Сила воли что такое: Сила воли: как она влияет на наши решения?

Сила воли: как она влияет на наши решения?

10 805

Познать себя

Наша компания определяет ключевые проблемы бизнеса. И лишь в редчайших случаях они бывают вызваны влиянием какой-то непреодолимой внешней силы.

Большая часть проблем в бизнесе и в нашей жизни возникает из-за принятых когда-то неправильных решений. Мы ошибаемся из-за нехватки или недостоверного характера информации.

Это нормально. Но мало кто отдает себе отчет, что мы допускаем ошибки доже тогда, когда обладаем всеми необходимыми данными. Нам просто не хватает силы воли, чтобы принять правильное решение.

Сила воли — это конечный и быстро расходуемый запас энергии

Cила воли тесно связана с успехом. В известном зефирном эксперименте Мишеля Уолтера дети, которые подождали 15 минут и не съели зефирку, в будущем получали более высокие оценки, лучшее образование и должность, имели меньше проблем со здоровьем.

Обычно о слабой или сильной силе воли говорят, как о способности человека. Но правильней представлять силу воли как энергию. В разные моменты времени мы можем быть полностью «заряжены» или наоборот, энергетически «исчерпаны».

Был такой эксперимент: люди входят в комнату, наполненную благоухающим запахом свежевыпеченных шоколадных печений. Горка этих печений находится в тарелке прямо перед ними. В другой тарелке лежит редиска.

Пока подготавливается эксперимент, одну группу просят съесть редис, другую — сладости. После чего всем предлагается решить логическую задачку, не имеющую правильного ответа.

Те, кто ел печенья, пытались найти ответ в среднем на протяжении 19 минут. Те, кому досталась редиска, сдались через 8.

Мысленное напряжение снижает запасы нашей силы воли

В этом эксперименте Роя Баумейстера люди, сдерживающие желание попробовать шоколад, израсходовали запас самоконтроля. На решение задачи их просто не хватило.

Мартин Хаггер собрал данные 198 подобных экспериментов: людей просили контролировать эмоции, смотреть фильм, играть в слова или выбирать сорта мыла. Результат был аналогичен ситуации с редиской — мысленное напряжение снижает запасы силы воли для последующих действий.

Сила воли напоминает мускул — после упражнений она теряет силу и требует времени для восстановления.

Именно поэтому так сложно выдерживать диету. Борясь в течение целого дня с нашими желаниями съесть что-нибудь вкусное, к вечеру мы смотрим на последнюю страничку меню и думаем: «я имею право вознаградить себя кусочком тортика за целый день правильного питания».

На все силы воли может не хватить

Самоконтроль, планирование, проявление инициативы, принятие решений — для всего этого требуется сила воли. Когда мы говорим про волевые усилия, на ум приходят такие задачи, как «бросить курить», «забыть прошлые отношения». Это сложные задачи, требующие напряжения сил.

На самом деле наша энергия расходуется тысячей маленьких ручейков. Мы думаем, когда и что нам есть, какой сайт открыть, как отдохнуть, что посмотреть по телевизору, куда пойти вечером. Это отнюдь не судьбоносные выборы, но в итоге они приводят к общей усталости в принятии решений.

Отчасти это объясняет, почему после долгого и тяжелого дня в офисе мы приходим домой, рявкаем на партнера, садимся перед компьютером и наливаем вина — запасы самоконтроля израсходованы.

Нехватка силы воли ведет к принятию стандартных решений

А теперь первый практический совет: если вы хотите досрочно освободиться из тюрьмы, то постарайтесь попасть к судье утром.

Это уже не эксперимент, а проведенный Шае Данзигер анализ 1112 реальных судебных решений, которые составляют 40% от всех запросов на условно-досрочноe освобождение в Израиле за десять месяцев. Вердикты выносили восемь судей со средним опытом работы 22 года.

Результаты драматичны. Шансы, что заключенному будет даровано условно-досрочное освобождение, начинаются примерно с 65%, если дело слушалось с утра, и сокращаются практически до нуля через несколько часов.

Напомню, мы говорим о судьях, чья профессия предполагает принятие рациональных решений — они должны опираться на утвержденные законы и объективные факты.

Силу воли, как и любую мышцу, можно «накачать»

Судьи тоже люди. И их сила воли не безгранична. Ментальная усталость приводит не к позитивным или негативным решениям, не к отказу от их принятия. Человек просто начинает действовать по стандартным или привычным шаблонам. В нашем случае самый безопасный выход — оставить заключенных под стражей.

Аналогичную ситуацию можно наблюдать при походе по магазинам: если мы уже приобрели несколько вещей, следующая покупка скорее всего окажется вариантом, предлагаемым «по умолчанию», и неважно что мы покупаем, свитер или машину.

Плохо даже не то, что запасы нашего самоконтроля ограничены. Скорее они просто невелики. Правда, есть приятный момент: силу воли, как и любую мышцу, можно «накачать».

Запасаемся силой воли

1. Не тратим усилия на ерунду. Самый простой способ — экономить силу воли и не расходовать ее по пустякам.

Даже тривиальные решения отнимают энергию. Чем больше действий вы переведете в «автоматический режим», тем лучше.

Люди, занимающие ответственные должности, это отлично понимают. Бывший президент США Барак Обама носил один и тот же тип костюма как раз по этой причине: «Я стараюсь сократить количество решений. Я не хочу принимать решения, что мне есть или что носить. Потому что я должен принимать слишком много других решений».

Чем ближе к нам искушение, тем больше силы воли требуется, чтобы ему противостоять

Еще один способ — уменьшить количество ситуаций, на которые вы тратите много ресурсов. Поэтому сидящим на диетах советуют убирать еду в холодильник, а лучше вообще не хранить ее дома. Бросающим курить — не держать при себе пачку сигарет, людям, прекратившим отношения, — убрать все вещи, напоминающие о бывшем партнере. Чем ближе к нам искушение, тем больше силы воли требуется, чтобы ему противостоять.

2. Внедряем элементы развлечений. Когда ребенок идет с мамой в магазин и прыгает через трещины в плитке, «чтобы не свалиться в пропасть», путь для него становится намного интереснее.

Мы сохраняем силу воли, если вовлечены в процесс, который содержит элементы веселья. Даже слабый намек на то, что наша текущая деятельность — развлечение, позволит сохранить ментальную энергию. В исследовании Джулиано Ларан всего одна фраза «сейчас мы проведем интересный эксперимент» меняла отношение к самому эксперименту и снимала негативное влияние на последующие решения.

Аналогичные примеры я видел в своей практике, хотя чаще со знаком «минус». Если сотрудникам скучно работать и они заставляют себя сосредотачиваться, их способность принимать нестандартные решения практически сразу падает до нуля.

3. Используем 10 способов тренировки силы воли. Силу воли можно развить. Сон, медитации, планирование, вода, физические упражнения — все это правильно и вы об этом знаете.

Мы рекомендуем методы тренировки силы воли, которые не требуют долгой подготовки. Наша задача — не создать сверхличность, а повысить эффективность действий руководителей. Это не формирование новых привычек, поэтому срок каждой практики ограничиваем одной неделей.

