Психотерапевтические техники: Психотерапевтические техники и упражнения. Рубрика: Психологи не дают советов

Содержание

Психотерапевтические техники и упражнения. Рубрика: Психологи не дают советов

Книги или упражнения вряд ли могут заменить длительную индивидуальную терапию или поддержку, которую нам дает психотерапевт онлайн, но в момент тревоги или волнения важно уметь помочь себе самостоятельно. Мы собрали несколько техник, которые психологи Тритфилд предлагают своим клиентам. Это относительно простые упражнения, они помогут успокоить тревогу и лучше понять себя и свои отношения с другими.

Какое упражнение или технику вы очень часто рекомендуете клиентам и любите больше всего? Это может быть что угодно — от дыхательной практики для снижения тревоги до сложного письменного задания на определение жизненных ценностей. Какое упражнение (одно или два) кажется вам особенно полезным или особенно интересным? Расскажите, что нужно сделать и в чем польза от этого упражнения.

Отвечает психотерапевтка Ольга Кулик

Иногда на начальных этапах терапии клиенты говорят о тревоге, панических атаках, невозможности сконцентрироваться. Для работы с этими запросами нужно время. Однако иногда, пока терапия в процессе, клиентам нужен быстрый способ помочь себе, когда они находятся не на сессии, а, например, дома, в дороге, на важной встрече или на экзамене. Для таких случаев я даю клиентам и клиенткам несколько упражнений, которые могут помочь.

Одно из таких упражнений — дыхание по квадрату. Упражнение довольно распространенное и, главное, несложное. Обычно я прошу клиентов и клиенток попробовать сделать его или во время сессии, или дома в спокойном состоянии, чтобы потренироваться.

Итак, инструкция довольно проста:

Сядьте или встаньте удобно, если хотите, закройте глаза.

Сделайте вдох носом, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

Задержите воздух в себе, одновременно считая про себя: «тысяча один, одна тысяча два, тысяча три».

Сделайте выдох ртом, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

Задержите дыхание, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

Повторяйте этот цикл в течение 3–5 минут. Продолжительность каждого шага — «одной стороны квадрата» — может слегка измениться. Она может стать равной 4-кратному счету, или, возможно, вы почувствуете свой пульс, и вам будет комфортно мерить счет ним. Главное, чтобы продолжительность вдоха, выдоха и пауз была одинаковой между собой и чтобы ритм, определившийся в первые минуты, сохранялся в течение всей техники. Если в процессе выполнения вы почувствуете дискомфорт — измените ритм, сделайте его более быстрым или медленным. Таким, который будет для вас комфортным.

Важно еще раз подчеркнуть, что такое упражнение не заменяет полноценную работу с паническими атаками или тревогой, но если человек распознал приближение этого состояния, он может облегчить его течение в данный момент.

Отвечает психотерапевтка Виктория Сухарева

Представьте, что вы отправляетесь в путешествие. Пункт назначения — нечто особенное, место, которое вы действительно хотите посетить, место, в которое вы хотели попасть, сколько себя помните.

Когда вы прибываете на вокзал, вы видите два поезда, оба с указателями, указывающими на выбранный вами пункт назначения. Один выглядит немного странно. Некоторые сиденья выглядят жесткими и неудобными, да и в целом кажутся грязными.Поезд на следующей платформе совсем другой. Выглядит знакомо, безопасно и надежно. На вывеске написано, что здесь есть кондиционер, кинотеатр и модный вагон-ресторан с бесплатной неограниченной едой. Вы думаете: «Вау! Мне просто нужно сесть на этот поезд. Я не могу отправиться в путешествие на том другому. Ни за что!»

Итак, вы ждете, чтобы сесть в чудесный поезд, а тем временем странно выглядящий поезд продолжает свой путь. Вы все время ждете, когда сядете на безопасный, удобный поезд, а тем временем со станции отправляется еще один странный поезд, затем еще один и еще один. Всё это время вы ждете возможности сесть на этот отличный и надежный поезд, чтобы отправиться в путешествие.

Что, если безопасный поезд никогда не покинет станцию? Что делать, если вы ждете не того поезда?

О чем эта метафора? Она идеально описывает процесс терапии. О том, что часто в жизни мы выбираем привычный путь, то, что мы знаем и редко задумываемся, куда он нас приведет. Терапия во многом про осознанность, не всегда удобные и привычные действия.

О чем вы мечтаете? Правда ли то, что вы думаете о самом себе, приведет вас к этой цели (в это место прибытия поезда)?

У каждого из нас есть определенный набор представлений о себе и нашем мире, которые ведут нас по жизни и определяют наши реакции на ситуации, с которыми мы сталкиваемся. Это набор представлений других о нас, которые в какой-то момент мы присвоили себе, даже не проверив их на истинность.

