Медитация как способ саморегуляции
Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний.
Медитативные
техники являются в
той или иной степени неотъемлемой частью
всех духовных и религиозных практик.
Например, в христианстве – это молитва,
в восточных религиях – мантры, созерцание.
В контексте современных представлений,
медитацию можно определить как метод
саморегуляции, основанный на управлении
вниманием. В ходе занятий медитацией
приобретается навык в определенное
время концентрировать внимание на одном
предмете, образе или процессе.
Процесс
медитации включает четыре стадии:
расслабление, сосредоточение, собственно
медитативное состояние и выход из
медитации. Темы для медитаций первоначально
подбираются совместно с психологом, в
дальнейшем, совершенствуясь в этом
методе, возможен самостоятельный подбор
образов и тем.
Рекомендации по ведению: Чем медитация отличается от аутогенной тренировки? В аутогенной тренировке требуется волевое усилие, а в медитации необходимо ни о чем не думать, не делать никаких усилий, наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями.
Существует много видов медитации, но общим является наличие стимула или предмета, на котором концентрируется внимание.
Рекомендации по ведению: Далее группе предлагается выполнить упражнение. Задачей ведущего является не только правильная подача инструкции, но и отслеживание состояния каждого участника.
Новички начинают с того, что считают вдохи и выдохи. Когда вдыхают, произносят «раз», когда выдыхают – «два», и так до десяти. Затем все повторяется. Сначала счет ведется шепотом, потом – про себя.
Обучаемые считают только выдохи, насчитывают 10 выдохов и начинают счет сначала.
Подсчитывают лишь вдохи.
Выполняется в течение 15-20 минут. В процессе его выполнения могут происходить различные явления: иногда, кажется, что где-то прозвенел звонок, в других случаях слышится шум моря и т. д. Нужно стараться не засыпать и настойчиво продолжать счет. Рекомендуется проводить такую тренировку ежедневно два раза – утром и вечером.
Медитация. К вопросу о научной обоснованности известной психопрактики //Психологическая газета
Как объяснить медитацию с научной точки зрения? Как работает мозг в состоянии саморегуляции? И почему этот процесс не запускается самостоятельно? Об этом и многом другом рассказал Михаил Александрович Бендюков, доктор психологических наук, профессор кафедры «Прикладная психология» Петербургского государственного университета путей сообщения Императора Александра I, бизнес-консультант, специалист в области самопрограммирования и саморегуляции психических состояний, преподаватель Института практической психологии «Иматон».
На конференции «Актуальные проблемы практической психологии» в Твери Михаил Александрович выступил с докладом «Медитация. К вопросу о научной обоснованности известной психопрактики».
Для чего нужна саморегуляция любого свойства (будь то медитация, релаксация, ментальный тренинг, сенсорная репродукция и пр.)? Неужели человек не регулирует себя сам? Сердце бьется, мы дышим автоматически, все само по себе работает — с чего вдруг какая-то саморегуляция?
Принципиальный момент состоит в том, что именно лимбический мозг (эмоции и чувства) является центром нашей психики несмотря на то, что, обращаясь внутрь себя, мы обнаруживаем сознание.
Нам кажется, что мы функционируем в этом мире осознанно, с помощью префронтальной коры, но это неправда. Префронтальная кора быстро устает, работает не очень хорошо, в ней нет собственной системы мотивации: дофаминовая система находится в среднем мозге, в лимбическом мозге. Там же находится таламус, куда приходят сигналы внешнего мира. Поэтому оценка внешних обстоятельств первично всегда эмоциональная. Но поскольку сам лимбический мозг сформировался в доцивилизационное время, человек склонен вести себя «не по-человечески», поэтому саморегуляция призвана усилить влияние высших психических процессов на нижележащие, поставить их под контроль. Это главная задача любой саморегуляции, потому что само по себе это работает плохо.
Эта задача решалась тысячи лет. Когда науки не было, она решалась в религиозной практике… Проблема психологии состоит в том, что мы знали о религиозных практиках, которые широко называются «медитацией» (сюда входят и молитвы, и мантры), но подойти к этому никак не могли.
