Сила воля и: Сила воли. Как развить и укрепитьТекст

Содержание

Сила и воля

Физическая усталость - это шутка разума над телом. Мышцы еще могут работать, но мозг начинает экономить энергию и тормозить тело. Никакого отношения к объективной способности выполнять работу усталость не имеет, это просто одна из эмоций.
Если сила воли - это мышца, то и она отключается не в силу физического истощения, а в силу желания мозга сохранить энергию.

Первый год своих беговых тренировок я выходил на пробежку через день. У меня не было бегового компьютера, я бежал в старых кроссовках, тренировочных штанах с пузырями на коленках и в свитере, оставшемся от увлечений горными лыжами. Я не контролировал ни расстояния, ни темп, ни пульс. Я контролировал только регулярность пробежек. Иногда мне приходилось выбегать из дома далеко за полночь, иногда рано утром, иногда вместо обеда. Эти занятия приносили мало пользы для совершенствования в беге, но они выработали привычку. Через полгода таких занятий мозг перестал воспринимать бег как обременение и для экономии энергии передал управление процессом рептильному мозгу. Я стал ящерицей.

Если пробегать марафон раз в месяц, то либо сгоришь, либо скатишься к очень посредственным результатам. Сила воли - это мышца, значит и тренировать ее нужно как мышцу, постепенным, но планомерным увеличением нагрузок. Правило здесь такое же, как в беге: "используй или потеряешь". Экономишь - излишки испаряются без следа, а если залезать в долг, то вскоре тебя призовут приставы.

Контроль над собой состоит из трех составляющих - я буду, я не буду и я хочу. Я буду - это мотивация, то самое ведро дофамина, которое ожидает нас в конце пути. Я не буду - это ограничения, то, чем мы готовы пожертвовать ради того, чтобы оказаться у ведра с дофамином. Я хочу - это то место, куда мы в своих мечтах ставим ведро с дофамином.

Знаете, чем наркоман отличается от Франклина Делано Рузвельта и Иосифа Сталина? Наркоман разбивает окно автомобиля, чтобы украсть оставленную на заднем сидении сумку с неизвестным содержимым. Его горизонт планирования находится не дальше сегодняшнего вечера. Следующее утро его абсолютно не интересует, максимальная доза дофамина, которую он может себе представить, находится в нескольких часах от него. В рамках своей концепции он ведет себя абсолютно разумно и оптимально.

Рузвельт и Сталин в 1944 году ведут заочный диалог, отправляя своих представителей в отель "Mount Washington" живописного местечка Бреттон-Вудс. Сталину нужно победить Германию и восстанавливать страну. Войска Рузвельта высадились на побережье Франции, требуют управления и снабжения. Но Рузвельт в 1944 году думает об устройстве мира через пятьдесят лет после войны. Он настаивает на долларе как на всемирном эквиваленте стоимости. Сталин и Черчилль легко соглашаются, они думают о насущном. Свои порции дофамина политики расставили в разных местах стрелы времени.
А теперь представьте себе китайского императора.
- Монголы достали.
- Что делать нужно?
- Строить стену.
- Сколько будем строить?
- Две тысячи лет.
- Начинайте.

Как тренировать силу воли - Афиша Daily

Если считаете, что у вас нет силы воли, — знайте, вы не один.

Мозг большинства людей просто не умеет бороться с искушениями. Почему мы не можем похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы, объясняет молекулярный биолог Ирина Якутенко, которая совсем скоро выступит на Фестивале премии «Просветитель».

Ирина Якутенко

Молекулярный биолог, автор книги «Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами»

Что такое сила воли?

В науке нет понятия «сила воли», это обывательский термин. Его научный аналог — способность противостоять импульсивному поведению. Что такое импульс? Это сильное желание, которое возникает в моменте под воздействием эмоций и часто противоречит нашим долгосрочным планам. Простой пример: вы сидите на диете, но приходите в гости, где вам предлагают торт. Вы смотрите на него, он такой аппетитный, такой вкусный, должно быть, так восхитительно тает во рту — и вы берете себе кусочек. Потом, конечно, вы будете себя корить: что я сделал, я ведь худею, у меня, даже может быть, проблемы со здоровьем из-за веса. Но поздно, вы не смогли противостоять импульсивному желанию немедленно съесть торт. Однако существуют люди, которые в большинстве случаев способны противостоять импульсивным порывам сделать что-то приятное сейчас, но вредное в долгосрочной перспективе.

Именно их мы и называем волевыми.

Кто может проявлять силу воли, а кто — нет?

До недавнего времени считалось, что каждый человек способен развить в себе силу воли, просто большинство не хотят напрягаться, ленятся, распустились — обидных диагнозов очень много. Но последние научные данные показывают, что такой «мудрый» подход к проблеме безволия неверен. В числе прочего это доказывают опыты, в которых исследователи провоцируют людей на импульсивные поступки. Например, знаменитый «зефирный тест». Суть проста: у ребенка есть одна зефирка, и он может либо съесть ее прямо сейчас, либо подождать, пока вернется экспериментатор, который даст ему еще одну зефирину — при условии, что первую малыш не тронет. И оказалось, что примерно треть детей в состоянии удержаться, а две трети — нет. Взрослым в похожих экспериментах предлагают не сладости, а деньги. И они тоже делятся на два лагеря, хотя очевидно, что подождать и забрать большую сумму, гораздо логичнее.

Когда подобные опыты проводятся с использованием функциональной магнитной томографии, при помощи которой можно в режиме реального времени наблюдать работу мозга, оказывается, что мозг людей, которые чаще соглашаются на невыгодные в дальнейшем, но приятные сейчас предложения, работает иначе, чем мозг тех, кто в состоянии противостоять краткосрочному соблазну. Другими словами, у волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению: он лучше подавляет его. Отличия могут быть самыми разными: либо вредный импульс у них не такой сильный, либо те зоны мозга, которые отвечают за его подавление, работают более мощно или более быстро, либо и то и другое. С точки зрения биохимии «неправильная» работа мозга определяется тем, как в нашей голове вырабатываются нейромедиаторы — химические вещества, которые передают приказы от одной части мозга к другой, в том числе и приказы сопротивляться соблазну или, наоборот, немедленно завладеть им.

И если вам от мамы с папой достались гены, определяющие «неправильную» работу нейромедиаторов, они будут так работать всегда.

Ваш мозг всегда будет плохо подавлять сиюминутные эмоциональные порывы, а значит, вы всегда будете более склонны к импульсивному поведению. И оттого, что вы прочтете миллион статей «Как стать волевым человеком» и будете заниматься каким-то особенным аутотренингом перед зеркалом, гены не поменяются и новый мозг не вырастет.

Что делать, если мне достались «безвольные» гены?

Самое главное — понять и принять, что вы такой и это не изменить. Если вы знаете, что склонны к импульсивному поведению, у вас будут сложности с тем, чтобы побороть какой-нибудь соблазн усилием воли, — потому что инструменты, которые нужны, чтобы это самое усилие проявить, у вас работают плоховато.

