Сила воли что такое: Сила воли: как она влияет на наши решения?

Сила воли: как она влияет на наши решения?

10 728

Познать себя

Наша компания определяет ключевые проблемы бизнеса. И лишь в редчайших случаях они бывают вызваны влиянием какой-то непреодолимой внешней силы.

Большая часть проблем в бизнесе и в нашей жизни возникает из-за принятых когда-то неправильных решений. Мы ошибаемся из-за нехватки или недостоверного характера информации.

Это нормально. Но мало кто отдает себе отчет, что мы допускаем ошибки доже тогда, когда обладаем всеми необходимыми данными. Нам просто не хватает силы воли, чтобы принять правильное решение.

Сила воли — это конечный и быстро расходуемый запас энергии

Cила воли тесно связана с успехом. В известном зефирном эксперименте Мишеля Уолтера дети, которые подождали 15 минут и не съели зефирку, в будущем получали более высокие оценки, лучшее образование и должность, имели меньше проблем со здоровьем.

Обычно о слабой или сильной силе воли говорят, как о способности человека. Но правильней представлять силу воли как энергию. В разные моменты времени мы можем быть полностью «заряжены» или наоборот, энергетически «исчерпаны».

Был такой эксперимент: люди входят в комнату, наполненную благоухающим запахом свежевыпеченных шоколадных печений. Горка этих печений находится в тарелке прямо перед ними. В другой тарелке лежит редиска.

Пока подготавливается эксперимент, одну группу просят съесть редис, другую — сладости. После чего всем предлагается решить логическую задачку, не имеющую правильного ответа.

Те, кто ел печенья, пытались найти ответ в среднем на протяжении 19 минут. Те, кому досталась редиска, сдались через 8.

Мысленное напряжение снижает запасы нашей силы воли

В этом эксперименте Роя Баумейстера люди, сдерживающие желание попробовать шоколад, израсходовали запас самоконтроля. На решение задачи их просто не хватило.

Мартин Хаггер собрал данные 198 подобных экспериментов: людей просили контролировать эмоции, смотреть фильм, играть в слова или выбирать сорта мыла. Результат был аналогичен ситуации с редиской — мысленное напряжение снижает запасы силы воли для последующих действий.

Сила воли напоминает мускул — после упражнений она теряет силу и требует времени для восстановления.

Именно поэтому так сложно выдерживать диету. Борясь в течение целого дня с нашими желаниями съесть что-нибудь вкусное, к вечеру мы смотрим на последнюю страничку меню и думаем: «я имею право вознаградить себя кусочком тортика за целый день правильного питания».

На все силы воли может не хватить

Самоконтроль, планирование, проявление инициативы, принятие решений — для всего этого требуется сила воли. Когда мы говорим про волевые усилия, на ум приходят такие задачи, как «бросить курить», «забыть прошлые отношения». Это сложные задачи, требующие напряжения сил.

На самом деле наша энергия расходуется тысячей маленьких ручейков. Мы думаем, когда и что нам есть, какой сайт открыть, как отдохнуть, что посмотреть по телевизору, куда пойти вечером. Это отнюдь не судьбоносные выборы, но в итоге они приводят к общей усталости в принятии решений.

Отчасти это объясняет, почему после долгого и тяжелого дня в офисе мы приходим домой, рявкаем на партнера, садимся перед компьютером и наливаем вина — запасы самоконтроля израсходованы.

Нехватка силы воли ведет к принятию стандартных решений

А теперь первый практический совет: если вы хотите досрочно освободиться из тюрьмы, то постарайтесь попасть к судье утром.

Это уже не эксперимент, а проведенный Шае Данзигер анализ 1112 реальных судебных решений, которые составляют 40% от всех запросов на условно-досрочноe освобождение в Израиле за десять месяцев. Вердикты выносили восемь судей со средним опытом работы 22 года.

Результаты драматичны. Шансы, что заключенному будет даровано условно-досрочное освобождение, начинаются примерно с 65%, если дело слушалось с утра, и сокращаются практически до нуля через несколько часов.

Напомню, мы говорим о судьях, чья профессия предполагает принятие рациональных решений — они должны опираться на утвержденные законы и объективные факты.

Силу воли, как и любую мышцу, можно «накачать»

Судьи тоже люди. И их сила воли не безгранична. Ментальная усталость приводит не к позитивным или негативным решениям, не к отказу от их принятия. Человек просто начинает действовать по стандартным или привычным шаблонам. В нашем случае самый безопасный выход — оставить заключенных под стражей.

Аналогичную ситуацию можно наблюдать при походе по магазинам: если мы уже приобрели несколько вещей, следующая покупка скорее всего окажется вариантом, предлагаемым «по умолчанию», и неважно что мы покупаем, свитер или машину.

Плохо даже не то, что запасы нашего самоконтроля ограничены. Скорее они просто невелики. Правда, есть приятный момент: силу воли, как и любую мышцу, можно «накачать».

