Сила воля и: Сила воли. Как развить и укрепитьТекст

Участники должны указать, какой цвет они видят, и игнорировать то, что на самом деле говорит слово.«Когда значение слова противоречит цвету слова, возникает конфликт», — говорит Инцлихт. И, по идее, вы должны использовать самоконтроль, чтобы заставить свой мозг пройти через этот конфликт и прийти к правильному ответу.

В других испытаниях использовалась так называемая задача Фланкера, которая представляет собой похожую головоломку. Участники видят ряд стрелок и должны указать, в каком направлении указывает центральная стрелка. Это становится очень сложно, когда центральная стрелка указывает в противоположном направлении от всех остальных.Вы должны проявлять сдержанность, чтобы избежать соблазна предположить, что все стрелки указывают в одном направлении.

Опять же, вы могли бы предположить, что люди, которые говорят, что они хорошо владеют собой, преуспевают в этих задачах, требующих большой сдержанности, верно?

Это было не так. Результаты, опубликованные в журнале « Collabra Psychology», «» показали, что «между этими двумя типами мер существует либо очень небольшая, почти тривиальная связь, либо нет никакой связи», — говорит Блэр Сондерс, психолог из Университета Данди и ведущий автор исследования.«Я думаю, что это самый убедительный вывод, который вы можете сделать».

Так что подумайте об этом. В этих строгих тестах люди, которые говорят, что они хорошо владеют самоконтролем, не намного лучше контролируют себя, чем остальные из нас.

Есть несколько возможных причин.

1) Возможно, самоконтроль, который мы применяем при выполнении задачи Струпа, отличается от того, когда мы сопротивляемся желанию съесть тарелку вкусного печенья.

Если дело обстоит именно так, психологам нужно вернуться к чертежной доске и переопределить понятие «самоконтроль» более осторожно.Часто предполагалось, что опросник самоконтроля и эти познавательные задачи измеряют одно и то же или похожее. Возможно, «самоконтроль», как мы его себе представляем, является слишком широким понятием, и его необходимо разбить на более простые части.

2) Шкала самооценки учитывает что-то еще, помимо силы воли, подавляющей мысли и чувства, — такие вещи, как привычки, личные предпочтения или результат жизни людей в менее соблазнительной среде.

3) Это также могло быть связано с тем, что исследователи называют «парадоксом надежности».«По сути, в таком сложном тесте, как Stroop, нет большого разброса оценок. Отсутствие вариаций может затруднить использование теста для выявления индивидуальных различий.

Так что это? «Я бы сказал, что это научная головоломка, которую необходимо решить и которая может привести к новым исследованиям и некоторым интересным открытиям», — говорит Санджай Шривастава, психолог, психолог из Университета Орегона, который не участвовал в исследовании. Эл. адрес.

Другие исследования показывают, что сила воли не работает

Аргументы против силы воли как средства достижения целей все чаще появляются в публикуемой литературе.

Возьмите исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Personality and Social Psychology , в котором в течение одной недели в Германии отслеживалось 205 человек. Участникам исследования давали BlackBerry, которые включались наугад, задавая им вопросы о желаниях, искушениях и самоконтроле, которые они испытывали в данный момент.

Статья наткнулась на парадокс: люди, которые лучше всех владели самоконтролем — те, кто с наибольшей готовностью соглашался на такие утверждения, как «Я умею сопротивляться искушениям», — сообщали о меньшем количестве соблазнов на протяжении всего периода исследования.Проще говоря: люди, которые говорили, что они преуспели в самоконтроле, почти не использовали его.

Совсем недавно Инзлихт и его соавтор Марина Милявская (также соавтор последней статьи) подтвердили и расширили эту идею. В своем исследовании они наблюдали за 159 студентами Университета Макгилла в Канаде аналогичным образом в течение недели.

Если сопротивление искушению — добродетель, то большее сопротивление должно вести к большему достижению, верно? Это не то, что показали результаты, опубликованные в журнале Social Psychological and Personality Science , .

Учащиеся, проявившие больше самоконтроля, не добились большего успеха в достижении своих целей. Это были студенты, которые в целом испытали меньше соблазнов, но оказались более успешными, когда исследователи снова отметились в конце семестра. Более того, люди, которые проявляли больше усилий по самоконтролю, также сообщали, что чувствуют себя более истощенными. Таким образом, они не только не достигли своих целей, но и были измучены попытками.

Чему мы можем научиться у людей, которые хорошо владеют собой

Так кто же эти люди, которые редко подвергаются искушениям? Они что-то делают правильно.Недавние исследования предлагают несколько уроков, которые мы можем извлечь из них.

1) Людям, которые лучше владеют собой, на самом деле нравится то, что некоторые из нас сопротивляются, — например, здоровое питание, учеба или физические упражнения.

Так что заниматься этими видами деятельности для них не сложно. Это весело.

«Цели« хотят »достигаются с большей вероятностью, чем цели« должны »», — сказала Милявская в интервью в прошлом году. «Желание достичь целей приводит к меньшему количеству соблазнов. Эти цели легче добиваться.Это кажется более легким ».

Если вы бежите, потому что вам «нужно» привести себя в форму, но находите бег утомительным занятием, вы, вероятно, не собираетесь продолжать в том же духе. То, что вам нравится, с большей вероятностью будет повторяться, чем то, что вы ненавидите.

2) Люди, которые хорошо владеют собой, приобрели лучшие привычки .

В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакворт опубликовали статью в журнале Journal of Personality and Social Psychology , в которой на основании шести исследований и более 2000 участников обнаружили, что люди, которые хорошо владеют собой, также имеют хорошие привычки, например регулярно заниматься спортом, правильно питаться, хорошо спать и учиться.

«Люди, у которых хорошо получается самоконтроль… кажется, строят свою жизнь таким образом, чтобы в первую очередь не принимать решения о самоконтроле», — говорит мне Галла. А структурировать свою жизнь — это навык. По его словам, людям, которые занимаются одним и тем же делом, например бегом или медитацией, в одно и то же время каждый день, легче достичь своих целей — не из-за их силы воли, а потому, что распорядок облегчает их выполнение.

Уловка, чтобы быстрее проснуться утром, — это установить будильник в другом конце комнаты.Это не сиюминутная сила воли; это планирование.

Эта теория восходит к одному из классических исследований самоконтроля: «зефирному тесту» Уолтера Мишеля, проведенному в 1960-х и 1970-х годах. В этих тестах детям сказали, что они могут либо съесть один зефир прямо перед ними, либо съесть два позже. Было обнаружено, что способность сопротивляться немедленному удовлетворению коррелирует со всеми видами положительных жизненных результатов, такими как баллы SAT и ИМТ.

Более поздние исследования поставили под сомнение эти выводы.Недавно опубликованная копия исследования теста зефира показала, что способность откладывать удовлетворение в раннем возрасте не коррелирует с лучшими результатами в дальнейшей жизни, если вы контролируете семейное происхождение детей (то есть социально-экономический статус и воспитание детей) и интеллект.

Более того, дети, которые лучше всего справились с тестом, не обязательно лучше сопротивлялись искушениям. Возможно, они использовали критическую стратегию.

«Мишель постоянно обнаруживал, что решающим фактором в отсрочке получения удовольствия является способность изменить ваше восприятие объекта или действия, которому вы хотите сопротивляться», — сообщал житель Нью-Йорка в 2014 году.Это означает, что дети, которые избегают первого зефира, найдут способ не смотреть на леденец и не представлять его как что-то еще.

«По-настоящему хороший человек, сидящий на диете, не стал бы покупать кекс», — сказал Кентаро Фуджита, психолог из Университета штата Огайо в 2016 году. «Они бы не прошли мимо пекарни; когда они увидели кекс, они придумали, как сказать «фу» вместо «ням»; у них может быть автоматическая реакция отхода вместо того, чтобы подойти ближе ».

3) Некоторые люди просто испытывают меньше соблазнов .

Наши предрасположенности частично определяются нашей генетикой. Некоторые люди более голодны, чем другие. Некоторые люди любят азартные игры и покупки. Люди с высокой сознательностью — черта характера, во многом определяемая генетикой, — как правило, более здоровые и бдительные ученики. Что касается самоконтроля, они выиграли генетическую лотерею.

4) Когда ты богат, легче сохранять самообладание .

Когда тест Мишеля с зефиром повторяется на более бедных детях, прослеживается четкая тенденция: они работают хуже и кажутся менее способными противостоять угощению перед ними.

Но для этого есть веская причина. Как утверждает нейробиолог из Орегонского университета Эллиот Беркман, люди, выросшие в бедности, с большей вероятностью будут сосредоточены на немедленном вознаграждении, чем на долгосрочном вознаграждении, потому что, когда вы бедны, будущее менее определенно.

Почему миф о силе воли так беспокоит

Любой, кто боролся с диетой, знает, что сила воли не сработает в долгосрочной перспективе. А неудачи в сдерживании слишком часто принимают за моральный недостаток. Мы виним недостаток силы воли в увеличении веса, даже несмотря на то, что это генетика и наша среда, перегруженная калориями, противоречат очертаниям талии.Мы обвиняем наркоманов в том, что они не сдерживают своих побуждений, хотя их зависимость биологически влияет на их мозг.

И в целом психологи уклоняются от этой концепции, поскольку годы работы, предполагающей, что сила воли является конечным, важным ресурсом, стали предметом пристального изучения.

Конечно, в конкретной ситуации вы можете собрать силу воли, чтобы спасти себя от возврата к дурной привычке. Но полагаться только на силу воли для достижения целей «почти то же самое, что полагаться на аварийный тормоз, когда вы ведете машину», — говорит Сондерс.«Вам следует сосредоточиться на вещах, которые движут вас к вашим целям, а не останавливать то, что стоит на вашем пути». Более того, человеческий «аварийный тормоз», то есть сила воли, в некоторых случаях неизбежно дает сбой, в результате чего вы попадаете в аварию.

И пришло время всем нам принять эти уроки близко к сердцу. Сосредоточение внимания на неудачах силы воли приводит к стыду, как общественному, так и частному, и сдерживает наше любопытство от поиска и принятия решений, которые действительно работают.

