Рефрейминг это в психологии: Рефрейминг — что это в психологии, примеры, упражнения

Рефрейминг — что это в психологии, примеры, упражнения

Согласны ли вы со всеми правилами и требованиями, принятыми в обществе? Скорее всего, нет. И, возможно, даже часто их нарушаете. В таких случаях говорят, что вы вышли за рамки. Это не всегда плохо. В психологии такой необычный способ решения задач называется рефрейминг. Что он собой представляет и как его можно применять в жизни?

Содержание

• Рефрейминг — что это такое
• Сферы применения
  • В психологии
  • В менеджменте
  • В продажах
  • В образовании
• Виды рефрейминга
• Техники
  • Шестишаговый метод
  • Когнитивная
  • Агрессивный
  • Логический
  • Позитивный
  • Метод отрицательных качеств
  • Организации
• Упражнения
  • Я слишком
  • Черное-белое
  • Отпор
• Примеры рефрейминга из моей жизни
• Книги по рефреймингу
• Заключение

Рефрейминг — что это такое

В переводе с английского языка слово «рефрейминг» дословно обозначает «сменить раму для картины». «Рамка» в нейролингвистическом программировании — это то, как человек воспринимает информацию. Получается, что рефрейминг в НЛП — это изменение мышления, восприятия того или иного события, переосмысление, рассмотрение с другой стороны или ракурса.

Если сказать простыми словами, рефрейминг в психологии — это довольно эффективный прием воздействия на ориентацию личности. Он помогает справиться с тревожностью, стрессом и депрессией. А все благодаря тому, что человек смотрит на травмирующую психику ситуацию другим взглядом.

Сферы применения

Рефрейминг нашел свое применение во многих сферах. В первую очередь это психология. Также его используют в менеджменте, продажах и образовании. Рассмотрим каждый пункт подробнее.

В психологии

Чаще всего психологи используют метод во время поведенческой и позитивной психотерапии. Главная цель — помочь человеку сменить восприятие и обрести новые точки зрения. Ему нужно представить свою ситуацию или проблему, меняя на них «рамки». Что это дает?

1. Происходит активация личности.
2. Задействуется творческое мышление.
3. Снижается эмоциональное и психологическое напряжение.

Также невротическая форма поведения сменяется альтернативной.

В менеджменте

В этой сфере рефрейминг предполагает сдвиг устоявшихся правил и порядков. Его преимущества сложно переоценить:

1. Руководители разных уровней получают возможность внедрять эффективные методы управления.
2. К работе привлекаются только лучшие специалисты.
3. Сотрудники получают мотивацию на максимально качественное выполнение поставленных перед ними задач.
4. Раскрывается корпоративный потенциал.

И еще одно преимущество: сотрудники компании по-новому смотрят на рабочий процесс. У них развивается желание расти и развиваться.

В продажах

Рефрейминг в продажах нужен и покупателям, и продавцам. Последним он помогает посмотреть на товар с другой точки зрения и мотивировать себя на достижения, связанные с его реализацией.

В продажах используется 2 вида рефрейминга. Первый предполагает концентрацию внимания на выгоде. Например, если на продукцию нет скидки, продавец может упомянуть тот факт, что в его магазине самые низкие цены на изделие.

Второй вид — с использованием дополнительных альтернативных вопросов. Продавец делает акцент на положительных качествах и свойствах товара. Допустим, человек хочет купить телефон определенного бренда. Продавец может предложить ему аппарат другой фирмы, но с большим количеством функций и по меньшей цене. Качество при этом остается на том же уровне.

В образовании

В образовании рефрейминг стали использовать сравнительно недавно. Здесь имеется в виду, что учитель должен преподносить материал разными способами. Представьте ребенка, который не любит химию. Как ему привить любовь к этой науке? Хороший вариант — посетить вместе с ним музей наук. Занимательные опыты вряд ли оставят его равнодушным. Поэтому на следующий урок он пойдет более охотно.

