Развиваем внимательность: Развиваем внимательность.

Развиваем внимательность.

Сколько лет бы мы не учились, вгрызаясь в гранит науки, постигая новые знания, повышая собственную квалификацию, без такого качества, как внимательность невозможно обойтись на пути к настоящему успеху. Перерабатывая мощные потоки информации, отсеивая пустое, зачастую сложно сконцентрироваться на главном.

Внимательным быть необходимо, чтобы распознать действия мошенников, отличить обман и манипуляции от стоящих предложений, успеть среагировать на нестандартную ситуацию и в вечной гонке за мечтой не забыть своих близких. А каким полезным может стать это качество в период обучения! Известно ли вам, что в 85% случаях, при внимательном прослушивании, информация усваивается сразу, без необходимости ее заучивать.

 

Упражнение 1. Органы чувств.

Развитие внимательности необходимо для каждого человека, и это очевидно. Для начала прислушайтесь к своему организму. Важно обратить внимание на органы чувств: обоняние, осязание, зрение. Во время первого упражнения попробуйте «включить» только один орган, к примеру, слух. Присядьте в удобную позу, закройте глаза. Прислушайтесь. Сначала вы почувствуете только общий шум, затем начнете различать ближние и дальние звуки, громкие и тихие. Извлекайте каждый звук, изучая его. Потом спокойно возвращайте на место. То же можно проделать с другими органами чувств. Со временем вы научитесь управлять ими не на примитивном уровне физической необходимости. Такие упражнения, словно медитация, помогут концентрироваться на главном и уметь быстро переключаться с одного на другое.

Упражнение 2. Мысли.

Следующий шаг – это ваши мысли. Научитесь контролировать этот стремительный поток и руководить им, направляя весь потенциал, к примеру, на сложный для восприятия текст. Это может быть книга на английском языке, квантовая физика или медицинская энциклопедия. Спустя некоторое время ваши мысли будут далеки от содержимого книги, причем глаза будут продолжать бег по строчкам. Возьмите словарь русского языка, а в случае с английским текстом – английского, и на каждом слове, где ваши мысли устремляются вскачь, открывайте словарь и изучайте значение этого слова. Это упражнение, конечно, не простое, однако вы скоро заметите, как научились сосредотачиваться на главном и уметь обрабатывать входящую информацию быстро и без ошибок.

Упражнение 3. Тишина.

Далее следует простая медитация «отключи мысли». На первый взгляд она кажется простой, однако в нашей голове все время крутятся какие-то мысли. Научитесь хотя бы на три минуты сосредотачиваться на полной тишине внутри себя. Это будет нелегко, а кто обещал легкий путь? Настоящий успех без внимательности невозможен. А это стоит того, поверьте.

Упражнение 4. Головоломки.

Дополнительной помощью в развитии внимательности послужат различные головоломки, интеллектуальные задачи на развитие смекалки, которые в большом количестве вы сможете найти в специализированной литературе и на сторонних интернет-ресурсах.

Упражнение 5. Ежедневник.

И пока вы на пути к совершенствованию своей внимательности, учитесь составлять планы, списки задач на завтра, на неделю, на месяц и т.д. Купите себе ежедневник и записывайте все задания, вычеркивайте выполненные, контролируйте себя. Пока вы не достигли идеальной концентрации, не научились быстро «включаться», пока не уверены в своих действиях, перепроверяйте. Предварительно, как отправить денежную сумму, сообщение, подтвердить действие, отдать поручение, сосредоточьте свое внимание, соберите свои мысли воедино, снова проверьте себя. Это займет не так много времени, но убережёт вас от возможной ошибки.

Постоянно упражняйтесь, тренируя внимательность, а вместе с ней и память. И в ближайшем будущем вы не только почувствуете себя более уверенным, но и сможете достичь с такими возможностями серьезных высот.

Развиваем внимание (игры и упражнения на внимание)

Главная

Родителям

Как воспитывать ребенка?

Развиваем внимание (игры и упражнения на внимание)

• Теги:
• Рекомендации специалистов
• 1-3 года
• 3-7 лет
• дети в семье
• семейные отношения

Дети растут очень быстро, и не успеешь оглянуться, как пора вести ребёнка в школу, где от него потребуется концентрация внимания при выполнении учебных заданий. Поэтому необходимо задолго до школы планомерно формировать это умение, используя простые упражнения и игры.