Тренировка мозга для принятия лучших решений

В 2011 году 27% респондентов исследования «Стресс в Америке» заявили, что недостаток силы воли является самым большим препятствием для перемен.

Мы полагаемся на силу воли, чтобы заниматься спортом, соблюдать диету, экономить деньги, бросить курить, бросить пить, преодолеть прокрастинацию и в конечном итоге достичь любой из наших целей. Это влияет на все сферы нашей жизни.

Сила воли — не новая концепция, но у нас все еще нет широкого понимания того, как ее развивать.

Духовный лидер и активист Махатма Ганди описал силу воли, отметив, что:

«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли.”

Многие люди интуитивно понимают, что это за сила воли, но им не хватает научных знаний, чтобы понять силы, которые подрывают ее.

Как мы можем работать с силой воли, а не против ее упрямства?

Говорят, знание — это сила, а в данном случае знание — это сила воли.

Прежде чем вы начнете читать дальше, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что такое сила воли?

Люди используют разные определения для описания силы воли, но некоторые из наиболее распространенных синонимов — это стремление, решимость, самодисциплина, самоконтроль, саморегуляция, контроль с усилием.

В основе силы воли лежит способность противостоять краткосрочным искушениям и желаниям для достижения долгосрочных целей. Это преобладающий источник долгосрочного удовлетворения над мгновенным удовлетворением.

Сила воли — залог успеха. Независимо от того, что они чувствуют, успешные люди стремятся преодолеть апатию, сомнения или страх.

Дэн Миллман

По данным Американской психологической ассоциации (APA), большинство исследователей психологии определяют силу воли как:

• Способность откладывать удовлетворение и противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей;
• Способность подавлять нежелательные мысли, чувства или побуждения;
• Сознательное, требующее усилий регулирование себя самим собой;
• Ограниченный ресурс, который можно исчерпать.

Общая идея, связывающая эти определения, заключается в самоуправлении с усилием.

Исследования показывают, что люди с высокими показателями самоконтроля более склонны к регулированию поведенческих, эмоциональных импульсов и импульсов внимания для достижения долгосрочных целей по сравнению с более импульсивными людьми.

Для большинства из нас, когда мы думаем о силе воли, первое, что приходит в голову, — это вызовы, требующие от нас сопротивления искушениям. Как отказаться от шоколадного торта, универмага, интернета, сигареты или выпивки после работы?

Это сложно.Нам трудно сказать «нет», когда наши тела и чувства кричат ​​«да».

Психолог Келли МакГонигал называет это «Я не буду силой». МакГонигал часто читает лекции в Стэнфордском университете, а — автор книги «Инстинкт силы воли». В этом последнем тексте она обращается к концепции самоконтроля и ее важности.

По ее словам, сказать «нет» — это лишь часть силы воли. Но другая часть силы воли — это «говорить да» тому, что, как вы знаете, приблизит вас к вашим целям.Это способность делать то, что вам нужно, даже если вы этого не чувствуете или часть вас не хочет доводить дело до конца.

Она называет это «Я сила воли».

Эти концепции объясняются в ее видео и визуальном резюме ее книги «Инстинкт силы воли:

Если вы смотрели это видео, то уже лучше представляете, что сбивает нас с пути и что ведет в правильном направлении. В целом кажется, что нам нужно помнить, чего мы действительно хотим.

Сила воли по МакГонигалу состоит из трех вещей:

• У меня не будет питания;
• Я буду силой;
• Я хочу силы (вспоминая, чего ты действительно хочешь).

Наш мозг способен использовать все три этих способности, и, как утверждает МакГонигал, развитие этих способностей лежит в основе того, что значит быть человеком.

Почему важна сила воли

Чтобы выжить 100 000 лет назад, нам нужно было находить пищу, воспроизводить потомство и избегать хищников.

Жизнь в племени тоже значительно увеличивает шансы на выживание, но требует самообладания. Например, нельзя без последствий украсть чужой обед или подругу.

Самоконтроль был необходимостью для выживания в те дни и хорошо служил нам в эволюционном плане. Сегодня мы все еще рождаемся с силой воли, но некоторые люди используют свою силу воли более эффективно, чем другие.

В классическом исследовании силы воли Уолтер Мишель, ныне психолог из Колумбийского университета, решил изучить самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста.

Мишель и его коллеги подарили дошкольникам тарелку зефира, известного как тест на зефир. Затем каждому ребенку сказали, что исследователь должен покинуть комнату на несколько минут, и если они подождут его возвращения, ребенок может съесть два зефира. Если ребенок не мог ждать, она могла позвонить в колокольчик, исследователь немедленно возвращался, но она могла съесть только один зефир.

Годы спустя исследовательская группа проследила за этими детьми и обнаружила, что дети, которые ждали вторую конфету, в целом жили лучше, набирая более высокие баллы SAT и более низкий индекс массы тела (ИМТ) через 30 лет после первоначального теста.

Вот видео теста зефира, улыбки и смех гарантированы.

Большинство из нас осознают важность силы воли, тем не менее, мы рассмотрим результаты многочисленных исследований силы воли.

В целом, самоконтроль является лучшим показателем академической успеваемости, чем интеллект. Это также более сильный фактор эффективного лидерства, чем харизма, и более важный для семейного удовлетворения, чем сочувствие.

Куда бы вы ни посмотрели, люди с большей силой воли:

• Счастливее;
• Здоровее;
• Больше доволен своими отношениями;
• Более богатые и продвинутые по карьерной лестнице;
• Более способны справляться со стрессом, справляться с конфликтами и преодолевать невзгоды.

Дело в том, что у всех нас есть сила воли, и все мы в той или иной степени ее используем. Но большинство из нас было бы ближе к достижению всех наших целей, если бы сосредоточились на улучшении своей силы воли.

Почему это? Пришло время изучить человеческий мозг.

Нейроанатомия силы воли

Префронтальная кора (ПФК) — это часть нашего мозга, расположенная прямо за нашим лбом и глазами, которая отвечает за абстрактное мышление, анализ мыслей и регулирование поведения.

Когда вы медитируете или обдумываете противоречивые мысли, предсказываете результаты своего выбора и решаете «правильный стих — неправильный», вы полагаетесь на свой PFC. На рисунке справа он выделен красным.

PFC контролирует то, на что мы обращаем внимание, как мы выражаем нашу личность, о чем мы думаем и как мы чувствуем. Другими словами, он во многом контролирует, «кто мы».

ПФК увеличивались в размерах на протяжении всей эволюции человека, что указывает на процесс естественного отбора в пользу его непрерывного роста и эволюции.В то время как сам мозг увеличился в размере только примерно в три раза за последние пять миллионов лет, ПФК увеличился в шесть раз за этот период времени.

Как социальные животные, это имеет смысл: мы эволюционировали, чтобы регулировать свое поведение на основе того, что необходимо для здорового группового взаимодействия.

Исследования показывают, что эта часть мозга созревает последней; его развитие не завершается примерно до 25 лет. Вероятно, поэтому в остальном умные и разумные подростки все еще практикуют рискованное или чрезмерное поведение, даже если они понимают возможные последствия.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что основная задача нашего PFC — побуждать мозг делать более тяжелые вещи. Заказ салата вместо стейка, поход в спортзал, когда ваши друзья в пабе, начало работы над проектом, о котором вы мечтали, хотя откладывать на потом легче и т. Д.

Фраза «Я хочу, не хочу и хочу силы», которая включает в себя использование силы воли в различных частях PFC. Область мозга в верхнем левом углу отвечает за «силу воли», помогая вам начать и придерживаться не очень веселых или стрессовых задач.

Правая сторона обрабатывает «Я не буду сил», удерживая вас от действий в соответствии с каждым вашим импульсом или желанием.

И третья область, которая занимается вопросом «Я хочу власти», находится ниже в середине PFC, отслеживая ваши цели и желания. Это часть вашего мозга, которая напоминает вам, что вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью, когда все остальное в вашем теле говорит вам есть бекон, пока вы не набьетесь фаршем.

Чтобы понять, насколько важен PFC для самоконтроля, давайте посмотрим, что происходит, когда вы его повреждаете.Самым известным случаем и классикой психологии является история Финеаса Гейджа.

Загадочная история Финеаса Гейджа

В 1848 году Финеас Гейдж был всего лишь 25-летним мастером, работавшим на рельсах. В очень плохой день для Финеаса большой железный стержень пронзил его череп и префронтальную кору — он прожил следующие 12 лет, но с некоторыми серьезными изменениями в личности.

Что именно произошло в этот роковой день? В этом видео кратко излагается увлекательный случай бедного Финеаса и его знаменитого изменения личности.

Судя по видео, 13 сентября было не лучшим днем ​​для Финеаса Гейджа.

До этого происшествия коллеги и члены семьи описывали Гейджа как тихого и уважительного джентльмена. Его врач пишет, что он был исключительно силен как физически, так и психологически.

Но во время обычной процедуры 7-дюймовый утюг вошел прямо в череп Финеаса, пронзив его голову и оторвав его ПФК. На рисунке справа показано, где железо попало в его мозг и череп.

Удивительно, но Финеас умер не от этой черепно-мозговой травмы. Через пару месяцев он выздоровел и начал жить своей жизнью. В конце концов, он уехал из Америки, чтобы работать водителем дилижанса в Чили.

Хотя его раны зажили, что-то было в корне другим и не совсем правильным. По словам друзей и коллег, его личность изменилась.

Его врач доктор Харлоу описал различия следующим образом:

«Баланс между его интеллектуальными способностями и его животными склонностями, кажется, нарушен.Он порывист, непочтителен, временами потакает (…) нетерпелив к сдержанности или совету, когда это противоречит его желаниям… »

Похоже, что когда Финеас Гейдж потерял свой PFC, он также потерял силу воли. И хотя большинству из нас не грозит опасность, когда железо протыкает череп, есть несколько состояний, которые подавляют нашу префронтальную коровьего тела.

Быть пьяным, недосыпать или просто отвлекаться может быть достаточно для того, чтобы сосредоточиться на своих импульсах, а не на наших долгосрочных целях.