Некоторые люди иррационально полагают, что они неудачники, если их не любят все. Но правда ли это? Куда нас приведут эти мысли?

Для этого я прошу начать замедляться и замечать, что мы думаем в каждый момент, когда нас что-то ранит, что в нашей голове, когда мы чего-то боимся и грустим, чувствуем, что наши достижения не наши, «мы самозванцы», «никогда ничего не получится».

Для этого у нас есть такой алгоритм действий.

Шаг 1

Определите мысль, которая довольно часто проносится в нашей голове, и запишите ее. Работайте только над одной мыслью за раз. (Если у вас был образ, а не словесная мысль, спросите себя: «Что это говорит обо мне?» И используйте этот ответ в качестве своей мысли).

Шаг 2

Дайте этой мысли первоначальную оценку веры. Насколько сильно вы сейчас верите в правдивость этой мысли? (0% = нет, 100% = полностью).

Шаг 3

Затем составьте список всех причин, по которым эта мысль может быть правдой. Некоторые из этих причин могут быть лучше других, но ничего не подвергайте цензуре — просто запишите их все. Продолжайте спрашивать себя: «Какие доказательства заставляют меня думать, что эта мысль верна?»

Шаг 4

Теперь составьте список всех причин, по которым эта мысль может не всегда быть на 100% верной. Возможно, вам будет полезно спросить себя:

— Если бы друг подумал так о себе, что бы я ему сказал?

— Когда в последний раз у меня возникала мысль, которая не соответствовала действительности?

— Какие факты или доказательства заставляют меня подозревать, что это не совсем так?

— Были ли когда-нибудь случаи, когда это было неправдой?

— Если бы я оглянулся на эту мысль через 20 лет, что бы я сказал себе?

Шаг 5

Теперь прочтите исходную мысль, все причины, по которым она может быть правдой, и все причины, по которым она может быть неправдой. Если можете, сделайте это вслух.

Шаг 6

Скажите себе: «Имея все свидетельства, есть ли лучший способ резюмировать эту ситуацию?»

— Есть ли более полезный способ думать о себе или этой ситуации?

— Я сурово себя осуждаю? Есть ли более справедливый и взвешенный способ подвести итоги?

— Есть ли такой способ подумать об этом, который с большей вероятностью поможет мне достичь моих целей?

Шаг 7

Запишите свою новую мысль.

Шаг 8

Оцените, насколько сильно вы верите в новую мысль и свою старую сейчас (0–100%). Что вы заметили?

Это может показаться сложным, но это очень эффективная техника. Она позволяет увидеть, куда мы придём, если и дальше будем ждать только удобный нам поезд и правда ли там настолько удобно находиться. Эта техника позволяет видеть реальную ситуацию. Психотерапия не призывает мыслить позитивно, она за реальное видение ситуации. Это то, что позволяет стать самому себе терапевтом и лучшим другом.

Отвечает психотерапевтка Елена Подмазина

Я бы хотела поделиться техникой дистанцирования, которая помогает справиться со своими негативными мыслями в тех ситуациях, когда мы чувствуем подавленное настроение или тревогу.

В такие моменты у нас часто в голове могут крутиться самые разные негативные мысли или образы. Например, размышления о том, что со мной не так, чем я недоволен в себе, как мне трудно жить и как не хочется что-то делать… Когда мы продолжаем развивать у себя в голове эти идеи, это лишь увеличивает нашу тревогу, усиливает подавленное настроение и вызывает чувство вины, стыда, безнадежности и бессилия. Техника дистанцирования помогает осознать свои мысли и отделить их от себя, создавая пространство между собой и негативными мыслями.

Подход, который стоит за этой техникой, состоит в понимании, что мысль — это просто мысль, а не факт, который точно отражает реальность. Это также про понимание, что далеко не все наши мысли могут нам быть полезными. Соответственно, техника дистанцирования позволяет посмотреть на свои мысли будто со стороны и помочь почувствовать себя так, словно я больше, чем мои мысли.

Эту технику можно пробовать выполнять в виде нескольких шагов:

Шаг 1. Осознать, о чем я сейчас думаю. Можно записать мысли и оставить их на бумаге или в заметках на телефоне, что тоже создает нужную дистанцию.

Шаг 2. Напомнить себе, что эта мысль мне не помогает. К примеру, мысль о том, что у меня ничего не получится, не помогает мне лучше себя чувствовать и делать то, что для меня важно. А мысли о том, что я глупый и слабый, только ухудшают моё состояние.

Шаг 3. Представить свою мысль в виде какого-то образа и отпустить его. Здесь помогает визуализация. Вы можете представить, что пускаете кораблик по реке, выпускаете птицу на волю, провожаете взглядом уходящий поезд или авто. Это может быть любой образ, который вам будет по душе.