Виды рефрейминга

Рефрейминг предполагает использование речи. Именно словами можно изменить мнение человека о себе и своих качествах, его взгляд на сложившуюся ситуацию.

В психологии выделяют 2 вида этого приема:

1. Рефрейминг контекста. Помогает по-другому посмотреть на поведение, ситуацию, объект путем придания им нового смысла. Например, можно подумать, где нежелательные действия могут стать приемлемыми. И наоборот. Возьмем такие неприятные качества, как лень и жадность. Смените «рамку» и превратите их в практичность и бережливость соответственно.
2. Рефрейминг содержания. Утверждение получает новый смысл благодаря концентрации внимания на другой части содержания. Эффективность приема зависит от того, в чем заключается суть проблемы. Вернемся к упомянутым выше качествам. Жадность помогает скопить нужную сумму для крупной покупки. Лень же поможет не напрягаться лишний раз, а жить в свое удовольствие.

Это разделение на виды условно. Любое утверждение или событие можно рассматривать с позиции и того, и другого рефрейминга.

Техники

Техник рефрейминга всего 7. Каждая из них имеет свое предназначение и особенности.

Шестишаговый метод

Что это такое? Как видно из названия, это техника рефрейминга, состоящая из 6 частей:

1. На первом этапе нужно выделить и озвучить проблему. Обозначьте ее цифрой, буквой или каким-либо цветом.
2. Начните разговор с той частью подсознания, которая несет ответственность за проблему. Точно решите, что именно вы хотите узнать. Достаточно ли вам простых ответов, например, «да» или «нет»? Или вы хотите получить более полную информацию?
3. Здесь также нужно обратиться к той же части подсознания, что и в прошлом пункте. Задайте ей вопрос касательно цели ее поведения. Выясните, чего она хочет достичь таким образом. Попробуйте предложить решить задачу как-то по-другому. Если подсознание согласно, ищите варианты. Если несогласно, задумайтесь, насколько позитивные у него намерения.
4. К диалогу подключается творческая часть подсознания. От той, которая ответственна за проблему, она должна получить сообщение о позитивном намерении. После этого она должна предложить 3 новые формы поведения и сообщить об этом «коллеге».
5. Теперь нужно заключить договор между двумя частями подсознания. У той, которая управляет неприятным или нежелательным для вас поведением, нужно спросить ее мнение касательно предложенных вариантов. Если она согласна с ними, можно действовать. Если же нет, стоит предложить вернуться к старым методам, но перед этим все равно попробовать новые.
6. На последнем этапе нужно найти врагов и союзников. У управляющей части подсознания нужно выяснить, хотят ли еще какие-либо элементы вашей личности стать участниками эксперимента. Возможно, кто-то будет категорически против них. Это тоже нужно выяснить.

Эта необычная техника рефрейминга помогает выработать более продуктивное поведение, увидеть новые возможности, переоценить события и перестать тревожиться.

Когнитивная

Используя когнитивный рефрейминг, можно изменить свой взгляд на отрицательные события. Вы либо посмотрите на них с другой стороны, либо начнете относиться к ним позитивно.

Люди часто сгущают краски, как говорится, «делают из мухи слона». Изменить ситуацию можно, если научиться находить что-то хорошее даже в неприятных ситуациях. Главное — не заниматься самоуничижением. Лучше поискать в себе скрытые ресурсы, проанализировать случившееся и идти дальше. Уныние легко собьет с пути. Поэтому помните, что черная полоса обязательно сменится белой. Это — закон.

Агрессивный

Для начала вам придется вспомнить, что вызывает в вас агрессию. Попробуйте останавливать ее. Приведем пример. Допустим, вас выводит из равновесия, когда коллеги по работе пытаются чему-то научить. Представьте, что это бесплатные курсы по повышению квалификации. Если же вас злят новенькие, неопытные сотрудники, принимайте их как маленьких детей. Преподносите им уроки. Рано или поздно они поймут их ценность.

