Развить внимательность: 7 упражнений для тренировки внимания

Как развить внимательность у детей

Умение фокусироваться — важнейший навык для обучения и развития. Психологи выделяют 6 способов, помогающих развить внимательность у детей дошкольного возраста.

Задайте любой сигнал ребенку. К примеру, хлопните в ладоши. По этому сигналу ребенок должен остановиться и выполнить определенное действие. Например, один хлопок означает то, что он должен подпрыгнуть, а два хлопка — присесть.

При успешном выполнении упражнения его можно усложнить. Запутайте ребенка: пусть теперь при одном хлопке он присядет, а на двух хлопках — подпрыгнет.

Если ребенок успешно справляется и с этим заданием, перейдите к следующему уровню сложности. Добавьте новые элементы. Например, на три хлопка ребенок должен покрутиться вокруг своей оси, а на четыре — лечь на пол. Чем больше элементов вы вводите, тем больше ребенку приходится концентрироваться и оставаться внимательным.

Это упражнение помогает развивать практически все свойства внимания — его объем, концентрацию, устойчивость и переключаемость.

Программа развития речи, памяти, внимания у ребёнка

Это упражнение помогает развивать пространственное мышление и объем внимания.

Разложите перед ребенком 10 каких-нибудь предметов. Предложите ему запомнить их и то, как они лежат. Когда он это запомнит, попросите его отвернуться или закрыть глаза. Затем поменяйте предметы местами, уберите один из предметов, или расположите его как-нибудь по-другому. Далее попросите ребенка открыть глаза и сказать, что изменилось.

Есть аналог этого упражнения. Сделайте рисунок и попросите ребенка запомнить его детали. Он должен запомнить не только что было нарисовано, но и какие при этом использовались цвета.

Затем переверните рисунок и попросите ребенка по памяти воспроизвести его. Не нужно просить его в точности воспроизводить все детали. Он должен запомнить, что именно вы нарисовали и как это было размещено в пространстве.

Популярные статьи: 

• Ребёнок ушёл из дома: что делать
• Каллиграфия, как искусство письма
• Буллинг в школе: как узнать, что ребёнка травят 
• Стресс у подростков 
• Психологические расстройства у детей

3.

Внимание ребёнка — «Вычеркни лишнее»

Другое название упражнения — корректурная проба. Распечатайте бланк с какими-нибудь символами, или с печатным текстом. Ребенок должен в каждой строчке текста (или символов) вычеркнуть то, что кажется ему лишним. Например, в первой строчке он должен вычеркнуть все буквы “А”, во второй — все буквы “О”.

Это упражнение помогает развить концентрацию внимания, его устойчивость, а также способность к его переключению.

4. Детская внимательность — «Полоса препятствий»

Дети очень любят упражнения, связанные с двигательной активностью. Играть в эту игру можно как дома, так и на улице.

Придумайте полосу препятствий, которые ребенок будет преодолевать при соблюдении определенных правил. Например, ему будет нужно через что-нибудь перепрыгнуть, переползти или перелезть. Чем больше препятствий и правил — тем больше ребенок будет сконцентрирован на выполнении задачи.

Помните о том, что положительный результат достигается только путем систематических занятий. Уделяйте этим упражнением 10-15 минут в день, и он не заставит себя долго ждать.

Советский педагог-новатор Василий Александрович Сухомлинский говорил: «Дети должны жить в мире красоты, игры, сказки, музыки, рисунка,фантазии, творчества.» Именно такую среду я и создаю вместе с детьми на наших занятиях.

Лазарева Юлия Александровна педагог дошкольного образования в Липецке

Дошкольное образование.

Вас могут заинтересовать материалы

Гиперактивный ребенок. Часть II. Что делать, как воспитывать, рекомендации

Подробнее

Как правильно общаться с обидчивым ребенком

Подробнее

Единственный ребенок в семье: эгоист, или нет?

Подробнее

Как развить внимательность учеников в учебе и на экзаменах — REPIT Блог

Ученик решает все правильно, но, неожиданно, плюс изменил на минус или перепутал слово, не может повторить слова учителя, которые звучали секунду назад.  В таких ситуациях мы говорим, что у ребенка проблема с внимательностью или концентрацией. Откуда появляется эта проблема, и как ее можно решить?

Как развить внимательность учеников в учебе и на экзаменах

Внимание и концентрация с научной точки зрения 

Внимание – это умение сфокусироваться на чем-то одном, а концентрация – это умение удержать только что услышанное в кратковременной памяти. Внимание считается одной из основных когнитивных (познавательных) функций мозга, ведь умение отбросить все из головы и думать только об одной проблеме – это работа нейронных сетей.

Электрические или химические импульсы посылаемые в мозг от раздражителей пробуждают определенные нейроны работать и связываться друг с другом. Умение мозга абстрагироваться от всех импульсов и пробуждать только одну часть нейронов – сложная работа, при которой мозг сильно напрягается. 

Помимо этого наш мозг подвластен чувствам, которые нас частенько обуревают. Вследствие этого мозг подключает разные части нейронов, и весь мозг, словно новогодние огоньки, загорается то тут, то там. Поэтому частенько мы не можем работать продуктивно и отвлекаемся. 

По этому поводу есть множество статей и работ. Ученые всего мира стараются разобраться в загадочной работе мозга и понять, как сделать его работу более продуктивной. Также стоит отметить, что внимание удерживается на одном объекте только 8 секунд, а также замечена тенденция уменьшения этого времени. 

Откуда берутся проблемы с вниманием 

Ну, хватит о науке – давайте разберемся, откуда у детей могут возникнуть проблемы с вниманием и концентрацией. Их можно разделить на две группы: внешние и внутренние.

• К внешним проблемам можно отнести отвлекающие факторы: шум, запах, неприятная атмосфера, отсутствие интереса к уроку и т. д. То есть дети отвлекаются на что-то внешнее или не особо вовлечены в текущий процесс.
• Внутренние, соответственно, наоборот: ребенок о чем-то думает или переживает; его чувства завладевают мозгом, и он уже ничего не замечает; возможно, ребенок банально устал или у него проблемы со здоровьем.

