Сила воли как развить: 7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

Как развить силу воли? | PSYCHOLOGIES

Познать себяПрактики how toАнтистресс

Силу воли, как мышцу, можно перетрудить при чрезмерной нагрузке, но можно и укрепить, если регулярно упражняться. Как показали исследования, именно самоконтроль, а не высокий IQ позволяет студентам добиваться больших успехов в учебе, так как дает возможность лучше спланировать время, регулярно выполнять домашние задания и меньше отвлекаться.

Руководители, которые хорошо контролируют себя, быстрее достигают поставленных целей, потому что они эмоционально стабильнее и лучше выстраивают деловые отношения с коллегами и подчиненными.

Словом, сила воли — важный фактор, помогающий нам развиваться и быть успешными

Социальный психолог Рой Баумайстер, профессор факультета психологии Флоридского университета (США), рассказывает, как поддерживать свой самоконтроль в тонусе.

1. Не беритесь за несколько дел сразу

Ослабление силы воли — «истощение эго» — сходно с физическим истощением. Если человек слишком долго себя контролировал, его способность регулировать свои мысли, эмоции и поступки ослабевает. Он становится более раздражительным, а все желания обостряются.

Если вы ставите перед собой сразу несколько целей, чрезмерная перегрузка силы воли приведет к ее истощению, и вы можете совершить серьезные ошибки.

Выход? Беритесь за одно дело за раз и концентрируйтесь на нем

Например, те, кто хочет бросить курить, не должны в это же время кардинально менять другие привычки: решение сесть на диету и сократить употребление алкоголя одновременно с отказом от курения увеличивает вероятность того, что ни одно из этих начинаний не будет завершено.

2. Не голодайте!

Наша сила воли напрямую зависит от уровня глюкозы в крови — основного источника энергии для организма. Эта связь проявилась в исследованиях, участники которых страдали гипогликемией (низким содержанием глюкозы). Выяснилось, что им сложнее концентрироваться и контролировать свои негативные эмоции, они чаще находятся в тревожном состоянии и в целом ощущают себя менее счастливыми.

Однако большое количество глюкозы также не идет на пользу укреплению силы воли

Во-первых, оно способствует развитию диабета, а диабетики, помимо всего прочего, менее стрессоустойчивы. А во-вторых, быстрые углеводы (сахар, шоколад и прочие сладости) дают быстрый и краткосрочный всплеск энергии, за которым следует упадок.

Правила

• В экстренной ситуации, перед экзаменом или принятием важного решения можно съесть что-нибудь сладкое (шоколад, конфету, мед). Но в обычное время лучше употреблять продукты, которые дольше перевариваются: овощи, фрукты, орехи, сыр, мясо, рыбу, оливковое масло и другие полезные жиры.

• Не забывайте завтракать и не допускайте появления чувства голода, особенно когда вам предстоит день, полный стрессов. Не обсуждайте серьезные проблемы на пустой желудок.

• Когда болеете, экономьте запасы глюкозы для работы иммунной системы. Переносите важные дела на время после выздоровления.

• Если устали, ложитесь спать. Самоконтроль будет гораздо эффективнее, если вы заботитесь о себе и отводите достаточно времени на сон.

3. Планируйте на долгий срок

Первый шаг в самоконтроле — поставить перед собой четкую задачу. Однако проблема не в том, что у нас нет целей, а в том, что зачастую их слишком много и некоторые противоречат друг другу.

В такой ситуации необходимо определить, какие цели важнее, и расставить приоритеты с учетом долгосрочной перспективы — как в басне, когда дальновидный муравей сумел лучше подготовиться к суровой зиме, чем легкомысленная стрекоза, занимавшаяся исключительно краткосрочным планированием.

В одном эксперименте участникам предложили распланировать график занятий

Первая группа должна была составить ежедневный план, вторая — ежемесячный, контрольная группа не составляла никакого плана. Самой успевающей впоследствии оказалась группа с ежемесячным планированием. Даже когда эксперимент был закончен, многие ее участники продолжали придерживаться системы планирования на месяц вперед, и их результаты были выше остальных.

Преимущество ежедневных планов в том, что человек точно знает, что он должен делать в каждый момент времени. Но жизнь редко идет строго по плану, поэтому внесение в него правок и дополнений деморализует. Ежемесячный план дает больше маневренности: если что-то не удалось сегодня, это можно безболезненно выполнить в другой день.

