание на все вокруг вас. Попробуйте использовать все свои чувства, сосредоточьтесь на деталях того, что вы видите, прислушайтесь к звукам вокруг вас (сколько вы слышите?), почувствуйте ткань своей одежды и сосредоточьтесь на том, как они ощущаются. Замечайте все это непредвзято, старайтесь не называть ничего хорошим или плохим, просто наблюдайте.
  
  Чем это выгодно?
  Это упражнение научит ваш разум больше присутствовать в настоящем моменте. Благодаря этому вы будете в большей гармонии с тем, что вы испытываете, и научит вас уделять больше внимания своим мыслям и чувствам, не оценивая их как хорошие или плохие. Это не только уменьшит вашу реакцию на стресс, но также увеличит ваши положительные эмоции и поможет вам оставаться сосредоточенным в течение дня.

источник – Бен Уайт на Unsplash.com

 

• Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях
  Потратьте 2 минуты , чтобы сосредоточиться на внутренней работе вашего тела. Просканируйте свое тело с головы до ног. Что вы чувствуете в этот момент? Есть ли у вас дискомфорт?
  Еще один способ сделать это — просто сосредоточиться на одной части своего тела. Например, сосредоточьте все свое внимание на руке. Какие физические ощущения вы можете испытывать? Вы чувствуете, как энергия течет через него?
  
  Чем это выгодно?
  Сосредоточение внимания на наших телесных ощущениях дает нам возможность ощущать тело без суждений или попыток изменить его. Это снимет напряжение, о котором мы раньше даже не подозревали, или привлечет наше внимание к источнику дискомфорта. Когда мы пытаемся сопротивляться дискомфорту, мы усиливаем связанный с ним дистресс. В дополнение к преимуществам внимания, эта практика повысит нашу настройку на наши физические ощущения, что может уменьшить симптомы стресса и улучшить психологическое благополучие.

 

• Обозначьте свое чувство
  Всякий раз, когда вы чувствуете что-то за пределами нейтрального, потратьте 2 минуты на размышление. Что ты чувствуешь? Назовите его и постарайтесь сосредоточиться на физических ощущениях, которые вы испытываете во всем теле. Например, если вам грустно, где вы чувствуете это ощущение в своем теле. Следуйте за этим ощущением и сосредоточьтесь на всех физических ощущениях, связанных с этим чувством.
  
  Чем это выгодно?
  Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что маркировка ваших эмоций может сделать их менее интенсивными и замедлить ваши эмоциональные реакции. Когда мы испытываем эмоциональную реакцию, активируется часть нашего мозга, называемая миндалевидным телом (реактивный мозг). Когда мы уделяем время тому, чтобы сосредоточиться на этих чувствах и обозначить их, мы активируем префронтальную кору (мыслящий мозг), которая снижает активацию миндалевидного тела, ослабляя наши эмоциональные реакции.

 

источник – beattractive.in

 

vii) Думать только о необходимом

Работать над тем, чтобы думать только о необходимых событиях в жизни; не беспокойтесь о том, чтобы жить прошлым или будущим. Постарайтесь установить состояние невозмутимости, в котором вы не зацикливаетесь на вещах, которые не можете контролировать, и не беспокоитесь о вещах, которые еще не произошли. Это потребует некоторой практики, но осознавать, когда ваш разум сбивается с пути, — это первый шаг!

Это можно сделать, наслаждаясь позитивом в течение дня. Вот как это практиковать:

• Выделите 10 минут в день на прогулку. Не можете найти 10 минут? Делайте это, идя от машины до офиса или по дороге на работу (припаркуйтесь немного дальше от работы или выйдите за 1-2 остановки до обычной остановки для более длительной прогулки).
• Во время прогулки старайтесь замечать как можно больше положительных вещей вокруг себя. Это может быть что угодно: от запахов и зрелищ до физических ощущений солнца или дуновения ветра на коже. Например, вы можете сосредоточиться на красивом дереве, которое раньше никогда не замечали, или на архитектуре здания в вашем городе.
• Когда вы заметите каждую из этих вещей, сознательно сосредоточьтесь на них в уме — по-настоящему примите это.

Чем это выгодно?
В течение дня мы, как правило, спешим от одного дела к другому, не замечая и не признавая приятных вещей вокруг нас. В результате мы упускаем положительные эмоции и переживания, необходимые для долговременного счастья. Исследования показывают, что это упражнение повысит наше внимание к позитивному опыту вокруг нас, что приведет к увеличению счастья и снижению стресса — все это важно для поддержания нашего общего внимания.