1. Держите рукопожатие так долго, как это допустимо.
2. Пьете кофе с сахаром? Откажитесь на неделю от сахара. Или сократите норму на одну кружку.
3. Чаще используйте недоминирующую руку — открывая дверь, управляя мышкой, за едой, чистя зубы.
4. Контролируйте позу — просто старайтесь сидеть прямо.
5. Создавайте планы в cтиле «если, то»: «Если мне предложат шоколадку, то я моментально задам вопрос, нет ли у них салата из шпината».
6. Любите читать развлекательные ленты? Выбросьте из жизни на неделю.
7. Проходите хотя бы пару этажей по лестнице, борясь с мыслями «зачем это надо» и «мне некогда». Или хотя бы часть пути до работы идите пешком.
8. Отказывайтесь или переносите на несколько дней вперед сиюминутные соблазны.
9. Вечером, придя домой, отключайте мобильный телефон до утра.
10. Регулируйте настроение и контролируйте, что вы едите или на что копите деньги.

Об авторе

Николай Молчанов – психолог, партнер в компании Eldey Consulting Group

Текст:Николай МолчановИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Крестная не сообщила о смерти кузена и сама умерла через неделю. А ее брат втихую присвоил наследство и разворовал»

«Люблю мужа, а вот секс не люблю. Как заставить себя хотеть?»

Трезво не значит скучно? Почему не стоит выпивать на свиданиях — 2 важные причины

«Никто не совершенен»: если мучает вина — 5 способов справиться c этим чувством

8 продуктов, которые не дадут заснуть, если вы съедите их вечером

От воздержания до терроризма: кто такие инцелы, где они обитают и чем опасны

Дело вкуса: как формируются и почему меняются предпочтения в еде — объяснение нутрициолога

«Выпустить ярость, не причинив вреда»: 6 способов справиться с агрессией

как устроена и как ею управлять? / Хабр

Мы бы поленились сделать этот выпуск, если бы не такая наболевшая тема. Представьте, сколько можно достичь, если сделать хотя бы половину из того, что мы откладываем из-за лени. Но правда ли, что достаточно просто побороть себя? А что если сила воли работает совсем не так, как мы привыкли думать? Не поленитесь, посмотрите об этом наш выпуск про силу воли с Ириной Якутенко и вы получите ответы. Если вам очень лень смотреть видео, то почитайте под катом расшифровку этого видео, максимально адаптированную для чтения.

Все мы знаем людей, которые добиваются своих целей — «Сказал и сделал». Другие же годами не могут похудеть/бросить курить/записаться на английский/пробежать марафон… Часто между этими двумя людьми нет никакой разницы: одни не умнее и не красивее других. И тем не менее есть одно качество которое отличает первых от вторых; это качество — сила воли. И очень часто люди думают, что силу воли можно развить, если как следует захотеть и тренироваться. Я расскажу о том, что это не совсем так и сила воли распределена между людьми неравномерно, и что одним людям ее изначально дано больше чем другим.

Перенесемся в Стэнфордский университет, при котором есть свой маленький детский садик для детей сотрудников. Там во всю развлекается молодой психолог Уолтер Мишел. Он проводит очень необычный эксперимент — представьте, пустая комната, в которой стоит стол, на столе тарелка, на тарелке маленькая зефирка, из тех что поджаривают на костре (она называется маршмеллоу). Мишел заводит в комнату четырех-пятилетнего ребенка, сажает перед маршмеллоу и говорит: «Ты можешь съесть зефирку прямо сейчас, но если ты подождешь (мне нужно выйти по делам), я вернусь и дам тебе две зефирки» — говорит экспериментатор и выходит. Что же происходит дальше? — Что только не делали дети: они смотрели на эту зефирку, облизывали, нюхали, трогали, в общем, это надо видеть. Приблизительно треть малышей дождалась экспериментатора и получила вожделенные две зефирки, остальные 60% не выдерживали и рано или поздно съедали несчастную зефирину.

Самая интересная часть этого эксперимента произошла через 20 лет, когда Уолтер Мишел нашел детей, которые в нем участвовали. Те дети, которые смогли дождаться, пока экспериментатор вернется (а его не было внушительных 20 минут), в целом добились гораздо большего успеха в жизни: они реже вылетали с работы, у них была выше зарплата, они реже разводились, они реже попадали в тюрьмы, реже становились алкоголиками и наркоманами. Совсем другая история была с теми, кто не дождался экспериментатора и съел зефиринку: тюрьмы, алкоголь, наркотики, разводы — это все про них. Нет, это не значит, что 60% людей становятся наркоманами, просто вероятность сделать это у них гораздо выше. Исследования показали, что это правда — люди, у которых выше сила воли, в целом добиваются в жизни большего. Ни красота, ни интеллект, ничто другое так хорошо не коррелирует с успехом в жизни, как сила воли. Соответственно, следующий вопрос, который задали ученые: «А что же делать? Как развить силу воли? Почему одним людям это дается, а другим — нет?».

Многочисленные книжки по популярной психологии и всевозможные коучи расскажут вам: «Да, безусловно, силу воли можно натренировать!», но так ли это на самом деле? Чтобы разобраться, давайте сначала поймем:

• А что такое — сила воли?
• Что происходит у нас в голове, когда мы смотрим на торт и очень хотим съесть кусочек, но вспоминаем, что скоро лето и мы обещали себе похудеть?

Торт, сигареты, алкоголь, привлекательная жена друга, и прочие радости жизни соблазняют нас, потому что обещают нам удовольствие. А что такое удовольствие с точки зрения нейробиологии? Удовольствие — это крайне сильная эмоция, а эмоции мы испытываем благодаря особой структуре в нашем мозге, которая называется лимбическая система. Лимбическая система — эволюционно очень древняя штука; она была нужна не только для того, чтобы заставлять наших предков что-либо делать, но и для того, чтобы реагировать на внезапные стимулы от окружающей среды.

Мишел и другие ученые называют лимбическую систему «горячей системой» — если бы у нас в голове не было чего-то, что сдерживает ее порывы, то мы бы постоянно только и делали, что ели, сидели в фейсбуке или играли в компьютерные игры (постойте, но ведь некоторые из нас так и делают!). Главный сдерживающий фактор, который есть у нас в голове и который не дает нашей «горячей» лимбической системе завладеть нашими желаниями — это префронтальная кора. Это часть новой коры, той самой, которая делает людей людьми. В ней сосредоточены главные функции, которые делают человека тем, что он есть — умение планировать, держать в голове цель и преследовать ее — все эти сложные вещи происходят именно здесь, в префронтальной коре.

Префронтальная кора очень тесно общается с лимбической системой: они физически связаны огромным количеством связей и именно эта связка «префронтальная кора — лимбическая система» является ключевой для нашей силы воли. Если лимбическая система слишком сильна, или префронтальная кора слишком слаба, или связи между ними работают не очень хорошо — человек будет поддаваться соблазнам.

Итак, мы нашли первый ключевой элемент силы воли: связь между префронтальной корой и лимбической системой.

Но это еще не все.