Помните, что гнев не поможет вам решить проблему. Поэтому лучше поменять к ней отношение.
Можно сказать, что это — рефрейминг в медиации или способ примирить конфликтующие стороны.

Логический

Здесь придется задействовать логическое мышление. Не занимайтесь подменой понятий. Придумайте им позитивное объяснение. Пример такого рефрейминга в психологии ‒ это отношение к частым командировкам. Возможно, вам они ужасно надоели. Но только задумайтесь, сколько книг вы успели прочитать в дороге. Еще один плюс — частая смена обстановки, которая благотворно влияет на вашу психику. К тому же, хотя бы на несколько дней вы освобождаетесь от выполнения домашних дел.

Позитивный

Позитивный рефрейминг помогает стать оптимистами, обрести смысл жизни и найти цель существования. В отличие от логической техники, здесь можно менять понятия. Например, вы можете считать проблему возможностью что-либо изменить, стать лучше, чему-то научиться.
Психологи рекомендуют заменить неприятные выражения более позитивными. Не говорите, что вы должны. Скажите, что вы хотите это сделать. Не надеетесь, а точно знаете.

Метод отрицательных качеств

Не всегда проблемы — это стечение обстоятельств. Часто они являются следствием того, что человеку сложно победить какие-то черты характера, привычки или зависимости. Чтобы исправить ситуацию, нужно взглянуть на них по-другому. Процесс называется рефреймингом отрицательных качеств.

Например, вы считаете себя сухим и черствым человеком. Но задумайтесь, может, вы просто выражаете свою любовь и чувства не так, как все? Допустим, вы исполнили мечту ребенка, купив ему игрушку, о которой он давно мечтал. Или отвезли семью на долгожданный и запланированный отдых. Выполнять свои обещания гораздо важнее, чем бурно выражать чувства.

Организации

При рефрейминге такого типа придется доказывать правильность своей точки зрения перед коллективом. Вам нужно собрать такие слова и фразы, которые даже самых злостных врагов сделает вашими союзниками. В своей речи расскажите о преимуществах изменений. И только после этого можно упомянуть план действий и возможные трудности.

Упражнения

Существует множество приемов рефрейминга. Научиться им помогут простые упражнения.

Я слишком

Это упражнение рефрейминга можно выполнять в домашних условиях. Возьмите чистый лист бумаги, запишите на нем 5 своих самых неприятных качеств. Каждое предложение начинайте словами «я слишком».

Дальше напротив каждой записи напишите, как изменится качество, если посмотреть на него с другой стороны.

Например, вы написали, что являетесь слишком серьезным. Но, может, вы просто амбициозный и целеустремленный человек, который всегда добивается желаемого? Или, допустим, вы считаете себя капризной личность. Считайте это требовательностью к себе и окружающим.

Черное-белое

Это упражнение также можно делать самостоятельно. Но лучше все же собрать группу из нескольких человек.

Итак, каждому участнику нужно придумать комплимент тому человеку, которому приписали отрицательную черту. Здесь зануда превращается в человека, который не ведется на искушения и уверенно идет к поставленной цели. Или высокомерная личность становится тем, кто знает себе цену.

Отпор

Это упражнение для рефрейминга выполняется минимум вдвоем. Один участник говорит другому что-то обидное. Второму нужно быстро дать отпор на эти слова. Например, женщину назвали толстой. Она парирует удар утверждением, что многим мужчинам нравятся пышные формы.

Примеры рефрейминга из моей жизни

В моей жизни таких примеров рефрейминга было много. Например, я 5 лет проработала на одном рабочем месте. Многие мои друзья, в отличие от меня, за это время успели хорошо продвинуться по карьерной лестнице. Знаете, почему меня это не расстроило? Я нашла в своей работе массу плюсов. Это очень удобный график, позволяющий отдыхать 2 недели каждый месяц. Отсутствие переработок и необходимости брать дополнительные задания на дом.

