Сила воли и: Читать онлайн «Сила воли. Как развить и укрепить», Келли Макгонигал – Литрес

Сила воли. И где же ее прячет мозг? / Хабр

Перед вами финальный забег. На дорожке восемь спортсменов, их ноги уперлись в стартовые колодки. Голос судьи раздается над стадионом: «На старт!», «Внимание!», и за долю секунды до выстрела, один бегун срывается с места и получает дисквалификацию. Именно в такие моменты важно подавлять тягу к действию. На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность.Так как же пофиксить и взрастить в себе выдержку?

Хороший и плохой полицейский расскажут, что такое сила воли

Разные подходы, но одна цель

Двигаясь к новым привычкам мы часто балансируем между внутренней мотивацией и внешними стимулами. Что-то изнутри заставляет нас делать чуть больше: убить босса в игре особым образом, купить смартфон определенной модели или проехать на скорости опасный участок дороги. А что-то извне заставляет вставать в 6 утра, выполнять рутинные задачи и оплачивать счета. И здесь стоит взглянуть чуть глубже.

Внешняя стимуляция

Просто, доходчиво, неприятно

Наша жизнь достаточно разнообразна. Однако, в ней часто встречаются вещи, которые делать хочется, и вещи, которые мы вынуждены делать, чтобы чего-то достигнуть. Очень утрировано и метко это показал Пелевин в книге «Любовь к трем Цукербринам», когда житель дивного нового мира был вынужден терпеть еженедельные мучения, чтобы получить доступ к приятным ощущениям.

Но в мире нет ничего безусловного плохого, или хорошего. Стимуляция побуждает нас бороться за выживание, преодолевать сложности и достигать новых вершин, несмотря на препятствия и превратности судьбы. А помогают ей в этом кортизол, адреналин и норадреналин, буквально пинками заставляя тело реагировать на внешние события.

Сила воли позволяет нам понять и принять тот факт, что действовать буквально «надо». В противном случае, бездействие обернется куда большими проблемами. В этот момент что-то включается в голове, и мы приступаем к решению задачи, пройдя, за дедушкой Фрейдом, 5 стадий принятия. Иногда, для успешного прохождения нам требуется не только ресурс, но и умение принимать свои слабости и силу внешних обстоятельств. О чем рассказывает философская школа стоицизма.

Внутренняя мотивация

Здесь все понятно и без подписи. Когда желания, цели и возможности складываются в одном верном направлении

Более приятное и интересное для организма состояние. Эмоции переполняют, предвкушение награды рисует новые перспективы и мы добровольно делаем интересную для нас работу. Быстро, эффективно, и не совсем так, как этого ожидают клиенты-начальники.

• Внутренняя мотивация — это не сила воли. Это вскрытый ресурс, который буквально отсекает внешние раздражающие факторы, и позволяющий двигаться, не чувствуя усталости, истощения или боли.

• Процессом руководит дофамин и серотонин. Первый обеспечивает чувство предвкушения. Второй же выделяется в ответ на достижение награды. Отдельный материал на Хабре более подробно описывает работу дофамина и его суть.

• Дофамин и серотонин не вытягивают постоянное управление организмом. В этом случае мы бы начисто утратили интерес к жизненно необходимым функциям и стали бы дофаминовыми наркоманами, которые бексконечно скроллят ленту новостей… 

Внутренняя мотивация делает жизнь приятнее. Благодаря ей мы можем расслабиться, отдыхать, получать те крохи счастья, которые дарованы нам жизнью. Великие вещи происходят на пике сил, когда организм разрушается, но выполняет поставленную задачу. Но именно мотивация дает искру зажигания, благодаря которой мы делаем первый шаг.

Дисциплина или третий не лишний

Кто ж не знает этого дисциплинированного и целеустремленного белоруса?

В вопросах мотивации и стимуляции человек нашел третий путь. Не зря ведь у нас развился неокортекс, который дает возможность объяснить причины стимулов и конкретизирует моменты получения награды. Именно благодаря неокортексу мы можем экстраполировать последствия событий. И отрегулировать паттерны поведения.

Мотивация дает нам искру запала, но не топливо для работы. Стимуляция позволяет избежать критических рисков, но выедает ресурсы организма. Балансировать между двумя крайностями позволяет дисциплина и безусловные привычки.

Одни коучи и тренеры говорят, что нужно развивать креативность. Ходить разными дорогами, бриться и чистить зубы то левой, то правой рукой, радовать себя новыми блюдами. С другой стороны, есть минималистичный подход. Дескать, все, что ты можешь поручить автопилоту организма — поручи. Освободи ресурс для действительно важных дел.Это справедливо для рабочих процессов, особенно когда речь идет про цифровой минимализм.

И если идти по пути дисциплины и выносливости, проблемой становятся сиюминутные импульсы. Как же сохранять самообладание и не поддаваться на провокации извне? Как мозг может уберечь нас от соблазнов? Главное, дать ему необходимое питание.

Запитываем мозг, чтоб росла сила воли 

Не так, конечно. Но кто его знает, что будет при Сингулярности

Сила воли, состояние потока, умение справиться со стрессом — все это то, что может делать наш мозг. Но для этого ему нужны компоненты. Один из них — магний, про который мы писали в этом материале. Но, есть и другие. Их можно условно разделить на три группы. Элементы каждой из них есть в свободной продаже, и я уверен, вы сталкивались с каждым из компонентов.