Теперь, когда у вас есть советы дзен, которые вы можете применять в течение дня, давайте перейдем к тому, что вы можете делать после обеда, чтобы еще больше улучшить свою концентрацию.

 

2. Время сиесты!

После обеда (пожалуйста, найдите время, чтобы поесть! – подробнее об этом в следующем посте) у нас обычно бывает полуденный спад. Из-за биохимических изменений в нашем организме, вызванных пищеварением. Это может сильно затруднить концентрацию, что приведет к непродуктивности в полдень. Однако , а не недооценивают силу полуденного сна! Наука ясна: дневной сон повышает продуктивность, повышает концентрацию, энергию и настроение!

Даже один день недосыпа может помешать важному самоконтролю человека, делая его более внимательным и более склонным к ошибкам. Одно исследование показало, как переплетаются привычки сна и самоконтроль и как усталость может повлиять на принятие решений и способность справляться с конфликтами.

источник — amerisleep.com

Доктор Мэтью Уокер из Калифорнийского университета в Беркли утверждает:

«Если ваш мозг — это учетная запись электронной почты, сон — а точнее, дремота — это то, как вы очищаете свой почтовый ящик».

Эта идея может показаться вам безумной или даже неправдоподобной, однако исследование, проведенное в 2011 году учеными из Гарварда, показало, что недосыпание обходится компаниям в ошеломляющие 63,2 миллиарда долларов потери производительности. Это может быть причиной того, что даже высокоэффективные компании одобряют дневной сон на рабочем месте, создавая более продуктивные команды. Вот лишь некоторые из них: у Google и PwC есть капсулы для сна, у Uber есть небольшие фокус-комнаты, которые можно использовать и как комнаты для сна, а в лабораториях Capital one есть спальные уголки, когда их команде нужен короткий перерыв для сна. Вот пара советов и причин, по которым вам следует воплотить в жизнь эту, казалось бы, невыполнимую задачу:

i) Причина 1: Сон улучшает внимание

Это самое важное преимущество. Независимо от того, проводите ли вы большую часть дня на совещаниях, работаете над разработкой продукта или наблюдаете за рыночными тенденциями, сосредоточенность и бдительность являются наиболее важным фактором, определяющим эффективность. Исследования НАСА продемонстрировали, что бдительность на самом деле может быть улучшена на 100% после короткого сна, даже среди хорошо отдохнувших субъектов!

ii) Причина 2: сон очистит почтовый ящик вашего мозга

Результаты исследований показывают, что во время сна информация переносится из краткосрочного хранения в долговременное. Это действие освобождает место для нового обучения и помогает вашему мозгу обрабатывать информацию.

iii) Причина 3: Дремота поднимает настроение и снижает тревогу

Исследователи обнаружили, что дневной сон снижает возбуждение и улучшает настроение. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает кортизол — гормон стресса, который помогает нам справляться с реакцией «бей или беги». Избыток кортизола не только ставит наше тело в стрессовое состояние, но также известно, что он ослабляет мышечную и иммунную системы и снижает способность к обучению.

Дополнительный бонус дневного сна: высвобождается гормон роста, который укрепляет вашу иммунную систему, повышает сексуальную функцию, снижает уровень стресса и беспокойства, способствует восстановлению мышц и снижению веса.

iv) Совет 1: Найдите свой циркадный провал

Найдите время дня, когда ваша энергия начинает истощаться – обычно в середине бодрствования. Для большинства людей это около 13-15 часов дня. Например, если вы просыпаетесь в 7 утра, ваше затишье, вероятно, наступит в районе 13–14 часов.

С того момента, как вы просыпаетесь, ваш мозг вырабатывает нейротрансмиттер, который способствует засыпанию и подавляет возбуждение, называемый аденозином. Это накапливается по мере того, как вы бодрствуете. Примерно через 16 часов бодрствования это химическое вещество накапливается в таком количестве, что вам приходится спать, чтобы высвободить его. Вот почему дневной сон помогает вам чувствовать себя отдохнувшим — вы рассеиваете накопленный аденозин.

