Шульц аутогенная тренировка: Аутогенная тренировка | Шульц И. Г.

Содержание

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА. Тайные возможности человека

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА

В1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой. В основу своего метода Шульц положил свои наблюдения над людьми, которые впадали в трансовые состояния.

Кое-что Шульц заимствовал у йогов, а также из работ Вогта, Куэ, Джекобсона. Шульц считал (а большинство «специалистов» и до сих пор считают), что все трансовые состояния сводятся к явлению, которое английский хирург Брэйд в 1843 году назвал гипнозом.

То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения и 4) развитое воображение.

Поэтому Шульц создал свой метод, объединив рекомендации многих предшественников.

Метод Шульца со временем стал классическим, широко распространился по всему миру.

В настоящее время существует около двухсот модификаций метода Шульца, но все они, все до одного, уступают той, которую предложил сам автор.

Приведем чуть подробнее методику аутогенной тренировки по Шульцу.

Врач объясняет пациенту в предварительной беседе физиологические основы метода и эффект, ожидаемый от выполнения того или иного упражнения. Разъясняется, что расслабление мышц будет пациентом субъективно ощущаться как чувство тяжести, а следующее за расслаблением мышц расширение сосудов приведет к возникновению чувства приятного тепла. Пациенту рекомендуется расслабить пояс и воротник и сесть или лечь в положение, удобное для сна, и закрыть глаза. Стараться не реагировать на какие-либо помехи, которые по мерю тренированности мешать не будут совсем. Положение тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение.

Наиболее удобными для занятий Шульц считал одну из следующих поз:

1. Положение сидя. Занимающийся садится на стул в позе кучера – голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья лежат свободно на поверхности бедер ладонями вниз.

2. Положение полусидя. Занимающийся сидит в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад – на мягкую спинку кресла.

Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.

3. Положение лежа. Тренирующийся ложится удобно на спину. Голова на низкой подушке. Руки слегка согнуты в локтях и мягко лежат ладонями вниз вдоль туловища. Заняв удобную позу, тренирующийся начинает вызывать в себе аутогенный трансовый фон в следующей последовательности:

1. Вызывание ощущения тяжести. Тренирующийся мысленно повторяет несколько раз формулу «Моя правая рука очень тяжелая» (у левшей – левая). Добившись ощущения тяжести в правой руке, тренирующийся вызывает это ощущение в другой руке, затем в обеих руках одновременно, в обеих ногах, затем в обеих руках и ногах одновременно, затем во всем теле.

2. Вызывание ощущения тепла. Добившись четкого ощущения тяжести, повторяют несколько раз следующую формулу «Моя правая (левая) рука теплая». Далее ощущение тепла вызывается в той же последовательности, что и ощущение тяжести.

3. Овладение ритмом сердечной деятельности.

Мысленно повторяется несколько раз формула «Сердце бьется спокойно и ровно».

4. Овладение ритмом дыхания. Формула «Дышу совершенно спокойно».

5. Вызывание ощущения тепла в районе солнечного сплетения. Формула «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое».

6. Вызывание прохлады в области лба. Формула «Мой лоб приятно прохладен».

Вся тренировка начинается и заканчивается формулой «Я совершенно спокоен». Эта формула постоянно произносится в каждом упражнении.

В конце сеанса, чтобы вывести себя из состояния покоя и мышечного расслабления, рекомендуется сделать резкие разгиботельные движения руками, сопровождая эти движения резким выдохом, и затем широко открыть глаза.

Каждое из шести упражнений осваивается до 2-х недель, по 3–4 раза в день, по 206 минут, с врачом и самостоятельно. Шульц старался индивидуальные занятия сочетать с групповыми, по 30–70 человек в группе, с Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.

1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

2. Развитие способности к визуализации представлений.

Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

3. Вызывание состояния интенсивного погружения.

Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния глубокого погружения.

Тренирующийся учится вести внутренний диалог, раещепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

После Шульца многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте, ни на производстве. L Именно длительность обучения (не менее 8 месяцев) и малоэффективность аутогенной тренировки заставила нас в свое время (60–80 годы) искать и найти ошибку Шульца. Оказалось, надо вызывать не тяжесть и тепло, а легкость, невесомость и повышенную управляемость (через кодирование), то есть не тормозные режимы, а мобилизационно кодированные (СК), о чем мы в 1984 году написали в своей книге «Управляемый медитативный аутотренинг».

И хотя исследования русских ученых А.Г.Панова, Г.С.Беляева, В.С.Лобзина, И.А.Копыловой показали, что при освоении первой стадии аутогенной тренировки в коре головного мозга преобладают тормозные процессы, а при тренировках во второй стадии «ЭЭГ – процессы свидетельствуют о состоянии бодрствования с активной корковой деятельностью», ни русские, ни, тем более, иностранные ученые должных выводов не сделали, слишком велик был авторитет Шульца, трудно было предположить, что он грубо ошибся, что надо сделать все наоборот. А время освоения аутогенной тренировки, оказывается, может занимать пару минут.

История мировой науки в области саморегуляции еще раз показала, что в науке авторитетов не должно быть, могут быть лишь симпатии, так как любой крупный ученый должен уметь доказать все, что угодно, в том числе и совершенно обратное тому, что он только что доказал. Если этого нет, то нет и крупного ученого, так как большие истины всегда содержат в себе два абсолютно противоположных утверждения.

📖 Классическая методика И. Шульца, Аутогенная тренировка первой ступени (АТ-I), Глава 3. Клинические варианты аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка. Лобзин В. С. Страница 19. Читать онлайн

Аутогенная тренировка первой ступени (АТ-I)

Классическая методика И. Шульца.

Появление аутогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывается с публикацией Шульцем одноименной монографии «Das Autogene Training» (1932), в последующем выдержавшей десятки переизданий. Однако основные положения системы аутогенной тренировки обнаруживаются уже в опубликованной Шульцем в начале 20-х годов работе «О стадиях гипнотического состояния души». В этой работе автор впервые обращает внимание, что практически все пациенты, подвергаемые гипнотическому воздействию, «с абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла».

Напомним, что целенаправленно исследуя комплекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотическому состоянию, I. Schultz установил, что субъективное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла — расширения сосудов. На основании этих наблюдений он уже в 20-е годы приходит к предположению о возможности достижения состояния аутогипноза, вызывая у себя ощущения тяжести и тепла. Кроме того, клинический опыт свидетельствовал, что некоторые пациенты могут самостоятельно «входить» в предгипнотическое и даже гипнотическое состояние без какого-либо внешнего воздействия, мысленно повторяя формулы применявшегося ранее гипнотического внушения. При этом у них также последовательно развивались ощущения тяжести и тепла. Это побудило Шульца к созданию метода психотерапии, который исключал длительное воздействие со стороны врача-гипнолога и постоянную зависимость от него пациента. На разработку Шульцем метода аутогенной тренировки существенное влияние оказали работы его друга и коллеги О. Vogt и сотрудничавшего с последним К. Brodmann, которые изучали влияние гипноза на деятельность головного мозга и также разрабатывали методики самогипноза для купирования невротической симптоматики («профилактический отдых — аутогипноз» по Vogt—Brodmann). Значительное влияние на научные поиски Шульца оказали, как уже отмечалось, и опубликованные ранее работы Е. Coue.

Подчеркивая в названии активирующую роль разработанного им комплекса упражнений, Шульц в то же время ошибочно считал, что созданная им система (так же как и методы О. Vogt) основана на эффекте самогипноза. Основная заслуга Шульца состоит в доказательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма. Предложенная методика аутогенной тренировки в отличие от всех последующих модификаций получила название классической, а шесть входящих в нее упражнений именуются «стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)». В соответствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой пациентам в доступной форме разъясняются физиологические основы метода и эффекты, на которые направлены те или иные упражнения. В беседе подчеркивается, что мысленное повторение формул самовнушения, которые задаются врачом, должно проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. В окончательном виде формулы самовнушений по I. Schultz сводятся к следующим :

«Я совершенно спокоен» — подготовительная фраза.

1-е стандартное упражнение — вызывание ощущения тяжести. Вслед за врачом пациент мысленно повторяет : «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» — по 6 раз 3 — 4 раза в день в течение 4 — 6 дней. Затем:

«Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10 — 14 дней.

2-е стандартное упражнение — вызывание ощущения тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5 — 6 раз повторяет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».

3-е стандартное упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9 —10-го занятия, пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно испытуемые обучаются мысленно считать сердцебиения.

4-е стандартное упражнение — регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений пациент мысленно 5 — 6 раз повторяет: «Мое дыхание спокойное, дышится спокойно».

5-е стандартное упражнение — влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предварительного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12—14-е занятие).

6-е стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15 —17-е занятие). Пациент 5 — 6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен».

Устанавливая определенные сроки обучения аутогенной тренировке и строгую периодичность и последовательность занятий, которые, по мнению I. Schultz, не могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыдущих. В качестве основного критерия усвоения указывалось на генерализацию внушаемых ощущений. Весь курс занятий АТ-1 длится около 3—4 мес. В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укорачиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д.

После выполнения упражнений пациентам вначале рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в течение 1 мин и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2 — 3 сгибательных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза».Произвольно «усиливать» формулы самовнушения (например, заменять «Мой лоб слегка прохладен», на «Мой лоб холодный»), если это не назначено врачом, больным не разрешается. В начале занятий сеансы аутотренинга продолжаются 1 — 2 мин, затем их длительность увеличивается до 5 мин и после освоения упражнений — снова уменьшается до 1—2 мин. Первые занятия проводятся в утренние и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении лежа: пациент лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначительно согнуты в коленных суставах. В дневное время упражнения выполняются сидя — в так называемой позе «кучера дрожек». Пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены. Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушений повторяются, сопровождая фазу выдоха. Обучение аутогенной тренировке I. Schultz проводил индивидуально или в виде групповых занятий; в последнем случае — от 30 до 70 человек в группе.

Поскольку стандартными упражнениями охватываются мышечная сфера, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, желудочно-кишечный тракт и, как предполагалось, головной мозг (6-е стандартное упражнение), I. Schultz считал, что в результате систематических тренировок происходит «выравнивание функций нервной системы». По мнению автора, оно наступает вследствие того, что аутотренинг «амортизирует аффективный резонанс». На основании этого делался вывод, что, систематически применяя шесть стандартных упражнений, можно значительно ослабить болезненную симптоматику или даже полностью избавиться от заболевания. По его мнению, аутогенная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более эффективной при одних заболеваниях и менее — при других. В то же время он считал, что метод наиболее показан при различных спастических явлениях, состояниях беспокойства и тревоги.

Несмотря на несколько преувеличенные оценки и попытки создать «универсальный» метод, игнорируя принцип комплексности лечения невротических расстройств, в целом аутогенная тренировка, несомненно, явилась прогрессивным шагом вперед, так как значительно расширила возможности психотерапевтического воздействия. В первую очередь это обусловлено тем, что лечебный процесс не сводится к всегда ограниченному временем контакту больного с врачом, а имеет подкрепление и продолжение в виде повторяющихся затем самостоятельных упражнений. Метод приобретает тренирующий и обучающий характер за счет простых и доступных для самостоятельного использования терапевтических приемов. Предложенная I. Schultz методика, удачно сочетая элементы самовнушения с продуманными приемами физиологического воздействия, способствовала развитию у больных специфических навыков самоконтроля, прививала чувство ответственности за результаты лечения, позволяла при необходимости самостоятельно проводить поддерживающие и профилактические курсы.

В то же время следует отметить, что с некоторыми теоретическими положениями, рекомендациями и выводами I. Schultz трудно согласиться. Так, в работах многих авторов было показано, что применение аутогенной тренировки совершенно неэффективно в одних случаях и противопоказано в других. Например, 5-е стандартное упражнение, направленное на вызывание ощущений тепла в эпигастральной области, приводит к усилению кровообращения в стенке желудка и повышению кислотности желудочного сока, поэтому его не рекомендуется применять при гиперацидных гастритах [Рожнов В. Е., 1979]. Не рекомендуется и не эффективно применение аутогенной тренировки во время острых соматических и вегетативных кризов (К. И. Мировский). Существенным недостатком разработок I. Schultz является неубедительность физиологического обоснования, увлечение во многом уязвимыми психосоматическими концепциями. Несостоятельны попытки автора универсализировать метод при снижении значения дифференцированного подхода к конкретному больному в зависимости от клинических проявлений и этапа лечения.

Психология bookap

В процессе уже более чем полувековой истории аутотренинга отечественными и зарубежными авторами было проведено огромное количество исследований, направленных на изучение и обоснование механизмов психотерапевтического воздействия метода, а также — на развитие методики и специализацию техники аутогенной тренировки применительно к различным синдромам и формам клинической патологии. Достаточно сказать, что библиографический указатель, приведенный в 4-м томе руководства по аутогенной тренировке, изданного под редакцией W. Luthe в 1969 — 1970 гг., включает 2450 работ. Последний отечественный библиографический указатель по проблеме аутогенной тренировки (А. С. Ромен) включал 943 работы.

А. М. Свядощ (1982) указывает, что аутогенной тренировке посвящено уже около 4000 публикаций. Естественно, что в данной книге нет возможности детально рассмотреть все современные модификации аутогенной тренировки, каждая из которых, несомненно, представляет определенный интерес. Остановимся коротко лишь на модификациях, получивших наиболее широкое распространение.

Аутогенная тренировка по Шульцу — Баня Лэнд, Сочи

21-07-2016

Основой аутогенной тренировки является самогипноз — способность, которая есть у каждого человека. Независимо от того, задумывались ли вы об этом или нет, вы можете гипнотизировать себя и делаете это довольно часто в своей обычной жизни.

Сначала немного фактов из истории создания аутогенной тренировки.