Шаг 4. Осознанно перевести свое внимание на что-то более приятное и полезное. Это может быть самое простое действие. К примеру, я сделаю себе кофе, выпью вкусный чай, послушаю музыку, прогуляюсь, позвоню или напишу другу, посмотрю фильм или видео. Здесь может помочь понимание, что мне вообще нравится, что мне приносит радость и удовольствие, какой список ресурсных активностей мне подходит, из чего я могу выбирать.

Шаг 5. Повторять эти шаги снова и снова. Это практика, поэтому чем чаще мы её практикуем, тем больше мы помогаем себе сформировать новый навык, который со временем становится полезной привычкой.

Таким образом, у нас появляется доступный способ помочь себе останавливать поток негативных мыслей и переключаться на что-то более ресурсное. Наши мысли появляются, на какое-то время задерживаются и потом просто уходят, если мы за них не цепляемся. Когда мы не поддерживаем свое эмоциональное состояние негативными размышлениями, эмоции и чувства тоже со временем поменяются. Такова их природа.

Отвечает психотерапевтка Катерина Калиновская

Расскажу о нескольких техниках, которые считаю полезными (особенно — при регулярной практике), и, что немаловажно, очень простыми в выполнении. Это телесно-дыхательные упражнения, оказывающие хороший эффект при переживании приступа тревоги. В моей практике достаточно много клиентов с тревожной проблематикой, и хотя основная работа с тревогой происходит при терапевтической работе с травматическим опытом человека, есть очень эффективные способы улучшить свое состояние в момент, когда тревога затапливает и человек ощущает себя беспомощным. По сути, это быстродействующие “таблетки” для облегчения состояния.

Итак, первое упражнение — это техника дыхания по квадрату. Техника базируется на стимуляции блуждающего нерва, который в свою очередь регулирует работу парасимпатической нервной системы (она обеспечивает работу организма в спокойном состоянии, снижая частоту сердечного ритма, стимулируя работу желез и мускулатуры в пищеварительном тракте и т.п.).

Дыхание в этом упражнении состоит из четырёх тактов (вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания) равных по продолжительности, то есть в пропорции 1:1:1:1.

Начинайте с небольших пропорций и постепенно увеличивайте их. Можно каждый цикл считать до 4, после того как станет легко выдерживать такую продолжительность, ее можно увеличить еще на несколько счетов. Для противотревожного эффекта достаточно сделать 4 квадрата, лучшие и стабильные результаты для высоко тревожных людей дает регулярная дыхательная практика по 5 минут в день.

Второе упражнение направлено на телесную концентрацию и осознавание, улучшение психоэмоционального состояния при переживании тревоги, апатии, бессилия.

Упритесь ладонями в стену под небольшим углом (важно, чтобы ноги полностью стояли на полу). Попробуйте несколько минут с выраженным усилием давить руками на стену, одновременно плотно опираясь на ноги. После этого возьмите в руки подушку и попробуйте с максимально возможной силой сжимать ее, скручивать, оказывать любое давление. Для второй части упражнения также достаточно нескольких минут. Эта простая практика направлена на восстановление контакта со своей здоровой агрессией, что на соматическом и эмоциональном уровнях ощущается как прилив энергии, уверенности, ощущение устойчивости.

Еще одно упражнение — техника «челночного внимания». О нем я получила много хороших отзывов от своих клиентов. Оно особенно полезно для тех, кто склонен к эмоциональной зависимости, отсутствии навыка рефлексии, может бессознательно испытывать вину и излишне сосредотачиваться на чувствах окружающих или же с трудом их распознает.

По сути, это начальная техника по преодолению диссоциации и осознаванию себя в контакте с другими. Итак, техника челночного внимания. Ее проще всего применить, когда вы находитесь в контакте с другим человеком и ситуация достаточно спокойна, но если удастся практиковать ее в ситуации интенсивного эмоционального напряжения между вами и собеседником — вы сможете понять очень многое о том, как вы организовываете контакт с другими.

Во время разговора пробуйте сосредотачивать свое внимание поочередно на себе и на своем собеседнике. Когда ваше внимание направлено на вас — прислушайтесь к своим ощущениям, чувствам и внутренним переживаниям, задержитесь в этом осознавании на мгновение. Потом направьте свое внимание на собеседника — попробуйте услышать то, о чем он вам говорит (то есть не столько то, что вы слышите), заметьте его мимику, интонацию, попробуйте эмпатически почувствовать его состояние. Потом опять направьте свое внимание на себя, заметьте, в каком состоянии находитесь вы, поменялось ли что-то в ваших ощущениях за эти пару мгновений.

Эта техника даёт представление о том, как может происходить межличностное общение, чуть менее отягощенное взаимными проекциями и отыгрываниями.