Психология как наука появилась как психофизика, а физика занимается феноменами (чувственно воспринимаемыми явлениями действительности — внешней или внутренней). Чтобы феномены вошли в социум, они должны быть названы словом, и уже с понятиями мы работаем дальше, уточняя и развивая их. Эту феноменологию психология изучала более ста лет с помощью методов естественных наук, то есть эксперимента. Мы знали, что в религиозных практиках есть особые состояния, но войти туда с нашей терминологией, нашим практическим, прагматическим научным подходом мы не могли. Почему? Потому что там уже все названо и описано. В религии есть все: концепции человека и мира, устройство психики, цели и ценности жизни и проч., и это отработано тысячелетиями. Мы видим, что человек в ходе религиозных медитативных практик меняется, испытывает облегчение, а почему — не знаем. Как только ты прикасаешься к религиозным практикам, ты должен освоить всю эту семантику религии, войти в религиозное описание человека и мира. Но наукой там уже и не пахнет, и ты становишься религиозным деятелем.
Фестиваль
Михаил Александрович Бендюков
февраль 2021 года
Мастер-класс
Как укрепить здоровье и чувство собственной защищенности?
Ментальный тренинг, или Технология позитивного самопрограммирования в сложных и значимых жизненных ситуациях
Наука никак не могла «зацепить» эти тонкие феномены. Более грубые феномены, связанные с саморегуляцией, мы смогли определить. В начале прошлого века в язык науки вошло понятие «аутогенная тренировка», истоки которой — индуистские психопрактики. Иоганн Шульц перевел это на прагматический язык. Но только первую ступень АТ. Это удалось, потому что феномены простые и понятные: расслабление, тепло, тяжесть. Но обратите внимание, что у аутогенной тренировки две ступени, и высшая ступень, на которой происходит визуализация, все равно «заворачивает» в религиозное мировосприятие не остается в структуре научного исследования. Таким образом, в XX веке все знали о медитации, но на языке науки ее описать не могли.
Для меня в 1990-х годах это маркировало определенный кризис психологии, который возник потому, что за 150 лет развития психологии все феномены, доступные интроспекции, были уже исследованы и новых феноменов просто не было… Психология вышла из этого кризиса с помощью так называемых когнитивных наук или, попросту, психофизиологии. Появились новые методы (прежде всего, компьютерная томография), которые позволили проводить тонкие динамические исследования на живом мозге, наблюдать за электрохимической активностью мозга. Это позволило понять, в чем специфика медитации.
Различные состояния по-разному проявляются в электрохимической активности мозга.
Провели эксперимент: с помощью МРТ измерили электрохимическую активность человека, знающего, что такое медитация, в обычном состоянии, а затем в состоянии медитации. И увидели, что электрохимическая активность другая, это действительно другое состояние. В спокойном бодрствовании работает так называемая «default mode network», функциональная сеть. Представьте, что вы стоите на берегу моря и размышляете, хватит ли денег до конца поездки, надо бы помириться с другом, дома надо не забыть у машины колеса поменять. Такие спонтанные мысли крутятся вокруг себя любимого, у йогов это состояние называется «беспокойный ум обезьяны». Другое состояние определяется сетью «salience network», сетью выявления значимости, – состояние, когда вы сконцентрированы на том, что происходит здесь и сейчас. Вы стоите на берегу моря, вы чувствуете запах моря, слышите шум волн, чувствуете ветерок, ощущаете тонус мышц. Здесь и сейчас – и никаких других мыслей нет.
У обеих систем есть эволюционный биологический смысл.
Мозг формировался в древние времена у животных, которые жили среди опасностей, надо было все время следить за окружающей средой в поисках еды или партнера для продолжения рода: для этого и нужна default mode network. Вот и мы продолжаем следить за миром, постоянно думая о разных вещах, — это наше базовое состояние. Но бывают ситуации, когда нужно выполнять сложно организованную деятельность и полностью центрироваться на чем-то, отсекая все остальное. Тогда работает salience network…
Медитация улучшает саморегуляцию на протяжении всей жизни
1. Лутц А., Слагтер Х.А., Данн Д.Д., Дэвидсон Р.Дж. Регуляция и мониторинг внимания в медитации. Тенденции Cogn Sci. 2008; 12: 163–169. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
