Шульца аутотренинг: Аутогенная тренировка Шульца. Как избавиться от страха и тревоги

Аутотренинг Иоганна Шульца. Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники

Аутотренинг Иоганна Шульца

Аутотренинг, или аутогенная тренировка (1932 год), – синтетический метод, основанный на приемах самовнушения, гипноза, раджа-йоги и рациональной психотерапии.

Создателем аутотренинга был профессор Иоганн Генрих Шульц. Он умер в возрасте 86 лет, прожив долгую творческую жизнь, полную исканий и находок, оставив после себя как обширное научное наследие, так и многочисленных учеников и последователей. И конечно, тысячи людей, которым он помог.

Его отец был профессором теологии в Геттингенском университете. Шульц полушутя любил повторять, что, в отличие от отца, посвятил себя не изучению, а лечению души. Здесь прослеживается современная тенденция отхода человека от священника к психотерапевту.

Шульц пишет в своей книге «Жизненные заметки врача-невропатолога», что в юности приятели часто дразнили его за слабость. Такая же судьба была у Фрейда, Канта и Гете. Однако они продемонстрировали всей своей жизнью, что благодаря неустанной работе над собой можно дожить до глубокой старости, несмотря на слабое здоровье.

После учебы в Лозанне, Геттингене и Бреслау Шульц перед Первой мировой войной работал во Франкфуртском институте Пауля Эрлиха. Проводя демонстрационный сеанс применения гипноза в психотерапии, он однажды положил монету на руку внушаемому девятнадцатилетнему парню и внушил ему, что она раскалена и вызовет у него безболезненный ожог. Когда он убрал монету, на руке не было ни покраснения, ни волдыря.

Но спустя две недели молодой человек пришел к гипнотизёру и рассказал, что каждое утро обнаруживает у себя на руке волдырь, который позже исчезает. Шульц сразу же сообразил, что забыл снять внушение после сеанса. Он ввел пациента в гипнотическое состояние и исправил свою ошибку. Волдыри прошли. Ученый продолжил эксперименты, поставив себе целью «создать систему упражнений, с помощью которых больной мог бы самостоятельно добиться одной из гипнотических фаз и извлечь из этого пользу без длительного воздействия со стороны гипнотизёра и сколько-нибудь значительной от него зависимости».

Впоследствии Шульц стал невропатологом. Это понятно – знания неврологии в те времена были обширнее знаний психиатрии. Изучив неврологию и продолжая искать причины болезней в психическом состоянии больного, Шульц в конце концов стал психиатром. Во время Второй мировой войны он написал свой первый крупный труд «Лечение душевнобольных», за который впоследствии получил звание профессора Йенского университета. Самым важным успехом Шульца было создание методики аутотренинга, ныне неразрывно связанной с его именем.

Система самовнушения Иоганна Шульца значительно сложнее, чем метод Куэ, и здесь влияние оказало увлечение Шульца йогой. Собственно, аутотренинг Шульца – это раджа-йога по-немецки.

Для выполнения комплекса аутогенной тренировки (AT) необходимо порядка десяти минут с повторением практики трижды в день.

Шульц, в отличие от всех восточных практик, рекомендующих медитировать с прямой спиной, предлагает в сидячей позе расслабится. Он называет ее «позой кучера».

Поза кучера

Нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты.

Здесь Шульц делает забавное замечание: «Среди трех тысяч слушателей, с которыми я проводил курс AT, только один предпочитал тренироваться с полуоткрытыми глазами». У меня тоже была дама, которая приступила к курсу медитаций с полуоткрытыми глазами. К третьему занятию это прошло. Она научилась расслабляться.

Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым.

Поза кучера – это классическая поза для сна сидя. Можно воспользоваться другим позами, в которых наступает глубокая релаксация: лежа на спине (голова на небольшой подушке), лежа в кресле (голова откинута назад, руки на подлокотниках).

У Шульца две ступени АТ: 1) низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень – создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень АТ составляют шесть стандартных упражнений:

1. «Руки и ноги тяжелые»

2. «Руки и ноги теплые»

3. «Сердце бьется спокойно и ровно»

4. «Дыхание спокойное и ровное»

5. «Солнечное сплетение излучает тепло»

6. «Лоб приятно прохладен»

Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой: «Я совершенно спокоен». Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз).

Итак, примите позу кучера. Закройте глаза. Сосредоточитесь на руках и повторяйте про себя:

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Левая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мои руки тяжелые (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Левая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мои руки теплые (6 раз).

Те же формулы и для ног. Очень важным моментом является концентрация на ощущениях тяжести и тепла. Собственно, это нетрудно. Физиологически у расслабленного человека тело тяжелое и теплое. Нужно просто на этом сосредоточится. Далее чуть труднее, но навык приходит с повторением.

Я совершенно спокоен (1 раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Мне легко дышится (1 раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Лоб приятно прохладен (6 раз).

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели.

Весь курс АТ, соответственно, длится около трех месяцев. Критерием освоения упражнений является появление соответствующих ощущений. Другими словами, упражнение «Правая рука теплая» освоено тогда, когда ваша правая рука действительно будет теплая.

Имея опыт занятий йогой, Шульц не стал останавливаться на достигнутом и разработал высшую ступень АТ – аутогенную медитацию. Собственно аутогенная тренировка была лишь подготовкой к переходу к аутогенной медитации, цель которой была исключительно психотерапевтической и состояла в лечении неврозов. Щульц полагал, что, нейтрализовав негативные переживания, можно окончательно избавиться от невротических состояний.

Прежде чем приступить к аутогенной медитации, занимающийся должен освоить все низшие ступени АТ и научиться находится в состоянии аутогенного погружения достаточно длительное время – час и более.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Как научиться расслабляться.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Человек в современном мире постоянно оказывается под воздействием разнообразных стрессовых факторов. Сумасшедший ритм жизни, необходимость постоянно находиться в напряжении и готовности действовать плохо влияют на наше психическое и физическое здоровье. И чтобы не выгореть, не заработать себе невроз и гипертонию, или не скатиться в депрессию, нужно научиться расслабляться. Лучшим средством для этого является аутогенная тренировка – методика, неоднократно доказавшая свою эффективность.

Иоган Шульц: у истоков метода

Первым разработчиком теории и практики аутогенной тренировки был немецкий психиатр Иоганн Шульц. В 20–30-е годы XX века, когда начал свои исследования этот врач, большой популярностью пользовалась техника гипноза. Она применялась для лечения разнообразных психических патологий, фобий, маний и для снятия эмоционального напряжения и последствий стресса.

Наблюдая за восстановлением людей, страдающих от неврозов и повышенной тревожности, Шульц пришел к нескольким важным выводам.

• Изменение психического состояния всегда, так или иначе, проявляется на внешнем уровне. Переживание тревоги сопровождается, например, охлаждением конечностей и повышением мышечного тонуса. А в спокойном состоянии у человека, наоборот, мышцы расслабляются, а руки и ноги теплеют.
• Ощущение расслабления, сонливости, тепла и тяжести в конечностях человек переживает также, переходя в гипнотическое состояние.
• Между соматическими (физиологическими) изменениями и состоянием гипнотического транса есть обратная связь. Вызывая у пациента характерные ощущения, можно добиться погружения его в гипнотический сон.

Из этих наблюдений И. Шульцу стало очевидно, что возможен самогипноз, то есть человек может самостоятельно вызвать у себя гипнозоподобное состояние и не только привести в норму свою нервную систему, но и оказать благотворное влияние на физическое здоровье. Причем при должной настойчивости при помощи тренировок можно выработать у себя навыки регулирования своего состояния.

Таким образом, аутогенная тренировка или аутотренинг – это восстановление психической и физической гармонии с помощью самовнушения. Главная цель разработанной И. Шульцем методики – научить человека осознанно и целенаправленно регулировать непроизвольные изменения в организме.

Эта методика быстро стала популярной и использовалась в лечении различных психосоматических заболеваний, в подготовке спортсменов, военнослужащих, людей, работающих в экстремальных условиях, то есть везде, где требовалась саморегуляция. А к середине XX века появилось множество видов и модификаций метода Шульца.

Аутогенная тренировка в адаптации Л. П. Гримака

Большую работу по адаптации и популяризации методики Шульца продел отечественный психиатр Леонид Павлович Гримак.

Л. П. Гримак – врач и ученый

Это был ученный-энциклопедист, исследователь, обладавший выдающимися способностями к гипнозу, один из основателей советской авиакосмической медицины. В течение 9 лет он служил врачом в военно-воздушных войсках и собрал уникальный материал о поведении людей в экстремальных ситуациях. Этот материал впоследствии был использован для усовершенствования методики Шульца и адаптации ее к самостоятельным занятиям аутотренингом. Система упражнений аутогенной тренировки, разработанная Л. П. Гримаком, использовалась для подготовки летчиков отечественной авиации и команд вертолетчиков, участвовавших в военных действиях в Афганистане.

Важную роль в популяризации этой методики сыграла писательская деятельность Л. П. Гримака и несколько его книг, посвященных неисчерпаемым возможностям нашей психики.

Как известно, сеанс гипноза состоит в том, что специалист, владеющий гипнозом, воздействует на пациента, изменяя его эмоциональное и физическое состояние, корректируя поведение и т. д. То есть сам пациент играет в этом процессе пассивную роль и в полусне подчиняется командам психиатра. В отличие от этого, аутогенная тренировка, в представлении Гримака, предполагает сознательное воздействие самого человека на собственные эмоции и другие психофизиологические процессы.

Интересно, что учеными и врачами описано и исследовано множество случаев, когда людям с помощью самовнушения удавалось не только привести в равновесие свое душевное состояние, но и вылечиться от, казалось бы, неизлечимой болезни. Но это считалось доступным лишь немногими. И только в XX веке методики И. Шульца и Л.П. Гримака позволили любому человеку освоить эффективные способы расслабления и саморегуляции.

Три пути  воздействия на человека

В процессе аутогенной тренировки используются три пути или три канала воздействия на человека.

Первый путь

Регуляция дыхания и двигательных реакций. Известно, что любые эмоциональные состояния, переживаемые человеком, проявляются в изменении его физического состояния, в первую очередь, характера дыхания и напряжения мышц. Так, в состоянии тревоги дыхание учащается, становится поверхностным и прерывистым, а мышцы, особенно рук и ног, напрягаются. И, наоборот, в спокойном состоянии мышцы расслаблены, а дыхание ровное и глубокое.

Но, как показали исследования И. Шульца и Л.П. Гримака, существует и обратная связь. На эмоциональное состояние можно воздействовать через изменение характера экспрессивных движений, например, снимая мышечное напряжение и нормализуя дыхание. Такая практика позволяет значительно снизить, а иногда и вовсе устранить само тяжелое переживание.

Второй путь

Использование силы воображения. Чувственные образы, порождаемые нашим мозгом, оказывают сильное воздействие на психическое и физическое состояние человека. Так, только представление об опасности вызывает учащенное сердцебиение, тремор, холод в конечностях и сбои в дыхании, то есть такие же физиологические реакции, как при настоящей опасности. А возникающее в голове картины катастроф и трагедий, которые могут произойти с самим человеком или его близкими (а, возможно, никогда не и не произойдут), способны серьезно подорвать психическое и физическое здоровье. Но ведь этим путем можно идти и в другую сторону. Образы благополучного исхода, успешного излечения от болезни, действительно, помогают ее преодолеть. И как подчеркивает Л. П. Гримак, расслабление мышц и спокойное дыхание усиливают воздействие позитивных образов. Поэтому расслабление первостепенно.

Третий путь

Сила слов, которые могут произноситься как вслух, так и мысленно. Если при гипнозе мысленное внушение невозможно, то в условиях аутотренинга в любом случае человек слышит себя. Речь с древнейших времен использовалась как эффективное средство воздействия на психику, а состояние расслабления многократно усиливает его.

Эти три пути регуляции физического и психического состояния человека и легли в основу системы упражнений, разработанной Л. П. Гримаком.

Цели методики

Аутогенная тренировка основана на пробуждении внутренних сил человека. Развитие способности не только расслабляться, но и в нужный момент активизировать психические и физические резервы – это не единственные задачи аутотренинга. Он выполняет и другие функции:

• снимает негативные последствия стресса;
• улучшает настроение и общее самочувствие;
• повышает работоспособность;
• активизирует познавательные процессы: внимание, память, мышление; развивает воображение;
• помогает расслабиться и снять напряжение тяжелого дня;
• устраняет причины бессонницы.

Если вы считаете, что аутогенная тренировка необходима только людям, связанным с экстремальными ситуациями, то это не так. Современная жизнь такова, что любой человек оказывается под воздействием множества экстремальных факторов, которые становятся причинами стрессов, неврозов, депрессии. И аутотренинг способен научить человека противостоять этим факторам.