Психотерапевтические техники

Технические приемы, разработанные в рамках тех или иных психотерапевтических направлений, скорее подчеркивают отличия между ними, нежели указывают на сходство. Существуют различные, порой диаметрально противоположные точки зрения о роли техник в достижении терапевтического эффекта. Так, К. Роджерс (1982) считал наиболее важным элементом в психотерапии позитивные взаимоотношения между терапевтом и клиентом, основанные на эмпатии. Иную точку зрения представляет А. Бек (1990), по словам которого «коммуникация — это почва для эффективной психотерапии, но именно техники приводят к росту на этой почве того, в чем нуждается пациент, т. е. ведут к позитивным изменениям. Проблема состоит в том, чтобы адекватно применять соответствующие вмешательства к соответствующему пациенту и соответствующим нарушениям». По мнению группы экспертов, наибольший вклад в результаты психотерапии вносят личностные качества пациента (в частности, его мотивация к изменению), на втором месте находятся

личностные параметры психотерапевта и лишь на третьем – использование определенных психотерапевтических техник (Б.

Бейтман, 1989).

Любая «техника представляет собой систематическую процедуру, посредством которой решается та или иная комплексная или научная задача» (У. Moррис, 1970). Это тщательно разработанный план действий, основанный как на теории, так и на практических наблюдениях. Каждая техника имеет определенную цель и должна использоваться в подходящих для нее обстоятельствах (Р. Шерман, Н. Фредман, 1997). Применение той или иной техники предполагает, что, выполняя ряд конкретных приемов, предписаний и предложений, которые исходят от психотерапевта, пациент совершит серию действий (в воображении или в реальности), в результате чего он сможет лучше понять свое поведение, изменить его в позитивную сторону или освободиться от тревожащих его симптомов. Практически все создатели техник отталкиваются от представления, что если у человека имеется А (нежелательное поведение или симптом), то вводится определенная последовательность событий или шагов В (техника), и на выходе получается С (желаемый результат).

Фактически, различные формы психотерапии возникли как следствие, нередко, безуспешных попыток людей контролировать свои или чужие эмоции и поведение путем использования рациональных аргументов, убеждения, директив или логического анализа. Человек может умом понимать, что ему следовало бы делать, но вот действовать или чувствовать сообразно этому он часто не может. Проблема состоит в том, что, если бы люди всегда могли с помощью разума контролировать и эффективно корректировать свое поведение, они не нуждались бы в услугах психотерапевта. Всегда можно было бы логически объяснить себе или другим, как нужно вести себя правильно и что следует чувствовать. Поэтому один из основных вопросов психотерапии – это проблема доступа:

«Почему прямая рациональная информация часто не воспринимается человеком?». Каждая психотерапевтическая школа имеет свои объяснения этому феномену. В принципе, большинство психотерапевтических приемов можно рассматривать как различные способы коммуникации, которые позволяют информации, исходящей от психотерапевта, достичь цели и привести к необходимым изменениям.

Можно выделить несколько основных стратегий, обеспечивающих доступ к психическим структурам, порождающим проблемы. Они основаны на эмотивном научении и используются во многих подходах, поскольку именно переживание повышает эффективность когнитивного научения.

1. Непосредственное переживание. В бихевиоральной терапии модели поведения подкрепляются или ослабляются непосредственно в действии. Например, тренинг уверенности и социальных навыков предполагает проведение репетиций поведения, которые вызывают соответствующие переживания. Систематическая десенсибилизация направлена на то, чтобы модифицировать непосредственные эмоциональные реакции на воображаемые раздражители. Когнитивная терапия Бека включает домашнюю работу, когда клиент должен проверить свои построения разума на опыте своих переживаний в реальных ситуациях (метод эмпирической проверки реалистичностью). Гештальт-терапевты также полагаются на непосредственное переживание в ситуации «здесь и теперь». Эмоционально-стрессовая психотерапия, целиком построена на использовании непосредственных переживаний, которые психотерапевт вызывает у своего клиента во время сеанса.

На высоте этих переживаний, как правило, крайне негативных, проводится соответствующее суггестивное воздействие.

2. Проговаривание переживаний. Сторонники многих подходов считают важным достижение клиентом определённой степени инсайта, т. е. выработки нового, полезного знания о себе. В психоанализе инсайт достигается клиентом в процессе интроспекции либо при помощи интерпретаций психотерапевта. Причем психоаналитические объяснения эффективны лишь в соответствующем эмоциональном контексте, когда проблема по-настоящему волнует клиента. Инсайт может связать между собой сразу несколько аспектов проблемы: мысли, яркие воспоминания, чувства и телесные реакции. В психотерапии по Роджерсу клиенту помогают выразить переживания, которые он испытывает. Например, мужчина может сказать: «Моя жена мне ужасно надоела», а клиент-центрированный психотерапевт, перефразируя высказывание, выделит причину: «У вас такое ощущение, как будто она никогда не оставляет вас в покое». Считается, что такое проговаривание переживаний может возыметь немедленный эффект.