4. Не затягивайте принятие решений

Принятие небольшого количества приятных решений не утомляет, однако если этот процесс растягивается, создается впечатление, что свободы выбора уже нет. Определиться, кого из кандидатов вы примете на работу, что будете есть на ужин, куда поедете в отпуск, сколько денег потратите в магазине — бесконечное принятие решений в течение дня истощает силу воли.

И в какой-то момент вы непроизвольно начинаете искать способы сохранения энергии, стремясь оттянуть принятие решения или не решать ничего вовсе

Что делать в такой ситуации? Одно из главных правил успешной жизни — не откладывайте дела, не затягивайте свой выбор. Следуйте «правилу двух минут»: если выполнение какой-либо задачи не займет у вас больше двух минут, не вносите ее в список дел, а решите незамедлительно.

5. Работайте над осанкой

Тренируйте силу воли в малом — и это подготовит вас к решению более трудных задач. Исследование показало: достаточно в течение двух недель регулярно следить за своей осанкой, чтобы значительно повысить уровень самоконтроля.

Для того чтобы закалить силу воли, можно использовать и другие техники — полмесяца ходить в спортивный клуб, контролировать свои расходы, учить новый язык, использовать левую руку вместо правой для того, чтобы чистить зубы, открывать дверь или подносить чашку ко рту и так далее. Или можно поработать над своей речью: избавиться от слов-паразитов, жаргонизмов, ругательств.

Успешно решая только одну подобную задачу, вы повысите свое упорство и выдержку

И в конечном счете у вас начнут происходить положительные изменения в других сферах жизни: вы сможете чаще отказываться от вредной еды и алкоголя, охотнее наводить порядок дома, легче концентрироваться на своей работе и лучше контролировать негативные эмоции. Так, закаливая силу воли, мы повышаем и качество своей жизни в целом.

Во многом самоконтроль — это помощь не только самому себе, но и окружающим. Люди с сильной волей чаще альтруистичны, они склонны участвовать в благотворительных акциях, работать волонтерами. Внутренняя дисциплина порождает доброту, направленную вовне.

Три книги по теме

1. Рой Баумайстер, Джон Тирни «Ключевые идеи книги: Сила воли. Открывая заново самую мощную способность человека»

2. Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

3. Эрик Ларссен «На пределе. Неделя без жалости к себе»

Текст:Мария ФедотоваИсточник фотографий:Unsplash

Новое на сайте

«Устаю с ребенком так, что вообще не хочу секса — а муж обвиняет меня в изменах»

Спящая красавица: как стать моложе за одну ночь — 12 рекомендаций

Близость, страсть, привязанность: какой ваш тип любви — определите чувства

Три главных условия для создания гармоничных отношений

Тест: Что расскажут о вас ваши губы?

«Умер муж. Меня гложет вина за то, что мало заботилась о нем»

От подозрения на рак до ремиссии: как работают онкопсихологи — экспертный разбор

Почему Мадонна оказалась в реанимации: 6 факторов

9 советов психолога, как развить у ребёнка силу воли

Онлайн-курсов вокруг множество, а вот закончивших их — гораздо меньше. Мы знаем, что учиться можно всю жизнь, да вот беда, если перед нами не маячит экзамен, мы перестаём куда-то двигаться. Уехать работать под пальмы сегодня просто, а вот соблюдать дедлайны, нежась в шезлонге у моря, гораздо сложнее. Сила воли становится основным качеством успешного человека. Педагог и психолог Ирина Беляева рассказывает, можно ли её измерить и — самое главное — как воспитать её в ребёнке.

Что такое сила воли и откуда она берётся

Проявляя силу воли, человек воздерживается от нежелательных действий («я не буду») или предпринимает такие («я буду»), которые не приносят ему удовольствия и, даже наоборот, заставляют прилагать усилия (решить ещё 10 задач по алгебре или проплыть ещё 3 километра) для достижения цели («я хочу»).

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что сила воли — биологический инстинкт, призванный защитить нас от нас самих и наших сиюминутных желаний. А раз это врождённое качество, то где-то в нашем мозгу должны быть структуры, которые управляют им. И они есть. За такие вещи, как способность удерживать цель, корректировать движение к ней, контролировать своё поведение, подавлять инстинктивные порывы, отвечает префронтальная кора головного мозга. Её исполнительная функция — сознательный контроль мыслей, чувств и эмоций.