Одно замечание, которое следует учитывать при анализе Гейджа как «медицинского любопытства», и то, как, возможно, его рассказ со временем стал преувеличенным.Тем не менее, это был один из первых случаев, когда личность начала ассоциироваться с ПФК.

Конфликт двух систем

Если PFC отвечает за ту часть мозга, которая заставляет нас задаться вопросом: «Действительно ли мне нужна очень дорогая пара обуви?» тогда какая часть отвечает за наши пристрастия и импульсы?

Некоторые нейробиологи говорят, что это похоже на то, что в нашем сознании живут два человека.

Один из них — избалованный мальчишка, который «хочет того, чего хочет», и всегда ищет мгновенного удовлетворения.Другой может подумать о наших долгосрочных целях и отложить удовлетворение. Звучит знакомо с исследованием зефира? Это.

У каждого человека есть обе эти системы, неврологически, в мозгу. Мы листаем вперед и назад между этими частями. Часть нашего мозга, отвечающая за наши импульсивные желания, нейробиологи называют примитивным мозгом.

В этом примитивном мозге находятся гиппокамп, гипоталамус и миндалевидное тело. Эта система отвечает за эмоции, поведение, мотивацию и долговременную память, и это лишь некоторые из них.

Всякий раз, когда возникает проблема с силой воли, давайте возьмем пример зефира, дети видят конфету, и их примитивный разум пинается и кричит, требуя эту конфету. Затем приходит PFC и напоминает им, что они действительно хотят 2 конфеты.

Короче говоря, вызов силы воли — это столкновение этих двух систем, в котором одна должна подавить другую.

Помните Уолтера Мишеля, исследователя из исследования Marshmallow? Что ж, он и его коллеги разработали структуру, которую они назвали «горячей и крутой» системой, цель которой объяснить, почему сила воли в конечном итоге приводит к успеху или неудаче.

Крутая система — это когнитивная, мыслящая система, которая напоминает вам, почему вам не следует есть зефир. Горячая система — это импульсивная, эмоциональная часть, отвечающая за ваши реакции на определенные триггеры.

Когда сила воли терпит поражение, блестящий объект вашего желания активирует вашу горячую систему, оставляя вашей прохладной системе самую сложную часть — уговорить вас вернуться в направлении ваших долгосрочных целей.

5 способов укрепить силу воли

Цитата Аристотеля лежит в основе каждого из следующих способов улучшить свою силу воли.

«Познание себя — начало всякой мудрости».

Аристотель

Как только мы поймем корень нашего поведения, нам будет легче — хотя и сложно — работать над достижением наших целей. Научные исследования показывают, как именно следующие поведенческие изменения могут повлиять на силу воли.

Каждое из этих предложений, например «улучшите свое самосознание», относится к этим более глубоким темам в позитивной психологии выполнения действий, которые сосредоточены вокруг благополучия и процветания.

1) Повысьте уровень самосознания

Сколько блюд вы выбираете за день? Одно исследование задавало людям именно этот вопрос. В среднем участники предполагали, что они будут делать около 14 выборов в день.

Если вы внимательно отслеживаете все свои решения, среднее число будет 227. Это показывает, что для подавляющего большинства люди не осведомлены обо всех решениях, связанных с едой, которые они постоянно принимают.

Гораздо сложнее управлять любым поведением, о котором вы не подозреваете.

Большинство решений мы делаем на «автопилоте», не осознавая, что на самом деле ими движет или какое влияние они окажут на нашу жизнь. Итак, первый шаг к изменению любого поведения — это самосознание.

Самосознание — это способность распознавать то, что мы делаем, по мере того, как мы это делаем. Наши мыслительные процессы, эмоции и причины, по которым мы действуем, являются важной частью принятия правильных решений.

Из-за стремительного образа жизни, постоянного отвлечения внимания и чрезмерной стимуляции самосознание — это не то, что осознают все.Как это связано с силой воли? Баба Шив, профессор маркетинга в Стэнфордской бизнес-школе, обнаружил, что отвлеченные люди с большей вероятностью поддаются искушению.

Например, отвлеченные покупатели более чувствительны к промоакциям в магазинах и с большей вероятностью купят товары, которых нет в их списке покупок.

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить свое самосознание, — это отслеживать все ваши выборы в данный день. В конце дня проанализируйте, какие из них поддерживали ваши долгосрочные цели, а какие — нет.

Чтобы узнать больше о принятии решений, вот короткое видео Бабы Шива:

Как объясняет Баба Шив, есть неврологические компоненты принятия решений, о которых большинство людей не подозревает. Например, из-за уровня дофамина и серотонина гораздо лучше принимать решения утром.

2) Медитируйте

Медитация не означает, что вам нужно найти тихий пейзаж и начинать свой день с восхода солнца. Хотя, если у вас есть доступ и возможность сделать это, это прекрасно.

Медитация может быть такой же простой, как сделать пять глубоких успокаивающих вдохов в следующий раз, когда вы застрянете в длинной очереди. Неврологические преимущества огромны.

«Я медитирую так, чтобы мой ум не усложнял мою жизнь».

Шри Чинмой

Исторически сложилось так, что психологическая парадигма заключалась в том, что у нас был «фиксированный мозг», что означает, что вы родились определенным образом, и со временем ваш мозг придет в упадок. Это уже не то, что показывает наука.

Благодаря современным технологиям и исследованиям современные нейробиологи знают, что мозг реагирует на опыт — он фактически изменяется в зависимости от того, что вы делаете.

Когда вы практикуете определенное поведение, вы укрепляете нейронные связи для этого поведения, делая его более доступным и более вероятным.

Практикуйте беспокойство, и вы научитесь беспокоиться лучше, потому что область мозга, связанная с этим, станет более плотной. Практикуйте концентрацию, и вы тоже научитесь лучше, и ваш мозг будет реагировать соответствующим образом.

Вы также можете тренировать свой мозг для лучшего самоконтроля, и медитация — один из лучших способов сделать это.Почему? Потому что медитация оказывает сильное влияние на широкий спектр навыков, связанных с самоконтролем:

• Внимание;
• Focus;
• Управление стрессом;
• Импульсный контроль;
• Самосознание.

Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на определенной точке (например, на дыхании). Обращение внимания и наблюдение за мыслями, эмоциями и импульсами, не распознавая их и не действуя в соответствии с ними. Таким образом, вы тренируете сразу несколько важных навыков.

У обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре и других областях мозга, ответственных за самосознание. И вопреки тому, что вы думаете, не требуются годы практики, чтобы наблюдать изменения в мозге. Одно исследование показало, что всего три часа медитации привели к улучшению внимания и самоконтроля, а одиннадцать часов привели к видимым изменениям в мозгу.

Если вы хотите улучшить свою силу воли, попробуйте эту 5-минутную медитацию.

1. Сядьте удобно, выпрямив спину, и в первые несколько мгновений позвольте себе устроиться так, чтобы вы могли оставаться на месте.
2. Обратите внимание на любые побуждения пошевелиться, почесать зуд, приспособиться или ерзать. Посмотрите, можете ли вы почувствовать эти ощущения и не следовать им.
3. Обратите внимание на дыхание. Когда вы вдыхаете, просто мысленно говорите себе «вдох» и «выдох» на выдохе.
4. Когда ваш ум отвлечется, а он будет, просто мягко возвращайте его к дыханию, снова и снова. Не будьте суровы к себе, если ваш разум блуждает, просто мягко верните внимание к своему дыханию.

Если вам это тяжело, значит, вы не одиноки; любой, кто медитирует, скажет вам, как тяжело было вначале.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете. Некоторые дни будут тяжелее, чем другие.

Если вам не понравился этот конкретный подход, помните, что существует множество различных форм медитации. Вы можете попробовать разные, чтобы увидеть, какой из них вам больше подходит.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, вы можете попробовать headspace или omvana, оба отличные инструменты для вашего медитативного путешествия.

3) Упражнение

Для многих людей упражнения — это испытание силы воли.Но упражнения — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для укрепления силы воли.

Меган Оатен и Кен Ченг разработали исследование лечения для улучшения самоконтроля. В нем приняли участие 6 мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. После двух месяцев лечения таких людей было:

• Есть меньше нездоровой пищи;
• Употребление более здоровой пищи;
• Меньше смотрят телевизор;
• Учиться дальше;
• Экономия больше денег;
• Меньше откладывать;
• Больше приходить на приемы вовремя.

Лечение? Физическое упражнение.

Этим участникам было предоставлено бесплатное членство в тренажерном зале и предложено им пользоваться. Их не просили вносить какие-либо другие изменения, и это были люди, которые не тренировались регулярно до исследования.

В течение первого месяца лечения они тренировались в среднем один раз в неделю, но к концу исследования их количество увеличилось до трех раз в неделю. При таком небольшом количестве участников другим исследователям было бы целесообразно продолжить это исследование и сравнить результаты.

Тем не менее, вы можете спросить: сколько упражнений мне нужно делать, чтобы получить результат? Вместо этого подумайте, сколько вы собираетесь сделать, и начните с реалистичных целей.

Помните, что последовательность важнее интенсивности.

Все, что вам нравится делать и заставляет вас двигаться, может принести пользу. Отличная идея — тренироваться на свежем воздухе. Наука показывает, что «зеленые упражнения» уменьшают стресс, улучшают настроение и улучшают самоконтроль и концентрацию.

Любой вид физической активности, который позволяет вам развлечься на природе, может укрепить вашу силу воли.

4) Ешьте хорошо

Рой Баумейстер — социальный психолог, известный своей теорией истощения силы воли. С момента пробуждения до того момента, когда мы засыпаем, мы постоянно используем силу воли.

Растущее количество исследований доказывает, что сопротивление искушениям сказывается на нас психологически. Некоторые исследователи утверждают, что наша сила воли, как и мышца, при чрезмерном использовании может устать, и ей нужно топливо.

«Пища подобна фармацевтическому соединению, влияющему на мозг.”

Фернандо Гомес-Пинилья

В одном из своих исследований Баумейстер приводил испытуемых в комнату, наполненную «ароматом свежеиспеченного печенья», а затем усадил их за стол с одной тарелкой печенья и другой тарелкой редиса.