3. Вызывание переживаний. Используются различные приемы пробуждения ярких воспоминаний и связанных с ними переживаний, которые имеют отношение к проблеме клиента. В эриксоновском гипнозе это достигается через возрастную регрессию и выход на травматическое воспоминание, которое клиент отчетливо, во всех деталях вспоминает и заново переживает. При этом происходит отреагирование. При использовании десенсибилизации и переработки движениями глаз (ДПДГ) переживания вызывают, предлагая клиенту сосредоточиться на негативном эпизоде и одновременно совершать горизонтальные движения глазами. Это приводит к активизации связанных с воспоминанием переживаний, которые подвергаются переработке и нейтрализации в ходе выполнения последующих серий движений глаз.

4. Возбуждение эмоций.

Некоторые виды психотерапии направлены на то, чтобы вызывать сильные эмоции, дать им возможность внешнего выражения, т. е. добиться катарсиса. Считается, что возбуждение эмоций и их непосредственное выражение пробуждают целый ряд телесных переживаний и воспоминаний, связанных с конфликтной ситуацией.

В дополнение к этому весь контекст переживания проблемы становится доступным для когнитивной переработки. Например, А. Бек считает, что когнитивная терапия более действенна, если эмоции возбуждены. Проще работать с тревогой или депрессией клиента, когда он их переживает, потому что связанные с этими переживаниями дисфункциональные когниции становятся более доступными для изменений.

Определение, методы, чего ожидать

Психотерапию иногда называют разговорной терапией, потому что она основана на беседах с обученным психотерапевтом, психиатром, терапевтом или консультантом.

В конфиденциальной обстановке вы и ваш терапевт обсуждаете аспекты вашей жизни, которые вы хотели бы улучшить. Но беседа — это просто способ обсудить широкий спектр событий, чтобы иметь возможность извлечь из них больше информации.

В зависимости от вашего терапевта, типа терапии и ваших собственных потребностей, вы можете рассказать о своих:

личная история
эмоции
отношения
модели мышления
поведение и привычки
цели и препятствия

Несколько различных специалистов в области психического здоровья проводят психотерапию, включая:

лицензированные профессиональные консультанты
социальные работники
брачные и семейные терапевты
психологи развития или детские психологи
психоаналитики
психиатры или психиатрические медсестры
психотерапевты

Область психотерапии постоянно развивается, и теперь ее можно проводить лично или онлайн. Есть также множество различных типов на выбор, чтобы соответствовать вашим конкретным потребностям. Сюда могут входить:

индивидуальная терапия
терапия для пар
групповая терапия
семейная терапия

Многие группы организованы вокруг общего опыта, например, выживания после домашнего насилия или употребления психоактивных веществ.

В большинстве случаев у вас есть что-то общее с другими людьми в группе. Групповая терапия также требует конфиденциальности, поэтому вы не сможете обсуждать то, что услышите на сеансе, когда уйдете.

Различные виды психотерапии могут быть доступны как детям, так и взрослым, а сеансы могут длиться от нескольких недель до нескольких лет в зависимости от ваших личных целей.

Ваш терапевт может использовать методы или приемы из различных подходов, чтобы адаптировать терапию к вашим потребностям. Кроме того, некоторые терапевты специализируются на определенных модальностях, таких как искусство, игра или анималотерапия. Эти методы психотерапии могут включать:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Целью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) является выявление и изменение имеющихся у вас моделей поведения, которые могут быть вредными или просто бесполезными для вас. Определив эти паттерны или модели поведения, вы и ваш терапевт будете работать вместе, чтобы создать более эффективные и полезные модели.

Этот тип психотерапии может быть полезен тем, кто борется с депрессией, тревогой или расстройствами, связанными с травмами. С помощью когнитивно-поведенческой терапии вам может быть легче распознать текущие проблемы, которые существуют для вас, а также дать вам инструменты для их решения надлежащим и эффективным способом.

Диалектическая поведенческая терапия

Тип когнитивно-поведенческой терапии, этот метод терапии чаще всего используется для людей с суицидальными мыслями, пограничным расстройством личности, расстройствами пищевого поведения или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Он предназначен для того, чтобы помочь вам обрабатывать и регулировать свои эмоции, метод, который не так важен в традиционной когнитивно-поведенческой терапии.

Цель состоит в том, чтобы справиться с этими эмоциями и обучить новым навыкам, которые помогут каждому взять на себя ответственность за нездоровое и негативное поведение. Это часто делается с помощью индивидуальной и групповой терапии.

Межличностная терапия (IPT)

Эта форма психотерапии направлена на то, чтобы помочь вам с основными личными проблемами, которые могут повлиять на вашу социальную, личную или профессиональную жизнь. В некоторых случаях это может быть связано с неразрешенным горем, внезапными изменениями в повседневной жизни или конфликтами с близкими и сверстниками.