Отдельной проблемой отсутствия внимания может служить СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперреактивностью), но этот случай мы рассматривать не будем.

Как решить эти проблемы?

Соответственно, при решении проблем нужно опираться именно на причину. Начать стоит с внешней: например, удобная ли атмосфера в классе, не светит ли солнце кому-нибудь прямо в лицо, нет ли отвлекающих внешних факторов.

Дети есть дети. Если им скучно, они не будут вас слушать и уж тем более пытаться понять, они будут отвлекать. Нам необходима полная вовлеченность детей в тему урока, а значит им должно быть интересно.

Если же это проблемы внутреннего характера, то нужно постараться обсудить это с ребенком.

В моей школьной практике была такая ситуация: я заметил, что одна из моих учениц ничего не пишет и не особо слушает меня. Я подошел и спросил, что ее отвлекает. Она ответила, что ей только что сообщили, что у нее умер дедушка. Понятное дело, что в такой ситуация ни о каком уроке и речи быть не может. Я сразу же отвел ее к психологу и сообщил ее классному руководителю об этом.

Вовлеченность детей на уроке

Если вы сами не вовлечены в урок и не находитесь в классе, а думаете о своем, то детям не будет интересно. Поэтому, как говорится в книге Д. Берджеса «Обучение как приключение», необходимо сначала поработать над собой, чтобы вам было интересно. Вспомните почему вы стали учителем; подумайте о том, что бы вы хотели показать детям, что бы вы хотели им рассказать. Подумайте о том, что вам интересно.  

Если же говорить более практично, то один из методов создать интерес у детей – это разнообразить уроки.

• Введите разные способы проверки знаний: устный опрос и письменный, работа в командах, викторины, кроссворды по теме и многое-многое другое (сейчас всего этого предостаточно даже в онлайн-формате).
• Разнообразьте способ подачи материала: где-то вы рассказываете, где-то показываете презентацию, где-то включаете видео.
• Постарайтесь побольше демонстрировать или используйте метафоры к темам.

Способы сделать уроки интереснее и живее

Все мы в детстве играли, и нам это очень нравилось. Введите игровой момент в свои уроки: это можно использовать как при проверке знаний, так и при прохождении нового материала. Это придаст процессу обучения некий исследовательский интерес, а также расслабит атмосферу в классе, сделает ее более дружественной.

Ну и конечно деятельностный подход и проблемное обучение. Ведите диалог, а не монолог – не рассказываете детям что-то, пускай они сами ищут ответы на ваши вопросы. Или придумайте проблему по теме урока и скажите детям, что они должны ее решить: пускай они переговариваются и ищут разные подходы – это создаст живую интеллектуальную атмосферу.

Технологий очень много – выбирайте ту, которая вам больше по душе и анализируйте ее, изменяйте, подстраивайте под свой предмет.

Методики для повышения концентрации во время контрольных и экзаменов

Если проблемы учеников с внимательностью больше связаны не с вовлеченностью в урок, а с глупыми ошибками на экзаменах или контрольных, то это уже совсем другое дело.

Тут возможно, что ребенок хорошо знает материал, но не может сконцентрироваться – внешние факторы обычно на такое не влияют, здесь проблема гораздо глубже. Возможно, ребенок так хорошо хочет написать, что постоянно думает об оценке, или наоборот боится получить плохую оценку, или в его голове слишком много мыслей, которые не успевают обрабатываться мозгом.

Тогда работа должна проводиться по большей части индивидуально. Есть ряд стандартных упражнений для улучшения внимательности и концентрации:

• лабиринты, 
• раскраски с мелкими деталями,
• пазлы,
• китайские кроссворды. 

Все эти вещи можно с легкостью распечатать, открыть на компьютере или бесплатно скачать на телефон и постоянно использовать.

Также стоит обратить внимание на здоровье ребенка: возможно, он не высыпается, потребляет недостаточное количество полезных микроэлементов, малоподвижен. Конечно, со здоровьем ребенка вы ничего не сделаете, кроме как поговорите с ним и с его родителями об этом, но можно, например, устраивать на уроке минутку отдыха или минутку зарядки: потянуться, встать, присесть и т. д.

В целом я считаю, что самое эффективное, что может сделать учитель для того, чтобы его дети были на экзамене или контрольной сконцентрированы, это внушить им оптимизм и уверенность.

Преимущества, как практиковать и многое другое

Вы внимательны или ваш разум полон? И как вы определяете разницу?

Разум — отличный инструмент для решения проблем, но он не способен успокоиться и жить с тем, что есть . Большую часть времени ум блуждает в прошлом или будущем, а не в настоящем.

Это означает, что он полон мыслей, историй и повествований, которые не обязательно имеют какое-либо отношение к тому, что на самом деле происходит в данный момент.

В некоторых случаях разум может быть захвачен историями, которые даже не основаны на реальности. Внимательность может дать передышку от занятого ума, хотя она требует сознательного намерения и регулярной практики.

Хотите узнать, как включить осознанность в свою повседневную жизнь? Вы находитесь в правильном месте.

Осознанность — это практика мягкого сосредоточения вашего сознания на настоящем моменте снова и снова.

Часто требуется сосредоточиться на ощущениях, чтобы укорениться в своем теле здесь и сейчас. Его можно практиковать во время формальной медитации или во время повседневных дел, таких как приготовление пищи, уборка или прогулка.

С другой стороны, полный разум означает, что вы не привязаны к настоящему моменту.

Природа ума — думать, анализировать и выяснять. Это его работа. Это означает, что, предоставленный самому себе, разум будет постоянно искать новые стимулы, новые темы для размышлений и новые способы отвлечься от реальности.