Картинки, раскраски и игры для развития внимательности

Самая распространённая игра на внимательность – поиск отличий на почти одинаковых картинках, отличающихся разве что малозаметными деталями. Чтобы не запутаться, можно для начала обводить уже найденные отличия, а затем усложнить задачу, чтобы ребёнок держал в голове сразу все расхождения.

Для развития внимания можно приспособить и обыкновенную раскраску. На непокрашенных областях укажите цифры, и такие же наклейте на фломастеры или цветные карандаши, чтобы ребёнок мог сам найти, какой цвет ему нужно использовать. Например, зеленые листики, зонтик и арбуз будут соответствовать цифре 1, красное яблоко, цветочки и бантики – цифре 2 и т.д. Можно приобрести и готовые наборы для раскрашивания по номерам. Оно поможет ребёнку не только запоминать элементарные числа, но и развить внимательность в процессе поиска нужных элементов.

Вариант игры с числами и карточками. Вырежьте из картона 20 карточек и напишите на них числа от 1 до 20, перемешайте, 10 штук оставьте себе и 10 отдайте ребенку. Положите перед ним одну карточку и предложите выложить рядом карточки с теми цифрами, которые ближе всего к той, которая оказалась на столе. Например, к карточке с числом 15 ребёнок должен выложить 14 и 16, если они у него есть. Эта игра хороша тем, что дети сосредоточенно вспоминают порядок счёта до двадцати, удерживая часть цифр в уме, вспоминают не только число, следующее за лежащим на столе, но и отматывают счёт назад, выкладывая ещё и предыдущее число.

Игры с яркими предметами

Поможет развить кратковременную память игра с небольшими яркими предметами. Нужно взять до семи разных интересных вещичек, отличающихся между собой. Это могут быть маленькие фигурки, разные канцелярские принадлежности и любимые игрушки ребенка. Сначала мама или папа выкладывает перед ним весь имеющийся ассортимент и даёт время на запоминание.

Потом ребенок должен закрыть глаза или отвернуться, а в это время один из предметов убирают. Лучше, если ребёнок не просто вспомнит, что именно исчезло со стола, но и опишет, как выглядел этот предмет: какого он был цвета, был ли он по размеру больше или меньше тех, что остались на столе, есть ли между ними какая-то связь?

Чтобы усложнить задачу, можно постепенно увеличить число элементов для запоминания. Начинать стоит с семи, потому что именно столько объектов дошкольник способен одновременно держать в фокусе. Если дети легко справляются с большим числом предметов, то «количество ячеек» их кратковременной памяти увеличивается, а внимательность становится более концентрированной. Другой способ усложнить эту игру – использовать однотипные предметы, например, яркие пуговицы. Заметить отсутствие игрушки гораздо проще, чем понять, какая именно пуговица исчезла со стола.

Развиваем внимание непоседы

Если ваш ребенок активный, и усадить его за раскрашивание или подсчёт пуговиц вряд ли удастся, можно использовать для развития внимательности и подвижные игры.

Причем нередко это те же самые забавы, в которые дети играют друг с другом во дворе без какой-либо образовательной цели. Например, есть несколько вариаций игр с мячом, которые прекрасно развивают внимательность и скорость реакции. Всем известная «съедобное-несъедобное» входит в их число. Ребёнку предлагают фразу, например, «Ты сегодня ел на завтрак…», и различные варианты её продолжения. Если он не согласен с вариантом, то должен отбросить мяч, а если ему попался «вкусный торт» – поймать его.

Более сложной вариацией игры является «Семья», когда вопросы касаются личной истории ребенка. Здесь вводится ключевое слово «семья», на котором играющий должен поймать мяч и озвучить свой вариант, допустим, собственного имени. Если же по невнимательности ребенок отбросил мяч на этом слове, за ним закрепляется шутливое имя, которое было произнесено до этого. К концу игры получаются забавные истории про «ежиков, которым 137 лет, живут они в чайном пакетике и заводят в качестве домашнего животного чайник».

Концентрироваться на слуховом восприятии помогает игра, в которой ведущий называет вслух свои действия, а сам при этом поступает совершенно иначе. Например, говорит слово «подпрыгнул», а сам приседает, просит поднять руку, а сам поднимает ногу. Дети должны обыграть ведущего и показать как можно больше правильных вариантов действий, которые он озвучивает, не сбившись и не запутавшись.