Для того, чтобы префронтальная кора поняла, что лимбическая система делает что-то не то, например, хочет взять 16-ую конфету подряд, кто-то должен сказать ей об этом. Этот «кто-то» — передняя поясная кора, особая структура которой выполняет множество функций, и одна из них — регистрировать конфликты между сиюминутными желаниями и нашими глобальными целями. И если этот отдел мозга работает не лучшим образом — пиши пропало, префронтальная кора просто не успеет сообразить, что лимбическая система уже набедокурила.

Но и это еще не все.

В нашей голове есть еще одна зона, которая тоже принимает участие в том, насколько хорошо мы будем сдерживать свои соблазны (можно сказать, что наша голова полна разными участниками, которые спорят между собой и пытаются определить, кто же из них главный), эта зона называется островковой корой. Она выполняет огромное множество функций, среди них, например, узнавание омерзительных запахов — это очень важная функция, не будь ее, наши предки отравились бы гнилой едой. Опыты показывают, что когда мы тянемся за рюмочкой чего-нибудь запретного, но в то же время понимаем, что не следовало бы этого делать, и вот уже хотим отдернуть руку — островковая кора включается точно так же, как будто мы нюхаем помойное ведро.

Нашему мозгу категорически не нравится отменять уже задуманное. Ощущение, которое мы испытываем, на физическом уровне идентично тому, как если бы мы ощущали мерзкие неприятные запахи. И если островковая кора работает слишком активно, человеку невыносимо отказаться от ранее принятого решения (ну, скажем, пойти с друзьями в бар, а не идти в спортзал) — это уменьшает шансы на то, что такой человек сможет добиться своих целей.
Всю эту какофонию в голове упорядочивает префронтальная кора. Именно она должна услышать все эти голоса, которые доносят до нее со всех сторон, и принять правильное решение.

Но это тоже еще не все!

Префронтальная кора разделяется на разные части, каждая из которых выполняет свою функцию. Главная в нашей силе воли и мотивации — это дорсолатеральная часть префронтальной коры. Ученые полагают, что именно в ней сидит мотивация, то есть то, что заставляет нас долго стремиться к каким-то целям, а не поддаваться сиюминутным удовольствиям. И если эта часть подтормаживает, то люди не видят большого смысла: «Ну, почему бы не съесть еще этой картошки фри?»/«Почему бы еще не выпить?»/«Почему бы еще не покурить?» — им сложно удерживать в голове глобальные цели, поэтому они просто не видят смысла напрягаться.

Но возникает вопрос: почему у одних людей все эти части мозга, о которых мы говорили, развиты вот так, а у других людей иначе? Это очень интересный вопрос и правильный ответ на него таков: частично это определяется нашими генами, частично — влиянием среды.

Какое именно соотношение генов и влияния среды — пока не известно, но опыты показывают, что строение мозга очень зависит от генов. Грубо говоря, что нам досталось от мамы и папы, то у нас и будет в голове. Среда может подкорректировать это, но не очень сильно и, к сожалению, скорее всего, только в раннем возрасте.

Какие именно гены влияют на то, как будет сформирован наш мозг, ученые пока не знают. Но зато они знают кое-что другое и очень важное — они знают какие гены косвенно влияют на этот процесс через определенные вещества, которые, собственно говоря, и определяют всю машинерию нашего мозга. Такие вещества называются нейромедиаторы — именно через них мозг реализует свои приказы (ну, скажем, активировать какую-то часть или приглушить ее). Два главных нейромедиатора, которые отвечают за нашу силу воли — это дофамин и серотонин. Наверняка вы много раз слышали эти названия — в рекламе и всяких популярных книжках их часто называют «гормонами удовольствия».

Долгое время ученые считали, что удовольствие дает нам дофамин, что это именно он отвечает за то, чтобы нам было приятно. Сейчас точка зрения изменилась: похоже, дофамин непосредственно не дает нам удовольствия, но он дает нам предвкушение удовольствия и это даже важнее. Когда мы видим красивую женщину (ну или мужчину), вкусную, но вредную еду, алкоголь, наркотики, выпивку (и другие вещи, которые мешают нам добиваться своих целей) мы не испытываем непосредственно удовольствие, но мы понимаем, что мы будем испытывать удовольствие. Мы ощущаем предвкушение. И это такой «крючок», который держит нас гораздо крепче, чем непосредственно удовольствие.

Как-то ученые провели такой эксперимент: при помощи специального токсина уничтожили у крыс в голове нейроны, которые производят дофамин. Что же получилось? — Эти крысы по-прежнему любили сладкую воду (все крысы любят сладкую воду), но идти за ней куда-то, хотя бы даже в соседний угол клетки, эти крысы совершенно не собирались. Да, им нравился вкус сладкой воды, но стремиться к нему они не хотели — у них не было предвкушения удовольствия. И поломки именно в системе дофамина, в системе предвкушения удовольствия — ключевая вещь, которая определяет нашу силу воли.

Если человеку все время не хватает удовольствия или его предвкушения, он будет искать его повсюду: в лайках в соцсетях, в алкоголе, во вредной еде и т.д. С другой стороны бывают поломки, которые заставляют людей чувствовать удовольствие слишком остро, и это — тоже проблема. Если для одного человека конфетка — это просто вкусно, то для другого — это гипервкусно! Представляете каково второму отказаться от конфеты?

Поломок в дофаминовой системе бывает множество. Гены, которые кодируют сам нейромедиатор, чаще всего не ломаются — такие поломки попросту несовместимы с жизнью, слишком уж он важен для нас. Чаще всего выходят из строя сервисные гены, скажем, те, которые кодируют рецепторы, улавливающие этот нейромедиатор, или транспортеры, которые перетаскивают его из клетки в клетку. Вот неполный список того, что может ломаться:

DRD1, DRD2, DRD3, DRD4, DRD2/ANKK1 A1, DAT 1, SLC6A4 (5-HTTLPR), HTR2A, HTR3B, HTR1A, HTR1B, TPh3, BDNF, PNMT, COM, MAOA

Поломка не означает, что этот ген полностью выходит из строя — он просто чуть-чуть иначе работает. Но это приводит к катастрофическим результатам: люди с плохо работающими дофаминовыми рецепторами чаще становятся алкоголиками, наркоманами или впадают в игровую зависимость, они в среднем более импульсивны, им сложнее демонстрировать самоконтроль, чем людям, у которых с этими рецепторами все в порядке.

Вторая система, поломки в которой критически сказываются на нашей силе воле, — это система нейромедиатора серотонина. Он дает нам не чувство удовольствия, но общее чувство благостности: например, у людей с депрессией чаще всего проблемы именно с серотонином. Мутации в сервисных генах серотониновой системы дают такой же эффект, как мутации в дофаминовой системе.

Что уж говорить, когда те и другие мутации сочетаются вместе (так, например, у меня). Когда я генотипировала себя, я обнаружила поломки и в серотонине и в дофамине. Как видите, это не мешает при грамотном подходе.

Есть и другие системы, поломки в которых очень плохо сказываются на нашем самоконтроле. Например, поломки в системе тормозного нейромедиатора под названием ГАМК. Он как бы усмиряет и притупляет все порывы в нашем мозгу. Но если ГАМК слишком много в префронтальной коре, то она не может адекватно контролировать лимбическую систему, а если ГАМК слишком мало в лимбической системе, то она играет на полную мощность и даже мощная префронтальная кора не может ее затормозить.