В начале 1900-х годов нейропсихолог Оскар Фогт заметил, что некоторые его пациенты сами себя вводят в гипнотическое состояние. Фогт назвал это состояние самогипнозом. Такие пациенты в меньшей степени утомлялись, испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего количество психосоматических расстройств (например, головных болей), чем другие. Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял гипноз в работе с пациентами. В 1932 году он изобрел аутогенную тренировку на основе наблюдений Фогта. Шульц обнаружил, что пациенты, которых он гипнотизировал, испытывали два основных ощущения: тепло, разливающееся по всему телу, и тяжесть в конечностях и торсе. Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения и, вследствие их появления — самогипноз. Тепло, разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосудов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. Так как расширение сосудов и расслабление мышц являются компонентами реакции релаксации, аутогенную тренировку стали использовать как технику релаксации, помогающую справляться со стрессом. Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями. Однако этот способ быстро стали применять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно регулировать свое психологическое и физиологическое состояние. Частично своим успехом и популярностью аутогенная тренировка обязана работам ученика Шульца Вольфганга Люте. Детальные инструкции по выполнению данной техники, описанные Шульцем и Люте, изложены в этой статье ниже.

Важная деталь — при выполнении аутогенной тренировки необходимо относиться к этому процессу пассивно, не стараться, чтобы что-то получилось. То есть чтобы расслабиться, нужно расслабиться. Просто выполняйте упражнения — и будь что будет.

Несмотря на то что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания. В аутогенной тренировке ощущения тепла и тяжести используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем — передать это расслабление в сознание путем визуализации. Вы лучше поймете это различие после того, как больше узнаете об аутогенной тренировке и немного попрактикуетесь.

Те, кто обучался аутогенной тренировке и медитации, рассказывают об интересных и противоречивых результатах. Одни предпочитают медитацию, так как ее легко усвоить и можно практиковать где угодно. При этом сознание относительно свободно. Для медитации необходимо всего лишь сосредоточиться на чем-то повторяющемся, например мантре, или на чем-то постоянном вроде пятна на стене. Для других медитация — это нечто скучное и занудное. Такие люди предпочитают аутогенную тренировку, в процессе которой требуется переключение внимания с одной части тела на другую и использование визуализации для расслабления сознания. Следует использовать то, что подходит вам лучше всего. Итак, аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализации, которая помогает расслабить сознание.

Польза аутогенной тренировки

Слово «аутогенная» происходит от двух латинских слов: autos — сам и genos — происхождение. Это значит, что вы выполняете эго действие сами для себя. Здесь также отражена самоцелительная природа аутогенной тренировки. Вы убедитесь, что этот метод приносит пользу как для физиологического, так и для психологического состояния. Частично по этой причине аутогенные тренировки пользуются популярностью в Европе. Хотя вопрос о том, кому какую релаксационную технику рекомендовать и на каком основании, остается открытым.

Физиологические эффекты

Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами всех релаксационных техник, вызывающих восстановительную деятельность организма. Сердцебиение, ритм дыхания, мышечное напряжение и содержание холестерина в крови снижаются. Альфа-волновая активность мозга и приток крови к конечностям увеличивается. Приток крови к конечностям помог начать лечение болезни Рейно аутогенными методами. У страдающих этой болезнью нарушен приток крови к конечностям. К тому же страдающие мигренями и бессоницами также получат пользу от аутогенной тренировки, как и гипертоники. И наконец, увеличение альфа-волновой активности мозга — признак расслабления сознания, что также является результатом аутогенной тренировки. Данные других исследований, не зафиксированные в документах, но не менее рациональные, показывают, что аутогенная тренировка помогает при бронхиальной астме, запорах, писчем спазме, несварении желудка, язвах, геморрое, туберкулезе, диабете и ревматических болях в спине. Аутогенная тренировка заслуживает пристального внимания еще и потому, что способствует лечению рака и продолжительных головных болей. К тому же диабетики, занимающиеся аутогенной тренировкой, смогли частично возобновить функцию Лангерганса, то есть их потребность в инсулине снизилась (заметьте: не контролируя снизившийся уровень сахара в крови, они могли бы стать жертвами передозировки инсулина).

Психологические эффекты

Яркая демонстрация психологического эффекта аутогенной тренировки — случай, когда испытуемый выдержал боль, причиненную ожогом третьей степени ог зажженной сигареты, которую ему положили на внешнюю сторону ладони. Я не советую вам повторять подобное, однако такие опыты побуждают задуматься о том, какую власть имеет сознание над нашим телом. В любом случае, аутогенная тренировка помогает тем, кто испытывает сильную боль, перенести ее с большей легкостью.
Аутогенная тренировка была разработана также для того, чтобы помочь людям снизить тревожность, уменьшить подавленность, усталость и повысить сопротивляемость стрессу. Например, женщина, которая не могла носить зубные протезы без того, чтобы не подавиться ими, в процессе аутогенной тренировки научилась контролировать этот процесс. Другая женщина не могла сесть за руль автомобиля вследствие пережитой аварии и связанной с ней тревожностью. Она справилась с этим при помощи аутогенной тренировки. Было замечено, что даже роженицы испытывали меньше боли и тревоги в процессе родов. Мужчины, страдающие морской болезнью, благодаря аутогенной тренировке избавились от этих симптомов быстрее, чем мужчины из контрольной группы. Спортсмены улучшили свои показатели с помощью аутогенной тренировки, так как преодолели тревожность, вызванную предстоящим соревнованием.

Аутогенная тренировка по Шульцу: 6 базовых упражнений

Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.

Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.

В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.

Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента. Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода. Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона. Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

Несколько важных правил

Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.

Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.

Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

Проводить тренировку следует ежедневно, 2-3 раза в день через 20-40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

Упражнение №1. Расслабляем тело

Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть). Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению. После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3-4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3-5 дней.

6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым». Повторяйте на протяжении 4-5 дней.

Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела

Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8-10 дней. Продолжительность повторения – 60-65 секунд. Через 8-10 дней продолжительность следует увеличить до 80-95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2-4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5-7 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4-6 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

На протяжении 10-14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100-120 секунд.

Упражнение №4. Успокаиваем дыхание

Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.

Вам необходимо лечь. На протяжении 15-18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.

Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему

Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.

Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20-24 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

Упражнение №6. Охлаждаем лоб

Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.

Вам следует на протяжении 15-18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.

Рекомендуем: Аутотренинг для успокоения нервной системы

Аутогенная тренировка [Иоганн Шульц] (fb2) читать онлайн

Цвет фоначерныйсветло-черныйбежевыйбежевый 2персиковыйзеленыйсеро-зеленыйжелтыйсинийсерыйкрасныйбелыйЦвет шрифтабелыйзеленыйжелтыйсинийтемно-синийсерыйсветло-серыйтёмно-серыйкрасныйРазмер шрифта14px16px18px20px22px24pxШрифтArial, Helvetica, sans-serif»Arial Black», Gadget, sans-serif»Bookman Old Style», serif»Comic Sans MS», cursiveCourier, monospace»Courier New», Courier, monospaceGaramond, serifGeorgia, serifImpact, Charcoal, sans-serif»Lucida Console», Monaco, monospace»Lucida Sans Unicode», «Lucida Grande», sans-serif»MS Sans Serif», Geneva, sans-serif»MS Serif», «New York», sans-serif»Palatino Linotype», «Book Antiqua», Palatino, serifSymbol, sans-serifTahoma, Geneva, sans-serif»Times New Roman», Times, serif»Trebuchet MS», Helvetica, sans-serifVerdana, Geneva, sans-serifWebdings, sans-serifWingdings, «Zapf Dingbats», sans-serif

Насыщенность шрифтажирныйОбычный стилькурсивШирина текста400px500px600px700px800px900px1000px1100px1200pxПоказывать менюУбрать менюАбзац0px4px12px16px20px24px28px32px36px40pxМежстрочный интервал18px20px22px24px26px28px30px32px

Ргоf. Dr.Dr.h.c.I.H. Shultz Übungsheft für das autogene Training Konzentrative Selbstentspannung Bearbeitet von Prof Dr. D. Langen

Georg Thieme Verlag Stuttgart — New York 1983

И.Г. Шульц
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Перевод с немецкого кандидата медицинских наук  С. Л. ДЗЕМЕШКЕВИЧА под редакцией доктора медицинских наук, профессора В. Е. Рожнов

МОСКВА МЕДИЦИНА

1985 ББК 53.57  Ш95 УДК 615.851.111
Шульц И. Г. Ш95 Аутогенная тренировка: Пер. с нем. — М.: Медицина, 1985, 32 с. Schultz I.N.Übungsheft für das autogene Training. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, New York, 1983 Обл.: 10 к. 30000 экз.

Данная книга является кратким пособием по аутогенной тренировке. Автор предлагает различные методы по самостоятельному снятию напряжения путем мышечного расслабления, воздействия на сердечно-сосудистую, дыхательную и пищеварительную системы, Описано проведение различных упражнений для снятия напряжения и повышения трудоспособности человека.