То, что в нас зашит механизм, который склоняет нас выбирать более сложные задачи и защищает от самих себя и сиюминутных желаний, — хорошая новость. Но ещё радостнее знать, что мы можем влиять на работу этого механизма, делать себя сильнее и в итоге — счастливее.

Время, когда мы обсуждали, предопределяет ли размер мозга нашу гениальность, позади. Мы можем выращивать свой мозг, выполняя определённые упражнения

Префронтальную кору можно укрепить как бицепс или мышцы пресса, и, хотя результаты не будут заметны невооружённым глазом (к счастью, у нас есть МРТ), наша жизнь может измениться кардинально.

Почему нельзя закалять волю с рождения

Воодушевлённые новым знанием родители могут броситься закалять характер ребёнка буквально с рождения, но существуют законы природы, которые мы не можем обойти. В дошкольном возрасте нейронные связи в префронтальной коре только формируются, поэтому дети до 6-7 лет практически не способны к самоконтролю. Им нужна помощь взрослого.

Мы можем уже в раннем детстве обеспечить ребёнку максимально благоприятные условия для развития мозга. Внимательное отношение, регулируемый стресс, отклик на его желания, уважение к чувствам и настроению, предсказуемое окружение — всё то, о чём нам рассказывает теория привязанности, вкупе со здоровым образом жизни обеспечивают идеальные условия для развития мозга, а значит, и силы воли.

Получается парадокс. Хотите вырастить героя со стальной волей? Носите его на руках, будьте рядом, позволяйте плакать и утешайте в раннем детстве. Следующим шагом будет изучение и приручение чувств. В возрасте 3-6 лет мы вместе с детьми погружаемся в океан эмоций и пытаемся научиться в нём жить, плыть и даже управлять течениями. И лишь после этого этапа стоит серьёзно заниматься прокачкой воли.

Сила воли — это мышца, которую можно нарастить

Важно помнить два основных правила тренировок: чтобы достичь успеха, заниматься нужно регулярно. Будут взлёты и падения, но в целом именно регулярность даёт устойчивый рост. При этом чрезмерные нагрузки показывают противоположный результат. Усталое тело сложно заставить заниматься спортом, и любой спортсмен будет заботиться о своём здоровье и режиме. То же самое с мозгом. Усталая психика не может напрягаться.

Если вы хотите закалять волю, следите за тем, чтобы избегать стрессов, высыпаться и быть в хорошей физической форме

Если у ребёнка хронический стресс из-за напряжения в школе или неурядиц в семье, сначала важно восстановить гармонию, а потом думать обо всём остальном. Вы же не будете обливать ледяной водой и отправлять бегать по снегу человека с бронхитом?

Если мы уверены в своей хорошей психической форме, можно переходить на следующий этап: наращивать нейронные связи, использовать новые ментальные установки, прибегать к лайфхакам, помогающим управлять собой, и уверенно идти к цели.

1. Расскажите ребёнку, что такое сила воли и для чего она нужна

Выберите цель — предложите несколько или спросите у него, чему он хочет научиться. Определите срок достижения цели и то, как вы будете измерять успех. Простой чек-лист на неделю или месяц творит чудеса. Расскажите, что иногда будет сложно и предложите варианты, как бороться с трудностями, поддерживайте и любите. Поймите, что всё желаемое, всё, чему он хочет научиться, уже есть в вашем ребёнке. Осталось только пробудить и раскрыть эти умения и навыки. В нас всегда скрыто больше, чем видно снаружи и даже чем мы думаем сами. Помогите внутренней силе выйти наружу, и ваши дети поймут: в этом мире для них нет ничего невозможного.

2. Научите ребёнка мыслительным упражнениям

Оказывается, существуют несложные мыслительные упражнения, которые позволяют увеличить мозг. И заниматься ими можно с раннего детства (в садах США, Европы и даже России начинают с 4-5 лет). Этот подход известен под названием майндфулнесс, или «управление вниманием». По сути майндфулнесс — техника восточной медитации, но освобождённая от какого-либо философского или религиозного налёта. Осознанное управление своим вниманием помогает противостоять тому, что отвлекает нас изнутри (мысли, желания, чувства) и снаружи — звуки, запахи, люди, образы. Согласитесь — важное умение для любого школьника.