Поломок в различных генах может быть очень много и каждый из них чуть-чуть ухудшает нашу ситуацию с самоконтролем. Иногда, для того, чтобы человек стал безвольным, достаточно поломки в каком-нибудь одном гене, но чаще всего одна мутация критически не влияет на самоконтроль, а вот несколько из них — уже да. Если вы думаете, что сочетание нескольких поломок в одном геноме — это редкость, то вы ошибаетесь. У меня их как минимум 4. Как видите, я даже смогла написать книгу. Так что это влияет на самоконтроль, но не критично.

Но что же делать, если у меня или у вас обнаружатся какие-нибудь мутации, которые делают силу воли крайне тяжелым занятием? Неужели мы никогда не добьемся успеха в жизни? В какой-то мере — да. Но никаких научных работ, которые бы показали, что тренировками можно заставить себя меньше любить сладкое или испытывать меньшее наслаждение от алкоголя, на самом деле нет. Но это не значит, что все пропало. Каковы бы ни были подлежащие поломки, которые приводят к проблемам с самоконтролем, чаще всего результат один — слишком сильные порывы лимбической системы и префронтальная кора не в состоянии их сдерживать. Зная это, можно выработать стратегию, которая поможет удерживаться от соблазнов и более менее придерживаться глобальных целей:

• Первое, что нужно запомнить: если вы знаете, что ужасно любите что-нибудь вредное, что вы испытаете огромное удовольствие от этого — перестаньте уверять себя, что в следующий раз вы сможете удержаться от соблазна (например, не выпить на фуршете или не съесть печеньку). Не сможете. Ваша лимбическая система слишком сильна, ну, или префронтальная кора слаба, но это не важно, результат один. Какой вывод? — Избегайте ситуаций, когда вы сорветесь, потому что скорее всего вы сорветесь. Если вы будете избегать этих ситуаций, то вы избежите провала.

  Да, лимбическая система крайне мощная штука, которая при неумелом обращении обычно портит нам жизнь. Но при грамотном обращении можно обратить ее себе на пользу. Предположим, вы любите сладкое и не можете отказаться от него. Что делать? В этом случае вам надо очень долго, убедительно, красочно убеждать себя, насколько вредно сладкое. Причем задействовать нужно не вашу префронтальную логическую часть, а именно лимбическую систему. Найдите картинки очень полных людей, почитайте, как они лежат на кровати и не могут ходить, представьте, что будет происходить с вашим организмом и какие мерзости вызывает в нем сахар и это должно сработать. То же самое касается сигарет, компьютерных игр и чего угодно.

• Вторая рекомендация для борьбы с соблазнами: придумайте экстренный план, если избежать встречи с ними все-таки не удалось.

  Предположим, вы шопоголик, и вам сегодня дали зарплату. Вы идете после работы домой и совершенно не собираетесь проходить мимо торгового центра. Но что-то случилось, у вас изменились планы, позвонила подруга… короче, вы оказались в магазине. Обычно в это случае шопоголики тратят всю, ну или половину зарплаты на ненужные покупки, а потом страшно переживают. Вам необходимо в спокойной обстановке до того, как вы попали в магазин, придумать экстренный план: как поступать если вы и соблазн опять столкнулись? Помните, когда вы увидите соблазн, вы не сможете ему сопротивляться. Но если у вас есть готовый план, который находится где-нибудь, например, у вас в телефоне, кармане или где угодно, есть шанс, что получится. Не знаю, например, вы решите отжиматься 10 раз или делать что-нибудь еще. Помните об этом, зазубрите наизусть вашу стратегию действий, тогда может быть соблазна удастся избежать.

Основываясь на изучении генов самоконтроля, нейробиологии самоконтроля и так далее, ученые вывели еще довольно много рекомендаций, как бороться с соблазнами, если изначально у вас все не очень хорошо с силой воли. Многие из этих рекомендаций есть в моей книге. Главная мысль моего спича следующая: все люди разные в силу генетических особенностей, особенностей среды, в которой мы выросли и так далее. У нас в голове работают разные механизмы. И одним действительно проще держать свое слово, идти к своим целям, удерживаться от соблазнов, чем другим людям. Не стоит попрекать безволием тех, кто никак не может держать в узде свои порывы: возможно, им действительно намного сложнее сделать, чем вам. И именно поэтому, потому что все мы разные, не существует универсальных рекомендаций, как побороть свое безволие и добиваться своих целей. Но ученые нашли уже очень много причин, по которым ломается наша сила воли, и исходя из этих причин, можно найти рекомендации, которые подойдут именно для вас.

Так что изучайте себя, попытайтесь найти, где произошла поломка именно у вас и ищите рекомендации, которые подходят именно вам. И тогда, возможно, вы сумеете добиться прекрасных результатов в этой жизни, даже если когда-то давно в детстве, вы бы не прошли зефирный тест.

---

Напоминаем, что это была расшифровка нашего видео «СИЛА ВОЛИ: КАК УСТРОЕНА И КАК ЕЮ УПРАВЛЯТЬ? | IQ» (видео на всякий случай прилагаем ещё раз):

Значение, примеры и способы увеличения силы воли

Сила воли — важный инструмент, который помогает мотивировать и подпитывать всех вокруг вас. Он используется для достижения долгосрочных целей, достижения уровня самоконтроля, отказа от вредных привычек и многого другого.

Серьезные проблемы могут возникнуть при недостатке силы воли. Пострадает не только ваше психическое здоровье, но и ваше физическое тело, рабочее место или успеваемость.

Крайне важно начать развивать силу воли как можно раньше. У детей это помогает с импульсивным контролем и общей негативной привычкой/плохим контролем поведения.

Хотя сила воли кажется загадочной и может быть неестественной для вас, любой может развить этот навык.

В этой статье мы расскажем о пользе силы воли и о том, как ее использовать в повседневной жизни.

Что такое сила воли? Значение

Сила воли имеет широкий спектр определений. Многие связывают этот термин с другими положительными мотиваторами, такими как самоопределение, самоконтроль, дисциплина, драйв, регулирование и так далее.

Сила воли чаще всего ассоциируется с долгосрочным мышлением. Это способность распознавать краткосрочные удовольствия и сопротивляться им в пользу продвижения к реальным целям.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на мгновенном удовлетворении, сила воли помогает вам думать в долгосрочной перспективе, взвешивая все за и против такого решения.

Американская психологическая ассоциация дает более подробное определение этому термину.

Они заявляют, что сила воли состоит из четырех компонентов:

1. Предпочтение достижению долгосрочной цели краткосрочному удовольствию и мгновенному удовлетворению.
2. Способность сопротивляться вредным мыслям, импульсам и желаниям.
3. Способность сознательно контролировать себя.
4. Мощность может быть исчерпана. Нельзя вечно полагаться только на силу воли, так как это ограниченный ресурс

В общем, сила воли предполагает использование вашего самоконтроля, чтобы сосредоточиться на долгосрочной перспективе, а не на краткосрочной.

Те, кто проявляет саморегулирующее поведение и контролирует свои импульсы, с большей вероятностью добьются долгосрочного успеха, чем те, кто прислушивается к своим импульсам.