Есть еще один пример. Мой непосредственный начальник (это была весьма самоуверенная женщина) постоянно нас чему-то учила. Она делала много замечаний, большая часть из которых была совсем не к месту. Конечно, это выводило из себя. В какой-то момент я решила посмотреть на эту ситуацию с другой стороны, так, как советует техника рефрейминга. Я представила, что она просто хочет научить меня чему-то полезному, что в итоге принесет пользу не только ее бизнесу, но и мне лично.

Книги по рефреймингу

Наиболее популярными считаются такие издания:

1. «Рефрейминг: ориентация личности с помощью речевых стратегий», написанная Ричардом Бендлером и Джоном Гриндером.
2. «Рефрейминг организаций. Артистизм, выбор и лидерство», Ли Д. Болмэн, Терренс Е. Дил.
3. «НЛП-рефрейминг. Как изменить реальность в свою пользу»

В этих книгах рассказывается, что такое рефрейминг, как его можно применять в разных сферах своей жизни. Также авторы рассказывают, какие техники рефрейминга помогут справиться с кризисными ситуациями.

Заключение

Рефрейминг — такой способ восприятия информации, который помогает изменить свою точку зрения, посмотреть на объект или явление позитивно. Овладеть этим приемом нужно каждому человеку. Представьте, насколько легче станет ваша жизнь, если даже в плохих ситуациях вы научитесь видеть что-то хорошее.

Рефрейминг, переосмысление проблемы — Психологос

01 октября 2022 г., 21:46

Фильм «Чего хотят женщины»

Никакое событие само по себе ни хорошо, ни плохо, все определяется жизненной ситуацией человека, его задачами, желаниями и обстоятельствами.

Три волоса на голове — это мало. А три волоса в супе — слишком много…

Взглянув на ситуацию по-другому, в ней можно увидеть другие грани, и когда-то проблема превратится в мелочь, когда-то в творческую задачу или в новые возможности. Рефрейминг — это «смена рамки» при взгляде на тревожащую человека ситуацию, предложение другого способа осмысления происходящего. Задача переосмысления в стиле рефрейминга — найти или более адекватный, или более оптимальный взгляд на происходящее.

Расставание — это потеря, но это же — возможности для создания новых отношений. Или, как формулируется в известной песне, «Если подруга ушла к другому, еще непонятно, кому повезло!»

Рефрейминг — один из популярных инструментов в работе коучей, психологов-консультантов и психотерапевтов. Не всегда имеет смысл работать с самой тревожащей человека проблемой, иногда более уместным оказывается поработать с отношением к проблеме. Измените угол зрения, сфокусируйте внимание на иных аспектах — и вы измените смысл ситуации. Измените смысл ситуации — и вы измените связанные с ней ощущения. Следовательно, изменится и поведение: у вас появится выбор. В НЛП разработана техника 6-шагового рефрейминга, используемая для работы с зависимостями, тревогами и психосоматикой.

Сила психотерапии и психологического подхода в целом — в возможности изменить отношение к происходящему, не меняя ничего в реальных обстоятельствах. «Давайте поработаем с вашей проблемой!» на языке психотерапевта может означать «Давайте подумаем, как по-другому можно взглянуть на данную проблему. Может, это не только проблема, но и возможность? И вообще все нормально?»

К одному психотерапевту на прием пришел мужчина, который жаловался на свою жену, говоря, что она слишком разборчива. «Это просто невозможно!!! — кричал он. — Когда мы ходим с ней по магазинам, она может провести целый день, примеряя и перебирая вещи, но так ничего и не купив! Я же при этом стою и жду, когда она хоть что-нибудь купит. Даже чтобы выбрать стиральный порошок, она должна все тщательно продумать и проверить…» Выслушав этот рассказ, психотерапевт сказал: «Так представляете — из всех мужчин на свете она выбрала именно вас!» — Пример из книги А. Плигина и А. Герасимова «Руководство к курсу НЛП-практик».