Препараты для эффекта «здесь и сейчас»

• Кофеин. В представлении не нуждается. Добываем его стандартно, из чашечек с ароматной черной жидкостью. И нет, фильм «Прометей» здесь совершенно не при чем. Кофе, кстати, отображает тот самый принцип мотивации. Это искра для старта, но никак не основное топливо. Кстати, вот материал о том, существует ли идеальный кофе, и как его варить.

• L-Теанин. Практически бесполезен, если принимать только его. Но куда лучше показывает себя в связке именно с кофеином. В частности можем рассмотреть интересное исследование, в котором использовалась контрольная плацебо-группа. Оно подтвердило, что кофеин с теанинов при одновременном приеме (160 и 200 мг) значительно повышают нейрофизиологические признаки концентрации. Если сравнивать прием препаратов по-отдельности. Отдельно вы можете почитать крупную обзорную статью, целиком и полностью посвященную теанину.

• L-Тирозин. Достаточно перспективное вещество, которое положительно сказывается на мотивации, памяти и концентрации.Отдельное преимущество — акцент на рост сопротивляемости к стрессу и на общее снижение тревоги. 

• Родиола розовая. Если вы смотрите на адаптогены, то это самый эффективный из них. Ощутимые изменения наступают после первого приема и сохраняются на период в 4-6 часов. Если вы страдаете от хронической усталости, то получите возможность пожить некоторое время без неё.

Препараты для накопительного эффекта

• DMAE. Поможет мозгу вырабатывать больше ацетилхолина. Это ключевое вещество для роста новых нейро-структур. Вместе с этим сохраняет структуру и функционирование заранее созданных нейронных сетей. Исследования.

• Бакопа Монье. Популярна содержанием бакозидов. Именно бакозиды индуцируют дефосфорилирование мембран с последующим увеличением оборота белка в клетках головного мозга. Таким образом они стимулируют нервные клетки, участвуют в регенерации и восстановлении поврежденных нейронов. Именно благодаря бакозидам бакопа Монье способствует синтезу и восстановлению поврежденных нейронов, восстановлению синаптической активности и передачи нервных импульсов.

Общее топливо для ЦНС и мозга

К нему относится комплекс витаминов группы В. Используется в разных формах, с разным соотношением. Если предыдущие компоненты нацеливаются преимущественно на мозг, то этот элемент оказывает общее действие на организм в целом.

Подбирать эти компоненты можно опционально, на том же Озоне, или в магазинах спортпита. Я предпочитаю их сочетание в комплексе MindBooster. Проверено неоднократными курсами курсами приема, и баночка красивая, что положительно сказывается на выбросе серотонина 😉

Сила воли в частной ситуации

Когда мы выбираем между тем, что легко, и тем, что правильно

Исследование силы воли началось с внимания исследователей к болезням Паркинсона и Гентингтона. Оба расстройства знаменуются двигательными нарушениями с радикально противоположными симптомами. Пациенты с болезнью Гентингтона страдают от неконтролируемых, непроизвольных движений. А пациенты с болезнью Паркинсона должны прикладывать значительные усилия, чтобы совершить хоть какое-то целенаправленное действие. Примечательно, что оба расстройства связаны с дисфункцией одной и той же области мозга: базальными ганглиями. Возникает вопрос: как одна и та же часть мозга задействуется в столь противоречивых функциях?

Сложная задача

Две сущности одного процесса

Автор исследования Джо Патон начал с наработанных данных по предыдущим исследованиям. В них ученые выявили два основных контура в базальных ганглиях. Их Контуры получили название: прямой и непрямой пути. Считается, что в то время как активность прямого пути способствует движению, непрямой путь подавляет его. Однако точный способ, которым осуществляется это взаимодействие, был неизвестен.

Ученые взялись за решение проблемы, диаметрально изменив подход к проведению подобных экспериментов:

• В предыдущих исследованиях изучалась работа базальных ганглий во время движения. Команда Патона сосредоточилась на процессах, которые должны подавлять активные действия.

• Команда разработала задачу, в рамках которой мыши следили за паузой между звуковыми сигналами. Мыши должны были определить, была пауза длиннее или короче 1,5 секунды. Если пауза была короче, награда подавалась слева, а если была длиннее, то награда подавалась справа.

• Ключевым было то, что мышь должна была оставаться неподвижной в период между сигналами. Поэтому, даже если животное было уверено, что рубеж в 1,5 секунды пройден, ему нужно было подавить желание двигаться до тех пор, пока не прозвучит второй сигнал. И уже после этого идти за наградой.

На видео ниже, авторы исследования рассказывают, что было сделано и как именно. Если вы владеете английским — добро пожаловать.

Пришла пора покопаться во внутренностях

Исследователи отслеживали нейронную активность обоих путей, пока мышь выполняла задание. Показатели были точно такими же, как и в прошлых исследованиях, но только пока мышь двигалась. В период подавления действий ситуация изменилась диаметрально.