Некоторых попросили попробовать печенье, а других съесть редис. После этого им было предложено решить сложную геометрическую головоломку и дать на ее решение 30 минут.

Участники, которые ели редис и сопротивлялись печеньям, отказывались от головоломки примерно через 8 минут, в то время как поедатели печенья продержались в среднем около 19 минут.Разве использование силы воли, чтобы противостоять печеньям, лишило их самообладания для последующей задачи?

После этой работы ряд исследований позволил обосновать истощение силы воли или истощение эго. Эти данные связаны с уровнем глюкозы в нашем мозгу. Глюкоза — это топливо нашего тела для получения энергии. Нормальные функции мозга, такие как мышление, обучение и память, полностью зависят от него.

При проявлении нашей силы воли расходуется значительное количество этого топлива. Мы оставляем наш мозг в состоянии готовности, пытаясь вернуться к нормальному уровню сахара в крови.Это падение уровня сахара в крови обычно вызывает у нас раздражительность, уныние и склонность к тому, чтобы ехать в местную пекарню. Не все сахара одинаковы.

Исследования показывают, что сахар, особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может повышать уровень гормонов стресса в мозге и вызывать проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Чтобы предотвратить это, регулярно ешьте цельные продукты и избегайте рафинированного сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы и, следовательно, лучше подготовиться, когда дело доходит до силы воли.

Марк Муравен изучал людей с истощенным эго и обнаружил, что они дольше настаивают на задаче самоконтроля, когда им платят за их усилия или говорят, что их усилия принесут пользу другим. Таким образом, похоже, что высокая мотивация может быть мощным союзником в преодолении истощенной силы воли.

Исследователи самоконтроля также утверждают, что мышцы могут утомляться при чрезмерном использовании в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они укрепляются регулярными упражнениями.

Точно так же частое и эффективное использование самоконтроля может привести к укреплению мускулов силы воли.

5) Расслабьтесь

Вариабельность сердечного ритма — один из физиологических показателей стресса и расслабления нашего организма. Это временной интервал между ударами сердца. Сердце каждого в той или иной степени различается. У среднего здорового человека в сердце будут нормальные взлеты и падения.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, симпатическая нервная система берет верх. Это ветвь вашей нервной системы, которую часто называют «системой борьбы или бегства». Это позволяет вашему организму быстро реагировать на предполагаемые угрозы или стресс.

Когда это происходит, ваша частота пульса увеличивается, но вариабельность снижается, поэтому ваше сердце застревает с более высокой частотой, что приводит к физическим ощущениям беспокойства и гнева.

Когда вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, за вас отвечает парасимпатическая нервная система. Это другая часть вашей нервной системы, которую часто называют «системой отдыха и пищеварения». У вас будет более низкая частота пульса, а вариабельность частоты пульса возрастет, поскольку между ударами сердца будут более длинные паузы.

В этом расслабленном состоянии у вас больше шансов лучше справляться со стрессом, сопротивляться импульсивному поведению, проявлять самоконтроль и испытывать чувство сосредоточенности и спокойствия.

Выздоравливающие алкоголики с большей вероятностью останутся трезвыми, увидев напиток, если у них высокая вариабельность сердечного ритма, то есть они находятся в спокойном состоянии с более длинными паузами между ударами сердца.

Напротив, когда вариабельность сердца снижается, они подвергаются большему риску рецидива. Другое исследование показывает, что людям с высокой вариабельностью сердечного ритма лучше:

• Игнорирование отвлекающих факторов;
• Отложенное удовлетворение;
• Как справиться со стрессом.

Вариабельность сердечного ритма — показатель того, кто поддастся искушениям, а кто проявит силу воли.

На это физиологическое измерение влияют разные факторы, от загрязнения до еды, которую мы едим. Все, что приводит ваше тело или разум в состояние стресса, может мешать, тогда как все, что позволяет задействовать парасимпатическую нервную систему, принесет вам пользу.

Опрос Американской психологической ассоциации (APA), проведенный в 2010 году, показал, что 75% людей в США сообщают о высоком уровне стресса.Американцы также все чаще недосыпают, что вызывает эпидемию плохого самоконтроля и сосредоточенности. Недостаток сна создает проблемы с контролем импульсов и вниманием, подобные дефициту внимания (СДВГ) и гиперактивности.

Это истощает их энергию и накапливает стресс, который крадет их способность к самоконтролю.

Стресс переведет ваш мозг в состояние поиска награды. Все, что сделает вас счастливым в данный момент, станет фиксацией, поскольку вы обнаружите, что жаждете того, что, по мнению вашего мозга, поможет вам почувствовать себя лучше.Вот почему люди, находящиеся в состоянии стресса, с большей вероятностью тянутся к сигарете, выпивке или фаст-фуду.

Согласно APA, наиболее распространенные стратегии преодоления стресса также являются наименее эффективными:

• Азартные игры;
• Курение;
• Видеоигры;
• Работа в Интернете;
• Просмотр телепередач или фильмов (более 2 часов).

Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий снятия стресса:

• Занятия спортом;
• Молитва или посещение религиозной службы;
• Чтение;
• Прослушивание музыки;
• Проведение времени с близкими;
• Получение массажа;
• Медитация и занятия йогой;
• Выход на прогулку.

Чтобы ощутить расслабляющую реакцию своего тела, попробуйте замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это активирует вашу префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, тем самым избавляя ваш разум от состояния стресса.

Приносит чувство спокойствия и сосредоточенности, что способствует самоконтролю.

Ослабители силы воли

К настоящему времени вы уже будете иметь довольно хорошее представление о том, что стресс — одно из самых больших препятствий на пути к самоконтролю.Два других препятствия — это самокритика и искушение.

Самокритика

Два психолога, Клэр Адамс и Марк Лири, пригласили в лабораторию группу женщин, следящих за весом, и посоветовали им есть пончики и конфеты — ради науки. Их план состоял в том, чтобы половина людей, сидящих на диете, почувствовали себя лучше, уступив пончикам.

Их гипотеза заключалась в том, что если вина нарушает самоконтроль, то, возможно, противоположность вине будет поддерживать силу воли.

Женщинам сказали, что они будут участвовать в двух разных исследованиях: одно было посвящено влиянию еды на настроение, а второе — вкусовому тесту. В первой части всем женщинам предлагалось съесть пончик и выпить полный стакан воды (чтобы убедиться, что женщины чувствовали себя сытыми и немного неуютно).

Во второй части исследования, перед тестом вкуса, пришел исследователь и призвал половину женщин быть добрее к себе и помнить, что все время от времени поддаются искушениям.Другая половина женщин вообще не получала сообщений.

Затем этих женщин попросили попробовать множество различных конфет. Всем женщинам было сказано есть столько или меньше, сколько они хотят.

Женщины с посланием о прощении съели 28 граммов конфет. Женщины, у которых не было сообщений, съели около 70 граммов конфет. Вопреки здравому смыслу, вина и стыд часто приводят не к изменениям, а к чрезмерному баловству. Плохое самочувствие затрудняет сопротивление искушению, потому что мы хотим скрыть свой стыд и вину мгновенным удовольствием или, в данном случае, конфетами.

Исследование за исследованием показывают, как самокритика связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.

Напротив, сострадание к себе (поддержка и доброта к себе, как к другу, особенно когда вы столкнулись с неудачей) связано с большей мотивацией и самоконтролем.

Искушение

Знаете ли вы, что эротические изображения заставляют мужчин идти на финансовые риски? Или эти фантазии о выигрыше в лотерею заставляют людей переедать?

Когда ваш мозг находится в режиме поиска награды, он высвобождает нейромедиатор, называемый дофамином.

Когда ваша система переполнена дофамином, призыв к немедленному удовлетворению усиливается, оставляя вас меньше беспокоиться о ваших долгосрочных последствиях и больше предрасположен к соблазнам любого рода.

Подсознательные экологические сигналы создают соблазнительную среду, и розничные продавцы полностью осознают, как они могут вызвать ваши импульсы.

Вот почему продуктовые магазины будут размещать свои самые привлекательные товары в центре внимания. Образцы еды и напитков на рынках также сделают людей более голодными и жаждущими, поэтому они будут искать награду.Этот режим поиска вознаграждения может привести к дополнительным покупкам и непреднамеренной покупке конфет и шоколадных конфет.

Маркетологи используют обещание вознаграждения, чтобы продать вам свои проекты. Вот почему так важно подумать, прежде чем действовать.

Что же тогда остается для кого-то с целями и проблемами? Резюмируйте: избегайте искушений, когда это возможно, и будьте осторожны с собой, когда потворствуете себе.

Сообщение о возвращении домой

Стресс, самокритика и соблазны — одни из самых больших препятствий на пути к силе воли, тогда как внимание — один из ваших главных союзников.

Вызов силы воли включает конфликт между двумя системами: когнитивной системой и импульсивной системой.

Приучить себя замечать, когда вы принимаете решение, а не действовать на автопилоте, — это эффективная стратегия. К другим занятиям, укрепляющим силу воли, относятся упражнения, здоровое питание, медитация и расслабление. Все это увеличивает вашу активацию PFC и силу воли.

Суть в том, чтобы научить мозг делать паузу перед тем, как действовать.

Обещание вознаграждения не всегда означает удовлетворение.Ваш разум обманывает вас, заставляя поверить, что объект вашего желания — это то, что сделает вас счастливыми. Но долгосрочное удовлетворение коренится в вашей способности воздерживаться от импульсов, расходящихся с вашими целями и ценностями.

Что вы будете делать в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой силы воли?

Люди с низкой силой воли используют его для выхода из кризисов. Люди с большой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис.

Рой Баумейстер

Мы будем рады услышать от вас.Что было вашим самым большим пониманием силы воли и какую стратегию вы с большей вероятностью начнете использовать в своей жизни? Оставьте комментарий ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно.

Если вы желаете большего, наш набор материалов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, наставничестве или на рабочем месте.