Но это не означает, что жизнь кончена и вам суждено растолстеть, стать наркоманом и потерять работу из-за того, что вы будете безостановочно смотреть сериалы.

В моей книге есть множество рекомендаций для тех, кто страдает от проблем с силой воли. Они основаны не на условном «здравом смысле» или умозрительных психологических теориях: это итог десятилетий нейробиологических исследований. И одна из ключевых рекомендаций — как можно реже попадать в ситуации, когда вам нужно совершать волевое усилие, проявлять акт сопротивления соблазну. Это как раз то, что многие считают силой воли: когда человек смело глядит на тортик, рюмку или сигарету, гордо отворачивается от них и красиво уходит в закат. Как раз именно этого нужно избежать, потому что мозг, плохо подавляющий импульсы, проиграет битву с эмоциональным порывом. Поэтому, если у вас проблемы со сладким или алкоголем, нужно убрать печеньки и вино из квартиры и не покупать их домой ни под каким предлогом. Если соблазна не будет в зоне досягаемости — вы не сможете ему поддаться.

Нужно использовать безвольный мозг не для изнуряющего и бесполезного сопротивления соблазнам, а для планирования своей жизни таким образом, чтобы как можно меньше с ними сталкиваться.


С нейробиологической точки зрения импульсивное желание сделать что-то — это в первую очередь эмоция, и перебить ее может только более сильная эмоция. Основанному на логике соображению, что это вредно, совладать с порывом не под силу. Эмоции возникли в эволюции значительно раньше, чем «умные» зоны мозга, ответственные за логику и планирование, и они гораздо более мощные. Очень наглядно эта закономерность проявляется, например, у курильщиков: все они прекрасно знают, что курение опасно для здоровья, но пока эта мысль остается на уровне логики, она не способна победить желание затянуться. Но вот когда начинаются реальные проблемы со здоровьем и врач, с тревогой глядя на анализы, говорит: «Если ты не бросишь курить, ты умрешь», возникнет эмоциональный «удар». И страх скорой мучительной смерти может побороть удовольствие от курения. Или страх потерять возлюбленного, если он не выносит курящих.

Подробности по теме

Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания

Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания

Как мы сами способствуем своему безволию?

Существуют факторы, которые могут усилить наше безволие, даже если мы к нему не склонны — и особенно, если склонны. Например, голод. Для работы мозга нужна глюкоза. Если вы голодны, организм пытается сохранить жизненно важные функции и первым делом отключает высшие отделы, которые возникли в эволюции недавно, и еще неизвестно, способствуют ли выживанию или наоборот. В том числе снижается активность префронтальной коры, а именно этот отдел отвечает за сопротивление эмоциональным порывам. Поэтому, когда люди голодны, они более склонны к импульсивным поступкам. Так что перед важными мероприятиями, где нужно задействовать силу воли, — скажем, беседе с начальником о зарплате — имеет смысл перекусить.

Еще один фактор — стресс. Это не надоевшее слово из глянцевых журналов, а вполне конкретный физиологический механизм, задачей которого было спасти наших предков от экстремальных воздействий и резких изменений окружающей среды. Механизм стресса включается, когда нам нужно быстро реагировать. Поэтому при стрессе также отключаются все «побочные» функции, остаются только самые нужные в данный момент.

Кровь приливает к мышцам, вырабатывается адреналин, повышается выносливость, уменьшается чувствительность к боли. Активность медленных высших отделов мозга притупляется, бразды правления отдаются быстрым и мощным отделам, отвечающим за эмоции. Соответственно, в ситуации стресса мы становимся более склонны к импульсивному поведению.

Можно ли безвольного человека заставить что-то сделать?

У безвольных людей слабая внутренняя мотивация, так как ее определяют те самые «волевые» нейромедиаторы, которые у граждан, склонных к импульсивному поведению, плохо работают. Но внешняя мотивация работает всегда. И правильное использование префронтальной коры заключается в том, чтобы искусственно создавать себе внешнее принуждение делать то, что вам нужно, но вы не хотите, — или, наоборот, не делать то, что приятно, но вредно. Это куда разумнее, чем ждать, пока какой-нибудь подходящий форс-мажор заставит вас оторваться от ваших любимых соблазнов. Поэтому в фитнес-клуб лучше покупать не долгосрочный абонемент — по статистике, около 70% людей используют из него максимум два-три занятия, а более дорогие индивидуальные тренировки.

Когда у вас есть обязательство не только перед собой, но и перед тренером, который уже ждет в зале, пропустить занятие не так легко. По той же причине люди гораздо эффективнее худеют в компании жены, мужа или друзей: к слабенькой внутренней мотивации прибавляется внешнее давление компании или партнера. Причем оно необязательно должно быть прямым: достаточно нежелания быть хуже других, соревновательности, а иногда поддержки. Такое самостоятельно организованное внешнее принуждение куда приятнее, чем внезапно обрушившийся удар судьбы.

Подробности по теме

Пчелы-убийцы, особые дети и история в мемах: гид по Фестивалю премии «Просветитель»

Пчелы-убийцы, особые дети и история в мемах: гид по Фестивалю премии «Просветитель»

С 8 по 11 ноября в Москве проходит Фестиваль премии «Просветитель». Он объединит всех, кто хочет знать, как устроен человек и мир вокруг нас. Каждый день в рамках фестиваля финалисты и лауреаты премии будут читать лекции на самые разные темы — от архитектуры и математики до комиксов и «убийства» языков. В частности, лекция Ирины Якутенко состоится 10 ноября (регистрация обязательна). Подробнее со всей программой можно ознакомиться по этой ссылке.

Как работает сила воли | Журнал Esquire.ru

Нейробиология и когнитивная психология с каждым годом все глубже вторгаются в те области, которые когда-то казались уделом священников и литераторов. Сегодня понятно — если где-то и можно найти ответ на вечные вопросы о том, кто виноват и что делать, то только в системе поиска по научным статьям, такой, как PubMed или Google Scholar.

Согласно данным ВОЗ, в третьем мире люди чаще всего умирают от пневмонии, ВИЧ, кишечных инфекций — их жизнь зависит от оснащенности ближайшей больницы. В развитых странах все по‑другому: главные причины смерти — это ишемическая болезнь сердца, инсульт и рак легких. В десятку лидеров также входят хроническая обструктивная болезнь легких, колоректальный рак, диабет, гипертоническая болезнь. У всех этих опасностей есть одна общая черта. Житель развитой страны существенно приближает свою смерть, если у него плохо развита сила воли.

Разумеется, некурящий человек может заболеть раком легких, а рак толстой кишки поражает не только тех, кто игнорирует овощи и ест много жирного мяса. Но все же вероятность погибнуть во цвете лет больше у того, кто курит и хрустит чипсами за просмотром бесконечных сериалов, чем у спортивного трансгуманиста, фанатеющего от рыбы и морепродуктов.