Система аутогенной тренировки

Методика включает 8 базовых упражнений, которые осваиваются в строгой последовательности. Как и любой тренинг, эта методика требует времени для развития навыков расслабления и саморегуляции. Излишняя поспешность может свести на нет весь возможный положительный эффект. Поэтому стоит обратить внимание на то, что отработка каждого упражнения должна проходить в течение 3-5 дней. И только когда будет отработано первое, можно будет переходить к следующему.

Упражнения тренинга следует выполнять спокойно, расслаблено и стремиться получить от этого удовольствие. Позитивная эмоциональная атмосфера занятий – это важное условие их эффективности. Только в этом случае комплекс упражнений будет способствовать увеличению резервных возможностей человека и поможет снизить психическое напряжение.

Начинать выполнение упражнений следует в положении лежа на спине, приняв удобную расслабленную позу, когда лежащие руки чуть согнуты в локтях, а ноги не касаются друг друга. В дальнейшем можно перейти к выполнению тренинга в положении сидя, но в любом случае поза должна быть максимально комфортной и расслабленной.

Учитывая важность и силу вербального (речевого) воздействия, осваивать методику аутотренинга лучше, слушая голос психолога в записи. Он проговаривает не только последовательность выполнения действий, но и произносит вербальные формулы, которые помогают вызвать необходимые состояния расслабленности, тяжести, тепла и т. д.

Упражнение 1

Цель его – научится расслаблять мышцы и достигать релаксации через представление ощущения покоя и тяжести. Выполняется упражнение в определенной последовательности: сначала расслабляются мышцы рук (правой, потом левой), ног и в последнюю очередь тела. При прослушивании аудиозаписи можно разделить это упражнение на две части и сначала научиться расслаблять только руки.

Упражнение 2

Цель – выработка навыков осознанного управления кровотоком и расширения сосудов. Выполняется упражнение на основе представления ощущения тепла в руках, ногах и теле в той же последовательности, что и в первом упражнении.

Упражнение 3

Цель – овладение навыками управления дыханием. Это необходимо и для снятия нервного напряжения, и для релаксации, и для регулирования эмоционального состояния и сердечно-сосудистой деятельности.

Упражнение 4

Цель – формирование способности произвольного расширения сосудов не только конечностей, но и внутренних органов. Это позволяет регулировать кровоток и создает ощущение тепла и комфорта.

Упражнение 5

Цель – овладение навыком регулирования сердечного ритма. При правильном выполнении и отработке этого упражнения человек овладевает способностью осознанно замедлять или ускорять сердцебиение.

Упражнение 6

Цель – научиться управлять кровотоком и сосудистыми реакциями в области головы. Акцент делается на эффекте сужения сосудов, который появляется после представления прохлады, освежающей голову.

Упражнение 7

Цель – вызвать ощущение покоя и полноценного отдыха, а также научить человека сознательно расслабляться и сформировать его уверенность в собственном здоровье.

Упражнение 8

Это переход от спокойной расслабленности к активной, бодрой деятельности. Его цель – научить человека самостоятельно и быстро выходить из состояния релаксации.

Популярные в 70-е годы аутотренинги и занятия по выработке навыков саморегуляции в 90-е – начале 2000-х, казалось бы, забылись и перестали практиковаться даже психотерапевтами. Но в последнее время ситуация изменилась. Более того, современные технологии и интернет-пространство позволяют создать условия непосредственного контакта человека и психолога, проводящего занятия по аутогенной тренировке.

Аутогенная тренировка по Шульцу / Psi-Technology.net

Основой аутогенной тренировки по Шульцу (аутотренинг) выступают самовнушение на фоне физической и психической релаксации. Абсолютно любой человек имеет возможность освоить эту полезную технику.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Разработал технику аутогенной тренировки немецкий психиатр и психотерапевт Иоганн Шульц. Он хотел с помощью этой техники избавить людей от последствий стресса, хронической усталости, подавленности, нервозности, тревожности, психосоматики и прочих негативных психофизиологических состояний. И нужно сказать, что аутотренинг отлично с этим справляется!

Своим названием аутогенная тренировка обязана латинским словам «autos» и «genos», которые переводятся на русский как «сам» и «происхождение». То есть, что-то вроде «созданный самим собой». Это значит, что данная техника предназначена в первую очередь для самостоятельного применения с целью улучшения состояния здоровья и профилактики развития заболеваний. Регулярно проводя аутогенные занятия по методике Шульца, Вы очень скоро убедитесь, что они приносят пользу организму, как в психологическом, так и в физиологическом плане.

Особенности аутогенной тренировки по Шульцу

В процессе занятий человек не должен пребывать в напряжении, изо всех сил стараясь, чтобы все получилось идеально. Важно быть полностью расслабленным и как бы автоматически выполнять упражнения. В этом и заключается секрет методики. Многие путают аутогенную тренировку с медитативным занятием. Ведь и в первом и во втором случаях должны наблюдаться реакции релаксации. Но отличие все-таки есть.

При медитации процесс расслабления начинается с сознания. А при аутогенной тренировке релаксация достигается путем первоначального расслабления тела, а затем уже и сознания, причем на последнем этапе может использоваться визуализация и самовнушение.

Итак, подытожим. Аутотренинг — это техника саморегуляции, разработанная Иоганном Шульцем. Она складывается из нескольких упражнений, направленных на расслабление тела, вызов ощущений тепла и тяжести в конечностях, а также визуализацию, при помощи которой достигается полное расслабление сознательной части разума.

Психологические аспекты

Тренировки такого рода помогают людям, которые страдают от выраженного болевого синдрома. Учеными был проведен эксперимент, в ходе которого, в состоянии полной аутогенной релаксации, на тыльную сторону ладони подопытного был помещен горячий предмет (естественно с предварительного согласия). Больной получил ожог 3-ей степени, но совсем не почувствовал боли. Конечно, мы не советуем проводить подобные опыты. Но эксперимент позволяет понять, насколько сильна власть сознания над телом.

Физиологические аспекты

Применение аутотренинга направлено на то, чтобы обеспечить максимальное восстановление организма. В результате грамотного применения техники в крови снижается холестерин, исчезает напряжение в мышечных тканях, нормализуются дыхательный ритм, артериальное давление и пульс. Также улучшается циркуляция крови в артериях и мелких капиллярах, отчего ее приток к конечностям существенно увеличивается. При помощи аутогенных тренировок успешно устраняются такие нарушения, как бессонница и мигреневые боли.

Важно!

Тем, кто страдает тяжелыми хроническими заболеваниями и желает применить эту технику в лечебных целях, вначале рекомендуется получить консультацию специалиста. Для тех же, кто хочет научиться качественной релаксации, которая выступит и профилактическим средством против многих заболеваний, ниже будет представлен порядок выполнения упражнений.

От чего зависит успех аутотренинга по Шульцу?

И. Шульц назвал несколько факторов. Именно от них зависит, успешно ли пройдет тренировка:

• сосредоточение на физических ощущениях

• устранение внешних раздражителей (яркий свет, шумы, работающий телевизор и т.п.)

• нахождение в правильной позе

• достаточный самоконтроль

• готовность к действиям

• наличие стойкой мотивации

Немного о положении тела во время аутотренинга

Есть три основные позиции для проведения тренировок:

1. Лягте на пол или упругий диван, под голову можно подложить валик или подушку. Руки вытяните вдоль туловища, они не должны касаться тела, внутренняя сторона ладоней смотрит в потолок. Локти слегка согните. Ноги лежат ровно, ступни немного разведены, носки смотрят в разные стороны.

2. Понадобится стул или табурет с низкой спинкой или вообще без нее. Присядьте на край стула, опершись руками о свои бедра. Голову наклоните вперед, чтобы подбородок касался груди. Ноги должны быть согнуты в коленях и находиться приблизительно на ширине плеч.

3. Сядьте в кресло или на стул с высокой спинкой, но так, чтобы позвоночник при этом оставался ровным. Сиденье должно иметь достаточную для поддержания бедер длину. Руки поместите на колени или подлокотники.

Правильное проведение аутогенных тренировок

Одно занятие состоит из 6 стадий. Не усвоив определенную стадию и не пройдя ее успешно, переходить к следующему этапу не рекомендуется. Для каждой стадии приведены словесные установки, которые нужно повторять в момент выполнения упражнения. Итак.

Первая стадия (тяжесть в конечностях)

После того, как приняли выбранную позу, постарайтесь ощутить, в какой из конечностей (верхней или нижней, правой или левой) ощущается чувство наибольшей тяжести. С нее и начинайте выполнять упражнение. Повторяйте: «Мои руки тяжелеют с каждой секундой. Мои ноги наливаются приятной тяжестью».

Вторая стадия (тепло в конечностях)

Когда четко ощутите тяжесть в конечностях, переходите к выполнению упражнения на тепло. Почувствуйте, как по венам Ваших ног и рук течет тепло, оно тягучее и мягкое, словно майский мед, согретый солнечными лучиками. Проговаривайте: «Мои руки наливаются теплом, мои ноги становятся теплыми».

Третья стадия (тепло в груди)

Теперь Вам нужно ощутить тепло в районе сердца. Сконцентрируйтесь и почувствуйте, как тепло наполняет Ваше сердце, приговаривая: «Мое сердце сокращается ритмично и спокойно, его работа ничем не стеснена».

Четвертая стадия (дыхание)

Сконцентрируйте внимание на дыхании. Важно дышать глубоко, ритмично и спокойно. Мысленно проговаривайте: «Мое дыхание спокойное, мне очень легко дышится».

Пятая стадия (тепло в животе)

Теперь переместите свое внимание на тепло, которое сконцентрировано в области живота. Буквально ощутите его физически. При этом повторяйте: «Я чувствую, как мой живот наполняется солнечным светом и теплом».

Шестая стадия (прохлада в районе лба)

И заключительным этапом выступает сосредоточение внимания в зоне лба. Но теперь Вам нужно ощутить не привычное тепло, а, наоборот, приятную прохладу. Мысленно произносите: «Область моего лба становится прохладной, я чувствую, как освежающая энергия растекается по моему лбу».

Окончание аутотренинга

Когда полное расслабление достигнуто можно переходить к самовнушению, хотя это не является обязательным, поскольку качественное расслабление уже само по себе действует целебно. Все что требуется на этой стадии — в течение нескольких минут проговаривать заранее подготовленные позитивные установки (так называемые аффирмации). Более подробно об аффирмациях можно почитать у нас на сайте, в разделе статей об аффирмациях.

Внимание!

По мере освоения техники Вы получите возможность все быстрее расслабляться, отчетливо ощущать тепло в области конечностей, живота и груди, чувствовать тяжесть в ногах и руках, а также концентрироваться на прохладе в зоне лба. Но, чтобы достигнуть высокого уровня мастерства, следует регулярно тренироваться.

26.05.2021 1567 236

Читать другие статьи

Пройти бесплатные психологические тесты

Классический гипноз — Аутогенная тренировка, аутотренинг по Шульцу

Классическая методика И. Шульца. Появление ау­тогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывается с публикацией Шульцем одноименной монографии «Das Autogene Training» (1932), в последующем выдержавшей десятки переизданий. Однако основные положения системы ау­тогенной тренировки обнаруживаются уже в опубли­кованной Шульцем в начале 20-х годов работе «О ста­диях гипнотического состояния души». В этой работе автор впервые обращает внимание, что практически все пациенты, подвергаемые гипнотическому воздей­ствию, «с абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла».

То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения;

4) развитое воображение.

Напомним, что целенаправленно исследуя ком­плекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотиче­скому состоянию, I. Schultz установил, что субъектив­ное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла — расширения сосудов. На основании этих на­блюдений он уже в 20-е годы приходит к предположе­нию о возможности достижения состояния аутогипноза, вызывая у себя ощущения тяжести и тепла. Кроме того, клинический опыт свидетельствовал, что некоторые пациенты могут самостоятельно «входить» в предгипнотическое и даже гипнотическое состоя­ние без какого-либо внешнего воздействия, мысленно повторяя формулы применявшегося ранее гипнотиче­ского внушения. При этом у них также последователь­но развивались ощущения тяжести и тепла. Это побудило Шульца к созданию метода психотерапии, который исключал длительное воздействие со стороны врача-гипнолога и постоянную зависимость от него пациента. На разработку Шульцем метода аутогенной тренировки существенное влияние оказали работы его друга и коллеги О. Vogt и сотрудничавшего с послед­ним К. Brodmann, которые изучали влияние гипноза на деятельность головного мозга и также разрабаты­вали методики самогипноза для купирования невроти­ческой симптоматики («профилактический отдых — аутогипноз» по Vogt—Brodmann).