В сети легко найти десятки упражнений, но начать можно с самого простого — с фокусировки на своём дыхании. Заведите себе и ребёнку «дыхательного друга» — это может быть небольшая мягкая игрушка. Положите её ребенку на живот и предложите сделать глубокий вдох — так, чтобы живот поднялся, и медленный долгий выдох: «дыхательный друг» будет подниматься и опускаться вместе с животом.

Здорово, если выдох будет примерно в два раза длиннее вдоха, — это снижает вариабельность сердечного ритма и приводит нас в состояние покоя и сосредоточенности. Но можно и просто дышать в том ритме, который комфортен. Важно постоянно ловить ускользающий луч внимания и направлять на дыхание. Это простое упражнение не только поможет растить кору мозга, но и сослужит вам и детям хорошую службу в стрессовых ситуациях.

3. Объясните ему, что ошибки — это нормально

Сила воли предполагает, что человек будет проходить испытания и справляться с вызовами, не имея немедленного позитивного подкрепления. Если вы уверены, что в итоге получите то, чего хотите — бороться за это гораздо проще. Кэрол Дуэк в своей книге «Гибкое сознание» подробно рассказала, как именно ментальные установки влияют на успех детей в учёбе и в жизни.

Установка на данность: «тебе дано», «тебе не дано», «ты — математик, актёр, художник, неудачник» — путь в никуда. Важно постоянно транслировать детям установку на рост. Если сегодня у тебя 18 ошибок в сочинении, значит тебе есть куда расти и ты не боишься браться за сложные задачи. А если у тебя всегда только пятёрки, может быть, ты просто не пробовал сделать что-то по-настоящему сложное.

4. Заставьте ребёнка поверить в успех и в себя

Ошибки помогают лишь тем, кто в себе уверен. И это как раз задача родителей: выстроить обратную связь с детьми так, чтобы они любили свои ошибки, легко принимали вызов, знали, что могут всё. Вопрос лишь во времени и усилиях. Психологи называют это самоэффективностью — уверенность в своей способности изменить ситуацию к лучшему и достичь цели. Если ты веришь, что у тебя есть навыки и задатки для достижения желаемого и продвижение к успеху зависит от тебя, а не от окружающих условий, то ты скорее склонен делать то, что неприятно и тяжело.

Многие считают, что самоэффективность важнее мотивации. Какой смысл хотеть, если ты не веришь, что сможешь получить это? Классический путь к повышению самоэффективности: поставить цель, приложить усилия, тренироваться, получить обратную связь. И это совсем не обязательно должны быть школьные успехи. Даже наоборот, спортивные достижения или прикладные умения более наглядны, чем продвижение по академической лестнице. Возможно, вы учитесь садиться на шпагат, кататься на лыжах или плести макраме, важно, чтобы результат был налицо и вывод «я — смогу, если приложу усилия» напрашивался сам собой.

В подобных упражнениях помогут различные чек-листы, моральная поддержка, напоминания и фиксация промежуточных результатов. Сила воли — мышца. Прокачав её в сфере, которая доставляет удовольствие и радость (будь то футбол или пение по нотам), вы сможете использовать этот потенциал при подготовке к ЕГЭ.

5. Правильно поддерживайте ребёнка

В любых тренировках бывают взлёты и падения, и сила воли не исключение. Это — нормально, это — жизнь. Но как мы реагируем на неудачу? Вчера казалось, что дочь так искренне приняла решение делать уроки до проверки мессенджеров, а сегодня она снова сидит в телефоне уже второй час, хотя учебники даже не доставала. Ну, конечно, она хотела только на минуточку заглянуть и вдруг оп — пролетело два часа. Хочется рассказать ей всё, что по этому поводу думаешь, обвинить в безволии, нарушении договора, пригрозить страшным будущим дворника. Но именно это делать не надо.