2. Tang YY, Ma Y, Wang J, et al.
Краткосрочные занятия медитацией улучшают внимание и саморегуляцию. Proc Natl Acad Sci USA. 2007; 104:17152–17156. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
3. Tang YY, Ma Y, Fan Y и др. Взаимодействие центральной и вегетативной нервной системы изменяется при кратковременной медитации. Proc Natl Acad Sci USA. 2009 г.;106:8865–8870. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
4. Тан Ю.Ю., Познер М.И. Тренировка внимания и тренировка состояния внимания. Тенденции Cogn Sci. 2009; 13: 222–227. [PubMed] [Google Scholar]
5. Тан Ю.Ю., Ротбарт М.К., Познер М.И. Нейронные корреляты установления, поддержания и переключения состояний мозга. Тенденции Cogn Sci. 2012;16:330–337. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
6. Hölzel BK, Lazar SW, Gard T, et al. Как работает медитация осознанности? Предложение механизмов действия с концептуальной и нейронной точки зрения. Перспектива Psychol Sci. 2011; 6: 537–559.. [PubMed] [Google Scholar]
7.
Тан Ю.Ю. Механизм интегративной тренировки тела и разума. Нейроски Бык. 2011; 27: 383–388. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
8. Тан Ю.Ю., Познер М.И. Теория и метод нейробиологии внимательности. Soc Cogn влияет на нейроны. 2013; 8: 118–120. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
9. Greenberg MT, Harris AR. Воспитание осознанности у детей и молодежи: текущее состояние исследований. Перспектива детского разработчика. 2011;6:161–166. [Академия Google]
10. Тан Ю.Ю., Лу К., Фань М. и др. Механизмы изменения белого вещества, вызванные медитацией. Proc Natl Acad Sci USA. 2012;109:10570–10574. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
11. Tang YY. Исследование мозга, оптимизация жизни. Пекин, Китай: Science Press; 2009. [Google Scholar]
12. Тан Ю.Ю., Ян Л., Леве Л.Д., Гарольд Г.Т. Улучшение исполнительной функции и ее нейробиологических механизмов с помощью вмешательства, основанного на осознанности: достижения в области нейробиологии развития.
Перспектива детского разработчика. 2012;6:361–366. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
13. Fan J, McCandliss BD, Sommer T, et al. Тестирование эффективности и независимости сетей внимания. J Cogn Neurosci. 2002; 14: 340–347. [PubMed] [Google Scholar]
14. Fan Y, Tang YY, Ma Y, Posner MI. Иммунитет слизистых оболочек модулируется интегративной медитацией дозозависимым образом. J Altern Complement Med. 2010;16:151–155. [PubMed] [Google Scholar]
15. Fan Y, Tang YY, Posner MI. Уровень кортизола модулируется интегративной медитацией дозозависимым образом. Stress Health 2013. 20 мая 2013 г .; doi: 10.1002/smi.2497. Epub перед печатью. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Даймонд А., Ли К. Вмешательства, показанные для помощи в развитии исполнительных функций у детей в возрасте от 4 до 12 лет. Наука. 2011; 333:959–964. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
17. Rueda MR, Rothbart MK, McCandliss BD, et al. Обучение, созревание и генетическое влияние на развитие исполнительного внимания.
Proc Natl Acad Sci USA. 2005; 102:14931–14936. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
18. Руэда М.Р., Чека П., Комбита Л.М. Повышение эффективности исполнительной сети внимания после обучения детей дошкольного возраста: немедленный и двухмесячный эффект. Девель Cogn Neurosci. 2012;2:S192–S204. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
19. Brewer JA, Worhunsky PD, Gray JR, et al. Опыт медитации связан с различиями в сетевой активности и подключении в режиме по умолчанию. Proc Natl Acad Sci USA. 2012;108:20254–20259. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
20. Jang JH, Jung WH, Kang DH, et al. Увеличено сетевое подключение в режиме по умолчанию, связанное с медитацией. Нейроски Летт. 2011; 487: 358–362. [PubMed] [Google Scholar]
21. Tang YY, Lu Q, Geng X и др. Кратковременная умственная тренировка вызывает изменения в белом веществе передней части поясной извилины. Proc Natl Acad Sci USA. 2010;107:16649–16652. [Google Scholar]
22.