 

Подчеркивая в названии активирующую роль раз­работанного им комплекса упражнений, Шульц в то же время ошибочно считал, что созданная им система (так же как и методы О, Vogt) основана на эффекте самогипноза. Основная заслуга Шульца состоит в до­казательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем само­внушения воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма. Предло­женная методика аутогенной тренировки в отличие от всех последующих модификаций получила название классической, а шесть входящих в нее упражнений именуются «стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)». В соответ­ствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой па­циентам в доступной форме разъясняются физиологи­ческие основы метода и эффекты, на которые направ­лены те или иные упражнения. В беседе подчеркивает­ся, что мысленное повторение формул самовнушения, которые задаются врачом, должно проводиться спо­койно, без излишней концентрации внимания и эмо­ционального напряжения.

В окончательном виде фор­мулы самовнушений по I. Schultz сводятся к следую­щим :

«Я совершенно спокоен» — подготовительная фраза.

1-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тяжести. Вслед за врачом пациент мысленно по­вторяет : «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» — по 6 раз 3 — 4 раза в день в течение 4 — 6 дней. Затем:

«Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10 — 14 дней.

2-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5 — 6 раз повто­ряет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В даль­нейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».

3-е стандартное упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9 —10-го занятия, пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно испытуемые обучаются мыс­ленно считать сердцебиения.

4-е стандартное упражнение — регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений пациент мысленно 5 — 6 раз повторяет: «Мое дыхание спокой­ное, дышится спокойно».

5-е стандартное упражнение — влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предваритель­ного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12—14-е занятие).

6-е стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15 —17-е занятие). Пациент 5 — 6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен».

Устанавливая определенные сроки обучения ауто­генной тренировке и строгую периодичность и после­довательность занятий, которые, по мнению Иоганна Шульца, не могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыду­щих. В качестве основного критерия усвоения указыва­лось на генерализацию внушаемых ощущений. Весь курс занятий АТ-1 длится около 3—4 мес. В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укора­чиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д.

После выполнения упражнений пациентам вна­чале рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в те­чение 1 мин и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2 — 3 сгибательных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза». Произвольно «усиливать» формулы самовнушения (например, заменять «Мой лоб слегка прохладен», на «Мой лоб холодный»), если это не назначено врачом, больным не разрешается. В начале занятий сеансы ау­тотренинга продолжаются 1 — 2 мин, затем их дли­тельность увеличивается до 5 мин и после освоения упражнений — снова уменьшается до 1—2 мин. Первые занятия проводятся в утренние и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении ле­жа: пациент лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туло­вища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначитель­но согнуты в коленных суставах. В дневное время упражнения выполняются сидя — в так называемой по­зе «кучера дрожек». Пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно рас­ставлены. Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушений повторяются, сопро­вождая фазу выдоха. Обучение аутогенной тренировке И. Шульц проводил индивидуально или в виде груп­повых занятий; в последнем случае — от 30 до 70 чело­век в группе.

Поскольку стандартными упражнениями охваты­ваются мышечная сфера, сердечно-сосудистая и дыха­тельная системы, желудочно-кишечный тракт и, как предполагалось, головной мозг (6-е стандартное упражнение), I. Schultz считал, что в результате систе­матических тренировок происходит «выравнивание функций нервной системы». По мнению автора, оно наступает вследствие того, что аутотренинг «аморти­зирует аффективный резонанс». На основании этого делался вывод, что, систематически применяя шесть стандартных упражнений, можно значительно осла­бить болезненную симптоматику или даже полностью избавиться от заболевания. По его мнению, аутоген­ная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более эффективной при одних заболеваниях и менее — при других. В то же время он считал, что метод наиболее показан при различных спастических явлениях, состояниях беспокойства и тревоги.

Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.

1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

2. Развитие способности к визуализации представлений. Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

3. Вызывание состояния интенсивного погружения. Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния глубокого погружения. Тренирующийся учится вести внутренний диалог, ращепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

После Шульца  многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте как раз по причинам длительности обучения и сложности самостоятельного освоения.

  

Однако классическая методика И. Шульца подходит не всем, чем вызваны многочисленные ее модификации разными авторами. Можно ли по настоящему научиться методам аутотренинга для самогипноза и оптимизировать классическую аутогенную тренировку по Шульцу до максимальных достижений в саморегуляции? Гипнолог Денис Борисевич приводит в своем авторском онлайн тренинге курсе: Саморегуляция — обучение самогипнозу, многочисленные варианты оптимизации аутотренинга по Шульцу авторскими формулами самовнушения с психо-физиологическими обоснованиями основных процессов в центральной нервной системе.

Аутотренинг по методике доктора Шульца

Под аутогенной тренировкой подразумевается саморелаксация либо самогипноз. Такая тренировка была разработана немецким психиатром и психотерапевтом Иоганном Шульцем в 1932 году. Особенно широкое распространение методика получила в США, Канаде и Германии. Но это вызывало у ученого беспокойство, поскольку он считал, что недопустимо практиковать методику пациентам без медицинского образования и врачебного контроля.

Почему к аутогенной тренировке следует относиться осторожно? Этот метод направлен на перестройку сознания, а в этом случае без медицинского наблюдения не обойтись.

Основа тренировки

Метод разработан на основе:

• Метода самовнушения, разработанного нансийской школой специалистов в сфере психотерапии;
• Опыта погружаемых в гипноз людей;
• Методики мышечной релаксации;
• Рациональной психотерапии.

Методика, предложенная Шульцем, является классической и состоит из двух этапов – начального и высшего.

Как проводится классическая аутогенная тренировка

Первый (начальный) этап – это техника АТ-1, в ходе которой врач изначально беседует с пациентом, поясняет суть методики и демонстрирует основные упражнения. Также врач вместе с пациентом составляет план тренировки, обращая внимание на важность мысленного повторения формул самовнушения в состоянии полного расслабления.

Самовнушение должно проводиться три-четыре раза в неделю на протяжении трех месяцев. Продолжительность каждого сеанса – от одной до трех минут. Со временем «нагрузка» увеличивается, и выполнять каждое упражнение необходимо по полчаса, это считается переходом на второй этап АТ-2, общая продолжительность которого составляет полгода. То есть полный курс тренировки занимает от девяти месяцев до года.

Упражнения этапа АТ-1

Исходная позиция – лежа либо сидя с немного наклоненной вперед головой, опущенными на колени предплечьями и кистями, удобно расставленными ногами.

1. Пациент должен мысленно проговорить несколько фраз:

• «Я спокоен»;
• «Мои руки тяжелые» – шесть раз;
• «Я спокоен».

Через несколько дней практики чувство тяжести в руках должно быть отчетливым. Таким же образом нужно прочувствовать тяжесть в ногах, а потом во всем теле.

2. Теперь следует «вызвать» ощущение тепла, для этого мысленно пациент проговаривает:

Затем оба упражнения нужно объединить – «Руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми». Практика считается освоенной, когда необходимые ощущения вызываются легко.

3. Регуляция сердечного ритма. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

• Мысленно произнести фразу «я спокоен»;
• Постепенно «вызвать» чувство тяжести и тепла во всем теле;
• Положить на сердце правую руку и мысленно повторить пять-шесть раз «Сердце бьется спокойно и ритмично», считая при этом сердцебиение.

Практика считается освоенной, если легко удается управлять сердечным ритмом.

4. Влияние на дыхательную систему. Начинать выполнять это упражнение следует с внушения ощущения тяжести и тепла, затем перейти к нормализации сердечного ритма и закрепить состояние фразой «мое дыхание спокойное, глубокое и равномерное» (повторить пять-шесть раз, постепенно сократив до «Я спокойно дышу»).

5. Работа с органами брюшной полости. Врач должен объяснить роль солнечного сплетения для нормального функционирования органов. Начинать следует с повтора первых четырех упражнений и в завершении мысленно произнести: «Солнечное сплетение теплое и излучает тепло».

6. Чувство прохлады. Это ощущение следует вызвать в области лба. Для этого повторить первые пять упражнений, а потом пять-шесть раз произнести мысленно: «Лоб прохладный».

После тренировки необходимо пару минут отдохнуть и выйти из состояния аутогенного погружения с помощью мысленной фразы «Сгибаю руки» (согнуть в локте резко пару раз), глубокого вдоха и выдоха (на выдохе открыть глаза). Упражнения первого этапа направлены на разработку вегетативной нервной системы.

Упражнения этапа АТ-2

1. После выполнения всех упражнений первого этапа пациент, не меняя позы, должен постараться визуализировать цветные образы: зеленые поля, заснеженные горы, яркий синий цветок… При этом нужно максимально сосредоточиться на цвете, а не форме.

2. Необходимо сконцентрироваться на определенных цветовых представлениях и ассоциациях, которые вызывают те или иные цвета (к примеру, черный – печаль, фиолетовый – спокойствие).

3. Следует представить конкретный образ (человека, вазу, цветок), а в завершении визуализировать самого себя.

4. Представление образов, связанных с определенными ощущениями – свободой, радостью, надеждой и прочими. Такие абстракции у каждого человека индивидуальны, к примеру, для одних свобода ассоциируется с птицей, для других – со степью.

5. Данное упражнение предусматривает постепенный переход с визуализации образов на визуализацию себя, собственных переживаний. Шульц советовал пациентам представить свои ощущения при виде гор.

6. Изначально нужно представлять незнакомца, а затем знакомого человека, чтобы научиться избавляться от субъективных установок и тревог по отношению к знакомым образам и сделать их нейтральными.

7. Как только пациент научится управлять образами, он должен задать себе вопрос и получить «образный» ответ на него. Например, спросить себя мысленно: «Чего я хочу добиться?», «Какие ошибки я совершаю?», «Как я должен вести себя?».  

То есть на втором этапе происходит тренировка воображения и нейтрализация отрицательных эмоций. опубликовано econet.ru.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Аутогенная тренировка (аутотренинг) – Мир Знаний

Профессор Петерс предлагает следующее определение аутогенной тренировки (аутотренинга): «Методы концентрированной ауторелаксации, которым можно научиться под руководством врача. При выполнении упражнений для расслабления, научиться которым можно поэтапно, усиливается аутосуггестивное влияние на непроизвольные функции организма. Эти методы используются, чтобы снять внутреннее напряжение, повысить трудоспособность, укрепить память, ослабить боли и развить самообладание».

Приведем еще одно определение, которое поможет нам понять суть аутотренинга. Как пишет Петерс, аутогенная тренировка — это выработанный самогипноз, гипноз посредством аутосуггестии, давно известный прием, позволяющий воздействовать на деятельность собственного организма. Этот прием используется, в частности, йогами.

Тому, кто отвергает йогу (что я и предлагаю в этой книге), всё, казалось бы, понятно: для него также неприемлемы методы аутогенной тренировки. Но не будем спешить с выводами.

В справочнике клинических терминов (Pschyrembel), который я с благодарностью использую уже много лет, об аутогенной тренировке сказано: «Концентрированная ауторелаксация, активирующая терапия в рамках так называемой малой психотерапии, особенно подходящая для использования в сеансах групповой терапии».

Слово «аутогенный» имеет греческое происхождение и означает самотренировку (автоматическую тренировку).

Профессор Кречмер считает аутогенную тренировку дальнейшим развитием гипноза, хотя в ней используются свои характерные методы. Психотерапевты более старой школы «Нэнси» использовали технику гипноза, с помощью которой терапевт пытался передавать пациенту суггестивные импульсы. Кречмер же считает, что врач должен высвобождать целительные импульсы в самом пациенте. Профессор Фриц Кюнкель, чью книгу я читал еще несколько десятилетий назад, когда был студентом, объяснял: «Больная душа сама себя исцеляет». Нужно лишь соответствующее руководство. Кречмер пытается дать именно такие систематизированные инструкции. В этом он следует профессору Й. Х. Шульцу и описывает технику терапии следующим образом: «Шульц разработал свой, совершенно независимый метод, который он называет аутогенной тренировкой и который отчасти связан с гипнозом, а отчасти — с индийскими традициями. Метод состоит из хорошо продуманных и основанных на биологических процессах упражнений, цель которых — шаг за шагом, снаружи внутрь совершенствовать управление организмом и связанное с ним психическое состояние личности, расслабляться и глубже погружаться в этот целительный поток, пока не будет достигнута дифференциация отдельных органов и функций».

В основе этого двустороннего процесса (выявление и направление) лежат две особенности структуры человеческой психики: идиомоторный принцип и психосоматическая связь. Понятие «идиомоторный» греческого происхождения; оно означает «самодвижу- щийся», «самоуправляемый». Это и имел в виду Кюнкель, говоря о том, что душа сама себя исцеляет. Психосоматическая связь — это взаимозависимость духа и тела, или души и плоти. Она имеет непосредственное отношение к равновесию между духом, душой и телом.

В своей англоязычной книге «Демонизм в прошлом и в настоящем» (Demonism Past and Present, стр. 119) я подробно останавливался на схеме психо-органической связи, потому что эта связь служит предпосылкой и для «волшебного заговаривания» (то есть исцеления с помощью колдовства).