Как долго можно спать? Продолжительность этого мощного дневного сна варьируется от человека к человеку, но, как правило, вы должны стремиться к 15-20 минутам , чтобы избежать глубоких стадий сна (которые вызывают вялость).

v) Совет 2: Быстро засыпайте

• Дышите глубоко и медленно
  • Этот тип дыхания может замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление, помогая вам расслабиться.
• Согреться
  • Температура тела играет важную роль в поддержании циркадных ритмов. Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя более уставшим в действительно жаркие дни? Перед сном попробуйте выпить чашку горячего чая или убедитесь, что у вас есть теплая одежда и одеяла.
• Растяжка
  • Стресс вызывает мышечное напряжение, что затрудняет возможность лечь и расслабиться. Попробуйте пару минут потянуться перед тем, как собираетесь вздремнуть. Вы даже можете комбинировать эту растяжку с глубоким дыханием, также известным как йога, для дополнительного расслабления.
• Отключить
  • Это очевидно, постарайтесь не отвлекаться во время короткого сна. Поставь телефон на беззвучный режим.

vi) Совет 3: У вас нет капсул или комнат для сна?

Для многих людей поиск места для сна — большая часть битвы. Итак, где вы можете найти уединенное место, чтобы помочь вам уснуть?

• Ваш офис
  • Это самое очевидное решение, но не у всех есть офис. Если да, то закройте дверь, ограничьте количество света и вздремните.
• Конференц-зал (для небольших групп или общих офисов)
  • Это отличный вариант, чтобы немного повеселиться, но убедитесь, что вы зарезервировали комнату, чтобы вас не отвлекали.
• Припаркованный автомобиль
  • Если вы едете на работу, вздремните 15 минут в машине.
• Игровая комната (для небольших команд или общих офисов)
  • Если у вас есть какая-то комната отдыха, установите специальное время во второй половине дня, посвященное сну.

Теперь, когда мы прошли большую часть рабочего дня, давайте рассмотрим одну из самых важных вещей для нашего свободного времени (после работы).

 

3. Найдите способ оставаться счастливым

Это один из самых важных аспектов формулы концентрации, потому что, если вы в плохом настроении, легко попасть в спираль беспокойства и страха. С этими известными действиями, повышающими настроение, постарайтесь прекратить это, как только почувствуете, что это приближается. Некоторым из них требуется всего около 5 минут в день, но они могут оказать огромное влияние на вашу жизнь и способности к концентрации.

i) Следите за своим настроением с помощью Reallife change (iOS)

Это приложение поможет вам точно определить источники стресса, помогая вам отслеживать свое настроение. Становление более интроспективным и понимание того, что заставляет вас тикать, — это первый шаг к лучшей и более счастливой жизни.

ii) Помощь другим

Недавние нейробиологические исследования показали, что предоставление и получение социальной поддержки связано со снижением связанной со стрессом активности мозга. Это также связано с большей активностью в областях вознаграждения/хорошего самочувствия. Помощь другим может принимать разные формы. Пожертвуйте свое время делу, которое вы считаете важным, или просто выслушайте друга.

iii) Установление социальных связей

Поддержание наших социальных отношений может привести к улучшению общего самочувствия и счастья так же, как забота о своем теле. Гарвардское исследование, проведенное за 75 лет и начавшееся в 1938 из 268 мужчин задокументировали свое эмоциональное и физическое благополучие. Они обнаружили, что хорошие отношения жизненно важны для нашего здоровья и счастья — качество превыше количества!

источник — twitter.com

«Люди, которые были наиболее удовлетворены своими отношениями в возрасте 50 лет, были самыми здоровыми в возрасте 80 лет», — сказал Роберт Уолдингер со своей женой Дженнифер Стоун. Роуз Линкольн/штатный фотограф Гарварда.

iv) Будьте позитивны!

источник – thehustle.co

Быть позитивным не всегда легко, но ведение дневника благодарности может действительно помочь. Вот как это сделать:

• Уделите 10 минут 1-3 раза в неделю
• Запишите в дневник до пяти вещей, за которые вы благодарны.
  • Вы можете перечислить что угодно, от важных до незначительных событий. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на хорошем опыте в своей жизни, наслаждаясь положительными эмоциями, которые сопровождают его.
    Совет : Наука показывает, что писать в дневнике пару раз в неделю полезнее, чем писать один раз в день, поскольку мы с меньшей вероятностью потеряем чувствительность к хорошим вещам в нашей жизни.

Зачем пробовать?