Целью этой терапии является создание здоровых навыков общения и изучение того, как вы можете связать их с решением проблем и конфликтов. Это один из самых распространенных методов терапии депрессии.

Психодинамическая терапия

Этот терапевтический метод пытается использовать прошлые события, например, из вашего детства, чтобы увидеть, как они могут влиять на негативное поведение или модели вашего физического и психического здоровья, которые вы проявляете сегодня.

С помощью этой техники вы будете работать со своим терапевтом, чтобы лучше осознать эти паттерны и изменить их.

Цель состоит в том, чтобы освободиться от влияния прошлого и лучше контролировать свою текущую жизнь.

Психоанализ

Основанная на теориях Зигмунда Фрейда, эта терапия исследует ваши подсознательные мотивы или желания и то, как они могут влиять на ваши отношения, действия или мысли.

Изучив эти подсознательные идеи, ваш терапевт поможет вам лучше осознать их и изменить их, чтобы способствовать здоровому функционированию и исцелению.

Обычно считается более интенсивной формой психодинамической терапии, сеансы обычно проводятся несколько раз в неделю.

Поддерживающая терапия

Этот метод направлен на то, чтобы помочь вам развить свои собственные ресурсы посредством поощрения и руководства. Это полезно для повышения самооценки, укрепления механизмов выживания, снижения беспокойства и улучшения социального функционирования.

Психотерапия эффективна для лечения широкого круга психических заболеваний и поведенческих проблем, включая:

депрессию
тревожность
расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
расстройства пищевого поведения
восстановление после травмы, включая ПТСР
горе или утрата
проблемы в отношениях
стресс
низкая самооценка
серьезные жизненные перемены (изменения в личной жизни или карьере)
психические расстройства

Психотерапия работает лучше всего, когда вы готовы поделиться своими мыслями и чувствами с терапевтом. Главное, чтобы между вами и вашим терапевтом было доверие. Однако самое важное, о чем следует помнить, это то, что психотерапия требует времени.

Формирование связи с вашим терапевтом не произойдет за одну ночь, и изменение мыслей и поведения, которые не работают для вас, — это постепенный процесс.

Некоторые проблемы с психическим здоровьем лучше всего лечить с помощью лекарств. Если вы подумываете о психотерапии, поговорите с врачом, чтобы узнать, принесет ли вам наибольшую пользу смешанный подход, включающий медикаментозное лечение и разговорную терапию.

Приступая к психотерапии, необходимо пройти несколько этапов.

Первое посещение

Во время вашего первого визита ваш терапевт, скорее всего, расскажет вам о вашем прошлом и о том, что привело вас к терапии. Таким образом, вы и ваш терапевт сможете узнать друг друга немного лучше и, возможно, начнете строить доверительные отношения. Однако для некоторых людей это может быть длительным процессом.

Терапевтические сеансы являются конфиденциальными, поэтому ваш терапевт не сможет обсуждать то, чем вы делитесь, за исключением строго ограниченных правовых ситуаций или для защиты вашей или чьей-либо жизни.

Последующие визиты

На последующих сеансах вы обычно обсуждаете, чего хотите достичь с помощью терапии. Оттуда, как только установится некоторое доверие, вы начнете обсуждать более глубокие проблемы — те, которые вы сдерживаете, мешаете вам действовать или причиняете вам боль.

Ваш терапевт может предложить вам выполнить домашнее задание между сеансами. И вы можете изучить стратегии, которые можно использовать для улучшения настроения, навыков общения, моделей мышления или поведения.

Продолжительность вашей терапии может зависеть как от ваших личных потребностей, так и от конкретной техники терапии.

В некоторых случаях ИПТ может быть краткосрочным, если вы и ваш терапевт считаете, что вы смогли понять основные проблемы, вызывающие проблемы.

В случае психоанализа сеансы обычно более интенсивны, и сеансы могут проводиться три или более раз в неделю в течение длительного периода времени.

Некоторым людям помогают отношения с терапевтом, и они продолжают лечение месяцами или годами. Для других важно нацелиться на проблему и решить ее как можно скорее. В конечном счете, решение о том, как долго вы будете продолжать терапию, может быть личным решением.

Десятилетия исследований показали, что основанная на доказательствах психотерапия может быть эффективным способом лечения широкого круга проблем, включая депрессию, беспокойство, горе, зависимость и восстановление после травм.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что ветераны с посттравматическим стрессовым расстройством значительно улучшили свое выздоровление, используя такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на травму. В некоторых случаях его можно рекомендовать в качестве терапии первой линии посттравматического стрессового расстройства.

Он также эффективен для изменения нездоровых моделей мышления и поведения, в том числе тех, которые приводят к расстройствам, связанным с употреблением психоактивных веществ. Исследование 2021 года показало, что когнитивно-поведенческая терапия была впечатляющим вариантом лечения, помогая людям с интернет-зависимостью осознать свои привычки, изменить их и в результате улучшить свой образ жизни и психическое здоровье.