Внимательность в повседневности

Для эффективности упражнений им стоит посвящать хотя бы 10 минут в день, поэтому нелишними будут тренировки в повседневной жизни, для чего стоит обращать внимание на мелкие детали и обычные ситуации, находя в них новые элементы. По дороге в садик, магазин, поликлинику обращайте детское внимание на дорогу, деревья, рекламные плакаты, дворы. Дома спрашивайте о них ребёнка. Вечером, перед сном, когда ребёнок спокоен, задавайте ему ненавязчивые вопросы, которые заставят его вспомнить детали прожитого дня. Простая фраза: «А помнишь ту девочку в садике…?» — может стать началом целого рассказа о том, в какие игры дети играли вместе и что друг другу рассказывали.

Со временем на подсознательном уровне внимательность ребёнка активизируется, рассказы станут длиннее, а деталей в них – больше. Периодически меняя упражнения и игры, вы задействуете разные типы памяти ребёнка, научите его осознанно концентрировать внимание и бессознательно запоминать происходящее.

Мария Степанова

Готов ли ваш ребенок к школе?

Ваш ребенок растет и приближается к школе. Многие родители задумываются, готов ли ребенок выдержать первый вступительный экзамен. Оцените уровень развития своего ребенка с помощью теста.

Пройти тест

Как практиковать внимательность — развивать необходимые навыки

Внимательность — модное слово. Тренеры, преподаватели, спикеры, профессора или влиятельные лица в социальных сетях — кого угодно, и по крайней мере один из этих представителей индустрии здорового образа жизни, вероятно, уже касался осознанности в прошлом.

Но что такое внимательность? И где можно найти осознанность помимо обычной медитации или йоги? Можно ли ежедневно применять и практиковать осознанность, ведя современный, насыщенный образ жизни 21 века?

В этой записи блога мы подходим к сути внимательности. Читайте ниже, чтобы узнать, как практиковать осознанность и как вы можете начать развивать навыки осознанности уже сегодня.

 

Во-первых, что такое внимательность?

Проще говоря, осознанность — это намеренное, без осуждения внимание к настоящему моменту. Другими словами, это означает осознавать, что вы делаете, пока вы это делаете, и не позволять своему уму отвлекаться на размышления о прошлом или беспокойство о будущем.

Легче сказать, чем сделать, практиковать внимательность в повседневной жизни — непростая задача, особенно для новичков. Несмотря на то, что вы ставите перед собой краткосрочные цели, поспешные цели не рекомендуются, когда вы начинаете осознанное путешествие. В конце концов, вы захотите включить внимательность во все аспекты своей жизни, выработав привычку внимательности.

Это может включать осознанное движение, осознанное питание, вождение автомобиля, чтение, прослушивание музыки, регулярную практику осознанности или даже мытье посуды.

 

В чем разница между внимательностью и самосознанием?

Внимательность — это качество или состояние осознания чего-либо. Это психическое состояние, в котором вы можете тренироваться с помощью различных практик осознанности.

Самосознание, с другой стороны, заключается в четком восприятии вашей личности, включая ваши сильные и слабые стороны, эмоции, убеждения, мотивы и способы взаимодействия с другими людьми и внешним миром в целом.

Несмотря на то, что необходимо различать твердые факторы, и практика внимательности, и тренировка самосознания включают в себя работу с отрицательными эмоциями, глубокое дыхание, осознанное движение и медитацию.

 

Каковы преимущества внимательности?

Было доказано, что внимательность обеспечивает множество преимуществ, некоторые из которых:

• Улучшение физического и психического здоровья
• Повышение внимания и концентрации
• Снижение уровня стресса и тревоги
• Повышение эмоциональной стабильности и благополучия
• Спокойная нервная система
• Снижение негативного мышления и негативных эмоций
• Профилактика возрастных когнитивных расстройств
• Повышенное чувство настоящего момента
• Развитое творческое мышление
• Снижение эмоционального истощения
• Уменьшение физической боли и хронической боли
• Меньше симптомов тревоги

Практика осознанности также показала положительные результаты в построении, укреплении отношений и общих моделях общения. Будь то в личной или профессиональной жизни, те, кто практикует внимательность, лучше слушают, меньше спорят и строят отношения с эмоциональной регуляцией.

 

Как практика медитации связана с внимательностью?

Осознанность и практика медитации идут рука об руку. Медитация — это инструмент, который можно использовать для практики осознанности, а осознанность — цель многих медитативных практик. Становясь более осознанными во время медитации, мы можем перенести эту внимательность в нашу повседневную жизнь и научиться больше жить в настоящем моменте.

Хотя осознанность можно практиковать и без медитации, часто именно с помощью различных медитативных практик люди учатся тому, как стать более осознанными в повседневной жизни.