Для широкого круга читателей. Ш 4110000000—139 6985        039 (01) — 85  ББК 53.57 © 1935. 1983 Georg Thieme Verlag © Перевод на русский язык. Издательство «Медицина», 1985 ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ Широкая популярность и все возрастающий интерес к аутогенной тренировке у нас в стране привели к тому, что за последние десятилетия вышло в свет большое число как научных, так и популярных изданий, посвященных разнообразным методикам психической саморегуляции. Среди них много отечественных и переводных статей, брошюр, методических писем и монографий, но нет ни одной публикации, в которой на первом месте не упоминалось бы имя немецкого психотерапевта Иоганна Шульца. Это закономерно, ибо именно он является автором этой методики и разработанная им система с полным правом считается классическим вариантом аутотренинга. В связи с этим хочется сказать, что издательство «Медицина» делает весьма полезное дело, впервые знакомя наших читателей с подлинным сочинением И. Шульца в русском переводе. И пусть перед нами всего лишь небольшая книжка (последнее монографическое «Руководство по аутогенной тренировке» 1969—1973 гг. И. Шульца и В. Люте состоит из шести объемистых томов), но это весьма распространенное произведение, выдержавшее уже 20 изданий и переведенное на многие языки мира, пользуется широкой известностью. Такое краткое и в то же время содержательное изложение основных принципов АТ, несомненно, будет весьма полезно как для обогащения знаний врачей-психотерапевтов, так и для тех, кто с помощью аутотренинга восстанавливает свое здоровье и занимается профилактикой нервно-психических нарушений. Несмотря на то что издание имеет популярный характер, написано доступным языком и предназначено не только для специалистов, автор со всей энергией восстает против «дикого» аутотренинга, неоднократно подчеркивая необходимость постоянного контроля со стороны врача. «…Некоторые упражнения (и прежде всего направленные на тренировку сердца) вместо пользы могут принести вред. Иногда это относится и к основным упражнениям аутотренинга,» — пишет в предисловии Д. Ланген. Перечисляя ряд важных качеств, которые формируются в процессе занятий аутотренингом, таких, как умение полноценно отдохнуть за короткое время, самообладание, саморегуляция непроизвольных функций организма, повышение трудоспособности, уменьшение интенсивности болевых ощущений и т. д., И. Шульц подчеркивает, что все вышеперечисленное является не самоцелью, а средством. «Занимающийся может активно влиять на свое отношение к жизни и самому себе, добиваясь того, чтобы желаемое становилось действительным.» Очевидно, здесь автор имеет в виду не только чисто медицинский аспект АТ, он говорит о ней как о мощном средстве самовоспитания и активации своих резервных возможностей. В 1965 г. на Ш Международном конгрессе по гипнозу и психосоматической медицине в Париже в личной беседе о месте гипноза и аутотренинга в медицине И. Шульц говорил автору этих строк, что аутогенная тренировка уже завоевала себе прочное место среди других методов психотерапии, но он уверен, что ее главный успех еще впереди; она станет не только лечебным, но в еще большей степени профилактическим методом, нужным буквально всем и каждому в переживаемое нами динамичное время. Можно сказать, что прошло всего лишь 20 лет и слова создателя АТ начинают сбываться. Остается пожелать дальнейшего успеха этому методу и тем его энтузиастам, которые претворяют в жизнь предвидение психотерапевта, сделавшего первые, наиболее трудные шаги на этом пути. Предлагаемая читателям книга поможет ознакомиться с методикой аутогенной тренировки в изложении ее создателя, а это, несомненно, имеет немалые преимущества. Руководитель Всесоюзного психотерапевтического центра МЗ СССР, профессор В. Е. Рожнов ПРЕДИСЛОВИЕ К 18-му ИЗДАНИЮ «Данное практическое руководство является лишь пособием для овладения методикой аутотренинга под обязательным медицинским контролем», — так начал проф. I. U. Schultz предисловие к 14-му изданию книги. Это предостережение необходимо, потому что медицинское обследование должно предшествовать самостоятельным попыткам овладения аутотренингом. Лишь некоторые руководители групп аутотренинга требуют медицинские заключения перед началом занятий, из чего следует, что противопоказания недооцениваются, как это часто происходит и в других ситуациях, и основная ступень аутотренинга или только ее часть преподносится как вид профилактической медицины для здоровых лиц. По нашему мнению, основные упражнения, такие как вызывание ощущений тяжести и тепла, действительно можно смело рассматривать как оздоровительные. Однако другие упражнения (и прежде всего направленные на тренировку сердца) вместо пользы могут принести вред. Иногда это относится и к основным упражнениям аутотренинга. Нежелательные реакции могут неблагоприятно повлиять на ход занятий и помешать их продолжению. Далее автор писал: «Четырнадцатое издание тщательно переработано и дополнено. Как каждый человек имеет свой почерк, так занимающийся должен выбрать свою форму аутогенной тренировки в зависимости от индивидуальных особенностей. Основной принцип методики — внутреннее зрительное воспроизведение возникающих ощущений — нельзя реализовать лишь на основе простого повторения упражнений. Следует учитывать, что люди со слуховой или моторно-слуховой конституцией более долго усваивают этот метод, чем люди со сбалансированным или чисто зрительным типом восприятия. Надеемся, что 18-е издание при правильном его использовании также успешно выполнит свои задачи. Майнц, февраль 1977                              проф. Д. Ланген ВВЕДЕНИЕ Аутогенная тренировка [auto (сам)+genes (происшедший) (греч)] в буквальном смысле означает самовоспитание с помощью специальных упражнений. Это должен уяснить себе каждый, кто собирается приступить к занятиям такого рода. При активно-аутосуггестивной и -аутогипнотической. методике любой внешний импульс служит предпосылкой для возникновения внутренних процессов, т. е. становится «аутогенным». Иными словами: каждое внешнее воздействие (гетеросуггестия) преобразуется индивидом в аутосуггестию (самовнушение). Это важнейшее положение учения о суггестии, которое было открыто и обосновано в начале ХХ столетия. И наоборот, что еще более важно: внутренние реакции почти всегда обусловлены внешними факторами. Это можно рассматривать как закономерность, причем границы между внешним (heteros) и внутренним (autos) относительны. С одной стороны, существуют такие методы, как суггестия или гипноз, обозначаемые как гетеросуггестия и гетерогипноз. При этом тренирующиеся или пациенты играют относительно пассивную роль. С другой стороны, имеются методы, при которых даже незначительные внешние раздражители должны вызывать внутренние реакции организма, которые с помощью специальных упражнений уже при отсутствии экзогенных факторов в дальнейшем появляются практически самостоятельно. Именно в этом случае можно говорить об аутогенной тренировке. Таким образом, путем тренировки духовных качеств контролируется состояние организма. Человек с искривленным позвоночником может исправить осанку благодаря длительному выполнению соответствующих упражнений. В результате целенаправленной тренировки органов голосообразования развивается певческий голос. Человек с внутренним дискомфортом «тела и души», проявляющимся в виде сердцебиений, также может избавиться от этих неприятных ощущений. Таким же образом может улучшить свое состояние больной бронхиальной астмой. Подобные лечебные мероприятия называют психотерапией. Аутогенная тренировка является одним из ее методов. Аутогенная тренировка возникла на основе старых и надежных врачебных методик гипноза (частичного сна). Гипноз представляет собой состояние, близкое ко сну, обеспечивающее успокоение и отдых, которого можно достигнуть у здоровых людей всегда, а у страдающих неврозом! с несколько большими трудностями путем внушения. Душевнобольных удается ввести в гипнотический сон лишь в исключительных случаях. В стадии глубокого гипноза возникает сновидное состояние лунатика (так называемый сомнамбулический гипноз). При гипнозе легкой и средней степеней наступает приятный покой, при котором почти или даже совсем исключаются влияния внешнего мира. Как и во время ночного сна, в этом состоянии способность к критической оценке реальности несколько снижается, поэтому внушения особенно действенны. Стоит, например, гипнотизируемому сказать: «Вы находитесь под жарким солнцем», как у него краснеет лицо и начинается потоотделение, а иногда удается вызвать воображение такой силы, что может возникнуть настоящий ожог с образованием кожных пузырей. Приказы, отданные человеку во время гипноза, часто исполняются им и позднее, хотя он не помнит о действиях в период сна (постгипнотическая суггестия). Углубление переживаний в гипнозе оживляет до известной степени воспоминания о прошлых переживаниях, однако при этом необходимо уточнить сведения о гипнотизируемом. Так как в последнее время многие дилетанты злоупотребляют возможностями повышать память посредством гипноза (гипермнезия), необходимо подчеркнуть, что гипнотизируемые сообщают о пережитых событиях так, как если бы они переживали их на самом деле. На это указывали очень известные врачи-гипнотизеры, такие, как B. Stokvis и соавт. (1971). Если, однако, речь идет об очень давних событиях, например о процессе собственного рождения, когда человеческий мозг не обладает способностью к запоминанию, то возникают иные вопросы психологического плана. Если гипнотизеры (чаще всего дилетанты) могут вызывать воспоминания о событиях, происходивших до рождения пациента, к примеру в XV в., то, по-видимому, объяснить этот феномен можно лишь тем, что человеческая фантазия безгранична. Кроме того, имеется очевидная внутренняя. психологическая связь между способностью к фантазированию и внушаемостью. Можно было бы привести много примеров этого, но они уведут далеко от интересующей нас темы. Чистый или «пустой» гипноз (по Polzien) без дополнительного целенаправленного влияния извне является благотворным состоянием внутреннего сосредоточения, позволяющим отдохнуть и успокоиться. Поэтому испанские врачи-гипнотизеры предпочитают термин «самообладание». Изоляция от внешних раздражителей может быть столь значительной, что одно время под чистым гипнозом проводились медицинское родовспоможение и операции*. Как при всех подобных явлениях во время гипноза следует исходить из того, что человек — это единое целое. Гипноз, как и ночной сон, утомление, речь и т. д., является результатом деятельности целостного организма. Психологические экспериментальные исследования, проведенные в Йене в 1920—1924 гг., показали это особенно ясно. Находясь в спокойном гипнозе, человек замечает значительные изменения в теле: характерные ощущения покоя, тяжести и тепла. Ощущение тяжести возникает в том случае, если расслаблены скелетные мышцы, ощущение тепла — если сосуды расширяются и приток крови по ним увеличивается. Основой же переключения в гипнозе, как и при ночном сне, является расслабление организма, особенно мускула туры и кровеносных сосудов. Это достигается путем соответствующей тренировки концентрации внимания. Аутогенная тренировка дает возможность достигнуть без постороннего влияния благотворного, близкого ко сну состояния, самостоятельно в определенных пределах мобилизовать резервы организма («самогипноз»). Все упражнения в спорте, гимнастике и т. п. преследуют 2 основные задачи: повышение жизненного тонуса и устранение физических изъянов. Это же характерно и для аутогенной тренировки. Она может способствовать укреплению здоровья, повышению работоспособности, тренировке самообладания, отдыху, улучшению самочувствия и т. д. Расслабление в системе аутогенной тренировки является средством и путем достижения состояния полного самоуглубления. Все живые организмы находятся в состоянии между напряжением и расслаблением. От современного человека, испытывающего огромные нагрузки, требуется постоянный самоконтроль. При перенапряжении возникают всевозможные срывы, нарушающие основные функции организма, такие, как дыхание, пищеварение, не говоря уже о духовной жизни. Аутогенная тренировка требует безусловной и терпеливо развиваемой внутренней собранности (сосредоточенности). Но при этом необходимо не только сознательное, активное напряжение воли, но и внутренняя сосредоточенность на определенных представлениях во время выполнения упражнений. Отдельные упражнения аутогенной тренировки взаимосвязаны, причем начинать следует с наиболее простых и казалось бы незначительных. В процессе возрастания сложности и объединения различных частей комплекса достигается состояние, похожее на то, которое испытывают, находясь в теплой ванне, одновременно охлаждая голову, когда происходит полное расслабление. Итак, концентрированное самоуглубление при аутотренинге имеет тот смысл, чтобы с помощью предписанных упражнений благодаря внутренней готовности уметь переключаться, что позволяет укреплять здоровье, уменьшать недомогание или устранять его. Манера держать себя невозмутимо и спокойно становится второй натурой человека. При этом он развивает в себе ряд важных качеств. 1. Умение полноценно отдохнуть за короткое время. 2. Самообладание. Досада, гнев, вспыльчивость, страх и другие отрицательные эмоции и душевные переживания потрясают весь организм. Известному врачу Heyer принадлежит такая мысль: «Кто овладел аутотренингом, тот становится в результате постоянных тренировок уравновешенным». Предварительное упражнение. Потрясите кистью одной руки с максимальной частотой, затем ощупайте другой кистью мышцы предплечья вблизи локтевого сустава — они стали твердыми, как камень. После этого опустите кисть в расслабленном состоянии — мускулы расслабятся. Чувство страха сопровождается дрожью, которая, как это показано выше, связана с напряжением мышц. Поэтому очевидно, что страх будет меньше захватывать человека, если ему удастся расслабиться. Вместо потрясающей бури эмоций в организме, вызываемой состоянием страха, возникнет лишь смутная мысль о нем, которая поддается самоконтролю. Кроме того, благодаря аутогенной тренировке можно научиться быстро засыпать. 3. Саморегуляция непроизвольных функций тела, например кровообращения. 4. Повышение трудоспособности, в частности, памяти, путем концентрации мыслей в определенное время трижды в день. Так, в эмоционально насыщенных ситуациях (например, в период экзаменов) удается успокоиться. 5. Уменьшение интенсивности болевых ощущений путем устранения переживания боли. Причем боль так видоизменяется, что ее компоненты не развиваются или проявляются очень слабо. Речь, однако, идет не о подавлении болевых симптомов. 6. Самонастрой путем самовнушения в состоянии углубления по типу вышеупомянутой постгипнотической суггестии. 7. Самокритика и самоконтроль через самоанализ в состоянии углубления. УПРАЖНЕНИЯ Во время выполнения упражнений принимаются различные позы: 1. Вначале лучше тренироваться лежа на спине. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, лежат вдоль тела, ладонями вниз. Носки ступней расслаблены и разведены. 2. Очень удобна поза сидя. Кресло должно иметь высокую спинку с опорой для головы и мягкие подлокотники.Для этого может служить и любой другой удобный стул.Однако в этом случае голова не покоится на спинке, а опущена вперед, как это будет описано далее, в позе «кучера». 3. Если нет условий, указанных выше, то можно сесть на скамью или табурет. Спина должна быть прямой, голова — высоко поднятой; руки висят расслабленно по сторонам. Затем спина слегка изгибается, а голова опускается немного вперед. При этом не должно быть наклона туловища вперед. Оно как бы оседает. В такой позе исключается любое мышечное напряжение за счет правильного расположения скелета, особенно позвоночника, суставов и связок. Руки (предплечья) укладываются на разведенные бедра. Это и есть поза «кучера». Эти позы, перед тем как начинать упражнения, должны быть проконтролированы специалистом. Рекомендуется регулярно заниматься не только в положении лежа, но и как минимум 1 раз в день сидя или в позе «кучера». Предварительное упражнение. Поставьте оба локтя на стол и зажмите между кончиками указательных пальцев нитку длиной около 30 см, к которой привязан тяжелый предмет, например, в виде кольца. Этот маятник будет отражать каждое ваше движение, о котором вы только подумаете, но не будете выполнять. Если под кольцом положить часы и рассматривать направление на циферблате от 6 к 12 ч, то маятник будет раскачиваться в Задуманном направлении. Если для сравнения действительно осуществить это движение, то ощущение будет другим. Это указывает на то, что выполнение всякого задания требует напряжения. Опыты типа «маятник» проанализированы в работе «Suggestion und Autosuggestion(6 Aufl., Schwabe, Basel. 1972). Собранность, или концентрация, вызывает, таким образом, реальное, но невольное и незаметное движение. Это свойственно каждому нормальному человеку и опровергает представление о том, что «душа мыслит, а тело остается в покое». Этот простой опыт указывает путь к существу упражнения. Если, например, мышцы руки необходимо расслабить, то это состояние следует достигать только путем внутренней концентрации, вызывая ощущение тяжести. Надо сосредоточиться на мысли: «Рука тяжелая». Как показывают наблюдения специалистов, в норме у всех возникает это ощущение тяжести (расслабление мышц). Само собой разумеется, что такие упражнения возможны и действенны только при полном углублении в себя. Поэтому всякие разговоры во время тренировки являются помехой. Если врач или специалист во время занятий неуместно много говорит (или надолго включает магнитофон, что, к сожалению, часто практикуется в последнее время), то внутренняя концентрация становится невозможной; осуществляется лишь легкий гипноз в старом стиле (гетерогипноз). Поэтому аутогенная тренировка требует полной тишины. Допустимы краткие пояснения, после которых часть совместных упражнений производится вместе с руководителем, а затем самостоятельно в полном молчании. Опытные специалисты по аутотренингу обычно начинают с упражнений на успокоение, которые автор сам рекомендовал до 1961 г. Он придавал большое значение правилу монотонности. Оно заключается в повторении формул: «Я абсолютно спокоен» и далее «Правая рука тяжелая» вплоть до достижения генерализации ощущения тяжести. Это можно сочетать с монотонными движениями. Занимающиеся, которые больше расположены к такой форме концентрации, должны выбрать именно ее, а другие — ту, которая будет описана ниже. Необходимо, чтобы каждый осваивал свою форму аутогенной тренировки, не нарушая основного принципа упражнений. Согласно этому принципу в аутотренинге вырабатывается концентрированное расслабление в 6 сферах: мускулатура, кровеносные сосуды, сердце, органы дыхания, органы брюшной полости, голова. Заниматься сразу со всем телом неверно, потому что в таком случае внимание должно охватывать слишком большие зоны. Начинать следует с упражнений для одной руки: правшам — для правой, левшам — для левой. Необходима соответствующая удобная поза сидя или лежа. Комната должна быть прохладной, слегка затемненной. Расположиться необходимо удобно, так как иначе из-за механических причин возникает напряжение, препятствующее выполнению упражнения. Локтевые суставы надо слегка согнуть. Если хотя бы одна рука поддается контролю и. в ней удается вызвать ощущение тяжести, то дальнейшие: результаты в большинстве случаев достигаются спонтанно, т. е. без дополнительного сосредоточения, аутогенно. Каждое упражнение для одной руки следует проводить до тех пор, пока эффект сам по себе не распространится на другую руку, а затем на остальные части тела, т. е. произойдет его генерализация. Тот, кто в начале упражнений занимается то с одной, то с другой рукой, произвольно меняя область концентрации внимания, никогда не достигнет успеха. Если в результате упражнений в одной руке отмечается ощущение тяжести, а руководитель устанавливает распространение эффекта, то можно дать следующую команду на сосредоточение: «Обе руки тяжелые» [Langen D]. Упражнение 1-е: вызывание тяжести (мышечное расслабление) Сосредоточенное расслабление можно начинать в различных частях тела или исходить из “разных функций организма, например, из функции дыхания. (Регуляция дыхания во всех формах медитации, распространенных в Азии, является исходной точкой процесса психофизического переключения). Европейская аутогенная тренировка исходит из упражнений для двигательной мускулатуры. Опыт гипноза показывает, что мышечное расслабление наступает особенно быстро и ощутимо. Оно воспринимается как тяжесть конечности и знакомо человеку по состоянию в процессе засыпания. Каждый контакт с внешним миром связан с сокращением мышц. Зрение, речь, хватательная функция основаны на работе мышц. Ожидание чего-либо всегда связано с напряжением, потому что при этом вся мускулатура подготовлена к работе. Напряженные размышления заметны у большинства людей, потому что они при этом морщат лоб. Каждое желание, даже мысль о движении, уже вызывает напряжение двигательной мускулатуры. Поэтому прямая осанка указывает на внутреннюю собранность человека. Итак, приняв описанные выше исходные положения сидя или лежа, после их проверки руководителем, надо закрыть глаза, сосредоточиться на формуле: «Я абсолютно спокоен» и настроиться на вызывание ощущения тяжести, не двигаясь и не разговаривая. Приходящие на первых порах мысли, воображения, воспоминания и т. п. не следует отгонять, так как это вызывает напряжение. Формулы упражнений нужно мысленно повторять многократно и монотонно. Все остальные ощущения необходимо игнорировать. 1. Формула «Правая (левая) рука тяжелая» повторяется 6 раз согласно новым рекомендациям. 2. Формулу «Я абсолютно спокоен» первоначально выполняли поочередно с командами на вызывание ощущения тяжести; сейчас к ней переходят только после 6-го повторения 1-й формулы. В норме скоро появляется отчетливое ощущение тяжести, чаще всего в локтевых суставах или предплечьях. Примерно через 1 мин следует обратный эффект, т. е. все возвращается к исходному состоянию, которое необходимо вызывать аналогичным образом. Чтобы весь процесс протекал все более и более автоматически, обучение переключению организма должно занимать центральное место. Возврат к исходному состоянию (десуггестия) должен совершаться быстро и в определенной последовательности, после кратких команд. 1. Обе руки несколько раз энергично согнуть и выпрямить. 2. Сделать глубокий вдох и выдох. 3. Открыть глаза. В качестве коротких команд служат: 1. «Руки тверже», 2. «Дышать глубоко», 3. «Глаза открыты». В дальнейшем возврат к исходному состоянию можно осуществлять не путем энергичных движений рук, а посредством сжимания обеих кистей в кулаки, особенно в таких ситуациях, когда первый способ может вызвать у окружающих недоумение. 