Дети, обреченные на успех

Мало того что сила воли — это вопрос выживания. Волевые люди в среднем более благополучны. Вы наверняка слышали про стэнфордский эксперимент с маршмеллоу, он же зефирный тест. Если нет, на Youtube можно легко найти его современную экранизацию — ролик the marshmallow test. В оригинальном эксперименте, в конце 1960-х и начале 1970-х, доктор психологии Уолтер Мишел и его коллеги давали детям-дошкольникам маршмеллоу и обещали принести еще кусочек, если они смогут не съесть первый, пока экспериментатор не вернется. Дети ужасно страдали, изо всех сил отворачивались от зефира, потом все же кидались к нему, потом опять отворачивались — в общем, вели себя так же, как мы, когда ходим кругами вокруг телефона в ожидании смс от нового возлюбленного или вокруг пачки сигарет во время очередной попытки бросить курить. В итоге, конечно, выяснилось, что те героические дети, которым все же удалось дождаться второго кусочка маршмеллоу, лучше учились в школе и вообще обладали хорошими способностями к концентрации и самоконтролю на протяжении всей жизни.

В 2011 году Уолтер Мишел в очередной раз собрал тех испытуемых, которых когда-то кормил маршмеллоу, и дал им новый тест. В зависимости от картинки на экране подопытный должен был нажимать или игнорировать кнопку. Испытуемые делали это, лежа в томографе. Выяснилось, что те, кто в детстве не смог дождаться экспериментатора, ошибались чаще тех, кто когда-то дождался второго кусочка маршмеллоу. У вторых была более активна фронтальная кора — часть мозга, связанная с самоконтролем и принятием решений. У тех, кто за сорок лет до этого зефира не дождался, была относительно более высокой активность вентрального стриатума — эта зона мозга входит в систему вознаграждения. То есть можно сказать, что дождаться маршмеллоу (или воздержаться от нажатия на кнопку) людям помешало то, что они более ярко реагируют на вознаграждение, сильнее к нему стремятся. О том, какая группа испытуемых чувствует себя в жизни более счастливой, Уолтер Мишел ничего не сообщает.

Сила воли, зашитая в ДНК

Менее известное, но более приближенное к реальной жизни исследование детской силы воли и ее влияния на дальнейшую судьбу испытуемых было проведено американским клиническим психологом Терри Моффитт и ее коллегами. Ученые наблюдали за 1037 детьми с самого рождения, оценивали их уровень самоконтроля в 3, 5, 7, 9 и 11 лет (с помощью подробных опросов родителей, учителей и самих испытуемых), а затем дождались, пока участникам исследования исполнится 32 года, и встретились с ними снова. Обнаружились четкие корреляции: чем ниже был самоконтроль у ребенка, тем выше вероятность того, что в 32 года он наберет кредитов, станет родителем-одиночкой, попадет в полицейскую базу данных. Авторы исследования пишут, что закономерности сохраняются и при учете самых ранних записей о самоконтроле, полученных, когда ребенку было 3−5 лет. Казалось бы, остается только твердо очертить набор генов, задействованных в развитии силы воли, усовершенствовать технологию редактирования ДНК у эмбрионов — и можно выводить новое человечество. На самом деле нет.

Примитивная математика: у человека около 20 тысяч генов и около 86 миллиардов нейронов. Наша ДНК задает общие принципы строения мозга, но его формирование находится под сильным влиянием окружающей среды. Любая деятельность, которую мы активно практикуем, анатомически меняет наш мозг, вызывает рост новых синапсов в задействованных областях. Влияние генов на силу воли, по‑видимому, существует (по крайней мере, генетически идентичные монозиготные близнецы демонстрируют по этому показателю большее сходство друг с другом, чем дизиготные, у которых наборы генов обладают таким же сходством, как у любых братьев и сестер) — но гены не задают ее полностью. Условия жизни в раннем детстве играют большую роль, но опять-таки ничего не гарантируют. А главное — любые исследования, показывающие, что сила воли предопределена уже в детстве, могут быть верными, когда мы говорим об усреднении больших выборок, но ничего не говорят о судьбе любого отдельно взятого индивида. Если лично вы плохо контролировали себя в три года, это совсем не означает, что вы не научились этому к тридцати.

Арифметика самоконтроля

Вы студент факультета психологии, и вас просят принять участие в исследовании вкусового восприятия. Вы приходите в лабораторию голодным. Уже в коридоре упоительно пахнет свежевыпеченным шоколадным печеньем. Вы заходите в экспериментальную комнату и видите, что на столе стоит блюдо с этим прекрасным печеньем — и блюдо с редиской. Вам сообщают, что вы должны съесть по крайней мере три редиски, а печенье есть не надо, оно для других испытуемых. Вы честно съедаете редиску. Затем вас просят принять участие в еще одном эксперименте: нарисовать сложную геометрическую фигуру не отрывая карандаша от бумаги. На самом деле нарисовать ее таким образом невозможно, но вы об этом не знаете. Вас предупреждают, что вы можете позвонить в колокольчик, как только будете готовы сдаться.

Помимо студентов, перекусивших редиской, в эксперименте также участвовали испытуемые, которых вообще не приводили в комнату с едой, и те, которым в этой комнате разрешили есть печенье, а редиску, наоборот, велели не трогать. Испытуемые, которым не предлагали ничего есть перед решением головоломки, пытались нарисовать фигуру в среднем 33 раза; попытки занимали у них 21 минуту. Те, кого накормили печеньем, пробовали рисовать 34 раза на протяжении 19 минут. Никакой серьезной разницы. Но вот те, кого угостили редиской, пробовали решить головоломку в течение 8 минут и предпринимали 19 попыток, после чего отчаивались и уходили домой.

Этот эксперимент, проведенный в 1998 году профессором психологии Роем Баумейстером и его коллегами, немедленно сделал исследователей знаменитыми и определил основное направление работы их лаборатории на годы вперед. Новые и новые эксперименты подтверждали: сила воли — это исчерпаемый ресурс. Если вы потратили свои запасы силы воли на то, чтобы удержаться от соблазна, то вам будет сложнее предпринимать интеллектуальные усилия, и наоборот. Одна из самых удобных моделей для изучения силы воли — это люди, которые пытаются бросить курить. На протяжении нескольких месяцев им приходится мобилизовывать все свои психологические ресурсы, чтобы не сорваться, а исследователи тем временем могут наблюдать, какие факторы повышают вероятность возвращения к курению, а какие — снижают. Психолог Роберт Вест из Университетского колледжа Лондона выяснил очевидное: бросающим помогает глюкоза. Когда они едят в неограниченных количествах сладкие пастилки, их шансы бросить курить повышаются. Правда, одной глюкозы мало. Если сравнивать людей, получающих глюкозу или сахарозаменитель, то в группе принимающих глюкозу бросает чуть-чуть больше людей, но разница статистически недостоверная. А вот если исследовать людей, которые получают никотинзаместительную терапию (или другие лекарства для бросающих) и одновременно едят глюкозу или сахарозаменитель, то получается, что глюкоза серьезно увеличивает шансы на успех. Это логично: принимаемое лекарство снимает физическую абстиненцию, а глюкоза дополнительно поддерживает силу воли, помогая переживать тот экзистенциальный ужас, который чувствует курильщик, лишившийся привычной защиты и опоры.