Келли Макгоникал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» описывает эффект «какого чёрта». Все мы срываемся, но если при этом ругаем себя и обвиняем в неспособности следовать задуманному, часто следующей мыслью идёт: «Какого чёрта! Я уже съел пирожное, можно приняться и за торт!». То же самое и в случае с уроками: «Мама будет ругать в любом случае — можно доиграть эту миссию». «Я уже не успею сделать весь английский, так зачем браться за домашнее чтение». Да, я такой, а раз я такой, то нет смысла стараться прыгнуть выше головы — всё равно ничего не выйдет.

Что можно сделать? Для начала выйти и подышать, а когда успокоитесь, вернуться и мягко напомнить, что дочь вроде бы собиралась поступать иначе. Да, сорвалась — бывает, но это нестрашно, важно просто начать сначала. Ну и, может быть, выключать звуковые уведомления на телефоне.

6. Напоминайте о цели, когда хвалите

В той же книге Макгонигал описывает эксперимент, в ходе которого проверяли, как изменение фокуса внимания влияет на наше поведение. Исследователи общались с женщинами, которые хотели похудеть. После недельной работы над собой в спортзале одних хвалили, подчёркивая их заслуги и тяжёлый труд, вторым же напоминали о цели. Им говорили, что результат — стройная фигура — для них, очевидно, важен, раз они готовы так много тренироваться. После этого разговора женщинам предлагали выбрать булочку или фрукт.

Те, кого хвалили за тяжёлый труд, чаще выбирали сладкое («я имею право на награду!»), чем те, кому напомнили о цели

То есть когда после очередной победы дочки на математической олимпиаде хочется воскликнуть «Ты — математический гений! Супер!», то стоит добавить и другое. «Такой результат показывает, что ты неплохо поработала, ведь для тебя важно твоё продвижение в алгебре». А что делать, если ребёнок занял последнее место? Тогда можно сказать: «Ты принял вызов и пошёл туда, где тебе сложно, и есть место для роста. Это — мужественное решение. Если будешь продолжать в том же духе, ты добьёшься успеха и получишь всё, что хочешь».

7. Вводите новые привычки постепенно

Очень часто мы принимаем неверные решения из-за того, что обещаем себе начать новую жизнь только с января или понедельника. Сегодня можно позависать в YouTube, просматривая любимых стримеров, а к экзамену начать готовиться завтра.

Это нормальный подход, но он ведёт в никуда. За день до экзаменов вдруг обнаруживается, что весь последний месяц был отдан Youtube, а не геометрии. А раз время безвозвратно упущено, значит, и этот последний день можно провести в сети, ведь «перед смертью не надышишься». Типичная история. Важно просто знать об этом и рассказывать детям.

Попробуйте договориться учиться меньше — полчаса, двадцать минут, но ежедневно. Предложите ребёнку заниматься зарядкой по утрам всю неделю ровно столько, сколько он сделает в понедельник. Пусть это будет десять приседаний и два отжимания, но ежедневно. Секрет искусства маленьких шагов не в том, чтобы совершать глобальные подвиги, а в том, чтобы уметь вводить новые полезные привычки в повседневную жизнь.

8. Не забывайте напоминать про успех в итоге

Если отчётливо представлять себя за фортепьяно в Карнеги-холле, возможно, ежедневные упражнения будут не столь утомительны. Вообще при определении цели помогает увидеть и подробно описать, что мы получим в результате. Заветный пьедестал, способность легко говорить на новом языке и поездка в любимую страну, поступление в школу мечты, главная роль в пьесе?

Чем чётче мы увидим свершившееся, тем легче нам будет поверить, что это возможно. Наша самоэффективность возрастёт. Помогает и предвкушение награды: все знают о силе и опасности дофамина (Гормон, который вырабатывается в больших количествах во время положительного опыта — к примеру, секса или приёма вкусной пищи. — Прим. ред.), но он вполне может стать нашим другом, если, выполняя необходимые рутинные задачи, мы предвкушаем приз. У каждого это может быть что-то своё — компьютерные игры, мультики, футбол с друзьями, болтовня с подругой.

9. Подавайте пример и начните с себя

Мы созданы так, что невольно подражаем окружающим. То есть, если в семье приняты утренние пробежки, хайкинг и спортивные игры в выходные, а по вечерам все что-то учат или творят — с большой долей вероятности ребёнок подхватит этот «вирус». Так что и тут работает универсальный совет: «Хочешь научить чему-то ребёнка, начни с себя». Но даже если вдруг у вас нет времени или сил на подобный образ жизни, отчаиваться рано. Можно найти хорошую компанию: кружок, секцию, школу в конце концов.