Итак, если вы хотите добавить в свою жизнь больше осознанности, начните с медитации.

 

Простые способы практиковать медитацию осознанности

Одним из способов практиковать осознанность является медитация. Медитация — это практика, когда вы сосредотачиваете свое внимание на чем-то одном, например, на своем дыхании или мантре. Правда в том, что медитация — это самый эффективный способ снижения стресса, основанный на осознанности. Практика медитации, которую практикуют регулярно, меняет жизнь человека к лучшему.

Цель медитации — вернуть внимание к настоящему моменту, когда ваш ум блуждает. Вы можете практиковать медитацию осознанности в любом месте и в любое время. Для практики осознанности можно использовать различные техники медитации, от медитации при ходьбе до медитации с гидом.

Вот очень простая практика осознанной медитации, которую можно выполнить менее чем за пять минут.

• Найдите тихое место без отвлекающих факторов . Лучше всего начинать дома, так как именно тогда вы обычно чувствуете себя наиболее комфортно и расслабленно.
• Обратите внимание на свое дыхание . Сядьте с прямой спиной и закройте глаза. Глубоко вдохните и выдохните через нос. Когда вы дышите, обратите внимание на то, как дыхание входит в тело и выходит из него. Позвольте мыслям приходить и уходить без осуждения, когда ваш ум блуждает, что он и сделает. Просто отметьте, куда оно ушло, а затем верните его в состояние осознания. Продолжайте глубоко дышать.
• Просканируйте свое тело . Осознайте свои телесные ощущения и любые области внимания. Отпустите любое напряжение, которое вы, возможно, держите.
• Позвольте мыслям приходить и уходить, продолжая сосредотачиваться на своем дыхании.

Начните с пяти минут и постепенно увеличивайте продолжительность. Если вам трудно сосредоточиться или удерживать внимание на дыхании, вы можете сделать несколько вещей:

• Установите таймер, чтобы не смотреть постоянно на часы.
• Сосредоточьтесь на выдохе и считайте вдохи и выдохи.
• Найдите точку фокусировки, если предпочитаете держать глаза открытыми.

 

Как практиковать осознанность вне медитации

Кто сказал, что осознанность должна быть скучной? Если вы ищете забавные и увлекательные упражнения на осознанность, которые можно попробовать, не практикуя медитацию осознанности, вот несколько для начала.

Для начала попробуйте внимательно слушать. В следующий раз, когда вы разговариваете, внимательно следите за тем, что говорит другой человек. Слушайте всем своим телом и не позволяйте уму блуждать. Удерживать внимание сосредоточенным может быть непросто, но это отличный способ практиковать осознанность.

Еще одно интересное упражнение — осознанная ходьба. Вместо того чтобы позволять своему разуму блуждать во время ходьбы, обратите внимание на ощущения, когда ваши ноги касаются земли, и на ощущение воздуха на коже. Вы также можете попробовать внимательное наблюдение, когда вы уделяете несколько минут тому, чтобы посмотреть на свое окружение и заметить все мелкие детали.

Это лишь некоторые из множества упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать. Если вам нужна пошаговая поддержка, ознакомьтесь с некоторыми приложениями для осознанности, такими как Headspace, Calm, Insight Timer и другими.

 

Какие существуют другие способы практики осознанности?

Практика осознанности на этом не заканчивается. Самая красивая и захватывающая часть внедрения осознанности в повседневную жизнь заключается в том, что она может затронуть почти все сферы повседневной жизни.

Вот несколько дополнительных способов тренировки осознанности, которые имеют менее медитативный подход.

 

Дыхательные упражнения

Дыхательная практика — это техника осознанности, позволяющая всего за несколько минут сосредоточить внимание на дыхании, чтобы успокоить и сосредоточить ум. Существует множество различных способов выполнения дыхательных упражнений, таких как коробочное дыхание, пранаяма, холотропное дыхание и многое другое.

 

Йога

Большинство людей знают, что йога — это отличный способ тренировать тело, но это также и отличная практика осознанности. Компонент осознанности в йоге исходит из концентрации внимания на дыхании и настоящем моменте при выполнении каждой позы. Некоторые позы йоги, такие как наклон вперед или поза ребенка, явно нацелены на раскрытие потенциала навыков осознанности.

 

Упражнения на центрирование

Упражнения на центрирование предназначены для того, чтобы помочь вам обрести внутреннее спокойствие и концентрацию. Существует множество различных типов упражнений на центрирование, но все они имеют общую цель — помочь вам соединиться со своим внутренним «я».