Интересно, что в отличие от коактивации, которую исследователи наблюдали во время движения, паттерны активности двух путей разительно отличались в период подавления действия. Активность непрямого пути в целом была выше, и она постоянно росла, пока мышь ждала второго звукового сигнала.

По мнению авторов, это наблюдение предполагает, что непрямой путь гибко поддерживает поведенческие цели животного. С течением времени мышь становится более уверенной в том, что она находится в стадии «длинного интервала». И поэтому ее желание двигаться все труднее сдерживать. Вполне вероятно, что этот непрерывный рост активности отражает внутреннюю борьбу. 

Вдохновленный этой идеей, Бруно Круз, аспирант лаборатории, проверил эффект ингибирования непрямого пути. Эта манипуляция заставила мышей вести себя более импульсивно, соответственно мыши преждевременно бросались к порту вознаграждения. Так ученые и обнаружили «переключатель импульсивности».

Это открытие имеет широкие последствия. Результаты можно использовать при работе с пациентами с Паркинсоном и Хантингтоном. Также это дает уникальную возможность исследовать импульсивное поведение, разного рода зависимости и обсессивно-компульсивные расстройства.

Копая глубже

Итак, ученые определили область мозга, которая активно подавляет стремление к действию, но откуда возникает стремление? Выше писалось, что есть два пути: прямой и непрямой. И если активность непрямого пути заблокирована, то она возникает в прямом пути? Как бы не так! Поведение мыши практически не изменилось, когда исследователи ингибировали активость прямого пути. 

Мы знали, что мыши испытывали сильную тягу действовать. Это подтверждалось тем, что подавление непрямого пути способствовало импульсивному поведению. Но источник активности оставался неизвестным. Чтобы определить его, мы использовали вычислительное моделирование. Мы использовали накопленные знания о базальных ганглиях, сформулировали их математическую модель и проверили, как эта система обрабатывает информацию. Затем мы сравнили поведение модели с данными предыдущих исследований и определили нового кандидата: дорсомедиальное полосатое тело.

Джо Патон, глава исследования.

Гипотеза оказалась верной. Ингибирование нейронов прямого пути в этой области изменило поведение мыши. Обе области, которые ученые исследовали, расположены в части базальных ганглиев, называемой полосатым телом. Первая область отвечает за моторно-сенсорные функции «низкого уровня», а вторая — за функции «высокого уровня», такие как принятие решений.

Сила воли, это не про центр принятия решений, а про конкуренцию между мотивами

Авторы утверждают, что их результаты противоречат общему представлению о том, как работают базальные ганглии. Сейчас предполагается, что это некий источник команд, эдакий центр управления активностью. Однако, новая модель предлагает иной взгляд на работу базальных ганглий.

Наше исследование показывает, что потенциально в мозге работают отдельные нейронные цепи, которые постоянно конкурируют за то, какое действие выполнять в следующий момент времени. Это знание важно для более глубокого понимания того, как работает эта система. Само-собой, это поможет в лечении двигательных расстройств. Но потенциал открытия распространяется куда дальше. Наблюдения в области неврологии лежат в основе многих методов машинного обучения и искусственного интеллекта. Идея о том, что принятие решений может происходить посредством взаимодействия множества параллельных цепей в одной и той же системе, может оказаться полезной для разработки новых типов интеллектуальных систем.

Джо Патон, глава исследования.

Вывод достаточно прост. Наш мозг действительно выглядит как гигантский оркестр, работа которого зависит от общей координации всех участков. Поэтому «использовать мозг на 100%» — это больше про организацию гармоничного питания для его структур.

---

Это был один из многих материалов про мозг, и способах положительно повлиять на его работу. Больше материалов вы найдете в Телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие материалы. А также рекомендую подписаться на группу в ВК. 

Ваши вопросы и личный опыт использования ноотропов — смело пишите в комментарии. И до новых встреч! 

Автор: Филипп Дончев

Как работает сила воли

Автор книг «Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет нас делать глупости» и «В интернете кто-то неправ» Ася Казанцева рассказывает о важных научных исследованиях, которые меняют наше представление о силе воли.

Теги:

дети

психология

Нейробиология и когнитивная психология с каждым годом все глубже вторгаются в те области, которые когда-то казались уделом священников и литераторов. Сегодня понятно — если где-то и можно найти ответ на вечные вопросы о том, кто виноват и что делать, то только в системе поиска по научным статьям, такой, как PubMed или Google Scholar.

Согласно данным ВОЗ, в третьем мире люди чаще всего умирают от пневмонии, ВИЧ, кишечных инфекций — их жизнь зависит от оснащенности ближайшей больницы.

В развитых странах все по-другому: главные причины смерти — это ишемическая болезнь сердца, инсульт и рак легких. В десятку лидеров также входят хроническая обструктивная болезнь легких, колоректальный рак, диабет, гипертоническая болезнь. У всех этих опасностей есть одна общая черта. Житель развитой страны существенно приближает свою смерть, если у него плохо развита сила воли.

Разумеется, некурящий человек может заболеть раком легких, а рак толстой кишки поражает не только тех, кто игнорирует овощи и ест много жирного мяса. Но все же вероятность погибнуть во цвете лет больше у того, кто курит и хрустит чипсами за просмотром бесконечных сериалов, чем у спортивного трансгуманиста, фанатеющего от рыбы и морепродуктов.