Почему важна сила воли и ее преимущества

Вспомните, что тысячи лет назад людям приходилось собирать пищу и воду, а также строить временные убежища. Племенная жизнь была общественным стандартом.

В то время требовалась сила воли, чтобы прокормиться и оставаться в хороших отношениях с другими членами племени.

Сегодня не менее важна сила воли. Например, когда дело доходит до поведения потребителей или фактического поведения в отношении расходов, вам необходимо проявлять самоконтроль, чтобы не выходить за рамки бюджета.

Если ваша цель — похудеть, вы должны контролировать себя и следить за тем, чтобы не покупать много граммов конфет.

Уолтер Мишель, руководитель классического исследования силы воли, провел испытание силы воли, чтобы проверить самоконтроль у детей.

В своем исследовании зефира он предложил детям 2 варианта: немедленно съесть один зефир или подождать, пока исследователь вернется, чтобы получить второе угощение.

Десятилетия спустя он продолжил работу с этими детьми (теперь уже взрослыми). Он обнаружил, что люди с сильным самоконтролем имели меньшую массу тела и более высокие баллы на вступительных экзаменах в колледж.

Это говорит о том, что самоконтроль в детстве может принести пользу на всю жизнь.

10 Преимущества Силы Воли

Сила Воли также имеет много других преимуществ. Вот некоторые из них:

1. Избегайте и контролируйте нездоровые привычки, такие как курение или переедание.
2. Сосредоточьтесь на своих долгосрочных желаниях.
3. Увеличьте свои шансы на карьерный и личный успех.
4. Повысьте свою умственную выносливость и умственную силу.
5. Более эффективно справляться со стрессом.
6. Лучше успевайте в учебе и на работе (повышение производительности).
7. Повысьте свою уверенность и ограничьте истощение эго.
8. Уменьшить шансы иметь проблемы с психическим здоровьем.
9. Улучшите свои отношения с другими людьми и улучшите свои навыки межличностного общения.
10. Избегайте злоупотребления наркотиками, алкоголем и другими веществами.

Нейроанатомия силы воли – научный подход

Неврологический компонент силы воли часто упускают из виду и неправильно понимают. Однако понимание основ нейроанатомии может помочь вам получить более четкое представление о силе воли.

Префронтальная кора — это часть мозга, наиболее ответственная за абстрактное мышление и силу воли. Это поможет вам понять преимущества и недостатки решений и регулировать свой выбор.

Когда мы думаем о «я» и нашей самоидентификации, за это отвечает область мозга, известная как префронтальная кора.

Например, это помогает нам определить, на что обратить внимание, как мы себя чувствуем и о чем думаем.

Миллионы лет назад префронтальная кора головного мозга примитивных людей была в шесть раз меньше, чем сейчас. В целом, наш мозг увеличился в три раза с первобытного периода времени.

Исследования показывают, что активность мозга не достигает полной зрелости до 25 лет. В 1970-х годах многие считали, что развитие мозга заканчивается в возрасте 10 лет. и принимать неразумные финансовые решения.

Некоторые нейробиологи считают, что главная цель префронтальной коры — помочь нам преодолеть недостаток силы воли и сосредоточиться на выполнении сложных задач.

Каждая часть решения может быть привязана к разным частям PFC. Когда у вас есть цель, есть задача, которую вы должны выполнить, и вы хотите выполнить нездоровую задачу, все они полагаются на префронтальную кору.

Верхний левый отдел коры головного мозга отвечает за мотивацию и помощь в выполнении сложных задач.

Правая часть мозга помогает вам отрицать кратковременные удовольствия. Средняя часть напоминает вам о ваших целях и помогает отслеживать их.

5 способов укрепить и увеличить силу воли

Прежде чем вы сможете укрепить свою силу воли, вы должны попытаться сосредоточиться на понимании своих искушений и сильных сторон.

Подумайте, что заставляет вас отказываться от самоконтроля или цените краткосрочное удовольствие в долгосрочной перспективе. После того, как вы поймете это, работать над достижением здорового поведения станет легче.

Ниже приводится краткий список задач, которые вы можете выполнить, чтобы повысить силу воли и уменьшить последствия истощения силы воли.

1. Улучшите самосознание

Самосознание дает ряд ключевых преимуществ, когда речь идет о повышении силы воли. Подумайте о количестве выборов, которые вы делаете ежедневно только в отношении еды.

Хотя большинство оценивает его примерно в 15, на самом деле это около 227. Это так, поскольку размер порции, обстановка и отвлекающие факторы влияют на нас больше, чем вы думаете.

Справиться с таким поведением сложно, если вы не устраните его в первую очередь. Таким образом, начальный шаг к достижению ваших целей и повышению силы воли — это осознание себя.

Когда человек отвлечен и не осознает, он или она, скорее всего, будут думать в краткосрочной перспективе. Старайтесь записывать выбор, который вы делаете каждый день, чтобы лучше осознавать себя.

Затем поразмышляйте над ними и решите, какие из них полезны для достижения ваших целей, а какие вредны.

2. Медитация

Традиционное представление о необходимости найти тихое место с восходом солнца, чтобы часами медитировать в одиночестве, больше не нужно.

На самом деле, вы можете завершить сеанс медитации всего за несколько минут. Всякий раз, когда вы чувствуете разочарование, попробуйте расслабиться и сделать 5 глубоких вдохов.

Хотя эксперты по мозгу считали, что функциональность вашего мозга может только ухудшаться с возрастом, это больше не высечено на камне. Если вы правильно относитесь к своему мозгу, он может процветать с возрастом.

При последовательном выполнении даже 5-минутный сеанс медитации может способствовать здоровому неврологическому развитию. Чем больше вы что-то практикуете, тем больше ваш мозг к этому привыкает.

Если вы постоянно концентрируетесь и сохраняете спокойствие, это станет вашим естественным состоянием.

Польза медитации также включает повышение способности к саморегуляции, контролю импульсов, концентрации внимания, увеличению продолжительности концентрации внимания и многое другое.

3. Упражнения

Физические упражнения трудно вписать в плотный график. Если вы действительно хотите укрепить свою силу воли, подумайте о том, чтобы регулярно заниматься спортом.

Кен Ченг и Меган Оатен, два известных исследователя в области психологии, должны были помочь группе разработать задачу самоконтроля.

Им это удалось, и группа стала меньше есть, больше учиться, больше экономить, меньше откладывать на потом и так далее. Волшебный рецепт на самом деле был вовсе не лекарственным рецептом — это были упражнения.

Исследование также доказало, что небольшие изменения имеют большое значение для силы воли. Испытуемые из контрольной группы начали с посещения тренажерного зала только один раз в неделю, но позже изменили это количество до трех раз в неделю.

Начните с постановки реалистичной цели физических упражнений и каждую неделю выделяйте время для ее достижения. Помните, что постоянство важнее продолжительности или интенсивности.

Независимо от того, какой вид деятельности вы выберете, любое упражнение повышает вашу способность к саморегуляции.

4. Хорошо питайтесь

Рой Баумайстер впервые высказал мысль о том, что сила воли — ограниченный ресурс. Каждый день мы расходуем эти ограниченные резервы силы воли.