2-й и 3-й пункты остаются без изменений. Только в том случае, если точно, добросовестно и терпеливо осуществлять расслабление и возврат в исходное состояние, может развиться надежный навык. Аутогенная тренировка дает ощутимые результаты, если четко соблюдаются ее основные методические принципы. Немаловажное значение имеют также продолжительность и время тренировок. В. первые 8 дней следует делать только одно упражнение 2—3 раза в день в течение 1-2 мин. Позднее, когда упражнение освоено, можно при нормальном общем состоянии заниматься и дольше. Если вначале отдельное упражнение отрабатывается слишком долго, то возникает напряженное состояние. При этом ощущение тяжести в руках вместо того, чтобы увеличиваться, уменьшается. Предварительное упражнение. Расслабьте руку и положите ее удобно на опорную поверхность — Вы чувствуете в ней тяжесть. Поднимите руку вверх — это ощущение исчезнет. Через 4—6 дней занятий чувство тяжести в упражняемой руке станет более ощутимым и будет возникать быстрее. Наряду с этим оно будет появляться и в других конечностях, чаще всего во второй руке. Когда ощущение тяжести в обеих руках будет отчетливым, необходимо перейти к формуле «Обе руки тяжелые». Здесь следует обратить внимание на часто допускаемую ошибку [Langen D.]: упражняющиеся слишком долго концентрируют свое внимание на первой руке, хотя ощущение уже распространилось на другую руку или даже уже перешло на ноги. Вследствие этого тенденция к генерализации спонтанного распространения процесса расслабления замедляется, нарушается и иногда становится невозможной. Поэтому, если занимающийся сообщает, что ощущение уже переходит на другую руку, необходимо тотчас дать команду «Обе руки тяжелые». Некоторые руководители начинают занятия сразу с формулы «Обе руки тяжелые». Мы не поддерживаем такой тактики, поскольку изменение тонуса мускулатуры имеет рефлекторную природу и всегда наступает симметрично. Субъективная констатация уменьшения мышечного напряжения в упражняемой руке является феноменом сосредоточения внимания, на чем подробнее мы остановимся ниже. В норме за 10—14 дней упражнения должны быть отработаны так, чтобы руки и чуть позже ноги моментально расслаблялись. В силу определенных обстоятельств время занятий может быть продлено. Однако стремиться следует к тому, чтобы упражнение длилось не более 2—3 мин, т. е. не становилось самоцелью. Упражнение 2-е: ощущение тепла (расширение сосудов) Упражнения для мышц сами по себе не представляют собой чего-либо необычного, и дилетанты считают любое мышечное движение произвольным. Удивительным кажется то, что путем концентрации мысли можно упражнять систему кровеносных сосудов. Как известно, эмоции связаны с изменением просвета сосудов, например, покраснение, побледнение. Закаливание воздушными и водными процедурами также тренирует кровеносные сосуды. Таким образом, кровеносная система в какой-то степени подготовлена к упражнениям. Способность сосудов к тренировке в состоянии гипноза также известна. Аутогенная тренировка преследует в этом отношении 2 цели: овладение телом и углубление в себя благодаря расслаблению. Каждый здоровый человек может этому самостоятельно научиться. Артерии, отходящие от сердца, капилляры в органах и вены, по которым кровь возвращается к сердцу, образуют, включая малый и печеночный круги кровообращения, так называемое периферическое сердце. Подкожные сосуды могут принимать до одной трети всей крови. Распределение крови в сосудах происходит за счет их сужения и расширения, что регулируется со стороны нервной системы и зависит от нагрузки, возбуждения и торможения. «Периферическое сердце», собственно сосудистая система — это мобильный аппарат с изменяемым давлением и переменной скоростью кровотока. Каждая реакция связана с переключением многих функций. Если хорошо освоено вызывание ощущения тяжести в обеих руках и ногах, то следует перейти к обобщающим упражнениям. 1. Формулу «Руки и ноги тяжелые» сменить на упрощенную «Тяжело», которую повторить 6 раз. 2. Формулу «Я абсолютно спокоен» заменить на «Спокойно» (1 раз). 3. Формулу «Правая (левая) рука теплая» повторить 6 раз, затем 1 раз «Спокойно» и так до тех пор, пока не возникнет генерализованное ощущение тепла во всем теле, после чего можно также перейти к укороченной формуле «Тепло». При успешном выполнении этих упражнений в большинстве случаев скоро в области локтевых суставов и предплечий появляется ощущение распространяющегося тепла. Если ощущение тяжести можно оценить с помощью электрических измерительных приборов (например, миография и другие методики), то ощущение теплоты сопровождается повышением температуры периферических поверхностей тела на 1°С. Обратный эффект вызывать не требуется, так как кровеносные сосуды эластичны и исходное состояние возвращается непроизвольно. Если каждое упражнение выполнять точно, то можно уже через 2 нед занятий заметить, как ощущение тепла, появившись сначала в предплечье, затем распространяется во все конечности. При этом ощущения тяжести и тепла все больше и больше переходят на туловище. Упражнения на расширение кровеносных сосудов нельзя считать безобидными, так как изменение распределения крови может оказать сильное воздействие на организм. Поэтому упражнения на вызывание тепла следует проводить под медицинским контролем, так как врач может решить вопрос о противопоказаниях к таким занятиям. В многочисленных исследованиях было установлено перераспределение крови во время аутогенной тренировки. Перед каждым новым упражнением, как например, на расширение сосудов после упражнения на вызывание ощущения тяжести, необходимо концентрировать внимание на известном, а все новое присоединять постепенно, как это было сделано в начале отработки упражнений на вызывание ощущения тяжести. Если научиться достигать полного генерализованного расслабления и расширения сосудов путем концентрации внимания на кратких формулах «Тяжело», «Спокойно», «Тепло», то возникает состояние, которое имеет особое название. Согласно последней договоренности между членами правления Немецкого общества медицинского гипноза и аутогенной тренировки, это состояние следует обозначать «Основная ступень аутогенной тренировки». Упражнение 3-е: регуляция деятельности сердца Сердце является чрезвычайно сильным, неустанно работающим мышечным насосом, функции которого в значительной мере регулируются нервной системой. Упражнения, вызывающие ощущение тепла, воздействуя на кровеносные сосуды, автоматически оказывают влияние на сердце. Некоторые люди чувствуют свое сердце во время напряжения, возбуждения, лихорадки и т. д. Однако есть и такие люди, которые должны еще «открыть» его для себя. Влияние упражнений можно заметить по изменению пульса в любом участке тела и ориентироваться по этому показателю. В ходе занятий ощущение работы сердца возникает самостоятельно. Если этого не происходит, то рекомендуется лежа на спине положить правую кисть на область сердца, правый локтевой сустав должен быть на уровне грудной клетки. Левая рука лежит вдоль тела. После этого воспроизводятся упражнения «тяжело», «тепло», «спокойно», а мысли концентрируются на грудной клетке. Давление правой кисти выполняет роль указателя. После нескольких упражнений, наконец, появляется ощущение сердца. В дальнейшем после повторения всего процесса сосредоточения «Тяжело — тепло — спокойно» переходят к формуле: «Сердце бьется спокойно и сильно», легко возбудимые лица концентрируются на формулировке «Сердце бьется спокойно и ритмично» (6 раз), после чего следует однократная команда «Спокойно». При овладении этим упражнением в дальнейшем можно отказаться от описанной выше позы и выполнять его в обычном положении, регулируя работу сердца без посторонней помощи. При этом не следует добиваться замедления работы сердца, так как подобный эффект чреват нежелательными последствиями. После продолжительных упражнений можно, если имеются медицинские показания, вмешаться и в изменения самого пульса. Для выполнения указанных упражнений необходим особенно пристальный врачебный контроль! Упражнение 4-е: регуляция дыхания Дыхание занимает промежуточное положение между произвольной и непроизвольной деятельностью. При аутогенной тренировке упражнения, направленные на расслабление мускулатуры и кровеносных сосудов, а также на регуляцию деятельности сердца, оказывают свое воздействие и на дыхание, т. е. имеет место эффект генерализации, аналогичный самостоятельному распространению ощущений тяжести и тепла с тренируемой руки на другие конечности. Однако каждое преднамеренное изменение дыхания рассматривается как нарушение, потому что любое усилие означает напряжение. Упражнение на дыхание следует начинать только после того, как тщательно отработаны предыдущие. Лишь затем можно перейти к следующей формуле «Дыхание спокойное». Многие занимающиеся стремятся делать дыхательные упражнения произвольно, по типу ранее усвоенной дыхательной гимнастики. В аутотренинге это недопустимо. Регуляция дыхания должна осуществляться в результате комплекса указанных выше упражнений. Для этого рекомендуется формула: «Мне дышится легко». Если эффект достигается, то наступает такое же состояние, как при плавании в легких волнах в расслабленном положении на спине.** Упражнение 5-е: регуляция деятельности органов брюшной полости Так же, как конечности и органы грудной клетки (органы дыхания, сердце), следует расслаблять органы брюшной полости. Для этого упражняющийся концентрирует свое внимание на самом большом нервном сплетении брюшной полости, а именно на чревном (солнечном) сплетении. Оно располагается на задней стенке живота, примерно на середине расстояния между пупком и нижним краем грудины. К этому этапу можно приступать, отработав упражнения 1—4: «Тяжело, тепло, спокойно, тепло растекается по солнечному сплетению». Последнюю установку надо повторить несколько раз. Это упражнение необходимо выполнять в течение 10-14 дней. Часто помогает представление, что воздух при выдохе растекается по брюшной полости. Упражнение 6-е: для головы Комплекс ощущений в успокаивающей ванне (Kraepelin) может служить в качестве модели состояния при аутотренинге. Успокаивающий эффект усиливается, если положить на лоб прохладный (не холодный) компресс. У человека должны быть «горячее сердце» и «холодная голова». При волнении кровь приливает к голове. Поэтому упражнения для головы занимают в аутогенной тренировке особое место. Занимающийся тщательно выполняет упражнения 1—5 и концентрируется в течение нескольких секунд до появления первых местных ощущений, после чего 3—6 раз повторяет установку: «Лоб приятно прохладный». Сосредоточенность на упражнении «Тепло» и связанные с этим ощущения вызывают расширение сосудов, что в определенной степени проявляется в повышении кожной температуры. Иначе обстоит с ощущением прохлады в области лба. Проведенные нами до сих пор измерения (они еще не закончены и поэтому не могут быть точно оценены с научной точки зрения) позволяют говорить о том, что этот эффект в большей степени относится к разряду психологических феноменов, чем к физиологическим явлениям. Во время сосредоточенности на формуле «Лоб приятно прохладный» внимание направлено именно на лоб; при этом замечается легкое движение воздуха, которое субъективно дает ощущение прохлады. Только через несколько месяцев занятий после достижения «Основной ступени аутогенной тренировки» некоторые действительно могут добиться незначительно выраженной вазоконстрикции в этой зоне. Но для обоснования данного феномена необходимы дальнейшие исследования. Осторожность при выполнении этого упражнения должны соблюдать пациенты, страдающие головной болью. В таких случаях рекомендуется облегченная форма концентрации внимания, например с формулой «Лоб приятно и слегка прохладный». На описанных 6 упражнениях и построена основа аутогенной тренировки. На их усвоение обычно уходят 2,5—3 мес занятий. Выполнять упражнения следует ежедневно 2—3 раза. В последующие 4—6 мес результаты становятся все выраженнее и наступают все быстрее. В конце общего комплекса необходимо вызывать обратный эффект (см. Упражнение 1-е). Таким образом, учатся глубоко расслабляться во всех системах, а при возврате к исходному состоянию активно собираться и напрягаться. Занимающиеся приобретают способность самопроизвольно переключаться с состояния расслабления на состояние напряжения и собранности. Если благодаря комплексу упражнений достигается почти молниеносное переключение, то практически достаточно частичного расслабления, особенно в затылочно-лопаточной области. Если упражняющемуся удастся вызвать в ней ощущение тяжести даже стоя, то оно повлечет общее расслабление с тем преимуществом, что отпадет необходимость в особом положении тела. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ АУТОТРЕНИНГА Во время занятий аутогенной тренировкой никогда не следует резко форсировать выполнение упражнения или задерживаться на каком-либо этапе. Каждое упражнение необходимо глубоко прочувствовать и усвоить. Все формулы (например, «Рука тяжелая») нужно наглядно представлять как светящиеся буквы в темноте при закрытых глазах, как мелодию, звуковую фразу, картину и т. д. При этом можно вспоминать соответствующие ощущения, пережитые раньше. Не следует судорожно повторять формулы, заставляя себя думать только о них. Это может вызвать напряженное состояние, которое, в свою очередь, обусловливает различные нарушения, например головную боль, препятствующие процессу аутогенной тренировки. К мыслям, не относящимся к упражнению, следует относиться спокойно: они исчезают сами. Этому способствуют воображаемые картины, соответствующие формулам, возникающие без внутреннего напряжения зрения или слуха. Так постепенно развивается способность к расслаблению всего организма, которое происходит естественным путем. По мере повторения все 6 отдельных упражнений все больше сливаются в единый комплекс. Когда в дальнейшем занимающийся собирается приступить к упражнению, общее переключение часто происходит немедленно. Через 5—6 мес формулы укорачиваются, выражая общие ощущения: «Тяжело — тепло — сердце спокойно — дыхание — чревное сплетение теплое — лоб прохладный — спокойно». Как и после любых упражнений, после аутогенной тренировки в течение какого-то времени происходит ослабление эффекта. Если это выражено значительно, то после некоторого перерыва в течение нескольких дней рекомендуется еще раз начать с 1-го упражнения, что, как правило, через определенное время дает результаты. При возникновении расстройств или изменений следует обратиться к врачу, особенно при появлении беспокойства или нарушений функций органов во время занятий. Если упражняющийся заснет после вечерних занятий, то, как и при гипнозе с нормальным пробуждением, переключение прекращается и дополнительного возврата к исходному состоянию не требуется. После вечерних занятий вообще не следует возвращать исходное состояние, так как расслабление должно перейти в сон. Если упражнение освоено, то в состоянии углубления в себя можно вызвать напряжение мышц чрезвычайной силы, которое иногда остается незамеченным. Такие эффекты давно известны как мышечное оцепенение (каталепсия). Подобные упражнения можно проводить только под контролем со стороны опытного медицинского руководителя, иначе могут начаться длительные судороги. Легко осваиваются упражнения на уменьшение боли. Если обучающиеся сконцентрируют внимание на определенном участке кожи,например, на тыльной поверхности кисти, как в 6-м упражнении, и сосредоточатся на формуле «Не больно», то опытный руководитель у 50% из них. может продемонстрировать отсутствие болевых ощущений даже при уколе иглой. Иногда боль появляется позднее, после возврата к исходному состоянию. Равным образом покраснение кожи в месте укола часто бывает менее выраженным. При возврате к исходному состоянию упражняющийся должен сначала снова вызвать нормальные ощущения в этом участке кожи (прохладу сменяет тепло). Как правило, после уменьшения боли она вообще не появляется. Гипалгия состоит не столько в подавлении боли, сколько в умении взять себя в руки. Это качество очень важно во многих ситуациях, например, при посещении зубного врача. Но в обычные дни аутогенная тренировка очень полезна. Ее можно осуществлять в различных целях. 1. Расслабление как отдых. Напряжение расходует силы, расслабление экономит их. Во время отдыха происходит не только экономия, но и восстановление сил. Поэтому основное значение аутогенной тренировки в том, что углубление в себя на 5—10 мин оказывает освежающее действие и повышает жизненный тонус. Это убедительно доказал Lindemann: с помощью аутогенного отдыха, заменяющего сон, он смог один за 72 сут пересечь Атлантику на складной байдарке серийного производства. Благодаря аутогенной тренировке можно быстро заснуть и проснуться в нужное время. 2. Расслабление как средство успокоения. Спокойный образ жизни сохраняет силы для важных дел. Кто терпеливо тренируется, тот обязательно становится спокойным хладнокровным. «Я больше не раздражаюсь» — утверждают многие упражняющиеся уже через некоторое время после начала занятий аутотренингом. При этом речь идет не о притуплении чувств. Исчезает лишь аффектация, подлинные же чувства не только остаются, но и становятся более глубокими. Таким образом, аутогенная тренировка способствует дальнейшему развитию личности. 3. Расслабление как средство повышения жизненного тонуса. Собранность способствует повышению работоспособности. Ощущения, эмоции, способность к самоанализу, память становятся более управляемыми. Для сравнения можно попытаться вспомнить какое-либо стихотворение из школьной программы. Углубление в себя часто дает поразительные результаты. 4. Расслабление как средство самоконтроля. Самообладание, которое требуется ежедневно, достигается значительно легче благодаря усвоению основ аутогенной тренировки, так как человек становится более спокойным и хладнокровным. Кроме того, он в состоянии сам регулировать кровообращение, частоту сердечных сокращений и другие функции организма, которые принято считать непроизвольными. То, что это удается, опровергает общее заблуждение. Необходимо только учиться открывать для себя новые ощущения в связи с деятельностью мышц внутренних органов. Однако управление непроизвольными функциями человеческого организма является лишь средством достижения цели аутогенной тренировки. При лечении болезней под специальным врачебным наблюдением и руководством можно ставить важные задачи. Небольшие недуги, например, склонность ступней к замерзанию, хорошо доступны для аутогенной тренировки, обеспечивающей длительный положительный эффект. Занимающийся может активно влиять на свое отношение к жизни и к самому себе, добиваясь того, чтобы желаемое становилось действительным. Так, наряду с формулой «Руки теплые» он может утверждать «Бережливость — это радость», «Порядок — это свобода», «Письмо будет написано» и т. д. Эти формулы в состоянии самоуглубления действуют, как постгипнотические внушения,особенно если их повторять спокойно и регулярно в течение многих вечеров перед сном без возврата в исходное состояние. Здесь прекрасное поле деятельности для самовоспитания: от искоренения маленьких неприятных привычек до работы над характером («Мужество — это победа»).Этот этап является переходным к «высшей ступени аутогенной тренировки». Методика аутогенной тренировки не зависит от мировоззрения. Жизнь многогранна. Аутотренинг ценен тем,что он помогает организму адаптироваться к напряженному ритму современной жизни. ПОСЛЕСЛОВИЕ К 18-му ИЗДАНИЮ Переработка 18-го издания «Практического руководства по аутогенной тренировке» проф. Шульца (1884—1970) была для меня честью, обязанностью и долгом. Последние десять изданий (изд. 6-е 1952 г. — изд. 16-е 1973 г.) отличались постоянством представлений и взглядов на эту проблему. Незначительное, но для меня достаточно существенное изменение появилось лишь после 11-го издания (1961). Для того чтобы все было ясно в дальнейшем, такое постоянство воззрений необходимо пояснить. Не испытывает ли современный человек, привыкший к быстрому темпу жизни, чувство восхищения перед продолжающимся постоянством? Не настоящая ли удача пронести сущность учения от того момента, когда оно было разработано его основоположником, через десятилетия без существенных поправок и изменений? Что же изменилось в настоящем издании по сравнению с предшествующим? Практически ничего, исключая несколько небольших стилистических правок и незначительные дополнения, неизбежные при переработке текста другого автора. Мне очень хотелось не изменять ясный, простой и четкий текст в настоящем издании. В качестве маленькой личной благодарности родоначальнику аутотренинга (тем более что в свое время в тесном контакте с проф. Шульцем мною была написана одна небольшая работа***) хочу дать читателю представление о первых шагах становления этого метода и его развития****. Прежде всего небольшой экскурс в историю дает интересующимся ощущение постоянной необходимости аутотренинга. В этих работах упоминается одна мысль, которую родоначальник аутотренинга считал очень важной: «…испытать чувство победы над собственным воображением.» Или: «Целью методики мы считаем лишь достижение состояния, которое может противодействовать болезненным ощущениям, и подчеркиваем, что приобретение такого душевного состояния, как и всякая другая внутренняя работа, требует постоянных тренировок. Только при систематических тренировках возможно утвердить данную систему занятий и овладеть ею. В этом смысле для лечения подходят люди, нуждающиеся в регулировке тех механизмов, которые используются в повседневной жизни. Этим пациентам мы отводим удобное, комфортабельное место, они закрывают глаза и расслабляются. В таком пассивном положении человек сам концентрируется на воображении:«Мои руки тяжелые». В книге имеется указание, что расслабления мы достигаем во время сеанса, когда выполняем упражнение по концентрации воображения следующим способом: «Руки теплые», причем отчетливо формируется ощущение тепла и наблюдается опускание плеч. 1926 r.: Über selbsttätige (autogene) Umstellungen der Wärmestrahlung der mehschlichen Haut im autosuggestiven Training. — Dtsch. Med. Wschr., 52, S. 571—572. 1927 r.: Über rationalisiertes autosuggestives Training (autogene Organübungen). — Bericht über den 2. allgemeinen ärztlichen Kongress der Psychotherapie in Bad Nauheim 27—30.04.1927. Hirzel, Leipzig, S. 289—296. 1928 r.: Über autogenes Training. — Dtsch. Med. Wschr., 54, S. 1200—1201. 1929 r.: Gehobene Aufgabenstufen im autogenen Training. — In: Bericht über den 4 allgemeinen ärztlichen Kongress für Psychotherapie in Bad Nauheim. 11—14.04.1929. Hirzel, Leipzig, S. 106—113. 1929 r.: Autogenes Training. — Die Medizinische Welt, S. 1686—1688. 1932 r.: Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung; Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung (I. Auflage 1932 bis 14. Auflage 1974). Thieme, Leipzig, später Stuttgart. 1935 r.: Übungsheit für das autogene Training (I. Auflage). С 1932 г. методика аутотренинга пользуется все большей популярностью, и сегодня она во многих странах мира является наиболее распространенным средством самопомощи, занимая центральное место в профилактической медицине. Этому призвано служить и данное практическое руководство в своем незначительно измененном виде. Майнц, февраль 1977 г. Проф. Д. Ланген *Подробнее об этом можно прочитать в следующих книгах: Langen D. . Kompendium der medizinischen Hypnose. B sel, Karger,1972. Schultz I. H. Seelische Krankenbehandlung. Stuttgart, Fischer, 1963. Schultz I. H. Hypnosetechnik für Ärzte. Stuttgart, Fischer, 1976. Stokvis B., Wiesenhufter E. Der Mensch in der Entspannung. Stuttgart, Hippokrates, 1971. Völgyesi F. A. Die Scele ist alles. Zürich, Orell Füssli, 1967. ** Здесь следует еще раз напомнить, что очень большую часть многочисленных методик самоуглубления, принятых в Азии, составляют упражнения на регуляцию дыхания. На этом основании надо подумать о том, не следует ли в будущем отдать им предпочтение перед упражнениями на регуляцию деятельности сердца, что уже делают многие руководители групп аутотренинга. В общем и целом можно сказать: чем моложе занимающийся, тем больше опасность развития осложнений при выполнении упражнений на регуляцию деятельности сердца, в то время как из-за дыхательных упражнений подобных ситуаций не возникает (Langen D.). ***Langen D. (Hrsch.). Der Weg des autogenen Training. — Wiss.Buchges, Darmstadt, 1968. **** 1920 r.: Über Schichtenbildung im hypnotischen Selbstbeobachten. Mona- tsschrift für Psychiatrie, 49, S. 137—143. 1924 r.: Taschenbuch der psichotherapeutischen Technik. Fischer’s medizin Buchhandlung H. Kronfeld. Berlin W., 62.