На этой схеме видно, что мысленные или психические импульсы могут проникать через все слои бессознательного вплоть до органической сферы. При колдовском «заговаривании» (которое здесь подробно рассматриваться не будет) происходит обратное явление: органические процессы, например, болезни, поднимаются в подсознание. Более подробное описание этого явления приводится в главе «Заклинания».

При аутотренинге используется терапевтический процесс, в ходе которого мысли, или представления об ощущениях, передаются в органическую сферу. Классический пример — эксперимент с «тяжелой рукой». Процесс протекает следующим образом:

1. Эксперимент требует умственной концентрации.
2. Представление («установка»): правая рука тяжелая, очень тяжелая.
3. Продолжая упражняться, пациент, действительно, начинает чувствовать тяжесть в руке.

Разумеется, таким же образом можно внушить пациенту, что ему тепло или жарко. Доктор Зенн приводит такой пример. Пациенту положили на тыльную сторону ладони шпильку для волос. Затем врач дал сигнал: шпилька раскалена от жара. На руке пациента появился след ожога, хотя шпилька оставалась холодной. Этот пример свидетельствует еще об одной проблеме. Когда психика пациента реагирует на установку: «Шпилька раскалена от жара», то откуда же берется тепловая энергия? Врач, сам того не ведая, вводит пациента в область магии. Поэтому Шульц называет процесс самогипноза «факиризмом». Постоянные ссылки на практику шаманов и йогов говорят о том, что здесь мы имеем дело с восточным мистицизмом и использованием магии.

Кречмер пишет: «Методы тренировки можно назвать древнейшими, если речь идет об их происхождении, и современнейшими, если речь идет об их доработке в странах Запада. Здесь используются, прежде всего, методы йоги, в том числе и дальневосточного дзен-буддизма, методы аутогенной тренировки Й. Г. Шульца и наш активный гипноз, который в сочетании с аналитическим процессом был превращен в двусторонний стандартный метод».

В терапии, осуществляемой посредством гипноза, очень важно, чтобы по окончании сеанса врач отозвал данные команды, то есть прекратил действие гипноза.

Профессор Й. Г. Шульц однажды потерпел неудачу в этой связи. Он положил одному рабочему монету на руку и дал установку: монета очень горячая, что должно было вызвать ожог. 14 дней спустя рабочий вернулся и рассказал, что каждое утро у него на руке появлялся волдырь, который не вызывал боли и к вечеру постепенно исчезал. Оказалось, что Шульц забыл прекратить действие гипнотического сигнала. Он снова погрузил рабочего в гипноз и отменил суггестивный сигнал. После этого рабочий ни на что не жаловался. (Этот случай доктор Зенн описывает в своей книге, стр. 11.)

В главе «Гипноз» я привожу несколько примеров. В их числе — рассказ одного пастора, чей сын вместе с 24 другими учениками был загипнотизирован во время школьного праздника. В конце праздника ведущий снял гипноз. Но отменить действие гипноза наВрачи, практикующие гипнотические методы, конечно же, предупреждают, что гипноз опасен, если им занимаются неспециалисты и шарлатаны. Врачебная техника гипноза отработана лучше, но за ней стоит всё та же сила. Это относится и к активному гипнозу Кречмера.

В заключительной части своей брошюры доктор Зенн отвечает на вопрос, стоит ли заниматься аутотренингом. Ответ такой: нет, потому что аутогенная тренировка представляет собой оккультное занятие. В ней много общего и сродного с заклинаниями шаманов, медитативными исцелениями йогов и ритуальными целительными обрядами африканских колдунов.

Пассивное состояние, которое искусственным образом создается при отключении сознания, открывает дверь неизвестным силам. Эти силы сложно приравнивать к архетипам Юнга, на которые многие ссылаются. Судя по всему, эти архетипы обладают магической природой.

Приведу еще одно высказывание доктора Зенна. Оно показалось мне особенно важным, потому что в своей душепопечительской практике я видел его подтверждения. «Главная причина, по которой посвятившие себя Богу верующие страдают от действия бесов, — пассивное состояние. Оно дает доступ всевозможным сатанинским силам».

Наш канал в Телеграм

Tout Savoir et Appliquer la Méthode

Комментарий Vous détendre quand le stress vous paralyze? Le training autogène de Schultz est une des Solutions. Cette méthode d’auto hypnose Vous Aide à Vous Relaxer n’importe où, n’importe quand et en quelques minute, avec un seul outil… la force de votre mental ! Découvrez ici tout ce que vous voudriez savoir sur le training autogène de Schultz et comment appliquer sa méthode.

бессонница и депрессия , повестка дня trop chargé , émotions trop envahissantes et difficiles à gérer… Le stress vous épuise et vous ne savez plus où donner de la tête. Останавливаться ! Il est temps de gérer votre stress… Mais pas n’importe comment. Le training autogène de Schultz, vous connaissez?

Le training autogène de Schultz , qu’est-ce que c’est ?

Йоханнес Шульц, выдающийся психиатр, дебютировавший в 20-м веке, проигравший в прошлом году0004 très влияет на психологию и телосложение. Aujourd’hui, эта техника не вдохновляет на софрологию, является превосходным средством борьбы со стрессом , и она активизирует симптомы, связанные с сопутствующим заболеванием, которое необходимо для того, чтобы помочь.

Training autogène veut dire «увлечение паром сои-мем» . Et c’est bien vous-même qui allez développer des capacités d’introspectés et de сосредоточение, pour obtenir une dénérale dénérale de votre bodye et accéder à une Relaxation Deep. Mais l’originalité, c’est que cela se fera sans l’aide d’un thérapeute à vos côtés, une fois que vous aurez acquis les bases de cette étonnante method.

Imaginez que, dans quinze minute, vous passiez un entretien d’embauche . Vous tremblez, vos mains sont moites, votre rythme heartiaque s’accélère … Eh bien, grâce au training autogène , ces symptômes disparaissent en un rien de temps et vous прибытия à votre rendez-vous, rendez-vous парфе концентрат.

Аутогенная тренировка Шульца: применение метода

Метод Cette Разрядка мышечной и психической энергии comprend en fait deux cycles :

3

7

4

Le cycle superieur предположим la parfaite maîtrise du cycle inférieur et ne peut être reservé qu’à des pratiquants déjà bien rodés .

Le Cycle inférieur соответствует l’apprentissage lui-même du training autogène de Schultz , номинальная концентрация на телесных ощущениях.

Метод разложения в фазах plusieurs , durant lesquelles vous allez apprendre à:

• ressentir des sensentes de chaleur , de pesanteur, de lourdeur, sur les zone de contact des différentes party du corps.

• Визуализатор вашего дыхания без вмешательства и без вмешательства. Il faudra juste l’observer et apprécier le motion de l’air dans vos poumons, votre ventre et la totalité de votre corps.

Il vous est conseillé de формулировщик формулировок, наводящих на размышления о мехе и мере выполнения упражнений en les répétant jusqu’à ce que vous atteigniez le but que vous vous êtes fixé. Например: «je ressens une grande chaleur dans tout mon corps…» , ou «mon cœur bat à un rythme lent et régulier…» , ou encore «ma respiration est apaisée. Je suis en parfaite Relax» . Avec de l’entrainement, vous прибытияrez à évacuer toutes vos pensées negatives. disparaitront peu à peu.

À la fin de votre exercice qui peut durer plusieurs minute, vous allez ouvrir vos yeux, leavener la pesanteur dans laquelle vous vous trouviez, revenir à la «realité» avecelemon respirer profondement вы антура.

Ainsi, vous allez atteindre une true musculaire et chasser votre stress . Plus vos Muscle seront relâchés, plus vous serez en paix avec votre bodye et votre mental.
Il est Important, au début de la pratique, de choisir un moment de votre journée où vous êtes en form et où vous ne ressentez pas d’émotions trop douloureuses , afin de tyrer le meilleur de votre Relax.
En outre, pour que la méthode soit efficace, choisissez un creneau, благоприятный для временных сотрудников et tenez-vous-y: le matin au réveil, à l’heure du déjeuner ou le soir après votre travail, peu importe. Le tout est d’ être régulier pour que ce moment de détente devienne un veritable réflexe dans votre vie quotidienne , tout comme vous brosser les dents ou boire votre cafe.

Эффекты аутогенной тренировки Шульца

Положительные баллы

На ne peut que faire l’éloge du training autogene tant les benéfices sont nombreux. Non seulement vous retrouvez une bonne hygiène de sommeil, mais aussi vous agissez sur votre anxiété , vos douleurs musculaires ainsi que les Trouble de vos organes abdominaux et de votre système vasculaire. On parle aussi d’améliorations в отношении сердечных заболеваний и респираторных дисфункций. Энфин, le training autogène est conseillé pour stopper une dépendance au tabac ou à l’alcool.

Mais la raison d’être de cette method, c’est la détente mentale qu’elle vous procure, vous permettant d’atteindre une détente musculaire inégalable.

De plus, le training autogène peut se pratiquer n’importe où, n’importe quand, dès que vous en ressentez le besoin. Enfin, le training autogène de Schultz est basé sur des preuves scientifiques et i L est largement utilisé de nos jours par de nombreux praticiens, qu’ils soient психотерапевты, софрологи или специалисты по релаксации. Ce qui est un gage d’efficacité et de sérieux неопровержимо.

À noter que, savoir se relaxer, quelle que soit la méthode que vous choisissez, c’est aléliorer la qualité de votre repos et de votre recupération, c’est développer vos performances dans l’action et c’est préserver Ваше здоровье.

Отрицательные баллы

Nous ne sommes pas tous égaux face au «lâcher-prise». Quand Certaines personnes sont receptives à l’autohypnose, d’autres ont plus de mal à s’bandonner. Il faudra alors peut-être plus de temps à ces dernières pour acquérir un niveau de détente satisfaisant.

De plus, même si la méthode de Schultz semble facile à pratiquer, elle requiree une srupuleuse régularité. Ce qui pourrait être un motif d’bandon.

Enfin, le training autogène ne se suffit pas à lui-même quand les symptômes d’un stress chronique deviennent trop persistants et qu’une Prize en charge globale de l’anxiété est nécessaire. La Méthode TheraSerena, avec la thérapie comportementale et когнитивный поток s’incrire parfaitement dans cette démarche… 

Этот тренировочный автоген Шульца не поможет в пандемии?

Антренаментальный аутоген, cunoscut și sub numele de terapie autogenă, Usează răspunsul Natural de Relaxare to corpului pentru a contracara simptomele mentale și fizice nedorite. Prin utilizarea tehnicilor de respirație, a stimulilor verbi speciali și a meditației conștiente, antrenamentul autogen ne poate ajuta să reducem stresul, pentru a realisa Relaxarea corpului și a minții. Antrenamentul autogen este adesea utilizat în psihologia sportului, dar poate oferi beneficii persoanelor care se confruntă cu o gamă largă de preocupări.

Исторический и децентрализованный
Antrenamentul autogen a fost dezvoltat în Germania Йоханнеса Шульца в 1920 году. Cei doi au cercetat somnul și hipnoza și au constatat că unii pacienți au Experimentat senzații de greutate, căldură și alte semne de Relaxare Profundă în timp ce erau hipnotizați. Pe baza acestor constatări, Schultz a Formulat o modalitate sistematică de a induce pacienților acest răspuns de Relaxare, pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate, creand în cele din urmă un antrenament autogen. 1926, Schultz представляет descoperirile продажу cu privire la formarea autogenă Societății Medicale в Берлине. El și Вольфганг Люте, au efectuat cercetări suplimentare cu privire la impactul antrenamentului autogen asupra diferitelor Probleme de Sănătate fizică și Mentală. В 1932 году Шульц опубликовал «Аутогенную тренировку», в которой впервые рассказал о аутогенной терапии. Aceste объем, folosite și astăzi, au fost modificate ulterior de Luthe pentru a prelungi durata perioadei de antrenament și pentru a creste nivelul de siguranță pentru cei care practică această technica de Relaxare auto-administrată.
Доктор Герберт Бенсон, учредитель Institutului Medical Minte-Corp в штате Массачусетс, в том числе instruirea autogenă pe lista Institutului de tratamente, использует pentru Relaxare pentru prima dată nii ’70. Британское аутогенное общество было основано в 1980 г., а в 1984 г. опубликовано в «Британском журнале медицинской психологии».