Но это же нередко оказывается и слабостью психологического подхода, уходом от решения настоящих проблем и увлечение «переосмыслением» там, где требуется реальное лечение или действительное изменение жизненных обстоятельств. Наверное, все помнят популярный анекдот: «Я два года ходил к психоаналитику по поводу энуреза. — Ну и как, вылечили? — Нет, энурез не прошел, но теперь я им горжусь!» Наверное, в случае энуреза нужен не рефрейминг, а обратиться к хорошему врачу.

• Социальное восприятие
• Автор Н.И. Козлов

Комментарии (4):

Гость, 01 января 2014 г., 14:05

Высокоуважаемые редакторы сайта «Психологос»! С увлечением прочитал несколько статей на вашем сайте и могу уверенно говорить о том, что данная энциклопедия действительно создана профессионалами для широкого использования. Безусловно, в каждой статье здесь внятные определения основных психологических понятий. Энциклопедическая направленность сайта, стимулирует заинтересовавшихся читателей к дополнительному изучению раскрытых в статьях вопросов, к обращению в специализированную литературу и учебные пособия.

Прочитав сегодня на вашем сайте статью про НЛП, а так же про рефрейминг, и изучив некоторую дополнительную литературу, у меня возникли некоторые логические заключения, которые я полагал бы правильным донести до Вас, надеясь на подтверждение правильности или ошибочности моего мнения. Итак: исходя из содержания статьи получается, что рефрейминг – это одна из форм психологической защиты, заключающаяся в преобразовании негативного чувства в позитивное посредством искажения процесса отбора и преобразования информации. Сиречь – рефрейминг — Реакти́вное образова́ние (Реакти́вное формирова́ние), то есть такой вариант защиты, при котором приемлемая часть (позитивная) — гипертрофируется. При этом — реакти́вное образова́ние, как явление, исследуется достаточно подробно еще со времен Фрейда. В ходе многочисленных исследований был установлен характерный признак того, что человек использует реактивное образование. Таким признаком являются периодические «прорывы» подавляемого чувства через защиту, как правило в виде аффекта. Аффект представляет собой психофизиологический процесс внутренней регуляции деятельности и отражает бессознательную субъективную оценку текущей ситуации. Аффекты могут различаться друг от друга по силе, начиная от наиболее слабых и контролируемых сознательно, заканчивая патологическими, полностью исключающими возможность сознательного контроля. Исходя из изложенного можно сделать вывод, о том что рефрейминг (как Реакти́вное образова́ние) представляет собой опасную для психики структуру. В связи с чем возникают вопросы: 1. Верны ли выводы о том, что Рефрейминг не отличается от Реакти́вного образова́ния? 2. Если на первый вопрос ответ «да», то какие механизмы будут обеспечивать защиту от аффекта при рефрейминге?

Н.И. Козлов, 01 января 2014 г., 14:14

Это неточно. Рефрейминг — не искажение в отборе информации, а переосмысление происходящего, рассмотрение происшедшего в новом контексте и в рамках других задач. Может ли неосознанный рефрейминг сработать как реактивное образование в психоаналитическом понимании? Да, такое возможно тоже. При этом в руках квалифицированного специалиста рефрейминг оказывается высокоэффективным инструментом, как раз предотвращающим накопление аффекта.

Павел, 17 октября 2015 г., 22:25

Здравствуйте! К сожалению нет звука в видеоролике на странице. Перепробовал уже различные видеоредакторы — не помогает. Могли бы еще раз «перезалить» данный ролик? С уважением, Павел

1

ответ

Н.И. Козлов, 18 октября 2015 г., 05:48

Да, Павел, поправили!

Материалы по теме:

01 окт. 2022 г.