Твой психолог — Аутогенная тренировка по методу И.Г.Шульца…

Аутогенная тренировка по методу И.Г.Шульца (саморазрядка, основанная на самовнушении) принята в медицинском и психологическом сообществе во всем мире и считается классической. Это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализации, которая помогает расслабить сознание.

15 минут длится запись. Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, прежде всего, при неврастении. Хороший результат аутогенная тренировка показала при лечении заболеваний, имеющих основой эмоциональное напряжение, а также напряжение гладкой мускулатуры — бронхиальной астме, инициальном периоде гипертонической болезни, облитерирующем эндоартрите, диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, спастических болях ЖКТ, и запорах. Удовлетворительные результаты получены при использовании АТ в лечении язвенной болезни желудка.

Автор метода
Иоганн Генрих Шульц — немецкий психиатр, психотерапевт, врач-невропатолог, определил основную структуру современной психотерапии, был пионером психосоматической медицины.

Как действует аутогенная тренировка:
Основная заслуга Шульца состоит в доказательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма. Тепло, разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосудов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. Так как расширение сосудов и расслабление мышц являются компонентами реакции релаксации, аутогенную тренировку стали использовать как технику релаксации, помогающую справляться со стрессом.

Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями. Однако этот способ быстро стали применять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно регулировать свое психологическое и физиологическое состояние.

Важная деталь — при выполнении аутогенной тренировки необходимо относиться к этому процессу пассивно, не стараться, чтобы что-то получилось. То есть, чтобы расслабиться, нужно расслабиться. Просто выполняйте упражнения — и будь что будет.

Аутогенная тренировка по Шульцу / Psi-Technology.net

Основой аутогенной тренировки по Шульцу (аутотренинг) выступают самовнушение на фоне физической и психической релаксации. Абсолютно любой человек имеет возможность освоить эту полезную технику.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Разработал технику аутогенной тренировки немецкий психиатр и психотерапевт Иоганн Шульц. Он хотел с помощью этой техники избавить людей от последствий стресса, хронической усталости, подавленности, нервозности, тревожности, психосоматики и прочих негативных психофизиологических состояний. И нужно сказать, что аутотренинг отлично с этим справляется!

Своим названием аутогенная тренировка обязана латинским словам «autos» и «genos», которые переводятся на русский как «сам» и «происхождение». То есть, что-то вроде «созданный самим собой». Это значит, что данная техника предназначена в первую очередь для самостоятельного применения с целью улучшения состояния здоровья и профилактики развития заболеваний. Регулярно проводя аутогенные занятия по методике Шульца, Вы очень скоро убедитесь, что они приносят пользу организму, как в психологическом, так и в физиологическом плане.

Особенности аутогенной тренировки по Шульцу

В процессе занятий человек не должен пребывать в напряжении, изо всех сил стараясь, чтобы все получилось идеально. Важно быть полностью расслабленным и как бы автоматически выполнять упражнения. В этом и заключается секрет методики. Многие путают аутогенную тренировку с медитативным занятием. Ведь и в первом и во втором случаях должны наблюдаться реакции релаксации. Но отличие все-таки есть.

При медитации процесс расслабления начинается с сознания. А при аутогенной тренировке релаксация достигается путем первоначального расслабления тела, а затем уже и сознания, причем на последнем этапе может использоваться визуализация и самовнушение.

Итак, подытожим. Аутотренинг — это техника саморегуляции, разработанная Иоганном Шульцем. Она складывается из нескольких упражнений, направленных на расслабление тела, вызов ощущений тепла и тяжести в конечностях, а также визуализацию, при помощи которой достигается полное расслабление сознательной части разума.