Практика осознанности — это способ мягко переобучить разум пребывать в настоящем моменте. Это как стать родителем для своего разума, а не позволять ему контролировать вас.

В конце концов, разум — это просто своевольный малыш.

Практикуя осознанность снова и снова с терпением и состраданием к себе, вы можете научить ум быть спокойным.

В конце концов, разум может даже полностью раствориться, а это означает, что между вами и тем, что вы испытываете, не существует интеллектуального или концептуального наложения.

Вместо этого вы полностью погружены в настоящий момент и едины с ним. Этот опыт и есть то, что известно как истинное присутствие.

Преимущества осознанности хорошо задокументированы в исследованиях.

Официальные исследования осознанности в западном мире начались в 1979 году, когда Джон Кабат-Зинн разработал программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в Медицинском центре Массачусетского университета.

Кабат-Зинн сочетал изучение хатха-йоги с практиками осознанности и буддийскими принципами, которым он научился у своих многочисленных учителей.

С тех пор исследования в области MBSR и общей внимательности резко возросли, и их преимущества многочисленны.

Это может включать:

• улучшение когнитивных способностей
• замедление старения мозга
• уменьшение симптомов стресса, тревоги и депрессии
• улучшение самочувствия жизнь с хроническими заболеваниями

Улучшение здоровья мозга и замедление старения мозга

Исследование, проведенное в 2019 году среди тех, кто впервые занимается медитацией, прошедших 40-дневный курс медитации осознанности, показало значительные изменения в структуре мозга, включая объем серого вещества и толщину коры, которые были связаны с более низкими показателями депрессии по сравнению с теми, кто не занимается медитацией.

Исследование, проведенное в 2020 году среди 50 практикующих медитацию в возрасте от 24 до 77 лет, выявило значительно более низкие показатели годовой потери мозговой ткани у медитирующих, особенно в областях, играющих роль в регуляции настроения, обработке нервной системы и эмоциональных состояниях. когнитивная интеграция.

В исследовании отмечается, что «результаты добавляют дополнительные доказательства к формирующемуся представлению о том, что медитация может замедлить воздействие старения на мозг».

Тревога, депрессия и общее самочувствие

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что MBSR эффективен для улучшения самочувствия, снижения воспринимаемого стресса и повышения удовлетворенности работой на рабочем месте на основе самоотчетов участников.

Обзор 2020 года показал, что MBSR лучше, чем контрольная группа, при лечении молодых людей с симптомами тревоги, но продолжительность лечения была важным фактором.

Исследование 2020 года показало, что внедрение практики осознанности и медитации во время пандемии было более дешевым способом дополнить лечение тревоги. В исследовании также отмечается, что практики осознанности и медитации хорошо подходят людям разного возраста и с разным уровнем способностей.

В обзоре 2018 года отмечается, что это был первый метаанализ, показывающий, что регулярная практика осознанности полезна при тревоге и депрессии, даже без интеграции в более широкую терапевтическую структуру.

Боль, лечение заболеваний и качество жизни

Обзор 2019 года показал, что вмешательства, основанные на осознанности, приносят множественные преимущества людям, больным раком, в том числе:

• снижение стресса
• уменьшение боли
• улучшение качества жизни
• снижение утомляемости
• уменьшение кахексии или потери жира и мышц на поздних стадиях заболевания
• облегчение расстройств пищеварения
• улучшение симптомов нарушений сна
• улучшение иммунного ответа
• оказание поддержки лицам, осуществляющим уход обзор также отметил, что внимательность может даже помочь предотвратить рак за счет повышения уровня мелатонина, гормона, который, как известно, обладает противораковыми свойствами.

  Самый простой способ практиковать осознанность — это сосредоточиться на дыхании, постоянно удерживая внимание на вдохе и выдохе.

  Эта техника подробно описана в Шива-сутрах, тексте 9-го века, принадлежащем к недвойственной мистической традиции кашмирского шиваизма, который, как полагают, был написан мудрецом Васугуптой.

  Хотя эта техника может быть древней по происхождению, она так же свежа и актуальна сегодня. Его можно практиковать практически в любом контексте, чтобы снова и снова возвращать внимание к настоящему моменту.

  Попробуйте: концентрируйте внимание на дыхании

  Что бы вы ни делали, вы можете потренироваться концентрировать внимание на дыхании. Заправляете ли вы постель, просматриваете веб-страницы или выгуливаете собаку, почти каждый момент — это возможность стать более присутствующим.

  1. Начните с осознания ощущения своего дыхания. Почувствуйте подъем и опускание живота и груди. Почувствуйте, как дыхание входит и выходит из ваших ноздрей. Обратите внимание, как холодно на вдохе и тепло на выдохе.
  2. В конце концов, вы, вероятно, заметите, что ваш разум блуждает или вас отвлекает что-то, что происходит вокруг вас. Просто верните внимание к дыханию, не осуждая себя и не «оценивая» свою работу. Нет другой цели, кроме как быть с дыханием.
  3. Повторяйте этот процесс снова и снова. Вы можете практиковать определенное количество времени или в течение дня.

  Хотите начать с управляемой практики осознанности? Попробуйте эту 10-минутную медитацию осознанности на YouTube.

  Было ли это полезно?

  Другие способы практики внимательности

  Внимательность — это очень широкая категория, и способы практики почти безграничны. Вы можете попробовать определенные методы, чтобы увидеть, что работает для вас, например:

  • осознанное питание
  • осознанная ходьба
  • осознанная поездка на работу
  • осознанное раскрашивание или рисование

  Независимо от того, какие методы вы используете, важно найти способы интегрировать практику осознанности в свою жизнь таким образом, чтобы это было значимым и приятным для вас.

  Существует также множество эффективных, соответствующих возрасту способов практиковать внимательность для детей и подростков.

  Внимательность не обязательно должна включать формальную медитацию, но это отличный инструмент, если вы чувствуете тягу к ней или хотите научиться сидеть с тем, что вы чувствуете, не отвлекаясь.