Использование рефрейминга для изменения негативной самооценки на позитивную

Цели: освоить на практике методику рефрейминга; помочь участникам тренинга преодолеть внутренние барьеры, страх и неуверенность перед другими людьми; продемонстрировать на практике различия, присущие подходу людей к одной и той же проблеме, рассмотреть существующие методы и подходы к ее разрешению; развивать эмпатические способности участников тренинга как лидеров.

0Подробнее

01 янв. 2010 г.

Работа с отношением к проблеме

Работа с отношением к проблеме — прием, часто используемый как в психотерапии, так и в психологическом консультировании. Эта работа основывается на том, что проблема бывает не только объективной, но и субъективной, в чем-то сделанной самим человеком. Его страхами, негативизмом, просто неудачным или неадекватным взглядом на происходящее.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Работа с проблемой

Проблемы можно игнорировать, проблемы можно переосмыслять, проблемы можно смягчать, проблемы можно решать. Недалекие мужчины предпочитать свои проблемы игнорировать, недалекие женщины успокаиваться тем, чтобы свои проблемы смягчать, умные люди свои проблемы решают, мудрые живут так, чтобы проблемы у них не возникали. Соответственно, работа с проблемами может идти в разных направлениях.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Работа с прошлым в психотерапии

Работа с прошлым в психотерапии, точнее в психотерапевтическом консультировании, исходит из представления, что некоторые сегодняшние актуальные проблемы являются таковыми не сами по себе, а в связи с тем, что за ними стоит и их провоцирует прошлый негативный опыт

0Подробнее

Содержание

Нет новостей

Новые статьи:

• Как отмечать день рождения ребенка?
• Не все праздники — твои!
• Результатник, умеющий наслаждаться
• Лента отчетов, прекрасные авторы и анонимность. Рассказываем подробно!
• «Зима и котик», стихотворение

Популярные статьи:

• Культурно-историческая теория Л.С. Выготского
• Что делать мужу, когда жена не хочет секса
• Жаворонки и Совы
• Ребенок орет, кричит, визжит…
• Вербальное общение

Хиты недели:

• Откуда стеснительность и что с нею делать
• Как разговаривать с мужем
• Что такое настоящая команда
• Список эмоций
• Вопросник Основы семейного договора

Рефрейминг | Psychology Today

Источник: geralt/Pixabay

Линда: Жизнь иногда бывает трудной. Мы не получаем того, чего хотим, и получаем многое из того, чего не хотим.

Мы можем начать соскальзывать в мысли «Жизнь не должна быть такой тяжелой», или «Что со мной не так, что у меня так много проблем», или «Моя жизнь проклята».

Если мы продолжим прокручивать в уме одни и те же мысли снова и снова, они станут более правдоподобными. Одним из навыков, помогающих нам стать зрелыми, устойчивыми личностями, является переформирование.Когда мы меняем нашу точку зрения на какую-либо данную ситуации, факты остаются теми же, но преднамеренно меняется то, как мы это видим.0003

Мы можем заменить мрачные, поглощающие энергию мысли более ответственными, такими как: «Я думаю, здесь должно быть что-то важное, чему я могу научиться». Это примеры переформулирования проблем как вызовов и принятия их как таковых.

По мере того, как мы меняем наше мышление о нашей ситуации, меняется эмоциональный тон и значение, которое мы придаем нашим жизненным обстоятельствам. Мы можем решить переместить наш опыт из негативной рамки в более обнадеживающую, наполненную возможностями. Этот процесс позволяет нам расширить представление о нашей реальности.

Одним из примеров рефрейминга является переопределение проблемы как задачи. Такое переопределение активирует иной способ бытия. Проблема имеет тяжелое качество, в то время как понятие задачи оживляет.