Спортивные занятия считаются универсальным и самым эффективным способом тренировки воли, так как в них легко ставятся цели, определяются шаги к их достижению и измеряется результат. Но и тут важно не переусердствовать.

Вдохновляют нас на подвиги не только соседи и папа, но и супергерои (подробнее об этом рассказывает Джейн Макгонигал в книге SupperBetter) или кумиры, с которыми мы никогда не встречались, но хотим быть на них похожи. Важно, чтобы образ героя в нашей голове имел очень ясные очертания. Определившись с примером для подражания, хорошо бы понять, какое именно его качество вы хотели бы развить в себе. Скорее всего, оно уже есть в вас, но просто пока спит. Мысли о любимом персонаже и том, как он поступит в той или иной ситуации, могут серьёзно поддержать в момент сомнений.

Иллюстрации: Shutterstock (Maria Skrigan)

Наука о силе воли: как тренировать продуктивную мышцу. | Оксана Туникова

Наука о силе воли: как тренировать продуктивную мышцу. | Оксана Туникова | Medium Чтение: 6 мин.

·

19 марта 2018 г.

Если бы у вас была возможность выбрать суперсилу, какую бы вы выбрали?

Не знаю, как вы, а я бы точно попросил сверхсилу воли. Такой, который может помочь мне достичь любой цели и который никогда не подведет — бескомпромиссный запас ментальной силы.

Автор: Оксана Туникова

626 подписчиков

Украинский писатель и маркетолог из Нью-Йорка. Уехал из дома на 3 недели в отпуск в США, но так и не вернулся из-за вторжения России на мою родину.

Еще от Оксаны Туниковой

Оксана Туникова

Мы потребляем слишком много информации?

С момента появления Интернета объем информации рос экспоненциально.

·5 min read·7 июня 2018 г.

Оксана Туникова

Серьезно отвлекся: отчет о нашей прерванной жизни

Отвлекающие факторы — бич современной жизни.

Чтение через 5 мин·17 апреля 2018 г.

Оксана Туникова

Кризисы глобального внимания: технологии — причина или решение?

В мире мягких навыков концентрация — это новая многозадачность.

5 минут чтения·20 марта 2018 г.

Оксана Туникова

в

Как искусственный интеллект, виртуальная реальность и большие данные изменят индустрию недвижимости к 2020 г. В какой-то момент казалось, что все…

·6 мин. чтения·8 августа 2017 г.

Просмотреть все от Оксаны Туниковой

Рекомендовано на Medium

Ник Виньялл

3 привычки, которые сделают вас Психически сильный

#2: Избегайте ненужных мысленных путешествий во времени

· чтение за 9 минут · 2 апреля

Scott H. Young

in

10 ментальных моделей для обучения чему угодно

Вот десять важных вещей, которые они никогда не учил вас в школе

·10 минут чтения·21 сентября 2022 г.

Списки

Продуктивность 101

20 историй·234 сохранения

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей 9 0014

13 историй·197 сохранений

Самосовершенствование 101

20 историй·216 сохранений

Хорошо жить как нейродивергентная личность

10 историй·25 сохранений

Алейд тер Вил 9 0003

в

10 вещей, которые нужно сделать в Вечер вместо просмотра Netflix

Привычки без устройств для повышения продуктивности и счастья. 15 февраля 2022 г.0014

Это заложено в нас, но есть 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы остановить

·Чтение за 7 минут·5 июня

JP Brown

Что на самом деле происходит с человеческим телом на глубинах Титаника

Миллисекундное объяснение

·Чтение за 4 минуты·22 июня

Ник Виньялл

5 привычек эмоционально сильных людей

#1: Метапознание

·Чтение 7 мин·Фев 11

Посмотреть другие рекомендации

Статус

Карьера

Преобразование текста в речь

7 простых способов увеличить силу воли

В целом люди слишком позитивно относятся к себе и своим способностям .

Но с чем, как показывают опросы, чаще всего признаются, что у них есть проблемы?

Самоконтроль.

А кто, скорее всего, поддастся искушению?

Как ни странно, именно люди думают, что у них самая сила воли.