Чем больше мы подвергаем себя стрессу и чем больше используем силу воли, тем вероятнее и быстрее происходит выгорание.

Одно из наиболее известных исследований Баумайстера заключалось в том, что 1/2 участникам давали печенье, а 1/2 — редис. Затем им было предложено решить сложную головоломку.

Поедатели печенья, которым приходилось использовать силу воли и избегать печенья, продержались гораздо меньше, чем те, кому не приходилось использовать силу воли.

Эти и другие результаты указывают на корреляцию между использованием силы воли и снижением уровня сахара в крови.

При низком уровне сахара/глюкозы в крови нарушается способность думать, учиться и запоминать.

Использование силы воли требует значительного количества глюкозы, что затрудняет последующее обучение и запоминание.

Рафинированный сахар также делает эти уровни глюкозы нестабильными и вредит вашей способности использовать силу воли.

5. Расслабьтесь

Первобытный мозг раньше имел полезную реакцию на стресс: реакцию «бей или беги». Это использовалось для быстрого принятия решений, чтобы избежать вреда от диких животных миллионы лет назад.

В современную эпоху этот ответ не так полезен. Это может привести к необдуманным, необдуманным решениям. Поэтому лучше избегать стресса и постараться расслабиться.

Когда вы расслаблены, вы с меньшей вероятностью испытаете истощение эго, лучше справляетесь со стрессом, избегаете импульсивных решений и проявляете больше самоконтроля.

Всякий раз, когда вы испытываете стресс, попробуйте выполнить несколько упражнений на глубокое дыхание. Вы также можете медитировать, гулять, слушать музыку, проводить время с теми, кого любите, принимать ванну или читать книгу.

Ослабители воли

Существуют способы увеличить силу воли, но есть и способы ее уменьшить. Большинство людей сознательно не занимаются этими видами деятельности.

Они просто привыкли к ним как к части своего душевного состояния. Кроме того, негативные жизненные обстоятельства могут привести людей к самосаботажным методам мышления.

После расставания или потери любимого человека это может произойти гораздо чаще. Ниже приведены два наиболее распространенных способа, с помощью которых люди ускоряют истощение эго и уменьшают свою силу воли.

Самокритика

Эксперимент, проведенный психологами Клэр Адамс и Марком Лири, прекрасно иллюстрирует отрицательную силу критики.

Они пригласили группу женщин, следящих за фигурой, съесть столько пончиков и конфет, сколько они пожелают. Тогда они заставили бы только 1/2 женщин почувствовать себя лучше в связи с этим решением.

Сначала женщины съели пончик и выпили полный стакан воды, чтобы чувствовать себя некомфортно сытыми. Затем пришел исследователь и донес до половины женщин сообщение: время от времени поддаваться искушению – это нормально.

Другие женщины этого не слышали. Те, кто не услышал сообщения, съели в 2 раза больше конфет, чем простившие себя женщины.

Это показывает, как самокритика и порицание ведут не к позитивным изменениям, а наоборот.

Искушение

Всякий раз, когда вы ищете награду или удовольствие, ваш мозг выделяет нейротрансмиттер под названием дофамин.

Когда вы переполнены дофамином, рационально обдумать решение и взвесить его за и против становится практически невозможно.

Вместо этого вы вынуждены действовать немедленно по первому побуждению. Многие маркетологи и владельцы магазинов специально находят способы нацелить выброс дофамина.

Они могут воспользоваться вашей импульсивностью. Например, многие нездоровые продукты из продуктового магазина находятся на видном месте, чтобы соблазнить вас купить.

Прежде чем принять решение, подумайте, стоит ли это делать. Другими словами, когда вы видите искушение, избегайте его. Однако не наказывайте себя за отдачу.

Сила воли – вдохновляющие примеры

Многие выдающиеся люди научились использовать силу воли себе во благо. Некоторые из самых успешных предпринимателей, актеров, певцов и профессионалов приписывают свой успех (частично) силе воли.

Ниже приведены несколько примеров людей, которые использовали силу воли для достижения благородных целей и огромного успеха:

1. Дашрат Манджи. Дашрат видел огромные страдания, которые пережила его жена, поскользнувшись во время восхождения на большую гору. Он решил действовать и купил долото и молоток, чтобы проложить безопасную тропу для своей жены и других людей, чтобы подняться на гору. Вы можете подумать: сколько времени это заняло? 22 года. 22 года колоссального труда на благо общества и того, кого он глубоко любил. В местном сообществе его называют «Человеком-горцем».
2. Гопал Васудев Леле. Гопал Леле — старейший человек, когда-либо отслеживавший перевал Рупин, горный хребет в Гималаях. Пик перевала составляет 15 350 футов. Во время похода Леле столкнулся с такими проблемами, как дождь, снегопад, оползни и минусовая температура. Он мог бы позволить своему возрасту замедлить его, но он не отставал даже от молодых туристов благодаря выдержке и силе воли. Чтобы совершить такие подвиги, он совершает ежедневные физические упражнения: проходит не менее 8 километров в день.
3. Карой Такач. Когда Такач был молод, у него была страсть к олимпийской стрельбе. Он всегда хотел выиграть золотую медаль, но в возрасте 28 лет в результате ужасной аварии с гранатой он потерял правую руку. Теперь он не мог стрелять. Однако он не позволил этому остановить себя. Он часами учился стрелять левой рукой и в конце концов добился в ней успеха. Спустя 10 лет после аварии Такач наконец выиграл золотую медаль. Без его способности оставаться сосредоточенным в долгосрочной перспективе он, вероятно, никогда бы не добился этого.
4. Ананд Арнольд. Как и у Такача, у него была страсть с самого раннего возраста. В 13 лет он увлекся бодибилдингом и лично принял вызов физической силы и силы воли. К сожалению, в 15 лет у него диагностировали заболевание позвоночника, из-за которого он был парализован. Вместо того, чтобы допустить истощение эго, Ананд немедленно вернулся к своим тренировкам и поддерживал мотивацию, представляя тело своей мечты. В итоге он трижды выигрывал Мистер Индия, 12 раз Мистер Пенджаб и множество других рекордов и титулов.
5. Если кто-то и ненавидел лишний вес, так это Ангус Барбьери. Первоначально Барбьери записался на краткосрочное голодание с помощью больницы Мэрифилд в Данди. Тем не менее, он быстро понял, что лучший и наиболее эффективный способ достичь своей цели и избавиться от вредной привычки переедать — это гораздо более длительные голодания. Посты, которые длились до 382 дней. Он начал это голодание с весом 456 фунтов и в итоге потерял 276 фунтов, достигнув своего целевого веса в 180 фунтов. Требуется огромная выносливость, чтобы избавиться от вредных привычек, особенно переедания. Однако полное голодание — еще один впечатляющий подвиг.

3 типа силы воли

Сила воли — это не простой механизм в мозгу. На самом деле, когда вы принимаете решения, объединяются многие виды силы воли. За каждый из этих подтипов силы воли отвечает уникальная часть мозга.

Ниже приведен обзор каждого типа силы воли.

Сила воли

Сила «Я воля» используется, когда мы достигаем наших целей или преодолеваем трудности с силой воли.