  Существует множество способов интегрировать осознанность с сидячей медитацией, а также с бесчисленным множеством других видов медитации.

  Самое главное — найти технику, которая подходит вам и вашему образу жизни, чтобы вы могли быть последовательными. В конце концов, медитация наиболее эффективна, когда она становится привычкой.

  Когда дело доходит до различных видов медитации, вы можете попробовать:

  • мантра-медитация
  • метта или медитация любящей доброты
  • медитация с управляемыми образами
  • Vipassana или Insight Meditation
  • Духовная медитация
  • MALA или MALIVE BEAD METITION
  • Медитация Qigong
  • zazen Meditation
  • Meditation Medition 9005 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000. учиться у живых инструкторов. Молчаливые 10-дневные ретриты по медитации Випассана проводятся по всему миру, но эти интенсивные ретриты, как правило, не рекомендуются для начинающих.

    В дополнение к различным школам и техникам существуют также медитативные практики для особых нужд, такие как:

    • медитация от беспокойства
    • медитация от депрессии
    • медитация для улучшения сна
    • медитация для облегчения боли
    • медитация для похудения
    • медитация для детей
    • медитация на беременность
    • медитация, чтобы перестать думать
    • медитация для перфекционистов
    • медитация на фибромиалгию

    Есть также ряд различных поз для медитации, которые вы можете попробовать. Это может быть полезно, если у вас есть ограничения подвижности, травмы или вы просто замечаете, что ваши ноги затекают, когда вы слишком долго сидите в одном положении!

    Если вы ищете терапию, включающую осознанность, вам повезло. В наши дни существует множество вариантов. Вот лишь несколько стилей терапии, включающих осознанность:

    • холистическая терапия
    • когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
    • диалектическая поведенческая терапия (DBT)
    • соматические переживания (SE)
    • экотерапия

    Холистическая терапия

    Холистическая терапия — это подход, который рассматривает человека в целом при разработке плана лечения, включая личную историю, убеждения, культуру и более.

    Это часто включает в себя дополнительные методы лечения от терапевта, такие как рейки, дыхательные упражнения или гипноз. Ваш практикующий врач может быть лицензированным семейным терапевтом или психологом.

    Когнитивно-поведенческая терапия

    Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя распознавание и переобучение бесполезных моделей мышления и поведения. Он основан на идее, что ваши мысли, эмоции и действия связаны между собой.

    В нем есть компоненты внимательности, поскольку он не фокусируется на прошлом. Скорее, он фокусируется на распознавании того, как ваши мысли и чувства могут привести к дистрессу, и на том, как изменить свое мышление и поведение в свете этого.

    Помогает развивать самосознание и рефлексию — важные элементы внимательности.

    Когнитивная терапия, основанная на осознанности

    Существует также ветвь когнитивно-поведенческой терапии, известная как когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT). Он сочетает в себе идеи когнитивной терапии с медитативными практиками, чтобы помочь людям узнать режимы ума, которые приводят к негативным состояниям, таким как депрессия или расстройства настроения.

    По данным более раннего рандомизированного клинического исследования 2008 года, MBCT снижает частоту рецидивов у пациентов с рецидивирующей депрессией.

    Диалектическая поведенческая терапия

    Диалектическая поведенческая терапия похожа на когнитивно-поведенческую терапию, но в ней больше внимания уделяется преодолению сложных эмоций и налаживанию отношений. Первоначально он был разработан для лечения пограничного расстройства личности и суицидальных мыслей.

    ДПТ включает в себя развитие толерантности к стрессу, а также внимательное принятие своих мыслей и поведения. Затем используются эмоциональная регуляция и навыки межличностного общения, чтобы помочь вам изменить свои мысли и поведение.

    Соматические переживания

    Соматический означает «тело». SE использует связь между разумом и телом, чтобы помочь с физическими и психологическими симптомами.

    Разработанный Питером Левином, он основан на идее о том, что стресс и травма могут привести к дисфункции нервной системы. Это включает в себя замечание телесных ощущений для устранения травмы, которая задерживается в теле.

    Экотерапия

    Экотерапия — это подход, основанный на глубокой связи между человеком и окружающей средой.

    Это включает в себя практику подтверждения вашей взаимосвязи с планетой и самой жизнью, будь то походы на природу, уборка береговой линии или копание в саду.

    Экотерапия также направлена ​​на то, чтобы использовать ваши чувства, чтобы испытать свое естественное окружение, что может помочь вам заземлиться в настоящий момент.

    Как упоминалось выше, существует множество исследований, доказывающих, что внимательность может принести пользу при тревоге.

    Помимо формальных техник осознанности и медитации, вы можете попробовать ряд упражнений на осознанность, которые помогут укорениться в «здесь и сейчас» и ослабить симптомы тревоги.

    К ним относятся:

    • ведение дневника
    • рисование
    • концентрация внимания на дыхании или телесных ощущениях
    • перерывы в течение дня
    • перерывы в социальных сетях
    • прогулка на природе

    есть стратегии повышенный или вы испытываете паническую атаку. Одним из них является прогрессивная мышечная релаксация (ПМР).

    Попробуйте: прогрессивная мышечная релаксация

    Любой может попробовать PMR, даже если вы не испытываете тревоги или паники.

    1. Начните с положения лежа или сидя. Постарайтесь расслабить все тело. Сделайте пять глубоких, медленных вдохов.
    2. Направьте пальцы ног вверх. Подержи, потом отпусти. Направьте пальцы ног вниз. Подержи, потом отпусти.
    3. Затем напрягите икроножные мышцы, затем отпустите.
    4. Поверните колени друг к другу. Подержи, потом отпусти.
    5. Напрягите мышцы бедра. Подержи, потом отпусти.
    6. Сожмите руки в кулаки. Сделайте паузу, затем отпустите.
    7. Напрягите мышцы рук. Подержи, потом отпусти.
    8. Сожмите ягодицы. Сделайте паузу, затем отпустите.
    9. Напрягите мышцы живота. Сделайте паузу, затем отпустите.
    10. Вдохните и напрягите грудь. Задержитесь, затем выдохните и отпустите.
    11. Поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем отпустите.
    12. Сожмите губы. Задержите, затем отпустите.
    13. Откройте челюсть как можно шире. Подержи, потом отпусти.
    14. Закройте глаза и сожмите лицо. Сделайте паузу, затем отпустите.
    15. Поднимите брови. Задержите, затем отпустите.