Через Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него:

Исследования показывают, что люди, которые думают, что у них больше силы воли, на самом деле чаще всего проигрывают. контролировать при искушении. Например, курильщики, которые наиболее оптимистичны в отношении своей способности сопротивляться искушению, с наибольшей вероятностью сорвутся через четыре месяца, а слишком оптимистично настроенные на диету люди с наименьшей вероятностью похудеют.

Итак, как мы можем действительно увеличить силу воли? Что говорит наука?

Я много публиковал на эту тему — от исследований до интервью с главным экспертом в этой области. Давайте все это округлим и сделаем полезным.

Вот 7 способов увеличить силу воли и жить лучше:

 

1) «Ключевые» привычки — волшебная пуля

Каждый хочет волшебную пулю. Одна таблетка, которая все исправит. Ближе всего к силе воли относятся так называемые «краеугольные привычки».

Основным является упражнение. Что особенного в беге или поднятии тяжестей? Это не только повышает дисциплину в тренажерном зале…

Это также помогает вам лучше питаться. И помогает вам использовать вашу кредитную карту меньше. И делает вашу работу более продуктивной. И терпеливее с близкими.

Упражнения заставляют людей создавать другие, часто несвязанные, хорошие привычки:

Когда люди начинают регулярно заниматься физическими упражнениями, пусть даже раз в неделю, они начинают менять другие, не связанные между собой модели своей жизни, часто неосознанно… «Упражнения распространяется», — сказал Джеймс Прочаска, исследователь из Университета Род-Айленда. «В этом есть что-то, что облегчает другие хорошие привычки».

Ходить в спортзал для тебя слишком сложно? Попробуйте вести пищевой дневник. Просто записывайте все, что вы едите каждый день. Это еще одна мощная краеугольная привычка.

(Подробнее о том, почему это работает, см. здесь.)

Итак, если вы собираетесь что-то делать, краеугольные привычки принесут наибольшую отдачу от затраченных средств. Что еще нужно делать каждый день?

 

2) Делайте важные дела раньше

Ведущий исследователь самоконтроля Рой Баумайстер обнаружил, что сила воли ограничена.

Он самый высокий в начале дня, но по мере того, как мы принимаем больше решений, он пустеет, как бензобак.

Это приводит к простому ответу: сначала делайте самые важные дела. С течением времени становится все труднее сталкиваться с большими проблемами.

Когда чаще всего происходит сбой самоконтроля?

Ночью. Рой объясняет:

Чем дольше люди бодрствуют, тем больше у них проблем с самоконтролем. Большинство вещей идут плохо вечером. Диеты нарушаются на вечернем перекусе, а не на завтраке или в середине утра. Импульсивные преступления чаще всего совершаются после полуночи.

(Чтобы увидеть расписание, которое используют самые продуктивные люди, нажмите здесь.)

Итак, ваша сила воли ограничена. Что еще это может сказать нам о наилучшем способе его использования?

 

3) Улучшите силу воли с помощью

Не Используя силу воли

Гуру продуктивности Тим Феррисс говорит, что силу воли переоценивают. У нас их ограниченное количество, поэтому полагаться на них — плохая идея.

Исследования показывают, что мы не используем много силы воли, когда что-то является привычкой, когда наше поведение происходит автоматически.

Как выработать хорошие привычки? Вот потрясающее интервью с Чарльзом Дахиггом, автором книги «Сила привычки»:

Вы говорите, что вырабатывать новые привычки слишком сложно? Затем попробуйте следующее:

Управляйте своей средой, чтобы делать то, что вы должны делать, легко, а то, что не следует делать, сложно.

Спрячьте печенье и поставьте кроссовки рядом с кроватью.

Через Преимущество счастья: семь принципов позитивной психологии, способствующих успеху и производительности на работе:

Уменьшите энергию активации привычек, которые вы хотите усвоить, и увеличьте ее для привычек, которых хотите избежать. Чем больше мы можем снизить или даже устранить энергию активации для желаемых действий, тем больше мы повысим нашу способность запускать позитивные изменения.

Люди, которые думают, что у них большая сила воли, подвергают себя большему искушению — и в конце концов уступают. Так что не надейтесь на силу воли.

(Подробнее о выработке хороших привычек здесь. )

Теперь начинается та часть, где я противоречу себе…

 

4) Используйте силу воли для развития силы воли

Я знаю, знаю… Я только что говорил вам не использовать силу воли, теперь я говорю вам использовать силу воли. Что дает?