Есть и хорошие новости. Силу воли можно поддерживать не только объедаясь сладким. Ее еще можно тренировать, как мышцы. Рой Баумейстер приглашал испытуемых в лабораторию и просил в течение пяти минут не думать о белом медведе (на языке науки это называется thought-suppression exercise, упражнение по подавлению мыслей). После этого испытуемый должен был растягивать пружину, пока ему не покажется, что руки устали. Тренажер настраивался индивидуально для каждого участника, задание не было очень тяжелым физически, и было заранее известно, что люди, утомленные попытками не думать о медведе, бросают пружину быстрее.

После первого опыта студентов делили на две команды: одних отпускали на две недели без дополнительного задания, другим назначали тренировки самоконтроля — следить за осанкой, записывать съеденное или искусственно регулировать собственное настроение. Когда студенты приходили в лабораторию снова, воздержание от мыслей о белом медведе в меньшей степени влияло на их нежелание растягивать пружину, чего не наблюдалось у контрольной группы, которая эти две недели за осанкой не следила.

Эта история показывает, что наблюдается перекрестный эффект тренировок: наработанная сила воли в одном занятии поможет в других делах. Попробуйте прямо сейчас расправить плечи — возможно, это поможет вам бросить курить.

В качестве иллюстраций использованы фотографии Алекса Харриса, который в течение двух лет пытался найти хоть что-нибудь, что способно отвлечь его сына от карманной электронной игры Gameboy.

Сила воли (фильм, 2016) — смотреть онлайн трейлер, описание и список актеров

Исторический байопик о легенде лёгкой атлетики Джесси Оуэнсе. Вдохновляющая драма Стивена Хопкинса, рассказывающая реальную историю Джесси Оуэнса, одарённого легкоатлета, который стремился побеждать. Ряд событий толкает его на мировую арену Олимпийских игр 1936 года в предвоенной Германии, где он сталкивается с фашистскими взглядами Адольфа Гитлера и его приближённых.

Сюжет

В поисках лучшей жизни для сына, семья Джесси Оуэнса (Стефан Джеймс), начинающего темнокожего спортсмена, помогает ему с устройством в Университет штата Огайо. Уезжая из дома, он оставляет свою девушку (Шанис Бэнтон) и маленькую дочь, но обещает заботиться о них, не смотря на неизбежные временные финансовые трудности.

Во время учёбы Джесси, положительно зарекомендовавший себя в школе, знакомится с тренером Ларри Снайдером (Джейсон Судейкис). Снайдер, бывший легкоатлет, сразу делает ставку на своего нового приемника, пророча ему большое будущее.

Благодаря стараниям тренера и определённым спортивным успехам Джесси выпадает шанс, о котором он не мог и мечтать – участие в Олимпийских играх. Местом проведения Олимпиады выбран Берлин. Тем временем в предвоенной Германии уже положено начало совершению преступлений против человечества Адольфом Гитлером (Адриан Цвикер). Перед Джесси встаёт нелёгкий выбор между проявлением солидарности с угнетённым народом Германии и шансом войти в историю.

Причины посмотреть

▪ «Сила воли» – это сбалансированный коктейль из сегрегации в США, расовой теории в нацистской Германии, кухни олимпийского спорта и внутриличностных конфликтов выдающегося спортсмена.
▪ Часть съемок проходила на Олимпийском стадионе Германии, в престижном районе Шлоттенбург. Этот район западной части Берлина знаменит изысканными зданиями довоенного времени. Ценители архитектуры останутся довольны.
▪ Сыгравший Оуэнса Стефан Джеймс получил награду за лучшую мужскую роль на церемонии вручения Canadian Screen Awards.
▪ Тренер Оуэнса, Ларри Снайдер – первая драматическая роль в карьере Джейсона Судейкиса, получившего известность благодаря исполнению комедийных персонажей.

Интересные факты

▪ Изначально главную роль планировалось отдать Джону Бойега, но из-за занятости в седьмом эпизоде космической киноэпопеи «Звёздные войны: Пробуждение силы» актёра заменили на Стефана Джеймса.
▪ Дочери настоящего Джесси Оуэнса участвовали в работе над фильмом. Сценарий показался им «задушевным».
▪ Работая над образом Ларри Снайдера, Джейсон Судейкис ориентировался на игру актёров в фильмах «Команда из штата Индиана» и «Дархэмские быки», потому что о реальном тренере Оуэнса почти не сохранилось сведений.
▪ В музее Джесси Оуэнса в северной Алабаме есть точная копия дома, в котором родился спортсмен и дорожка для прыжков с отметкой его рекорда.
▪ Показ документального фильма «Олимпия», как и его режиссёр Лени Рифеншталь (Карис ван Хаутен) сперва были байкотированы США и Британией, но позже фильм вошел в 10-ку лучших фильмов мира.
▪ Полное имя главного героя - Джеймс Кливленд Оуэнс. Прозвище «Джесси» он получил от учителя, который прибегал к сокращению «J. C.». Только впоследствии оно перешло в официальное имя.
Осторожно, спойлеры!
▪ В 1935 году Джесси Оуэнс в течение 45 минут установил 6 мировых рекордов. Его рекорд по прыжкам в длину был улучшен только спустя 25 лет Ральфом Бостоном. Оуэнс прыгнул на 8,13 м, впервые преодолев рубеж в 8 м.
▪ Джесси Оуэнс стал четырёхкратным золотым медалистом на летних Олимпийских играх 1936 года в Берлине. Премьера фильма состоялась в 80-ю годовщину Олимпиады.
▪ В фильме показано, что Адольф Гитлер покидает ложу под предлогом неотложных дел, чтобы не поздравлять Джесси после его победы в стометровом забеге, считая недопустимым быть сфотографированным за рукопожатием с чернокожим. На самом деле Гитлер задолго до этого перестал приглашать для публичного поздравления всех спортсменов, но по той же причине. Он опасался, что Оуэнс может оказаться одним из победителей.

Я буду, я не буду, я хочу: как устроена сила воли с точки зрения науки | Книги

Краткий пересказ книги Келли Макгонигал «Сила воли» (М., Манн, Иванов и Фербер, 2016).

Контекст

Доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда Келли Макгонигал разработала курс «Наука о силе воли» в рамках университетской программы дополнительного образования. Обобщив результаты новейших исследований в области психологии, нейробиологии и поведенческой экономики, Макгонигал рассказывала студентам о том, как разрушить старые привычки, побороть медлительность, лучше концентрироваться и бороться со стрессом. Курс быстро стал популярным и послужил основой для научно-популярной книги на ту же тему. Впрочем, сама Макгонигал советует читателям отнестись к написанному ею как к стимулу для личных экспериментов – она призывает не принимать ее слова на веру, а проверять все на практике.