Запасаемся силой воли

1. Не тратим усилия на ерунду. Самый простой способ — экономить силу воли и не расходовать ее по пустякам.

Даже тривиальные решения отнимают энергию. Чем больше действий вы переведете в «автоматический режим», тем лучше.

Люди, занимающие ответственные должности, это отлично понимают. Бывший президент США Барак Обама носил один и тот же тип костюма как раз по этой причине: «Я стараюсь сократить количество решений. Я не хочу принимать решения, что мне есть или что носить. Потому что я должен принимать слишком много других решений».

Чем ближе к нам искушение, тем больше силы воли требуется, чтобы ему противостоять

Еще один способ — уменьшить количество ситуаций, на которые вы тратите много ресурсов. Поэтому сидящим на диетах советуют убирать еду в холодильник, а лучше вообще не хранить ее дома. Бросающим курить — не держать при себе пачку сигарет, людям, прекратившим отношения, — убрать все вещи, напоминающие о бывшем партнере. Чем ближе к нам искушение, тем больше силы воли требуется, чтобы ему противостоять.

2. Внедряем элементы развлечений. Когда ребенок идет с мамой в магазин и прыгает через трещины в плитке, «чтобы не свалиться в пропасть», путь для него становится намного интереснее.

Мы сохраняем силу воли, если вовлечены в процесс, который содержит элементы веселья. Даже слабый намек на то, что наша текущая деятельность — развлечение, позволит сохранить ментальную энергию. В исследовании Джулиано Ларан всего одна фраза «сейчас мы проведем интересный эксперимент» меняла отношение к самому эксперименту и снимала негативное влияние на последующие решения.

Аналогичные примеры я видел в своей практике, хотя чаще со знаком «минус». Если сотрудникам скучно работать и они заставляют себя сосредотачиваться, их способность принимать нестандартные решения практически сразу падает до нуля.

3. Используем 10 способов тренировки силы воли. Силу воли можно развить. Сон, медитации, планирование, вода, физические упражнения — все это правильно и вы об этом знаете.

Мы рекомендуем методы тренировки силы воли, которые не требуют долгой подготовки. Наша задача — не создать сверхличность, а повысить эффективность действий руководителей. Это не формирование новых привычек, поэтому срок каждой практики ограничиваем одной неделей.

1. Держите рукопожатие так долго, как это допустимо.
2. Пьете кофе с сахаром? Откажитесь на неделю от сахара. Или сократите норму на одну кружку.
3. Чаще используйте недоминирующую руку — открывая дверь, управляя мышкой, за едой, чистя зубы.
4. Контролируйте позу — просто старайтесь сидеть прямо.
5. Создавайте планы в cтиле «если, то»: «Если мне предложат шоколадку, то я моментально задам вопрос, нет ли у них салата из шпината».
6. Любите читать развлекательные ленты? Выбросьте из жизни на неделю.
7. Проходите хотя бы пару этажей по лестнице, борясь с мыслями «зачем это надо» и «мне некогда». Или хотя бы часть пути до работы идите пешком.
8. Отказывайтесь или переносите на несколько дней вперед сиюминутные соблазны.
9. Вечером, придя домой, отключайте мобильный телефон до утра.
10. Регулируйте настроение и контролируйте, что вы едите или на что копите деньги.

Об авторе

Николай Молчанов – психолог, партнер в компании Eldey Consulting Group

Текст:Николай МолчановИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Оцепенение, замирание, деперсонализация: механизмы защиты от шока

Какие черты характера помогают нам стать богаче

«Влюбилась в женатого мужчину вдвое старше меня. Не могу понять, что он чувствует ко мне»

«Я боюсь собственного ребенка. Как общаться с подростком?»

«Так нельзя»: 8 вещей, которые не испортят, а только укрепят ваши отношения

Неверность партнера: какие могут быть причины

Как стать менее уверенным в себе и более мудрым

Что можно узнать о смерти и горе из мультфильма «Тайна Коко»?

как устроена и как ею управлять? / Хабр

Мы бы поленились сделать этот выпуск, если бы не такая наболевшая тема. Представьте, сколько можно достичь, если сделать хотя бы половину из того, что мы откладываем из-за лени. Но правда ли, что достаточно просто побороть себя? А что если сила воли работает совсем не так, как мы привыкли думать? Не поленитесь, посмотрите об этом наш выпуск про силу воли с Ириной Якутенко и вы получите ответы. Если вам очень лень смотреть видео, то почитайте под катом расшифровку этого видео, максимально адаптированную для чтения.

Все мы знаем людей, которые добиваются своих целей — «Сказал и сделал». Другие же годами не могут похудеть/бросить курить/записаться на английский/пробежать марафон… Часто между этими двумя людьми нет никакой разницы: одни не умнее и не красивее других. И тем не менее есть одно качество которое отличает первых от вторых; это качество — сила воли. И очень часто люди думают, что силу воли можно развить, если как следует захотеть и тренироваться. Я расскажу о том, что это не совсем так и сила воли распределена между людьми неравномерно, и что одним людям ее изначально дано больше чем другим.