Когда нам хочется откладывать дела на потом, но вместо этого сосредоточиться на задачах, которые мы должны выполнить, мы используем силу «Я буду». Эта сила наиболее тесно связана с верхней левой частью префронтальной коры.

Кроме того, всякий раз, когда вы решаете пробежаться, перейти на здоровое питание, убраться в доме, закончить проект, взять под контроль свою гигиену или следовать указаниям врача, вы используете эту способность.

Вы отказываете себе в сиюминутном удовольствии сосредоточиться на большей цели.

I Won’t Power

Эта сила должна иметь дело не столько с долгосрочным, сколько с краткосрочным пренебрежением к удовольствию. Сила «Я не буду» помогает вам сопротивляться искушениям и говорить «Я не буду» заниматься бесполезной деятельностью.

Всякий раз, когда вы хотите есть пиццу и смотреть Netflix всю ночь, но говорите «нет», это сила, которую вы используете. За эту способность отвечает правая часть коры префронтальной коры.

Дополнительные примеры использования силы «Я не буду» включают в себя сопротивление ночным пристрастиям, желание откладывать на потом или сдерживание желания отругать кого-то за ошибку.

Я хочу силы

Из всех трех сил эта самая важная. Эта часть префронтальной коры запоминает наши цели, желания, увлечения и так далее.

Он напоминает нам о том, почему мы сопротивляемся искушению, и о награде, которую мы получим за упорство. Сила «Я хочу» — это ответ на вопрос: почему я предпочитаю отсрочку удовлетворения?

Если вы хотите мотивировать себя пойти завтра в спортзал или отказаться от вкусной коробки конфет, вы должны подпитывать свою силу «Я хочу». Это самая личная мотивация, которую вы можете получить.

Когда мы вспоминаем о наших целях и о том, что нами движет, клетки мозга в префронтальной коре начинают активизироваться.

Чем больше мы используем эту силу, тем естественнее будет наша мотивация и тем легче будет преодолеть тягу.

Дополнительный совет: как избежать искушения

Вспомните классические эксперименты Мишеля с зефиром. Позже Уолтер Мишель рассказал, что у детей, которые сопротивлялись соблазнительному жевательному зефиру, был секрет: они могли отвлечься.

Те, кто глазели на лакомство, чаще поддавались искушению. Некоторые предпочли закрыть глаза или отвести взгляд, что является эффективным механизмом отвлечения внимания.

Независимо от того, как вы отвлекаете себя, это помогает сопротивляться искушению.

Один из эффективных способов отвлечься от искушения — убрать его из поля зрения. Это известно как метод «с глаз долой, из сердца вон».

Одним из лучших способов предотвратить искушение является удаление элемента из вашего окружения. А еще лучше, не позволяйте предмету попасть в вашу среду.

Если вы не можете этого сделать, то хотя бы отойдите от предмета, чтобы забыть о нем.

Часто задаваемые вопросы о силе воли

Что значит иметь силу воли?

Сила воли означает способность отказывать себе в краткосрочных удовольствиях ради достижения долгосрочных целей.

Это говорит искушениям, потому что вы понимаете, что это останавливает ваш прогресс или не помогает вам. Наличие силы воли также означает, что вы не действуете на все свои первоначальные импульсы.

Вместо этого вы взвешиваете все за и против каждого решения и подтверждаете свой выбор после того, как поймете, что лучше для вашего будущего.

Как развить силу воли?

Сила воли начинается с самосознания. Отслеживайте решения, которые вы принимаете каждый день.

Затем оцените, какие из них полезны, а какие нет для достижения четко определенной цели. Сначала сосредоточьтесь на одной цели.

После этого уберите все возможные соблазны из своего дома или рабочего места. Перестаньте ставить себя в ситуации, когда вы должны сопротивляться своим искушениям.

Каждый день напоминайте себе о своих целях, принимая правильные решения и приобретая здоровую привычку. Избегайте стресса, так как он приводит к импульсивному принятию решений.

Является ли сила воли навыком?

Да, сила воли — это навык. Это черта, которой можно научиться и применять. Многие люди не рождаются с ним, а развивают его в силу жизненных обстоятельств.

Постоянное позитивное и настойчивое поведение на протяжении всей жизни может помочь людям развить этот навык. Некоторые люди считают, что сила воли передается по наследству, но, скорее всего, это не так.

Как найти свою силу воли?

Начните с выбора конкретной цели, которую вы хотите преследовать. Не перегружайте себя множеством целей и сделайте эту единственную цель реалистичной.

Затем обратите внимание на то, какое поведение мешает вам достичь цели. Также поймите, какие здоровые модели поведения помогают двигаться в правильном направлении.

После этого удалите искушения и избегайте сред с искушениями. Если вы должны провести время вокруг искушения, не отвлекайтесь.

Образ мышления, дающий безграничную силу воли

Загрузка

Как мы думаем

(Изображение предоставлено Getty Images)

Дэвид Робсон

3 января 2023

Многие люди считают, что сила воли неизменна и конечна. Тем не менее, существуют мощные стратегии, которые могут помочь нам увеличить его.

W

Всем нам приходится сталкиваться с трудными днями, которые, кажется, предназначены для проверки нашего самоконтроля. Возможно, вы бариста, и у вас есть особенно грубые и требовательные клиенты, но вам удается сохранять самообладание. Или, может быть, вы заканчиваете важный проект и вам нужно оставаться в спокойной концентрации, не отвлекаясь на другие отвлекающие факторы. Если вы на диете, возможно, вы провели последние несколько часов, сопротивляясь банке с печеньем, в то время как сладости тихо шепчут «съешь меня».

В каждом случае вы полагались бы на свою силу воли, которую психологи определяют как способность избегать кратковременных искушений и подавлять нежелательные мысли, чувства или импульсы. И кажется, что некоторые люди обладают гораздо большими запасами этого, чем другие: им легче контролировать свои эмоции, избегать прокрастинации и придерживаться своих целей, никогда не теряя железной хватки над своим поведением. Действительно, вы можете знать некоторых счастливчиков, которые после тяжелого рабочего дня решают сделать что-то продуктивное, например, потренироваться, в то время как вы отказываетесь от своих целей в фитнесе и поддаетесь искушению нездоровой пищи и мусорного телевидения.

Наши запасы самоконтроля и умственной концентрации, по-видимому, формируются мышлением. А новые исследования предлагают эффективные стратегии для развития силы воли, которые принесут огромную пользу вашему здоровью, продуктивности и счастью.

Истощенное эго

До недавнего времени господствовавшая психологическая теория предполагала, что сила воли напоминает своего рода батарею. Вы можете начать день с полной силой, но каждый раз, когда вам нужно контролировать свои мысли, чувства или поведение, вы разряжаете энергию этой батареи. Без возможности отдохнуть и перезарядиться эти ресурсы иссякают до опасной отметки, из-за чего становится гораздо труднее сохранять терпение и концентрацию, а также сопротивляться искушению.

Лабораторные тесты подтвердили этот процесс; например, если участников просили воздержаться от поедания печенья, заманчиво оставленного на столе, они впоследствии проявляли меньше настойчивости при решении математической задачи, потому что их запасы силы воли были исчерпаны. Опираясь на фрейдовский термин для части разума, которая отвечает за обуздание наших импульсов, этот процесс был известен как «истощение эго». У людей с высоким уровнем самоконтроля изначально мог быть больший запас силы воли, но даже они истощались под давлением.