 

Когнитивная терапия, основанная на осознанности

Когнитивная терапия, основанная на осознанности, без упражнений (MBCT) – это тип терапии, сочетающий когнитивно-поведенческую терапию с практиками осознанности. MBCT эффективен при лечении депрессии, тревоги и других психических расстройств.

Ведение дневника

Одно из самых мощных упражнений на осознанность, которое в то же время улучшает чувство самосознания. Ведение дневника — это практика осознанности, которую может выполнять каждый. Цель ведения дневника осознанности — сосредоточиться на настоящем моменте и писать о своих мыслях и чувствах без осуждения. Ведение дневника также можно использовать для размышлений о своем опыте осознанной медитации, когда вы записываете любые физические ощущения, мысли,

Это лишь некоторые из способов, с помощью которых вы можете начать практиковать осознанность в повседневной жизни. Очень важно найти то, что лучше всего работает для вас, и быть терпеливым к себе, когда вы учитесь практиковать осознанность в течение дня и позволяете этим позитивным вмешательствам осознанности изменить вашу жизнь к лучшему.

 

РЕСУРСЫ ПО МЕДИТАЦИИ ANAHANA

ВИКИС ПО МЕДИТАЦИИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Guided Meditation For Anxiety

Meditation For Kids

Morning Meditation

Mindfulness Meditation

Sleep Meditation

Mind Body Connection

Gratitude Meditation

Meditation For Anxiety

Guided Meditation

Night Meditation

Self Awareness

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

Медитация любящей доброты

Как медитировать

Meditation Meditation

Медитационные блоги

Как медитация помогает со стрессом

Как меняет медитация. Согласно мозгу

Как работает медитация

Meditation Music

Медитация Подарки

Медитация.

Что такое внимательность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

 

Ресурсы

Десять поз йоги для осознанности | Таймс оф Индия

10 простых способов практиковать осознанность в повседневной жизни

Меньше стресса, более ясные мысли благодаря медитации осознанности — Harvard Gazette

Как практиковать осознанность: 11 практических шагов и советов вы внимательны или ваш ум полон? И как вы определяете разницу?

Разум — отличный инструмент для решения проблем, но он не способен успокоиться и принять то, что есть . Большую часть времени ум блуждает в прошлом или будущем, а не в настоящем.

Это означает, что он полон мыслей, историй и повествований, которые не обязательно имеют какое-либо отношение к тому, что на самом деле происходит в данный момент.

В некоторых случаях разум может быть захвачен историями, которые даже не основаны на реальности. Внимательность может дать передышку от занятого ума, хотя она требует сознательного намерения и регулярной практики.

Хотите узнать, как включить осознанность в свою повседневную жизнь? Вы находитесь в правильном месте.

Осознанность — это практика мягкого сосредоточения вашего сознания на настоящем моменте снова и снова.

Часто требуется сосредоточиться на ощущениях, чтобы укорениться в своем теле здесь и сейчас. Его можно практиковать во время формальной медитации или во время повседневных дел, таких как приготовление пищи, уборка или прогулка.

С другой стороны, полный разум означает, что вы не укоренены в настоящем моменте.

Природа ума — думать, анализировать и выяснять. Это его работа. Это означает, что, предоставленный самому себе, разум будет постоянно искать новые стимулы, новые темы для размышлений и новые способы отвлечься от реальности.

Практика осознанности — это способ мягко переобучить разум сосредоточиться на настоящем моменте. Это как стать родителем для своего разума, а не позволять ему контролировать вас.

В конце концов, разум — это просто своевольный малыш.

Практикуя осознанность снова и снова с терпением и состраданием к себе, вы можете научить ум быть спокойным.

В конце концов, разум может даже полностью раствориться, а это означает, что между вами и тем, что вы испытываете, не существует интеллектуального или концептуального наложения.

Вместо этого вы полностью погружены в настоящий момент и едины с ним. Этот опыт и есть то, что известно как истинное присутствие.

Преимущества осознанности хорошо задокументированы в исследованиях.

Официальные исследования осознанности в западном мире начались в 1979 году, когда Джон Кабат-Зинн разработал программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в Медицинском центре Массачусетского университета.

Кабат-Зинн сочетал изучение хатха-йоги с практиками осознанности и буддийскими принципами, которым он научился у своих многочисленных учителей.

С тех пор исследования в области MBSR и общей внимательности резко возросли, и их преимущества многочисленны.