Лучший способ получить максимальную отдачу от психотерапии и увидеть хорошие результаты — полностью открыться процессу и быть готовым открыться. Чтобы сделать терапию максимально эффективной, вы можете сделать следующее:

Доверьтесь своему терапевту.
Открыто рассказывайте о своих текущих проблемах.
Выполняйте любое порученное вам домашнее задание.
Проявите терпение в процессе.
Сосредоточьтесь на целях, которых вы хотите достичь.

Поиск подходящего терапевта — очень важная часть процесса, и люди нередко пробуют нескольких терапевтов, прежде чем выбрать подходящего.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, когда вы рассматриваете варианты.

Как найти терапевта

Если у вашей страховой компании есть сеть, вы можете начать поиск в списке сети поставщиков услуг, чтобы сократить расходы.
Вы можете попросить членов семьи или друзей порекомендовать вас.
Рассмотрите возможность использования интерактивных терапевтических услуг, таких как Talkspace или BetterHelp.
Чтобы найти терапевта, учитывающего культурные особенности, вы можете обратиться в одну из следующих организаций:
- Black Mental Health Alliance
- Therapy for Latinx
- WeRNative
- National Asian Pacific Islander Mental Health Alliance
- Gaylesta
может найти специалистов в национальной организации, посвященной этому состояние, такое как Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения или Американская ассоциация тревоги и депрессии.
Во время первых нескольких сеансов обратите внимание на реакцию терапевта. Вы чувствуете, что вас уважают и понимают? Слушает ли ваш психотерапевт вас, не перебивая и не осуждая?

Было ли это полезно?

Поиск подходящего терапевта — это очень личное дело. Чтобы получить максимальную отдачу от терапии, вам нужно быть уверенным в терапевтическом союзе, который вы строите.

Чтобы узнать, покрывается ли психотерапия вашей медицинской страховкой, вам необходимо обратиться к своему поставщику страховых услуг или ознакомиться с документами вашего плана.

Некоторые работодатели проводят терапию в рамках программы помощи сотрудникам. Ваш отдел кадров или льгот может предоставить вам дополнительную информацию о том, что включено.

Если у вас есть часть B Medicare, Medicare покрывает психотерапию, если она предоставляется психиатром, клиническим психологом, клиническим социальным работником, медсестрой-специалистом, практикующей медсестрой или помощником врача, которые принимают Medicare. Вы будете нести ответственность за совместное страхование и доплаты.

Планы Medicare Part C (Medicare Advantage) также могут покрывать вашу психотерапию. Чтобы узнать о конкретных ограничениях и требованиях, вам необходимо поговорить со своим консультантом по плану.

Medicaid — это организация здравоохранения, управляемая штатом, в котором вы живете. Все программы Medicaid предлагают услуги психологического консультирования. Чтобы узнать, как получить доступ к этой помощи, вы можете обратиться в офис Medicaid вашего штата.

Психотерапия, также известная как разговорная терапия, представляет собой сотрудничество между вами и лицензированным, обученным терапевтом, в котором вы обращаетесь с мыслями, эмоциями и поведением, которые не так здоровы, как вам хотелось бы.

Психотерапия эффективна при лечении широкого круга психических и поведенческих проблем. Разговорная терапия может проходить в группе, или вы можете работать с терапевтом индивидуально.

Как только вы найдете подходящего терапевта, будьте терпеливы в этом процессе. Психотерапия — это не быстрое решение, но она может стать мощным ресурсом, который поможет вам справиться с проблемой психического здоровья, улучшить отношения или справиться с трудной ситуацией.

Объяснение различных видов психотерапии

Если вам нужна помощь в лечении беспокойства, депрессии или других проблем с психическим здоровьем, но вы не знаете, с чего начать, вы не одиноки. Мир психотерапии может показаться новичкам огромным и запутанным. Существует широкий спектр терапевтических подходов, но ни один из них не подходит для всех.

Чтобы помочь вам ознакомиться с различными терапевтическими подходами, вот краткое руководство по четырем наиболее распространенным формам.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия — это краткосрочная целенаправленная терапия, направленная на о связи между нашими мыслями (познанием) и нашими действиями (поведением). Это предназначен для того, чтобы помочь людям изменить модели мышления, которые вызывают нездоровые, непродуктивное или инвалидизирующее поведение.

Психотерапевты часто используют этот подход с людьми, страдающими тревогой, депрессией, стрессом, или фобии. Он также популярен среди людей, стремящихся избавиться от вредных привычек. и пристрастия, такие как курение, переедание или азартные игры.