• Баумейстер, Р., & Вохс, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности , 1, 1-14.
• Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Труды Национальной академии наук, 108 (7), 2639–2640.
• Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R.F. (2012). Чего люди желают, испытывают противоречие и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологические науки , 23 (6), 582–588.
• Как повысить силу воли. (1991).
• Давайте поедим: как диета влияет на мозг. (2015, 15 мая).
• МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего. Нью-Йорк: Avery Publishing Group Inc., США.
• Mischel, W., Cantor, N., & Feldman, S. (1996). Принципы саморегуляции: Природа силы воли и самоконтроля. В Э. Т. Хиггинс и А. В. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр.329-360). Нью-Йорк: Гилфорд.
• Райан, Н. (2012). Сила воли: открытие величайшей силы человека, Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни. Журнал позитивной психологии , 7 (5), 446–448.
• Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013). Задержка удовлетворения дошкольников предсказывает их массу тела 30 лет спустя. Педиатрический журнал , 162 (1), 90–93
• Что нужно знать о силе воли. Получено здесь.
• Wolpert, S. (2008). Ученые узнают, как то, что вы едите, влияет на ваш мозг — и мозг ваших детей. Получено здесь.

Сила воли и психология самоконтроля

Если бы вы только могли контролировать себя. Если бы у вас было больше силы воли, вы, наконец, могли бы сбросить последние 10 фунтов. Если бы у вас было больше самоконтроля, вы могли бы, наконец, перестать откладывать на потом, отложить на пенсию, придерживаться режима упражнений и избегать различных пороков, таких как алкоголь и сигареты.

Звучит знакомо? Это много зависит от простой силы воли.К счастью, вы можете кое-что сделать, чтобы его усилить.

Что такое сила воли?

Сила воли имеет много названий: драйв, решимость, самодисциплина, самоконтроль, решимость.

Проще говоря, сила воли — это способность контролировать или сдерживать себя и способность сопротивляться мгновенному удовлетворению для достижения долгосрочных целей. Согласно Американской психологической ассоциации (APA), другие определения включают:

• Способность подавлять нежелательные мысли, чувства или побуждения
• Способность использовать «холодную» когнитивную систему поведения, а не «горячую» эмоциональную систему
• Сознательное, требующее усилий регулирование себя самим собой

Некоторые исследователи считают, что сила воли частично определяется генетикой.

Является ли сила воли ограниченным ресурсом?

Некоторые эксперты считают, что у каждого человека ограниченный запас силы воли, и она уменьшается при чрезмерном использовании — так же, как бензин в вашей машине. Пока у вас есть газ, вы можете водить машину. Когда он заканчивается, ваша машина останавливается, и все. Это называется «истощение эго».

Социальный психолог Рой Баумейстер был одним из первых, кто продемонстрировал эффект истощения эго в своем теперь известном эксперименте «Печенье и редис». В ходе исследования он предложил студентам съесть свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой и попросил других отказаться от печенья и вместо этого жевать редис.Затем им было предложено решить неразрешимую головоломку. И что они нашли?

Студенты, которые ели печенье, работали над головоломками в течение 19 минут. Но студенты, которые сопротивлялись соблазнительному печенью, продержались в среднем всего восемь минут. Баумейстер истолковал это так, что у тех, кому пришлось использовать силу воли, чтобы противостоять искушению, просто не хватило энергии, чтобы полностью принять участие в еще одном испытании силы воли.

Важность

Сила воли влияет на все сферы вашей жизни.Это поможет вам достичь множества целей — от физических упражнений до экономии денег. Фактически, сила воли может быть даже более важной в предсказании успеха, чем IQ.

«Тест зефира» психолога Уолтера Мишеля дает более глубокий взгляд на взаимосвязь между силой воли и успехом. Тест проходил так: в комнату приводят ребенка дошкольного возраста, а на столе стоит миска с зефиром. Затем им говорят, что они могут либо съесть один зефир сразу, либо подождать 15 минут и получить два зефира.

Несколько лет спустя исследователи разыскали испытуемых как подростков. Они обнаружили, что те, кто хотел больше зефира:

• Имел более высокую самооценку
• Получил более высокие баллы за SAT
• Управлять стрессом более эффективно
• В школе учились лучше

И эти преимущества, похоже, выходят далеко за рамки детства и юности. Исследования показывают, что взрослые с высоким самоконтролем реже злоупотребляют алкоголем и другими веществами, имеют лучшие отношения и меньше проблем с психическим здоровьем.

Как укрепить силу воли

В то время как многие из нас борются с силой воли и самоконтролем, большинство людей, кажется, также считают, что это умение, которому можно научиться и укрепить. К счастью, исследователи также пришли к аналогичным выводам и предполагают, что есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой самоконтроль.

Работай как мышцы

Думайте о силе воли как о мускуле. Как и любую другую мышцу, силу воли можно нарастить и укрепить со временем и усилиями.Тренировка силы воли также может сделать ее менее уязвимой для истощения.

Баумейстер предлагает создавать простые, но сложные задачи, требующие определенных усилий. Например, открывать двери левой рукой вместо правой. Или выключаете свет каждый раз, когда выходите из комнаты. Занимаясь этими относительно простыми задачами в течение пары недель, вы отточите свои навыки самоконтроля.

Тренировка силы воли может творить чудеса. Но помните, не переусердствуйте.

Достаточно спать

Плохие привычки сна (слишком мало или слишком много сна) утомляют вас как физически, так и морально.Это, в свою очередь, влияет на вашу способность сопротивляться искушению. Обзор различных исследований показал, что люди, лишенные сна, более склонны поддаваться импульсам, меньше сосредотачиваются и принимают рискованные решения.

У всех разные потребности во сне. Но по данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы функционировать наилучшим образом.

Медитируйте

Медитация — один из самых мощных способов увеличить силу воли.Исследования показывают, что регулярная медитация осознанности может улучшить вашу концентрацию и самоконтроль, даже когда вы не медитируете.

Медитацией можно заниматься где угодно и когда угодно. Для начала достаточно 5-минутного сеанса медитации утром или во время обеденного перерыва.

Чем больше вы будете сопротивляться побуждению своего мозга блуждать, тем легче будет противостоять и другим искушениям в вашей жизни.

Избегайте искушений

В классическом тесте Мишела с зефиром дети, которые отвлекались, могли сопротивляться искушению гораздо дольше, чем те, кто не сводил глаз с тарелки угощений.Некоторые дети закрыли глаза, а другие отвернулись и посмотрели куда-нибудь. Однако дети, которые не могли отвести глаз от угощения, с большей вероятностью уступили.

Столкнувшись с искушением, будь то желание поесть, выпить или потратить, попробуйте эту тактику «скрыться из виду, забыть о себе». Или, что еще лучше, удалите искушение из своего окружения физически. Если вы не можете этого сделать, временно избавьтесь от искушения.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается об упражнении, которое может помочь вам ввести в вашу жизнь здоровую привычку или избавиться от вредной привычки, которая вас сдерживает.

Неправильно ли мы думали о силе воли в течение 30 лет?

Не так давно мой распорядок дня после работы выглядел так: после особенно изнурительного дня я часами сидел на диване и гулял, выполняя свою версию «Netflix и расслабься», что означало, что я держу компанию с пинтой. мороженого. Хотя я знал, что есть мороженое и долго сидеть, вероятно, плохие идеи, я сказал себе, что расслабление — это моя заслуженная награда за такую ​​тяжелую работу.

Психологи дали этому феномену название: истощение эго. Теория состоит в том, что сила воли связана с ограниченным запасом умственной энергии, и когда у нас заканчивается эта энергия, мы с большей вероятностью потеряем самообладание. Эта теория, казалось бы, прекрасно объясняет мои поблажки после работы.

Но недавние исследования показывают, что мы неправильно думали о силе воли и что теория истощения эго может быть неверной. Хуже того, держаться за идею о том, что сила воли является ограниченным ресурсом, на самом деле может быть плохо для нас, из-за чего мы можем потерять контроль и действовать вопреки здравому смыслу.

Истощение эго получило научную поддержку в конце 1990-х годов, когда психолог Рой Баумейстер и его коллеги из Университета Кейс Вестерн Резерв провели эксперимент, который с тех пор цитировался более трех тысяч раз их коллегами из академических кругов.

В ходе исследования исследователи попросили две группы испытуемых подождать в комнате, где стояли две тарелки с едой. На одной тарелке было свежеиспеченное печенье, а на другой — красный и белый редис. Каждой группе разрешалось есть только из одной тарелки, но не из другой.Идея заключалась в том, что группе, которой разрешено есть только редис, придется приложить серьезные усилия, чтобы не съесть печенье.

Затем исследователи дали обеим группам задачу поработать. Участники не знали, что разгадывать головоломку невозможно. Исследователи хотели увидеть, какая группа будет работать над задачей дольше, и ожидали, что люди из группы редьки, которые потратили бы значительные запасы энергии, пытаясь не есть печенье, скорее решат загадку.Именно это и произошло.

Участники исследования, которые отказались от печенья, продержались в среднем всего восемь минут, в то время как пожиратели печенья (и контрольная группа, которая выполняла только часть эксперимента, посвященную решению головоломок) продержались девятнадцать минут. Исследование пришло к выводу, что эго людей, поедающих редис, явно исчерпало себя.

В недавнем исследовании, опубликованном в Perspectives on Psychological Science, в котором использовались одобренные Баумейстером эксперименты и участвовало более двух тысяч участников, была сделана попытка воспроизвести результаты Баумейстера, но не было обнаружено никаких доказательств истощения эго.Кроме того, два дополнительных исследования, опубликованные в журнале PLOS ONE, не смогли воспроизвести результаты исходного исследования. Баумейстер оспорил методологии, использованные в некоторых последующих исследованиях, но сейчас более чем один ученый сомневается в теории истощения эго.

В 2010 году Эван Картер, тогда аспирант Университета Майами, был одним из первых, кто оспорил выводы Баумейстера. Картер изучил метаанализ почти двухсот экспериментов, которые пришли к выводу, что истощение эго действительно существует.При более внимательном рассмотрении он обнаружил, что метаанализ показал предвзятость публикации; исследования, которые дали противоречивые доказательства, не были включены. Приняв во внимание результаты этих исследований, он пришел к выводу, что не существует убедительных доказательств, подтверждающих теорию истощения эго.