Что такое сила воли и почему она важна

Умение говорить «нет» – только одна из составляющих силы воли. Временами важнее и сложнее сказать «да» тем делам, которые необходимо выполнить. Способность взяться за поставленную задачу, даже когда совершенно не хочется это делать, Макгонигал называет силой «я буду». Но умения отказываться от искушений («я не буду») и заставлять себя выполнять задуманное («я буду») недостаточно для развития силы воли – еще очень важно регулярно напоминать себе о том, чего вы на самом деле хотите. Например, в какой-то момент может показаться, что ваша заветная цель – шоколадный кекс, но на самом деле вам гораздо больше хочется влезть в узкие джинсы, и принимать решение стоит исходя из этого желания. Для этого полезно осознавать, что перед вами стоит выбор, требующий силы воли, иначе мозг автоматически пойдет по пути наименьшего сопротивления. Таким образом, самообладание – это управление всеми тремя силами: «я буду», «я не буду» и «я хочу».

Потребность в силе воли возникла у человека в ходе эволюции, когда выживание всего племени стало зависеть от способности каждого индивида контролировать себя и принимать верные решения. В ответ на эти вызовы человеческий мозг развивал префронтальную кору, обеспечивающую способность к самообладанию. Но почему же сила воли нас порой подводит? Проблема в том, что «продвинутый» механизм самоконтроля оказался надстроен поверх более древней системы желаний и инстинктов. Мы разрываемся между импульсивным поиском сиюминутных наслаждений и следованием долгосрочным целям.

Сила воли как инстинкт

По мнению ученых, определенные физические состояния влияют на выдержку. От предков мы унаследовали инстинкт, который помогает отвечать на любую угрозу, требующую бегства или борьбы для спасения жизни (он так и называется – «бей или беги»). Эта реакция временно выключает префронтальную кору: рассуждать некогда, надо срочно действовать. В отдельных случаях импульсивность может быть полезна, и в мозге современного человека не зря сохранился этот древний механизм.

Исследования также показали, что при низком уровне сахара в крови люди проявляют меньшую силу воли

Но с развитием цивилизации у нас появляются новые враги, гораздо менее опасные для жизни, но все так же провоцирующие нас на импульсивные решения. Например, при виде клубничного пирожного в мозге выделяется нейромедиатор дофамин. Он словно говорит: «Добудь пирожное немедленно, или тебя ждет участь хуже смерти». Но у самоконтроля есть свой биологический ответ (назовем его «остановись и спланируй»), который запускается, когда вы чувствуете внутренний конфликт. Как и реакция «бей или беги», «остановись и спланируй» распространяется не только на мозг, но и на тело. Префронтальная кора связывается с областями мозга, которые регулируют сердцебиение, кровяное давление, дыхание и другие автономные функции. Это вызывает состояние, обратное ответу «бей или беги»: сердцебиение замедляется, давление остается в норме, дыхание становится глубоким, тело слегка расслабляется. Доказано, что физические упражнения и полноценный сон повышают стрессоустойчивость и, соответственно, силу воли.

Самоконтроль похож на мышцу

Сила воли не беспредельна. Ученые выяснили, что способность к самоконтролю наиболее высока с утра и в течение дня постепенно снижается.

Мотивация vs сила воли. Как достигать результатов и не потерять себя

На прошлой неделе вы заставили себя три раза сходить в спортзал. Вы поднапряглись и в выходные наконец-то доделали финансовый отчет. Вы включились в конкурс продавцов и испытали приятное возбуждение. Ну а потом, налюбовавшись своими мышцами, представив отчет на рассмотрение боссу и добившись отличных результатов в продажах, вы приписали свои успехи силе воли, дисциплинированности и духу соперничества.

Все это прекрасно, но прошло некоторое время, и... Вы собрали всю свою волю в кулак, чтобы переработать отчет, который отклонил ваш начальник, постоянно убеждаете себя посещать спортзал после работы и отчаянно стараетесь найти дополнительные стимулы для того, чтобы сделать еще один звонок потенциальному клиенту. Подталкивая себя к достижению этих целей, вы вдруг подумали, что, возможно, несколько иначе представляли себе, что такое мотивация.

Да, пора уже разрушить устоявшиеся стереотипы. И я хочу предложить вам пересмотреть свои убеждения: не переоцениваете ли вы роль дисциплины, силы воли и материальных вознаграждений в мотивации? Подумайте о возможных альтернативах. Разумеется, вы можете, следуя давним привычкам, использовать эти традиционные методы, чтобы мотивировать себя, но, поступая так, вы ставите под угрозу свои выбор, сопричастность и компетентность. Чтобы лучше понять, о чем я говорю, давайте задумаемся о природе мотивации.


Мотивация — энергия, необходимая для действия

Следует помнить, что качество мотивации определяется качеством этой самой энергии.

Перекусив — хоть сникерсом, хоть горстью орехов, вы получаете энергию, но во втором случае запас ее будет более долговременным и эффективным. Почувствовав усталость, вы можете съесть шоколадный батончик, выпить газировки или подкрепиться жареной картошкой; при этом повышается уровень сахара в крови и, соответственно, увеличивается количество энергии. Но что происходит потом? Вы очень быстро утомляетесь снова. Уровень сахара падает еще ниже прежнего, и вы начинаете еще сильнее хотеть сахара, кофеина или углеводов. 

Такая же картина и с мотивацией: то, чем вы подпитываете свою психическую энергию, определяет, получаете ли вы вредный кратковременный заряд мотивации или более здоровую и прочную альтернативу.

Для совершенствования мотивации необходимо избавиться от устаревшей идеи о том, что важно ее количество.

В мотивации важно не столько количество энергии, сколько ее качество.

Говоря «У меня нет мотивации, чтобы заниматься физкультурой», вы имеете в виду, что вам не хватает энергии, а поэтому нужно где-то ее взять. 


Новый язык мотивации

Прежде чем развить эти идеи дальше, сделаем небольшое отступление. Приходилось ли вам присутствовать при разговоре людей, которые работают в совершенно иной отрасли, чем вы? Вам кажется, что они говорят на иностранном языке: аббревиатуры и жаргон, которые они используют, ставят вас в тупик, и вы при всем желании не можете включиться в беседу.

К чему я это вспомнила? Да к тому, что для меня в процессе создания этой книги самой сложной задачей было найти такие слова, которые описывали бы новый подход к мотивации, но в то же время не заставили бы читателей недоуменно чесать в затылке — или, хуже того, вообще отложить книгу.

Нам нужен язык, отражающий достижения науки о мотивации и новую парадигму ее понимания. Ведь терминология, которая изначально была выработана в ходе опытов с животными в 1940-х годах («кнут и пряник»), устарела, а чрезмерно упрощенные термины «внешняя и внутренняя мотивация» нельзя применять на практике. Поэтому я предлагаю использовать современные понятия, которые позволяют взглянуть на картину под иным углом и объясняют актуальную схему мотивации.