    Было ли это полезно?

    Хотите узнать больше об осознанности или начать практиковать? Ознакомьтесь с ресурсами ниже.

    Программы осознанности

    • Центр самосострадания предлагает тесты, видео и тренинги для развития осознанного сострадания к себе или для обучения этому других.
    • Мемориальный медицинский центр UMass является родиной MBSR и предлагает 8-недельный интерактивный онлайн-курс.
    • В Трансцендентальной Медитации есть каталог учителей, где вы можете найти сертифицированного местного инструктора, который научит вас технике в течение 4 сеансов.

    Книги по осознанности

    • «Яростное сострадание к себе: как женщины могут использовать доброту, чтобы высказывать свое мнение, заявлять о своей силе и процветать», Кристен Нефф Стресс, боль и болезни», Джон Кабат-Зинн,
    • , «Перестаньте слишком много думать: 23 метода снятия стресса, остановки негативных спиралей, избавления от беспорядка в голове и сосредоточения на настоящем», Ник Трентон,
    ,
    ,

    , Программы осознанности для детей

    • Mindful Schools — это некоммерческая организация, которая работает над созданием осознанной и ориентированной на сердце учебной среды, вдохновляя педагогов на изменения, развивая у учащихся осознанность, устойчивость и сострадание. Они предлагают бесплатный онлайн-класс осознанности для детей.
    • Проект «Осознанность в школах» направлен на улучшение жизни детей и молодых людей путем реального положительного изменения их психического здоровья и благополучия. Они предлагают тренинги для преподавателей, чтобы научить своих учеников внимательности.
    • Positive Mindfulness предлагает обучение для детей и подростков, а также учителей, чтобы они могли научиться успокаивать сверхактивное мышление, саморегулироваться и находить спокойствие даже в разгар стресса.
    • Go Zen предлагает онлайн-программы, помогающие детям освоить навыки саморегуляции и преодолеть тревогу. Они сосредоточены на повышении устойчивости к преодолению негативного мышления, перфекционизма, гнева и беспокойства.

    Книги по развитию внимательности для детей

    • «Каждое дыхание — это улыбка» содержит слова Тича Ната Хана.
    • «Спокойствие разума» предлагает серию книг по внимательности для детей на английском и испанском языках.
    • «Мое волшебное дыхание: обретение спокойствия с помощью осознанного дыхания» учит детей, как использовать дыхание, чтобы вернуться в настоящий момент.

    Несмотря на то, что название может показаться противоречивым, осознанность — это способ опустошить ум, а не заполнить его. Это может быть прекрасно простой, универсально доступный и абсолютно бесплатный способ проявить себя в настоящем моменте.

    При регулярной практике это может привести к более богатому и яркому переживанию дара быть живым.

    ---

    Кристал Хошоу — мать, писательница и давний практикующий йогу. Она преподавала в частных студиях, спортивных залах и индивидуально в Лос-Анджелесе, Таиланде и районе залива Сан-Франциско. Она делится осознанными стратегиями ухода за собой с помощью онлайн-курсов. Вы можете найти ее в Instagram.

    Осознанность для детей – хорошие руководства

    Дэвид Геллес

    Иллюстрации Сэма Калды

    Дети всех возрастов могут извлечь пользу из внимательности, простой практики мягкого, принимающего отношения к настоящему моменту. Это может помочь родителям и опекунам, способствуя счастью и снимая стресс. Здесь мы предлагаем основные советы для детей и взрослых всех возрастов, а также несколько упражнений, которые развивают сострадание, сосредоточенность, любопытство и сопереживание. И помните, осознанность может быть забавной.

    Что такое внимательность и зачем она нужна детям?

    С самого раннего детства внимательность может помочь уменьшить тревогу и увеличить счастье.

    Как это помогает

    Невзгоды приходят к нам с самого рождения. Младенцы голодают и устают. Малыши борются с речью и самоконтролем. И по мере того, как дети развиваются в подростковом возрасте и становятся подростками, жизнь становится все более сложной. Развитие отношений, навигация в школе и проявление независимости — сама суть взросления — естественным образом создает стрессовые ситуации для каждого ребенка.

    На каждом этапе развития внимательность может быть полезным инструментом для уменьшения беспокойства и достижения счастья. Осознанность — простая техника, позволяющая обращать внимание на настоящий момент в принимающей, непредвзятой манере, — в последние десятилетия стала популярной практикой. Ему учат руководителей корпораций, спортсменов в раздевалке и все чаще детей как дома, так и в школе.
    

    Ранние привычки

    Дети уникально подходят для того, чтобы извлечь пользу из практики осознанности. Привычки, сформировавшиеся в раннем возрасте, будут влиять на поведение во взрослой жизни, и с осознанностью у нас есть возможность дать нашим детям привычку быть миролюбивыми, добрыми и принимающими.

    «Для детей осознанность может помочь избавиться от любых трудностей, с которыми они могут столкнуться в жизни», — сказала Аннака Харрис, автор, обучающая детей внимательности. «Это также дает им красоту настоящего момента».

    Частично причина, по которой внимательность так эффективна для детей, объясняется тем, как развивается мозг. В то время как наш мозг постоянно развивается на протяжении всей нашей жизни, связи в префронтальных цепях создаются с наибольшей скоростью в детстве. Внимательность, которая способствует навыкам, которые контролируются в префронтальной коре, таким как фокус и когнитивный контроль, может, таким образом, оказывать особое влияние на развитие навыков, включая саморегуляцию, суждение и терпение в детстве.
    