Некоторые замечательные вещи/людей в нашей жизни легко воспринимать как должное, но исследования показывают, что сознательное признание этих вещей может оказать большое влияние на наше благополучие и отношения. Это также может привести к тому, что вы станете более счастливым человеком! В исследовании, опубликованном в Journal of Personality and Social Psychology, участники писали в журнале благодарности еженедельно в течение 10 недель или ежедневно в течение 2 недель. Они обнаружили, что те, кто писал в дневник еженедельно в течение 10 недель, испытывали больше благодарности, оптимизма и позитивного настроения по сравнению с теми, кто писал в дневник ежедневно!

Сосредоточьтесь на ценных результатах. Найдите время, чтобы обдумать собственную формулу концентрации внимания и овладеть искусством стать более продуктивным и ценным лидером. Примите меры сейчас!

Уроки премиум-класса по повышению концентрации внимания

Если вы заинтересованы в создании более надежного набора инструментов для повышения концентрации внимания, воспользуйтесь нашим модулем только для зарегистрированных пользователей здесь. Микро-привычки, полученные в результате исследований, значительно улучшат ваше внимание и концентрацию.

 

Резюме

Давайте взглянем на то, что мы узнали во второй части «Создание собственной формулы концентрации внимания». Мы рассмотрели вторую часть нашего дня и дали вам несколько новых инструментов для применения на протяжении всего дня.

Часть 1
Пробуждение, душ и завтрак
Поход в тренажерный зал
Проверка электронной почты, кофе
Добраться до офиса Встречи/исследования/дополнительные электронные письма
Чтение/расслабление (это важно?)
Перед сном: больше электронных писем

Давайте еще раз пройдемся по ним:

• Мы узнали, как важно быть более дзен в течение дня:
  • Избегайте многозадачности; когда ешь, ешь, когда идешь, иди
  • Сделайте все свои действия обдуманными, а не поспешными или случайными
  • Старайтесь не переходить к чему-то другому, пока полностью не закончите
  • Разработайте ритуалы для внесения небольших постепенных изменений в свой день, которые могут привести к большим изменениям в вашей жизни
  • Постарайтесь посвятить время в день тому, чтобы быть более внимательным
  • Не беспокойтесь о жизни в прошлом или будущем
• Вздремнуть — это хорошо!
  • Сон очистит почтовый ящик вашего мозга
  • Сон поднимает настроение и уменьшает тревогу
  • Сон улучшает внимание
  • Найдите свой циркадный ритм
  • Быстро заснуть
  • Выяснить, где можно вздремнуть, проще, чем вы думаете!
• Найдите способ оставаться счастливым:
  • Следите за своим настроением
  • Помогите другим
  • Установить социальные связи
  • Будьте счастливы благодаря благодарности

Вы можете подумать: «все это здорово, но как это поможет мне улучшить мою концентрацию?» Ну это просто, все эти действия косвенно связаны с вниманием и концентрацией. Осознанность/медитация — отличный способ научить свой ум сосредотачиваться на вещах и не обращать внимания на отвлекающие факторы. Дневной сон перезагружает вашу систему внимания, позволяя вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым справиться с трудностями. Наконец, тренируя себя, чтобы стать и в целом более счастливым человеком, вы сможете беспрепятственно выполнять поставленные задачи. Этих уроков у вас достаточно, чтобы создать собственную формулу фокусировки. Измените так, как вам больше подходит, и используйте эти знания, чтобы вдохновить вас!

Как повысить концентрацию внимания в мире, полном отвлекающих факторов

Простите, могу я привлечь ваше внимание? Надеюсь, вашего внимания хватит, чтобы дочитать эту статью до конца.

Если вы пытаетесь сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас, вы не одиноки. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2010 года в рецензируемом журнале Science , почти половину часов бодрствования (47 процентов) мы тратим на размышления о чем-то другом, кроме того, что мы делаем.

Исследование 2010 года показало, что «это обычно делает их несчастными».

Недостаток внимания может не только сделать нас несчастными, но и негативно повлиять на наше физическое здоровье и благополучие

Согласно исследованию, опубликованному в августе 2013 г. эпизодов «блуждающих мыслей» было связано с «краткосрочными неблагоприятными последствиями», такими как учащение сердечных сокращений в течение 24 часов в тот же день и трудности с засыпанием на следующую ночь.

Как увеличить концентрацию внимания? Эксперты оценивают ниже.

Определение объема внимания

Маура Томас, эксперт по управлению вниманием для повышения производительности, автор книги Управление вниманием: как добиваться успеха и повышать производительность — каждый день , рассказала Newsweek , время, когда мы можем сосредоточиться на чем-то».

Томас сказал, что «существует множество нюансов» концентрации внимания, так что трудно делать какие-либо окончательные утверждения.