Психологические аспекты

Тренировки такого рода помогают людям, которые страдают от выраженного болевого синдрома. Учеными был проведен эксперимент, в ходе которого, в состоянии полной аутогенной релаксации, на тыльную сторону ладони подопытного был помещен горячий предмет (естественно с предварительного согласия). Больной получил ожог 3-ей степени, но совсем не почувствовал боли. Конечно, мы не советуем проводить подобные опыты. Но эксперимент позволяет понять, насколько сильна власть сознания над телом.

Физиологические аспекты

Применение аутотренинга направлено на то, чтобы обеспечить максимальное восстановление организма. В результате грамотного применения техники в крови снижается холестерин, исчезает напряжение в мышечных тканях, нормализуются дыхательный ритм, артериальное давление и пульс. Также улучшается циркуляция крови в артериях и мелких капиллярах, отчего ее приток к конечностям существенно увеличивается. При помощи аутогенных тренировок успешно устраняются такие нарушения, как бессонница и мигреневые боли.

Важно!

Тем, кто страдает тяжелыми хроническими заболеваниями и желает применить эту технику в лечебных целях, вначале рекомендуется получить консультацию специалиста. Для тех же, кто хочет научиться качественной релаксации, которая выступит и профилактическим средством против многих заболеваний, ниже будет представлен порядок выполнения упражнений.

От чего зависит успех аутотренинга по Шульцу?

И. Шульц назвал несколько факторов. Именно от них зависит, успешно ли пройдет тренировка:

  • сосредоточение на физических ощущениях

  • устранение внешних раздражителей (яркий свет, шумы, работающий телевизор и т.п.)

  • нахождение в правильной позе

  • достаточный самоконтроль

  • готовность к действиям

  • наличие стойкой мотивации

Немного о положении тела во время аутотренинга

Есть три основные позиции для проведения тренировок:

  1. Лягте на пол или упругий диван, под голову можно подложить валик или подушку. Руки вытяните вдоль туловища, они не должны касаться тела, внутренняя сторона ладоней смотрит в потолок. Локти слегка согните. Ноги лежат ровно, ступни немного разведены, носки смотрят в разные стороны.

  2. Понадобится стул или табурет с низкой спинкой или вообще без нее. Присядьте на край стула, опершись руками о свои бедра. Голову наклоните вперед, чтобы подбородок касался груди. Ноги должны быть согнуты в коленях и находиться приблизительно на ширине плеч.

  3. Сядьте в кресло или на стул с высокой спинкой, но так, чтобы позвоночник при этом оставался ровным. Сиденье должно иметь достаточную для поддержания бедер длину. Руки поместите на колени или подлокотники.

Правильное проведение аутогенных тренировок

Одно занятие состоит из 6 стадий. Не усвоив определенную стадию и не пройдя ее успешно, переходить к следующему этапу не рекомендуется. Для каждой стадии приведены словесные установки, которые нужно повторять в момент выполнения упражнения. Итак.

Первая стадия (тяжесть в конечностях)

После того, как приняли выбранную позу, постарайтесь ощутить, в какой из конечностей (верхней или нижней, правой или левой) ощущается чувство наибольшей тяжести. С нее и начинайте выполнять упражнение. Повторяйте: «Мои руки тяжелеют с каждой секундой. Мои ноги наливаются приятной тяжестью».

Вторая стадия (тепло в конечностях)

Когда четко ощутите тяжесть в конечностях, переходите к выполнению упражнения на тепло. Почувствуйте, как по венам Ваших ног и рук течет тепло, оно тягучее и мягкое, словно майский мед, согретый солнечными лучиками. Проговаривайте: «Мои руки наливаются теплом, мои ноги становятся теплыми».

Третья стадия (тепло в груди)

Теперь Вам нужно ощутить тепло в районе сердца. Сконцентрируйтесь и почувствуйте, как тепло наполняет Ваше сердце, приговаривая: «Мое сердце сокращается ритмично и спокойно, его работа ничем не стеснена».

Четвертая стадия (дыхание)

Сконцентрируйте внимание на дыхании. Важно дышать глубоко, ритмично и спокойно. Мысленно проговаривайте: «Мое дыхание спокойное, мне очень легко дышится».

Пятая стадия (тепло в животе)

Теперь переместите свое внимание на тепло, которое сконцентрировано в области живота. Буквально ощутите его физически. При этом повторяйте: «Я чувствую, как мой живот наполняется солнечным светом и теплом».

Шестая стадия (прохлада в районе лба)

И заключительным этапом выступает сосредоточение внимания в зоне лба. Но теперь Вам нужно ощутить не привычное тепло, а, наоборот, приятную прохладу. Мысленно произносите: «Область моего лба становится прохладной, я чувствую, как освежающая энергия растекается по моему лбу».

Окончание аутотренинга

Когда полное расслабление достигнуто можно переходить к самовнушению, хотя это не является обязательным, поскольку качественное расслабление уже само по себе действует целебно. Все что требуется на этой стадии — в течение нескольких минут проговаривать заранее подготовленные позитивные установки (так называемые аффирмации). Более подробно об аффирмациях можно почитать у нас на сайте, в разделе статей об аффирмациях.

Внимание!

По мере освоения техники Вы получите возможность все быстрее расслабляться, отчетливо ощущать тепло в области конечностей, живота и груди, чувствовать тяжесть в ногах и руках, а также концентрироваться на прохладе в зоне лба. Но, чтобы достигнуть высокого уровня мастерства, следует регулярно тренироваться.

26.05.2021 725 234

Нравится

Читать другие статьи
Пройти бесплатные психологические тесты

Autogenic Training — обзор

ВНИМАНИЕ: Избегайте употребления гинкго и / или CoQ10 во время беременности или кормления грудью. Избегайте детей. Избегайте приема антикоагулянтов.

Метод TRH

Существует четыре стадии TRH (см. Ниже), и очень важно «тренировать» организм в направлении положительной реакции, пройдя через эти стадии.

Вам понадобится ванна, термометр для ванны, часы и коврик для ванной.

В ванной должна быть достаточно комфортная температура — не слишком холодная и не очень горячая.Температура воды в конечном итоге должна быть такой же, как из-под крана — холодной — однако можно научиться принимать холодную ванну, сначала принимая прохладную ванну в течение нескольких недель и постепенно делая воду холоднее, чтобы она опускалась ниже. тепло тела, пока действительно холодная ванна не перестанет быть шоком. Время, описанное ниже, также можно изменить так, чтобы сначала весь процесс занимал всего несколько минут по мере прохождения различных этапов погружения, с медленным увеличением времени каждого этапа, а также снижением температуры.

ВНИМАНИЕ: Когда лечение холодной водой назначается людям с FMS / CFS, степень используемого раздражителя (насколько холодная вода и сколько времени проводится в погружении) необходимо изменить так, чтобы было очень МЕДЛЕННОЕ приращение по контрасту. достигается путем постепенной тренировки и «закалки» тела к тому, что потенциально является стрессовым фактором.

Первоначальная программа TRH работала в течение 80 дней, и степень холода и продолжительность пребывания в воде увеличивались постепенно. В случаях крайней чувствительности к холоду имеет смысл сделать этот процесс еще более медленным, и при необходимости потребуется 6 месяцев для достижения степени холода, достигнутой за 80 дней в первоначальных исследованиях.Было бы безрассудно окунуть человека, который чрезвычайно уязвим в своей способности справляться со стрессом любого рода, в холодную воду прямо из-под крана, в то время как примите душ или ванну в « нейтральной » (с теплом тела) воде в течение недели, прежде чем очень постепенно начинать Процесс ежедневного охлаждения и охлаждения воды, возможно, в течение многих месяцев до того, как будет использована холодная вода из-под крана, является разумным и эффективным.

Этап 1

Постойте в ванне с холодной водой (рекомендуемый диапазон — 12.7 ° C и 18,3 ° C (примечание: 10 ° C = 50 ° F, а 15 ° C = 59 ° F) (но примите во внимание примечание выше относительно того, насколько холодной должна быть вода в зависимости от степени хрупкости / прочности ) примерно на 1 минуту, увеличиваясь до 5 минут при полном использовании в процессе, возможно, через несколько недель, когда сработает внутренний термостат (в гипоталамусе). Приготовьте нескользящий коврик и не стойте на месте, а «ходите» взад и вперед по ванне или маршируйте на месте.

Этап 2

Теперь внутренний термостат заполнен.Посидите в холодной воде еще 1–5 минут (5 минут, когда вы полностью привыкнете к процессу, возможно, через несколько недель) — в идеале до талии — так, чтобы скопившаяся кровь в нижней половине тела остыла, что еще больше повлияло на гипоталамус.

Этап 3

Это самая важная часть программы, в которой необходимо погрузить все тело до шеи и затылка в холодную воду. Осторожно и медленно двигайте руками и ногами, чтобы вода, соприкасающаяся с кожей, не оставалась статичной, чтобы охлаждающий эффект продолжался.Этот этап в конечном итоге длится от 10 до 20 минут, но сначала может длиться всего 2 минуты, при этом степень холода регулируется в зависимости от чувствительности.

Этап 4

Это для «согревания». Выйдите из ванны, вытрите полотенцем и двигайтесь несколько минут. Когда происходит согревание, обычно возникает приятное ощущение сияния в груди, ступнях и между лопатками.

Вся последовательность, измененная сначала путем уменьшения времени и температуры , должна выполняться ежедневно, если нужно достичь эффекта тренировки или «закаливания», при этом некоторые люди обнаруживают, что несколько холодных ванн в день улучшают их функции и энергию.

ВНИМАНИЕ: Несмотря на то, что этот метод ванны с холодной водой (TRH), возможно, имеет ценность в таких условиях, не рекомендуется в качестве меры самопомощи для людей с устоявшимися сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или другими хроническими заболеваниями, которые требуют регулярного приема рецептурных лекарств. , если только квалифицированный врач не был проконсультирован по вопросам безопасности и наблюдения.

Добейтесь желаемого благополучия с помощью аутогенной тренировки Шульца

Вы хоть представляете, когда в последний раз вы действительно расслаблялись или расслаблялись и думали только о тех вещах, которые доставляют вам удовольствие? Что ж, это небольшое свободное время или неспособность вырваться из рутины — одна из повторяющихся болезней.Встречал упражнение Autogenous Schultz .

Подчеркивая, что многие обязательства, которые мы берем на себя, приводят к тому, что образ жизни не позволяет нам перестать ценить то, что действительно важно, приводит многих людей к Разному происхождению и возрасту , мне интересно, какие методы эффективны в этом отношении.

Именно в этом смысле одной из самых быстрорастущих тенденций последних лет является аутогенный тренинг, разработанный берлинским психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем, тренинг, направленный на достижение этой цели.расслабить мозг И тело, по которому мы тоскуем.

Аутогенная тренировка Шульца — что это?

Как мы уже сказали, аутогенная тренировка Шульца направлена ​​на полное преобразование человека, начиная с принятия ряда физиологических упражнений. Шесть, если быть более точным.

Как следует из названия, это тренинг, разработанный на основе Возможности человека , и этот психиатр установил некоторые основные правила, по его мнению, чтобы вызвать изменения в психологии.

В конечном счете, цель Шульца — быть . Мы способны влиять на , тренируя разум, на поведение остального организма.

Упражнения Шульца для тренировки самомотивации

  • силовые тренировки
  • тепловые упражнения
  • пульсирующее упражнение
  • дыхательные упражнения
  • Регуляция брюшной полости
  • Упражнение для головы

Соображения перед внедрением этой практики

Чтобы тренинг для самомотивации Шульца действительно достиг ожидаемых результатов, необходимо найти удобное место, Тихое, с подходящей температурой и освещением. Там, где вас никто не отвлекает.

Даже перед началом этого тренинга рекомендуется обучить себя диалогу с самим собой. Скажите, что вы спокойны, что вам комфортно в этом месте и т. Д.

С другой стороны, хотя возможность и соблазняет вас, вы не должны влиять на порядок выполнения упражнений.

Сколько времени нужно, чтобы научиться коучингу самомотивации Шульца?

Это вопрос, который задают все, и хотя ответ будет зависеть от различных факторов, примерно по три минуты в день, с двумя или тремя занятиями в день, на изучение уходит до двух недель.

Конечно, вы должны быть абсолютными устойчивыми и систематическими Ох, иначе вы потеряете достигнутый прогресс. Если вы это сделаете, вы станете экспертом примерно через полгода.

История аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка была разработана немецким психиатром Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. На Шульца повлияла работа Оскара Фогта, немецкого врача и невролога. Фогт исследовал сон и гипноз и интересовался связью между разумом и телом.Во время гипнотического транса пациенты сообщали о тяжести и тепле в конечностях и других признаках глубокого расслабления. Шульц решил перевернуть идею гипноза и, таким образом, разработал аутогенный тренинг.

Идея Шульца заключалась в том, чтобы внушить ощущение тяжести и тепла в конечностях и тем самым добиться глубокого расслабления. Шульц вскоре понял, что повторение фраз, которые фокусируются на признаках глубокого расслабления (тепло, тяжесть, медленное сердцебиение и т. Д.), Способствует глубокому расслаблению.

Работы Люте и Шульца

Шульц изучал свои аутогенные тренировки, а представил свое исследование Медицинскому обществу в Берлине в 1926 году. . В 1932 году он опубликовал свою книгу Das Autogene Training, а позже со своим напарником Вольфгангом Люте написал шесть томов по аутогенной терапии. В томах они представили многочисленные тщательно исследованные тематические исследования о том, где и как можно успешно применить аутогенную тренировку. По сей день шесть томов считаются Библией для терапевтов, занимающихся аутогенным обучением, и до сих пор используются в качестве инструкций для безопасного обучения пациентов этой технике релаксации.

Однако аутогенная тренировка — это лишь одна из техник, составляющих аутогенную терапию, как Шульц описал в томе 1. Шесть стандартных упражнений, которые были разработаны Шульцем, позже были модифицированы Люте таким образом, чтобы получить максимальную пользу и безопасность для пациент. Суть шести стандартных упражнений осталась прежней, но упражнения структурированы таким образом, чтобы обеспечить более постепенное и систематическое изучение техники, и на него повлияли собственные исследования Люте.