Перенесемся в Стэнфордский университет, при котором есть свой маленький детский садик для детей сотрудников. Там во всю развлекается молодой психолог Уолтер Мишел. Он проводит очень необычный эксперимент — представьте, пустая комната, в которой стоит стол, на столе тарелка, на тарелке маленькая зефирка, из тех что поджаривают на костре (она называется маршмеллоу). Мишел заводит в комнату четырех-пятилетнего ребенка, сажает перед маршмеллоу и говорит: «Ты можешь съесть зефирку прямо сейчас, но если ты подождешь (мне нужно выйти по делам), я вернусь и дам тебе две зефирки» — говорит экспериментатор и выходит. Что же происходит дальше? — Что только не делали дети: они смотрели на эту зефирку, облизывали, нюхали, трогали, в общем, это надо видеть. Приблизительно треть малышей дождалась экспериментатора и получила вожделенные две зефирки, остальные 60% не выдерживали и рано или поздно съедали несчастную зефирину.

Самая интересная часть этого эксперимента произошла через 20 лет, когда Уолтер Мишел нашел детей, которые в нем участвовали. Те дети, которые смогли дождаться, пока экспериментатор вернется (а его не было внушительных 20 минут), в целом добились гораздо большего успеха в жизни: они реже вылетали с работы, у них была выше зарплата, они реже разводились, они реже попадали в тюрьмы, реже становились алкоголиками и наркоманами. Совсем другая история была с теми, кто не дождался экспериментатора и съел зефиринку: тюрьмы, алкоголь, наркотики, разводы — это все про них.

Нет, это не значит, что 60% людей становятся наркоманами, просто вероятность сделать это у них гораздо выше. Исследования показали, что это правда — люди, у которых выше сила воли, в целом добиваются в жизни большего. Ни красота, ни интеллект, ничто другое так хорошо не коррелирует с успехом в жизни, как сила воли. Соответственно, следующий вопрос, который задали ученые: «А что же делать? Как развить силу воли? Почему одним людям это дается, а другим — нет?».

Многочисленные книжки по популярной психологии и всевозможные коучи расскажут вам: «Да, безусловно, силу воли можно натренировать!», но так ли это на самом деле? Чтобы разобраться, давайте сначала поймем:

• А что такое — сила воли?
• Что происходит у нас в голове, когда мы смотрим на торт и очень хотим съесть кусочек, но вспоминаем, что скоро лето и мы обещали себе похудеть?

Торт, сигареты, алкоголь, привлекательная жена друга, и прочие радости жизни соблазняют нас, потому что обещают нам удовольствие.

А что такое удовольствие с точки зрения нейробиологии? Удовольствие — это крайне сильная эмоция, а эмоции мы испытываем благодаря особой структуре в нашем мозге, которая называется лимбическая система. Лимбическая система — эволюционно очень древняя штука; она была нужна не только для того, чтобы заставлять наших предков что-либо делать, но и для того, чтобы реагировать на внезапные стимулы от окружающей среды.

Мишел и другие ученые называют лимбическую систему «горячей системой» — если бы у нас в голове не было чего-то, что сдерживает ее порывы, то мы бы постоянно только и делали, что ели, сидели в фейсбуке или играли в компьютерные игры (постойте, но ведь некоторые из нас так и делают!). Главный сдерживающий фактор, который есть у нас в голове и который не дает нашей «горячей» лимбической системе завладеть нашими желаниями — это префронтальная кора. Это часть новой коры, той самой, которая делает людей людьми. В ней сосредоточены главные функции, которые делают человека тем, что он есть — умение планировать, держать в голове цель и преследовать ее — все эти сложные вещи происходят именно здесь, в префронтальной коре.

Префронтальная кора очень тесно общается с лимбической системой: они физически связаны огромным количеством связей и именно эта связка «префронтальная кора — лимбическая система» является ключевой для нашей силы воли. Если лимбическая система слишком сильна, или префронтальная кора слишком слаба, или связи между ними работают не очень хорошо — человек будет поддаваться соблазнам.

Итак, мы нашли первый ключевой элемент силы воли: связь между префронтальной корой и лимбической системой.

Но это еще не все.

Для того, чтобы префронтальная кора поняла, что лимбическая система делает что-то не то, например, хочет взять 16-ую конфету подряд, кто-то должен сказать ей об этом. Этот «кто-то» — передняя поясная кора, особая структура которой выполняет множество функций, и одна из них — регистрировать конфликты между сиюминутными желаниями и нашими глобальными целями. И если этот отдел мозга работает не лучшим образом — пиши пропало, префронтальная кора просто не успеет сообразить, что лимбическая система уже набедокурила.

Но и это еще не все.