Дети, обреченные на успех

Мало того что сила воли — это вопрос выживания. Волевые люди в среднем более благополучны. Вы наверняка слышали про стэнфордский эксперимент с маршмеллоу, он же зефирный тест. Если нет, на Youtube можно легко найти его современную экранизацию — ролик the marshmallow test. В оригинальном эксперименте, в конце 1960-х и начале 1970-х, доктор психологии Уолтер Мишел и его коллеги давали детям-дошкольникам маршмеллоу и обещали принести еще кусочек, если они смогут не съесть первый, пока экспериментатор не вернется. Дети ужасно страдали, изо всех сил отворачивались от зефира, потом все же кидались к нему, потом опять отворачивались — в общем, вели себя так же, как мы, когда ходим кругами вокруг телефона в ожидании смс от нового возлюбленного или вокруг пачки сигарет во время очередной попытки бросить курить. В итоге, конечно, выяснилось, что те героические дети, которым все же удалось дождаться второго кусочка маршмеллоу, лучше учились в школе и вообще обладали хорошими способностями к концентрации и самоконтролю на протяжении всей жизни.

В 2011 году Уолтер Мишел в очередной раз собрал тех испытуемых, которых когда-то кормил маршмеллоу, и дал им новый тест. В зависимости от картинки на экране подопытный должен был нажимать или игнорировать кнопку. Испытуемые делали это, лежа в томографе. Выяснилось, что те, кто в детстве не смог дождаться экспериментатора, ошибались чаще тех, кто когда-то дождался второго кусочка маршмеллоу. У вторых была более активна фронтальная кора — часть мозга, связанная с самоконтролем и принятием решений. У тех, кто за сорок лет до этого зефира не дождался, была относительно более высокой активность вентрального стриатума — эта зона мозга входит в систему вознаграждения. То есть можно сказать, что дождаться маршмеллоу (или воздержаться от нажатия на кнопку) людям помешало то, что они более ярко реагируют на вознаграждение, сильнее к нему стремятся. О том, какая группа испытуемых чувствует себя в жизни более счастливой, Уолтер Мишел ничего не сообщает.

Сила воли, зашитая в ДНК

Менее известное, но более приближенное к реальной жизни исследование детской силы воли и ее влияния на дальнейшую судьбу испытуемых было проведено американским клиническим психологом Терри Моффитт и ее коллегами. Ученые наблюдали за 1037 детьми с самого рождения, оценивали их уровень самоконтроля в 3, 5, 7, 9 и 11 лет (с помощью подробных опросов родителей, учителей и самих испытуемых), а затем дождались, пока участникам исследования исполнится 32 года, и встретились с ними снова. Обнаружились четкие корреляции: чем ниже был самоконтроль у ребенка, тем выше вероятность того, что в 32 года он наберет кредитов, станет родителем-одиночкой, попадет в полицейскую базу данных. Авторы исследования пишут, что закономерности сохраняются и при учете самых ранних записей о самоконтроле, полученных, когда ребенку было 3-5 лет. Казалось бы, остается только твердо очертить набор генов, задействованных в развитии силы воли, усовершенствовать технологию редактирования ДНК у эмбрионов — и можно выводить новое человечество. На самом деле нет.

Примитивная математика: у человека около 20 тысяч генов и около 86 миллиардов нейронов. Наша ДНК задает общие принципы строения мозга, но его формирование находится под сильным влиянием окружающей среды. Любая деятельность, которую мы активно практикуем, анатомически меняет наш мозг, вызывает рост новых синапсов в задействованных областях. Влияние генов на силу воли, по-видимому, существует (по крайней мере, генетически идентичные монозиготные близнецы демонстрируют по этому показателю большее сходство друг с другом, чем дизиготные, у которых наборы генов обладают таким же сходством, как у любых братьев и сестер) — но гены не задают ее полностью. Условия жизни в раннем детстве играют большую роль, но опять-таки ничего не гарантируют. А главное — любые исследования, показывающие, что сила воли предопределена уже в детстве, могут быть верными, когда мы говорим об усреднении больших выборок, но ничего не говорят о судьбе любого отдельно взятого индивида. Если лично вы плохо контролировали себя в три года, это совсем не означает, что вы не научились этому к тридцати.

Арифметика самоконтроля

Вы студент факультета психологии, и вас просят принять участие в исследовании вкусового восприятия. Вы приходите в лабораторию голодным. Уже в коридоре упоительно пахнет свежевыпеченным шоколадным печеньем. Вы заходите в экспериментальную комнату и видите, что на столе стоит блюдо с этим прекрасным печеньем — и блюдо с редиской. Вам сообщают, что вы должны съесть по крайней мере три редиски, а печенье есть не надо, оно для других испытуемых. Вы честно съедаете редиску. Затем вас просят принять участие в еще одном эксперименте: нарисовать сложную геометрическую фигуру не отрывая карандаша от бумаги. На самом деле нарисовать ее таким образом невозможно, но вы об этом не знаете. Вас предупреждают, что вы можете позвонить в колокольчик, как только будете готовы сдаться.