Функционирует ли антренамент аутогена?
Dezvoltat ca метод релаксации, antrenamentul аутогенный ЭСТ сравнительный с йогой, hipnoza și meditația prin faptul că influențează sistemul nervos autonom al corpului. Antrenamentul autogen Эсте о методе релаксации подтверждается и доведит. Este un tip de autohipnoză: repetăm ​​anumite fraze pe care le-am ales, cum ar fi: «brațul meu drept este greu». Autosugestia funcționează asupra sistemului nervos vegetativ, care ne reglează tensiunea și respirația.
Potrivit cunoscutul Psycholog român Laura-Maria Cojocaru, preşedinte și Fondator al Institutului de Neuro-Programare Lingvistica Somato-Integrativă (INLPSI), autogen înseamnă «auto-generare», scopul main al acestei form de terapie find acela de a ne fstruisim singuri răspunsul де Relaxare аль corpului, după cum avem nevoie. Vom învăța să folosim această metodă pentru a ne gestiona răspunsurile emoționale la stres și control, simptome fizice, cum ar fi tensiunea arterială, ritmul сердца и respirația quickă.
«В рамках antrenamentul autogen utilizăm șase technici de bază, care vor fi accesate în decursul unui tratament într-un ritm lent și постоянный, care poate dura mai multe luni. Aceste tehnici sunt cepture pentru a stimula un sense de greutate în sistemul musculo-scheletic și o senzație de căldură în circulator systemul. Terapeutul va direcționa atenția către lucruri precum bătăile inimii, respirația și alte senzații corporale. Sesiunile durează de obicei între 15 ęi 20 de minute, dar participanții, uneori denumiți «stagiari», sunt încurajați să Practice zilnic acasă, folosind technicile după cum este necesar», explică psihologul Laura Maria Cojocaru.

O sesiune tipică de formare autogenă
O sesiune tipică de antrenament autogen poate avea următorul format:
1. Cursantul va fi îndrumat să se așeze într-o poziție cât mai confortabilă: așezat în poziție verticală, înclinat sau culcat. Este foarte важно ca postura aleasă să promoveze Relaxarea Cală.
2. Terapeutul va începe să use indiciiverbale pentru a ghida respirația cursantului și pentru a-i direcționa atenția asupra anumitor părți ale corpului. Indiciile словесный горшок încuraja senzații де greutate și căldură, горшок ухода duce apoi la o Relaxare глубоко. Terapeutul va conduce indicațiile, și va solicita cursantului să le repete sau să le spună în tăcere, în funcție de nivelul de pregătire pe care cursantul l-a primit.

Unele indicii Verbale Care Pot Fi Invăate включает:

• Солнечное полное спокойствие (spune o dată).
• Brațul meu drept este greu (să zicem de șase ori).
• Полное затишье Солнца (spune o dată).
• Brațul meu drept este cald (să zicem de șase ori).
• Полное затишье Солнца (spune o dată).
• Inima îmi bate спокойный și regulat (de șase ori).
• Полное затишье Солнца (spune o dată).
• Respirația mea este cleană și regulată (de șase ori).
• Полное затишье Солнца (spune o dată).

«Одата терминатэ Единца, terapeutul il va ajuta pe cursant să „închidă” sesiunea de Relaxare. O expresie care este frecvent utilizată este: «Братство Ferme – Respirați глубокое – Deschideți ochii». Sesiunea себе încheie, iar cursantul Эсте ва фи încurajat să практики ceea cea învățat acasă, în afara sesiunii. Ultima sesiune se încheie atunci când terapeutul решает că procesul poate fi condus Independent”, объяснила психолог Лаура Мария Кожокару.

Fiecare ședință se va concentra pe o senzație diferită, generată în corp, fiind necesar să luam rând următoarele etape:
1.            Inducând greutate. Indiciileverbale sugerează greutate în corp.
2.            Inducând căldură. Indiciileverbale вызывает сентиментальность де Căldură.
3.            Practica inimii. Indiciileverbale atrag atenția asupra batăilor inimii.
4.            Practica respirației. Indiciileverbale se concentrează pe respirație.
5.            Практика брюшного пресса. Indiciileverbale se concentrează pe sensațiile брюшной полости.
6.            Practica capului. Indiciileverbale se concentrează pe răcoarea frunții.

Scopul fiecărei sesiuni este ca persoana să simtă ООН чувство спокойствия ла încheierea ei și să aibă un control mai bun asupra răspunsurilor emoționale, fiziologice și fizice nedorite la stimuli. CEI уход practică antrenamentul autogen și îl Usează în mod regulat il pot găsi ca un tratament eficient pentru o gamă largă de Probleme de sănătate fizică și Mentală.

Pentru a practica singuri antrenamentul autogen sunt necesari următorii pași:
1.            Respirăm de câteva ori lent și униформа. Dacă nu am făcut-o deja, petrecem câteva minute practicând respirația diafragmatică. Spunem în liniste: «Солнце полное спокойствие».
2.            Ne concentrăm atenția asupra bracelor. Repetăm ​​încet de șase ori: «Brațele mele sunt foarte grele». Apoi spunem în liniste: «Солнце полное спокойствие».
3.            Reorientăm atenția asupra bracelor. Repetăm ​​linistit și încet de șase ori: «Brațele mele sunt foarte calde». Apoi spunem în liniste: «Солнце полное спокойствие».
4.            Ne concentrăm atenția asupra picioarelor. Repetăm ​​încet de șase ori: «Picioarele mele sunt foarte grele». Apoi spunem în liniste: «Солнце полное спокойствие».
5.            Перенаправление атенции как супра picioarelor. Repetăm ​​încet de șase ori: «Picioarele mele sunt foarte calde». Apoi spunem în liniste: «Солнце полное спокойствие».
6.            Repetăm ​​linistit și încet de șase ori: «Bătăile inimii mele sunt спокойный și регулирует». Apoi spunem în liniste: «Солнце полное спокойствие».
7.           Repetăm ​​încet de șase ori: «Respirația mea este спокойный și regulată». Apoi spunem în liniste: «Солнце полное спокойствие».
8.            Repetăm ​​linistit și încet de șase ori: «Abdomenul meu este cald». Apoi spunem în liniste: «Солнце полное спокойствие».
9.            Repetăm ​​linistit și încet de șase ori: «Fruntea mea este plăcut de răcoroasă». Apoi spunem în liniste: «Солнце полное спокойствие».
10.         Ne bucurăm de senzația de Relaxare, căldură și greutate. Când suntem gata, spunem în liniste: «Brațele mele sunt ferme, respir profund, cu ochii deschiși».

Cum ne poate ajuta antrenamentul autogen?
«Deși este cunoscut ca fiind un tratament eficient pentru stres, antrenamentul autogen poate avea multe alte efecte benefice. Многие исследования подтверждают, что антренаментул аутогенный является эффективным средством лечения: (1) мигрень, гипертензия, астма, соматизация, тревога, депрессия, дистимия, бессонница с другими проблемами сна, (2) страдание или проблема психоэмоционального состояния, психосоматические и физиологические, в том числе: приступы паники, фобия, хроническая непроходимость, проблемы с желудком, учащенное сердцебиение и т. д., (3) дезвольтария емкостных функций лицевого нерва, сильное напряжение, которое может привести к раздражению и ацеста апаре. Antrenamentul autogen ne ajută să ne simțim mai pozitivi, (4)            dezvoltarea unui sense mai puternic de abilitare și control asupra vieții noastre. Practicarea antrenamentului autogen ne ajută să Experimentăm o mai mare încredere îin sine și o stimă de sine crescută», explică psihologul Laura Maria Cojocaru.

Сперма является воздействием antrenamentul autogen asupra sănătății?
Индивидуальные упражнения, направленные на то, чтобы глубоко расслабиться – базовые физические и умственные способности. Corpul nostru являются о reacție Detectabilă la simpla imaginație a căldurii sau a greutății: pielea se încălzește, mușchii se Relaxează, pulsul încetineşte. Devenim май спокойный, mai atenți și mai rezistenți. Stresul cronic, pe de altă parte, subminează funcțiile cheie ale corpului, cum ar fi sistemul imunitar.
«Deceniile de la nceputul antrenamentului autogen, zeci de studii au sugerat eficiența acestuia. Antrenamentul autogen poate fi practicat индивидуал, dar cel mai bun mod de obține rezultate reușite în urma antrenamentului autogen este să învățăm mai întâi tehnica de la un terapeut certificat. Există un anumit град де risc associat cu încercarea де formare autogenă fără sprijinul terapeutului. Dacă este utilizat incorrect, ar putea duce la o severitate crescută a preocupărilor emoționale. Trebuie să ne asigurăm că technicile sunt предшествует эффективному și administrate corespunzător. Кроме того, терапия Experimentați Sunt de Obicei Capabili Să Disearnă DACă Instruirea Autogenă Este adecvată pentru preocupările prezentate. Experții în antrenamentul autogen au indicat mai multe Probleme de Sănătate Fizică și Mental Care Nu ar trebui tratate cu această abordare: сердечная проблема тяжелая, поведение делиранта, паранойя и расстройство, симптомы психоза и диабета. Situația pandemiei actuale se joacă în mintea noastră. Izolarea și emoțiile отрицательный, cum ar fi frica și anxietatea, cresc tensiunea mentală. Acest lucru poate avea un efect negativ asupra bunăstării noastre. Antrenamentul autogen fighte stresul, anxietatea, Problemele Legate de Somn și ne ajută să ne restabilim спокойный интерьер», — говорит психолог Лаура-Мария Кожокару.

Слуховая кудзидзисва хоп сензира курвиса кушая хоп

Чимве чикуру звинецо звеванху незува упенью кушая хоп. Naye muupenyu hwake akatarisana anenge munhu wose, asi kwete vose anoziva zvikonzero dambudziko iri.

Звиноконзера хоп

ВаБеннет хоп куногона кува чаизв, аси вакаванда ваво вари чокуита цинга. Zvinofungidzirwa kuti kuneta — yakanakisisa nzira yokubatwa nehope. Ндивозво. Аси кана кунета ринова чисингапери, кути ндичо чиконзеро надежда. Панево звимве звиконзеро, кукурира куроведза ауди кути звинобацира курара.

кушушикана

Ндичишанда упэнью кува звакарвадза чаизво упэнью хвомунху: баса, анопесана незвиновимбисва Вакуру, кукакавара наво, матамбудзико кумба — изви звосе ане звакарвадза чаизво курара мунху.

Хапана чакаванзика кути хоп мунху аноона кубурикидза подсознание, изво кажинджи воспроизводит звакапфуура звиитико масикати пазвидхиндо ваво, куньянге кана дзимве нгува нэнзира куджаирика мучимиро. Куньянге мунху асингади кутамбура нокушая надежда, аси кутакура якаванда мапфунгва, вачава незвинецо зороро раканака, нокути ачава муматауриро подсознание, тисингареги куньика купинда, надежда якадзика утано.

нокузвидзора пфунгва

Звонозивиканва кути кукура хоп кавири нзендо дзакаванда чирвере, мумве рири пресомнический — паве кана мунху ачитья курара.

Chokwadi kuti zviratidzo zvokutanga kurara kuvhiringidzika pfungwa inotanga kubuda munhu nehanya nemashoko ose usiku: Ko kana ndikasaenda kurara zvakare? Как ни странно звакаквана, аси хазвина кутья курара ринованзошандишва чиноконзера квакабва надежда. Nekuti слуховой kurovedza vasati vanorara anobva zano pachayo.

Незвинецо мувири

Аси квете йосе нематамбудзико звири кусимбисва кумативи эду кузива уйе подсознания. Дзимве мхошва надежда аногона кува чирвере мувири. Iwe vanoshanda muhofisi uye ugare maawa anenge 5-7 rimwe zuva? Хазвишамиси, мунху акадаро тинганетсека марвадзо цанданьяма, мусана уйе мапфундо. Sezvaunoziva, kurwadziwa kwakadaro havagoni kupa kurara kusvikira mangwanani.

Уезде, курара куноканганиса кугая еду. Гобву уйе ваде мабико памбери кузороро ачава чипинганидзо чикуру акотсира. Asi usina chawadya haumanikidzwi kuenda kunorara, nekuti ipapo uropi achava miniti ose kuyeuchidza kudiwa kuvhura firiji. С ичи звироквазво звайзивиканва мафени кути звокудя «Ини хавадьи пашуре матанхату».

Камве тинонзвисиса звиноконзера хоп, ису мбери курапва квайо, курева, тинотариса звири куроведза аудии йокурара.

Pfungwa hasha utariri

Vakawanda vari watarisana rokutanga rokuti, asi vamwe zvichida ndatonzwa shoko iri, iro hazvishamisi: kutsamwa Kutarisira mitoo yakabuda muzana remakore rapfuura, uye nhasi bakomura kwauk.

Тиногона кутаура кути слуховой куроведза кушая надежда хаасисири чинху чиношамиса — нхаси пане нзира иттсва дзакаванда, изво кажинджи квакавакирва хаша зваканака уйе ненхейо.

Сака чии ичочо?

Слуховая нокудзидзисва — психотехника, чикуру че инова кузвипира гипноз, изво анобвумира кудзора пфунгва дзаво, кушандура хунху хусина уйе куканганиса мувири пачаке утано.

Слуховой kudzidziswa надеюсь hwakada kufanana психосоматика — наука, теоретизирует kuti zvimwe munhu pfungwa, zviito uye manzwiro kupesvedzera panowanikwa zvirwere mamwe nadzo kana nekusiyana, inobatsira kuti apore.