В нашей голове есть еще одна зона, которая тоже принимает участие в том, насколько хорошо мы будем сдерживать свои соблазны (можно сказать, что наша голова полна разными участниками, которые спорят между собой и пытаются определить, кто же из них главный), эта зона называется островковой корой. Она выполняет огромное множество функций, среди них, например, узнавание омерзительных запахов — это очень важная функция, не будь ее, наши предки отравились бы гнилой едой. Опыты показывают, что когда мы тянемся за рюмочкой чего-нибудь запретного, но в то же время понимаем, что не следовало бы этого делать, и вот уже хотим отдернуть руку — островковая кора включается точно так же, как будто мы нюхаем помойное ведро.

Нашему мозгу категорически не нравится отменять уже задуманное. Ощущение, которое мы испытываем, на физическом уровне идентично тому, как если бы мы ощущали мерзкие неприятные запахи. И если островковая кора работает слишком активно, человеку невыносимо отказаться от ранее принятого решения (ну, скажем, пойти с друзьями в бар, а не идти в спортзал) — это уменьшает шансы на то, что такой человек сможет добиться своих целей.
Всю эту какофонию в голове упорядочивает префронтальная кора. Именно она должна услышать все эти голоса, которые доносят до нее со всех сторон, и принять правильное решение.

Но это тоже еще не все!

Префронтальная кора разделяется на разные части, каждая из которых выполняет свою функцию. Главная в нашей силе воли и мотивации — это дорсолатеральная часть префронтальной коры. Ученые полагают, что именно в ней сидит мотивация, то есть то, что заставляет нас долго стремиться к каким-то целям, а не поддаваться сиюминутным удовольствиям. И если эта часть подтормаживает, то люди не видят большого смысла: «Ну, почему бы не съесть еще этой картошки фри?»/«Почему бы еще не выпить?»/«Почему бы еще не покурить?» — им сложно удерживать в голове глобальные цели, поэтому они просто не видят смысла напрягаться.

Но возникает вопрос: почему у одних людей все эти части мозга, о которых мы говорили, развиты вот так, а у других людей иначе? Это очень интересный вопрос и правильный ответ на него таков: частично это определяется нашими генами, частично — влиянием среды.

Какое именно соотношение генов и влияния среды — пока не известно, но опыты показывают, что строение мозга очень зависит от генов. Грубо говоря, что нам досталось от мамы и папы, то у нас и будет в голове. Среда может подкорректировать это, но не очень сильно и, к сожалению, скорее всего, только в раннем возрасте.

Какие именно гены влияют на то, как будет сформирован наш мозг, ученые пока не знают. Но зато они знают кое-что другое и очень важное — они знают какие гены косвенно влияют на этот процесс через определенные вещества, которые, собственно говоря, и определяют всю машинерию нашего мозга. Такие вещества называются нейромедиаторы — именно через них мозг реализует свои приказы (ну, скажем, активировать какую-то часть или приглушить ее). Два главных нейромедиатора, которые отвечают за нашу силу воли — это дофамин и серотонин. Наверняка вы много раз слышали эти названия — в рекламе и всяких популярных книжках их часто называют «гормонами удовольствия».

Долгое время ученые считали, что удовольствие дает нам дофамин, что это именно он отвечает за то, чтобы нам было приятно. Сейчас точка зрения изменилась: похоже, дофамин непосредственно не дает нам удовольствия, но он дает нам предвкушение удовольствия и это даже важнее. Когда мы видим красивую женщину (ну или мужчину), вкусную, но вредную еду, алкоголь, наркотики, выпивку (и другие вещи, которые мешают нам добиваться своих целей) мы не испытываем непосредственно удовольствие, но мы понимаем, что мы будем испытывать удовольствие. Мы ощущаем предвкушение. И это такой «крючок», который держит нас гораздо крепче, чем непосредственно удовольствие.

Как-то ученые провели такой эксперимент: при помощи специального токсина уничтожили у крыс в голове нейроны, которые производят дофамин. Что же получилось? — Эти крысы по-прежнему любили сладкую воду (все крысы любят сладкую воду), но идти за ней куда-то, хотя бы даже в соседний угол клетки, эти крысы совершенно не собирались. Да, им нравился вкус сладкой воды, но стремиться к нему они не хотели — у них не было предвкушения удовольствия. И поломки именно в системе дофамина, в системе предвкушения удовольствия — ключевая вещь, которая определяет нашу силу воли.

Если человеку все время не хватает удовольствия или его предвкушения, он будет искать его повсюду: в лайках в соцсетях, в алкоголе, во вредной еде и т.д. С другой стороны бывают поломки, которые заставляют людей чувствовать удовольствие слишком остро, и это — тоже проблема. Если для одного человека конфетка — это просто вкусно, то для другого — это гипервкусно! Представляете каково второму отказаться от конфеты?