Помимо студентов, перекусивших редиской, в эксперименте также участвовали испытуемые, которых вообще не приводили в комнату с едой, и те, которым в этой комнате разрешили есть печенье, а редиску, наоборот, велели не трогать. Испытуемые, которым не предлагали ничего есть перед решением головоломки, пытались нарисовать фигуру в среднем 33 раза; попытки занимали у них 21 минуту. Те, кого накормили печеньем, пробовали рисовать 34 раза на протяжении 19 минут. Никакой серьезной разницы. Но вот те, кого угостили редиской, пробовали решить головоломку в течение 8 минут и предпринимали 19 попыток, после чего отчаивались и уходили домой.

Этот эксперимент, проведенный в 1998 году профессором психологии Роем Баумейстером и его коллегами, немедленно сделал исследователей знаменитыми и определил основное направление работы их лаборатории на годы вперед. Новые и новые эксперименты подтверждали: сила воли — это исчерпаемый ресурс. Если вы потратили свои запасы силы воли на то, чтобы удержаться от соблазна, то вам будет сложнее предпринимать интеллектуальные усилия, и наоборот. Одна из самых удобных моделей для изучения силы воли — это люди, которые пытаются бросить курить. На протяжении нескольких месяцев им приходится мобилизовывать все свои психологические ресурсы, чтобы не сорваться, а исследователи тем временем могут наблюдать, какие факторы повышают вероятность возвращения к курению, а какие — снижают. Психолог Роберт Вест из Университетского колледжа Лондона выяснил очевидное: бросающим помогает глюкоза. Когда они едят в неограниченных количествах сладкие пастилки, их шансы бросить курить повышаются. Правда, одной глюкозы мало. Если сравнивать людей, получающих глюкозу или сахарозаменитель, то в группе принимающих глюкозу бросает чуть-чуть больше людей, но разница статистически недостоверная. А вот если исследовать людей, которые получают никотинзаместительную терапию (или другие лекарства для бросающих) и одновременно едят глюкозу или сахарозаменитель, то получается, что глюкоза серьезно увеличивает шансы на успех. Это логично: принимаемое лекарство снимает физическую абстиненцию, а глюкоза дополнительно поддерживает силу воли, помогая переживать тот экзистенциальный ужас, который чувствует курильщик, лишившийся привычной защиты и опоры.

Есть и хорошие новости. Силу воли можно поддерживать не только объедаясь сладким. Ее еще можно тренировать, как мышцы. Рой Баумейстер приглашал испытуемых в лабораторию и просил в течение пяти минут не думать о белом медведе (на языке науки это называется thought-suppression exercise, упражнение по подавлению мыслей). После этого испытуемый должен был растягивать пружину, пока ему не покажется, что руки устали. Тренажер настраивался индивидуально для каждого участника, задание не было очень тяжелым физически, и было заранее известно, что люди, утомленные попытками не думать о медведе, бросают пружину быстрее.

После первого опыта студентов делили на две команды: одних отпускали на две недели без дополнительного задания, другим назначали тренировки самоконтроля — следить за осанкой, записывать съеденное или искусственно регулировать собственное настроение. Когда студенты приходили в лабораторию снова, воздержание от мыслей о белом медведе в меньшей степени влияло на их нежелание растягивать пружину, чего не наблюдалось у контрольной группы, которая эти две недели за осанкой не следила.

Эта история показывает, что наблюдается перекрестный эффект тренировок: наработанная сила воли в одном занятии поможет в других делах. Попробуйте прямо сейчас расправить плечи — возможно, это поможет вам бросить курить.

В качестве иллюстраций использованы фотографии Алекса Харриса, который в течение двух лет пытался найти хоть что-нибудь, что способно отвлечь его сына от карманной электронной игры Gameboy.

Что такое сила воли и как ее развить?

Перейти к разделу

Но что такое сила воли?

Сила воли

С помощью этих советов можно развить силу воли

Чего следует избегать при воспитании силы воли

Повышение самодисциплины

шкаф — опять же.

Если вам надоело отсутствие силы воли, мы понимаем. Но как вы можете получить контроль над своими желаниями и пристрастиями?

Исследования показали, что средний человек тратит 3-4 часа в день, пытаясь сопротивляться своим желаниям. Это изрядное количество времени, которое вы тратите, просто пытаясь сопротивляться искушениям.

Но сила воли — это больше, чем просто сказать «нет» пристрастиям. Речь идет о том, чтобы держать вас на пути к успеху в достижении любых целей, которые вы ставите, оставаться на вершине своих обязанностей и выбирать то, что лучше для вас. И мы здесь, чтобы помочь с этим. В этой статье объясняется, что такое сила воли и как развить силу воли и самодисциплину, чтобы вы были последовательны в достижении своих целей.

Но что такое сила воли?

Начнем с определения силы воли. Американская психологическая ассоциация (АПА) описывает силу воли как вашу способность осуществлять свои намерения с самоконтролем. Сила воли — это то, что помогает вам игнорировать любые пристрастия, с которыми вы сталкиваетесь лицом к лицу, и вместо этого придерживаться своих намерений.