Аутогенная тренировка сегодня

Сегодня аутогенная тренировка имеет несколько центров активности по всему миру (включая Японию, Германию и Великобританию) с одним и тем же ядром из шести стандартных упражнений . Однако, несмотря на свою полезность и эффективность, аутогенная тренировка, к сожалению, все еще относительно неизвестна широкой публике. Потенциал аутогенных тренировок или других методов релаксации огромен не только из-за их низкой стоимости, поскольку они не требуют приема лекарств, но также из-за того, что они обладают широким спектром эффектов.Представьте себе таблетку, которая улучшает сон, снижает стресс, снижает кровяное давление, улучшает концентрацию, лечит мигрень, панические атаки, депрессию, беспокойство, колит, синдром раздраженного кишечника, укрепляет нашу иммунную систему, помогает бороться с раком, улучшает общее самочувствие и многое другое. К счастью, это лекарство уже есть, осталось только его использовать!

Зачем проходить курс аутогенной тренировки?

Чего ожидать от аутогенной тренировки?

Аутогенная тренировка — сценарий, использование, преимущества

Нажмите «Воспроизвести», чтобы прослушать эту статью.

Аутогенная тренировка (АТ) может помочь снизить уровень тревоги, депрессии, стресса и боли. Он также может помочь укрепить иммунную функцию, снизить кровяное давление и улучшить пищеварение и дефекацию. Так почему же все больше людей не знают об аутогенной тренировке?

Я боролся с половиной того, что только что упомянул выше. Я знаю, как плохо чувствовать усталость и боль большую часть времени. Когда вы испытываете сильное беспокойство или сильную боль, вы отчаянно пытаетесь найти что-нибудь, что могло бы вам помочь. Даже если это всего лишь небольшое облегчение, это имеет огромное значение, за что вы благодарны.

Благодаря намерению найти это облегчение, я обнаружил аутогенную тренировку .

На первый взгляд термин «аутогенная тренировка», вероятно, звучит для вас как упражнение. Хотя я не ненавижу упражнения, я уверен, что многие из вас, вероятно, их любят. Хорошая новость в том, что это вовсе не упражнение. Для этого не нужно поднимать ни единого пальца.

На самом деле, это, вероятно, будет одна из самых простых вещей, которые вы когда-либо делали в своей жизни, и, что самое главное, это совершенно бесплатно.

Не то, что, наверное, нравится фармацевтическим компаниям, ну да ладно! Я считаю, что когда что-то помогает вам, вы должны проявлять самоотверженность, делясь этим с другими.

Вы можете сделать одной из своих новых личных целей регулярно заниматься аутогенной тренировкой. Конечно, вы захотите узнать о нем больше, прежде чем попробовать. Вот что вам нужно знать.

На чем основана аутогенная тренировка?

Основа этой техники состоит в том, что вы сообщаете своему телу набор линий, которым оно обучается реагировать и расслаблять вас.Думайте об этом как о волшебной фразе, такой как абракадабра или фокус-покус, за исключением того, что это может сработать.

Сначала мне было немного сложно запомнить сценарий полностью, но через некоторое время вы просто можете выучить его наизусть. Некоторые рекомендуют сосредотачиваться на каждой части тела в течение нескольких дней, а затем со временем использовать все линии за один сеанс.

Кто разработал аутогенный тренинг?

Аутогенный тренинг был разработан немецким психиатром по имени Йоханнес Генрих Шульц.

Он впервые придумал эту технику в 1920-х годах после долгих исследований и экспериментов на себе. Позже он опубликует свою идею в книге в 1932 году. Это его самый известный вклад в науку.

Он передал свое учение своему протеже Вольфгангу Люте, который отвечал за распространение этой техники в англоязычном мире.

Для чего используется аутогенная тренировка?

AT используется для самых разных целей.Главное, для чего он нужен, — это расслабление. Он создан для того, чтобы дать чувство глубокого спокойствия в любой момент, когда кто-то начнет это делать. Как вы, наверное, знаете, стресс может вызвать множество различных психических и физических проблем, если о нем не позаботиться.

Важно, чтобы ваше тело расслаблялось и успокаивалось. чтобы вы могли снять стресс и предотвратить физические и психические проблемы от происходящего.

Помимо того, что он использовался для релаксации, он использовался спортсмены для повышения производительности, НАСА космонавтов для облегчения укачивания и многих других применений, как я объясню позже.

Но я уверен, что теперь вы готовы узнать, как это делается.

Как выучить AT?

Сначала сядьте или лягте в удобном положении и просто спокойно дышите. Вы можете начать с мысленного высказывания: «Я полностью спокоен и расслаблен» . Затем вы можете приступить к работе со сценарием.

Первый набор линий, который вы повторяете, — это линии тяжести. Начни с рук. Повторите в уме 6-8 раз: «Моя левая рука тяжелая» .Дышите медленно и сосредоточьтесь на ощущении в левой руке. Повторив упражнение необходимое количество раз, проделайте то же самое с правой рукой.

Повторите про себя: «Моя правая рука тяжелая» . После того, как вы закончите повторять эту строчку, повторите «обе мои руки тяжелые» еще 6-8 раз. Наконец, скажите себе заключительную строчку: «Я полностью спокоен и расслаблен».

Поверьте, как только вы запомните узор, становится легче.

Используйте ту же линию тяжести для ног. «Моя левая нога тяжелая», «Моя правая нога тяжелая» и «Обе ноги тяжелые» , все повторяются от 6 до 8 раз каждая, затем заканчиваются фразой «Я полностью спокоен и расслаблен».

Опять же, обратите внимание на то, как себя чувствуют ваши ноги, и медленно дышите.

Итак, вы получили базовую схему начала техники. Слева, справа, обоих, а потом спокойно и расслабленно.

Теперь вы включаете линию и говорите про себя (или вслух): «Моя левая рука теплая», «Моя правая рука теплая», «Обе руки теплые» , по шесть-восемь раз каждую, затем заключительная строка.После этого сделайте те же теплые линии для ног, а затем завершающую линию.

После того, как вы закончите эти строки, вы пройдете половину AT.

Следующая строка, которую вы повторяете в уме, будет сосредоточена на вашем сердце и дыхании. Повторите про себя 6-8 раз: «Мое сердце спокойно и размеренно» . Затем снова закончите заключительной строкой: «Я полностью спокоен и расслаблен».

После того, как вы закончите линию сердца, проделайте ту же линию для своего дыхания.Повторите про себя «Мое дыхание спокойное и ровное» , затем «Я полностью спокоен и расслаблен».

После того, как вы все это сделаете, у вас останутся только две строки.

Повторить 6-8 раз, «мой живот теплый», и затем заключительная строка. Наконец, повторите строчку «мой лоб крутой », завершив ее той же линией, которую вы закрывали все это время: «Я полностью спокоен и расслаблен».

Мне пришлось разбить его таким образом, чтобы вы могли полностью понять, что делать, но ниже вы можете увидеть сценарий в его простейшей форме.

Скрипт AT

Моя правая рука тяжелая, левая рука тяжелая, обе руки тяжелые (от 6 до 8 раз каждая)… Я полностью спокоен и расслаблен.

Моя правая нога тяжелая, левая нога тяжелая, обе ноги тяжелые (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен

Моя правая рука теплая, левая рука теплая, обе руки теплые (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.

Моя правая нога теплая, левая нога теплая, обе ноги теплые (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.

Мое сердце спокойно и размеренно (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен

Дыхание спокойное и ровное (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.

Мой живот теплый (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.

Лоб у меня классный (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.

Работает ли АТ?

Я могу сказать вам по своему личному опыту, у меня это сработало. Я начал пробовать это пару лет назад.Говорят, чтобы полностью заметить преимущества, нужно несколько месяцев, но я чувствовал, что заметил улучшения в течение нескольких недель.

Но ключ к тому, чтобы заставить AT работать, — это постоянство. Вы тренируете свое тело, чтобы реагировать на ваши умственные команды.

Некоторые рекомендуют делать это до 3 раз в день. Я лично стараюсь делать это 3 раза в день, но если у вас нет времени, чтобы делать это так много, хотя бы попробуйте делать это один раз в день.

Каждый раз, когда я делаю это время от времени, я чувствую боль в шее, спине или любой части моего тела, я сразу же начинаю чувствовать себя более расслабленным. Когда я заканчиваю это делать, я чувствую достаточно значительное снижение уровня боли, и это стоило потраченного времени.

Я не хочу просто доверять личному опыту людей, а может быть, и вам тоже. К счастью, этой технике уже почти сто лет.

Итак, были доказанные исследования эффективности AT в отношении многих различных состояний здоровья и общего самочувствия.

Исследования AT

Для начала Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте обнаружил, что AT может помочь повысить способность человека до концентрата . Представьте, сколько способов это принесет вам пользу. Если вы студент, это отлично подходит для учебы и выполнения школьных заданий.

Высшая школа медицины Университета Тохоку обнаружила, что AT значительно уменьшил симптомы IBS . Что касается моих проблем с желудком, я уже некоторое время пытаюсь вылечить, это немного помогло.

Другое исследование, проведенное на студентах медсестер, которые, как мы знаем, имеют очень стрессовую работу, показало, что помогло снизить уровень стресса и беспокойства .Таким образом, AT может быть отличной техникой для практики перед работой или даже в перерывах между работой.

Такие же льготы по снятию стресса были обнаружены и для аварийных работников. AT повысил качество их жизни, повысил мотивацию к работе и уменьшил их чувство выгорания . Благодаря своей эффективности для медсестер и работников скорой помощи, AT может быть столь же эффективен для любого из нас, сталкивающихся со многими стрессовыми ситуациями.

В дополнение к этим льготам, подумайте, относится ли к вам какой-либо из следующих ниже вопросов.

У вас стареющая кожа? вызвано менопаузой?

Вы женщина, испытывающая уменьшилось возбуждение?

У вас бессонница?

Не можете контролировать свое настроение?

Родить ребенка с эмоциональным или поведенческим проблемы?

Есть ребенок с СДВГ?

Страдаете мигренью, головной болью или легкой депрессией?

Было зарегистрировано, что

AT помог со всеми этими проблемами.

Почему AT так мало внимания?

Итак, если доказано, что что-то потенциально полезно для здоровья людей, почему этому не уделяется гораздо больше внимания? На это нет однозначного ответа.

Как я упоминал ранее, эта техника появилась в Германии в 1920-х годах. Он долгое время находился в Германии во время и после Второй мировой войны. До 1959 года не существовало книги на английском языке по AT, поэтому изначально языковой барьер не позволял ей широко распространяться.

В 70-х годах доктор Герберт Бенсон был одним из первых врачей в США, которые рекомендовали расслабляющее лечение как эффективное средство.

Но сегодня эта практика, кажется, теряется в тени других очень популярных расслабляющих процедур, таких как внимательность. Хотя некоторые эксперты рассматривают внимательность как нечто чрезмерно раздутое.

Я представил вам некоторые из недавних исследований AT, в которых использовались строгие стандарты.И несколько исследований также открыто признали, что чувствовали необходимость проведения дополнительных исследований.

Это безопасно делать AT?

Вы всегда должны убедиться, что вы проводите собственное исследование, а проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую медицинскую практику.

Сказав это, конечно, отчасти полезно знать опыт других людей. Что касается моего личного опыта, у меня не возникало никаких проблем, когда я практиковал AT.

Но есть информация, которая указывает на определенные типы людей, которые рискуют своим здоровьем, занимаясь этим.По данным Американского колледжа кардиологов, человек с серьезными заболеваниями, такими как диабет или сердечное заболевание, должны практиковать АТ только под наблюдением врача.

Это также не рекомендуется для детей младше 5 лет. Кроме того, людям с тяжелыми случаями психических или эмоциональных расстройств рекомендовано не делать это без наблюдения психиатра . Они могут определить, будет ли это полезно, и могут помочь сделать это безопасным и эффективным способом.

Если вы заметили какое-либо негативное воздействие на свое физическое или психическое здоровье, вам обязательно следует немедленно прекратить и практиковать это снова, только если ваш врач скажет вам, что это безопасно для вас.

Последние мысли о AT

AT был одним из множества обнаруженных мною методов лечения, которые помогли мне вернуть контроль над своим здоровьем. Но не существует волшебного решения, которое помогло бы вам решить все проблемы со здоровьем.

Чтобы облегчить боль и улучшить ваше общее самочувствие, необходимо выбрать правильный выбор для здоровья.Так что не думайте, что AT станет тем, что сделает все лучше.

Но если это безопасно для вас и если вы хотите попробовать что-то новое, AT может дать вам дополнительный заряд здоровья, который вы так долго искали.

Статьи, которые могут вам понравиться

15 цитат о внутреннем мире, которые успокоят ваш разум

Как совместить жизнь к 2021 году

107 Простые радости жизни, которые нужно остановить и больше ценить

Как быть уверенным, но скромным: овладеть уверенностью и смирением

Аутогенная тренировка — Справочник терапии

Аутогенная тренировка обеспечивает безмедикаментозный подход к целому ряду связанных со стрессом состояний, как физических, так и эмоциональных.Эта техника учит людей простому методу релаксации, который может повысить осведомленность о теле, уменьшить автоматическую реакцию на стресс и вмешаться в спираль стресс-симптомов. Практика аутогенной тренировки приводит к тому, что известный кардиолог доктор Герберт Бенсон назвал реакцией релаксации.

Это состояние глубокого отдыха, прекрасное состояние, позволяющее организму восстанавливаться и восстанавливаться естественным образом. Этот «процесс самовосстановления» можно использовать для естественного усиления иммунной системы и помочь восстановить эмоциональное и физическое равновесие.Перед проведением аутогенной тренировки обучаемых просят проконсультироваться с врачом, поскольку одного этого метода может быть недостаточно для обращения вспять многих заболеваний и симптомов.

Прыгать, чтобы: История Что мы знаем? Что ожидать Шесть аутогенных формул или состояний Сколько сеансов мне понадобится? Как это может мне помочь? Какой квалификацией и опытом должны быть терапевты? Идти

Аутогенную тренировку часто называют формой медитации в западном мире, она привлекает тех, кто меньше интересуется религиозными и культурными аспектами традиционной медитации, но все же желает получить пользу.