Ниоги С., МакКэндлисс Б.Д. Индивидуальные различия в отдельных компонентах внимания связаны с анатомическими вариациями отдельных трактов белого вещества. Фронт Нейроанат. 2009 г.;4:2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
23. Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. Будьте умны, тренируйте свое сердце. Упражнения влияют на мозг и познание. Нат Рев Нейроски. 2008; 9: 58–64. [PubMed] [Google Scholar]
24. Posner MI, Rothbart MK, Sheese BE, Tang YY. Передняя поясная извилина и механизм саморегуляции. Cogn Affect Behav Neurosci. 2007; 7: 391–395. [PubMed] [Google Scholar]
25. Познер М.И. Внимание в социальном мире. Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета; 2012. [Google Академия]
26. Ротбарт М.К. Стать тем, кто мы есть. Нью-Йорк: Гилфорд; 2011. [Google Scholar]
27. Zelazo PD, Lyons KE. Потенциальные преимущества тренировки внимательности в раннем детстве: перспектива развития социальной когнитивной нейробиологии. Перспектива детского разработчика.
2012; 6: 154–160. [Google Scholar]
28. Познер М.И., Фан Дж. Внимание как система органов. В: Pomerantz JR, Crair MC, редакторы. Темы интегративной нейронауки: от клеток к познанию. Кембридж: Издательство Кембриджского университета; 2004. стр. 31–59.. [Google Scholar]
29. Балер Р.Д., Волков Н.Д. Наркомания: нейробиология нарушенного самоконтроля. Тренды Мол Мед. 2006; 12: 559–566. [PubMed] [Google Scholar]
30. Feil J, Sheppard D, Fitzgerald PB, et al. Наркомания, компульсивный поиск наркотиков и роль лобно-полосатых механизмов в регуляции тормозного контроля. Neurosci Biobehav Rev. 2010; 35: 248–275. [PubMed] [Google Scholar]
31. Абдуллаев Ю., Познер М.И., Наннелли Р., Дишион Т. Функциональные данные МРТ о неэффективном контроле внимания у подростков, хронически злоупотребляющих каннабисом. Поведение мозга Res. 2010; 215:45–57. [PubMed] [Академия Google]
32. Zeier JD, Maxwell JS, Newman JP. Внимание смягчает обработку тормозной информации при первичной психопатии.
J Abnorm Psychol. 2009; 118: 554–563. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
33. Blair RJR, Morris JS, Frith CD, et al. Диссоциативные нейронные реакции на выражение лица печали и гнева. Мозг. 1999;1222:883–893. [PubMed] [Google Scholar]
34. Posner MI, Rothbart MK, Vizueta N, et al. Механизмы внимания при пограничном расстройстве личности. Proc Natl Acad Sci USA. 2002;99:16366–16370. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
35. Silbersweig D, Clarkin JF, Goldstein M, et al. Несостоятельность фронтолимбической тормозной функции в контексте негативных эмоций при пограничном расстройстве личности. Am J Psychiatr. 2007; 164: 1832–1841. [PubMed] [Google Scholar]
36. Wang KJ, Fan J, Dong Y, et al. Избирательное нарушение сетей ориентировки и исполнительного контроля внимания при шизофрении. Шизофр Рез. 2005; 78: 235–241. [PubMed] [Академия Google]
37. Posner MI, Early TS, Reiman E, et al. Асимметрия полушарного контроля внимания при шизофрении.
Главный психиатр. 1988; 45: 814–821. [PubMed] [Google Scholar]
38. Early TS, Posner MI, Reiman EM, Raichle ME. Гиперактивность левой паллидарной проекции, часть I: теория нижнего уровня. Психиатр Дев. 1989; 2: 85–108. [PubMed] [Google Scholar]
Эмоциональная регуляция — Управляемая медитация
Ссылки
Афтанас Л.И., Голочейкин С.А. (2001) Тета и нижняя альфа срединной линии человека по передней и лобной средней линии отражают эмоционально положительное состояние и интернализованное внимание: ЭЭГ высокого разрешения исследование медитации. Письма о нейронауке 310: 57-60.