Аси кар-куроведза нёре звикуру. Вакаванда чоквади Нзира ийи вадане вамве шоко — гипноз. Аси пане musiyano unokosha.

Гипноз uye слуховой kurovedzwa — wadii kunyonganiswa?

Гипноз — ндийо куканганиса хвомунху кузива чинху нянцви кути кутаура дзимве пфунгва подсознание уйе мутинхимира. Panguva внушаемый munhu anoita pusa basa.

Panguva okuzvibatsira гипноз uyewo havafaniri akwezve wechipiri vanhu, nekuti basa guru anotora munhu pachake, uye pusa — muviri wake.

Kunyange munyika zvesainzi, unyanzvi uhwu kuonekwa hypnotic, uye zviri here kuwana zvakawanda pamwe unyanzvi ichi, asi musiyano zvinokosha.

Ngationei kuti kuita ane слуховой kudzidziswa vasati varara pamusoro muviri.

chiito michina

Pioneer kuti nzira iyi yaiva chiremba Герман Дж. Шульц. аутотренинг звемихина инобва сей манцвиро эванху айо чайво мутинхимира уйе мувири wose уе шур. Изви звиноратидза кути, кана кубудирира пане мувири ваке зваканака мвойо уйе респираториа, ипапо купинда хоп ричава нёре звикуру.

Некути Куроведза слуховой мучирото, аносангана пфунгва дзаканака, звинобацира кучинджа мувири. Изви звонобацира кузорора мупфунгва, мувири, цаданьяма уйе цинга.

Tenzi unyanzvi hasha Kutarisira kuti Hope Haisi kuoma zvakadaro, asi hakudi nguva zvikuru. Mumwe anogona kudzora muviri wako mumwedzi kare, uye munhu achatora nguva yakawanda. Yeuka, zvose zvinoenderana newe, uye kumhanya rokudzidza pakutanga.

Звиноумба хаша утарири

Чии чандичири кудзидза унянзви ичи? Chokutanga, kudavira kuti munhu anogona kuchinja pachavo подсознательное kwavo. Кана усингаде кузвинзвисиса, ипапо каре пангува подсознание памверо кува Мусавимба немашоко аво уйе звито, изво звинорева кути пасинеи звикуру хамуна куэдза кукурира кушая надежда яке, куроведза слуховой хаазорамби кукубацира курара.

Rugwaro tinoshandisa, zvinokurudzirwa kunyora papepa uye yokutanga nguva kuverenga zvinonzwika. Hedzino zvishoma zvinhu kuti iwe unogona kushandisa.

1. мувири вангу ндагадзикана. Ндинонзва кунета звишома незвишома кубва памувири, кусия чете инофадза ушамвари.
2. All kufunganya uye nokufarisa kusiya ini.
3. Ндиномбура кутсаусва невозосе кумативи уйе светука купинда пфунгва дзакэ пачаке.
4. Ндинонзва мувири вангу. Ндинонзва курова квомвойо. И фема звикуру уйе вакадзикама.
5. Ndinonzwa somunhu kupisa chinozunguzirwa, kubvira nezvigunwe, zvishoma nezvishoma achifumira pamusoro makumbo. Звишома незвишома куносвика худью, ручапинда муруоко кумуромо квематанда минве, уйе ипапо мудумбу, чиновафукидза кумашуре уе аноуя мазаму.
6. пфунгва дзангу дзинойерера звишома незвишома, вакаванда ванопинда подсознательное уйе варара.

Unogona kushandisa kwako kugadzwa. Chinhu chikuru kuti vakanga zvainanga vakazorora muviri wako uye pfungwa.

чинумба Далее — музыка, ановандудза слуховой куроведзва ндисати ндарара. Козлов А. А. Инопа чайё альбом, изво звиноита кути акурумидзе кува ваветэ. Hunosanganisira mimhanzi inonyevenutsa uye wakanyorwa pamusoro kugadzwa pfungwa dzenyu, iyo munyori anoti yakarurama aika, uye kuti zvinokosha, nenzwi inofadza.

Музыка кунокоша кути звакакодзера унянзви, аси хазво. Кана укаона кути хазвина кубацира иве, ипапо ваношандиса хазвиси звакакодзера.

митемо

Кубудирира Извозво чете вхуу, уйе куроведза слуховой ндисати ндарара квакабацира чаизво, унофанира кутевера митэмо ийи:

• Куньора ругваро кутсамва квенью утарири, хаабатанидзи пари машоко осе ане чивакашуре. Izvi zvinoshandawo глаголы aine kunaka nechinangwa. Somuenzaniso: «Handifungi nezvezvinetso zvavo…». Mutsara uyu unogona kutsiviwa ne: «Ndakanganwa pamusoro mubhizimisi, basa, kurukutika…». Kurongwa izvi huchachinja подсознательное pfungwa nomazvo.
• Оккупай хвомутамбаракеде чинзвимбо. Zvakanakisisa nhema pamusoro sandara pasi seri kuitira kuti murege kukuvadzwa.
• Купедзиса восе ньяя васати ванорара куитира кути ндангариро дзеню хадзина кубатикана назв.
• Дзидза сей кудзима пфунгва дзако памусоро ремангвана нематамбудзико зува — регай куратидза черо каре кана ремангвана.
• Дзивиса кудья мафута уйе мукуру-мафута звокудя памбери йокурара.
• Усаньянёчиня ружа вакамупотереза. Чоквади, пане слуховой кудзидзисва курара памве ружа, аси кана ури кутанга кудзидзиса ийи, зваканакисиса куронга ваньярара звачосэ кана мумханзи яканярара.
• Варара ндийо яканакисиса квете пая пане 23:00. нгува ино риноэндерана звипенью мутинхимира вомунху уйе ндийо яканакисиса нгува кунорара. Изви хазвиреви кути пашуре 23:00, уногона тисараре, аси звингаома звикуру, уйе кутандара хаучазопи кунэ звонобацира кути айгона кува кууя маава машома изви звисати зваитика.
• Ан ава васати ванорара атсаурире зороро — хавареги куроведза, кутирера мумханзи кана кутариса ринорема варви.

Mitemo zvakakwana nyore zvakadaro kukubatsira nokukurumidza ishe magadzirirwo kutsamwa zvakanaka.

Izvi pacharo

Zvino, ngationei akachiisa zvose pamwe chete uye vaswedere ruzivo слуховой kudzidziswa ndisati ndarara.

Окурутиви квекугадзикана памубхедха кана пасофа. Сунунгука уйе тора яканака нзвимбо квамури. Тора пепа памве вакагадзирира звирево уйе кутанга звишома незвишома веренга звайнонзвика — ичи звинокоша нокути изви куридза нани чаизво зваитика.

Куверенга машоко, фунгидзира звосе кути куридза мхэрэ. Wangopedza kuverenga rokutanga, ndokuisa jira kure uye maziso ako. Zvino basa rako — kudzokorora kumwe cheteko, nguva ino chete kuridza navo nomusoro. Musaedza nechisimba kurangarira shoko ose — pashure kutanga kuverenga uropi hwako rangarira zvakakwana kudzokorora mukuru zvinoreva mashoko akanyorwa pasina nesimba.

Чинонеца нгува ири мотокари-куроведза чечикаму — ндико кудиканва утапе мамиро, кана звакакодзера курега кутаура машоко уйе чинозородза кутанга куфунга чете памусоро кунонярадза звирево. Kakawanda, pfungwa iyi kunouya pashure yemaminitsi 15 makirasi. Asi sezvo iri zvikuru nomumwe mutoo, ziva kana kurega kutaura, iwe woga.

Звири нёре. Пангува ийойо, кана укачеречедза кути мувири вако ятова звиноонека васунунгуке, акавхара мазисо уйе хаана куда кувхура, унофанира кутанга кутаура пачангу. мамириро Изви звиногона кунзи нехафу-надежда, уе звинокоша кути курасикирва.

Звинокоша кучеречедза кути звосе кар-кудзидзисва баса аногона кутора чаизво квэнгува рефу — кубва хафу йеава кути маава мавири. Kana iwe uchiita zvinhu zvose zvakanaka, zvino imwe awa Papera, muviri anotova kupinda надежда. Звисинеи, извозво звиногона куитика звири кути кекутанга асингади кубуда светука марири — хазвина кукутйиса. Ченгета йепурогираму, уйе нгува имве неймве ичава нани вакагадзирира куита чар-кудзидзисва надежда.

Рара квемаминици 5? Apo kamwe zvaiita zvokungofungidzira, yatova vaviri mwedzi kudzidziswa yauri zvachose ishe unyanzvi ichi. Чоквади, хакуси звакакодзера кумирира звабуда кубва пфупи-рокути хаша Кутарисира — ири купуцика чаизво муитиро инода нгува.

куцаня кубатва нехопе

Кана вава кугона магадзирирво уйе кукваниса кукоцира нокукурумидза, уногона куенда кунэ звицва кар-кудзидзиса — квэмаминици 5. Чии чааноита куфанана?

Kudzima pfungwa dzako zvachose. Хауфанири кува памбери пенью «куянгарара» муфананидзо каре зува кана чете квако фунгидзиро. Unofanira kuzviisa chinonyanya vanhuwo rima, apo hapana. Kana ukaita akaoma wapiwa, fungidzira pamadziro dema vherevheti обои. Нзвера (вакавхара мазисо, чоквади), кубата уйе ипапо ваношамба мурима.

Unogonawo kudzokorora mashoko yakagadzirirwa zvirevo, asi vasingadi zvakafanira kufunga kuti rima. Звиношамиса, акадай кудзидзисва слуховая кути нехопе анобвумира кути нехопе нокукурумидза уйе надежда крепко уйе цимэ.

Heino nyore, asi nzira inoshanda anokwanisa kukurira zvakakomba nezvinetso usiku zororo. Усаканганва кути куведзера хаша утарири кути надежда, пане звакафанана дзокубвиса нечивимбо, варере мораль, уе куньянге урему. Nokuti unogona nyore kudzidza mumwe pashure kugona chimwe chidobi, kuwedzera unyanzvi hwavo. Тенда пачако, уе кубудирира!

Le training autogène de Schultz

Il apprend à se Relaxer n’importe où, n’importe quand, sans que l’on ait besoin d’autre выбрал que la force de sa pensée. Le benéfice: enrayer сын стресс en quelques минут.

Метод

Ca commençait toujours de la même façon: des battements heartiaques en crescendo, les paumes des mains qui se mettent à coller, la crise de larmes à fleur de peau… Ariane s’en souvient: lorsqu’elle tirait trop sur la corde, qu’ elle cumulait près de soixante heures de présence au Bureau dans la semaine, c’était la crise de stress assurée. « Je ne dis pas que je ne suis plus anxieuse aujourd’hui, mais je sais que je peux gérer mes trop-pleins émotionnels, explique-t-elle. Grace au training autogène, j’ai appris à me détendre quand je veux et donc à prendre du recul, même au boulot. » Fini le temps où cette directrice artistique fermait la porte de son Bureau «dix minute pour pleurer comme une gamine». Désormais, quand Ariane s’enferme, c’est pour s’autorelaxer, et ça dure… trois minute.

« Avoir la capacité d’entrer en Relaxation n’importe où, à n’importe quel moment, dans n’importe quelles circonstances, sans avoir besoin d’autre selected que la force de sa pensée », telle est, en effet, la предложение по аутотренингу де Шульца. Оригинальный метод? Влияние на различные техники релаксации (elle est notamment à l’origine de la sophrologie) и et son protocole extrêmement rigoureux, «qui состоят в répéter des фразы, наводящие на размышления и clairement codifiées, типа «Je suis Relaxé» или «Mon cœur bat» de façon régulière», explique Франсуаза де Лесден, психотерапевт. Cela conduit Progression le pratiquant à développer un true «conditionnement», pour parvenir quand il le souhaite à la maîtrise de ses émotions. »

Аутотренировка позволяет бороться со стрессом и усталостью, укрепляет память, развивает способность к самоанализу и концентрации, заранее предопределяет сердечные заболевания, артериальную гипертензию, респираторную дисфункцию. , de problèmes circulatoires… On raconte l’histoire d’un alpiniste bloqué trois jours dans une crevasse après une avalanche: à l’arrivée des secours, il expliqua qu’il avait maintenu active sa циркуляция sanguine, notamment dans les pieds et les mains , en récitant la formule de chaleur qu’il avait apprise grâce à cette method.

Кадры surmenés, mères de famille trop anxieuses, подростки angoissés, sportifs de haut niveau, противостоящие а-ля конкуренция… Aujourd’hui, les candidats à l’apprentissage ne manquent pas. Dispensés par des психотерапевтов, des sophrologues des релаксологов, et meme par quelques professeurs de sport, les cours sont незаменимых. Après six mois deformation (raison d’une ou deux séances par semaine), on est prêt à pratiquer seul dans son fauteuil de Bureau, ou allongé sur son lit.