Более того, были полностью опровергнуты некоторые из наиболее магических аспектов теории, например, что сахар действует как соковыжималка для силы воли. Во-первых, сахар из небольшого глотка лимонада не может попасть в кровоток достаточно быстро, чтобы учесть прилив умственной энергии.Более того, специалисты по мозгу уже довольно давно знают, что мозг не потребляет больше сахара в крови при выполнении сложных задач. Мозг — это орган, а не мышца, и поэтому он не потребляет дополнительную энергию, как мышцы. Ваш мозг расходует одинаковое количество калорий в минуту бодрствования независимо от того, работаете ли вы над уравнениями исчисления или смотрите видео про кошек.

Так чем же объясняется явление, наблюдаемое исследователями? В конце концов, разве не общеизвестно, что упорный труд истощает нашу энергию и что заправка печеньем или другими удовольствиями помогает нам лучше справляться с трудными задачами?

Оказывается, это классический случай того, как корреляция не подразумевает причинно-следственную связь.Анекдотические эффекты, наблюдаемые в ранних исследованиях истощения эго, могли быть достоверными, но теперь выясняется, что исследователи, стоящие за этими исследованиями, сделали неправильные выводы.

Новое исследование предлагает другое объяснение того, почему мы выдыхаемся. В исследовании, проведенном Стэнфордским психологом Кэрол Двек и ее коллегами и опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences, Двек пришел к выводу, что признаки истощения эго наблюдались только у испытуемых, которые, по мнению , считали, что сила воли является ограниченным ресурсом.Те участники, которые не считали силу воли конечной, не проявляли признаков истощения эго.

Похоже, что истощение эго может быть просто еще одним примером того, как вера управляет поведением. Мысль о том, что мы потрачены, заставляет нас чувствовать себя хуже, а вознаграждение себя поблажками заставляет нас чувствовать себя лучше. Не сахар в лимонаде обеспечивает устойчивую умственную выносливость, а скорее действует эффект плацебо.

Если истощение эго в основном вызвано обреченными на провал мыслями, нужно задаться вопросом о вреде, нанесенном этой опровергнутой гипотезой.Многие люди, особенно гуру самопомощи, все еще продвигают идею истощения эго, возможно, не подозревая о противоречивых доказательствах, ставящих теорию под сомнение. Но если выводы Двека верны, то увековечивание идеи силы воли как ограниченного ресурса наносит реальный вред.

С одной стороны, распространение гипотезы об истощении эго снижает вероятность того, что люди действительно достигнут своих целей, потому что дает им повод бросить курить, хотя в противном случае они могли бы упорствовать. И дополнительные положения, такие как теория истощения глюкозы, поразили нас дважды.Они не только дают подсознательное объяснение преждевременному отказу от курения, но и подпитывают нас сладким псевдо-возбуждением.

Баумейстер говорит, что он и его коллеги работают над дальнейшими исследованиями, чтобы показать, что истощение эго реально. Вполне возможно, что в тщательно контролируемых лабораторных условиях сила воли действительно иссякает, хотя противоречивые данные делают этот вывод преждевременным.

Возможно, идея истощения эго прижилась, потому что она удовлетворяет потребность в оправдании того, почему мы иногда делаем вещи, которые, как мы знаем, не должны, например, бездельничать на работе, когда мы должны завершить проект.

Но вместо того, чтобы искать в своей голове скрытый бензобак для силы воли, которого не существует, возможно, нам следует признать, что мы хрупкие, отвлекаемые существа, и немного расслабиться. Возможно, наша ослабевающая энергия и блуждающие умы пытаются нам что-то сказать.

Майкл Инзлихт, профессор психологии Университета Торонто и главный исследователь лаборатории социальной нейробиологии Торонто, считает, что сила воли не ограниченный ресурс, а действует как эмоция.Точно так же, как мы не «иссякаем» от радости или гнева, сила воли спадает в зависимости от того, что с нами происходит и как мы себя чувствуем. Рассмотрение силы воли через эту линзу имеет серьезные последствия.

Например, если умственная энергия больше похожа на эмоцию, чем на топливо в баке, мы можем управлять ею и использовать ее как таковую и научиться преодолевать плохие чувства. Точно так же, когда нам нужно выполнить трудную задачу, более продуктивно и полезно полагать, что отсутствие мотивации временное, чем говорить себе, что мы исчерпаны и нам нужен перерыв (и мороженое).

Но иногда отсутствие мотивации не временное явление. Чувства — это способ нашего тела передавать информацию, которую наше сознание может упустить. Когда нехватка умственной энергии носит хронический характер, мы должны прислушиваться к своей силе воли так же, как мы должны прислушиваться к своим эмоциям — как к источнику понимания.

Например, когда я чувствую, что легко отвлекаюсь во время работы над статьей, я понимаю, что что-то не так. Если я проверяю Facebook или Twitter чаще, чем следовало бы, я воспринимаю это как явный признак того, что я потерял интерес к этой теме и должен написать о чем-то другом.Если бы я заставил себя добиться успеха, несмотря на отсутствие интереса, я уверен, что смог бы написать пару статей, но определенно не смог бы сделать на этом карьеру на всю жизнь.

Однако, когда я нахожу тему, которая вызывает у меня любопытство или соответствует делу, в которое я верю, я попадаю в зону, где время летит, а слова текут. Мне больше не нужно заставлять себя писать. Я хочу написать. После дня работы над задачами, не требующими силы воли, я не чувствую себя истощенным; Я чувствую себя возбужденным.Мне не хочется зацикливаться на Netflix, мне хочется рассказать миру о том, над чем я работаю.

По сути, мы отказываемся от задач, которые нас не интересуют. Решать неразрешимые головоломки по приказу социолога в лабораторном халате — не весело и нецелесообразно. То же самое и с бессмысленными задачами, с которыми слишком много людей сталкиваются каждый день на работе. Мы можем справиться с задачами, которые нам не нравятся какое-то время, но мы никогда не добьемся успеха, если будем игнорировать то, что говорят нам наши чувства. Прислушиваясь к отсутствию силы воли, как к эмоции, — как полезный помощник по принятию решений, работающий в соответствии с нашими логическими способностями, — мы можем найти новые пути, которые могут не потребовать от нас делать то, что мы принципиально не хотим делать.

Точно так же, как мы должны искать радости, занимаясь приятными занятиями, мы можем получить преимущества силы воли косвенно, устраняя необходимость ее расходовать в первую очередь. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силе воли, мы должны обращать внимание на силу воли.

6 способов улучшить свою силу воли

Одна из ключевых составляющих нашей культуры в Buffer — это стремление к самосовершенствованию. Каждый из нас выбирает область, которую нужно улучшать каждую неделю, и делится своими ежедневными успехами и проблемами, делая это социальным, поддерживающим способом корректировки, создания или изменения наших привычек.

Однако предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным. За последние несколько месяцев я прошел через множество различных улучшений, включая позитивный настрой, бег, больше чтения и изучение французского. Было интересно сосредоточиться на каждой из них, но трудно поддерживать одновременно более одной новой привычки — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.

Что такое сила воли и как она работает в мозге

Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги «Инстинкт силы воли», говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.

Реакция силы воли — это реакция на внутренний конфликт. Вы хотите сделать что-то одно, например, выкурить сигарету или перекусить большим обедом, но знайте, что вам не следует этого делать. Или вы знаете, что вам нужно что-то сделать, например, подать налоговую декларацию или пойти в спортзал, но вы бы предпочли ничего не делать.

Префонтальная кора (эта часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения. Самоконтроль, или сила воли, подпадает под этот заголовок, и поэтому о нем заботятся в этой части мозга.

Чтобы эффективно контролировать наши побуждения и принимать правильные решения, необходимо заботиться о префонтальной коре. Это означает, что его нужно кормить качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и выспаться.

Как истощается сила воли в течение дня

МакГонигал отмечает, что одним из наиболее распространенных выводов о силе воли является то, что она кажется конечной, то есть у нас есть только определенное количество и она иссякает, когда мы ее используем.

Попытки контролировать свой характер, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секунд, все они используют один и тот же источник силы.

Мы можем смотреть на силу воли как на мышцу — она ​​может истощаться при чрезмерном использовании, но, как и наши физические мышцы, есть некоторые исследователи, которые считают, что мы могли бы укрепить свою силу воли, тренируя ее.

Как увеличить свою силу воли

Хорошо, мы знаем, что у нас есть только определенная сила воли, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наши ресурсы. Давайте посмотрим, какие у нас есть возможности для увеличения объема силы воли, из которой мы должны черпать вдохновение.

1.Увеличьте свою способность к давлению: узнайте, как справляться со стрессом

Для начала нам нужно управлять нашим уровнем стресса , — говорит МакГонигал. Высокий уровень стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах. Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда задействован высокий стресс.

МакГонигал говорит, что останавливается, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными, может быть отличным началом в управлении уровнем стресса и улучшении нашей силы воли.

2. Поощряйте себя придерживаться своего плана

Чтобы упростить задачу, оказывается, что самоутверждение может даже помочь вам иметь больше самоконтроля , когда вы на исходе, согласно исследованию, опубликованному в Журнал личности и социальной психологии. Хорошим примером этого является разница между словами: «Я не могу» и «Не могу». Было показано, что восстановление контроля над ситуацией с помощью фразы «Я не могу» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:

Каждый раз, когда вы говорите себе «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях.Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

Так что попробуйте сказать себе, что не придерживаетесь этой дурной привычки, , вместо того, чтобы наказывать себя, говоря: «Я не могу».

3. Больше спите, чтобы помочь вашему мозгу лучше управлять энергией

МакГонигал также говорит, что достаточное количество сна имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора:

Депривация сна (даже если вы спите меньше шести часов в сутки). ) — это своего рода хронический стресс, который нарушает использование энергии телом и мозгом.Особенно сильно страдает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс.

К счастью, МакГонигал также ссылается на исследования, которые показали, что мы можем сделать это в нашу пользу, обеспечив достаточное количество сна:

Когда недосыпающие лучше выспались, сканирование их мозга больше не выявляет признаков нарушения префронтальной коры. .