Поломок в дофаминовой системе бывает множество. Гены, которые кодируют сам нейромедиатор, чаще всего не ломаются — такие поломки попросту несовместимы с жизнью, слишком уж он важен для нас. Чаще всего выходят из строя сервисные гены, скажем, те, которые кодируют рецепторы, улавливающие этот нейромедиатор, или транспортеры, которые перетаскивают его из клетки в клетку. Вот неполный список того, что может ломаться:

DRD1, DRD2, DRD3, DRD4, DRD2/ANKK1 A1, DAT 1, SLC6A4 (5-HTTLPR), HTR2A, HTR3B, HTR1A, HTR1B, TPh3, BDNF, PNMT, COM, MAOA

Поломка не означает, что этот ген полностью выходит из строя — он просто чуть-чуть иначе работает. Но это приводит к катастрофическим результатам: люди с плохо работающими дофаминовыми рецепторами чаще становятся алкоголиками, наркоманами или впадают в игровую зависимость, они в среднем более импульсивны, им сложнее демонстрировать самоконтроль, чем людям, у которых с этими рецепторами все в порядке.

Вторая система, поломки в которой критически сказываются на нашей силе воле, — это система нейромедиатора серотонина. Он дает нам не чувство удовольствия, но общее чувство благостности: например, у людей с депрессией чаще всего проблемы именно с серотонином. Мутации в сервисных генах серотониновой системы дают такой же эффект, как мутации в дофаминовой системе.

Что уж говорить, когда те и другие мутации сочетаются вместе (так, например, у меня). Когда я генотипировала себя, я обнаружила поломки и в серотонине и в дофамине. Как видите, это не мешает при грамотном подходе.

Есть и другие системы, поломки в которых очень плохо сказываются на нашем самоконтроле. Например, поломки в системе тормозного нейромедиатора под названием ГАМК. Он как бы усмиряет и притупляет все порывы в нашем мозгу. Но если ГАМК слишком много в префронтальной коре, то она не может адекватно контролировать лимбическую систему, а если ГАМК слишком мало в лимбической системе, то она играет на полную мощность и даже мощная префронтальная кора не может ее затормозить.

Поломок в различных генах может быть очень много и каждый из них чуть-чуть ухудшает нашу ситуацию с самоконтролем. Иногда, для того, чтобы человек стал безвольным, достаточно поломки в каком-нибудь одном гене, но чаще всего одна мутация критически не влияет на самоконтроль, а вот несколько из них — уже да. Если вы думаете, что сочетание нескольких поломок в одном геноме — это редкость, то вы ошибаетесь. У меня их как минимум 4. Как видите, я даже смогла написать книгу. Так что это влияет на самоконтроль, но не критично.

Но что же делать, если у меня или у вас обнаружатся какие-нибудь мутации, которые делают силу воли крайне тяжелым занятием? Неужели мы никогда не добьемся успеха в жизни? В какой-то мере — да. Но никаких научных работ, которые бы показали, что тренировками можно заставить себя меньше любить сладкое или испытывать меньшее наслаждение от алкоголя, на самом деле нет. Но это не значит, что все пропало. Каковы бы ни были подлежащие поломки, которые приводят к проблемам с самоконтролем, чаще всего результат один — слишком сильные порывы лимбической системы и префронтальная кора не в состоянии их сдерживать. Зная это, можно выработать стратегию, которая поможет удерживаться от соблазнов и более менее придерживаться глобальных целей:

• Первое, что нужно запомнить: если вы знаете, что ужасно любите что-нибудь вредное, что вы испытаете огромное удовольствие от этого — перестаньте уверять себя, что в следующий раз вы сможете удержаться от соблазна (например, не выпить на фуршете или не съесть печеньку). Не сможете. Ваша лимбическая система слишком сильна, ну, или префронтальная кора слаба, но это не важно, результат один. Какой вывод? — Избегайте ситуаций, когда вы сорветесь, потому что скорее всего вы сорветесь. Если вы будете избегать этих ситуаций, то вы избежите провала.

  Да, лимбическая система крайне мощная штука, которая при неумелом обращении обычно портит нам жизнь. Но при грамотном обращении можно обратить ее себе на пользу. Предположим, вы любите сладкое и не можете отказаться от него. Что делать? В этом случае вам надо очень долго, убедительно, красочно убеждать себя, насколько вредно сладкое. Причем задействовать нужно не вашу префронтальную логическую часть, а именно лимбическую систему. Найдите картинки очень полных людей, почитайте, как они лежат на кровати и не могут ходить, представьте, что будет происходить с вашим организмом и какие мерзости вызывает в нем сахар и это должно сработать. То же самое касается сигарет, компьютерных игр и чего угодно.

• Вторая рекомендация для борьбы с соблазнами: придумайте экстренный план, если избежать встречи с ними все-таки не удалось.

  Предположим, вы шопоголик, и вам сегодня дали зарплату. Вы идете после работы домой и совершенно не собираетесь проходить мимо торгового центра. Но что-то случилось, у вас изменились планы, позвонила подруга… короче, вы оказались в магазине. Обычно в это случае шопоголики тратят всю, ну или половину зарплаты на ненужные покупки, а потом страшно переживают. Вам необходимо в спокойной обстановке до того, как вы попали в магазин, придумать экстренный план: как поступать если вы и соблазн опять столкнулись? Помните, когда вы увидите соблазн, вы не сможете ему сопротивляться. Но если у вас есть готовый план, который находится где-нибудь, например, у вас в телефоне, кармане или где угодно, есть шанс, что получится. Не знаю, например, вы решите отжиматься 10 раз или делать что-нибудь еще. Помните об этом, зазубрите наизусть вашу стратегию действий, тогда может быть соблазна удастся избежать.