Исследования показали, что аутогенные тренировки хорошо работают вместе с традиционной медициной в качестве эффективного лечения широкого спектра расстройств, связанных со стрессом. Аутогенная тренировка доступна в NHS уже более 50 лет. Аутогенную тренировку можно обучать за 8-10 недель индивидуально или в группах по восемь человек. Курс включает в себя обучение выполнению серии из шести стандартных упражнений с использованием пассивного осознавания, концентрации и принятия. Эти шесть упражнений составляют основу метода.Каждую неделю или сеанс заучивается новая фраза, которую следует повторять и практиковать, концентрируя внимание на разных частях тела. Важно, чтобы упражнения выполнялись с «пассивной концентрацией», которая представляет собой медитативное состояние ума, позволяющее телу-уму войти в более спокойное, более восстановительное состояние.

История

Немецкий невролог и психиатр доктор Йоханнес Шульц разработал аутогенную тренировку еще в 1920-х годах. В то время как доктор Шульц исследовал физиологию состояний глубокого расслабления, он обнаружил, что обучение своих пациентов самовнушениям о том, что они испытывают физические ощущения глубокого расслабления, позволит их нервной системе переключиться из режима стресса в режим расслабления.В 1907 году Шульц отправился изучать медицину в Лозанну, Швейцария. Здесь он начал свою специализацию в области психиатрии и на него глубоко повлияла работа профессора Оскара Фогта. Фогт провел большую часть своей жизни, изучая психосоматическую медицину, и в ходе своих исследований он обнаружил, что пациенты, которые практиковали словесные упражнения для вызова гипнотического состояния, сообщали о лучшем самочувствии. Пациенты также сообщили об уменьшении симптомов головных болей, усталости, беспокойства и других недугов.

Опираясь на эти идеи, следующей целью Шульца было найти способ достичь состояния, аналогичного гипнозу, без фактического гипнотического воздействия на пациента.Испробовав несколько методов, он обнаружил, что наиболее эффективный способ — это направить внимание на тело, используя пассивную концентрацию и словесную формулу. Шульц опубликовал эти результаты в своей исследовательской статье 1912 года «Упражнения по аутогенным органам». После дополнительных лет исследований и обучения Шульц опубликовал первое издание «Аутогенной терапии» в 1932 году. В нем объяснялось клиническое применение шести стандартных аутогенных формул, которые сегодня широко используются во всем мире.

Что мы знаем?

Было проведено множество исследований, в которых изучалась эффективность аутогенной системы, и теперь она считается жизнеспособным средством лечения проблем, выходящих за рамки стресса и релаксации.

Всестороннее исследование метода показало, что он оказывает большое влияние на снижение частоты пульса в состоянии покоя, артериального давления, уровня холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот. Это исследование было проведено доктором Каррутерсом и опубликовано в British Journal of Medical Health. Исследование продолжалось четыре года и, помимо всего вышеперечисленного, оказалось успешным в снижении риска сердечного приступа.

Дальнейшее исследование доктора Кая Кермани потребовало от людей с ВИЧ использовать эту технику, чтобы увидеть, облегчает ли она некоторые из симптомов.Было обнаружено, что он уменьшает боль, ночную потливость, диарею и потерю веса, а также улучшает качество жизни, давая людям более позитивный прогноз и более высокое среднее время выживания, чем те, о которых сообщалось в других источниках.

Чего ожидать

Что делает учитель?

Как и в случае со всеми видами лечения, вашим первым шагом будет первоначальная личная оценка. Это когда ваш терапевт найдет время, чтобы узнать о вашей медицинской истории, в чем проблема, и убедиться, что вы обратились за соответствующей медицинской или психологической консультацией.Важно, чтобы вы предоставили своему терапевту как можно больше информации, поскольку это позволит ему разработать тщательный и индивидуальный план тренировок.

Поскольку аутогенная тренировка пользуется большим уважением в медицинском мире и используется NHS, возможно, вас направили на лечение по поводу определенного заболевания, а это означает, что вам потребуется очень тщательный контроль на протяжении всего курса. Даже если ваш терапевт имеет медицинскую или психологическую квалификацию, это также может означать тесное сотрудничество между вашим терапевтом и терапевтом или врачом-консультантом.

После первой консультации ваш терапевт сможет составить индивидуальный план тренировок. Каждая неделя упражнений будет посвящена разным системам организма и потребует повторения ряда простых фраз.

Когда курс приближается к завершению, вы, возможно, достигли стадии, когда вы можете практиковать упражнения и достигать пассивной концентрации без посторонней помощи в различных повседневных ситуациях. Важно способствовать интеграции аутогенных тренировок в повседневную жизнь.

Шесть аутогенных «формул» или состояний

Как упоминалось ранее, Шульц разработал шесть стандартных «формул», которые в настоящее время являются основой большинства методов аутогенной тренировки во всем мире. «Формулы» предназначены для разных частей тела, начиная с рук и ног, и каждую неделю добавляется новая фраза. Формулы включают в себя скелетно-мышечную тяжесть и тепло, спокойствие сердцебиения, дыхание, тепло солнечного сплетения, прохладу лба.

Для каждого из них вас обычно просят процитировать фразу с закрытыми глазами, например, «обе ноги тяжелые».Рекомендуется заниматься три раза в день по 5-15 минут каждый.

Сколько сеансов мне понадобится?

Курсы обычно охватывают период от восьми до 10 недель, индивидуально или в небольших группах. Выученные упражнения следует выполнять по 10-15 минут три раза в день, и важно вести дневник переживаний, чтобы вы могли записывать свое путешествие, и чтобы ваш терапевт мог отслеживать прогресс, которого вы делаете дома.

Как это может мне помочь?

Люди из всех слоев общества, испытывающие различные симптомы, могут воспользоваться преимуществами большей устойчивости, усиления работы иммунной системы, снижения артериального давления и многого другого от практики аутогенной тренировки.

Также было показано, что

AT повышает производительность и креативность. Сообщается, что он даже помог пилотам авиакомпаний приспособиться к смене часовых поясов, астронавтам приспособиться к космическим путешествиям и укачиванию, а компании часто используют его, чтобы избежать стресса на работе и повысить производительность. Даже если вы не собираетесь запускать ракеты в космос, существует множество других проблем со здоровьем, которые могут помочь вам с помощью аутогенной тренировки. Они упоминаются в рекомендациях Национального института клинического совершенства, где рекомендуется релаксационная терапия — для получения более подробной информации свяжитесь напрямую с аутогенным терапевтом.

Какой квалификацией и опытом должны быть терапевты?

Аутогенная тренировка в настоящее время не регулируется законом в Великобритании, а это означает, что нет установленных правил относительно того, какое обучение и какой опыт необходимы для обучения клиентов аутогенному методу.

Тем не менее, Британское аутогенное общество — это профессиональная ассоциация Великобритании для аутогенных терапевтов. Все аутогенные терапевты, перечисленные на сайте Общества, прошли обучение в соответствии с одними и теми же стандартами, соблюдают этический кодекс Общества и постоянно повышают свою квалификацию в этой области.

7 способов аутогенной тренировки способствуют более спокойной жизни

Узнайте о преимуществах аутогенной тренировки

Вы ищете естественные способы жить более спокойной жизнью? Надеетесь научиться релаксации? Пытаетесь избежать приема таблеток, чтобы контролировать свое беспокойство?

Если да, возможно, вы захотите узнать об аутогенной тренировке (АТ). Хотя этот термин может показаться необычным, аутогенная тренировка — это метод релаксации, призванный обрести душевный покой и снизить уровень стресса.

Этот подход к спокойствию впервые был предложен в 1932 году немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Он заметил, что, гипнотизируя людей, пациенты входили в расслабленное состояние, когда они испытывали ощущение благополучия души и тела.

По своей сути AT включает в себя повторение серии самоутверждений о тяжести и тепле с акцентом на разные части тела. Таким образом, человек может положительно влиять на свою вегетативную нервную систему.

Как следует из названия, аутогенный означает генерировать изнутри.Хотя это похоже на прогрессивную мышечную релаксацию, это не одно и то же. Это потому, что в процессе аутогенной тренировки ваши собственные внушения используются как часть процесса.

Многие люди считают АТ формой самовнушения. Другие думают об этом как о внимательной медитации. Тем не менее, рекомендуется заниматься этим как минимум один раз в день в течение 21 дня.

Вот ссылка на «Путеводитель по психологии», которая познакомит вас с основами AT. В качестве ресурса для обучения я также включаю видео ниже.

А теперь давайте рассмотрим 7 способов, которыми аутогенная тренировка способствует более спокойной жизни.

1. Может снизить социальную тревогу

Если вы боретесь с социальной тревожностью, вы уже знаете, как сложно находиться в больших группах. AT может принести вам пользу несколькими способами.

Вот как:

  • Помогает сосредоточиться и расслабиться перед мероприятием.
  • Создание мысленной картины уверенности.
  • Снижение паники и стресса.

2. Повышает мощность тренировок

Если вы пытаетесь увеличить силу мышц или провести более внимательную тренировку, AT может дать вам дополнительный импульс, который вам нужен.

Этого выполняет:

  • Как научиться регулировать дыхание.
  • Стимулирует приток кислорода к мышцам.
  • Помогает вам оставаться сосредоточенным и сосредоточенным перед тренировкой.

3. Снимает посттравматическое беспокойство

Вы пережили травматическое событие? Боретесь с посттравматическим стрессовым расстройством? Вы пытаетесь успокоить нервы и успокоить разум? Если да, то AT может оказаться полезным подходом.

Этого выполняет:

  • Приучите себя сосредотачивать свои мысли на «здесь и сейчас».
  • Снижение стрессовой реакции «бей или беги».
  • Создание духовного святилища мира и спокойствия.

4. Помогает при фобиях и страхах

Есть ли у вас фобическая реакция на предметы, места или вещи? Правит ли страх в их присутствии? Если ответ будет положительным, AT может предложить определенные преимущества.

Этого выполняет:

  • Повышение рационального диалога
  • Помогает снизить чувствительность к раздражителям, вызывающим страх
  • Снижение уровня стресса перед экспозиционной терапией

5.Снижает артериальное давление

Были ли у вас в анамнезе высокое кровяное давление? Ваш врач посоветовал вам использовать методы релаксации? Ищете простой подход? Согласно исследованиям, AT может быть отличным вариантом для рассмотрения.

Вы можете получить выгоду от:

  • Как регулировать частоту сердечных сокращений
  • Обучите себя приемам самоуспокоения во время стресса.
  • Помогает поддерживать низкое кровяное давление в течение дня.

6.Помогает вылечиться от зависимости

Идете ли вы в настоящее время по пути трезвости? Нужна деятельность, которая способствует укреплению связи между разумом и телом? Пытаетесь обрести внутреннюю силу? Если да, то AT может быть именно тем, что вы ищете.

Вы можете получить выгоду от:

  • Успокаивает себя во время вывода
  • Обучение навыкам снижения стресса
  • Снижение чувствительности к триггерам, связанным с алкоголем или наркотиками

7. Способствует большей близости

Вы хотите быть ближе к своей половинке? Вы пытаетесь придать прикосновению больше смысла? Вам нужно что-то натуральное, работающее и не требующее химической стимуляции? Если так, то AT может стать вашим новым лучшим другом.

Этого выполняет:

  • Повышение осведомленности о прикосновении и звуке
  • Сосредоточить свои мысли на настоящем
  • Повторение аффирмаций самому себе, повышающих уверенность в себе. В свою очередь, это увеличивает удовольствие.

Дополнительные сведения об аутогенной тренировке

Я призываю вас узнать все, что можно, об аутогенной тренировке. Есть еще много приложений для этого подхода к оздоровлению, которые не перечислены выше.

Например, АТ также используется как средство преодоления боли.На Amazon есть отличная книга Сэдида и Мура по этой теме, которую вы, возможно, захотите рассмотреть.

Помните, если вы начинаете включать AT в свою жизнь, стремитесь к регулярности. Эксперты предлагают выделить 21 день для положительных изменений.

Связанное сообщение

10 способов, которыми гипнотерапия помогает уменьшить беспокойство

autogenic_training

Аутогенная тренировка — метод релаксации, разработанный немецким психиатром Йоханнесом Шульцем и впервые опубликованный в 1932 году.Техника включает ежедневную практику сеансов, которые длятся около 15 минут, обычно утром, в обеденное время и вечером. Во время каждого сеанса практикующий будет повторять серию визуализаций, вызывающих состояние расслабления. Каждое занятие можно практиковать в позиции, выбранной из набора рекомендуемых поз ( например, лежа, медитация сидя, сидя как тряпичная кукла, и т. Д. ). Этот метод можно использовать для облегчения многих психосоматических расстройств, вызванных стрессом.

Шульц подчеркивал параллели с техниками йоги и медитации. Это метод воздействия на вегетативную нервную систему. Аббат Фариа и Эмиль Куэ — предшественники Шульца. Есть много параллелей с прогрессивным расслаблением.

Рекомендуемые дополнительные знания

Пример сеанса аутогенной тренировки

  1. сядьте в медитативную позу и сканируйте свое тело
  2. «Моя левая рука тяжелая и теплая» (повторить 3 раза)
  3. «Руки и ноги тяжелые и теплые» (повторить 3 раза)
  4. «Мое сердцебиение спокойное и ровное» (повторить 3 раза)
  5. «Мое солнечное сплетение тёплое» (повторить 3 раза)
  6. закончить первую часть отменой
  7. начать вторую часть, повторив шаги 2 до отмены
  8. часть третья повторите шаги 2 до отмены

Довольно часто кто-то погружается в «транс», считая до десяти, и выходит, считая в обратном порядке от десяти. Это еще одна практика, взятая из постепенного расслабления.

Эффекты аутогенной тренировки

  • Аутогенная тренировка восстанавливает баланс между активностью симпатической (бегство или борьба) и парасимпатической (отдых и переваривание) ветвей вегетативной нервной системы.Это имеет важные преимущества для здоровья, так как парасимпатическая активность способствует пищеварению и дефекации, снижает кровяное давление, замедляет частоту сердечных сокращений и поддерживает функции иммунной системы.

Противопоказания

Аутогенная тренировка противопоказана или должна быть адаптирована для ряда состояний, включая: проблемы с сердцем, такие как инфаркт миокарда, диабет, психотические состояния, такие как шизофрения, глаукома, злоупотребление алкоголем или наркотиками, эпилепсия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.