    Моделирование осознанности

    Осознанность нельзя передать на аутсорсинг. Для родителей и опекунов лучший способ научить ребенка быть внимательным — воплотить практику самому.
    

    «Обучение осознанности не похоже на уроки игры на фортепиано, когда вы можете попросить кого-нибудь научить этому своих детей», — сказала Сьюзан Кайзер Гренланд, инструктор по осознанности, работающая с детьми. — Ты должен научиться этому сам.
    

    Конечно, быть родителем само по себе невероятно стрессово. Для тех, кто воспитывает детей, практика осознанности — а в идеале — медитация осознанности хотя бы по несколько минут в день — может быть полезной.0382 чрезвычайно полезный , позволяя лицам, осуществляющим уход, не только делиться навыками счастья и принятия с новым поколением, но и в то же время лучше заботиться о себе.
    

    «Чтобы осознанно играть в игру жизни, — говорит Суми Лаундон Ким, буддийский капеллан из Университета Дьюка, работающий с молодежью, — вы должны практиковать осознанность».

    Подробнее об внимательности для детей

    Младенцы

    Даже самые маленькие дети могут чувствовать отвлечение. Так что работайте над присутствием.
    

    С самого начала

    В течение первого года жизни наиболее эффективным способом поделиться осознанностью с ребенком является ее воплощение. Дети жаждут нашего внимания и привязанности и чувствуют, когда родители или опекуны отвлекаются. Поэтому, когда вы находитесь с младенцем, старайтесь оставаться в настоящем моменте, что бы ни происходило.

    На практике это может быть так же просто, как спокойно держать ребенка и поддерживать зрительный контакт с нежной, любящей манерой поведения. «Когда ребенок смотрит на родителя, родитель может смотреть в ответ», — сказала г-жа Ким. «Такого рода рефлексивное зеркальное поведение — хороший способ научить младенческой внимательности».

    Смартфоны популярны, но отвлекают. Учителя внимательности призывают родителей и опекунов отложить телефон и пообщаться с ребенком, даже если это просто зрительный контакт и улыбка. «Вместо того, чтобы пролистывать электронную почту, отложите устройство и будьте полностью внимательны», — сказала г-жа Ким.

    Матери и другие воспитатели имеют возможность практиковать это несколько раз в день, когда кормят своих детей. «Когда вы со своим ребенком, где ваше внимание?» — сказала Джессика Мори, основатель Inward Bound Mindfulness Education, некоммерческой организации, которая занимается обучением осознанности молодежи. «Это начинается даже с грудного вскармливания».
    

    Сохраняйте спокойствие

    Когда дети расстраиваются, постарайтесь не допустить, чтобы это вас взволновало. Это может вызвать бесполезный цикл, когда родитель и ребенок питаются несчастьем друг друга. «Родители и дети действительно совместно регулируют друг друга», — сказала г-жа Гренланд. «Когда ребенок начинает кричать, если родители тоже обостряются, они раздражают друг друга».

    Когда вы расстроены

    Для родителей или опекунов, которые расстроены и потеряли связь с настоящим моментом, предлагается популярное упражнение на осознанность, известное как S.T.O.P. может быть полезным.
    

    • S верх. Просто сделайте небольшую паузу, независимо от того, что вы делаете.
    • T сделайте вдох. Почувствуйте ощущение собственного дыхания, которое возвращает вас в настоящий момент.
    • O соблюдать. Признайте, что происходит, хорошо это или плохо, внутри вас или снаружи. Просто отметьте это.
    • P побежал. Кратко ознакомившись с настоящим моментом, продолжайте заниматься тем, чем вы занимались.

    Движение

    Быть внимательным просто, но не всегда легко. Особенно когда вы проводите время с младенцами, может быть много моментов, когда уход за ними может быть скучным. «Есть уход, пеленание, кормление», — сказала г-жа Ким. — Вот об этом.

    Если вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, один из способов для родителей снова включить осознанность — двигаться, либо занимаясь легкой йогой, когда ребенка не держат на руках, либо пробуя медитацию при ходьбе.

    «Слишком большая часть работы по осознанности направлена ​​на то, чтобы оставаться неподвижным», — говорит г-жа Гренланд. «Если ваша нервная система взбудоражена, многим людям, особенно новичкам в практике, лучше двигаться».
    

    Благодарность за каждый шаг

    Родителям младенцев полезно развивать чувство благодарности. Это упражнение, как и другие в этом руководстве, адаптировано из набора карточек «Игры разума», созданного г-жой Гренланд и г-жой Харрис.

    Во-первых, найдите место, где вы можете безопасно и комфортно ходить в помещении, держа на руках ребенка. Если вы не чувствуете себя особенно счастливым, это нормально. Смысл этого упражнения не в том, чтобы волшебным образом почувствовать себя лучше.

    Это значит испытать ощущение движения и сфокусировать свое внимание на ощущении, когда вы держите ребенка на руках и ходить, и сфокусироваться на чувстве благодарности.

    Бережно держите ребенка, а затем переведите взгляд вниз и начните медленно и неторопливо ходить . Обратите внимание на ощущения в каждой ноге, когда вы делаете шаг. Чувствуете ли вы пятку стопы, подушечку стопы и пальцы ног? Родители, естественно, испытывают целый ряд эмоций, когда держат ребенка на руках, от глубокой любви до сильной подавленности и беспокойства. Если по какой-либо причине вам некомфортно обращать внимание на свое тело, попробуйте вместо этого прислушиваться к звукам во время ходьбы. Простое прослушивание оркестра звуков во время медленной ходьбы — от шороха вашей одежды при движении до пения птиц и повседневной жизни вашего дома — может быть успокаивающим перерывом от постоянной заботы, необходимой для младенца.