Поддавшись искушению, вы можете получить мимолетную радость, например, пролистывание социальных сетей или сон, но это может повредить вашей способности достигать краткосрочных и долгосрочных целей. Если вы постоянно отказываетесь от утренних пробежек, чтобы поспать, или избегаете стирки, чтобы посмотреть телевизор, вы можете обнаружить, что это негативно влияет на ваше самочувствие.

Вот несколько примеров силы воли, которые помогут понять это:

• Вы воздерживаетесь от покупки дорогих билетов на концерты, потому что ваша цель — сэкономить деньги

• Вы бегаете каждый день независимо от погоды, потому что тренируетесь, чтобы пробежать марафон 

• Вы начинаете готовить еду, чтобы ограничить количество нездоровой пищи, которую вы покупаете, потому что вы пытаетесь питаться более здоровой пищей

Сила воли зависит от самодисциплины, решимости и мотивации. Принимая какое-либо решение, вы спросите себя, помогут ли эти решения вам двигаться к своей цели или уведут вас еще дальше от нее. Улучшение силы воли означает признание того, как ваш выбор влияет на ваши усилия по формированию хороших привычек, и выбор того, что помогает вам расти.

Ваша сила воли также дает вам силу преодолевать невзгоды и справляться с трудными ситуациями. Вы можете посмотреть на то, как складываются шансы против вас, и у вас возникнет соблазн сдаться.

Но эта дисциплина поощряет стойкость и дает вам выносливость, чтобы продолжать двигаться вперед. И чем больше вы продвигаетесь вперед, тем ближе вы к успеху, будь то поиск вашей страсти, более осмысленная жизнь или смена карьеры.

Сила воли

Сила воли — это инструмент, который вам нужен для достижения ваших целей и сосредоточения внимания на том, чего вы хотите достичь. Это повысит вашу удовлетворенность жизнью, потому что вы сможете преследовать свои цели, увлечения и предназначение. Может показаться очевидным, что вы хотите осуществить свою мечту, но действительно ли вы преданы делу? Вот тут и приходит на помощь сила воли.

Но сила воли — ограниченный ресурс, для пополнения которого разуму требуется время. Социальный психолог Рой Баумайстер обнаружил, что постоянное сопротивление искушениям сказывается на вашем психическом здоровье. Длительный стресс сопротивления утомляет, истощает самоконтроль и заставляет чаще сдаваться. Баумайстер называет это истощением силы воли, также известным как истощение эго.

Есть решение для борьбы с этим: баланс. Контролируя свои убеждения и позитивный настрой, вы сможете продолжать добиваться своих целей и игнорировать свои пристрастия. И когда вы действительно поддадитесь своей тяге, вы поймете, что это был акт заботы о себе, чтобы побаловать себя, прежде чем перефокусироваться.

Изучение того, как устойчиво повышать силу воли, также поможет вам избежать негативных последствий и положительно повлияет на ваши навыки принятия решений.

С помощью этих советов можно развить силу воли

Возможно, вы обнаружите, что ваш текущий уровень силы воли далеко не соответствует вашим ожиданиям. Но это нормально. Вы всегда можете увеличить свою силу воли, если приложите тяжелую работу и самоотверженность.

Одно исследование, проводившееся более 40 лет, показало, что самоконтроль в детстве напрямую влияет на успех во взрослой жизни. Наличие самоконтроля в молодом возрасте создает более прочную основу самодисциплины, которая положительно влияет на вашу взрослую жизнь.

Но не волнуйтесь: никогда не поздно развивать самообладание и укреплять силу воли. Вот шесть упражнений на силу воли, которые помогут повысить самоконтроль:

1. Медитируйте, чтобы помочь себе сосредоточиться и сосредоточиться.

Осознанность и медитация — это способы сосредоточить свои мысли и отточить внимание. Он напоминает вам о ваших целях и о том, что для вас важно. Медитация была связана как с повышением внимания и концентрации, так и с улучшением памяти и концентрации внимания. Эта практика научит вас, какие пристрастия и искушения следует игнорировать и сосредоточиться на поддержании силы воли.

2. Разработайте долгосрочный план

Кем ты видишь себя через десять лет? На этот вопрос сложно ответить, но размышления над ним помогут вам определить, какие здоровые привычки вам нужны для достижения этой цели. Планирование жизни заставляет вас радоваться будущему, показывая, над чем вы работаете, и насколько ценной будет ваша сила воли в этом путешествии.

3. Найдите время для отдыха

Научиться отдыхать может показаться легким делом, но речь идет не только о хорошем сне. Вам нужно ежедневно отдыхать, и это особенно полезно, когда вы пытаетесь увеличить силу воли. Вашему разуму и телу нужно время для восстановления, чтобы вы не поддались истощению эго. Практикуйте любые полезные привычки, которые наполнят ваше тело чувством спокойствия и помогут вам чувствовать себя наполненным.

4. Примените концепцию отсроченного удовлетворения

Когда вы откладываете удовлетворение, вы игнорируете импульсы, которые принесут вам мгновенное удовлетворение и немедленное вознаграждение для достижения чего-то более ценного в будущем.

Примером отложенного удовлетворения может быть игнорирование искушения заказать еду на вынос, потому что вы хотите сэкономить деньги на покупку нового ноутбука. Сопротивление этому мгновенному удовлетворению настраивает вас на еще большую долгосрочную награду.