Например, наш разум может ненадолго блуждать, но мы можем вернуть его обратно. Означает ли это, что «часы» нашего внимания останавливаются, когда ум блуждает, и как только мы возвращаем его, «это новый «промежуток»?» — объяснила она.

Следует также отметить, что продолжительность концентрации внимания может различаться в зависимости от предмета, поэтому наша продолжительность концентрации внимания будет «сильно отличаться» на теме, которая нас интересует, и на теме, которая нас не интересует.

Точно так же, по словам Томаса, информация, которая нас интересует, но представлена ​​таким образом, который «выходит за рамки наших возможностей», мешает нам удерживать внимание.

Доктор Сьюзан Альберс, психолог Кливлендской клиники, согласилась с тем, что ваша способность концентрировать внимание «сильно зависит» от ситуации и того, на чем вы сосредоточены.

Она сказала Newsweek : «Продолжительность концентрации внимания шокирующе коротка и сокращается в определенных контекстах».

Мужчина выглядит отвлеченным, сидя перед портативным компьютером. iStock/Getty Images Plus

Что вызывает короткую продолжительность концентрации внимания?

Короткая продолжительность концентрации внимания может быть вызвана различными физическими и психологическими состояниями, например следующими:

• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• Расстройство аутистического спектра
• Депрессия
• Травмы головы (например, переломы черепа, сотрясение мозга)
• Неспособность к обучению (например, дислексия)

Отвлечение от общества 905 и с точки зрения окружающей среды, по словам Томаса, основная причина короткой концентрации внимания сводится к отвлечению внимания, создаваемому технологиями.

«Наша способность удерживать наше внимание постоянно подвергается сомнению. И, исходя из моих исследований и опыта работы с клиентами, я считаю, что причиной нашего сокращения продолжительности концентрации внимания является привычка отвлекать нас, которую наши технологии создали в нас», — сказал автор.

Технологии вездесущи, и нас отвлекают каждые несколько минут, если не чаще. «Мы привыкаем — привыкаем — к тому, что каждые несколько минут нас что-то отвлекает», — объяснила она, добавив, что эта привычка укрепляется каждые несколько минут, «поэтому она становится действительно сильной привычкой».

Альберс добавил: «Социальные сети — самый большой саботаж концентрации внимания».

Нетерпение

Томас сказал, что «привычка отвлекаться сокращает объем нашего внимания», что также снижает уровень нашего терпения, и это становится «сильной нисходящей спиралью».

«Наша короткая продолжительность концентрации внимания плюс растущее нетерпение заставляют нас верить, что все, что требует времени или размышлений, неприятно», — объяснила она.

Например, вы заметите, что большинство людей тяготеют к быстрым и легким задачам и оставляют те, которые кажутся «большими» или трудными, «на потом». Мы ожидаем, что такие сложные задачи будут неприятными, потому что они требуют больше времени и больших усилий, но мы думаем так, потому что мы очень нетерпеливы и нам трудно сосредоточиться.

Отвлечение заставляет нас верить в эти вещи, но оно «на самом деле лжет нам», сказала она. «Потому что, когда мы беремся за эти большие, сложные задачи и действия, они дают нам чувство выполненного долга, которое заставляет нас чувствовать себя счастливыми и продуктивными», — говорит Томас.

Женщина выглядит расстроенной, с руками по бокам головы, глядя на компьютер. Почти половину времени бодрствования мы проводим, думая о чем-то другом, кроме того, что делаем прямо сейчас. iStock/Getty Images Plus

Как улучшить концентрацию внимания

Томас сказал: «Увеличить концентрацию внимания — сложная задача. Сейчас общество поддерживает эту нисходящую спираль. наши устройства

Считайте, что отвлечение — это плохо

Первый шаг — «признать, что отвлечение — это плохая привычка», — сказала Томас, как объясняется в ее вышеупомянутой книге. По ее словам, один из способов избавиться от этой привычки отвлекаться — «восстановить контроль над нашими технологиями».

«Наша технология может отвлечь нас, только если мы позволим ей это сделать», сказала она. Поэтому важно отключить большинство push-уведомлений и оставить наши устройства в беззвучном режиме, поскольку «постоянные отвлекающие факторы подпитывают привычку отвлекаться».

Остановить прокрутку в социальных сетях

Аблерс сказал: «Найдите минутку, чтобы сделать паузу, когда вы просматриваете социальные сети, вместо того, чтобы прыгать с сайта на сайт. Если вы не можете отключиться от социальных сетей, сознательно и осознанно скажите себе замедлить темп вашей прокрутки».