Основываясь на изучении генов самоконтроля, нейробиологии самоконтроля и так далее, ученые вывели еще довольно много рекомендаций, как бороться с соблазнами, если изначально у вас все не очень хорошо с силой воли. Многие из этих рекомендаций есть в моей книге. Главная мысль моего спича следующая: все люди разные в силу генетических особенностей, особенностей среды, в которой мы выросли и так далее. У нас в голове работают разные механизмы. И одним действительно проще держать свое слово, идти к своим целям, удерживаться от соблазнов, чем другим людям. Не стоит попрекать безволием тех, кто никак не может держать в узде свои порывы: возможно, им действительно намного сложнее сделать, чем вам. И именно поэтому, потому что все мы разные, не существует универсальных рекомендаций, как побороть свое безволие и добиваться своих целей. Но ученые нашли уже очень много причин, по которым ломается наша сила воли, и исходя из этих причин, можно найти рекомендации, которые подойдут именно для вас.

Так что изучайте себя, попытайтесь найти, где произошла поломка именно у вас и ищите рекомендации, которые подходят именно вам. И тогда, возможно, вы сумеете добиться прекрасных результатов в этой жизни, даже если когда-то давно в детстве, вы бы не прошли зефирный тест.

---

Напоминаем, что это была расшифровка нашего видео «СИЛА ВОЛИ: КАК УСТРОЕНА И КАК ЕЮ УПРАВЛЯТЬ? | IQ» (видео на всякий случай прилагаем ещё раз):

Определение силы воли и значение — Merriam-Webster

сила воли ˈwil-ˌpau̇(-ə)r 

: способность контролировать свои действия, эмоции или побуждения

Алкоголики не могут бросить пить только силой воли: им нужно изменить поведение… которое вызывает желание выпить. Джеймс Атлас

Я не говорю о упорной работе или дисциплине, как если бы проблема заключалась в слабой силе воли или плохом характере. Патрисия Хэмпл

также : сильная решимость, позволяющая сделать что-то сложное

Он [Николя Саркози] … заключил крупную торговую сделку с Китаем и, как правило, давал понять, что может изменить свою страну одной лишь силой воли. Брюс Крамли

Синонимы

• воздержание
• ограничитель
• самоуправление
• автономный
• самоконтроль
• самодисциплина
• самоуправление
• самообладание
• самообладание
• самоограничение
• will

Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе

Примеры предложений

Буфет с десертами стал испытанием моей силы воли . Он победил свою проблему с алкоголем с помощью всего сила воли .

Недавние примеры в Интернете Борьба за силу воли наплевать, кто смотрит. Эмили Стром, Peoplemag , 4 ноября 2022 г. Чистая сила воли менеджеров и сотрудников играет большую роль в возвращении. Данте Дикикко, 9 лет0049 Forbes , 11 августа 2022 г. Большинство планов кето-диеты считаются более жесткими, чем диеты без сахара в целом, потому что лишение требует силы воли , что часто противоречит вашим потребностям. Зи Крстич, Good Housekeeping , 1 ноября 2022 г. Каждое из его следующих трех тачдаунов было прыжком на 1 ярд, что еще больше подорвало силу воли неукомплектованной защиты. Майкл Коэн, 9 лет0049 Detroit Free Press , 17 сентября 2022 г. Однако, как это часто бывает, это скорее структурная проблема, чем вопрос индивидуальной добродетели или силы воли . WIRED , 8 сентября 2022 г. Складывание мини-здоровых привычек может быстро привести к серьезной пользе для здоровья и дать вам силу воли (и хорошее самочувствие), чтобы справиться с более серьезными задачами. Петра Гульельметти, 9 лет0049 Гламур , 7 октября 2022 г. Это означает, что изменение зависит от силы воли , что является очень неэффективным способом создания изменений. Марк Самуэль, Forbes , 25 января 2022 г. В конечном итоге должны последовать серьезные усилия по защите острова от будущего китайского нападения, когда до сих пор не хватало политической силы воли . Редакции, National Review , 3 августа 2022 г. Узнать больше

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных онлайн-источников новостей, чтобы отразить текущее использование слова «сила воли». Мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

История слов

Первое известное использование

1850, в значении, определенном выше

Путешественник во времени

Первое известное использование силы воли было в 1850 г.

Посмотреть другие слова того же года

Словарные статьи Рядом с

сила воли

пройдешь

сила воли

своенравный

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись «Сила воли».

Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/willpower. По состоянию на 23 ноября 2022 г.