Это может включать:

• улучшение когнитивных способностей
• замедление старения мозга
• уменьшение симптомов стресса, тревоги и депрессии
• улучшение самочувствия
• помощь в снятии боли
• улучшение качества жизни жизнь с хроническими заболеваниями

Улучшение здоровья мозга и замедление старения мозга

Исследование, проведенное в 2019 году среди тех, кто впервые занимается медитацией, прошедших 40-дневный курс обучения медитации осознанности, показало значительные изменения в структуре мозга, включая объем серого вещества и толщину коры, которые были связаны с более низкими показателями депрессии по сравнению с теми, кто не занимается медитацией.

Исследование, проведенное в 2020 году среди 50 практикующих медитацию в возрасте от 24 до 77 лет, выявило значительно более низкие показатели годовой потери мозговой ткани у медитирующих, особенно в областях, играющих роль в регуляции настроения, обработке нервной системы и эмоциональных состояниях. когнитивная интеграция.

В исследовании отмечается, что «результаты добавляют дополнительные доказательства к формирующемуся представлению о том, что медитация может замедлить воздействие старения на мозг».

Тревога, депрессия и общее самочувствие

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что MBSR эффективно улучшает самочувствие, снижает воспринимаемый стресс и повышает удовлетворенность работой на рабочем месте на основе самоотчетов участников.

Обзор 2020 года показал, что MBSR лучше, чем контрольная группа, при лечении молодых людей с симптомами тревоги, но продолжительность лечения была важным фактором.

Исследование 2020 года показало, что введение практики осознанности и медитации во время пандемии было более дешевым способом дополнить лечение тревоги. В исследовании также отмечается, что практики осознанности и медитации хорошо подходят людям разного возраста и с разным уровнем способностей.

В обзоре 2018 года отмечается, что это был первый метаанализ, показывающий, что регулярная практика осознанности полезна при тревоге и депрессии, даже без интеграции в более широкую терапевтическую структуру.

Боль, лечение заболеваний и качество жизни

Обзор 2019 года показал, что вмешательства, направленные на развитие осознанности, приносят многочисленные преимущества людям, больным раком, в том числе:

уменьшение кахексии или потери жира и мышц на поздних стадиях заболевания

облегчение расстройств пищеварения

улучшение симптомов нарушений сна

улучшение иммунного ответа

поддержка лиц, осуществляющих уход

В обзоре также отмечается, что внимательность может даже помочь предотвратить рак за счет повышения уровня мелатонина, гормона, который, как известно, обладает противораковыми свойствами.

Самый простой способ практиковать осознанность — это сосредоточиться на дыхании, постоянно удерживая внимание на вдохе и выдохе.

Эта техника подробно описана в Шива-сутрах, тексте 9-го века, принадлежащем к недвойственной мистической традиции кашмирского шиваизма, который, как полагают, был написан мудрецом Васугуптой.

Хотя эта техника может быть древней по происхождению, она так же свежа и актуальна сегодня. Его можно практиковать практически в любом контексте, чтобы снова и снова возвращать внимание к настоящему моменту.

Попробуйте: концентрируйте внимание на дыхании

Что бы вы ни делали, вы можете потренироваться концентрировать внимание на дыхании. Заправляете ли вы постель, просматриваете веб-страницы или выгуливаете собаку, почти каждый момент — это возможность стать более присутствующим.

1. Начните с осознания ощущения своего дыхания. Почувствуйте подъем и опускание живота и груди. Почувствуйте, как дыхание входит и выходит из ваших ноздрей. Обратите внимание, как холодно на вдохе и тепло на выдохе.
2. В конце концов, вы, вероятно, заметите, что ваш разум блуждает или вас отвлекает что-то, происходящее вокруг вас. Просто верните внимание к дыханию, не осуждая себя и не «оценивая» свою работу. Нет другой цели, кроме как быть с дыханием.
3. Повторяйте этот процесс снова и снова. Вы можете практиковать определенное количество времени или в течение дня.

Хотите начать с управляемой практики осознанности? Попробуйте эту 10-минутную медитацию осознанности на YouTube.

Другие способы практики внимательности

Внимательность — это очень широкая категория, и способы практики практически безграничны. Вы можете попробовать определенные методы, чтобы увидеть, что работает для вас, например:

• осознанное питание
• осознанная ходьба
• осознанная поездка на работу
• осознанное раскрашивание или рисование

Независимо от того, какие методы вы используете, важно найти способы интегрировать практику осознанности в свою жизнь таким образом, чтобы это было значимым и приятным для вас.