Другой пример и чрезвычайно важная возможность для рефрейминга возникает во время гневного обмена мнениями. Когда наш гнев воспламеняется, мы, скорее всего, закроем свое сердце и погрузимся в осуждающие, критические мысли, такие как «она такая злая сука», или «он такой эгоистичный хулиган», или другие вариации на тему внешний мир делает это со мной». Когда нас переполняют чувства, мы временно оказываемся беспомощными. В этот момент мы можем выкинуть другого из своего сердца, сделав его врагом.

Прилагая целеустремленные усилия, чтобы практиковать паузы для размышлений, мы можем помнить, что за гневом, как нашим, так и гневом других, скрываются страх и боль. В этот решающий момент рефрейминга мы можем осмелиться более беззащитно говорить о нашем собственном страхе и боли, которые так часто побуждают другого человека разоружиться, чтобы также беззащитно поговорить с нами. Чтобы регулярно практиковать рефрейминг, требуются согласованные усилия, но такие, которые позволяют получить огромную награду.

Часто цитируемый драматический пример взят из книги Виктора Франкла, От лагеря смерти к экзистенциализму , в котором он пишет о пребывании в концентрационном лагере. В течение трех лет он пережил голод и пытки в четырех лагерях. Он потерял свою любимую жену и всю свою семью, и видел, как умирает большинство его сокамерников. Франкл держал свой ум в активном состоянии, планируя лекции, которые он прочитает после освобождения, используя материалы из лагерей смерти, чтобы проиллюстрировать то, чему он хотел научить. Как преданный учитель, его тщательное, обдуманное планирование своих будущих лекций поддерживало его дух и тело живыми в ужасных умерщвляющих условиях. Он выжил в лагерях смерти и продолжал реализовывать свое видение использования своего опыта в качестве великого целителя.

Его процесс был гигантским переосмыслением ужасной ситуации, преобразованной в уме Франкла, чтобы использовать ее для достойной цели. Он решительно готовился использовать свои страдания, чтобы помочь другим обрести надежду в их конкретных ужасных физических или психических ситуациях. Большинству из нас никогда не придется пережить что-то близкое к тому аду, из которого состояла его жизнь в концентрационных лагерях, но мы можем вдохновиться на то, чтобы сохранять твердость и надежду даже в ужасных обстоятельствах.

Рефрейминг требует увидеть что-то по-новому, в контексте, который позволяет нам признать и оценить положительные аспекты нашей ситуации. Рефрейминг помогает нам использовать все, что преподносит нам жизнь, как возможности, которыми можно воспользоваться, а не как проблемы, которых нужно избегать. Срывы превращаются в вызовы и новые возможности для более полного переживания жизни и становления более целостным человеком.

Переосмысление — это не отрицание того, что вызов, с которым мы столкнулись, является трудным. Даже если наши обстоятельства могут быть сопряжены с трудностями, мы можем научиться доверять циклам жизни. Мы обнаруживаем, что это процесс жизни, который повторяется, как и циклы лета, осени, зимы, а затем перерождения весной. Благодаря пониманию и доверию к этому преобразующему процессу мы приходим к вере в то, что периоды упадка, длятся ли они минуты или месяцы, могут стать периодами оживления. Мы с меньшей вероятностью будем одержимы постоянным настроением пессимизма, безнадежности или обиды. Наше преобладающее отношение становится более оптимистичным.

Только тогда мы сможем найти ресурсы, о наличии которых мы не подозревали, и продолжить наше движение к целостности. По мере того, как мы боремся со своим дискомфортом путем переформирования, мы учимся верить, что хорошие результаты могут быть достигнуты. Мы не закрываем свое сердце от горечи, потому что начинаем ценить преобразующую силу страдания.

Переосмысление наших мыслей, чтобы иметь позитивные чувства — AllHealth Network

/ Colorado Spirit / By Сара Харрис

Добро пожаловать на еженедельную программу благополучия! Каждую неделю мы будем делиться советами наших клинических экспертов о том, как заботиться о своем психическом здоровье и благополучии во время пандемии COVID-19.