    Затем, каждый раз, делая шаг, думайте о том, как сильно вы цените своего ребенка, чувствуя его теплоту, когда вы его держите. Про себя повторяйте фразы, выражающие вашу благодарность за этот опыт, например: «Я благодарен, что могу обнять тебя» или «Я благодарен, что ты улыбаешься прямо сейчас».

    Затем попробуйте посылать себе и своему малышу добрые пожелания на каждом шагу. Уход за младенцем может быть очень утомительным, поскольку вся ваша энергия днем ​​и ночью посвящена другому человеку. Это особенно важное время, чтобы быть добрым к себе. Каждый раз, когда вы делаете шаг, посылайте себе и своему малышу желание. (Вы можете использовать эти пожелания или составить собственные своими словами.)

    • Будем счастливы.
    • Будем здоровы и крепки.
    • Поскорее бы нам спать спокойно.
    • Пусть это утомительное время вместе укрепит нашу связь.
    • Проявим сострадание друг к другу.

    Когда вы оборачиваетесь и повторяете свои шаги, подумайте о том, как ваша жизнь стала лучше благодаря вашему ребенку , и продолжайте упражнение. Помните, что иногда младенцы и лица, осуществляющие уход, могут осуществлять совместное регулирование. Если опекун взволнован, его или ее медленная и преднамеренная походка, сосредоточенная на чем-то другом, а не на расстроенном ребенке и беспокойстве о том, как ему или ей успокоить ребенка, успокоит опекун, что, в свою очередь, может помогите отрегулировать ребенка.

    Малыши

    Воспитание детей в возрасте от 2 до 4 лет может быть невероятно полезным и чрезвычайно сложным.
    

    В движении

    В течение нескольких месяцев малыши осваивают язык, обретают контроль над своим телом и начинают проявлять свою независимость. Тем не менее, даже в этом юном возрасте малыши могут начать испытывать и понимать осознанность. Когда малыши в хорошем настроении, упражнения на внимательность могут помочь им привыкнуть к ощущениям счастья и благодарности. А когда они расстраиваются, осознанность может помочь малышам уйти от мимолетных переживаний, которые могли заставить их плакать, и вместо этого сосредоточить свое внимание на новых, менее расстраивающих ощущениях.

    Этот сдвиг перемещает «их внимание от того, о чем они беспокоятся, к переживанию настоящего момента, например к ощущению собственного дыхания», — сказала г-жа Гренланд. «Мы не делаем вид, что плохого не происходит, но давайте также подумаем о трех хороших вещах, которые происходят прямо сейчас».

    Самый эффективный способ научить малышей внимательности — это, конечно же, воплотить ее. «Когда я думаю о заботе о детях, я думаю о семейной культуре, — говорит г-жа Ким. «Акцент должен быть на родителях».

    С самого раннего возраста ваших детей старайтесь прививать им хорошие привычки внимательности, практикуя их сами. Попробуйте следующее: 

    • Не смотрите слишком часто на телефон, когда рядом дети.
    • Проводите время за деятельностью, которая способствует концентрации, творчеству и исследованиям, например чтению, творчеству и беседам, вместо того, чтобы много смотреть телевизор.
    • По-доброму относитесь к другим людям, особенно к детям, даже когда вы расстроены и расстроены.
    • И выразите благодарность за то, за что вы чувствуете благодарность в своей жизни.

    «Мы даже не осознаем, сколько раз мы проверяем наш телефон, сколько раз мы сидим за компьютером спиной», — сказала г-жа Ким. «Мы феноменально отвлекаемся и демонстрируем эти привычки нашим детям. Необходимым условием для развития внимательности является изучение наших привычек отвлекать и работа над их изменением».

    Дыхательные упражнения

    Даже с самыми лучшими намерениями растить малышей нелегко. Описанное выше упражнение, известное как СТОП, может помочь в трудные моменты.

    Кроме того, знакомство с нашим телом является неотъемлемой частью практики осознанности. Это начинается с нашего дыхания. Дыхательные упражнения помогут вам лучше узнать ритмы вашего тела.

    Попробуйте этот, а потом подумайте, как он может быть полезен в вашей жизни — может быть, когда вы устали или когда вас что-то беспокоит?
    

    Дыхание с помощью вертушки

    Это упражнение позволяет нам увидеть, как различные способы дыхания влияют на ощущения нашего разума и тела.

    Ваш браузер не поддерживает элемент audio .

    Внимательное видение

    Загрузка

    0:00

    0:00

    Прыжок назад в песне10Прыжок вперед в песне10 представить его как инструмент, который можно использовать в различных ситуациях.
    

    Внимательность каждый день

    По мере того, как дети развиваются в раннем детстве, они становятся способными не только практиковать осознанность под руководством родителя или опекуна, но и сохранять некоторые из этих навыков и обращаться к ним в случае необходимости. «Примерно к 4 годам они могут приобретать навыки, которые могут использовать самостоятельно», — сказала г-жа Гренланд.

    Для привития этих привычек детям ключевое значение имеет практика . Не делайте осознанность чем-то, к чему обращаются только во время стресса. Вместо этого сделайте упражнения на внимательность регулярной частью распорядка дня, самостоятельным занятием, таким же, как чтение, игра на свежем воздухе или занятие искусством. И вместо того, чтобы представлять осознанность только как противоядие от раздражающих ситуаций, представьте ее как инструмент, который может помочь.0382 помогают детям исследовать новые ощущения, в том числе приятные, нейтральные и незнакомые.

    «Используйте его как инструмент для изучения доброты и любопытства», — сказала г-жа Мори. «Спросите детей, что они чувствуют в своем теле».

    Родители также могут продолжать воплощать осознанность и должны чувствовать себя комфортно, медитируя перед своими детьми. «Это замечательная практика и для родителей — медитировать среди всего, что происходит», — сказала г-жа Харрис. «Дети могут не иметь никакого представления о том, что мы делаем, когда медитируем, но они имитируют наше поведение, и им это интересно».

    Ясно видеть

    Блестящий шар поможет нам понять связь между разумом и телом.