И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот приблизительное руководство: один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, в недавнем исследовании обнаружил, что «людей спят между 6».5 часов 7,5 часов в сутки, живут дольше всех, счастливее и продуктивнее ».

4. Медитация (всего 8 недель)

Медитация также была связана с увеличением резерва силы воли, которая у нас есть, а также с улучшением внимания, концентрации, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:

И это не требует целой жизни практики — изменения мозга наблюдались после восьми недель коротких ежедневных тренировок по медитации.

5. Улучшение физических упражнений и питания: наиболее игнорируемый путь к более высокой силе воли

Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто легко игнорируется или недооценивается, но он может сделать вас более устойчивым к стрессу и, таким образом, повысить силу воли. составляет регулярных физических упражнений . И расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, и интенсивные физические тренировки могут дать эти преимущества, хотя МакГонигал отмечает, что мы пока не уверены, почему это работает.

Как я упоминал ранее, то, что вы кормите свое тело, влияет на количество энергии, с которым должна работать префронтальная кора.Вот почему питание так важно:

Что-то столь же простое, как употребление более растительной и менее обработанной диеты, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.

Физические упражнения и правильное питание не только улучшат вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие. Известно, что упражнения, в частности, делают нас счастливыми, выделяя эндорфины:

Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.

6. Отложите дела на потом, чтобы сосредоточиться на том, что важно сейчас

Откладывание того, чего вам действительно не должно быть, может быть эффективным , если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. В книге «Сила воли: открытие величайшей силы человека» Рой Ф. Баумейстер объясняет, что люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», обычно меньше страдают от соблазна чего-то, чего они пытаются избежать (его пример — поедание шоколадного торта).

Удовольствие для вас, раз уж вы так долго ждали

И последнее.Возможно, вы слышали об известном эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей. Происходит то, что ребенка оставляют одного в комнате с одним зефиром на неопределенный период времени. Если они могут устоять перед зефиром, они будут вознаграждены вторым зефиром в конце эксперимента. Если они съедят зефир до истечения времени, они получат только его.

Его много раз воссоздали, и это действительно забавное видео, показывающее, как это может выглядеть.

Изображение предоставлено: YlvaS, ADHD & You, Сеть женского здоровья, Бесплатная медитация

Как увеличить силу воли и быть психологически стойким

Если вы чувствуете, что у вас недостаточно времени, чтобы делать все, что вы хотите, возможно, пришло время проверить свои навыки управления временем.

Никто не рожден для того, чтобы хорошо управлять своим временем, так что ничего страшного, если вы думаете, что у вас это плохо получается. Но каждый может научиться повышать свою продуктивность и добиваться большего!

Вот 50 способов повысить продуктивность и увеличить продолжительность рабочего дня.

1. Установите таймер

Оцените время, необходимое вам для решения различных задач, и установите таймер для каждой из ваших задач. Как вы это сделаете, зависит от вас, так как есть много разных способов. Есть техника Помидора, когда вы сосредотачиваетесь на задаче в течение 25 минут, а затем делаете пятиминутный перерыв.

Если у вас есть задача, которая займет гораздо больше времени, вы можете рассмотреть одно из многих приложений на основе таймера. На ум приходит Clockify. Его используют как фрилансеры, так и предприниматели, однако это хороший способ установить себе таймер. Он предоставляет отчеты, и вы также можете служить своего рода менеджером проекта. Лучше всего то, что это бесплатно.

2. Устранение всех отвлекающих факторов

Отвлекающие факторы включают телефон, уведомления по электронной почте и открытие нескольких веб-браузеров на рабочем столе.Так же, как важно быть организованным в автономном режиме, важно также организовать работу в Интернете. Это бесплатное руководство «Прекратите отвлекающие факторы и найдите свое внимание» — хороший инструмент, который может вам помочь. Из этого руководства вы узнаете, как избавиться от отвлекающих факторов и повысить продуктивность. Возьмите бесплатный путеводитель здесь.

Вы также можете узнать больше о том, как избавиться от всех отвлекающих факторов в этом руководстве: Как сосредоточить внимание и максимизировать свою продуктивность (Полное руководство)

3. Слушайте музыку, которая повышает производительность

Следует избегать отвлекающих факторов, но иногда немного музыки в фоновом режиме поможет вам сосредоточиться.

Конечно, это не обязательно должна быть тяжелая рок-музыка, но немного Бетховена может вам помочь.

Вот полное руководство, которое поможет вам выбрать правильную музыку для повышения производительности: Как максимизировать вашу продуктивность с помощью музыки: полное руководство

4. Найдите смысл в том, что вы делаете (и любите то, что вы делаете)

Наслаждайтесь тем, что вы делаете do — лучший способ повысить вашу продуктивность.

Если вы еще не уверены, что вам нравится делать, не волнуйтесь. У Льва Бабауты есть несколько уникальных способов помочь вам: Как найти свою страсть

5.Заблаговременно расставьте приоритеты в своих задачах.

Перечислив задачи в порядке важности, вы можете быть уверены, что выполнили все свои самые важные задачи в течение дня.

Изучите уникальную технику, позволяющую расставить приоритеты за 10 минут и работать в 10 раз быстрее.

6. Объедините похожие задачи в один пакет.

Такие задачи, как написание блога, телефонные звонки, электронная почта и поручения, можно сгруппировать в один пакет. Вы сэкономите время, выполняя похожие задачи за одно занятие. Один из способов помочь вам в организации всего этого — приложение Todoist.Это простой и легкий способ распланировать свой день, установить напоминания и сгруппировать все самые важные задачи в удобном месте.

7. Выполняйте самые страшные задачи в первую очередь с утра.

Какое бы занятие вы ни боялись больше всего, вам, вероятно, нужно выполнить в первую очередь утром.

Многие люди склонны проверять электронную почту по утрам, потому что после проверки списка писем они чувствуют себя удовлетворенными. Но это всего лишь иллюзия того, что мы достигли большего.

Выполнение простых задач, таких как проверка электронной почты в первую очередь утром, вредно для вас. Вместо этого выполняйте сложные задачи, потому что утром у вас будет больше энергии для их выполнения!

8. Вознаграждайте себя за выполнение большого задания

Чтобы сохранять мотивацию в том, что вы делаете, время от времени вознаграждайте себя.

Следите за своими маленькими победами и вехами и празднуйте их. Так что всякий раз, когда вы боретесь за свой прогресс, вы видите, как далеко вы продвинулись!

Узнайте больше об этом двухэтапном подходе к самомотивации: отслеживайте небольшие победы и вознаграждайте себя.

9. Не выполняйте многозадачность

Исследования показали, что многозадачность непродуктивна. Если вы думаете, что можете выполнять несколько задач одновременно, подумайте еще раз.

Для оптимальной производительности сосредотачивайтесь на чем-то одном.

10. Отойдите от компьютера

Интернет стал одним из отвлекающих факторов номер один. Чтобы повысить свою продуктивность, старайтесь как можно больше работать в автономном режиме.

Я часто это делаю, когда пытаюсь придумывать новые идеи и считаю очень полезным просто отключиться от сети.

11. Используйте инструменты для фокусировки

Используйте приложения и технологии, которые помогут вам избавиться от отвлекающих факторов.

Вот 18 лучших приложений и инструментов для управления временем, которые помогут вам сосредоточиться. Таким образом, вы не будете отвлекаться на Интернет, электронную почту или мгновенные сообщения.

12. Just Start

Часто запуск — самая сложная часть. Люди склонны ждать идеального момента, чтобы начать работу в идеальном состоянии. Но идеального состояния не бывает.

Как только вы начнете, вы быстро войдете в ритм, который может длиться часами.

13. Определите свое продуктивное время

У каждого есть определенное время дня, в которое он более продуктивен, чем другие. Для меня это утро.

Узнайте, когда у вас самое лучшее время для продуктивности, и соответствующим образом оптимизируйте свой рабочий график.

14. Всегда держите под рукой блокнот и ручку

Таким образом, вы можете записывать свои мысли, задачи и идеи в любое время. Главное — выбросить все из головы на бумагу. Ваше подсознание не будет напоминать вам об этом каждую секунду.Еще одно соображение — приобрести приложение Evernote. Это не только экономит ваши чернила и бумагу, Evernote — это удобное место, где вы можете записывать заметки и мысли, а затем делиться ими с командой. В определенных обстоятельствах это может оказаться полезным, если вы относитесь к тому типу людей, у которых есть много идей, которыми вы хотите поделиться.

15. Напишите блог, чтобы вести хронику своего личного развития и достижений

Блог держит вас подотчетным и постоянно работает над самосовершенствованием и личностным ростом.

Когда вы записываете все свои небольшие достижения, у вас появляется больше мотивации двигаться вперед.

И знаете что, именно так я и начал Лайфхак! В запуске Lifehack мне также помог WordPress, который позволяет людям создавать веб-сайты бесплатно. WordPress упростил процесс создания сайта до такой степени, что практически любой может создать сайт сейчас.

16. Записывайте список дел на каждый день

Мне нравится планировать свой день накануне вечером.Таким образом, я могу приступить к своим самым важным делам, как только проснусь. Full Life Planner — отличный инструмент, который поможет вам организовать свои дни и выполнить важные дела. Ознакомьтесь с планировщиком здесь и начните легко планировать свой день вперед!

Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих распространенных ошибок при составлении списка дел!

17. Записывайте самые важные задачи и дела в календаре.

Ключ к правильному управлению временем — это знать, где быть и чем заниматься в любой момент времени.Эффективное управление календарем идет рука об руку с хорошим управлением списком задач.

Узнайте здесь Как использовать календарь для создания времени и пространства .

18. Постоянно размышляйте о своей продуктивности

В течение дня постоянно спрашивайте себя:

«Я использую свое время наилучшим образом в настоящее время?»

Этот простой вопрос может значительно повысить вашу продуктивность.

19. Вставайте рано раньше всех

Я знаю, что некоторым может быть трудно проснуться рано утром, но ничто не сравнится с тихим домом!

Вот как начать свой день в 5:00 утра и несколько простых вещей, которые делают рано встающие, чтобы облегчить раннее пробуждение.