Как показано на рисунке, обретение выбора, сопричастности и компетентности создает энергию высокого качества, которая ведет к оптимальной мотивации.


Новый язык мотивации

Оптимальная мотивация обеспечивает продуктивность и отличные результаты, а кроме того, повышает креативность и заставляет человека работать с большим энтузиазмом, что помогает поддерживать эффективность.

Разрушение выбора, сопричастности и компетентности приводит к неоптимальной мотивации. Традиционные способы самомотивирования (начиная зависимостью от таких внешних факторов, как материальное вознаграждение, власть или статус, и заканчивая подчинением негативным силам вроде страха или стыда) обычно ведут к неоптимальной мотивации. Очень важно признать различия между этими двумя типами мотивации.


Что говорит наука

Регулярный оптимально мотивирующий опыт повышает ощущение благополучия больше, чем стабильная высокая зарплата или престижная должность. Чем чаще вы испытываете оптимальную мотивацию — ежедневно общаясь с коллегами или внося свой вклад в общее дело, тем более вероятно, что вы будете чувствовать себя счастливым человеком и добиваться хороших результатовTom Rath and Jim Harter, The Economics of Wellbeing (Washington, DC: Gallup Consulting, 2010). Установлено, что такие сотрудники обладают большей креативностью, да и производительность труда у них тоже вышеHannele Huhtala and Marjo-Riitta Diehl, “A Review of Employee Well-Be- ing and Innovativeness: An Opportunity for Mutual Benefit,” Creativ- ity and Innovation Management 16, no. 3 (2007): 299–306, https://doi. org/10.1111/j.14678691.2007.00442.x; Peter Warr and Karina Nielsen, “Wellbeing and Work Performance,” in Handbook of Subjective Wellbe- ing, eds. E. Diener, S. Oishi, and L. Tay (Salt Lake City, UT: DEF Publish- ers, 2018), https://www.nobascholar.com/chapters/69. Они обычно более удовлетворены и увлечены своей работойKaren Jeffrey et al. Well-being at Work: A Review of the Literature (Lon- don: New Economics Foundation, 2014), https://b.3cdn.net/nefounda- tion/71c1bb59a2ce151df7_8am6bqr2q.pdf..

Иными словами, вы с меньшей вероятностью достигнете желаемых результатов при наличии неоптимальной мотивации, которая влечет негативные эмоциональные и физиологические последствия — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. А вот если мотивация будет оптимальной, то это даст вам ощущение благополучияMarylène Gagné, ed., The Oxford Handbook of Work Engagement, Motiva- tion, and Self-Determination Theory (New York: Oxford University Press, 2014), 20–22.


Можно ли «переесть» вредной мотивации?

Ник, региональный менеджер крупной производственной компании, уверенно продвигался вверх по карьерной лестнице. Но год за годом при каждой очередной аттестации ему неизменно указывали на одно и то же слабое место, требующее совершенствования, — составление бюджета.

Ник просто ненавидел эту, как он считал, бюрократическую бумажную работу, тем более что бюджеты, кажется, моментально устаревали, едва он успевал подать их на рассмотрение.

Умом Ник понимал, что сотрудник его уровня должен владеть этим навыком и что ему в любом случае деваться некуда. Но он все равно постоянно откладывал выполнение этой обязанности, так что в конечном итоге ему приходилось тратить выходные на копание в цифрах. 

Поразмыслив о своей мотивации, Ник понял, что всегда тянет до последнего. Когда дедлайн надвигается, включается фактор давления, провоцирующий целый поток разнообразных эмоций, в том числе: страх не оправдать ожиданий руководства, стыд за то, что он требует от своих подчиненных вовремя представлять отчеты, а сам не может справиться в срок, сожаление относительно того, что он — не лучшая ролевая модель, и разочарование в себе.

Ник регулярно «переедал» вредного мотивационного варева, состоящего из самодисциплины и силы воли, приготовлявшегося на топливе из негативных эмоций — страха, разочарования, злости, отвращения и сожалений. Как выяснил Ник, проблема заключалась в качестве его мотивации.

Он прибегал к силе воли и самодисциплине, считая, что только с их помощью сможет заставить себя заниматься тем, чего никогда не любил. 

  • Бедняга мучился с составлением бюджета, поскольку думал, что обязан это делать (отсутствие выбора). 
  • Он не видел в этом никакого смысла для себя (отсутствие сопричастности).
  • Его удручал этот процесс, и он чувствовал свою неспособность к этому занятию (отсутствие компетентности). 

Когда ваша мотивация обусловлена улучшением имиджа, повышением статуса, получением вознаграждения, страхом или давлением, вы разрушаете свои выбор, сопричастность и компетентность, генерируя при этом энергию низкого качества. И в результате неоптимальная мотивация ограничивает возможности для достижения ваших целей.

Сила воли и дисциплинированность могут казаться полезными качествами, но на самом деле имейте в виду: если вы к ним прибегаете, то это сигнал, предупреждающий о наличии неоптимальной мотивации, и одновременно напоминание о том, что у вас есть альтернатива.

Итак, неоптимальная мотивация снижает вероятность того, что Ник сможет достичь целей. Но, даже если он это все-таки сделает, качество его работы будет ниже, что также негативно повлияет на его физическое и душевное здоровье, — и в следующий раз необходимость составления бюджета станет по-прежнему пугать.

Ник понял, что неправильно представлял себе, что такое мотивация. И призадумался, какие причины могли бы в данном случае обеспечить ему выбор, сопричастность и компетентность. В результате его переход от неоптимальной мотивации к оптимальной был подкреплен обретением сопричастности, когда Ник осознал, что своевременное составление бюджета соответствует его стремлению быть образцом для подчиненных.

Если хотите совершенствоваться, стремитесь обрести выбор, сопричастность и компетентность — вы получите оптимальную мотивацию для достижения своих целей.


Фото в тексте и на обложке: Unsplash

Сила воли. Эта статья о том, что из себя… | by Mary Sabell | DesignSpot

На протяжении истории взгляды на силу воли сильно менялись. В викторианскую эпоху сила воли считалась личной обязанностью человека. Позднее силу воли стали рассматривать как врожденную способность человека, которую можно развить в процессе воспитания.

Сегодня среди нейробиологов и психологов-когнитивистов существует мнение о силе воли как об исчерпаемом ресурсе. По их мнению, каждый день в зависимости от образа жизни человек просыпается с определенным объемом силы воли, которая расходуется в течение дня на принятие решений и выполнение различных действий. Расходование запаса силы воли начинается с самого момента пробуждения, именно поэтому нам так трудно бывает по вечерам отказаться от вредной еды или пойти в тренажерный зал — наш запас силы воли на день попросту заканчивается.

Профессор психологического факультета Университета штата Флорида, специалист по социальной психологии Рой Баумейстер сравнивает силу воли с мышцами. Он утверждает, что также как мышцы, силу воли можно и нужно тренировать. Это подтверждается и экспериментом, о котором я расскажу в следующей главе. Баумейстер также является приверженцем мнения о конечном количестве силы воли и сравнивает её с сосудом с водой — каждое наше решение, каждое действие понемногу опустошают его.