Копировать цитату

Детское определение

Сила воли

сила воли ˈwil-ˌpau̇(-ə)r 

: сильная решимость

искушение испытало ее сила воли

Еще от Merriam-Webster о

сила воли

Нглиш: перевод слова сила воли для испаноговорящих

Последнее обновление: 19 ноя 2022 — Обновлены примеры предложений

Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!

Merriam-Webster без сокращений

уходить

См. Определения и примеры »

Получайте ежедневно по электронной почте Слово дня!

---

Слова, названные в честь людей

• Тезка купальника Жюль Леотар какую профессию имел?

• Судить Акробат
• Хирург Пожарный

Прослушайте слово и напечатайте его. Сколько вы можете получить правильно?

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ

Ежедневное задание для любителей кроссвордов.

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ

Сила воли: определение, психология и многое другое

Сила воли — это способность человека контролировать свои действия для достижения долгосрочных целей. Другие названия этой концепции включают самоконтроль, дисциплину и решимость.

Однако у психологов разные представления о том, как работает сила воли и насколько она важна для объяснения человеческого поведения.

В этой статье вы узнаете больше о том, что такое сила воли, как она влияет на поведение и как ее улучшить.

Сила воли — это способность человека сознательно контролировать свое поведение. Часто люди используют термин «сила воли», когда говорят о поведении, требующем значительных умственных или физических усилий, например:

• отказ от курения
• регулярные физические упражнения
• экономия денег

Эти изменения в поведении включают отсрочку получения немедленного удовольствия для достижения долгосрочных целей. По данным Американской психологической ассоциации (АПА), это ключевая характеристика силы воли.

Хотя психологи в целом имеют схожее представление о том, что такое сила воли, существуют разные теории о том, как она работает.

Модель силы

Согласно модели силы, у людей есть ограниченная сила воли, которую они могут использовать. Можно какое-то время проявлять силу воли, но в конце концов человек ее исчерпает.

Исследователи, предложившие эту модель в 2000-х годах, сравнивают ее с тренировкой мышц. Если человек перенапрягает мышцу, она устает. Психологи называют это «истощением эго».

Когда происходит истощение эго, у человека остается мало умственных ресурсов для самоконтроля. К этому добавляются такие препятствия, как искушения, отвлекающие факторы и другие виды давления.

Однако люди, которые верят в силовую модель, также считают, что можно укрепить силу воли с помощью регулярных тренировок.

Модель процесса

В 2010-х годах некоторые психологи начали сомневаться в концепции истощения эго. В документе 2014 года предлагается альтернативная модель, в которой сила воли является частью продолжающихся переговоров между целями человека «должен» и его целями «хочу».

Например, ученик, которому нужно сделать домашнее задание после школы, может испытывать сильное желание поиграть в видеоигры. Это может быть потому, что они устали, считают работу скучной или слишком сложной. В результате их краткосрочное желание расслабиться может иметь приоритет над долгосрочной целью получения хороших оценок.

Со стороны это может выглядеть как «неудача» силы воли, но сторонники модели процесса утверждают, что это больше связано со сменой приоритетов. Разум постоянно пытается сбалансировать конкурирующие физические и умственные потребности, которые становятся более или менее важными в зависимости от обстоятельств человека.

Вместо того, чтобы пытаться увеличить силу самой силы воли, эта модель предлагает усилить импульсы, ведущие к полезным действиям, и ослабить импульсы, которые их подрывают.

Ниже приведены некоторые исследования того, как сила воли влияет на поведение и принятие решений.

Успеваемость

В исследовании 2019 года отмечается, что самоконтроль необходим для успеваемости. Фактически, высокий уровень самоконтроля предсказывает более высокие достижения. Тем не менее, это то, что ученики всех возрастов могут найти сложными.

Это связано с тем, что работа, связанная с получением высоких оценок, часто приносит гораздо меньше удовлетворения, чем другие виды деятельности, такие как спорт или общение. Несмотря на это, многие студенты говорят, что учеба важна для достижения их долгосрочных целей.

Отношения

В другом исследовании 2019 года изучалось, как сила воли и убеждения человека о силе воли влияют на его способность оказывать эмоциональную поддержку романтическому партнеру.

Авторы предположили, что люди, верившие в ограниченную силу воли, могут испытывать большую умственную усталость, чем другие, и поэтому им легче распознавать признаки усталости у других.

Исследование предполагает, что это может быть правдой, поскольку участники, подписавшиеся на силовую модель, чаще сообщали об уставших партнерах.

Однако эти участники также сообщали о большей усталости в себе. В результате те, кто верил в ограниченную силу воли, оказывали меньше поддержки своему партнеру в целом.

Устойчивость на работе

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что вера в неограниченную силу воли, в отличие от ограниченной силы воли, действует как «буфер» против эмоционального диссонанса на работе.

Эмоциональный диссонанс на рабочем месте возникает, когда чувства работника противоречат чувствам его работодателя. Например, сотрудники могут отрицательно реагировать на новости, которые работодатель считает положительными, создавая эмоциональный диссонанс.