Мы рады, что консультант Colorado Spirit, Сара Харрис, LSW, напишет сообщение на этой неделе.

Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что вас расстраивает не событие, а ваши мысли? Когда я услышал, как Дэвид Бернс сказал это в своем Ted Talk о том, почему мы иногда попадаем в черные дыры депрессии, беспокойства и неуверенности в себе, я почувствовал, что начинаю защищаться. Просто было так легко приравнять трудности, ограничения и разочарования пандемии к тому, что я чувствую.

Рефрейминг негативных мыслей

«Рефрейминг» — это техника, используемая в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для выявления автоматических мыслей и замены их более сбалансированными мыслями. Практика выявления и остановки этих искажений/негативных мыслей имеет решающее значение для разрыва циклов стресса, беспокойства и депрессии, в которых застревают многие люди. выдвигает на первый план общие модели мышления или когнитивные искажения, которые могут заставить нас застрять в отрицательных эмоциях.

• Мышление «все или ничего» – Видение всего как строгого успеха/неудачи. Например, заявление о том, что вы никогда не преодолеете свою тревогу после того, как один метод преодоления не сработал.
• Игнорирование положительного — Игнорирование положительного опыта для оправдания вредных паттернов.
• Поспешные выводы — Делать предположения о том, что произойдет или что подумают другие, на основе минимальных доказательств или без них.
• Эмоциональные рассуждения — Приходить к надуманным или ложным выводам, основанным исключительно на эмоциях.

Переосмысление своих мыслей: практика

Если что-то из этой информации каким-то образом нашло отклик у вас и вы хотите попрактиковаться, вот с чего начать.

1. Тренируйтесь замечать свои когнитивные искажения. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искажением, указывайте на него себе. Например, волнение перед экзаменом. Вы говорите себе, что потерпите неудачу? Вы думаете, что если вы провалите этот экзамен, это приведет к длинной череде неудач?
2. Оцените улики. Отбросьте на секунду свои мысли и эмоции и подумайте, каковы на самом деле факты ситуации. Спросите, есть ли рефрейминг, который вы можете применить? Дело в том, что вы посещали занятия и хорошо знаете материал. Скажите себе, что даже если вы не справитесь с этим тестом так хорошо, как вам хотелось бы, в классе будут другие возможности повысить вашу оценку.
3. Практикуйте сострадание – Дайте себе милость и терпение. Возможно, вы не сдадите этот экзамен. Относитесь к себе как к другу, относитесь к себе так, чтобы прощать, принимать и любить.

Изучайте и избегайте бесполезных мыслей

Во время вспышки COVID-19 у вас могут возникнуть опасения по поводу безопасности, чувство неспособности справиться с ситуацией, беспомощность, чувство вины и гнев. Хотя это и понятно, у вас могут быть некоторые автоматические мысли, которые делают эти реакции более интенсивными. Возможно, вам будет полезно переформулировать свои мысли, что повлияет на ваши эмоции и реакции. Если вам интересно узнать больше о рефрейминге, особенно во время пандемии, Национальный центр посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) создал таблица общих бесполезных мыслей и альтернатив о безопасности, безнадежности, вине и гневе.

Разговор с кем-нибудь поможет?

Чтобы поговорить с участником программы Colorado Spirit о стрессе, связанном с пандемией, позвоните по телефону 720-707-6789 или посетите нашу веб-страницу по телефону www.allhealthnetwork.org/Colorado-Spirit

Для получения информации о других услуг в AllHealth Network или чтобы получить постоянную поддержку в области поведенческого здоровья, позвоните по телефону: 303-730-8858 .

AllHealth Network продолжает предоставлять услуги посредством телемедицины или по телефону, а наш Кризисный центр работает круглосуточно и без выходных. Чтобы узнать больше о том, чем занимаются другие общественные центры психического здоровья, посетите веб-сайт The Colorado Behavioral Health Council, посвященный COVID-19.