Во время На сеансах когнитивно-поведенческой терапии вы работаете со своим терапевтом, чтобы научиться распознавать стойкие негативные мысли или убеждения и реагировать на них более продуктивно. Для например, если у вас есть привычка думать: «Я ужасен во всем» Всякий раз, когда вы совершаете ошибку, когнитивно-поведенческая терапия предназначена для того, чтобы помочь вам заметить эту мысль, определить альтернативные мысли (например, «Ошибки не делают меня ужасным; они сделай меня человеком») и выбрать более реалистичный взгляд на ситуацию (например, «Хотя я допустил эту ошибку, я многое делаю правильно, и теперь у меня научился на этой ошибке»). Считается, что эти позитивные сдвиги в ваши мысли приведут к положительным изменениям в вашем поведении.

Обратите внимание, что CBT включает в себя домашнее задание — уточняйте происходит во время сеансов.

Психодинамическая терапия

Психодинамическая терапия подчеркивает, как определенные жизненные события и отношения, как в прошлом, так и в настоящем, влияют на ваше текущие чувства, отношения и выбор. Его цель — помочь вам признать и понять негативные чувства и подавленные эмоции, чтобы вы могли разрешить внутренние психологические конфликты и улучшить жизненный опыт, самооценка, отношения. Этот подход является популярным лечением для людей кто в депрессии.

Психодинамический терапевт побудит вас открыто говорить о целом ряде вопросов, чтобы помочь вам раскрыть различные воспоминания, опыт или мечты, которые помогли сформировать твоя жизнь. В частности, вы изучите причины, по которым вы приняли определенные неблагоприятные решения или действия в прошлом, чтобы помочь вам избежать аналогичные неблагоприятные решения в будущем. Вы также можете использовать этот новый понимание себя для решения текущих проблемных ситуаций и повышения отношения.

Психодинамическая терапия иногда может быть эффективной краткосрочной терапией, но часто она занимает год или дольше, чтобы получить устойчивые преимущества.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)

Диалектическая поведенческая терапия (DBT) лечение является формой когнитивно-поведенческой терапии. Его основная цель — дать людям навыки для регулировать свои эмоции, справляться со стрессом здоровым образом и улучшать отношения и жить осознанно. Первоначально разработан для лечения людей с пограничное расстройство личности, ДПТ в настоящее время используется для лечения различных психических расстройств. условиях и считается особенно полезным для людей с, казалось бы, неконтролируемые, интенсивные отрицательные эмоции или те, кто может склоняться к причинять себе вред.

ДПТ отличается от КПТ тем, что учит вас тому, что ваш опыт реальным и показывает, как принять себя, даже с вашими уникальными проблемами и жизненный опыт. Лечение обычно состоит как из индивидуальных занятий с психотерапевтом, так и под руководством психотерапевта групповые занятия, на которых участники развивают и практикуют навыки и поведение необходимо для более управляемой повседневной жизни. В обеих ситуациях пациенты с ДПТ учатся как обозначать эмоции, справляться с гневными чувствами и улаживать конфликт без поддаваться импульсивным тенденциям и развивать осознание своих чувств в настоящий момент.

Как КПТ, ДБТ также имеет компонент домашнего задания. ДБТ идеально проводить как в группах, так и на индивидуальных занятиях одновременно. Обычно люди находят эту смесь весьма полезной.

Гуманистическая/эмпирическая терапия

В отличие от поведенческой терапии, гуманистическая/эмпирическая терапия фокусируется на индивидуальная природа человека, а не совокупность моделей поведения, составляющих определенную психологическую категорию. Целостный подход терапии подчеркивает весь человек, особенно его позитивное поведение и его способность расти, исцеляться и находить самореализацию через самоисследование. Люди с депрессия, тревожные и панические расстройства, а также низкая самооценка часто стремятся к этому подход.

Гуманистическая терапия состоит из двух популярных техник: Гештальт-терапия и клиент-центрированная терапия. Гештальт-терапия помогает людям сосредоточиться на чувствах и переживаниях «здесь и сейчас», а не на их восприятии глубинных причин этих чувств. Ваш психотерапевт поможет вам исследовать чувств и переживаний с помощью творческих и эмпирических техник, таких как управляемые реконструкции, ролевые игры, преувеличенные движения и другие упражнения. Цель состоит в том, чтобы вызвать эмоции в различных ситуациях, позволяя человеку лечат, чтобы осознать и понять эти эмоции по мере их возникновения.

Терапия, ориентированная на клиента или человека, основывается на идее, что люди способны сами решать, какие психологические области они хотят исследовать, и лучше всего знают, как это сделать. Известная как «недирективная» форма терапии, терапевт не направляет клиента к какому-либо конкретному направлению или результату, а создает поддерживающую среду для клиентов, когда они исследуют свою личность, чувства, переживания или эмоции. Вы можете ожидать, что ваш терапевт выслушает вашу точку зрения с сочувствием, теплотой, уважением и неосуждением, а также будет поощрять ваш рост и самореализацию.