Эмоциональный диссонанс вызывает дискомфорт и утомляет умственно, что авторы исследования 2017 года связывают с истощением эго.

Но когда сотрудники верят, что сила воли безгранична, они лучше справляются с эмоциональным диссонансом. Это также распространяется на их личную жизнь, а это означает, что они лучше контролируют себя на работе и дома.

Здоровье

Изменения в питании и поведении являются обычной частью лечения, особенно при хронических заболеваниях. Сила воли играет роль в том, способен ли человек произвести эти изменения.

Например, исследование 2020 года показало, что люди с остеоартритом коленного сустава, которые верили в неограниченную силу воли, с большей вероятностью продолжали заниматься физической активностью в рамках своего лечения.

Однако дополнительные факторы, такие как тяжелые симптомы, депрессивные симптомы и более высокий индекс массы тела, противодействовали этому эффекту.

Это показывает, как обстоятельства человека могут затруднить самоконтроль — или, с точки зрения модели процесса, как они вызывают изменение приоритетов человека — даже если он считает, что сила воли безгранична.

Есть много способов облегчить проявление силы воли.

Постановка целей, планов или правил

Наличие четкой цели и понимание мотивации, стоящей за ней, может помочь человеку набрать обороты и сосредоточиться на долгосрочном прогрессе. Чем больше они желают цели, тем легче им расставить приоритеты.

Например, человек может знать, что он выиграет от хорошей работы в целом. Но наличие четкой карьерной цели, такой как продвижение по службе, дает человеку более веские причины продолжать делать это.

Для более длительных проектов планирование может оказать дополнительную помощь. Разбивка долгосрочной цели на более мелкие части может помочь людям ощутить чувство достижения, когда они завершают каждый шаг. Они также могут выделить время в этом плане для перерывов.

Кроме того, люди могут попробовать установить личные правила. Например, человек может установить для себя правило, что он всегда делает домашнее задание сразу после прихода домой из школы. Это может помочь в поддержании постоянных привычек.

Изменение ситуации

Это связано с изменением обстоятельств задачи, которую человек хочет выполнить, например, путем изменения местоположения, временных рамок или рабочей нагрузки. Люди могут попробовать:

• Изменение местоположения: Некоторые условия более благоприятны для определенных видов деятельности, чем другие. Например, классная комната или библиотека — это тихая среда для работы, в которой меньше отвлекающих факторов, чем дома. Если есть место, которое хорошо подходит для этой задачи, попробуйте пойти туда и посмотреть, поможет ли это самоконтролю.
• Изменение текущего окружения: Если изменение местоположения невозможно, могут помочь небольшие корректировки текущего местоположения. Например, человек может привести в порядок свое рабочее место, включить музыку, которая поможет ему сосредоточиться, или сделать рабочее место более комфортным.
• Ограничение отвлекающих факторов: Удаление отвлекающих объектов из поля зрения человека может помочь ему сосредоточиться. Люди также могут отключать уведомления или использовать приложения на своих устройствах, чтобы ограничить их использование.
• Установление крайних сроков или вознаграждений: Крайний срок может помочь людям отсрочить удовлетворение, потому что они знают, что, как только они уложатся в срок, им это больше не понадобится. Точно так же вознаграждение может помочь мотивировать кого-то, уравновешивая что-то сложное чем-то веселым или приятным.

Направление внимания

Эта стратегия предполагает намеренное направление внимания на задачу или цель, которую человек хочет преследовать. Люди могут сделать это через:

• Визуальные подсказки: Это может быть просто намеренное отведение взгляда от одного объекта к другому. Например, человек может отвести взгляд от своего компьютера и посмотреть на книгу, которую он хочет прочитать.
• Прогресс мониторинг : Люди также могут использовать самоконтроль, чтобы сосредоточиться на своих целях. Они могут сделать это, ведя специальный журнал о своем прогрессе, наняв партнера по подотчетности или наняв тренера или консультанта.
• Внимательность: Осознание противоречащих друг другу желаний и потребностей человека может помочь ему принимать решения более осознанно.

Переосмысление

При выполнении сложной или скучной задачи люди могут обрести силу воли, изменив свое отношение к задаче. Это известно как рефрейминг.

Например, человеку может не нравиться физиотерапия после травмы, потому что она кажется ему тяжелой, утомительной или разочаровывающей. Они могли бы переосмыслить эти чувства как признак того, что они прогрессируют, или переосмыслить деятельность как путь к возвращению к любимому хобби, такому как танцы или спорт.

Иногда людям может быть полезна поддержка в изменении их отношения к ситуации, например, от психотерапевта.

Узнайте больше о когнитивной реструктуризации.

Сила воли — это способность намеренно контролировать свое поведение. Это часть того, как люди принимают решения, особенно когда речь идет о приоритете долгосрочных целей или краткосрочного удовлетворения.

У психологов есть разные теории о силе воли и о том, как она работает. Также существует множество методов укрепления силы воли.

No related posts.