Как же использовать дневной запас силы воли наиболее эффективно? Давайте рассмотрим несколько исследований и узнаем, к каким выводам они привели нейробиологов и когнитивистов и какие практические рекомендации из них можно вынести.

Одним из самых известных исследований силы воли можно назвать «Стэнфордский зефирный эксперимент», проведенный в 1960 году под руководством психолога Уолтера Мишела. В ходе эксперимента детям в возрасте от 4 до 6 лет предлагали угощение в виде зефирки маршмеллоу и обещали принести еще одну, если ребенок сможет не съесть первую, пока экспериментатор не вернется. Если вы поищете на YouTube современную экранизацию этого опыта, то увидите, как по-разному реагируют дети: кто-то съедает первый кусочек маршмеллоу сразу, как только экспериментатор покидает комнату, кто-то старательно отворачивается от лакомства, некоторые дети начинают играться с ним. Из более чем 600 детей, принимавших участие в эксперименте, меньшинство съели лакомство сразу. Тех же, кто смог ждать достаточно долго, чтобы получить двойное угощение, оказалась примерно треть.

Однако на этом эксперимент не завершился: в 2011 году ученый собрал испытуемых, которые участвовали в первом опыте еще детьми, и провел исследование с использование томографии. Он дал испытуемым новое задание: в зависимости от картинки нужно было либо нажимать на кнопку либо игнорировать её. Выяснилось, что те, кто в детстве не дожидались экспериментатора, ошибались в тесте чаще чем те, кто смог дождаться двойного вознаграждения. У последних была более активна фронтальная часть коры головного мозга, ответственная за самоконтроль и принятие решений. У тех, кто в детстве не сумел дождаться маршмеллоу, была более высокая активность вентрального стриатума — зоны мозга, которая входит в систему вознаграждения.

Менее известным, но более приближенным к реальной жизни стало исследование детской силы воли, проведенное американским клиническим психологом Терри Моффит. Ученая с коллегами наблюдали за 1037 детьми с самого рождения, оценивали их уровень самоконтроля в 3, 5, 7, 9 и 11 лет с помощью опроса родителей, учителей и самих испытуемых, а затем встречались, когда испытуемым исполнялось 32 года. Обнаружилась четкая зависимость: чем ниже был уровень самоконтроля у ребенка, тем выше была вероятность, что к 32 годам он наберет кредитов, попадет в полицейскую базу данных или станет родителем-одиночкой. Авторы исследования указывают, что такие закономерности сохраняются и при анализе самых ранних записей о самоконтроле, когда детям было всего 3–5 лет.

Казалось бы, можно усовершенствовать технологии редактирования ДНК у эмбрионов и создавать новое человечество с неиссякаемой силой воли и мотивацией. Однако на практике это не так. Наша ДНК задает лишь общие принципы строения мозга, а его формирование находится под влиянием окружающей среды. Любая деятельность, которую мы активно практикуем, анатомически меняет наш мозг, вызывает рост новых синапсов в задействованных областях. Поэтому даже если в детстве вы не умели себя контролировать, это не означает, что вы не научитесь этому к тридцати годам.

В 1998 году Рой Баумейстер провел эксперимент со студентами. Он разделил их на три группы: две группы испытуемых и одна контрольная группа. Утром он пригласил их в комнату, в которой вкусно пахло шоколадным печеньем. Одной из исследуемых групп он предложил печенье, а другой — редиску. Контрольная группа ничего не получила. После этого ученый дал студентам неразрешимую геометрическую загадку и предложил решать её до тех пор, пока испытуемый не решит сдаться и прекратить попытки. Результаты были следующими: испытуемые из контрольной группы пытались решить головоломку в среднем 33 раза и тратили на это 21 минуту; испытуемые, которым дали печенье, пробовали решить задачу 34 раза в течение примерно 20 минут; те же студенты, которым предложили редиску, решали задачу всего 8 минут и предпринимали в среднем всего 19 попыток.

Этот эксперимент подтверждал, что сила воли — исчерпаемый ресурс. Потратив часть силы воли на отказ от шоколадного печенья, у студентов не хватало её на решение задачи.

Любопытно исследование силы воли, которое доказало, что ее можно тренировать как мышцы. Группу студентов просили дважды сжать ручной эспандер и удерживать его максимально долго. Эксперимент был повторен с тем же участниками через две недели. В течение этого перерыва одну половину испытуемых попросили внимательно следить за осанкой. Любопытно, но именно эта группа студентов улучшила свои показатели во второй раз, причем интересным образом: увеличилось время их второй попытки.

Упражнение с контролем осанки натренировало их самоконтроль, они стали меньше уставать морально после первой попытки сжатия эспандера, чем за две недели до этого. Выходит, что даже незначительное изменение, такое как следить за осанкой или отказаться от жаргонных словечек, может укрепить силу воли и увеличить ее ресурс.

Итак, мы знаем, что сила воли — исчерпаемый ресурс, и что ее можно тренировать. Как же укрепить ее и пополнить запас самоконтроля на день?

  1. Помните, что ресурс силы воли на день ограничен. Начните день с самых важных и самых сложных задач, ведь чем позже вы к ним приступите, тем меньше вероятность их благополучного завершения. Не тратьте драгоценный ресурс на просмотр почтового ящика или банальное решение, что вы хотите на завтрак. Начало дня, когда ваша чаша силы воли еще полна, должно быть посвящено самым важным вашим делам.
  2. Ставьте правильные цели. Зачастую мы используем силу воли для достижения определенных целей. Очень важно сформулировать для себя эти цели правильно, чтобы избежать конфликта между ними. Так, например, стремясь больше времени уделять работе и семье, вы ставите себе противоречащие цели, ведь на все просто не хватит времени в сутках. В то же время, если вы хотите сэкономить бюджет и бросить курить, то эти две цели будут помогать друг другу: не покупая сигареты, вы и экономите деньги и расстаетесь с вредной привычкой.
  3. Тренируйте силу воли. Начните с небольших изменений, например вместо “ага” и “неа” говорить “да” и “нет”. Или откажитесь от жаргонных слов, следите за осанкой, придерживайтесь плана тренировок. Любое из этих действий поможет вам укреплять вашу силу воли как мышцы.
  4. Заведите ритуалы. Чтобы избежать растраты силы воли на повседневные дела, превратите их в ритуалы. Если вы заранее будете знать, что у вас на завтрак, что вы наденете на работу, по какой дороге добираться до офиса и т.д., это сильно сэкономит запас силы воли на более важные дела.
  5. Отдыхайте. Даже небольшой перерыв в работе, проведенный в тишине, пополнит ваш запас силы воли на день. Не пренебрегайте возможностью немного отдохнуть и восстановить моральные силы.
  6. Употребляйте глюкозу. Исследования показывают, что количество потребляемого сахара сильно влияет на нашу способность к саморегуляции. Конечно, не стоит злоупотреблять сладостями, но достаточное количество глюкозы просто необходимо для полноценной работы силы воли.
  7. Обратитесь за помощью. Общественное мнение может очень способствовать укреплению вашей силы воли. Если вы хотите достичь какой-то цели, расскажите об этом друзьям, родственникам, коллегам. Во-первых, от них вы сможете получить поддержку и ободрение на пути к достижению желаемого. Во-вторых, общественное мнение будет подталкивать вас и напоминать о необходимости держать данное слово.
  8. Награждайте себя. При постановке цели и планировании путей её достижения, продумайте небольшие моменты вознаграждения для себя. Так путь к цели покажется приятнее и потребует меньших усилий с вашей стороны.