Томас также посоветовал внимательно относиться к тому, как и с чем мы взаимодействуем в социальных сетях, а также к преимуществам, которые каждый из них дает нам.

Она объяснила: «Часто мы не знаем того, чего не знаем, поэтому мы верим, что то, к чему мы привыкли, лучше для нас», отметив, что часто люди говорят: «Я должен быть на Facebook, «Пока однажды они не уйдут из Facebook и не обнаружат, что столкнулись с небольшими негативными последствиями, если таковые имеются.

«Мы не должны действовать во власти наших устройств. Мы можем получить возможность жить жизнью выбора и намерения, а не жизнью реакции и отвлечения внимания», — посоветовал автор.

Обратите внимание на свое внимание

Альберс сказал: «Прислушайтесь к своему внутреннему диалогу о своем внимании», чтобы проверить и заметить, что удерживает ваше внимание, а что нет. «Вероятно, есть закономерность в вещах, на которые трудно удержать ваше внимание».

Остановить многозадачность

Альберс отметил, что культура многозадачности, в которой мы живем, также уделяет большое внимание одновременному выполнению нескольких дел. «Это отвлекает ваше внимание и побуждает вас сосредоточить свое внимание».

Вместо этого она предлагает «однозадачность», сосредотачиваясь на одной задаче за раз.

Мужчина смотрит на несколько электронных устройств. Отвлечение на технологии является сегодня одной из основных причин короткой концентрации внимания. iStock/Getty Images Plus

Практика активного слушания

Альбер сказал: «Активно слушайте. Просто слушайте. Не перебивайте, когда кто-то говорит.

Школа бизнеса Университета Джорджа Вашингтона предлагает попробовать следующее, чтобы практиковать внимательное слушание:

• Старайтесь слушать, не перебивая, сосредотачиваясь на том, что говорит другой человек, а не только на том, как вы ответите.
• Посвятите время простому прослушиванию чего-либо, возможно, полчаса прослушивания музыкального произведения или подкаста, без других устройств, таких как телевизор, планшет или телефон, поблизости.

Женщина с закрытыми глазами и в наушниках. Попробуйте посвятить время простому прослушиванию, будь то музыка или подкаст, чтобы улучшить концентрацию внимания. iStock/Getty Images Plus

Медитация

Аблерс сказал, что посредничество «используется прямо в навыке, необходимом для увеличения продолжительности концентрации внимания». Те, у кого короткая продолжительность концентрации внимания, могут заметить, что им также трудно медитировать. «Это требует, чтобы вы успокоили свой разум и сосредоточились на том, что происходит в данный момент».

По мнению исследователей из Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке, медитация может изменить структуру и функции мозга посредством расслабления, что может улучшить память и концентрацию внимания, а также принести пользу для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в августе 2018 года в рецензируемом журнале Frontiers in Human Neuroscience , «краткая медитация [всего 10 минут] влияет на внимание даже у начинающих практиков».

Ниже приведены некоторые из различных типов медитации, которые можно практиковать, согласно рекомендациям Медицинского центра Колумбийского университета:

• осознавать, как вы себя чувствуете, не погружаясь в чувства. Альберс предложил заниматься «осознанной ходьбой», что подразумевает «внимательность ко всем своим ощущениям» во время ходьбы. «Почувствуйте, как ваши ноги ударяются о тротуар. Прислушайтесь к звукам вокруг вас», — сказала она.
• Концентрация : Этот тип медитации фокусируется на определенной точке, будь то слово, дыхание или объект. Цель состоит в том, чтобы высвободить свои мысли, сохраняя или концентрируя внимание на этой точке, чтобы ваш разум не блуждал.
• Перемещение : Это включает в себя медленные, повторяющиеся моменты (например, занятия йогой или тай-чи), которые сосредотачиваются на вашем дыхании, чтобы помочь расслабить разум и тело.

Отдайте предпочтение сну

Альберс предупредил, что недостаток сна может «затуманить и усложнить» вашу способность сохранять концентрацию.

Занимайтесь физическими упражнениями

Еще один способ улучшить концентрацию внимания — выполнять умеренные физические упражнения. «Доказано, что физическая активность улучшает когнитивный контроль», — поясняет Университет Джорджа Вашингтона, который рекомендует следующие виды деятельности:

• Совершите быструю прогулку по своему району.

  No related posts.