Исследования показывают, что даже если вы можете использовать силу воли, чтобы сопротивляться искушению, у вас может быть меньше силы воли для задачи в будущем. подверг сомнению основы этой теории, с некоторыми интригующими доказательствами того, что истощение эго зависит от основных убеждений людей.

Джоб, профессор психологии мотивации в Венском университете, впервые разработал анкету, в которой участников просили оценить ряд утверждений по шкале от 1 (полностью согласен) до 6 (полностью не согласен). В том числе: 

• Когда накапливаются ситуации, которые вызывают у вас искушения, становится все труднее сопротивляться искушениям
• Напряженная умственная деятельность истощает ваши ресурсы, которые впоследствии необходимо восполнить

и

• Если вы только что устояли перед сильным искушением, вы чувствуете себя сильнее и можете противостоять новым искушениям
• Ваша умственная выносливость подпитывается сама собой. Даже после сильного умственного напряжения вы можете продолжать делать это больше

Если вы больше согласны с первыми двумя утверждениями, считается, что у вас «ограниченное» представление о силе воли, а если вы больше согласны со вторыми двумя утверждениями, считается, что у вас «неограниченное» представление о силе воли .

Затем Джоб дал участникам несколько стандартных лабораторных тестов для проверки концентрации внимания, которая, как считается, зависит от наших запасов силы воли. Джоб обнаружил, что люди с ограниченным мышлением, как правило, ведут себя точно так, как предсказывает теория истощения эго. После выполнения одной задачи, требующей интенсивной концентрации, например, внесения неудобных исправлений в скучный текст, им было гораздо труднее сосредоточиться на последующем действии, чем если бы они перед этим отдыхали. Однако у людей с неограниченным воззрением не было никаких признаков истощения эго: у них не наблюдалось снижения их ментальной концентрации после выполнения умственной нагрузки.

Представления участников о силе воли, казалось, были самосбывающимися пророчествами. Если они считали, что их сила воли легко истощается, то их способность сопротивляться искушениям и отвлечениям быстро исчезала; но если они считали, что «умственная выносливость подпитывается сама собой», то так оно и было.

Иов вскоре воспроизвел эти результаты в других контекстах. Например, работая с Кришной Савани в Технологическом университете Наньян в Сингапуре, она показала, что убеждения в силе воли различаются в зависимости от страны. Они обнаружили, что неограниченный образ мышления чаще встречается у индийских студентов, чем у студентов в США, и что это отражалось в тестах на их умственную выносливость.

В последние годы некоторые ученые спорят о надежности лабораторных тестов истощения эго, но Джоб также показал, что мышление людей, основанное на силе воли, связано со многими результатами в реальной жизни. Она попросила студентов университета дважды в день заполнять анкеты о своей деятельности в течение двух периодов в неделю, не следующих друг за другом. Как и следовало ожидать, в некоторые дни требования были намного выше, чем в другие, что приводило к чувству истощения. Большинство участников в какой-то степени выздоровели за одну ночь, но у тех, у кого не было ограничений, на следующий день действительно наблюдалось повышение продуктивности, как будто они получили дополнительную энергию от дополнительного давления. И снова казалось, что их вера в то, что «психическая выносливость подпитывает сама себя», стала реальностью.

Дальнейшие исследования показали, что образ мышления, основанный на силе воли, может предсказывать уровень прокрастинации учащихся в преддверии экзаменов — те, у кого неограниченные взгляды, тратят меньше времени впустую — и их окончательные оценки. Столкнувшись с высоким давлением со стороны своих курсов, студенты с неограниченными взглядами также лучше сохраняли самоконтроль в других сферах жизни; например, они реже ели фаст-фуд или совершали импульсивные траты. Те, кто считал, что их сила воли легко истощается их работой, напротив, были более склонны предаваться этим порокам — вероятно, потому, что они чувствовали, что их резервы самоконтроля уже истощены их академической работой.

Влияние установки на силу воли также может распространяться на многие области, например, на физическую форму. Например, Навин Каушал, доцент кафедры медицинских наук Университета Индианы, США, и ее коллеги показали, что они могут влиять на привычки людей заниматься спортом; Людям с неограниченными представлениями о силе воли легче вызвать мотивацию для тренировки.

Исследование Зои Фрэнсис, профессора психологии Университета Фрейзер-Вэлли, дало поразительно похожие результаты. Наблюдая за более чем 300 участниками в течение трех недель, она обнаружила, что люди с неограниченным мышлением чаще занимаются спортом и реже перекусывают, чем люди с ограниченным мышлением. Характерно, что различия особенно заметны по вечерам, когда требования дневных задач начинают сказываться на тех, кто считает, что самоконтроль может легко иссякнуть.

Исследования показывают, что людям с неограниченными представлениями о силе воли легче вызвать мотивацию для тренировок. (Фото: Getty Images) эти выводы могут быть причиной для самоудовлетворения. Но что нам делать, если мы жили, полагая, что наши резервы самоконтроля легко истощаются?

Исследования Джобса показывают, что простое знакомство с этой передовой наукой с помощью коротких и доступных текстов может помочь изменить убеждения людей, по крайней мере, на короткое время. Знание, кажется, сила; если это так, простое чтение этой статьи, возможно, уже начало стимулировать вашу умственную выносливость. Вы можете даже улучшить это, рассказывая другим о том, что вы узнали; исследование показывает, что обмен информацией помогает укрепить ваше собственное изменение мышления, явление, известное как «эффект говорения, означает верить», а также помогает распространять положительное отношение к другим.

Уроки безграничной силы воли можно усвоить уже в юном возрасте. Исследователи из Стэнфордского и Пенсильванского университетов недавно разработали сборник рассказов, чтобы научить дошкольников мысли о том, что тренировка силы воли может придавать сил, а не утомлять, и что самоконтроль может расти, чем больше мы его практикуем. Дети, которые слышали эту историю, продемонстрировали больший самоконтроль в тесте «отсроченного удовольствия», в котором им давали возможность отказаться от небольшого угощения, чтобы позже получить большее удовольствие, по сравнению с их одноклассниками, которые слышали другую сказку.

Одна из полезных стратегий, позволяющих изменить свое мышление, может состоять в том, чтобы вспомнить время, когда вы работали над сложной умственной задачей ради чистого удовольствия от деятельности. Например, на работе может быть работа, которую другим кажется трудной, но которую вы находите удовлетворительной. Или, может быть, это хобби, например, разучивание новой пьесы на фортепиано, которое требует интенсивной концентрации, но не требует усилий. Недавнее исследование показало, что подобные воспоминания естественным образом сдвигают убеждения людей в сторону безграничного мышления, поскольку они видят доказательство собственной умственной стойкости.

Чтобы предоставить себе дополнительные доказательства, вы можете начать с небольших тестов на самоконтроль, которые приведут к желаемым изменениям в вашей жизни, например, отказ от перекусов в течение нескольких недель, отключение от социальных сетей во время работы или демонстрация больше терпения по отношению к раздражающему любимому человеку.