20. Высыпайтесь много

Когда вы работаете в сети, сон может стать давно утерянной памятью. Однако важно много спать, чтобы ваше рабочее время было максимально продуктивным.

Попробуйте этот ночной распорядок, который я настоятельно рекомендую для продуктивности: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

21. Exercise

Исследования показали, что полуденные упражнения повышают продуктивность и моральный дух на рабочем месте.

Совершите короткую прогулку во время обеда или сделайте простую растяжку во время перерыва, чтобы максимизировать свою продуктивность.

Вот несколько рекомендаций по упражнениям:

22. Аутсорсинг в максимально возможной степени

Если вы хотите достичь большего за меньшее время, научитесь делегировать или отдавать работу на аутсорсинг. Вот лишь несколько компаний, которые помогут вам передать ваши повседневные задачи на аутсорсинг:

Также прочтите это руководство, чтобы узнать, как эффективно делегировать полномочия: Как делегировать работу (Полное руководство для успешных лидеров)

23.Ставьте несколько захватывающих целей

Без достойных целей у вас никогда не будет мотивации добиваться результатов.

Ставьте перед собой сложные и достижимые цели. Лучшая структура для постановки целей — это УМНАЯ цель. Тем не менее, есть и другие инструменты, которые также могут вам помочь. Например, Руководство для мечтателей по достижению цели — отличное руководство, которое поможет вам эффективно ставить цели и достигать их. Возьмите бесплатное руководство и узнайте, как достичь своих целей в этом году!

24. Расскажите другим о своих целях

Когда вы расскажете другим о своих целях, вы сразу же понесете ответственность.

25. Слушайте подкасты

Слушайте образовательные подкасты или аудиокниги, пока вы едете на работу, убираетесь в доме, занимаетесь спортом или готовите ужин.

Аудиообучение может добавить часы к вашему дню. Не говоря уже о том, что ваш череп обязательно поблагодарит вас за это.

Несколько рекомендаций для вас: 11 подкастов, которые вдохновят вас

26. Прочтите бестселлер Дэвида Аллена

Это одна из самых важных книг по продуктивности, которые вы когда-либо читали.Прочтите его, применяйте советы в своей повседневной жизни и добивайтесь большего.

Вот и другие замечательные книги о производительности: 35 книг о производительности и организационных навыках для эффективной жизни

27. Научитесь ускорять чтение

Когда вы научитесь читать быстрее, вы будете читать и узнавать больше! Ознакомьтесь с этими 10 способами увеличить скорость чтения.

Вы также можете использовать приложение OutRead, чтобы ускорить чтение!

28. Учитесь пропускать при чтении

Когда вы читаете книгу, просто прочтите те части, которые вам нужны, и пропустите остальные.Но читать нужно с определенной целью.

Узнайте, как заставить это работать, здесь: Как читать в 10 раз быстрее и удерживать больше

29. Сосредоточьтесь на деятельности, ориентированной на результат

Закон Парето (также известный как правило 80 20) гласит, что 80% результатов являются результатом 20% входов. Это означает, что 20% наших действий приводят к 80% результатов.

Мы должны найти те 20%, которые создают 80% наших желаемых результатов, и сосредоточиться исключительно на этих действиях.

30. Сделайте перерыв

Вы не всегда можете работать с оптимальной производительностью.Вместо этого вам следует стремиться к работе короткими очередями в наиболее продуктивное время.

31. Начните режим полифазного сна

Что такое полифазный сон?

Полифазный сон — это спецификация режима сна, предназначенная для сокращения времени сна до 2-5 часов в день. Это достигается за счет того, что сон состоит из коротких (около 20-45 минут) дремоты в течение дня. Это позволяет проводить больше часов бодрствования при относительно высокой бдительности.

Хотя вы можете узнать об этом больше здесь, вам также рекомендуется немного вздремнуть в течение дня, чтобы зарядиться энергией.

32. Научитесь говорить «нет».

Мы не можем делать все, и поэтому мы должны научиться говорить «нет», чтобы сохранить рассудок.

Изучите тонкое искусство говорить «нет» у Лео Бабауты.

33. Сядьте на информационную диету

Большая часть мира живет за счет информационной перегрузки. Мы должны избавиться от бездумного серфинга в Интернете.

Прекратите читать три разные газеты в день и проверять свои RSS-каналы по несколько раз в день. Иначе ничего не добьешься.

Главное — ограничиться только информацией, в отношении которой вы можете немедленно принять меры. Вот несколько простых советов, которые вы можете попробовать: 10 простых приемов повышения производительности для управления перегруженной информацией

34. Организуйте свой офис

Груды бумаги вокруг вашего стола могут стать огромным препятствием для вашей продуктивности. Оптимизируйте свое время, организуя свой офис, настраивая систему и избавляясь от хлама.

Ознакомьтесь с этими 21 советом по организации вашего офиса и более эффективной работой и 20 простыми идеями по организации домашнего офиса для повышения вашей производительности.

35. Найдите наставника

Моделируя тех, кто уже добился успеха, вы сэкономите много времени и энергии.

Трудно найти хорошего наставника, поэтому вот руководство, которое поможет вам: что искать в наставнике

36. Изучите сочетания клавиш

С помощью технологий вы можете удвоить эффективность своей работы. Более того, вы изучите все сочетания клавиш при использовании технологий, например сочетания клавиш.

Используя сочетание клавиш, вы получаете 64 часа каждый год!

Не знаете, какие ярлыки для обучения? Ознакомьтесь с этими 22 хитростями, которые могут превратить любого в клавишного ниндзя.

Помимо изучения сочетаний клавиш, вы также можете создавать сочетания клавиш с помощью AutoHotKey.

37. Повысьте скорость набора текста, чтобы сэкономить время

Знаете ли вы, что можно сэкономить 21 день в году, просто печатая быстро?

Вам не обязательно проходить серьезные курсы, чтобы печатать быстрее, попробуйте эти онлайн-игры:

38. Работайте из дома и избегайте ежедневных поездок на работу

Если ваша работа гибкая, подумайте о работе из дома. Это сэкономит вам время на дорогу, и вы почувствуете себя более энергичным в течение дня, сэкономив время на долгую поездку.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам оставаться продуктивными при работе из дома:

Как работать из дома и оставаться сверхпродуктивно

39. Избавьтесь от траты времени

Обычные траты времени включают Instant Messenger, видеоигры , Flickr, проверка вашей статистики 10 раз в день, телевидение и посторонний интернет-серфинг.

Не полагайтесь на свою силу воли, воспользуйтесь некоторыми из этих полезных инструментов, которые помогут вам сосредоточиться: 10 онлайн-приложений для лучшей концентрации

40.Планируйте питание заранее

Распланируйте все приемы пищи на неделю вперед и соответственно составьте список покупок. Это позволяет сосредоточиться на самом необходимом — экономя время и деньги. Вы также можете сэкономить еще больше времени с помощью множества приложений. Одно приложение, которое я считаю полезным, — это Mealime. Это приложение, которое предоставляет вам широкий выбор рецептов, а также удобное место для вашего списка покупок.

Учитывая тот факт, что это приложение установлено более 4 миллионов пользователей, это говорит о том, что существует хороший выбор планов питания, которым вы можете следовать, и что приложение удобно в использовании.

41. Готовьте еду навалом

Когда вы готовите еду навалом, у вас будет много остатков. Так вам не придется готовить каждый день.

Узнайте больше о том, как приготовить массовые блюда: Готовка раз в месяц: взлом производительности или переоценка времени — отстой?

42. Защитите себя от ненужного телефонного разговора с помощью идентификатора вызывающего абонента

Минуты, которые вы тратите на ответ на ненужные телефонные звонки, тратятся впустую. Вы можете предотвратить это.

Ознакомьтесь с этим подробным руководством, как справиться с ненужными телефонными звонками: «Как избавиться от ненужных вещей, отягощающих ваш день» — звонки по мобильному телефону

43.Возьмите более короткий душ

Это может показаться глупым, но на самом деле это то, с чем я борюсь. Я провожу в душе до 30 минут. Подумайте о времени, которое я мог бы сэкономить, просто немного ускорившись.

44. Сохраните поездки в банк, взяв прямой депозит

Многие работодатели теперь предлагают прямой депозит. Если у вас есть, то обязательно воспользуйтесь им и избавьте себя от множества походов в банк.

45. Автоматическая оплата счетов

Сколько раз вы беспокоились о том, не пропустили ли вы срок оплаты счетов?

Автоматическая оплата счетов сэкономит ваше время, избавит от штрафов за просрочку платежа и повышения процентных ставок.

46. Интернет-магазин

По возможности избегайте походов в магазин. Делая покупки в Интернете, вы можете больше сосредоточиться на том, что покупаете.

47. Ускорьте свой Интернет с помощью широкополосного соединения

Многие люди знают о медленной скорости Интернета, но ничего не делают с этим. Фактически, это средство экономии времени в Интернете номер один!

Если вам необходимо использовать коммутируемое соединение, вы можете использовать ускорители, такие как Propel и SlipStream, чтобы удвоить или даже утроить вашу скорость.

48. Поддерживайте скорость вашего компьютера

Если вы пользователь Windows, используйте функцию гибернации Windows, чтобы избежать замедления при выходе и перезапуске Windows.

Или, может быть, подумайте о переходе на Mac, поскольку у перехода на Mac с ПК есть множество преимуществ, о которых вы, вероятно, не знали.

49. Выключите телевизор

Средний американец смотрит телевизор более 4 часов в день. За 65 лет жизни это 9 лет, приклеенных к трубке.

Для улучшения здоровья и продуктивности выключите телевизор.Вот еще 11 причин, чтобы посоветовать вам перестать так часто смотреть телевизор.

Выключите телевизор, и вы обязательно получите от жизни больше.

50. Используйте Tivo или DVR

Это может помочь вам сократить часовой телешоу до 40 минут. Вы можете сэкономить время, не упуская при этом веселья.

Итак, вот окончательный список приемов, которые вам следует изучить для повышения производительности. Выберите техники, которые вам подходят, и сделайте их своей повседневной привычкой.