Введение в спокойствие

Première consigne avant d’entamer le processus: l’induction au спокойный. Installé confortable en position allongée ou assise (le dos rond, le menton vers la poitrine), les yeux clos, on procède à un relâchement musculaire progressif grâce à la формула: «Je suis tout à fait спокойный». «Le but est de rendre cette фраза aussi présente que возможная для générer un état d’autoconcentration», цитирует Теодора Нассета, клинического психолога, психотерапевта и софролога.

Une fois que la personne a franchi cette étape, elle peut alors enchainer les deux exercices «fondamentaux» ainsi que les quatre exercices «complémentaires».

Энергетический резерв

Главный объект: энергетический резерв.

Используются две формулы: «Tout mon corps est lourd» и «Mon corps est tout chaud». Dans les deux cas, le relâchement se fait Progression. «На дебюте с «Mon bras droit est tout lourd», фраза qui doit, comme les suivantes, être répétée cinq ou six fois», explique Мишель Рой, релаксолог. Après avoir décontracté son bras, le терпеливейшая модификационная формула для того, чтобы сенсация прошла в ансамбле корпуса: «Mes deux bras sont lourds», «Mes jambes sont lourdes», «Tout mon corps est lourd», puis « Mon bras droit est tout chaud», «Mon dos est tout chaud», «Mon corps est tout chaud»…

« Dans l’expérience de la pesanteur, la sensation de lourdeur provient du relâchement musculaire auquel s’bandonne la personne, remarque le thérapeute. Par le biais de l’expérience de la chaleur, elle fait ensuite augmenter la température de son corps. Ce réchauffement соответствует расширению сосудов vaisseaux sanguins и др permet de réguler le flux sanguin. » Arrivé ce stade, l’individu est Ability de se Relaxer en deux ou trois minute en globalisant les formules dans la seule фраза: «Je suis tout à fait спокойный, mon corps est lourd et tout chaud. »

Quatre формул «complémentaires» viennent parfaire la релаксация déjà obtenue.

1) La première, «Mon cœur bat спокойный и крепкий», vise à supprimer l’état d’excitation en agissant sur le rythme heartiaque et se prononce en posant sa main sur la poitrine. « Dans sa vie quotidienne, la personne prononcera cette induction afin de lutter contre le stress : l’entraînement à la Prize de los de l’affolement heartiaque permet, en effet, de maîtriser le phénomène », экспликация Франсуазы де Лесден.

2) Формула Deuxième: «Дыхание Je suis toute. » En se concentrant sur son souffle, le pratiquant trouve un rythme respiratoire proche de celui qu’il en dormant, ce qui indique un relâchement de la musculature respiratoire. Примечание: il прибывает frequemment que l’état de Relaxation dans lequel entre alors l’individu suscite chez lui ce que l’on appelle des «décharges autogenes». Ces sortes de secousses (frissons, bouffées de chaleur, дрожь и т. д.), signalent l’efficacité des exercices, car elles montrent que la personne se libère de ses напряженности.

3) и 4) Troisième et dernière формула: «Mon plexus solaire est tout chaud. » Après avoir placé sa main sur son брюшная полость, l’individu tente de ressentir dans cette party du corps des ondes de chaleur интенсивно. Pour éviter le déclenchement de vertiges ou de céphalées, фраза «Mon front est agréablement frais» est aussitôt enchaînée. « Cette mise en dérive de la tête par rapport au corps permet de la tenir à l’écart du phénomène de vasodilatation dû à la chaleur, Ремарк Мишель Рой. Lorsqu’il en est arrivé là, le pratiquant se trouve dans un profond état de détente et de bien-être. Il перезарядить ainsi СЭС батареи для Mieux Reprendre СЭС Activités. »

Наливка плюс корейка

Спортивная цель

Depuis plusieurs années, le training autogène est utilisé par de nombreux sportifs de haut niveau как «дополнение» à l’entraînement classique. En effet, la maîtrise de la chaleur et de la lourdeur Favorise la Récupération des усталость, телосложение и нервы, et la capacité à bien dormir. Par ailleurs, l’état de сосредоточение на корпусе, облегчающем «возврат» и l’affaiblissement des stimulus stressants. En outre, ла визуализация induite par cette méthode permet, данс ле спокойной де ла релаксации, де dépasser des ситуаций à problèmes et d’élaborer плюс facilement des strategies tacticiques.

Реприза

Le retour à un état de tonicité fait l’objet d’une внимания toute particulière. « La reprise est un moment Capital. Mal réinsérée dans le mouvement de la vie, une personne peut, en effet, éprouver des трудность говорит que l’engourdissement d’un membre, de forts maux de têtes, des fourmillements désagréables…», — сообщает le Relaxologue. En pratique, cette reprise s’amorce par quelques mouvements vigoureux de flexion des avant-bras, suivie d’une respiration profonde et de l’ouverture des yeux.

Аутотренинг — это вариант самовнушения.   Lorsque l’on parvient à suivre ce processus dans son entier, il est ensuite возможных де-луи apporter quelques модификации для l’адаптера parfaitement à ses психофизиологических требований. Некоторые используют ainsi des «формулы organo-specifiques», qui permettent d’agir sur une zone précise du corp. Pour guérir une rhinite par instance, произнося «Mon nez est frais». De même, la répétition de «formules Intentionelles» peut agir sur le comportement: «Je sais que je ne vais pas fumer» одобряет воздержание, «Je suis храбрость» renforcera une décision, «L’alcool m’est indifférent» нейтрализует одна палатка нотив

Наливка плюс корейка

Лира

Практическое руководство по аутогенным тренировкам и Le Training autogène
Дж. Х. Шульца (PUF, 1987 и 1991). Расслабление и растяжка и Психофизиологические методы
Мишеля Роя (Ellébore, 1990 и 1995). Travail corporel en training autogène: mieux être pour mieux agir
de Michel Brioul (Ellébore, 19)89).

Деконтракция и терапия

C’est en 1932 que Johannes Heinrich Schultz, professeur de neurology et de psychiatrie en Allemagne, fait paraître la première édition de son ouvrage traitant du training autogene. Quelques années après s’être enthousiasmé pour le psychanalytique et l’usage de l’hypnose, l’objectif de cePsychothérapeute de Berlin est établi: предлагает метод thérapeutique moins longue, плюс простой que l’analyse, et qui n’entraîne pas de risque de «dépendance» между пациентом и сыном-терапевтом.

Postulant que «le corps peut agir sur l’esprit» et que «la décontraction peut représenter l’élement essentiel d’une thérapie», Шульц трудится à partir d’une série d’une série d’auto-induction pour permettre aux individus de се кондиционер. Он не передает технику, которую используют медики, целеустремленные, адаптированные к дезодорантам и отпускаемые по именам релаксологов, софрологов и психотерапевтов. Avec un protocole moins strict que celui de la version originale (Schultz l’avait codifié en minute), le training autogène d’aujourd’hui se veut aussi moins analytique. le второй цикл prévu par Schultz, plus spirituel, est en effet peu utilisé.

Наливка плюс корейка

Адреса

Association de sophrologie vivante, 16, rue Gabriel-Péri, 92120 Montrouge. Т. : 01.42.53.11.03. Европейский институт исследований в области софрологии и психотерапии, 7, авеню Фремье, 75116 Париж. Т.: 01.42.24.43.30. Société française de sophrologie, 30, бульвар Гарибальди, 75015 Париж. Т. : 01.40.56.94.95. Приз за сеансы: вход 23 € и 54 €, только на практике и в локализации в Париже или в провинции.

Chii chinonzi auto-training: iwo makuru marudzi uye kunyorera kwekusimudzira kwako

Mukati

• Nhoroondo nematanho ebudiriro
• kunyatsoshanda
• Mitemo yakakosha pamusoro pemamiriro echiitiko
• nzvimbo dzemuviri
• zviitwa
  • Huremu
  • Heat
  • mwoyo
  • Система Екупемха
  • Нхенго дзедумбу
  • Пахума
• Нзира йекупедзиса хуронгва хвекузородза
• mhedziso

Zuva rakanaka kune vese! Munzira yekuzvisimudzira, takatosangana nemisoro yakadai seye гипноз, kufungisisa, альфа kuona … kuunza mazuva ekupedzisira ekuzadzikiswa kwechinangwa, chido. Уйе нхасиндинода кукузивиса кунэ имве цика итва инонзи аутогенная тренировка.

Nhoroondo nematanho ebudiriro

Iyi nzira yakasimuka nekuda kwechiremba Johann Schultz, uyo akawana izvozvo

Nekubatsira kwayo, munhu anomutsa parasympathetic kupatsanurwa kwetsinga system, uye zvakare inoderedza chiitiko mu hypothalamic uye limbic nzvimbo dzehuropi. Zvichitaurwa zviri nyore, munhu anokwanisa kuzvibatsira kuburikidza ne-самовнушение.

Pane matanho akati wandei:

• Nhanho yakaderera ine chinangwa chekudzikamisa uye kubvisa kushushikana. Kuti uzviite zvakakwana, zvichave zvakafanira kudzidzira zuva rega rega kwemwedzi mitatu. Иё шома йекуурайя нгува ндейе 10 маминеци.
• Нханхо йепамусоро ндейекурапа звирвере кана кукудзиридза хумве хунху. Пано, 8 mwedzi yekuenderera mberi kudzidziswa inenge yatodiwa.

kunyatsoshanda

• Inobvisa kuneta, uyezve, simba rinodzoreredzwa nekukurumidza zvakanyanya kupfuura panguva yekurara kana kungoita zvisina basa, kurara pamubhedha.
• Inobvisa kushushikana kunokonzerwa nekushushikana, kukakavara uye panguva yekukunda matambudziko ehupenyu.
• Inobatsira kubata nemarwadzo emuviri.
• Инунганидза звонаниква звемувири пангува йемитамбо кана куроведзера мувири кваканяня.
• Inovandudza maitiro ekutenderera kweropa, kufema, нормализует АД uye kurova kwemwoyo.
• Инобацира курарама немхандо ипи нейпи йекупиндва муропа, ингаве доро, никотин, купиндва муропа незвинодхака, чикафу кана кутамба.
• Инобурица кугона квекугадзира, куняня инобацира ваньху ваногадзира пангува дзекумира уе кушая курудзиро.
• Иноведзера мверо векузива, некуда квэкути кува вега вега, мунху ане мукана векузива ийе уйе майтиро аке звири нани, куфунгисиса звакаре звимве звито, майтиро уйе хукама.
• Nekuda kwekuti hurongwa hwetsinga huri kudzoreredzwa, mwero wekusagadzikana kwekunetseka unowedzera, munhu anodzikama uye akasununguka, izvo zvinokanganisa zvakanyanya basa rake uye hukama, zvese nehama uye vaanoshanda na vaanoshanda na.
• Inovandudza kuisa pfungwa, ndangariro uye ine mhedzisiro yakanaka pamaitiro ekufunga.
• Инобацира кутсунгирира кушая надежда уйе марудзи акасияна-сияна экуора мвойо.
• Inoshandiswa pakuzvivimba uye kuzvivimba, nokuti munhu anokwanisa kutarisa maitiro ake emukati anodzidza kuvimba naye, kuonga uye kuremekedza.

Ini ndakatotaura mune imwe chinyorwa nezve гипноз, kuti munhu anokwanisa kuzvimiririra achipinda muchiroto, akamirira mumutsara uye ari mujam remigwagwa. Сака, ису тиногона звакаре кувана аутогенная мамиро некузазива кана:

• Kuisa pfungwa pane chimwe chinhu kana kufunga
• Tiri munzvimbo yakadzikama, isina vanhu kana kuti tiri toga muzvarirwo
• Zorora munzvimbo yakasununguka
• Uye panguva imwecheteyo, vakazvibvumira kungova «pano uye ikozvino», pasina kuedza kuwana chimwe chinhu, kuita chimwe чинху.

Mitemo yakakosha pamusoro pemamiriro echiitiko

1. Mamiriro acho anofanira kunge akakunakira iwe, ngatitii karuzha, kana iwe usina kukanganiswa nazvo. Ita shuwa kuti hapana anokuvhiringidza panguva ino. Iwe haugone kuita maekisesaizi murima rakazara, asi ingogara nemusana wako kuhwindo kuitira kuti mwenje usapindire kana ichipinda mumaziso ако.
2. Пакутанга, мведзи мишоманана, звакакоша куитиса макираси катату пазува. Paunenge uchiziva pfungwa huru, zvinokwanisika kamwe chete mukati mezuva, zvichida awa imwe isati yasvika.
3. Эдза кузорора, усатарисири мхедзисиро, кунецека незве квакарингана куураива уе звичингодаро. Ingotevera mirairo uye uzviteerere iwe pachako pasina kukanganiswa nemafungiro asina kufanira. Мукуведзера, ису тиношандиса нзира ийи кудзикамиса, уйе кана иве ури мунзира йекумирира мхедзисиро, хапана чинобуда.
4. Кузорора хакуфанирве кутанга кусати квапера маава машома мушуре мекудья, звикасадаро пищеварительной системы ичаве иношанда, изво звиноомеса майтиро экузорора.