Баумайстер сравнивает силу воли с мышцей. Когда вы используете его слишком много, он устает и выходит из строя.

Но , тренируя его, со временем становится сильнее. Значит, не стоит во всем полагаться на силу воли. Вы хотите полагаться на привычки.

Но вы должны каждый день понемногу использовать силу воли, всегда подталкивая себя к тому, чтобы со временем нарастить эту мышцу.

Насколько простыми могут быть ваши ежедневные упражнения по самоконтролю? Простая работа над осанкой может принести пользу силе воли.

Из «Сила воли: повторное открытие величайшей человеческой силы»:

Неожиданно лучшие результаты были получены от группы, работающей над осанкой. Этот утомительный старый совет — «Сиди прямо!» — оказался полезнее, чем кто-либо мог себе представить. Преодолев привычку сутулиться, студенты укрепили силу воли и лучше справлялись с задачами, которые не имели ничего общего с осанкой.

(Дополнительные упражнения по самоконтролю см. здесь.)

Простота — это хорошо, верно? Хотите знать другие сумасшедшие простые вещи, которые могут помочь? Хотите улучшить силу воли во сне?

 

5) Основы: есть и спать

Да, улучшить силу воли так же просто, как поесть и выспаться.

Когда я спросил Роя Баумейстера, как проще всего быстро повысить самоконтроль , он просто ответил: «Просто съешьте что-нибудь».

Хотите проснуться полным силы воли? Это так же просто, как больше спать по ночам.

Из книги «Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы»:

Нам не нужно говорить что-то настолько очевидное, но капризные малыши не единственные, кто сопротивляется столь необходимому сну. Взрослые обычно недосыпают, и в результате снижается самоконтроль.

(Подробнее о том, как хорошо выспаться, здесь.)

Вам не достаточно легко есть и спать? Вот еще проще.

 

6) Прокрастинация может улучшить силу воли

Вы когда-нибудь были настолько ленивы, что откладывали то, что вам действительно нравится? Это действительно может повысить самоконтроль.

Вам даже не нужно отказываться от каждого искушения, чтобы обрести дисциплину. Просто откладывание их тоже может помочь.

Исследования показывают, что сказать себе «Не сейчас, а потом» гораздо эффективнее, чем «Нет, этого не может быть».

Из «Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы»:

… люди, которые говорили себе « Не сейчас, а позже». были менее обеспокоены видениями шоколадного торта, чем две другие группы… Те, кто находился в состоянии отсрочки, на самом деле ели значительно меньше, чем те, кто находился в состоянии самоотречения… помогает укрепить мышцы силы воли.

Задержка, отвлечение внимания или даже уступка определенным образом могут помочь повысить дисциплину.

(Узнайте, как победить прокрастинацию здесь.)

Итак, пришло время для плохих новостей…

 

7) Ты облажаешься… Но это нормально

Ты поддашься искушению. Это не пораженчество; это реальность. Но важно то, что вы делаете после .

Чувствуете желание корить себя за отсутствие силы воли? Не делай этого. Нет Mea Culpas  необходимы.

Обвинение себя снижает самоконтроль. Проявление сострадания к себе увеличивает его.

Через инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него:

Исследование за исследованием показывают, что самокритика постоянно связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем. Это также один из главных предикторов депрессии, который истощает как силу «я хочу», так и силу «я хочу». Напротив, самосострадание — поддержка и доброта к себе, особенно перед лицом стресса и неудачи — связано с большей мотивацией и лучшим самоконтролем.

Люди, которые не спешат, продолжают попытки и в конечном итоге добиваются успеха.

(Чтобы узнать больше о повышении устойчивости, нажмите здесь.)

Итак, как все это сочетается?

 

Подведите итоги

Попробуйте 7:

1. «Ключевые привычки» — волшебная пуля
2. Делайте важные дела рано
3. Повышение силы воли без использования силы воли
4. Используйте силу воли для развития силы воли
5. Основы: есть и спать
6. Прокрастинация может улучшить силу воли
7. Ты облажаешься… и это нормально

Я уверен, что для некоторых это звучит тяжело и одиноко. Но это не обязательно должно быть чем-то единичным.

No related posts.