Афтанас Л.И., Варламов А.А., Павлов С.В. и др., Обработка эмоциональных изображений: связанная с событием синхронизация в пределах индивидуально определенного человеческого тета-диапазона модулируется измерением валентности, Neurosci. Письма., 2002, т. 1, с. 303, с. 115.
Афтанас Л., Голошейкин С. (2005) Влияние регулярной практики медитации на активность ЭЭГ в покое и при вызванных негативных эмоциях.
Международный журнал неврологии 115: 893-909.
Басар Э., Басар-Эроглу К., Каракас С. и Шурманн М., Теория колебательного мозга: новая тенденция в неврологии, IEEE Eng. Мед. биол. Маг., 1999, том. 18, с. 56.
Кан, Б.Р., Полич, Дж., 2006. Медитационные состояния и характеристики: ЭЭГ, ВП и исследования нейровизуализации. Психологический бюллетень 132 (2), 180–211.
Chiesa A, Serretti A (2010) Систематический обзор нейробиологических и клинических особенностей медитации осознанности. Психологическая медицина 40: 1239-1252.
Дэвидсон Р.Дж., Кабат-Зинн Дж., Шумахер Дж., Розенкранц М., Мюллер Д. и др. (2003) Изменения в мозге и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности. Психосом Мед 65: 564570.
Дэвидсон Р.Дж. (2004) Благополучие и эмоциональный стиль: нейронные субстраты и биоповеденческие корреляты. Философские труды: биологические науки 359: 1395-1411.
Демиралп, Т. и Басар, Э., Тета-ритмы, следующие за ожидаемыми визуальными и слуховыми целями, Int.
Ж. Психофизиол., 1992, т. 1, с. 13 (2), с. 147.
Доппельмайр, М., Климеш, В., Швайгер, Дж. и др., Тета-синхронизация в ЭЭГ человека и эпизодическое извлечение, Neurosci. Письма, 1998, т. 1, с. 257 (1), вып. 20, с. 41.
Грив С.М., Коргаонкар М.С., Кослоу С.Х., Гордон Э., Уильямс Л.М. Распространенное уменьшение объема серого вещества при депрессии. Нейроимидж-Клинический. 2013; 3:332–9.}
Гроссман П., Ниманн Л., Шмидт С., Валах Х. (2004) Снижение стресса и польза для здоровья на основе осознанности: метаанализ. Журнал психосоматических исследований 57: 35-43.
Эрнандес С.Э., Суэро Дж., Баррос А., Гонсалес-Мора Дж.Л., Рубиа К. (2016) Увеличение серого вещества, связанное с длительной медитацией Сахаджа Йоги: исследование морфометрии на основе вокселей. PLoS ONE 11(3): e0150757.
Hölzel BK, Ott U, Hempel H, Hackl A, Wolf K, et al. (2007) Дифференциальное вовлечение передней поясной извилины и прилегающей к ней медиальной лобной коры у опытных медитирующих и не медитирующих.
Письма о неврологии 421: 16-21.
Hölzel BK, Ott U, Gard T, Hempel H, Weygandt M, et al. (2008) Исследование практикующих медитацию осознанности с помощью морфометрии на основе вокселей. Социальная когнитивная и аффективная неврология 3: 55-61.
Климеш В., Доппельмайр М., Рассеггер Х. и Пачингер Т., Мощность тета-диапазона в ЭЭГ кожи головы человека и кодирование новой информации, Нейроотчет, 1996, том. 17, нет. 7 (7), с. 1235.
Краузе, К.М., Вимеро, В., Розенквист, А., и др., Относительная электроэнцефалографическая десинхронизация и синхронизация у людей с эмоциональным содержанием фильма: анализ 4–6, 6–8, 8–10, и полосы частот 10–12 Гц, Neurosci. Письма, 2000, т. 1, с. 286 (1), вып. 26, с. 9.
Льюис Г.Дж., Канай Р., Рис Г., Бейтс Т.С. Нейронные корреляты «хорошей жизни»: эвдемоническое благополучие связано с объемом островковой коры. Социальная когнитивная и аффективная неврология. 2014; 9(5): 615–8.
Людерс, Э., Кларк, К., Нарр, К., Тога, А. Улучшение связи мозга у тех, кто занимается медитацией в течение длительного времени.