5. Практикуйте более позитивный внутренний диалог

Ваш внутренний диалог оказывает большое влияние на вашу самооценку и уверенность в себе. Более позитивный разговор с самим собой и аффирмации позволяют вам практиковать больше самоконтроля, потому что вы верите в себя. Попробуйте составить список своих сильных сторон или вещей, которыми вы восхищаетесь в себе. Пересматривайте их, когда почувствуете, что действительно изо всех сил пытаетесь проявить силу воли.

6. Подумайте о своем поведении и прогрессе

Первые несколько недель тренировки силы воли могут быть трудными. Но по мере продвижения вперед не забывайте размышлять о проблемах, которые вы преодолели, или об ошибках, которых вы теперь знаете, которых следует избегать. В этом процессе вы узнаете себя. Было обнаружено, что самосознание помогает людям больше принимать себя, быть более активными в достижении своих целей и использовать свои сильные стороны в своих интересах. Это поможет вам понять, как лучше всего улучшить свою силу воли.

Чего следует избегать при развитии силы воли

Теперь, когда вы знаете, как укрепить свой разум и силу воли, вам также нужно узнать, что может их ослабить. Искушения повсюду, и некоторые из них могут быть более опасными, чем другие.

Вот четыре вещи, которые могут ослабить вашу силу воли:

1. Неуверенность в себе и обилие негативной самокритики

2. Любой тип стресса, который начинает негативно влиять на ваше здоровье

3. Плохая гигиена сна и недостаточное количество отдыха

4. Выгорание на работе и умственное истощение

Повышение самодисциплины

Четкое понимание того, что такое сила воли, поможет вам использовать ее. Теперь вы знаете, как развивать свои навыки самоконтроля и принимать решения, руководствуясь только своими интересами.

Работа над постоянным увеличением силы воли — вот что важно. Вы не станете идеально дисциплинированным за одну ночь, а если бы вы это сделали, ваше эго истощилось бы. Вместо этого сосредоточение внимания на формировании здоровых привычек поможет вам найти реальный путь к сопротивлению искушениям.

Вот как сила воли и самоконтроль влияют на вашу способность достигать целей

Хизер Черри —

Вот как достигать целей наша способность (или неспособность) достичь цели. Каким бы ни был план, сила воли, самоконтроль и мотивация стоят на первом месте. Тем не менее, слишком часто мы оказываем давление на себя, когда речь идет о нашей способности достичь наших целей, возможно, обвиняя (или стыдя) себя, когда результат не соответствует нашим ожиданиям.

Но есть и мотивация — опять же, ее наличие (или ее отсутствие) напрямую влияет на наши цели. Получение мотивации для выполнения сложной задачи или значительного изменения поведения может показаться подавляющим, а может быть, даже невозможным.

Столкнувшись с трудностями, мы можем подумать, что использование большей силы воли — это выигрышная стратегия. Однако одной силы воли недостаточно для достижения поставленных целей. Успешные люди используют кое-что еще: мотивацию. Мотивация — это ключ к преодолению сопротивления и принятию мер для достижения ваших целей. Но стать более мотивированным может быть сложно, особенно потому, что иногда легче получить (или сохранить) мотивацию, тогда как в других случаях ваша мотивация может чувствовать себя истощенной. И сохранение мотивации может быть связано с формированием хороших привычек. На самом деле, по словам Джеймса Клира, автора книги «Атомные привычки», «мотивация часто возникает после начала нового поведения, а не до».

Вот как сила воли и самообладание влияют на вашу способность достигать целей.

Реальность силы воли

ЕЩЕ ОТ FORFORBES ADVISOR

Способность к самоконтролю часто называют силой воли. Но самообладание и сила воли – это другое. Самоконтроль относится к управлению своим поведением для достижения целей, улучшения положительных результатов и предотвращения негативных последствий. Тогда как сила воли — это способность противостоять краткосрочным искушениям и желаниям достичь долгосрочных целей.

Эксперты говорят, что уровень вашего самоконтроля снижается в течение дня. Это означает, что самоконтроль меньше похож на умственную способность (такую ​​как интеллект), а больше на изменчивый ресурс, связанный с физической энергией.

Некоторые психологи предполагают, что различная доступность самоконтроля может привести к самообвинению. Венди Вуд, доктор философии, психолог-исследователь из Университета Южной Калифорнии и автор книг «Хорошие привычки», «Плохие привычки », говорит: «Мы думаем, что отвечаем за все, что дает нам чувство контроля. Поэтому большинство наших попыток изменить свое поведение сосредоточены на том, чтобы мы были ответственными, и все, что нам нужно сделать, это убедить себя, что это правильно».

В то время как доступность самоконтроля может меняться в течение дня, то же самое может быть не так в отношении силы воли. Ведутся давние споры о том, является ли сила воли ограниченным ресурсом. В исследовании, опубликованном в Journal of Personality and Social Psychology в 1990-х годах, обсуждалась теория, известная как истощение эго (использование доступной силы воли для выполнения одной задачи), и предполагалось, что ваша сила воли истощается при выполнении задач, которые требуют от вас ее приложения.