Существует также множество эффективных, соответствующих возрасту способов практиковать внимательность для детей и подростков.

Внимательность не обязательно должна включать в себя формальную медитацию, но это отличный инструмент, если вы чувствуете тягу к ней или хотите научиться сидеть с тем, что вы чувствуете, не отвлекаясь.

Существует множество способов интегрировать осознанность с сидячей медитацией, а также с бесчисленным множеством других видов медитации.

Самое главное — найти технику, которая подходит вам и вашему образу жизни, чтобы вы могли быть последовательными. В конце концов, медитация наиболее эффективна, когда она становится привычкой.

Когда дело доходит до различных видов медитации, вы можете попробовать:

• мантра-медитация
• метта или медитация любящей доброты
• медитация с управляемыми образами
• Vipassana или Insight Meditation
• Духовная медитация
• Мала или молитвенная медитация. учиться у живых инструкторов. Молчаливые 10-дневные ретриты по медитации Випассана проводятся по всему миру, но эти интенсивные ретриты, как правило, не рекомендуются для начинающих.

  В дополнение к различным школам и техникам существуют также медитативные практики для особых нужд, такие как:

  • медитация от беспокойства
  • медитация от депрессии
  • медитация для улучшения сна
  • медитация для облегчения боли
  • медитация для похудения
  • медитация для детей
  • медитация на беременность
  • медитация, чтобы перестать думать
  • медитация для перфекционистов
  • медитация на фибромиалгию

  Вы также можете попробовать различные позы для медитации. Это может быть полезно, если у вас есть ограничения подвижности, травмы или вы просто замечаете, что ваши ноги затекают, когда вы слишком долго сидите в одном положении!

  Если вы ищете терапию, включающую осознанность, вам повезло. В наши дни существует множество вариантов. Вот лишь несколько стилей терапии, включающих осознанность:

  • холистическая терапия
  • когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
  • диалектическая поведенческая терапия (DBT)
  • соматические переживания (SE)
  • экотерапия

  Холистическая терапия

  Холистическая терапия — это подход, который рассматривает человека в целом при разработке плана лечения, включая личную историю, убеждения, культуру и более.

  Это часто включает в себя дополнительные методы лечения от терапевта, такие как рейки, дыхательные упражнения или гипноз. Ваш практикующий врач может быть лицензированным семейным терапевтом или психологом.

  Когнитивно-поведенческая терапия

  Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя распознавание и переобучение бесполезных моделей мышления и поведения. Он основан на идее, что ваши мысли, эмоции и действия связаны между собой.

  В нем есть компоненты внимательности, поскольку он не фокусируется на прошлом. Скорее, он фокусируется на распознавании того, как ваши мысли и чувства могут привести к дистрессу, и на том, как изменить свое мышление и поведение в свете этого.

  Помогает развивать самосознание и рефлексию — важные элементы внимательности.

  Когнитивная терапия, основанная на осознанности

  Существует также ветвь когнитивно-поведенческой терапии, известная как когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT). Он сочетает в себе идеи когнитивной терапии с медитативными практиками, чтобы помочь людям узнать режимы ума, которые приводят к негативным состояниям, таким как депрессия или расстройства настроения.

  По данным более раннего рандомизированного клинического исследования 2008 года, MBCT снижает частоту рецидивов у пациентов с рецидивирующей депрессией.

  Диалектическая поведенческая терапия

  Диалектическая поведенческая терапия похожа на когнитивно-поведенческую терапию, но в ней больше внимания уделяется преодолению сложных эмоций и налаживанию отношений. Первоначально он был разработан для лечения пограничного расстройства личности и суицидальных мыслей.

  ДПТ включает в себя развитие толерантности к стрессу, а также внимательное принятие своих мыслей и поведения. Затем используются эмоциональная регуляция и навыки межличностного общения, чтобы помочь вам изменить свои мысли и поведение.

  Соматические переживания

  Соматический означает «тело». SE использует связь между разумом и телом, чтобы помочь с физическими и психологическими симптомами.

  Разработанный Питером Левином, он основан на идее о том, что стресс и травма могут привести к дисфункции нервной системы. Это включает в себя замечание телесных ощущений для устранения травмы, которая задерживается в теле.

  Экотерапия

  Экотерапия — это подход, основанный на глубокой связи между человеком и окружающей средой.