нзвимбо дземувири

1. Посе емураиридзи . Изво звинодива кути угаре пачигаро куитира кути ягодичные складки ингори памучето вайо, макумбо эпафудзи-пахупамхи кути асунунгукэ мамхасуру эхудью. Звакакоша кузадзиса кусавапо квекунецека мумакумбо. Дередза мускуло вако, учизородза муципа вако, уйе угочера мусана вако, учирембера мувири вако мбери звишома. Иса маоко ако пачиуно чако. Vhara maziso ako uye kufema chete nemhino dzako. Svetera uchidzokera kumashure kuti unzwe kugadzikana, nekuti kuzorora hakuzowanikwe nekunetsekana nekudonha.
2. Полушарие . Chinzvimbo chemaoko nemakumbo chinofanira kunge chakafanana nechekare, musoro chete unofanirwa kurerekera kumashure kwechigaro.
3. Пачигаро nemusana wakaderera, unofanira kuzviisa sepanzvimbo evavarairidzi, kungozembera pairi, pane kugara pamucheto.
4. куньепа . Unogona kushandisa piro kunyaradza. Тамбанудза макумбо ако пафудзи-паупамхи уйе зорора. Чиратидзо чекузорора чичава цока, изво звичатамбанудза звишома нэнзира дзакасияна. Иса маоко ако памубхедха званза звако звакатариса паси. Edza kuamisa kuitira kuti asasangana nemuviri.
5. Курара усина пиро . Musiyano ndewekuti michindwe haifanirwe kudzoserwa pasi mubhedha, asi pane kudaro, yakananga padenga.

Kuti unzwisise kuti ndeipi yemapose yakanyatsokunakira iwe, edza nekuyedza imwe neimwe. Yeuka kuti zvakakoshawo kuzorodza chiso, nokuti mhasuru yega yega inomutsa basa rehuropi, uye zvakakosha kuti isu tiwane аутогенный мамироро айо анононока. Мунэ мамве майтиро, муромо уногона кувхурика звишома уйе шая иногона кудонха, ичи чиратидзо чекути ури мунзира чайё.

zviitwa

Saka, zvino ngatitarisei zvakadzama nzira imwe neimwe yezasi rung maererano Schultz:

Huremu

Pakukura kwayo 1 maererano kunopiwa kubva Inopiwa kuitira kuti munhu anzwe kusununguka, izvo zvisingabviri pasina manzwiro ekuremerwa, uye, zvinoshamisa, kunzwa izvo, zvinokwanisika kuona chiedza, kusvika pakuti muviri ungaita semutorwa. Kuti uite izvi, watora imwe yenzvimbo dziri pamusoro uye nekuvhara maziso ako, unofanirwa kuisa pfungwa pachikamu chimwe nechimwe chemuviri wako, uchitaura mupfungwa 4-5 nguva: «Ruoko rwangu rworudyi runowedzera» ruawerworbogurema», «ruoko rwangu rworudyi runowedzera kurema», «ruoko rwangurborema»,0007

Кути уэдзе, уногона куэдза кувасимудза. Paunenge uchikwanisa kuzvinzwa mumuviri wako wose, enda kune imwe nhanho inotevera.

Тепло

Кудзидзисва уку кунобатсира куведзера куванда кверопа мумакапилляры эганда, уйе кудередза мумасумбу немидзиё йеропа, семхедзисиро йекунзва квекудзия кунованиква мумувири весе. Kutanga, pukuta maoko ako, kunyanya kana achitonhora panguva ino. Купфууриразве, ндапфуура нханхо йекутанга йекунзва кудзия уйе кувана кудзикама, мупфунгва дзокорора митсара якафанана, ятове якабатана некудзия: «Ндинонзва кудзия мугумбо рангу рекурубошве» …

Мунэ рамангвана, кана вагона данхо ири, уногона кусанганиса нерекутанга, учити: «Маоко нетсока дзангу звинодзия уе звинорема».

mwoyo

Dzidza kuverenga kurova kwemoyo, kuisa pfungwa pairi uye kuona kuti kuwanda kwezviputi kunoderera sei, kunononoka. Kana iwe usinganzwi kurova kwemwoyo, unogona kuisa zvigunwe zvitatu, kunze kwechigunwe nechigunwe chiduku, kuruboshwe, apo tsinga yeradial inopfuura. Дзокорора мазви ая: «Мвойо унорова звакаензана уе звакадзикама».

Екупемха система

Тариса куфема квако пасина куэдза куишандура, ингофема уе курамба муэдзо векумбомира пакати пекуфема уе куфема. Иса пфунгва пари, учитвага кути думбу кана чипфува чиноквира сей уйе чинодонха, инотонхора мумхино. Wobva watiwo «Kufema kwangu kwakadzikama uye kunyangwe» 4-5 нгува.

Нхенго дзедумбу

Inopiwa kuitira kugadzirisa basa re kwete chete nhengo dzedumbu, asiwo chifuva. Уногона куона кудзия мудумбу. Inofanira kudzokororwa: «Солнечное сплетение yangu inopenya kupisa».

Пахума

Изво звинодива кути уване кунзва квекутонхорера мухума, иё инованиква некуда квэкуговервазве кверопа мумувири, семугумисиро векути куйерера кваро кууропи кунодерера. Семазува эсе, мушуре мекупфуура нематанхо ари памусоро уйе кунцва куремерва, кудзия, курова уе куона мвея векуфема, тариса мумусоро учитити: «Хума янгу инотонхора». Ichi chiitiko chinopedzisa kutenderera kweauto-training.

Nzira yekupedzisa hurongwa hwekuzorodza

Pakupera kwechiitwa, zvinodikanwa kunyatso kupedzisa auto-kudzidziswa. Nokudaro, usati wasvinudza maziso ako, tora mweya wakadzika uye sezvaunofema, uchiti mupfungwa: «Ndinonzwa kureruka, kufara mumuviri wangu wose», svinura maziso ako. Мушуре мэизвозво, звакакоша куита звиитва, скручивание кунзе звишома кана на корточках.

mhedziso

Tinonyatso cherechedza kuneta kwedu kwemuviri, dzimwe nguva tisingaoni kuti taneta mupfungwa, tichiregeredza zviratidzo zvakadai sekutsamwa, kusada kutaura, kurara uye kuderera kwekushanda kwepfungwa, tichitenda kuti zvinhu zvose zvichazvigadzirisa. Asi izvi zvine ngozi zvikuru uye zvinogona kutotungamiira kukuora mwoyo kwakadzama.

Kushandiswa kweiyi аутотренинг kunowanikwa mukurapa nekudzivirira kwezvirwere zvakawanda uye mukuneta kwakawanda, kwete chete nema психотерапевты uye vanachiremba, asiwo nevanhu veakasiyana hunyanzvi vari kuita h. Iniwo ndinokurudzira kuverenga chinyorwa nezve nzira dzekutsiva maitiro mune подсознания.

Ndizvo chete, vaverengi vanodiwa! Rombo rakanaka uye zvichengete iwe!

La technica di rilassamento più famosa al mondo

In Area Psiche, newsby Deborah 21 Luglio 2022

Indice dei contenuti

Mente e corpo non sono due realtà distinte. Non solo si influenzano a vicenda in modo costante, ma costituiscono due facce della stessa medaglia, l’ essere umano .

La pratica del Training Autogeno, Technica di auto-distensione molto usata contro ansia e stress , si basa proprio sul coinvolgimento dell’unità mente-corpo. Con i suoi numerosi utilizzi possibili costituisce uno strumento attuale ed efficace per incrementare lo stato di benessere della persona .  

Cos’è il Training Autogeno e le sue radici storiche

Autogeno Training — это практический метод , который может быть освоен и использован в автономных условиях, с реальными параметрами и протоколами, согласованными с конкретными модификациями и постепенно. e psicologiche andando ad agire sul нейровегетативная система для консапеволезза дель проприо корпо .

Иоганнес Генрих Шульц, психиатр берлинского происхождения, эксперт в области психоанализа и психоанализа фрейдианы, он посвящен систематической разработке системной методологии в течение нескольких лет.

Il 1932 è l’anno della nascita ufficiale del Training Autogeno , Техническая презентация монографии «Das Autogene Training», в которой собраны статистические данные и результаты многих лет в студии кондотти да Шульца. Nelle sue Ricerche Schultz comprende che i processi mentali possono provocare non solo modificazioni patologiche dell’organismo (es. malattie psicosomatiche), ma anche modificazioni положительный che sono in grado di riportare armonia in funzioni Organice e psicologiche alterate. L’invenzione di Schultz ha come obiettivo quello di trasformare e integrare le parti нарушает дель soggetto; Secondo Schultz esiste un фортепиано ди вита più sano , chiamato bionomico, per lo sviluppo della propria Individualità in armonia con le leggi della vita; il Training Autogeno помогает правильно настроить.

Dal 1932, который является психофизиологическим авуто ип crescente Successo, Tanto da Divenire una delle techniche più conosciute eдиффузный во всем мире . La sua applicazione registra numerosi benefici в различных сферах: спортивные, лабораторные, медицинские, психотерапевтические, психопедагогические, артистические, индивидуальные.  

Принципы и практика обучения Autogeno

Термин «обучение» означает буквенное значение «allenamento» и «Autogeno» vuol dire «che si genera da sé».
L’allenamento del Training Autogeno ha qualcosa di speciale, nel senso che i comportamenti risultanti non sono «appresi», così come ad esempio si impara a giocare a pallone, ma sono comportamenti «autogenerati» ai quali la persona in un certo senso Assistance man mano che, con costanza, миглиора иль суо градо ди алленаменто .

Dunque, se nell’esperienza quotidiana ci si allena a fare qualcosa, nel Training Autogeno, invece, in un certo senso ci si allena a non fare . Важная характеристика тренинга Autogeno è la ripitizione sistematica , l’esercizio costante, l’allenamento degli esercizi che lo compongono.

Secondo Schultz, solo attraverso la pyretizione costante degli esercizi di concentrazione passiva можно получить в любое время, когда есть риск растяжения и спокойствия, а также при гриппе в определенных регионах, удаленных от корпуса, явных прибывающих, которые могут быть доступны только во всех случаях.

A cosa serve il Training Autogeno: i Benefici

Il Training autogeno ci aiuta a ritrovare la forza in noi stessi e la distensione psicosomatica che l’accompagna. È una valida terapia contro nervosismo, стресс, бессонница, статус ди esaurimento, алкоголь, дым и altro ancora. Привет, conoscerci intimamente attraverso la possibilità di afffrontare le personali Problematiche psicofisiche per sfruttare così le proprie potenzialità e ritrovare la giusta qualità di vita.  

Benefici fisici

• Autoinduzione alla calma , raggiungibile in pochi secondi
• L’abbassamento dello stato d’ansia generalizzato
• Il superamento dei momenti di stanchezza durante la giornata
• Уменьшение и подавление делле sensazioni di dolore
• La soluzione dei беспокойство дель сонно quali l’insonnia
• La normalizzazione di alcune funzioni Organiche quali la пищеварение , la pressione arteriosa …

Положительные психологические эффекты

• Il miglioramento della capacità di autocontrollo emotivo di fronte a eventi stressanti
• Il potenziamento delle funzioni mentali quali la memoria, l’introspezione, l’autocoscienza
• Il miglioramento delle prestazioni sportive , nello studio и al lavoro

Possibili Controindicazioni

Il Training Autogeno представляет собой метод повышения эффективности, адаптированный для всех основных участников, всех его участников, всех детей, всех гестинов, которые могут быть получены другими людьми.

Ci sono tuttavia dei casi Importanti in cui è controindicato. Si parla di:

• психопатологические ситуации , quali gravi forme del расстройство оссессивно-компульсивное, серьезная ипокондриальная, серьезная депрессия, psicosi
• органическая патология , minaccia di infarto o infarti infarti, сердечная недостаточность и сердечная недостаточность, тяжелый гипотензивный кризис, тяжелый диабет.

Le controindicazioni указывает devono essere semper valutate nei singoli casi e nella grande variabilità che contraddistingue i diversi soggetti.

Curiosità

Культура и восточная философия (ad esempio il buddismo, l’induismo…) troviamo diversi aspetti che sono anche ripresinel Training Autogeno: i Mantra , la concentrazione e la meditazione profonda , il cumotra del at allenamento della дисциплина.

Анче alcune культуры племен, дель континента африкано и sud americano, mostrano attinenze per cui in alcuni riti viene Ricercato il distacco dal pensiero concreto.

No related posts.