Во время этого исследования исследователи наблюдали за двумя группами людей: одной группе было сказано, что они могут есть печенье, а другой группе было приказано есть только редис. Затем обеим группам было поручено решить головоломку (которую они не знали, что она неразрешима). Группа, поедающая печенье, продлилась 19минут, в то время как группа, евшая редис, продержалась около восьми минут, прежде чем бросить курить. Исследование пришло к выводу, что, подобно переутомленным мышцам, сила воли у тех, кто ел редис, истощалась быстрее, потому что они прилагали усилия, чтобы воздержаться от употребления печенья.

Но новые исследования показывают, что сила воли может быть не ограниченным запасом, а в большей степени зависеть от вашего внимания, мотивации и убеждений. В статье на Medium Майкл Инзлихт, профессор психологии Университета Торонто, говорит: «Если я уделяю внимание чему-то одному, я не могу уделять столько же внимания чему-то другому».

В статье анализируется, какое значение имеют убеждения человека о силе воли и мотивации. Инзлихт говорит: «На Западе у нас есть представления о том, как совмещать работу с отдыхом. Люди, напрягшие мускулы силы воли, чувствуют себя вправе получить некоторую снисходительность. Более ранняя работа по истощению эго показала, что люди, которые думают, что сила воли конечна, склонны прилагать меньше усилий, чем те, кто думает, что сила воли безгранична».

Проверьте свою мотивацию

Кристофер Максимилиан на Unsplash

Сила воли против. Мотивация

Другое понятие, которое часто путают, — это сила воли и мотивация. Сила воли — это способность сопротивляться искушению, а мотивация — это причина, «почему» вы хотите что-то сделать — то, что вдохновляет вас сопротивляться искушению или изменить поведение. Например, изучение нового навыка — отличная цель, но что мотивирует вас изучать новые навыки? Что стоит за этой целью?

Келли МакГонигал, доктор философии, профессор психологии Стэнфордского университета и автор книги «Инстинкт силы воли 9».0166, говорит: «Без желаний мы бы впали в депрессию, а без страха не смогли бы защитить себя. Конечно, вы никогда не сможете контролировать свои мысли. Но вы всегда можете выбрать, хотите ли вы действовать в соответствии с ними, и если да, то как».

И сохранение мотивации может иметь больше общего с окружающей средой, чем с вашей силой воли или самоконтролем. МакГонигал объясняет: «Когда вы просите мозг выполнить задачу (например, медитацию), он улучшает не только медитацию, но и широкий спектр навыков самоконтроля, таких как внимание, сосредоточенность, управление стрессом, контроль импульсов и самоконтроль. осведомленность.»

Но вместо того, чтобы оценивать свою мотивацию, может быть более уместно оценить ваши способности формировать привычки. «Более вероятно увидеть спортсмена с хорошими привычками, чем спортсмена с силой воли. Это потому, что они внедрили привычки для достижения своих целей, например, едят здоровую пищу и занимаются спортом, а не силой воли», — говорит Вуд.

Формирование привычки

На протяжении десятилетий многие понимали, что для выработки привычки требуется 21 день. Концепция 21-дневного формирования привычки связана с 19-дневным.60 книг о поведении, goodreads.com/book/show/155981.Psycho_Cybernetics_A_New_Way_to_Get_More_Living_Out_of_Life»> Психокибернетика , автора и пластического хирурга Максвелла Мальца. Мальц заметил, что 21-дневный срок соответствует тому, сколько времени потребовалось его пациентам, чтобы приспособиться к своему новому внешнему виду.

Но с тех пор исследования изменились, поддерживая гораздо более длительные временные рамки (около 66 дней) и сильно завися от самой привычки. Бенджамин Гарднер, доктор философии, старший преподаватель психологии в Королевском колледже Лондона, говорит: «Сила автоматизма быстрее достигает пика для простых действий (таких как питье воды), чем для более сложных действий. Время, в течение которого вы практикуете свою «плохую» привычку, также играет роль — вашему мозгу может потребоваться больше времени, чтобы перенаправить и начать разбирать эти неврологические борозды. Это требует, чтобы вы поддерживали свою мотивацию до тех пор, пока не сформируется привычка, что должно занять в среднем около десяти недель».

Вот 5 способов улучшить самоконтроль и выработать хорошие привычки.

1. Избавьтесь от искушения: Вместо того, чтобы сопротивляться искушению, избавьтесь от него и настройтесь на успех.
2. Празднование прогресса: Постоянное празднование вашего прогресса поможет вам сохранять мотивацию и укреплять хорошие привычки, которые вы создаете.
3. Управление стрессом: Найдите здоровые способы справиться со стрессом и повысьте свою способность практиковать самоконтроль. Вы с меньшей вероятностью будете практиковать самоконтроль, когда перегружены, устали или голодны.
4. Создание списков: Составление списков дел поможет вам расставить приоритеты задач. Это также увеличивает ваше чувство выполненного долга, потому что вы можете видеть, как все завершается.
5. Практикуйте прощение: Признавайте неудачу, но практикуйте прощение — самобичевание — пустая трата времени и энергии, и оно не поможет вам повысить самоконтроль.

   No related posts.