    Обучение прощению

    По мере того, как дети становятся старше и становятся более независимыми, родители и опекуны борются с потерей контроля. Когда дети ходят в школу и гуляют с друзьями, у родителей просто меньше возможностей повлиять на жизнь своих детей. И когда случаются неудачи, а они неизбежно случаются, родителям важно встречать эти несчастья осознанно.

    Вместо того, чтобы зацикливаться на какой бы то ни было проблеме, отметьте ее и решите, но в то же время признайте, что она мимолетна и пройдет. Если провинился ребенок, постарайтесь его простить.

    И если родитель или опекун винят себя, им также следует поработать над самопрощением. «Мудрость не приходит от совершенства, — сказала г-жа Гренланд. «Мудрость приходит от присутствия».
    

    Ваш браузер не поддерживает аудио элемент.

    Внимательное дыхание Аннака Харрис они проходят через школу — и начинают познавать более широкий мир.

    В школе

    По мере того, как дети проходят обучение в начальной и средней школе, внимательность может стать мощным инструментом, позволяющим им более умело справляться с невзгодами, а также улучшать их понимание мира и самих себя. «Все можно принять и встретить с таким добрым любопытством», — сказала г-жа Мори. «Затем это может отразиться на их собственном отношении к себе, дает им возможность понять, что они хотят делать со своей жизнью и кто они».

    В этом возрасте практика осознанности также может помочь детям в школе. Недавнее исследование показало, что ученики четвертого и пятого классов, прошедшие четырехмесячную программу медитации, продемонстрировали улучшение когнитивного контроля, рабочей памяти и результатов тестов по математике. Другие исследования показали, что осознанность может быть особенно полезной для детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а также уменьшить детскую агрессию, тревогу и стресс. И по всей стране многие образовательные учреждения — от начальных школ до программ магистратуры — проводят обучение осознанности в классе.

    Передать чашку

    Передавая чашку с водой, не пролив ни капли, мы можем развивать внимание и учиться работать в команде.

    Уменьшить давление

    Даже при осознанном воспитании детей все еще может быть проблемой. Поскольку дети переживают естественные подъемы и спады, которые являются частью взросления, слишком легко — даже естественно — для родителей быть потрясенными эмоциональными американскими горками ребенка. Но со временем практика осознанности может избавить родителей и опекунов от некоторого давления, связанного с идентификацией каждого взлета или падения, которые переживает ребенок.

    «Именно здесь так важно чувство отсутствия сильной хватки за самоощущение», — сказала г-жа Гренланд. «Они беспокоятся не только о детях, но и о том, что дети — это их отражение. Это смешивается. Если ребенок капризничает или не идет в Гарвард, то родитель беспокоится, что это отражается на нем».

    Простое упражнение, известное как R.A.I.N ., может помочь нам оставаться в настоящем моменте и не цепляться за чужой опыт или собственные эмоции.

    • R : Распознать. Признавайте, что происходит, просто отмечая это в спокойной и принимающей манере.
    • A : Принять. Позвольте жизни быть такой, какая она есть, не пытаясь изменить ее сразу и не желая, чтобы она была какой-то другой.
    • I : Расследовать. Посмотрите, как это ощущается, расстраивает ли это вас или радует, доставляет ли вам удовольствие или боль, просто отметьте это.
    • N : Неидентификация. Поймите, что ощущения, которые вы испытываете, создают мимолетный опыт, который скоро пройдет. Это не то, кто вы есть.

    Подробнее об осознанности в школах

    Подростки

    Подростки могут испытывать осознанность почти так же, как и взрослые, но они также могут проявлять сопротивление или недовольство этой практикой.

    Внимательность вместе

    Для подростков один из самых важных способов развить осознанность — сосредоточиться на отношениях: привнести осознанность в разговоры, дружбу и даже зарождающиеся романы. «Внимательность к отношениям становится очень важной частью практики», — сказала г-жа Гренланд. В каждых отношениях и даже в каждом взаимодействии нужно стараться оставаться на месте, внимательно слушать и говорить честно и доброжелательно.

    Для семей один из способов сделать это ритуалом — совместные обеды, что слишком легко упустить из виду, когда расписания перегружены. «Это просто, но на самом деле сидячие ужины могут быть мощными, просто на самом деле регистрируясь», — сказала г-жа Мори. «Попробуйте каждый поделиться радостным моментом, который произошел в течение дня».

    Кроме того, постарайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы, убирая телефоны и другие устройства во время еды. И постарайтесь немного помолчать перед едой, чтобы выразить благодарность за компанию своей семьи.

    Быть нынешним родителем

    Для родителей также может быть непростое время практиковать внимательность с детьми. В конце концов, если подросток потерялся в своем смартфоне, какая разница, что родитель тоже сидит в Интернете? Но именно тогда родитель должен быть максимально внимательным, моделируя хорошее поведение для своего ребенка — оставаясь добрым, сострадательным и принимающим в настоящий момент.

    «Трудно помнить об осознанности, когда у вас такая насыщенная личная и профессиональная жизнь», — сказала г-жа Ким. «Но если мы научимся рассматривать акт воспитания как саму практику, это может открыть совершенно другой уровень того, что мы делаем».
    

    Тающий лед

    Кубик льда может помочь нам понять разницу между чувством и реакцией.
    

    Ваш браузер не поддерживает элемент audio .

    «Дружелюбные пожелания» Аннаки Харрис

    Скачать

    0:00

    0:00

    Перейти назад в песне10Перейти вперед в песне10

    Медитация для реальной жизни

    Дополнительное чтение/ресурсы

    Вот подборка наших любимых книг об осознанности для детей и родителей.

    Благословения на каждый день: внутренняя работа осознанного воспитания  

    Авторы Милы Кабат-Зинн и ее мужа Джона, основателя метода снижения стресса на основе осознанности, это всеобъемлющее руководство по осознанному воспитанию детей.

    No related posts.