  Это включает в себя практику подтверждения вашей взаимосвязи с планетой и самой жизнью, будь то походы на природу, уборка береговой линии или копание в саду.

  Экотерапия также направлена ​​на то, чтобы использовать ваши чувства, чтобы испытать свое естественное окружение, что может помочь вам заземлиться в настоящий момент.

  Как упоминалось выше, существует множество исследований, доказывающих, что внимательность может принести пользу при тревоге.

  Помимо формальных техник осознанности и медитации, вы можете попробовать ряд упражнений на осознанность, которые помогут укорениться в «здесь и сейчас» и ослабить симптомы тревоги.

  К ним относятся:

  • ведение дневника
  • рисование
  • концентрация внимания на дыхании или телесных ощущениях
  • перерывы в течение дня
  • перерывы в социальных сетях
  • прогулки на природе

  есть стратегии повышенный или вы испытываете паническую атаку. Одним из них является прогрессивная мышечная релаксация (ПМР).

  Попробуйте: прогрессивная мышечная релаксация

  Любой может попробовать PMR, даже если вы не испытываете тревоги или паники.

  1. Начните с положения лежа или сидя. Постарайтесь расслабить все тело. Сделайте пять глубоких, медленных вдохов.
  2. Направьте пальцы ног вверх. Подержи, потом отпусти. Направьте пальцы ног вниз. Подержи, потом отпусти.
  3. Затем напрягите икроножные мышцы, затем отпустите.
  4. Поверните колени друг к другу. Подержи, потом отпусти.
  5. Напрягите мышцы бедра. Подержи, потом отпусти.
  6. Сожмите руки в кулаки. Сделайте паузу, затем отпустите.
  7. Напрягите мышцы рук. Подержи, потом отпусти.
  8. Сожмите ягодицы. Сделайте паузу, затем отпустите.
  9. Напрягите мышцы живота. Сделайте паузу, затем отпустите.
  10. Вдохните и напрягите грудь. Задержитесь, затем выдохните и отпустите.
  11. Поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем отпустите.
  12. Сожмите губы. Задержите, затем отпустите.
  13. Откройте челюсть как можно шире. Подержи, потом отпусти.
  14. Закройте глаза и сожмите лицо. Сделайте паузу, затем отпустите.
  15. Поднимите брови. Задержите, затем отпустите.

  Хотите узнать больше об осознанности или начать практиковать? Ознакомьтесь с ресурсами ниже.

  Программы осознанности

  • Центр самосострадания предлагает тесты, видео и тренинги для развития осознанного сострадания к себе или для обучения этому других.
  • Мемориальный медицинский центр UMass является родиной MBSR и предлагает 8-недельный интерактивный онлайн-курс.
  • В Трансцендентальной Медитации есть каталог учителей, где вы можете найти сертифицированного местного инструктора, который научит вас технике в течение 4 сеансов.

  Книги по осознанности

  • «Яростное сострадание к себе: как женщины могут использовать доброту, чтобы высказывать свое мнение, заявлять о своей силе и процветать», Кристен Нефф Стресс, боль и болезни», Джон Кабат-Зинн,
  • , «Перестаньте думать слишком много: 23 метода снятия стресса, остановки негативных спиралей, избавления от беспорядка в голове и концентрации на настоящем», Ник Трентон,
  ,
  ,

  Программы развития осознанности для детей

  • Mindful Schools — это некоммерческая организация, которая работает над созданием осознанной и ориентированной на сердце учебной среды, вдохновляя педагогов на перемены, развивая у учащихся осознанность, устойчивость и сочувствие. Они предлагают бесплатный онлайн-класс осознанности для детей.
  • Проект «Осознанность в школах» направлен на улучшение жизни детей и молодых людей путем реального положительного изменения их психического здоровья и благополучия. Они предлагают тренинги для преподавателей, чтобы научить своих учеников внимательности.
  • Positive Mindfulness предлагает обучение для детей и подростков, а также учителей, чтобы они могли научиться успокаивать сверхактивное мышление, саморегулироваться и находить спокойствие даже в разгар стресса.
  • Go Zen предлагает онлайн-программы, помогающие детям освоить навыки саморегуляции и преодолеть тревогу. Они сосредоточены на повышении устойчивости к преодолению негативного мышления, перфекционизма, гнева и беспокойства.

  Книги по развитию внимательности для детей

  • Книга «Каждое дыхание — это улыбка» содержит слова Тича Ната Хана.
  • «Спокойствие разума» предлагает серию книг по внимательности для детей на английском и испанском языках.

    No related posts.