Психологическая наука о самоконтроле

В последние годы было проведено большое количество исследований для объяснения многих аспектов силы воли. Большинство исследователей, изучающих самоконтроль, делают это с очевидной целью: как можно укрепить силу воли? Если, как показывают исследования, сила воли действительно является ограниченным ресурсом, что можно сделать для ее сохранения?

Избегать искушения - одна из эффективных тактик сохранения самоконтроля. В исследовании Уолтера Мишела (Walter Mischel) (в котором у детей дошкольного возраста был выбор между съедением одного зефира сразу или ожиданием неуказанного количества времени, чтобы выпить два зефира) дети, которые смотрели прямо на угощение, с меньшей вероятностью сопротивлялись ему, чем дети, которые закрывали свои глаза, отворачивались или отвлекались иным образом.

Принцип «с глаз долой, с ума» распространяется и на взрослых. Одно недавнее исследование, например, показало, что офисные работники, которые хранят конфеты в ящике стола, меньше балуются, чем когда они кладут конфеты на стол, на виду.

Еще одна полезная тактика для улучшения самоконтроля - это метод, который психологи называют «намерением реализации». Обычно эти намерения принимают форму утверждений «если - то», которые помогают людям спланировать ситуации, которые могут помешать их решению.Например, кто-то, кто наблюдает за тем, как она принимает алкоголь, может сказать себе перед вечеринкой: «Если кто-нибудь предложит мне выпить, я попрошу содовой с лаймом».

Исследования среди подростков и взрослых показали, что намерения реализации улучшают самоконтроль, даже среди людей, чья сила воли истощена лабораторными задачами. Если заранее составить план, вы сможете принимать решения прямо сейчас, не прибегая к силе воли.

Исследование, предполагающее, что мы обладаем ограниченным запасом самоконтроля, поднимает тревожный вопрос.Когда мы сталкиваемся со слишком большим количеством искушений, обречены ли мы на провал? Не обязательно. Исследователи не верят, что сила воли когда-либо полностью истощается. Скорее, кажется, что у людей есть некоторая сила воли в запасе, сохраненная для будущих требований. Правильная мотивация позволяет нам задействовать эти резервы, позволяя сохранять упорство даже тогда, когда наша сила самоконтроля исчерпана.

Демонстрируя эту идею, Марк Муравен обнаружил, что люди с истощенной силой воли настойчиво выполняют задачу самоконтроля, когда им говорят, что им заплатят за их усилия или что их усилия принесут пользу другим (например, помощь в поиске способностей). лекарство от болезни Альцгеймера).Он заключает, что высокая мотивация может помочь преодолеть ослабленную силу воли - по крайней мере, до определенной степени.

Сила воли также может быть в первую очередь сделана менее уязвимой для истощения. Исследователи, изучающие самоконтроль, часто описывают его как мышцу, утомляющуюся при интенсивном использовании. Но, говорят они, у мышечной аналогии есть еще один аспект. В то время как мышцы истощаются от упражнений в краткосрочной перспективе, они укрепляются регулярными упражнениями в долгосрочной перспективе. Точно так же регулярное проявление самоконтроля может улучшить силу воли.

В одной из первых демонстраций этой идеи Муравен и его коллеги попросили добровольцев придерживаться двухнедельного режима, чтобы следить за приемом пищи, улучшать настроение или улучшать осанку. По сравнению с контрольной группой участники, которые проявили самоконтроль, выполняя назначенные упражнения, были менее уязвимы к истощению силы воли в последующих лабораторных тестах.

В другом исследовании он обнаружил, что курильщики, которые практиковали самоконтроль в течение двух недель, избегая сладкого или регулярно сжимая рукоятку, были более успешными в отказе от курения, чем контрольные субъекты, которые выполняли две недели регулярных задач, не требующих самоконтроля, таких как запись в дневнике.

Другие также обнаружили, что разгибание мускулов силы воли может со временем укрепить самоконтроль. Австралийские ученые Меган Оатен, доктор философии, и Кен Ченг, доктор философии из Университета Маккуори в Сиднее, Австралия, назначили добровольцев на двухмесячную программу физических упражнений - распорядок, требующий силы воли. По прошествии двух месяцев участники, которые придерживались программы, показали лучшие результаты по лабораторным измерениям самоконтроля, чем участники, которым не был назначен режим упражнений. Это не все.Субъекты также сообщили, что меньше курят и употребляют меньше алкоголя, ели более здоровую пищу, более тщательно отслеживают свои расходы и улучшают свои учебные привычки. Казалось, что регулярное упражнение силы воли с помощью физических упражнений привело к улучшению силы воли почти во всех сферах их жизни.

Выводы о том, что истощение силы воли связано с уровнем глюкозы, также предлагают возможное лекарство. Регулярное питание для поддержания уровня сахара в крови в мозге может помочь восполнить истощенные запасы силы воли.(Но не позволяйте термину «сахар» вводить вас в заблуждение. Здоровая пища без рафинированного сахара на самом деле лучше, чем сладости в поддержании уровня сахара в крови на ровном уровне, говорят эксперты.) Люди, сидящие на диете, которые стремятся сохранить силу воли при одновременном сокращении калорий. , возможно, лучше будет есть часто и небольшими порциями, а не пропускать завтрак или обед.

Данные исследований по снижению силы воли также предполагают, что составление списка решений в канун Нового года - наихудший из возможных подходов. Истощение в одной области может снизить силу воли в других сферах, поэтому имеет смысл сосредоточиться на одной цели за раз.Другими словами, не пытайтесь одновременно бросить курить, перейти на здоровую диету и начать новый план упражнений. Лучше ставить цели одну за другой.

Как только у вас появится хорошая привычка, говорит Баумейстер, вам больше не нужно будет использовать силу воли, чтобы поддерживать такое поведение. Со временем здоровые привычки станут рутиной и вообще не потребуют принятия решений.

На многие вопросы о природе самоконтроля еще предстоит ответить в ходе дальнейших исследований. Тем не менее кажется вероятным, что с четкими целями, хорошим самоконтролем и небольшой практикой вы сможете тренировать свою силу воли, чтобы оставаться сильным перед лицом искушения.

Скачать версию для печати «Укрепление самоконтроля» (PDF, 233 КБ)